Liudmila Sergeevna Sokolova
Skaitymo laikas: 10 minučių
A A
Straipsnis paskutinį kartą atnaujintas: 2019-02-05
Kiekviena jauna mama susimąstė, kiek naujagimis turėtų suvalgyti vieno maitinimo metu. Ši tema ypač aktuali apsilankius pas pediatrą dėl svėrimo procedūros. Iš tiesų, gydytojai turi savo skaičiavimo metodus. Ir net jei kūdikis elgiasi ramiai, bet kuri mama susinervins po gydytojo nuosprendžio, kad jos vaikas netinkamai maitinamas. Tačiau gali būti, kad nėra ko nerimauti. Taip, yra skaičiavimo formulių, tačiau verta prisiminti auksinę taisyklę: nelyginkite savo vaiko su kitais vaikais. Tačiau yra mažo padaro sotumo požymių, taip pat suvartoto pieno standartų nustatymo metodas.
Naujagimio mityba pirmosiomis gyvenimo dienomis
Pirmosiomis dienomis po kūdikio gimimo, būnant gimdymo namuose, svarbu pasikonsultuoti su specialistu ir pasirinkti tinkamą naujagimio maitinimo būdą bei grafiką. Gydytojai padės nustatyti dietą ir, jei kils problemų, greitai jas išspręs. Taigi, pavyzdžiui, kartais iškyla sunkumų su motinos pienu, jo neatsiranda – svarbu, kad kūdikis būtų kontroliuojamas, o specialistai padėtų mamai sukelti laktaciją.
Kiek žindomas kūdikis turėtų suvalgyti vieno maitinimo metu?
Kai žindoma, sunku apskaičiuoti pieno kiekį. Niekada tiksliai nesužinosite, kiek vaikas valgo. Todėl labai svarbu mitybos procesą nustatyti iškart po kūdikio gimimo.
Rekomenduojame išnaudoti dienas, kai po gimdymo esate gimdymo namuose. Yra puiki galimybė gauti laktacijos konsultanto paslaugas – jis parodys ir pasakys, kaip tinkamai priklijuoti naujagimį prie krūties.
Labai gerai, jei kūdikis gali paragauti paties pirmojo pieno, vadinamo priešpieniu. Jame yra daug naudingų medžiagų, kurios įkrauna mažylio imunitetą. O kai maitinimas bus nustatytas, stenkitės, kad kūdikis valgytų ir užpakalinį pieną. Jis yra pats maistingiausias, todėl naujagimiui jį gauti sunkiausia.
Pirmąsias 2-4 dienas po gimimo naujagimis maitinamas priešpieniu, jis išmoksta tinkamai suimti mamos krūtį ir įvaldo čiulpimo refleksą. Kiekvieną dieną skrandžio tūris didėja ir kūdikis pradeda valgyti daugiau pieno. Lengviausiai išsiskiria priešpienis, todėl iš buteliuko maitinami kūdikiai gali tapti tingūs ir nevisiškai ištuštinti krūtis. Suprasdami, kad maisto galima gauti be pastangų, kai kurie kūdikiai palaipsniui pereina prie dirbtinio maitinimo.
Bet kaip apskaičiuoti mililitrus, suvalgytus per šėrimą? Atminkite, kad jums nereikia siurbti jokiomis aplinkybėmis. Patiems ištuštinti krūtų visiškai neįmanoma. Kyla rizika net nieko neišsakyti, nors kūdikis vis tiek valgys.
Specialistai teigia, kad naujagimis suvalgo tiksliai tiek, kiek jam reikia. O pieno liaukos pagamina tam reikalingą kiekį. Puikus pagalbininkas šiuo atveju yra elektroninės svarstyklės. Pasverkite mažylį prieš valgį ir po jo, tik nenuimkite sauskelnių. Gautas skirtumas bus toks pat, bet ne visada pastovus. Kitą kartą kūdikis gali valgyti daugiau. Šiuo atveju svarbu, kiek vaikas suvalgo per dieną, ir pirmosiomis gyvenimo savaitėmis jis tai daro kas 2 valandas.
Keletas taisyklių mamoms
- Pirmosiomis dienomis suvalgyto kiekio kontroliuoti nereikia, nes ši vertė nuolat kinta. Taigi, 3 dieną vaikas gali suvalgyti iki 35 ml per vieną maitinimą, o 7 dieną šis skaičius padvigubėja.
- Nedarykite apribojimų ir maitinkite pagal poreikį.
- Naktį augančiam organizmui gaminasi labai vertingi vitaminai. Šiuo metu nepatingėkite priglausti kūdikio prie krūties.
- Jei kūdikis tarp maitinimų nesinervina, gerai miega ir nėra ašarojantis, greičiausiai jis yra gerai maitinamas.
- Iki 3 mėnesių pieno galima pagaminti daugiau, nei suvalgo naujagimis, o po šio laiko – tiek, kiek kūdikiui reikia. Kai kurios mamos pajus, kad jų krūtys tapo minkštos ir kūdikis greitai nebeturės ką valgyti. Bet taip nėra, valdykite kūdikio nuotaiką.
- Taip pat šiuo laikotarpiu mažylis gali dažniau prašyti maisto – neatsisakykite, tai skatina laktaciją. Tai neturėtų būti laikoma netinkamos mitybos požymiu. Paprastai kūdikio maitinimas trunka apie 15 minučių, tačiau kai kuriais atvejais tai gali užtrukti iki 40 minučių. Nesikiškite į tai.
Labai geras šlapių vystyklų testas. Nenaudokite sauskelnių 24 valandas. Pagal vystyklų skaičių nustatykite, kiek kartų šlapinasi naujagimis. Norma yra 13 kartų. Tai parodys, kad vaikas visiškai pavalgęs.
Kiek turėtų valgyti iš buteliuko maitinamas naujagimis?
Jei vaikas suvalgomo maisto kiekį reguliuoja natūraliu maitinimosi būdu pats, tai tėvas tai kontroliuoja. Pastebėjus menkiausią nepasitenkinimo kūdikio elgesį, mama susirūpins, kad vaikas prastai maitinasi.
Taigi, kiek vaikas turėtų valgyti? Pradėkime nuo to, kad žindant dažnis yra apie 10-12 kartų per dieną, kas 2-2,5 val. Bet naudojant mišinį, šėrimo norma yra tik 8 kartus, kas 3 valandas.
Žindymo ir IV maitinimo dažnis skiriasi todėl, kad mišinį virškina ilgiau nei pieną.
Kitas reikšmingas skirtumas yra tas, kad mitybos kiekis IV metu išlieka pastovus per 24 valandas. Yra keletas formulių, skirtų apskaičiuoti mišinio kiekį 1 šėrimui per pirmąsias 10 gyvenimo dienų:
- Amžius iki 10 dienų nuo gimimo: dienų skaičių nuo kūdikio gimimo padauginkite iš 10. Tai bus apytikslis mililitrų skaičius vienam maitinimui. Pavyzdžiui, 3 dieną naujagimis suvalgo 30 ml, nes... 3 * 10 = 30 (ml).
- Amžius daugiau nei 4 dienos: padalinkite svorį iš kūdikio ūgio, gausite vienkartinį tūrį. Pavyzdžiui, vaiko svoris yra 3500 gramų, o ūgis 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).
