Ці продукти часто приводять до набору ваги. Причина – невеликий обсяг за високої калорійності. З одного боку, вони містять моно-і поліненасичені жири, багаті харчовими волокнами, вітамінами групи В і мінералами. З іншого боку, у 100 г горіхів міститься приблизно 60 г жирів на 100 г, а це – денна норма дорослого чоловіка в одному маленькому пакетику.
Що робити:відмовлятися від горіхів і насіння не потрібно, необхідно обмежити їхню порцію до 30 г на день. Це приблизно 20-25 мигдаликів, 15-20 половинок волоського горіха або жменька очищеного насіння. Так як кожні 10 г горіхів містять близько 60 ккал, краще не покладайся на окомір, а завись порцію на кухонних вагах. Обов'язково читай етикетку: горіхи та насіння часто обсмажують у маслі, це додає 5-10 г жиру на 100 г. Вибирай несмажені (сушені) горіхи.
2. Сухофрукти
Це відомо кожному прихильнику здорового способу життя. У них міститься безліч вітамінів і мінералів. Так, 100 г кураги дадуть тобі 5% денної норми калію та 43% бета-каротину. 100 г чорносливу додадуть 26% магнію та 17% заліза. Але, крім корисних речовин, сухофрукти містять понад 100% денної норми цукру – це 50-60 г на 100 г продукту! Цукор, який міститься в сухофруктах - (фруктоза), підступніший за звичайний білий цукор (цукрози): фруктоза прискорює вироблення печінкою жирних кислот і ліпопротеїнів низької щільності; в результаті фруктоза не тільки відкладається в жир, але і може призводити до зростання рівня тригліцеридів у крові.
Що робити:якщо перед тобою стоїть завдання - позбутися зайвої ваги, то обмежитись свіжими фруктами в кількості 200-400 г на день.
Цукор, борошно та інші небезпечні
для фігури інгредієнти
Два найнебезпечніші інгредієнти в десертах - це цукор та кулінарний жир. «Практично всі десерти є неприродними для нашого організму (мова про класичні тістечка та торти), тому що в них справжня гримуча суміш несумісних продуктів. Найнебезпечніше рафінований цукор. Цей продукт організм не розпізнає, і тому починає виділяти надлишок ферментів та соків для його розщеплення. Це провокує виділення з підшлункової залози багато інсуліну, щоб пов'язати таку кількість цукрів», - пояснює Олена Злобіна, представник здорового харчування, засновник та ідейний натхненник проекту «Смак і колір».
«Ми набираємо вагу не від десертів, а від того, що споживаємо більше калорій, аніж витрачаємо. Щодо цього десерти можуть бути повністю безпечні для фігури, якщо вони грамотно вписані в денний раціон. При цьому треба пам'ятати, що солодке провокує підвищення апетиту», - додає Аліса Шабанова, ідеолог-розробник авторського меню GrinDin, сервісу доставки смачної і корисної їжіна весь день.
Якщо уважно переглянути склад будь-якого магазинного десерту, виробленого промисловим способом, можна побачити багато різних інгредієнтів, іноді зовсім не читальних. «Включаючи до складу продукту добавки та консерванти, виробники продовжують термін його придатності, знижують собівартість, роблять більш привабливим та яскравим колір виробу та стимулюють смакові рецептори, «підсаджуючи» покупця на солодке, — каже Олеся Терещенко, healthy-коуч та співзасновник лекторію « -Сад». - Один із найнебезпечніших інгредієнтів – кондитерський жир, під яким ховаються трансжири, які провокують серцево-судинні захворювання. Цукор впливає формування жирових відкладень. Крім того, саме по собі солодке середовище створює чудові умови для розмноження різних бактерій та мікроорганізмів. Боротьба із нею забирає в організму сили, що послаблює імунітет».
