Obsah kalórií je mernou jednotkou energetickej hodnoty potravy, akumulovanej v zložkách, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, vyjadrená v kalóriách (cal) alebo kilokalóriách (kcal). Mnoho moderných predstaviteľov spravodlivá polovicaľudstvo, a dokonca aj muži, pravidelne počítajú kalórie, aby si správne naplánovali svoj jedálniček na efektívne chudnutie a eliminovali centimetre navyše v najproblematickejších partiách tela (pás, boky, zadok a brucho).
Kalórie sa počítajú aj pri naberaní svalovej hmoty a celkovej telesnej hmotnosti, čo väčšinou majú ľudia, ktorí sa profesionálne venujú športu. Málokto sa však niekedy zamyslel nad tým, čo sú samotné kalórie a aký význam majú pre život tela. V materiáloch prezentovanej recenzie sa bližšie pozrieme na to, čo sú to kalórie a kilokalórie, ako sa líšia a aký je ich prínos pre ľudské zdravie.
Spočiatku, keď sa tento koncept „kalórií“ prvýkrát objavil, vôbec neboli spojené s extra kilami na ľudskom tele. Používali sa na meranie tepelnej energie a až v dvadsiatom storočí začali kalórie udávať úroveň energetickej hodnoty potravín.
Historický odkaz
Pojem „kalória“ sa objavil v polovici 19. storočia, keď slávna francúzska termochemička Frau Silbermanová použila slovo farba na označenie množstva tepla uvoľneného počas spaľovacieho procesu. A začiatkom deväťdesiatych rokov chemik Wilbur Atwater rozdelil všetky potravinárske produkty na tri hlavné zložky:
- proteíny;
- uhľohydráty;
- a tuky.
Od tej doby sa začalo meranie energetickej hodnoty každej potravinovej skupiny potravín v kalóriách. O ďalšie storočie neskôr, od začiatku 20. storočia, začali ľudia, ktorí dbali na krásu svojej postavy, počítať kalórie pri zostavovaní vlastného jedálnička.
Koncept kalórií
Čo je teda kalória? Kalória je určité množstvo tepelnej energie, pomocou ktorej sa teplota 1 g vody zvýši o 1 g na stupnici Celzia. Vo fyzike sa množstvo tepelnej energie meria pomocou joulov a kilojoulov, ale v každodennom živote sa to všetko meria v kalóriách. Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že kalórie a kcal sú to isté. Sú to vlastne mierne odlišné jednotky merania tepelnej energie potravín.
Rozdiel medzi kalóriami a kilokalóriami
Takže, kalórie a kilokalórie, aký je medzi nimi rozdiel? Aby ste lepšie pochopili a pochopili rozdiel medzi týmito dvoma množstvami, mali by ste si uvedomiť, že jedna kilokalória sa rovná 1000 kalóriám, rovnako ako jeden kilogram sa rovná 1000 gramom. Energetická hodnota potravinových výrobkov na obaloch by sa mala uvádzať len v kcal. Ak je na obale uvedené množstvo kalórií, to znamená kalórií, znamená to negramotnosť výrobcu. Rovnako v športových kluboch na niektorých druhoch cvičebných pomôcok musí byť uvedený počet spotrebovaných kilokalórií.
Odborný názor
Egorova Natalya Sergejevna
Dietológ, Nižný Novgorod
Počítanie kalórií je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zostaviť diétne menu. Z praxe poviem, že sa k nemu uchyľujú mnohé ženy, ktoré chcú schudnúť bez ujmy na zdraví. Znížiť kalorický obsah vašej stravy je oveľa jednoduchšie, ako si napríklad vypočítať pomer BJU a zistiť, ktorý produkt má vysoký glykemický index a ktorý nízky. Preto veľa ľudí používa počítanie kalórií a to im umožňuje dosiahnuť celkom dobré výsledky. Koniec koncov, vysokokalorické jedlá sú zvyčajne pre vašu postavu „najhoršie“.
Odporúčam však použiť postup, ktorý opísal autor článku. Je racionálnejší. Jeho používaním pri príprave stravy zohľadníte oveľa viac faktorov, vrátane pomeru BJU v skonzumovanom jedle. A čo je dôležité, určíte si svoju individuálnu dennú potrebu kilokalórií. Krehké 50-kilogramové dievča totiž potrebuje úplne iné množstvo energie ako dievča, ktoré sa aktívne venuje športu.
Výhody kalórií pre ľudské zdravie
Pre život každého živého organizmu je potrebné určité množstvo energie, ktoré podporí procesy ako:
- pohyb;
- dych;
- myslenie;
- čerpanie a transport krvi do všetkých vnútorných systémov tela atď.
Táto životná energia sa do tela dostáva z potravín, ktoré človek denne konzumuje. Koľko jedla sa zje, toľko kalórií prijme, čo znamená, že telo dostane rovnaké množstvo potrebnej energie. Ako je uvedené vyššie, všetky potravinárske výrobky pozostávajú z troch hlavných zložiek, ktoré zodpovedajú nasledujúcemu počtu kilokalórií:
- uhľohydráty 1 gr. rovná 4 kcal;
- bielka 1 gr. rovnajú sa tiež 4 kcal;
- a 1 gr. tuk sa rovná 9 kcal.
Keď poznáte množstvo látok prítomných v spotrebovanom jedle, môžete ľahko vypočítať počet kalórií, ktoré človek dostane po asimilácii potravy systémom gastrointestinálneho traktu. Takže napríklad zvážte najobľúbenejší produkt - ovsené vločky.
100 gramov ovsených vločiek obsahuje:
- tuky – 6 gramov, čo zodpovedá: 6x9 = 54 kcal;
- sacharidy – 51 gramov, čo znamená: 51x4 = 204 kcal;
- bielkoviny – 12 gramov, vynásobte 12x4, vyjde vám 48 kcal.
Spočítame získané hodnoty kcal a zistíme, že 100 gramov ovsených vločiek obsahuje 306 kcal, ktoré telo samo minie na procesy premeny sacharidových zlúčenín na glukózu, proteínových zložiek na aminokyseliny a tukov na glycerol a mastné kyseliny. kyslé zlúčeniny.
Čo bude ďalej
Aminokyseliny vytvorené z proteínových zlúčenín plnia stavebnú funkciu a prispievajú k tvorbe nových bunkových štruktúr a zväčšeniu objemu svalových vlákien. Glukóza získaná zo sacharidov sa rozkladá na jednoduchšie cukrové zlúčeniny a poskytuje bunkám výživu. Nadbytočná glukóza sa ukladá vo svalových štruktúrach a v dutine pečene. Tuky fungujú ako druh paliva pre telo. niektoré z nich vstupujú do pečene, kde sa premieňajú na zlúčeniny cholesterolu.
Upozorňujeme: Prebytočné mastné zlúčeniny nikam nejdú, ale začínajú sa hromadiť v podkožnej vrstve tuku, proti čomu aktívne bojujú predstavitelia spravodlivého pohlavia všetkých vekových skupín.
Pri dodržiavaní diéty zameranej na zvýšenie telesnej hmotnosti by váš príjem kalórií mal vyzerať takto:
- bielkoviny - 25-30% dennej stravy;
- uhľohydráty – 40-45%;
- tuky do 30-35%.
Pri dodržiavaní diéty zameranej na chudnutie by mal kalorický príjem vyzerať takto:
- bielkoviny - až 30%;
- uhľohydráty - až 50%;
- tuky - do 20%.
Je dôležité si uvedomiť, že pri výpočte celkových kalórií by ste nemali zabúdať, koľko kalórií je v kilokalórii.
Zmena obsahu kalórií v potravinách
Ako viete, počítanie kalórií je najobľúbenejší spôsob chudnutia, ktorý vám umožní nevzdať sa obľúbeného jedla, ale jesť ho v primeraných množstvách a zároveň schudnúť.
Pozrime sa bližšie na to, ako sa vypočítava obsah kalórií v potravinách na príklade ovsených vločiek s mliekom.
- zloženie: ovsené vločky - 200 g, mlieko - 1000 ml, kryštálový cukor - 2 polievkové lyžice. l., pol lyžičky soli a lyžicu masla.
- Obsah kalórií zložiek: ovsené vločky - 732 kcal, soľ - 0 kcal a mlieko - 640 kcal, maslo - 150 kcal a granulovaný cukor - 200 kcal.
Z toho vyvodíme, že celkový obsah kalórií vo výslednej kaši bude 1721 kcal. A obsah kalórií v 100 gramoch misky bude približne 130 kcal. Úroveň kalorického obsahu konkrétneho produktu si môžete pozrieť v špeciálnej tabuľke, ktorú je možné pomerne ľahko nájsť na internete.
Výpočet denného príjmu kalórií
- Indikátor metabolizmu (M) v tele, ktorého rýchlosť závisí od životného štýlu, úrovne aktivity, fyzickej aktivity a stravovania. Vypočíta sa podľa vzorca: vynásobte telesnú hmotnosť 20 kcal, čím získate OB, ukazovateľ metabolizmu;
- Vek;
- Pohlavie, pretože muži vyžadujú o niečo viac kalórií;
- Percento rytmu životnej aktivity, ktoré sa určuje podľa nasledujúcich kritérií: sedavý spôsob života - 20%, sedavý spôsob života s malou aktivitou vo forme chôdze, nakupovania a upratovania - 30%, priemerná úroveň aktivity - 40 %, vysoká úroveň aktivity s prezenčnou fyzickou aktivitou a každodenným tréningom – 50 %;
- FA alebo úroveň fyzickej aktivity, ktorá sa vypočíta podľa vzorca: OB vynásobený percentom rytmu životnej aktivity;
- Ukazovateľ percenta energie pri trávení potravy alebo skrátene PEPP, ktorý sa vypočíta podľa vzorca: (fyzická aktivita + RH) * 10%.
