Sveikos mitybos receptai kiekvienai dienai. Sveika mityba: savaitės meniu

23.10.2023

PP receptai daugeliui žmonių padėjo numesti svorio, normalizuoti vidaus organų veiklą, pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę. Daugelis žmonių mano, kad taip maitintis kasdien yra gana sunku, tačiau laikui bėgant tai virsta gyvenimo būdu.

Vien suvalgyti neužtenka Sveikas maistas, svarbu tai daryti išmintingai. Todėl mitybos specialistai sukūrė keletą taisyklių:

Kokie produktai yra jūsų prioritetas?

Norint harmoningai numesti svorio, nekenkiantį kūno sveikatai, į dietą būtina įtraukti:

Baltymai (iki 50% visos masės). Baltymų produktai apima:

Pieno produktai;
kiaušiniai;
vištienos filė, jautiena;
ankštiniai augalai;
žuvis (lašiša, tunas ir kt.);
kepenys;
riešutai.

Lėti angliavandeniai (iki 30%):

Riebalai (iki 25%):

Alyvuogių aliejus;
riešutai;
avokadas;
žuvies riebalai;
kietasis sūris.

Taip pat pp produktai, kurių receptai gali būti naudojami kasdien norint numesti svorio, bus tie, kurie turi riebalų deginimo funkcijas:

Agurkai;
Baltieji kopūstai;
papajos;
Žalioji arbata;
aviečių;
greipfrutų;
imbiero.

Tačiau turėtumėte vengti šių produktų:

Miltų turintys produktai;
cukraus turintys produktai;
alkoholis ir gazuoti gėrimai;
minkštas sūris, įskaitant lydytą sūrį;
sūrūs ir saldūs užkandžiai;
greitas maistas ir greitas maistas.

Baltyminiai blynai

Giliame dubenyje minkykite tešlą iš šių ingredientų:

ketvirtadalis puodelio avižinių dribsnių;
ketvirtadalis stiklinės varškės;
pusė šaukšto baltymų miltelių;
3 kiaušinių baltymai.

Kruopščiai sumaišę ingredientus, kad neliktų gumuliukų, tešlą dalimis supilkite į karštą keptuvę. Kepkite blyną iš kiekvienos pusės, kol susidarys rusva plutelė. Blynus patartina kepti nepridegančioje keptuvėje, kad nepripiltų aliejaus. Galima vartoti su riešutiniu urbechu.

Varškės desertas su vaisiais ir želatina

Supilkite šaukštą želatinos į trečią stiklinę pieno ir palikite 30 minučių, kol išbrinks. Želatiną ištirpinkite pienu ant ugnies, stebėdami, kad mišinys nepradėtų virti.

300 g varškės, 130 g grietinės ir 15 g cukraus išplakti iki lengvų putų, supilti želatiną ir gerai išmaišyti. Braškes (7 vidutiniai vaisiai), kivius (3 vnt.) ir trečdalį ananaso supjaustykite mažais griežinėliais.

Tada gaminiai turi būti išdėstyti sluoksniais tokia tvarka:

Braškių;
varškės;
kivis;
varškės;
ananaso;
varškės.

Jei produktų daug, tuomet nereikėtų visko paskirstyti vienu sluoksniu, geriau padalinti į kelis.

Sūrio pyragaičiai su sėlenomis ir bananais

Šis receptas bus puikūs pp stiliaus pusryčiai, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną norint numesti svorio.

Šviežią bananą sutrinkite grūstuve, suberkite neriebią varškę (130 g), sėlenų miltelius (20 g), kiaušinio plakinį ir išmaišykite tešlą iki vientisos masės. Leiskite išbrinkti (apie 20 min.) ir palaipsniui suberkite rupius miltus (ne daugiau 30 g).

Tešla turi būti ne per klampi, o labiau skystesnė. Padalinkite gatavą tešlą į lygias dalis, suformuokite rutuliukus, tada juos suspauskite. Gautus papločius apkepkite iš kiekvienos pusės iki rusvos spalvos.Kad sūrio pyragaičiai nebūtų per riebūs nuo aliejaus, prieš valgydami juos trumpam padėkite ant popierinių servetėlių.

Kefyro želė

1 valgomasis šaukštas. l. Želatiną mirkykite vandenyje 30 minučių. Sumaišykite litrą kefyro su 0,3 litro. cukraus ir žiupsnelio vanilino, plakite, kol cukrus visiškai ištirps. Į gautą masę nedidele srovele supilti vandens vonelėje ištirpintą želatiną. Vėl gerai sumuškite. Į mišinį supilkite ištirpintą juodąjį šokoladą (130 g), išmaišykite ir supilkite į puodelius. Įdėkite į šaldytuvą 30 minučių.

Bananų keksiukai

3 bananus sutrinkite į tyrę. Išsijotus miltus (230 g) sumaišyti su kepimo milteliais (13 g). 30 g minkšto sviesto sutrinkite ant trintuvės ir ištrinkite su cukrumi. Supilkite 2 kiaušinius ir plakite iki šiek tiek putų. Sumaišykite visas medžiagas iki vientisos masės.
Išdėliokite ant miltais pabarstytų kepimo skardų ir palikite orkaitėje 30 min. Gatavus keksiukus apibarstykite nedideliu kiekiu cukraus pudros.

Ridikėlių salotos

Šis receptas apima 4 svorio metimo ramsčius, kuriuos galima valgyti kiekvieną dieną pusryčiams ar pietums: lėti angliavandeniai (ridikėliai, žolelės, salierai), baltymai (grietinė, česnakai) ir riebalai (kietas sūris).

Ridikėlius, česnaką ir sūrį susmulkinkite mažais gabalėliais. Porą saliero stiebų supjaustykite mažais gabalėliais. Sumaišykite produktus, supilkite grietinę ir išmaišykite. Ant viršaus pabarstykite smulkiai pjaustytų žolelių.

Burokėlių salotos

Šias salotas rekomenduojama valgyti bent kartą per 7 dienas. Jame esantys komponentai yra ne tik mažai kaloringi, bet ir daug medžiagų, galinčių numalšinti stresą dėl staigaus mitybos pakeitimo ir fizinė veikla.

Išvirkite 1 didelį burokėlį (mažiausiai valandą), tada atvėsinkite ir sutarkuokite smulkiomis juostelėmis. Z-6 vnt. Slyvas pamirkykite vandenyje (min. 30), supjaustykite mažais gabalėliais. Sutarkuokite 30-40 g kietojo sūrio ir porą skiltelių česnako. Sumaišykite visus produktus ir supilkite grietinės produktą.

Lengvos graikiškos salotos

Tofu sūrį (30 g), agurkus (3 vnt.) ir saldžiąją papriką (2 vnt.) supjaustykite nedideliais kubeliais. Vyšninius pomidorus (9 vnt.) ir alyvuoges (trečdalis stiklainio) perpjaukite į dvi dalis. Sumaišykite produktus ir pagardinkite alyvuogių aliejumi, išmaišykite.

Išspauskite porą lašų citrinos sulčių. Jeigu nori gražus stalo serviravimas, tada ant plokščio indo uždėkite kelis salotų lapus, ant jų atsargiai išdėliokite pagrindines salotas.

Salotos su tunu

Išvirkite 6 žemaūges kukurūzų ankštis ir 3 kiaušinius, kol suminkštės (į vandenį nedėkite druskos). Konservuotą tuną sutrinkite, kol taps pasta.
Kiaušinius ir nuluptą agurką sutarkuokite nedidelėmis juostelėmis. Sumaišykite visus ingredientus, supilkite grietinę ir išmaišykite.

Daržovių sriuba su vištiena

1 gabalėlį išvirkite pasūdytame vandenyje. vištienos filė, išimkite į lėkštę ir atvėsinkite. Vištienos sultinyje išvirkite porą Briuselio kopūstų ir žiedinių kopūstų žiedynų bei pusę baklažano, kol suminkštės (geriau prieš tai susmulkinkite).