Варіанти корисних десертів
Одні з найпростіших, безпечних та доступних десертів – фрукти та сухофрукти. Але є свої особливості. «Необхідно пам'ятати, що сухофрукти дуже калорійні. Я б рекомендувала 1-2 штуки кураги або чорносливу на день. Фрукти менш калорійні та містять клітковину. Волокна клітковини в кишечнику розбухають і збільшуються в обсязі, що продовжує відчуття насичення та гарного самопочуттяза рахунок того, що цукор надходить у кров повільно. Але не варто забувати, що фрукти - це все ті ж швидкі вуглеводи, так що обмежтеся ними у першій половині дня. – радить Даша Лісиченко, засновниця мережі магазинів здорового харчування «Місто-Сад». – Серед домашніх десертів для мене оптимальний кокосовий йогурт – натуральний ферментований продукт, який покращує травлення. Його завжди можна знайти у наших магазинах. Так як смак специфічний, трохи кислуватий, можна додати до нього нектар агави, свіжу ваніль, корицю або ягоди».
«Завжди купуйте сухофрукти у прозорій упаковці. Найнебезпечніше, коли виробники використовують діоксид сірки (консервант Е220), через який сухофрукти виглядають привабливо, з'являються яскравий колір і блиск. А також він захищає від жучків та плісняви. Діоксид сірки добре розчиняється у воді та утворює у шлунку сірчисту кислоту, яка руйнує слизові оболонки. травної системи. Тому якісний сухофрукт має малопривабливий вигляд. І перед вживанням замочіть на 10-15 хвилин у воді та ретельно промийте під краном. Так ви себе убезпечите», - каже Олеся Терещенко.
«Можна робити коктейлі з натурального йогурту чи кефіру з додаванням полуниці чи інших ягід. За наявності часу та певних навичок можна зробити навіть фруктове морозиво, дуже смачне та при цьому зроблене без використання молока. Навіть звичайне яблуко чи груша, варто їх запекти разом із ложечкою меду та корицею, перетвориться на натуральний та дуже смачний десерт», - рекомендує Маргарита Корольова, дієтолог, кандидат медичних наук, засновник компанії «Королівський раціон».
«Можна взяти будь-які стиглі-перестиглі фрукти, перемолоти в блендері, розкотити тонким шаром і видалити вологу в дегідрататор (сушарка для овочів та фруктів). Так виходить здорова пастила, яка не викличе зайвих жирових відкладень. Ягоди теж можна пропустити через блендер, загуснути, нагріти та отримати чудовий джем», - розповідає Олена Злобіна.
Якщо немає можливості робити десерти самостійно, то важливо читати етикетки. «Дивіться на загальну калорійність, кількість жирів, цукру (якщо зазначено) та наявність трансжирів (можуть бути вказані як гідрогенізовані олії). За законом ця інформація має бути на етикетках. Найлегші десерти – фруктові, на основі желатину, агару або пектину, тобто желе, фруктові та ягідні муси. Зефір та пастила – нежирні та низькокалорійні, але найчастіше вони майже на третину складаються з цукру», - каже Аліса Шабанова.
Перед покупкою будь-якого десерту з магазину краще уважно прочитати етикетку. Якщо якийсь із інгредієнтів бентежить чи невідомий, то краще від покупки відмовитись.
Чим замінити цукор
Нині варіантів заміни цукру дуже багато: це кокосовий цукор, очеретяний цукор, нерафінований (коричневий цукор-сирець). «Їх організм засвоює, виділяє ферменти та розщеплює на корисні речовини для організму. Можна використовувати сироп топінамбуру, виноградний сироп, сироп агави – це все зараз доступно. Але все-таки живі фрукти – найнатуральніші комори цукрів», - радить Олена Злобіна.
Аліса Шабанова рекомендує приправи та стевію. «Якщо подобається смак стевії – чудово, це найкращий замінник цукру. Якщо ні, спробуйте замінники на основі еритриту. Вони ідентичні натуральним інгредієнтам і майже не мають смаку. Серед приправ – кориця, мускатний горіх, ваніль. Вони створюють більший смак і дозволяють класти менше цукру», - додає експерт.
Десерти та спорт
Якщо йдеться про зниження ваги, то будь-який десерт та заняття спортом краще не поєднувати. «Вживання вуглеводів до або після фізичних вправзмусить організм насамперед спалювати саме їх, а чи не власні запаси як жирів. Якщо ви займаєтеся спортом увечері, то найкраще з'їсти десерт під час першого перекушування, між сніданком та обідом», - пояснює Маргарита Корольова.
