Kalorijų kiekis yra maisto energetinės vertės, sukauptos tokiuose komponentuose kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, matavimo vienetas, išreikštas kalorijomis (cal) arba kilokalorijomis (kcal). Daug šiuolaikinių atstovų sąžininga pusėžmonija ir net vyrai reguliariai skaičiuoja kalorijas, siekdami tinkamai suplanuoti savo mitybą efektyviam svorio metimui ir pašalinti papildomus centimetrus problemiškiausiose kūno vietose (juosmens, klubų, užpakaliuko ir pilvo).
Kalorijos taip pat skaičiuojamos norint priaugti raumenų masės ir viso kūno svorio, kurio dažniausiai randa žmonės, kurie profesionaliai užsiima sportu. Tačiau vargu ar kas nors susimąstė, kas yra pačios kalorijos ir kokią reikšmę jos turi organizmo gyvenimui. Pateiktos apžvalgos medžiagoje atidžiau pažvelgsime, kas yra kalorijos ir kilokalorijos, kuo jos skiriasi ir kokia jų nauda žmogaus sveikatai.
Iš pradžių, kai pirmą kartą pasirodė ši „kalorijų“ sąvoka, jos visiškai nebuvo siejamos su papildomais žmogaus kūno kilogramais. Jais buvo matuojama šiluminė energija ir tik XX amžiuje kalorijos pradėjo rodyti maisto energetinės vertės lygį.
Istorinė nuoroda
„Kalorijos“ sąvoka atsirado XIX amžiaus viduryje, kai garsusis prancūzų termochemikas Frau Silberman degimo metu išsiskiriančios šilumos kiekiui apibūdinti pavartojo žodį „spalva“, o devintojo dešimtmečio pradžioje chemikas Wilburas Atwateris suskirstė visus maisto produktus. į tris pagrindinius komponentus:
- baltymai;
- angliavandeniai;
- ir riebalai.
Nuo to laiko buvo pradėta matuoti kiekvienos maisto produktų grupės energinė vertė kalorijomis. Dar po šimtmečio, nuo XX amžiaus pradžios, figūros grožiu besirūpinantys žmonės pradėjo skaičiuoti kalorijas, kurdami savo mitybą.
Kalorijų samprata
Taigi, kas yra kalorija? Kalorija yra tam tikras šiluminės energijos kiekis, kurio pagalba 1 g vandens temperatūra Celsijaus skalėje pakyla 1 g. Fizikoje šiluminės energijos kiekis matuojamas džauliais ir kilodžauliais, tačiau kasdieniame gyvenime visa tai matuojama kalorijomis. Daugelis žmonių klysta manydami, kad kalorijos ir kcal yra tas pats. Tiesą sakant, jie yra šiek tiek skirtingi maisto šiluminės energijos matavimo vienetai.
Kalorijų ir kilokalorijų skirtumas
Taigi, kalorijos ir kilokalorijos, kuo jos skiriasi? Norėdami geriau suprasti ir suprasti šių dviejų kiekių skirtumą, turėtumėte atsiminti, kad viena kilokalorija yra lygi 1000 kalorijų, kaip ir vienas kilogramas yra lygus 1000 gramų. Maisto produktų energinė vertė ant pakuočių taip pat turi būti nurodyta tik kcal. Jei ant pakuotės nurodytas cal kiekis, tai yra kalorijos, tai rodo gamintojo neraštingumą. Taip pat sporto klubuose ant tam tikrų tipų treniruoklių turi būti nurodytas išeikvotų kilokalorijų skaičius.
Eksperto nuomonė
Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas
Kalorijų skaičiavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų sudaryti dietos meniu. Iš praktikos pasakysiu, kad daugelis moterų, norinčių numesti svorio nepakenkdamos savo sveikatai, kreipiasi į tai. Sumažinti dietos kaloringumą yra daug lengviau nei, pavyzdžiui, apskaičiuoti BJU santykį ir išsiaiškinti, kuris produktas turi aukštą, o kurio žemą glikemijos indeksą. Todėl daugelis žmonių naudoja kalorijų skaičiavimą, ir tai leidžia pasiekti gana gerų rezultatų. Galų gale, kaloringas maistas dažniausiai yra „blogiausias“ jūsų figūrai.
Tačiau patarčiau naudoti straipsnio autoriaus aprašytą metodą. Jis racionalesnis. Naudodami jį ruošdami savo mitybą, atsižvelgsite į daug daugiau faktorių, įskaitant BJU santykį vartojamame maiste. Ir, svarbiausia, jūs nustatysite savo individualų dienos kilokalorijų poreikį. Juk trapiai 50 kilogramų sveriančiai merginai reikia visai kitokio energijos kiekio nei aktyviai sportuojančiai merginai.
Kalorijų nauda žmonių sveikatai
Kiekvieno gyvo organizmo gyvenimui reikalingas tam tikras energijos kiekis, kuris palaikys tokius procesus kaip:
- judėjimas;
- kvėpavimas;
- mąstymas;
- pumpuoti ir transportuoti kraują per visas vidines organizmo sistemas ir kt.
Ši gyvybiškai svarbi energija į organizmą patenka iš maisto, kurį žmogus vartoja kasdien. Kiek suvalgyta, tiek kalorijų bus gauta, vadinasi, organizmas gaus tiek pat reikalingos energijos. Kaip minėta pirmiau, visi maisto produktai susideda iš trijų pagrindinių komponentų, atitinkančių tokį kilokalorijų skaičių:
- angliavandenių 1 gr. lygus 4 kcal;
- baltymai 1 gr. taip pat yra lygūs 4 kcal;
- a 1 gr. riebalų yra 9 kcal.
Žinodami suvartotame maiste esančių medžiagų kiekį, galite nesunkiai apskaičiuoti kalorijų skaičių, kurį žmogus gaus virškinamojo trakto sistema pasisavinus maistą. Taigi, pavyzdžiui, apsvarstykite populiariausią produktą - avižinius dribsnius.
100 gramų avižinių dribsnių yra:
- riebalai – 6 gramai, kas atitinka: 6x9 = 54 kcal;
- angliavandeniai – 51 gramas, tai reiškia: 51x4 = 204 kcal;
- baltymai – 12 gramų, padauginti 12x4, pasirodo, 48 kcal.
Sumuojame gautas kcal vertes ir nustatome, kad 100 gramų avižinių dribsnių yra 306 kcal, kurias pats organizmas išleis angliavandenių junginių pavertimo gliukoze, baltymų komponentus aminorūgštimis, o riebalus gliceroliu ir riebalais procesams. rūgščių junginiai.
Kas bus toliau
Iš baltymų junginių susidarančios aminorūgštys atlieka statybinę funkciją ir prisideda prie naujų ląstelių struktūrų susidarymo bei raumenų skaidulų tūrio didinimo. Iš angliavandenių gaunama gliukozė skyla į paprastesnius cukraus junginius ir aprūpina ląsteles mityba. Gliukozės perteklius nusėda raumenų struktūrose ir kepenų ertmėje. Riebalai veikia kaip tam tikras organizmo kuras. dalis jų patenka į kepenis, kur virsta cholesterolio junginiais.
Atkreipkite dėmesį: riebalų junginių perteklius niekur nedingsta, o pradeda kauptis poodiniame riebalų sluoksnyje, su kuriuo aktyviai kovoja visų amžiaus grupių dailiosios lyties atstovės.
Laikantis dietos, kuria siekiama padidinti kūno svorį, jūsų suvartojamų kalorijų kiekis turėtų atrodyti taip:
- baltymai – 25-30% dienos raciono;
- angliavandeniai – 40-45%;
- riebalų iki 30-35%.
Laikantis dietos, kuria siekiama numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų atrodyti taip:
- baltymai - iki 30%;
- angliavandeniai - iki 50%;
- riebalų – iki 20 proc.
Svarbu atsiminti, kad skaičiuojant bendrą kalorijų kiekį nereikėtų pamiršti, kiek kalorijų yra kilokalorijoje.
Maisto kalorijų kiekio pasikeitimas
Kaip žinia, kalorijų skaičiavimas – populiariausias lieknėjimo būdas, kuris leis neatsisakyti mėgstamo maisto, o valgyti jį protingais kiekiais ir tuo pačiu numesti svorio.
Pažvelkime atidžiau, kaip apskaičiuojamas maisto produktų kalorijų kiekis, naudojant avižinių dribsnių su pienu pavyzdį.
- Sudėtis: avižiniai dribsniai – 200 gr., pienas – 1000 ml., granuliuotas cukrus – 2 valg. l., pusę arbatinio šaukštelio druskos ir šaukštą sviesto.
- Sudedamųjų dalių kalorijų lygis: avižiniai dribsniai - 732 kcal, druska - 0 kcal ir pienas - 640 kcal, sviestas - 150 kcal ir granuliuotas cukrus - 200 kcal.
Iš čia darome išvadą, kad bendras gautos košės kalorijų kiekis bus 1721 kcal. O 100 gramų patiekalo kalorijų kiekis bus maždaug 130 kcal. Konkretaus produkto kaloringumo lygį galima peržiūrėti specialioje lentelėje, kurią gana nesunkiai galima rasti internete.
Kasdien suvartojamų kalorijų apskaičiavimas
- Metabolizmo (M) organizme rodiklis, kurio greitis priklauso nuo gyvenimo būdo, aktyvumo lygio, fizinio aktyvumo ir mitybos. Jis apskaičiuojamas pagal formulę: kūno svorį padauginkite iš 20 kcal, taip gaudami OB – medžiagų apykaitos rodiklį;
- Amžius;
- Lytis, nes vyrams reikia šiek tiek daugiau kalorijų;
- Gyvenimo ritmo aktyvumo procentas, kuris nustatomas pagal šiuos kriterijus: sėdimas gyvenimo būdas - 20%, sėdimas gyvenimo būdas, kai mažai aktyvus vaikščiojimas, apsipirkimas ir namų valymas - 30%, vidutinis aktyvumo lygis - 40%, didelis aktyvumas su fiziniu aktyvumu ir kasdienėmis treniruotėmis – 50%;
- FA, arba fizinio aktyvumo lygis, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: OB padaugintas iš gyvenimo ritmo procento;
- Energijos procentinės dalies virškinant maistą rodiklis arba sutrumpintas PEPP, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: (fizinis aktyvumas + RH) * 10%.
Taigi, norint apskaičiuoti dienos kalorijų normą, reikia atlikti skaičiavimą pagal šią formulę: PEPP + FA + OB. Tada gautas rodiklis turi būti pakoreguotas, tai yra, atimti 2% už kiekvienus 20 nugyventų metų.