Takže pre výpočet denného kalorického príjmu je potrebné urobiť výpočet podľa nasledujúceho vzorca: PEPP + FA + OB. Potom sa musí výsledný ukazovateľ upraviť, to znamená odpočítať 2% za každých 20 rokov života.
Upozorňujeme: vôbec nestačí vypočítať denný príjem kalórií alebo sa jednoducho pozrieť na špeciálny tanier. Pri príprave stravy je veľmi dôležité brať do úvahy energetické potreby konkrétneho ľudského tela.
Takže napríklad dieťa potrebuje jedno množstvo energie, iné športovci a úplne iné potrebujú tehotné a dojčiace ženy.
Zoznam nízkokalorických potravín
Energetickú hodnotu potravinárskych výrobkov určuje ich chemické zloženie. Medzi nízkokalorické výrobky patria tie, ktorých energetická hodnota nedosahuje 40 kcal na 100 gramov výrobku.
Zoznam nízkokalorických produktov pozostáva z nasledujúcich zložiek:
- Zelenina: sladká paprika a cibuľa, repa a chren, uhorky a zelený šalát, cesnak a petržlen;
- Ovocie a bobule: černice a pomaranče, jahody a grapefruity, čerešne a ananásy, dule a čerešňové slivky, čerešne, jablká a maliny, ako aj kivi a brusnice;
- Mäsové výrobky: hovädzie mäso, obličky, kuracie mäso a králik;
- Ryby: karas, platýza, merlúza, belasá, treska, ostriež a kapor;
- Akékoľvek mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- Chlieb vyrobený z ražnej múky;
- Medzi sladkosti: marshmallows a marmeláda s marshmallows.
Najvyššia úroveň obsahu kalórií sa považuje za od 500 do 900 kcal na 100 gramov výrobku, medzi ktoré patria: klobásy;
- všetky druhy olejov;
- čokoláda;
- orechy;
- smotanové koláče;
- bravčová masť a tučné bravčové mäso.
Je dôležité si uvedomiť, že výdaj kalórií musí plne zodpovedať úrovni príjmu do tela. Vo všetkom by mala byť harmónia. Takže napríklad kompletná strava pre profesionálnych športovcov nie je vôbec vhodná pre krehkú ženu so sedavým spôsobom života. Preto musia byť výpočty kalórií rozumné.
Výpočet kalorického príjmu pre ľudí rôznych skupín
Ľuďom s miernou fyzickou aktivitou sa odporúča dodržiavať nasledujúci výpočet obsahu kalórií v dennej strave:
| Výpočet kalorického príjmu pre ľudí s ľahkou aktivitou | ||
| Stravovanie | Ponuka | Počet kilokalórií |
| Raňajky | Vajcia uvarené na mäkko - 2 ks. | 149,15 kcal |
| Porcia müsli | 225,5 kcal | |
| Sladký čaj s mliekom | 43 kcal | |
| Bun | 335,7 kcal | |
| Večera | Ucho | 100 kcal |
| Pyré s maslom a mliekom | 200 kcal | |
| 150 gramov vareného hovädzieho mäsa | 381 kcal | |
| Zeleninový šalát s maslom | 130 kcal | |
| Pohár kompótu | 120 kcal | |
| toast | 293 kcal | |
| Večera | 150 gramov varených kuracích pŕs | 205,5 kcal |
| Zeleninový šalát s maslom | 130 kcal | |
| Kefír s cukrom | 113,7 kcal | |
| Pred spaním pohár kefíru bez cukru | 80 kcal | |
| Celkom: | 2426,55 | |
Výpočet kalórií pre dennú stravu tehotnej ženy:
Výpočet denného príjmu kalórií pre športovcov:
| Príjem kalórií pre športovcov | ||
| Stravovanie | Ponuka | Energetická hodnota |
| Raňajky | Vajcia na tvrdo - 2 ks. | 170 kcal |
| Sušený chlieb - 2 plátky | 272 kcal | |
| Mliečne ovsené vločky | 466,6 kcal | |
| obed | Energetická tyčinka s obsahom bielkovín | 300 kcal |
| Sladký čaj | 56 kcal | |
| Večera | 300 gr. zeleninový šalát | 202,5 kcal |
| 500 ml. kuracia polievka | 121,5 kcal | |
| 250 gr. varené hovädzie mäso | 635 kcal | |
| Pohár pomarančového džúsu | 86 kcal | |
| 50 gr. krekry | 352 kcal | |
| Olovrant | Pohár bobuľového kompótu | 990 rubľov. |
| 1980 rub. 1 rub.(do 24.04.2019) | ||
| 1190 rubľov. | ||
| 990 rubľov. | ||
| 990 rubľov. | ||
Najviac zo všetkého sa počas mrazivých zimných mesiacov všetci ľudia tešia na Nový rok a najmenej na účty za kúrenie. Neznášajú ich najmä obyvatelia bytových domov, ktorí sami nemajú možnosť regulovať množstvo prichádzajúceho tepla a často sú účty zaň jednoducho fantastické. Vo väčšine prípadov je v takýchto dokumentoch mernou jednotkou Gcal, čo znamená „gigakalórie“. Poďme zistiť, čo to je, ako vypočítať gigakalórie a previesť na iné jednotky.
Čo je to kalória?
Podporovatelia Zdravé stravovanie alebo tí, ktorí pozorne sledujú svoju váhu, poznajú pojem kalória. Toto slovo znamená množstvo energie získanej v dôsledku spracovania zjedenej potravy v tele, ktoré treba využiť, inak človek začne priberať.
Paradoxne rovnaká hodnota sa používa na meranie množstva tepelnej energie použitej na vykurovanie miestností.
Skratkou sa táto hodnota označuje ako „cal“ alebo v angličtine cal.
V metrickom systéme meraní je ekvivalentom kalórie joule. Takže 1 kal = 4,2 J.
Význam kalórií pre ľudský život
Okrem vývoja rôznych diét na chudnutie slúži táto jednotka na meranie energie, práce a tepla. V tomto ohľade sú bežné pojmy ako „obsah kalórií“ - to znamená teplo horľavého paliva.
Vo väčšine vyspelých krajín už ľudia pri rozpočítaní vykurovania neplatia za množstvo spotrebovaných metrov kubických plynu (ak ide o plyn), ale práve za jeho kalorický obsah. Inými slovami, spotrebiteľ platí za kvalitu použitého paliva: čím je vyššia, tým menej plynu sa bude musieť použiť na vykurovanie. Táto prax znižuje možnosť riedenia použitej látky inými, lacnejšími a menej kalorickými zlúčeninami.
Čo je to gigakalória a koľko kalórií obsahuje?
Ako je zrejmé z definície, veľkosť 1 kalórie je malá. Z tohto dôvodu sa nepoužíva na výpočet veľkých množstiev, najmä v energetike. Namiesto toho sa používa pojem gigakalórie. Toto je hodnota rovnajúca sa 10 9 kalóriám a je napísaná ako skratka „Gcal“. Ukazuje sa, že v jednej gigakalórii je jedna miliarda kalórií.
Okrem tejto hodnoty sa niekedy používa aj o niečo menšia - Kcal (kilokalórie). Má 1000 kal. Môžeme teda uvažovať, že jedna gigakalória je milión kilokalórií.
Stojí za to mať na pamäti, že niekedy je kilokalória napísaná jednoducho ako "výkaly". Z tohto dôvodu vzniká zmätok a niektoré zdroje uvádzajú, že v 1 Gcal je 1 000 000 kalórií, hoci v skutočnosti hovoríme o 1 000 000 Kcal.
Hekakalórie a gigakalórie
V oblasti energie sa vo väčšine prípadov Gcal používa ako merná jednotka, ale často sa zamieňa s pojmom „hekakalória“ (tiež známa ako hektokalória).
V tomto ohľade je skratka „Gcal“ niektorými interpretovaná ako „hekakalória“ alebo „hektokalória“. To je však nesprávne. V skutočnosti vyššie uvedené jednotky merania neexistujú a ich použitie v reči je výsledkom negramotnosti a nič viac.
Gigakalórie a gigakalórie/hodina: aký je rozdiel
Okrem predmetnej fiktívnej hodnoty účtenky niekedy obsahujú skratku ako „Gcal/hodina“. Čo to znamená a ako sa líši od bežnej gigakalórie?
Táto jednotka merania ukazuje, koľko energie sa spotrebovalo za jednu hodinu.
Zatiaľ čo len gigakalória je meranie tepla spotrebovaného počas neurčitého časového obdobia. Záleží len na spotrebiteľovi, aký časový rámec bude v tejto kategórii uvedený.
Oveľa menej zaužívaná je skratka Gcal/m3. Znamená to, koľko gigakalórií treba použiť na zahriatie jedného kubického metra látky.
Gigakalóriový vzorec
Po zvážení definície skúmanej hodnoty stojí za to konečne zistiť, ako vypočítať, koľko gigakalórií sa spotrebuje na vykurovanie miestnosti počas vykurovacej sezóny.
Pre obzvlášť lenivých ľudí na internete existuje množstvo online zdrojov, kde sú prezentované špeciálne naprogramované kalkulačky. Stačí zadať svoje číselné údaje – a oni sami vypočítajú počet skonzumovaných gigakalórií.
Bolo by však pekné, keby ste to mohli urobiť sami. Na to existuje niekoľko možností vzorca. Najjednoduchšie a najzrozumiteľnejšie z nich je nasledovné:
Tepelná energia (Gcal/hodina) = (M 1 x (T 1 -T xv)) - (M 2 x (T 2 - T xv)) /1000, kde:
- M 1 je hmotnosť teplonosnej látky, ktorá sa dodáva potrubím. Merané v tonách.
- M 2 je hmotnosť teplonosnej látky vracajúcej sa potrubím.
- T 1 - teplota chladiacej kvapaliny v prívodnom potrubí, meraná v stupňoch Celzia.
- T 2 - teplota chladiacej kvapaliny vracajúcej sa späť.
- Тхв - teplota studeného zdroja (vody). Zvyčajne sa rovná piatim, pretože toto je minimálna teplota vody v potrubí.
