Ką valgyti laikantis baltymų ir angliavandenių dietos. Kam tokia mityba tinka ir kam netinka?

Savaitės baltymų ir angliavandenių kaitos meniu arba BUC dieta išlieka patraukli dieta daugeliui smaližių, norinčių numesti svorio. Juk gali susidaryti įspūdis, kad šis metodas leidžia vartoti lengvai virškinamus angliavandenius ir numesti svorio. Kiek pagrįstos tokios fantazijos?

Kokia šios energijos sistemos esmė?

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas buvo populiarus jau kelis dešimtmečius tarp sportuojančių žmonių. Ir šiandien tai pateko į tų, kurie tiesiog lieknėja, gyvenimus.

BEACH dietos prielaida yra ta, kad angliavandenių turinčio maisto valgymas tik tam tikromis dienomis skatina jūsų medžiagų apykaitą taip, kad padeda numesti svorio auginant raumenis.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis, nes lengvai virsta gliukoze ir glikogenu, kuriuos darbui gali panaudoti visos organizmo ląstelės.

Kadangi medžiagų apykaita kartais lyginama su ugnimi, manoma, kad liepsna nuolat turi gauti pakankamą kiekį degių junginių, kad neužgestų. Juk jei neįmesi daug malkų į ugnį, ji užges. Suvalgius santykinai daug angliavandenių tam tikru metu, organizmas pradeda gaminti daugiau leptino ir skydliaukės hormonų, o tai padeda išlaikyti sveiką svorį.

Beje, šis metodas dažnai padeda.

Tačiau tuo metu, kai angliavandenių yra per daug, kūno svoris pradeda didėti. Be to, daugelis antsvorio turinčių žmonių turi šio hormono trūkumą ir visai ne. Tai yra, leptino sintetinamas perteklius, bet organizmas jo nemato.

Sportininkų dieta

Iš pradžių BUTCH dieta buvo sukurta sportuojantiems žmonėms. Ir būtent jiems tai yra naudingiausia.

Daug fiziniai pratimai, pavyzdžiui, jėgos treniruotės, žymiai pažeidžia raumenų audinį. Toliau seka jo taisymo procesas. Ir raumenys tampa stipresni.

Raumenų restruktūrizavimo procesas reikalauja išleisti daug energijos, kurią gali suteikti angliavandeniai. Štai kodėl „anabolinis langas“ atsidaro po sunkių fizinių pratimų. Taip vadinamas laikas iš karto po treniruotės, kai galima valgyti angliavandenius nepriaugant svorio. Kadangi visa juose sukaupta energija iš karto eina raumenų atstatymui.

Tačiau norint, kad toks „anabolinis langas“ atsidarytų, reikia labai intensyviai treniruotis. Ir daryti jėgos pratimus. Užuot vangiai minę dviračio pedalus.

Būtent todėl rimtai sportuojantys žmonės po treniruotės stengiasi savo organizmą prisotinti angliavandeniais. Ir ne tik pirmą valandą po pamokų, bet ir kitą dieną.

Padėkite numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį

Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas svorio metimui yra panašus į bet kurią mažai angliavandenių turinčią dietą. Tik su pertraukomis. Ir todėl mažiau efektyvus ir lėtesnis.

Kam tada to reikia?

Faktas yra tas, kad yra gyventojų grupių, kurios greitas svorio metimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos arba nenurodyta, arba jos negalima.

1. Angliavandenių rotacija tinka tiems, kurie ilgą laiką negali vengti maitintis angliavandeniais. Dažniausiai dėl psichologinių priežasčių. Mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingos. Tačiau jie turi vieną didelį trūkumą: jei tokios dietos besilaikantis žmogus „sulūžta“, jis greitai priauga svorio. Sunkiau nukristi nuo BOOCH dietos. Ir net įvykus gedimui, jo pasekmės nesukelia tokio stipraus kūno svorio padidėjimo.
2. Riebalinis audinys turi hormoninį aktyvumą. Todėl greitas šio audinio tūrio sumažėjimas gali pakeisti hormonų lygį. Kas ne visada naudinga. Pavyzdžiui, vyresnėms nei 45 metų moterims saugiau mesti svorį lėtai. Ir šis lėtas svorio metimas yra būtent tai, ką ši svorio metimo technika garantuoja.
3. Tokia mityba tinka tiems, kurie tikrai nusprendė sulieknėti ne tik su pagalba, bet ir didindami fizinį aktyvumą. Tokiu atveju laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos bus itin sunku, nes nepripratęs prie sportinės veiklos organizmas nesugebės susitaikyti su lengvai gaunamos energijos trūkumu.

Žemiau esančioje lentelėje apibendrinti pagrindiniai mažai angliavandenių turinčių dietų privalumai ir trūkumai, kurių pavyzdys yra ir BUC.

Baltymų-angliavandenių kaitaliojimas	Reguliari mažai angliavandenių dieta
privalumus	privalumus
Palengvina raumenų atsistatymą po treniruotės. Padeda įveikti psichologinius sunkumus, susijusius su svorio metimu. Suteikia jums galimybę „nepalaužti“. Jei gedimas įvyksta, jo pasekmės nėra tokios dramatiškos, kaip gedimo, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pasekmės.	Greitas svorio metimas. Lengviau atsisakoma cukraus, kuris yra siaubingai kenksmingas, taip pat visų pramoniniu būdu gaminamų maisto produktų, kuriuose yra daug nuodingų ingredientų. Sumažina patekimą į kūną. Kovoja su lėtiniu uždegimu, kuris yra daugelio rimtų ligų, įskaitant perteklinį svorį, priežastis. Tai natūralus 2 tipo cukrinio diabeto gydymo ir priešdiabetinės būklės, atsiradusios dėl atsparumo insulinui, šalinimo metodas.Organizmo imunitetas šiam hormonui sukelia diabeto vystymąsi ir perteklinio kūno svorio formavimąsi.
Minusai	Minusai
Gali užtikrinti tik lėtą svorio metimą. Palaiko potraukį saldumynams ir nesveikiems užkandžiams, o tai neleidžia pereiti prie tikrų sveika mityba. Neleidžia kūnui pereiti nuo angliavandenių deginimo prie riebalų vartojimo, o tai būtina norint tvariai numesti svorio.	Gali turėti neigiamų pasekmių žmonėms, kurie aktyviai sportuoja ir turi per mažą svorį. Kontraindikuotinas esant tam tikroms hormoninėms problemoms, dažniausiai moterims su skydliauke. Kai kuriems žmonėms, kurie turi stiprią psichologinę priklausomybę nuo saldumynų ir niekaip negali pakeisti savo charakterio, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali sustiprėti lėtinio nuovargio, susierzinimo simptomai ir dėl to visiškai žlugti. . Po to paprastai greitai didėja kūno svoris.

Dietos planas

Klasikinis požiūris yra tolygiai kaitalioti angliavandenių ir baltymų mitybos dienas.

Tačiau norint numesti svorio, veiksmingiau veikia kita schema: ne daugiau kaip 2 angliavandenių dienos per savaitę.

Kartais kūno rengybos instruktoriai pataria 6 dienas pakaitomis kas antrą dieną, o septintą dieną valgyti tai, ko norite. Žmonėms, kurie numeta svorio, šis metodas yra kontraindikuotinas, nes laisva septintoji diena visada sukelia persivalgymą ir visišką visų pasiektų rezultatų praradimą.

Kiek galite valgyti?

Tikslus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis, kurį reikėtų suvartoti, priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Tai apskaičiuoti gali tik mitybos specialistas arba asmeninis treneris.

Apytikslės formulės, kurias galima naudoti savarankiškai namuose, yra šios.

Moterys, norėdamos sulieknėti, baltymų dienomis turėtų suvartoti apie 1200 kalorijų, vyrai – 1500. Angliavandenių dienomis kalorijų kiekis gali būti didesnis, bet ne tiek. Idealiu atveju skirtumas turėtų būti ne didesnis kaip 400 moterų ir 600 vyrų.

Tiems, kurie ne tik lieknėja, bet ir treniruojasi, kalorijų skaičius turėtų būti toks:

• 2300 moterims baltymų dienomis;
• 3000 vyrams.