«Якщо вживати якийсь продукт у надмірних кількостях, ви наберете вагу. Це питання дотримання загальної норми калорій упродовж дня. Існує непорушне правило: вага зростає, якщо споживати калорій більше, ніж витрачаєш; вага знижується, якщо витрачати більше, ніж набираєш», – каже Даша Лисиченко.
Отарі Гогіберідзе, провідний пластичний хірург, головний лікар клініки естетичної медицини "Час краси":
— Потрібно усвідомлено ставитись до свого здоров'я. Тут ключове слово без фанатизму. Здоровий спосіб життя залежить насамперед від вашого до нього ставлення. У багатьох лише з віком починають формуватись правильні звички. Я за те, щоб багато речей привчали з дитинства. Ось ми, наприклад, нашу молодшу доньку привчили правильно снідати. Адже повноцінний сніданок — запорука гарного самопочуття на весь день, а багато хто навіть серед моїх знайомих їм нехтує.
Я проти дієт. Будь-які жорсткі часові обмеження – це шкода. Наприклад, хтось цурається споживання молока чи вуглеводів. Якщо це робити, то, звичайно, після консультації з лікарем та в рамках повної зміни своїх харчових звичок. Щодо мене, то я їм усе, але ніколи не переїдаю. Намагаюся на вечерю їсти запечену рибу з овочами – це дуже просто та смачно. Але навіть заради здорового способу життя я не відмовлюся від традиційного застілля з друзями, коли приїжджаю до Грузії.
Вважаю, що професійним спортом повинні займатися професіонали, інакше неминучі постійні травми. Фізичні навантаження, безумовно, потрібні, але помірні та відповідно до вашого стану здоров'я. Не треба бігти марафоном лише тому, що це модно. Не треба йти на бокс, якщо у вас проблеми із зайвою вагою чи суглобами. Ви зробите собі лише гірше. Запишіться на консультацію до професійного тренера, хай зробить checkup та розпише вам індивідуальні тренування. Я з юності займаюся кудись, це допомагає мені зняти напругу і тримати себе у формі.
— У нас близько 45% клієнтів чоловіки. Деякі замовляють собі самі, але частіше замовлення оформляє дружина чи помічниця. Взагалі, чоловікам пощастило з генетикою: щоб повернути оптимальну вагу, їм достатньо два-три рази на тиждень ходити у фітнес-клуб і нормалізувати харчування. Суворих дієтта обмежень не потрібно. Багато чоловіків починають харчуватися правильно не зниження ваги, та якщо з міркувань здоров'я.
Після 35 років та/або при появі будь-яких проблем зі здоров'ям варто почати замислюватися про своє харчування. І слід проаналізувати генетику. Не обов'язково складати аналіз ДНК, можна просто зібрати сімейний анамнез. Якщо родом є онкологія, діабет або серцево-судинні проблеми, потрібно стежити за своїм здоров'ям ретельніше. Хвороби молодшають, тому, приміром, у діда діабет міг розвинутися у 70 років, у тата — у 60 років, а у сина — у 45. Такі випадки зараз трапляються дуже часто. Чим раніше почати стежити за своїм харчуванням, тим пізніше почнеться захворювання (а якщо пощастить, взагалі не почнеться). Ще один аргумент на користь раннього переходу до здоровому образужиття - звичка. Якщо людина з молодості звикає займатися спортом і правильно харчуватися, йому набагато простіше дотримуватись режиму у зрілому віці. Якщо все життя людина не стежила за своїм харчуванням, то, як показує практика, їй складніше почати це робити у 50 років, навіть якщо є загрози здоров'ю.
Помірність та послідовність – ось головні рекомендації при зниженні ваги та заняттях спортом. Будь-яка швидка втрата ваги загрожує зниженням метаболізму та втратою м'язової маси. Це всім відомо, але багато хто, як і раніше, хочуть швидких результатів. Будь-яке різке збільшення фізичного навантаження, особливо після 35, загрожує травмами, проблемами з хребтом, серцем та судинами.
