Vláknina je balastná (tranzitná) látka alebo hrubá vláknina súvisiaca so živinami. Ale ako taký nemá pre ľudský organizmus žiadnu nutričnú hodnotu, skôr podporuje normálne fungovanie čriev a odstraňuje toxíny a odpad z tela. Je to jeden z uznávaných prostriedkov na chudnutie.

Priaznivé vlastnosti vlákniny pre telo

Vláknina má veľa prospešných vlastností pre ľudské telo, uvedieme len tie hlavné:

• znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, pretože znižuje cholesterol. Jedlo bohaté na vlákninu vždy obsahuje viac draslíka a horčíka, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce;
• pomáha znižovať koncentráciu glukózy v krvi a tým predchádza vzniku ochorení, ako je cukrovka;
• čistí ľudské telo od toxínov, minimalizuje čas strávený produktmi v gastrointestinálnom trakte.
• priaznivo vplýva na činnosť čriev a pomáha pri vytváraní črevnej mikroflóry;
• neprispieva k prejedaniu, pretože spôsobuje pocit sýtosti (plnosti), čo umožňuje jeho efektívne využitie pri diétach na chudnutie;
• zabraňuje otravám tela škodlivými a toxickými látkami, ktoré pochádzajú z potravy;
• zlepšuje metabolizmus v tele;
• minimalizuje riziko rakoviny.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vláknina je základom bunkových stien ovocia, bobúľ a zeleniny. V zelenine sa nachádza v rozmedzí od 0,3 % do 3,5 %, v ovocí od 0,5 % do 2,7 % a v bobuliach do 5 %.

Výrobky obsahujúce vlákninu

Potravinársky výrobok	Obsah vlákniny na 100 gramov výrobku (v gramoch)	% dennej hodnoty
Pšeničné otruby	44,6	100
	28,3	100
Sušené marhule	18	55
Sójové bôby	14,5	50
Fazuľa	13,4	48
Šošovica	12,5	46
Cícer	10,9	31
biely chlieb	10,7	32
Hrozienka	10,6	31
Pistácie	10,3	31
Sušené slivky	10	30
Arašidy surové	9,1	25
Kukurica	8,3	28
Mandle surové	8	28
Vlašské orechy	7,7	25
Ovsené vločky "Hercules"	7	25
Sušené datle	7	25
Celozrnný chlieb	7	25
ražný chlieb	6,8	22
Avokádo	6,7	21
Zelený hrášok	6,5	21
Hrášok (varený)	6	21
Slnečnicové semienka	6	21
ružičkový kel (varený)	5,2	16
Tekvicové semiačka	5,2	16
Maliny	5	16
Pohánkové jadro (varené)	4,7	14
Cestoviny (tvrdá pšenica)	4,7	14
Zelené fazuľky (dusené)	4,4	13
Brokolica (varená)	4,3	13
Kešu surová	4,3	13
Tekvica (varená)	4,2	13
Cibuľa (čerstvá)	4	12
Cvikla (varená)	4	12
Jablko so šupkou	4	12
Hruška so šupkou	3,8	10
Biela kapusta (čerstvá)	3,5	10
Mrkva (čerstvá)	3,4	10
Oranžová	3,2	10
Zemiaky v šupke	3,2	10
Marhule	3,1	10
Karfiol (varený, dusený)	3,1	10
Grapefruit	2,8	8
Hnedá ryža (varená)	2,8	8
zeler (stonky)	2,8	8
Banán	2,7	7
Sladká paprika (čerstvá)	2,7	7
Čučoriedkový	2,7	7
Peach	2,1	6
Jahodový	2	6

Zoznam výrobkov s vlákninou nie je ani zďaleka úplný, patrí sem aj špenát, čínska kapusta, sladké zemiaky, paradajky, cuketa, slivky, melón, hrozno, biela ryža a ďalšie výrobky, no ich obsah vlákniny je už menej ako 1,5 gramu na 100 kusov gramov produktu.

Cuketa, napriek nízkemu obsahu vlákniny, iba 0,3 gramu na 100 gramov výrobku, má atraktívnu vlastnosť na chudnutie. Má nízky obsah kalórií, iba 19 kcal na 100 gramov. V nich nie sú takmer žiadne bielkoviny a tuky, ale existuje veľa užitočných látok: vitamíny B1, C, B2, B9, ako aj železo, draslík, fosfor, vápnik a horčík. Priaznivo pôsobia na sliznice žalúdka a pažeráka, obaľujú ich a zmierňujú zápalové procesy, zlepšujú motorické a sekrečné funkcie.

Podľa odborníkov na výživu je denná potreba vlákniny pre dospelého človeka od 25 do 30 gramov.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Rekordmanmi v obsahu vlákniny sú pšeničné otruby, ľanové semienka, sušené marhule, strukoviny a pistácie.

Liečivá sila pšeničných otrúb je známa už od staroveku. Hippokrates a Avicenna odporúčali otruby a chlieb upečený z celozrnnej múky a obilných kaší pre tých, ktorí mali veľa problémov s trávením a črevami. Otruby sa používajú ako prevencia proti rakovine.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny, akonáhle sú v črevách, otruby absorbujú viac vody ako iné produkty a pohybujú sa ďalej cez hrubé črevo a črevá, aby ho vyčistili. Preto sú nepostrádateľné pri zápche. Vláknina absorbuje odpad a toxíny ako špongia, odstraňuje ich z tela, vďaka tomu nedochádza k interakcii škodlivých látok s črevnou sliznicou, čím sa minimalizuje riziko rakoviny čriev a hemoroidov. Okrem toho je použitie otrúb aj prevenciou a liečbou dysbiózy. Keďže sa zlepšuje črevná mikroflóra. Keď pacienti jedia otruby, má to priaznivý vplyv na proces vylučovania žlče a odstraňovanie cholesterolu. Otruby sú teda indikované pri ochoreniach pečene a žlčníka, pri poruchách žlčových ciest, cholelitiáze a sú tiež nenahraditeľným prostriedkom pri chudnutí.

Konzumácia otrúb zlepšuje činnosť srdcového systému tela čistením ciev od cholesterolu a aterosklerotických plátov. Okrem vlákniny obsahujú pšeničné otruby draslík, horčík a vitamín B1, čo z nich robí kompletnú výživu pri diétach. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú pšeničné otruby vo svojej strave, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu chorôb, ako je infarkt myokardu a mŕtvica, arytmia, poruchy prietoku krvi, ateroskleróza a tachykardia.

Pri diétach sú produkty obsahujúce vlákninu nevyhnutné. Vzhľadom na to, že vláknina zhoršuje vstrebávanie sacharidov a glukózy v krvi, je tento produkt veľmi užitočný pre ľudí s cukrovkou. Vláknina tiež pomáha znižovať používanie liekov obsahujúcich inzulín.

Ľanové semienko sa konzumuje vo forme nálevov, ktoré sú vynikajúce nielen na jedenie, ale aj na vyplachovanie úst pri ochoreniach ďasien, na zmiernenie zápalov a na liečbu krčných chorôb. Vláknina nachádzajúca sa v ľanových semienkach je výborným prostriedkom v boji proti chrapotu a suchému kašľu. Rovnako ako vláknina v otrubách lieči sliznicu tráviaceho traktu, zmierňuje jej zápalové procesy. A ľanový nálev je tiež nepostrádateľným prostriedkom pri diétach na chudnutie. Nálev sa pije teplý.

Okrem nálevu možno ľan použiť na varenie kaše a pečenie chleba.

Napriek vysokej hodnote tohto produktu majú ľanové semená veľa kontraindikácií, sú to:

• obdobie laktácie a tehotenstva;
• maternicový fibroid, endomitrióza a polycystické ochorenie;
• predispozícia k rakovine prostaty (kvôli obsahu kyseliny alfa-linolénovej v ľanových semenách);
• prítomnosť urolitiázy;
• zápalové ochorenia čriev.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na typy úplne odlišné svojimi vlastnosťami, ako napríklad:

• rozpustné – nachádzajú sa v strukovinách (šošovica, čierna fazuľa, hrach, biela a červená fazuľa), obilninách (jačmeň, raž, ovos) a niektorých druhoch ovocia (slivky, avokádo, hrozienka, banány, broskyne, jablkové šupky, dule);
• nerozpustné - sem patria predovšetkým otruby, strukoviny, nespracované obilniny, semená, orechy, zelené fazuľky, brokolica a karfiol, šupky zeleniny a ovocia, zelenina.