Sutarkuotas morkas ir smulkiai pjaustytus svogūnus pakepinkite min. 1Z. Vištieną supjaustykite mažomis juostelėmis ir kartu su kepimu sudėkite į pagrindinę sriubą. Sutrinkite trintuvu, kol gausis vienalytis tirštas skystis.

Daržovių sriuba su ryžiais ir kopūstais

Virti 2 vnt. vištienos filė pasūdytame vandenyje, kai paruošta, sudėkite ir atvėsinkite. Susmulkinkite pusę galvos šviežio kopūsto, supilkite į sultinį kartu su ryžiais ir kapotomis bulvėmis ir virkite ant vidutinės ugnies.

Smulkiai supjaustykite morkas ir svogūnus ir pakepinkite iki skaidrumo. Atvėsusią vištieną sulaužykite juostelėmis ir sudėkite atgal į keptuvę kartu su kepimu, kai bulvės suminkštės. Palaikykite dar 3 minutes, tada išjunkite viryklę ir leiskite sriubai užvirti 5-10 minučių.

Morkų sriuba

Morkas (300 g), svogūnus (1-2 vnt.) ir bulves (3-4 vnt.) supjaustykite vidutiniais kubeliais. Svogūną pakepinkite karštoje keptuvėje 6 minutes, tada suberkite į jį morkas ir palaikykite dar minutę. Bulves išvirkite iki pusės išvirimo, į gautą sultinį įdėkite 1 kubilą lydyto sūrio. Tada suberkite likusias daržoves ir prieskonius (čiobrelius, druską, pipirus). Virkite, kol morkos suminkštės.

Briuselio kopūstų sriuba su grietinėle

Puikūs receptai kiekvienai svorio metimo dienai yra sriubų, ypač daržovių, receptai. Jie ne tik padeda normalizuoti virškinamąjį traktą, bet ir yra geriau įsisavinami organizme, o tai neleidžia nusėsti poodinių riebalų pertekliui.

Vištienos filė išvirkite sūriame vandenyje. Nuimkite daržovių (bulvių, morkų, svogūnų) žieveles. Bulves ir svogūnus supjaustykite vidutiniais kubeliais, morkas - juostelėmis, Briuselio kopūstus perpjaukite į dvi dalis.

Vištieną išimkite, atvėsinkite ir supjaustykite griežinėliais. Į paruoštą sultinį supilkite bulves. Svogūnus ir morkas pakepinkite 3 minutes, tada suberkite kopūstus ir užpilkite 0,2 l. vandens. Troškinkite, kol daržovės bus paruoštos. Kai bulvės suminkštės, suberkite į keptuvę likusias daržoves.

Giliame dubenyje sumaišykite vidutinio riebumo grietinėlę ir 1 kiaušinio trynį, išplakite. Įdėkite smulkiai pjaustytų žolelių (petražolių, krapų, žaliųjų svogūnų) ir išmaišykite. Mišinį plona srovele, turinį išmaišydami, supilkite į paruoštas daržoves. Nukelkite nuo ugnies ir palikite pastovėti min. 1Z.

Grikių sriuba

Išvirkite vištienos filė. Bulves supjaustykite mažais kubeliais, svogūną smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite plonomis juostelėmis. Išimkite gatavą vištieną, atvėsinkite ir padalinkite į sluoksnius. Į ją įdėkite bulves, virkite, kol pusiau iškeps, tada įpilkite trečdalį stiklinės grikių.

Morkas ir svogūnus pakepinkite apie 7 minutes. Kai bulvės ir grikiai suminkštės, sudėkite likusius ingredientus. Palaikykite dar 3 minutes. Šiuo metu dubenyje šakute išplakite kiaušinį, kol pasirodys burbuliukai, įberkite pipirų ir baziliko. Supilkite mišinį į sriubą nedidele srovele, dažnai maišydami sultinį. Leiskite jam užvirti apie 5 minutes.

Bulgariška sriuba

Baklažanus supjaustykite mažais gabalėliais ir palikite nedideliame kiekyje pasūdyto vandens. Smulkiai supjaustykite 2 paprikas, trečdalį salierų, suberkite į baklažanus ir išmaišykite. Įberkite žiupsnelį aitriosios paprikos. Apkepkite aliejuje, suberkite trintus pomidorus (3 vnt.) ir porą skiltelių smulkinto česnako.

Gautą mišinį kartu su padažu supilkite į puodą su verdančiu vandeniu, įberkite druskos ir lauro lapelio. Virkite apie 30 minučių. Pabaigoje suberkite kapotas petražoles ir pikantišką.

Pomidorų sriuba

Šviežius nuluptus pomidorus supjaustykite griežinėliais. Smulkiai supjaustykite svogūną ir pakepinkite 3 minutes, tada suberkite pomidorus ir palaikykite ant viryklės dar 3 minutes. Užvirinkite vandenį, įdėkite mėsos sultinio kubelį.

Įdėkite skardinę trintų konservuotų pomidorų ir pakepinkite. Tada supilkite pusę stiklinės pomidorų nektaro, įpilkite 30 ml. grietinėlės, 3 skiltelės susmulkinto česnako ir smulkiai pjaustytų baziliko lapelių. Palaikykite ugnyje dar minutę. 10, tada sumalkite virtuviniu kombainu.

Vištienos kotletų sriuba

Vištienos faršą sumaišykite su pusiau virtais ryžiais, įberkite druskos ir pipirų. Suformuokite nedidelius rutuliukus ir supilkite į verdantį vandenį. Bulves supjaustykite kubeliais ir nusiųskite paskui kotletus.

Smulkiai pjaustytas morkas ir svogūnus pakepinkite apie 3 minutes. Kai bulvės bus paruoštos, į sultinį supilkite keptas bulves ir palaikykite dar porą minučių. Į lėkštes dalimis dėkite pusę virto vištienos kiaušinio ir smulkintų krapų.

Moliūgas keptas su kiaušiniu

Moliūgą nulupkite nuo odos ir sėklų, supjaustykite kubeliais. Tolygiai paskirstykite kepimo formoje ir pabarstykite druska bei pipirais. Į dubenį įmuškite tris kiaušinius ir supilkite juos ant moliūgų. Ant viršaus užtepkite nedidelį gabalėlį sviesto. Įdėkite į orkaitę 30 minučių. Jei pageidaujama, gatavą troškintuvą galima apibarstyti kietu sūriu.

Lengvų troškintų kopūstų receptas

Kopūstą susmulkinkite, sudėkite į gilų dubenį ir pabarstykite druska. Kruopščiai minkykite, kol suminkštės.
Supilkite į įkaitintą keptuvę, įpilkite vandens. Įberkite pipirų ir šiek tiek druskos. Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, apie 30 minučių.

Vištiena kepta su daržovėmis

Kasdieniniai svorio metimo receptai neapsieina be daržovių ir vištienos. Juk vištiena yra pagrindinis baltymų šaltinis, o daržovės prisotina organizmą skaidulų, kurios padeda pagerinti žarnyno veiklą ir deginti riebalų perteklių.

Kubeliais supjaustykite baklažanus, 2 saldžiąsias paprikas, morkas, svogūnus, 3 pomidorus ir vištienos filė, išmaišykite ir sudėkite į kepimo indą. Giliame dubenyje sumaišykite pusę šaukštelio. l. majonezo, 3 v.š. l. grietinės, 300 g tarkuoto kietojo sūrio, druskos, paprikos ir pipirų. Gautu mišiniu supilkite gaminius ant kepimo skardos. Pašaukite į orkaitę, kol išsipildys pasirengimas.