Prečo bývanie a komunálne služby nadhodnocujú množstvo vynaloženej energie pri platbe za kúrenie?
Pri vlastných výpočtoch stojí za zmienku, že bývanie a komunálne služby mierne nadhodnocujú normy spotreby tepelnej energie. Predstava, že sa tým snažia zarobiť peniaze navyše, je mylná. Koniec koncov, náklady na 1 Gcal už zahŕňajú údržbu, platy, dane a dodatočný zisk. Tento „príplatok“ je spôsobený skutočnosťou, že keď sa horúca kvapalina prepravuje potrubím v chladnom období, má tendenciu ochladzovať sa, to znamená, že dochádza k nevyhnutným tepelným stratám.
V číslach to vyzerá takto. Teplota vody vo vykurovacích potrubiach musí byť podľa predpisov minimálne +55 °C. A ak vezmeme do úvahy, že minimálna teplota vody v energetických systémoch je +5 ° C, potom musí byť ohrievaná o 50 stupňov. Ukazuje sa, že na každý meter kubický sa používa 0,05 Gcal. Aby sa však kompenzovali tepelné straty, tento koeficient sa nafúkne na 0,059 Gcal.
Previesť Gcal na kW/hod
Tepelnú energiu možno merať v rôznych jednotkách, ale v úradnej dokumentácii z bytových a komunálnych služieb sa počíta v Gcal. Preto sa oplatí vedieť, ako previesť iné jednotky na gigakalórie.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je, keď sú známe vzťahy medzi týmito veličinami. Napríklad stojí za zváženie watty (W), v ktorých sa meria energetický výkon väčšiny kotlov alebo ohrievačov.
Pred zvážením prevodu na túto hodnotu Gcal je potrebné pripomenúť, že watt je rovnako ako kalória malý. Preto sa častejšie používajú kW (1 kilowatt sa rovná 1 000 wattom) alebo mW (1 megawatt sa rovná 1 000 000 wattom).
Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že výkon sa meria vo W (kW, mW), ale na výpočet množstva spotrebovanej/vyrobenej elektriny sa používa.V tomto ohľade nejde o prepočet gigakalórií na kilowatty. uvažuje, ale prepočet Gcal na kW/h.
Ako na to? Aby ste netrpeli formulkami, oplatí sa zapamätať si „magické“ číslo 1163. Presne toľko kilowattov energie treba minúť za hodinu na získanie jednej gigakalórie. V praxi pri prevode z jednej meracej jednotky na inú stačí vynásobiť počet Gcal číslom 1163.
Napríklad prepočítajme na kW/hodinu 0,05 Gcal potrebných na ohrev jedného kubického metra vody o 50 °C. Ukazuje sa: 0,05 x 1163 = 58,15 kW/hod. Tieto výpočty pomôžu najmä tým, ktorí uvažujú o zmene plynového vykurovania na ekologickejšie a ekonomickejšie elektrické vykurovanie.
Ak hovoríme o obrovských objemoch, vieme to previesť nie na kilowatty, ale na megawatty. V tomto prípade je potrebné vynásobiť nie 1163, ale 1,163, pretože 1 mW = 1000 kW. Alebo jednoducho vydeľte výsledok získaný v kilowattoch tisícom.
Konverzia na Gcal
Niekedy je potrebné vykonať opačný proces, to znamená vypočítať, koľko Gcal je obsiahnutých v jednom kW / hodinu.
Pri prepočte na gigakalórie je potrebné počet kilowatthodín vynásobiť ďalším „magickým“ číslom - 0,00086.
Správnosť tohto je možné overiť použitím údajov z predchádzajúceho príkladu.
Takže bolo vypočítané, že 0,05 Gcal = 58,15 kW/hod. Teraz sa oplatí vziať tento výsledok a vynásobiť ho číslom 0,00086: 58,15 x 0,00086 = 0,050009. Napriek nepatrnému rozdielu sa takmer úplne zhoduje s pôvodnými údajmi.
Rovnako ako v predchádzajúcich výpočtoch je potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že pri práci s obzvlášť veľkými objemami látok bude potrebné previesť nie kilowatty, ale megawatty na gigakalórie.
Ako sa to robí? V tomto prípade opäť treba počítať s tým, že 1 mW = 1000 kW. Na základe toho sa desatinná čiarka v „magickom“ čísle posunie o tri nuly a voila, ukáže sa, že je to 0,86. To je potrebné násobiť, aby ste urobili preklad.
Mimochodom, malý nesúlad v odpovediach je spôsobený tým, že koeficient 0,86 je zaokrúhlená verzia čísla 0,859845. Samozrejme, pre presnejšie výpočty sa oplatí použiť. Ak sa však bavíme len o množstve energie spotrebovanej na vykurovanie bytu či domu, je lepšie zjednodušiť.
Vo všeobecnosti, koľko to je? A to je u každého produktu iné.
Najmä preto, aby som vám pomohol zistiť, koľko jedla je 100 kcal, ponúkam tabuľku kalórií.
Ovocie
105 g konzervovaného ananásu
175 g čerstvého ananásu
190 g jabĺk
185 g jablčnej šťavy bez cukru
210 g marhúľ
45 g avokáda
180 g banánov
215 g hrušiek
205 g čučoriedok
45 g sušených sliviek
325 g jahôd
235 g grapefruitov
115 g brusníc
315 g malín
265 g červených ríbezlí
200 g kiwi
180 g manga
225 g pomarančov
250 g broskýň
195 g sliviek
35 g hrozienok
180 g čerešní (vykôstkovaných)
285 g vodného melónu
190 g melónu
Nápoje
285 ml odstredeného mlieka (0,5 %)
210 ml odstredeného mlieka (1%)
150 ml mlieka (3,5%)
165 ml kyslého mlieka
205 ml ovocných štiav a nápojov (priemer)
210 ml prírodnej jablkovej šťavy
210 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
Mäso a klobásy
42 g varenej údenej šunky
75 g grilovaného kuracieho mäsa
33 g varenej klobásy bez tuku
35 g nakrájaného filé
92 g hydinovej klobásy bez tuku
100 g vareného bieleho kuracieho mäsa
35 nízkotučná pečeňová klobásová paštéta
28 g údenej klobásy
55 g pečeného hovädzieho mäsa
65 g varenej šunky bez tuku.
Zelenina
145 g zeleného hrášku (vareného alebo čerstvého)
370 g uvarenej zelenej fazuľky
140 g uvarených zemiakov
370 g surovej mrkvy
600 g surovej sladkej papriky
180 g reďkovky
900 g rebarbory
330 g uvareného karfiolu
400 g uvarenej repy
750 g čerstvých uhoriek
590 g nakladaných uhoriek
625 g kyslej kapusty
590 g paradajok
185 g varenej kukurice
Mlieko a vajcia
28 g syra Eidam (45 % tuku)
28g syra so šampiňónmi (50% tuku)
26 g syra ementál (45 % tuku)
30 g syra Gouda (45 % tuku)
98 g zrnitého tvarohu (20 % tuku)
50 g domáceho tvarohu
220 g jogurtu (1,5 % tuku)
160 g jogurtu (3,5 % tuku)
135 g diétneho tvarohu
62 g tvarohu (40 % tuku)
1 veľké vajce
Ryby a rybie konzervy
50 g soleného sleďa v marináde
45 údených sleďov
70 g údeného pstruha
40 g prírodného kaviáru
105 g čerstvých krabov
115g konzervy lúpaných rakov
33 g sardiniek v oleji
60 g údeného lososa
35 g konzervovaného tuniaka v oleji
Orechy a semená
17 g kešu orieškov
17 surových arašidov
16 g pražených arašidov
15 g lieskových orieškov
15 g mandlí
15 g pistácií
17 g lúpaných slnečnicových semienok
14 vlašských orechov
Pečenie z hotového cesta,
chlieb a chlebové výrobky
45 g jablkovej rolky
20g maslový koláč
30 g kukuričných lupienkov
27 g chlebových placiek
30 g chrumkavého chleba
25 g sušienok
30 g praclíkov
25 g sušienok
25 g mramorového koláča
25 g müsli bez cukru
45 g ražného chleba
30 g slaných tyčiniek
23 g čokoládového müsli
50 g chleba z otrubovej múky
40 g biely chlieb vyrobené z pšeničnej múky
26 g sušienok (bez vajec)
Tu je to, čo môžete zhruba „zabaliť“ do 100 kcal:
1/2 vajca (40 kcal) + 100 g uhorky (11 kcal) + 100 g reďkovky (16 kcal) + 25 g zelenej cibuľky (5 kcal) + 50 g nízkotučného jogurtu (28 kcal) = šalát
- 175 g mrkvy (72 kcal) + 50 g jogurtu (28 kcal) = šalát
- 1 vajce (80 kcal) + 40 g uhorky (4 kcal) + 40 g paradajok (7 kcal) + 10 g zelenej cibule (2 kcal) + 1 polievková lyžica. jogurt (9 kcal) = šalát
- 100 g kapusty (28 kcal) + 100 g uhorky (11 kcal) + 25 g zelenej cibule (5 kcal) + 1 polievková lyžica. svetlá majonéza (37 kcal) = šalát
- 100 g paradajok (18 kcal) + 100 g uhorky (11 kcal) + 100 g sladkej papriky (26 kcal) + 25 g cibule (10 kcal) + 2 polievkové lyžice. nízkotučný šalátový dresing (35 kcal) = šalát
- 150 g varenej repy (66 kcal) + 40 g konzervovaného hrášku (16 kcal) + 20 g cibule (8 kcal) + 1 polievková lyžica. jogurt (9 kcal) = šalát
75 g granulovaného tvarohu (66 kcal) + 100 g uhorky (11 kcal) + 100 g reďkovky (16 kcal) + 25 g zelenej cibuľky (5 kcal) = tvaroh so zeleninou
- 1 vajce (80 kcal) + 50 g konzervovaného hrášku (20 kcal) = omeleta
- 1 vajce (80 kcal) + 20 g cibule (8 kcal) + 30 g šampiňónov (8 kcal) + 30 g paradajok (7 kcal) = omeleta
- 100 g cukety (39 kcal) + 50 g mrkvy (21 kcal) + 50 g varených zemiakov (38 kcal) = dusené mäso
- 50 g dusenej cvikly (38 kcal) + 50 g mrkvy (21 kcal) + 50 g varených zemiakov (38 kcal) = dusené mäso
Môžete si aj sami uvariť polievku - je jej tiež veľa a zasýti (kocka bujónu (alebo bez nej) + trocha všemožnej zeleniny). No, samozrejme, nikto nezrušil kefír
20 jednoduchých spôsobov, ako spáliť 100 kalórií
Niekedy, keď máme veľa povinností, máme tendenciu vynechávať naše športové aktivity. Zároveň si hovoríme, že začneme odznova, len čo sa všetko trochu upokojí.