Norint sužinoti apytikslį vienkartinį kūdikio maisto kiekį, svarbu stebėti naujagimio ūgį ir svorį IV.
Tačiau tai yra vidutiniai vidutinio kūdikio skaičiai. Daug kas priklauso nuo naujagimio svorio. Kaip sužinoti dienos mišinių kiekį vaikui, esant IV? Galite naudoti Finkelstein formulę:
- Jei naujagimio svoris IV yra mažesnis nei 3200 gramų, tada amžių dienomis reikia padauginti iš 70 - gauname paros mitybos kiekį.
- Jei svoris didesnis nei 3200 gramų, dienas padauginame iš 80 - tai bus mišinio tūris per dieną naujagimiui IV.
Norėdami nustatyti, ar kūdikis yra sotus, jie atsižvelgia į jo nuotaiką ir svorio padidėjimą. Vidutiniškai pirmaisiais mėnesiais savaitinis prieaugis yra 150 - 200 gramų. Su kiekvienu mėnesiu naujagimis priauga mažiau svorio; tai yra įprasta visiems kūdikiams.
Kasdienės mitybos kiekis didėja kūdikiui augant: nuo 2 mėnesių kūdikis turi suvalgyti iki 800 ml per dieną, su kiekvienu sekančiu mėnesiu pridedame po 50 ml. O 8 mėnesių mažylis jau suvalgo 1110 ml.
Vaizdo įrašas: Komarovskis apie naujagimio maitinimo režimą
Maitinimas po 6 mėnesių ir papildomo maisto įvedimas
Šeši mėnesiai yra lūžio taškas, kai pradedami vartoti papildomi maisto produktai. Su jo kiekiu viskas paprasta – pradedame nuo pusės arbatinio šaukštelio. Papildomą maistą pradedame duoti tik ryte – identifikuoti alergijas, jei jos atsiranda. Bet kuriuo kitu metu galite nepastebėti pirmųjų alergijos simptomų. Jei maitinate kūdikį po pietų, bėrimas gali atsirasti naktį, o ryte iš jo gali nebelikti nieko.
Ką duoti ir kaip koreguoti meniu reikėtų pasitarti su pediatru. Atsižvelgdamas į mažylio poreikius, jis parinks geriausią variantą. Bet kaip su pienu?
Maitinimas
Kalbant apie maitinimas krūtimi, duodame pagal tą pačią schemą: kiek reikia naujagimiui pieno, tiek ir maitiname. Vienintelis dalykas yra tai, kad naktinių užkandžių skaičius gali sumažėti, o kai kurie vaikai iki to laiko jų visiškai atsisako.
Labai geras grafikas, kai maitinate apie 12 val., tada darote pertrauką iki 8 val. Bet tai pagal poreikius, o jei kūdikis reikalauja žindymo 3 val., Nagi, prisimink motinos pieno naudą naktį.
Daugeliui žmonių rūpi klausimas „kaip tinkamai maitintis ir kiek kartų per dieną? Šis klausimas jaudina kiekvieną savo figūra ir sveikata besirūpinantį žmogų. Juk nuomonių šiuo klausimu yra be galo daug ir jos visos skiriasi viena nuo kitos. Vieni yra klasikinio trijų valgymų per dieną šalininkai, kiti kalba apie keturis, penkis ir net šešis valgymus per dieną. O kai kuriems užtenka tik vieno valgio per dieną. Taigi, kas vis dėlto teisus?
Daugelis šiuolaikinių mitybos specialistų sutinka, kad valgyti reikia nuo keturių iki šešių kartų per dieną. Iš to išplaukia, kad patiekalų skaičius kiekvienam žmogui yra individualus. Tačiau keturi kartai, remiantis mitybos specialistų rekomendacijomis, yra minimumas.
Negalima nesutikti, kad mityba tiesiogiai priklauso nuo dienos režimo. Žmogus, kuris atsibunda dvyliktą valandą po pietų, tiesiog nespėja šešis kartus valgyti, reikia sutikti. O tiems, kurie vadinami ankstyvaisiais paukščiais, neužtenka tik trijų valgių per dieną. Tikrai daugelis girdėjo, kad norint numesti svorio, valgyti po šeštos valandos vakaro draudžiama. Dabar tai neteisinga. Paskutinis valgis turėtų būti likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego. Todėl vakarienę galite pradėti bent aštuntą valandą ar net devintą vakaro.
Kaip tinkamai maitintis ir kiek kartų per dieną
Taigi, tinkamos mitybos raktas yra režimo laikymasis. Ar visada pusryčiaujate, pietaujate, popietę užkandžiate ar vakarieniaujate kasdien tuo pačiu metu? Jei ne, pripraskite prie šio naudingo įpročio. Šios taisyklės laikymasis neišvengiamai pagerins savijautą ir atsispindės išvaizdoje. Daugelis žmonių randa įvairių pasiteisinimų, pavyzdžiui, studijuoja, dirba ir pan.
Tačiau kruopščiai suplanavus savo mitybą lengva jos laikytis. Tikrai turėsite laisvą minutę užkąsti obuoliu ar suvalgyti lėkštę salotų. Be to, tokiu būdu grįžę namo galėsite išvengti persivalgymo. Keturis ir penkis valgymus per dieną reikia valgyti kas tris valandas. Ar esate įpratę pusryčiauti 8:00 ir eiti miegoti 22:00? Taigi skaičiuokite valgymų skaičių, atsižvelgdami į tai, kad, remiantis mitybos specialistų patarimais, skirtumas tarp valgymų turėtų būti trys valandos. Taigi paprastais skaičiavimais sugalvojame keturis patiekalus. Valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro arba suvalgyti vieną obuolį.
Dietos laikymasis ir valgymų skaičius yra viena iš pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių, tačiau tai toli gražu nėra pagrindinis dalykas. Ir pagrindinis komponentas yra tai, ką tiksliai valgote. Patikėkite, jei esate įpratę valgyti miltinius gaminius, greitą maistą, riebų maistą ir saldumynus, keturis kartus per dieną valgydami tik pakenksite.
Išmokite teisingai derinti produktus. Jei išties sunku atsisakyti visokių gėrybių, iki dvyliktos suvalgykite viską, kas gali pakenkti jūsų figūrai. Tada turėsite laiko sudeginti kalorijas. Jokiu būdu negalima eiti miegoti iškart po valgio. Miego metu jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o tai lemia riebalų sankaupas aplink juosmenį. Kartą per savaitę pasiimkite pasninko dieną. Pagalvokite, kada jums būtų patogu tai atlikti, ir nedvejodami tęskite. Šią dieną suvalgykite vieną maisto produktą, pavyzdžiui, suvalgykite obuolių ar išgerkite kefyro. Reguliarios badavimo dienos duoda didžiulę naudą, kitaip nei visos dietos, kurios gali tik pakenkti organizmui.
Taip pat verta pakalbėti apie vandens naudą. Per dieną reikia išgerti aštuonias stiklines išgryninto vandens be dujų. Ypač naudinga gerti vandenį pusvalandį prieš valgį. Tačiau po valgio rekomenduojama palaukti valandą. Nerekomenduojama gerti valgio metu.
Laikydamiesi aukščiau pateiktų taisyklių, jūs ne tik transformuosite save, bet ir pagerinsite savo sveikatą!