Vištienos filė garstyčių padaže

Giliame dubenyje sumaišykite 2 valg. l. aštrių garstyčių, 2 arb. Dižono garstyčios, druska, pipirai, ciberžolė. Vištienos filė nuplaukite ir nusausinkite, aptepkite gautu padažu iš visų pusių ir dėkite ant folijos (kiekvienam vištienos gabalėliui skiriamas atskiras folijos sluoksnis).
Ant padažo uždėkite smulkintus obuolių gabalėlius. Mėsą sandariai suvyniokite į foliją ir pašaukite į orkaitę 30 minučių.

Cukinijos su sūriu ir pomidorais orkaitėje

Cukinijos ir pomidorai, supjaustyti vidutinio storio apskritimais. Sūrį ir česnaką sutarkuokite, sumaišykite su majonezu ir išmaišykite. Cukinijas išdėliokite ant kepimo skardos, ant viršaus išdėliokite pomidorus. Paskutinis sluoksnis bus sūrio padažas. Įdėkite užkandį į orkaitę 20 minučių.

Cukinijų troškinys

Cukiniją, bulves ir svogūną supjaustykite vidutiniais kubeliais. Išmaišę daržoves tolygiai išdėliokite į kepimo indą. Į dubenį įmuškite 3 kiaušinius, suberkite papriką, druską, pipirus ir išplakite.
Gautu mišiniu užpilkite daržoves. Palikite orkaitėje 30 minučių, pabarstykite tarkuotu sūriu ir išimkite dar 1 min.

Ryžiai su vištiena ir daržovėmis

Vištieną, svogūną ir morkas supjaustykite kubeliais ir kepkite, kol vištiena iškeps iki pusės. Supilkite mišinį į keptuvę, suberkite ryžius, konservuotus žirnelius ir kukurūzus. Supilkite karštą vandenį ir virkite, kol suminkštės, retkarčiais pamaišydami.

Pollock su troškintomis daržovėmis

Pollockas laikomas idealia žuvimi norintiems numesti svorio: Be to, kad yra mažai kalorijų, jis taip pat praturtintas įvairiais vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Reguliarus šios žuvies vartojimas padeda normalizuoti skydliaukės, atsakingos už visų medžiagų apykaitą, veiklą. Ir todėl padeda numesti papildomų svarų.

Nuvalę pollaką, užpilkite citrinos sultimis ir palikite 30 minučių. Tada supjaustykite porcijomis ir įtrinkite žuvies prieskoniais. 3 vnt. Morkas sutarkuoti, svogūną supjaustyti žiedais, 2 pomidorus kubeliais. Pusę gautų daržovių paskirstykite gilioje keptuvėje, ant viršaus uždėkite žuvį, suberkite likusius ingredientus. Supilkite stiklinę vandens ir troškinkite, kol visiškai iškeps.

Vištienos kepenėlės, troškintos su daržovėmis

Nuplaukite ir supjaustykite kepenis. Kubeliais supjaustykite 2 pomidorus, papriką ir svogūną. Morkas sutarkuoti. Visus produktus sumaišyti keptuvėje ir kepti 3 min. Tada supilkite 1 skardinę grietinės, trečdalį stiklinės vandens, druskos ir pipirų. Troškinkite apie 30 minučių.

Dietinis plovas su vištiena

Pagal šį receptą patiekalas yra dietinis ir jam taikomi maisto reglamentų įstatymai dėl gaminimo būdo: praktiškai be riebalų ir kancerogenų. Kas palieka visas geriausias svorio metimo produktų savybes kiekvienai dienai.

Dietinio plovo recepte yra vištienos filė, kuri pirmauja PP sąraše

Vištienos krūtinėlę nuplaukite, išimkite kaulus ir supjaustykite gabalėliais. Morkas supjaustykite juostelėmis, svogūnus - žiedais. Krūtinėlę sudėkite į puodą su vandeniu ir užvirkite.

Šiek tiek sumažinkite ugnį ir virkite dar 13 minučių. Sudėkite morkas, svogūnus ir pipirų miltelius. Palikite ant ugnies dar 5 minutes, tada suberkite ruduosius ryžius, kmynus ir džiovintas raugerškes. Troškinkite uždengę apie 30 minučių.

Veršiena su grybais ir bulvėmis

Mėsą supjaustykite vidutiniais kubeliais, dėkite į keptuvę ir pakepinkite 3 minutes su tarkuotomis morkomis ir svogūnais. Bulves (5-6 vnt.) supjaustykite dideliais gabalėliais ir sudėkite į veršieną. Įpilkite 300 ml. vandens ir uždengę dangčiu troškinkite apie 30 min. Per 13 min. kol paruošite, įdėkite skardinę konservuotų pievagrybių ir 3 valg. l. Grietinė.

Cukinija kepta su vištienos faršu

Cukinijas supjaustykite žiedais ir išimkite sėklas. Padėkite ant kepimo skardos. Svogūną smulkiai supjaustykite, morkas ir sūrį sutarkuokite. Sumaišykite maltą mėsą ir daržoves, įberkite druskos ir pipirų, gerai išmaišykite. Įdėkite į cukinijos šerdį. Kepame apie 30 min. Tada porcijomis apibarstykite patiekalą sūriu ir palikite dar 3 min.

Dauguma žmonių bijo tinkamos mitybos, manydami, kad viskas būtinai neskanu, o visi receptai monotoniški ir nuobodūs. Tačiau galite rasti daugybę patiekalų, kurie skatina svorio metimą ir yra skanūs kiekvienai dienai.

Vaizdo įrašas apie PP receptus kiekvieną dieną norint numesti svorio

Tinkamos mitybos receptai svorio metimui kiekvieną dieną:

Tinkama mityba svorio metimui, receptai kiekvienai dienai:

Sveika mityba o laikytis svorio metimo taisyklių yra politika šiuolaikiniai žmonės siekiantis ilgaamžiškumo ir laimės. Problemos prasideda tada, kai iš tiesų kyla klausimas: ką valgyti, kaip ruošti maistą, iš ko ir kokiais biocheminiais dėsniais remiantis?

Mes siūlome jums keletą receptų, kuriuos galite naudoti kaip pagrindą. Supratę esmę, elkitės eksperimento dvasia – pakeiskite ingredientus, būkite kūrybingi. Pagrindinis:

druskos iki minimumo (o geriausia, jei tai jūros druska – keli gabaliukai, o ne per didelis ruošiamo maisto sūdymas);
cukrų keiskite medumi arba labai saldžiais džiovintais vaisiais (figos, džiovinti abrikosai, razinos);
pamiršti žodį „keptas“;
pamirškite rūkytą mėsą (ji trukdo kepenų veiklai ir lėtina medžiagų apykaitą);
pamiršti apie GMO ir kitus pakaitalus (jie kaupiasi atliekų ir toksinų pavidalu ir užkemša kraujagysles);
daugiau vandens ir skysčių;
ypatingoje garbės vietoje yra vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu skaidulų;
Baltymus reikia vartoti, bet virti arba virti garuose;
laukiamas įvairus asortimentas;
sisteminga mityba;
maži porcijų dydžiai.

Taip pat nepamirškite apie savo dienos kalorijų skaičių. Jų suvartojimas turėtų būti mažesnis nei jų suvartojimas.

Štai kaip išsiaiškinti skaičius (šis metodas yra populiarus ir gerai veikia):

Pastraipa	Parametras	Pavyzdys	Veiksmas	Skaičiavimas
1	Aukštis, cm	168	Padauginkite iš 1,8: 168x1,8	302,4
2	Svoris, kg	75	Padauginkite iš 9,6: 75x9,6	720
3	Amžius, metai	32	Padauginkite iš 4,7: 32x4,7	150,4
4	Rezultatai iš 1 ir 2 punktų	-	Pridėti: 302.4+720	1022,4
5	Į rezultatą iš 4 punkto	-	Pridėkite numerį 655: 1022.4+655	1677,4
6	Nuo 5 punkto	-	Atimti 3 punktą: 1677,4-150,4	1527 kcal

Tai reiškia, kad sulaukus 32 metų, kai ūgis 168 cm ir svoris 75 kg, norint numesti svorio, pakanka suvartoti 1527 kilokalorijas.