Mitybos taisyklės

1. Angliavandenių dienų dietoje neturėtų būti cukrų ir labai greitai virškinamų angliavandenių. Galite valgyti dribsnius (natūralius, o ne greitus grūdus), bulves, ankštines daržoves ir vaisius. Mažesniais kiekiais miltiniai gaminiai – makaronai iš kietųjų kviečių. Kartais duona ir šiek tiek medaus bei džiovintų vaisių. Bet jokio cukraus, saldumynų, pyragų ir pan.
2. Visomis dienomis bet kokios „skystos kalorijos“ yra visiškai draudžiamos - saldi soda, vaisių sultys.
3. Jei negalite atsisakyti saldumynų bandelių, bandelių ir viso kito panašaus pavidalo, kartą per savaitę angliavandenių dieną galite surengti sau atostogas. Ir valgyk ką nori. Tačiau turėtumėte atsiminti, kad bendras kalorijų skaičius šią dieną neturėtų viršyti leistinų pagal jūsų lytį ir fizinį aktyvumą.
4. Norėdami padidinti metodo efektyvumą, maistą galite valgyti griežtai tam tikru laiku. Šiuo atveju geriausiai veikia du būdai. Pirmas – valgyti dažnai (bent 5-6 kartus per dieną, bet po truputį ir tiksliai nustatytu laiku). Antrasis yra toliau.
5. Treniruočių dienos turi sutapti su angliavandenių dienomis.
6. Tiek baltymų, tiek angliavandenių dienomis reikia valgyti daug maisto, kuris pripildytų skrandį, bet kuriame mažai kalorijų. Tai viskas, kur gausu augalinės skaidulos. Galite rasti visą sąrašą ir lentelę.
7. Baltymų dienomis į savo mitybą reikia įtraukti gana daug sveikųjų riebalų. Tai augaliniai aliejai– avokadas, kokoso riebalai, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. Taip pat gyvūninės kilmės riebalai: riebūs pieno produktai - grietinė, sūris, sviesto, įskaitant sveikiausią variantą ghi (čia galite sužinoti).
8. Būtina vartoti visas dienas. Leidžiama gerti nesaldintą arbatą, kavą ir kt.
9. Maistas turi būti gaminamas su nemažu kiekiu prieskonių. Apie tai, kokius prieskonius geriausia naudoti, galite sužinoti skiltyje „Prieskoniai svorio metimui“.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis yra angliavandenių diena	Antradienis – baltymai
Pusryčiai: avižiniai dribsniai (negreita – natūralūs), galima dėti graikinių riešutų, džiovintų vaisių, uogų, bananų. Antrieji pusryčiai: kokteilis su bananais, obuoliais ir kitais vaisiais. Pietūs: daržovių tyrės sriuba (su bulvėmis), vištienos kotletai su grikiais ir daržovių salotos. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su duonos gabalėliu. Vakarienė: virtos žuvies gabalėlis su bulvių koše.	Pusryčiai: dviejų kiaušinių omletas, keptas lydytame svieste, su žolelėmis, saldžiaisiais pipirais, pomidorais. Antrieji pusryčiai: su uogomis. Pietūs: kaulų sultinys su kotletais, vištienos krūtinėlė su troškintais kopūstais ir žaliomis salotomis. Popietinis užkandis: nesaldintas natūralus jogurtas su riešutais. Vakarienė: jautienos troškinys su pomidorais ir agurkais.
Trečiadienis – angliavandenių	Ketvirtadienis – baltymai
Pusryčiai: sorų košė su moliūgu. Antrieji pusryčiai: vaisiai. Pietūs: žuvies sriuba (su bulvėmis), mėsos kotletai su makaronais ir daržovių salotos. Popietinis užkandis: džiovintų vaisių kompotas su duonos rieke. Vakarienė: virtos vištienos gabalėlis su ryžiais ir daržovėmis.	Pusryčiai: minkštai virti kiaušiniai, agurkai, pomidorai. Antrieji pusryčiai: (nesaldinti) su riešutais. Pietūs: barščiai su kaulų sultiniu, virta jautiena su šparaginėmis pupelėmis. Popietinis užkandis: stiklinė kefyro su uogomis. Vakarienė: grietinėje kepta žuvis po sūrio plutele su žaliomis daržovėmis.
Penktadienis – angliavandenių	Šeštadienis – baltymai
Pusryčiai: su varške. Antrieji pusryčiai: vaisių kokteilis (su bananu). Pietūs: žirnių sriuba, orkaitėje kepta vištiena su daržovių troškiniu (su bulvėmis). Popietinis užkandis: vaisių želė su duonos gabalėliu. Vakarienė: silkė su bulvėmis ir kitomis daržovėmis (agurkais, pomidorais, burokėliais).	Pusryčiai: varškė su riešutais. Antrieji pusryčiai: kietasis sūris. Pietūs: kiaušinių sultinys, kepta kiauliena su brokoliais. Popietinis užkandis: nesaldintas jogurtas su uogomis. Vakarienė: Mėsos kotletai su troškintais kopūstais.

Sekmadienį prasideda kita savaitė – vėl angliavandenių diena.

Jei aktyviai treniruojatės, tuomet sekmadienis gali tapti poilsio diena, kai vietoje įprasto angliavandenių meniu galite leisti sau ką nors saldaus. Bet jei jūs neužsiimate fitnesu, o tiesiog norite numesti svorio, turėtumėte atsisakyti tokio „poilsio“.

Šalutiniai poveikiai

Nors baltymų ir angliavandenių važiavimas dviračiu nėra paprastas dietinis būdas numesti svorio, kai kuriems žmonėms netgi tai gali sukelti diskomfortą. Ypač tiems, kurie įpratę valgyti tiek daug angliavandenių, kad juos vartoti kas antrą dieną – jau tikra tragedija.

Mieli smaližiai gali patirti šiuos nemalonius reiškinius:

• padidėjęs nuovargis;
• padidėjęs potraukis saldiems užkandžiams;
• miego problemos;
• dirglumas.

Visi šie simptomai turėtų išnykti per dvi savaites, jei sąmoningai laikysitės dietos ir nevalgysite daug saldumynų.

išvadas

1. Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas svorio metimui yra lengvas mažai angliavandenių turinčios dietos variantas, kurio gali laikytis tie, kurie visiškai negali atsisakyti angliavandenių turinčio maisto.
2. BUTCH dieta rekomenduojama žmonėms, kurie aktyviai sportuoja, nes padeda auginti raumenų masę be papildomų riebalų sankaupų susidarymo.
3. Nepaisant to, kad dieta leidžia vartoti pakankamai daug angliavandenių turinčio maisto, cukraus valgyti nereikėtų. Leidžiami grūdai, vaisiai, ankštiniai augalai, makaronai, bet ne pyragai ir saldainiai.

Dietos, pagrįstos kaitaliojamąja baltymų ir angliavandenių dieta (BEACH dieta), skirtos intensyviam svorio metimui dėl riebalų sankaupų. Baltymų-angliavandenių dietą, skirtą svorio metimui įvairiomis versijomis, plačiai naudoja kultūrizmą užsiimantys sportininkai vadinamiesiems „kirpimams“, kuriais siekiama sumažinti poodinį riebalų sluoksnį, o tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti raumenų apibrėžimą. ir kūno išraiškingumas.

Kartu su tokiais specifiniais tikslais BEACH dieta taip pat naudojama svorio metimui (svorio mažinimui). Tuo pačiu metu, esant tokiai mitybos sistemai, energijai gauti organizmas pirmiausia naudoja riebalus, išvengdamas kūno svorio mažėjimo dėl baltymų skilimo, tai yra, raumenų masė nėra naudojama kaip medžiagų apykaitos kuras.

Išsamus BUTCH dietos aprašymas

BUC dieta susideda iš mikrociklų, kurių minimali trukmė yra keturios dienos. Pirmąsias dvi dienas - laikantis daugiausia baltymų dietos. Per šį laikotarpį į organizmą patenka nepakankamas angliavandenių kiekis ir vyksta medžiagų apykaitos procesų perorientavimas į gliukoneogenezę, kurios metu energijos gamyba vyksta dėl ne angliavandenių komponentų - daugiausia. glicerinas, piruvinis Ir pieno rūgštis, riebalų rūgštys, tai yra, pradedamas aktyvus vartojimas glikogeno ir pagreitėja laisvųjų riebalų rūgščių mobilizacijos/oksidacijos (riebalų sankaupų deginimo) procesas.

Po dviejų dienų baltymų dietos glikogeno atsargos organizme išsenka ir negali būti naudojamos kaip „metabolinis kuras“. amino rūgštys(baltymai), būtina papildyti glikogeno atsargas organizme, o tai pasiekiama trečią dieną pereinant prie daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau kadangi per vieną dieną neįmanoma visiškai papildyti reikiamo glikogeno kiekio organizme, ketvirtą dieną skiriama mišri dieta, kuri numato saikingesnį angliavandenių kiekį kartu su fiziologiškai normaliu baltymų kiekiu. Toliau baltymų-angliavandenių ciklas kartojasi.

Vieno BEACH dietos ciklo schema – dviejų dienų dieta su daugiausia baltymų vartojimu + vienos dienos dieta su daug angliavandenių + vienos dienos mišri dieta:

• Pirmosios dvi dienos – baltymų kiekis maiste 3-3,5 gramo/kg jūsų optimalaus (duoto) svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra 65 kg, o jūs norite numesti svorio iki 60 kg, tuomet turite suvartoti 3 * 60 g baltymų (180 g). Bendras angliavandenių suvartojimas per šias 2 dienas yra 25–30 g per dieną, o riebalų - iki 25–30 g.
• Trečia diena – baltymų kiekis racione sumažinamas iki 1-1,5 g/kg, o angliavandenių – iki 6 g/kg norimo svorio. Tuo pačiu metu turėtų būti išlaikytas ankstesnių dviejų dienų dienos dietos kalorijų kiekis.
• Ketvirta diena – racione turi būti maždaug vienodos proporcijos baltymų (iki 2,5 gramo) ir angliavandenių (iki 3 gramų). Riebalų kiekis trisdešimt gramų per dieną.

Iš esmės BEACH dietai svarbu bendras dienos raciono kalorijų kiekis, kuris, priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, turėtų būti 1200-1500 kcal.

Tokios dietos trukmė neturėtų viršyti vieno mėnesio (7-8 ciklai). Taip yra dėl, viena vertus, nesubalansuotos mitybos ir, kita vertus, dėl „plato“ efekto atsiradimo po šio BEACH dietos laikotarpio (svorio metimo nutraukimas / sulėtėjimas), dėl organizmo prisitaikymas prie tokios mitybos.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitą, maistas turėtų būti dalinis (5-6 kartus per dieną). Laisvo skysčio kiekis 1,5 - 2,0 l/d. Reikia mažinti druskos kiekį ir riboti sūraus maisto vartojimą.

Patiekalus rekomenduojama ruošti naudojant dietinius maisto apdorojimo būdus – garuose, verdant, kepant, troškinant. Maisto kepti neleidžiama. Svarbi šios dietos veiksmingumo sąlyga yra privaloma adekvati mankštos stresas, ypač baltymų dienomis, kai turinys glikogeno organizme sumažėja ir pradedami intensyvaus riebalų deginimo medžiagų apykaitos procesai. Ypač naudingi jėgos krūviai ir dinamiški pratimai (šokimas su virve, važiavimas dviračiu), skatinantys medžiagų apykaitos procesus.

Buvo sukurtos kitos BEACH mitybos schemos:

• 2 baltymų dienos + 2 angliavandenių dienos + 2 mišrios dienos;
• 3 baltymų + 1 angliavandenių diena + viena mišri diena;
• 5 dienos baltymų + 2 angliavandenių dienos.

Mikrociklai su dideliu baltymų dienų skaičiumi tinka ir svoriui priaugti, raumenų masei, kuri augs, bet sumažės riebalinis sluoksnis. Svarbiausia tokio rezultato sąlyga yra didelės galios apkrovos. Tačiau optimalus variantas yra ciklas su 2 baltymų dienomis, nes padidėjusį dienų skaičių laikantis baltymų dietos organizmas sunkiau toleruoja. Išsivaduoti iš BUTCH dietos nėra sunku. Norėdami tai padaryti, pasibaigus dietai po paskutinės mišrios dienos valgykite dar 5-7 dienas pagal mišrios dienos dietą ir pereikite prie įprastos dietos.

