Čo jesť na bielkovinovo-sacharidovej diéte. Pre koho je tento druh výživy vhodný a nevhodný?

Jedálny lístok na týždeň striedania bielkovín a sacharidov, alebo diéta BUC, zostáva atraktívnou diétou pre mnohých ľudí s chuťou na sladké, ktorí chcú schudnúť. Koniec koncov, niekto by mohol mať dojem, že túto metódu umožňuje konzumovať ľahko stráviteľné sacharidy a schudnúť na nich. Ako oprávnené sú takéto fantázie?

Čo je podstatou tohto energetického systému?

Striedanie bielkovín a sacharidov je medzi športovcami populárne už niekoľko desaťročí. A dnes vstúpila do života tých, ktorí jednoducho chudnú.

Predpokladom BEACH diéty je, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy iba v určité dni stimuluje váš metabolizmus spôsobom, ktorý vám pomôže schudnúť a zároveň budovať svaly.

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre ľudské telo, pretože sa ľahko premieňajú na glukózu a glykogén, ktoré môžu všetky bunky tela využiť na prácu.

Keďže metabolizmus sa niekedy prirovnáva k ohňu, predpokladá sa, že plameň musí neustále prijímať dostatočné množstvo horľavých zlúčenín, aby nezhasol. Koniec koncov, ak do ohňa neprihodíte veľa dreva, zhasne. Jedenie relatívne veľkého množstva sacharidov v určitých časoch signalizuje telu, aby produkovalo viac leptínu a hormónov štítnej žľazy, čo pomáha udržiavať zdravú váhu.

Mimochodom, tento prístup často pomáha.

Avšak v momente, keď je sacharidov priveľa, telesná hmotnosť sa začne zvyšovať. Navyše veľa ľudí s nadváhou má, a vôbec nie, nedostatok tohto hormónu. To znamená, že leptín sa syntetizuje v nadbytku, ale telo ho nevidí.

Strava športovcov

Spočiatku bola BUTCH diéta vyvinutá pre ľudí zapojených do športu. A práve pre nich je to najužitočnejšie.

veľa fyzické cvičenie, napríklad silový tréning, výrazne poškodzujú svalové tkanivo. Nasleduje proces jeho opravy. A sval sa stáva silnejším.

Proces reštrukturalizácie svalov vyžaduje vynaloženie značného množstva energie, ktorú môžu poskytnúť sacharidy. To je dôvod, prečo sa po ťažkom fyzickom výkone otvára „anabolické okno“. Tak sa nazýva čas bezprostredne po cvičení, kedy môžete jesť sacharidy bez toho, aby ste pribrali. Pretože všetka energia v nich uložená okamžite smeruje k obnove svalov.

Aby sa však takéto „anabolické okno“ otvorilo, musíte trénovať veľmi intenzívne. A robte silové cvičenia. Namiesto lenivého šliapania na rotopede.

Preto sa ľudia, ktorí sa vážne venujú športu, snažia po tréningu nasýtiť svoje telo sacharidmi. A to nielen na prvej hodine po vyučovaní, ale aj na druhý deň.

Pomôžte vám schudnúť alebo udržať si zdravú váhu

Metóda striedania proteínových a sacharidových dní pri chudnutí je podobná ktorejkoľvek z nízkosacharidových diét. Len prerušovane. A teda menej efektívne a pomalšie.

Prečo je to potom potrebné?

Faktom je, že existujú skupiny obyvateľstva, ktoré rýchle chudnutie na nízkosacharidovej diéte buď nie je indikovaná, alebo nie je dostupná.

1. Striedanie uhľohydrátov je vhodné pre tých, ktorí sa nedokážu dlhodobo vyhýbať podávaniu sacharidov. Zvyčajne z psychologických dôvodov. Nízkosacharidové diéty sú účinné. Majú však jednu veľkú nevýhodu: ak sa človek dodržiavajúci tento typ stravovania „rozbije“, rýchlo priberie. Je ťažšie vynechať BOOCH diétu. A aj keď dôjde k poruche, jej dôsledky nevedú k takému silnému zvýšeniu telesnej hmotnosti.
2. Tukové tkanivo má hormonálnu aktivitu. Preto rýchle zmenšenie objemu tohto tkaniva môže zmeniť hormonálne hladiny. Čo nie je vždy užitočné. Pre obézne ženy nad 45 rokov je napríklad bezpečnejšie chudnúť pomaly. A práve toto pomalé chudnutie zaručuje táto technika chudnutia.
3. Tento typ výživy je vhodný pre tých, ktorí sa definitívne rozhodli schudnúť nielen pomocou, ale aj zvýšením fyzickej aktivity. V tomto prípade bude dodržiavanie nízkosacharidovej diéty mimoriadne náročné, pretože telo, ktoré nie je zvyknuté na športové aktivity, nebude schopné prijať nedostatok ľahko získanej energie.

V tabuľke nižšie sú zhrnuté hlavné výhody a nevýhody nízkosacharidových diét, ktorých príkladom je a BUC.

Striedanie proteín-sacharid	Pravidelná diéta s nízkym obsahom sacharidov
klady	klady
Uľahčuje regeneráciu svalov po tréningu. Pomáha prekonávať psychické ťažkosti spojené s chudnutím. Dáva vám príležitosť „nezlomiť sa“. Ak dôjde k poruche, jej dôsledky nie sú také dramatické ako následky poruchy na nízkosacharidovej diéte.	Rýchla strata hmotnosti. Uľahčuje to vzdať sa cukru, ktorý je strašne škodlivý, ako aj všetkých priemyselne vyrábaných potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú veľa toxických zložiek. Minimalizuje vstup do tela. Bojuje proti chronickým zápalom, ktoré sú základom mnohých závažných ochorení, vrátane nadmerného priberania. Ide o prirodzenú metódu liečby cukrovky 2. typu a odstránenia prediabetického stavu spôsobeného prítomnosťou inzulínovej rezistencie.Imunita organizmu voči tomuto hormónu spôsobuje rozvoj cukrovky a vedie k tvorbe nadmernej telesnej hmotnosti.
Mínusy	Mínusy
Môže poskytnúť iba pomalé chudnutie. Podporuje túžbu po sladkostiach a nezdravých maškrtách, čo vám bráni prejsť na skutočné Zdravé stravovanie. Nedovoľuje telu prejsť zo spaľovania uhľohydrátov na používanie tukov, čo je nevyhnutné pre udržateľné chudnutie.	Môže mať negatívne dôsledky pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu a majú podváhu. Kontraindikované v prítomnosti určitých hormonálnych problémov, zvyčajne so štítnou žľazou u žien. U niektorých ľudí, ktorí sú silne psychicky závislí na sladkostiach a v žiadnom prípade nie sú schopní zmeniť svoj charakter, môže pobyt na nízkosacharidovej diéte viesť k zvýšeniu príznakov chronickej únavy, podráždenosti a v dôsledku toho k úplnému rozpadu . Potom zvyčajne dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti.

Diétny plán

Klasickým prístupom je rovnomerné striedanie dní sacharidovej a bielkovinovej výživy.

Na chudnutie však funguje efektívnejšie iná schéma: nie viac ako 2 sacharidové dni v týždni.

Niekedy fitness inštruktori odporúčajú držať sa striedania každý druhý deň počas 6 dní a na siedmy deň jedzte, čo chcete. Pre ľudí, ktorí schudli, je tento prístup kontraindikovaný, pretože voľný siedmy deň vždy vedie k prejedaniu a úplnej strate všetkých dosiahnutých výsledkov.

Koľko môžete jesť?

Presné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré by sa malo konzumovať, závisí od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity človeka. To dokáže vypočítať len odborník na výživu alebo osobný tréner.

Približné vzorce, ktoré je možné použiť samostatne doma, sú nasledovné.

Na chudnutie by ženy mali skonzumovať asi 1200 kalórií v proteínové dni, muži - 1500. V sacharidových dňoch môže byť množstvo kalórií vyššie, ale nie o veľa. V ideálnom prípade by rozdiel nemal byť väčší ako 400 pre ženy a 600 pre mužov.

Pre tých, ktorí nielen chudnú, ale aj trénujú, by mal byť počet kalórií nasledovný:

• 2300 pre ženy počas proteínových dní;
• 3000 pre mužov.

Pravidlá výživy

1. Strava sacharidových dní by nemala obsahovať cukry a veľmi rýchlo stráviteľné sacharidy. Môžete jesť obilniny (prírodné, nie rýchle obilniny), zemiaky, strukoviny a ovocie. V menšom množstve múčne výrobky - cestoviny z tvrdej pšenice. Niekedy chlieb a trochu medu a sušeného ovocia. Ale žiadny cukor, sladkosti, koláče atď.
2. Počas všetkých dní sú úplne zakázané akékoľvek „tekuté kalórie“ - sladká sóda, ovocné šťavy.
3. Ak sa neviete vzdať sladkostí v podobe buchiet, mafinov a všetkého podobného, ​​môžete si raz týždenne zariadiť dovolenku na sacharidový deň. A jedzte, čo chcete. Mali by ste však pamätať na to, že celkový počet kalórií v tento deň by nemal prekročiť povolený počet pre vaše pohlavie a fyzickú aktivitu.
4. Na zvýšenie účinnosti metódy môžete jesť jedlo striktne v určitom čase. V tomto prípade najlepšie fungujú dva prístupy. Prvým je jesť často (aspoň 5-6 krát denne, ale postupne a v presne stanovený čas). Druhý je v nasledujúcom.
5. Tréningové dni by sa mali zhodovať so sacharidovými dňami.
6. Počas proteínových aj sacharidových dní musíte jesť veľa potravín, ktoré zaplnia váš žalúdok, ale obsahujú málo kalórií. To je všetko, čo je bohaté na rastlinnú vlákninu. Kompletný zoznam a tabuľku nájdete.
7. Počas proteínových dní musíte do stravy zaradiť pomerne veľké množstvo zdravých tukov. Toto rastlinné oleje– avokádo, kokosový tuk, olivový olej, orechy a semená. Rovnako ako tuky živočíšneho pôvodu: mastné mliečne výrobky - kyslá smotana, syr, maslo, vrátane jeho najzdravšej možnosti, ghee (tu sa dozviete).
8. Musí sa konzumovať počas všetkých dní. Povolené sú nesladené čaje, káva a pod.
9. Jedlo by malo byť varené s primeraným množstvom korenia. O tom, ktoré koreniny je najlepšie použiť, sa dozviete v sekcii „Korenie na chudnutie“.