Atkreipkite dėmesį: visiškai neužtenka apskaičiuoti dienos kalorijų normą arba tiesiog pažvelgti į specialią lėkštę. Rengiant dietą labai svarbu atsižvelgti į konkretaus žmogaus organizmo energijos poreikius.
Taigi, pavyzdžiui, vaikui reikia vienokio energijos kiekio, sportuojantiems – kitokio, o nėščioms ir žindančioms moterims – visai kitokio.
Mažo kaloringumo maisto produktų sąrašas
Maisto produktų energinę vertę lemia jų cheminė sudėtis. Mažiausiai kaloringiems produktams priskiriami tie, kurių energinė vertė nesiekia 40 kcal 100 gramų produkto.
Mažo kaloringumo produktų sąrašą sudaro šie ingredientai:
- Daržovės: saldžiosios paprikos ir svogūnai, burokėliai ir krienai, agurkai ir žaliosios salotos, česnakai ir petražolės;
- Vaisiai ir uogos: gervuogės ir apelsinai, braškės ir greipfrutai, vyšnios ir ananasai, svarainiai ir vyšnios slyvos, vyšnios, obuoliai ir avietės, taip pat kiviai ir bruknės;
- Mėsos produktai: jautiena, inkstai, vištiena ir triušiena;
- Žuvys: karosai, plekšnės, jūrinės lydekos, žydrieji merlangai, polakai, ešeriai ir karpiai;
- bet kokie neriebūs pieno produktai;
- Duona iš ruginių miltų;
- Tarp saldumynų: zefyrai ir marmeladas su zefyrais.
Didžiausias kalorijų kiekis laikomas nuo 500 iki 900 kcal 100 gramų produkto, tai apima: dešreles;
- visų rūšių aliejai;
- šokoladas;
- riešutai;
- kreminiai pyragaičiai;
- taukai ir riebi kiauliena.
Svarbu atsiminti, kad suvartojamų kalorijų kiekis turi visiškai atitikti organizmo suvartojimo lygį. Visko turi būti harmonija. Taigi, pavyzdžiui, visavertė profesionalių sportininkų mityba visiškai netinka trapiai, sėslaus gyvenimo būdo moteriai. Todėl kalorijų skaičiavimas turi būti pagrįstas.
Kalorijų suvartojimo apskaičiavimas skirtingų grupių žmonėms
Žmonėms, kurių fizinis aktyvumas yra nedidelis, patariama laikytis šio kalorijų kiekio dienos racione skaičiavimo:
| Mažo aktyvumo žmonių suvartojamo kalorijų kiekio apskaičiavimas | ||
| Valgymas | Meniu | Kilokalorijų skaičius |
| Pusryčiai | Minkštai virtas kiaušinis – 2 vnt. | 149,15 kcal |
| Dalis muslio | 225,5 kcal | |
| Saldi arbata su pienu | 43 kcal | |
| Bandelė | 335,7 kcal | |
| Vakarienė | Ausis | 100 kcal |
| Tyre su sviestu ir pienu | 200 kcal | |
| 150 gramų virtos jautienos | 381 kcal | |
| Daržovių salotos su sviestu | 130 kcal | |
| Stiklinė kompoto | 120 kcal | |
| skrebučiai | 293 kcal | |
| Vakarienė | 150 gramų virtos vištienos krūtinėlės | 205,5 kcal |
| Daržovių salotos su sviestu | 130 kcal | |
| Kefyras su cukrumi | 113,7 kcal | |
| Prieš miegą stiklinė kefyro be cukraus | 80 kcal | |
| Iš viso: | 2426,55 | |
Nėščios moters dienos raciono kalorijų apskaičiavimas:
Sportininkų dienos kalorijų normos apskaičiavimas:
| Kalorijų suvartojimas sportininkams | ||
| Valgymas | Meniu | Energetinė vertė |
| Pusryčiai | Kietai virtas kiaušinis – 2 vnt. | 170 kcal |
| Džiovinta duona - 2 riekelės | 272 kcal | |
| Pieniniai avižiniai dribsniai | 466,6 kcal | |
| Pietūs | Energetinis batonėlis su baltymų kiekiu | 300 kcal |
| Saldi arbata | 56 kcal | |
| Vakarienė | 300 gr. daržovių salotos | 202,5 kcal |
| 500 ml. vištienos sriuba | 121,5 kcal | |
| 250 gr. virta jautiena | 635 kcal | |
| Stiklinė apelsinų sulčių | 86 kcal | |
| 50 gr. krekeriai | 352 kcal | |
| Popietinis užkandis | Stiklinė uogų kompoto | 990 rub. |
| 1980 rub. 1 rub.(iki 2019-04-24) | ||
| 1190 rub. | ||
| 990 rub. | ||
| 990 rub. | ||
Labiausiai šaltais žiemos mėnesiais visi žmonės laukia Naujųjų metų, o mažiausiai – sąskaitų už šildymą. Ypač jų nemėgsta daugiabučių namų gyventojai, kurie patys neturi galimybių kontroliuoti gaunamos šilumos kiekio, o neretai ir sąskaitos už tai pasirodo tiesiog fantastiškos. Daugeliu atvejų tokiuose dokumentuose matavimo vienetas yra Gcal, kuris reiškia „gigakalorija“. Sužinokime, kas tai yra, kaip apskaičiuoti gigakalorijas ir konvertuoti į kitus vienetus.
Kas yra kalorija?
Rėmėjai sveika mityba arba tie, kurie atidžiai stebi savo svorį, yra susipažinę su kalorijų sąvoka. Šis žodis reiškia energijos kiekį, gautą organizmui apdorojant suvalgytą maistą, kurį būtina panaudoti, kitaip žmogus pradės priaugti svorio.
Paradoksalu, bet ta pati vertė naudojama patalpoms šildyti sunaudotos šiluminės energijos kiekiui matuoti.
Kaip santrumpa ši reikšmė žymima „cal“ arba angliškai cal.
Metrinėje matavimų sistemoje kalorijų ekvivalentas yra džaulis. Taigi, 1 cal = 4,2 J.
Kalorijų svarba žmogaus gyvenimui
Be įvairių svorio metimo dietų kūrimo, šis įrenginys naudojamas energijos, darbo ir šilumos matavimui. Šiuo atžvilgiu yra paplitusios tokios sąvokos kaip „kalorijų kiekis“ - tai yra degiojo kuro šiluma.
Daugumoje išsivysčiusių šalių žmonės skaičiuodami šildymą moka nebe už sunaudotų dujų kubinių metrų skaičių (jei tai dujos), o būtent už kaloringumą. Kitaip tariant, vartotojas moka už naudojamo kuro kokybę: kuo jis aukštesnis, tuo mažiau dujų teks naudoti šildymui. Ši praktika sumažina galimybę praskiesti naudojamą medžiagą kitais, pigesniais ir mažiau kaloringais junginiais.
Kas yra gigakalorija ir kiek kalorijų joje yra?
Kaip aišku iš apibrėžimo, 1 kalorijos dydis yra mažas. Dėl šios priežasties jis nenaudojamas dideliems kiekiams skaičiuoti, ypač energetikos sektoriuje. Vietoj to vartojama gigakalorijų sąvoka. Tai yra 10 9 kalorijų vertė ir ji parašyta kaip santrumpa „Gcal“. Pasirodo, vienoje gigakalorijoje yra milijardas kalorijų.
Be šios vertės, kartais naudojama šiek tiek mažesnė - Kcal (kilokalorijos). Jame telpa 1000 cal. Taigi galime manyti, kad viena gigakalorija yra milijonas kilokalorijų.
Verta nepamiršti, kad kartais kilokalorija rašoma tiesiog kaip „išmatos“. Dėl to kyla painiava, o kai kurie šaltiniai nurodo, kad 1 Gcal yra 1 000 000 kalorijų, nors iš tikrųjų mes kalbame apie 1 000 000 Kcal.
Hekakalorijos ir gigakalorijos
Energijoje Gcal dažniausiai naudojamas kaip matavimo vienetas, tačiau jis dažnai painiojamas su tokia sąvoka kaip „hekakalorija“ (taip pat žinoma kaip hektokalorija).
Šiuo atžvilgiu santrumpą „Gcal“ kai kurie žmonės aiškina kaip „hekakaloriją“ arba „hektokaloriją“. Tačiau tai neteisinga. Tiesą sakant, minėti matavimo vienetai neegzistuoja, o jų vartojimas kalboje yra neraštingumo rezultatas ir nieko daugiau.
Gigakalorija ir gigakalorija per valandą: koks skirtumas
Be aptariamos fiktyvios vertės, kvituose kartais yra santrumpa, pvz., „Gcal/valanda“. Ką tai reiškia ir kuo jis skiriasi nuo įprastos gigakalorijos?
Šis matavimo vienetas parodo, kiek energijos buvo sunaudota per vieną valandą.
Nors tik gigakalorija yra per neribotą laiką suvartotos šilumos matavimas. Tik nuo vartotojo priklauso, koks terminas bus nurodytas šioje kategorijoje.
Daug rečiau sutinkamas santrumpa Gcal/m3 reiškia, kiek gigakalorijų reikia sunaudoti vienam kubiniam metrui medžiagos pašildyti.
Gigakalorijų formulė
Apsvarsčius tiriamos vertės apibrėžimą, verta pagaliau išsiaiškinti, kaip apskaičiuoti, kiek gigakalorijų sunaudojama patalpai šildyti šildymo sezono metu.
Ypač tinginiams internete yra daugybė internetinių resursų, kuriuose pateikiami specialiai užprogramuoti skaičiuotuvai. Tereikia įvesti savo skaitinius duomenis – ir jie patys suskaičiuos suvartotų gigakalorijų skaičių.
Tačiau būtų malonu tai padaryti patiems. Tam yra keletas formulių variantų. Paprasčiausias ir suprantamiausias iš jų yra toks:
Šiluminė energija (Gcal/val.) = (M 1 x (T 1 -T xv)) - (M 2 x (T 2 -T xv)) /1 000, kur:
- M 1 yra šilumos perdavimo medžiagos, tiekiamos per dujotiekį, masė. Matuojama tonomis.
- M 2 yra šilumos perdavimo medžiagos, grįžtančios per dujotiekį, masė.
- T 1 - aušinimo skysčio temperatūra tiekimo vamzdyne, matuojama Celsijaus.
- T 2 - grįžtančio aušinimo skysčio temperatūra.
- Тхв - šalčio šaltinio (vandens) temperatūra. Paprastai lygi penkiems, nes tai yra minimali vandens temperatūra vamzdyne.
Kodėl būsto ir komunalinės paslaugos pervertina sunaudojamos energijos kiekį mokėdami už šildymą?