Tikriausiai skirtingais gyvenimo tarpsniais kiekvieną iš mūsų nerimavo klausimas: kiek kartų per dieną reikėtų valgyti? Dieta gali keistis dėl dietų, svorio metimo, virškinimo sistemos ligų gydymo. Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas neleidžia laikytis teisingo, tinkamo režimo. O nesveiki užkandžiai keliaujant tapo norma, įprasta. Dietos klausimas rūpi kiekvienam tėvui, sportininkui ir paprastam žmogui. Todėl svarbu suprasti skirtingų valgymo modelių privalumus ir trūkumus.
Kuo naudinga valgyti tris kartus per dieną?
Valgyti tris kartus per dieną yra įprasta kiekvieno žmogaus rutina. Daugelis iš mūsų taip maitinasi nuo vaikystės. Maitinimas tris kartus per dieną apima pusryčius 7:00 val., pietus 13:00 po pietų, vakarienę 18:00 vakare. Ši dieta tinka tiems žmonėms, kurie neturi jokių sveikatos problemų ir nenori numesti ar priaugti svorio. Valgyti tris kartus per dieną yra privalomas organizmo maisto reikalavimas.
Tačiau ne visada įmanoma laikytis šios dietos. Tris kartus per dieną išpopuliarėjo 8 valandų darbo grafikas. Tačiau, be banalaus patogumo, valgymas tris kartus per dieną turi ir nemažai privalumų. Dauguma mitybos specialistų reikalauja mažų, dažnų dietų. Taip yra dėl to, kad dalinis režimas leidžia kontroliuoti svorį ir padeda numesti svorio. Naujausi tyrimai parodė, kad tai nėra visiškai tiesa.
Taigi, įrodyta, kad jei valgysite tris kartus per dieną, galite numesti svorio. Ir visai nebūtina kalorijų skirstyti į 5-6 valgymus per dieną. Kiti tyrimai parodė, kad valgant 2–3 kartus per dieną padidėja gerojo cholesterolio kiekis kraujyje, o tai pagerina lipidų apykaitą. Tai labai naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo. Be to, moksliškai įrodyta, kad trys valgymai per dieną turi teigiamą poveikį darbui širdies ir kraujagyslių sistemos. To negalima pasakyti apie trupmeninį režimą.
Todėl valgydami tris kartus per dieną galite ne tik palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, bet ir pagerinti širdies bei kraujagyslių veiklą. Ši dieta tinka šioms kategorijoms:
- Žmonės su darbo grafiku nuo 8 iki 17 val., kai negalima valgyti kas 2 val.;
- Kai nėra galimybės ir laiko gaminti daug įvairaus maisto;
- Žmonės, kurie yra pripratę prie tokios dietos ir neserga virškinimo sistemos ligomis;
- Kai visą dieną nebūna alkio priepuolių.
Tačiau jei žmogus bando numesti svorio, jaučia nuolatinį alkio jausmą ir galiausiai jį perduoda, tris kartus per dieną dietos reikėtų atsisakyti. Reikia rasti kitų variantų, kaip maitintis per dieną.
Frakcinės mitybos principai
Pastaruoju metu šis konkretus režimas įgijo didžiulį populiarumą ir platinimą. Dauguma mitybos specialistų ir gastroenterologų primygtinai reikalauja laikytis padalytų valgių režimo. Šiuo režimu reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Visas dienos kalorijų poreikis yra padalintas į šiuos valgius. Kiek kartų tai įvyks, priklauso nuo žmogaus galimybių. Paprastai tokią mitybą sudaro trys pagrindiniai patiekalai per dieną ir trys sveiki užkandžiai.
Taigi apskritai žmogus valgo iki 6 kartų per dieną. Kaip teisingai apskaičiuoti porcijas? Pavyzdžiui, jei organizmui per dieną reikia 1500 kcal, vienoje porcijoje turi būti ne 500 kcal, bet ne daugiau kaip 250. 250 kcal yra, pavyzdžiui, 1 obuolyje ir stiklinėje kefyro. Šis pasirinkimas yra puikus užkandis tarp pagrindinių valgymų.
Norintiems atsikratyti papildomų kilogramų rekomenduojama valgyti iki 5-6 kartų per dieną, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Pagrindinis šio režimo privalumas – dažnai valgydamas žmogus nepatiria alkio priepuolių. Dėl to nėra persivalgymo, maisto apribojimų. O organizmas reguliariai gauna jam reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Šį faktą įrodė mokslininkų atliktas eksperimentas.
Taigi, dviem tiriamųjų grupėms buvo suteiktas toks pat kalorijų skaičius. Tik viena grupė vartojo visą porciją iš karto, o kita dalimis kas valandą. Antrosios grupės žmonės pamažu išmoko kontroliuoti savo apetitą, o tai išgelbėjo juos nuo persivalgymo. Be to, jei valgysite mažomis porcijomis, sumažės blogojo cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje. Todėl šis patiekalas tinka žmonėms, sergantiems endokrininės sistemos ligomis ir kasos patologijomis.
Paprastai žmonėms, turintiems šias problemas, reikia valgyti iki 6 kartų per dieną:
- Perteklinis kūno svoris;
- Galimybių pavalgyti kas 1-2 val.;
- Dažni alkio priepuoliai dienos metu;
- Persivalgymas vakare;
- Esant aukštam cholesterolio kiekiui;
- Lėtinių virškinimo sistemos ligų, diabeto buvimas.
Ar galima valgyti 1-2 kartus per dieną?
Iki XIX amžiaus pabaigos daugelis žmonių valgydavo du kartus per dieną. Laikantis šios dietos, pirmasis valgis būna apie 10 val. Tuo pačiu metu keltis, kaip ir bet kuriuo kitu režimu, yra 6-7 ryto. Pusryčiams įprasta valgyti viso grūdo duoną, pieno produktus, šviežius vaisius. Tačiau jūs negalite maišyti nesuderinamų produktų tarpusavyje.
Antrą kartą valgyti galima tik po 18 val. Taigi intervalas tarp valgymų yra gana ilgas. Valgant tik kokybiškus produktus, net ir nedideliais kiekiais, užtikrinamas maksimalus visų maistinių medžiagų įsisavinimas, pagerėja virškinimo sistemos veikla. Todėl galite valgyti du kartus per dieną, tačiau tai turi būti kokybiškas, tik natūralus maistas.
Protarpinio badavimo principai
Mitybos specialistai turi trumpalaikio badavimo koncepciją. Laikantis tokio režimo, žmogus 18 valandų nieko nevalgo, o geria tik vandenį. Likusią dienos dalį galite valgyti ką tik norite. Žinoma, išskyrus greitą maistą ir persivalgymą. Yra ir kitas trumpo badavimo variantas – valgyti kaip įprastai reikia 5 dienas per savaitę, o pasninkauti – du kartus per savaitę.
Kai kuriais atvejais tokia mityba gali būti naudinga. Taigi trumpalaikis badavimas turi tokį poveikį:
- Cholesterolio lygio mažinimas;
- Padidėjęs testosterono kiekis;
- Sumažėjęs insulino kiekis;
- Širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
- Sumažėjęs leptino kiekis organizme.
