Jedlo bohaté na vlákninu. Vláknina na chudnutie

Vláknina je „prázdna“ vláknina, ktorá tvorí hmotu rastlinných produktov. Zdalo by sa, prečo človek potrebuje túto látku, ak nenasýti telo ničím? Ukazuje sa však, že plní najdôležitejšiu funkciu čistenia, ktorá určuje dobré zdravie a dlhotrvajúcu mladosť. Prečo človek potrebuje vlákninu, aké potraviny ju obsahujú?

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú gastrointestinálny trakt nedokáže stráviť ani premeniť. Ale v hrubom čreve sú baktérie, ktoré dokážu zničiť vlákninu a dať jej rôsolovitý stav. V tejto forme hromadí všetky nahromadené nečistoty a odvádza ich z tela von. Kde sa vláknina nachádza a kde je jej veľa? Vláknina môže byť rozpustná alebo nerozpustná. Oba typy sú rovnako dôležité pre dospelých aj deti.

Výhody a škody

Akákoľvek látka, akákoľvek biologická prísada môže byť pre telo prospešná aj škodlivá. Ak jete potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny, je dôležité uvedomiť si nielen výhody, ale aj niektoré riziká.

klady

Na to, aby sa človek začal správne stravovať, potrebuje podnet v podobe vedomostí o živinách a ich význame pre organizmus. Výhody vlákniny možno opísať v šiestich hlavných bodoch.

1. Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje dlhodobé žuvanie a v dôsledku toho nadmerné slinenie. Sliny zase neutralizujú kyseliny a baktérie, čím bránia ochoreniam ústnej dutiny.
2. Očista tela. Vláknina je dôležitá pre činnosť čriev a zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie. A tiež, pohybujúce sa pozdĺž tráviaceho traktu, vláknina priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. To je dôležité pre zdravie srdca.
3. Efekt nasýtenia. Keď sa vlákna dostanú do žalúdka, absorbujú tekutinu a zväčšia sa. Pocit sýtosti sa teda dostaví dostatočne rýchlo bez toho, aby ste zjedli veľké množstvo jedla. To je dôležité najmä pri chudnutí.
4. Neutralizácia toxínov. Keď sa vláknina dostane do čriev, priťahuje a viaže toxíny, čím im bráni vstúpiť do tela.
5. Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinnú prevenciu kolorektálneho karcinómu, ktorý je vďaka vysokej obľube rafinovaných produktov diagnostikovaný čoraz častejšie.
6. Úľava od zápchy. Počas tehotenstva a dojčenie rieši problém zadržiavania stolice, stimuluje laktáciu.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú kontraindikované pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Hrubé vlákna môžu dráždiť zapálenú sliznicu a vyvolať exacerbáciu ochorení.

Mínusy

Diétna vláknina má špecifické vlastnosti. Nemožno ich nazvať výlučne užitočnými. V niektorých prípadoch to tak môže byť Negatívne dôsledky z konzumácie vlákniny:

• zvýšená tvorba plynu v črevách;
• poruchy stolice;
• „vyplavenie“ vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z tela;
• neutralizácia účinkov liekov.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny môžu ublížiť aj zdravému telu, ak jedlo dostatočne dôkladne neprežujete. Jedlo dobre rozdrvte v ústach a urobte aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina: aké potraviny ju obsahujú?

Aké potraviny sú vláknina a aké potraviny ju obsahujú? Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálne fungovanie tela a wellness. A čo je najdôležitejšie, nachádzajú sa v mnohých produktoch, ktoré tvoria obvyklú každodennú stravu človeka. Potraviny bohaté na vlákninu sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Výrobky obsahujúce veľké množstvo vlákniny

Správna výživa stačí na to, aby telo dostalo dostatok vlákniny. Len lekár môže posúdiť vhodnosť užívania doplnkov stravy.

Keď máte po ruke zoznam zdravých potravín obsahujúcich vlákninu, môžete si inteligentne zostaviť jedálny lístok, aby ste svoje telo nasýtili vitamínmi a očistili ho od toxínov. Pri plánovaní stravy stavte na osem rád.