Vzorové menu na týždeň

Pondelok je sacharidový deň	Utorok – proteín
Raňajky: ovsené vločky (nie rýchle - prírodné), môžete pridať vlašské orechy, sušené ovocie, bobule, banány. Druhé raňajky: smoothie s banánom, jablkom a iným ovocím. Obed: polievka zo zeleninového pyré (so zemiakmi), kuracie rezne s pohánkou a zeleninový šalát. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru s kúskom chleba. Večera: kúsok varenej ryby so zemiakovou kašou.	Raňajky: omeleta z dvoch vajec, vyprážaná v rozpustenom masle, s bylinkami, sladkou paprikou, paradajkami. Druhé raňajky: s bobuľami. Obed: vývar z kostí s fašírkami, kuracie prsia s dusenou kapustou a zelený šalát. Popoludňajšie občerstvenie: nesladený prírodný jogurt s orechmi. Večera: hovädzí guláš s paradajkami a uhorkami.
Streda - sacharidy	Štvrtok – proteín
Raňajky: prosová kaša s tekvicou. Druhé raňajky: ovocie. Obed: rybacia polievka (so zemiakmi), mäsové rezne s cestovinou a zeleninový šalát. Popoludňajšie občerstvenie: kompót zo sušeného ovocia s krajcom chleba. Večera: kúsok vareného kuracieho mäsa s ryžou a zeleninou.	Raňajky: vajcia namäkko, uhorky, paradajky. Druhé raňajky: (nesladené) s orechmi. Obed: boršč s vývarom z kostí, varené hovädzie mäso so zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru s bobuľami. Večera: ryba pečená v kyslej smotane pod syrovou krustou so zelenou zeleninou.
Piatok – sacharidy	Sobota – proteín
Raňajky: s tvarohom. Druhé raňajky: ovocné smoothie (s banánom). Obed: hrachová polievka, kura pečené v rúre so zeleninovým gulášom (so zemiakmi). Popoludňajšie občerstvenie: ovocné želé s kúskom chleba. Večera: sleď so zemiakmi a inou zeleninou (uhorky, paradajky, repa).	Raňajky: tvaroh s orechmi. Druhé raňajky: tvrdý syr. Obed: vaječný vývar, pečené bravčové mäso s brokolicou. Popoludňajšie občerstvenie: nesladený jogurt s bobuľami. Večera: Mäsové rezne s dusenou kapustou.

V nedeľu začína ďalší týždeň – opäť sacharidový deň.

Ak aktívne trénujete, tak sa nedeľa môže stať oddychovým dňom, kedy si namiesto bežného sacharidového menu môžete dopriať niečo sladké. Ak sa však nevenujete fitness, ale jednoducho chcete schudnúť, mali by ste takýto „odpočinok“ odmietnuť.

Vedľajšie účinky

Hoci bicyklovanie medzi proteínmi a sacharidmi nie je jednoduchým diétnym prístupom k chudnutiu, aj to môže u niektorých ľudí spôsobiť nepohodlie. Najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť toľko sacharidov, že ich konzumácia každý druhý deň je už poriadna tragédia.

Tí, ktorí majú chuť na sladké, môžu zažiť nasledujúce nepríjemné javy:

• zvýšená únava;
• zvýšená chuť na sladké občerstvenie;
• problémy so spánkom;
• Podráždenosť.

Všetky tieto príznaky by mali pominúť do dvoch týždňov za predpokladu, že budete vedome dodržiavať svoj jedálniček a nebudete jesť veľa sladkostí.

závery

1. Striedanie proteínových a sacharidových dní na chudnutie je odľahčenou verziou nízkosacharidovej diéty, ktorú môžu dodržiavať aj tí, ktorí si úplne nedokážu odoprieť sacharidové jedlá.
2. BUTCH diéta je indikovaná pre ľudí, ktorí aktívne športujú, pretože pomáha budovať svalovú hmotu bez súčasnej tvorby ďalších tukových zásob.
3. Napriek tomu, že diéta umožňuje konzumáciu pomerne veľkého množstva sacharidových potravín, cukor by sa nemal jesť. Povolené sú obilniny, ovocie, strukoviny, cestoviny, ale nie koláče a sladkosti.

Diéty založené na striedaní proteínových a sacharidových diét (BEACH diéta) sú určené na intenzívne chudnutie v dôsledku tukových zásob. Proteínovo-sacharidová diéta na chudnutie v rôznych verziách je široko používaná športovcami zapojenými do kulturistiky na takzvané „rezanie“, zamerané na zníženie podkožnej tukovej vrstvy, čo umožňuje nielen schudnúť, ale aj zlepšiť definíciu svalov. a výraznosť tela.

Spolu s takýmito špecifickými cieľmi sa BEACH diéta využíva aj na chudnutie (chudnutie). Zároveň pri takomto nutričnom systéme telo využíva predovšetkým tuky na získavanie energie, čím sa vyhýba strate telesnej hmotnosti v dôsledku rozkladu bielkovín, to znamená, že svalová hmota sa nepoužíva ako metabolické palivo.

Podrobný popis BUTCH diéty

BUC diéta pozostáva z mikrocyklov, ktorých minimálna dĺžka je štyri dni. Prvé dva dni - s prevažne bielkovinovou stravou. V tomto období sa do tela dostáva nedostatočné množstvo sacharidov a dochádza k preorientovaniu metabolických procesov na glukoneogenézu, pri ktorej dochádza k produkcii energie v dôsledku nesacharidových zložiek - hlavne glycerín, pyrohroznový A kyselina mliečna, mastné kyseliny, to znamená, že začína aktívna spotreba glykogén a urýchľuje sa proces mobilizácie/oxidácie voľných mastných kyselín (spaľovanie tukových zásob).

Po dvojdňovej bielkovinovej diéte sú zásoby glykogénu v tele vyčerpané a nemožno ich použiť ako „metabolické palivo“. aminokyseliny(bielkoviny), je potrebné doplniť zásoby glykogénu v tele, čo sa dosiahne prechodom na vysokosacharidovú stravu na tretí deň. Ale keďže nie je možné úplne doplniť potrebné množstvo glykogénu v tele za jeden deň, na štvrtý deň je predpísaná zmiešaná strava, ktorá zabezpečuje miernejší obsah sacharidov v kombinácii s fyziologicky normálnym obsahom bielkovín. Ďalej sa cyklus proteín-sacharid opakuje.

Schéma jedného cyklu BEACH diéty - dvojdňová diéta s prevažne bielkovinovou konzumáciou + jednodňová vysokosacharidová diéta + jeden deň zmiešaná strava:

• Prvé dva dni - množstvo bielkovín v strave v rozsahu 3-3,5 gramov/kilogram vašej optimálnej (danej) hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 65 kg a chcete schudnúť na 60 kg, musíte skonzumovať 3 * 60 g bielkovín (180 g). Celková spotreba sacharidov v týchto 2 dňoch je na úrovni 25-30 g / deň a tuku - do 25-30 g.
• Tretí deň - obsah bielkovín v strave sa zníži na 1-1,5 g / kg a obsah sacharidov - na 6 g / kg požadovanej hmotnosti. Zároveň by sa mal zachovať obsah kalórií v dennej strave predchádzajúcich dvoch dní.
• Štvrtý deň – strava by mala obsahovať približne rovnaké pomery bielkovín (do 2,5 gramov) a sacharidov (do 3 gramov). Obsah tuku 30 gramov/deň.

Pri BEACH diéte je zásadne dôležitý celkový kalorický obsah dennej stravy, ktorý by sa mal v závislosti od úrovne fyzickej aktivity pohybovať na úrovni 1200-1500 kcal.

Trvanie takejto diéty by nemalo presiahnuť jeden mesiac (7-8 cyklov). Je to spôsobené na jednej strane nevyváženou stravou a na druhej strane objavením sa „plató“ efektu po tomto období na PLÁŽOVEJ diéte (zastavenie/spomalenie chudnutia) v dôsledku tzv. prispôsobenie tela tomuto typu výživy.

Na urýchlenie metabolizmu a zlepšenie metabolizmu by jedlo malo byť zlomkové (5-6 krát denne). Množstvo voľnej tekutiny je 1,5 - 2,0 l/deň. Treba znížiť množstvo soli a obmedziť konzumáciu slaných jedál.

Odporúča sa pripravovať pokrmy pomocou diétnych metód spracovania potravín - parenie, varenie, pečenie, dusenie. Vyprážanie jedla nie je povolené. Dôležitou podmienkou účinnosti tejto stravy je povinná adekvátna cvičiť stres, najmä na proteínové dni, kedy obsah glykogén v tele je nízka a spúšťajú sa metabolické procesy intenzívneho spaľovania tukov. Obzvlášť užitočné sú silové zaťaženia a dynamické cvičenia (skákanie cez švihadlo, bicyklovanie), ktoré stimulujú metabolické procesy.

Boli vyvinuté ďalšie BEACH diétne schémy:

• 2 proteínové dni + 2 sacharidové dni + 2 zmiešané dni;
• 3 bielkoviny + 1 sacharidový deň + jeden zmiešaný deň;
• 5 proteínových dní + 2 sacharidové dni.