Ale namiesto toho skúste použiť svoju predstavivosť a pridať do svojej každodennej rutiny nejaké cvičenie.
Tento článok uvádza niektoré jednoduchými spôsobmi spáliť 100 kalórií. Možno ich budete chcieť implementovať do svojho každodenný život. Nemyslite si, že to nestačí. Ak ich použijete všetky spolu, kumulatívny efekt môže byť veľmi dobrý. Aj keď robíte jednu z týchto aktivít denne, je to 700 kalórií za týždeň a 2 800 kalórií za mesiac.
1. Vysávanie. 25 minút intenzívneho vysávania vo vašej domácnosti dokáže zlikvidovať približne 100 kalórií.
2. Práca v záhrade. Ak máte letný domček, využite ho na chudnutie. Kopanie a sadenie sadeníc je skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. V skutočnosti sa môžete zbaviť 100 kalórií len za 15 minút.
3. Chôdza. Jeden z najjednoduchších a najprirodzenejších pohybov, ktoré človek pozná. Za 15 minút intenzívnej chôdze sa akurát zbavíte 100 kalórií. Nevynechávajte preto rýchlu prechádzku počas obedňajšej prestávky alebo po práci.
4. Jogging na mieste. Ak nemáte veľa času, skúste si zabehať priamo na mieste. Už za 12 minút spálite viac ako 100 kalórií.
5. Tanec. 20 minút tanca v priemernom tempe a 100 kalórií je preč. Pravdepodobne radi tancujete, tak si zapnite rytmickú hudbu a užívajte si život!
6. Žehlenie oblečenia. Ak musíte žehliť pre celú rodinu, začnite o tom uvažovať nie ako o nudnej činnosti, ale ako o spôsobe, ako sa za 25 minút zbaviť nadbytočných 100 kalórií (a potom ešte nejakých).
7. Bedminton. Ak sa budete 20 minút hrať s členmi vašej rodiny, pomôže vám to nielen zostať fit, ale tiež vám pomôže stráviť kvalitný čas so svojimi blízkymi.
8. Domáce práce. Aj tak to musíte urobiť, však? Prečo teda nepremeniť nudné domáce práce na spôsob, ako schudnúť? 20 minút intenzívneho čistenia – a zbavíte sa o niečo viac ako 100 kalórií.
9. Plážový volejbal. Leto je čas chodiť častejšie na pláž. Len 20 minút hrania volejbalu vám pomôže dosiahnuť naše magické číslo. Áno, je to zábavnejšie ako len ležať na piesku.
10. Cyklistika. Čo tak ísť na bicykli? Za 40 minút ľahkej a tichej jazdy spálite 100 kalórií.
11. Hranie golfu. Nikdy nehral? Tak je čas to vyskúšať! Mínus 100 kalórií len za 20 minút.
12. Plávanie. Pokojné, pokojné plávanie po dobu 15 minút vám ušetrí ďalších 100 kalórií.
13. Intenzívny aerobik. Možno sa pýtate, prečo som sem zaradila aerobik. Koniec koncov, nemôžete ísť na lekciu aerobiku na 10 minút. Samozrejme, že nie. Môžete si však kúpiť videokazetu alebo disk s nahrávkami tréningov a robiť ich doma kedykoľvek a ako dlho chcete. Už 10 minút intenzívnej aeróbnej rozcvičky poskytne približne mínus 120 kalórií.
14. Umývanie auta. Zabudnite na umývanie. Len 20 minút umývania auta vám ušetrí viac ako 100 kalórií.
15. Hra Frisbee. Frisbee je „lietajúci tanier“. 30 minút hry a dosiahnete náš cieľ 100 kalórií. Navyše je to oveľa zábavnejšie ako len prechádzka.
16. Choďte po schodoch. Ak pracujete vo viacposchodovej administratívnej budove, nahraďte výťah schodiskom. Chôdza po schodoch po dobu 20 minút spáli iba 100 kalórií. Samozrejme, nemusíte chodiť hore a dole 20 minút. Stačí to urobiť niekoľkokrát počas dňa.
17. Chôdza s detským kočíkom. Táto prechádzka spáli asi 60 kalórií za 20 minút. Stačí teda 2 prechádzky s dieťaťom a kočíkom a svoj cieľ dosiahnete bez toho, aby ste sa čo i len zapotili.
18. Renovácia domu. Potrebuje váš byt rekonštrukciu? 20 minút maľovania stien spáli asi 100 kalórií. Navyše máte krásnu novú izbu.
19. Nabíjanie. Netreba cvičiť, kým sa nezapotíte. Len 15 minút intenzívneho cvičenia spáli približne 100 kalórií. Len tri sedenia 15-20 minút denne udržia vaše telo v dobrej kondícii.
20. Pred sexom škrípanie, hryzenie, štípanie, hádzanie vankúšov, používanie nechtov a rôznych improvizovaných materiálov dáva ďalšie malé plus (100)
Výhody cvičenia
Cvičenie so zvýšenou výmenou kyslíka spaľuje kalórie počas a po cvičení. Metabolizmus sa totiž takmer 24 hodín po cvičení zvýši o 10 %. Navyše, pri väčšine typov cvičenia je počet kalórií, ktoré spálite, úmerný vašej telesnej hmotnosti: čím ste ťažší, tým viac kalórií spálite.
Pravidelné cvičenie skutočne znižuje chuť do jedla. Medzi ďalšie výhody cvičenia patrí zvýšená hladina energie, lepšia koncentrácia a lepší spánok.
tabuľka KALÓRIÍ OVOCIA A BOBUĽOV
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Marhuľový | 50 | Avokádo | 99 |
| dule | 30 | Čerešňová slivka | 37 |
| Ananás | 45 | Oranžová | 40 |
| Vodný melón | 40 | Banány | 100 |
| Cowberry | 41 | Hrozno | 70 |
| čerešňa | 50 | Čučoriedkový | 37 |
| Granátové jablko | 54 | Greyfruit | 36 |
| Hruška | 44 | Melón | 50 |
| Blackberry | 33 | Jahody | 37 |
| Hrozienka | 287 | Obr | 56 |
| Kiwi | 49 | Dogwood | 40 |
| Brusnica | 29 | Kustovnica | 43 |
| Sušené marhule | 298 | Citrón | 31 |
| Maliny | 41 | mandarínka | 41 |
| Moruška | 30 | Rakytník rešetliakový | 31 |
| Peach | 44 | Rowan | 56 |
| Slivka | 44 | Čierna ríbezľa | 45 |
| Červené ríbezle | 43 | Termíny | 280 |
| Sušené marhule | 278 | Čerešne | 52 |
| Persimmon | 63 | Sušené slivky | 226 |
| Čučoriedkový | 44 | Apple | 45 |
| Moruše | 44 | Sušené jablká | 271 |
tabuľka KALÓRIÍ OBILNÍN A MÚČNYCH VÝROBKOV
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Baranki | 314 | Fazuľa | 58 |
| Hrach | 324 | Zelený hrášok | 272 |
| Pohánka | 329 | Kukuričná krupica | 326 |
| Krupicová kaša | 333 | Ovsené vločky | 370 |
| Perlový jačmeň | 328 | Proso krúpy | 334 |
| Jačmenné krúpy | 324 | Kukuričné lupienky | 370 |
| Cestoviny | 340 | Pšeničná múka | 350 |
| ražná múka | 347 | Obilniny | 305 |
| Tabuľkové sušienky | 420 | Ryža | 332 |
| Leštená ryža | 343 | Pečenie | 304 |
| Sójové bôby | 395 | Cestné sucháre | 360 |
| Sušenie | 330 | Fazuľa | 310 |
| Chlieb "Darnitsky" | 205 | Pšeničný chlieb | 226 |
| ražný chlieb | 210 | Jačmenné vločky | 310 |
tabuľka obsahu kalórií v rybách a morských plodoch
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Gobies | 145 | Ružový losos | 148 |
| Granulovaný kaviár | 250 | Kaviár z lososa Chum | 255 |
| Pollock kaviár | 131 | Lisovaný kaviár | 237 |
| Squid | 80 | Platesa | 93 |
| karas | 88 | Kapor | 89 |
| Chum losos | 140 | Roztopiť | 90 |
| Krab | 70 | Krevety | 85 |
| Krevety Ďalekého východu | 135 | Ľadový | 75 |
| Bream | 100 | Salmonidae | 405 |
| Morský losos | 190 | Macrurus | 60 |
| Mušle | 75 | Lamprey | 165 |
| Pollock | 70 | korušák poľný | 156 |
| Mäkkýše | 85 | Morský kel | 8 |
| Navaga | 73 | Burbot | 80 |
| Mramorovaná nototénia | 160 | Morský vlk | 110 |
| Ostriež riečny | 85 | Homár | 85 |
| jeseter | 165 | Halibut | 102 |
| treščia pečeň | 615 | treska jednoškvrnná | 168 |
| Biela modrá | 72 | Saberfish | 113 |
| Kaspický rybár | 97 | Rybie prsty | 200 |
| Kapor | 120 | Veľká saury | 260 |
| Malá saury | 142 | Salaka | 120 |
| Hviezdicový jeseter | 136 | Sleď | 240 |
| Solený sleď | 260 | Losos | 220 |
| Whitefish | 145 | Makrela | 153 |
| Som | 160 | Stavridy | 120 |
| Sterlet | 325 | Zander | 72 |
| Zander | 70 | Trepang | 37 |
| treska | 65 | Tuniak | 97 |