1. Nekombinujte s liekmi. Keďže vláknina prečisťuje organizmus, neodporúča sa počas užívania liekov konzumovať veľké množstvo látky. Liečba nemusí byť účinná.
2. Zeleninu a ovocie nešúpte. Kôra a semená obsahujú najviac vlákniny. Jablká musíte vložiť do odšťavovača spolu s jadrom.
3. Do svojho jedálnička ho zaraďujte postupne. Začnite s malými dávkami a počúvajte, ako vaše telo reaguje. Ak pociťujete nepríjemné pocity v akomkoľvek orgáne pri zvyšovaní dávky, ihneď sa poraďte so svojím lekárom.
4. Piť vodu. Ak sú základom vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu, snažte sa vypiť aspoň 2 litre tekutín denne.
5. Jedzte zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky nahraďte sušeným ovocím. Vyznačujú sa výnimočnou chuťou a vysokým obsahom vlákniny.
6. Konzumujte nerafinované zeleninový olej. Tento produkt nasýti telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. To je tiež dobrá prevencia hemoroidov.
7. Minimalizujte spracovanie potravín. Obilniny nie je potrebné pred varením namáčať, vždy, keď je to možné, jedzte rastlinnú stravu surovú.
8. Pridajte otruby. V kaši, müsli a pečive. Súdiac podľa recenzií, nemenia chuť jedál, ale uľahčujú trávenie.

V mäse a mliečnych výrobkoch nie je žiadna vláknina. Ak stravu neriedite rastlinnými potravinami, môžu sa objaviť problémy s trávením a stolicou.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej o desať rokov. Vonkajšie a vnútorné známky starnutia sa zároveň neprejavujú tak zreteľne ako u tých, ktorí nesledujú stravu. Teda človek snívajúci o dlhom a zdravý život, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a určite ich zaraďte do svojho jedálneho lístka.

Článok aktualizovaný: 22.04.2019

Vážení užívatelia!

Materiály zverejnené na tejto stránke majú informačný charakter a sú určené na informačné účely. Prosím, nepoužívajte ich ako lekársku pomoc!Pred prijatím akýchkoľvek opatrení sa poraďte s odborníkom.

Správa nezodpovedá za možné negatívne dôsledky vyplývajúce z použitia informácií zverejnených na webovej stránke

Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá dokáže naše telo očistiť od odpadu a toxínov.

Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina je komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, no prospešná črevná mikroflóra si s touto úlohou poradí celkom dobre.

Všetka vláknina obsiahnutá v potravinách sa zvyčajne delí na šesť typov: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem, že na základe informácií dostupných na internete sa nedá určiť, koľko vlákniny je v danom produkte a koľko gumy, celulózy či pektínu.

Možno boli na túto tému zostavené príručky pre úzkych špecialistov v potravinárskom priemysle alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie v sieti; vo všeobecnosti sú dostupné informácie veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Diétne vlákna sa líšia zložením a vlastnosťami.

Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:

rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob - predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.

vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín – tieto lepšie zadržiavajú vodu, podporujú tvorbu mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.

Zhruba povedané, vláknina je membrána rastlinných buniek a pektín je látka, ktorá spája rastlinné bunky. Fyziologicky je rozdiel pociťovaný týmto spôsobom – ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia jedla. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Kto niekedy trpel zápchou, pochopí, o čom hovorím.

V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).

Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Pozrime sa na čísla: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (priemer). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra slučky čreva atď. patologické stavy, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), po zjedení veľkého množstva jabĺk, najmä po odrezaní šupka, bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby jedli len šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín sa nachádza v dužine.

Mnohé matky sa stretli s problémom: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín ich deti začali zadržiavať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a absurdná. Veď jablká sú plné vlákniny! Prečo to nefunguje? Skúste si dať cuketové pyré alebo mrkvovú šťavu a stolica sa vám zlepší.

Na čo slúži vláknina?

Diétna vláknina rozpustná vo vode: gumy a pektín sa viažu na žlčové kyseliny v črevách (vytvárajú v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú pohyb potravy gastrointestinálnym traktom, obaľujú črevá a chránia ho, ak sú na ňom vredy alebo erózie. Preto je pri diéte s chorobami gastrointestinálneho traktu, cholecystitídou, enterokolitídou užitočné jesť nie surové ovocie, ale pečené, s odstránenou šupkou. Navyše ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.

Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dodávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, podporujú rýchlejšie vyprázdňovanie čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako je kŕčovitá kolitída, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, kŕčové žily konečníka.

V návode na vlákninu predávanú v lekárňach sa dozviete, že viaže xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a podporuje ich odstraňovanie z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný a antioxidačný účinok.

Je však nesprávne hromadiť všetku vlákninu pod jednou kefou pod názvom „vláknina“. Pre ľudí, ktorí nemajú tráviace problémy a gastrointestinálny trakt funguje ako hodinky, hrozí nadmerný príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačky a plynatosti.

Koľko vlákniny človek potrebuje?

Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Ale neexistuje konsenzus o tom, koľko je v gramoch. Americká dietetická asociácia stanovila smernicu 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických odchýlok.

V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár upraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej vlákniny (vláknina), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo sa naopak znižuje, aj keď vo väčšine prípadov, ak stravu bežného človeka (nie vegetariána) popíšete nutričnou hodnotou, tak sa priberie najviac 15-17 g vlákniny denne - príliš rafinovaná jedlo v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre bežné skupiny obyvateľstva je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti Pri zvýšenom rádioaktívnom pozadí by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a zníženou stráviteľnosťou bielkovín a tukov. Už som spomenul, že vláknina sa nachádza iba v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste sami. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínu a vlákniny, sa veľmi líši.

Výrobky obsahujúce vlákninu

Zelenina

Bobule a ovocie

Obilniny, obilniny a strukoviny

Orechy a semená

Množstvo pektínových látok sa môže meniť z rôznych dôvodov. Prvým sú odrodové kvality zeleniny a ovocia. Pozrite sa bližšie na hrušky, pamätajte, aké sú rozdielne - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou šupkou (čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je zdravšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, čo je jasne vidieť na príklade dnes populárneho cíceru. V predaji sú dva druhy: biely cícer desi cícer, ktorý je žltej farby, suchý, špinavo žltý alebo sivý, a hnedý cícer kabuli (populárny v Indii), je tmavohnedý, suchý, takmer čierny. Obsah pektínu a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (takmer 1,5-krát viac škrobu v bielom cíceri) sa značne líšia. Množstvo vlákniny a celkový obsah uhľohydrátov navyše závisí od toho, či do pokrmov používate lúpaný cícer (bez škrupín) alebo nelúpaný. Tento článok som zozbieral doslova z kúskov referenčných kníh, nielen ruskojazyčných, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj ďalšie vlákniny – sliz – látky rôzneho chemického zloženia, hlavne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v čreve, znižujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie jeho sliznice a odstraňujú z tela prebytočný cholesterol. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko (6-12 %), slizy sú prítomné aj v zrne raže.

zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti sú predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, celozrnná múka, ďalej zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice , maliny, čierne ríbezle). Ovocie má navyše v šupke najvyšší obsah vlákniny.

Nemali by ste zľavovať z niektorých korenín, ako je napríklad škorica. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko obsahuje pektín a koľko vlákniny, vieme len, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje nielen pečivo chuťové vlastnosti, ale aj konštrukčne.

Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny

Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Môžete si zamaškrtiť na bobuliach – len pol kila ríbezlí! Toľko však nezjete každý deň.

Jedným z našich hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb – raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), rožok (s otrubami – 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky – ovsené vločky, pohánka - 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek váži len 40 g cereálií. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.

Deťom chýba najmä vláknina, najmä vláknina, je ťažké ich prinútiť jesť zeleninové šaláty, celozrnné pečivo a strukoviny. Orechy a sušené ovocie šetria.
Ak prehodnotíte svoj jedálniček a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, objaví sa jeden nie úplne príjemný moment – ​​zvýšenie množstva sacharidov či tukov a celkového obsahu kalórií. Faktom je, že napríklad ovocie a sušené ovocie obsahuje okrem vlákniny v potrave aj veľa cukrov a v orechoch tuky.