Įgalioti produktai

BEACH dietos dietos pagrindas yra:

• Baltymų dienomis – liesos raudonos mėsos (veršiena/jautiena), triušiena/paukštiena (vištiena, kalakutiena), be odos, upės/jūros žuvys (lydeka, menkė, jūrų lydeka, upėtakis, plekšnė, lašiša), jūros gėrybės, neriebios varškė, neriebus sūris, vištienos kiaušiniai, sojos produktai, neriebus kefyras, graikiniai riešutai, linų sėmenys).
• Iš riebalų - grynas augalinis aliejus, raudona žuvis, žuvies riebalai, riešutai. Nedideliais kiekiais agurkai, daržo žolės, pomidorai, agurkai.
• Daug angliavandenių/mišriomis dienomis – daržovės (cukinijos, morkos, agurkai, kopūstai, pomidorai, svogūnai, baklažanai, salierų stiebai, žalių salotų lapai, šparaginės pupelės, alyvuogės), nesaldinti vaisiai (ryte bananai/vynuogės), makaronai nuo kietieji kviečiai, pilno grūdo/dalinai konservuoti grūdai (miežių/avižų ir kviečių košė, grikiai, nepoliruoti ryžiai), pilno grūdo duona. Riebalai yra tokie patys maisto produktai, kaip ir baltymų dienų dietoje. Kaip baltymai, vakarienei - mėsa arba žuvis nedideliais kiekiais.

Leidžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
Baklažanas	1,2	0,1	4,5	24
žirniai	6,0	0,0	9,0	60
Žalieji žirneliai	5,0	0,2	13,8	73
cukinijos	0,6	0,3	4,6	24
kopūstai	1,8	0,1	4,7	27
Brokoliai	3,0	0,4	5,2	28
morkų	1,3	0,1	6,9	32
agurkai	0,8	0,1	2,8	15
alyvuogės	0,8	10,7	6,3	115
Iceberg salotos	0,9	0,1	1,8	14
pomidorai	0,6	0,2	4,2	20
pupelės	7,8	0,5	21,5	123
žaliosios pupelės	2,8	0,4	8,4	47
lęšiai	24,0	1,5	42,7	284
Riešutai ir džiovinti vaisiai
riešutai	15,0	40,0	20,0	500
linų sėmenų	18,3	42,2	28,9	534
Grūdai ir košės
grikiai	4,5	2,3	25,0	132
avižiniai dribsniai	3,2	4,1	14,2	102
sorų košė	4,7	1,1	26,1	135
rudieji ryžiai	7,4	1,8	72,9	337
Miltai ir makaronai
makaronai	10,4	1,1	69,7	337
Kepiniai
Viso grūdo duona	10,1	2,3	57,1	295
Pieno
Riaženka	2,8	4,0	4,2	67
Sūriai ir varškė
varškės	17,2	5,0	1,8	121
Mėsos gaminiai
virta jautiena	25,8	16,8	0,0	254
veršiena	19,7	1,2	0,0	90
triušis	21,0	8,0	0,0	156
lašinių	23,0	45,0	0,0	500
Dešrelės
dešrelės	10,1	31,6	1,9	332
dešrelės	12,3	25,3	0,0	277
Paukštis
virtos vištienos krūtinėlės	29,8	1,8	0,5	137
Turkija	19,2	0,7	0,0	84
Kiaušiniai
minkštai virti vištienos kiaušiniai	12,8	11,6	0,8	159
Žuvis ir jūros gėrybės
jūros gėrybės	15,5	1,0	0,1	85
silkė	16,3	10,7	-	161
Aliejai ir riebalai
daržovių aliejus	0,0	99,0	0,0	899
linų sėmenų aliejus	0,0	99,8	0,0	898
Nealkoholiniai gėrimai
mineralinis vanduo	0,0	0,0	0,0	-
Žalioji arbata	0,0	0,0	0,0	-

Produktai visiškai arba iš dalies riboti

Iš BEACH dietos neįtraukti šie maisto produktai:

• riebios raudonos mėsos (kiaulienos) ir mėsos gaminių (dešros, kumpio, lašinių, šoninės, rūkytos mėsos), greito maisto;
• cukrus ir jo turintys produktai - saldainiai, chalva, uogienė, sausainiai, šokoladas, džiovinti vaisiai, kondensuotas pienas, ledai, saldūs desertai;
• Neleidžiama vartoti bet kokios formos bulvių, kepinių, nenugriebto/skiesto pieno, kvietinės duonos, krekerių, pyragų, meduolių, vaflių, nesmulkintų grūdų košių;
• saldus fermentuotas pienas ir riebūs pieno produktai;
• saldūs vaisiai (ananasai, arbūzai, vynuogės, persimonai) ir jų sultys, kofeino turintys produktai;
• alkoholis ir gazuoti gėrimai.

Draudžiamų produktų lentelė

	Baltymai, g	Riebalai, g	Angliavandeniai, g	Kalorijos, kcal
Daržovės ir žalumynai
kepta bulvė	2,8	9,5	23,4	192
ridikėliai	1,2	0,1	3,4	19
ropės	1,5	0,1	6,2	30
runkelių	1,5	0,1	8,8	40
Vaisiai
pav	0,7	0,2	13,7	49
Uogos
Vynuogė	0,6	0,2	16,8	65
Grybai
grybai	3,5	2,0	2,5	30
Riešutai ir džiovinti vaisiai
razinų	2,9	0,6	66,0	264
datos	2,5	0,5	69,2	274
Grūdai ir košės
kukurūzų kruopos	8,3	1,2	75,0	337
Miltai ir makaronai
blynai	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
koldūnai	11,9	12,4	29,0	275
Kepiniai
bandelės	7,2	6,2	51,0	317
kvietinė duona	8,1	1,0	48,8	242
Konditerijos gaminiai
uogienė	0,3	0,2	63,0	263
uogienė	0,3	0,1	56,0	238
saldainiai	4,3	19,8	67,5	453
tortas	3,8	22,6	47,0	397
uogienė	0,4	0,2	58,6	233
chalva	11,6	29,7	54,0	523
Tortai
tortas	4,4	23,4	45,2	407
Šokoladas
šokolado	5,4	35,3	56,5	544
Žaliavos ir prieskoniai
kečupas	1,8	1,0	22,2	93
majonezo	2,4	67,0	3,9	627
medus	0,8	0,0	81,5	329
cukraus	0,0	0,0	99,7	398
Pieno
kondensuotas pienas	7,2	8,5	56,0	320
kremas	2,8	20,0	3,7	205
vaisių jogurtas 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Mėsos gaminiai
riebi kiauliena	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
lašinių	23,0	45,0	0,0	500
Dešrelės
rūkyta dešra	28,2	27,5	0,0	360
sausai vytinta dešra	24,1	38,3	1,0	455
Paukštis
antis	16,5	61,2	0,0	346
žąsis	16,1	33,3	0,0	364
Žuvis ir jūros gėrybės
kepta žuvis	19,5	11,7	6,2	206
rūkyta žuvis	26,8	9,9	0,0	196
žuvies konservai	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholiniai gėrimai
baltas desertinis vynas 16%	0,5	0,0	16,0	153
degtinės	0,0	0,0	0,1	235
konjako	0,0	0,0	0,1	239
likeris	0,3	1,1	17,2	242
alaus	0,3	0,0	4,6	42
Nealkoholiniai gėrimai
duonos gira	0,2	0,0	5,2	27
kolos	0,0	0,0	10,4	42
kava su pienu ir cukrumi	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetinis gėrimas	0,0	0,0	11,3	45
Sultys ir kompotai
kompotas	0,5	0,0	19,5	81
vynuogių sultys	0,3	0,0	14,0	54

* duomenys pateikiami 100 g produkto

Baltymų-angliavandenių dietos meniu (dietos režimas)

BEACH dietos meniu kiekvienai dienai sudaromas atsižvelgiant į baltymų ir angliavandenių dienų kaitą bei vyraujančią mitybą tam tikrą mikrociklo dieną. Baltymų ir angliavandenių kintamos dietos meniu pagrindas yra:

• Baltymų dienomis – produktai, kurių sudėtyje yra visaverčių, lengvai virškinamų gyvulinių baltymų: dietinės raudonos mėsos (virta jautiena/veršiena) ir paukštienos (vištienos krūtinėlė, triušiena, balta kalakutiena be odos), neriebi žuvis (lydeka, menkė, jūrų lydeka). , upėtakis, plekšnė ešeriai), vištienos/putpelių kiaušiniai (trynys - 2 per dieną, baltymų neribota), neriebi varškė ir sūris, jūros gėrybės, kefyras; augaliniai baltymai – sojos produktai, ankštiniai augalai, riešutai (ribotais kiekiais dėl didelio riebumo).
• Angliavandenių dieną pageidautina valgyti maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: daržovių (išskyrus bulves), nesaldžius vaisius (bananus/vynuoges pirmoje dienos pusėje), kietųjų kviečių makaronus, grūdus (išskyrus kukurūzus), geriausia nesmulkintus grūdus/ iš dalies konservuoti lukštai (grikiai, branduoliai), nepoliruoti ryžiai, miežiai/avižiniai dribsniai), pilno grūdo duona. Taip yra dėl didesnės maistinės vertės, palyginti su produktais, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių, nes jie sudaro sąlygas normaliai žarnyno mikroflorai funkcionuoti, normalizuoja žarnyno motorinę funkciją ir adsorbuojasi. cholesterolio/toksiškų junginių ir užtikrina santykinai stabilų ir ilgalaikį prisotinimą. Tuo pačiu metu draudžiama vartoti cukrų, saldumynus, džiovintus vaisius, chalvą, sausainius, šokoladą, medų, uogienę, kondensuotą pieną.
• Kaip riebalus, į racioną leidžiama įtraukti tik nesočiųjų riebalų turinčius maisto produktus – raudoną žuvį, žuvų taukus, šalto spaudimo augalinius aliejus, linų sėklas, riešutus.