Idealiai tinka pusryčiams. Saldų „priedą“ pakeitus daržovėmis, jis sėkmingai naudojamas kaip pietų garnyras. Atkreipkite dėmesį, kad baltųjų veislių ryžiai verda greičiau, nelupti (rudi, pilki) ilgiau. Vandens kiekį nustatykite remdamiesi asmenine patirtimi, remdamiesi šiuo receptu ir pradėdami nuo to.

Komponentai:

džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, razinos, riešutai - tik 75 g mišinio;
augalinis aliejus (saulėgrąžų arba alyvuogių) - 1 valgomasis šaukštas. l.;
1 stiklinė dribsnių;
2 stiklines vandens.

Procedūra:

vanduo verda;
Iš anksto nuplautus ir džiovintus ryžius supilkite į vandenį ir išmaišykite;
užvirkite, sumažinkite ugnį;
uždenkite dangčiu, palikite nedidelį tarpą;
virkite 10-20 minučių (priklausomai nuo ryžių rūšies);
kai vanduo užvirs, į vandenį įpilkite augalinio aliejaus - tai pagerins gaminimo kokybę, apsaugos nuo degimo ir suteiks pikantiškumo;
pasūdykite, kai vanduo užvirs įdėjus ryžius (nepamirškite, druskos dėkite minimaliai).

Serviravimas ir dekoravimas:

susmulkinkite džiovintus vaisius, papuoškite gatavą patiekalą ir, jei norite, sumaišykite;
nuplaukite bet kokia arbata, kakava, vaisių gėrimu, cikorija;
dera su tarkuotu sūriu.

Grikių košė su grybų sultiniu

Žmonės, kurie aistringai domisi svorio metimo tema, entuziastingai priims bet kokią šio patiekalo interpretaciją – daržovių sultinys nėra blogesnis už grybų. Pakeiskite ir įsitikinkite, kad jis toks pat skanus! Tiesiog grybai yra artimesni mėsai (skoniu ir mikroelementų rinkiniu), o daržovės yra „lengvesnio“ skonio ir labai specifinės (pavyzdžiui, saldžios morkos ir Briuselio kopūstai arba aštraus skonio saliero šaknis su česnaku).

Komponentai:

nesmulkinti grikiai – 1 stiklinė;
vanduo – 1,75 stiklinės;
minimalus druskos pagal skonį;
šviežių pievagrybių arba austrių grybų 150 g (sausų baltųjų grybų, baravykų, medaus grybų - 45 g);
alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.

Procedūra:

Iš anksto rūšiuokite grūdus, nuplaukite ir išdžiovinkite;
Smulkiai supjaustykite šviežius grybus;
prieš ruošdami košę džiovintus grybus pamirkykite iki 5-6 valandų;
užvirinkite vandenį;
sudėkite grybus ir virkite po dangčiu ant silpnos ugnies, kol suminkštės (džiovintus kepkite 1,5-2 val., o šviežius 35-50 min.);
Išsirinkite grybus kiaurasamčiu ir sudėkite į nedidelį salotų dubenį;
suberkite grikius ir užvirinkite;
šiuo metu įpilkite druskos ir kiek įmanoma sumažinkite šilumą;
grikiai virti 10-15 minučių (priklausomai nuo derliaus apdorojimo būdo ir veislės);
Nukelkite nuo ugnies, jei nemėgstate pervirtos košės.

Serviravimas ir dekoravimas:

Karštą košę užpilti aliejumi ir greitai išmaišyti;
viduryje sudėkite virtus grybus;
papuošti pasirinkta žaluma.

Patiekalas puikiai dera su alyvuogėmis, žaliaisiais žirneliais, kaparėliais, daržovių salotomis iš agurkų, paprikų, svogūnų.

Garuose virta paukštiena

Kalakutiena ir baltos mėsos vištiena yra sveikos, nes jose nėra cholesterolio. Prieš gamindami, nuimkite odelę (jei ji nebuvo pašalinta gamykloje siunčiant parduoti). Mėsa turi būti visiškai atšildyta, kitaip vidiniai mėsos sluoksniai gali likti termiškai neapdoroti.

Komponentai:

300 g mėsos;
3 stiklines vandens.

Procedūra:

konteineris su perforuotu stovu (dugno plotis ne mažesnis kaip 20 centimetrų);
keptuvės dangtis;
Truputį daržovių aliejus stovo tepimui (užteks 1 a.š.);
patepkite stovą aliejumi ir ant jo išdėliokite mėsos gabalėlius (nepadarykite per storų);
kai tik pradeda virti ir pradeda pasirodyti garai, uždenkite indą dangčiu;
nesumažinkite temperatūros žemiau 100 laipsnių, kitaip nebus garų;
procesas trunka 45-60 minučių;
Per tą laiką gabalėlius apverskite 3–4 kartus, tuo pat metu atidžiai apžiūrėkite, ar jie yra paruošti (susurkite šakute, kad pamatytumėte, kokios sultys išeina - „virtos“ ar „žalios“) .

Serviravimas ir dekoravimas:

Žuvies kepimas folijoje yra gana paprastas, jei įvaldysite technologiją. Ši idėja padės paįvairinti „svorio metimo“ meniu periodiškai keičiant žuvies rūšis.

Komponentai:

450 g žuvies mėsos;
vidutinio dydžio citrina – 1 vnt.;
krūva sodo žolelių (krapų, petražolių);
druskos nereikia, nes kepta žuvis turi gana turtingą skonį ir aromatą;
svogūnai - neprivaloma (pora vidutinio dydžio svogūnų);
vanduo - 0,5 stiklinės.

Procedūra:

Ant orkaitės padėklo dugno atsargiai paskleiskite ištisinį folijos lakštą (jei medžiagos pločio nepakanka, vietoj vieno lakšto naudokite dvi mažas keptuves);
folijoje neturi būti skylučių – antraip žuvies sultys ištekės ir išdžius, o žuvis nebus tokia apetitiška, kokios norėtume;
Žuvies gabaliukus sandariai suvyniokite į atskirą folijos gabalėlį;
jei norite, ant viršaus uždėkite svogūnų žiedus;
padėkite ant kepimo skardos arba keptuvės dugno;
įjunkite orkaitę 170-190 laipsnių, po 20 minučių padidinkite iki 220-230;
Pasibaigus nustatytam laikui (apie gaminimo laiką žr. aukščiau), patikrinkite rezultatą;
kartais žuvis viduje išdžiūsta, nes... drėgmė išgaruoja pro nedideles folijos skylutes – apšlakstykite ją vandeniu, dar tvirčiau apvyniokite foliją ir kepkite, kol taps sultinga.

Serviravimas ir dekoravimas:

papuoškite žuvį plonais citrinos žiedeliais; jei jie keletą minučių pasėdės ant gaminio, pasirodys įdomus rūgštumas;
žuvis dera su virtais ryžiais, keptomis bulvėmis, troškintomis morkomis.

Sotūs dietiniai barščiai

Komponentai:

burokėliai 100 g;
baltagūžiai kopūstai 250 g;
svogūnas 75 g;
morkos 100 g;
bulvės 250 g;
švieži arba džiovinti susmulkinti žalumynai;
raudonosios paprikos 1 vnt.;
vanduo 2,5 litro – virtas, karštas;
pupelės arba pupelės (75 g džiovintos);
česnakai - 2 skiltelės;
lauro lapas – 1 vnt.;
augalinis aliejus - 4 šaukštai. l.