Atliekant savo skaičiavimus, verta paminėti, kad būsto ir komunalinės paslaugos šiek tiek pervertina šilumos energijos suvartojimo standartus. Mintis, kad jie bando iš to užsidirbti papildomų pinigų, yra klaidinga. Juk į 1 Gcal kainą jau įskaičiuota priežiūra, atlyginimai, mokesčiai, papildomas pelnas. Toks „priemoka“ atsiranda dėl to, kad šaltuoju metų laiku vamzdynu transportuojant karštą skystį, jis linkęs atvėsti, tai yra neišvengiami šilumos nuostoliai.
Skaičiais tai atrodo taip. Pagal reglamentus vandens temperatūra šildymo vamzdžiuose turi būti ne žemesnė kaip +55 °C. O jei atsižvelgsime į tai, kad minimali vandens temperatūra energetikos sistemose yra +5 °C, tai jis turi būti šildomas 50 laipsnių. Pasirodo, kiekvienam kubiniam metrui sunaudojama 0,05 Gcal. Tačiau, siekiant kompensuoti šilumos nuostolius, šis koeficientas padidinamas iki 0,059 Gcal.
Konvertuoti Gcal į kW/val
Šiluminė energija gali būti matuojama įvairiais vienetais, tačiau oficialiuose būsto ir komunalinių paslaugų dokumentuose ji skaičiuojama Gcal. Todėl verta žinoti, kaip kitus vienetus konvertuoti į gigakalorijas.
Lengviausias būdas tai padaryti, kai yra žinomi šių dydžių santykiai. Pavyzdžiui, verta atsižvelgti į vatus (W), kuriais matuojama daugumos katilų ar šildytuvų galia.
Prieš svarstant konvertavimą į šią Gcal vertę, verta atsiminti, kad kaip ir kalorija, vatas yra mažas. Todėl dažniau naudojami kW (1 kilovatas – 1000 vatų) arba mW (1 megavatas – 1000 000 vatų).
Be to, svarbu prisiminti, kad galia matuojama W (kW, mW), tačiau skaičiuojant suvartojamos/pagamintos elektros energijos kiekį, ji naudojama.Šiuo atžvilgiu ne gigakalorijų perskaičiavimas į kilovatus. svarstoma, bet Gcal perskaičiavimas į kW/h.
Kaip tai padaryti? Norint nesikankinti su formulėmis, verta prisiminti „stebuklingą“ skaičių 1163. Būtent tiek kilovatų energijos reikia išleisti per valandą, kad gautum vieną gigakaloriją. Praktiškai konvertuojant iš vieno matavimo vieneto į kitą, tiesiog reikia padauginti Gcal skaičių iš 1163.
Pavyzdžiui, paverskime kW/val. 0,05 Gcal, reikalingos vienam kubiniam metrui vandens pašildyti 50 °C. Pasirodo: 0,05 x 1163 = 58,15 kW/val. Šie skaičiavimai ypač padės tiems, kurie galvoja apie dujinį šildymą keisti į ekologiškesnį ir ekonomiškesnį šildymą elektra.
Jei kalbame apie didžiulius kiekius, tai galime konvertuoti ne į kilovatus, o į megavatus. Šiuo atveju reikia padauginti ne iš 1163, o iš 1,163, nes 1 mW = 1000 kW. Arba gautą rezultatą kilovatais tiesiog padalinkite iš tūkstančio.
Konvertavimas į Gcal
Kartais reikia atlikti atvirkštinį procesą, tai yra, apskaičiuoti, kiek Gcal yra vienoje kW / val.
Konvertuojant į gigakalorijas, kilovatvalandžių skaičius turi būti padaugintas iš kito „stebuklingo“ skaičiaus - 0,00086.
To teisingumą galima patikrinti paėmus duomenis iš ankstesnio pavyzdžio.
Taigi, buvo paskaičiuota, kad 0,05 Gcal = 58,15 kW/val. Dabar verta paimti šį rezultatą ir padauginti iš 0,00086: 58,15 x 0,00086 = 0,050009. Nepaisant nedidelio skirtumo, jis beveik visiškai sutampa su pradiniais duomenimis.
Kaip ir ankstesniuose skaičiavimuose, būtina atsižvelgti į tai, kad dirbant su ypač dideliais medžiagų kiekiais, į gigakalorijas reikės konvertuoti ne kilovatus, o megavatus.
Kaip tai daroma? Šiuo atveju vėlgi reikia atsižvelgti į tai, kad 1 mW = 1000 kW. Remiantis tuo, „stebuklingojo“ skaičiaus kablelis perkeliamas trimis nuliais, o voila, pasirodo, kad jis yra 0,86. Būtent iš to reikia padauginti, kad būtų atliktas vertimas.
Beje, nedidelis neatitikimas atsakymuose yra dėl to, kad koeficientas 0,86 yra suapvalinta skaičiaus 0,859845 versija. Žinoma, norint atlikti tikslesnius skaičiavimus, verta jį naudoti. Tačiau jei kalbame tik apie buto ar namo šildymui sunaudojamos energijos kiekį, geriau supaprastinti.
Apskritai, kiek tai kainuoja? Ir tai skiriasi kiekvienam produktui.
Ypač tam, kad padėčiau išsiaiškinti, kiek maisto yra 100 kilokalorijų, siūlau kalorijų lentelę.
Vaisiai
105 g konservuotų ananasų
175 g šviežių ananasų
190 g obuolių
185 g obuolių padažo be cukraus
210 g abrikosų
45 g avokado
180 g bananų
215 g kriaušių
205 g mėlynių
45 g džiovintų slyvų
325 g braškių
235 g greipfrutų
115 g bruknių
315 g aviečių
265 g raudonųjų serbentų
200 g kivi
180 g mango
225 g apelsinų
250 g persikų
195 g slyvų
35 g razinų
180 g vyšnių (be kauliukų)
285 g arbūzo
190 g meliono
Gėrimai
285 ml lieso pieno (0,5%)
210 ml lieso pieno (1%)
150 ml pieno (3,5%)
165 ml rūgpienio
205 ml vaisių sulčių ir gėrimų (vidutiniškai)
210 ml natūralių obuolių sulčių
210 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių
Mėsa ir dešrelės
42g virto rūkyto kumpio
75 g vištienos ant grotelių
33g virtos dešros be riebalų
35 g pjaustytos filė
92 g paukštienos dešros be riebalų
100 g virtos baltos vištienos
35 neriebios kepenėlių dešros paštetas
28g rūkytos dešros
55 g jautienos kepsnys
65 g virto kumpio be riebalų.
Daržovės
145 g skaldytų žaliųjų žirnelių (virtų arba šviežių)
370 g virtų šparaginių pupelių
140 g virtų bulvių
370 g žalių morkų
600 g žalių saldžiųjų paprikų
180 g ridikėlių
900 g rabarbarų
330 g virtų žiedinių kopūstų
400 g virtų burokėlių
750 g šviežių agurkų
590 g raugintų agurkų
625 g raugintų kopūstų
590 g pomidorų
185 g virtų kukurūzų
Pienas ir kiaušiniai
28 g Edam sūrio (45% riebumo)
28 g sūrio su pievagrybiais (50% riebumo)
26 g Ementalio sūrio (45% riebumo)
30 g Gouda sūrio (45% riebumo)
98 g grūdėto varškės sūrio (20% riebumo)
50 g naminio varškės sūrio
220 g jogurto (1,5% riebumo)
160 g jogurto (3,5% riebumo)
135 g dietinės varškės
62 g varškės (40% riebumo)
1 didelis kiaušinis
Žuvis ir žuvies konservai
50 g sūdytos silkės marinate
45 rūkytos silkės
70 g rūkytų upėtakių
40 g natūralių ikrų
105 g šviežių krabų
115 g konservuotų nuluptų vėžių
33 g sardinių aliejuje
60 g rūkytos lašišos
35 g konservuoto tuno aliejuje
Riešutai ir sėklos
17 g anakardžių riešutų
17 žalių žemės riešutų
16 g skrudintų žemės riešutų
15 g lazdyno riešutų
15 g migdolų
15 g pistacijų
17 g lukštentų saulėgrąžų
14 graikinių riešutų
Kepimas iš paruoštos tešlos,
duona ir duonos gaminiai
45 g obuolių ritinėlis
20 g sviestinio pyrago
30 g kukurūzų dribsnių
27 g duonos paplotėlių
30 g traškios duonos
25 g krekerių
30 g riestainių
25 g sausainių lazdelių
25 g marmurinis pyragas
25 g musli be cukraus
45 g ruginės duonos
30 g sūdytų lazdelių
23 g šokoladinio muslio
50 g duonos iš sėlenų miltų
40g balta duona pagamintas iš kvietinių miltų
26 g krekerių (be kiaušinių)
Štai ką galite maždaug „supakuoti“ į 100 kcal:
1/2 kiaušinio (40 kcal) + 100 g agurkų (11 kcal) + 100 g ridikėlių (16 kcal) + 25 g žaliųjų svogūnų (5 kcal) + 50 g neriebaus jogurto (28 kcal) = salotos
- 175 g morkų (72 kcal) + 50 g jogurto (28 kcal) = salotos
- 1 kiaušinis (80 kcal) + 40 g agurkų (4 kcal) + 40 g pomidorų (7 kcal) + 10 g žaliųjų svogūnų (2 kcal) + 1 valg. jogurtas (9 kcal) = salotos
- 100 g kopūstų (28 kcal) + 100 g agurkų (11 kcal) + 25 g žaliųjų svogūnų (5 kcal) + 1 valg. lengvas majonezas (37 kcal) = salotos
- 100 g pomidorų (18 kcal) + 100 g agurkų (11 kcal) + 100 g saldžiosios paprikos (26 kcal) + 25 g svogūno (10 kcal) + 2 valg. neriebus salotų padažas (35 kcal) = salotos
- 150 g virtų burokėlių (66 kcal) + 40 g konservuotų žirnelių (16 kcal) + 20 g svogūnų (8 kcal) + 1 a.š. jogurtas (9 kcal) = salotos
75 g granuliuoto varškės (66 kcal) + 100 g agurkų (11 kcal) + 100 g ridikėlių (16 kcal) + 25 g žalių svogūnų (5 kcal) = varškė su daržovėmis
- 1 kiaušinis (80 kcal) + 50 g konservuotų žirnelių (20 kcal) = omletas
- 1 kiaušinis (80 kcal) + 20 g svogūnų (8 kcal) + 30 g pievagrybių (8 kcal) + 30 g pomidorų (7 kcal) = omletas
- 100 g cukinijų (39 kcal) + 50 g morkų (21 kcal) + 50 g virtų bulvių (38 kcal) = troškinys
- 50 g troškintų burokėlių (38 kcal) + 50 g morkų (21 kcal) + 50 g virtų bulvių (38 kcal) = troškinys
Taip pat galite išsivirti sriubos - jos taip pat daug ir soti (bulijono kubelis (arba be jo) + truputis įvairiausių daržovių). Na, žinoma, kefyro niekas neatšaukė
20 paprastų būdų sudeginti 100 kalorijų
Kartais, kai turime daug pareigų, mes linkę praleisti savo sportinę veiklą. Tuo pačiu sakome sau, kad pradėsime iš naujo, kai tik viskas šiek tiek nurims.