| uhoľné ryby | 160 | Akné | 335 |
| Morský úhor | 95 | Pstruh | 210 |
| merlúza | 85 | Šproty v oleji | 250 |
| Pike | 73 | Ide | 120 |
tabuľka KALÓRIÍ TUKOVÝCH VÝROBKOV
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Arašidové maslo | 895 | Husacia masť | 930 |
| Hovädzie, bravčové, tavený jahňací tuk | 925 | Kokosový olej | 925 |
| Majonéza | 627 | Bravčová slanina bez kože | 800 |
| Margarín na pečenie | 675 | Mliečny margarín | 725 |
| Krémový margarín | 760 | Zeleninový olej | 899 |
| Maslo | 780 | Sójový olej | 900 |
| Ghee | 925 | Mliečny tuk | 375 |
KALÓRIE V NÁPOJOCH
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Marhuľová šťava | 57 | Ananásový džús | 45 |
| Pomarančový nápoj (šumivý) | 43 | pomarančový džús | 40 |
| Suché biele víno | 66 | Suché červené víno | 68 |
| Hroznový džús | 52 | Čerešňová šťava | 53 |
| Voda | 0 | Grapefruitový džús | 35 |
| Kvas | 25 | Brusnicová šťava | 51 |
| Coca-Cola (LITE) | 43 | Čierna káva (bez cukru) | 0 |
| Limonáda | 37 | Minerálka | 0 |
| mrkvová šťava | 27 | Pivo | 32 |
| Paradajkový džús | 15 | Suché šampanské | 85 |
| jablkový džús | 43 | Šampanské sladké | 90 |
KALÓRIE ZELENINY, ZELENINY A HÚB
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Baklažán | 22 | Biela svieža | 25 |
| Biele sušené | 210 | Brokolica | 34 |
| Švéd | 37 | Čerstvé huby | 30 |
| Cuketa | 14 | Biela kapusta | 25 |
| ružičkový kel | 13 | Kyslá kapusta | 22 |
| Kalerábová kapusta | 30 | červená kapusta | 27 |
| Kapusta savojská | 35 | Karfiol | 18 |
| Karfiol | 18 | Zemiak | 90 |
| Gaštany | 210 | kaleráb | 27 |
| Koreň zeleru | 38 | Kukurica | 105 |
| Zelená Cibuľa | 18 | Cibuľa cibule | 50 |
| Olivy | 350 | Maslo | 25 |
| Mrkva | 40 | Čerstvé uhorky | 15 |
| Uhorky | 8 | Čerstvé medové huby | 20 |
| Paštrnák | 18 | Sladká paprika | 18 |
| Petržlen | 42 | Čerstvý hríb | 32 |
| Čerstvé hríby | 32 | Rebarbora | 16 |
| Reďkovka | 20 | Reďkovka | 26 |
| repa | 22 | Šalát | 18 |
| Repa | 50 | Zeler | 21 |
| Špargľa | 21 | Čerstvá rusula | 18 |
| Paradajky | 17 | Tekvica | 28 |
| Dill | 29 | Biela fazuľa | 350 |
| Zelené fazule | 34 | Sorrel | 28 |
| Chren | 70 | Cuketa | 30 |
| Cheremsha | 35 | Cesnak | 96 |
| Šampiňón | 25 | Špenát | 18 |
tabuľka obsahu kalórií v mäsových výrobkoch a vajciach
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Baranie mäso | 207 | Šunka | 370 |
| Hovädzie mäso | 158 | Hrudník | 470 |
| kórejský | 430 | hus | 395 |
| Turecko | 207 | Turecko | 230 |
| Údená klobása | 510 | Amatérska klobása | 300 |
| Mozgová klobása | 342 | Moskovská klobása | 470 |
| Ukrajinská klobása | 350 | Čajová klobása | 180 |
| Králičie mäso | 120 | Kura | 185 |
| Šunka | 360 | Pečeňová paštéta | 315 |
| Hovädzia pečeň | 90 | Hovädzie obličky | 60 |
| Saláma | 560 | Klobásy | 150 |
| Bravčové mäso | 390 | Srdce | 90 |
| Klobásy | 200 | Kačica | 410 |
| Bažant | 145 | Bravčová masť | 660 |
| Hovädzí jazyk | 279 | Bravčový jazyk | 300 |
| Vajcia, 1 ks. | 75 | Vaječný prášok | 550 |
tabuľka obsahu kalórií v mlieku a mliečnych výrobkoch
| názov | Kalórie / 100 g produktu | názov | Kalórie/100 g produktu |
|---|---|---|---|
| Syr z kravského mlieka | 265 | Prírodný jogurt 1,5% tuku | 50 |
| Plnotučný kefír | 61 | Nízkotučný kefír | 31 |
| Acidofilné mlieko | 85 | Kondenzované mlieko | 140 |
| Kondenzované mlieko s cukrom | 320 | Sušené plnotučné mlieko | 470 |
| Plnotučné mlieko | 62 | Zrazené mlieko | 59 |
| Rjaženka | 84 | Smotana 10% tuku | 120 |
| Smotana 20% tuku | 200 | Kyslá smotana 10% tuku | 115 |
| Kyslá smotana 20% tuku | 205 | Kyslá smotana 25% tuku | 285 |
| Altajský syr 50% | 397 | syr Gouda 45% | 385 |
| holandský syr | 360 | syr hermelín 50% | 330 |
| syr Lambert 50% | 378 | Parmezán 40% | 330 |
| Tavený syr | 240 | Tavený klobásový syr | 270 |
| Poshekhonsky syr | 332 | Roquefort syr | 360 |
| ruský syr | 370 | stepný syr | 360 |
| Cheese cheese 50% | 400 | švajčiarsky syr | 395 |
| syr Edamer 40% | 340 | syr ementál 45% | 420 |
| Špeciálne syry a tvarohová hmota | 340 | Tvarohová hmota | 208 |
| Tučný tvaroh | 225 | Nízkotučný tvaroh | 89 |
OBSAH KALÓRIÍ V SLADKOCH, ZMRZLINE A CUKRÁRENSKÝCH VÝROBKOCH
| názov | Kalórie/100 g produktu | názov | Kalórie / 100 g produktu |
|---|---|---|---|
| jahodový džem | 310 | Jablkový džem | 350 |
| Vafle s náplňou obsahujúcou tuk | 540 | Vafle s ovocnou náplňou | 345 |
| Pekáreň | 400 | Marshmallow | 330 |
| Ovocné cukríky | 400 | Karamel | 295 |
| Marmeláda | 295 | Cukríky potiahnuté čokoládou | 398 |
| Mliečna zmrzlina | 140 | Med | 320 |
| Zmrzlina | 185 | Zmrzlinový dezert | 230 |
| Prilepiť | 305 | Nanuková zmrzlina, krémová | 275 |
| Krehký koláč | 445 | Pečené koláče | 220 |
| Lístkové cesto s jablkom | 454 | Krémová torta | 540 |
| Jam | 280 | Koláče | 430 |
| Cukor | 400 | Medovník | 335 |
| Mandľový koláč | 530 | Piškóta s ovocnou plnkou | 390 |
| Halva | 500 | Čokoládový koláč | 490 |
| Tmavá čokoláda | 545 | Mliečna čokoláda | 550 |
"Habitat". "Nula kalórií." Odvysielané 14.12.2011
Jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Mnoho ľudí túto techniku odmieta pre jej zložitosť, no práve rozumným obmedzením kalórií v strave vyvážite stravu a zlepšíte si postavu.
V skutočnosti, Ak sa raz naučíte počítať kalórie a sledovať svoj jedálniček, dostanete nielen svoje telo do formy, ale aj postupne zmeníte stravovacie návyky. Počítanie kalórií v skutočnosti neobmedzuje žiadne konkrétne potraviny, ale ak začnete počítať kalórie jedál, ktoré jete, jedného dňa si uvedomíte, že je lepšie zjesť tanier šalátu s mäsom ako malý koláč. Áno, z hľadiska obsahu kalórií to bude približne rovnaké, ale nutričná hodnota týchto jedál je úplne iná.
V tomto článku odpovieme na nasledujúce otázky. Prečo je počítanie kalórií účinné pri chudnutí? Ako správne vypočítať denný kalorický príjem na chudnutie? A podrobne zvážime otázku, ako skutočne vypočítať obsah kalórií v dennom menu.
Princíp chudnutia je veľmi jednoduchý: Musíte jesť menej, ako telo dokáže spracovať, aby začalo využívať tukové zásoby na energiu. Zdalo by sa, že to už nemôže byť jednoduchšie - týždeň sedíte na prísnej diéte, schudnete a potom si opäť doprajete voľnosť, pokiaľ ide o jedlo. Tento princíp však poskytuje krátkodobý účinok, všetky stratené kilogramy sa veľmi rýchlo vrátia. Optimálnejším spôsobom chudnutia je počítanie kalórií. prečo?
- Metóda počítania kalórií zahŕňa rozumný prístup k výžive bez stresu a vážnych obmedzení. Nasadením prísnej diéty si telo nezraníte.
- Počítaním kalórií budete mať kompletnú výživnú stravu, takže tento spôsob chudnutia telu neškodí, na rozdiel od rôznych monodiét a hladoviek.
- Z jedálneho lístka nemusíte vylučovať svoje obľúbené jedlá, hlavnou vecou je zostať v rámci kalorického rozmedzia. A oceňte, ako skvele to funguje! Na jednej strane, aby ste sa zmestili do daného kalorického príjmu, očistíte svoj jedálniček od zbytočných, škodlivých a mastných jedál (čo je samo o sebe dobré). Ale na druhej strane budete mať vždy možnosť zjesť svoju obľúbenú pochúťku jednoduchým prezeraním denného menu.