Procedūra:

atskirame inde keletą valandų pamirkykite ankštines daržoves (pupeles, pupeles ar jų mišinį);
virkite pupeles atskirame vandens kiekyje, kol beveik iškeps;
Troškinkite burokėlius augaliniame aliejuje, kol pusiau iškeps;
pridėti smulkiai supjaustytą svogūną;
Po 5-7 minučių suberkite tarkuotas morkas ir raudonąją papriką;
kai daržovių mišinys įgaus vienalytę išvaizdą, užpilkite paruoštu verdančiu vandeniu;
Čia sudėkite susmulkintus kopūstus, kubeliais pjaustytas bulves ir virtas ankštines daržoves;
kai vanduo užvirs, užpilą gerai išmaišykite, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu;
virkite 40-50 minučių, paragaukite kopūstų ir bulvių, kad jie būtų paruošti;
Prieš išjungdami pagardinkite tarkuotu česnaku ir įdėkite lauro lapelį.

Serviravimas ir dekoravimas:

papuoškite barščius susmulkintomis žolelėmis;
sotumas buvo pasiektas dėl ankštinių augalų ir augalinio aliejaus (nepaisant mėsos nebuvimo);
Šis patiekalas ne mažiau skanus šaltas, ne tik karštas.

Didelis daržovių kiekis garantuoja gerą žarnyno veiklą ir lengvą virškinimą.

Vaizdo įrašas – 5 tinkamos ir sveikos mitybos receptai

Pristatome tinkamos mitybos meniu kiekvienai svorio metimui su receptais! Šis meniu ir receptai padės numesti svorio ir valgyti teisingai kiekvieną dieną be jokių problemų!

Tarp profesionalių mitybos specialistų atsiranda vis daugiau dietų priešų. Daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad norint sugrąžinti savo kūną į reikiamą būklę, visai nebūtina kankinti savo kūno dietomis ar alinančiomis monodietomis. Būtina paveikti ne problemos simptomą, o jos priežastį. Ir 90% atvejų priežastis ta pati – neteisingas gyvenimo būdas ir mityba!

Bandydami atsikratyti papildomų kilogramų be profesionalios pagalbos, daugelis žmonių, ypač moterų, suserga lėtinėmis vidaus organų ligomis. Sutikite, ši kaina per didelė ir neverta lieknos figūros. Tai visai nereiškia, kad neturi būti gražios figūros, atvirkščiai, bet į viską turi būti racionalus ir apgalvotas požiūris!

Sveikos mitybos principai

Laikydamiesi sveikos gyvensenos ir sveikos mitybos principų galite ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir, svarbiausia, saugokite savo sveikatą! Žinoma, rezultatas nebus greitas, bet, kaip sakoma, kantrybė ir darbas viską sumals!

Nereikėtų tikėtis, kad per kelis mėnesius ar net metus susikaupę papildomi kilogramai išnyks per porą dienų. Žinokite, kad jei kas nors žada jums greitų rezultatų, jie jus tiesiog apgaudinėja arba kelia rimtą pavojų jūsų sveikatai. Ar jums to reikia, ar ne – spręskite patys! Kad jūsų kūnas nepatirtų didelio streso, turėtumėte palaipsniui keisti mitybą ir gyvenimo būdą! Tik laikydamiesi tinkamos mitybos principų galite neskausmingai normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir lengvai įgauti norimą formą!

Pažvelkime į pagrindinius tinkamos mitybos principus:

Daliniai valgiai. Nereikėtų persivalgyti vienu prisėdimu, geriau valgyti mažiau, bet dažniau!
Privalomi pusryčiai. Pamirškite išgerti puodelį kavos tuščiu skrandžiu. Pusryčiai yra vienas svarbiausių visos dienos valgių!
Duokite vakarienę priešui. Visai nereikia jo atiduoti. Lengva vakarienė 3 valandas prieš miegą yra ideali.
Vanduo yra mūsų viskas. 1,5–2 litrai vandens yra būtent tiek, kiek sveikas žmogus turėtų išgerti per dieną.
Saldumynai tik desertui. Saldus užkandis yra pats nenaudingiausias ir net kenksmingiausias maistas. Sumažinkite cukraus ir greitųjų angliavandenių suvartojimą iki minimumo.
Pašalinti iš savo raciono, kepto riebaus maisto, iki minimumo sumažinkite alkoholio ir druskos vartojimą.
Daugiau skaidulų. Dideliais kiekiais jo randama daržovėse ir vaisiuose.
Negerkite valgydami. Ar esate įpratę gerti arbatą su maistu? Pats laikas atsikratyti šio įpročio! Gerti leidžiama tik 15-20 minučių po valgio.
Kruopščiai sukramtykite maistą. Negalima nuryti maisto gabalėlių, tai ne tik apsunkins virškinimo procesą, bet ir gali sukelti persotinimą. Sotumo jausmas atsiranda po kurio laiko po valgio, todėl valgydami neskubėkite.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad čia yra daug apribojimų, o tuo pačiu reikia laikytis aibės taisyklių. Įprotis pasiteisins! Atminkite, kad svarbiausia yra pradėti. Nereikia pradėti visko sekti iš karto, jei tau sunku. Perkelkite iš taško į tašką, perkeldami jį iš kategorijos „taisyklė“ į kategoriją „įprotis“.

Laikydamiesi šių sveikos mitybos principų, normalizuosite virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus, tonizuojate kūną, užpildysite jį jėgomis. Be to, tinkama mityba yra svarbiausias raktas norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai!

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Pristatome jums tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvienai dienai. Dieta gali būti labai lanksti ir keistis pagal jūsų pageidavimus ir skonį. Be to, jei norite, galite sukurti 2–3 panašius meniu, kad galėtumėte juos keisti. Tai padės paįvairinti mitybą, kad maistas, galima sakyti, netaptų nuobodus.

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Popietinis užkandis	Vakarienė
pirmadienis	Stiklinė grikių košė, 1 kietai virtas kiaušinis, morkų salotos su alyvuogių aliejumi.	Apple	Virtos jautienos arba vištienos krūtinėlės 150 g, šviežių kopūstų arba brokolių salotos.	Džiovintų vaisių porcija su arbata arba obuoliu.	Troškintos daržovės, garuose virtas jautienos kotletas, stiklinė kefyro.
antradienis	Avižinių dribsnių košė 200 g, tradicinė su vandeniu arba liesu pienu, uogomis.	Mėgstamiausios vaisių ar burokėlių salotos su duona.	Garuose virta žuvis - 100 g Pomidorų, šviežių kopūstų ir žolelių salotos.	Obuolių arba neriebios varškės sūris.	Grikiai arba ryžiai - 100 g Virta vištienos filė - 100 g.
trečiadienį	Avižiniai dribsniai	Apple.	Virti grikiai be druskos - 200 g, vištienos filė	Apple	Garuose virta žuvis ir daržovės, kefyras.
ketvirtadienis	Omletas iš 2 kiaušinių su svogūnais ir žolelėmis. Morkų salotos su alyvuogių aliejumi.	Obuolys arba greipfrutas.	Bulvių sriuba su cukinijomis.	Džiovintų vaisių porcija su arbata.	Neriebi varškė arba plovas su pievagrybiais. Žalios salotos.
penktadienis	Avižiniai dribsniai 1 puodelis.	Mėgstamiausias vaisius.	Neriebi žirnių sriuba, 1 įdaryta paprika arba jūsų pasirinkta vištienos krūtinėlė, 2 dietinės duonos.	Troškinti kopūstai su daržovėmis.	Šviežių kopūstų salotos. Neriebi varškė - 100 g Kefyras.
šeštadienis	Kiaušiniai virti 2 vnt, troškintos morkos su obuoliu.	Švieži vaisiai.	Tunas su daržovėmis. Grybų kreminė sriuba.	Daržovių salotos arba sauja džiovintų vaisių su arbata.	Troškinti baltagūžiai kopūstai, varškė arba kefyras.
sekmadienis	Perlinių kruopų košė 1 stiklinė. Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.	Švieži vaisiai.	Kalakutienos arba vištienos krūtinėlė, kepta orkaitėje - 200 g Daržovių sriuba ir šviežių daržovių salotos.	Nugriebtas sūris.	Virta arba garuose troškinta žuvis. 1 stiklinė kefyro.