Tačiau vietoj to pabandykite pasitelkti vaizduotę ir į savo kasdienybę įtraukti pratimų.
Šiame straipsnyje pateikiami kai kurie paprastus būdus sudeginti 100 kalorijų. Galbūt norėsite juos pritaikyti savo kasdienis gyvenimas. Nemanykite, kad to nepakanka. Taikant juos visus kartu, kaupiamasis poveikis gali būti labai geras. Net jei atliekate vieną iš šių veiklų per dieną, tai yra 700 kalorijų per savaitę ir 2800 kalorijų per mėnesį.
1. Siurbimas. 25 minutės intensyvaus siurbimo namuose gali pašalinti maždaug 100 kalorijų.
2. Darbas sode. Jei turite vasarnamį, naudokite jį svorio metimui. Sodinukų kasimas ir sodinimas – puikus būdas sudeginti papildomas kalorijas. Tiesą sakant, jūs galite atsikratyti 100 kalorijų tik per 15 minučių.
3. Vaikščiojimas. Vienas lengviausių ir natūraliausių žmogui žinomų judesių. Per 15 minučių intensyvaus ėjimo jūs tiesiog atsikratysite 100 kalorijų. Taigi per pietų pertrauką ar po darbo nepraleiskite greito pasivaikščiojimo.
4. Bėgimas vietoje. Jei neturite daug laiko, pabandykite bėgioti vietoje. Vos per 12 minučių sudeginsite daugiau nei 100 kalorijų.
5. Šokiai. 20 minučių šokių vidutiniu tempu ir 100 kalorijų nebėra. Tikriausiai mėgstate šokti, tad įsijunkite ritmingą muziką ir mėgaukitės gyvenimu!
6. Drabužių lyginimas. Jei lyginti tenka visai šeimai, pradėkite galvoti apie tai ne kaip apie nuobodžią veiklą, o kaip apie būdą atsikratyti papildomų 100 kalorijų (o vėliau ir kai kurių) per 25 minutes.
7. Badmintonas. Žaisdami su savo šeimos nariais 20 minučių ne tik išliksite fiziškai tinkami, bet ir kokybiškai praleisite laiką su artimaisiais.
8. Namų ruoša. Jūs vis tiek turite tai padaryti, tiesa? Taigi kodėl nepavertus nuobodžių namų ruošos būdų numesti svorio? 20 minučių intensyvaus valymo – ir atsikratysite kiek daugiau nei 100 kalorijų.
9. Paplūdimio tinklinis. Vasara – laikas dažniau eiti į paplūdimį. Vos 20 minučių žaidimo tinklinį padės pasiekti mūsų stebuklingą skaičių. Taip, tai smagiau nei tiesiog gulėti ant smėlio.
10. Važiavimas dviračiu. O kaip pasivažinėti dviračiu? Per 40 minučių lengvo ir tylaus važiavimo sudeginsite 100 kalorijų.
11. Žaisti golfą. Niekada nežaidė? Taigi pats laikas tai išbandyti! Minus 100 kalorijų vos per 20 minučių.
12. Plaukimas. Ramiai, neskubant 15 minučių plaukiodami sutaupysite papildomų 100 kalorijų.
13. Intensyvi aerobika. Galite paklausti, kodėl čia įtraukiau aerobiką. Juk negali eiti į aerobikos pamoką 10 minučių. Žinoma ne. Tačiau galite nusipirkti vaizdo kasetę ar diską su treniruočių įrašais ir jas atlikti namuose bet kuriuo metu ir tiek, kiek norite. Net 10 minučių intensyvaus aerobinio apšilimo suteiks maždaug minus 120 kalorijų.
14. Automobilių plovimas. Pamirškite apie skalbimą. Vos 20 minučių plaudami automobilį sutaupysite daugiau nei 100 kalorijų.
15. Frisbio žaidimas. Frisbis yra „skraidanti lėkštė“. Žaiskite 30 minučių ir pasieksite 100 kalorijų tikslą. Be to, tai daug smagiau nei tiesiog vaikščioti.
16. Lipkite laiptais. Jei dirbate kelių aukštų biurų pastate, pakeiskite liftą laiptais. Eidami laiptais 20 minučių sudeginsite tik 100 kalorijų. Žinoma, jums nereikia vaikščioti aukštyn ir žemyn 20 minučių. Tiesiog darykite tai kelis kartus per dieną.
17. Vaikščiojimas su kūdikio vežimėliu. Šis pasivaikščiojimas per 20 minučių sudegins apie 60 kalorijų. Taigi, vos 2 pasivaikščiojimai su vaiku ir vežimėliu ir savo tikslą pasieksite net neišlieję prakaito.
18. Namo renovacija. Ar jūsų butui reikalingas remontas? 20 minučių dažydami sienas sudeginsite apie 100 kalorijų. Be to, jūs turite gražų naują kambarį.
19. Įkrovimas. Nereikia mankštintis tol, kol neprakaituojate. Vos 15 minučių intensyvaus pratimo sudeginsite maždaug 100 kalorijų. Tik trys seansai po 15-20 minučių kasdien palaikys gerą formą.
20. Prieš seksą cypimas, kandžiojimasis, gnybimas, pagalvių mėtymas, nagų ir įvairių improvizuotų medžiagų naudojimas duoda dar vieną mažą pliusą (100)
Pratimų privalumai
Pratimai su padidėjusiu deguonies apykaita degina kalorijas treniruotės metu ir po jo. Taip yra todėl, kad beveik 24 valandas po fizinio krūvio metabolizmas padidėja 10%. Be to, atliekant daugumą pratimų, sudeginamų kalorijų skaičius yra proporcingas jūsų kūno svoriui: kuo esate sunkesnis, tuo daugiau kalorijų sudeginate.
Reguliarus pratimas iš tikrųjų sumažina jūsų apetitą. Kiti pratimų privalumai yra padidėjęs energijos lygis, pagerėjusi koncentracija ir geresnis miegas.
VAISIŲ IR UOGŲ KALORIJŲ lentelė
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Abrikosas | 50 | Avokadas | 99 |
| Svarainiai | 30 | Vyšnių slyva | 37 |
| Ananasas | 45 | Oranžinė | 40 |
| Arbūzas | 40 | Bananai | 100 |
| Bruknė | 41 | Vynuogė | 70 |
| vyšnia | 50 | Mėlynė | 37 |
| Granatas | 54 | Pilkasis vaisius | 36 |
| Kriaušė | 44 | Melionas | 50 |
| Gervuogė | 33 | Braškės | 37 |
| Razinos | 287 | Fig | 56 |
| Kiwi | 49 | Sedula | 40 |
| Spanguolė | 29 | Agrastas | 43 |
| Džiovinti abrikosai | 298 | Citrina | 31 |
| Avietės | 41 | Mandarinų | 41 |
| Debesėlis | 30 | Šaltalankis | 31 |
| Persikas | 44 | Šermukšnis | 56 |
| Slyva | 44 | Juodieji serbentai | 45 |
| Raudonieji serbentai | 43 | Datos | 280 |
| Džiovinti abrikosai | 278 | Vyšnios | 52 |
| Persimonai | 63 | Slyvos | 226 |
| Mėlynė | 44 | Apple | 45 |
| Šilkmedžio | 44 | Džiovinti obuoliai | 271 |
GRŪDŲ IR MILTŲ GAMINIŲ KALORIJŲ lentelė
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Baranki | 314 | Pupelės | 58 |
| Žirniai | 324 | Žalieji žirneliai | 272 |
| Grikiai | 329 | Kukurūzų kruopos | 326 |
| Manų kruopos | 333 | Avižiniai dribsniai | 370 |
| perlinės kruopos | 328 | Sorų kruopos | 334 |
| Miežinės kruopos | 324 | Kukurūzų dribsniai | 370 |
| Makaronai | 340 | Kvietiniai miltai | 350 |
| ruginiai miltai | 347 | Grūdai | 305 |
| Stalo sausainiai | 420 | Ryžiai | 332 |
| Poliruoti ryžiai | 343 | Kepimo | 304 |
| Sojos pupelės | 395 | Kelių džiūvėsiai | 360 |
| Džiovinimas | 330 | Pupelės | 310 |
| Duona "Darnitsky" | 205 | Kvietinė duona | 226 |
| ruginė duona | 210 | Miežių dribsniai | 310 |
žuvies ir jūros gėrybių kalorijų lentelė
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Gobiai | 145 | Rožinė lašiša | 148 |
| Granuliuoti ikrai | 250 | Chum lašišos ikrai | 255 |
| Pollock ikrai | 131 | Presuoti ikrai | 237 |
| Kalmarai | 80 | Plekšnė | 93 |
| karosas | 88 | Karpis | 89 |
| Chum lašiša | 140 | Stintos | 90 |
| Krabas | 70 | Krevetės | 85 |
| Tolimųjų Rytų krevetės | 135 | Ledinis | 75 |
| Karšis | 100 | Salmonidae | 405 |
| Jūros lašiša | 190 | Makrusas | 60 |
| Midijos | 75 | Žirgas | 165 |
| Pollockas | 70 | stintas | 156 |
| Moliuskai | 85 | Jūros kopūstai | 8 |
| Navaga | 73 | Burbot | 80 |
| Marmurinė nototenija | 160 | Jūros ešeriai | 110 |
| Upės ešeriai | 85 | Omaras | 85 |
| Eršketas | 165 | Paltusas | 102 |
| menkės kepenėlės | 615 | Juodadėmės menkės | 168 |
| Mėlynasis merlangas | 72 | Saberfish | 113 |
| Kaspijos žvejys | 97 | Žuvies piršteliai | 200 |
| Karpis | 120 | Didelis saury | 260 |
| Mažas saury | 142 | Salaka | 120 |
| Žvaigždė eršketas | 136 | Silkė | 240 |
| Sūdyta silkė | 260 | Lašiša | 220 |
| Baltažuvė | 145 | Skumbrė | 153 |
| Som | 160 | Paprastoji stauridė | 120 |
| Sterletas | 325 | Zanderis | 72 |
| Zanderis | 70 | Trepangas | 37 |
| menkė | 65 | Tunas | 97 |
| anglies žuvis | 160 | Aknė | 335 |
| Jūrinis ungurys | 95 | Upėtakis | 210 |
| lydeka | 85 | Šprotai aliejuje | 250 |
| Lydeka | 73 | Ide | 120 |
RIEBALŲ PRODUKTŲ KALORIJŲ lentelė