Kai kurie mokslininkai laikosi nuomonės, kad badavimas mažina uždegiminių žymenų kiekį kraujyje ir lėtina senėjimo procesą. Be to, retas badavimas padidina atmintį ir mokymosi gebėjimus.
Taip pat buvo atlikti eksperimentai, siekiant ištirti trumpalaikio badavimo naudą. Dalyvavo astma ir nutukimu sergantys žmonės. Tyrimas parodė, kad tiriamieji per 2 mėnesius prarado iki 9% savo kūno svorio, o astmos simptomai žymiai sumažėjo. Be to, kraujo tyrimai parodė reikšmingą streso (oksidacinio) ir uždegimo žymenų lygio sumažėjimą.
Pasninko nauda ir smegenų veiklai įrodyta. Jei valandų valandas nevalgote, organizmas pradės vartoti rezervinę energiją iš riebalinio sluoksnio. Taip į kraują pradeda patekti riebalų rūgštys, kurios teigiamai veikia smegenų pažintinius gebėjimus. Todėl praktika taip maitintis apsaugo smegenų ląsteles nuo sunaikinimo.
Trumpalaikis badavimas bus naudingas šiais atvejais:
- Bandant numesti svorio;
- Jei ryte nėra alkio;
- Nesant pusryčių;
- Jei nenorite gaminti.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti norint priaugti svorio?
Problema yra ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir priaugti svorio. Priaugti kūno svorio reikia po sunkių ligų ar operacijų. Taip pat sportininkai ir kultūristai stengiasi priaugti svorio, kad greitai padidintų raumenų masę. Šiuo atveju svarbų vaidmenį atlieka per dieną suvartotų baltymų kiekis.
Yra nuomonė, kad organizmas gali pasisavinti tik 30 gramų baltymų. Viskas, kas viršija šią vertę, organizmas nepastebi. Su tokia nuomone galima nesutikti. Iki šiol nėra griežtų baltymų dozių, reikalingų žmogaus organizmui. Viskas priklauso nuo individualių savybių. Tačiau, nepaisant to, buvo įrodyta, kad baltymų perteklius organizme sumažina jo įsisavinimo greitį ir laipsnį.
Bandant priaugti svorio, rekomenduojama valgyti mažesnes porcijas. Valgymų skaičius per dieną turėtų siekti 6 kartus. Tai paaiškinama ne tik baltymų, bet ir kalorijų kiekiu. Gana problematiška sutalpinti didelį kalorijų skaičių į 2–3 tinkamas porcijas. Tolygesnis maisto paskirstymas leis jo pasisavinti kuo daugiau. Taigi, priaugant svorio, daugiausia dėmesio skiriama maisto energetinei vertei, o ne jo suvartojimui.
1. Vanduo
Vanduo yra svarbesnis už maistą. Ši frazė jums turėtų tapti pagrindine aksioma. Kad ir kas nutiktų, per dieną reikia gerti pakankamai skysčių. „Pakankamas kiekis“ reiškia 30 ml kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Tai yra, jei sveriate 80 kilogramų, tai per dieną turėtumėte suvartoti 2,4 litro SKYSČIŲ (ir ne mažiau kaip 2 litrus).
Kas yra skystis? Turite suprasti, kad sultys, kefyras, pienas yra MAISTAS. Ar tai reiškia, kad turėtumėte juos laikyti skysčiu? Taip. Bet jūs taip pat turite suprasti, kad išgėrę stiklinę sulčių ar kefyro suvartojote tam tikrą kalorijų kiekį ir tiesiog ne gėrėte, o pavalgėte.
Jūsų pagrindinis gėrimas turėtų būti paprastas švarus vanduo. Tai sudarys 50–70% viso jūsų suvartojamo skysčio. Labai svarbu rasti „savo“ vandenį. Kartais, nusipirkę net itin brangų prancūzišką geriamąjį vandenį, galite pajusti, kad net nuo geriamojo vandens storėjate. Ir tai iš tikrųjų yra tiesa. Kiekvienas vanduo turi savo mikroelementų sudėtį, todėl dalis vandens jums gali būti valomasis gydomasis gėrimas, o dalis liks organizme, o jūs tiesiogine prasme „ištinsite“ nuo vandens. Iš paskutinės pamokos prisimename, kad vandens kiekis turi būti tolygiai paskirstytas per dieną, gerti vandenį 30 minučių prieš valgį ir 30 minučių po valgio, gerti šiek tiek vėsų ir mažais gurkšneliais. O po 19 valandų geriau išgerti ne daugiau nei vieną stiklinę skysčio, kad ryte netintų. Taip pat geriau šiek tiek sumažinti skysčių „dozę“ paskutinę savaitę prieš menstruacijas (mūsų atveju, esant 80 kg, pakaks 1,5–1,8 litro vandens), nes šiuo metu skystis sulaikomas organizme.
Ką dar galite gerti, kad nebūtų laikomas maistu? Labai gerai gerti gėrimus, kuriuose yra daug vitamino C, kuris padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Saują erškėtuogių galite užplikyti termose per naktį arba užvirinti vandenį, įdėti šaltalankių, bruknių ar spanguolių, pavirinti 1-3 minutes, nukelti nuo ugnies ir uogas sutraiškyti vandenyje. Tačiau atminkite, kad jei ruošiate tokius gėrimus naudoti ateityje, juos reikia laikyti nepermatomuose induose, nes vitaminas C sunaikinamas veikiant šviesai.
Taip pat į savo gėrimo planą turėtumėte įtraukti 1–2 porcijas hidromelio gėrimo per dieną. Kaip paruošti hidromelį? Labai paprasta. Paimkite 200-250 ml vandens (ne aukštesnės kaip 40ºС!), išspauskite visos citrinos sultis ir įpilkite kavos ar šaukštelį natūralaus medaus (medus neturi būti cheminis!). Medaus ir vandens kiekis priklauso nuo to, kokio rūgštumo jums tinka gėrimas. Kad dantų emalis nepablogėtų, geriausia jį gerti per šiaudelį. Geriausia gerti 15-30 minučių prieš pusryčius ir pusvalandį prieš pietus ar popietės užkandžius. Šis grožio gėrimas padės ne tik numesti svorio, bet ir sustiprins imuninę sistemą. Nors citrina yra rūgšti, ji padeda normalizuoti skrandžio rūgštingumą. Be to, hidromelis puikiai mažina apetitą.
2. Medus
Kadangi paminėjome medų, o be to, antsvorį turintys žmonės dažniausiai kenčia nuo saldumynų trūkumo, pradėkime nuo šio saldumyno.
Medus yra jūsų pagrindinis smaližius. Iki 16:00 galima suvalgyti 3 arbatinius šaukštelius per dieną. Galite dėti į hidromelį arba košę ar varškę. Tačiau atminkite, kad sergant kai kuriomis ligomis (ypač sutrikus kasos funkcijai) medaus valgyti nerekomenduojama. Kas gali jį pakeisti? Pirma, natūralus cukraus pakaitalas – stevija. Kas dar?
1 šaukštelis medus = 1 šaukštelis. fruktozė = 10 vnt. razinos = 3 vnt. džiovintos slyvos = 1 džiovintos figos = 2 vnt. džiovinti abrikosai = 5 g juodojo šokolado (ne mažiau kaip 75 % kakavos).
