कैलोरी सामग्रीप्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे घटकों में संचित भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने की एक इकाई है, जिसे कैलोरी (कैलोरी) या किलोकैलोरी (किलोकैलोरी) में व्यक्त किया जाता है। कई आधुनिक प्रतिनिधि निष्पक्ष आधामानवता, और यहां तक कि पुरुष, प्रभावी वजन घटाने के लिए अपने आहार की उचित योजना बनाने और शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों (कमर, कूल्हों, बट और पेट) में अतिरिक्त सेंटीमीटर को खत्म करने के लिए नियमित रूप से कैलोरी की गिनती करते हैं।
मांसपेशियों और शरीर के कुल वजन को बढ़ाने के लिए कैलोरी की भी गिनती की जाती है, जो ज्यादातर उन लोगों में पाई जाती है जो पेशेवर रूप से खेलों में शामिल होते हैं। लेकिन शायद ही कभी किसी ने सोचा हो कि कैलोरी स्वयं क्या होती है और शरीर के जीवन के लिए उनका क्या महत्व है। प्रस्तुत समीक्षा की सामग्रियों में, हम बारीकी से देखेंगे कि कैलोरी और किलोकलरीज क्या हैं, वे कैसे भिन्न हैं और मानव स्वास्थ्य के लिए उनके क्या लाभ हैं।
प्रारंभ में, जब "कैलोरी" की यह अवधारणा पहली बार सामने आई, तो वे मानव शरीर पर अतिरिक्त पाउंड से बिल्कुल भी जुड़े नहीं थे। इनका उपयोग थर्मल ऊर्जा को मापने के लिए किया जाता था और केवल बीसवीं शताब्दी में कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य के स्तर को इंगित करने लगी थी।
ऐतिहासिक सन्दर्भ
"कैलोरी" की अवधारणा 19वीं सदी के मध्य में सामने आई, जब प्रसिद्ध फ्रांसीसी थर्मोकेमिस्ट फ्राउ सिल्बरमैन ने दहन प्रक्रिया के दौरान निकलने वाली गर्मी की मात्रा को दर्शाने के लिए रंग शब्द का इस्तेमाल किया। और नब्बे के दशक की शुरुआत में, रसायनज्ञ विल्बर एटवाटर ने सभी खाद्य उत्पादों को विभाजित कर दिया। तीन मुख्य घटकों में:
- प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट;
- और वसा.
यह उस समय से था जब प्रत्येक खाद्य समूह के खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य को कैलोरी में मापना शुरू हुआ। एक और सदी के बाद, 20वीं सदी की शुरुआत से, जो लोग अपने फिगर की सुंदरता की परवाह करते थे, उन्होंने अपना आहार बनाते समय कैलोरी गिनना शुरू कर दिया।
कैलोरी की अवधारणा
तो कैलोरी क्या है? कैलोरी एक निश्चित मात्रा में तापीय ऊर्जा है, जिसकी मदद से 1 ग्राम पानी का तापमान सेल्सियस पैमाने पर 1 ग्राम बढ़ जाता है। भौतिकी में, तापीय ऊर्जा की मात्रा को जूल और किलोजूल का उपयोग करके मापा जाता है, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में यह सब कैलोरी में मापा जाता है। बहुत से लोग यह सोचने में गलती करते हैं कि कैलोरी और किलो कैलोरी एक ही चीज़ हैं। वे वास्तव में भोजन की तापीय ऊर्जा के माप की थोड़ी भिन्न इकाइयाँ हैं।
कैलोरी और किलोकैलोरी के बीच अंतर
तो, कैलोरी और किलोकैलोरी, उनके बीच क्या अंतर है? इन दोनों मात्राओं के बीच के अंतर को बेहतर ढंग से समझने और समझने के लिए, आपको याद रखना चाहिए कि एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है, जैसे एक किलोग्राम 1000 ग्राम के बराबर होती है। पैकेजिंग प्रपत्रों पर खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य भी केवल किलो कैलोरी में दर्शाया जाना चाहिए। यदि पैकेजिंग कैलोरी की मात्रा, यानी कैलोरी इंगित करती है, तो यह निर्माता की निरक्षरता को इंगित करती है। इसी तरह, खेल क्लबों में, कुछ प्रकार के व्यायाम उपकरणों पर, खर्च की गई किलोकलरीज की संख्या का संकेत दिया जाना चाहिए।
विशेषज्ञ की राय
एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड
आहार मेनू बनाने के लिए कैलोरी की गिनती सबसे आसान तरीकों में से एक है। अभ्यास से, मैं कहूंगा कि कई महिलाएं जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहती हैं, वे इसका सहारा लेती हैं। अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना, उदाहरण के लिए, BJU अनुपात की गणना करने और यह पता लगाने की तुलना में बहुत आसान है कि किस उत्पाद में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक है और किसमें कम है। इसलिए, बहुत से लोग कैलोरी गिनती का उपयोग करते हैं, और इससे उन्हें काफी अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं। आख़िरकार, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपके फिगर के लिए "सबसे खराब" होते हैं।
हालाँकि, मैं लेख के लेखक द्वारा वर्णित दृष्टिकोण का उपयोग करने की सलाह दूंगा। वह अधिक तर्कसंगत है. अपना आहार तैयार करते समय इसका उपयोग करके, आप उपभोग किए गए भोजन में BJU के अनुपात सहित कई अन्य कारकों को ध्यान में रखेंगे। और, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी व्यक्तिगत दैनिक किलोकैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करेंगे। आख़िरकार, 50 किलोग्राम की एक नाजुक लड़की को खेल में सक्रिय रूप से शामिल होने वाली लड़की की तुलना में पूरी तरह से अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
मानव स्वास्थ्य के लिए कैलोरी के लाभ
प्रत्येक जीवित जीव के जीवन के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो निम्नलिखित प्रक्रियाओं का समर्थन करेगी:
- आंदोलन;
- साँस;
- सोच;
- शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों में रक्त को पंप करना और परिवहन करना, आदि।
यह महत्वपूर्ण ऊर्जा उन खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करती है जिनका व्यक्ति प्रतिदिन सेवन करता है। जितना खाना खाएंगे उतनी कैलोरी मिलेगी यानी शरीर को उतनी ही मात्रा में जरूरी ऊर्जा मिलेगी. जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सभी खाद्य उत्पादों में तीन मुख्य घटक होते हैं, जो कि किलोकलरीज की निम्नलिखित संख्या के अनुरूप होते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट 1 जीआर। 4 किलो कैलोरी के बराबर;
- सफेद 1 जीआर। 4 किलो कैलोरी के बराबर भी हैं;
- एक 1 जीआर. वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर होती है।
उपभोग किए गए भोजन में मौजूद पदार्थों की मात्रा को जानकर, आप आसानी से उन कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं जो किसी व्यक्ति को जठरांत्र संबंधी मार्ग प्रणाली द्वारा भोजन को आत्मसात करने के बाद प्राप्त होगी। इसलिए, उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय उत्पाद - दलिया पर विचार करें।
100 ग्राम दलिया में शामिल हैं:
- वसा - 6 ग्राम, जो इसके अनुरूप है: 6x9 = 54 किलो कैलोरी;
- कार्बोहाइड्रेट - 51 ग्राम, जिसका अर्थ है: 51x4 = 204 किलो कैलोरी;
- प्रोटीन - 12 ग्राम, 12x4 से गुणा करें, 48 किलो कैलोरी प्राप्त होती है।
हम प्राप्त किलो कैलोरी मूल्यों को जोड़ते हैं और पाते हैं कि 100 ग्राम दलिया में 306 किलो कैलोरी होती है, जो शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट यौगिकों को ग्लूकोज में, प्रोटीन घटकों को अमीनो एसिड में और वसा को ग्लिसरॉल और फैटी में परिवर्तित करने की प्रक्रियाओं पर खर्च किया जाएगा। अम्ल यौगिक.
आगे क्या होता है
प्रोटीन यौगिकों से बनने वाले अमीनो एसिड एक निर्माण कार्य करते हैं और नई सेलुलर संरचनाओं के निर्माण और मांसपेशी फाइबर की मात्रा में वृद्धि में योगदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ग्लूकोज सरल चीनी यौगिकों में टूट जाता है और कोशिकाओं को पोषण प्रदान करता है। अतिरिक्त ग्लूकोज मांसपेशियों की संरचनाओं और यकृत गुहा में जमा हो जाता है। वसा शरीर के लिए एक प्रकार के ईंधन के रूप में कार्य करती है। उनमें से कुछ यकृत में प्रवेश करते हैं, जहां वे कोलेस्ट्रॉल यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं।
कृपया ध्यान दें: अतिरिक्त वसायुक्त यौगिक कहीं नहीं जाते हैं, लेकिन चमड़े के नीचे की वसा परत में जमा होने लगते हैं, जिसके खिलाफ सभी आयु वर्ग के निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि सक्रिय रूप से लड़ रहे हैं।
शरीर का वजन बढ़ाने के उद्देश्य से आहार का पालन करते समय, आपका कैलोरी सेवन इस तरह दिखना चाहिए:
- प्रोटीन - दैनिक आहार का 25-30%;
- कार्बोहाइड्रेट - 40-45%;
- वसा 30-35% तक।
वजन कम करने के उद्देश्य से आहार का पालन करते समय, कैलोरी की मात्रा इस तरह दिखनी चाहिए:
- प्रोटीन - 30% तक;
- कार्बोहाइड्रेट - 50% तक;
- वसा - 20% तक।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुल कैलोरी की गणना करते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि एक किलोकैलोरी में कितनी कैलोरी होती है।
भोजन की कैलोरी सामग्री में परिवर्तन
जैसा कि आप जानते हैं, कैलोरी गिनना वजन कम करने का सबसे लोकप्रिय तरीका है, जो आपको अपना पसंदीदा भोजन छोड़ने की अनुमति नहीं देगा, बल्कि इसे उचित मात्रा में खाने और साथ ही वजन कम करने की अनुमति देगा।
आइए दूध के साथ दलिया के उदाहरण का उपयोग करके खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे की जाती है, इस पर करीब से नज़र डालें।
- सामग्री: दलिया - 200 ग्राम, दूध - 1000 मिली, दानेदार चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल., आधा चम्मच नमक और एक बड़ा चम्मच मक्खन।
- सामग्री का कैलोरी स्तर: दलिया - 732 किलो कैलोरी, नमक - 0 किलो कैलोरी और दूध - 640 किलो कैलोरी, मक्खन - 150 किलो कैलोरी और दानेदार चीनी - 200 किलो कैलोरी।
यहां से हम यह निष्कर्ष निकालते हैं कि परिणामी दलिया की कुल कैलोरी सामग्री 1721 किलो कैलोरी होगी। और 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री लगभग 130 किलो कैलोरी होगी। किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री का स्तर एक विशेष तालिका में देखा जा सकता है, जिसे इंटरनेट पर काफी आसानी से पाया जा सकता है।
आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना
- शरीर में चयापचय (एम) का एक संकेतक, जिसकी गति जीवनशैली, गतिविधि स्तर, शारीरिक गतिविधि और आहार पर निर्भर करती है। इसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: शरीर के वजन को 20 किलो कैलोरी से गुणा करें, इस प्रकार ओबी प्राप्त करें, जो चयापचय का संकेतक है;
- आयु;
- लिंग, चूंकि पुरुषों को थोड़ी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- जीवन गतिविधि की लय का प्रतिशत, जो निम्नलिखित मानदंडों के अनुसार निर्धारित किया जाता है: गतिहीन जीवन शैली - 20%, चलने, खरीदारी और घर की सफाई के रूप में थोड़ी गतिविधि की उपस्थिति के साथ गतिहीन जीवन शैली - 30%, गतिविधि का औसत स्तर - 40%, शारीरिक गतिविधि और दैनिक प्रशिक्षण की उपस्थिति के साथ गतिविधि का उच्च स्तर - 50%;