Здоровій людині жодна дієта не потрібна. Дієта – це харчування при захворюваннях. Наприклад, якщо вам зробили операцію на шлунку, ось тут вам потрібна дієта. Якщо у вас діабет - так, тоді потрібно дотримуватися дієти. Але якщо ви здорові, то все, що вам потрібно, це збалансоване харчування адекватної калорійності. Усі здорові люди, і особливо чоловіки, можуть дозволити собі солодощі, солоне, жирне, чіпси, алкоголь — у межах адекватної калорійності та не натомість нормальної їжі. Це припустимо. Коли ви "наважуєтеся на дієту", прямо в цей момент ви програєте. Тому що жодної дієти не можна дотримуватися вічно. Навіть ту, що подобається. Тому рано чи пізно ви зірветесь, і все повернеться на свої кола. Тому лише раціональне харчування адекватної калорійності.
Здоровий спосіб життя – це не лише керування вагою. Можна вважати, що певною мірою це керування життям. Зокрема, її якістю та тривалістю.
Ігор Рижов, еліт-тренер World Class, фітнес-менеджер "World Class Метрополіс":
— Тренуватися з метою покращення загального фізичного стану ніколи не рано та ніколи не пізно. Оптимально — три-чотири тренування на тиждень із грамотним підходом до тренувального процесу. Відновлення часом потрібно більше, ніж тренування, тому потрібно навчитися чути своє тіло. Далі все залежатиме від ваших цілей: тріатлети іноді проводять більше десяти тренувань на тиждень, а пауерліфтерам часто-густо вистачає і двох-трьох тренувань. Зараз популярністю користується HIIT — високоінтенсивний інтервальний тренінг. Короткий, потужний, вимотуючий і суперефективний — лише за 30-40 хвилин він чудово прискорює метаболізм, а з енерговитрат прирівнюється до двогодинного тренінгу.
Майте на увазі, що поєднання алкоголю та тренувань – справа дуже спірна. Ви утрудните роботу ниркам, печінці та серцю. Алкоголь забруднює кров токсинами, виводить багато води, ускладнює більшість нормальних процесів життєзабезпечення та загальмовує нервову систему. Він також знижує синтез білка; тим, хто мріє про збільшення м'язової маси, потрібно пам'ятати. А найстрашніше — він руйнує тестостерон, що призводить до дуже плачевних наслідків у спорті і не лише. Тому пов'язувати спорт та алкоголь не варто. Якщо алкоголь був учора і справа не обмежилася келихом вина за вечерею, то сьогодні не варто йти до спортзалу чи влаштовувати організму інше серйозне навантаження. Пийте багато води, їжте яблука та відпочивайте. Світові рекорди день зачекають.
Записала Ірина Кирієнко
Дієтологи запевняють: щоб тримати вагу, важливо рахувати калорії. Але при цьому чомусь забувають уточнити, як мають виглядати ці калорії у перерахунку на склянки та ложки. Цю місію ми взяли на себе і попросили допомогти у цій непростій справі фахівця з харчування.
Так, в Інтернеті ти легко знайдеш, як виглядають 100 калорій. Але, виявляється, ці дані не точні», – заявляє Аліса Шабанова, директор з розвитку та співвласник компанії GrinDin.
Солодощі
Говорять: 4 ч. л. полуничного джему.
Насправді: Правильно. Середня калорійність джему становить 250-300 ккал відповідно 4 ч. л. − це 20 г джему, приблизно 100 ккал.
Кажуть: 25 драже M&M's.
Насправді: Не так. Вага 1 шоколадного драже трохи більше 1 г, а з арахісом і того більше – 2,4 г. При цьому калорійність звичайних шоколадних драже 470 ккал, 25 г – це 117 ккал, а ось 24 штуки з арахісом – це майже 60 г та порядку 300 ккал.
Кажуть: 1 печене яблуко з медом та корицею.
Насправді: Правильно! Але зваж, тут все залежить від кількості меду. Щоб не перевищити 100 ккал, потрібно брати не більше однієї столової ложки (10 г) меду. Калорійність 1 яблука (середнього, вагою 150 г) становить 70 ккал, а 1 ч. л. меду – 16 ккал.
Горіхи
Кажуть: 14 мигдальних горішків
77 кедрових горішків
23 фісташки
Насправді: Горіхи – це повноцінний перекус. 100 г горіхів – це 550-600 ккал. Щоб не перевищити заданих 100 ккал, потрібно з'їдати не більше 20 г! Краще, звичайно, використовувати терези, тому що горіхи дуже різні за величиною, і тут ти можеш помилитися в 1,5-2 рази.