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Riešutų sviestas | 895 | Žąsų taukai | 930 |
| Jautienos, kiaulienos, lydytų ėrienos taukai | 925 | Kokosų aliejus | 925 |
| Majonezas | 627 | Kiaulienos šoninė be odos | 800 |
| Margarinas kepimui | 675 | Pieno margarinas | 725 |
| Kreminis margarinas | 760 | Daržovių aliejus | 899 |
| Sviestas | 780 | Sojų aliejus | 900 |
| Ghi | 925 | Pieno riebalai | 375 |
KALORIJA GĖRIMUOSE
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Abrikosų sultys | 57 | Ananasų sultys | 45 |
| Apelsinų gėrimas (gazuotas) | 43 | apelsinų sultys | 40 |
| Sausas baltas vynas | 66 | Sausas raudonasis vynas | 68 |
| Vynuogių sultys | 52 | Vyšnių sultys | 53 |
| Vanduo | 0 | Greipfrutų sultys | 35 |
| Gira | 25 | Spanguolių sultys | 51 |
| Coca-Cola (LITE) | 43 | Juoda kava (be cukraus) | 0 |
| Limonadas | 37 | Mineralinis vanduo | 0 |
| morkų sultys | 27 | Alus | 32 |
| Pomidorų sultys | 15 | Sausas šampanas | 85 |
| obuolių sultys | 43 | Šampanas saldus | 90 |
DARŽOVŲ, ŽALUMŲ IR GRYBŲ KALORIJA
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Baklažanas | 22 | Balta šviežia | 25 |
| Balta džiovinta | 210 | Brokoliai | 34 |
| švedas | 37 | Švieži grybai | 30 |
| Cukinijos | 14 | Baltasis kopūstas | 25 |
| Briuselio kopūstai | 13 | Rauginti kopūstai | 22 |
| Kolrabi kopūstai | 30 | Raudonasis kopūstas | 27 |
| Savojos kopūstai | 35 | Žiediniai kopūstai | 18 |
| Žiediniai kopūstai | 18 | Bulvė | 90 |
| Kaštonai | 210 | Kolrabi | 27 |
| Saliero šaknis | 38 | Kukurūzai | 105 |
| Žalias svogūnas | 18 | Svogūnėliai | 50 |
| Alyvuogės | 350 | Sviestas | 25 |
| Morkos | 40 | Švieži agurkai | 15 |
| Marinuoti agurkai | 8 | Švieži medaus grybai | 20 |
| Pastarnokas | 18 | Saldzioji paprika | 18 |
| Petražolės | 42 | Švieži baravykai | 32 |
| Švieži baravykai | 32 | Rabarbaras | 16 |
| Ridikėlis | 20 | Ridikėlis | 26 |
| Ropė | 22 | Salotos | 18 |
| Runkeliai | 50 | Salierai | 21 |
| Šparagai | 21 | Šviežia russula | 18 |
| Pomidorai | 17 | Moliūgas | 28 |
| Krapai | 29 | Baltosios pupelės | 350 |
| Žaliosios pupelės | 34 | Rūgštynės | 28 |
| Krienai | 70 | Cukinijos | 30 |
| Čeremša | 35 | Česnakai | 96 |
| Pievagrybiai | 25 | Špinatai | 18 |
mėsos produktų ir kiaušinių kalorijų lentelė
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Aviena | 207 | Kumpis | 370 |
| Jautiena | 158 | Krūtinė | 470 |
| korėjiečių | 430 | Žąsis | 395 |
| Turkija | 207 | Turkija | 230 |
| Rūkyta dešra | 510 | Mėgėjiška dešra | 300 |
| Smegenų dešra | 342 | Maskvos dešra | 470 |
| Ukrainietiška dešra | 350 | Arbatos dešra | 180 |
| Triušiena | 120 | Vištiena | 185 |
| Kumpis | 360 | Kepenų paštetas | 315 |
| Jautienos kepenys | 90 | Jautienos inkstai | 60 |
| Saliamis | 560 | Dešrelės | 150 |
| Kiauliena | 390 | Širdis | 90 |
| Dešrelės | 200 | Antis | 410 |
| Fazanas | 145 | Taukai | 660 |
| Jautienos liežuvis | 279 | Kiaulienos liežuvis | 300 |
| Kiaušinis, 1 vnt. | 75 | Kiaušinių milteliai | 550 |
pieno ir pieno produktų kalorijų lentelė
| vardas | Kalorijos/100 g produkto | vardas | Kalorijų/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| Karvės pieno sūris | 265 | Natūralus jogurtas 1,5% riebumo | 50 |
| Pilno riebumo kefyras | 61 | Neriebus kefyras | 31 |
| Acidophilus pienas | 85 | Kondensuotas pienas | 140 |
| Kondensuotas pienas su cukrumi | 320 | Nugriebto pieno milteliai | 470 |
| nenugriebtas pienas | 62 | Raugintas pienas | 59 |
| Riaženka | 84 | Grietinėlė 10% riebumo | 120 |
| Grietinėlė 20% riebumo | 200 | Grietinė 10% riebumo | 115 |
| Grietinė 20% riebumo | 205 | Grietinė 25% riebumo | 285 |
| Altajaus sūris 50% | 397 | Gouda sūris 45% | 385 |
| Olandiškas sūris | 360 | Camembert sūris 50% | 330 |
| Lambert sūris 50% | 378 | Parmezano sūris 40% | 330 |
| Lydytas sūris | 240 | Lydytas dešros sūris | 270 |
| Poshekhonsky sūris | 332 | Rokforo sūris | 360 |
| Rusiškas sūris | 370 | stepių sūris | 360 |
| Sūris chester 50% | 400 | šveicariškas sūris | 395 |
| Edamer sūris 40% | 340 | ementalio sūris 45% | 420 |
| Specialūs sūriai ir varškės masė | 340 | Varškės masė | 208 |
| Riebus varškės sūris | 225 | Mažo riebumo varškė | 89 |
Saldumynų, ledų IR konditerijos gaminių kalorijų kiekis
| vardas | Kalorijų/100 g produkto | vardas | Kalorijos/100 g produkto |
|---|---|---|---|
| braškių džemas | 310 | Obuolių uogienė | 350 |
| Vafliai su riebalų turinčiais įdarais | 540 | Vafliai su vaisių įdarais | 345 |
| Kepyklėlė | 400 | Zefyras | 330 |
| Vaisiniai saldainiai | 400 | Karamelė | 295 |
| Marmeladas | 295 | Šokoladu dengti saldainiai | 398 |
| Pieniniai ledai | 140 | Medus | 320 |
| Ledai | 185 | Ledų kremas | 230 |
| Įklijuoti | 305 | Popsiniai ledai, kreminiai | 275 |
| Trumpas pyragas | 445 | Kepti pyragai | 220 |
| Sluoksniuota tešla su obuoliu | 454 | Kreminis pyragas | 540 |
| Jam | 280 | Tortai | 430 |
| Cukrus | 400 | Meduoliai | 335 |
| Migdolų pyragas | 530 | Biskvitas su vaisių įdaru | 390 |
| Halva | 500 | Šokoladinis pyragas | 490 |
| Juodasis šokoladas | 545 | Pieniškas šokoladas | 550 |
„Buveinė“. „Nulis kalorijų“. Transliacija 2011-12-14
Vienas iš efektyviausių ir saugiausių būdų numesti svorio yra kalorijų skaičiavimas. Daugelis žmonių atmeta šią techniką dėl jos sudėtingumo, tačiau pagrįstai ribodami kalorijų kiekį dietoje subalansuosite savo mitybą ir pagerinsite figūrą.
Faktiškai, Jei kartą išmoksite skaičiuoti kalorijas ir stebėti savo mitybą, ne tik susitvarkysite savo kūną, bet ir palaipsniui pakeisite mitybos įpročius. Tiesą sakant, kalorijų skaičiavimas nekelia jokių apribojimų jokiems konkrečiams maisto produktams, tačiau jei pradėsite skaičiuoti valgomų patiekalų kalorijas, vieną dieną suprasite, kad geriau suvalgyti lėkštę salotų su mėsa nei mažą pyragą. Taip, pagal kalorijų kiekį jis bus maždaug toks pat, tačiau šių patiekalų maistinė vertė yra visiškai kitokia.
Šiame straipsnyje atsakysime į šiuos klausimus. Kodėl kalorijų skaičiavimas yra veiksmingas norint numesti svorio? Kaip teisingai apskaičiuoti dienos kalorijų normą norint numesti svorio? Ir mes išsamiai apsvarstysime klausimą, kaip iš tikrųjų apskaičiuoti dienos meniu kalorijų kiekį.
Svorio metimo principas yra labai paprastas: Turite valgyti mažiau, nei organizmas gali perdirbti, kad jis pradėtų naudoti riebalų atsargas energijai. Atrodytų, kad tai negali būti paprasčiau - savaitę laikotės griežtos dietos, numetate svorio ir vėl leidžiate sau laisves maisto srityje. Tačiau šis principas duoda trumpalaikį efektą, visi numesti kilogramai grįžta labai greitai. Optimaliausias būdas numesti svorio yra skaičiuoti kalorijas. Kodėl?
- Kalorijų skaičiavimo metodas apima pagrįstą požiūrį į mitybą be streso ir rimtų apribojimų. Laikydamiesi griežtos dietos, savo kūno nesužalojate.
- Skaičiuodami kalorijas turėsite visavertę maistinę mitybą, todėl šis lieknėjimo būdas nekenkia organizmui, skirtingai nei įvairios monodietos ir bado streikai.
- Nereikia iš meniu išskirti mėgstamo maisto, svarbiausia laikytis kalorijų. Ir įvertinkite, kaip tai puikiai veikia! Viena vertus, norėdami tilpti į nurodytą kalorijų kiekį, išvalysite savo mitybą nuo nenaudingo, kenksmingo ir riebaus maisto. (kas savaime yra gerai). Tačiau, kita vertus, visada turėsite galimybę suvalgyti mėgstamą skanėstą tiesiog peržiūrėję dienos meniu.
- Kalorijų skaičiavimas yra pirmas žingsnis tinkamos, sveikos, subalansuotos mitybos link. Išmoksite stebėti savo mitybą ir būti apgalvotai renkantis maistą.
- Skaičiuodami kalorijas suvartosite pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o tai reiškia, kad svorio metimas bus atliktas sveikai ir nekenksmingai. Kodėl tai svarbu? Pavyzdžiui, dėl riebalų trūkumo gali kilti problemų su hormonine sistema, o angliavandenių trūkumas gali sukelti energijos ir jėgų praradimą. O baltymų perteklius, kuris taip dažnai skatinamas įvairiose dietose, labai dažnai sukelia virškinimo trakto ir inkstų problemų.
- Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų yra vienintelė tinkamos mitybos galimybė, jei sportuojate ir norite išlaikyti raumenų masę, apsaugoti ją nuo sunaikinimo (raumenų palaikymas = kokybiškas tonusas). Griežtos nekaloringos dietos ir monodietos pirmiausia puola raumeninį audinį, o ne riebalus: esant griežtiems apribojimams, organizmas lengviau atsisveikina su raumenimis, nes jiems reikia daugiau energijos.
- Svorio metimo procesas, pavyzdžiui, kalorijų skaičiavimas, yra stabilesnis ir stabilesnis – be staigių šuolių ir betarpiško numestų kilogramų sugrįžimo.
- Paprastai po 2-3 mėnesių reguliaraus kalorijų skaičiavimo susikursite sau keletą meniu variantų ir maždaug žinosite, ką ir kiek galite suvalgyti per dieną, kad išliktumėte kalorijų ribose. Jei manote, kad dabar skaičiuotuvas bus jūsų palydovas visą likusį gyvenimą, tai ne taip.
- Kalorijų skaičiavimas yra labai lankstus ir patogus būdas numesti svorio. Jei sulaužius dietą tenka viską mesti arba pradėti iš naujo, tai skaičiuojant kalorijas visai nesunku sureguliuoti staigias „rijimo dienas“. Tiesiog šiek tiek sumažinkite dienos kalorijų kiekį ateinančias 2–3 dienas arba atlikite daug energijos reikalaujančią treniruotę.
- Skaičiuojant kalorijas, numetus svorio labai lengva pereiti į svorio palaikymo režimą. Tereikia pridėti +10-20% prie esamo suvartojamų kalorijų kiekio (priklausomai nuo pasirinkto deficito).
Norėdami pradėti kontroliuoti savo mitybą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Nustatykite savo dienos raciono kaloringumą.
- Pradėkite kasdien registruoti maistą, kurį valgote.
- Reguliariai stebėkite savo figūros tobulėjimą veidrodyje.
Kalorijų skaičiavimo algoritmas svorio metimui
1 veiksmas: apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį
Kiekvienas iš mūsų, priklausomai nuo savo svorio, aktyvumo ir amžiaus, reikalauja skirtingo maisto kiekio. Norėdami sužinoti tikslią figūrą, kurią turite naudoti formulęHarisas-Benediktas :
- Moterys: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius (metų skaičius) – 161
- Vyrai: BMR = 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) – 4,92 * amžius (metų skaičius) + 5
Kur BMR – bazinis metabolizmo greitis
2 veiksmas: nustatykite savo kasdienę veiklą
Gautas bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičius turi būti padaugintas iš fizinio aktyvumo santykis :
- 1,2 – minimalus aktyvumas (fizinio aktyvumo trūkumas, sėdimas darbas, minimalus judėjimas)
- 1,375 – mažai aktyvumo (lengvos treniruotės ar pasivaikščiojimai, mažai kasdienės veiklos dienos metu)
- 1,46 – vidutinis aktyvumas (treniruotės 4-5 kartus per savaitę, geras aktyvumas dienos metu)
- 1,55 – aktyvumas didesnis nei vidutinis (intensyvios treniruotės 5-6 kartus per savaitę, geras aktyvumas dienos metu)
- 1,64 – padidėjęs aktyvumas (kasdienės treniruotės, didelis kasdienis aktyvumas)
- 1,72 – didelis aktyvumas (kasdienės itin intensyvios treniruotės ir didelis kasdienis aktyvumas)
- 1,9 – labai didelis aktyvumas (paprastai kalbame apie sportininkus varžybinės veiklos laikotarpiu)
Pastaba! Renkantis koeficientą, geriau orientuotis į bendrą aktyvumą per dieną. Pavyzdžiui, jei kasdien mankštinatės 30–45 minutes, bet tuo pat metu gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tuomet nereikia imti didesnio nei 1,375 koeficiento. Viena treniruotė, net ir pati intensyviausia, nekompensuoja veiklos trūkumo per dieną.
3 veiksmas: apskaičiuokite galutinį rezultatą
Taigi, padauginę bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) iš fizinio aktyvumo koeficiento, gavome jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Valgydami šios normos ribose nei numesite, nei nepriaugsite svorio. Tai yra vadinamasis kalorijų suvartojimas svoriui palaikyti.
BMR * fizinio aktyvumo koeficientas = kalorijų poreikis svoriui palaikyti.
Jei norite numesti svorio, iš gauto produkto turite atimti 15–20% (tai bus dieta su kalorijų deficitu). Jei dirbate su raumenų auginimu, tuomet turite pridėti 15-20% (tai bus valgymas su kalorijų pertekliumi). Jei esate „svorio palaikymo“ etape, palikite gautą skaičių nepakeistą.
Jei turite nedidelį antsvorį, rekomenduojame dienos kalorijų normą skaičiuoti su 15% deficitu. Jei reikia atsikratyti >10 kg, rekomenduojame skaičiuoti su 20% deficitu. Esant dideliam antsvoriui, jei reikia atsikratyti >40 kg, galite pasiimti 25-30% deficitą.
Pavyzdys:
Moteris, 30 metų, svoris 65 kg, ūgis 165 cm, fiziniai pratimai 3 kartus per savaitę:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Kalorijų suvartojimas svorio palaikymui= 1372*1,375=1886,5 kcal
- Normalus kalorijų deficitas= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal
Iš viso gauname 1450-1550 kcal – tokia yra svorio metimo dienos norma. Remiantis šiuo skaičiumi, savo meniu turite kasdien skaičiuoti kalorijas.
Kodėl negalite eiti žemiau nustatyto koridoriaus: organizmas pripras prie nedidelio maisto kiekio, sulėtės medžiagų apykaita, o vos pradėjus valgyti šiek tiek daugiau, svoris smarkiai priaugs. Rekomenduojame perskaityti visą tiesą apie 1200 kalorijų dietą.
Kodėl neturėtumėte viršyti nustatyto koridoriaus: nesumažės svorio, nes organizmas neturės laiko eikvoti gautos energijos.
1. Veskite maisto dienoraštį, skaičiai turi būti užrašomi raštu. Nepasikliaukite savo atmintimi ir nepasikliaukite apytiksliais įvertinimais, kitu atveju kyla pavojus suvalgyti per daug arba, dar blogiau, per mažai.
2. Technologijų pažanga leido mums daug lengviau tvarkyti savo mitybą. Atsisiųskite mobiliąsias programėles maisto kalorijoms skaičiuoti ir labai palengvinsite savo gyvenimą. Rekomenduojame perskaityti: Geriausios nemokamos programėlės kalorijoms skaičiuoti.
3. Nepasitikėkite maisto svorio matavimais „iš akies“, būtinai įsigykite virtuvines svarstykles. Be virtuvinių svarstyklių jūsų kalorijų skaičius bus netikslus, o tai reiškia norimą rezultatą bus sunkiau pasiekti. Beje, labai dažnai kalorijų skaičiavimo programos jau skaičiuoja viso produkto energinę vertę, pvz. vienam apelsinui . Nežinoma, kiek svėrė šis įprastas apelsinas, kuriam buvo apskaičiuotas kalorijų kiekis. Jūsų oranžinė spalva gali būti žymiai didesnė arba mažesnė. Žinoma, paklaida nedidelė, bet jei per dieną visus produktus sudėsite apytiksliai ir „iš akies“, objektyvaus vaizdo negausite.
4. Sverkite maistą tik termiškai neapdorotą! Jei staiga pamiršote tai padaryti gaminimo metu, būtinai patikrinkite gatavo patiekalo kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 100 g žalių ryžių ir 100 g virtų ryžių energinė vertė nėra vienoda. Visada geriau sverti maistą sausą arba žalią, o ne termiškai apdorotą.. Taip duomenys bus tikslesni.
5. Pasverkite gaminį, kuris yra paruoštas valgyti ar virti: mėsą be kaulų, vaisius ir daržoves be žievelių ir šerdies, varškę be pakuotės, vištieną be odos ir kt.
6. Planuokite iš anksto pavyzdinis meniu rytojui. Įveskite numatomą patiekalų sąrašą, kad nekiltų netikėtumų dėl tam tikrų produktų nebuvimo.
7. Planuodami šiandienos ar rytojaus meniu, visada palikite nedidelį koridorių (150-200 kcal), kad būtų vietos manevruoti. Ką daryti, jei neplanuotai užkandžiaujate arba nuspręsite vieną produktą pakeisti kitu.
8. Jei ruošiate sudėtingą patiekalą, susidedantį iš kelių ingredientų (sriuba, pyragas, troškinys, pica), jo kaloringumo internete geriau neieškoti. Prieš gamindami, pasverkite kiekvieną ingredientą, apskaičiuokite jų energinę vertę ir gautus skaičius sudėkite. Taigi rezultatas bus daug tikslesnis.
9. Venkite restoranų ir maitinimo įstaigų. Šiuolaikiniame pasaulyje tai atrodo neįtikėtinai sunku, tačiau jei įprasite nešiotis maistą su savimi į darbą, mokyklą ar net pasivaikščioti, savo svorio metimo tikslus pasieksite daug greičiau. Net jei restorano meniu yra nurodytas patiekalo kalorijų skaičius, atminkite, kad šie skaičiai yra tik apytiksliai.
10. Niekada nepasikliaukite kalorijų skaičiumi, nurodytu receptuose įvairiose svetainėse ar receptų grupėse socialiniuose tinkluose. Pirma, nežinoma, kaip sąžiningai receptų rengėjai įvertino visus šiuos duomenis. Antra, atskirų ingredientų svoris gali skirtis, todėl pasikeis bendras patiekalo kalorijų kiekis.
11. Jei vieną dieną rimtai viršysite nustatytą kalorijų normą, tada Jokiomis aplinkybėmis neorganizuokite pasninko dienų ar bado streikų. Tai tik sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą. Toliau laikykitės kalorijų koridoriaus, o jei jus tikrai kankina sąžinė dėl vakarykščio rijimo, geriau skirkite 1 valandą treniruotei, vaikščiojimui ar bet kokiai kitai fizinei veiklai. Arba galite porą dienų sumažinti savo mitybą 15-20%, kad kompensuotumėte suvalgytą perteklių, o tada grįžti prie ankstesnės dietos.