Slyvos ar džiovinti abrikosai turi būti „vietiniai“, iš buvusių sovietinių respublikų, o ne cheminiai. Šokoladas kaip pakaitalas į jūsų racioną patenka paskutinis (!). Geriausia naudoti prieš kritines dienas, kai ypač norisi ko nors saldaus, arba kaip atlygį sau, savo mylimajam, dienos pabaigoje, kai supranti, kad šiandien valgai laiku ir teisingai, nuėjai 4 kilometrus, išgėrei. viso vandens, kurį turėjai gerti. Tuomet reikia parodyti sau, kad tavo gyvenimas ne tik labai greitai taps nuostabus, kai lieknumu konkuruosi su paplūdimio gražuolėmis, tavo gyvenimas šiuo metu yra gražus. Juk tu valgai šokoladą! Ir tu lieknėjai!! Beje, šokoladas yra vienintelis saldumynas, kurį galite valgyti po 16.00 val. Net ir vakare. Bet tik 5-10 gramų! Ir, žinoma, jei neperžengiate kasdienės saldumynų normos.
3. Augalinis aliejus
Du arbatiniai šaukšteliai per dieną. Būtinai. Bet koks daržovių aliejus yra riebalų rūgščių, kurios padės geriau virškinti maistą ir išsaugoti jaunystę. Aliejus gali būti koks tik nori. Tačiau atminkite, kad termiškai apdorojant (daugiau nei vieną minutę) sveikosios riebalų rūgštys tampa transriebalais, todėl aliejų valgote įpylę į salotas ar daržoves likus 1 minutę iki gaminimo.
Jei jums reikia ką nors kepti (nors jūs ir aš žinome, kad keptas maistas yra kenksmingas), galite pasinaudoti šia gudrybe. Sumaišykite 1 dalį augalinio aliejaus su 8 dalimis vandens ir gerai suplakite mišinį purkštuvu purkškite keptuvę.
Jei aliejus toks sveikas, tai kodėl jo tiek mažai, klausiate? Mat dviejuose arbatiniuose šaukšteliuose aliejaus yra net 180 kilokalorijų. Mes patys stebimės, kaip jie ten dera.
4. Žalieji
Kasdien po 1-2 kekes. Kekės skersmuo yra maždaug 2–2,5 cm. Galite valgyti bet kokius žalumynus. Be to, kadangi dabar mums ypač svarbu neišbraukti produktų iš savo kulinarinio krepšelio, o į jį įtraukti, galite nesunkiai eksperimentuoti. Išsikelkite tikslą išbandyti visas mūsų prekybos centruose parduodamas salotas ir žalumynus. Pabandykite derinti salotas ir žalumynus su įvairiais maisto produktais: mėsa ir žuvimi, varške ir daržovėmis, galbūt net vaisiais. Kiekvieną kartą pajusite naują skonį!
5. Grūdai
Patiekite kartą per dieną. Kas yra porcija? Kas telpa į 250 ml puodelį. Tai yra porcijos, kurios turėtų sudaryti kiekvieną jūsų patiekalą. Iš javų sąrašo išbrauksime tik manų kruopas, tačiau mūsų sąraše išliks grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros, ryžiai, košės ir 4 kruopos. Ir, žinoma, prisimename, kad grikiai reiškia branduolius, avižiniai dribsniai – paprastas avižas. Greitai paruošiami dribsniai netinka tokioms princesėms kaip mes. Grikių ir avižinių dribsnių košę geriausia virti garuose, kitas – virti. Mums tinka Krasnodaro arba rudieji ryžiai, išimame ir plikytus ryžius. Geriausia ryžius nuplauti, per naktį pamirkyti šaltame vandenyje, ryte nuplauti, šiek tiek pavirti ir dar kartą perplauti. Apskritai visų grūdinių kultūrų (taip pat ir makaronų) jau nebevirškinsime. Be to, mes stengsimės juos išvirti. Taip šiuose produktuose išsaugome skaidulą ir mažiname jų glikeminį indeksą. Košėse glikemijos indeksas yra eilės tvarka didesnis, o skaidulų – mažiau.
Kaip dar galite pagerinti grūdų kokybę? Išdaiginkite pačius grūdus ir likus porai minučių iki paruošimo į košę įberkite saują daigintų grūdų. Vitaminų kiekis daiguose yra 30-50% didesnis nei grūduose, be to, juose yra didžiulis kiekis teigiamos energijos, jėgos, kuri jaunina iš vidaus. Beje, javų savybes tyrinėję mokslininkai mano, kad grikiai puikiai atnaujina kraują ir pamaitina mus geležimi, avižiniai dribsniai labai naudingi smegenų veiklai, o lęšiai padeda didinti seksualinę energiją.
Į košę galite įdėti riešutų, medaus, vaisių, daržovių, žolelių, augalinio aliejaus. Tačiau turite atsiminti, kad papildai gali sudaryti tik penktadalį porcijos, o svarbiausia – neturėtumėte viršyti dienos normos.
Nevalgykite tos pačios košės ilgiau nei dvi dienas, jos organizmas nustoja pasisavinti 100%. Grūdai mums suteikia geros energijos, kurią suvartojame lėtai, sotumo jausmas išlieka 3-4 valandas, todėl geriausia jas valgyti pusryčiams.
Kartą per savaitę arba 10 dienų kasdienę dribsnių porciją galite pakeisti bulvių ar makaronų porcija. Makaronai turi būti gaminami tik iš kietųjų miltų, o geriausia – iš neperdirbtų miltų. Daržoves galite derinti tik su bulvėmis ar makaronais, su jais ypač naudinga valgyti žalumynus, tai sumažins šių produktų glikemijos indeksą.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra idealus baltymų produktas. Todėl per savaitę turėtumėte suvalgyti 4 vištienos kiaušinius. 1 vištienos kiaušinis = 5 putpelių kiaušiniai. Tačiau atminkite, kad idealus kiaušinis virimo metu turėtų virti 6-8 minutes, tada jo baltymai bus visiškai suvirškinti, o net iš trynio esantis cholesterolis mūsų nevargins.
Kiaušinius geriau ne kepti, o virti, arba kartą per savaitę galima pasigaminti omletą iš 2 kiaušinių ir nugriebto pieno.
7. Vaisiai
Ne daugiau kaip dvi dozės per dieną. Jei sergate kasos ligomis, vaisius galite valgyti tik iki 16.00 val. Ir atminkite, kad tai nepriklausomas maistas. Galima naudoti bet kokius vaisius, išskyrus tuos, kurių glikemijos indeksas labai aukštas, pavyzdžiui, bananus, vynuoges, pernokusius vaisius (pavyzdžiui, persimonus). Visi vaisiai turi būti kieti ir juose turi būti daugiau skaidulų. Vaisių nereikėtų maišyti, nes jie turi skirtingą rūgštingumą ir nevienodai perkepa. Taigi vaisių salotas geriau pamiršti.
Kad greičiau pasisotintumėte, obuolį supjaustykite mažais gabalėliais ir valgykite desertine šakute, lėtai. Arba nupjaukite greipfruto viršūnėlę ir valgykite su arbatiniu šaukšteliu. Tada po 15 minučių, kai jausitės sotūs, nevalgysite nieko „svaresnio“. Varškę papuoškite šaldytomis uogomis, į košę įberkite vaisių, pasigaminkite želė su agaru-agaru (be cukraus).