Baltymų mikrociklo dienomis negalima visiškai atsisakyti augalinio maisto, nes yra didelė virškinimo trakto sutrikimų rizika. Šiomis dienomis kartu su baltyminiu maistu rekomenduojama nedideliais kiekiais vartoti šviežių agurkų, sodo žolelių, salotų ir pomidorų. Kraštutiniu atveju augalinį maistą galite pakeisti valgydami šaukštą skaidulų prieš valgį. Be to, augalinio maisto ir maistinių skaidulų trūkumas baltymų periodais yra priežastis, dėl kurios į organizmą nepatenka daugybė vitaminų/mineralų, kuriuos galima kompensuoti vartojant įvairių vitaminų ir mineralų kompleksų tabletes. Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.

Svarbu nepamiršti, kad vakarienė visas 4 ciklo dienas turi būti baltyminga, tai yra angliavandenių/mišriomis dienomis, angliavandenius geriau paskirstyti pirmoje dienos pusėje, o dieną užbaigti reikėtų baltymais. maistas. Taip pat baltymų dienomis būtina griežtai kontroliuoti riebalų ir angliavandenių patekimą į organizmą. Įvairūs užkandžiai, kurių sudėtyje yra sėklų/riešutų, neleidžiami, antraip svorio metimo procesas sulėtės. BUTCH dietos savaitės meniu čia nepateiktas, nes optimalu jį paruošti vienam mikrociklui, o tada pagal jį sukurti savaitės patiekalus.

Pirma diena (baltymai)

Antra diena (baltymai)

Trečia diena (daug angliavandenių)

Ketvirta diena (mišri)

Valgiaraštis mėnesiui ar ilgesniam laikotarpiui sudaromas parenkant 7-8 maisto racionus pagal mikrociklus. BUTCH dietos receptai susideda iš minėtų produktų, yra kuo paprastesni paruošti ir nereikalauja specialių žinių bei maisto gaminimo įgūdžių.

Kontraindikacijos

Skrandžio ir žarnyno ligos ( gastritas, opa, enteritas/kolitas), inkstų nepakankamumas, lėtinis vidurių užkietėjimas, nutukimas 3-4 laipsniai, ligos širdies ir kraujagyslių sistemos, amžius iki 18 metų, senatvė, podagra, taškas nėštumas/laktacija, endokrininės/infekcinės ligos.

Privalumai ir trūkumai

BUTCH dieta, apžvalgos ir rezultatai

Atsiliepimai apie BUTCH dietą labai skiriasi: nuo visiško malonumo iki jos atmetimo. Taip gali būti dėl to, kad reikia savidisciplinos ir atidžiai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kuriuos neigiamus atsiliepimus sukelia jėgos treniruočių poreikis, kuris tinka ne visiems, ypač tiems, kurie yra toli nuo sporto.

• „... Po antrojo gimdymo ir žindymo periodo priaugau beveik 8 kilogramus antsvorio. Išbandžiau dvi dietas, bet svoris greitai atsistatė. Netyčia aptikau informaciją apie baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimą. Be to, išbandyti šią mitybos sistemą mus įkvėpė pavyzdžiai ir geri atsiliepimai numesti svorio. Na, kadangi prieš ištekėdamas profesionaliai užsiėmiau fitnesu, nusprendžiau, kad tai man. Dieta buvo lengva, o 3 treniruotes per savaitę sporto salėje man pavyko numesti 5,8 kg. Aš pamalonintas. Po trumpos pertraukos ves dar vieną mėnesinį užsiėmimą“;
• „... BUTCH dieta, mano nuomone, yra puikus būdas numesti svorio. Šios dietos laikausi 3 metus, dažniausiai pavasarį ir rudenį 28 dienas. Šią dietą toleruoju gerai, alkio jausmo praktiškai nėra. Šiuo laikotarpiu aktyviai užsiimu gimnastika ir bėgioju. Vienintelis sunkumas yra būtinybė skaičiuoti baltymų ir angliavandenių kiekį maiste“;
• „... Dieta neveikia! Buvau BUCH 1,5 menesio, bet svoris nukrito tik 2,4 kg. Tuo pačiu metu, ypač baltymų dienomis, buvo stiprus apetitas, nors dietos aprašyme rašoma, kad dieta gana lengvai toleruojama. Apskritai dieta man nepatiko ir niekam jos nerekomenduoju.

Dietos kaina

Dieta pagal Butch dietą apima prieinamą, nebrangų maistą. Vidutinė savaitės maisto kaina įvairiais baltymų, daug angliavandenių ir mišraus meniu racionais svyruoja nuo 1500 iki 1600 rublių.

PASTABA! Informacija apie dietas svetainėje yra orientacinė ir bendra informacija, surinkta iš viešai prieinamų šaltinių ir negali būti pagrindas priimant sprendimą dėl jų vartojimo. Prieš naudodami dietą, būtinai pasikonsultuokite su dietologu.

BUTCH yra trumpas, skambus santrumpa, nurodanti mitybos modelį, kurį sportininkai aktyviai naudoja džiovinimo laikotarpiu. Iš tiesų, riebalų deginimo efekto kryptis visiškai atitinka kandžioji pavadinimą, nes tokia dieta skirta izoliuotam poodinių riebalų išeikvojimui išsaugant raumenų masę. Šiandienos pokalbio tema buvo "BUTCH" dieta: savaitės meniu, apžvalgos ir būdai sukurti ilgalaikę dietą.

nuotrauka iš svetainės

Bendrieji mitybos planavimo punktai

Šios dietos veiksmingumas pagrįstas biologinių mechanizmų, lemiančių svorio mažėjimą dėl riebalų atsargų, supratimu. Norėdami tai padaryti, mitybos programa yra pagrįsta 3 nuosekliais etapais:

• Baltymų stadija. Kiekvienas valgis susideda iš maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų. Šiame etape į racioną leidžiama įtraukti šviežių arba troškintų daržovių, vengiant patiekalų, kuriuose yra angliavandenių. Baltymų stadijos trukmė – nuo ​​2 iki 5 dienų, priklausomai nuo žmogaus fizinio aktyvumo laipsnio. Jei nedirbate stiprindami savo kūno raumenis, o tiesiog bandote numesti svorio, išlaikydami raumenis, laikykitės baltymų fazės 3–4 dienas. Per šį laiką organizmas išnaudos visas turimas angliavandenių atsargas ir prasidės riebalų deginimo procesas – lipolizė.

• Angliavandenių etapas trunka tik vieną dieną ir yra skirtas iš dalies papildyti glikogeno atsargas. Tai daroma siekiant išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir išvengti kiekvienam lieknėjančiam žmogui žinomo „plato efekto“, t.y. svorio metimo sustabdymas. Šios dienos dietos pagrindas bus lėtųjų angliavandenių (košės, jausliai, kietųjų kviečių makaronai) ir vaisių šaltiniai.

nuotrauka iš svetainės

• Mišrus etapas – trunka vieną dieną. Ji taip pat skirta stabilizuoti medžiagų apykaitą ir yra tinkama, subalansuota mityba, kurioje fiziologinėmis proporcijomis yra visų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų). Pasirinkus BUTCH dietą, mėnesio meniu bus nuo 4 iki 8 mišrių dienų.

Tiems, kurie pasirinko baltymų ir angliavandenių kaitą, meniu visuose etapuose turi atitikti keletą bendrųjų reikalavimų:

• Dietos kalorijų kiekis turėtų būti 15-20% mažesnis už normą Šis asmuo. Jūsų individuali norma, atsižvelgiant į svorį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo laipsnį, gali būti apskaičiuota naudojant internetinius skaičiuotuvus arba rankiniu būdu naudojant Mifflin-San Geor formulę.

• BUCH valgiaraštį sudarykite taip, kad pusryčiai ir pietūs būtų maistingiausi, o po pietų visi patiekalai būtų lengvi.

• Maitinimas turėtų būti padalintas, valgant 5-7 kartus per dieną. Dažniausiai prie standartinių trijų valgymų per dieną pridedami antrieji pusryčiai ir popietės užkandis, o kartais ir lengvas užkandis prieš miegą.

• Kadangi BEACH dietos meniu yra tik iš dalies subalansuotas, jis negali užtikrinti visiško mikroelementų kiekio, todėl pasirūpinkite vitaminų-mineralų komplekso vartojimu.

• Gėrimo režimas yra standartinis – 1,5–2 litrai skysčio per dieną, tačiau į tai dažnai nepaiso lieknėjančios merginos.

nuotrauka iš svetainės

Suskaičiuok teisingai!

Jei lieknėjimui pasirenkama BEACH dieta, 60 kg sveriančių, 170 cm ūgio ir 3 kartus per savaitę sportuojančių mergaičių meniu skaičiuojamas pagal maždaug 1500 kcal kalorijų kiekį. Kiekvienas papildomas 10 kg svorio prideda 100 kcal per dieną prie optimalaus kalorijų kiekio.

BUTCH: baltymų diena, meniu 7 variantai

Baltymų diena suteikia daug erdvės fantazijai, nes produktų, kuriuos galima naudoti šią dieną, asortimentas yra įvairus. Turint 3 baltymų dienų, angliavandenių ir mišrios mitybos planą, kiekvieną mėnesį bus tik 18 baltymų dienų. Tai reiškia, kad užtenka 7 variacijų, kad kiekvieną iš jų būtų galima naudoti ne dažniau kaip 2-3 kartus per mėnesį. Taigi jūsų dieta negali būti vadinama monotoniška, o jei imsitės iniciatyvos, bet kuris restoranas pavydės tokio BUTCH savaitės meniu.

nuotrauka iš svetainės

Baltymų-angliavandenių kaitaliojimas: savaitės meniu, baltymų etapo lentelė

Dar kartą pabrėžkite, kad pateiktas BEACH savaitės meniu netinka, nes jį sudaro tik baltyminės dienos, kurios neturėtų trukti ilgiau nei 5 dienas iš eilės. Baltymų-angliavandenių kaitaliojama dieta (baltymų dienų meniu) yra gana įvairi, tačiau akivaizdžiai trūksta B grupės vitaminų, todėl būtinai vartokite vitaminų kompleksus. Galite paimti produktus iš pateiktų patiekalų ir gaminti pagal jums patinkančius receptus. Svarbiausia, kad kompozicijoje nebūtų daug angliavandenių turinčių komponentų.

BUTCH: angliavandenių diena, meniu 4 variantai

Nepaisant daug žadančio pavadinimo, šios dienos neturi nieko bendra su saldumynais ir cukrumi. Dieta bus pagrįsta lėtaisiais angliavandeniais, kurių skaidymas vyksta palaipsniui, dėl to sotumo jausmas išlieka ilgą laiką. Tačiau vis tiek pasilepinsite kuo nors saldžiu, nes šiame angliavandenių kaitos dietos etape meniu yra šviežių vaisių ir džiovintų vaisių.

