Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Zdravé stravovanie pre celú rodinu: výber zdravých potravín a zostavenie jedálnička na každý deň Čo jesť správne.

Hlavnou chybou mnohých chudnúcich ľudí je, že vnímajú jedálny lístok správnej výživy ako dalsie dieta - etapa, ktoru si musis prejst. Potom, keď stratili nadváhu, úplne zabudli na odporúčania odborníka na výživu a znova pribrali. A keď sa rozhodli, začnú odznova.

Správna výživa nie je len špeciálny jedálny lístok a veľkosť porcií, ale skôr zdravý návyk, ktorý sa stal životným štýlom. Rozhodnutie dať zbohom rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám by nemalo byť dočasným opatrením, ale pevným kategorickým „nie“ navždy.

Potom vám jedálniček, kompetentne zostavený odborníkom na výživu na každý deň, pomôže schudnúť a navyše zostať štíhly po dlhú dobu. dlhé roky, zabrániť rozvoju mnohých chorôb spojených s nadváhou. Je potrebné si zapamätať základné ustanovenia jedálneho lístka zdravej výživy:

• Na zrýchlenie metabolizmu, jedálny lístok diktuje stravovanie aspoň 5x denne v malých porciách. Frakčná výživa umožňuje telu plne absorbovať prichádzajúce živiny, míňať z nich energiu na životne dôležité procesy a necítiť hlad. Odborníci na výživu varujú: absencia jedla dlhšia ako 4 hodiny je podvedome vnímaná ako signál pre hromadenie tuku, preto neznižujte jedálny lístok na minimum vynechávaním jedál;
• Polovicu jedál na jedálnom lístku tvoria šaláty z čerstvej zeleniny a ovocia. Nevyhnutne denná spotreba komplexné sacharidy, pretože kaša čistí telo a normalizuje prácu zažívacie ústrojenstvo. Mäso bude tiež zdrojom bielkovín a mliečne výrobky vám dodajú vápnik a podporia mikroflóru. Nezabudnite, stačí hrsť denne. Ako vidíte, jedálny lístok na každý deň je pestrý;
• Správny spôsob varenia je zásadne dôležitý. Vyhnite sa vyprážaným jedlám v prospech dusených alebo pečených jedál vo fólii. Nech je menu čo najľahšie - šaláty bez majonézy, minimum soli, oleja. Večera by mala byť najneskôr o 20. hodine a večerné jedlo má zo všetkých najmenej kalórií;
• Pite aspoň 2 litre čistej vody denne, počnúc dvoma pohármi ráno na lačný žalúdok. Voda je potrebná na rozklad tukov a odstránenie škodlivých látok z tela. Čaj, káva, kompóty, džúsy diverzifikujú menu, ale sú to tekutiny a nemôžu nahradiť vodu;
• Pri plánovaní denného menu nezabudnite počítať kalórie. Spočiatku sa vám táto činnosť bude zdať nudná a nepohodlná, no čoskoro si spomeniete na kalorický obsah často konzumovaných potravín a automaticky budete kontrolovať porcie. Aby si žena udržala súčasnú váhu, potrebuje v priemere zostaviť jedálny lístok na 2000 kcal denne a schudnúť, potrebovať znížiť stravu na približne 1200-1500 kcal.

Možno sa vám v prvých dňoch budú obmedzenia v jedálnom lístku zdať dosť prísne, ale len na pozadí predchádzajúcej potravinovej slobody. Správna výživa sa veľmi rýchlo stane zvykom a štíhlejšia silueta sa stane ďalšou motiváciou.

Povolené a zakázané produkty menu

Vytvorenie správneho výživového menu na každý deň bude oveľa jednoduchšie, ak budete mať pred očami zoznam užitočných a nežiaducich ingrediencií. Zelené svetlo v každodennej strave teda svieti pre nasledujúce produkty:

• Diétne mäso, chudá hydina- teľacie, králičie, morčacie, kuracie;
• Krevety, mušle, chobotnice, všetky druhy rýb(samozrejme, losos alebo halibut by nemali byť často zaradené do jedálnička)
• Kuracie vajcia natvrdo uvarené alebo vo forme parnej omelety;
• Všetko neškrobová zelenina, málo sladká ovocie;
• Tmavá ryža;
• Tofu syr;
• Mlieko, mliečne výrobky obsah tuku nie viac ako 2%. Z jedálneho lístka sú vylúčené sladké jogurty, dokonca aj nízkokalorické;
• Chlieb, vyrobené z celozrnnej múky a otrúb s prídavkom celých zŕn;
• Strukoviny- hrach, fazuľa, šošovica.

Pri správnej príprave a malých porciách by sa všetky položky na zozname mali stať základom jedálnička na každý deň. Odborníci na výživu prinášajú potraviny do samostatnej skupiny povolené podmienečne, to znamená zriedkavo raz týždenne:

• Zelenina s vysokým obsahom škrobu- zemiaky, repa, kukurica. Pridávajú sa do menu iba vo varenej forme;
• Sladké uspokojujúce ovocie- banány, tomel;
• Med, tmavá čokoláda možno použiť ako dezert;
• Smotana, kyslá smotana, maslo(10 g) urobí jedálny lístok bohatším, ale tu je dôležité nenechať sa strhnúť;
• Občas ráno doprajte si kúsok tvrdý syr, pohár prírodnej šťavy.

Tieto produkty by ste nemali úplne vylúčiť, nechajte jedálny lístok pestrý. Striedanie vysoko a nízkokalorických jedál vytvára takzvaný metabolický výkyv, ktorý stimuluje spaľovanie tukov.

Poďme sa konečne pozrieť na zoznam. kategorické potravinové tabu nového menu:

• Akékoľvek údeniny a bravčové mäso. Veľmi sýte, obsahujú ťažké tuky, ktoré nie sú trávené a usadzujú sa v páse;
• Chlieb a buchty z pšeničnej múky;
• Majonéza, všetky omáčky z obchodu musí navždy opustiť denné menu;
• Mliečna čokoláda, balíčky džúsov. Nie je z nich žiadny úžitok a obsah cukru je otrasný;
• Sladkosti, soľ, cukor, sýtené nápoje. Ak sa vzdáte iba ich, môžete výrazne schudnúť za mesiac;
• Alkohol. Neguje všetko úsilie kvôli vysokému obsahu kalórií a negatívnemu účinku na telo.

Ukázalo sa, že počet zákazov na správne menu nie je taký veľký. Jediným problémom je, že všetky produkty na poslednom zozname sú návykové a je ťažké sa ich vzdať. Nedá sa však nič robiť, schudnúť a byť zdravý je oveľa dôležitejšie ako zjesť šalát s majonézou, nie?

Striedanie potravín počas dňa

Jeden týždeň stačí na to, aby ste si zdravé, ľahké jedlá navždy zamilovali. Hlavné je dodržiavať zásadu striedania v jedálničku, inak vás na tretí deň omrzí nudná ovsená kaša a opäť sa dostaví túžba po rezňoch. Budete musieť mierne upraviť svoj denný režim tak, aby vyhovoval piatim jedlám z aktualizovaného menu:

Ak sa naozaj chcete najesť večer, môžete si vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu, čo nie je v jedálnom lístku zakázané. Nemali by ste jesť kefírové sušienky: akonáhle sa rozhodnete zjesť len jednu, je veľmi ťažké odolať pridávaniu ďalších a potom hrozí, že sa proces stane nekontrolovateľným.

Tzv „nočný jedlík“ je nepriateľ číslo jeden, veľmi ťažké schudnúť. A nezabudnite piť čistú vodu, teraz je to váš najlepší priateľ.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Túžba zbaviť sa nadváhy vás núti vyskúšať rôzne diéty, ktoré sa líšia v jedálnom lístku a účinku na organizmus, no základy správnej výživy na chudnutie sa podľa odborníkov na výživu stále ukazujú ako účinnejšie. Môžete ich sledovať koľko len chcete. Správna výživa je viac životný štýl ako diéta. Pomôže vám nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zmeniť váš postoj k jedlu. Ako schudnúť, zásady, schémy, vzorové jedálničky a recepty nájdete nižšie.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Jedlo je nevyhnutnosťou, no dnes sa z neho stal kult, a preto má veľa ľudí problémy s nadváhou. Správna výživa nie je len ďalší druh diéty, ale správne zvolený, vyvážený jedálny lístok pozostávajúci zo zdravých, no zároveň chutných jedál. Táto strava poskytuje telu všetky vitamíny potrebné pre zdravie, pomáha dopĺňať náklady na energiu a regulovať všetky orgánové systémy.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Každé telo, či už žena alebo muž, je individuálne, no zásady správnej výživy majú množstvo základov, ktoré treba dodržiavať. Tento zoznam obsahuje:

1. Porcie. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť množstvo jedla, ktoré naraz zjete. Nemalo by presiahnuť 200-250 g.
2. Voda. Tekutina je tiež súčasťou stravy; podporuje chudnutie odstránením odpadu a toxínov. Optimálny pitný režim na deň je 2-2,5 litra.
3. Posledné jedlo. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, ide však o ľahké občerstvenie, nie o plnohodnotnú večeru.

Ako začať správne jesť, aby ste schudli

Akékoľvek zmeny sú často ťažké – to platí aj o jedle. Hlavnou podmienkou v návode, ako prejsť na správnu výživu pri chudnutí, je postupnosť. Postupným zavádzaním nového jedálnička a zásad sa so zmenami vyrovnáte ľahšie a nestratíte motiváciu. Aby ste to mali jednoduchšie, mali by ste si dokonca viesť denník, kde si môžete zapisovať povolené a zakázané potraviny, výživový plán a základné odporúčania.

Diéta na chudnutie

Produkty v základoch správnej výživy na chudnutie sú rozdelené do niekoľkých skupín. Klasifikácia závisí od ich obsahu a účinku na organizmus. Vo všeobecnosti by frakčná strava správnej výživy na chudnutie mala zahŕňať:

1. Veveričky. Toto je základ stravy. Ich nedostatkom sa stav pokožky zhoršuje a metabolizmus sa spomaľuje. V rybách, mäse, tvarohu, vajciach je veľa bielkovín. Norma je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
2. Tuky. Ich používanie by sa malo znížiť, ale nemalo by sa úplne vylúčiť. Základom je 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by mali byť zdravé – omega 3,6 a 9. Nachádzajú sa v rybách, olivovom oleji, morských plodoch.
3. Sacharidy. Hlavným nepriateľom chudnutia sú rýchle sacharidy. Sú základom sladkostí, pečiva, bieleho chleba, zemiakov, koláčov, pečiva. Naopak, pomalé sú užitočné. Ide o ryžu, pohánka, ovsené vločky a iné obilniny. Denná norma je 3 g na kilogram telesnej hmotnosti pre mužov a 2,5 g pre ženy.

Čo nerobiť

Úplne prvá vec, ktorá sa odporúča vzdať sa základov správnej výživy na chudnutie, je čokoláda a iné sladkosti. Po ich zjedení chcete po 1-2 hodinách znova jesť. Ďalšie zakázané potraviny pre PP:

• alkohol;
• vyprážané v oleji;
• údené mäso;
• slaný;
• tučné mäso;
• majonéza;
• kečup a omáčky;
• sušené ryby;
• krekry;
• lupienky;
• klobásy, klobása, šunka;
• kocky bujónu;
• mliečne výrobky s cukrom - jogurty, sladké tvarohy;
• sóda, sladké nápoje;
• cukor;
• cestoviny;
• konzervy;
• polotovary;
• šťavy v škatuliach;
• kávu.

Autorizované produkty

Do jedálnička určite zaraďte zeleninu a ovocie. To posledné vám pomôže nahradiť obvyklé sladkosti. Banány a hrozno je lepšie zo stravy vylúčiť – sú príliš kalorické. Naopak, jablká, citrusové plody a hrušky majú nízku energetickú hodnotu a dokonale zaženú hlad. Okrem ovocia a zeleniny existujú aj ďalšie povolené potraviny so správnou výživou:

• nízkotučný syr;
• vajcia, najlepšie biele;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• pohánka;
• ovsené krúpy;
• celozrnný chlieb;
• bobule, čerstvé alebo mrazené;
• chudé mäso a ryby;
• mlieko a fermentované mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku - kefír, prírodné jogurty, tvaroh;
• oleje – maslo, olivový, repkový;

Správny výživový plán na chudnutie

Hlavným princípom sú chutné raňajky. Jeho odmietnutím sa odsudzujete na večerné prejedanie sa. Diétny plán na chudnutie úplne eliminuje hlad, takže jedál denne by malo byť 4 až 6. Aby ste boli sýti, musíte jesť často, ale postupne. Najlepšia možnosť je po 3-4 hodinách. Podľa výživového programu je počet kalórií na jedlo nasledovný:

• raňajky - 30%;
• obed - 30%;
• večera - 20%;
• občerstvenie medzi hlavnými jedlami – 25 %.

Menu na týždeň na chudnutie

Zo základu povolených potravín môžete zostaviť mnoho rôznych kombinácií, takže vaša strava nebude jednotvárna. Pre pohodlie je lepšie premyslieť si stravu na týždeň vopred a potom sa jej držať. Ako základ si môžete vziať PP menu na chudnutie uvedené v tabuľke:

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Okrem používania schválených produktov je dôležité dodržiavať aj základy ich spracovania doma. Všetky recepty na správnu výživu pri chudnutí využívajú tri možnosti prípravy pokrmov – varenie, dusenie, pečenie alebo varenie v pare. Takto si jedlo zachová väčšinu živín, ktoré obsahuje. Navyše bez oleja nevznikajú karcinogény škodlivé pre výživu. Ak ho používate, je lepšie použiť olivový olej.

Čo jedia na raňajky

• Čas varenia: 50 minút.
• Počet porcií: 5 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 168 kcal.
• Kuchyňa: Ruská.

Podľa základov správnej výživy pri chudnutí si ráno môžete dopriať niečo sladšie, pretože stihnete minúť zjedené kalórie počas dňa. Navyše, aj zdravé dezerty môžu byť zdravé, ak sú pripravené špeciálnym spôsobom. Napríklad kastról s tvarohom. Tento recept na zdravé raňajky je veľmi jednoduchý a lacný, ale jedlo je chutné a výživné.

Ingrediencie:

• tvaroh - 250 g;
• krupica – 2 lyžice;
• sladidlo - 1 polievková lyžica;
• mlieko - 100 ml;
• vajcia - 2 ks;
• soľ - 0,5 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Krupicu zalejeme mliekom a necháme 15 minút odstáť.
2. Vajcia osolíme, pridáme k nim sladidlo a vyšľaháme.
3. Vaječnú hmotu spojíme s mliečnou zmesou, pridáme roztlačený tvaroh.
4. Výslednú hmotu preneste do vymastenej formy a vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov na 35 minút.
5. Čas varenia: 30 minút.
6. Počet porcií: 4 osoby.
7. Obsah kalórií v miske: 117 kcal.
8. Určenie: na čaj / na dezert / na raňajky.
9. Kuchyňa: Ruská.
10. Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Pečené jablko je považované za jeden zo zdravých dezertov zdravej výživy. Ak vás už nebaví jesť toto ovocie v čistej forme, určite zistite, ako ho uvariť v rúre. Po upečení je jablko mäkšie. Aby mala sladkú chuť, je doplnená vanilkou, práškovým cukrom, škoricou alebo medom. V malých množstvách neovplyvnia obsah kalórií v dezertnej báze.

Ingrediencie:

• jablko - 4 ks;
• škorica - podľa chuti;
• med - 4 lyžičky.

Spôsob varenia:

1. Jablká dôkladne umyjeme, z každého vykrojíme jadrovník tak, aby spodok ovocia zostal neporušený.
2. Do každého ovocia vložte lyžicu medu a navrch posypte škoricou.
3. Vložte do rúry na 20 minút. Optimálna teplota– 180 stupňov.

Čo si môžete dať na obed?

• Čas varenia: 45 minút.
• Počet porcií: 5 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 30 kcal.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Recepty na obed sú sýtejšie. Najlepšou možnosťou je polievka, napríklad špeciálna bonnská polievka na spaľovanie tukov. Návod, ako ho variť, obsahuje iba zeleninu. Ak chcete uspokojivejšie jedlo, potom namiesto vody jednoducho použite nie príliš tučný mäsový vývar. Vlastnosti polievky na spaľovanie tukov sú spôsobené jej zložkami, ktoré majú negatívny obsah kalórií.

Ingrediencie:

• kapusta - 1 vidlička;
• cibuľa - 6 ks;
• voda – 2,5 l;
• paprika - 3 ks;
• zeler - 1 ks;
• paradajky - 4 ks.

Spôsob varenia:

1. Všetku zeleninu dôkladne umyte a nasekajte vhodným spôsobom.
2. Vložte vodu do panvice na oheň.
3. Po uvarení najskôr pridajte kapustu a cibuľu, varte 10 minút, potom pridajte zvyšok zeleniny.
4. Pokrm dusíme, kým suroviny nezmäknú.

• Čas varenia: 2 hodiny.
• Počet porcií: 6 osôb.
• Obsah kalórií v miske: 107 kcal.
• Účel: na obed/diétny obed.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ďalšou možnosťou obedového jedla je mäso s nejakou prílohou. Hovädzie mäso s brokolicou sa ukáže veľmi chutné. Je lepšie brať mäso vo forme filé alebo mletého mäsa - ľahšie a rýchlejšie sa varia. Okrem brokolice budete potrebovať mrkvu s cibuľou a paprikou. Výsledkom nie je len mäso so zeleninou, ale veľmi chutný guláš s omáčkou, takže toto jedlo môžeme podávať aj s akoukoľvek cereáliou.

Ingrediencie:

• cibuľa - 2 ks;
• mrkva - 2 ks;
• múka - 50 g;
• mleté ​​​​čierne korenie, soľ - podľa chuti;
• olivový olej - 3 lyžice;
• hovädzie mäso - 500 g;
• brokolica - 300 g;
• sladká paprika - 2 ks.

Spôsob varenia:

1. Opláchnite hovädzie mäso, nakrájajte na malé plátky, vložte do panvice s olejom a pár minút smažte.
2. V tomto čase ošúpeme cibuľu a mrkvu, nakrájame nadrobno, pridáme k mäsu a varíme, kým zelenina nezmäkne.
3. Posypte múkou a pridajte vodu, aby boli ingrediencie zakryté.
4. Dusíme na miernom ohni asi 1,5 hodiny.
5. 15 minút pred koncom pridáme nakrájanú brokolicu a korenie.

Čo jesť na večeru

• Čas varenia: 15 minút.
• Počet porcií: 1 osoba.
• Obsah kalórií v miske: 143 kcal.
• Účel: na večeru/diétnu večeru.
• Kuchyňa: Ruská.
• Náročnosť prípravy: jednoduchá.

Ideálnou diétnou večerou na chudnutie je šalát. Existuje veľa variácií tohto jedla, takže každý deň môžete použiť nový recept. Hubový šalát je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu. Okrem nich vám na dresing stačí trocha citrónovej šťavy a rastlinný olej. Môžete použiť akékoľvek huby. Častejšie sa používajú čerstvé šampiňóny.

Ingrediencie:

• čierne korenie - podľa chuti;
• čerstvé huby - 143 g;
• rastlinný olej - 10 g;
• citrónová šťava - podľa chuti.

Spôsob varenia:

1. Umyte huby, ošúpte ich a potom ich varte v mierne osolenej vode 5-7 minút.
2. Potom ich necháme vychladnúť a nakrájame nadrobno.
3. Dochutíme korením, pridáme olej a citrónovú šťavu, premiešame.

Nasledujúci recept na šalát je nezvyčajný v tom, že je založený na zelenine s negatívnymi kalóriami. To znamená, že telo vynakladá viac energie na ich trávenie, ako prijíma. V dôsledku toho sa vytvára deficit kalórií, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu. Samotný šalát je lacný a ľahký, uspokojuje hlad na dlhú dobu. Pozostáva len z čerstvej a šťavnatej zeleniny.

Ingrediencie:

• petržlen - podľa chuti;
• kapusta - 500 g;
• zeler - 4 stonky;
• cibuľa - 2 hlavy;
• olivový olej - trochu na obliekanie;
• citrónová šťava - podľa chuti;
• uhorka - 3 ks.

Spôsob varenia:

1. Umyte zeleninu, potom ju náhodne nakrájajte a premiešajte.
2. Dochutíme olejom a citrónovou šťavou, pridáme bylinky, premiešame.

Čo je to zdravá výživa, ako sa správne stravovať, aké potraviny, kedy a v akom množstve by sa do nášho tela mali dostať každý deň alebo aspoň týždenne? Takéto otázky znepokojovali vedcov už od staroveku a sú stále aktuálne aj v našej dobe. Okrem toho sa názory výskumníkov na výhody a poškodenia určitých produktov pravidelne a často dramaticky menia.

Prečo sa vôbec musíme správne stravovať, čo je na tejto diéte také zdravé?

• Zdravá a správna strava by mala telu poskytnúť látky potrebné pre jeho rast, normálny vývoj a životné funkcie, pričom prísun týchto látok by mal byť dostatočný, zodpovedajúci potrebám orgánov a tkanív. táto osoba vitamíny a mikroelementy.
• Zdravé stravovanie v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou pomáha znižovať riziko rôznych chronických ochorení vnútorných orgánov a endokrinných porúch, vrátane obezity, cukrovky, hypertenzie, ischemickej choroby srdca, artritídy a artrózy, ochorení tráviaceho traktu a močových ciest.
• Vyvážená strava je životne dôležitá pre deti a tehotné ženy, dojčiace matky a starších ľudí, športovcov a zdravá strava sa bude v každom konkrétnom prípade výrazne líšiť
• Plný správne menu každý deň pomáha zlepšovať fyzickú výkonnosť, a preto zvyšuje akademický úspech, náladu, životnú aktivitu
• Špeciálna diétna výživa a najmä ketogénna diéta, ako aj obmedzenie potravín obsahujúcich lepok a kazeín v strave pomáha zlepšovať zdravie pri autizme a schizofrénii a môže znížiť počet záchvatov u pacientov s epilepsiou
• Správna výživa má veľký význam pre prevenciu rozvoja závislosti od alkoholu a rôznych psychoaktívnych látok u detí a dospievajúcich. Pri existujúcom alkoholizme je účinná aj špeciálna diéta so zaradením zdravých potravín a vylúčením nežiaducich potravín
• Zdravá strava pomáha posilňovať obranyschopnosť organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekciám a dokonca výrazne znižuje riziko zhubných nádorov.
• Dodržiavaním základných pravidiel zdravej výživy si môžete predĺžiť aktívne roky života, predĺžiť jeho trvanie a spomaliť starnutie.

1. Súlad kalorického obsahu stravy s energetickým výdajom organizmu.

• Na výpočet budete potrebovať znalosti takých antropometrických ukazovateľov, ako je výška, telesná hmotnosť, obvod pása a bokov, hrúbka tukového záhybu, množstvo sušiny a množstvo tuku v tele danej osoby. Okrem toho je dôležité brať do úvahy vek a zdravotný stav, ako aj intenzitu fyzickej aktivity. Navyše pri dodržiavaní akejkoľvek diéty (za účelom chudnutia alebo priberania, intenzívne fyzická aktivita a pri rôznych ochoreniach), je potrebné zabezpečiť prísun minimálneho potrebného množstva energie pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov.
  V priemere pre človeka s normálnou hmotnosťou, ktorý vedie sedavý spôsob života a aktívne sa nevenuje telesnej výchove a športu, je energetická potreba na udržanie a zlepšenie zdravia 2000-2500 kcal denne.
• Fungovanie v režime ťažkého energetického deficitu (s denným kalorickým príjmom 800-1100 kcal) dlhodobo – týždne, mesiace – pôsobí na organizmus negatívne. Často sa táto diéta používa na chudnutie. V tomto režime však trpí reprodukčný systém človeka (zníži sa schopnosť oplodnenia, počatia a normálneho vývoja plodu), funkcia štítnej žľazy a imunita je potlačená, duševná a fyzická výkonnosť klesá, nálada klesá, objavuje sa podráždenosť, slabosť. zvyšuje, a neustála únava obavy.
• Telo „kričí o pomoc“ a vyzýva majiteľa, aby sa spamätal a vrátil sa k výživnej, zdravej strave. Situácia sa zhoršuje, keď sa spolu so zlou stravou zvyšuje aj fyzická aktivita. Vypočítajte, koľko energie má telo k dispozícii pri dennom obsahu kalórií 1000 kcal a dennom výdaji 300-400 kcal pri cvičení v posilňovni alebo pri dlhšej chôdzi? Len 600 kcal za deň!!! To je pre telo silný stres a takáto amatérska aktivita môže v konečnom dôsledku viesť k nepredvídateľným a nezvratným následkom. Áno, na takejto diéte sa dá schudnúť aj zvonka, to znamená, že množstvo podkožného (dobrého) tuku sa zníži, ale viscerálny (zlý) tuk nikde nezmizne.
• Preto akékoľvek rozhodnutie schudnúť, rýchlo schudnúť o 10-20-30 kg alebo viac by malo byť starostlivo vypočítané s odborníkom na zdravú výživu. Individuálne vybraná strava by mala byť kompletná vo všetkých ohľadoch a zníženie denného obsahu kalórií by nemalo byť väčšie ako 20-30% pôvodnej hodnoty (v priemere nie menej ako 1400-1600 kcal). Iba v tomto prípade bude výživa na chudnutie správna a môžete skutočne schudnúť, zbaviť sa mnohých zdravotných problémov a nepoškodiť svoje telo.

2. Vyvážená strava, pri ktorej telo dostáva všetky potrebné živiny v určitej, správnej kombinácii:

• , tuky, sacharidy (v pomere 1:1:4 u zdravého človeka s normálnou hmotnosťou a pri absencii sprievodných ochorení) a s optimálnym pomerom živočíšnych a rastlinných zdrojov. Zároveň by nasýtené tuky nemali tvoriť viac ako 10% celkového obsahu kalórií, trans-tuky by nemali byť viac ako 1% a voľný cukor by mal byť 5-10%.
• Prítomnosť esenciálnych aminokyselín, nenasýtených mastných kyselín v požadovaných množstvách (vo výrobkoch, nie z lekárne), prevaha pomalých sacharidov s nízkym
• Dostatočné množstvo vitamínov A, skupiny B, C, E, K, PP atď., ako aj makro- a mikroprvkov - železo, fosfor, draslík a vápnik, jód a zinok, horčík, fluór, selén...
• S jedlom telo denne dostáva pektín a vlákninu, prírodné antioxidanty - lykopén, polyfenoly, triesloviny a antokyány... (hlavne so zeleninou a ovocím, bobuľami, bylinkami)

3. Čo najviac obmedzte príjem zbytočných a nezdravých jedál:

• Polotovary, rýchle občerstvenie (halušky, klobásy, instantné polievky a kocky bujónu, ale aj kaše a rezance, ktoré nevyžadujú varenie, párky a hamburgery, hranolky a hranolky, sushi a pizza...) - nie viac ako 1-2 krát za mesiac
• Cukrárske výrobky (koláče, zákusky, sušienky), buchty a biely chlieb z prémiovej múky, sušenie, bagety, zmrzlina atď. - nie viac ako raz týždenne
• Cukor, med, džem - nie viac ako 3-5 lyžičiek denne (s prihliadnutím na skrytý cukor v tvarohoch a jogurtoch z obchodu, paradajkovej omáčke...)
• Čokolády, lízanky - 1 cukrík každý druhý deň pre zdravú výživu nezaškodí
• Soľ - 1 čajová lyžička denne (vrátane pridávania počas varenia). A pre správnu výživu je lepšie pripravené jedlo nepridávať vôbec.
• Z obchodu je vhodné vylúčiť majonézy, kečupy, omáčky, ale aj nízkotučné tvarohové dezerty a jogurty (spravidla obsahujú transmastné kyseliny, cukor, škrob, soľ, glutaman sodný a pod.) resp. starostlivo vyberajte podľa zloženia na etikete. Prípadne si omáčky môžete pripraviť doma z prírodných produktov ( olivový olej, kyslá smotana a domáci jogurt, korenie)
• Sýtené sladké nápoje a džúsy z obchodu, sladidlá – je vhodné sa im úplne vyhnúť, pretože so zdravou výživou nemajú nič spoločné
• Alkohol - obmedziť spotrebu na maximálne 2 jednotky čistého alkoholu denne pre mužov a maximálne 1 pre ženy (1 jednotka alkoholu je 30 g vodky alebo koňaku, 100-120 g vína alebo 330 g piva)

4. Zabezpečte denný príjem piatich hlavných druhov potravín do tela (pyramída zdravého stravovania Waltera Willetta):

• Sacharidové potraviny(6-10 jednotiek denne) – chlieb (najlepšie čierny, celozrnný) – 1 ks – 1 ks, celozrnná kaša (ovsená, pohánková, ryžová) – 1 tanier ovsenej kaše – 2 ks, cereálna polievka alebo s prídavkom cestoviny – 1 tanier – 2 jednotky.
• Zelenina a ovocie (5-8 jednotiek denne pre zdravú výživu) – 1 jednotka. = 1 stredne veľká zelenina alebo ovocie (100 g čerstvej alebo dusenej zeleniny), 1 miska zeleninovej polievky, 0,5 pohára ovocnej šťavy. Počas dňa je vhodné zjesť tanier zeleninového šalátu + porciu dusenej alebo dusenej zeleniny + aspoň 1 jablko alebo pomaranč alebo 2-3 kiwi. A nezabudnite na sušené ovocie (sušené marhule, sušené slivky, hrozienka atď.)
• Mäso (hydina bez kože - 3-4x týždenne, teľacie alebo chudé bravčové mäso - maximálne 1-2x týždenne) a ryby (2-3x týždenne), vajcia, strukoviny a orechy– 3-4 krát týždenne (iba 2-3 jedlá denne) – tieto produkty sú nevyhnutné pre správnu výživu
• Mliekareň(2-3 jednotky denne) - tvaroh a syr, mlieko a kefír, jogurt a domáci jogurt. V jednej jednotke – 250 mililitrov kefíru alebo jogurtu, 30 g tvrdého alebo mäkkého syra, 50 – 100 g tvarohu
• a oleje (2-3 jednotky denne) - v jednej jednotke - 1 polievková lyžica rastlinného oleja alebo majonézy, 2 polievkové lyžice masla. Od rastlinné oleje Je lepšie použiť olivové, ľanové alebo repkové semienko (na šaláty a varenie). Maslo- 10-15 g denne

5. Najlepší spôsob, ako variť zdravé jedlo– surové (zelenina a ovocie), dusené alebo grilované. Ak varíte, vložte jedlo do vriacej vody, zatvorte veko a varte na miernom ohni. Dá sa piecť v rúre a dusiť. Odporúča sa opustiť panvicu alebo smažiť bez pridania oleja.

6. Dodržiavajte správnu zdravú výživu– jesť 3-4 krát denne v intervaloch 4,5-5 hodín. Na dlhšie obdobia používajte pochutiny vo forme čerstvého ovocia, sušeného ovocia, orieškov alebo mliečnych výrobkov. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním.

7. Jedlo by malo byť nielen plnohodnotné a zdravé, ale aj chutné a rozmanité.. Znížte porcie, ale zakážte si menej, doprajte si svoju obľúbenú a nie príliš zdravú maškrtu aspoň niekedy – 2-3 krát do mesiaca.

Ak pochopíte, že potrebujete zdravú výživu, ak sa rozhodnete zmeniť svoje stravovacie návyky, zlepšiť svoj vzhľad a zdravie, zhodiť nadbytočné kilá či pribrať, zbaviť sa neustálej únavy, porúch trávenia, zvýšiť duševnú a fyzickú výkonnosť, imunitu, okamžite sa zaviažte zmeniť svoj životný štýl.

Z tohto článku ste sa dozvedeli všeobecné zásady o správnom stravovaní. Nebolo by na škodu kontaktovať skúseného odborníka na výživu, aby vypracoval individuálne odporúčania. Ale postavte si svoj vlastný nový život budete stále sami sebou, pretože správna výživa nie je prechodný výstrelok pre módnu stravu, je to na celý život, len v tomto prípade môžete získať späť svoje zdravie, výkonnosť, aktivitu a zachovať si ich na dlhé roky.

Referencie:

1. Odporúčania WHO pre zdravú výživu - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dietetika. Guide vyd. A.Yu Baranovský. Peter. 2012

Problém správnej výživy je jedným z najpálčivejších pre každého človeka. Nie je žiadnym tajomstvom, že práve kvalita potravín, ktoré jeme, ovplyvňuje naše zdravie, vzhľad a celkovú pohodu. V závislosti od toho, aký cieľ človek sleduje (chce schudnúť, pribrať, budovať svaly alebo len konečne začať správne jesť), bude mať jeho každodenná strava svoje vlastné charakteristiky.

Ako začať správne jesť?

Nech ste ktokoľvek – muž alebo žena, tučný alebo chudý – základné princípy správnej výživy sú rovnaké pre každého. Ak sa rozhodnete pristupovať k otázke zdravého a zdravého jedla zodpovedne, mali by ste pamätať na nasledujúce neotrasiteľné pravidlá:

Musíte jesť 4-5 krát denne, najlepšie vždy v rovnakom čase;
- venujte zvláštnu pozornosť raňajkám, večera by mala byť ľahká a nie príliš neskoro;
- z ponuky by sa mali vylúčiť alebo minimalizovať mastné, korenené, slané, nakladané, údené jedlá;
- obilniny, ovocie a zelenina by sa mali stať nepostrádateľným atribútom každodennej stravy;
- tiež sa odporúča jesť mäso denne, ale malo by byť chudé (hovädzie, kuracie, králičie, chudé ryby) a konzumované v obmedzenom množstve (nie viac ako 80 g denne);
- najmenej 3 krát týždenne musíte konzumovať fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, syr;
- nezabúdajte na orechy, strukoviny, morské plody - tie by ste mali zaradiť do svojho jedálnička 2-3x týždenne;
- tekutina vo forme obyčajnej alebo minerálnej vody, štiav, kompótov, želé by sa mala konzumovať v dostatočnom množstve - najmenej jeden a pol litra denne;
- sýtené a alkoholické nápoje by sa mali obmedziť na možné minimum, ideálne - úplne vylúčiť zo stravy;
- rôzne polotovary, rýchle občerstvenie, zatuchnuté potraviny, výrobky obsahujúce škodlivé prídavné látky v potravinách (farbivá, zvýrazňovače chuti, sladidlá) by sa mali stať večným tabu, ktoré netoleruje žiadne pôžitkárstvo.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí?

Kto chce schudnúť, mal by sa samozrejme v prvom rade zamerať na zásady správnej výživy, ktoré sme vymenovali. Potom sa nebudete musieť uchýliť k „službám“ diét, ktoré sú pre telo škodlivé, vaša váha sa normalizuje a zostanete v správnej forme po mnoho rokov.

Ak chcete schudnúť, musíte venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete. Aby to bolo možné, úplne každý, kto schudne, si musí kúpiť tabuľku kalorického obsahu potravín a vytvoriť si denné menu na základe údajov. Spravidla stačí pre ženu, ktorá schudne, konzumácia 1500-2000 kalórií, pre muža, ktorý schudne - 2500-3000 za deň. V žiadnom prípade nehladujte – takýto stres vášmu telu neprospeje.

Jedzte aspoň 5 malých jedál denne. Ak chcete, môžete jesť aj zdravé nízkokalorické jedlá: jablká, mrkva, nízkotučný syr, mandarínky, paradajky. Vylúčte zo stravy sladké a múčne výrobky.

Pite viac minerálnej neperlivej vody - po prvé pomôže normalizovať metabolizmus a po druhé vytvorí pocit plnosti v žalúdku. Preto musíte pol hodiny pred jedlom vypiť pohár vody.

Ako sa správne stravovať, aby ste pribrali?

Tí, ktorí chcú pribrať, by sa mali zamerať aj na všeobecné pravidlá zdravého stravovania. Ale chudí ľudia by mali mať v jedálničku iné priority, odlišné od stravy ľudí s nadváhou.

Mnoho ľudí trpiacich chudosťou si nesprávne myslí, že ich zachráni nekontrolované jedenie buchiet a koláčov, tučného mäsa a rôznych sladkostí. V každom prípade sa táto potravina považuje za škodlivú – nemôže nielen viesť k priberaniu, ale môže spôsobiť aj rôzne ochorenia, napríklad cukrovku.

Ako sa teda správne stravovať, aby ste pribrali? Jedzte bielkovinové potraviny: chudé mäso a ryby, vajcia, strukoviny, orechy, hnedá ryža. Pomôžu aj sacharidy, ale nie ťažké buchty s vyprážanými zemiakmi, ale cereálie, hrozno, cvikla, broskyne, melóny, banány, mliečne výrobky. Konzumujte rastlinné tuky – do šalátov pridajte olivový alebo slnečnicový olej.

Nesnažte sa veľa jesť, doprajte si sendviče, maslo, kyslú smotanu. Budete sa prejedať, tým otrávite organizmus, podporíte tvorbu toxínov a spaľovanie tukov, ktorých už máte nedostatok. Okrem toho si pomocou takejto „diéty“ dáte veľa chorôb gastrointestinálneho traktu a endokrinného systému. A ako starnete, môžete byť dokonca obézni.

Nie je žiadnym tajomstvom, že základom výživy kulturistov sú bielkoviny. Môžete ho získať s mäsom a vajcami. Koľko bielkovín by ste mali konzumovať pre rýchly rast svalov? Na každý kilogram vašej hmotnosti by ste mali mať 2 g bielkovín. Výsledný údaj vydeľte 30 (toľko gramov mäsa telo vstrebe naraz) – výsledkom bude číslo rovnajúce sa počtu prijatých bielkovín za deň.

Príklad. Vaša váha je 60 kg. Denná potreba bielkovín pre vás je 120 g. Po rozdelení dostaneme číslo 4 – toľko jedál potrebujete skonzumovať týchto 120 g bielkovín.

Pred tréningom musíte jesť výdatné jedlo, pričom uprednostňujete komplexné sacharidy: zemiaky, ryžu, ovsené vločky, cestoviny. Práve tieto potraviny najviac prispievajú k priberaniu a dobrému toku energie, ktorá je potrebná aj pre rast svalov. Komplexné sacharidy sa štiepia dlho – ich účinok vystačí na celé cvičenie.

Ale po tréningu by ste mali jesť jednoduché sacharidy: jablká a banány, hrozienka, med, cukrovinky. Tieto produkty vám pomôžu rýchlo obnoviť silu po cvičení a tiež blokujú uvoľňovanie hormónov do krvi, ktoré prispievajú k odbúravaniu svalov.

Taktiež by váš jedálny lístok určite nemal obsahovať nízkotučné mliečne výrobky: samotné mlieko, tvaroh, jogurt, kefír, syr.

Čo sa týka špeciálnej športovej výživy, môže byť len doplnkom, nie však náhradou prírodných bielkovín a sacharidov. Je jednoducho nemožné budovať svaly iba pomocou prášku a tabliet.

Ako sa správne stravovať počas tehotenstva?

Strava budúcej mamičky by mala byť kompletná a vyvážená. Znovu a znovu vás posielame, aby ste si znova prečítali základné pravidlá zdravého stravovania - budú užitočné aj pre tehotnú ženu. Existujú však aj určité nuansy, ako správne jesť počas tehotenstva.

Jedálniček tehotnej ženy by mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v dostatočnom množstve, vitamíny A, B, C, E, kyselinu listovú, vápnik, železo. To všetko prispieva k normálnemu fungovaniu tela tehotnej ženy ak úplnej tvorbe embrya a potom plodu.

Mnohé budúce mamičky sa naivne domnievajú, že s nástupom tehotenstva treba začať jesť za dvoch. Toto je nesprávne! Denný príjem kalórií by mal byť približne 3000-3200 kcal, čo je približne o 30% viac ako priemerná netehotná žena.

Ďalšou mylnou predstavou o tom, ako sa správne stravovať počas tehotenstva, je jesť všetko, po čom vaše srdce túži. Napríklad nie je potrebné tehotné telo zbytočný stres- Je lepšie okamžite uspokojiť jeho potreby. Gastronomické preferencie budúcich matiek niekedy ohromujú predstavivosť. Ale jedna vec je zjesť pár kyslých uhoriek alebo pohár konzervovaného jedla len raz a úplne iná je pravidelne jesť spracované potraviny alebo rýchle občerstvenie. Myslite na seba a svoje dieťa – nie je hodné toho, aby ste v týchto mesiacoch jedli zdravé jedlo?

Ak vás trápia opuchy – problém mnohých tehotných žien – vylúčte z jedálneho lístka potraviny, ktoré zadržiavajú tekutiny v tele. Znížte príjem soli a vyhýbajte sa korenistým a údeným jedlám.

Možno budete musieť užívať prenatálny vitamínový a minerálny doplnok k bežnej strave – ale o tom by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Ako sa správne stravovať pre deti?

Všetko najlepšie pre deti! A toto pravidlo platí takmer primárne pre ich výživu.

Samozrejme, detská výživa by mala byť čo najvyváženejšia a mala by zahŕňať všetky skupiny potravín. Osobitná pozornosť by sa mala venovať absencii takzvaného „nezdravého jedla“ v strave dieťaťa: vyprážané, údené, korenené, konzervované a polotovary, rýchle občerstvenie. Takéto jedlo má nepriaznivý vplyv na dospelý organizmus, ale čo už povedať o dieťati, ktorého telo sa práve formuje. Takáto výživa, dokonca aj v malých porciách pre dospelého, povedie k detskej obezite a gastrointestinálnym ochoreniam v ranom veku.

Vôbec nie je potrebné kupovať špeciálnu výživu pre deti v obchode – zdravé jedlo pre dieťa môžete pripraviť sami. Na jeho prípravu vyberajte len tie najčerstvejšie produkty, dodržujte základné zásady zdravej výživy, nerozmaznávajte svoje dieťa lízankami, žuvačka a sóda - to je tajomstvo, ako správne jesť pre deti. V ideálnom prípade by sa správna výživa mala stať základom života celej rodiny – bude to jednoduchšie a zdravšie pre vás aj vaše deti.

A ešte jedno dôležité pravidlo jedlo pre deti- nikdy nenúťte svoje dieťa jesť! Sú malé deti, ktorým stačí zjesť polovicu predpísanej normy – a to na ich pohode nijako neovplyvní. Často sa tiež stáva, že dieťa jednoducho nestihlo dostať hlad na ďalšie jedlo – nech ho vynechá a mama nabudúce bude vedieť, že porcie musia byť menšie a nedovoliť dieťaťu maškrtiť medzi „hlavným " jedlá.

Ako sa v lete zdravo stravovať?

Samostatnou témou je letná výživa. Po prvé, leto je bohaté na čerstvé ovocie, zeleninu a bobuľové ovocie – a bolo by hriechom nevyužiť tieto dary prírody a urobiť určité úpravy vo svojom dennom jedálničku. Po druhé, letné horúčavy sú príčinou exacerbácií rôznych infekčných chorôb, ktoré na nás čakajú, a to aj s nekvalitnými a pokazenými potravinami.

V lete by ste preto mali svoj jedálniček špeciálne upraviť. Stavte na čerstvé potraviny, aby ste nahradili jarný nedostatok vitamínov a zásobte sa nimi na zimu. A samotné čerstvé ovocie, šaláty, čerstvo vylisované šťavy a smoothies, rôzne ovocné a bobuľové dezerty sú zdravou a chutnou pochúťkou, ku ktorej zostane len málokto ľahostajný. Ale nezabudnite, že za žiadnych okolností by ste si nemali kupovať takéto produkty spontánne, inak namiesto úžitku môžete získať úplne opačný výsledok.

Leto nie je čas na „ťažké“ jedlá. Ako sa v lete zdravo stravovať? Minimalizujte spotrebu mäsa, jedál z húb a zložitých príloh. Ryby kupujte iba čerstvé, z certifikovaných predajní. V letných horúčavách nejedzte produkty z pouličných stánkov či rôznych fastfoodov – toto rýchlo sa kaziace jedlo sa v lete stáva pre organizmus mnohonásobne nebezpečnejším. Nahraďte kečupy paradajkami, majonézou - slnečnicový olej. Pri nákupe mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkov si dávajte pozor na dátum spotreby – radšej kupujte mlieko, jogurt, kefír, na ktorom je dnešný dátum.

Dúfame, že po prečítaní nášho článku nemáte žiadne otázky o tom, ako začať správne jesť. Jedzte chutne a zdravo!

Chceli by ste si predĺžiť mladosť a zdravie? Potom už len treba vedieť, ako sa správne stravovať. Stojí za to začať študovať základy Hippokratovými slovami: „Jedlo by malo byť naším liekom“. Navyše, správna výživa nám umožňuje zostať zdravými, čiže krásnymi, mladými a nestretávať sa s problémami s nadváhou, celulitídou či predčasným starnutím.

Vyvážená strava dobíja telo energiou a fyzická práca alebo šport ho robia silným, schopným odolávať vírusovým infekciám a iným zdrojom chorôb.

Základ zdravia je položený v mladosti. Môže byť silný ako kameň alebo krehký ako piesok, potom v dospelosti ľudia slabnú a ochorejú. Ak snívate o zdravý život bez chorôb, naučte sa správne stravovať.

3 pravidlá správnej výživy

• Prvé pravidlo: správna strava pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne potravinovej pyramídy. Jednotvárne jedenie neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Denný jedálny lístok by mal obsahovať potraviny všetkých farieb (čím viac, tým lepšie pre zdravie).
• Druhé pravidlo: jedálny lístok na každý deň obsahuje správne množstvá produktov z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak získate všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
• Pravidlo tri: nemôžete jesť príliš veľa jedného druhu jedla. To vedie k poruchám trávenia alebo iným komplikáciám.

Vyvážená strava, ako to je?

Ako sa správne stravovať, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje? Začnime tým hlavným. Ovocie a zelenina nás obohacujú o vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky o minerály, mäso, fazuľa, fazuľa o bielkoviny a obilniny o vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý deň obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škroby ako pšenica, ryža a kukurica atď.), 20 % bielkovín (ktoré sa nachádzajú v mäse, fazuli, strukovinách atď.) a 10% mliečnych výrobkov.

Zlé a dobré stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. V ranných hodinách telo potrebuje jedlo, ktoré mu dodá energiu. Ak ráno nejete, váš metabolizmus sa spomalí, čo znamená, že priberiete nadváhu (nie vo forme svalového tkaniva, ale tuku).

Zvyknite si piť veľa vody a pohár alebo dva čerstvo vylisovanej šťavy, tento zvyk bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a vzhľad. Napriek tomu sa za škodlivé považujú aj iné nápoje, najmä ovocné šťavy z obchodu, ktoré obsahujú len farbivá, cukor a množstvo iných chemikálií.

Nekupujte čipsy, margarín, mrazené potraviny, biele pečivo, cukríky atď. Všetky vedú k priberaniu a ničia zdravie.

Ako sa zdravo stravovať - ​​menu na 1 deň

Dobrý deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a dostatok vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže utíšiť hlad a zasýti vás až do obeda. Proteín môže pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov a orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vlákniny sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Najlepším zdrojom vlákniny sú ovsené vločky.

Raňajkové menu.

• Vajce na tvrdo.
• Celozrnný toast.
• Hrnček ovocnej šťavy.

• Ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami (banány).
• Lyžica alebo dve nasekaných orechov.
• Pomarančový džús.

Keď nemáte čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a o hodinu neskôr v práci si dajte jablko a hrsť orechov (vlašských alebo pekanových).

Menu na obed.

• Sendvič vyrobený z dvoch plátkov obilného chleba plneného malým kúskom morčacieho filé, šalátom, majonézou, paradajkovou omáčkou alebo horčicou.
• strúhaná mrkva (200 - 300 g)
• Ovocná šťava 1 polievková lyžica.

Ak chcete jesť medzi obedom a večerou, dajte si jedno jablko a pohár mlieka alebo vypite vodu (1 - 2 poháre).

Menu na večeru.

Ak bola vaša strava počas dňa nekvalitná, potom je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa počas večere. Aby ste tomu zabránili, mentálne rozdeľte malý tanier na štyri štvrtiny.

1. Jedna časť by mala byť naplnená zdrojom bielkovín (pečené kuracie prsia);

2. Druhá časť: jeden malý pečený zemiak s nízkotučnou kyslou smotanou;

3. Tretia a štvrtá časť: zelená a farebná zelenina alebo zeleninový šalát.

4. Jedzte ovocie ako dezert.

5. Kefír - pred spaním.

Interval medzi jedlami pre dospelých by mal byť 4 - 5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete implementovať myšlienku správnej výživy vo svojom živote, musíte si vytvoriť jedálny lístok na každý deň. Pre tých, ktorí v tejto veci ešte neuspeli, ponúkame pripravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

Vyvážená strava na príklade uvedených ukážok jedálneho lístka na každý deň pomôže udržať zdravie a krásu tela, ovplyvniť hmotnosť, zlepšiť náladu a zvýšiť imunitu. Skúste jesť zdravo len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a vyzeráte skvele.