Kartais kokteilį galite pasigaminti trintuvu sumaišę rūgpienį ar jogurtą, spanguoles, abrikosus ir pusę banano. Žinoma, kaip išimtis. Bet tai suteiks jūsų gyvenimui saldumo.
8. Daržovės
Jūsų dienos racione turėtų būti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių. Be to, pirmenybę turėtumėte teikti žalioms daržovėms: visų rūšių kopūstams, šparaginėms pupelėms, agurkams. Iš „spalvotų“ daržovių dietai puikiai tinka morkos, pomidorai, paprikos.
Daržoves geriausia valgyti žalias arba minimaliai virtas. Taip jie ne tik geriau išlaiko spalvą ir formą, bet, svarbiausia, vis dar turi daug skaidulų. 50% jūsų raciono turėtų sudaryti žalios daržovės, likusią dalį galima paruošti. Daržoves reikia troškinti ne ilgiau kaip 3–5 minutes, virti, kol apskrus, ir kepti ant grotelių, kol iškeps.
Prie daržovių dera mėsa, paukštiena ir žuvis, taip pat makaronai ir dribsniai.
9. Mėsa, žuvis, paukštiena
Turite valgyti baltyminį maistą, o kiekvieną dieną iki 17 val. turite suvalgyti 200 gramų mėsos ar žuvies. Kad jūsų kūnas būtų sveikas, jums reikia 1 gramo baltymų vienam kilogramui jūsų kūno. Galite valgyti tiek raudoną, tiek baltą mėsą, kalakutieną, vištieną, veršieną. Po 17:00 sulėtėja virškinimas, todėl norint, kad baltymai būtų virškinami, po 17:00 galima valgyti tik žuvį ar jūros gėrybes, ne daugiau kaip 100 gramų. Tai yra, didžiausias gyvulinių baltymų kiekis per dieną bus 300 g Kokią mėsą geriausia valgyti? Geriausiai tiems, kurie nori sulieknėti, 2 kartus per savaitę valgyti raudoną mėsą (veršieną, liesą ėrieną), 2 kartus per savaitę baltą mėsą (paukštieną), likusieji baltymai į jūsų organizmą turėtų patekti iš žuvies ar jūros gėrybių.
Baltymai geriausiai dera su žaliomis daržovėmis ir žolelėmis. Ir labai blogai – su pomidorais.
10. Rauginto pieno produktai
Rauginto pieno produktai netinka visiems. Bet jei niekas netrukdo jų valgyti, tai labai gerai. Tuomet jūsų racione turėtų būti iki 200 gramų rauginto pieno produktų per dieną. Tai gali būti neriebūs jogurtai, varškė (iki 5% riebumo), kefyras, jogurtinis pienas. Pastarasis yra ne daugiau kaip 2,5%, o geriausia - 1%. Žinoma, visa tai turėtų būti be cukraus ir vaisių užpildų. Ir įsitikinkite, kad varškės sūryje yra ne mažiau kaip 16 g baltymų 100 g produkto. Stenkitės pirkti produktus, kurių galiojimo laikas yra minimalus. Dar geriau, pabandykite rūgpienį pasigaminti patys, naudodami užkandį, kurį galite nusipirkti. Taip pat per savaitę galite suvalgyti 2 šaukštus grietinės.
Sūris – o per dieną jo gali turėti 30 g, tai degtukų dėžutės dydžio gabalėlis – pirkite tik neriebų, 17 proc. Jei negalite gyventi be sviesto, tuomet sūrio porciją galima pakeisti šaukštu sviesto.
11. Riešutai
Riešutai, kaip ir vaisiai, yra savarankiškas maistas. Jų negalima valgyti keptų. Kiek galite valgyti per dieną?
3 graikiniai riešutai = 10 migdolų = 30 pušies riešutų = 10 lazdyno riešutų.
Riešutus galite pamirkyti ir per naktį, tada jie turės tas pačias savybes kaip ir daiginti grūdai.
12. Duona
Žinoma, duonos niekas neatima. Bet jūs galite valgyti tik viso grūdo duoną, ne daugiau kaip 50 g per dieną. Šviežią duoną geriausia pakeisti 3 apvaliomis džiovintomis (ruginėmis, ryžių ar grikių) arba 5 plonomis ruginėmis duonomis. Taip pat jūsų dienos duonos porcija gali būti 1 pita duonos lapas.
O ką nors skanaus?
Tiems, kuriems nereikia nieko saldesnio už silkę, kartą per savaitę arba 10 dienų iki pirmos valandos po pietų galite suvalgyti 100 g silkės arba sūdytos žuvies. Tai neturėtų būti konservai! Nepatingėkite jo išvalyti. Ir, žinoma, nereikėtų ant jo pilti aliejaus.
Be to, jums leidžiama išgerti 2 taures vyno per savaitę. Tačiau stenkitės negerti raudonojo vyno vėlai, jis išlaiko skystį, baltąjį vyną geriau rinktis vakare.
Taip kaip yra?
Taigi, kaip tinkamai paskirstyti šiuos produktus?
Pusryčiams galite rinktis:
grūdai (pridedant vaisių, riešutų ar uogų)
omletas + agurkas ir žalumynai
varškės arba varškės troškinys arba jogurtas
keptas obuolys
sūris + skrebučiai + žolelės + arbata (galite naudoti Golden Label kakavą su liesu pienu ir saldikliu)
šviežiai spaustos sultys + 2 krekeriai
Antriesiems pusryčiams:
vaisių
daržovės
vaisių ir daržovių salotos (morkos + obuolys)
kokteilis (pagamintas iš kefyro arba jogurto ir vaisių ar daržovių)
varškės
jogurtas arba sūris, skrebučiai
arbata + duona + medus
riešutai ar džiovinti vaisiai
šviežios sultys
Pietums galite valgyti:
sriuba iš leidžiamų daržovių (200 g) + 50 g mėsos
200 g mėsos + daržovės
bulvės arba spagečiai su daržovėmis
Popietės užkandis (turi būti 16.00-17.00 val. ir sotus):
sūris + pomidorai + žolelės
mėsa + daržovės
varškės
jūros gėrybės
želė, kompotas, želė + riešutai
avokadas + krevetės
Vakarienei 19.00 rinkitės, kas liko:
100% daržovių
70% daržovių + 30% žuvies arba grybų, grūdų arba jūros gėrybių
100 g varškės
Jei staiga 21.00-22.00 esate beprotiškai alkanas, jokiu būdu negerkite sulčių ir nevalgykite duonos. Geriau išgerti stiklinę kefyro arba suvalgyti 100 g neriebios varškės (0%), arba rūgštų obuolį ar greipfrutą, arba sukramtyti morką ar saliero stiebelį.
Nepamirškite, kad jei praleidote vakarienę 19.00 val., tuomet negalėsite valgyti 21.00; kitas jūsų valgis po popietės užkandžių yra pusryčiai! Jokiu būdu negalima valgyti po 22 val.
Namų darbai:
1. Paimkite A4 formato popieriaus lapą, padalinkite jį į 7 lygius vertikalius ir 5 horizontalius stulpelius. Remdamiesi šiandien įgytomis žiniomis, suplanuokite savo valgymą savaitei. Tavo užduotis – sekančią savaitę laikytis elementarios mitybos kasdien, analizuojant, kas tiksliai tau nesiseka, ko trūksta, kur tau sunku.