Priklausomai nuo pradinio svorio, o tiksliau jo perteklinio tūrio, galite reguliuoti šio meniu dalis. Atitinkamai, kuo labiau norite numesti svorio, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, bet be fanatizmo! Kūnas turi gauti visus reikalingus vitaminus ir mineralus su maistu. Nereikėtų rizikuoti savo sveikata dėl norimų skaičių ant svarstyklių!

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Kokių maisto produktų neturėtumėte valgyti?

Stenkitės atsisakyti arba sumažinti šių maisto produktų vartojimą:

Mitybos principai norint numesti svorio

Norint ne tik teisingai maitintis, bet ir numesti svorio, reikia vadovautis vienu svarbiausiu principu – reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Viskas kyla iš šio principo; jūs turite sudaryti savo meniu pagal šį principą.

Jei esate įpratę suvartoti, tarkime, 3000 kcal per dieną, neturėdami jokios fizinės veikla ir įdomu „iš kur tai? antsvorio?“, tuomet tereikia į dalykus žiūrėti objektyviai. Bent jau turite būti aktyvūs ir įsitraukti fiziniai pratimai, suderinkite savo mitybą su leistinais ir draudžiamais maisto produktais ir palaipsniui mažinkite kasdien suvartojamų kalorijų skaičių.

Nedarykite to per vieną dieną, kitaip tai sukels didelį stresą jūsų kūnui! Nuosekliai koreguokite savo mitybą žingsnis po žingsnio, kol pradėsite numesti perteklinį svorį.

Receptai: tinkama mityba norint numesti svorio

VIRTA VIŠTIENOS FILĖ

INGRIDIENTAI

Vištienos filė - 200 g;
Svogūnai - 50 g;
Morkos - 100 g;
Druska pagal skonį;
Žalumynai pagal skonį.

GAMYBA

Filė gerai nuplaukite po šaltu vandeniu;
Supilkite vandenį į puodą, įberkite druskos, padėkite ant ugnies;
Daržoves nulupkite, dėkite į verdantį vandenį kartu su vištienos filė;
Virkite 10-15 minučių ant silpnos ugnies;
Išimkite filė, supjaustykite gabalėliais ir patiekite su daržovėmis.

GRIKIŲ KOTLETAI

INGRIDIENTAI

Grikiai - 1 puodelis;
neriebi malta mėsa - 450 g;
Svogūnai - 2 vnt.;
Kiaušinis - 2 vnt.;
Kreminiai krienai - 2 šaukštai;
Česnakai - 1 skiltelė;
Kvietiniai miltai - 3 šaukštai;
Druska pagal skonį;
žiupsnelio maltų juodųjų pipirų;
Cukraus žiupsnelis;
Vynuogių sėklų aliejus kepimui;

GAMYBA

Grikius išvirti iki trupinių;
Liesą faršą susmulkinkite per mėsmalę su svogūnais, pagardinkite cukrumi ir juodaisiais pipirais. Gautą masę gerai išminkyti;
Sumaišykite grikių košę ir maltą mėsą;
Tuo tarpu išvirkite kiaušinius, sutarkuokite ant vidutinės trintuvės, smulkiai supjaustykite česnaką ir krapus, viską sumaišykite su kreminiais krienais. Gauta masė yra įdaras kotletams;
Faršą padalinkite į porcijas, suformuokite plokščius paplotėlius, į kuriuos dedame 1 šaukštą įdaro;
Padarykite kotletus, apvoliokite juos miltuose;
Apkepkite kotletus vynuogių kauliukų aliejuje. Tai darome ant silpnos ugnies iš abiejų pusių. Jei reikia, užbaikite kepti orkaitėje. Gero apetito!

KOPŪŠŲ TOPĖ

INGRIDIENTAI

Baltieji kopūstai - 500 g;
Morkos - 1 vnt.;
Pomidorai - 2 vnt.;
Lydytas sūris - 50 g;
Grietinė - 300 ml;
Žalieji - 1 krūva;
Vištienos kiaušinis - 4 vnt.;
Svogūnai - 2 vnt.;
Kvapieji pipirai - 1 žiupsnelis;
Druska - 1 žiupsnelis;

GAMYBA

Kopūstą nuplaukite ir supjaustykite;
Kopūstą lengvai apkepkite keptuvėje su aliejumi;
Morkas nulupkite, sutarkuokite, tada sudėkite į kopūstus;
Svogūną nulupkite, smulkiai supjaustykite ir sudėkite į keptuvę;
Pomidorus ir žoleles nuplauname. Daržoves supjaustykite mažais gabalėliais, o žalumynus susmulkinkite. Sudėkite ingredientus į keptuvę. Kepame toliau.;
Inde išplakite grietinę, kiaušinius ir sūrį iki vientisos masės;
Keptuvės turinį supilkite į kepimo formą ir užpilkite gautu padažu. Kepame 20 minučių 180 laipsnių orkaitėje. Gero apetito!

181 balsas

Sveiki, mano brangūs skaitytojai! Jei ieškote greitų, sveikų ir paprastų tinkamos mitybos receptų, tuomet šis skyrius kaip tik jums. Žinome, kad mityba vaidina didžiulį vaidmenį palaikant žmonių sveikatą. Nenuostabu, kad jie sako, kad mes esame tai, ką valgome. Bet kurio žmogaus mityba turi būti subalansuota ir skani.Man asmeniškai antrasis kriterijus yra privalomas. Taip, galiu virti Sveikas maistas ir tuo pačiu nepatirti nė lašo malonumo valgant. Bet man tai truks neilgai, bet kokiu atveju anksčiau ar vėliau slampinsiu ir pereisiu prie ne tokio sveiko maisto.

Kai tik pradėjau valgyti teisingai, daugelis mano mėgstamų patiekalų pasirodė visiškai netinkami. Manau, kad dauguma iš mūsų mėgsta riebų, saldų, rūkytą ir sūrų maistą. Apskritai viskas, kas niekaip negali tilpti į „naudingo“ kategoriją. Bet, deja, kad ir kaip norėtume, teks gerokai sumažinti kenksmingo maisto kiekį ir pakeisti jį sveikesniu maistu.

Taigi, pradėjau modernizuoti, jei taip galima pavadinti, ir rinkti naujus sveikos mitybos receptus. Turiu jų sukaupęs pakankamai. O norėdama susisteminti savo žinias, nusprendžiau į tinklaraštį patalpinti receptus ir jais pasidalinti su jumis.

Be to, vienu metu dažnai negalėjau iki galo suprasti, kokį maistą galiu valgyti skirtingu paros metu. Juk vakarienė turi būti lengva, pusryčiai – sotūs, popietiniai užkandžiai – greiti ir t.t.. Todėl skaitytojų patogumui nusprendžiau visus receptus suskirstyti į tris kategorijas. Manau, kad tai bus patogu norintiems susikurti ar jau susikūrusiems įprotį sveikai maitintis. Galite lengvai sukurti dienos, savaitės, mėnesio meniu.Pradedantiesiems šiame versle nepakenktų perskaityti apie mitybą ir štai straipsnis.

Receptų su egzotiškais ingredientais čia nerasite, nesu užjūrio patiekalų šalininkė ir nelaikau jų tokiais nepakeičiamais. Be to, tai gana brangu. Galbūt daugelis šių produktų yra sveiki, tačiau beveik visus juos galima pakeisti nebrangiais ir lengviau prieinamais ingredientais, kurių yra daugumoje maisto prekių parduotuvių.