Jei lieknėjimui pasirenkama BEACH dieta, savaitės meniu bus 1-2 angliavandenių dienos, priklausomai nuo baltymų stadijos trukmės. Iš to išplaukia, kad duotų 4 kasdienių patiekalų rinkinių pakaks, kad kiekvienas iš jų nesikartotų daugiau nei du kartus per mėnesį.

Maitinimas "BUCH" mišrių dienų meniu

Pats maloniausias etapas, kai mityba bus subalansuota ir teisinga. Šią dieną kaip atlygį galite sau leisti net gabalėlį šokolado. Nebijokite, tai neturės įtakos jūsų figūrai, tačiau tikimybė atsisakyti tikslo pusiaukelėje ją gerokai sumažins.

Dieta: baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas, mišrių dienų meniu lentelė:

Jei kaip mitybos planą pasirenkamas baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas, savaitės valgiaraštyje praktiškai nėra patiekalų su kepimu. Nemėgstantiems garuose keptų kotletų į pagalbą ateis grilio keptuvė, sumažinanti gaminio kontaktą su aliejumi kepant.

Dabar jūs puikiai žinote efektyvus metodas deginimas - „BUTCH“ dieta, kurios dienos meniu išsamiai aptariamas šiame straipsnyje.

Dieta su baltymų-angliavandenių kaitaliojimu vis labiau populiarėja tarp sportininkų ir tiesiog žmonių, kurie nori numesti svorio nepakenkiant savo sveikatai ir visada išlaikyti formą. BEACH dieta atsižvelgia į žmogaus medžiagų apykaitos ypatybes ir leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus, išlaikant raumenų tonusą. Kaitojant valgius, kuriuose gausu baltymų ar angliavandenių, organizmas dietos metu nepatiria streso, todėl rizika sulūžti ir nebaigti ciklo sumažėja iki nulio.

Kaip baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas skatina svorio mažėjimą

Dieta, pagrįsta baltymų ir angliavandenių kaitaliojimu, yra viena iš efektyviausių, nes joje atsižvelgiama į organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus. Dietos pagrindas – kaitaliojamos dienos, per kurias galima valgyti tik baltyminį maistą arba tik daug angliavandenių turintį maistą. Rezultatas bus pastebimas per kelias dienas.

Baltymų dienomis labai sumažėja angliavandenių suvartojimo lygis, organizmas pradeda vartoti glikogeną, esantį raumenyse ir kepenyse. Tai veda prie riebalinio audinio irimo ir svorio mažėjimo.

Kad organizmas nepatirtų streso, angliavandenių kiekis nenukrenta iki kritiškai žemo lygio, neprasideda raumeninio audinio irimas, kuriamos angliavandenių dienos. Jie padeda gauti papildomos energijos, įskaitant riebalinio audinio irimą.

Apytikslis baltymų ir angliavandenių kaitos grafikas yra toks:

• 2 baltymų dienos, per kurias organizmas pradeda aktyviai vartoti glikogeną iš kepenų ir skaidyti riebalus energijai palaikyti;
• angliavandenių diena, kurios metu iš dalies pasipildo glikogeno atsargos, tai neleidžia organizmui papulti į stresą ir pradėti ardyti raumenis;
• baltymų-angliavandenių diena, kurios metu visi organizme vykstantys procesai normalizuojasi;
• kurso kartojimas.

Mitybos specialistai pataria 4 savaites laikytis baltymų ir angliavandenių dietos. Jei reikia, kursą galima pratęsti arba kartoti.

Be klasikinės, yra ir kitų populiarių baltymų ir angliavandenių kaitos schemų:

• 2 baltymai + 2 angliavandeniai;
• 2 baltymai + 1 angliavandenis;
• 3 baltymai + 1 angliavandenis + 1 baltymas-angliavandenis;
• 2 baltymai + 2 angliavandeniai + 2 baltymai-angliavandeniai.

Laikantis šios dietos, per dieną suvartoto maisto didelio kaloringumo apribojimas nėra būtinas. Moterims patariama neviršyti 1200 kalorijų, vyrams – 1400. Svarbu nemažinti fizinio krūvio ir nuolat atlikti sportinius pratimus.

Apytikslė baltymų ir angliavandenių dietos schema

Baltymų-angliavandenių dietos metu turite laikytis dalinės mitybos taisyklių – ne mažiau kaip 5 kartus per dieną. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Jei laikysitės klasikinės baltymų ir angliavandenių kaitos schemos, 4 dienų meniu atrodys taip:

• 1 diena: suvartoti tam tikrą baltymų kiekį 3–4 g baltymų 1 kg norimo svorio; suvartoti ne daugiau kaip 25 g angliavandenių ir 30 g riebalų per dieną;
• 2 diena: pakartokite 1 dieną;
• 3 diena: 1 g baltymų ir 6 g angliavandenių suvartojimas 1 kg norimo svorio; riebalų suvartojimas taip pat ribojamas iki 30 g;
• 4 diena: suvartoti 3 g baltymų ir 3 g angliavandenių 1 kg norimo svorio; riebalų suvartojimas išlieka toks pat.

Nuo penktos dienos ciklas kartojasi. Per dvi baltymų dienas rekomenduojama atlikti aktyviausias treniruotes: jėgos pratimus, kardio pratimus. Individualūs nukrypimai nuo režimo, jei pagrindinis neveiksmingas, aptariami su mitybos specialistu.

Kokius maisto produktus leidžiama vartoti laikantis BUC dietos?

Laikantis baltymų-angliavandenių dietos, pirmenybę reikėtų teikti virtiems, keptiems ir troškintiems patiekalams, taip pat garuose troškintam maistui. Nerekomenduojama valgyti kepto maisto. Turėtumėte apriboti vartojamos druskos ir aštrių prieskonių kiekį, nors neturėtumėte jų visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono.

Baltymų dienomis leidžiama vartoti šiuos maisto produktus:

• jautiena;
• vištienos filė;
• Turkija;
• liesa žuvis;
• neriebus pienas - kefyras, varškė, natūralus jogurtas;
• virti kiaušiniai (bet ne daugiau kaip 2 tryniai per dieną);
• agurkai (ne daugiau kaip 2 vnt.) ir žalumynai;
• sauja riešutų.

Leidžiami maisto produktai baltymų dienomis – galerija

Angliavandenių dienomis leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:

• avižiniai dribsniai;
• grikiai;
• šviežios daržovės;
• obuoliai;
• nemaltų kviečių duona;
• tamsus šokoladas ir medus nedideliais kiekiais.

Leidžiami maisto produktai angliavandenių dienomis – galerija

Produktai, kurie draudžiami BUTCH dietoje:

• cukrus ir saldikliai;
• saldūs vaisiai;
• Kvietiniai miltai;
• riebi mėsa ir žuvis;
• alkoholis;
• greitas maistas.

Draudžiami maisto produktai laikantis dietos – galerija

Pavyzdinis meniu keturioms dienoms BUCH

Kadangi keturių dienų baltymų ir angliavandenių kaitos schema laikoma klasikine ir efektyviausia, dietos meniu skaičiuojamas specialiai 4 dienoms.

Ciklas turi būti kartojamas mėnesį. Jei jums labiau patinka kiti BUTCH mitybos planai, tiesiog pritaikykite meniu prie jų. Pavyzdžiui, dietos galite laikytis 21 dieną. Tokiu atveju ciklas „2 baltymų dienos + 1 angliavandenių diena“ turi būti kartojamas 7 kartus.

1–2 dienos (baltymai)

Pirmųjų dviejų dienų meniu atrodys taip:

• pusryčiai: garuose virtas omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių, agurkų ir žolelių salotos su citrinos sultimis, nesaldi arbata ar kava;
• antrieji pusryčiai: baltymų kokteilis su neriebiu pienu arba 100 g neriebios varškės;
• pietūs: kepta vištienos filė su greipfruto griežinėliais;
• popietės užkandis: 100 g jautienos, troškintos su šparaginėmis pupelėmis;
• vakarienė: liesa žuvis ir garuose virti brokoliai, pagardinti alyvuogių aliejus ir citrinos sultys;
• naktį: baltymų kokteilis.

Žalumynai aprūpina organizmą kasdienine naudingų mikroelementų norma

3 diena (angliavandeniai)

Angliavandenių dieną dietoje yra toks produktų sąrašas:

• pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių su pienu ir džiovintais vaisiais;
• antrieji pusryčiai: obuolys arba sauja riešutų;
• pietūs: rudieji ryžiai su vištienos filė;
• popietės užkandis: grikiai su daržovių padažu;
• vakarienė: gabalėlis garuose virtos žuvies su pilno grūdo duona.

Avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais padeda greitai numesti svorio

4 diena (mišrus)

Ketvirtą dieną leidžiama vartoti tiek baltyminį, tiek angliavandenių turintį maistą:

• pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su medumi, garuose virtas omletas, nesaldi arbata ar kava;
• antrieji pusryčiai: skrudinta duona su medumi, stiklinė kefyro;
• pietūs: vištienos filė su garuose virtomis šparaginėmis pupelėmis, šviežių daržovių salotos;
• popietės užkandis: šviežių daržovių salotos su rieke pilno grūdo duonos, varškės ar sūrio;
• vakarienė: varškė su kapotomis žolelėmis arba baltymų kokteilis.

Pupelės blokuoja perteklinių kalorijų patekimą į organizmą

Išsamūs BUC dietos receptai

BUTCH dietos meniu yra paprastas, todėl bet kuri moteris gali susidoroti su maisto gaminimu.

Avižiniai dribsniai stiklainyje

Į stiklainį su dangteliu supilkite 3-4 valg. l. avižinių dribsnių ir įpilkite į juos dvigubai daugiau neriebaus kefyro. Jei norite, pridėkite šaldytų uogų arba džiovintų vaisių. Stiklainį sandariai uždarykite ir suplakite. Palikite šaldytuve per naktį.

Patiekalas tinka pusryčiams angliavandenių dieną.