Rozpustná vláknina, alebo presnejšie vláknina z potravy (chemicky povedané hemicelulóza, guma alebo guma, pektín) sa v črevách premieňa na viskózny gél, ktorý spomaľuje prechod potravy a spracovanie sacharidov a tiež znižuje hladinu cholesterolu úrovne.

Nerozpustná vláknina (chemické zloženie hemicelulóza, celulóza, lignín, protopektín) naopak urýchľuje pohyb zjedenej potravy cez tráviaci trakt a pôsobí laxatívne. Normalizuje pH v hrubom čreve (obnovuje mikroflóru) a znižuje riziko rakoviny.

Vláknina ako základ stravy pri chudnutí

Vláknina na chudnutie je základom mnohých diét. Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina znižuje nielen cholesterol, ale aj cukor, čím predchádza obezite a podporuje chudnutie. Proces chudnutia na báze vlákniny prebieha nasledovne: jedlo bohaté na vlákninu v žalúdku zväčšuje svoj objem, kvôli tomu sa človek na diéte rýchlejšie zasýti a nechce jesť. Zároveň sa črevá čistia od odpadu a toxínov. Vláknina má okrem iného priaznivý vplyv na rozvoj pozitívnej mikroflóry v ľudskom čreve, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie a krásu.

Spotreba vlákniny by nemala byť veľká naraz, dávku z bežnej stravy by ste mali zvyšovať postupne.

Diéta na chudnutie s vysokým obsahom vlákniny si vyžaduje vysoký príjem vody.

Najlepšie je začať ráno celozrnnými cereáliami.

Vlákninový jedálniček by rozhodne nemal obsahovať strukoviny, zeleninu a ovocie.

Do kaše môžete pridať orechy, ovocie, čerstvé bobule a sušené ovocie.

Mnoho ľudí zeleninu nešúpe, ale jedia ju aj so šupkou v domnení, že ničí vlákninu, je to mylný názor, zeleninu a ovocie je možné a potrebné ošúpať.

Diéty založené na vláknine sa nezaobídu bez celozrnných obilnín, to je základ pre prísun vlákniny do nášho tela.

Dezertom by nemali byť sušienky a pečivo, ale čerstvé ovocie.

Osobitnú pozornosť by ste mali venovať obilninám vo vašej kuchyni, mali by byť vyrobené z celých zŕn.

Jedzte s rozumom, nepreháňajte sa tučnými a nezdravými jedlami, jedzte viac zeleniny, ovocia, byliniek a nebudete mať ešte dlho zdravotné problémy.

/ 16.05.2018

Ktorá obilnina má najviac vlákniny? Potraviny bohaté na vlákninu, druhy vlákniny.

Jednoduchý a osvedčený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečných následkov. Zistite ako >>

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustná (mäkká) a nerozpustná (hrubá). Najväčším prínosom pre naše telo sú hrubé vlákna, ktoré sú glukózovým polymérom. Nerozkladajú sa v gastrointestinálnom trakte, vylučujú sa prirodzene a nie sú zdrojom energie. Hrubá vláknina znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť a znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť hrubé vlákna prítomné v strave každého človeka. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu.

Potraviny bohaté na hrubú vlákninu sú pre ľudské telo nevyhnutné na urýchlenie syntézy lipázy v tukovom tkanive, reguláciu množstva glukózy v krvi, zníženie plazmatického cholesterolu, normalizáciu črevnej mikroflóry, odstránenie žlčových kyselín a tiež na zamedzenie tvorby žlčové kamene . Vláknina navyše znižuje riziko zápchy a hemoroidov a zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubé vlákno prináša osobitné výhody zdravie žien. Ak zástupcovia nežného pohlavia pravidelne konzumujú potraviny obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, potom sa znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka alebo vaječníkov.

Hrubá rastlinná vláknina, ktorá sa do tela dostáva z určitých potravín, sa v žalúdku nerozloží, začne absorbovať toxíny a škodlivé látky. Deje sa tak vďaka kremíku, ktorý doslova priťahuje ťažké kovy, rádionuklidy a vírusy.

Tým výhody hrubých vlákien pre telo nekončia. Ak si chcete udržať telesnú hmotnosť a schudnúť, potom by sa potraviny s obsahom hrubej vlákniny mali stať základom vášho jedálnička. Má nielen nízky obsah kalórií, ale tiež spomaľuje trávenie sacharidov, bielkovín a tukov. V žalúdku výrazne zväčšuje objem, stimuluje činnosť čriev a prináša pocit plnosti. Pravidelná konzumácia takýchto potravín potláča chuť do jedla, odstraňuje vodu a sodík a vytvára pocit plnosti.

Aké potraviny obsahujú hrubú vlákninu: zoznam

Medzi potraviny bohaté na hrubú vlákninu patria otruby, celozrnné potraviny, cereálie a müsli z pevných obilnín, ale aj kukurica a hnedá ryža. Do šalátov pridajte naklíčené zrná, otruby a ovsené vločky.

Rastlinné potraviny bohaté na hrubú vlákninu zahŕňajú aj zeleninu a ovocie: karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôpor, paprika. Je vhodné ich konzumovať aj so šupkou, keďže práve v nej maximálne množstvo hrubé vlákno. Hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie preto nešúpte. Upozorňujeme, že tepelná úprava neovplyvňuje množstvo vlákniny. Ale aj tak je vhodné ich konzumovať surové.

Miera príjmu hrubej vlákniny

Predstavili sme vám úplný zoznam výrobky obsahujúce hrubú vlákninu. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a normách pre konzumáciu produktov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Dospelý človek potrebuje 25-40 gramov hrubej vlákniny denne. Presná denná potreba závisí od fyzickej aktivity, hmotnosti a zdravotného stavu. Na získanie tohto množstva hrubej vlákniny stačí zjesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka sa musí do tela zavádzať postupne.

Najúčinnejší spôsob, ako prestať fajčiť

Zloženie akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu zahŕňa duté vlákna. Práve ich plexusy sú to, bez čoho naše telo jednoducho nemôže existovať, teda vláknina. Keďže ide o najhrubšiu časť rastlín, nedá sa stráviť a trvá veľmi dlho, kým sa asimiluje. Ale pre náš tráviaci systém je prítomnosť tohto komplexného uhľohydrátu životne dôležitá. Prečítajte si viac o tejto oblasti jeho použitia v samostatnom materiáli.

Vláknina, ktorá prechádza telom ako druh „tranzitu“, ho čistí od zvyškov jedla a prebytočného tuku, odstraňuje toxíny a jedy a plní úlohu skutočného črevný poriadok.

Prečo potrebujete vlákninu: prospešné vlastnosti, účinky na telo

Spôsob, akým sa stravujete, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, ako aj to, ako sa cítite a vyzeráte. Spolu s jedlom vstupuje do ľudského tela určité množstvo minerálov, vitamínov a iných užitočných látok, ktoré podliehajú zložitým procesom rozkladu, transformácie a vstrebávania do krvi. Ale s vlákninou je situácia iná. A aj keď sa nestrávi v žalúdku, nerozloží sa na ďalšie užitočné prvky a telo zanechá v rovnakej pôvodnej forme, jeho význam pre človeka je jednoducho neoceniteľný.

Aké sú výhody vlákniny?:

• vďaka konzumácii vlákniny sa normalizuje fungovanie vašich čriev, zlepšuje sa metabolizmus;
• strava bohatá na potraviny bohaté na vlákninu podporuje rýchle a bezpečné chudnutie(navyše dodáva pocit plnosti, čo vám pomáha jesť menej);
• hladina cukru v krvi klesá alebo sa normalizuje;
• existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
• telo sa zbaví odpadu, toxínov, nepotrebných tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
• lymfatický systém sa čistí;
• Znižuje sa hladina cholesterolu v krvi, čo pôsobí preventívne na prevenciu rizík choroby srdca;
• svalové vlákna sú posilnené;
• pomáha predchádzať rakovine (podľa niektorých odborníkov).

Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými typmi a líšia sa funkčnosťou. Napríklad „rozpustná skupina“, ktorá zahŕňa živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a zmeniť sa na želé. A nerozpustná vláknina sa nerozkladá, jednoducho napučiava ako špongia, absorbuje vodu. To pomáha uľahčiť činnosť hrubého čreva. Do tejto skupiny patrí celulóza, lignín, hemicelulóza.

Tiež rozlišovať prírodné a syntetické vlákno. Samozrejme, umelo vytvorená látka je užitočnejšia ako prírodná látka (diétna, to znamená pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom, z ktorého zistíte, ktoré obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže je táto látka čisto rastlinného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch. Môžu byť rozdelené do niekoľkých podmienených skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

, samozrejme, majú oveľa väčšiu hodnotu ako tuky živočíšneho pôvodu (neobsahujú vôbec žiadnu vlákninu), prinášajú telu veľké zásoby vitamínov a živín. No v prípade vlákniny sa všetko deje trochu inak. Je obsiahnutý len v rôznych koláčikoch, teda v tom, čo po vylisovaní nejakých zostane na výstupe rastlinné oleje a múku. slnečnica a iné rastliny (sezam, tekvica, ľanové semienka) sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Pri výbere si všímajte, či je z celozrnnej múky alebo z obilnej múky. Môžete tiež jesť chlieb vyrobený z rôznych obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, vláknina sa nachádza len v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zelenine, takže sa pri varení jednoducho nezachová.

V strave je pomerne veľké množstvo vlákniny. Môžu sa pochváliť najbohatším obsahom jadrá vlašských a lieskových orechov, mandle. Nachádzajú sa aj v kešu, arašidoch a pistáciách.

Kaše a obilniny

Veľa vlákniny obsahuje: ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň. Aby však bolo jeho množstvo skutočne významné, musí existovať celý(nespracované). Oboje (prečistené aj nerafinované) pomôže doplniť jeho zásoby. Ale otruby sa považujú za obzvlášť užitočné.

Pamätajte, že pri tepelných úpravách sa vláknina výrazne stráca na množstve, preto dajte prednosť surové potraviny. Stáva sa, že niektoré produkty sa dokonca oplatí jesť aj so šupkami alebo semienkami, pretože tieto zložky sú hlavným zdrojom vlákniny. Zemiaky, cvikla, reďkovky, mrkva, brokolica, kapusta, špargľa, špenát – to všetko dokáže vášmu telu dodať veľké množstvo vlákniny.

Fazuľa, hrach, šošovica a ďalší členovia rodiny sú tiež výbornými zdrojmi nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny.

Ovocie a sušené ovocie

Nachádza sa v ňom veľa vlákniny sušené marhule,hrozienka,termíny a ďalšie. Pridajte za hrsť tohto zdravého kokteilu do kaše na raňajky a budete mať zásobu energie až do večera. Pravidelnou konzumáciou čerstvého ovocia a bobuľového ovocia (jablká, hrozno, hrušky, banány, marhule, broskyne, jahody, maliny, čierne ríbezle a iné) nebudete trpieť nedostatkom vlákniny v tele.

Mlieko a mliečne výrobky

A tiež iné produkty živočíšneho pôvodu (alebo mäso), ako je uvedené vyššie, neobsahujú vlákninu.

Tabuľka obsahu vlákniny v potravinách

(Čísla sú založené na percentách vlákniny v gramoch na porciu produktu)

(v závislosti od obilnín)	až 40
Knäckebrot (100 g)	18,4
(varené, 1 šálka)	15,64
(varené, 1 šálka)	13,33
(hrsť)	9,4
Celozrnná múka	9
(varené, 1 šálka)	8,84
(1 šálka)	8,34
Varená hnedá ryža (1 šálka)	7,98
list, 100 g, var	7,2
Ľanové semienka (3 polievkové lyžice)	6,97
Celá pšenica (cereálie, ¾ šálky)	6
(1 médium so šupkou)	5,08
(1 pohár)	5
(hrsť)	2
Varená hnedá ryža (1 šálka)	1,8
Reďkovka (100 g)	1,6
(1,5 oz.)	1,6
Špargľa	1,2
Celozrnný chlieb (ražný)	1,1
(hrsť)	1

Diétna vláknina na chudnutie

Pestrá a výživná strava nie je len príležitosťou byť zdravý a dobre vyzerať, ale aj skvelý spôsob stratiť váhu. Najmä ak ho naplníte potravinami bohatými na vlákninu. Tento nerozbitný sacharid absorbuje všetko vaše prebytočné tuky a odpad spracovať a odstrániť z tela.

Takouto aktívnou očistou sa zlepší trávenie, črevná motilita, zníži sa aj hladina cukru a cholesterolu. To všetko pomôže výrazne znížiť hmotnosť.

Ako používať vlákninu na chudnutie:

Zbavte sa nebezpečných papilómov NAVŽDY

Jednoduchý a osvedčený spôsob, ako sa zbaviť papilómov a bradavíc bez nebezpečné následky. Zistite ako >>

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto by mal zahŕňať každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví denná strava, produkty obsahujúce vlákninu na odstránenie odpadu a toxínov z tela a prevenciu chorôb kardiovaskulárneho systému. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustnú a nerozpustnú. Produkty bohaté na prvý typ vlákniny sú jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobule, semená, ovos. Z tejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, obilniny (hlavne v šupkách) a v šupkách zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

O výhodách a miere konzumácie vlákniny sme už hovorili, o potrebe jej konzumácie by ste nemali pochybovať. Dospelý človek potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhol problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažké kovy. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Produkty obsahujúce veľa rastlinnej vlákniny sú predovšetkým stonky, korene, plody, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, cvikla, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky sú zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny obsahujúce vlákninu zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najvyšší obsah vlákniny je v potravinách ako pohánka, ovsené vločky a iné druhy celozrnných výrobkov. Obzvlášť užitočný je chlieb s otrubami. Teraz viete, ktoré potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce veľa vlákniny sa musia konzumovať čerstvé a nemali by sa tepelne upravovať. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám v potravinách: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že svoje telo obohacujú o zdravú vlákninu, no podotýkame, že ide o výrobky, ktoré vlákninu neobsahujú.

Množstvo vlákniny v potravinách

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

• Fazuľa a hrášok - 15%;
• Biela ryža a pšenica - 8%;
• Ovos a jačmeň - 8-10%;
• Orechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrach, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
• Bobule - 3-7%. Najviac vlákniny obsahujú maliny a černice;
• Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny obsahujú tieto druhy ovocia: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Výrobky obsahujúce vlákninu: tabuľka

Ak neviete, čo obsahuje vláknina, v tabuľke nižšie vám to pomôže zistiť. Predstavujeme vám potraviny obsahujúce vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete si rýchlo zostaviť svoj vlastný jedálniček zaradením potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

názov	Množstvo	Vláknina (gramy)
Ovocie
Jablká so šupkou	1 priemer	5,0
Marhuľový	3 stredné	0,98
Marhule, sušené	5 dielov	2,89
Banán	1 médium	3,92
Čučoriedkový	1 šálka	4,18
Cantaloupe, kocky	1 šálka	1,28
Sušené datle	2 stredné	3,74
Grapefruit	1/2 stredného	6,12
Oranžová	1 médium	3,4
Peach	1 médium	2,0
Broskyne, sušené	3 diely	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Slivka	1 médium	1,0
Hrozienka	1,5 unce	1,6
Maliny	1 šálka	8,34
Jahodový	1 šálka	3,98
Zelenina
Avokádo (ovocie)	1 médium	11,84
Repa, varená	1 šálka	2,85
Listy repy	1 šálka	4,2
Bok choy, varené	1 šálka	2,76
Brokolica, varená	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
Kapusta, varená	1 šálka	4,2
Mrkva	1 médium	2,0
Mrkva, varená	1 šálka	5,22
Karfiol, varený	1 šálka	3,43
Slaw	1 šálka	4,0
Kukurica	1 šálka	4,66
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Zeler	1 stonka	1,02
Collardová zelenina, varená	1 šálka	7,2
Čerstvá cibuľa	1 šálka	2,88
Hrášok, varený	1 šálka	8,84
Paprika	1 šálka	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Zemiaky pečené v saku	1 médium	4,8
Špenát, varený	1 šálka	4,32
Tekvica, varená	1 šálka	2,52
Sladké zemiaky, varené	1 šálka	5,94
Mangold, varený	1 šálka	3,68
Paradajka	1 médium	1,0
Tekvica veľkoplodá, varená	1 šálka	5,74
Cuketa, varená	1 šálka	2,63
Obilniny, obilniny, cestoviny
Otrubový chlieb	1 šálka	19,94
Celozrnný chlieb	1 plátok	2,0
Ovos	1 šálka	12,0
Celozrnné cestoviny	1 šálka	6,34
Škoricová ryža	1 šálka	7,98
Strukoviny, orechy, semená
Mandľový	1 oz (28,35 g)	4,22
Čierne fazule, varené	1 šálka	14,92
Kešu oriešky	1 oz (28,35 g)	1,0
Ľanové semená	3 lyžice	6,97
Ovocie cíceru (fazuľa), varené	1 šálka	5,8
Fazuľa, varená	1 šálka	13,33
Šošovica, varená	1 šálka	15,64
Fazuľa Lima, varené	1 šálka	13,16
Arašidový	1 oz (28,35 g)	2,3
Pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Tekvicové semiačka	1/4 šálky	4,12
Sójové bôby, varené	1 šálka	7,62
Semená	1/4 šálky	3,0
Vlašské orechy	1 oz (28,35 g)	3,1