2. Kasdien į savo maisto dienoraštį įtraukiame „rūsį“, kuriame rašome po antrašte „ką šiandien padariau, kad būčiau liekna“:
Kiek minučių šiandien vaikščiojote ar mankštinatės?
kiek vandens išgėrei,
Kaip jums pavyko išlaikyti pagrindinę mitybą,
Kiek kartų per dieną save gyrėte ir drąsinote?
Ar paskaičiavai? Jei laikysitės visų mūsų rekomendacijų, tuomet esate dar keliais centimetrais arčiau idealios figūros. Tu gerai padarei! Galite suvalgyti nedidelį gabalėlį šokolado. Ir, žinoma, jis yra kartėlio. Nepamirškite to užsirašyti į savo maisto dienoraštį!
Gera diena.
Mes ir toliau ieškome tiesos grūdų prieštaringos informacijos, susijusios su tinkama mityba ir svorio netekimas. O toks klausimas kaip valgymų skaičius per dieną ir porcijos dydis vis dar nesulaukė aiškaus ir vienareikšmio atsakymo. Man asmeniškai atrodo, kad viskas priklauso nuo to, kokių mitybos principų laikotės metant svorį.
Pavyzdžiui, tam reikalingas radikaliai kitoks tvarkaraštis ir dydis, palyginti su . Nes jų tikslas tas pats – svorio metimas, tačiau požiūris visiškai kitoks. Dukanui bendras kalorijų kiekis sumažėja dėl padidėjusio baltymų kiekio dietoje, o Protasovui - dėl daržovių (ląstelienos) padidėjimo dietoje.
Taigi, pabandysiu išsiaiškinti populiarias idėjas apie valgymo laiką ir maisto kiekį, atsižvelgiant į tai, iš kurios sistemos jie atkeliavo, kad suprastumėte, kas bus veiksmingesnis pasirinkus svorio metimo būdą.
Kokias porcijas ir kiek gramų reikėtų valgyti?
Daugeliu atvejų, kalbant apie svorio metimą, pagrindinės taisyklės susiveda į porcijų mažinimą, perėjimą prie dalinių valgių, atskirų valgymų, nevalgymo po šešių, draudimą valgio metu gerti skysčių, vengti krakmolingo maisto ir saldumynų. Ar viską pavadinai? O gal vis dar žinote kai kurias įprastas taisykles, kurios garantuoja svorio metimą per trumpiausią įmanomą laiką? Tačiau tokios taisyklės laikui bėgant keičiasi. Atminkite, kad tris kartus per dieną valgymas buvo laikomas norma. Ir šiandien jie rekomenduoja penkis, o kartais ir septynis. Pabandykite išsiaiškinti, kaip čia geriau. pabandysiu.
Jei tingite skaityti ir domitės tik išvada, tada nebūsiu originalus ir iškart pasakysiu: viskas, kaip visada, priklauso nuo jūsų organizmo savybių. Kiekvienam tai veikia skirtingai. Tai priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo būdo bei, žinoma, lyties. Neįmanoma pateikti vieno universalaus recepto, kuris tiktų visiems. Štai kodėl egzistuoja dietos.
Dieta – tai bandymas sukurti vienodai veiksmingą būdą numesti svorio visiems. O kadangi visi esame skirtingi, atspirties tašku turime imti mažiausią maisto kiekį, su kuriuo absoliučiai bet kas garantuotai galės numesti svorio. Net antsvorio nėra.
Taigi paimkime tokius teiginius ir pabandykime pažvelgti į juos sveiku protu.
Kiek kartų per dieną reikia valgyti
Vaikystėje mums sakydavo, kad optimalus valgymas – tris kartus per dieną: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Šios dienos mitybos specialistų rekomendacijos visiškai kitokios – valgyti reikia lygiomis dalimis, jas dalijant į 5-7 valgymus. Esmė ta, kad jei maistą į skrandį messite dažnai ir po truputį, tai virškinimo ir asimiliacijos procesas vyks tolygiai, o ne staigiai, tarsi vienu prisėdimu suvalgytumėte tiek pat maisto. Paprastai tai vadinama frakcine mityba. Kiek tai pagrįsta?
Skirtingiems maisto produktams virškinti reikia skirtingą laiką. Tarkime, pradėjote valgyti ne 3 kartus per dieną, o 6. Pasirodo, pertrauka tarp valgymų buvo dvi valandos. Nesvarbu, kokį maistą valgote – bet kuriam maistui suvirškinti ir įsisavinti reikia mažiausiai 4 valandų. Todėl nebus tokio efekto, kad iki kiekvieno kito valgymo visas prieš tai suvalgytas maistas būtų visiškai įsisavintas ir organizmas pasiruošęs priimti ir suvirškinti kitą porciją. Ir nėra tokio dalyko, kad mažesnės porcijos geriau ir greičiau įsisavintų. Bus bet koks maisto kiekis Virškinimo sistema tiek, kiek užtenka virškinimui. Vienintelis būdas tai gali padėti – atsikratyti sunkumo skrandyje, jei tikrai persivalgote. Tada pietus padalijus į dvi dalis, skrandis bus lengviau.
Bet tai jokiu būdu nesusiję su svorio metimu. Jei ir toliau valgysite tą patį maistą ir tokį patį jo kiekį, nuo kurio priaugate svorio, tada jo paskirstymas per parą neduos jokio rezultato.
Ir jei suprasite, kad tai yra maisto kiekio, o ne pietų skaičiaus klausimas ir sumažinsite porcijas, tada sunkumo skrandyje nebus.
Dėl to: dažnas valgymas nemažinant porcijų neveikia kaip svorio metimo būdas.
Kokio dydžio turėtų būti porcijos?
Oi, yra tiek daug rekomendacijų dėl šios problemos, kad jums sukasi galva. „Porcija turi būti delno dydžio“, „vienu metu ne daugiau kaip 150 gramų maisto“ ir kt.
Tačiau iš tikrųjų svarbu ne tai, kokio dydžio tavo lėkštė, o tai, kas ant jos guli. Jau ne kartą sakiau, kad angliavandeniai yra „pavojingiausi“ svorio augimui. Nenoriu dabar kalbėti apie „greitus“ ir „lėtus“ angliavandenius ir glikemijos indeksus - apie visą šią populiarią, bet nereikalingą informaciją. Kalbu apie angliavandenių savybę, kai jų į organizmą patenka per daug, kauptis poodinių riebalų pavidalu.
Todėl, pavyzdžiui, valgant bulvių košę su kepta vištienos koja, pavojų kelia ne riebalai, kuriuose buvo kepama mėsa, o bulvės. Juk riebalai yra labai svarbus elementas mūsų organizmui – iš jo statomos ląstelių sienelės, todėl plaukai tampa sveikesni, o nagai – stipresni. Todėl riebalai eis į darbą. Bet jei organizme yra pakankamai angliavandenių atsargų, tai angliavandeniai iš bulvių kaupsis riebalų pavidalu.