Mikrocykly s veľkým počtom proteínových dní sú vhodné aj na priberanie, svalovú hmotu, ktorá síce porastie, ale ubudne tuková vrstva. Najdôležitejšou podmienkou pre takýto výsledok je vysoké výkonové zaťaženie. Optimálnou možnosťou je však cyklus s 2 proteínovými dňami, keďže zvýšenie počtu dní s proteínovou diétou telo ťažšie znáša. Dostať sa z BUTCH diéty nie je ťažké. Aby ste to dosiahli, po ukončení diéty po poslednom zmiešanom dni jedzte ešte 5-7 dní podľa zmiešanej dennej stravy a prejdite na svoju obvyklú stravu.

Autorizované produkty

Základom stravy pri PLÁŽOVEJ diéte je:

• Počas proteínových dní - chudé druhy červeného mäsa (teľacie/hovädzie), králik/hydina (kuracie, morčacie), bez kože, riečne/morské ryby (šťuka, treska, merlúza, pstruh, platesa, losos), morské plody, nízkotučné tvaroh , nízkotučný syr, kuracie vajcia, sójové výrobky, nízkotučný kefír, vlašské orechy, ľanové semienka).
• Z tukov - panenské rastlinné oleje, červené ryby, rybieho tuku, orechy. V malom množstve uhorky, záhradné bylinky, paradajky, uhorky.
• Vo vysokosacharidové/zmiešané dni - zelenina (cuketa, mrkva, uhorky, kapusta, paradajky, cibuľa, baklažán, stonkový zeler, listy zeleného šalátu, fazuľa, olivy), nesladené ovocie (ráno banány/hrozno), cestoviny z tvrdá pšenica, celozrnné/čiastočne konzervované obilniny (jačmeň/ovsená a pšeničná kaša, pohánka, neleštená ryža), celozrnný chlieb. Tuky sú rovnaké potraviny ako v strave proteínových dní. Ako bielkoviny na večeru - mäso alebo ryby v malých množstvách.

Tabuľka povolených produktov

	Proteíny, g	Tuky, g	Sacharidy, g	Kalórie, kcal
Zelenina a zelenina
baklažán	1,2	0,1	4,5	24
hrach	6,0	0,0	9,0	60
zelený hrášok	5,0	0,2	13,8	73
cuketa	0,6	0,3	4,6	24
kapusta	1,8	0,1	4,7	27
brokolica	3,0	0,4	5,2	28
mrkva	1,3	0,1	6,9	32
uhorky	0,8	0,1	2,8	15
olivy	0,8	10,7	6,3	115
ľadový šalát	0,9	0,1	1,8	14
paradajky	0,6	0,2	4,2	20
fazuľa	7,8	0,5	21,5	123
zelené fazule	2,8	0,4	8,4	47
šošovica	24,0	1,5	42,7	284
Orechy a sušené ovocie
orechy	15,0	40,0	20,0	500
ľanové semená	18,3	42,2	28,9	534
Obilniny a kaše
pohánka	4,5	2,3	25,0	132
ovsené vločky	3,2	4,1	14,2	102
prosová kaša	4,7	1,1	26,1	135
hnedá ryža	7,4	1,8	72,9	337
Múka a cestoviny
cestoviny	10,4	1,1	69,7	337
Pekárenské výrobky
celozrnný chlieb	10,1	2,3	57,1	295
Mliekareň
Rjaženka	2,8	4,0	4,2	67
Syry a tvaroh
tvaroh	17,2	5,0	1,8	121
Mäsové výrobky
varené hovädzie mäso	25,8	16,8	0,0	254
teľacie mäso	19,7	1,2	0,0	90
králik	21,0	8,0	0,0	156
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobásy
klobásy	10,1	31,6	1,9	332
klobásy	12,3	25,3	0,0	277
Vták
varené kuracie prsia	29,8	1,8	0,5	137
moriak	19,2	0,7	0,0	84
Vajcia
kuracie vajcia namäkko	12,8	11,6	0,8	159
Ryby a morské plody
morské plody	15,5	1,0	0,1	85
sleď	16,3	10,7	-	161
Oleje a tuky
zeleninový olej	0,0	99,0	0,0	899
olej z ľanových semienok	0,0	99,8	0,0	898
Nealkoholické nápoje
minerálka	0,0	0,0	0,0	-
zelený čaj	0,0	0,0	0,0	-

Úplne alebo čiastočne obmedzené produkty

Nasledujúce potraviny sú vylúčené zo stravy PLÁŽ:

• tučné odrody červeného mäsa (bravčové mäso) a mäsových výrobkov (klobásy, šunka, masť, slanina, údeniny), rýchle občerstvenie;
• cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú - cukríky, chalva, džem, sušienky, čokoláda, sušené ovocie, kondenzované mlieko, zmrzlina, sladké dezerty;
• Nie je dovolené konzumovať zemiaky v akejkoľvek forme, pečivo, plnotučné/riedené mlieko, pšeničný chlieb, sušienky, koláče, perníky, vafle, či necelozrnné kaše;
• sladké fermentované mlieko a mastné mliečne výrobky;
• sladké ovocie (ananás, melón, hrozno, tomel) a šťavy z nich, výrobky obsahujúce kofeín;
• alkohol a sýtené nápoje.

Tabuľka zakázaných produktov

	Proteíny, g	Tuky, g	Sacharidy, g	Kalórie, kcal
Zelenina a zelenina
vyprážaný zemiak	2,8	9,5	23,4	192
reďkovka	1,2	0,1	3,4	19
repa	1,5	0,1	6,2	30
repa	1,5	0,1	8,8	40
Ovocie
figy	0,7	0,2	13,7	49
Bobule
hrozno	0,6	0,2	16,8	65
Huby
huby	3,5	2,0	2,5	30
Orechy a sušené ovocie
hrozienka	2,9	0,6	66,0	264
termíny	2,5	0,5	69,2	274
Obilniny a kaše
kukuričná krupica	8,3	1,2	75,0	337
Múka a cestoviny
palacinky	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
halušky	11,9	12,4	29,0	275
Pekárenské výrobky
buchty	7,2	6,2	51,0	317
pšeničný chlieb	8,1	1,0	48,8	242
Cukrovinky
džem	0,3	0,2	63,0	263
džem	0,3	0,1	56,0	238
cukríky	4,3	19,8	67,5	453
koláč	3,8	22,6	47,0	397
džem	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Koláče
koláč	4,4	23,4	45,2	407
Čokoláda
čokoláda	5,4	35,3	56,5	544
Suroviny a koreniny
kečup	1,8	1,0	22,2	93
majonéza	2,4	67,0	3,9	627
med	0,8	0,0	81,5	329
cukor	0,0	0,0	99,7	398
Mliekareň
kondenzované mlieko	7,2	8,5	56,0	320
krém	2,8	20,0	3,7	205
ovocný jogurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Mäsové výrobky
tučné bravčové mäso	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobásy
údená klobása	28,2	27,5	0,0	360
klobása sušená nasucho	24,1	38,3	1,0	455
Vták
kačica	16,5	61,2	0,0	346
hus	16,1	33,3	0,0	364
Ryby a morské plody
Vyprážané ryby	19,5	11,7	6,2	206
údená ryba	26,8	9,9	0,0	196
rybie konzervy	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholické nápoje
biele dezertné víno 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
koňak	0,0	0,0	0,1	239
likér	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Nealkoholické nápoje
chlebový kvas	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
káva s mliekom a cukrom	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetický nápoj	0,0	0,0	11,3	45
Šťavy a kompóty
kompót	0,5	0,0	19,5	81
hroznový džús	0,3	0,0	14,0	54

*údaje sú na 100 g výrobku

Jedálny lístok bielkovinovo-sacharidová diéta (diétny režim)

Diétny jedálniček PLÁŽ na každý deň je zostavený s prihliadnutím na striedanie proteínových a sacharidových dní a prevládajúci jedálniček v daný deň mikrocyklu. Základom proteínovo-sacharidového striedavého jedálneho lístka je:

• Na proteínové dni - produkty obsahujúce kompletné, ľahko stráviteľné živočíšne bielkoviny: diétne druhy červeného mäsa (varené hovädzie/teľacie) a hydiny (kuracie prsia, králičie mäso, biele morčacie mäso bez kože), nízkotučné ryby (šťuka, treska, merlúza , pstruh, ostriež, kuracie/prepeličie vajcia (žĺtok - 2 denne, bielkoviny bez obmedzenia), nízkotučný tvaroh a syr, morské plody, kefír; rastlinné bielkoviny – sójové výrobky, strukoviny, orechy (v obmedzenom množstve kvôli vysokému obsahu tuku).
• V sacharidový deň je vhodnejšie jesť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: zelenina (okrem zemiakov), nesladené ovocie (banány/hrozno v prvej polovici dňa), cestoviny z tvrdej pšenice, obilniny (okrem kukurice), najlepšie celozrnné/ čiastočne konzervované šupky (pohánka, jadrá), neleštená ryža, jačmeň/ovsené vločky), celozrnný chlieb. Je to spôsobené ich vyššou nutričnou hodnotou v porovnaní s výrobkami obsahujúcimi jednoduché sacharidy, pretože vytvárajú podmienky pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry, normalizujú črevnú motoriku a adsorbujú cholesterolu/toxické zlúčeniny a poskytujú relatívne stabilnú a dlhotrvajúcu saturáciu. Zároveň je zakázané konzumovať cukor, sladkosti, sušené ovocie, chalvu, sušienky, čokoládu, med, džem a kondenzované mlieko.
• Ako tuky je dovolené zaraďovať do jedálnička len potraviny s obsahom nenasýtených tukov – červené ryby, rybí tuk, za studena lisované rastlinné oleje, ľanové semienka, orechy.