Baltymų omletas su šparaginėmis pupelėmis

Į įkaitintą keptuvę be aliejaus įdėkite saują šaldytų pupelių. Kepkite, kol pusiau iškeps. Tada supilkite kiaušinių ir neriebaus pieno mišinį. Kepkite ant silpnos ugnies uždengę dangčiu. Jei norite, pabarstykite žolelėmis.

Omletas su pupelėmis padeda papildyti organizmo maistinėmis medžiagomis

Patiekalas tinkamas vartoti baltyminėmis ir mišriomis dienomis.

Sveiki visi! Man asmeniškai žodis „dieta“ asocijuojasi tik su apribojimais, nuolatiniu alkio jausmu ir bloga nuotaika. Tačiau paaiškėjo, kad yra ir valgymo, ir svorio metimo galimybių. Baltymų ir angliavandenių dieta yra tik vienas iš šių variantų: valgote makaronus ir vištieną, o jūsų svoris mažėja. Tik sapnas! Bet gal kur nors slypi laimikis? Išsiaiškinkime.

Esmė yra kaitalioti baltymų ir angliavandenių suvartojimą per dieną, nes kitaip tokia mityba vadinama BOOCH (baltymų ir angliavandenių kaita). Dieta yra tokia: viena mišri diena, dvi baltymų dienos, viena sudėtinių angliavandenių diena. Tada nuolat kaitaliojasi dvi baltymų dienos su viena angliavandenių diena. Kai kurių mitybos specialistų teigimu, šį režimą galima praktikuoti tiek, kiek norisi. Riebalų kiekis produktuose sumažinamas iki minimumo, o svorio mažėja deginant esamas atsargas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Atsižvelgiant į mono dietas ir dietas, kuriose vartojamas tik vienas elementas, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas atrodo labai gerai. Tačiau kai kuriems žmonėms ši mityba draudžiama:

• Vaikams ir paaugliams iki 18 metų ir vyresniems nei 55 metų asmenims.
• Nėščioms ir žindančioms moterims.
• Žmonės, sergantys inkstų ir kepenų ligomis.
• Esant ūminėms infekcijoms ir ligoms.
• Dėl paslėptų medžiagų apykaitos sutrikimų.

BUTCH netinka nutukusiems žmonėms, nes... Naudojant šį metodą, svorio netekimas vyksta tik 1-3 mėnesius ir tada sustoja. Tokie žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, kad sukurtų individualų mitybos planą.

Nauda ir žala

BUTCH yra gana populiarus tarp lieknėjančių, nes pagrindinis jo privalumas – subalansuota mityba ir geri rezultatai. Veikimui reikalingų vitaminų ir mikroelementų buvimas maiste lemia tai, kad apribojimai jokiu būdu neturi įtakos lieknėjančio žmogaus išvaizdai, plaukų ar nagų būklei, žarnyno veiklai ir emociniam bei psichologiniam fonui.

Leidžiami maisto produktai yra labai maistingi, todėl laikantis šio režimo alkio jausmas nėra. Dėl baltymų gausos nemažėja raumenų masė, nesuglemba oda ir neatsiranda strijų.

Tačiau neįprastas organizmui baltymų kiekis priverčia labiau dirbti inkstus, todėl norint padėti šiam organui ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kasdien reikia išgerti bent 1,5-2 litrus skysčių ir užsiimti fizine mankšta. Ši paprasta taisyklė leis nepajusti tokios dietos trūkumų.

Galimas šalutinis poveikis

Baltymų dienomis organizmas skaidys riebalų ląsteles, kad gamintų energiją, suaktyvindamas procesą, vadinamą ketoze. Ketozės metu susidaro ketoniniai ar kitaip acetoniniai kūnai, kuriuos organizmas pašalina natūraliai. Dėl šios priežasties baltymų dienomis galite jausti acetono kvapą iš burnos ir net pykinti. Jei laikydamiesi dietos jaučiatės sunkiai sergate ar jaučiatės kitaip nepatogiai, nedelsdami grįžkite prie įprastos mitybos.

Rūšys

Baltymų ir angliavandenių kaita vyksta viena forma: 2 baltymų dienos, 1 angliavandenių diena ir taip toliau iki begalybės. Nedideli nukrypimai gali būti tik jūsų pasirinktų maisto produktų riebumas.

Dietos taisyklės

Žemiau aš jums sudariau optimalių produktų lentelę ir teisingą maistinių medžiagų santykį meniu. Angliavandenių dienoms reikia rinktis maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių su žemu glikemijos indeksu. Riebalų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę 0,5-1 gramas 1 kg svorio. Patiekalų kalorijų kiekis nėra skaičiuojamas ir į jį neatsižvelgiama.

Leidžiami, draudžiami ir ribojami produktai

Baltymų dienomis 1 kg svorio reikia suvartoti 3-4 gramus baltymų ir 1-1,5 gramo lėtųjų angliavandenių, kuriuos geriausia valgyti ryte. Leidžiami produktai:

• Bet kokia liesa mėsa ir žuvis.
• Neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai bei sūriai.
• Jūros gėrybės.
• Sojos produktai.
• Kiaušiniai.

Angliavandenių dienomis reikia suvartoti 5-6 gramus šios medžiagos ir 1,5 gramo baltymų 1 kg svorio. Dietą sudarys:

• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai).
• Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
• Nekrakmolingos daržovės.
• Nesaldinti vaisiai ir uogos (išskyrus saldžias vynuoges ir bananus).
• Viso grūdo ir ruginė duona.
• Gribovas.

Stenkitės apriboti druskos suvartojimą. Bulvės leidžiamos tik virtas su apvalkalu. Angliavandenių dienomis pusryčiams galite valgyti šiek tiek džiovintų vaisių. Taip pat leidžiama arbata ir kava be cukraus. Tačiau dešrų vartojimas turėtų būti pašalintas arba kiek įmanoma apribotas. Aliejaus kiekis taip pat ribojamas iki 1 šaukštelio. per dieną, kurią geriausia naudoti ne kepti, o jau paruoštiems patiekalams pagardinti.

Ko tu negali valgyti?

• Saldūs vaisiai ir uogos.
• Saldūs produktai.
• Kečupas, sojos padažas, majonezas, sirupai.
• Saldžios sultys ir kompotai.

Paruošimas

Nes Ši mityba yra kiek įmanoma subalansuota, nereikia specialaus pasiruošimo. Jei turite smaližių skonį, palaipsniui išbraukite iš savo raciono saldumynus, kad sveikos mitybos pradžia jums netaptų įtempta. Apskritai pirmoji mišri diena yra pasiruošimas dietai.

Trukmė

BUCH nėra radikalus metodas, todėl rezultatai ateina palaipsniui, o optimali šio mitybos būdo trukmė – nuo ​​21 dienos iki mėnesio. Nors tam tikrus individualius pakeitimus, kad išlaikytumėte svorį, galite taip maitintis nuolat. Maždaug po 3 mėnesių organizmas pilnai prisitaiko prie šio režimo ir svoris išlieka stabiliame lygyje.

Dietos atsisakymas

Savaitę po BCH baigimo dietologai rekomenduoja valgyti mišrią mitybą. Norėdami išlaikyti rezultatus, toliau stenkitės apriboti saldų ir krakmolingą mielių maistą. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo, pasiimkite vaizdo įrašą su kasdieniu treniruočių kursu, nes tinkama mityba– svarbus, bet ne vienintelis komponentas gražiai figūrai.

Ar galima derinti su kitomis dietomis?

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra subalansuotas mitybos metodas, todėl neturėtumėte jo skiesti eksperimentais. Jei norite radikalesnių ir greiti rezultatai, rinkitės kitokį svorio metimo būdą.

Dietos receptai

Laikydamiesi šios dietos tikrai neliksite alkani. Ruošdami patiekalus pirmenybę teikite kepimui, virimui ir garuose. Stenkitės kuo labiau sumažinti kepto maisto vartojimą. Žemiau yra keletas idėjų skaniems "dietiniams" pietums.

Receptas 1. Kepta vištienos krūtinėlė

Reikės vištienos krūtinėlės, prieskonių (paprikos, khmeli-suneli), 2 šaukštų grietinės ir druskos pagal skonį. Padarykite įpjovas krūtinėje. Prieskonius ir druską sumaišykite su grietine ir mėsą pamarinuokite mišinyje. Įdėkite krūtinėlę į maišelį ir palikite šaldytuve 8 valandas. Krūtinėlę kepkite 15 minučių 200° temperatūroje, tada sumažinkite temperatūrą iki 180° ir kepkite, kol paruduos.

Receptas 2. Spagečiai su daržovėmis

Šiam receptui galite naudoti bet kurias mėgstamas daržoves. Čia yra labiausiai paplitęs receptas. Keptuvėje pakepinkite smulkiai supjaustytą svogūną ir česnaką. Sudėkite cukinijas, po kelių minučių papriką ir dar po kelių minučių pomidorą. Pasūdykite ir pagardinkite Provanso žolelėmis, troškinkite 2 minutes. Paruoštus spagečius dėkite į keptuvę, išmaišykite ir troškinkite minutę. Patiekalas paruoštas!

Receptas 3. Kepta lašišos filė su žolelėmis

Lašišos filė iš visų pusių aptepkite alyvuogių aliejumi, pasūdykite ir suberkite smulkiai supjaustytą česnaką. Ant viršaus uždėkite kelias rozmarino šakeles ir suvyniokite filė į foliją. Kepkite žuvį 15-20 minučių 180 laipsnių kampu.

Pavyzdinis meniu pagal dieną

Kad padėčiau suprasti, pateiksiu kiekvienos dienos meniu pavyzdį. Tačiau, priklausomai nuo jūsų vaizduotės ir kulinarinių įgūdžių, galite tai pakeisti savo nuožiūra. Pagrindinė taisyklė: daliniai valgiai, mažos porcijos, paskutinis valgis vakare – 3 valandos prieš miegą ir švelnus patiekalų ruošimo būdas.

• Mišri diena:

1. Pusryčiai: košė su pienu, kiaušiniu, arbata ar kava.
2. Antrieji pusryčiai: nesaldūs vaisiai, citrusiniai vaisiai, riešutai.
3. Pietūs: kepta krūtinėlė su garnyru troškintomis daržovėmis.
4. Popietinis užkandis: neriebi varškė su kefyru.
5. Vakarienė: kepta žuvis ir 2 kiaušiniai.