Vláknina je drsná časť rastliny. Sú do nej tkané husté tkaniny. Najviac sa ich nachádza na povrchu fazule a šošovice, kapusty, ovocných a zeleninových jedál a semien. Ľudský tráviaci systém nerozkladá komplexné uhľohydráty, to znamená, jednoducho povedané, časť rastliny hustá v strave.

Potraviny bohaté na vlákninu skracujú čas strávený jedlom v gastrointestinálnom trakte. Ak jedlo zostane v pažeráku dlhší čas, bude trvať dlho, kým sa dostane von. Komplexné sacharidy čistia vnútorné orgány. Je veľmi dôležité konzumovať určitú dávku hustých častí rastliny. Ak sa toto pravidlo dodrží, gastrointestinálny trakt bude fungovať normálne. Nie všetci ľudia chápu, ktoré potraviny obsahujúce vlákninu sú zdravé.

Zoznam produktov obsahujúcich hrubú vlákninu

• Prítomnosť hemicelulózy možno nájsť v otrubách. Zrná, repa a kapusta tiež obsahujú hemicelulózu. Absorbuje tekutinu, čím napomáha činnosti hrubého čreva. Odstraňuje zápchu a hemoroidy. Tento postup môže dokonca zabrániť kŕčovým žilám. Pre každého človeka je veľmi dôležité vedieť, čo obsahuje vláknina.
• Prítomnosť lignínu je hustá časť rastliny, ktorú možno nájsť v zatuchnutom tovare a obilninách. Prítomnosť lignínu možno pozorovať v čučoriedkach, jahodách, fazuli a reďkovkách. Táto látka znižuje vstrebávanie živín a spája prácu so žalúdočnými kyselinami. Takéto procesy znižujú riziko vzniku cholesterolu. Produkty obsahujúce vlákninu, zoznam produktov s lignínom, zvyšujú tok potravy cez črevá.
• Prítomnosť pektínu – medzi zložky, ktoré obsahujú vlákninu patria jablká, citrusové plody, obyčajná kapusta, strukoviny, mrkva, jahody a lesné jahody. Vďaka pektínu sa prvky vstrebávajú do gastrointestinálneho traktu. Prospešná látka sa spája so žlčovými kyselinami a pomáha znižovať vstrebávanie tukov, čím sa znižuje cholesterol. Zastavuje vstrebávanie cukru po jedle. Takéto akcie sú veľmi užitočné pre diabetikov, pretože znižujú hladinu inzulínu.

Vláknina prospieva a škodí

Nie každý vie, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny. To je dôležité, pretože s ich pomocou sa normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu. S jeho pomocou sa jedlo ľahko pohybuje cez pažerák, čo znižuje riziko zápchy a odstraňuje zápal v hrubom čreve. Táto metóda tiež vytvára lepšiu atmosféru pre mikroflóru. Prospešná látka zbavuje telo mnohých škodlivých zlúčenín. Patria sem toxíny a odpady, jedy a iné látky, ktoré spôsobujú škody.

úžitok

• Jeho prítomnosť má tiež dobrý vplyv na tráviaci systém.
• Zlepšuje metabolizmus v tele a znižuje množstvo cukru.
• Zápcha zmizne.
• Majú antioxidačné vlastnosti.
• Riziko vzniku obličkových kameňov sa znižuje.
• Nastáva boj proti hemoroidom, žilám a dokonca aj rakovine.
• Tento liek veľmi pomáha pri kocovine.

Vláknina je bohatá na veľmi cenný prvok – kremík. S jeho pomocou môžete obnoviť imunitu.

1. Vplyv jednoduchých sacharidov. Všetky zrná sú vopred spracované. V dôsledku tohto procesu zmizne vonkajší obal, ktorý obsahuje husté časti rastliny. Z takéhoto obilia sa v podstate pripravujú chlebové výrobky a všetky druhy pečiva. Patria sem rafinované prísady. Sú rýchlo absorbované, ale veľmi škodlivé.
2. Ak budete takéto potraviny nadužívať, môžete získať kilá navyše, rozvinúť cukrovku a vysoký cholesterol. Takéto jedlo upcháva tenké črevo, čo vedie k zhoršenému vstrebávaniu živín.
3. Vplyv na telesnú hmotnosť. Chudnúcemu človeku prospievajú produkty s obsahom vlákniny. Časti rastlín úplne zaplnia črevo, takže nebudete chcieť jesť dlho. Pomocou hrubej látky sa môžete zbaviť nadváhy bez toho, aby ste pribrali novú váhu. Pri jeho spracovaní mikróby uvoľňujú špeciálnu látku. Potláča chuť do jedla. Tiež drsné tkanivo rastliny zastavuje proces vstrebávania sacharidov a kontroluje cukor.

Stojí za to vedieť, že so zníženou úrovňou kyslosti v tele nie sú trávené drsné časti rastliny. To všetko môže poškodiť steny tenkého čreva, čo povedie k produkcii hlienu vo veľkých množstvách. Tiež v prípade gastrointestinálnych ochorení nie je možné zvýšiť normu rastlinných vlákien bez zásahu lekára.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Povrch semien a fazule, zeleniny a ovocia má väčšie množstvo hrubých vlákien ako ich obsah. To je dôvod, prečo mnohí ľudia s diétou radšej konzumujú tieto potraviny v ich nerafinovanej forme.

Zoznam potravín bohatých na vlákninu:

Produkty	Celulóza (%)	Úroveň kalórií (na 100 g)
otruby	43,0	199
mandľový	14,5	644
zelený hrach	11,5	320
pšenica	9,5	324
chlebové výrobky	8,0	209
arašidy	7,7	546
strukoviny	6,8	56
zelená	3,5	44
mrkva	3,0	32
brokolica	2,8	32
šošovicové zrná	3,5	295
múky	1,8	27
jablká	1,8	37
ryža	0,6	346
grapefruit	0,5	34
zemiak	1,8	80

Živočíšne zložky obsahujú málo alebo žiadnu hrubú vlákninu.

Vláknina na chudnutie: ako ju správne užívať

Mnoho ľudí netuší, na čo je vláknina potrebná. Odborníci na výživu odporúčajú, koľko vlákniny denne potrebujete. Oplatí sa ho užívať denne, asi 20 gramov. Ak máte problémy so zápchou - až 40 gramov častí rastlín. Ich použitie pri chudnutí závisí od typu použitia.

Máte dovolené zostaviť si vlastný jedálny lístok, aby ste získali potrebné množstvo rastlinnej hmoty z potravy. Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú ľuďom schudnúť. Stojí za to jesť obilniny, ovocie a zeleninu. Je tiež povolené jesť chlieb vyrobený z otrúb. Môžete tiež jesť obilniny, strukoviny a bobule. Ale budete musieť znížiť množstvo tukov a sacharidov, ktoré konzumujete. Otruby a chlieb sú ideálne na chudnutie.

Potrebujete poznať niekoľko pravidiel používania hrubých vlákien na chudnutie:

1. rastlinné vlákna vám pomôžu schudnúť iba vtedy, ak budete piť veľa tekutín; preto je potrebné vlákninu zapiť veľkým množstvom vody; Bude to obzvlášť užitočné, ak je kvapalina horúca; ak menu obsahuje hrubé látky v hotovom jedle, potom musíte pred jedlom vypiť pohár vody;
2. výrobky obsahujúce vlákninu by sa mali konzumovať štvrťhodinu pred jedlom; toto pomôže zažívacie ústrojenstvo tráviť potraviny, ako aj rýchlo nasýtiť žalúdok jedlom, ale v malom množstve;
3. Gastrointestinálny trakt nie je schopný prijať veľa hrubých látok, preto je lepšie ich postupne zavádzať do vášho menu; musíte začať s niekoľkými gramami denne a zvýšiť dávku na 25 gramov;
4. Je užitočné jesť chlieb s otrubami, obilniny, ovocné a zeleninové jedlá a šťavy z bobúľ.

Pri častom príjme zdravej vlákniny sa hmotnosť znižuje. Zmiznú opuchy, lepšie sa trávi a na zápchu môžete zabudnúť. Má vlákninu na chudnutie recenzie. Mnohí už túto metódu použili na chudnutie. Ak sa nebudete obmedzovať v strave, hrubé vlákna nezredukujú váhu, ochránia tráviaci systém pred poruchami. Na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča obmedziť príjem potravy. Užitočné látky v kombinácii s ľahká diéta Za mesiac môžete schudnúť niekoľko kilogramov.

Vláknina a otruby, čo je lepšie?

Otruby sú zložkou, ktorá zostane po mletí múky. Existuje vo forme hustých obilných škrupín a zvyškov neselektovanej múky.

Vláknina – vláknina z potravy. V tele sa nestrávia, no prospievajú črevám.

Všetko o vláknine

Steny rastlinných buniek sú postavené z hrubých látok. Črevá ich potrebujú pre svoje životné funkcie. Rastlinné tkanivo vyživuje telo.

Pokrmy obsahujúce najviac vlákniny ľudia absorbujú. V tele sa všetok obsah zmení na želé. V takejto atmosfére sa dobre rozvíjajú prospešné baktérie. Nachádzajú sa v strukovinách, ovsených vločkách, jačmeni a ovocných jedlách. Nerozpustné látky sa nerozpúšťajú. Ich prítomnosť možno pozorovať v pokrmoch z otrúb, v zelenine a ovocí.

Čím dlhšie jedlo zostane v tele, tým dlhšie bude trvať jeho odstránenie. Produkty obsahujúce vlákninu obnovujú črevá. Užitočné látky sa ničia aj varením ingrediencií. Musia sa používať v čistej forme. Vďaka tomu bude váš gastrointestinálny trakt vždy zdravý.

Vplyv otrúb

Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách. Obsahujú veľa hrubých vlákien. Existuje obrovská existencia mikroelementov, makroelementov, vitamínov a aminokyselín. Otruby majú obilnú škrupinu a zvyšky múky z obilných klíčkov. Sú veľmi nápomocní. Ak chcete úplne nasýtiť telo užitočnými látkami, budete musieť jesť o 10 gramov viac otrúb ako vlákniny.

Čo je to „vláknina“ a prečo je potrebná?

Vláknina, alebo potravinová vláknina sú jedlé, ale nestráviteľné časti rastlinnej potravy, medzi ktoré patrí ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny. Nutričná hodnota vlákniny je pomerne malá, no napriek tomu je nevyhnutnou zložkou zdravá diéta. Použite potraviny bohaté na vlákninu, je veľmi dôležitá pri prevencii a liečbe niektorých chronických ochorení a porúch, ako je obezita, diabetes mellitus, ateroskleróza, hemoroidy a zápcha.

Priaznivé vlastnosti vlákniny

Potravinová vláknina takmer nepodlieha rozkladu pri prechode gastrointestinálnym traktom, ale je využívaná črevnou mikroflórou. Vláknina adsorpciou vody zvyšuje objem výkalov, vďaka čomu sa rýchlejšie pohybujú v črevách, čo zase znižuje riziko zápchy a normalizuje fungovanie gastrointestinálneho traktu. Pri rýchlom presúvaní odpadu sa predpokladá, že výskyt rakoviny hrubého čreva je menej pravdepodobný. Okrem toho pripomeňme, že napriek tomu, že vláknina obsahuje veľmi malé množstvo kalórií, je objemná, čo dáva pocit sýtosti a pomáha znižovať celkové množstvo skonzumovaného jedla a kontrolovať svoju hmotnosť. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu v krvi.
Lekári z Americkej dietetickej asociácie odporúčajú zjesť 25-35 gramov vlákniny denne ako prevenciu chronických ochorení. Analyzovať svoju stravu a tvoriť zdravé menu, je potrebné brať do úvahy obsah vlákniny v každom potravinovom výrobku. Informácie o jeho množstve možno niekedy, aj keď pomerne zriedkavo, vyčítať z informačných štítkov na výrobkoch, ktoré si kúpite v obchode, ako aj z tabuľky nižšie.

Obsah vlákniny v potravinách

Produkty (100 g)	Obsah, g
Čerstvé marhule	2,0
Čerešňová slivka	0,5
Pomaranče (odroda Valencia)	2,5
Vodný melón	0,5
Baklažán	1,3
Banány	2,6
Hrozno	3,9
čerešňa	1,6
Zelený hrášok	6
Grapefruit	2,5
Sušené huby	20
Varené biele huby	2,0
Hrušky	3,1
Melón	0,9
Blackberry	5,3
Marshmallow	1
Figy (čerstvé)	2,9
Figy (sušené)	9,8
Cuketa	0,3
Biela kapusta	2,8
Zemiaky (varené, bez šupky)	1,8
Pohánková kaša	2,7
Krupicová kaša	0,8
Ovsená kaša	1,9
Pšeničná kaša	1,7
Kaša z perličkového jačmeňa	2,5
Jačmenná kaša	3,8
Brusnica	4,6
Kustovnica	4,5
Sušené marhule	7,3
Citróny (bez kôry)	2,8
Maliny	6,5
Mandarínky	1,8
cestoviny (varené)	1,8
Mandľový	12,2
Mrkva	2,8
Rakytník rešetliakový	4,7
Ovsené otruby (varené)	2,6
Ovsené otruby (surové)	15,4
uhorky	0,7
Lieskové orechy, lieskové orechy (sušené)	9,4
Orech	6,7
Vložiť	0,4
Sladká zelená paprika	1,7
Sladká červená paprika	2,1
Broskyne	1,5
Petržlen (zelená)	1,5
Pšeničné otruby	43
Proso (varené)	1,3
Reďkovka	1,6
repa	1,6
Hnedá ryža (varená)	1,8
Biela ryža, dlhé jazero (varené)	0,4
Biela ryža, stredne zrná (varená)	0,3
Divoká ryža (varená)	1,8
Jarabina arónia	2,7
Šalát	1,3
Cvikla (varená)	2,8
Slivka	1,4
Paradajky	1,2
Tekvica	1,2
Dill	3,5
Pečené fazule	5,5
Zelené fazule	2,5
Termíny	3,6
Halva	0,6
Proteínovo-otrubový chlieb	2,1
Proteínovo-pšeničný chlieb	0,6
Otrubový chlieb	2,2
Pšeničný chlieb	0,2
ražný chlieb	1,1
Chren	2,8
Čerešne	3
Čierna ríbezľa	2.1
Čučoriedkový	2,4
Sušené slivky
Špenát	2,2
Jablká	2,4

Zaznamenať si

• Takzvaný „suchý chlieb“ vyrobený z celých zŕn, ktorý je teraz všade v predaji, je veľmi zdravým diétnym produktom. Okrem bielkovín a minerálov obsahujú žemle veľké množstvo balastných vlákien. Aby ste uspokojili dennú potrebu hrubej vlákniny v tele, musíte zjesť len 150 gramov suchého chleba. Rovnaké množstvo vlákniny obsahuje 6 bochníkov ražného chleba.
• Chlieb vyrobený z nerafinovaných zŕn je obzvlášť bohatý na vlákninu.
• Biely chlieb má v priemere trikrát menej vlákniny ako chlieb s otrubami.
• Čo sa týka ražného chleba: čím tmavší bochník, tým menej rafinovaná múka a tým zdravší chlieb.
• Namiesto pitia šťavy skúste zjesť celé ovocie. Je známe, že napríklad vapel obsahuje 6-krát viac vlákniny ako pohár pomarančového džúsu.

! Buď opatrný!

Napriek tomu, že ošúpané ovocie a zelenina obsahuje viac vlákniny v porovnaní s ošúpanými, odporúča sa jablká, hrušky, uhorky a pod. šupku po prvom umytí odstrániť. pred jedlom. Najmä ak ste ovocie a zeleninu kúpili v obchode a nepestovali vo vašej záhrade. Faktom je, že šupka môže akumulovať rôzne škodlivé látky, ak sa nejaké použili pri ich pestovaní. Okrem toho môže byť povrch zeleniny „kúpenej v obchode“ ošetrený parafínom a ovocie difenínom (najsilnejší alergén) - to sa robí, aby sa produkty lepšie zachovali počas prepravy a dlhodobého skladovania. V každom prípade dôkladne umyte ovocie a zeleninu tvrdou kefou

Vláknina, rozpustná a nerozpustná

Existujú dve formy vlákniny: rozpustná (vo vode) a nerozpustná. Rozpustná látka sa rozkladá baktériami gastrointestinálneho traktu, pričom okrem plynov tvoria aj fyziologicky aktívne látky, ktoré čiastočne vstupujú do krvi a pomáhajú znižovať hladinu glukózy a „zlého“ cholesterolu v nej. Vo veľkom množstve sa nachádza v listovej zelenine, ovocí, jačmeni a ovsených otrubách.
Nerozpustná vláknina absorbuje tekutinu, zväčšuje objem stolice a tým prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu a predchádza zápche. Nachádza sa vo fazuli a nerafinovaných obilninách, ako je hnedá ryža, otrubová múka a celozrnné zrná.
Je zrejmé, že oba druhy vlákniny sú potrebné pre zdravie. Preto pre optimálny pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny zaraďte do svojho jedálnička rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín.

Odporúčania týkajúce sa vlákniny a niektoré upozornenia

Pri konzumácii potravín bohatých na rastlinnú vlákninu musíte vypiť 2-2,5 litra vody denne. Faktom je, že bez vody potravinová celulóza jednoducho stráca svoju adsorpčnú funkciu.
Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo vypitej vody na 2-2,5 litra
Náhly prechod na zvýšenú konzumáciu zeleniny a ovocia môže spôsobiť plynatosť a hnačku.
Pre pacientov s kolitídou, vredmi alebo proktitídou je lepšie obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny.
Pri zápche sú užitočné najmä sušené slivky, repa a mrkva. Avšak ľuďom trpiacim spastickou zápchou je lepšie jesť zeleninu a ovocie v pyré alebo pyré.
Pamätajte, že vláknina môže zvýšiť nadúvanie. Ľudia so sklonom k ​​plynatosti by mali zo stravy vylúčiť potraviny ako kapusta, špenát, šťavel, strukoviny.

Akákoľvek hmota organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú niečo, bez čoho ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).

Vláknina sa v tele nestrávi, keďže je to najhrubšia časť rastlín a jej trávenie trvá veľmi dlho. Prítomnosť tohto pomalého uhľohydrátu je však pre tráviaci systém veľmi potrebná.

Poznámka! Prechodný prechod vlákniny telom zaisťuje, že sa očistí od zvyškov potravy, jedov a toxínov a prebytočného tuku. Rastlinná vláknina teda plní funkciu črevného zdravotného pracovníka.

Na čo je granulóza potrebná, jej účinok na organizmus

To, ako sa človek stravuje, aké jedlá jedáva, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a pohody.

Spolu s jedlom sa do tela dostáva veľké množstvo vitamínov, minerálov a iných užitočných látok, ktoré prechádzajú zložitou cestou rozkladu, premeny a vstrebávania do plazmy.

S vlákninou je situácia iná. A aj keď sa prvok nerozkladá na užitočné zložky, nestrávi sa v žalúdku a vychádza vo svojej pôvodnej forme, jeho význam pre človeka nemožno preceňovať.

Aké sú výhody vlákniny

• Jedlo bohaté na vlákninu normalizuje metabolizmus a obnovuje činnosť čriev.
• Konzumácia potravín s dostatkom rastlinnej vlákniny podporuje bezpečné, ale rýchle chudnutie. Človek sa po zjedení malých porcií cíti sýty, v dôsledku čoho miznú zbytočné kilá.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
• Lymfatický systém sa čistí.
• Telo sa čistí od toxínov, odpadu, črevného a žalúdočného hlienu a nepotrebných tukov.
• Klesá hladina cholesterolu v krvi, čo pôsobí preventívne na predchádzanie riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov vláknina pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých typoch, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Premieňajú sa na želé a majú schopnosť absorbovať obrovské množstvo vody.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nerozkladá. Absorbuje vodu, jednoducho napučí ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho sa vlákno podľa pôvodu delí na syntetické a prírodné. Niet pochýb o tom, že látka vytvorená v umelých podmienkach má nižšiu užitočnosť ako prírodná látka, to znamená látka, ktorá bola pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek produkte.

Poznámka! Potraviny obsahujúce vlákninu (ich zoznam je uvedený nižšie) zaisťujú stav sýtosti, dodávajú telu energiu na celý deň, bránia vám prejedať sa a naberať kilá navyše a cítite sa ľahko a voľne.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý človek by mal poznať zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa rastlinnej vlákniny. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, treba ju hľadať vo vhodných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (absolútne im chýba vláknina), čím telu prinášajú obrovské zásoby minerálov a vitamínov.

To ale nie je prípad rastlinnej vlákniny. Nachádza sa nielen v rôznych koláčoch a múke, teda v tom, čo zostane po vytlačení niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semienka, tekvicové semienka, ľanové semienka a sezamové semienka.

Pri výbere chleba si treba dať pozor na to, z akých druhov múky je vyrobený. Prednosť treba dať obilnému pečivu alebo celozrnnému pečivu. Mali by ste jesť chlieb vyrobený z obilnín a obilnín.

Šťavy

Bohužiaľ, iba surová, tepelne neupravená zelenina, ovocie a bobuľové ovocie obsahujú vlákninu, takže vláknina sa pri príprave štiav nezachováva.

Orechy

Orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny. Najbohatšími jadrami sú mandle, lieskové orechy a vlašské orechy. Vláknina je prítomná aj v pistáciách, arašidoch a kešu orieškoch.

No pre diabetikov je to dôležité vedieť aj napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny

Obilniny a kaše

Väčšina obilnín obsahuje vlákninu:

1. perličkový jačmeň;
2. pohánka;
3. ovos;
4. pšenica

Existuje len jedna podmienka - obilnina by nemala prejsť predbežným spracovaním, mala by byť celá. Zásoby vlákniny v tele možno doplniť lúpanou a hnedou ryžou, ale za najužitočnejšie sa v tomto smere považujú otruby.

Zelenina

Dôležité! Zelenina pri tepelnej úprave stráca veľké množstvo vlákniny, preto treba dať prednosť surovej strave.

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovka.
8. Repa.
9. Zemiak.

Členovia rodiny strukovín sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, datliach, hrozienkach, sušených marhuliach je veľa vlákniny. Ak bude ranné jedlo človeka obsahovať tento zdravý kokteil, bude mu poskytnutá dávka energie a elánu na celý deň.

Je potrebné pravidelne jesť:

1. Čierna ríbezľa.
2. Malina.
3. Jahody.
4. Broskyne.
5. Marhule.
6. Banány.
7. Hrušky.
8. Hrozno.
9. Jablká.

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.

Mlieko a výrobky z neho

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vláknine v gramoch na porciu produktu.

Otruby (v závislosti od zrna)	až 40
Knäckebrot (100 g)	18,4
Šošovica (varená, 1 šálka)	15,64
Fazuľa (varená, 1 šálka)	13,33
Lieskové orechy (hrsť)	9,4
Celozrnná múka	9
Hrášok (varený, 1 šálka)	8,84
Maliny (1 šálka)	8,34
Varená hnedá ryža (1 šálka)	7,98
Kapusta, 100 g, varená	7,2
Ľanové semienka (3 polievkové lyžice)	6,97
Celá pšenica (cereálie, ¾ šálky)	6
Hrušky (1 stredná so šupkou)	5,08
Pohánka (1 šálka)	5
Jablká (1 stredné, neošúpané)	5
Zemiaky (1 stredný, pečené v plášti)	4,8
Rakytník (100 g)	4,7
Brokolica (po uvarení, 1 šálka)	4,5
Špenát (varený, 1 šálka)	4,32
Mandle (hrsť)	4,3
Tekvicové semienka (1/4 šálky)	4,12
Ovsené vločky (vločky, 1 šálka)	4
Jahody (1 šálka)	3,98
Banány (1 stredný)	3,92
Hrozno (100 g)	3,9
sezamové semienka	3,88
Vlašské orechy (hrsť)	3,8
Datle (sušené, 2 stredne veľké)	3,74
Sušené marhule (100 g)	3,5
Karfiol, 100 g, varený	3,43
Pistácie (hrsť)	3,1
Repa (varená)	2,85
Ružičkový kel, 100 g, varený	2,84
Mrkva (stredná, surová)	2,8
Arónia (100 g)	2,7
Jačmenná kaša (100 g)	2,5
Arašidy (hrsť)	2,3
Otrubový chlieb (1 plátok)	2,2
Čierne ríbezle (100 g)	2,1
slnečnicové semienka (2 polievkové lyžice)	2
celozrnný chlieb (1 krajec)	2
Broskyne (1 stredná)	2
Varená hnedá ryža (1 šálka)	1,8
Reďkovka (100 g)	1,6
Hrozienka (1,5 unce)	1,6
Špargľa	1,2
Celozrnný chlieb (ražný)	1,1
Kešu (hrsť)	1

Diétna vláknina na chudnutie

Konzumácia rôznych potravín nie je len skutočnou šancou na vynikajúce zdravie a atraktívny vzhľad, ale aj skvelým spôsobom, ako schudnúť, ak svoj jedálniček naplníte potravinami bohatými na vlákninu.

Tento prvok absorbuje všetky toxíny a nadbytočný tuk na ďalšie spracovanie a odstránenie z tela.

Takáto aktívna očista zlepší proces trávenia a črevnú motilitu. Okrem toho sa zníži koncentrácia cukru a cholesterolu v krvi, a to je priama cesta k chudnutiu a nebudú potrebné žiadne lieky na spaľovanie tukov.

Aký by mal byť denný príjem vlákniny, dôsledky predávkovania a nedostatku

Dospelý človek potrebuje skonzumovať 25-30 gramov vlákniny denne. Počas obdobia nosenia dieťaťa musí žena dostávať doplnky vlákniny, pretože tento prvok pomáha nastávajúcej matke normalizovať činnosť čriev a zbaviť sa zápchy.

Dôležité! Nikdy by ste sa nemali samoliečiť predpisovaním ďalších výživových liekov. Samostatné zavádzanie vlákniny do jedla nielenže neprinesie žiadny úžitok, ale môže spôsobiť značné škody celému telu.

Ak chcete správne naplánovať stravu, musíte sa poradiť s lekárom!

Ak vám chýba vláknina, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:

• cholelitiáza;
• častá zápcha;

Vláknina je názov pre vlákninu, ktorá sa nachádza vo všetkých potravinách rastlinného pôvodu: zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny. Čo je rastlinná vláknina? Ide o tú časť rastliny, ktorá sa nestrávi, ale priaznivo ovplyvňuje fyziologické procesy v našom tele. Na čo teda slúži vláknina, podporuje vláknina chudnutie a aké potraviny ju obsahujú?

Všeobecné informácie o vláknine

Vláknina je pre človeka nevyhnutnou látkou, no s rozvojom potravinárskeho priemyslu sa ňou stala veľmi chýba. Dnes svet zažíva éru recyklovaných resp rafinované produkty, ktoré sú práve zbavené vlákniny. Napríklad po spracovaní sa z hnedej ryže získava biela leštená ryža, z rôznych obilnín sa získava prémiová múka alebo instantná kaša a z ovocia sa získavajú šťavy, konzervy a džemy. Alebo si vezmite ten najbanálnejší príklad: rafinovaný cukor sa získava z trstinového cukru. Výrobky sú teda počas spracovania zbavené vlákniny.

To všetko výrazne zjednodušuje prípravu jedla a jeho konzumáciu. Ale spolu s pokrokom a objavením sa na regáloch obchodov je veľké množstvo rafinované produktov, ľudstvo čelí problému nedostatku vlákniny v tele. To je dôvod, prečo sú výrobky ako otruby, ktoré obsahujú rekordné množstvo vlákniny, čoraz populárnejšie.

Vláknina nie je trávená gastrointestinálnym traktom. Naše enzýmy nie sú schopné zničiť vlákninu, takže sa do čriev dostáva nezmenená. Tam sa však spracúvajú prospešná črevná mikroflóra. Preto je vláknina užitočná na chudnutie, na normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a na čistenie tela od škodlivých toxínov.

Vláknina v potravinách môže byť rozpustná alebo nerozpustná:

• Rozpustná vláknina : Pri kontakte s vodou sa mení na rôsolovitú formu. Rozpustná vláknina obsahuje: strukoviny, zeleninu, ovocie, riasy.
• Nerozpustná vláknina : zostávajú nezmenené aj pri kontakte s vodou. Patria sem obilné produkty a semená.

Pre normálne fungovanie organizmu je potrebné konzumovať rozpustnú aj nerozpustnú rastlinnú vlákninu. Vykonávajú rôzne funkcie a nie sú vždy zameniteľné.

8 výhod jedenia vlákniny pre chudnutie a zdravie

1. Jesť dostatok vlákniny je veľký rozdiel znižuje chuť do jedla. Nerozpustná vláknina pod vplyvom žalúdočnej šťavy naplní celý žalúdok a poskytuje pocit plnosti na dlhú dobu. To je jedna z hlavných výhod konzumácie vlákniny na chudnutie.

2. Nerozpustná vláknina normalizuje činnosť čriev, zabraňuje hnilobe a podporuje ľahké vyprázdňovanie. Platí to najmä pre tých, ktorí jedia veľa potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné a môžu spôsobiť aj zápchu (vrátane nielen „škodlivých“ sladkostí a rýchleho občerstvenia, ale napríklad aj mäsa a mliečnych výrobkov).

3. Využívanie rozpustnej vlákniny z tela odpadové produkty sú odstránené a toxické látky. Vláknina je dôležitá najmä pri chudnutí. Zbavenie sa prebytočného tuku vedie k uvoľneniu toxických látok v tele a vláknina z potravy pomáha očistiť telo od toxínov.

4. Výrobky s vlákninou spomaľujú vstrebávanie cukrov pri vstupe do čriev, čím znižujú produkciu inzulínu a znižujú glykemický index výrobkov. Napríklad hnedá ryža má glykemický index 50 a leštená biela ryža má glykemický index približne 85. To je tiež silný argument v prospech vlákniny na chudnutie. Okrem toho vláknina pomáha predchádzať obezite a cukrovke.

5. Produkty s vlákninou normalizujú črevnú mikroflóru. Normálna mikroflóra zlepšuje imunitu a jeho absencia má za následok kožné vyrážky, zlú pleť, poruchy trávenia a nadúvanie.

6. Diétna vláknina absorbuje cholesterol a pomáha ho odstraňovať z tela. Tým sa znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení.

7. Hrubé vlákna stimulujú prácu stien hrubého čreva, čím bránia tvorbe zhubné nádory. V súlade s tým sa znižuje riziko rakoviny konečníka a hrubého čreva.

8. Ďalšou neoceniteľnou výhodou konzumácie potravín s vlákninou je zníženie rizika vzniku žlčových kameňov.

Ako vidíte, výhody vlákniny pri chudnutí a udržiavaní zdravia nemožno preceňovať. Bohužiaľ, väčšina ľudí zanedbáva prírodné produkty a uprednostňuje spracované potraviny bez vlákniny. Ak sa však rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny ( ako na chudnutie, tak aj na zdravie), potom vám ponúkame niekoľko tipov, ako na to.

Tipy na konzumáciu vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu

1. Pre dobré fungovanie tráviaceho traktu a chudnutie je potrebná vláknina. Preto pravidelne Konzumujte ovocie, zeleninu, orechy, sušené ovocie, semienka, strukoviny, celozrnné výrobky, otruby či celozrnné pečivo.

2. Ak je to možné, znížte množstvo rafinovaných potravín, ktorým chýba vláknina. Tie. uprednostnite hnedú ryžu, chlieb s otrubami a trstinový cukor. Pamätajte, že mliečne výrobky a mäso neobsahujú vôbec žiadnu vlákninu.

3. Prebieha tepelné spracovanie Množstvo vlákniny v zelenine sa zníži na polovicu už za 20 minút varenia. Zeleninu sa snažte konzumovať čerstvú alebo ju varte čo najšetrnejšie a pridajte ju až na konci varenia.

4. Približný denný príjem vlákniny je 35-45 g (najmenej 25 g). Prečítajte si viac o obsahu vlákniny v potravinách nižšie. Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem vlákniny, musíte to urobiť postupne. Príklad jedálneho lístka, ktorý zobrazuje denný príjem vlákniny:

6. Ak vaša strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia a obilnín, potom nemusíte konzumovať otruby. Vo všetkých ostatných prípadoch je tento produkt nevyhnutný.

7. U niektorých ľudí môže konzumácia hrubých vlákien aj v medziach normy spôsobiť plynatosť. To sa vysvetľuje zvláštnosťou črevnej mikroflóry. V tomto prípade konzumujte vlákninu v malých porciách, postupne prispôsobujte svoje telo jej konzumácii.

8. Nekonzumujte vlákninu v nadmernom množstve. Keďže ide o sorbent na čistenie tela, môže sa vylučovať aj spolu s toxickými látkami. užitočné mikroelementy a vitamíny. Rastlinná vláknina je pre človeka nevyhnutnou látkou, ale nemala by sa zneužívať.

9. Vláknina absorbuje veľké množstvo tekutín, preto jej príjem nezabudnite zapiť dostatočným množstvom vody (ďalšie 2-3 poháre vody na 20-30 g vlákniny).

10. Ak máte pocit, že s bežnými potravinami nekonzumujete správne množstvo vlákniny, môžete si kúpiť špeciálne doplnky. Vláknina sa môže vyrábať vo forme prášok, granule a dokonca aj špeciálne tyčinky. Okrem toho sa predávajú jednotlivé typy (celulóza, hemicelulóza, lignín, pektín, gumy) aj kombinované verzie.

Obsah vlákniny vo výrobkoch: tabuľky

Aby ste pochopili, koľko vlákniny konzumujete, ponúkame vám tabuľky s obsahom vlákniny v potravinách:

Alternatívna tabuľka s obsahom vlákniny v potravinách:

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Vláknina je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách (obilniny, ovocie a zelenina) a zvyšuje objem našej potravy, čo umožňuje tráviacemu systému ľahšie presúvať natrávenú potravu. Pravidelná konzumácia dostatočného množstva vlákniny pomáha predchádzať zápche a niektorým druhom rakoviny (rakovina čreva a konečníka). Avšak pri ochoreniach, ako je divertikulitída a chronická hnačka, môže byť pacientovi predpísaná strava s nízkym obsahom vlákniny. Niektorí ľudia navyše trpia intoleranciou vlákniny a príliš veľa vlákniny môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a hnačkám. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny, ako vám predpísal váš lekár, aby ste sa uvoľnili pri žalúdočných ťažkostiach a cítili sa oveľa lepšie.

Kroky

Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny

Konzumujte menej vlákniny, ako je odporúčané množstvo. Ak vláknina škodí vášmu zdraviu alebo vám spôsobuje určité nepohodlie, možno budete musieť začať konzumovať menej vlákniny, ako sa odporúča pre priemerného zdravého človeka.

Minimalizujte množstvo vlákniny v jedlách a občerstvení. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Zníženie množstva vlákniny v jedlách a občerstvení zníži váš celkový príjem vlákniny a môže pomôcť zmierniť príznaky gastrointestinálnej tiesne.

• Vyberte si ovocie s nízkym obsahom vlákniny alebo odstráňte vláknité časti ovocia. Napríklad jedzte radšej jablkový pretlak ako samotné jablko, keďže šupka obsahuje veľa vlákniny, alebo vypite 200 ml šťavy denne. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervované ovocie, varené ovocie a ovocie bez šupky alebo šupky.
• Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom vlákniny alebo odstráňte vláknité časti zeleniny. Napríklad ošúpte zemiaky alebo odstráňte semienka z cukety. Zelenina s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervovanú zeleninu, varenú a veľmi mäkkú zeleninu, zeleninu bez semien a 100% zeleninovú šťavu.
• Vyberte si obilniny s nízkym obsahom vlákniny. Vyhnite sa potravinám, ktoré sú 100% celozrnné, pretože majú vysoký obsah vlákniny. Medzi príklady zŕn s nízkym obsahom vlákniny patria: biela ryža, biely chlieb, krupicu alebo ryžové cereálie, ako aj cestoviny.

1. Znížte príjem nerozpustnej vlákniny. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Nerozpustná vláknina sa niekedy nazýva „pevná strava“, pretože jej hlavnou úlohou je urýchliť trávenie.

2. Minimalizujte spotrebu potravín bohatých na vlákninu. Mnoho potravinárskych spoločností teraz pridáva vlákninu do rôznych produktov, aby zvýšili príjem vlákniny. Vláknina sa môže pridávať do potravín, ktoré zvyčajne obsahujú veľmi malé množstvá. Vy by ste zase mali znížiť spotrebu takýchto produktov na minimum. Príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť, zahŕňajú:

   • Pomarančová šťava s dužinou a pridanou vlákninou
   • Umelé sladidlá s pridanou vlákninou
   • Jogurty s pridanou vlákninou
   • Sójové mlieko s pridanou vlákninou
   • Granola alebo chlieb s pridanou vlákninou (pred pridaním ďalšej vlákniny majú tieto potraviny malý počiatočný obsah vlákniny)

3. Prestaňte konzumovať prídavné látky v potravinách s vlákninou. Existuje široká škála doplnkov stravy, ktoré môžu zvýšiť váš celkový príjem vlákniny. Ak je však vláknina zdraviu škodlivá, mali by ste prestať užívať takéto doplnky.

   • Prestaňte užívať lieky na riedenie stolice a prípravky proti hnačke, ktoré obsahujú pridanú vlákninu.
   • Vyhnite sa užívaniu vitamínov a vlákninových kapsúl.
   • Do jedla alebo nápojov nepridávajte drvenú vlákninu ani šupky psyllia.

4. Urobte si stravovací plán. Vytvorenie plánu vám pomôže naplánovať si všetky jedlá a občerstvenie na deň a poskytne vám celkový prehľad, ktorého sa môžete držať počas celého týždňa.

   • Vypočítajte si, koľko vlákniny bude obsahovať každé jedlo alebo občerstvenie, ako aj celkový príjem vlákniny za deň.
   • Stravovací plán vám umožní upraviť jedlá, nahradiť alebo odstrániť potraviny tak, aby ste nejedli viac vlákniny, ako by ste mali.
   • Nájdite si čas na plánovanie jedál a občerstvenia na celý týždeň. Zahrňte do tohto plánu všetky jedlá a občerstvenie, ktoré zvyčajne jete každý deň. Ak je to potrebné, urobte si podobné plány na nasledujúce týždne.

Návrat vlákniny do jedálnička

1. Poraďte sa so svojím lekárom. Je celkom bežné, že ľudia začnú diétu s nízkym obsahom vlákniny zo zdravotných dôvodov. Pred začatím diéty s vysokým obsahom vlákniny alebo návratom ku konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.

   • Váš lekár vám povie o konkrétnych dátumoch, do ktorých by ste mali vrátiť produkty s vlákninou, alebo vám povie o obmedzeniach príjmu vlákniny.
   • Nezabudnite sa ho spýtať na to, aké druhy vlákniny môžete jesť, ako môžete vrátiť vlákninu späť do svojej komunity a aké sú pre vás dlhodobé vyhliadky.
   • Nezabudnite, že kedykoľvek pridáte alebo odoberiete veľké množstvo vlákniny, pravdepodobne zaznamenáte zmeny vo vašich črevných návykoch, ako je nadúvanie alebo zápcha.