- Počítanie kalórií je prvým krokom k správnej, zdravej a vyváženej výžive. Naučíte sa sledovať svoj jedálniček a byť premyslený pri výbere potravín.
- Počítaním kalórií skonzumujete dostatok bielkovín, tukov a sacharidov, čo znamená, že vaše chudnutie prebehne zdravým a neškodným spôsobom. Prečo je to dôležité? Napríklad nedostatok tuku môže spôsobiť problémy s hormonálnym systémom, naopak nedostatok sacharidov môže viesť k strate energie a strate sily. A nadbytok bielkovín, ktorý je tak často propagovaný v rôznych diétach, veľmi často spôsobuje problémy s gastrointestinálnym traktom a obličkami.
- Počítanie kalórií je vlastne jediná možnosť správnej výživy, ak športujete a chcete si zachovať svalovú hmotu a chrániť ju pred zničením (podpora svalov = kvalitne spevnené telo). Prísne nízkokalorické diéty a mono-diéty útočia predovšetkým na svalové tkanivo, nie na tuk: pri prísnych obmedzeniach sa telo ľahšie rozlúči so svalmi, pretože vyžadujú viac energie.
- Proces chudnutia, ako je počítanie kalórií, je stabilnejší a stabilnejší – bez náhlych skokov a okamžitého návratu stratených kilogramov.
- Spravidla si po 2-3 mesiacoch pravidelného počítania kalórií vytvoríte niekoľko možností jedálneho lístka a budete približne vedieť, čo a koľko môžete denne zjesť, aby ste zostali vo svojom kalorickom rozmedzí. Ak si myslíte, že teraz bude kalkulačka vašim spoločníkom po zvyšok vášho života, nie je to tak.
- Počítanie kalórií je veľmi flexibilný a pohodlný spôsob chudnutia. Ak sa po porušení diéty musíte všetkého vzdať alebo začať odznova, potom počítaním kalórií nie je vôbec ťažké regulovať náhle „dni obžerstva“. Stačí mierne znížiť denný príjem kalórií počas nasledujúcich 2-3 dní alebo si dať energeticky náročný tréning.
- S počítaním kalórií je veľmi jednoduché po schudnutí prejsť do režimu udržiavania hmotnosti. Budete musieť pridať iba +10-20% k vášmu súčasnému príjmu kalórií (v závislosti od zvoleného deficitu).
Ak chcete začať kontrolovať svoju stravu, musíte vykonať nasledujúce kroky:
- Stanovte si kalorickú hodnotu vašej dennej stravy.
- Začnite si denne viesť záznamy o jedle, ktoré jete.
- Pravidelné vylepšenia svojej postavy pozorujte v zrkadle.
Algoritmus počítania kalórií na chudnutie
Krok 1: Vypočítajte si bazálny metabolizmus
Každý z nás v závislosti od svojej hmotnosti, aktivity a veku vyžaduje iné množstvo jedla. Ak chcete zistiť presný údaj, ktorý musíte použiť vzorecHarris-Benedict :
- Ženy: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * vek (počet rokov) – 161
- Muži: BMR = 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * vek (počet rokov) + 5
Kde BMR – bazálny metabolizmus
Krok 2: Stanovte si svoju dennú aktivitu
Výsledná hodnota bazálneho metabolizmu (BMR) sa musí vynásobiť pomer fyzickej aktivity :
- 1.2 – minimálna aktivita (nedostatok fyzickej aktivity, sedavé zamestnanie, minimum pohybu)
- 1,375 – malá aktivita (ľahké cvičenie alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
- 1,46 – priemerná aktivita (cvičenie 4-5x týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,55 – nadpriemerná aktivita (intenzívny tréning 5-6x týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
- 1,64 – zvýšená aktivita (denný tréning, vysoká denná aktivita)
- 1,72 – vysoká aktivita (denný ultra intenzívny tréning a vysoká denná aktivita)
- 1,9 – veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch v období súťažnej činnosti)
Poznámka! Pri výbere koeficientu je lepšie zamerať sa na celkovú aktivitu počas dňa. Ak napríklad cvičíte každý deň 30-45 minút, no zároveň vediete sedavý spôsob života, potom nemusíte brať koeficient väčší ako 1,375. Jeden tréning, aj ten najintenzívnejší, nevykompenzuje nedostatok aktivity počas dňa.
Krok 3: Vypočítajte konečný výsledok
Takže vynásobením bazálneho metabolizmu (BMR) koeficientom fyzickej aktivity sme dostali váš príjem kalórií. Stravovaním v rámci tejto normy ani neschudnete, ani nepriberiete. Ide o tzv príjem kalórií na udržanie hmotnosti.
BMR * pomer fyzickej aktivity = potreba kalórií na udržanie hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, musíte od výsledného produktu odpočítať 15-20% (toto bude diéta s deficitom kalórií). Ak pracujete na raste svalov, musíte pridať 15-20% (to bude jesť s prebytkom kalórií). Ak ste vo fáze „udržiavania hmotnosti“, ponechajte výslednú hodnotu nezmenenú.
Ak máte miernu nadváhu, odporúčame počítať denný kalorický príjem s 15% deficitom. Ak sa potrebujete zbaviť >10 kg, odporúčame kalkulovať s 20% deficitom. Pri veľkej nadváhe, ak sa potrebujete zbaviť >40 kg, môžete prijať deficit 25-30%.
Príklad:
Žena, 30 rokov, váha 65 kg, výška 165 cm, fyzické cvičenie 3 krát týždenne:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Príjem kalórií na udržanie hmotnosti= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normálny deficit kalórií= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal
Celkovo dostaneme 1450-1550 kcal - to je denná norma pre chudnutie. Na základe tohto údaja si musíte vo svojom menu udržiavať denný počet kalórií.
Prečo nemôžete ísť pod stanovený koridor: telo si zvykne na malé množstvá jedla, metabolizmus sa spomalí a akonáhle začnete jesť trochu viac, prudko priberiete. Odporúčame prečítať si celú pravdu o diéte 1200 kalórií.
Prečo by ste nemali prekročiť stanovený koridor: neschudnete, pretože telo nestihne plytvať prijatou energiou.
1. Veďte si stravovací denník, čísla musia byť zaznamenané písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nespoliehajte sa na približné odhady, v opačnom prípade hrozí, že budete jesť príliš veľa alebo, čo je ešte horšie, jesť málo.
2. Technologický pokrok nám výrazne uľahčil zvládanie stravy. Stiahnite si mobilné aplikácie na výpočet kalórií v potravinách a výrazne si uľahčíte život. Odporúčame prečítať si: Najlepšie najlepšie bezplatné aplikácie na počítanie kalórií.
3. Neverte meraniu hmotnosti potravín „od oka“, určite si kúpte kuchynskú váhu. Bez kuchynskej váhy budú vaše kalórie nepresné, čo znamená požadovaný výsledok bude ťažšie dosiahnuť. Mimochodom, programy na počítanie kalórií už veľmi často počítajú energetickú hodnotu celého produktu, napr. za jeden pomaranč . Nie je známe, koľko vážil tento konvenčný pomaranč, pre ktorý bol vypočítaný obsah kalórií. Váš pomaranč môže byť výrazne väčší alebo menší. Chyba je samozrejme malá, ale ak počas dňa pridáte všetky produkty približne a „od oka“, nezískate objektívny obraz.
4. Potraviny vážte len v tepelne neupravenej forme! Ak ste to zrazu zabudli urobiť počas procesu varenia, nezabudnite skontrolovať obsah kalórií v hotovom jedle. Napríklad energetická hodnota 100 g surovej ryže a 100 g varenej ryže nie je rovnaká. Vždy je lepšie vážiť potraviny v suchej alebo surovej forme ako varené.. Takto budú údaje presnejšie.
5. Odvážte výrobok, ktorý je pripravený na konzumáciu alebo varenie: mäso bez kostí, ovocie a zelenina bez šupiek a jadier, tvaroh bez obalu, kuracie mäso bez kože atď.
6. Plánujte dopredu ukážkové menu na zajtra. Zadajte očakávaný zoznam jedál, aby nedošlo k prekvapeniam s absenciou určitých produktov.
7. Pri plánovaní jedálneho lístka na dnes alebo zajtra vždy nechajte malú chodbu (150-200 kcal), aby ste mali priestor na manévrovanie. Čo ak si neplánovane zahryznete alebo sa rozhodnete nahradiť jeden produkt iným.
8. Ak pripravujete komplexný pokrm pozostávajúci z viacerých ingrediencií (polievka, koláč, kastról, pizza), jej obsah kalórií je lepšie nehľadať na internete. Pred varením každú ingredienciu odvážte, vypočítajte jej energetickú hodnotu a výsledné čísla spočítajte. Výsledok bude teda oveľa presnejší.
9. Vyhýbajte sa reštauráciám a stravovacím zariadeniam. Zdá sa to byť v modernom svete neskutočne ťažké, ale ak si zvyknete nosiť si jedlo so sebou do práce, školy alebo aj na prechádzku, dosiahnete svoje ciele v chudnutí oveľa rýchlejšie. Aj keď jedálny lístok reštaurácie uvádza počet kalórií v jedle, nezabudnite, že tieto čísla sú len približné.
10. Nikdy sa nespoliehajte na počet kalórií uvedený pri receptoch na rôznych weboch alebo v skupinách receptov na sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako svedomito zostavovatelia receptov zvážili všetky tieto údaje. Po druhé, hmotnosť jednotlivých ingrediencií sa pre vás môže líšiť, čím sa zmení celkový obsah kalórií pokrmu.