Kitas patiekalo pasirinkimo kriterijus – paruošimo greitis. Negalvok nieko blogo, mėgstu gaminti, bet greitai)). Aš nepritariu receptams, kuriems reikia milijono žingsnių. Štai kodėl jų čia irgi nepamatysi.

Taip pat labai noriu jums rekomenduoti Dašos Černenkos svetainę “ Savaitės meniu“, kur ji paskelbė milijoną receptų, įskaitant daugybę sveikų ir skanių patiekalų. Bet tai dar ne viskas!)) Ji turi naudingiausią meistriškumo klasę GAMIAME KARTĄ DVI SAVAITES Ir UŽŠALDYMO MOKYMAI. Ši informacija nepaliks jūsų abejingų.

Paprastumas, greitis, skonis ir naudingumas – štai keturi pagrindiniai mano pasirinkimo komponentai. Labai džiaugsiuosi, jei paliksite komentarą ir savo nuomonę apie patiekalą, pasidalinsite savo gaminimo paslaptimis ar tiesiog spustelėsite socialinio tinklo mygtuką ir papasakosite savo draugams naudingą informaciją.

Tinkamai maitintis sunku tik pradiniame etape. Jei laikysitės tinkamo mitybos grafiko kiekvienai dienai ir sukursite pavyzdinį meniu, kurio vadovausitės, malonios šio požiūrio premijos netruks sulaukti.

„Mes esame tai, ką valgome“ – sunku nesutikti su šiais žodžiais

Daugumos šiuolaikinių mitybos specialistų teigimu, sveiko maisto paros normą sudaro:

50% angliavandenių;
30% baltymų;
20% riebalų;
vitaminai;
mineralai.

Moterų dienos kalorijų norma yra 1800 kcal, vyrų - 2100 kcal. Jis gali skirtis priklausomai nuo asmens aktyvumo lygio per dieną.

Kas yra tinkama mityba, kiekvienos dienos meniu, gerai atsispindi šios sistemos apžvalgose:

tai yra pagrindas, kuriuo grindžiama bendra kūno būklė;
suteikia gerą nuotaiką ir vizualinį patrauklumą;
palaiko gerą nuotaiką ir energiją;
padeda gydyti ir sumažinti daugelio ligų tikimybę;
turi aiškią sveiko maitinimosi rutiną.

Sveikos mitybos pagrindai

Deja, ne visi laikomės sveiko maisto vartojimo taisyklių, nors su jų pagrindais esame susipažinę nuo mokyklos laikų. Tinkama mityba yra aiškiai matoma, kiekvienos dienos meniu gali būti pateiktas vadinamosios lėkštės pavidalu:

paimkite paprastą indą ir padalinkite į dvi lygias dalis;
pirmąją pusę visada turėtų užimti daržovės arba šviežios salotos, nesaldinti vaisiai;
antroji dalis vėl turi būti padalinta per pusę;
pusė - gyvuliniai baltymai mėsos arba žuvies pavidalu;
antrasis - porcija košės, kietųjų makaronų, virtų bulvių;
Nepamirštame ir duonos bei 1,5–2 litrų per dieną suvartojamo skysčių kiekio.

Ši lėkštė turėtų atitikti tris patiekalus, likusieji du – užkandžiai. Jas sudaro vaisiai, jogurtai, daržovės ir riešutai.

Sveikos mitybos principai

Produktai, kuriuos žmogus vartoja kasdien, turi atlikti kelias funkcijas vienu metu.

Tinkamai sukurti asmeninę maisto sistemą nėra lengva užduotis. Turi būti laikomasi tam tikrų principų ir taisyklių:

Jūs turite valgyti, kai jaučiatės alkanas;
Kiekvieną maisto gabalėlį turėtumėte kruopščiai sukramtyti;
valgyti reikia ramiai, nedidelėmis porcijomis;
valgydami turėtumėte sėdėti ir susikoncentruoti į patį procesą;
vieno patiekalo meniu yra ne daugiau kaip keturi patiekalai;
dienos racioną reikia padalyti į 4-5 mažus patiekalus, pagrindinį maisto kiekį suvalgyti per pietus;
Verta valgyti šviežiai paruoštą natūralų maistą, ypač daugiau skaidulinių medžiagų – šviežių daržovių ir vaisių;
sumažinti arba visiškai atsisakyti greito maisto, alkoholio ir nesveiko maisto – majonezo, kečupo, gilių riebalų;
pirmenybę teikite natūraliems saldumynams su mažu cukraus kiekiu ir be riebių kremų.

Valgymo dažnumas

Čia galioja viena paprasta taisyklė – valgykite dažniau, bet mažiau. Maistas iš jūsų kasdienio mitybos meniu turėtų:

turėti konkrečias ir nuolatines darbo valandas;
paskirstytas pagal kalorijų ir cheminių elementų skaičių;
atsižvelgti į patiekalų komplektą ir jų kiekį;
paruoštas iš kombinuotų produktų.

Sveikiems žmonėms optimalus maitinimosi dažnis – 4 kartus per dieną, sergant virškinimo trakto ligomis – 5 ar 6.

Taisyklingumas

Jūs turite valgyti reguliariai; neturėtumėte praleisti pusryčių dėl laiko stokos. Jie garantuoja produktyvumą ir veržlumą visą dieną.

Susikurkite sau optimalų režimą, kurio galėtumėte laikytis be pažeidimų. Apytikslis tinkamos mitybos grafikas kiekvienai dienai atrodo taip:

pusryčiai 7 val., 10:00 – vėlai atsibundantiems;
pietūs 10:00 (13:00);
pietūs 13:00 (15:00);
popietės arbata 16:00 (17:00);
vakarienė - 19:00 (20:00).

Tinkamumas

Šį principą nesunkiai galima paaiškinti tuo, kad maisto pagalba papildome energijos atsargas, būtinas gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti. Jo turėtų būti tiek, kiek galime išleisti.

Jei kiekis didesnis, atsiranda antsvoris, nes kaupsis nepanaudotos kalorijos, o jei jos bus mažesnės ir išeikvotos visos atsargos, rimtų sveikatos problemų išvengti nepavyks.

Sveikos mitybos meniu dienos norma kiekvienai dienai turėtų būti paskirstyta taip:

lengvi pusryčiai, lygūs 1/3 normos;
sotūs pietūs ir vakarienė, atitinkantys ketvirtadalį suvartoto maisto;
su reikiamais keturiais valgiais.

Balansas

Pagrįstą angliavandenių, riebalų ir baltymų balansą lengva išlaikyti, jei valgote įvairius patiekalus ir atsižvelgiate į maisto produktų suderinamumą. Subalansuota, sveika mityba kiekvienai dienai susideda iš 5 pagrindinių maisto grupių:

javai;
daržovės;
vaisiai;
pieno produktai;
mėsa ir žuvis.

Jų pasiskirstymas pagal vartojimo valandas labai priklauso nuo sudėties ir energijos potencialo. Didelis baltymų kiekis mėsoje, žuvyje ir ankštinėse daržovėse tinka pietums ar pusryčiams, nes padidina centrinės nervų sistemos veiklą ir ilgiau juos pasisavina organizmas. Vakarienei reikėtų vartoti rauginto pieno produktus, daržoves ir vaisius, nes jie neapkrauna virškinimo sistemos.