- एफए, या शारीरिक गतिविधि का स्तर, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: ओबी को जीवन गतिविधि की लय के प्रतिशत से गुणा किया जाता है;
- भोजन के पाचन के दौरान ऊर्जा के प्रतिशत का सूचक, या संक्षिप्त PEPP, जिसकी गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (शारीरिक गतिविधि + आरएच) * 10%।
इसलिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, निम्नलिखित सूत्र के अनुसार गणना करना आवश्यक है: पीईपीपी + एफए + ओबी। फिर परिणामी संकेतक को समायोजित किया जाना चाहिए, यानी जीवन के प्रत्येक 20 वर्षों के लिए 2% घटाएं।
कृपया ध्यान दें: दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना, या केवल एक विशेष प्लेट को देखना बिल्कुल भी पर्याप्त नहीं है। आहार तैयार करते समय किसी विशेष मानव शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है।
इसलिए, उदाहरण के लिए, एक बच्चे को एक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, एथलीटों को दूसरी मात्रा में, और गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को पूरी तरह से अलग मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची
खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य उनकी रासायनिक संरचना से निर्धारित होता है। सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों में वे शामिल हैं जिनका ऊर्जा मूल्य प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40 किलो कैलोरी तक नहीं पहुंचता है।
कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं:
- सब्जियाँ: मीठी मिर्च और प्याज, चुकंदर और सहिजन, खीरे और हरी सलाद, लहसुन और अजमोद;
- फल और बेरी फसलें: ब्लैकबेरी और संतरे, स्ट्रॉबेरी और अंगूर, चेरी और अनानास, क्विंस और चेरी प्लम, चेरी, सेब और रास्पबेरी, साथ ही कीवी और लिंगोनबेरी;
- मांस उत्पाद: गोमांस, गुर्दे, चिकन और खरगोश;
- मछली: क्रूसियन कार्प, फ़्लाउंडर, हेक, ब्लू व्हाइटिंग, पोलक, पर्च और कार्प;
- कोई भी कम वसा वाला डेयरी उत्पाद;
- राई के आटे से बनी रोटी;
- मिठाइयों में: मार्शमैलोज़ और मार्शमैलोज़ के साथ मुरब्बा।
कैलोरी सामग्री का उच्चतम स्तर प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 500 से 900 किलो कैलोरी माना जाता है, इनमें शामिल हैं: सॉसेज;
- सभी प्रकार के तेल;
- चॉकलेट;
- पागल;
- क्रीम केक;
- चर्बी और वसायुक्त सूअर का मांस।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी व्यय पूरी तरह से शरीर में सेवन के स्तर के अनुरूप होना चाहिए। हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, पेशेवर एथलीटों के लिए संपूर्ण आहार गतिहीन जीवन शैली वाली नाजुक महिला के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है। इसलिए, कैलोरी की गणना उचित होनी चाहिए।
विभिन्न समूहों के लोगों के लिए कैलोरी सेवन की गणना
हल्के स्तर की शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को दैनिक आहार में कैलोरी सामग्री की निम्नलिखित गणना का पालन करने की सलाह दी जाती है:
| हल्की गतिविधि वाले लोगों के लिए कैलोरी सेवन की गणना | ||
| खाना | मेन्यू | किलोकैलोरी की संख्या |
| नाश्ता | नरम-उबला अंडा - 2 पीसी। | 149.15 किलो कैलोरी |
| मूसली का एक भाग | 225.5 किलो कैलोरी | |
| दूध के साथ मीठी चाय | 43 किलो कैलोरी | |
| बन | 335.7 किलो कैलोरी | |
| रात का खाना | कान | 100 किलो कैलोरी |
| मक्खन और दूध के साथ प्यूरी बनाएं | 200 किलो कैलोरी | |
| 150 ग्राम उबला हुआ गोमांस | 381 किलो कैलोरी | |
| मक्खन के साथ सब्जी का सलाद | 130 किलो कैलोरी | |
| कॉम्पोट का गिलास | 120 किलो कैलोरी | |
| सेंकना | 293 किलो कैलोरी | |
| रात का खाना | 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट | 205.5 किलो कैलोरी |
| मक्खन के साथ सब्जी का सलाद | 130 किलो कैलोरी | |
| चीनी के साथ केफिर | 113.7 किलो कैलोरी | |
| सोने से पहले, बिना चीनी के एक गिलास केफिर | 80 किलो कैलोरी | |
| कुल: | 2426,55 | |
गर्भवती महिला के दैनिक आहार के लिए कैलोरी की गणना:
एथलीटों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना:
| एथलीटों के लिए कैलोरी की मात्रा | ||
| खाना | मेन्यू | ऊर्जा मूल्य |
| नाश्ता | कठोर उबला अंडा - 2 पीसी। | 170 किलो कैलोरी |
| सूखी ब्रेड - 2 स्लाइस | 272 किलो कैलोरी | |
| दूध दलिया | 466.6 किलो कैलोरी | |
| दिन का खाना | प्रोटीन सामग्री के साथ एनर्जी बार | 300 किलो कैलोरी |
| मीठी चाय | 56 किलो कैलोरी | |
| रात का खाना | 300 जीआर. वेजीटेबल सलाद | 202.5 किलो कैलोरी |
| 500 मि.ली. चिकन सूप | 121.5 किलो कैलोरी | |
| 250 जीआर. उबला हुआ गोमांस | 635 किलो कैलोरी | |
| संतरे के रस का एक गिलास | 86 किलो कैलोरी | |
| 50 जीआर. पटाखे | 352 किलो कैलोरी | |
| दोपहर का नाश्ता | एक गिलास बेरी कॉम्पोट | 990 रूबल। |
| 1980 रगड़। 1 रगड़.(04/24/2019 तक) | ||
| 1190 रगड़। | ||
| 990 रूबल। | ||
| 990 रूबल। | ||
सबसे अधिक, ठंढे सर्दियों के महीनों के दौरान, सभी लोग नए साल का इंतजार करते हैं, और सबसे कम, हीटिंग बिल का। वे विशेष रूप से अपार्टमेंट इमारतों के निवासियों द्वारा नापसंद किए जाते हैं, जिनके पास आने वाली गर्मी की मात्रा को नियंत्रित करने की क्षमता नहीं है, और अक्सर इसके लिए बिल बहुत ही शानदार हो जाते हैं। ज्यादातर मामलों में, ऐसे दस्तावेज़ों में माप की इकाई Gcal होती है, जिसका अर्थ है "गीगाकैलोरी"। आइए जानें कि यह क्या है, गीगाकैलोरी की गणना कैसे करें और अन्य इकाइयों में कैसे परिवर्तित करें।
कैलोरी क्या है?
समर्थकों पौष्टिक भोजनया जो लोग अपने वज़न पर बारीकी से नज़र रखते हैं वे कैलोरी की अवधारणा से परिचित हैं। इस शब्द का अर्थ है शरीर द्वारा खाए गए भोजन को संसाधित करने के परिणामस्वरूप प्राप्त ऊर्जा की मात्रा, जिसका उपयोग किया जाना चाहिए, अन्यथा व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।
विरोधाभासी रूप से, कमरों को गर्म करने के लिए उपयोग की जाने वाली तापीय ऊर्जा की मात्रा को मापने के लिए उसी मूल्य का उपयोग किया जाता है।
संक्षेप के रूप में, इस मान को "कैल" या अंग्रेजी में कैल के रूप में निर्दिष्ट किया गया है।
माप की मीट्रिक प्रणाली में, कैलोरी के बराबर जूल है। तो, 1 कैलोरी = 4.2 J.
मानव जीवन के लिए कैलोरी का महत्व
विभिन्न वजन घटाने वाले आहार विकसित करने के अलावा, इस इकाई का उपयोग ऊर्जा, कार्य और गर्मी को मापने के लिए किया जाता है। इस संबंध में, "कैलोरी सामग्री" जैसी अवधारणाएं आम हैं - अर्थात, दहनशील ईंधन की गर्मी।
अधिकांश विकसित देशों में, हीटिंग की गणना करते समय, लोग अब उपभोग की गई गैस के घन मीटर की संख्या (यदि यह गैस है) के लिए भुगतान नहीं करते हैं, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री के लिए भुगतान करते हैं। दूसरे शब्दों में, उपभोक्ता उपयोग किए गए ईंधन की गुणवत्ता के लिए भुगतान करता है: यह जितना अधिक होगा, हीटिंग के लिए उतनी ही कम गैस का उपयोग करना होगा। यह अभ्यास अन्य, सस्ते और कम कैलोरी वाले यौगिकों के साथ उपयोग किए जाने वाले पदार्थ को पतला करने की संभावना को कम कर देता है।
गीगाकैलोरी क्या है और इसमें कितनी कैलोरी होती है?
जैसा कि परिभाषा से स्पष्ट है, 1 कैलोरी का आकार छोटा होता है। इस कारण से, इसका उपयोग बड़ी मात्रा की गणना करने के लिए नहीं किया जाता है, विशेषकर ऊर्जा क्षेत्र में। इसके बजाय, गीगाकैलोरी की अवधारणा का उपयोग किया जाता है। यह 10 9 कैलोरी के बराबर का मान है, और इसे संक्षिप्त नाम "Gcal" के रूप में लिखा गया है। इससे पता चलता है कि एक गीगाकैलोरी में एक अरब कैलोरी होती है।
इस मान के अतिरिक्त, कभी-कभी थोड़ा छोटा मान भी उपयोग किया जाता है - किलो कैलोरी (किलोकैलोरी)। इसमें 1000 कैलोरी है। इस प्रकार, हम मान सकते हैं कि एक गीगाकैलोरी एक मिलियन किलोकैलोरी है।
यह ध्यान में रखने योग्य है कि कभी-कभी किलोकैलोरी को केवल "मल" के रूप में लिखा जाता है। इस वजह से, भ्रम पैदा होता है, और कुछ स्रोत बताते हैं कि 1 Gcal में 1,000,000 कैलोरी होती हैं, हालाँकि वास्तव में हम 1,000,000 Kcal के बारे में बात कर रहे हैं।
हेकाकैलोरी और गीगाकैलोरी
ऊर्जा में, ज्यादातर मामलों में Gcal का उपयोग माप की एक इकाई के रूप में किया जाता है, लेकिन इसे अक्सर "हेकाकैलोरी" (जिसे हेक्टोकैलोरी के रूप में भी जाना जाता है) जैसी अवधारणा के साथ भ्रमित किया जाता है।
इस संबंध में, संक्षिप्त नाम "Gcal" की व्याख्या कुछ लोगों द्वारा "हेकाकैलोरी" या "हेक्टोकैलोरी" के रूप में की जाती है। हालाँकि, ये ग़लत है. वास्तव में, माप की उपर्युक्त इकाइयाँ मौजूद नहीं हैं, और भाषण में उनका उपयोग निरक्षरता का परिणाम है, और कुछ नहीं।
गीगाकैलोरी और गीगाकैलोरी/घंटा: क्या अंतर है
प्रश्न में काल्पनिक मूल्य के अलावा, रसीदों में कभी-कभी "जीकेएल/घंटा" जैसा संक्षिप्त नाम भी होता है। इसका क्या मतलब है और यह सामान्य गीगाकैलोरी से कैसे भिन्न है?
माप की यह इकाई दर्शाती है कि एक घंटे में कितनी ऊर्जा का उपयोग किया गया।
जबकि केवल एक गीगाकैलोरी अनिश्चित काल में खपत की गई गर्मी का माप है। यह केवल उपभोक्ता पर निर्भर करता है कि इस श्रेणी में कौन सी समय सीमा इंगित की जाएगी।
संक्षिप्त नाम Gcal/m3 बहुत कम आम है। इसका मतलब है कि किसी पदार्थ के एक घन मीटर को गर्म करने के लिए कितनी गीगाकैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है।
गीगाकैलोरी फॉर्मूला
अध्ययन किए जा रहे मूल्य की परिभाषा पर विचार करने के बाद, अंततः यह पता लगाना उचित है कि गर्मी के मौसम के दौरान एक कमरे को गर्म करने के लिए कितनी गीगाकैलोरी का उपयोग किया जाता है।
विशेष रूप से आलसी लोगों के लिए इंटरनेट पर बहुत सारे ऑनलाइन संसाधन हैं जहां विशेष रूप से प्रोग्राम किए गए कैलकुलेटर प्रस्तुत किए जाते हैं। आपको बस अपना संख्यात्मक डेटा दर्ज करना है - और वे स्वयं उपभोग की गई गीगाकैलोरी की संख्या की गणना करेंगे।
हालाँकि, यह स्वयं करने में सक्षम होना अच्छा होगा। इसके लिए कई फॉर्मूला विकल्प मौजूद हैं. उनमें से सबसे सरल और सबसे समझने योग्य निम्नलिखित है:
तापीय ऊर्जा (Gcal/घंटा) = (M 1 x (T 1 -T xv)) - (M 2 x (T 2 -T xv)) /1000, जहाँ:
- एम 1 गर्मी हस्तांतरण पदार्थ का द्रव्यमान है जिसे पाइपलाइन के माध्यम से आपूर्ति की जाती है। टन में मापा गया.