• Baltymų diena:

1. Pusryčiai: omletas, arbata arba kava.
2. Antrieji pusryčiai: neriebi varškė.
3. Pietūs: virta jautiena, 1 šviežias agurkas arba pomidoras.
4. Popietinis užkandis: du kiaušiniai, gabalėlis sūrio, arbata ar kava.
5. Vakarienė: kepta vištienos filė, stiklinė kefyro.

• Angliavandenių diena:

1. Pusryčiai: muslis su džiovintais vaisiais ir pienu, arbata ar kava.
2. Antrieji pusryčiai: nesaldūs vaisiai, riešutai.
3. Pietūs: kietųjų kviečių makaronai su grybų padažu.
4. Popietės užkandis: daržovių salotos.
5. Vakarienė: lęšiai su daržovėmis.

Dažnos mitybos klaidos

Pagrindinė lieknėjančiųjų klaida – neteisingas dienų kaitaliojimas. Baltymų laikotarpiu svoris krenta greičiau, tačiau tai nereiškia, kad reikia didinti dienų skaičių su baltyminiu maistu. Tik subalansuotas požiūris duos tvarių rezultatų.

Daugumos dietų, skirtų intensyviam svorio metimui, tikslas – pagreitinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Tai užkerta kelią greitam kilogramų sugrįžimui nutraukus dietą ir perėjus prie tinkamos mitybos.

Laikantis šio režimo, dėl subalansuoto valgiaraščio žmogus nepatiria fizinio ar psichologinio diskomforto.

Pagrindiniai baltymų ir angliavandenių kaitos principai

Baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta turi vieną pagrindinį tikslą – priversti organizmą deginti riebalus nenaudojant raumenų masės kaip energijos kuro. Norėdami suteikti jam tokią galimybę, turite kaitalioti dienas su dideliu baltymų vartojimu, angliavandenių dienomis ir mišriomis dienomis.

BEACH veikimo principas toks: per pirmąsias dvi dienas (baltymų dienas) organizmas negauna pakankamai angliavandenių, kurie svarbūs tonusui palaikyti ir žmogui suteikti jėgų.

Antros dienos pabaigoje ši dieta beveik visiškai išnaudoja glikogeną, organizmo energijos rezervą.

Nepaisant malonaus rezultato, neįmanoma ir toliau valgyti tik baltymų, nes organizmo patiriamas stresas gali prisidėti prie perėjimo nuo riebalų deginimo prie raumenų masės irimo.

Norint išvengti tokių pokyčių, į baltymų ir angliavandenių kaitos dietą įtraukiama diena, kai suvartojama daug angliavandenių.

Per angliavandenių diena BEACH dieta, glikogeno atsargų papildymo dėka, organizmui netrūksta energijos, todėl ir toliau degina riebalų masę.

Pirmųjų dviejų dietos dienų rezultatas – svorio netekimas nuo pusės iki vieno kilogramo, trečią dieną riebalų deginimo procesas tęsiasi.

Mišrios dienos pabaigoje kilogramai grįžta didžiąja dalimi, tačiau tai ne naujai priaugti riebalai, o angliavandenių surištas vanduo.

Kai ciklas kartojasi, sekundę baltymų diena dietos, svoris grįš į ankstesnio ciklo viduryje (prieš vartojant didelį kiekį angliavandenių) stebėtą lygį.

Dietos reikėtų laikytis ne ilgiau kaip du mėnesius, nors kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja nekartoti dietos ilgiau nei dvidešimt aštuonias dienas.

Norint pagerinti medžiagų apykaitos procesus, reikia valgyti mažai – maždaug penkis kartus per dieną. BUC kontrastinės dietos schema:

• 1-2 diena Suvartokite 3-4 gramus baltymų vienam svorio kilogramui, kurio siekiate. Pavyzdžiui, norimiems 55 kilogramams reikia suvalgyti 3*55 gramus baltymų (165). Taip pat reikia apriboti bendrą suvartojamų angliavandenių kiekį iki 25 gramų dvi dienas, o riebalų – iki 25-30 gramų.
• 3 diena. Baltymų suvartojimas smarkiai sumažinamas iki vieno – pusantro gramo kilogramui, o angliavandenių masė padidėja iki 6 gramų 1 kg norimo svorio, išlaikomas ankstesnių dienų kalorijų kiekis.
• 4 diena. Baltymų (iki 2,5 gramų) ir angliavandenių (iki 3 gramų) suvartojama maždaug vienodai. Jūs negalite valgyti daugiau nei trisdešimt gramų riebalų per dieną.

Be aukščiau aprašyto keturių dienų ciklo, yra daug baltymų ir angliavandenių kaitos variantų. Kitos populiarios dietos parinktys:

1. 2 dienos baltymų 2 dienos angliavandenių papildymo;
2. 2 baltymų dienos 1 su angliavandeniais;
3. 3 be angliavandenių dienos 1 angliavandenių viena sumaišyta;
4. 2 baltymai 2 angliavandeniai 2 vidutinė.

Kai kuriais atvejais mitybos planą dietologai parenka individualiai.

BEACH dieta pati savaime rodo didelį efektyvumą, ypač žmonėms, kenčiantiems nuo didelio nukrypimo nuo normalaus svorio, tačiau tiems, kurie nori numesti palyginti nedidelį kiekį papildomų kilogramų, baltymų-angliavandenių kaitaliojimą geriau derinti su fizine veikla.

Treniruotes rekomenduojama atlikti per pirmąsias dvi dienas, kai pradeda įsijungti intensyvūs riebalų deginimo mechanizmai, o glikogeno kiekis organizme yra mažas. Itin efektyvu bus mankštintis su šokdyne ir atlikti jėgos pratimus.

Jei ruošiant patiekalą reikalingas terminis apdorojimas, geriau maistą garinti arba kepti, vengiant kepti. Taip pat laikantis dietos per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip pusę litro švaraus filtruoto vandens.

Žemiau pateikiamas produktų, kurie idealiai tinka BUTCH, sąrašas.

Veiksmingo riebalų deginimo idėja nuolat aktuali sportininkams, kuriems reikia nuolatinės formos. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas (sutrumpintai kaip butch) siekia suderinti vienas kitą paneigiančius mėsos ir angliavandenių vartojimo principus.

Vienos teorijos šalininkai teigia, kad bet koks meniu be baltymų tiesiog neužtikrins reikiamo raumenų augimo. Kita vertus, angliavandeniai yra ne mažiau reikalingi, o ypač smegenų veiklai.

Tačiau sąvoka „angliavandeniai“ visiškai nereiškia, kad kalbame apie saldumynų ar kepinių vartojimą. Jų organizmas gaus kiekvieną savaitę iš grūdinių kultūrų, vaisių ir daržovių. Tas pats pasakytina apie tas baltymų ir angliavandenių dienas, kai linkstate į baltymus. Valgykite baltyminį maistą, bet su mažai riebalų.

Pagrindinis šios dietos pranašumas, priešingai nei daugelis kitų, skirtų svorio metimui, yra tai, kad jai nereikia visiškai atsisakyti būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip angliavandeniai. O ypatingas principas, kuriuo remiantis sukurtas jūsų meniu, leidžia tuo pačiu atsikratyti riebalų pertekliaus.

Kita stiprybės butch maitinimo sistemos 21 dienai:

• Metabolizmas nesulėtėja, kaip dažnai nutinka, jei dieta yra mažai angliavandenių arba visai be angliavandenių, o riebalų atsargos deginamos tolygiai;
• aprašyta dieta leidžia išlaikyti gerą gyvybingumą ir nuotaiką, nes ne paslaptis, kad bet kokia griežta dieta sukelia depresijos ir nelaimingumo jausmą;
• Puikus derinys su sportine veikla, nes tiekiama ir energija, ir angliavandeniai.

Atskiros kintamos technikos atsiradimas

BUTCH mitybos sistemos, skirtos svorio metimui ir sveikatos gerinimui, išradėjas yra pripažintas dietologu iš JAV Jasonas Hunteris, nuo seno garsėjęs savo darbais sportinės mitybos srityje. Jei laikysitės būtinų rekomendacijų, svorio netekimas gali svyruoti nuo 7 kg ar daugiau.

Tuo pačiu metu ši dieta yra naudingesnė net tiems, kuriems pavyko priaugti daug riebalų. Be to, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas turėtų būti naudingas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, prieš tai pasitarus su gydytoju.

Šio mitybos metodo pagrindas – liesa mėsa, daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu visų rūšių maistinių medžiagų, maistas, kuriame gausu angliavandenių ir skaidulų, ir didelis kiekis išgryninto arba negazuoto mineralinio vandens. Jei žmogaus organizmas riboja angliavandenių suvartojimą, jis turės pereiti prie saugojimo ir taupaus išlaidų režimo.

Svorio metimas sustoja dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo. Bet koks dietos atsisakymas sukelia paciento depresinę būseną, kuri yra susijusi su angliavandenių ir gliukozės taupymo režimu. Jei nukrypstama į baltymus, tai sukelia inkstų veiklos disbalansą.

Kaip tai atsitinka?

Plačiai paplitęs greito maisto vartojimas nieko gero neduoda, išskyrus greitą riebalų padidėjimą ir kraujagyslių užsikimšimą cholesteroliu. Tačiau kiekvieną savaitę į savo valgiaraštį vis tiek turėtumėte įtraukti tam tikrus riebalus, nes ne visi jie yra kenksmingi.

Svarbiausias argumentas riebalų, pirmiausia nesočiųjų, naudai yra tai, kad jų pasiilgęs organizmas vėliau rekordiniu greičiu atgauna prarastą svorį. Remiantis Jasono Hunterio atliktais tyrimais ir išvadomis, būtent angliavandeniai yra susiję su energijos tiekimu mūsų organizmui. Jis reikalingas ne tik fiziniam aktyvumui, bet ir kasdieniam gyvenimui.

O tomis mūsų 21 dienos dietos dienomis, kai skiriamas baltymų vartojimas, kasos hormonas išvalo mus nuo riebalų ląstelių pertekliaus, užkertant kelią blogai savijautai ar raumenų silpnumui.