V proteínových dňoch mikrocyklu sa nemôžete úplne vzdať rastlinných potravín, pretože existuje vysoké riziko gastrointestinálnych porúch. V súčasnosti sa odporúča spolu s bielkovinovými potravinami konzumovať malé množstvá čerstvých uhoriek, záhradných byliniek, šalátu a paradajok. V krajnom prípade môžete nahradiť konzumáciu rastlinných potravín konzumáciou polievkovej lyžice vlákniny pred jedlom. Nedostatok rastlinnej stravy a vlákniny v bielkovinových obdobiach je navyše dôvodom nedostatočného príjmu množstva vitamínov/minerálov do tela, čo sa dá kompenzovať užívaním tabliet rôznych vitamínovo-minerálnych komplexov - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.

Je dôležité nezabudnúť, že večera počas všetkých 4 dní cyklu by mala byť bielkovinová, čiže v sacharidové/zmiešané dni je lepšie rozložiť sacharidy v prvej polovici dňa a deň by ste mali zakončiť bielkovinami. potravín. Taktiež je potrebné prísne kontrolovať príjem tukov a sacharidov do tela počas proteínových dní. Rôzne druhy občerstvenia obsahujúce semienka/orechy nie sú povolené, inak sa proces chudnutia spomalí. Jedálniček na týždeň BUTCH diéty tu nie je uvedený, keďže je optimálne ho pripraviť na jeden mikrocyklus a podľa neho potom vytvárať jedlá na týždeň.

Prvý deň (bielkoviny)

Druhý deň (bielkoviny)

Tretí deň (vysoký obsah sacharidov)

Štvrtý deň (zmiešané)

Jedálny lístok na mesiac alebo dlhšie obdobie sa zostavuje výberom 7-8 dávok potravín podľa mikrocyklov. Recepty na BUTCH diétu pozostávajú z vyššie uvedených produktov, sú čo najjednoduchšie na prípravu a nevyžadujú špeciálne znalosti a kuchárske zručnosti.

Kontraindikácie

Choroby žalúdka a čriev ( zápal žalúdka, vred, enteritída/kolitída), zlyhanie obličiek, chronický zápcha, obezita 3-4 stupne, choroby kardiovaskulárneho systému, vek do 18 rokov, staroba, dna, bodka tehotenstva/laktácia, endokrinné/infekčné ochorenia.

Výhody a nevýhody

BUTCH diéta, recenzie a výsledky

Recenzie o BUTCH diéte sa výrazne líšia: od úplného potešenia až po jej odmietnutie. Môže to byť spôsobené potrebou sebadisciplíny a starostlivého sledovania príjmu kalórií. Niektoré negatívne recenzie sú spôsobené potrebou silového tréningu, ktorý nevyhovuje všetkým, najmä tým, ktorí majú od športu ďaleko.

• “... Po druhom pôrode a období dojčenia som pribrala takmer 8 kilogramov nadváhy. Skúsil som dve diéty, ale hmotnosť sa rýchlo obnovila. Náhodou som natrafil na informáciu o diéte striedania proteínových a sacharidových dní. K vyskúšaniu tohto výživového systému nás navyše inšpirovali príklady a dobrá spätná väzba schudnúť. No keďže som sa pred svadbou profesionálne venovala fitness, rozhodla som sa, že toto je pre mňa. Diéta bola jednoduchá a 3 tréningami týždenne v posilňovni sa mi podarilo schudnúť 5,8 kg. Som veľmi potešený. Po krátkej prestávke budem viesť ďalšiu mesačnú reláciu“;
• “... diéta BUTCH podľa mňa je skvelý spôsob stratiť váhu. Túto diétu praktizujem 3 roky, zvyčajne na jar a na jeseň 28 dní. Túto diétu znášam dobre, pocit hladu prakticky chýba. V tomto období sa aktívne venujem gymnastike a behu. Jediným problémom je potreba počítať množstvo bielkovín a sacharidov v strave“;
• „...Diéta nefunguje! Bola som na BUCH 1,5 mesiaca, ale vaha klesla len o 2,4 kg. Zároveň, najmä počas proteínových dní, bola silná chuť do jedla, hoci popis diéty hovorí, že diéta je celkom ľahko tolerovaná. Vo všeobecnosti sa mi diéta nepáčila a nikomu ju neodporúčam.“

Cena diéty

Diéta na Butchovej diéte zahŕňa cenovo dostupné, lacné potraviny. Priemerné náklady na jedlo v rôznych možnostiach pre bielkovinové, vysokosacharidové a zmiešané menu na týždeň sa pohybuje od 1500 do 1600 rubľov.

POZNÁMKA! Informácie o diétach na stránke sú orientačné a všeobecné informácie, zozbierané z verejne dostupných zdrojov a nemôžu slúžiť ako základ pre rozhodovanie o ich použití. Pred použitím diéty sa určite poraďte s dietológom.

BUTCH je krátka, zvučná skratka, ktorá označuje diétny vzorec, ktorý aktívne využívajú športovci počas obdobia sušenia. Smer efektu spaľovania tukov totiž plne zodpovedá hryzavému názvu, keďže takáto diéta je určená na izolované odbúravanie podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Predmetom dnešného rozhovoru bola diéta „BUTCH“: jedálny lístok na týždeň, recenzie a spôsoby, ako zostaviť dlhodobý jedálniček.

foto zo stránky

Všeobecné body pri plánovaní stravy

Účinnosť tejto diéty je založená na pochopení biologických mechanizmov vedúcich k chudnutiu vďaka tukovým zásobám. Na tento účel je výživový program založený na striedaní 3 po sebe nasledujúcich etáp:

• Proteínové štádium. Každé jedlo pozostáva z potravín s vysokým obsahom bielkovín. V tejto fáze je prípustné zaradiť do stravy čerstvú alebo dusenú zeleninu, vyhýbať sa akýmkoľvek jedlám s uhľohydrátovou zložkou. Trvanie proteínovej fázy je od 2 do 5 dní v závislosti od stupňa fyzickej aktivity osoby. Ak nepracujete na budovaní svalov vo svojom tele, ale jednoducho sa snažíte schudnúť pri zachovaní svalov, držte sa proteínovej fázy 3-4 dni. Počas tejto doby telo využije všetky dostupné zásoby sacharidov a spustí proces spaľovania tukov – lipolýzu.

• Sacharidová fáza trvá len jeden deň a je zameraná na čiastočné doplnenie zásob glykogénu. Deje sa tak s cieľom zabrániť spomaleniu metabolizmu a vyhnúť sa „plató efektu“, ktorý pozná každý, kto schudne, t.j. zastavenie chudnutia. Základom stravy v tento deň budú zdroje pomalých sacharidov (kaša, müsli, cestoviny z tvrdej pšenice) a ovocie.

foto zo stránky

• Zmiešané štádium – trvajúce jeden deň. Je zameraný aj na stabilizáciu metabolizmu a predstavuje správnu, vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky živiny (bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu) vo fyziologickom pomere. Ak je zvolená BUTCH diéta, mesačný jedálny lístok bude obsahovať 4 až 8 zmiešaných dní.

Pre tých, ktorí si zvolili striedanie bielkovín a sacharidov, musí jedálny lístok vo všetkých fázach spĺňať niekoľko všeobecných požiadaviek:

• Kalorický obsah stravy by mal byť o 15-20% nižší ako norma táto osoba. Vašu individuálnu normu, berúc do úvahy hmotnosť, vek, výšku a stupeň fyzickej aktivity, je možné vypočítať pomocou online kalkulačiek alebo manuálne pomocou vzorca Mifflin-San Geor.

• Jedálniček pre BUCH zostavte tak, aby raňajky a obed boli najvýživnejšie a poobede boli všetky jedlá ľahké.

• Jedlá by mali byť rozdelené, s jedlom 5-7 krát denne. Najčastejšie sa k štandardným trom jedlám denne pridávajú druhé raňajky a popoludňajší snack a niekedy aj ľahké občerstvenie pred spaním.

• Keďže diétne menu BEACH je len čiastočne vyvážené, nedokáže zabezpečiť kompletný prísun mikroživín, preto dbajte na príjem vitamínovo-minerálneho komplexu.

• Pitný režim je štandardný – 1,5 – 2 litre tekutín denne, čo však chudnúce dievčatá často prehliadajú.

foto zo stránky

Spočítajte to správne!

Ak je na chudnutie zvolená PLÁŽOVÁ diéta, je jedálny lístok pre dievčatá s hmotnosťou 60 kg s výškou 170 cm a športujúce 3x týždenne vypočítaný na základe obsahu kalórií približne 1500 kcal. Každých 10 kg hmotnosti navyše pridáva 100 kcal/deň k optimálnemu kalorickému príjmu.

BUTCH: proteínový deň, menu v 7 variantoch

Proteínový deň poskytuje dostatok priestoru pre fantáziu, pretože škála produktov, ktoré možno v tento deň použiť, je pestrá. S diétnym plánom 3 proteínových dní, sacharidových a zmiešaných, bude mať každý mesiac len 18 proteínových dní. To znamená, že 7 variácií stačí na to, aby sa každý z nich používal maximálne 2-3 krát za mesiac. Váš jedálniček sa teda nedá nazvať monotónnym a ak sa chopíte iniciatívy, tak takéto menu BUTCHovi na týždeň bude závidieť každá reštaurácia.

foto zo stránky

Proteínovo-sacharidové striedanie: týždenné menu, tabuľka proteínovej fázy

Ešte raz zdôraznite, že dané BEACH menu na týždeň nie je vhodné, keďže pozostáva len z proteínových dní, ktoré by nemali trvať viac ako 5 dní za sebou. Proteínovo-sacharidová striedavá strava (jedálniček v proteínové dni) je pomerne pestrá, no s jasným nedostatkom vitamínov B, takže vitamínové komplexy určite berte. Výrobky z daných jedál si môžete vziať ako základ a variť podľa receptov, ktoré uprednostňujete. Hlavná vec je, že kompozícia neobsahuje zložky s vysokým obsahom uhľohydrátov.