11. Ak jedného dňa vážne prekročíte stanovený kalorický príjem, potom V žiadnom prípade by ste nemali organizovať dni pôstu alebo hladovky. To len naruší váš metabolizmus. Pokračujte v kalorickom koridore a ak vás skutočne trápi svedomie za včerajšie obžerstvo, je lepšie venovať 1 hodinu tréningu, prechádzke alebo inej fyzickej aktivite. Prípadne môžete znížiť svoju stravu o 15-20% na pár dní, aby ste kompenzovali prebytok, ktorý zjete, a potom sa vrátiť k predchádzajúcej strave.
12. Aby ste sa naučili počítať kalórie, Najprv potrebujete vážnu sebadisciplínu. Po niekoľkých týždňoch sa však naučíte zapisovať potraviny, ktoré jete, do denníka pred každým jedlom. Zvyčajne stačia 2-3 mesiace na to, aby ste si vytvorili denný jedálniček a naučili sa určovať si príjem potravy bez kalkulačiek.
Ako správne počítať produkty KBZHU: podrobný prehľad
Kde nájdem obsah kalórií a nutričnú hodnotu potravín?
- Všetky informácie o kalóriách, bielkovinách, sacharidoch a tukoch nájdete na obale produktu. Tam sú uvedené najpresnejšie informácie.
- Ak sa výrobok predáva bez obalu alebo na obale nie je uvedená energetická hodnota, potom si obsah kalórií a nutričné hodnoty vyhľadajte na internete. Stačí napríklad zadať do vyhľadávača "banán KBZHU" a nájsť všetky potrebné údaje. Na zabezpečenie presnosti údajov je vhodné pozrieť si viacero zdrojov.
- Ak na počítanie kalórií používate webovú stránku alebo mobilnú aplikáciu, väčšinou obsahujú pripravenú databázu produktov s údajmi KBJU. Preto nie je potrebné hľadať ďalšie informácie.
- Ak máte zložité jedlo, ktoré sa skladá z viacerých ingrediencií, potom odvážte každú jednotlivú ingredienciu, vypočítajte KBJU pre každú ingredienciu zvlášť a výsledné čísla spočítajte. Viac o tom nižšie.
Ako správne vypočítať KBZHU: príklady
Pozrime sa na konkrétne príklady, ako správne počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy pri jednotlivých produktoch a hotových jedlách.
1. Tvaroh 5%. Pozeráme sa na obsah kalórií v produkte na obale. Ak nie je uvedený, hľadáme na internete.
KBZHU tvaroh 5% - 100 g:
- Kalórie: 121 kcal
- Bielkoviny: 17 g
- Tuk: 5 g
- Sacharidy: 1,8 g
a) Rozhodnete sa napríklad zjesť 80 g tvarohu. Ak chcete vypočítať KBZHU 80 g tvarohu, jednoducho vynásobte každý ukazovateľ 0,8:
KBZHU tvaroh 5% - 80 g:
- Kalórie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Bielkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Tuk: 5 * 0,8 = 4 g
- Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Ak sa rozhodnete zjesť 225 g tvarohu, vynásobte každý ukazovateľ 2,25:
KBZHU tvaroh 5% – 225 g:
- Kalórie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Bielkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Tuk: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Takto získame špecifické KBZHU tvarohu v závislosti od jeho hmotnosti.
2. Ovsené vločky. Toto sú najobľúbenejšie raňajky medzi tými, ktorí sa snažia nasledovať správnej výživy. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Analogicky s plánom navrhnutým nižšie vypočítame KBJU pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.
a) Odvážte ovsené vločky v suchej forme (presne suché, to je dôležité!). Napríklad ste dostali 70 g. Pozrime sa na údaje KBZHU na obale alebo na internete pre 100 g:
KBJU ovsené vločky – 100 g:
- Kalórie: 342 kcal
- Bielkoviny: 12 g
- Tuk: 6 g
- Sacharidy: 60 g
Keďže neplánujeme zjesť 100 g, vypočítame 70 g na porciu, pričom všetky ukazovatele vynásobíme 0,7:
KBJU ovsené vločky – 70 g:
- Kalórie: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Bielkoviny: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Tuk: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g
Toto je konečný KBJU prázdnych ovsených vločiek na 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Bez ohľadu na to, koľko vody pridáte, koľko sa vaša kaša uvarí a koľko váži po uvarení, údaje si zapíšete do svojho potravinového denníka sušinou. To isté robíme s inými obilninami, cestovinami a zemiakmi.
Na internete nájdete kalórie pre ovsené vločky už pripravené. Ale je lepšie nespoliehať sa na tieto čísla. Cereálie absorbujú vodu a napučiavajú a jej konečná hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko vody pridáte a ako dlho sa kaša varí. Preto vážte iba v suchej forme.
b) Predpokladajme, že pripravujete ovsené vločky v mlieku s pridaním masla, medu a mlieka. V tomto prípade každú jednotlivú ingredienciu pred varením odvážime (cereálie, maslo, med, mlieko), vypočítame KBJU pre každú jednotlivú ingredienciu, spočítame to a dostaneme KBJU hotového jedla. To všetko vypočítame pred varením! Ďalšie podrobnosti o konkrétnom výpočte hotových jedál sú uvedené nižšie.
3. Kuracie prsia. Ďalší obľúbený produkt medzi chudnúcimi, tak sa pozrime aj naň.
Kuracie prsia odvážte surové, najlepšie po rozmrazení a vysušení, aby sa do výpočtov nedostala prebytočná vlhkosť (dobre, ak zostanete úplne presný). Vypočítajme napríklad KBJU kuracích pŕs na 120 g:
Kuracie prsia KBZHU – 100 g:
- Kalórie: 113 kcal
- Bielkoviny: 24 g
- Tuk: 2 g
- Sacharidy: 0,4 g
Kuracie prsia KBJU – 120 g:
- Kalórie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Bielkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Tuk: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Kuracie prsia po uvarení nevážime a nepočítame kalórie. Údaje berieme do úvahy iba v surovej forme. Korenie a soľ neovplyvňujú obsah kalórií, ale ak varíte s olejom, nezabudnite ho pridať.
Ako počítať hotové recepty
Ako sme už povedali, pri príprave zložitých jedál počítame kalórie takto:
- Odvážte každú zložku v mokrej/suchej forme
- KBJU vypočítame pre každú zložku podľa vyššie uvedenej schémy
- Spočítame údaje a získame celkový obsah kalórií v miske.
Uveďme príklad s komplexným jedlom, ktoré sme spomenuli vyššie: ovsené vločky s mliekom, medom a maslom.
Ingrediencie na kašu:
- 130 g ovsených vločiek
- 50 ml mlieka 3,2%
- 30 g medu
- 10 g masla
Vypočítame analogicky s vyššie uvedenými príkladmi, pričom údaje vynásobíme hmotnosťou produktu. Potom pridajte kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky.
| Cereálie 130 g | Mlieko 50 ml | Med 30 g | Olej 10 g | Celkom | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalórie | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Veveričky | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Tuky | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Sacharidy | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Získame ovsené vločky KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.
Jednoduchý spôsob výpočtu KBJU hotového jedla
Existuje najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob výpočtu KBZHU hotové jedlo. Využijeme na to webovú stránku Calorizator. Prejdite na stránku Analyzátor receptov a do okna, ktoré sa otvorí, zadajte všetky naše ingrediencie oddelené čiarkami: 130 g ovsených vločiek, 50 ml mlieka 3,2 %, 30 g medu, 10 g masla :
Kliknite na analyzovať a namiesto manuálneho počítania kalórií získame hotové čísla:
Pozeráme sa na čiaru Celkom a získame konečný obsah kalórií komplexného jedla s niekoľkými prísadami.
Navyše nie je potrebné zadávať hmotnosť v gramoch, môžete použiť zápis takto:
Ako vidíte, môžete skopírovať hotový recept a vypočítať KBJU týmto spôsobom. Ale buď opatrný! Napríklad 2 cibule v chápaní analyzátora receptov sú 150 g, ale v skutočnosti to môže byť 100 g alebo 200 g, v závislosti od konkrétnej veľkosti cibule. Hodnoty v takýchto programoch sa berú ako priemerné. Preto je lepšie vážiť a vkladať produkty do analyzátora v gramoch po ich prvom zvážení.
Ak používate mobilné aplikácie na počítanie kalórií, rovnakým spôsobom je lepšie si to odvážiť, ako použiť vo výpočtoch „1 banán“ alebo „1 cibuľu“ z hotového jedla.
Ako vážiť riad, ak varíte pre rodinu?
Veľmi často pripravujeme zložité jedlá nie pre seba, ale pre celá rodina. Ako môžete v tomto prípade počítať kalórie, ak potrebujete vážiť jedlo surové, ale pri varení sa hmotnosť jedla mení? Existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako tento problém vyriešiť.
1. KBJU vypočítame na základe vyššie opísaných diagramov, pričom suroviny pred varením odvážime v suchej alebo surovej forme. Vezmime si náš príklad ovsené vločky s mliekom, medom a maslom , o ktorom sme hovorili vyššie. Máme všeobecné KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Pripravíme kašu, pridáme všetky suroviny, premiešame. Výslednú misku odvážime. Napríklad sme dostali 600 g - celkovú hmotnosť hotového jedla.
3. Teraz dajte kašu na tanier a odvážte ju. Napríklad naša porcia bola 350 g.
4. 350 g je 58 % z celkového množstva kaše (350 delené 600 a dostaneme 58 %) .
5. Podľa toho vypočítajte KBJU vašej porcie, pričom každé číslo vynásobíte 0,58:
- Kalórie: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Bielkoviny: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Tuk: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
- Sacharidy: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Celkovo sme vypočítali jednu porciu kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.
Kalorický obsah potravín v tabuľke
Väčšina mobilných aplikácií a webov s potravinovými denníkmi má v databáze informácie o energetickej hodnote všetkých druhov potravín. Ak však výpočty vykonávate ručne, bude to pre vás užitočné (kliknutím na obrázok ho uložíte):
Podrobne sme sa pozreli na viacero prípadov počítanie kalórií pre jednotlivé produkty aj pre celé jedlá. Máte nejaké otázky? Napíšte, pokúsime sa na ne odpovedať!