Taigi, BUTCH svorio metimo schemą galima pavaizduoti kaip tokį dienų kaitą:

• angliavandenių diena, skirta rimtai suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus;
• mažai angliavandenių diena baltymų perdirbimui;
• baltymų diena, tik baltyminis maistas su nedideliu kiekiu daržovių (ne angliavandenių).

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Tada visa baltymų ir angliavandenių kaitos dieta 21 dieną kartojama pagal tą pačią schemą. P. Hunteris atkreipia dėmesį į tai, kad bet kurią naujos dietos dieną būtina sąlyga suvartoti 1,5-2 litrus švaraus vandens. Norėdami intensyviai mesti svorį, valgykite baltymus ir angliavandenius mažomis porcijomis 5–7 kartus per dieną. Taip kalorijos bus deginamos tolygiai, išlaikant optimalų medžiagų apykaitos greitį.

Renkantis angliavandenių meniu kalbėsime ne apie visokius saldumynus, o apie žemo glikemijos indekso produktus. Jie užtikrins lėtą krakmolo įsisavinimą ir lėtą gliukozės išsiskyrimą į kraują.

Taigi tarp panašaus meniu su angliavandeniais svorio metimui rekomenduojame:

• grūdų tipo košės (geriausia išmirkytos);
• daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo;
• Viso grūdo duona;
• kietųjų kviečių makaronai;
• įvairių vaisių.

Jei mes kalbame apie dieną, kai ji patenka baltymų meniu 21 dieną, tada sutelkite dėmesį į šiuos produktus:

• mažai riebalų mėsa;
• žuvis ir jūros gėrybės;
• įvairūs riešutai (migdolai, pušis);
• vištienos kiaušiniai;
• pieno produktai (varškė, kefyras, sūriai).

Kiekvieną savaitę savo meniu galite papildyti lapiniais žalumynais ir šviežiais agurkais. Netgi liesiausias maistas turi mažai riebalų, ir to nereikėtų bijoti, nes mūsų organizmui reikia riebalų, įskaitant raumenis. Todėl 21 dienos dieta yra gana tinkama pagardinti augaliniu aliejumi, kad aprūpintume mus nesočiaisiais riebalais.

Teisingai kartojame ciklus

Be to, teigiamas požiūris ir tikėjimas gerais rezultatais, taip pat įmanomas fizinis aktyvumas per 21 dieną lieknėjant padės atsikratyti sukauptų riebalų atsargų. Tiesa, jei neturite ilgametės sporto patirties, tuomet dozuokite krūvius pradinėse stadijose, nes tai taps tikru stresu kardio sistemai.

Galbūt jūsų atveju geriausias sprendimas būtų aerobika ar įmanomi kūno rengybos užsiėmimai. Jei vis dar laikotės nuomonės, kad dietą reikia derinti su sunkiąja atletika, tuomet stenkitės kuo intensyviau mankštintis angliavandenių dienomis.

Ne veltui 21 dienos baltymų-angliavandenių planas norint numesti svorio ir priaugti raumenų masės yra taip gerbiamas sportininkų, nes jis leidžia pašalinti riebalus ir, kita vertus, gauti treniruotėms reikalingos energijos. Todėl tie, kurie jau sėkmingai išbandė šią sistemą ant savęs, netgi pasirenka savo individualų mankštos ir mitybos planą, kuriame kalorijos iš baltymų ir angliavandenių apskaičiuojamos savaip, atsižvelgiant į krūvį. Plačiai paplito ir Hunterio 4 dienų ciklo dieta, kuri išsiskiria padidėjusiu baltymų vartojimu.

Tokiu atveju svorio metimo meniu bus keičiamas taip:

• 1-2 dienos – baltymai, nuo 3 iki 4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio;
• 3 diena, angliavandeniai, papildoma stiklinė pieno ryte ir baltyminga vakarienė vakare;
• diena Nr.4 – bendra diena, kai kiekvienam svorio kilogramui suvartojama 2 g baltymų ir 2 g angliavandenių.

Toks BEAM ciklas gali būti kartojamas ne daugiau kaip 12 kartų iš eilės. Pirmenybiniai produktai išlieka tokie patys kaip ir 3 dienų kursui. Kaip riebalus galima vartoti tik augalinį aliejų, geriausia alyvuogių.

Greita dieta

Yra baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas 21 dieną, suplanuotas savaitei iš karto. Tuo pačiu metu angliavandeniai ir baltymai gali būti net kasdieninio meniu dalis, tačiau griežtai nustatytomis proporcijomis. Tokiais atvejais bendras suvartojamų kalorijų skaičius yra ribotas. O pati pirmoji diena apima 2500 kilokalorijų pasisavinimą iš karto, o tai būtina norint pradėti medžiagų apykaitą.

Buitinėje dietologijos erdvėje išgarsėjo Elenos Malyshevos BEACH dieta. Manoma, kad tai suteikia galimybę per pirmąsias 10 naujos dietos dienų numesti svorio 5 kg. Labai patogu taip pasiruošti kokiam nors svarbiam įvykiui ar kelionei.

Taigi, kintamos baltymų ir angliavandenių dienos vyksta taip:

• pirmą dieną pusryčiaujame vieni virtas kiaušinis ir stiklinę vandens, per dieną suvalgome visą virtą vištieną, kuri virta be druskos ir taip pat atskirta nuo riebalų ir odos;
• kitos dienos patiekalas – specialios valymo salotos, susidedančios iš morkų, burokėlių ir kopūstų, kurių kiekvienos imame apie pusę kilogramo;
• Salotas galite pagardinti citrinos sultimis;
• Kasdien laikantis dietos 21 dieną ar mažiau išgerkite 2 litrus vandens.

Nesportuojančiam žmogui užteks kasdien suvartoti 1-1,5 g baltymų. Dažniausiai tai turėtų būti gyvūniniai baltymai. Angliavandenių gausiomis dienomis galite vartoti tiek, kiek norite, tačiau svarbu, kad šie angliavandeniai nebūtų priskiriami paprastiesiems angliavandeniams. Tai gali būti bulvės ir kitos daržovės, grūdai, makaronai ir duona. Pamirškite kepinius, saldumynus ir vaisius, kuriuose yra daug cukraus. Ir tokių saldumynų nevartokite su riebiu maistu.

Patiekalų pavyzdžiai dietos metu

Baltymų diena:

1. Pusryčiai.
   Omletas iš 2 kiaušinių, stiklinė arbatos;
2. Pietūs.
   Neriebi varškė (100 g), arbata;
3. Vakarienė.
   100 g garuose virtos žuvies, agurkų;
4. Popietinis užkandis.
   Jogurtas;
5. Vakarienė.
   Vištienos krūtinėlė (200g), arbata.

Daržovių diena (angliavandenių):

1. Pusryčiai.
   Salotos iš paprikų su pomidorais, duona, stiklinė arbatos su šaukštu medaus;
2. Pietūs.
   Neriebios varškės (100 g) su bananais arba obuoliais;
3. Vakarienė.
   100 g virtos vištienos krūtinėlės, porcijos ryžių;
4. Popietinis užkandis.
   Jogurtas su riešutais arba džiovintais vaisiais, arbata;
5. Vakarienė.
   Garuose virta žuvis, kopūstų salotos su pomidorais ir žolelėmis, arbata.

Grūdų (angliavandenių) diena:

1. Pusryčiai.
   3 šaukštų avižinių dribsnių su šaukštu riešutų ir stikline jogurto;
2. Pietūs.
   Piene virti ryžiai (100 g), arbata;
3. Vakarienė.
   100 g virtų vištienos krūtinėlių, 200 g grikių;
4. Popietinis užkandis.
   Naminis kokteilis – 300 ml kefyro, šaukštas medaus, 3 valg. avižiniai dribsniai;
5. Vakarienė.
   Vandenyje virti avižiniai dribsniai (100g), kefyras.

Kūno funkcionavimas šiuo metu

Dar kartą apibendrinkime, kaip organizmas elgiasi kaitaliojant baltymų ir angliavandenių dietą. Mažo angliavandenių kiekio dienomis glikogeno atsargos beveik visiškai išeikvojamos.

Kad padengtų šias energijos sąnaudas, organizmas pradeda išleisti ir vartoti susikaupusius riebalus. Tačiau ir tokiu atveju reikia laiku sustoti, nes per stiprių smūgių atveju organizmas nustos eikvoti riebalines ląsteles, o gyvybinėms funkcijoms palaikyti pereis prie raumenų audinio eikvojimo.

Diena, kurioje maiste yra daug angliavandenių, yra būtent tai, kas numatyta 21 dienos dietoje. Angliavandenių suvartojimas šią dieną gerokai išauga, tačiau kalorijų skaičius vis dar ribotas. Turėsime iki minimumo sumažinti suvartojamų baltymų ir riebalų kiekį. Tokiu atveju ji ir toliau sunaudoja riebalų ląsteles kaip gyvybinę energiją, o atsargai kaupia kitus ingredientus. 4 dieną mes ir toliau vartojame angliavandenius, bet saikingesniais kiekiais, kad vėl kauptume glikogeno atsargas.

Kada geriausias laikas treniruotis?

Išsekus angliavandeniams, galite saugiai numesti kilogramą svorio. Nepaisant numestų kilogramų sugrįžimo 4-5 svorio metimo dieną, viskas, ką kompensavote, nebėra riebalų ląstelės, o tik vanduo. Kai tik organizmas nustos sulaikyti vandenį, dietos rezultatai bus akivaizdūs. BEAM sistemos pagalba galite lengvai skatinti medžiagų apykaitos procesus organizme, neprisirišdami prie tam tikrų meniu kalorijų rodiklių. Tuo pačiu metu fizinis tonusas išlieka aukštas, todėl galite intensyviai treniruotis.

Optimalu treniruotis su dideliais krūviais angliavandenių turinčiomis dienomis. Tačiau jei organizmas anksčiau badavo angliavandenius, tikėkitės glikogeno išeikvojimo raumenyse. Todėl vargu ar galite tikėtis didelio energijos antplūdžio ir didelio poveikio sporto salėje.

Reguliariai įtraukdami į savo mitybą angliavandenių, jūsų kūnas negalės naudoti raumenų ląstelių kurui. BUTCH dieta iš tikrųjų veikia efektyviai, o produktų pasirinkimą, jų vartojimo dažnumą ir kalorijų kiekį galite koreguoti atsižvelgdami į savo gyvenimo poreikius.