BUTCH: sacharidový deň, menu v 4 možnostiach

Napriek sľubnému názvu tieto dni nemajú nič spoločné so sladkosťami a cukrami. Diéta bude založená na pomalých sacharidoch, ktorých rozklad nastáva postupne, vďaka čomu pocit sýtosti zostáva dlho. Stále si však doprajete niečo sladké, pretože v tejto fáze diéty na striedanie sacharidov je v jedálnom lístku čerstvé ovocie a sušené ovocie.

Ak je na chudnutie zvolená BEACH diéta, jedálny lístok na týždeň bude obsahovať 1-2 sacharidové dni v závislosti od trvania proteínovej fázy. Z toho vyplýva, že dané 4 denné sady jedál budú stačiť na to, aby sa každý z nich neopakoval viac ako dvakrát do mesiaca.

Jedlá "BUCH" menu zmiešaných dní

Najpríjemnejšia fáza, v ktorej bude výživa vyvážená a správna. V tento deň si môžete za odmenu dovoliť aj kúsok čokolády. Nezľaknite sa, na postave sa to neprejaví, no pravdepodobnosť, že sa vzdáte svojho cieľa na polceste, ju výrazne zníži.

Strava: striedanie proteínových a sacharidových dní, jedálny lístok-tabuľka zmiešaných dní:

Ak sa ako výživový plán zvolí striedanie bielkovín a sacharidov, jedálny lístok na týždeň neobsahuje prakticky žiadne jedlá, ktoré by zahŕňali vyprážanie. Pre tých, ktorí nemajú radi dusené kotlety, príde na pomoc grilovacia panvica, ktorá minimalizuje kontakt produktu s olejom počas vyprážania.

Teraz to viete dôkladne efektívna metóda pálenie - diéta „BUTCH“, ktorej denné menu je podrobne popísané v tomto článku.

Diéta s proteínovo-sacharidovým striedaním si získava čoraz väčšiu obľubu medzi športovcami a len ľuďmi, ktorí chcú schudnúť bez ujmy na zdraví a vždy zostať vo forme. BEACH diéta zohľadňuje charakteristiky metabolizmu človeka a umožňuje vám zbaviť sa prebytočného tuku pri zachovaní svalového tonusu. Striedanie jedál bohatých na bielkoviny alebo sacharidy umožňuje telu nezažiť stres počas diéty, takže riziko rozpadu a nedokončenie cyklu sa zníži na nulu.

Ako striedanie bielkovín a sacharidov podporuje chudnutie

Diéta založená na striedaní bielkovín a sacharidov je jednou z najúčinnejších, pretože zohľadňuje metabolické procesy prebiehajúce v tele. Základom diéty je striedanie dní, počas ktorých môžete jesť len bielkovinové jedlá alebo len potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Výsledok bude viditeľný v priebehu niekoľkých dní.

Počas proteínových dní úroveň spotreby sacharidov výrazne klesá a telo začína spotrebovávať glykogén obsiahnutý vo svaloch a pečeni. To vedie k rozpadu tukového tkaniva a strate hmotnosti.

Aby sa zabránilo stresu v tele, hladina uhľohydrátov neklesne na kriticky nízku úroveň, nezačína sa ničenie svalového tkaniva, vytvárajú sa sacharidové dni. Pomáhajú získať dodatočnú energiu, a to aj z rozpadu tukového tkaniva.

Približný rozvrh striedania bielkovín a sacharidov je nasledujúci:

• 2 proteínové dni, počas ktorých telo začne aktívne spotrebovávať glykogén z pečene a rozkladať tuky na udržanie energie;
• sacharidový deň, počas ktorého sa čiastočne doplní zásoba glykogénu, to zabráni tomu, aby sa telo dostalo do stresu a začalo ničiť svaly;
• proteínovo-sacharidový deň, počas ktorého sa všetky procesy v tele vrátia do normálu;
• opakovanie kurzu.

Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať proteínovo-sacharidovú diétu počas 4 týždňov. V prípade potreby je možné kurz predĺžiť alebo zopakovať.

Okrem klasického existujú aj ďalšie populárne schémy striedania bielkovín a sacharidov:

• 2 bielkoviny + 2 sacharidy;
• 2 bielkoviny + 1 sacharid;
• 3 bielkoviny + 1 sacharid + 1 bielkovina-sacharid;
• 2 bielkoviny + 2 sacharidy + 2 bielkoviny-sacharidy.

Pri tejto diéte sa nevyžaduje výrazné kalorické obmedzenie potravín skonzumovaných počas dňa. Ženám sa odporúča, aby neprekročili 1200 kalórií, mužom - 1400. Je dôležité neznižovať fyzickú aktivitu a neustále vykonávať športové cvičenia.

Približná schéma bielkovinovo-sacharidovej diéty

Počas bielkovinovo-sacharidovej diéty musíte dodržiavať pravidlá frakčnej výživy – aspoň 5 malých jedál denne. To pomáha urýchliť metabolické procesy v tele.

Ak dodržíte klasickú schému striedania bielkovín a sacharidov, jedálny lístok na 4 dni bude vyzerať takto:

• deň 1: konzumácia určitého množstva bielkovín rýchlosťou 3–4 g bielkovín na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba nie viac ako 25 g uhľohydrátov a 30 g tuku denne;
• deň 2: opakujte deň 1;
• 3. deň: spotreba 1 g bielkovín a 6 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba tuku je tiež obmedzená na 30 g;
• 4. deň: spotreba 3 g bielkovín a 3 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti; spotreba tuku zostáva na rovnakej úrovni.

Od piateho dňa sa cyklus opakuje. Počas dvoch proteínových dní sa odporúča vykonávať najaktívnejší tréning: silové cvičenia, kardio cvičenia. Jednotlivé odchýlky od režimu, ak je ten hlavný neúčinný, prediskutujeme s odborníkom na výživu.

Aké potraviny je dovolené konzumovať pri BUC diéte?

Pri bielkovinovo-sacharidovej diéte by ste mali uprednostňovať varené, pečené a dusené jedlá, ako aj jedlá pripravované na pare. Neodporúča sa jesť vyprážané jedlá. Mali by ste obmedziť množstvo soli a štipľavých korenín, ktoré konzumujete, aj keď by ste ich z jedálnička nemali úplne vylúčiť.

Nasledujúce potraviny sú povolené na konzumáciu počas proteínových dní:

• hovädzie mäso;
• kurací rezeň;
• moriak;
• chudé ryby;
• nízkotučné mlieko - kefír, tvaroh, prírodný jogurt;
• varené vajcia (ale nie viac ako 2 žĺtky denne);
• uhorky (nie viac ako 2 kusy) a zelenina;
• hrsť orechov.

Povolené jedlá na proteínových dňoch - galéria

V dňoch uhľohydrátov sú povolené tieto jedlá:

• ovsené vločky;
• pohánka;
• čerstvá zelenina;
• jablká;
• celozrnný chlieb;
• horká čokoláda a med v malom množstve.

Povolené jedlá v sacharidových dňoch - galéria

Produkty, ktoré sú pri BUTCH diéte zakázané:

• cukor a sladidlá;
• sladké ovocie;
• Pšeničná múka;
• tučné mäso a ryby;
• alkohol;
• rýchle občerstvenie.

Zakázané potraviny pri diéte - galéria

Ukážkové menu na štyri dni BUCH

Keďže štvordňová schéma striedania bielkovín a uhľohydrátov sa považuje za klasickú a najefektívnejšiu, diétne menu je vypočítané špeciálne na 4 dni.

Cyklus by sa mal opakovať mesiac. Ak preferujete iné BUTCH diétne plány, jednoducho im prispôsobte jedálniček. Napríklad môžete držať diétu 21 dní. V tomto prípade sa musí cyklus „2 proteínové dni + 1 sacharidový deň“ opakovať 7-krát.

Dni č. 1 – 2 (bielkoviny)

Menu na prvé dva dni bude vyzerať takto:

• raňajky: parená omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov, uhorkový a bylinkový šalát s citrónovou šťavou, nesladený čaj alebo káva;
• druhé raňajky: proteínový kokteil s nízkotučným mliekom alebo 100 g nízkotučného tvarohu;
• obed: pečené kuracie filety s plátkami grapefruitu;
• popoludňajšie občerstvenie: 100 g hovädzieho mäsa duseného so zelenými fazuľkami;
• večera: chudé ryby a dusená brokolica, ochutené olivový olej a citrónová šťava;
• v noci: proteínový kokteil.

Zelení poskytujú telu dennú normu prospešných mikroelementov

Deň č. 3 (sacharidy)

V deň uhľohydrátov obsahuje strava nasledujúci zoznam produktov:

• raňajky: 200 g ovsených vločiek s mliekom a sušeným ovocím;
• druhé raňajky: jablko alebo hrsť orechov;
• obed: hnedá ryža s kuracím filé;
• popoludňajšie občerstvenie: pohánka so zeleninovou omáčkou;
• večera: kúsok dusenej ryby s celozrnným chlebom.

Ovsené vločky so sušeným ovocím vám pomôžu rýchlo schudnúť

Deň č. 4 (zmiešané)

Štvrtý deň je povolené konzumovať bielkovinové aj uhľohydrátové potraviny:

• raňajky: ovsené vločky na vode s medom, dusená omeleta, nesladený čaj alebo káva;
• druhé raňajky: toastový chlieb s medom, pohár kefíru;
• obed: kuracie filé s dusenými zelenými fazuľkami, čerstvý zeleninový šalát;
• popoludňajšie občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s plátkom celozrnného chleba, tvarohom alebo syrom;
• večera: tvaroh s nasekanými bylinkami alebo proteínový koktail.

Fazuľa blokuje prebytočné kalórie vstupujúce do tela

Podrobné recepty na BUC diétu

Jedálny lístok pre BUTCH diétu je jednoduchý, takže varenie zvládne každá žena.

Ovsené vločky v pohári

Nalejte 3-4 polievkové lyžice do pohára s uzáverom. l. ovsené vločky a naplňte ich dvojnásobným množstvom nízkotučného kefíru. V prípade potreby pridajte mrazené bobule alebo sušené ovocie. Nádobu pevne uzavrite a pretrepte. Nechajte cez noc v chladničke.

Jedlo je vhodné na raňajky v sacharidový deň.

Proteínová omeleta so zelenými fazuľkami

Hrsť mrazených fazúľ dáme na rozohriatu panvicu bez oleja. Smažte až do polovice varenia. Potom nalejte zmes vajec a nízkotučného mlieka. Smažte na miernom ohni s pokrievkou. Ak chcete, posypte bylinkami.

Omeleta s fazuľou pomáha doplniť živiny v tele

Jedlo je vhodné na konzumáciu v proteínových a zmiešaných dňoch.

Ahojte všetci! Ja osobne si slovo diéta spájam len s obmedzeniami, permanentným pocitom hladu a zlou náladou. Ale ukázalo sa, že existujú aj možnosti stravovania a chudnutia. Proteínovo-sacharidová diéta je len jednou z týchto možností: jete cestoviny a kuracie mäso a vaša hmotnosť klesá. Len sen! Ale možno je v tom niekde háčik? Poďme na to.

Ide o to, aby ste striedali príjem bielkovín a sacharidov cez deň, pretože inak sa tento typ výživy nazýva BOOCH (proteín-sacharidové striedanie). Strava je nasledovná: jeden zmiešaný deň, dva proteínové dni, jeden komplexný sacharidový deň. Potom sa neustále striedajú dva proteínové dni s jedným sacharidovým. Podľa niektorých odborníkov na výživu sa tento režim dá praktizovať tak dlho, ako si želáte. Obsah tuku vo výrobkoch je znížený na minimum a strata hmotnosti nastáva spaľovaním existujúcich zásob.

Indikácie a kontraindikácie

Na pozadí monodiét a diét s konzumáciou len jedného prvku vyzerá striedanie bielkovín a sacharidov veľmi dobre. Tento typ výživy je však pre niektorých ľudí kontraindikovaný:

• Deti a dospievajúci do 18 rokov a osoby staršie ako 55 rokov.
• Tehotné a dojčiace ženy.
• Ľudia s ochoreniami obličiek a pečene.
• V prítomnosti akútnych infekcií a chorôb.
• Pri skrytých metabolických poruchách.

BUTCH nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú obézni, pretože... Chudnutie pomocou tejto metódy prebieha iba 1-3 mesiace a potom sa zastaví. Takíto ľudia by sa mali poradiť s lekárom, aby vypracovali individuálny výživový plán.

Výhody a škody

BUTCH je medzi chudnúcimi veľmi obľúbený, pretože jeho hlavnou výhodou je vyvážená strava a dobré výsledky. Prítomnosť vitamínov a mikroelementov potrebných na fungovanie v potrave vedie k tomu, že obmedzenia žiadnym spôsobom neovplyvňujú vzhľad chudnúcej osoby, stav vlasov alebo nechtov, funkciu čriev a emocionálne a psychologické pozadie.

Povolené potraviny sú vysoko výživné, takže pri tomto režime nevzniká pocit hladu. Vďaka množstvu bielkovín svalová hmota neubúda na objeme, pokožka neochabuje a nevznikajú strie.

Pre telo nezvyčajné množstvo bielkovín však núti obličky pracovať tvrdšie, preto na pomoc tomuto orgánu a zrýchlenie metabolizmu je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre tekutín denne a cvičiť. Toto jednoduché pravidlo vám umožní necítiť nevýhody takejto stravy.

Možné vedľajšie účinky

Počas proteínových dní telo rozloží tukové bunky na výrobu energie, čím sa aktivuje proces nazývaný ketóza. Pri ketóze vznikajú ketónové alebo inak acetónové telieska, ktoré telo prirodzene vylučuje. Z tohto dôvodu môžete počas proteínových dní pociťovať zápach acetónu z dychu a dokonca aj nevoľnosť. Ak sa počas diéty cítite vážne chorý alebo inak nepohodlný, okamžite sa vráťte k bežnej strave.

Druhy

Striedanie proteín-sacharid existuje v jednej forme: 2 proteínové dni, 1 sacharidový deň a tak ďalej donekonečna. Malé odchýlky môžu byť len v obsahu tuku v potravinách, ktoré si vyberáte do svojho jedálnička.

Diétne pravidlá

Nižšie som pre vás zostavil tabuľku optimálnych produktov a správneho pomeru živín v jedálnom lístku. Na sacharidové dni si treba vyberať jedlá bohaté na pomalé sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Množstvo tuku sa vypočíta podľa vzorca 0,5-1 gram na 1 kg hmotnosti. Kalorický obsah jedál sa nevypočítava ani nezohľadňuje.

Povolené, zakázané a obmedzené produkty

V proteínové dni na 1 kg hmotnosti potrebujete skonzumovať 3-4 gramy bielkovín a 1-1,5 gramu pomalých sacharidov, ktoré je najlepšie jesť ráno. Autorizované produkty:

• Akékoľvek chudé mäso a ryby.
• Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky a syry.
• Morské plody.
• Sójové výrobky.
• Vajcia.

V sacharidové dni potrebujete skonzumovať 5-6 gramov tejto látky a 1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti. Diéta bude pozostávať z:

• Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach).
• Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
• Neškrobová zelenina.
• Nesladené ovocie a bobule (okrem sladkého hrozna a banánov).
• Celozrnný a ražný chlieb.
• Gribov.

Pokúste sa obmedziť príjem soli. Zemiaky sú povolené len varené v plášti. V sacharidové dni môžete na raňajky zjesť trochu sušeného ovocia. Čaj a káva bez cukru sú tiež povolené. Ale konzumácia údenín by mala byť čo najviac vylúčená alebo obmedzená. Množstvo oleja je tiež obmedzené na 1 lyžičku. za deň, čo sa najlepšie používa nie na vyprážanie, ale na dochucovanie hotových jedál.

Čo nemôžeš jesť?

• Sladké ovocie a bobule.
• Sladké výrobky.
• Kečup, sójová omáčka, majonéza, sirupy.
• Sladké šťavy a kompóty.

Príprava

Pretože Tento typ výživy je maximálne vyvážený, nevyžaduje sa žiadna špeciálna príprava. Ak máte chuť na sladké, postupne vyraďte zo svojho jedálnička sladkosti, aby sa pre vás začiatok zdravého stravovania nestal stresom. Vo všeobecnosti je prvý zmiešaný deň prípravou na diétu.

Trvanie

BUCH nie je radikálna metóda, preto sa výsledky dostavujú postupne a optimálna dĺžka trvania tejto metódy výživy je od 21 dní do mesiaca. Aj keď s určitými individuálnymi úpravami na udržanie hmotnosti, môžete sa takto stravovať priebežne. Po cca 3 mesiacoch sa telo tomuto režimu plne prispôsobí a váha zostáva na stabilnej úrovni.

Ukončenie diéty

Týždeň po absolvovaní BCH odborníci na výživu odporúčajú jesť zmiešanú stravu. Na udržanie výsledkov sa naďalej snažte obmedziť sladké a škrobové droždie. Viesť aktívny životný štýl, vyzdvihnúť video s denným tréningovým kurzom, pretože správnej výživy– dôležitý, no nie jediný komponent pre krásnu postavu.

Dá sa kombinovať s inými diétami?

Striedanie bielkovín a sacharidov je vyvážená výživová metóda, takže by ste ju nemali riediť experimentmi. Ak chcete radikálnejšie a rýchle výsledky, vyberte si iný spôsob chudnutia.

Recepty na diétu

Pri tejto diéte určite nebudete hladovať. Pri príprave jedál uprednostňujte pečenie, varenie a dusenie. Pokúste sa minimalizovať spotrebu vyprážaných jedál. Nižšie je niekoľko nápadov na lahodný „diétny“ obed.

Recept 1. Pečené kuracie prsia

Budete potrebovať kuracie prsia, korenie (paprika, khmeli-suneli), 2 lyžice kyslej smotany a soľ podľa chuti. Urobte si zárezy na prsiach. Korenie a soľ zmiešame s kyslou smotanou a v zmesi marinujeme mäso. Prsia vložte do vrecka a nechajte 8 hodín v chladničke. Prsia pečieme 15 minút pri 200°, potom znížime teplotu na 180° a dopekáme, kým nie sú hotové.

Recept 2. Špagety so zeleninou

Na tento recept môžete použiť akúkoľvek svoju obľúbenú zeleninu. Tu je najbežnejší recept. Na panvici speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte cuketu, po niekoľkých minútach papriku a po niekoľkých minútach paradajku. Osolíme a okoreníme provensálskymi bylinkami, podusíme 2 minúty. Hotové špagety dáme na panvicu, premiešame a minútku podusíme. Miska je pripravená!

Recept 3. Pečený filet z lososa s bylinkami

Filet z lososa potrieme zo všetkých strán olivovým olejom, osolíme a pridáme nadrobno nakrájaný cesnak. Navrch dáme pár vetvičiek rozmarínu a filet zabalíme do alobalu. Rybu pečieme 15-20 minút pri 180°.

Vzorové menu podľa dňa

Aby ste sa lepšie zorientovali, dám vám príklad jedálneho lístka na každý deň. Ale v závislosti od vašej fantázie a kulinárskych schopností to môžete zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavné pravidlo: zlomkové jedlá, malé porcie, posledné jedlo večer – 3 hodiny pred spaním a šetrný spôsob prípravy pokrmov.

• Zmiešaný deň:

1. Raňajky: kaša s mliekom, vajcom, čajom alebo kávou.
2. Druhé raňajky: nesladené ovocie, citrusové plody, orechy.
3. Obed: pečené prsia s prílohou z dusenej zeleniny.
4. Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh s kefírom.
5. Večera: Pečená ryba a 2 vajcia.

• Proteínový deň:

1. Raňajky: omeleta, čaj alebo káva.
2. Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
3. Obed: varené hovädzie mäso, 1 čerstvá uhorka alebo paradajka.
4. Popoludňajšie občerstvenie: dve vajcia, kúsok syra, čaj alebo káva.
5. Večera: pečené kuracie filety, pohár kefíru.

• Sacharidový deň:

1. Raňajky: müsli so sušeným ovocím a mliekom, čaj alebo káva.
2. Druhé raňajky: nesladené ovocie, orechy.
3. Obed: cestoviny z tvrdej pšenice s hubovou omáčkou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát.
5. Večera: šošovica so zeleninou.

Časté diétne chyby

Hlavnou chybou chudnúcich je nesprávne striedanie dní. Počas proteínového obdobia váha klesá rýchlejšie, ale to neznamená, že musíte zvýšiť počet dní s bielkovinovými potravinami. Len vyvážený prístup prinesie udržateľné výsledky.

Cieľom väčšiny diét zameraných na intenzívne chudnutie je zrýchlenie metabolických procesov v tele. To zabraňuje rýchlemu návratu kilogramov po vysadení diéty a prechode na správnu diétu.

Pri dodržiavaní tohto režimu človek vďaka vyváženému jedálničku nepociťuje fyzické ani psychické nepohodlie.

Základné princípy striedania bielkovín a sacharidov

Proteínovo-sacharidová striedavá diéta má jeden hlavný cieľ – prinútiť telo spaľovať tuky bez využitia svalovej hmoty ako energetického paliva. Aby ste mu dali túto príležitosť, musíte striedať dni s vysokým príjmom bielkovín, sacharidové dni a zmiešané dni.

Princíp fungovania BEACH je nasledovný: počas prvých dvoch dní (bielkovinové dni) telo nedostáva dostatok sacharidov, ktoré sú dôležité pre udržanie tonusu a dodanie sily človeku.

Na konci druhého dňa táto diéta takmer úplne využíva glykogén, energetickú rezervu tela.

Napriek príjemnému výsledku nie je možné naďalej jesť iba bielkoviny, pretože stres, ktorý telo dostane, môže prispieť k prechodu od spaľovania tukov k odbúravaniu svalovej hmoty.

Aby sa predišlo takémuto vývoju, deň s vysokým príjmom sacharidov je zahrnutý do diéty so striedaním bielkovín a sacharidov.

Počas sacharidový deň PLÁŽOVÁ diéta, vďaka doplneniu zásob glykogénu telu nechýba energia, a tak pokračuje v spaľovaní tukovej hmoty.

Výsledkom prvých dvoch dní diéty je úbytok hmotnosti z pol na jeden kilogram, počas tretieho dňa proces spaľovania tukov pokračuje.

Ku koncu zmiešaného dňa sa kilogramy vo veľkej miere vracajú, no nejde o novonabratý tuk, ale o vodu viazanú sacharidmi.

Keď sa cyklus opakuje, o sekundu proteínový deň diéta, hmotnosť sa vráti na úroveň pozorovanú v strede predchádzajúceho cyklu (pred konzumáciou veľkého množstva sacharidov).

Diétu by ste mali držať najviac dva mesiace, aj keď niektorí odborníci na výživu odporúčajú diétu neopakovať dlhšie ako dvadsaťosem dní.

Na zlepšenie metabolických procesov musíte jesť malé jedlá - asi päťkrát denne. Schéma kontrastnej diéty BUC:

• Deň 1. – 2. Konzumujte 3 – 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, na ktorú sa zameriavate. Napríklad na želaných 55 kilogramov potrebujete zjesť 3*55 gramov bielkovín (165). Musíte tiež obmedziť celkové množstvo skonzumovaných sacharidov na 25 gramov počas dvoch dní a tukov na 25-30 gramov.
• Deň 3. Spotreba bielkovín sa prudko zníži na jeden až jeden a pol gramu na kilogram a hmotnosť uhľohydrátov sa zvýši na 6 gramov na kg požadovanej hmotnosti, obsah kalórií z predchádzajúcich dní sa zachová.
• Deň 4. Konzumuje sa približne rovnaké množstvo bielkovín (do 2,5 gramov) a sacharidov (do 3 gramov). Nemôžete jesť viac ako tridsať gramov tuku denne.

Okrem vyššie opísaného štvordňového cyklu existuje mnoho variácií striedania bielkovín a sacharidov. Ďalšie obľúbené diétne možnosti:

1. 2 dni bielkovín 2 dni doplnenia sacharidov;
2. 2 proteínové dni 1 so sacharidmi;
3. 3 dni bez sacharidov 1 sacharid zmiešaný;
4. 2 bielkoviny 2 sacharidy 2 médium.

V niektorých prípadoch je diétny plán vybraný individuálne odborníkmi na výživu.

BEACH diéta sama o sebe vykazuje vysokú účinnosť najmä u ľudí trpiacich výraznou odchýlkou ​​od normálnej hmotnosti, no pre tých, ktorí chcú zhodiť relatívne malé množstvo nadbytočných kilogramov, je lepšie kombinovať proteínovo-sacharidové striedanie s fyzickou aktivitou.

Tréning sa odporúča realizovať počas prvých dvoch dní, kedy sa začnú naštartovať mechanizmy intenzívneho spaľovania tukov a množstvo glykogénu v tele je nízke. Mimoriadne efektívne bude cvičenie so švihadlom a silové cvičenia.

Ak je na prípravu jedla potrebná tepelná úprava, je lepšie jedlo variť v pare alebo piecť a vyhnúť sa vyprážaniu. Taktiež pri dodržiavaní diéty je potrebné vypiť aspoň pol litra čistej filtrovanej vody denne.

Zoznam produktov, ktoré sú pre BUTCH ideálne, je uvedený nižšie.

Myšlienka efektívneho spaľovania tukov je u športovcov, ktorí si potrebujú udržiavať stálu formu, stále aktuálna. Proteínovo-sacharidové striedanie (skrátene butch) má za cieľ spojiť vzájomne sa vylučujúce princípy konzumácie mäsa a sacharidov.

Zástancovia jednej teórie tvrdia, že akýkoľvek jedálny lístok bez bielkovín jednoducho nezabezpečí potrebný rast svalov. Na druhej strane sacharidy sú nemenej potrebné a hlavne pre funkciu mozgu.

Pojem „sacharidy“ však vôbec neznamená, že hovoríme o konzumácii sladkostí alebo pečiva. Telo ich dostane každý týždeň z obilnín, ovocia a zeleniny. To isté platí pre tie proteínovo-sacharidové dni, keď sa prikláňate k bielkovinám. Konzumujte bielkovinové jedlá, ale s malým množstvom tuku.

Hlavnou výhodou, ktorú má táto diéta, na rozdiel od mnohých iných na chudnutie, je, že nevyžaduje úplné odmietnutie niektorej zo základných živín, ako sú sacharidy. A špeciálny princíp, na ktorom je postavený váš jedálny lístok, vám zároveň umožňuje zbaviť sa prebytočného tuku.

Iné silné stránky systémy butch power na 21 dní:

• Metabolizmus sa nespomalí, ako sa to často stáva, ak je strava nízkosacharidová alebo úplne bez sacharidov, pričom sa tukové zásoby spaľujú rovnomerne;
• opísaná strava vám umožňuje udržiavať dobrú vitalitu a náladu, pretože nie je žiadnym tajomstvom, že akákoľvek prísna diéta spôsobuje pocit depresie a nešťastia;
• Výborná kombinácia so športovými aktivitami, pretože je dodaná energia aj sacharidy.

Vznik samostatnej striedavej techniky

Vynálezcom výživového systému BUTCH na chudnutie a zlepšenie zdravia je uznávaný odborník na výživu z USA Jason Hunter, ktorý je dlhodobo známy svojou prácou v oblasti športovej výživy. Ak budete dodržiavať potrebné odporúčania, strata hmotnosti sa môže pohybovať od 7 kg alebo viac.

Zároveň je táto diéta užitočnejšia aj pre tých, ktorým sa podarilo výrazne nabrať telesný tuk. Okrem toho by striedanie bielkovín a sacharidov malo byť prospešné aj pre ľudí trpiacich cukrovkou po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Základom tejto výživovej metódy je konzumácia potravín ako chudé mäso, zelenina a ovocie bohaté na všetky druhy živín, potraviny bohaté na sacharidy a vlákninu a veľké množstvo čistenej alebo neperlivej minerálnej vody. Ak ľudské telo obmedzí príjem sacharidov, potom bude musieť prejsť na režim skladovania a úsporného míňania.

Chudnutie sa zastaví v dôsledku spomalenia metabolizmu. Akékoľvek odmietnutie diéty vedie k depresívnemu stavu pacienta, ktorý je spojený s režimom šetrenia sacharidov a glukózy. Ak je zaujatosť zameraná na bielkoviny, vedie to k nerovnováhe vo fungovaní obličiek.

Ako sa to stane?

Plošné používanie rýchleho občerstvenia neprináša nič dobré, okrem rýchleho pribúdania tuku a upchávania ciev cholesterolom. Ale aj tak by ste mali každý týždeň zaradiť určité tuky do jedálnička, pretože nie všetky sú škodlivé.

Najdôležitejším argumentom v prospech tukov, predovšetkým nenasýtených, je, že telo, ktoré po nich túži, následne rekordne rýchlo naberie stratenú váhu. Podľa výskumu a záverov, ku ktorým dospel Jason Hunter, sú to sacharidy, ktoré sa podieľajú na dodávaní energie do nášho tela. Je to nevyhnutné nielen pre fyzickú aktivitu, ale aj pre každodenný život.

A v tých dňoch našej 21-dňovej diéty, kedy je predpísaná konzumácia bielkovín, nás hormón pankreasu zbavuje prebytočných tukových buniek, čím predchádza zlému zdraviu alebo svalovej slabosti.

Schéma chudnutia BUTCH teda môže byť reprezentovaná ako nasledujúce striedanie dní:

• sacharidový deň zameraný na serióznu aktiváciu metabolických procesov;
• nízkosacharidový deň na spracovanie bielkovín;
• proteínový deň, iba proteínové jedlo s malým množstvom zeleniny (nesacharidové).

Aké jedlá môžete jesť?

Potom sa celá diéta striedania bielkovín a sacharidov počas 21 dní opakuje podľa rovnakej schémy. Pán Hunter upozorňuje na fakt, že v ktorýkoľvek deň vašej novej diéty je povinná podmienka konzumácie 1,5-2 litrov čistej vody. Aby ste schudli intenzívne, jedzte bielkoviny a sacharidy v malých porciách 5 až 7-krát počas dňa. Týmto spôsobom budú kalórie spaľované rovnomerne, pričom sa zachová optimálna rýchlosť metabolizmu.

Pri výbere sacharidového menu sa nebudeme baviť o všemožných sladkostiach, ale o potravinách s nízkym glykemickým indexom. Zabezpečia pomalé vstrebávanie škrobov a pomalé uvoľňovanie glukózy do krvi.

Takže medzi podobné menu so sacharidmi na chudnutie odporúčame:

• kaše cereálneho typu (najlepšie vopred namočené);
• zelenina obsahujúca škrob;
• celozrnný chlieb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• rôzne ovocie.

Ak sa bavíme o dni, kedy padne proteínové menu po dobu 21 dní, potom sa zamerajte na nasledujúce produkty:

• nízkotučné mäso;
• ryby a morské plody;
• rôzne orechy (mandle, borovica);
• kuracie vajcia;
• mliečne výrobky (tvaroh, kefír, syry).

Každý týždeň môžete svoj jedálny lístok zásobiť listovou zeleninou a čerstvými uhorkami. Dokonca aj tie najchudšie jedlá majú nízky obsah tuku a toho sa netreba báť, keďže naše telo potrebuje tuk, vrátane svalov. Preto je 21-dňová diéta celkom vhodná na dochucovanie rastlinným olejom, ktorý nám dodá nenasýtené tuky.

Cykly správne opakujeme

Navyše, pozitívny prístup a viera v dobré výsledky, ako aj uskutočniteľná fyzická aktivita počas 21-dňového chudnutia vám pomôžu zbaviť sa nahromadených tukových zásob. Je pravda, že ak nemáte dlhodobé skúsenosti so športom, dávkujte záťaž v počiatočných fázach, pretože sa to stane skutočným stresom pre kardio systém.

Možno vo vašom prípade by bolo najlepším riešením aerobik alebo vhodné hodiny fitness. Ak stále zostávate v názore, že diéta by sa mala kombinovať so vzpieraním, skúste najintenzívnejšie cvičenie vykonávať počas sacharidových dní.

Nie nadarmo si 21-dňový proteínovo-sacharidový plán na chudnutie a naberanie svalovej hmoty športovci tak veľmi vážia, pretože umožňuje zbaviť sa tuku a na druhej strane získať energiu potrebnú na tréning. Preto tí, ktorí už tento systém na sebe úspešne vyskúšali, sa dokonca vydávajú cestou vypracovania vlastného individuálneho cvičebného a výživového plánu, v ktorom sa kalórie z bielkovín a sacharidov počítajú po svojom s prihliadnutím na záťaž. Rozšírila sa aj Hunterova diéta so 4-dňovým cyklom, ktorá sa vyznačuje zvýšenou spotrebou bielkovín.

V tomto prípade sa bude menu chudnutia striedať takto:

• dni 1-2 – bielkoviny, od 3 do 4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
• 3. deň, sacharidy, ďalší pohár mlieka ráno a večera bohatá na bielkoviny večer;
• deň č.4 je spoločný deň, v ktorom sa na každý kilogram hmotnosti prijmú 2 g bielkovín a 2 g sacharidov.

Takýto cyklus BEAM sa môže opakovať najviac 12-krát za sebou. Prioritné produkty zostávajú rovnaké ako pri 3-dňovom kurze. Ako tuky sa môžu konzumovať iba rastlinné oleje, najlepšie olivový.

Rýchla diéta

Je tu striedanie bielkovín a sacharidov na 21 dní, naplánované na týždeň naraz. Zároveň môžu byť sacharidy a bielkoviny dokonca súčasťou jedálnička každý deň, ale v presne určených pomeroch. V týchto prípadoch je celkový počet spotrebovaných kalórií obmedzený. A hneď prvý deň zahŕňa vstrebanie 2500 kilokalórií naraz, čo je nevyhnutné na naštartovanie metabolizmu.

V domácom priestore dietetiky sa preslávila BEACH diéta Eleny Malyshevy. Predpokladá sa, že dáva príležitosť schudnúť o 5 kg počas prvých 10 dní novej stravy. Je veľmi výhodné pripraviť sa týmto spôsobom na nejakú významnú udalosť alebo výlet.

Takže striedanie dní pre bielkoviny a sacharidy prebieha takto:

• prvý deň raňajkujeme sami varené vajce a pohár vody, počas dňa jeme celé uvarené kura, ktoré je varené bez soli a tiež oddelené od tuku a kože;
• jedlo na druhý deň je špeciálny čistiaci šalát pozostávajúci z mrkvy, repy a kapusty, z ktorých každý odoberieme asi pol kila;
• Šalát môžete dochutiť citrónovou šťavou;
• Pite 2 litre vody každý deň počas diéty po dobu 21 dní alebo menej.

Pre človeka, ktorý sa nevenuje športu, bude stačiť konzumácia 1-1,5 g bielkovín každý deň. Väčšinou by to mali byť živočíšne bielkoviny. V dňoch bohatých na uhľohydráty môžete konzumovať toľko, koľko chcete, ale je dôležité, aby tieto uhľohydráty neboli klasifikované ako jednoduché sacharidy. Môžu to byť zemiaky a iná zelenina, obilniny, cestoviny a chlieb. Zabudnite na pečivo, sladkosti a ovocie s vysokým obsahom cukru. A nekonzumujte takéto sladkosti s mastnými jedlami.

Príklady jedál počas diéty

Proteínový deň:

1. Raňajky.
   Omeleta na báze 2 vajec, pohár čaju;
2. obed.
   Nízkotučný tvaroh (100 g), čaj;
3. Večera.
   100 g dusená ryba, uhorka;
4. Olovrant.
   jogurt;
5. Večera.
   Kuracie prsia (200 g), čaj.

Zeleninový deň (sacharidy):

1. Raňajky.
   Šalát z papriky s paradajkami, chlieb, pohár čaju s lyžičkou medu;
2. obed.
   Nízkotučný tvaroh (100 g) s banánmi alebo jablkami;
3. Večera.
   100 g varených kuracích pŕs, časť ryže;
4. Olovrant.
   Jogurt s orechmi alebo sušeným ovocím, čaj;
5. Večera.
   Ryba na pare, kapustový šalát s paradajkami a bylinkami, čaj.

Deň na obilninách (sacharidy):

1. Raňajky.
   3 polievkové lyžice ovsených vločiek s lyžicou orechov a pohárom jogurtu;
2. obed.
   Ryža varená v mlieku (100 g), čaj;
3. Večera.
   100 g varených kuracích pŕs, 200 gramov pohánky;
4. Olovrant.
   Domáci koktail – 300 ml kefíru, lyžica medu, 3 polievkové lyžice. ovsené vločky;
5. Večera.
   Ovsené vločky varené vo vode (100 g), kefír.

Fungovanie tela v tomto čase

Poďme si ešte raz zhrnúť, ako sa telo správa pri striedaní bielkovinovej a sacharidovej diéty. Počas dní s nízkym obsahom sacharidov sú zásoby glykogénu takmer úplne vyčerpané.

Na pokrytie týchto nákladov na energiu začne telo uvoľňovať a spotrebovávať nahromadené tuky. Aj v tomto prípade sa však musíte vedieť včas zastaviť, pretože v prípade príliš silných otrasov telo prestane plytvať tukovými bunkami a prejde na utrácanie svalového tkaniva na udržanie životných funkcií.

Deň s vysokým obsahom uhľohydrátov v jedle je presne to, čo je na to poskytnuté v 21-dňovej diéte. Spotreba sacharidov sa v tento deň výrazne zvyšuje, ale počet kalórií je stále obmedzený. Budeme musieť minimalizovať množstvo bielkovín a tukov, ktoré konzumujeme. V tomto prípade pokračuje v spotrebe tukových buniek ako životnej energie a hromadí ďalšie zložky v rezerve. 4. deň pokračujeme v príjme sacharidov, ale v miernejších množstvách, aby sme si opäť vytvorili zásoby glykogénu.

Kedy je najlepší čas na tréning?

Počas vyčerpania sacharidov môžete pokojne schudnúť aj kilogram. Napriek návratu zhodených kilogramov na 4. – 5. deň chudnutia, všetko, čo ste kompenzovali, už nie sú tukové bunky, ale iba voda. Hneď ako sa zadržiavanie vody v tele zastaví, výsledky diéty budú zrejmé. Pomocou systému BEAM môžete jednoducho podporiť metabolické procesy v tele bez toho, aby ste boli viazaní na určité kalorické ukazovatele v jedálnom lístku. Fyzický tonus zároveň zostáva na vysokej úrovni, vďaka čomu môžete intenzívne trénovať.

Optimálne je trénovať s veľkou záťažou v dňoch bohatých na sacharidy. Ak však telo predtým trpelo sacharidovým hladom, počítajte s vyčerpaním glykogénu vo svaloch. Preto len ťažko môžete počítať s veľkým prívalom energie a veľkým dopadom v posilňovni.

Pravidelné pridávanie sacharidov do vašej stravy zabráni vášmu telu využívať svalové bunky ako palivo. BUTCH diéta skutočne funguje efektívne a výber produktov, frekvenciu ich príjmu a obsah kalórií môžete prispôsobiť svojim životným potrebám.