V tých istých jablkách je okrem pektínu a vlákniny 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Priemerná norma uhľohydrátov pre osobu je 250 - 450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzická aktivita). Rovnaká situácia je aj s orechmi a semienkami - môžete prejsť cez tuky, ktorých norma je približne 40-50 g denne.

Snažil som sa zostaviť denný jedálniček na deň, z najbežnejších potravín, tak, aby som ho viac-menej priblížil norme. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte prísne, približná možnosť na deň, ktorá by mala byť rozdelená na 5-6 jedál:

• 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže,
• 200 g uvarených cestovín,
• 100 g vareného kuracieho filé,
• 200 g ružového lososa pečeného bez oleja,
• 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
• 150 g čerstvých paradajok (1 malá),
• 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica),
• 100 g mandarínky (2 malé),
• 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné),
• 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
• 20 kusov (20 g) mandlí.

Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Určené pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá cvičí rekreačne silový tréning 3-krát týždenne a nesnaží sa schudnúť. Rastlinný olej môžete nahradiť maslom pridaním do prílohy, zeleninu potom budete musieť jesť surovú, aby ste to neprehnali s tukmi a kalóriami.

Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 1811 kcal – viac fitness varianta – mierny deficit kalórií a menej sacharidov vám pomôže schudnúť.

Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g zemiakov pečených v korení (bez oleja resp. s kvapkou oleja). Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.

Niekedy sú chvíle, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa obmedzujú sacharidy (niekedy tuky). A to veľmi škrtajú – menej ako 100 g za deň. Potom sa však príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova na 2-4 g. To ohrozuje vážne narušenie pravidelnosti „stolice“. V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne produkty s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka (14 g vlákniny).

Ale možno by sa každému z týchto produktov mal venovať samostatný článok...

Všetci moderní odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do svojho jedálneho lístka čo najviac vlákniny (iné názvy sú vláknina, balastné látky, nestráviteľné alebo nestráviteľné sacharidy). Výhody, ktoré tieto látky prinášajú ľudskému telu, nemožno preceňovať. V tomto článku sa pozrieme na výhody vlákniny a aké sú jej hlavné zdroje.

Druhy vlákniny

Vláknina je niečo, čo nedodáva telu energiu, ale plní množstvo dôležitých funkcií. Delí sa na dva typy:

Výhody vlákniny

Musia byť prítomné produkty obsahujúce vlákninu, nerozpustnú aj rozpustnú denná strava. Vláknina zabraňuje tvorbe žlčových kameňov a pomáha znižovať množstvo cholesterolu v krvi. Okrem toho vláknina čistí telo od toxických zlúčenín a rýchlo zasýti bez extra kalórií. Pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich vlákninu pomáha predchádzať rakovine čriev a chorobám. kardiovaskulárneho systému. Hrubé vlákna výrazne spomaľujú proces vstrebávania sacharidov a tukov, čo pomáha nielen normalizovať hmotnosť, ale aj hladinu cukru v krvi. Výrobky obsahujúce hrubú vlákninu (otruby, celozrnná pšenica, mladý hrášok, sójové bôby, kapusta, jablká, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava) , obsahujú veľké množstvo mikroelementov, ktoré telo potrebuje. Vďaka vláknine prospešné baktérie žijúce v črevách produkujú enzýmy a zlepšujú fungovanie tráviaceho systému.

Ako vám vláknina a vláknina pomáhajú schudnúť?

Vláknina, opuch v žalúdku, pomáha rýchlo uspokojiť hlad a zabraňuje prejedaniu. Hrubá vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru po jedle, čo poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Nahradením energeticky bohatších potravín vlákninou sa zníži príjem nadbytočných kalórií do tela. V črevách pôsobia hrubé vlákna ako adsorbent, čistia telo od prebytočných tukov. Vláknina obsahuje značné množstvo draslíka, ktorý pôsobí ako antagonista sodíka. Preto potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela.