Kada apriboti porcijas
Norint apriboti angliavandenių patekimą į organizmą, dažniausiai taikomos mažai angliavandenių turinčios dietos. Tai yra valgymo būdas, kai angliavandeniai arba visiškai pašalinami iš vieno iš patiekalų, arba paliekami kiekviename, tačiau jų kiekis gerokai sumažėja. Standartiniai patarimai, kaip atsisakyti duonos, bandelių, pyragaičių ir saldumynų, iš esmės yra vienas iš mažai angliavandenių turinčios dietos variantų, nes šie produktai yra tik angliavandenių bombos.
Ir būtent tuo atveju, kai kiekviename valgyje yra angliavandenių, reikia kontroliuoti porcijos dydį.
Jei nuspręsite numesti svorio naudodami „valgyk mažiau“ metodą, jokie protingi patarimai, kaip kontroliuoti porcijos dydį „iš akies“, jums nepadės. Tik kruopštus kalorijų skaičiavimas gali garantuoti rezultatus. Ir tai yra labai, labai sunku.
Pavyzdžiui, suvalgei vieną obuolį. Jo kalorijų kiekis yra 52 kcal / 100 gramų. Kiek gramų buvo tavo obuolys? O kiek šių kalorijų obuolyje sudaro skaidulos, kurios nėra virškinamos ir į kurių kalorijų kiekį nereikia atsižvelgti? Sunaudojote nuo 30 iki 70 kcal. Tikslesnio atsakymo neturite. Ir tada jūs valgėte keptą obuolį. Jo kalorijų kiekis yra 46 kcal / 100 gramų. Atrodo, kad skirtumas yra minimalus ir nereikšmingas. Tačiau iškeptas obuolys netenka skysčio ir jei anksčiau tai buvo 100 gramų obuolys su 52 kcal, tai dabar jis sveria 2 kartus mažiau, o kalorijų kiekis – 23 kcal. Ar jaučiate, kaip šis skaičiavimas pradeda erzinti?
Porcijos dydis svorio metimui
Štai kodėl laikantis dietos, kurios metu skaičiuojamos kalorijos, rekomenduojama sudaryti minimalų paprasčiausių maisto produktų sąrašą ir jo laikytis visos dietos metu, kad aiškiai žinotumėte, kiek kalorijų suvartojate.
Tarkime, savo mitybai pasirinkote grikius, vištieną, pomidorus, kiaušinius.
Tai reiškia, kad ateinančius 2–3 mėnesius (arba kiek laiko laikysitės dietos) valgysite tik šiuos maisto produktus ir tik viena forma. Jei nuspręsite virti kiaušinius, negalėsite jų kepti dėl įvairovės. Mat kepti kiaušiniai turės daugiau kalorijų nei virti (dėl riebalų). Tas pats pasakytina apie vištieną ir kitus maisto produktus. Tik vienas gaminimo būdas – jokių nukrypimų. Nes jūsų tikslas laikantis nekaloringos dietos yra išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį.
Ateityje visą savaitę teks suvalgyti tam tikrą kiekį pasirinktų maisto produktų, o jos pabaigoje pasižiūrėti, kur pasislinko skalės rodyklė. Jei padidėjo arba nepasikeitė, tuomet reikia mažinti porcijos dydį (pavyzdžiui, per dieną suvalgėte 300 gramų vištienos, o dabar teks sumažinti iki 200). Ir, žinoma, visi produktai turi būti pasverti ir suskaičiuotos kalorijos. Tam tikru momentu svoris pradės mažėti - tai reikš, kad radote kalorijų kiekį, kurio jums reikia norint pradėti mesti svorį. Tiksliai to laikysitės tol, kol pažanga sustos. Ir jis sustos. Juk kuo mažesnis tu tampi, tuo mažiau kalorijų tavo organizmui reikia.
Bet iš tikrųjų tai gana didelė tema, leiskite man parašyti atskirą straipsnį, kad galėčiau aprėpti visus niuansus.
Dėl to kol kas pasakysiu: kontroliuoti porcijos dydį prasminga tik tada, kai aiškiai supranti, kodėl tai darai. Nėra prasmės mažinti makaronų porcijos dydį, jei rytoj pietums valgysite koldūnus. Tai nenaudinga, nes nėra atskaitos taško, nuo kurio būtų galima skaičiuoti reikiamas kalorijas.
Kada reikia valgyti metant svorį?
Su laiku dažniausiai iškyla tik viena problema – vakarienės laikas. Su pusryčiais ir pietumis viskas daugmaž aišku ir priklauso nuo darbo grafiko. Pusryčiai yra prieš darbą, pietums yra specialus laikas. Tačiau žmonėms sunku vakarieniauti.
Vienose sistemose nerekomenduojama valgyti po 18 val., kitose – ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.
Asmeniškai man daug artimesnis antrasis variantas. Nes jei dirbu iki 17 val., tai kaip turėčiau vakarieniauti prieš šeštą? Mašinoje pakeliui namo? Arba autobuse? O jei einu miegoti vieną valandą nakties, kaip galiu ištverti 5 valandas nevalgęs?
Tačiau, kaip ir visuose ankstesniuose punktuose, pagrindinis dalykas visame tame bus ne tiek laikas, kiek produktų pasirinkimas. Jei nuspręsite nevalgyti po šešių, tuomet pasąmoningai stengsitės kruopščiai pavalgyti, kad neitumėte miegoti 12 valandą nakties čiulptu skrandžiu. Dėl to prisipildysite skrandį ir visą vakarą vaikščiosite jame jausdami sunkumo jausmą.
Jūs taip pat neturėtumėte valgyti prieš pat miegą. Būtina duoti laiko skrandžiui suvirškinti maksimalų maisto kiekį ir išsiųsti jį tolesniam perdirbimui. Paprastai tai trunka tik 2-3 valandas.
Tačiau neikite miegoti alkani. geriausia idėja. Ilgai vartysite, gersite vandenį, kad numalšintumėte alkį, o tada eisite į tualetą. Sutikite, ne pats geriausias būdas praleisti naktį.
Ar matai, kiek čia niuansų? O apie produktų pasirinkimą dar nepasakojau.
Ką valgyti prieš miegą
Nors tai lengviau:
- jei laikotės nekaloringos dietos, tuomet 30 minučių prieš miegą turite nedelsdami paskirstyti kalorijų kiekį stiklinei kefyro (kefyras greitai „išslysta“, skrandis netrunka jį suvirškinti)
- jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tai sūrį arba virtus kiaušinius (galite ir be trynio) geriau valgyti likus porai valandų iki miego. Kiekis turi būti toks, kad tiesiog sumažintumėte alkio jausmą ir nepersivalgytumėte. Čia negalite tiksliau pasakyti, nes mūsų kūnai yra per daug skirtingi, kad būtų galima skirti vieną konkrečią porciją)
- jei jūsų mityba yra daržovių, tada valandą prieš miegą galite suvalgyti porą šviežių agurkų ar morkų. Anksčiau to nereikia, nes daržovės taip pat gana greitai virškinamos.
Na, manau, atkreipiau dėmesį į pagrindinius dalykus. Rašant šį straipsnį kilo mintis rašyti straipsnius apie nekaloringą dietą su išsamiu produktų pasirinkimo aprašymu ir apie vandens svarbą metant svorį. Taigi, sustokite vieną iš šių dienų, parašysiu dar keletą naudingų straipsnių.
Ir tai viskas, ką šiandien turiu. Ačiū už dėmesį.