12. Išmokyti save skaičiuoti kalorijas, Iš pradžių reikia rimtos savidisciplinos. Tačiau po poros savaičių jūs išmoksite prieš kiekvieną valgį į dienoraštį įrašyti valgomus maisto produktus. Įprastai 2-3 mėnesių pakanka susikurti dienos valgiaraštį ir išmokti be skaičiuoklių nustatyti suvartojamo maisto kiekį.
Kaip teisingai suskaičiuoti KBZHU produktus: išsami apžvalga
Kur galiu sužinoti maisto produktų kalorijų kiekį ir maistinę vertę?
- Visą informaciją apie kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus rasite produkto pakuotėje. Ten pateikiama pati tiksliausia informacija.
- Jei prekė parduodama be pakuotės arba energinė vertė ant pakuotės nenurodyta, kalorijų ir maistinių medžiagų pasidomėkite internete. Tiesiog, pavyzdžiui, įveskite paieškos sistemoje "bananas KBZHU" ir rasti visus reikiamus duomenis. Norint užtikrinti duomenų tikslumą, patartina ieškoti kelių šaltinių.
- Jei kalorijoms skaičiuoti naudojate svetainę ar mobiliąją programą, dažniausiai jose yra paruošta produktų duomenų bazė su KBJU duomenimis. Todėl papildomos informacijos ieškoti nereikia.
- Jei turite sudėtingą patiekalą, kurį sudaro keli ingredientai, pasverkite kiekvieną atskirą ingredientą, apskaičiuokite KBJU kiekvienam ingredientui atskirai ir sudėkite gautus skaičius. Daugiau apie tai žemiau.
Kaip teisingai apskaičiuoti KBZHU: pavyzdžiai
Pažvelkime į konkrečius pavyzdžius, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius atskiriems produktams ir jau paruoštiems patiekalams.
1. Varškės sūris 5%. Mes žiūrime į produkto kalorijų kiekį ant pakuotės. Jei jo nėra sąraše, tada ieškome internete.
KBZHU varškės sūris 5% - 100 g:
- Kalorijos: 121 kcal
- Baltymai: 17 g
- Riebalai: 5 g
- Angliavandeniai: 1,8 g
a) Pavyzdžiui, nusprendžiate suvalgyti 80 g varškės. Norėdami apskaičiuoti 80 g varškės KBZHU, kiekvieną rodiklį tiesiog padauginkite iš 0,8:
KBZHU varškės sūris 5% - 80 g:
- Kalorijos: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
- Baltymai: 17 * 0,8 = 13,6 g
- Riebalai: 5 * 0,8 = 4 g
- Angliavandeniai: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g
b) Jei nuspręsite suvalgyti 225 g varškės, kiekvieną rodiklį padauginkite iš 2,25:
KBZHU varškės sūris 5% – 225 g:
- Kalorijos: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
- Baltymai: 17 * 2,25 = 38,25 g
- Riebalai: 5 * 2,25 = 11,25 g
- Angliavandeniai: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g
Taigi gauname specifinį KBZHU varškės sūrį, priklausomai nuo jo svorio.
2. Avižiniai dribsniai. Tai populiariausi pusryčiai tarp tų, kurie stengiasi laikytis tinkama mityba. Suskaičiuoti kalorijas avižiniams dribsniams taip pat labai paprasta. Analogiškai su toliau siūlomu planu apskaičiuojame KBJU visiems kitiems grūdams ir makaronams.
a) Pasverkite sausus avižinius dribsnius (tiksliai išdžiovinkite, tai svarbu!). Pavyzdžiui, gavote 70 g. Pažiūrėkime į KBZHU duomenis ant pakuotės arba internete 100 g:
KBJU avižiniai dribsniai – 100 g:
- Kalorijos: 342 kcal
- Baltymai: 12 g
- Riebalai: 6 g
- Angliavandeniai: 60 g
Kadangi neplanuojame valgyti 100 g, skaičiuojame 70 g vienai porcijai, visus rodiklius padauginus iš 0,7:
KBJU avižiniai dribsniai – 70 g:
- Kalorijos: 342 * 0,7 = 240 kcal
- Baltymai: 12 * 0,7 = 8,4 g
- Riebalai: 6 * 0,7 = 4,2 g
- Angliavandeniai: 60 * 0,7 = 42 g
Tai yra galutinis 70 g tuščių avižinių dribsnių KBJU: K-240; B-8,4; Zh-4.2; U-42. Nesvarbu, kiek vandens įpylėte, kiek išvirėte košės ir nesvarbu, kiek ji sveria po virimo, duomenis įvedate į savo maisto dienoraštį pagal sausąsias medžiagas. Tą patį darome su kitais grūdais, makaronais ir bulvėmis.
Internete galite rasti jau paruoštų avižinių dribsnių kalorijų. Tačiau šiais skaičiais geriau nepasikliauti. Grūdai sugeria vandenį ir išbrinksta, o galutinis jų svoris gali skirtis priklausomai nuo to, kiek vandens įpilate ir kiek laiko virinama košė. Todėl sverkite tik sausoje formoje.
b) Tarkime, kad ruošiate avižinius dribsnius piene, pridedant sviesto, medaus ir pieno. Tokiu atveju prieš gamindami kiekvieną ingredientą pasveriame atskirai (grūdai, sviestas, medus, pienas), apskaičiuojame kiekvieno atskiro ingrediento KBJU, susumuojame ir gauname gatavo patiekalo KBJU. Visa tai apskaičiuojame prieš gamindami! Daugiau informacijos apie konkretų paruoštų patiekalų skaičiavimą rasite žemiau.
3. Vištienos krūtinėlė. Kitas populiarus produktas lieknėjančių žmonių tarpe, tad pažiūrėkime ir į jį.
Vištienos krūtinėlę pasverkite žalią, pageidautina po to, kai ją atšildysite ir išdžiovinsite, kad drėgmės perteklius nepatektų į skaičiavimus. (na, jei išliksite visiškai tikslus). Pavyzdžiui, apskaičiuokime vištienos krūtinėlės KBJU 120 g:
KBZHU vištienos krūtinėlė – 100 g:
- Kalorijos: 113 kcal
- Baltymai: 24 g
- Riebalai: 2 g
- Angliavandeniai: 0,4 g
KBJU vištienos krūtinėlė – 120 g:
- Kalorijos: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
- Baltymai: 24 * 1,2 = 28,8 g
- Riebalai: 2 * 1,2 = 2,4 g
- Angliavandeniai: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g
Išvirę vištienos krūtinėlę nesveriame ir kalorijų neskaičiuojame. Mes atsižvelgiame į duomenis tik neapdorotus. Prieskoniai ir druska neturi įtakos kalorijų kiekiui, tačiau jei gaminate su aliejumi, nepamirškite jo įpilti.
Kaip suskaičiuoti paruoštus receptus
Kaip minėjome anksčiau, ruošdami sudėtingus patiekalus kalorijas skaičiuojame taip:
- Pasverkite kiekvieną ingredientą šlapioje/sausoje formoje
- Apskaičiuojame KBJU kiekvienam ingredientui pagal aukščiau pateiktą schemą
- Susumuojame duomenis ir gauname bendrą patiekalo kalorijų kiekį.
Pateiksime pavyzdį su sudėtingu patiekalu, kurį minėjome aukščiau: avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu.
Ingredientai košei:
- 130 g avižinių dribsnių
- 50 ml pieno 3,2%
- 30 g medaus
- 10 g sviesto
Skaičiuojame pagal analogiją su aukščiau pateiktais pavyzdžiais, padaugindami duomenis iš gaminio svorio. Tada pridėkite kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.
| Grūdai 130 g | Pienas 50 ml | Medus 30g | Aliejus 10g | Iš viso | |
|---|---|---|---|---|---|
| Kalorijos | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Voverės | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Riebalai | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Angliavandeniai | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Mes gauname KBJU avižinius dribsnius: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104.23.
Paprastas būdas apskaičiuoti gatavo patiekalo KBJU
Yra paprasčiausias ir patogiausias skaičiavimo būdas KBZHU paruoštas patiekalas. Norėdami tai padaryti, naudosime Calorizator svetainę. Eikite į Receptų analizatoriaus puslapį ir atsidariusiame lange įveskite visus mūsų ingredientus, atskirtus kableliais: 130 g avižinių dribsnių, 50 ml pieno 3,2%, 30 g medaus, 10 g sviesto :
Spustelėkite analizuoti ir vietoj to, kad rankiniu būdu skaičiuotume kalorijas, gauname paruoštus skaičius:
Mes žiūrime į liniją Iš viso ir mes gauname gatavą kalorijų kiekį sudėtingame patiekale su keliais ingredientais.
Be to, nebūtina įvesti svorio gramais, žymėjimą galite naudoti taip:
Kaip matote, galite nukopijuoti gatavą receptą ir apskaičiuoti KBJU tokiu būdu. Bet buk atsargus! Pavyzdžiui, 2 svogūnai receptų analizatoriaus supratimu yra 150 g. Bet realiai gali būti ir 100 g arba 200 g, priklausomai nuo konkretaus svogūno dydžio. Tokių programų vertės laikomos vidutinėmis. Todėl geriau pasverti ir įvesti produktus į analizatorių gramais, prieš tai juos pasvėrus.
Jei kalorijoms skaičiuoti naudojate mobiliąsias programėles, geriau jas pasverti, o ne naudoti „1 bananą“ ar „1 svogūną“ iš paruošto maisto pagrindo.
Kaip sverti indus, jei gaminate maistą šeimai?
Labai dažnai kompleksinius patiekalus ruošiame ne sau, o sau Visa šeima. Kaip tokiu atveju galima skaičiuoti kalorijas, jei reikia sverti maistą neapdorotą, bet gaminant maisto svoris pakinta? Yra gana paprastas būdas išspręsti šią problemą.
1. Mes apskaičiuojame KBJU pagal aukščiau aprašytas diagramas, prieš gamindami pasverdami ingredientus sausu arba žaliu pavidalu. Paimkime savo pavyzdį avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu , kurį aptarėme aukščiau. Gavome bendrą KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.
2. Paruoškite košę, sudėkite visus ingredientus, išmaišykite. Gautą indą pasveriame. Pavyzdžiui, gavome 600 g – viso gatavo patiekalo svorio.
3. Dabar įdėkite košę į savo lėkštę ir pasverkite. Pavyzdžiui, mūsų porcija pasirodė 350 g.
4. 350 g yra 58% viso košės kiekio (350 padalintas iš 600 ir gauname 58%) .