Vláknina proti kožným ochoreniam

Pacienti trpiaci kožnými ochoreniami, najmä psoriázou, ekzémom, neurodermatitídou, musia najskôr normalizovať stolicu, aby sa zlepšil ich stav. Feces, stagnujúce v črevách, spôsobujú na tele ťažkú ​​intoxikáciu, ktorá sa prejavuje svrbením a vyrážkami na koži.Vláknina potravy je hygroskopická, to znamená, že je schopná zadržiavať vodu, čo zabezpečuje pohyb čriev. Tak, surová zelenina (kapusta, jablká, mrkva, repa), opuch v žalúdku, zväčšiť svoj pôvodný objem dvakrát, otruby - päťkrát. Hrubé vlákna stimulujú črevnú motilitu a poskytujú prirodzené čistenie telo. Potravinová vláknina pri prechode gastrointestinálnym traktom obalí a odstráni značné množstvo rôznych jedov: xenobiotiká, rádionuklidy, nitrozamíny, ťažké kovy (kadmium, ortuť, olovo, stroncium a iné).

Ako správne zvýšiť príjem hrubej vlákniny?

Prudké zvýšenie stravy môže spôsobiť nadúvanie, hnačku a zápchu. Denne by ste nemali zjesť viac ako 25 – 30 g vlákniny. Najprv by ste mali nahradiť tie bežné, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny. Namiesto biely chlieb jesť chlieb s otrubami, nahradiť bežné kukuričné ​​vločky vločkovými otrubami. Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Ovsené vločky sú veľmi zdravé každodenné použitiečo je užitočné nielen pre vzhľad, ale aj pre vnútorný stav. Je potrebné dať prednosť výrobkom, ktoré vyžadujú minimálne tepelné spracovanie. Uprednostňuje sa varenie v pare, dusenie alebo pečenie a ak je to možné, je lepšie jesť surové potraviny. diéta, bohaté na vlákninu, nepochybne dobré pre zdravie. Okrem čistiaceho účinku diétna vláknina skutočne nasýti telo základnými vitamínmi a mikroelementmi. Ak sú však prítomné chronické ochorenia pankreasu resp zažívacie ústrojenstvo Pred zmenou obvyklej stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Možné vedľajšie účinky

Musíte tiež vedieť o dôsledkoch nekontrolovanej konzumácie vlákniny:

Zaraďte do svojho každodenného jedálnička viac celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny a čerstvo vylisovaných štiav a budete mať nielen závideniahodnú štíhlosť, ale aj skvelý pocit.

Na vykonávanie rôznych funkcií naše telo potrebuje živiny ako vitamíny a minerály, spolu s nimi je pre telo rovnako dôležitá vláknina. Každá z týchto živín je nevyhnutná pre normálne fungovanie rôznych vnútorných orgánov.

V procese zdravého trávenia podporuje rýchle vylučovanie odpadu z tela. Strava s nedostatkom vlákniny môže viesť k zápche a iným tráviacim problémom. To znamená, že je mimoriadne dôležité zahrnúť vlákninu do vašej každodennej stravy. Odstránenie odpadu a toxínov z tela pomáha zlepšiť farbu pleti. Okrem toho diéta, ktorá obsahuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, znižuje riziko vzniku hemoroidov, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Medzi zdroje vlákniny (diétna vláknina) patrí ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená. Zelená listová zelenina a čerstvé ovocie sú na vrchole zoznamu najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny.

GlavRecipe.Ru predstavuje zoznam potravín obsahujúcich vlákninu, s ktorým ľahko zvýšite obsah vlákniny v každodennej strave. Informácie o obsahu vlákniny (diétnej vlákniny) nájdete na etikete väčšiny balených potravín.

Stiahnite si tabuľku obsahu vlákniny v potravinách

Môžeš stiahnite si zoznam potravín bohatých na vlákninu do počítača v rôznych formátoch:

• vo formáte MS Excel, 58,0 Kb;
• vo formáte PDF, 160,4 Kb;

Tabuľka v týchto súboroch je pre ľahkú tlač a následné použitie umiestnená na jednej strane listu A4.

Nezabudnite si vytlačiť alebo uložiť túto tabuľku potravinových vlákien. Poznanie takýchto produktov vám pomôže pri výbere Zdravé jedlá na udržanie zdravej hmotnosti a normálnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi.