वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार (बीच आहार) पर आधारित आहार वसा जमा होने के कारण गहन वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। विभिन्न संस्करणों में वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का व्यापक रूप से शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों द्वारा तथाकथित "कटिंग" के लिए उपयोग किया जाता है, जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा परत को कम करना है, जो न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों की परिभाषा में भी सुधार करता है। और शरीर की अभिव्यक्ति।
ऐसे विशिष्ट लक्ष्यों के साथ-साथ, BEACH आहार का उपयोग वजन घटाने (वजन घटाने) के लिए भी किया जाता है। साथ ही, ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मुख्य रूप से वसा का उपयोग करता है, प्रोटीन के टूटने के कारण शरीर के वजन में कमी से बचाता है, यानी मांसपेशियों का उपयोग चयापचय ईंधन के रूप में नहीं किया जाता है।
बुच आहार का विस्तृत विवरण
बीयूसी आहार में माइक्रोसाइकिल शामिल हैं, जिसकी न्यूनतम अवधि चार दिन है। पहले दो दिन - मुख्यतः प्रोटीन आहार के साथ। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है और ग्लूकोनियोजेनेसिस के लिए चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्संयोजन होता है, जिसमें गैर-कार्बोहाइड्रेट घटकों के कारण ऊर्जा उत्पादन होता है - मुख्य रूप से ग्लिसरीन , पाइरुविक और दुग्धाम्ल , फैटी एसिड, यानी सक्रिय खपत शुरू होती है ग्लाइकोजन और मुक्त फैटी एसिड (वसा जमा को जलाने) के एकत्रीकरण/ऑक्सीकरण की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
दो दिवसीय प्रोटीन आहार के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है और इसे "चयापचय ईंधन" के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। अमीनो अम्ल (प्रोटीन), शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना आवश्यक है, जो तीसरे दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करने से प्राप्त होता है। लेकिन चूंकि एक दिन में शरीर में ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा को पूरी तरह से भरना असंभव है, चौथे दिन एक मिश्रित आहार निर्धारित किया जाता है, जो शारीरिक रूप से सामान्य प्रोटीन सामग्री के साथ संयोजन में अधिक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रदान करता है। इसके बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट चक्र दोहराया जाता है।
BEACH आहार के एक चक्र की योजना - मुख्य रूप से प्रोटीन की खपत के साथ दो दिन का आहार + एक दिन का उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार + एक दिन का मिश्रित आहार:
- पहले दो दिन - आपके इष्टतम (दिए गए) वजन के 3-3.5 ग्राम/किग्रा की दर से आहार में प्रोटीन की मात्रा। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है और आप अपना वजन घटाकर 60 किलो करना चाहते हैं तो आपको 3*60 ग्राम प्रोटीन (180 ग्राम) का सेवन करना होगा। इन 2 दिनों में कार्बोहाइड्रेट की कुल खपत 25-30 ग्राम / दिन और वसा - 25-30 ग्राम तक होती है।
- तीसरे दिन - आहार में प्रोटीन की मात्रा 1-1.5 ग्राम/किग्रा तक कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - वांछित वजन के 6 ग्राम/किग्रा तक कम हो जाती है। साथ ही, पिछले दो दिनों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बनाए रखा जाना चाहिए।
- चौथा दिन - आहार में लगभग समान अनुपात में प्रोटीन (2.5 ग्राम तक) और कार्बोहाइड्रेट (3 ग्राम तक) होना चाहिए। वसा की मात्रा तीस ग्राम/दिन।
BEACH आहार के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री है, जो स्तर पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि, 1200-1500 किलो कैलोरी के स्तर पर होना चाहिए।
ऐसे आहार की अवधि एक महीने (7-8 चक्र) से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह, एक ओर, असंतुलित आहार के कारण है, और दूसरी ओर, BEACH आहार (वजन घटाने की समाप्ति/धीमी) पर रहने की इस अवधि के बाद "प्लेटो" प्रभाव की उपस्थिति के कारण है। इस प्रकार के पोषण के लिए शरीर का अनुकूलन।
चयापचय को तेज करने और चयापचय में सुधार करने के लिए, भोजन आंशिक (दिन में 5-6 बार) होना चाहिए। मुक्त द्रव की मात्रा 1.5 - 2.0 लीटर/दिन है। नमक की मात्रा कम करनी चाहिए और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।
भोजन को संसाधित करने की आहार विधियों - भाप में पकाना, उबालना, पकाना, स्टू करना - का उपयोग करके व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है। खाना तलने की अनुमति नहीं है. इस आहार की प्रभावशीलता के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त अनिवार्य रूप से पर्याप्त शारीरिक गतिविधि है प्रोटीन दिवसजब सामग्री ग्लाइकोजन शरीर में इसकी मात्रा कम हो जाती है और गहन वसा जलने की चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। विशेष रूप से उपयोगी शक्ति भार और गतिशील व्यायाम (रस्सी कूदना, साइकिल चलाना) हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।
अन्य BEACH आहार योजनाएँ विकसित की गई हैं:
- 2 प्रोटीन दिन + 2 कार्बोहाइड्रेट दिन + 2 मिश्रित दिन;
- 3 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट दिवस + एक मिश्रित दिन;
- 5 प्रोटीन दिन + 2 कार्बोहाइड्रेट दिन।
बड़ी संख्या में प्रोटीन दिनों के साथ माइक्रोसाइकिल वजन बढ़ाने, मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त हैं, जो बढ़ेंगी, लेकिन वसा की परत कम हो जाएगी। ऐसे परिणाम के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त उच्च विद्युत भार है। हालाँकि, सबसे अच्छा विकल्प 2 प्रोटीन दिनों वाला एक चक्र है, क्योंकि प्रोटीन आहार के साथ दिनों की संख्या में वृद्धि को सहन करना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है। बुच आहार से बाहर निकलना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, अंतिम मिश्रित दिन के बाद आहार समाप्त करने के बाद, मिश्रित दिन के आहार के अनुसार अगले 5-7 दिनों तक खाएं और अपने सामान्य आहार पर स्विच करें।
अधिकृत उत्पाद
BEACH आहार के आहार का आधार है:
- प्रोटीन वाले दिनों में - लाल मांस की दुबली किस्में (वील/बीफ), खरगोश/पोल्ट्री (चिकन, टर्की), बिना त्वचा वाली, नदी/समुद्री मछली (पाइक, कॉड, हेक, ट्राउट, फ्लाउंडर, सैल्मन), समुद्री भोजन, कम वसा पनीर, कम वसा वाला पनीर, चिकन अंडे, सोया उत्पाद, कम वसा वाला केफिर, अखरोट, सन बीज)।
- वसा से - वनस्पति तेलपहली बार दबाया, लाल मछली, मछली की चर्बी, पागल. कम मात्रा में खीरे, बगीचे की जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, खीरे।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट/मिश्रित दिनों में - सब्जियाँ (तोरी, गाजर, खीरा, पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, बैंगन, अजवाइन के डंठल, हरी सलाद की पत्तियाँ, हरी फलियाँ, जैतून), बिना चीनी वाले फल (सुबह केले/अंगूर), पास्ता ड्यूरम गेहूं, साबुत अनाज/आंशिक रूप से संरक्षित अनाज (जौ/जई और गेहूं का दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किया हुआ चावल), साबुत अनाज की रोटी। वसा वही खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन दिवस के आहार में होते हैं। प्रोटीन के रूप में, रात के खाने के लिए - कम मात्रा में मांस या मछली।
अनुमत उत्पादों की तालिका
| प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी, किलो कैलोरी | |
सब्जियाँ और साग |
||||
| बैंगन | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| मटर | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| हरे मटर | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| तुरई | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| पत्ता गोभी | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| ब्रोकोली | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| गाजर | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| खीरे | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| जैतून | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| बर्फशिला सलाद | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| टमाटर | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| फलियाँ | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| हरी सेम | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| मसूर की दाल | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
मेवे और सूखे मेवे |
||||
| पागल | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| पटसन के बीज | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
अनाज और दलिया |
||||
| अनाज | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| जई का दलिया | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| बाजरा दलिया | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| भूरे रंग के चावल | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
आटा और पास्ता |
||||
| पास्ता | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
बेकरी उत्पाद |
||||
| साबुत अनाज की ब्रेड | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
डेरी |
||||
| रियाज़ेंका | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
पनीर और पनीर |
||||
| कॉटेज चीज़ | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
मांस उत्पादों |
||||
| उबला हुआ गोमांस | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| बछड़े का मांस | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| खरगोश | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| बेकन | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
सॉस |
||||
| सॉस | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| सॉस | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
चिड़िया |
||||
| उबला हुआ चिकन स्तन | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| टर्की | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
अंडे |
||||
| नरम उबले चिकन अंडे | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
मछली और समुद्री भोजन |
||||
| समुद्री भोजन | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| हिलसा | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
तेल और वसा |
||||
| वनस्पति तेल | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| अलसी का तेल | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
गैर-अल्कोहल पेय |
||||
| मिनरल वॉटर | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| हरी चाय | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को BEACH आहार से बाहर रखा गया है:
- लाल मांस (पोर्क) और मांस उत्पादों (सॉसेज, हैम, लार्ड, बेकन, स्मोक्ड मीट) की वसायुक्त किस्में, फास्ट फूड;
- चीनी और उससे युक्त उत्पाद - कैंडी, हलवा, जैम, कुकीज़, चॉकलेट, सूखे मेवे, गाढ़ा दूध, आइसक्रीम, मीठी मिठाइयाँ;
- किसी भी रूप में आलू, पके हुए सामान, साबुत/पतला दूध, गेहूं की ब्रेड, क्रैकर, केक, जिंजरब्रेड, वफ़ल, या गैर-साबुत अनाज दलिया का सेवन करने की अनुमति नहीं है;
- मीठा किण्वित दूध और वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
- मीठे फल (अनानास, तरबूज, अंगूर, ख़ुरमा) और उनसे रस, कैफीन युक्त उत्पाद;
- शराब और कार्बोनेटेड पेय।
निषिद्ध उत्पादों की तालिका
| प्रोटीन, जी | वसा, जी | कार्बोहाइड्रेट, जी | कैलोरी, किलो कैलोरी | |
सब्जियाँ और साग |
||||
| तले हुए आलू | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| मूली | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| शलजम | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| चुक़ंदर | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
फल |
||||
| अंजीर | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
जामुन |
||||
| अंगूर | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
मशरूम |
||||
| मशरूम | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
मेवे और सूखे मेवे |
||||
| किशमिश | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| खजूर | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
अनाज और दलिया |
||||
| मकई का आटा | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
आटा और पास्ता |
||||
| पेनकेक्स | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| पकौड़ा | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
बेकरी उत्पाद |
||||
| बन्स | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| गेहूं की रोटी | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
हलवाई की दुकान |
||||
| जाम | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| जाम | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| कैंडी | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| केक | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| जाम | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| हलवा | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
केक |
||||
| केक | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
चॉकलेट |
||||
| चॉकलेट | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
कच्चे माल और मसाला |
||||
| चटनी | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| मेयोनेज़ | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| शहद | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| चीनी | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
डेरी |
||||
| गाढ़ा दूध | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| मलाई | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| फल दही 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
मांस उत्पादों |
||||
| वसायुक्त सूअर का मांस | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| सालो | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| बेकन | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
सॉस |
||||
| भुनी हुई सॉसेज | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| सूखा हुआ सॉसेज | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
चिड़िया |
||||
| बत्तख | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| बत्तख | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
मछली और समुद्री भोजन |
||||
| तली हुई मछली | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| धूएं में सुखी हो चुकी मछली | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| डिब्बाबंद मछली | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
मादक पेय |
||||
| सफेद मिठाई वाइन 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| वोदका | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| कॉग्नेक | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| शराब | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| बियर | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
गैर-अल्कोहल पेय |
||||
| ब्रेड क्वास | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| कोला | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| दूध और चीनी के साथ कॉफी | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| पेप्सी | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| ऊर्जा पेय | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
जूस और कॉम्पोट्स |
||||
| मानसिक शांति | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| अंगूर का रस | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है | ||||
मेनू प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार (आहार मोड)
प्रत्येक दिन के लिए BEACH आहार मेनू प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प और माइक्रोसाइकिल के एक निश्चित दिन पर प्रचलित आहार को ध्यान में रखकर बनाया गया है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार मेनू का आधार है:
- प्रोटीन दिवस पर - पूर्ण, आसानी से पचने योग्य पशु प्रोटीन युक्त उत्पाद: आहार प्रकार के लाल मांस (उबला हुआ बीफ/वील) और पोल्ट्री (चिकन स्तन, खरगोश का मांस, त्वचा के बिना सफेद टर्की मांस), कम वसा वाली मछली (पाइक, कॉड, हेक) , ट्राउट, फ़्लाउंडर पर्च), चिकन/बटेर अंडे (जर्दी - 2 प्रति दिन, प्रोटीन असीमित), कम वसा वाले पनीर और पनीर, समुद्री भोजन, केफिर; वनस्पति प्रोटीन - सोया उत्पाद, फलियां, मेवे (उच्च वसा सामग्री के कारण सीमित मात्रा में)।
- कार्बोहाइड्रेट वाले दिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है: सब्जियां (आलू को छोड़कर), बिना मीठे फल (दिन के पहले भाग में केले/अंगूर), ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज (मकई को छोड़कर), अधिमानतः साबुत अनाज/ आंशिक रूप से संरक्षित छिलके (एक प्रकार का अनाज, गुठली), बिना पॉलिश किया हुआ चावल, जौ/दलिया), साबुत अनाज की रोटी। यह सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तुलना में उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण है, क्योंकि वे सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा के कामकाज के लिए स्थितियां बनाते हैं, आंतों के मोटर फ़ंक्शन, सोखना/विषाक्त यौगिकों को सामान्य करते हैं और अपेक्षाकृत स्थिर और दीर्घकालिक तृप्ति प्रदान करते हैं। वहीं, चीनी, मिठाई, सूखे मेवे, हलवा, कुकीज़, चॉकलेट, शहद, जैम और गाढ़ा दूध का सेवन करना वर्जित है।
- वसा के रूप में, केवल असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने की अनुमति है - लाल मछली, मछली का तेल, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, सन बीज, नट्स।
माइक्रोसाइकिल के प्रोटीन दिनों में, आप पौधों के खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि जठरांत्र संबंधी विकारों का खतरा अधिक होता है। इन दिनों, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में ताजा खीरे, बगीचे की जड़ी-बूटियाँ, सलाद और टमाटर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अंतिम उपाय के रूप में, आप भोजन से पहले एक बड़ा चम्मच फाइबर खाकर पादप खाद्य पदार्थ खाने की जगह ले सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन अवधि के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों और आहार फाइबर की कमी शरीर में कई विटामिन/खनिजों के सेवन की कमी का कारण है, जिसकी भरपाई विभिन्न विटामिन-खनिज परिसरों की गोलियाँ लेने से की जा सकती है - यूनिकैप , विट्रम , मल्टीटैब , .
यह महत्वपूर्ण है कि यह न भूलें कि चक्र के सभी 4 दिनों में रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए, यानी कार्बोहाइड्रेट/मिश्रित दिनों में, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट वितरित करना बेहतर होता है, और आपको दिन का अंत प्रोटीन के साथ करना चाहिए। खाद्य पदार्थ. साथ ही, प्रोटीन वाले दिनों में शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सख्ती से नियंत्रित करना आवश्यक है। बीज/अखरोट वाले विभिन्न प्रकार के स्नैक्स की अनुमति नहीं है, अन्यथा वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। बुच आहार के एक सप्ताह के लिए मेनू यहां नहीं दिया गया है, क्योंकि इसे एक माइक्रोसाइकिल के लिए तैयार करना और फिर इसके आधार पर सप्ताह के लिए भोजन बनाना इष्टतम है।
पहला दिन (प्रोटीन)
दूसरा दिन (प्रोटीन)
तीसरा दिन (हाई कार्ब)
चौथा दिन (मिश्रित)
माइक्रोसाइकिल के अनुसार 7-8 खाद्य राशन का चयन करके एक महीने या लंबी अवधि के लिए एक मेनू संकलित किया जाता है। बुच आहार के व्यंजनों में उपरोक्त उत्पाद शामिल हैं, इन्हें तैयार करना यथासंभव सरल है और इसके लिए विशेष ज्ञान और खाना पकाने के कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।
"शरीर की सफाई" अनुभाग की जानकारी आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से कैसे ठीक से छुटकारा पाया जाए, साथ ही कौन सी प्रक्रियाएं चयापचय को सामान्य कर सकती हैं, आपके आंकड़े को मजबूत कर सकती हैं और वजन कम करने के बाद इसे क्रम में रख सकती हैं। विशेषज्ञ साझा करते हैं प्रभावी तरीकों सेचर्बी जलाने, शरीर को सुखाने की बात करते हैं। यहां आप सुरक्षित और प्रभावी सफाई और वजन घटाने वाले उत्पादों के बारे में सब कुछ सीखेंगे, साथ ही उन लोगों की समीक्षाएं भी पढ़ेंगे जो पहले से ही इस या उस उत्पाद को आजमा चुके हैं। अनुभाग में प्रस्तुत लेख उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो हमेशा स्वस्थ रहना चाहते हैं और नकारात्मक बाहरी कारकों और दैनिक हानिकारक प्रलोभनों के खिलाफ लड़ाई में शरीर का समर्थन करना चाहते हैं।
आहार
"आहार" अनुभाग प्रस्तुत करता है प्रभावी तरीकेवजन घटाना, विशिष्ट बीमारियों के लिए आहार, जिम में कसरत करने के लिए पोषण कार्यक्रम, साथ ही फलों, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, जामुन और अन्य उत्पादों का उपयोग करने वाले आहार। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि सही आहार का चयन कैसे करें और प्राप्त परिणाम को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए कैसे निराश न हों और समझदारी से इससे कैसे बाहर निकलें। यहां आप लोकप्रिय लो-कैलोरी, प्रोटीन, डिजाइनर, स्टार और अन्य आहारों के बारे में भी पढ़ सकते हैं और चुन भी सकते हैं सर्वोत्तम विटामिनअपने और अपने परिवार के लिए. यह अनुभाग न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और अपने आहार पर ध्यान देते हैं।
देखभाल
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व्यायाम
अपने फिगर को सही करें, बच्चे के जन्म या वजन घटाने के बाद आकर्षक आकार बहाल करें, अपनी बाहों को मजबूत करें, अपने स्तनों को बड़ा करें, आदर्श मुद्रा बनाएं, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं - आप "व्यायाम" अनुभाग में सीखेंगे कि यह सब कैसे करना है। फिटनेस प्रशिक्षक आपको व्यायाम करने की सही तकनीक, सभी सूक्ष्मताओं और बारीकियों के बारे में बताएंगे ताकि आपके वर्कआउट यथासंभव प्रभावी हो जाएं और परिणाम कम से कम समय में ध्यान देने योग्य हों। व्यायाम सेट को शरीर के अंग के अनुसार आसानी से विभाजित किया जाता है। आप यहां योग के बारे में सब कुछ भी सीख सकते हैं।
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (पीसीए) एक प्रभावी वजन घटाने की प्रणाली है। यह सूखने के बाद दिखाई देता है, शरीर पर कोमल होता है, इसके बहुत सारे फायदे होते हैं, इसे सहन करना बहुत आसान होता है, लेकिन यह वसा से लड़ने में भी मदद करता है। तकनीक को गहन अध्ययन की आवश्यकता है; यह विशेष रूप से एथलीटों के लिए विकसित किया गया था और विचलन को बर्दाश्त नहीं करता है। बुच एक ऐसा आहार है जो सही दृष्टिकोण के साथ ही काम करता है।
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बीयूसी आहार की क्रिया का तंत्र
यदि कोई व्यक्ति उपवास करता है, तो पहले दिनों में वजन बहुत तेजी से घटता है, एक सप्ताह में आप कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर यह प्रक्रिया रुक जाती है। तनाव के तहत, शरीर ऊर्जा बचाना शुरू कर देता है और एक पठारी अवस्था शुरू हो जाती है। त्वरित तरीकों का उपयोग करते समय यह अपरिहार्य है; ठहराव से बाहर निकलना और चयापचय स्थापित करना बहुत कठिन है। बुच आहार इसे रोकने में मदद करता है; वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार घटता है।
ग्लाइकोजन शरीर का ईंधन है, जो उसे कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। प्रोटीन वाले दिनों में इसकी आपूर्ति समाप्त हो जाती है और वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को और अधिक जलने से रोकने के लिए, आपको समय पर ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। सबसे आसान तरीका है कार्बोहाइड्रेट देना। BUTCH आहार को सही मायने में एक चालाक प्रणाली कहा जा सकता है। बारी-बारी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, किलोग्राम गायब हो जाते हैं।
वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प
आहार के फायदे
आहार का मुख्य लाभ अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। वसा हानि सीधे तौर पर आने वाले उत्पादों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करेगी, लेकिन बुच आहार पर हर किसी का वजन कम होता है। वजन धीरे-धीरे कम होता है, शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है और कई मामलों में पठारी अवस्था यानी ठहराव से बचना संभव होता है।
अन्य लाभ:
- विविधता। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है; आप विभिन्न व्यंजन तैयार कर सकते हैं, लेकिन स्वीकार्य संयोजनों और आहार नियमों को ध्यान में रखते हुए।
- संतुष्टि। आहार पर, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत होती है; भाग का आकार सीमित नहीं है। चयापचय में मंदी न हो, इसके लिए आखिरी नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
- संतुलन। आहार यथासंभव उचित पोषण के करीब है; इसमें केवल विविध, प्राकृतिक, धीरे से संसाधित उत्पाद शामिल हैं।
- सादगी. 4-12 सप्ताह तक BEACH आहार खाना आसान है, जिसके बाद उचित पोषण पर स्विच करना आसान है, जो प्राप्त परिणामों को मजबूत करने में मदद करेगा।
- स्थिरता. यदि आप सिस्टम से सही ढंग से बाहर निकलते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा।
एक अन्य लाभ मिश्रित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों की उपस्थिति है, अर्थात, "ब्रेक डेज़।" वे एक स्वस्थ भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाए रखने में मदद करते हैं; आप छुट्टियों के दौरान अपने रोटेशन शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं ताकि वंचित महसूस न करें। "शुद्ध" प्रोटीन आहार के विपरीत, वैकल्पिक रूप से, शरीर ताकत से भरा होता है, खेल और सक्रिय खेलों में शामिल होना आसान होता है, कोई कमजोरी या थकावट नहीं होती है।
विपक्ष और मतभेद
बुच स्वस्थ लोगों के लिए एक आहार है, जिन्हें किडनी, लीवर की समस्या नहीं है। पाचन तंत्र. प्रोटीन की प्रचुरता अधिक भार देती है और कुछ अंगों के बढ़े हुए काम की आवश्यकता होती है। यह प्रणाली गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए भी वर्जित है; इसका पालन बीमार लोगों या सर्जिकल हस्तक्षेप से गुजरने वाले लोगों द्वारा नहीं किया जा सकता है। चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल असंतुलन, विटामिन की कमी भी मतभेद हैं।
मुख्य नुकसान:
- मीठे फल और जामुन की कमी. गर्मियों में इस प्रणाली को सहन करना विशेष रूप से कठिन होता है।
- बुच आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। आप बदल-बदल कर एक हफ्ते में 5 या 7 किलो वजन कम नहीं कर पाएंगे।
- अवधि। सिस्टम की इष्टतम अवधि 4 सप्ताह है, लेकिन इसे 3-4 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।
यह आहार अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है, तो 350-400 ग्राम प्रोटीन का सेवन किडनी के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
बीयूसी आहार पर वैकल्पिक योजना
प्रत्यावर्तन के लिए कई अलग-अलग पैटर्न हैं, लेकिन चार-दिवसीय चक्र को सही माना जाता है। इसमें दो प्रोटीन दिवस, एक कार्बोहाइड्रेट और एक मिश्रित दिन होता है। फिर परिणाम प्राप्त होने तक यह सब आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि दिनों की अदला-बदली न करें, प्रोटीन अनुक्रम को न तोड़ें:
- बीयूसी आहार पर प्रोटीन वाले दिनों में, आपको प्रति 1 किलो वजन पर 3-4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 210 ग्राम खाना चाहिए, आदर्श रूप से 280 ग्राम के करीब।
- कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आपको प्रति 1 किलो वजन पर 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 350 ग्राम वजन की जरूरत होती है।
- मिश्रित चौथे दिन, 2-3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। यानी एक ही व्यक्ति को 140 से 210 ग्राम प्रोटीन और इतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है।
महत्वपूर्ण!प्रोटीन वाले दिनों में, आपको कुछ सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ खाने की अनुमति होती है, औसतन 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। ये उत्पाद पाचन में सुधार करेंगे और कब्ज को रोकेंगे। हरी सब्जियों को प्राथमिकता देना उचित है, उदाहरण के लिए, गोभी, खीरे और मिर्च।
वीडियो: बुच (आहार कैसे शुरू करें, उत्पाद, माप)
आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ
पूरे आहार में, बाहरी वसा का सेवन सीमित है, केवल 1 चम्मच की अनुमति है। प्रति दिन तेल. यह सलाह दी जाती है कि इसका उपयोग तलने या बेकिंग के लिए न करें, केवल सलाद, स्नैक्स और पके हुए व्यंजनों की ड्रेसिंग के लिए करें। यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा यथासंभव कम कर दी जाती है। अगर आपको अपने शरीर को राहत और आकार देना है तो आप औसत मूल्य वाले दूध, डेयरी उत्पाद और पनीर का उपयोग कर सकते हैं।
आप प्रोटीन दिवस पर क्या खा सकते हैं:
- दुबला मांस, मुर्गी पालन (चिकन, बीफ, टर्की, सूअर का मांस, खरगोश);
- मछली, समुद्री भोजन;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़);
- अंडे (प्रति दिन 1 पूरा, असीमित मात्रा में सफेद)।
कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में क्या खाएं:
- अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
- अनाज (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मटर);
- कम स्टार्च वाली सब्जियाँ, साग;
- बिना मीठे फल (हरे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा)।
मिश्रित दिनों में, इन खाद्य पदार्थों का सेवन 50:50 के अनुपात में किया जाता है। किसी भी दिन किसी भी मात्रा में साग की अनुमति है। नमक सीमित है, लेकिन बाहर नहीं। प्राकृतिक संरचना वाले किसी भी सूखे मसाले और सीज़निंग का उपयोग करने की अनुमति है। यदि किसी उत्पाद की पैकेजिंग में मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसे स्वाद बढ़ाने वाले तत्व शामिल हैं, तो यह निषिद्ध है।
निषिद्ध उत्पाद
बूच आहार पर, आपको चीनी या अधिक मीठे फल नहीं खाने चाहिए; आप कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में नाश्ते के लिए अपने आहार में थोड़ी मात्रा में सूखे फल शामिल कर सकते हैं। प्राकृतिक मांस उत्पादों को उनकी संरचना और वसा सामग्री की परवाह किए बिना सॉसेज के साथ बदलना निषिद्ध है। सभी व्यंजन वसा मिलाए बिना सौम्य तरीकों से तैयार किए जाते हैं। केचप, सोया सॉस, मेयोनेज़, सिरप और चीनी के विकल्प निषिद्ध हैं।
आप पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं। मीठे पेय, जूस, कॉम्पोट्स, जेली की अनुमति नहीं है। उच्च नमक सामग्री वाला मिनरल वाटर वजन घटाने को धीमा कर देगा। यदि कोई उत्पाद अनुमत सूची में नहीं है, तो उसे प्रतिबंधित कर दिया जाता है।
आहार के विभिन्न दिनों के लिए नमूना मेनू
बुच आहार का एक बड़ा लाभ स्वतंत्र रूप से सोचने और उपलब्ध उत्पादों से एक मेनू बनाने की क्षमता है। उदाहरण के तौर पर अलग-अलग दिनों के लिए एक विकल्प दिया गया है.
महत्वपूर्ण!भागों का आकार किसी भी तरह से सीमित नहीं है, उन्हें बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आपको अंशांकन के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करें और अक्सर खाएं। शरीर आने वाले भोजन को तेजी से संसाधित करेगा, चयापचय में तेजी आएगी, अधिक वज़नयह तेजी से दूर हो जाएगा.
प्रोटीन दिवस के लिए मेनू
नाश्ता:कम वसा वाला पनीर (150-200 ग्राम), चाय या कॉफी
दिन का खाना:प्रोटीन ऑमलेट (1 अंडा और 3 सफेदी), बिना वसा के पकाया गया
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 ताजा टमाटर या ककड़ी
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली
रात का खाना: 100 ग्राम मांस, 200 मिली केफिर या किण्वित बेक्ड दूध
कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू
नाश्ता:सेब के साथ 100 ग्राम अनाज दलिया
दिन का खाना:वेजीटेबल सलाद
रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 200 ग्राम कोलस्लॉ
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
रात का खाना:मिश्रित सब्जी स्टू
मिश्रित दिन के लिए मेनू
नाश्ता:दूध के साथ 200 ग्राम दलिया, 1 अंडा, चाय या कॉफी
दिन का खाना: 200 ग्राम हरे सेब
रात का खाना: 200 ग्राम चिकन, 150 ग्राम आलू, 150 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का नाश्ता:जड़ी बूटियों के साथ अंडे का सफेद आमलेट (4 अंडे का सफेद भाग)।
रात का खाना: 300 ग्राम पकी हुई सब्जियाँ, मछली का एक टुकड़ा, ताज़ा खीरा
आहार छोड़ना
चूंकि आहार कम से कम 4 सप्ताह तक चलता है, शरीर को खाद्य पदार्थों के एक निश्चित सेट की आदत डालने का समय मिलता है। बुच आहार के बाद उचित पोषण पर स्विच करना बहुत सुविधाजनक है। जैसे, इस सिस्टम का कोई विशेष आउटपुट नहीं है। लेकिन परिणामों को बनाए रखने और खोए हुए पाउंड को वापस न पाने के लिए, एक सप्ताह के लिए मिश्रित दिन खाने की सिफारिश की जाती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लगभग बराबर सेवन सुनिश्चित करने के लिए।
एक सप्ताह के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प या बीयूसी आहार का मेनू, मीठे के शौकीन कई लोगों के लिए एक आकर्षक आहार बना हुआ है जो वजन कम करना चाहते हैं। आख़िरकार, किसी को ऐसा आभास हो सकता है यह विधिआपको आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने और उन पर वजन कम करने की अनुमति देता है। ऐसी कल्पनाएँ कितनी उचित हैं?