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Tinkamai maitinantis, žmogaus mityba yra subalansuota ir sveika

Norint paruošti sveikus ir skanius sveikus patiekalus kiekvienai dienai, jums reikės sąrašo reikalingi produktai, kuri apima:

šviežios sezoninės uogos, vaisiai ir daržovės, žolelės;
riešutai ir džiovinti vaisiai, baltoji ir žalioji arbata, kavos pupelės, cikorija;
įvairūs grūdai ir košės, alyvuogių aliejus, grybai;
pieno produktai - ypač natūralūs jogurtai, grietinė ir varškė;
paukštiena ir jūros gėrybės - filė ir raudona žuvis;
medus ir tamsus šokoladas;
liesa mėsa, vištiena ir putpelių kiaušiniai.

Sveiko maisto meniu savaitei

Atskira mitybos sistema, pagrįsta skirtingų maisto produktų suderinamumu, padės teisingai suplanuoti mitybą laikantis sveikos gyvensenos. Laikydamiesi pasirinkto režimo, galite remtis sudarytu produktų sąrašu ir juos derinti, koreguodami savo dienos kalorijų kiekį.

Pradėkite nuo paprasčiausio dalyko – pagal valandas užsirašykite tiksliai, ką šiuo metu valgysite pusryčiams, pietums ar vakarienei. Sukurti išsamus meniu su savaitės patiekalų aprašymu. Šie tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną jums padės:

makaronai su vištiena ir daržovėmis - kietųjų kviečių produktus išvirkite pasūdytame vandenyje, vidutinio dydžio cukiniją (cukiniją) supjaustykite griežinėliais ir į jas suberkite brokolius bei šparagines pupeles, daržoves troškinkite keptuvėje virš alyvuogių aliejus ir derinkite juos su kubeliais pjaustyta vištienos filė, kai ji bus paruošta, viską sumaišykite su makaronais;
daržovių salotos - šviežią agurką supjaustykite plonomis juostelėmis, o vyšninius pomidorus per pusę, svogūnus pamarinuokite vyno acte, supjaustykite pusžiedžiais, sumaišykite ingredientus, pagardinkite rukola ir citrinos sultimis;
moliūgų tyrės sriuba - paruoškite sultinį iš vištienos krūtinėlės, išimkite mėsą ir supjaustykite kubeliais, neišjungdami keptuvės, supilkite blanširuotą sviesto svogūnus ir morkas, smulkiai pjaustytą porą bulvių ir moliūgų, virti, kol suminkštės, skystį nupilti į atskirą keptuvę ir paruošti tyrę iš daržovių ir mėsos, sudedamąsias dalis sumaišyti, sriubą pagardinti bazilikais ir ruginiais trapučiais pagal skonį.

Savaitės meniu mergaitėms svorio metimui

Kad nepraleistumėte nieko svarbaus, kiekvienai dienai galite sukurti savaitės meniu.

Jei norite numesti svorio, tuomet jūsų mityba, nepriklausomai nuo lyties, turi būti maistinga, nekaloringa ir įvairi. Dietologų sudarytas savaitės meniu reiškia tokią tinkamą mitybą norint numesti svorio kiekvieną dieną:

košė iš bet kokių pilno grūdo grūdų - porcija neviršija pusantro šaukšto;
liesa mėsa, žuvis ar paukštiena – kaitaliokite šiuos patiekalus pagal savaitės dienas, kasdien po dvi delno dydžio porcijas;
rauginto pieno produktai - stiklinė rauginto kepto pieno arba kefyro, pusė stiklinės jogurto be užpildų, ne daugiau kaip 200g neriebios varškės per dieną;
negazuotas mineralinis vanduo - maždaug 1,5 litro, atsižvelgiant į tai, kad valgote pirmuosius patiekalus, geriate arbatas, valgote vaisius;
skysčiai pagal pageidavimą - kompotai, erškėtuogių nuovirai, žalioji arbata, nesaldintos sultys ir vaisių gėrimai;
ląstelienos – iš sezoninių daržovių ir vaisių po 300g, taip pat šviežių žolelių ir salierų;
augaliniai aliejai - ne daugiau kaip du šaukštai alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus;
prieskoniai, druska ir cukrus - pirmasis cinamono ir ciberžolės, maltos kalendros pavidalu, antrasis - kiek įmanoma apribokite vartojimą, saldumynus pakeiskite džiovintais vaisiais ir medumi;
kiaušiniai, riešutai ir neriebus sūris - dienos norma yra 30 g.

Kasdienio meniu variantai sportininkams

Kasdienėje dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų

Prie to prisideda fizinis aktyvumas ir sportas gera sveikata ir numesti svorio. Galite naudoti skirtingas sporto meniu parinktis, priklausomai nuo jūsų tikslų, tačiau jos turi atitikti toliau pateiktas taisykles:

pagrindinis valgis likus 2-3 valandoms iki treniruotės pradžios;
baltymų ir kitų maistinių medžiagų kokteiliai prilygsta vienam valgymui, tai gera alternatyva sotiems pusryčiams;
jei tai neįmanoma, pusvalandį prieš kūno rengybos užsiėmimus leidžiama užkąsti varškės, jogurto ar kefyro;
alternatyvus energijos gavimo variantas yra vaisiai arba natūralios sultys likus 40 minučių iki užsiėmimų pradžios;
Treniruočių metu patartina mažais kiekiais gerti negazuoto mineralinio vandens;
po mankštos yra tabu riebiam maistui, jį reikia pakeisti baltymais, tuo pačiu kokteiliu ar nedidele varškės porcija 20-30 minučių;
jei einate miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, sočią vakarienę galite sau leisti ne vėliau kaip 19:00, pavyzdžiui, žuvis troškinta su daržovėmis, kepta orkaitėje ar ant grotelių.

Daugeliui sportininkų patiks šie sveiki tinkamos mitybos receptai kiekvieną dieną:

vinigretas lėtoje viryklėje - burokėlius, bulves, svogūnus ir morkas nulupkite ir supjaustykite kubeliais, ingredientus sudėkite į garintuvo dubenį, į pagrindinį dubenį supilkite 1 l vandens, virkite 15 minučių, tada palikite tik burokėlius kitam. 10 minučių raugintas daržoves arba raugintus agurkus plonai supjaustykite ir sumaišykite su paruoštomis daržovėmis, suberkite prieskonius ir žaliuosius žirnelius, pagardinkite alyvuogių aliejumi;
salierų kokteilis - trintuvu sumaišykite 50 ml saliero sulčių arba nedidelį gabalėlį šviežio stiebo, 100 ml pieno ir vieną kiaušinio baltymą, kol susidarys šviesios putos;
bananų baltymų kokteilis - sumaišykite 0,5 l pieno, vieną bananą, 2 valg. šaukštai medaus, 30 g bet kokių riešutų ir 200 g naminio varškės.

Dietos meniu paaugliams kiekvienai dienai

Sparčiai besivystančiam vaikų organizmui griežtos dietos ir pasninko dienos neįtraukiamos. Paaugliai turėtų maitintis subalansuotai ir gauti visus reikiamus maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų kiekius. Šie patarimai ir rekomendacijos padės sukurti sveiką maistą savo vaikams kiekvieną dieną:

apriboti kaloringą maistą, jei vaikas linkęs turėti antsvorio;
organizuoti sočius pusryčius – pieno košę, garų omletus, varškę su vaisiais;
įsitikinkite, kad 50% dietos sudaro angliavandeniai, o atitinkamai 30% ir 20% - baltymai ir riebalai;
pašalinti persivalgymo galimybę įvedant daliniai valgiai mažomis porcijomis 5-6 kartus;
leisti vaikui saldumynų, miltų ir greito maisto ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, ryte;
kenksmingus saldumynus pakeiskite sveikais – tebūnie tai bananai, juodasis šokoladas, zefyrai, vynuogės, vaisių želė arba natūralus marmeladas ir zefyrai;
raciono kaloringumą parinkti taip, kad jis atitiktų paauglio aktyvumą, mergaitėms – ne daugiau 2400 kcal per dieną, berniukams – ne daugiau 2800 kcal.