Určite si prečítajte:
Cieľom väčšiny ľudí, ktorí aktívne počítajú kalórie, cvičia a obmedzujú stravu, je odstrániť prebytočný tuk. Ten istý tuk v našom tele má tiež svoj vlastný obsah kalórií. To znamená, že toto je počet kalórií, ktoré je potrebné minúť na spálenie určitého množstva tuku. Uvažujme, aký je obsah kalórií v ľudskom tuku a z čoho pozostáva.
Odpoveď na otázku, koľko kalórií je v ľudskom tuku, je 7716 kcal na kilogram. Ak túto hodnotu prepočítame na libry, dostaneme približne 3500 kcal na libru podkožného tuku.
Jeden gram čistého tuku obsahuje 9 kcal. Ale prečo je potom počet kalórií v ľudskom tuku iný? Faktom je, že v čistej forme to nie je tuk. Obsahuje malé množstvo vody, spojivového tkaniva a iných balastných zlúčenín. Tieto nečistoty sa neberú do úvahy pri výpočte tuku v potravinách, ale pri výpočte kalórií v podkožnom tuku osoby je potrebné ich vziať do úvahy.
Z toho vyplýva jeden gram podkožného tuku obsahuje 7 kcal namiesto obvyklých 9.
Keď viete, koľko kalórií je v 1 kg ľudského tuku, môžete si vypočítať, koľko kalórií musíte spáliť a skonzumovať, aby ste schudli toľko, koľko chcete. Aby ste schudli, musíte si vytvoriť kalorický deficit, to znamená minúť viac energie, ako skonzumujete prostredníctvom jedla. Stačí vytvoriť rozdiel 500 kcal a za dva týždne môžete stratiť kilogram čistého tuku.
Ak vytvoríte kalorický deficit 1000 kcal denne, môžete skrátiť obdobie straty kilogramu tuku na jeden týždeň. Toto je rýchlosť, ktorá sa stále považuje za bezpečnú, no rýchlejšie chudnutie je spojené s negatívnymi dôsledkami.
Upozorňujeme, že expresné diéty, ktoré mnohí milujú, pomocou ktorých môžete schudnúť pár kilogramov za 2-3 dni, odstraňujú z tela tekutinu, ktorá sa rýchlo vráti, keď človek opäť dodrží svoju obvyklú stravu. Tuk zmizne neskôr a aby ste sa ho zbavili, musíte pravidelne dodržiavať správnu a miernu výživu a cvičenie.
Úloha tukov v ľudskom tele
Tukové zásoby v tele majú úplne prirodzené a nevyhnutné funkcie: sú zodpovedné za ochranu vnútorných orgánov a podporu tela, ak musíte hladovať. Pomáha zotaviť sa z choroby a umožňuje ženám porodiť a nakŕmiť dieťa.
Ak sa však tuk nechá nekontrolovane existovať v množstvách presahujúcich normu, začne ovplyvňovať množstvo procesov prebiehajúcich v tele. Brušný tuk ovplyvňuje a narúša hormonálnu hladinu. S vysokým obsahom tuku vnútorné orgány tvrdo pracujú. Telo vyžaduje stále viac kalórií, preto sa človek prejedá a priberá ešte viac. Nadváha zaťažuje kĺby, cievy, končatiny a zvyšuje riziko obrovského zoznamu chorôb.
Preto je dôležité udržiavať hladinu tuku v norme a zbaviť sa nadbytočných usadenín. Zároveň je dôležité vedieť nielen to, koľko kalórií je v jednom kilograme ľudského tuku, ale aj to, ako ho správne spaľovať, keďže pri prudkom a nesprávnom chudnutí sa tuk nestratí ako prvý, ale tekutiny a svalovej hmoty a následky môžu byť veľmi nebezpečné.
Ak schudnete veľmi rýchlo, stratíte viac svalovej hmoty ako tuku.. Výsledkom je, že svalové tkanivo, ktoré je schopné spaľovať tuk, zmizne a metabolické procesy sa spomalia. Tuky nespotrebúvajú toľko kalórií ako svaly, ktoré sa vplyvom rýchleho chudnutia ničia. Zároveň sa zhoršuje celkový vzhľad tela, keďže koža ochabuje. Keď diéta skončí, telo si v prvom rade obnoví stratené tukové zásoby a až potom začne s obnovou svalov, no stále nie v takej miere ako predtým. V dôsledku toho sa hmotnosť znižuje, ale nie kvôli tukom - tých je v tele viac, aj keď je hmotnosť rovnaká.
Aby ste si udržali váhu na rovnakej úrovni, musíte prijať podstatne menej kalórií, keďže tuk spotrebuje deväťkrát menej energie ako svalová hmota. To znamená, že budete musieť prejsť na ešte prísnejšiu diétu. A to sú nové negatívne dôsledky. Telo sa s obmedzeniami nevyrovná a bude sa snažiť urobiť všetko pre to, aby tuk v tele zostal a pribúdal, pretože je to rezerva práve pre takéto núdzové situácie. Metabolizmus sa výrazne spomalí a tým si len zhoršíte postavu aj zdravie, hoci chcete úplne opačné výsledky.
Vlastnosti ľudského tuku
Existuje názor, že počet tukových buniek v tele je určený dedičným faktorom, ako je farba očí alebo vlasov. Existujú však aj iné informácie, ktoré tento názor vyvracajú, a to v tom, že počet tukových buniek u dieťaťa je daný tým, ako sa matka stravovala. Tiež sa zistilo, že pri obezite sa tukové bunky môžu samy deliť a potom ich môže prekonať iba chirurgický zákrok.
Tuk v tele je rozdelený do niekoľkých typov: hnedý, podkožný a vnútorný. Hnedý typ tuku je potrebný na to, aby si telo udržalo správnu teplotu. Takého tuku je v tele dojčiat dostatok – chráni ich pred podchladením. , ako už názov napovedá, sa nachádza priamo pod kožou a predstavuje známu celulitídu. Je to presne ten typ tuku, s ktorým neustále bojujeme. Pokiaľ ide o vnútorné alebo, ukladá sa na povrchu ľudských orgánov a v ich vnútri. Tuk môže prerásť do svalového tkaniva a dokonca preniknúť do srdca.
Spolu s krvou prebytočný tuk cirkuluje cez cievy, upcháva ich a ukladá sa na stene. Pre krv je ťažké preniknúť do buniek tela, krvný tlak stúpa a môže byť malátnosť. Cholesterolové plaky spôsobujú mŕtvicu a srdcový infarkt. Preto je dôležité zbaviť sa nielen tuku, ktorý je viditeľný voľným okom, ale oslobodiť od neho aj vnútorné orgány. Napriek tomu, že vplyv o odlišné typy tuk je iný, ich obsah kalórií zostáva rovnaký.
Vlastnosti rozpadu tukových buniek
Samotný tuk sa nachádza v adipocytoch alebo tukových bunkách. Aby sa odtiaľ extrahovala, musí sa premeniť na mastné kyseliny a glycerol. Na začatie procesu odbúravania je potrebné znížiť hladinu mastných kyselín v krvi (stravou) alebo zvýšiť koncentráciu produktov rozkladu ATP (športom), ktoré dodávajú energetické zásoby a na svoju tvorbu vyžadujú mastné kyseliny. Teraz nehovoríme o glycerole. Keď sú mastné kyseliny v krvi, pohybujú sa spolu s bielkovinami a albumínmi. Ich množstvo určuje viskozitu krvi a obsah albumínu. To je ďalší faktor, ktorý treba zvážiť pri rýchlom chudnutí.
Mastné kyseliny sa čiastočne spotrebúvajú na energetické zdroje ATP za účasti svalových kontrakcií. Svalová aktivita podporuje využitie mastných kyselín. Na konci procesu rozkladu kyseliny sa tvorí oxid uhličitý a voda. Po rozklade voda hmotnostne prevyšuje mastné kyseliny 7,5-krát. Ak teda neschudnete viac ako 500 gramov tuku za týždeň, potom je to bezpečné. Ak sa z nej stratí povedzme 1,5 kg za týždeň, potom by sa objem krvi za deň mal zvýšiť o 1,5 litra. Celkovo má človek asi päť litrov prístrešku, takže nárast bude 30%. A dodatočná tekutina, ktorá vzniká pri spaľovaní tukov, prechádza všetkými cievami a zaťažuje srdce, obličky a vnútorné orgány. Ak sa tuky spaľujú veľmi rýchlo, vedie to k vážnemu opotrebovaniu srdca a obličiek. A to je ďalší faktor proti rýchlemu chudnutiu.
Ak k chudnutiu dochádza len pomocou diét, bez športu, tak to tiež nie je najlepší scenár. Zrýchlenie procesu chudnutia vedie k zvýšeniu koncentrácie mastných kyselín v tele, čím sa zvyšuje riziko ukladania cholesterolu v cievach. Ak svaly nespaľujú tuk, preniká do pečene a príliš ju zaťažuje. V priebehu niekoľkých prísnych diét sa pečeň môže silne naplniť tukovými bunkami a stať sa tukovým orgánom, čo vyvoláva cirhózu pečene. Fyzická aktivita pomôže zabrániť prenikaniu tukov do pečene. Strava by mala mať dostatok bielkovín, ktoré sa podieľajú na tvorbe svalov, ktoré sa aktívne podieľajú na využití tukov. Dôležité je aj to, aby telo dostávalo dostatok vitamínov. Je užitočné použiť a olej z ľanových semienok, ktoré pomáhajú normalizovať metabolizmus.
Teraz viete, koľko kalórií je v jednom kg ľudského tuku a ako prebieha proces spaľovania tejto látky. Pamätajte, že strata tuku by mala byť bezpečná a mierna. Dôležité je počúvať svoje telo a nepreháňať to.