इस बिजली व्यवस्था का सार क्या है?
खेल से जुड़े लोगों के बीच प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प कई दशकों से लोकप्रिय रहा है। और आज यह उन लोगों के जीवन में प्रवेश कर चुका है जो सिर्फ अपना वजन कम कर रहे हैं।
BEACH आहार के पीछे का आधार यह है कि केवल कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका चयापचय इस तरह से उत्तेजित होता है जिससे आपको मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ वजन कम करने में मदद मिलती है।
कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं, क्योंकि वे आसानी से ग्लूकोज और ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, जिनका उपयोग शरीर की सभी कोशिकाएं काम के लिए कर सकती हैं।
चूँकि चयापचय की तुलना कभी-कभी आग से की जाती है, इसलिए यह माना जाता है कि लौ को लगातार पर्याप्त मात्रा में ज्वलनशील यौगिक प्राप्त होने चाहिए ताकि वह बुझ न जाए। आख़िरकार, यदि आप आग में बहुत सारी लकड़ी नहीं फेंकेंगे, तो वह बुझ जाएगी। निश्चित समय पर अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से शरीर को अधिक लेप्टिन और थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने का संकेत मिलता है, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
वैसे, यह दृष्टिकोण अक्सर मदद करता है।
हालाँकि, जैसे ही बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। इसके अलावा, कई अधिक वजन वाले लोगों में, और बिल्कुल नहीं, इस हार्मोन की कमी होती है। यानी लेप्टिन अधिक मात्रा में संश्लेषित होता है, लेकिन शरीर इसे देख नहीं पाता है।
एथलीटों का आहार
प्रारंभ में, बुच आहार खेल से जुड़े लोगों के लिए विकसित किया गया था। और यह उनके लिए ही सबसे उपयोगी है।
कई शारीरिक गतिविधियां, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों के ऊतकों को काफी नुकसान पहुंचाती हैं। इसके बाद इसकी भरपाई की प्रक्रिया आती है। और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं।
मांसपेशियों के पुनर्गठन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर सकता है। इसीलिए मुश्किल के बाद शारीरिक व्यायाम"एनाबॉलिक विंडो" खुलती है। यह व्यायाम के तुरंत बाद के समय को दिया गया नाम है जब आप वजन बढ़ाए बिना कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। चूँकि उनमें संग्रहीत सारी ऊर्जा तुरंत मांसपेशियों की बहाली में चली जाती है।
हालाँकि, ऐसी "एनाबॉलिक विंडो" को खोलने के लिए, आपको बहुत गहनता से प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। और शक्तिवर्धक व्यायाम करें। व्यायाम बाइक को धीरे-धीरे पैडल चलाने के बजाय।
इसीलिए जो लोग खेलों में गंभीरता से शामिल हैं वे प्रशिक्षण के बाद अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने का प्रयास करते हैं। और न केवल कक्षा के बाद पहले घंटे में, बल्कि अगले दिन भी।
वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी सहायता करें
वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों को बदलने की विधि किसी भी कम-कार्ब आहार के समान है। केवल रुक-रुक कर. और, इसलिए, कम कुशल और धीमा।
फिर इसकी आवश्यकता क्यों है?
तथ्य यह है कि जनसंख्या के ऐसे समूह हैं जो तेजी से वजन कम होनाकम कार्बोहाइड्रेट आहार पर या तो संकेत नहीं दिया गया है या उपलब्ध नहीं है।
- कार्बोहाइड्रेट रोटेशन उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लंबे समय तक खुद को कार्बोहाइड्रेट खिलाने से बचने में असमर्थ हैं। आमतौर पर मनोवैज्ञानिक कारणों से. कम कार्ब वाला आहार प्रभावी होता है। लेकिन उनका एक बड़ा नुकसान है: यदि इस प्रकार के आहार का पालन करने वाला व्यक्ति "टूट जाता है", तो उसका वजन तेजी से बढ़ता है। बूच आहार से छुटकारा पाना अधिक कठिन है। और जब ब्रेकडाउन होता है, तब भी इसके परिणामों से शरीर के वजन में इतनी अधिक वृद्धि नहीं होती है।
- वसा ऊतक में हार्मोनल गतिविधि होती है। इसलिए, इस ऊतक की मात्रा में तेजी से कमी हार्मोनल स्तर को बदल सकती है। जो हमेशा उपयोगी नहीं होता. उदाहरण के लिए, 45 वर्ष से अधिक उम्र की मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए धीरे-धीरे वजन कम करना सुरक्षित है। और यह धीमी गति से वजन कम होना बिल्कुल वही है जो यह वजन घटाने की तकनीक गारंटी देती है।
- इस प्रकार का पोषण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने निश्चित रूप से न केवल मदद से, बल्कि शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर भी वजन कम करने का निर्णय लिया है। इस मामले में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना बेहद मुश्किल होगा, क्योंकि शरीर, जो खेल गतिविधियों का आदी नहीं है, आसानी से प्राप्त ऊर्जा की कमी को स्वीकार नहीं कर पाएगा।
नीचे दी गई तालिका कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के मुख्य फायदे और नुकसान का सारांश देती है, जिसका एक उदाहरण बीयूसी है।
| प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प | नियमित कम कार्ब आहार |
|---|---|
| पेशेवरों | पेशेवरों |
| प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को सुगम बनाता है। वजन कम करने से जुड़ी मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों को दूर करने में मदद करता है। आपको "टूटने नहीं" का अवसर देता है। यदि ब्रेकडाउन होता है, तो इसके परिणाम उतने नाटकीय नहीं होते जितने कम कार्ब आहार पर ब्रेकडाउन के परिणाम होते हैं। |
तेजी से वजन कम होना. इससे चीनी को छोड़ना आसान हो जाता है, जो बेहद हानिकारक है, साथ ही सभी औद्योगिक रूप से उत्पादित खाद्य उत्पादों जिनमें बहुत सारे जहरीले तत्व होते हैं। शरीर में प्रवेश को कम करता है। पुरानी सूजन से लड़ता है, जो अतिरिक्त वजन बढ़ने सहित कई गंभीर बीमारियों का कारण बनती है। यह टाइप 2 मधुमेह के इलाज और इंसुलिन प्रतिरोध की उपस्थिति के कारण होने वाली पूर्व-मधुमेह स्थिति को खत्म करने की एक प्राकृतिक विधि है। इस हार्मोन के प्रति शरीर की प्रतिरक्षा मधुमेह के विकास का कारण बनती है और शरीर के अतिरिक्त वजन के गठन की ओर ले जाती है। |
| विपक्ष | विपक्ष |
| केवल धीमी गति से वजन घटाने प्रदान कर सकता है। मिठाइयों और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की लालसा को बढ़ावा देता है, जो आपको वास्तविकता पर स्विच करने से रोकता है पौष्टिक भोजन. शरीर को कार्बोहाइड्रेट जलाने से वसा का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है, जो स्थायी वजन घटाने के लिए आवश्यक है। |
हो सकता है नकारात्मक परिणामउन लोगों के लिए जो खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं और उनका वजन कम है। कुछ हार्मोनल समस्याओं की उपस्थिति में, आमतौर पर महिलाओं में थायरॉयड ग्रंथि के साथ, गर्भनिरोधक। कुछ लोगों के लिए जिनकी मिठाइयों पर गहरी मनोवैज्ञानिक निर्भरता है और वे किसी भी तरह से अपने चरित्र को बदलने में सक्षम नहीं हैं, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर रहने से पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन के लक्षणों में वृद्धि हो सकती है और परिणामस्वरूप, पूरी तरह से टूटना हो सकता है। . जिसके बाद आमतौर पर शरीर का वजन तेजी से बढ़ने लगता है। |
आहार योजना
क्लासिक दृष्टिकोण कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पोषण के दिनों को समान रूप से वैकल्पिक करना है।
हालाँकि, वजन घटाने के लिए एक और योजना अधिक प्रभावी ढंग से काम करती है: सप्ताह में 2 दिन से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं।
कभी-कभी फिटनेस प्रशिक्षक 6 दिनों तक हर दूसरे दिन बारी-बारी से खाने की सलाह देते हैं, और सातवें दिन आप जो चाहें खा सकते हैं। वजन कम करने वाले लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण वर्जित है, क्योंकि खाली सातवें दिन हमेशा अधिक खाने और सभी प्राप्त परिणामों का पूर्ण नुकसान होता है।
आप कितना खा सकते हैं?
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का सेवन व्यक्ति के लिंग, उम्र, शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। केवल एक पोषण विशेषज्ञ या निजी प्रशिक्षक ही इसकी गणना कर सकता है।
घर पर स्वतंत्र रूप से उपयोग किए जा सकने वाले अनुमानित सूत्र इस प्रकार हैं।
वजन कम करने के लिए महिलाओं को प्रोटीन वाले दिनों में लगभग 1200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, पुरुषों को - 1500। कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में कैलोरी की मात्रा अधिक हो सकती है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। आदर्श रूप से, अंतर महिलाओं के लिए 400 और पुरुषों के लिए 600 से अधिक नहीं होना चाहिए।
उन लोगों के लिए जो न केवल वजन कम करते हैं, बल्कि प्रशिक्षण भी लेते हैं, कैलोरी की संख्या इस प्रकार होनी चाहिए:
- प्रोटीन दिवस पर महिलाओं के लिए 2300;
- पुरुषों के लिए 3000.
पोषण नियम
- कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के आहार में शर्करा और बहुत जल्दी पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होने चाहिए। आप अनाज (प्राकृतिक, तेज़ अनाज नहीं), आलू, फलियाँ और फल खा सकते हैं। कम मात्रा में, आटा उत्पाद - ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता। कभी-कभी रोटी और थोड़ा सा शहद और सूखे फल। लेकिन चीनी, मिठाई, केक आदि नहीं।
- सभी दिनों में, कोई भी "तरल कैलोरी" - मीठा सोडा, फलों का रस - पूरी तरह से प्रतिबंधित है।
- यदि आप बन्स, मफिन और उसी तरह की अन्य सभी चीज़ों के रूप में मिठाइयाँ नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप सप्ताह में एक बार कार्बोहाइड्रेट दिवस पर अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं। और जो चाहो खाओ. लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि इस दिन कैलोरी की कुल संख्या आपके लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए अनुमत कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- विधि की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप एक निश्चित समय पर सख्ती से खाना खा सकते हैं। इस मामले में, दो दृष्टिकोण सबसे अच्छा काम करते हैं। पहला है बार-बार खाना (दिन में कम से कम 5-6 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके और एक निश्चित समय पर)। दूसरा निम्नलिखित में है.
- प्रशिक्षण के दिन कार्बोहाइड्रेट दिनों के साथ मेल खाने चाहिए।
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों दिनों में, आपको बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है जो आपका पेट तो भर देते हैं लेकिन उनमें कैलोरी कम होती है। यह वह सब है जो वनस्पति फाइबर से भरपूर है। आप पूरी सूची और तालिका पा सकते हैं.
- प्रोटीन वाले दिनों में, आपको अपने आहार में काफी मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल करने की आवश्यकता होती है। ये वनस्पति तेल हैं - एवोकैडो, नारियल वसा, जैतून का तेल, मेवे और बीज। साथ ही पशु मूल की वसा: वसायुक्त डेयरी उत्पाद - खट्टा क्रीम, पनीर, मक्खन, जिसमें इसका स्वास्थ्यप्रद विकल्प घी भी शामिल है (यहां आप पता लगा सकते हैं)।
- इसका सेवन सभी दिन अवश्य करना चाहिए। बिना चीनी वाली चाय, कॉफी आदि की अनुमति है।
- भोजन को उचित मात्रा में मसालों के साथ पकाना चाहिए। आप "वजन घटाने के लिए मसाले" अनुभाग में जान सकते हैं कि कौन से मसालों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
| सोमवार कार्बोहाइड्रेट दिवस है | मंगलवार - प्रोटीन |
| नाश्ता: दलिया (जल्दी नहीं - प्राकृतिक), आप अखरोट, सूखे फल, जामुन, केले जोड़ सकते हैं। दूसरा नाश्ता: केला, सेब और अन्य फलों के साथ स्मूदी। दोपहर का भोजन: सब्जी प्यूरी सूप (आलू के साथ), एक प्रकार का अनाज और सब्जी सलाद के साथ चिकन कटलेट। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के एक टुकड़े के साथ एक गिलास केफिर। रात का खाना: मसले हुए आलू के साथ उबली हुई मछली का एक टुकड़ा। |
नाश्ता: दो अंडे का आमलेट, जड़ी-बूटियों, मीठी मिर्च, टमाटर के साथ पिघले मक्खन में तला हुआ। दूसरा नाश्ता: जामुन के साथ. दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ हड्डी का शोरबा, उबली हुई गोभी के साथ चिकन ब्रेस्ट और हरी सलाद। दोपहर का नाश्ता: नट्स के साथ बिना मीठा प्राकृतिक दही। रात का खाना: टमाटर और खीरे के साथ बीफ़ स्टू। |
| बुधवार - कार्बोहाइड्रेट | गुरुवार - प्रोटीन |
| नाश्ता: कद्दू के साथ बाजरा दलिया. दूसरा नाश्ता: फल. दोपहर का भोजन: मछली का सूप (आलू के साथ), पास्ता और सब्जी सलाद के साथ मांस कटलेट। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के एक टुकड़े के साथ सूखे मेवे का मिश्रण। रात का खाना: चावल और सब्जियों के साथ उबले चिकन का एक टुकड़ा। |
नाश्ता: नरम उबले अंडे, खीरे, टमाटर। दूसरा नाश्ता: (बिना मीठा) नट्स के साथ। दोपहर का भोजन: हड्डी शोरबा के साथ बोर्स्ट, हरी बीन्स के साथ उबला हुआ बीफ़। दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ केफिर का एक गिलास। रात का खाना: हरी सब्जियों के साथ पनीर की परत के नीचे खट्टी क्रीम में पकी हुई मछली। |
| शुक्रवार - कार्बोहाइड्रेट | शनिवार - प्रोटीन |
| नाश्ता: पनीर के साथ. दूसरा नाश्ता: फ्रूट स्मूदी (केले के साथ)। दोपहर का भोजन: मटर का सूप, सब्जी स्टू (आलू के साथ) के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन। दोपहर का नाश्ता: ब्रेड के टुकड़े के साथ फ्रूट जेली। रात का खाना: आलू और अन्य सब्जियों (खीरे, टमाटर, चुकंदर) के साथ हेरिंग। |
नाश्ता: नट्स के साथ पनीर। दूसरा नाश्ता: हार्ड पनीर. दोपहर का भोजन: अंडे का शोरबा, ब्रोकोली के साथ बेक्ड पोर्क। दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ बिना मीठा दही। रात का खाना: उबली हुई गोभी के साथ मांस कटलेट। |
रविवार को अगला सप्ताह शुरू होता है - फिर से एक कार्बोहाइड्रेट दिवस।
यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो रविवार आराम का दिन बन सकता है, जब सामान्य कार्बोहाइड्रेट मेनू के बजाय आप अपने लिए कुछ मीठा खा सकते हैं। लेकिन अगर आप फिटनेस में शामिल नहीं हैं, लेकिन बस अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे "आराम" से इनकार कर देना चाहिए।
दुष्प्रभाव
हालाँकि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट साइकिलिंग वजन घटाने के लिए एक सरल आहार दृष्टिकोण नहीं है, फिर भी यह कुछ लोगों में असुविधा पैदा कर सकता है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो इतने अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने के आदी हैं कि हर दूसरे दिन उनका सेवन करना पहले से ही एक वास्तविक त्रासदी है।
मीठा खाने के शौकीन लोगों को निम्नलिखित अप्रिय घटनाओं का अनुभव हो सकता है:
- बढ़ी हुई थकान;
- मीठे नाश्ते की लालसा में वृद्धि;
- नींद की समस्या;
- चिड़चिड़ापन.
ये सभी लक्षण दो सप्ताह के भीतर दूर हो जाने चाहिए, बशर्ते कि आप सचेत रूप से अपने आहार का पालन करें और बहुत अधिक मिठाइयाँ न खाएँ।
निष्कर्ष
- वजन घटाने के लिए वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का एक हल्का संस्करण है, जिसका पालन वे लोग कर सकते हैं जो खुद को कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करने में पूरी तरह से असमर्थ हैं।
- बुच आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त वसा जमा के एक साथ गठन के बिना मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
- इस तथ्य के बावजूद कि आहार काफी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के सेवन की अनुमति देता है, चीनी नहीं खानी चाहिए। अनाज, फल, फलियां, पास्ता की अनुमति है, लेकिन केक और मिठाइयों की नहीं।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का विकल्प अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जेसन हंटर के BEACH आहार का मुख्य सिद्धांत है, जिसका अभ्यास अपेक्षाकृत हाल ही में शुरू हुआ है। प्रारंभ में, इस प्रकार के आहार पेशेवर एथलीटों के लिए निर्धारित किए गए थे, जिन्हें या तो इसे बनाए रखने, मांसपेशियों के प्रतिशत को कम करने, या, इसके विपरीत, इसे बढ़ाने की आवश्यकता थी।
किसी के अपने शरीर के साथ इस तरह के हेरफेर केवल योग्य डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों और प्रशिक्षकों की देखरेख में किए जाते थे। इसकी प्रभावशीलता और सुरक्षा के कारण, बीयूसी आहार तेजी से आबादी के बीच फैल गया, जिससे अग्रणी स्वस्थ छविजीवन, केवल सरलीकृत संस्करणों में। इस लेख में हम जितना संभव हो उतना प्रस्तुत करते हैं विस्तृत विवरणएक सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ बुच आहार।
अधिकांश वजन घटाने के तरीके मांसपेशियों और पानी की हानि के कारण अच्छे परिणाम देते हैं, जबकि अतिरिक्त वसा भंडार बरकरार रहता है और चुपचाप "जीवित" रहता है। न्यूनतम कैलोरी सेवन वाले आहार तुरंत दृश्यमान परिणाम देते हैं, लेकिन यदि आप हमेशा के लिए स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको धीमा रास्ता अपनाना होगा।
BUTCH प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली है। यह वह है जो आपको तनाव और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, अपने स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। BEAM प्रणाली प्रभावी और कुशल है - यह प्रति दिन कुल 700 कैलोरी वाले मेनू के साथ अल्प भोजन को बढ़ावा नहीं देती है। यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जितना संभव हो संतुलित आहार के करीब पहुंचने के विचार पर आधारित है।
आहार के दौरान चयापचय प्रभावित नहीं होता है, इसलिए BEACH का एक महीने या उससे अधिक समय तक स्वतंत्र रूप से पालन किया जा सकता है।
संतुलित मेनू के लिए धन्यवाद, किसी व्यक्ति को शारीरिक या मनोवैज्ञानिक परेशानी का अनुभव नहीं होगा। मुख्य बात प्रेरणा खोना नहीं है, और इसके लिए आपको नियमित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया की निगरानी करने की आवश्यकता है: अपना वजन करना, तस्वीरें लेना, माप लेना - इस तरह आहार की प्रभावशीलता स्पष्ट रूप से दिखाई देगी।
यदि आप बिना सोचे-समझे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का अभ्यास करते हैं तो आपको वजन कम नहीं होगा। यहां BEAM रणनीति पर निर्णय लेना और उसका सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है। आहार के विभिन्न विकल्प हैं, सबसे लोकप्रिय हैं:
- 2/1, जहां दो और एक कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसके बाद चक्र फिर से दोहराया जाता है;
- 2/1/1 BUCH का सबसे आसान और सबसे अच्छा उदाहरण है। कुछ दिनों तक शरीर को केवल प्रोटीन मिलता है, फिर एक दिन कार्बोहाइड्रेट मिलता है और चक्र का अंतिम दिन मिश्रित होता है, जब कार्बोहाइड्रेट की मध्यम खपत प्रोटीन की थोड़ी मात्रा के साथ संयोजन में जारी रहती है;
- 5/2 उन लोगों के लिए एक विकल्प है जो लंबे समय से दवा ले रहे हैं। उचित पोषणऔर उसके लिए 5 दिनों तक केवल प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ और थोड़ी मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ खाना तनावपूर्ण नहीं होगा। लेकिन अगले दो दिनों में कार्बोहाइड्रेट से शरीर की शक्तिशाली उत्तेजना होगी।
प्रोटीन दिनों के दौरान, शरीर सभी ग्लाइकोजन को समाप्त कर देता है, इसलिए ऊर्जा प्राप्त करने और टोन बनाए रखने के लिए, यह वसा भंडार पर "फ़ीड" करना शुरू कर देता है। कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है; यदि ऐसा किया जाता है, तो तनाव और "असफलता" अपरिहार्य है।
BEACH मेनू का पालन करने के पहले दो दिनों के बाद, एक व्यक्ति का वजन एक किलोग्राम तक कम हो जाता है। पहले चक्र के अंत तक, वजन वापस आ जाता है, लेकिन यह वसा नहीं है, बल्कि पानी है जो कार्बोहाइड्रेट को बांधता है। दूसरे चक्र के दिन पहले से ही शरीर के लिए परिचित हो जाएंगे, और पानी बरकरार नहीं रहेगा। औसतन, वजन प्रति माह 3-4 किलोग्राम कम होना चाहिए। सख्त मेनू और फैटी एसिड में कटौती के कारण अधिक नाटकीय रूप से वजन कम होना थकावट, खिंचाव के निशान, ढीली त्वचा और टूटने से भरा होता है।
यदि आप अपने आहार के समानांतर व्यायाम करते हैं तो आप अपने लक्ष्य तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के दिन कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों पर पड़ने चाहिए।
उन लोगों के लिए जो मध्यम मात्रा में स्वस्थ आहार पर स्विच नहीं कर सकते, BUCH आपको भोजन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में देखना सिखाएगा, न कि एक शौक और एक आवश्यक आनंद के रूप में। आहार के केवल एक सप्ताह के बाद, बैंग्स प्रतिबंधों के अनुकूल हो जाते हैं और बहुत अच्छा महसूस करते हैं।
उत्पादों
अपने वजन के साथ प्रयोग करने का आदर्श समय ठंड का मौसम है। गर्मी ताजी सब्जियों और फलों का मौसम है, और आहार उन्हें सीमित कर देता है, खासकर प्रोटीन वाले दिनों में, जो एक बड़ा प्रलोभन है।
प्रोटीन दिवस पर आपको अनुमति है:
- मांस: चिकन, खरगोश, लीन पोर्क और बीफ़, वील, टर्की;
- , जर्दी के साथ आप प्रति दिन केवल एक अंडा खा सकते हैं;
- मछली: हेक, पोलक, ब्लू व्हाइटिंग, हैलिबट, ट्राउट, ट्यूना, मैकेरल, गुलाबी सैल्मन;
- समुद्री मूल के उत्पाद: स्क्विड, मसल्स, रैपाना, झींगा, ऑक्टोपस;
- : कम वसा वाला पनीर, फल और चीनी के टुकड़ों के बिना दही, दूध, फ़ेटा चीज़ और दही।
कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के दौरान आप यह कर सकते हैं:
- अनाज: अंडा, चावल, बाजरा, दलिया, मोती जौ;
- राई और चोकर की रोटी, साबुत भोजन पास्ता;
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ: खीरे, तोरी, शतावरी, फूलगोभी और सफेद बन्द गोभी, काली मिर्च, प्याज;
- कम फल और जामुन: सेब, संतरे, खुबानी, प्लम, चेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लैकबेरी;
- साग की एक विस्तृत विविधता: प्याज, सीताफल, अजमोद, डिल, अरुगुला।
मेनू में केवल धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। केक, बन, चॉकलेट, कैंडीज, चिप्स, विभिन्न फिलिंग वाले दही और अर्द्ध-तैयार उत्पादों जैसे उत्पादों को बाहर रखा जाना चाहिए।
सप्ताह के लिए मेनू
प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का आहार काफी सरल है। विदेशी व्यंजनों की तलाश में आधे दिन तक सुपरमार्केट के आसपास दौड़ने और फिर उतने ही समय के लिए स्टोव पर खड़े रहने की आवश्यकता नहीं होगी। साथ ही, BUCH को किसी विशेष मेनू की आवश्यकता नहीं होती है। उनसे बने व्यंजनों के लिए उत्पाद और व्यंजन कोई भी हो सकते हैं, मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना सीमा में फिट होना है। यहां उत्पादों में चीनी सामग्री की एक उपयोगी तालिका बचाव में आएगी। इंटरनेट पर ऐसी बहुत सारी "चीट शीट" मौजूद हैं। आपको बस फोटो को अपने स्मार्टफोन में डाउनलोड करना होगा या प्रिंट करना होगा ताकि टेबल हमेशा आपकी आंखों के सामने रहे।
आपके वांछित वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए:
- प्रोटीन वाले दिनों में: 3-4 ग्राम प्रोटीन और 0.5-1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
- कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में: 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
- बी: 2-3 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
उदाहरण के लिए, 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को अपने चक्र के आरंभ में 4*65=260 ग्राम प्रोटीन और कम प्रोटीन वाले दिनों के दौरान 6*65=390 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। आरामदायक स्थिति के लिए आपको न्यूनतम मात्रा में वसा (30 ग्राम) का सेवन करना चाहिए। आहार में इनकी मौजूदगी आपकी त्वचा को मुलायम, बालों को घना और नाखूनों को मजबूत बनाएगी।
सोमवार और मंगलवार प्रोटीन दिवस:
- नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ पनीर या 1 पूरे अंडे और दो सफेदी से बना आमलेट;
- दोपहर का नाश्ता: पहले भोजन के समान;
- दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ गोमांस गौलाश या पोर्क स्टेक;
- नाश्ता: 1 उबला अंडा या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
- रात का खाना: नींबू और सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ पकाया हुआ समुद्री ब्रीम या ताजा खीरे के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका।
पर्यावरण में उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- नाश्ता: सेब और काजू के साथ मूसली या दलिया;
- दोपहर का नाश्ता: साबुत अनाज की रोटी के साथ चाय;
- दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू;
- नाश्ता: पसंदीदा फल या जामुन;
- रात का खाना: ड्यूरम गेहूं पास्ता, पत्तेदार सब्जियों के साथ सलाद।
गुरुवार मध्यम पोषण का सुझाव देता है:
- नाश्ता: साबुत अनाज के आटे के साथ चीज़केक या कुछ सैंडविच;
- दोपहर का नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और खीरा;
- दोपहर का भोजन: मांस शोरबा के साथ;
- नाश्ता: कम वसा वाले दही या उबले हुए दही के साथ फलों का सलाद;
- रात का खाना: उबले हुए खरगोश का मांस या उबला हुआ झींगा।
शुक्रवार और शनिवार फिर से कम कार्ब वाले हैं:
- नाश्ता: कसा हुआ पनीर के साथ आमलेट;
- दोपहर का नाश्ता: बिना चीनी वाला पनीर और ऊपर से दही;
- दोपहर का भोजन: ओवन में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
- नाश्ता: एक गिलास केफिर और मुट्ठी भर मेवे;
- रात का खाना: बीफ़ स्टू या कोई पकी हुई समुद्री मछली।
रविवार को, शरीर कार्बोहाइड्रेट से "भरा हुआ" होता है:
- नाश्ता: अंजीर के साथ या पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड के साथ टोस्ट;
- दोपहर का नाश्ता: ग्रिल्ड सब्जियाँ;
- दोपहर का भोजन: प्याज के साथ आलू सूफले;
- नाश्ता: आधा हरा सेब;
- रात का खाना: चावल पुलाव या.
महत्वपूर्ण! मेनू को इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि अधिक खाना या भूखा न रहना पड़े।दिन में छोटे-छोटे हिस्सों में 4-5 बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर कोई दिन में 3 बार खाने में सहज है, तो यह भी अच्छा है। अंतिम भोजन से सोने तक कम से कम दो घंटे बीतने चाहिए।
आहार के सभी दिनों में, पीने के नियम का पालन करना सुनिश्चित करें। प्राकृतिक जूस और चाय के अलावा, आपको हर दिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
यदि आप चक्रीय आहार का पालन करते हैं, तो शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी का अनुभव नहीं होता है। तत्काल वजन घटाने के लिए किसी भी मोनो-डाइट का उपयोग करने के बजाय, एक महीने के लिए BEACH पर "बैठना" बेहतर है। इस तरह आप धीरे-धीरे तराजू पर नियोजित संख्या तक पहुंचने में सक्षम होंगे, लेकिन इस विश्वास के साथ कि यह ज्यामितीय प्रगति के साथ वापस नहीं बढ़ेगी।
प्रोटीन दिवस के लिए व्यंजन विधि
डिब्बाबंद टूना सलाद
डिब्बाबंद बीन्स और ट्यूना की एक कैन लें, उसमें 5 कटे हुए अजवाइन के डंठल और 50 ग्राम राई क्रैकर्स मिलाएं। सब कुछ मिला लें. यहां ड्रेसिंग में सरसों या डिब्बाबंद टूना मछली के साथ नींबू का रस हो सकता है।
चिकन कटलेट
चिकन बनाने के लिए, आपको 400 ग्राम चिकन फ़िलेट (जैसा आप चाहें) को बारीक या काटना होगा। कीमा बनाया हुआ मांस में स्वाद के लिए बारीक कद्दूकस की हुई तोरी, एक अंडा, नमक, डिल और लहसुन मिलाएं। घी लगी कढ़ाई में भूनें जैतून का तेल, सुनहरा भूरा होने तक।
सिरनिकी
200 ग्राम 2% पनीर, एक अंडा, एक चम्मच कॉर्न स्टार्च और स्वादानुसार मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान से केक बनाएं। इन्हें नारियल के तेल से चुपड़ी नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक दबाएं।
चॉकलेट कपकेक्स
चॉकलेट मफिन के लिए आपको 200 ग्राम पनीर, 100 ग्राम चोकर, एक बड़ा चम्मच कोको और मीठा करने के लिए कुछ किशमिश की आवश्यकता होगी। सभी उत्पादों को मिलाएं, उन्हें सिलिकॉन मोल्ड में डालें और 10-15 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें।
कार्बोहाइड्रेट रेसिपी
अनाज पेनकेक्स
आपको कुट्टू का आटा, अंडे का सफेद भाग, केफिर, स्टीविया और एक चुटकी सोडा की आवश्यकता होगी। गाढ़ी खट्टी क्रीम की स्थिरता तक सामग्री को आंखों से मिलाएं और गर्म नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन पर एक चम्मच रखकर पैनकेक को दोनों तरफ से भूनें।