5. Atitinkamai apskaičiuokite savo dalies KBJU, kiekvieną skaičių padaugindami iš 0,58:
- Kalorijos: 648 * 0,58 = 376 kcal
- Baltymai: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
- Riebalai: 17,8 *0,58 = 10,3 g
- Angliavandeniai: 104 *0,58 = 60,5 g
6. Iš viso suskaičiavome vieną košės porciją: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60,5.
Maisto produktų kalorijų kiekis lentelėje
Daugumos mobiliųjų programų ir svetainių su maisto dienoraščiais duomenų bazėje yra informacija apie visų rūšių maisto produktų energinę vertę. Bet jei atliksite skaičiavimus rankiniu būdu, tai jums bus naudinga (spustelėkite paveikslėlį, kad jį išsaugotumėte):
Mes išsamiai išnagrinėjome keletą atvejų kalorijų skaičiavimas tiek atskiriems produktams, tiek visam patiekalui. Ar turite kokių nors klausimų? Rašykite, mes pasistengsime į juos atsakyti!
Būtinai perskaitykite:
Daugumos žmonių, kurie aktyviai skaičiuoja kalorijas, sportuoja ir riboja mitybą, tikslas yra pašalinti riebalų perteklių. Tie patys riebalai mūsų kūne taip pat turi savo kalorijų kiekį. Tai yra, tai yra kalorijų skaičius, kurį reikia išleisti norint sudeginti tam tikrą riebalų kiekį. Panagrinėkime, koks yra žmogaus riebalų kalorijų kiekis ir iš ko jis susideda.
Atsakymas į klausimą, kiek kalorijų yra žmogaus riebaluose, yra 7716 kcal kilograme. Jei šią vertę paverstume svarais, gautume maždaug 3500 kcal vienam kilogramui poodinių riebalų.
Viename grame grynų riebalų yra 9 kilokalorijos. Bet kodėl tada kalorijų skaičius žmogaus riebaluose skiriasi? Faktas yra tai, kad tai nėra riebalai gryna forma. Jame yra nedidelis kiekis vandens, jungiamojo audinio ir kitų balastinių junginių. Į šias priemaišas neatsižvelgiama skaičiuojant riebalus maisto produktuose, tačiau skaičiuojant kalorijas žmogaus poodiniuose riebaluose, į jas reikia atsižvelgti.
Tai seka grame poodinių riebalų yra 7 kcal, o ne įprastuose 9.
Žinodami, kiek kalorijų yra 1 kg žmogaus riebalų, galite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia sudeginti ir suvartoti, kad numestumėte tiek svorio, kiek norite. Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, tai yra išleisti daugiau energijos nei suvartojate su maistu. Tiesiog sukurkite 500 kcal skirtumą ir per dvi savaites galėsite numesti kilogramą grynų riebalų.
Jei per dieną sukuriate 1000 kcal kalorijų deficitą, galite sumažinti kilogramo riebalų praradimo laikotarpį iki vienos savaitės. Tai greitis, kuris vis dar laikomas saugiu, tačiau greitesnis svorio metimas yra kupinas neigiamų pasekmių.
Atkreipkite dėmesį, kad daugelio pamėgtos greitosios dietos, per kurias vos per 2-3 dienas galima numesti porą kilogramų, iš organizmo pašalina skysčius, kurie greitai grįžta, kai žmogus vėl laikosi įprastos dietos. Riebalai vėliau išnyksta, o norint jų atsikratyti, reikia reguliariai laikytis tinkamos ir saikingos mitybos bei mankštintis.
Riebalų vaidmuo žmogaus organizme
Riebalų atsargos organizme atlieka visiškai natūralias ir būtinas funkcijas: jos atsakingos už vidaus organų apsaugą ir organizmo palaikymą, jei tenka badauti. Tai padeda atsigauti po ligos ir leidžia moterims išnešioti ir maitinti vaiką.
Tačiau jei riebalams bus leista egzistuoti nekontroliuojamai, normas viršijančiais kiekiais, jie ims daryti įtaką daugeliui organizme vykstančių procesų. Pilvo riebalai veikia ir sutrikdo hormonų lygį. Turėdami didelį riebalų kiekį, vidaus organai sunkiai dirba. Kūnas reikalauja vis daugiau kalorijų, atitinkamai žmogus persivalgo ir priauga dar daugiau svorio. Perteklinis svoris apkrauna sąnarius, kraujagysles, galūnes ir padidina daugybės ligų riziką.
Todėl svarbu išlaikyti normalų riebalų kiekį ir atsikratyti perteklinių nuosėdų. Tuo pačiu metu svarbu žinoti ne tik tai, kiek kalorijų yra viename kilograme žmogaus riebalų, bet ir kaip teisingai juos sudeginti, nes staigiai ir neteisingai numetus svorį pirmiausia bus prarasti ne riebalai, bet skysčių ir raumenų masės, o pasekmės gali būti labai pavojingos.
Jei sulieknėsite labai greitai, neteksite daugiau raumenų masės nei riebalų.. Dėl to išnyks raumenų audinys, galintis deginti riebalus, sulėtės medžiagų apykaitos procesai. Riebalai nesunaudoja tiek kalorijų, kiek raumenys, kurie sunaikinami dėl greito svorio metimo. Tuo pačiu metu pablogėja bendra kūno išvaizda, nes oda suglemba. Dietai pasibaigus, organizmas visų pirma atstato prarastas riebalų atsargas, o tik po to pradeda atstatyti raumenis, bet vis tiek ne taip, kaip anksčiau. Dėl to svoris tampa mažesnis, bet ne dėl riebalų – jų organizme daugiau, net jei svoris toks pat.
Norėdami išlaikyti savo svorį tame pačiame lygyje, turite suvartoti žymiai mažiau kalorijų, nes riebalai sunaudoja devynis kartus mažiau energijos nei raumenų masė. Tai yra, teks laikytis dar griežtesnės dietos. Ir tai yra naujos neigiamos pasekmės. Organizmas nesusidoros su apribojimais ir stengsis padaryti viską, kad riebalai organizme išliktų ir daugėtų, nes tai yra rezervas kaip tik tokioms avarinėms situacijoms. Metabolizmas labai sulėtės, todėl tik pabloginsite savo figūrą ir sveikatą, nors norite visiškai priešingų rezultatų.
Žmogaus riebalų savybės
Yra nuomonė, kad riebalų ląstelių skaičių organizme lemia paveldimas veiksnys, pavyzdžiui, akių ar plaukų spalva. Tačiau yra ir kitos informacijos, paneigiančios šią nuomonę, ir ji slypi tame, kad vaiko riebalinių ląstelių skaičių lemia tai, kaip maitinosi mama. Taip pat tapo žinoma, kad esant nutukimui, riebalinės ląstelės gali dalytis pačios, o tuomet jas įveikti gali padėti tik chirurginė intervencija.
Riebalai kūne skirstomi į keletą tipų: rudus, poodinius ir vidinius. Rudieji riebalai reikalingi tam, kad kūnas galėtų palaikyti tinkamą temperatūrą. Tokių riebalų kūdikių organizme pakanka – jie saugo juos nuo hipotermijos. , kaip rodo pavadinimas, yra tiesiai po oda ir simbolizuoja pažįstamą celiulitą. Būtent su tokiais riebalais nuolat kovojame. Kalbant apie vidinį arba, jis nusėda ant žmogaus organų paviršiaus ir jų viduje. Riebalai gali išaugti į raumenų audinį ir net prasiskverbti į širdį.
Kartu su krauju riebalų perteklius cirkuliuoja per indus, juos užkemša ir nusėda ant sienelių. Kraujas sunkiai prasiskverbia į organizmo ląsteles, pakyla kraujospūdis, galimas negalavimas. Cholesterolio plokštelės sukelia insultą ir širdies priepuolį. Todėl svarbu atsikratyti ne tik plika akimi matomų riebalų, bet ir išlaisvinti nuo jų vidaus organus. Nepaisant to, kad įtaka skirtingi tipai riebalai skiriasi, jų kalorijų kiekis išlieka toks pat.
Riebalų ląstelių irimo ypatybės
Patys riebalai yra adipocituose arba riebalų ląstelėse. Norint jį iš ten išgauti, jis turi būti paverstas riebalų rūgštimis ir gliceroliu. Norint pradėti skilimo procesą, reikia sumažinti riebalų rūgščių kiekį kraujyje (per dietą) arba padidinti ATP skilimo produktų koncentraciją (sportuojant), kurie aprūpina energijos atsargas ir joms susidaryti reikalingos riebalų rūgštys. Dabar nekalbame apie glicerolį. Patekusios į kraują, riebalų rūgštys juda kartu su baltymais ir albuminais. Jų kiekis lemia kraujo klampumą ir albumino kiekį. Tai dar vienas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti norint greitai numesti svorio.
Riebalų rūgštys iš dalies sunaudojamos ATP energijos ištekliams, dalyvaujant raumenų susitraukimams. Raumenų veikla skatina riebalų rūgščių panaudojimą. Rūgšties skilimo proceso pabaigoje susidaro anglies dioksidas ir vanduo. Po skilimo vanduo 7,5 karto viršija riebalų rūgščių masę. Taigi, jei per savaitę netenkate ne daugiau kaip 500 gramų riebalų, tai yra saugu. Jei, tarkime, jo netenkama 1,5 kg per savaitę, tai kraujo tūris per dieną turėtų padidėti 1,5 litro. Iš viso žmogus turi apie penkis litrus pastogės, tad prieaugis sieks 30 proc. O papildomas skystis, susidarantis deginant riebalus, pereina per visus kraujagysles, apkrauna širdį, inkstus, vidaus organus. Jei riebalai deginami labai greitai, smarkiai susidėvi širdis ir inkstai. Ir tai yra dar vienas veiksnys, neleidžiantis greitai numesti svorio.
Jei svorio metimas vyksta tik laikantis dietų, nesportuojant, tai taip pat nėra pats geriausias scenarijus. Spartėjant svorio metimo procesui, organizme didėja riebalų rūgščių koncentracija, didėja cholesterolio nusėdimo kraujagyslėse rizika. Jei raumenys nedegina riebalų, jie prasiskverbia į kepenis ir jas per daug apkrauna. Laikantis kelių griežtų dietų, kepenys gali prisipildyti riebalinių ląstelių ir tapti riebaliniu organu, kuris provokuoja kepenų cirozę. Fizinis aktyvumas padės išvengti riebalų patekimo į kepenis. Maiste turi būti pakankamai baltymų, kurie dalyvauja formuojant raumenis, kurie aktyviai dalyvauja riebalų panaudojime. Taip pat svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminų. Naudinga naudoti ir linų sėmenų aliejus, kurie padeda normalizuoti medžiagų apykaitą.
Dabar jūs žinote, kiek kalorijų yra viename kilograme žmogaus riebalų ir kaip vyksta šios medžiagos deginimo procesas. Atminkite, kad riebalų mažinimas turėtų būti saugus ir saikingas. Svarbu klausytis savo kūno ir nepersistengti.