Борошно
Говорять: 6 дрібних сушок.
Насправді: Калорійність сушок – 350 ккал. Якщо 1 сушіння важить 5 г, це точно правильний розрахунок.
Кажуть: 1/5 склянки сухих макаронів.
Насправді: Якщо дуже хочеться, то можеш замість терезів використовувати склянку. Бери до уваги: у 1/2 склянки поміститься 100 г сухих та дрібних – це приблизно 300 ккал.
Кажуть: 4 крекери.
Насправді Крекери бувають різними. Їхня калорійність варіюється від 400 до 500 ккал. Якщо 1 крекер важить 5 г, то 4 штучки – це 20 г, і калорійність у них майже 100 ккал.
Кажуть: 1/8 круасану із шоколадом
Насправді: Знову ж таки, круасани дуже різні. Бувають вагою 40, 60, 80 і 120 р. Калорійність, відповідно, теж буде різна. Якщо брати круасан із шоколадом, то тут ми можемо говорити про 400 ккал на 100 г.
Молочні продукти
Кажуть: 1 склянка 3% кефіру
Насправді: Цілком вірно!
Говорять: 1 столова ложка сметани 42%
Насправді ні. 1 столова ложка – це близько 10 г. Калорійність сметани 40% становить приблизно 400 ккал, тобто 10 г – це 40 ккал.
Говорять: 1 столова ложка згущеного молока
Насправді ні. Калорійність молока, що згущує молоко, дорівнює 320 ккал на 100 г, тобто в 1 ст. л. - 10 г, а це лише 32 ккал.
Кажуть: 2 долоні знежиреного сиру
Насправді: Без коментарів. Хто вимірює сир долоньками?
Овочі, фрукти та ягоди
Говорять: 1 невеликий жовтий банан.
Насправді ні. Калорійність банана 90-100 ккал на 100 грамів, невеликий банан важить 150 грамів.
Кажуть: 3 маленькі мандарини.
Насправді ні. 3 мандарину = 150 г – близько 50 ккал.
Кажуть: 4 шматочки чорносливу.
Насправді так і є.
Кажуть: 7 шматочків кураги.
Насправді: Правда!
Кажуть: 2 невеликі червоні яблука.
Насправді: Скоріше ні, ніж так. Середнє яблуко – 150 г, тобто 2 яблука – це 300 г та 150 ккал.
Владислав Шабанов – Генеральний директор компанії GrinDin.
Владислав 15 років працював на топ-позиціях в ІТ-індустрії. Його девіз – технологічність у всьому. Завдяки системному підходу та алгоритмічному мисленню він вибудовує процеси таким чином, щоб вони були близькими до оптимальних. Владислав - ідейний натхненник та творець унікальної IT-системи, яка дозволяє індивідуально планувати раціони для кожного клієнта, дотримуючись при цьому правил дієтології.
Захоплюється програмуванням та здоровим харчуванням.
Аліса Шабанова - Директор з розвитку, бренд-шеф, розробник програм GrinDin.
Аліса закінчила факультет психології МДУ із червоним дипломом за спеціальністю "Психофізіологія". Працювала з харчовими залежностями, полягає у Міжнародній асоціації професіоналів у галузі харчових розладів. У 2014 році пройшла курс роботи з відхиленнями в харчовій поведінці в Австрії. У 2015 році закінчила програму Weight Counceling у Open University of Australia. У 2017 році отримала сертифікат Level 3 Award Food Safety щодо ефективної організації безпечного харчового виробництва.
В галузі гастрономії працює з 2011 року. Закінчила курс Science of Cooking на Harvard University, навчалася в кулінарній школі в Le Cordon Bleu, London, на курсі Gastronomy and Nutrition. Веде майстер-класи та навчальні заходи щодо приготування здорової їжі.
Захоплюється гастрономією, подорожами та спортом.
Тетяна Залєтова - Лікар-дієтолог компанії GrinDin.
Тетяна закінчила Перший Московський державний Університет ім. різними видамипатологій (серцево-судинними, ендокринними порушеннями). Брала активну участь у розробці концепції харчування та складанні раціонів GrinDin. Є чинним співробітником НДІ харчування РАМН, зараз працює над кандидатською дисертацією.
Захоплюється подорожами та науковою роботою.