- एम 2 पाइपलाइन के माध्यम से लौटने वाले गर्मी हस्तांतरण पदार्थ का द्रव्यमान है।
- टी 1 - आपूर्ति पाइपलाइन में शीतलक तापमान, सेल्सियस में मापा जाता है।
- टी 2 - वापस लौटने वाले शीतलक का तापमान।
- Тхв - ठंडे स्रोत (पानी) का तापमान। आमतौर पर पांच के बराबर होता है क्योंकि यह पाइपलाइन में पानी का न्यूनतम तापमान होता है।
हीटिंग के लिए भुगतान करते समय आवास और सांप्रदायिक सेवाएं खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को अधिक क्यों आंकती हैं?
अपनी गणना करते समय, यह ध्यान देने योग्य है कि आवास और सांप्रदायिक सेवाएं तापीय ऊर्जा खपत के मानकों को थोड़ा अधिक आंकती हैं। यह विचार गलत है कि वे इससे अतिरिक्त पैसा कमाने की कोशिश कर रहे हैं। आख़िरकार, 1 Gcal की लागत में पहले से ही रखरखाव, वेतन, कर और अतिरिक्त लाभ शामिल है। यह "अधिभार" इस तथ्य के कारण है कि जब ठंड के मौसम में गर्म तरल को पाइपलाइन के माध्यम से ले जाया जाता है, तो यह ठंडा हो जाता है, यानी अपरिहार्य गर्मी का नुकसान होता है।
संख्या में ऐसा दिखता है. नियमों के अनुसार, हीटिंग पाइप में पानी का तापमान कम से कम +55 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। और अगर हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि बिजली प्रणालियों में पानी का न्यूनतम तापमान +5 डिग्री सेल्सियस है, तो इसे 50 डिग्री तक गर्म किया जाना चाहिए। यह पता चला है कि प्रत्येक घन मीटर के लिए 0.05 Gcal का उपयोग किया जाता है। हालाँकि, गर्मी के नुकसान की भरपाई के लिए, इस गुणांक को 0.059 Gcal तक बढ़ा दिया गया है।
Gcal को किलोवाट/घंटा में बदलें
तापीय ऊर्जा को विभिन्न इकाइयों में मापा जा सकता है, लेकिन आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के आधिकारिक दस्तावेज़ीकरण में इसकी गणना Gcal में की जाती है। इसलिए, यह जानना उचित है कि अन्य इकाइयों को गीगाकैलोरी में कैसे परिवर्तित किया जाए।
ऐसा करने का सबसे आसान तरीका यह है कि जब इन मात्राओं के बीच संबंध ज्ञात हो। उदाहरण के लिए, यह वाट (डब्ल्यू) पर विचार करने लायक है, जिसमें अधिकांश बॉयलर या हीटर का ऊर्जा उत्पादन मापा जाता है।
इस Gcal मान में रूपांतरण पर विचार करने से पहले, यह याद रखना उचित है कि, कैलोरी की तरह, एक वाट छोटा होता है। इसलिए, केडब्ल्यू (1 किलोवाट बराबर 1000 वाट) या एमडब्ल्यू (1 मेगावाट बराबर 1000,000 वाट) का उपयोग अक्सर किया जाता है।
इसके अलावा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बिजली को W (kW, mW) में मापा जाता है, लेकिन खपत/उत्पादित बिजली की मात्रा की गणना करने के लिए इसका उपयोग किया जाता है। इस संबंध में, यह गीगाकैलोरी का किलोवाट में रूपांतरण नहीं है। विचार किया गया, लेकिन Gcal का किलोवाट/घंटा में रूपांतरण।
यह कैसे करना है? फ़ार्मुलों से परेशान न होने के लिए, "जादुई" संख्या 1163 को याद रखना उचित है। यह ठीक वही है कि एक गीगाकैलोरी प्राप्त करने के लिए एक घंटे में कितने किलोवाट ऊर्जा खर्च की जानी चाहिए। व्यवहार में, माप की एक इकाई से दूसरी इकाई में परिवर्तित करते समय, आपको बस Gcal की संख्या को 1163 से गुणा करना होगा।
उदाहरण के लिए, आइए एक घन मीटर पानी को 50 डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक 0.05 Gcal को किलोवाट/घंटा में परिवर्तित करें। यह पता चला: 0.05 x 1163 = 58.15 किलोवाट/घंटा। ये गणनाएँ विशेष रूप से उन लोगों की मदद करेंगी जो गैस हीटिंग को अधिक पर्यावरण के अनुकूल और किफायती इलेक्ट्रिक हीटिंग में बदलने के बारे में सोच रहे हैं।
यदि हम विशाल मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, तो हम इसे किलोवाट में नहीं, बल्कि मेगावाट में परिवर्तित कर सकते हैं। इस मामले में, आपको 1163 से नहीं, बल्कि 1.163 से गुणा करना होगा, क्योंकि 1 मेगावाट = 1000 किलोवाट। या बस किलोवाट में प्राप्त परिणाम को एक हजार से विभाजित करें।
Gcal में रूपांतरण
कभी-कभी विपरीत प्रक्रिया को अंजाम देना आवश्यक होता है, अर्थात यह गणना करना कि एक किलोवाट/घंटा में कितने Gcal होते हैं।
गीगाकैलोरी में परिवर्तित करते समय, किलोवाट-घंटे की संख्या को एक अन्य "जादुई" संख्या - 0.00086 से गुणा किया जाना चाहिए।
इसकी सत्यता को पिछले उदाहरण से डेटा लेकर सत्यापित किया जा सकता है।
तो, यह गणना की गई कि 0.05 Gcal = 58.15 किलोवाट/घंटा। अब इस परिणाम को लेना और इसे 0.00086 से गुणा करना उचित है: 58.15 x 0.00086 = 0.050009। थोड़े से अंतर के बावजूद, यह मूल डेटा से लगभग पूरी तरह मेल खाता है।
पिछली गणनाओं की तरह, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पदार्थों के साथ काम करते समय, किलोवाट नहीं, बल्कि मेगावाट को गीगाकैलोरी में परिवर्तित करना आवश्यक होगा।
यह कैसे किया जाता है? इस मामले में, आपको फिर से यह ध्यान में रखना होगा कि 1 मेगावाट = 1000 किलोवाट। इसके आधार पर, "जादुई" संख्या में दशमलव बिंदु को तीन शून्य से स्थानांतरित किया जाता है, और वॉइला, यह 0.86 हो जाता है। अनुवाद करने के लिए आपको इसी से गुणा करना होगा।
वैसे, उत्तरों में एक छोटी सी विसंगति इस तथ्य के कारण है कि गुणांक 0.86 संख्या 0.859845 का एक गोल संस्करण है। बेशक, अधिक सटीक गणनाओं के लिए इसका उपयोग करना उचित है। हालाँकि, अगर हम केवल किसी अपार्टमेंट या घर को गर्म करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसे सरल बनाना बेहतर है।
सामान्यतया, यह कितना है? और यह प्रत्येक उत्पाद के लिए अलग है.
विशेष रूप से आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि 100 किलोकैलोरी में कितना भोजन है, मैं एक कैलोरी तालिका प्रस्तुत करता हूँ।
फल
105 ग्राम डिब्बाबंद अनानास
175 ग्राम ताजा अनानास
190 ग्राम सेब
185 ग्राम चीनी रहित सेब की चटनी
210 ग्राम खुबानी
45 ग्राम एवोकैडो
180 ग्राम केले
215 ग्राम नाशपाती
205 ग्राम ब्लूबेरी
45 ग्राम आलूबुखारा
325 ग्राम स्ट्रॉबेरी
235 ग्राम अंगूर
115 ग्राम लिंगोनबेरी
315 ग्राम रसभरी
265 ग्राम लाल किशमिश
200 ग्राम कीवी
180 ग्राम आम
225 ग्राम संतरे
250 ग्राम आड़ू
195 ग्राम प्लम
35 ग्राम किशमिश
180 ग्राम चेरी (बीज रहित)
285 ग्राम तरबूज
190 ग्राम खरबूजा
पेय
285 मिली मलाई रहित दूध (0.5%)
210 मिली मलाई रहित दूध (1%)
150 मिली दूध (3.5%)
165 मिली फटा हुआ दूध
205 मिलीलीटर फलों का रस और पेय (औसत)
210 मिली प्राकृतिक सेब का रस
210 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस
मांस और सॉसेज
42 ग्राम उबला हुआ स्मोक्ड हैम
75 ग्राम ग्रिल्ड चिकन
वसा रहित 33 ग्राम उबला हुआ सॉसेज
35 ग्राम कटा हुआ फ़िललेट्स
वसा रहित 92 ग्राम पोल्ट्री सॉसेज
100 ग्राम उबला हुआ सफेद मांस चिकन
35 कम वसा वाले लीवर सॉसेज पाट
28 ग्राम स्मोक्ड सॉसेज
55 ग्राम भुना हुआ मांस
65 ग्राम पका हुआ बिना वसा वाला हैम।
सब्ज़ियाँ
145 ग्राम हरी मटर (पकी हुई या ताजी)
370 ग्राम उबली हुई हरी फलियाँ
140 ग्राम उबले आलू
370 ग्राम कच्ची गाजर
600 ग्राम कच्ची मीठी मिर्च
180 ग्राम मूली
900 ग्राम रूबर्ब
330 ग्राम उबली हुई फूलगोभी
400 ग्राम उबले हुए चुकंदर
750 ग्राम ताजा खीरे
590 ग्राम मसालेदार खीरे
625 ग्राम साउरक्रोट
590 ग्राम टमाटर
185 ग्राम उबला हुआ मक्का
डेयरी और अंडे
28 ग्राम एडम चीज़ (45% वसा)
शैंपेन के साथ 28 ग्राम पनीर (50% वसा)
26 ग्राम इममेंटल चीज़ (45% वसा)
30 ग्राम गौडा चीज़ (45% वसा)
98 ग्राम दानेदार दही पनीर (20% वसा)
50 ग्राम घर का बना दही पनीर
220 ग्राम दही (1.5% वसा)
160 ग्राम दही (3.5% वसा)
135 ग्राम आहार पनीर
62 ग्राम पनीर (40% वसा)
1 बड़ा अंडा
मछली और डिब्बाबंद मछली
मैरिनेड में 50 ग्राम नमकीन हेरिंग
45 स्मोक्ड हेरिंग
70 ग्राम स्मोक्ड ट्राउट
40 ग्राम प्राकृतिक कैवियार
105 ग्राम ताजा केकड़े
115 ग्राम डिब्बाबंद खुली क्रेफ़िश
तेल में 33 ग्राम सार्डिन
60 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन
तेल में 35 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना
दाने और बीज
17 ग्राम काजू
17 कच्ची मूँगफली
16 ग्राम भुनी हुई मूंगफली
15 ग्राम हेज़लनट
15 ग्राम बादाम
15 ग्राम पिस्ता
17 ग्राम छिलके वाले सूरजमुखी के बीज
14 अखरोट
तैयार आटे से बेकिंग,
ब्रेड और ब्रेड उत्पाद
45 ग्राम सेब रोल
20 ग्राम बटर केक
30 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स
27 ग्राम ब्रेड फ्लैटब्रेड
30 ग्राम क्रिस्पब्रेड
25 ग्राम पटाखा
30 ग्राम प्रेट्ज़ेल
25 ग्राम बिस्किट स्टिक
25 ग्राम मार्बल केक
25 ग्राम मूसली बिना चीनी के
45 ग्राम राई की रोटी
30 ग्राम नमकीन छड़ें
23 ग्राम चॉकलेट मूसली
चोकरयुक्त आटे से बनी 50 ग्राम रोटी
40 ग्राम सफेद डबलरोटीगेहूं के आटे से बनाया गया
26 ग्राम क्रैकर (अंडे के बिना)
यहां बताया गया है कि आप मोटे तौर पर 100 किलो कैलोरी में क्या "पैक" कर सकते हैं:
1/2 अंडा (40 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम कम वसा वाला दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 175 ग्राम गाजर (72 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम दही (28 किलो कैलोरी) = सलाद
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम खीरा (4 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) + 10 ग्राम हरा प्याज (2 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम पत्तागोभी (28 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। हल्की मेयोनेज़ (37 किलो कैलोरी) = सलाद
- 100 ग्राम टमाटर (18 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मीठी मिर्च (26 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम प्याज (10 किलो कैलोरी) + 2 बड़े चम्मच। कम वसा वाली सलाद ड्रेसिंग (35 किलो कैलोरी) = सलाद
- 150 ग्राम उबले हुए चुकंदर (66 किलो कैलोरी) + 40 ग्राम डिब्बाबंद मटर (16 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 1 बड़ा चम्मच। दही (9 किलो कैलोरी) = सलाद
75 ग्राम दानेदार पनीर (66 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम खीरा (11 किलो कैलोरी) + 100 ग्राम मूली (16 किलो कैलोरी) + 25 ग्राम हरा प्याज (5 किलो कैलोरी) = सब्जियों के साथ पनीर
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम डिब्बाबंद मटर (20 किलो कैलोरी) = आमलेट
- 1 अंडा (80 किलो कैलोरी) + 20 ग्राम प्याज (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम शिमला मिर्च (8 किलो कैलोरी) + 30 ग्राम टमाटर (7 किलो कैलोरी) = ऑमलेट
- 100 ग्राम तोरी (39 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू (38 किलो कैलोरी) = स्टू
- 50 ग्राम उबले हुए चुकंदर (38 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम गाजर (21 किलो कैलोरी) + 50 ग्राम उबले आलू (38 किलो कैलोरी) = स्टू
आप स्वयं कुछ सूप भी बना सकते हैं - यह भी बहुत है और यह भरने वाला है (एक बुउलॉन क्यूब (या इसके बिना) + सभी प्रकार की विभिन्न सब्जियों का थोड़ा सा)। खैर, बेशक, किसी ने केफिर रद्द नहीं किया
100 कैलोरी जलाने के 20 आसान तरीके
कभी-कभी जब हमारे ऊपर बहुत सारी जिम्मेदारियां होती हैं तो हम अपनी खेल गतिविधियों को छोड़ देते हैं। साथ ही हम खुद से कहते हैं कि जैसे ही सब कुछ थोड़ा शांत हो जाएगा हम फिर से शुरुआत करेंगे।
लेकिन इसके बजाय, अपनी कल्पना का उपयोग करने और अपनी दिनचर्या में कुछ व्यायाम जोड़ने का प्रयास करें।
यह आलेख कुछ सूचीबद्ध करता है सरल तरीके 100 कैलोरी जलाएं. हो सकता है कि आप उन्हें अपने में लागू करना चाहें दैनिक जीवन. यह मत सोचो कि यह पर्याप्त नहीं है. इन सभी को एक साथ लगाने से संचयी प्रभाव बहुत अच्छा हो सकता है। यहां तक कि अगर आप प्रतिदिन इनमें से एक गतिविधि भी करते हैं, तो वह प्रति सप्ताह 700 कैलोरी और प्रति माह 2,800 कैलोरी होती है।
1. वैक्यूमिंग. आपके घर में 25 मिनट की गहन वैक्यूमिंग लगभग 100 कैलोरी ख़त्म कर सकती है।
2. बगीचे में काम करें. यदि आपके पास ग्रीष्मकालीन घर है, तो वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें। पौध खोदना और रोपना अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। दरअसल, आप सिर्फ 15 मिनट में 100 कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
3. चलना. मनुष्य को ज्ञात सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक गतिविधियों में से एक। 15 मिनट की तीव्र पैदल चाल में आप केवल 100 कैलोरी से छुटकारा पायेंगे। इसलिए अपने लंच ब्रेक के दौरान या काम के बाद तेज चलना न छोड़ें।
4. जगह-जगह जॉगिंग करना। यदि आपके पास अधिक समय नहीं है, तो मौके पर ही जॉगिंग करने का प्रयास करें। सिर्फ 12 मिनट में आप 100 से ज्यादा कैलोरी बर्न कर लेंगे।
5. नाचना. औसत गति से 20 मिनट नृत्य करने से 100 कैलोरी ख़त्म हो जाती है। आपको शायद नृत्य करना पसंद है, इसलिए कुछ लयबद्ध संगीत चालू करें और जीवन का आनंद लें!
6. कपड़े इस्त्री करना। यदि आपको पूरे परिवार के लिए आयरन करना है, तो इसे एक उबाऊ गतिविधि के रूप में नहीं, बल्कि 25 मिनट में अतिरिक्त 100 कैलोरी (और फिर कुछ) से छुटकारा पाने के तरीके के रूप में सोचना शुरू करें।
7. बैडमिंटन. अपने परिवार के सदस्यों के साथ 20 मिनट तक खेलने से न केवल आपको फिट रहने में मदद मिलेगी बल्कि आपको अपने प्रियजनों के साथ गुणवत्तापूर्ण समय बिताने में भी मदद मिलेगी।
8. गृहकार्य. तुम्हें यह वैसे भी करना होगा, है ना? तो क्यों न घर के उबाऊ काम को वजन कम करने का तरीका बना लिया जाए? 20 मिनट की गहन सफ़ाई - और आपको 100 से कुछ अधिक कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।
9. बीच वॉलीबॉल। ग्रीष्म ऋतु समुद्र तट पर अधिक बार जाने का समय है। वॉलीबॉल खेलने का सिर्फ 20 मिनट आपको हमारे जादुई नंबर तक पहुंचने में मदद करेगा। हाँ, यह रेत पर लेटने से भी अधिक मज़ेदार है।
10. साइकिल चलाना. बाइक की सवारी के लिए जाने के बारे में क्या ख़याल है? 40 मिनट की आसान, शांत सवारी में आप 100 कैलोरी जलाएंगे।
11. गोल्फ खेलना. कभी नहीं खेला? तो अब इसे आज़माने का समय आ गया है! सिर्फ 20 मिनट में माइनस 100 कैलोरी।
12. तैराकी. 15 मिनट तक शांत, इत्मीनान से तैरने से आपकी अतिरिक्त 100 कैलोरी बच जाएगी।
13. गहन एरोबिक्स. आप पूछ सकते हैं कि मैंने यहां एरोबिक्स को क्यों शामिल किया। आख़िरकार, आप 10 मिनट के लिए एरोबिक्स पाठ में नहीं जा सकते। बिल्कुल नहीं। हालाँकि, आप वर्कआउट की रिकॉर्डिंग के साथ एक वीडियो कैसेट या डिस्क खरीद सकते हैं और उन्हें किसी भी समय और जब तक आप चाहें घर पर कर सकते हैं। यहां तक कि 10 मिनट का तीव्र एरोबिक वार्म-अप भी लगभग माइनस 120 कैलोरी प्रदान करेगा।
14. कार धोना. धोने के बारे में भूल जाओ. अपनी कार को केवल 20 मिनट धोने से आपकी 100 से अधिक कैलोरी बच जाएगी।
15. फ्रिसबी खेल. फ्रिसबी एक "उड़न तश्तरी" है। 30 मिनट का खेल और आप हमारे 100 कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच जायेंगे। साथ ही, यह चलने से कहीं अधिक मज़ेदार है।
16. सीढ़ियाँ चढ़ें। यदि आप बहुमंजिला कार्यालय भवन में काम करते हैं, तो लिफ्ट को सीढ़ियों से बदलें। 20 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ने से सिर्फ 100 कैलोरी बर्न होगी। बेशक, आपको 20 मिनट तक ऊपर-नीचे जाने की ज़रूरत नहीं है। बस इसे पूरे दिन में कई बार करें।
17. बच्चे की घुमक्कड़ी के साथ चलना। इस वॉक से 20 मिनट में लगभग 60 कैलोरी बर्न होगी। तो, एक बच्चे और एक घुमक्कड़ी के साथ बस 2 बार चलें और आप बिना पसीना बहाए अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे।
18. घर का नवीनीकरण. क्या आपके अपार्टमेंट को नवीनीकरण की आवश्यकता है? दीवारों पर 20 मिनट की पेंटिंग से लगभग 100 कैलोरी बर्न होगी। साथ ही आपके पास एक सुंदर नया कमरा है।
19. चार्जिंग. जब तक आपको पसीना न आ जाए तब तक आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। केवल 15 मिनट का जोरदार व्यायाम लगभग 100 कैलोरी जला देगा। रोजाना 15-20 मिनट के सिर्फ तीन सत्र आपके शरीर को अच्छे आकार में रखेंगे।
20. सेक्स से पहले, चिल्लाना, काटना, चुटकी काटना, तकिए फेंकना, नाखून और विभिन्न तात्कालिक सामग्रियों का उपयोग करना एक और छोटा सा प्लस (100) देता है
व्यायाम के फायदे
बढ़े हुए ऑक्सीजन विनिमय के साथ व्यायाम करने से व्यायाम के दौरान और बाद में कैलोरी जलती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के बाद लगभग 24 घंटों तक चयापचय 10% बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, अधिकांश प्रकार के व्यायाम के साथ, आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या आपके शरीर के वजन के समानुपाती होती है: आप जितना भारी होंगे, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे।
नियमित व्यायाम वास्तव में आपकी भूख को कम करता है। व्यायाम के अन्य लाभों में ऊर्जा स्तर में वृद्धि, बेहतर एकाग्रता और बेहतर नींद शामिल हैं।
फलों और जामुनों की कैलोरी की तालिका
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| खुबानी | 50 | एवोकाडो | 99 |
| श्रीफल | 30 | चेरी प्लम | 37 |
| एक अनानास | 45 | नारंगी | 40 |
| तरबूज | 40 | केले | 100 |
| काउबरी | 41 | अंगूर | 70 |
| चेरी | 50 | ब्लूबेरी | 37 |
| अनार | 54 | ग्रेफ्रूट | 36 |
| नाशपाती | 44 | तरबूज | 50 |
| ब्लैकबेरी | 33 | स्ट्रॉबेरीज | 37 |
| किशमिश | 287 | अंजीर | 56 |
| कीवी | 49 | डॉगवुड | 40 |
| क्रैनबेरी | 29 | करौंदा | 43 |
| सूखे खुबानी | 298 | नींबू | 31 |
| रास्पबेरी | 41 | अकर्मण्य | 41 |
| क्लाउडबेरी | 30 | समुद्री हिरन का सींग | 31 |
| आड़ू | 44 | रोवाण | 56 |
| आलूबुखारा | 44 | काला करंट | 45 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 43 | खजूर | 280 |
| सूखे खुबानी | 278 | चेरी | 52 |
| ख़ुरमा | 63 | सूखा आलूबुखारा | 226 |
| ब्लूबेरी | 44 | सेब | 45 |
| शहतूत | 44 | सूखे सेब | 271 |
अनाज और आटा उत्पादों की कैलोरी की तालिका
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| बारंकी | 314 | फलियाँ | 58 |
| मटर | 324 | हरे मटर | 272 |
| अनाज | 329 | मकई का आटा | 326 |
| सूजी | 333 | जई का दलिया | 370 |
| जौ का दलिया | 328 | बाजरे के दाने | 334 |
| जौ के दाने | 324 | मक्कई के भुने हुए फुले | 370 |
| पास्ता | 340 | गेहूं का आटा | 350 |
| रेय का आठा | 347 | अनाज | 305 |
| टेबल कुकीज़ | 420 | चावल | 332 |
| चमकाए हुये चावल | 343 | पकाना | 304 |
| सोयाबीन | 395 | सड़क रस्क | 360 |
| सुखाने | 330 | फलियाँ | 310 |
| रोटी "डार्निट्स्की" | 205 | गेहूं की रोटी | 226 |
| राई की रोटी | 210 | जौ के कण | 310 |
मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री की तालिका
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| गोबीज़ | 145 | गेरुआ | 148 |
| दानेदार कैवियार | 250 | चुम सैल्मन कैवियार | 255 |
| पोलक कैवियार | 131 | दबाया हुआ कैवियार | 237 |
| विद्रूप | 80 | फ़्लाउंडर | 93 |
| कृसियन कार्प | 88 | काप | 89 |
| चूम सामन | 140 | गलाना | 90 |
| केकड़ा | 70 | झींगा | 85 |
| सुदूर पूर्वी झींगा | 135 | ठंडा | 75 |
| ब्रीम | 100 | सैल्मोनिडे | 405 |
| समुद्री सामन | 190 | मैक्रुरस | 60 |
| शंबुक | 75 | एक प्रकार की मछली | 165 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 | कैपेलिन | 156 |
| कस्तूरा | 85 | समुद्री शैवाल | 8 |
| नवागा | 73 | बरबोट | 80 |
| मार्बल नोटोथेनिया | 160 | सी बास | 110 |
| नदी बसेरा | 85 | झींगा मछली | 85 |
| स्टर्जन | 165 | हैलबट | 102 |
| कॉड लिवर | 615 | हेडेक | 168 |
| नीला सफेदी | 72 | कृपाण मछली | 113 |
| कैस्पियन मछुआरा | 97 | मछली का केक | 200 |
| काप | 120 | बड़ी सूर्या | 260 |
| छोटी सौरी | 142 | सलाका | 120 |
| स्टेलेट स्टर्जन | 136 | हिलसा | 240 |
| नमकीन हेरिंग | 260 | सैमन | 220 |
| व्हाइटफ़िश | 145 | छोटी समुद्री मछली | 153 |
| सोम | 160 | घोड़ा मैकेरल | 120 |
| पंचपालिका | 325 | ज़ैंडर | 72 |
| ज़ैंडर | 70 | ट्रेपांग | 37 |
| कॉड | 65 | टूना | 97 |
| कोयला मछली | 160 | मुंहासा | 335 |
| समुद्री मछली | 95 | ट्राउट | 210 |
| हेक | 85 | तेल में छिड़कें | 250 |
| पाइक | 73 | आईडीई | 120 |
वसा उत्पादों की कैलोरी की तालिका
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| मूंगफली का मक्खन | 895 | हंस की चर्बी | 930 |
| गोमांस, सूअर का मांस, मेमने की चर्बी | 925 | नारियल का तेल | 925 |
| मेयोनेज़ | 627 | त्वचा के बिना पोर्क बेकन | 800 |
| बेकिंग के लिए मार्जरीन | 675 | दूध मार्जरीन | 725 |
| मलाईदार मार्जरीन | 760 | वनस्पति तेल | 899 |
| मक्खन | 780 | सोयाबीन का तेल | 900 |
| घी | 925 | दूध में वसा | 375 |
पेय पदार्थों में कैलोरी
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| खुबानी का रस | 57 | अनानास का रस | 45 |
| ऑरेंज ड्रिंक (फ़िज़ी) | 43 | संतरे का रस | 40 |
| सूखी सफेद दारू | 66 | सूखी लाल शराब | 68 |
| अंगूर का रस | 52 | चेरी का जूस | 53 |
| पानी | 0 | अंगूर का रस | 35 |
| क्वास | 25 | करौंदे का जूस | 51 |
| कोका-कोला (लाइट) | 43 | ब्लैक कॉफ़ी (कोई चीनी नहीं) | 0 |
| नींबू पानी | 37 | मिनरल वॉटर | 0 |
| गाजर का रस | 27 | बियर | 32 |
| टमाटर का रस | 15 | सूखी शैम्पेन | 85 |
| सेब का रस | 43 | शैंपेन मीठा | 90 |
सब्जियों, हरी सब्जियों और मशरूम की कैलोरी सामग्री
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| बैंगन | 22 | सफ़ेद ताज़ा | 25 |
| सफेद सूख गया | 210 | ब्रोकोली | 34 |
| स्वीडिश जहाज़ | 37 | ताजा मशरूम | 30 |
| तुरई | 14 | सफेद बन्द गोभी | 25 |
| ब्रसल स्प्राउट | 13 | खट्टी गोभी | 22 |
| कोहलबी गोभी | 30 | लाल गोभी | 27 |
| एक तरह का बन्द गोबी | 35 | फूलगोभी | 18 |
| फूलगोभी | 18 | आलू | 90 |
| गोलियां | 210 | कोल्हाबी | 27 |
| अजवायन की जड़ | 38 | भुट्टा | 105 |
| हरी प्याज | 18 | बल्ब प्याज | 50 |
| जैतून | 350 | मक्खन | 25 |
| गाजर | 40 | ताजा खीरे | 15 |
| अचार | 8 | ताजा शहद मशरूम | 20 |
| चुकंदर | 18 | मिठी काली मिर्च | 18 |
| अजमोद | 42 | ताजा बोलेटस | 32 |
| ताजा बोलेटस | 32 | एक प्रकार का फल | 16 |
| मूली | 20 | मूली | 26 |
| शलजम | 22 | सलाद | 18 |
| चुक़ंदर | 50 | अजमोदा | 21 |
| एस्परैगस | 21 | ताजा रसूला | 18 |
| टमाटर | 17 | कद्दू | 28 |
| दिल | 29 | सफेद सेम | 350 |
| हरी सेम | 34 | सोरेल | 28 |
| हॉर्सरैडिश | 70 | तुरई | 30 |
| चेरेम्शा | 35 | लहसुन | 96 |
| चमपिन्यान | 25 | पालक | 18 |
मांस उत्पादों और अंडों की कैलोरी सामग्री की तालिका
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| भेड़े का मांस | 207 | जांघ | 370 |
| गाय का मांस | 158 | पशु की छाती | 470 |
| कोरियाई | 430 | बत्तख | 395 |
| टर्की | 207 | टर्की | 230 |
| भुनी हुई सॉसेज | 510 | शौकिया सॉसेज | 300 |
| मस्तिष्क सॉसेज | 342 | मास्को सॉसेज | 470 |
| यूक्रेनी सॉसेज | 350 | चाय सॉसेज | 180 |
| खरगोश का मांस | 120 | मुर्गा | 185 |
| जांघ | 360 | जिगर खोपड़ी | 315 |
| गोमांस जिगर | 90 | गोमांस गुर्दे | 60 |
| सलामी | 560 | सॉस | 150 |
| सुअर का माँस | 390 | दिल | 90 |
| सॉस | 200 | बत्तख | 410 |
| तीतर | 145 | चरबी | 660 |
| गोमांस जीभ | 279 | सूअर की जीभ | 300 |
| अंडा, 1 पीसी। | 75 | अंडे का पाउडर | 550 |
दूध और डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका
| नाम | कैलोरी/100 ग्राम उत्पाद | नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम |
|---|---|---|---|
| गाय के दूध का पनीर | 265 | प्राकृतिक दही 1.5% वसा | 50 |
| पूर्ण वसा केफिर | 61 | कम वसा वाला केफिर | 31 |
| एसिडोफिलस दूध | 85 | गाढ़ा दूध | 140 |
| चीनी के साथ गाढ़ा दूध | 320 | संपूर्ण दूध का पाउडर | 470 |
| वसायुक्त दूध | 62 | फटा हुआ दूध | 59 |
| रियाज़ेंका | 84 | क्रीम 10% वसा | 120 |
| क्रीम 20% वसा | 200 | खट्टा क्रीम 10% वसा | 115 |
| खट्टा क्रीम 20% वसा | 205 | खट्टा क्रीम 25% वसा | 285 |
| अल्ताई पनीर 50% | 397 | गौडा पनीर 45% | 385 |
| डच पनीर | 360 | कैमेम्बर्ट पनीर 50% | 330 |
| लैंबर्ट चीज़ 50% | 378 | परमेसन चीज़ 40% | 330 |
| संसाधित चीज़ | 240 | प्रसंस्कृत सॉसेज पनीर | 270 |
| पॉशेखोंस्की पनीर | 332 | रोक्फोर्ट पनीर | 360 |
| रूसी पनीर | 370 | स्टेपी पनीर | 360 |
| चीज़ चेस्टर 50% | 400 | स्विस पनीर | 395 |
| एडमर चीज़ 40% | 340 | इममेंटल चीज़ 45% | 420 |
| विशेष चीज और दही द्रव्यमान | 340 | दही द्रव्यमान | 208 |
| मोटा पनीर | 225 | कम वसा वाला पनीर | 89 |
मिठाइयों, आइसक्रीम और कन्फेक्शनरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री
| नाम | कैलोरी/उत्पाद की 100 ग्राम | नाम | कैलोरी/100 ग्राम उत्पाद |
|---|---|---|---|
| झरबेरी जैम | 310 | सेब का मुरब्बा | 350 |
| वसा युक्त भराव वाले वफ़ल | 540 | फलों की भराई के साथ वफ़ल | 345 |
| बेकरी | 400 | marshmallow | 330 |
| फल कैंडीज | 400 | कारमेल | 295 |
| मुरब्बा | 295 | चॉकलेट लेपित कैंडीज | 398 |
| दूध वाली आइसक्रीम | 140 | शहद | 320 |
| आइसक्रीम | 185 | फलमिश्रित आईस्क्रीम | 230 |
| पेस्ट करें | 305 | पॉप्सिकल आइसक्रीम, मलाईदार | 275 |
| कचौड़ी | 445 | पके हुए पाई | 220 |
| सेब के साथ पफ पेस्ट्री | 454 | क्रीम केक | 540 |
| जाम | 280 | केक | 430 |
| चीनी | 400 | जिंजरब्रेड | 335 |
| बादाम केक | 530 | फलों की भराई के साथ स्पंज केक | 390 |
| हलवा | 500 | चॉकलेट केक | 490 |
| डार्क चॉकलेट | 545 | मिल्क चॉकलेट | 550 |
"प्राकृतिक वास"। "शून्य कैलोरी।" प्रसारण 12/14/2011
वजन कम करने के सबसे प्रभावी और सुरक्षित तरीकों में से एक है कैलोरी की गिनती करना। कई लोग इसकी जटिलता के कारण इस तकनीक को अस्वीकार कर देते हैं, लेकिन यह आपके आहार में उचित कैलोरी प्रतिबंध के माध्यम से है कि आप अपने आहार को संतुलित करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे।
वास्तव में, यदि आप एक बार कैलोरी गिनना और अपने आहार की निगरानी करना सीख जाते हैं, तो आप न केवल अपने शरीर को आकार में पाएंगे, बल्कि धीरे-धीरे अपनी खाने की आदतों को भी बदल देंगे।. वास्तव में, कैलोरी गिनने से किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ पर प्रतिबंध नहीं लगता है, लेकिन यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले व्यंजनों की कैलोरी गिनना शुरू करते हैं, तो एक दिन आपको एहसास होगा कि एक छोटे केक की तुलना में मांस के साथ सलाद की एक प्लेट खाना बेहतर है। हां, कैलोरी सामग्री के मामले में यह लगभग समान होगा, लेकिन इन व्यंजनों का पोषण मूल्य पूरी तरह से अलग है।
इस लेख में हम निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देंगे। वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती प्रभावी क्यों है? वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना कैसे करें? और हम इस सवाल पर विस्तार से विचार करेंगे कि वास्तव में दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना कैसे करें।
वजन कम करने का सिद्धांत बहुत सरल है: आपको शरीर की क्षमता से कम खाने की ज़रूरत है ताकि यह ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर दे. ऐसा लगता है कि इससे आसान कुछ नहीं हो सकता - आप एक सप्ताह के लिए सख्त आहार पर बैठते हैं, वजन कम करते हैं और फिर भोजन के मामले में खुद को स्वतंत्रता देते हैं। हालाँकि, यह सिद्धांत एक अल्पकालिक प्रभाव देता है; सभी खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। वजन कम करने का एक अधिक इष्टतम तरीका कैलोरी की गिनती करना है। क्यों?
- कैलोरी गिनती पद्धति में तनाव और गंभीर प्रतिबंधों के बिना पोषण के लिए एक उचित दृष्टिकोण शामिल है। सख्त आहार पर रखकर आप अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाते।
- कैलोरी की गिनती करके, आपको संपूर्ण पौष्टिक आहार मिलेगा, इसलिए वजन कम करने की यह विधि विभिन्न मोनो-आहार और भूख हड़ताल के विपरीत, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।
- आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करने की ज़रूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि कैलोरी सीमा के भीतर रहना है। और सराहना करें कि यह कितना बढ़िया काम करता है! एक ओर, किसी दिए गए कैलोरी सेवन में फिट होने के लिए, आप अपने आहार से बेकार, हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को हटा देंगे। (जो अपने आप में अच्छा है). लेकिन दूसरी ओर, आपको हमेशा दैनिक मेनू की समीक्षा करके अपना पसंदीदा व्यंजन खाने का अवसर मिलेगा।
- कैलोरी की गिनती उचित, स्वस्थ, संतुलित पोषण की दिशा में पहला कदम है। आप अपने आहार की निगरानी करना और अपने भोजन विकल्पों में विचारशील होना सीखेंगे।
- कैलोरी की गिनती करके, आप पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, जिसका मतलब है कि आपका वजन कम स्वस्थ और हानिरहित तरीके से होगा। यह महत्वपूर्ण क्यों है? उदाहरण के लिए, वसा की कमी से हार्मोनल प्रणाली में समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऊर्जा की हानि और ताकत की हानि हो सकती है। और प्रोटीन की अधिकता, जिसे अक्सर विभिन्न आहारों में बढ़ावा दिया जाता है, अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग और गुर्दे की समस्याओं का कारण बनती है।
- यदि आप खेल खेलते हैं और अपनी मांसपेशियों को नष्ट होने से बचाते हुए उन्हें बनाए रखना चाहते हैं तो उचित पोषण के लिए कैलोरी की गिनती करना वास्तव में एकमात्र विकल्प है (मांसपेशियों का समर्थन = गुणवत्तापूर्ण सुडौल शरीर). सख्त कम कैलोरी वाले आहार और मोनो-आहार मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों पर हमला करते हैं, वसा पर नहीं: गंभीर प्रतिबंधों के तहत, शरीर के लिए मांसपेशियों को अलविदा कहना आसान होता है, क्योंकि उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
- वजन कम करने की प्रक्रिया, जैसे कि कैलोरी गिनना, अधिक स्थिर और स्थिर है - बिना अचानक उछाल और खोए हुए किलोग्राम की तत्काल वापसी के बिना।
- एक नियम के रूप में, 2-3 महीनों तक नियमित रूप से कैलोरी गिनने के बाद, आप अपने लिए कई मेनू विकल्प बनाएंगे और आपको लगभग पता चल जाएगा कि आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए प्रति दिन क्या और कितना खा सकते हैं। अगर आप सोचते हैं कि अब कैलकुलेटर जिंदगी भर आपका साथी रहेगा तो ऐसा नहीं है।
- कैलोरी गिनना वजन कम करने का एक बहुत ही लचीला और सुविधाजनक तरीका है। यदि, आहार तोड़ने के बाद, आपको सब कुछ छोड़ना या फिर से शुरू करना है, तो कैलोरी की गिनती करके अचानक "लोलुपता वाले दिनों" को नियंत्रित करना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। बस अगले 2-3 दिनों के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा कम करें या ऊर्जा-गहन कसरत करें।
- कैलोरी की गिनती के साथ, वजन कम करने के बाद वजन रखरखाव मोड में जाना बहुत आसान है। आपको अपने वर्तमान कैलोरी सेवन में केवल +10-20% जोड़ने की आवश्यकता होगी (आपके चुने हुए घाटे के आधार पर)।
अपने आहार पर नियंत्रण शुरू करने के लिए, आपको निम्नलिखित कदम उठाने होंगे:
- अपने दैनिक आहार का कैलोरी मान निर्धारित करें।
- अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।
- दर्पण में अपनी आकृति में नियमित सुधार देखें।
वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनती एल्गोरिदम
चरण 1: अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करें
हममें से प्रत्येक को, हमारे वजन, गतिविधि और उम्र के आधार पर, अलग-अलग मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है। सटीक आंकड़ा जानने के लिए आपको इसका उपयोग करने की आवश्यकता है FORMULAहैरिस-बेनेडिक्ट :
- महिला: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) – 161
- पुरुष: बीएमआर = 9.99 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 * उम्र (वर्षों की संख्या) + 5
कहाँ बीएमआर - बेसल चयापचय दर
चरण 2: अपनी दैनिक गतिविधि निर्धारित करें
परिणामी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) का आंकड़ा गुणा किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि अनुपात :
- 1.2 - न्यूनतम गतिविधि (शारीरिक गतिविधि की कमी, गतिहीन कार्य, न्यूनतम गति)
- 1.375 - थोड़ी गतिविधि (हल्की कसरत या सैर, दिन के दौरान थोड़ी दैनिक गतिविधि)
- 1.46 - औसत गतिविधि (सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
- 1.55 - औसत गतिविधि से ऊपर (सप्ताह में 5-6 बार गहन प्रशिक्षण, दिन के दौरान अच्छी गतिविधि)
- 1.64 - बढ़ी हुई गतिविधि (दैनिक प्रशिक्षण, उच्च दैनिक गतिविधि)
- 1.72 - उच्च गतिविधि (दैनिक अति-गहन प्रशिक्षण और उच्च दैनिक गतिविधि)
- 1.9 - बहुत उच्च गतिविधि (आमतौर पर हम प्रतिस्पर्धी गतिविधि की अवधि के दौरान एथलीटों के बारे में बात कर रहे हैं)
टिप्पणी! गुणांक चुनते समय, दिन के दौरान समग्र गतिविधि पर ध्यान देना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 30-45 मिनट व्यायाम करते हैं, लेकिन साथ ही आपकी जीवनशैली गतिहीन है, तो आपको 1.375 से अधिक गुणांक लेने की आवश्यकता नहीं है। एक कसरत, यहां तक कि सबसे तीव्र कसरत, दिन के दौरान गतिविधि की कमी की भरपाई नहीं करती है।
चरण 3: अंतिम परिणाम की गणना करें
तो, शारीरिक गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करके, हमें आपका कैलोरी सेवन मिला। इस मानक के अंदर खाने से न तो आपका वजन कम होगा और न ही वजन बढ़ेगा। यह तथाकथित है वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन.
बीएमआर * शारीरिक गतिविधि अनुपात = वजन रखरखाव के लिए कैलोरी की आवश्यकता।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको परिणामी उत्पाद से 15-20% घटाना होगा (यह कैलोरी की कमी वाला आहार होगा)। यदि आप मांसपेशियों के विकास पर काम कर रहे हैं, तो आपको 15-20% जोड़ने की आवश्यकता है (यह अतिरिक्त कैलोरी के साथ खाना होगा)। यदि आप "वजन रखरखाव" चरण में हैं, तो परिणामी आंकड़े को अपरिवर्तित छोड़ दें।
यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो हम आपको 15% की कमी के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की सलाह देते हैं। यदि आपको 10 किलो से अधिक वज़न कम करना है, तो हम 20% घाटे के साथ गणना करने की सलाह देते हैं। बहुत अधिक वजन होने पर, यदि आपको 40 किलो से अधिक वजन कम करना है, तो आप 25-30% की कमी ले सकते हैं।
उदाहरण:
महिला, उम्र 30 वर्ष, वजन 65 किलोग्राम, ऊंचाई 165 सेमी, शारीरिक व्यायामसप्ताह में 3 बार:
- बीएमआर = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी का सेवन= 1372*1.375=1886.5 किलो कैलोरी
- सामान्य कैलोरी घाटा= 1886 - (1886*0.2) = 1509 किलो कैलोरी
कुल मिलाकर, हमें 1450-1550 किलो कैलोरी मिलती है - यह वजन घटाने का दैनिक मानदंड है। इस आंकड़े के आधार पर, आपको अपने मेनू में कैलोरी की दैनिक गिनती रखनी होगी।
आप स्थापित गलियारे से नीचे क्यों नहीं जा सकते: आपके शरीर को कम मात्रा में भोजन करने की आदत हो जाएगी, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप थोड़ा अधिक खाना शुरू करेंगे, आपका वजन तेजी से बढ़ने लगेगा। हम 1200 कैलोरी आहार के बारे में पूरी सच्चाई पढ़ने की सलाह देते हैं।
आपको स्थापित गलियारे से आगे क्यों नहीं बढ़ना चाहिए: आपका वजन कम नहीं होगा, क्योंकि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को बर्बाद करने का समय नहीं होगा।
1. भोजन की एक डायरी रखें; संख्याएँ लिखित रूप में दर्ज की जानी चाहिए। अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें और अनुमानित अनुमानों पर भरोसा न करें, अन्यथा बहुत अधिक खाने या इससे भी बदतर, पर्याप्त न खाने का जोखिम है।
2. तकनीकी प्रगति ने हमारे लिए अपने आहार का प्रबंधन करना बहुत आसान बना दिया है। भोजन की कैलोरी की गणना के लिए मोबाइल ऐप डाउनलोड करें और आप अपना जीवन बहुत आसान बना लेंगे। हम पढ़ने की सलाह देते हैं: कैलोरी गिनने के लिए शीर्ष सर्वोत्तम निःशुल्क ऐप्स।
3. भोजन के वजन के माप "आँख से" पर भरोसा न करें। रसोई का पैमाना अवश्य खरीदें. रसोई पैमाने के बिना, आपकी कैलोरी गणना गलत होगी, जिसका अर्थ है वांछित परिणामहासिल करना अधिक कठिन होगा. वैसे, बहुत बार कैलोरी गिनती कार्यक्रम पहले से ही पूरे उत्पाद के लिए ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं, उदाहरण के लिए, एक संतरे के लिए . यह अज्ञात है कि इस पारंपरिक संतरे का वजन कितना था जिसके लिए कैलोरी सामग्री की गणना की गई थी। आपका संतरा काफी बड़ा या छोटा हो सकता है। बेशक, त्रुटि छोटी है, लेकिन यदि दिन के दौरान आप सभी उत्पादों को लगभग और "आंख से" जोड़ते हैं, तो आपको एक वस्तुनिष्ठ चित्र नहीं मिलेगा।
4. भोजन को केवल कच्चा ही तोलें! यदि आप खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान अचानक ऐसा करना भूल गए, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री की जांच करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम कच्चे चावल और 100 ग्राम पके चावल का ऊर्जा मूल्य समान नहीं है। भोजन को पके हुए के बजाय सूखे या कच्चे रूप में तौलना हमेशा बेहतर होता है।. इस तरह डेटा अधिक सटीक होगा.
5. उस उत्पाद का वजन करें जो खाने या पकाने के लिए तैयार है: हड्डियों के बिना मांस, छिलके और कोर के बिना फल और सब्जियां, पैकेजिंग के बिना पनीर, त्वचा के बिना चिकन, आदि।
6. आगे की योजना बनाएं नमूना मेनूकल के लिए। व्यंजनों की अपेक्षित सूची दर्ज करें ताकि कुछ उत्पादों की अनुपस्थिति में कोई आश्चर्य न हो।
7. आज या कल के लिए मेनू की योजना बनाते समय, पैंतरेबाज़ी के लिए जगह रखने के लिए हमेशा एक छोटा गलियारा (150-200 किलो कैलोरी) छोड़ें. क्या होगा यदि आपने कोई अनियोजित नाश्ता किया है या एक उत्पाद को दूसरे उत्पाद से बदलने का निर्णय लिया है।
8. यदि आप कई सामग्रियों से मिलकर एक जटिल व्यंजन तैयार कर रहे हैं (सूप, केक, पुलाव, पिज़्ज़ा), इंटरनेट पर इसकी कैलोरी सामग्री की तलाश न करना बेहतर है। खाना पकाने से पहले, प्रत्येक घटक का वजन करें, उनके ऊर्जा मूल्य की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस प्रकार, परिणाम अधिक सटीक होगा.
9. रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों से बचें. आधुनिक दुनिया में यह अविश्वसनीय रूप से कठिन लगता है, लेकिन अगर आप काम, स्कूल या यहां तक कि सैर पर अपने साथ भोजन ले जाने की आदत डाल लें, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य को बहुत तेजी से हासिल कर लेंगे। भले ही किसी रेस्तरां के मेनू में किसी व्यंजन में कैलोरी की संख्या सूचीबद्ध हो, याद रखें कि ये संख्याएँ केवल अनुमानित हैं।
10. विभिन्न वेबसाइटों पर या सोशल नेटवर्क पर रेसिपी समूहों में व्यंजनों के लिए सूचीबद्ध कैलोरी की संख्या पर कभी भरोसा न करें। सबसे पहले, यह अज्ञात है कि रेसिपी कंपाइलर्स ने इन सभी डेटा पर कितनी ईमानदारी से विचार किया। दूसरे, आपके लिए अलग-अलग सामग्री का वजन अलग-अलग हो सकता है, जिससे डिश की कुल कैलोरी सामग्री बदल जाएगी।
11. यदि एक दिन आप गंभीरता से स्थापित कैलोरी सेवन से परे चले जाते हैं, तो किसी भी परिस्थिति में आपको उपवास के दिनों या भूख हड़ताल की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए।यह केवल आपके चयापचय को बाधित करेगा। कैलोरी कॉरिडोर का पालन करना जारी रखें, और यदि आप वास्तव में कल की लोलुपता के लिए अपने विवेक से पीड़ित हैं, तो प्रशिक्षण, पैदल चलने या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के लिए 1 घंटा समर्पित करना बेहतर है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने द्वारा खाए गए अतिरिक्त भोजन की भरपाई के लिए कुछ दिनों के लिए अपने आहार को 15-20% तक कम कर सकते हैं, और फिर अपने पिछले आहार पर वापस लौट सकते हैं।
12. कैलोरी गिनने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करने के लिए, सबसे पहले आपको गंभीर आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है. लेकिन कुछ हफ़्तों के बाद, आप प्रत्येक भोजन से पहले अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डायरी में दर्ज करने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित कर लेंगे। आमतौर पर दैनिक मेनू बनाने और कैलकुलेटर के बिना अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना सीखने के लिए 2-3 महीने पर्याप्त होते हैं।
KBZHU उत्पादों की सही गणना कैसे करें: एक विस्तृत समीक्षा
मैं खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य कहां पा सकता हूं?
- कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा पर सभी जानकारी के लिए उत्पाद पैकेजिंग देखें। वहां सबसे सटीक जानकारी प्रदान की जाती है।
- यदि उत्पाद बिना पैकेजिंग के बेचा जाता है या पैकेजिंग पर ऊर्जा मूल्य इंगित नहीं किया गया है, तो इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री और पोषण सामग्री देखें। उदाहरण के लिए, किसी खोज इंजन में प्रवेश करें "केला KBZHU" और आपको आवश्यक सभी डेटा ढूंढें। डेटा की सटीकता सुनिश्चित करने के लिए कई स्रोतों को देखने की सलाह दी जाती है।
- यदि आप कैलोरी गिनने के लिए किसी वेबसाइट या मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उनमें आमतौर पर KBJU डेटा के साथ उत्पादों का एक तैयार डेटाबेस होता है। इसलिए, अतिरिक्त जानकारी खोजने की कोई आवश्यकता नहीं है.
- यदि आपके पास एक जटिल व्यंजन है जिसमें कई सामग्रियां शामिल हैं, तो प्रत्येक व्यक्तिगत घटक का वजन करें, प्रत्येक घटक के लिए अलग से केबीजेयू की गणना करें और परिणामी संख्याओं को जोड़ें। इस पर और अधिक जानकारी नीचे दी गई है।
KBZHU की सही गणना कैसे करें: उदाहरण
आइए व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार व्यंजनों के लिए कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही गणना कैसे करें, इसके विशिष्ट उदाहरण देखें।
1. पनीर 5%. हम पैकेजिंग पर उत्पाद की कैलोरी सामग्री को देखते हैं। यदि यह सूचीबद्ध नहीं है, तो हम इंटरनेट पर खोज रहे हैं।
KBZHU पनीर 5% - 100 ग्राम:
- कैलोरी: 121 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 17 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम
क) उदाहरण के लिए, आप 80 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं। 80 ग्राम पनीर के KBZHU की गणना करने के लिए, बस प्रत्येक संकेतक को 0.8 से गुणा करें:
KBZHU पनीर 5% - 80 ग्राम:
- कैलोरी: 121 * 0.8 = 96.8 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 17 * 0.8 = 13.6 ग्राम
- वसा: 5 * 0.8 = 4 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 0.8 = 1.44 ग्राम
बी) यदि आप 225 ग्राम पनीर खाने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक संकेतक को 2.25 से गुणा करें:
KBZHU पनीर 5% - 225 ग्राम:
- कैलोरी: 121 * 2.25 = 272.3 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 17 * 2.25 = 38.25 ग्राम
- वसा: 5 * 2.25 = 11.25 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 1.8 ग्राम * 2.25 = 4.05 ग्राम
इस प्रकार, हम उसके वजन के आधार पर पनीर का विशिष्ट KBZHU प्राप्त करते हैं।
2. दलिया.इसे फॉलो करने की कोशिश करने वालों के बीच यह सबसे लोकप्रिय नाश्ता है उचित पोषण. दलिया के लिए कैलोरी की गणना करना भी बहुत सरल है। नीचे प्रस्तावित योजना के अनुरूप, हम अन्य सभी अनाजों और पास्ता के लिए केबीजेयू की गणना करते हैं।
क) दलिया को सूखे रूप में तौलें (बिलकुल सूखा, यह महत्वपूर्ण है!)। उदाहरण के लिए, आपको 70 ग्राम मिला। आइए 100 ग्राम के लिए पैकेजिंग पर या इंटरनेट पर KBZHU डेटा देखें:
केबीजेयू दलिया - 100 ग्राम:
- कैलोरी: 342 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 12 ग्राम
- वसा: 6 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 60 ग्राम
चूँकि हम 100 ग्राम खाने की योजना नहीं बनाते हैं, हम सभी संकेतकों को 0.7 से गुणा करके प्रति सर्विंग 70 ग्राम की गणना करते हैं:
केबीजेयू दलिया - 70 ग्राम:
- कैलोरी: 342 * 0.7 = 240 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 12 * 0.7 = 8.4 ग्राम
- वसा: 6 * 0.7 = 4.2 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 60 * 0.7 = 42 ग्राम
यह 70 ग्राम के लिए खाली दलिया का अंतिम KBJU है: के-240; बी-8.4; Zh-4.2; यू-42.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना पानी डालते हैं, आपका दलिया कितना उबला हुआ है और खाना पकाने के बाद इसका वजन कितना भी है, आप डेटा को अपनी भोजन डायरी में दर्ज करते हैं शुष्क पदार्थ द्वारा. हम अन्य अनाजों, पास्ता और आलू के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
इंटरनेट पर आप पहले से तैयार दलिया के लिए कैलोरी पा सकते हैं। लेकिन इन नंबरों पर भरोसा न करना ही बेहतर है।अनाज पानी सोख लेता है और फूल जाता है, और इसका अंतिम वजन इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना पानी डालते हैं और दलिया कितनी देर तक पकाया गया है। अत: सूखे रूप में ही तौलें।
ख) मान लीजिए कि आप दूध में मक्खन, शहद और दूध मिलाकर दलिया बना रहे हैं। इस मामले में, हम खाना पकाने से पहले प्रत्येक व्यक्तिगत सामग्री का वजन करते हैं (अनाज, मक्खन, शहद, दूध), हम प्रत्येक व्यक्तिगत घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं, इसे जोड़ते हैं और तैयार पकवान का KBJU प्राप्त करते हैं। हम खाना पकाने से पहले यह सब गणना करते हैं! तैयार व्यंजनों की विशिष्ट गणना के बारे में अधिक विवरण नीचे हैं।
3. चिकन ब्रेस्ट. वजन कम करने वालों के बीच एक और लोकप्रिय उत्पाद, तो आइए इस पर भी नजर डालें।
चिकन ब्रेस्ट को कच्चा ही तौलें, बेहतर होगा कि इसे पिघलाने और सुखाने के बाद ही तौलें, ताकि अतिरिक्त नमी गणना में न आ जाए। (ठीक है, यदि आप पूरी तरह सटीक रहें). उदाहरण के लिए, आइए प्रति 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के KBJU की गणना करें:
KBZHU चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम:
- कैलोरी: 113 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 24 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम
केबीजेयू चिकन ब्रेस्ट - 120 ग्राम:
- कैलोरी: 113 * 1.2 = 135.6 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 24 * 1.2 = 28.8 ग्राम
- वसा: 2 * 1.2 = 2.4 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 0.4 ग्राम * 1.2 = 0.48 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट को उबालने के बाद हम उसका वजन नहीं करते हैं और कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं। हम डेटा को केवल कच्चे रूप में ही ध्यान में रखते हैं. मसाले और नमक कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन यदि आप तेल के साथ पकाते हैं, तो इसे जोड़ना न भूलें।
तैयार व्यंजनों की गिनती कैसे करें
जैसा कि हमने पहले कहा, जटिल व्यंजन तैयार करते समय, हम कैलोरी की गणना इस प्रकार करते हैं:
- प्रत्येक सामग्री को गीले/सूखे रूप में तौलें
- हम उपरोक्त योजना के अनुसार प्रत्येक घटक के लिए KBJU की गणना करते हैं
- हम डेटा को जोड़ते हैं और डिश की कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त करते हैं।
आइए एक जटिल व्यंजन का उदाहरण दें जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है: दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया।
दलिया के लिए सामग्री:
- 130 ग्राम दलिया
- 50 मिली दूध 3.2%
- 30 ग्राम शहद
- 10 ग्राम मक्खन
हम उपरोक्त उदाहरणों के अनुरूप गणना करते हैं, डेटा को उत्पाद के वजन से गुणा करते हैं। फिर कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जोड़ें।
| अनाज 130 ग्राम | दूध 50 मि.ली | शहद 30 ग्राम | तेल 10 ग्राम | कुल | |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| गिलहरी | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| वसा | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| कार्बोहाइड्रेट | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
हमें KBJU दलिया मिलता है: के-647.6; बी-17.73; एफ-17.78; यू-104.23.
तैयार डिश के KBJU की गणना करने का एक सरल तरीका
गणना करने का सबसे सरल और सुविधाजनक तरीका है KBZHU तैयार पकवान. ऐसा करने के लिए, हम Calorizator वेबसाइट का उपयोग करेंगे। रेसिपी एनालाइज़र पेज पर जाएँ और खुलने वाली विंडो में हमारी सभी सामग्री को अल्पविराम से अलग करके दर्ज करें: 130 ग्राम दलिया, 50 मिली दूध 3.2%, 30 ग्राम शहद, 10 ग्राम मक्खन :
विश्लेषण पर क्लिक करें और मैन्युअल रूप से कैलोरी गिनने के बजाय, हमें तैयार संख्याएँ मिलती हैं:
हम लाइन को देखते हैं कुलऔर हमें कई सामग्रियों के साथ एक जटिल व्यंजन की तैयार कैलोरी सामग्री मिलती है।
इसके अलावा, वजन को ग्राम में दर्ज करना आवश्यक नहीं है; आप नोटेशन का उपयोग इस प्रकार कर सकते हैं:
जैसा कि आप देख सकते हैं, आप तैयार नुस्खा की प्रतिलिपि बना सकते हैं और इस तरह केबीजेयू की गणना कर सकते हैं। लेकिन सावधान रहना!उदाहरण के लिए, रेसिपी विश्लेषक की समझ में 2 प्याज 150 ग्राम है। लेकिन वास्तव में यह प्याज के विशिष्ट आकार के आधार पर 100 ग्राम या 200 ग्राम हो सकता है। ऐसे कार्यक्रमों में मूल्यों को औसत के रूप में लिया जाता है। इसलिए, पहले उन्हें तौलने के बाद उत्पादों को ग्राम में विश्लेषक में दर्ज करना और दर्ज करना बेहतर होता है।
यदि आप कैलोरी गिनने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करते हैं, तो उसी तरह, अपनी गणना में तैयार भोजन आधार से "1 केला" या "1 प्याज" का उपयोग करने के बजाय इसे तौलना बेहतर है।
यदि आप एक परिवार के लिए खाना बना रहे हैं तो बर्तनों का वजन कैसे करें?
अक्सर हम अपने लिए नहीं, बल्कि जटिल व्यंजन तैयार करते हैं पूरा परिवार. इस मामले में आप कैलोरी की गिनती कैसे कर सकते हैं यदि आपको भोजन को कच्चा तोलना है, लेकिन पकाते समय भोजन का वजन बदल जाता है? इस समस्या को हल करने का एक काफी सरल तरीका है।
1. हम ऊपर वर्णित आरेखों के आधार पर केबीजेयू की गणना करते हैं, खाना पकाने से पहले सामग्री को सूखे या कच्चे रूप में तौलते हैं। आइए अपना उदाहरण लें दूध, शहद और मक्खन के साथ दलिया , जिसकी हमने ऊपर चर्चा की है। हमें एक सामान्य KBZHU मिला: के-648; बी-17.7; एफ-17.8; यू-104.
2. दलिया तैयार करें, सभी सामग्री डालें, मिलाएँ। हम परिणामी डिश का वजन करते हैं। उदाहरण के लिए, हमें 600 ग्राम मिला - तैयार पकवान का कुल वजन।
3. अब दलिया को अपनी प्लेट में रखिये और तौलिये. उदाहरण के लिए, हमारा हिस्सा 350 ग्राम निकला।
4. 350 ग्राम दलिया की कुल मात्रा का 58% है (350 को 600 से विभाजित करने पर हमें 58% प्राप्त होता है) .
5. तदनुसार, प्रत्येक अंक को 0.58 से गुणा करके, अपने हिस्से के KBJU की गणना करें:
- कैलोरी: 648 * 0.58 = 376 किलो कैलोरी
- प्रोटीन: 17.8 * 0.58 = 10.2 ग्राम
- वसा: 17.8 *0.58 = 10.3 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 104 *0.58 = 60.5 ग्राम
6. कुल मिलाकर, हमने दलिया की एक सर्विंग की गणना की: के-376; बी-10.2; Zh-10.3; यू-60.5.
तालिका में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री
खाद्य डायरी वाले अधिकांश मोबाइल एप्लिकेशन और वेबसाइटों के डेटाबेस में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य के बारे में जानकारी होती है। लेकिन यदि आप गणनाएँ मैन्युअल रूप से करते हैं, तो यह आपके लिए उपयोगी होगी (इसे सहेजने के लिए चित्र पर क्लिक करें):
हमने कई मामलों को विस्तार से देखा कैलोरी गिनती व्यक्तिगत उत्पादों और संपूर्ण व्यंजनों दोनों के लिए। क्या आपका कोई प्रश्न है? लिखें, हम उनका उत्तर देने का प्रयास करेंगे!
अवश्य पढ़ें:
सक्रिय रूप से कैलोरी गिनने, व्यायाम करने और अपने आहार को सीमित करने वाले अधिकांश लोगों का लक्ष्य अतिरिक्त वसा को खत्म करना है। हमारे शरीर में इसी वसा की अपनी कैलोरी सामग्री भी होती है। यानी, यह कैलोरी की वह संख्या है जिसे एक निश्चित मात्रा में वसा जलाने के लिए खर्च करने की आवश्यकता होती है। आइए विचार करें कि मानव वसा की कैलोरी सामग्री क्या है और इसमें क्या शामिल है।
मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है, इस प्रश्न का उत्तर 7716 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है। यदि हम इस मान को पाउंड में परिवर्तित करते हैं, तो हमें प्रति पाउंड लगभग 3500 किलो कैलोरी उपचर्म वसा प्राप्त होती है।
एक ग्राम शुद्ध वसा में 9 किलोकैलोरी होती है। लेकिन फिर मानव वसा में कैलोरी की संख्या भिन्न क्यों है? सच तो यह है कि यह अपने शुद्ध रूप में वसा नहीं है। इसमें थोड़ी मात्रा में पानी, संयोजी ऊतक और अन्य गिट्टी यौगिक होते हैं। खाद्य पदार्थों में वसा की गणना करते समय इन अशुद्धियों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, लेकिन किसी व्यक्ति के चमड़े के नीचे की वसा में कैलोरी की गणना करते समय, उन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।
यह इस प्रकार है कि चमड़े के नीचे की वसा के एक ग्राम में सामान्य 9 के बजाय 7 किलो कैलोरी होती है।
यह जानकर कि 1 किलो मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है, आप गणना कर सकते हैं कि आपको जितना चाहें उतना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी जलाने और उपभोग करने की आवश्यकता है। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की ज़रूरत है, यानी भोजन के माध्यम से उपभोग की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करें। बस 500 किलो कैलोरी का अंतर पैदा करें, और दो सप्ताह में आप एक किलोग्राम शुद्ध वसा कम कर सकते हैं।
यदि आप प्रतिदिन 1000 किलो कैलोरी की कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, तो आप एक किलोग्राम वसा खोने की अवधि को एक सप्ताह तक कम कर सकते हैं। यह वह गति है जिसे अभी भी सुरक्षित माना जाता है, लेकिन तेजी से वजन कम करना नकारात्मक परिणामों से भरा होता है।
कृपया ध्यान दें कि एक्सप्रेस आहार जो बहुत से लोगों को पसंद है, जिसके माध्यम से आप केवल 2-3 दिनों में कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, शरीर से तरल पदार्थ निकाल देते हैं, जो तब जल्दी वापस आ जाता है जब कोई व्यक्ति अपने सामान्य आहार का फिर से पालन करता है। वसा बाद में गायब हो जाती है, और इससे छुटकारा पाने के लिए आपको नियमित रूप से उचित और मध्यम पोषण और व्यायाम का पालन करने की आवश्यकता होती है।
मानव शरीर में वसा की भूमिका
शरीर में वसा का भंडार पूरी तरह से प्राकृतिक और आवश्यक कार्य करता है: यदि आपको भूखा रहना पड़ता है तो वे आंतरिक अंगों की रक्षा करने और शरीर को सहारा देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह बीमारी से उबरने में मदद करता है और महिलाओं को बच्चे को जन्म देने और दूध पिलाने में सक्षम बनाता है।
हालाँकि, यदि वसा को अनियंत्रित रूप से, मानक से अधिक मात्रा में मौजूद रहने दिया जाता है, तो यह शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं को प्रभावित करना शुरू कर देगा। पेट की चर्बी हार्मोनल स्तर को प्रभावित और बाधित करती है। उच्च वसा सामग्री के साथ, आंतरिक अंग कड़ी मेहनत करते हैं। शरीर को अधिक से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, तदनुसार, व्यक्ति अधिक खाता है और उसका वजन और भी अधिक बढ़ जाता है। अतिरिक्त वजन जोड़ों, रक्त वाहिकाओं, अंगों पर तनाव डालता है और कई प्रकार की बीमारियों का खतरा बढ़ाता है।
इसलिए, अपने वसा के स्तर को सामान्य रखना और अतिरिक्त जमा से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है। साथ ही, यह जानना महत्वपूर्ण है कि न केवल एक किलोग्राम मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है, बल्कि इसे सही तरीके से कैसे जलाया जाए, क्योंकि तेज और गलत वजन घटाने के साथ, यह वसा नहीं है जो पहले खो जाएगी, लेकिन तरल पदार्थ और मांसपेशी द्रव्यमान, और परिणाम बहुत खतरनाक हो सकते हैं।
यदि आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खो देंगे।. नतीजतन, मांसपेशियों के ऊतक जो वसा जलाने में सक्षम हैं, गायब हो जाएंगे, और चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी। वसा उतनी कैलोरी का उपभोग नहीं करती जितनी मांसपेशियां, जो तेजी से वजन घटाने के प्रभाव में नष्ट हो जाती हैं। साथ ही, त्वचा के लटकने से शरीर का समग्र स्वरूप बिगड़ जाता है। जब आहार समाप्त हो जाता है, तो शरीर सबसे पहले खोए हुए वसा भंडार को बहाल करता है, और उसके बाद ही मांसपेशियों को बहाल करना शुरू करता है, लेकिन फिर भी पहले जितनी हद तक नहीं। परिणामस्वरूप, वजन कम हो जाता है, लेकिन वसा के कारण नहीं - शरीर में इनकी मात्रा अधिक होती है, भले ही वजन समान हो।
अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, आपको काफी कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि वसा मांसपेशियों की तुलना में नौ गुना कम ऊर्जा का उपयोग करता है। यानी आपको और भी सख्त डाइट पर जाना होगा। और ये नए नकारात्मक परिणाम हैं. शरीर प्रतिबंधों का सामना नहीं करेगा, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश करेगा कि शरीर में वसा बनी रहे और बढ़े, क्योंकि यह ऐसी आपातकालीन स्थितियों के मामले में आरक्षित है। चयापचय काफी धीमा हो जाएगा और इस प्रकार, आपका फिगर और स्वास्थ्य दोनों ही खराब हो जाएंगे, हालांकि आप पूरी तरह से विपरीत परिणाम चाहते हैं।
मानव वसा के गुण
एक राय है कि शरीर में वसा कोशिकाओं की संख्या वंशानुगत कारक, जैसे आंख या बालों के रंग से निर्धारित होती है। हालाँकि, ऐसी अन्य जानकारी भी है जो इस राय का खंडन करती है, और यह इस तथ्य में निहित है कि एक बच्चे में वसा कोशिकाओं की संख्या इस बात से निर्धारित होती है कि माँ ने कैसे खाया। यह भी ज्ञात हुआ कि मोटापे में, वसा कोशिकाएं अपने आप विभाजित हो सकती हैं, और फिर केवल सर्जिकल हस्तक्षेप ही उन्हें दूर करने में मदद कर सकता है।
शरीर में वसा को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है: भूरा, चमड़े के नीचे और आंतरिक. भूरे प्रकार की वसा की आवश्यकता होती है ताकि शरीर सही तापमान बनाए रख सके। शिशुओं के शरीर में ऐसी वसा पर्याप्त होती है - यह उन्हें हाइपोथर्मिया से बचाती है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, यह सीधे त्वचा के नीचे स्थित होता है और परिचित सेल्युलाईट का प्रतिनिधित्व करता है। यह बिल्कुल उसी प्रकार की वसा है जिससे हम लगातार संघर्ष करते रहते हैं। जहाँ तक आंतरिक या का सवाल है, यह मानव अंगों की सतह पर और उनके अंदर जमा होता है। वसा मांसपेशियों के ऊतकों में विकसित हो सकती है और यहां तक कि हृदय में भी प्रवेश कर सकती है।
रक्त के साथ, अतिरिक्त वसा वाहिकाओं के माध्यम से फैलती है, उन्हें रोकती है और दीवार पर जमा हो जाती है। रक्त का शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करना मुश्किल हो जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और अस्वस्थता संभव है। कोलेस्ट्रॉल प्लाक स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनते हैं। इसलिए, न केवल नग्न आंखों को दिखाई देने वाली वसा से छुटकारा पाना महत्वपूर्ण है, बल्कि आंतरिक अंगों को भी इससे मुक्त करना है। इस तथ्य के बावजूद कि का प्रभाव अलग - अलग प्रकारवसा भिन्न होती है, उनकी कैलोरी सामग्री समान रहती है।
वसा कोशिका टूटने की विशेषताएं
वसा स्वयं एडिपोसाइट्स या वसा कोशिकाओं में स्थित होती है। इसे वहां से निकालने के लिए इसे फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में बदलना होगा। ब्रेकडाउन प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको रक्त में फैटी एसिड के स्तर को कम करना होगा (आहार के माध्यम से) या एटीपी ब्रेकडाउन उत्पादों (खेल के माध्यम से) की एकाग्रता को बढ़ाना होगा, जो ऊर्जा भंडार की आपूर्ति करते हैं और उनके गठन के लिए फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। हम अभी ग्लिसरॉल के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। एक बार रक्त में, फैटी एसिड प्रोटीन और एल्ब्यूमिन के साथ चलते हैं। उनकी मात्रा रक्त की चिपचिपाहट और एल्बुमिन सामग्री निर्धारित करती है। तेजी से वजन कम करते समय विचार करने के लिए यह एक और कारक है।
मांसपेशियों के संकुचन की भागीदारी के साथ एटीपी ऊर्जा संसाधनों के लिए फैटी एसिड का आंशिक रूप से उपभोग किया जाता है। मांसपेशियों की गतिविधि फैटी एसिड के उपयोग को बढ़ावा देती है। एसिड टूटने की प्रक्रिया के अंत में, कार्बन डाइऑक्साइड और पानी बनते हैं। अपघटन के बाद, पानी द्रव्यमान में फैटी एसिड से 7.5 गुना अधिक हो जाता है। इस प्रकार, यदि आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम से अधिक वसा नहीं घटाते हैं, तो यह सुरक्षित है। यदि, मान लीजिए, प्रति सप्ताह इसका 1.5 किलोग्राम वजन कम होता है, तो प्रति दिन रक्त की मात्रा 1.5 लीटर बढ़ जानी चाहिए। कुल मिलाकर, एक व्यक्ति के पास लगभग पाँच लीटर आश्रय है, इसलिए वृद्धि 30% होगी। और वसा जलने से बनने वाला अतिरिक्त तरल पदार्थ सभी वाहिकाओं से होकर गुजरता है, हृदय, गुर्दे और आंतरिक अंगों पर भार डालता है। यदि वसा बहुत तेजी से जलती है, तो इससे हृदय और गुर्दे पर गंभीर क्षति होती है। और यह तेजी से वजन घटाने के खिलाफ एक और कारक है।
अगर वजन कम केवल डाइटिंग से होता है, बिना खेल के, तो यह भी सबसे अच्छा परिदृश्य नहीं है। वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी लाने से शरीर में फैटी एसिड की सांद्रता में वृद्धि होती है, जिससे रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। यदि मांसपेशियां वसा नहीं जलाती हैं, तो यह यकृत में प्रवेश करती है और उस पर बहुत अधिक दबाव डालती है। कई सख्त आहारों के दौरान, लीवर भारी मात्रा में वसा कोशिकाओं से भर सकता है और एक वसायुक्त अंग बन सकता है, जो लीवर के सिरोसिस को भड़काता है। शारीरिक गतिविधि वसा को यकृत में प्रवेश करने से रोकने में मदद करेगी। आहार में पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण में भाग लेता है, जो वसा के उपयोग में सक्रिय भाग लेता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन मिले। इसका उपयोग करना उपयोगी है और अलसी का तेल, जो चयापचय को सामान्य बनाने में मदद करते हैं।
अब आप जानते हैं कि एक किलो मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है और इस पदार्थ के जलने की प्रक्रिया कैसे होती है। याद रखें कि वसा हानि सुरक्षित और मध्यम होनी चाहिए। अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है और इसे ज़्यादा न करें।