वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। मेवे और सूखे मेवे

दुनिया भर में लाखों महिलाएं वजन कम करने और स्लिम होने की कोशिश कर रही हैं। कुछ लोग इसमें आसानी से सफल हो जाते हैं, जबकि अन्य एक बार फिर नए-नए खान-पान से निराश हो जाते हैं। कुछ लोग वजन कम करने और परिणाम बरकरार रखने का प्रबंधन करते हैं। वजन कम करने में मुख्य बात उन अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना नहीं है, बल्कि जीवन भर स्लिमनेस और फिट बने रहना है।

लगभग सभी आहार खाद्य प्रतिबंधों और पौष्टिक भोजन से इनकार पर आधारित होते हैं। ऐसे आहार से वजन कम करना मुश्किल नहीं है, बशर्ते कि बड़ी इच्छा और प्रोत्साहन हो। लेकिन प्रतिबंधों और भूख हड़ताल के कारण, टूटना और इससे भी अधिक वजन बढ़ना शुरू हो जाता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में कुछ शब्द

कुछ समय पहले, पोषण विशेषज्ञ जेम्स हटनर ने एक अधिक सौम्य और विविध आहार - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकसित किया था। इस आहार में बारी-बारी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन शामिल होते हैं। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार एथलीटों और वजन कम करने के इच्छुक लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है। चूंकि इस तरह के आहार से वसा जल्दी "जल जाती है" और मांसपेशियां बढ़ती हैं।

ऐसे आहार के लिए धन्यवाद, त्वचा ढीली नहीं होती है और उस पर खिंचाव के निशान दिखाई नहीं देते हैं। यदि आप आहार की सभी विशेषताओं का सही ढंग से पालन करते हैं, तो आप दो सप्ताह में आठ किलोग्राम वजन से छुटकारा पा सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण:

• कि शरीर को सभी विटामिन और खनिज पूर्ण रूप से प्राप्त हों;
• भूख की कोई भावना नहीं;
• शारीरिक एवं मानसिक सक्रियता बनी रहती है।

आहार के फायदे

• विविध आहार.
• भूख से कोई परेशानी नहीं होती.
• कैलोरी गिनने की कोई जरूरत नहीं है.
• चिड़चिड़ापन और उनींदापन का अभाव.
• आप लंबे समय तक आहार पर टिके रह सकते हैं।
• विशेष रूप से संकलित मेनू के लिए धन्यवाद, शरीर को जंक फूड - केक और आटा उत्पादों के बिना काम करने की आदत हो जाएगी।
• सभी सिफारिशों का पालन करके, आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं और प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं।

आहार के विपक्ष

• प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मतली हो सकती है।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए, आपको चयापचय प्रक्रियाओं और शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण को तेज करने के लिए बस व्यायाम करने की आवश्यकता है।
• मुँह से बहुत सुखद गंध नहीं आ रही है।
• यह आहार मोटे लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। वजन कम करने के लिए उन्हें सख्त आहार प्रतिबंध लगाने की सलाह दी जाती है।

आहार सुविधा

पहला दिन:आहार मेनू में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

दिन दो और तीन:इन दिनों आपको केवल प्रोटीनयुक्त भोजन करना चाहिए और कार्बोहाइड्रेट कम से कम रखना चाहिए।

चौथा दिन:इसमें कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

और फिर एक विकल्प है: दो प्रोटीन दिवस और एक कार्बोहाइड्रेट। यह पोषण कार्यक्रम पहले महीने के भीतर जितना संभव हो उतना अतिरिक्त पाउंड कम करना संभव बनाता है। अगले दो महीनों में आपका वजन थोड़ा बदल जाएगा। चौथे महीने में, शरीर भोजन के अनुकूल हो जाता है, और वजन अपनी जगह पर "रहता" है, यानी यह परिणाम को मजबूत करने का समय है।

फिर आपको अपने आहार की उचित योजना बनाने की आवश्यकता है ताकि वजन वापस न आए। अगर कुछ और अतिरिक्त वजन कम करना है तो आपको तीन से चार हफ्ते का ब्रेक लेना चाहिए। इस समय आपको मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन अधिक नहीं खाना चाहिए और अधिक मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। अपने आहार में अधिक फल और सब्जियाँ रखने की सलाह दी जाती है।

टिप्पणी!अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप आहार और के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं सामान्य पोषणइस प्रकार: दो महीने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने का कार्यक्रम खाएं, और एक महीने के लिए सामान्य रूप से खाएं।

• दोपहर बारह बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है, ये शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• आप एक प्रकार का अनाज, चावल, विभिन्न अनाज, खट्टे फल, टमाटर, खीरे, गोभी खा सकते हैं।
• प्रतिदिन दलिया की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

गिलहरी

• दोपहर बारह बजे के बाद बराबर मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
• आप कम वसा वाले मुर्गे, खरगोश, गोमांस, अंडे, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद, पनीर, मछली और समुद्री भोजन खा सकते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन कौन कर सकता है?

सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों और एथलीटों के लिए बिल्कुल सही। आहार का महत्व यह है कि मांसपेशियों के नुकसान के बिना चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है।

पुरुषों के लिए आदर्श, क्योंकि वे अधिक मांस खाते हैं। महिलाओं के लिए मिठाइयाँ छोड़ना और इतना अधिक मांस खाना अधिक कठिन है। यद्यपि आप मांस को अन्य प्रोटीन उत्पादों से बदल सकते हैं।

स्वस्थ लोग इस वजन घटाने कार्यक्रम का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह विधि ज़ोरदार नहीं है और कई खाद्य पदार्थों की अनुमति है।

टिप्पणी!गर्भवती महिलाएं इस विधि का उपयोग करके बच्चे के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम कर सकती हैं। यह कार्यक्रम न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, बल्कि शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में भी मदद करता है।

• रक्त के थक्कों की उपस्थिति;
• रक्त के थक्के में वृद्धि;
• के साथ समस्याएं पाचन तंत्र.

इस आयु वर्ग के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करना बेहतर है, इसे सहन करना बहुत आसान है।

मुख्य बात यह है कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सामान्य वजन घटाने में प्रति सप्ताह एक या दो किलोग्राम की कमी होती है।

टिप्पणी!वांछित परिणाम प्राप्त होने तक आहार का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है। इसमें आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म तत्व, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, इसलिए स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है।

दस दिनों के लिए अनुमानित मेनू

इस वजन घटाने कार्यक्रम का पालन शुरू करने के लिए, आपको एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार मेनू बनाने की आवश्यकता है। न्यूनतम प्रतिशत वसा सामग्री वाले किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करें। भोजन को कम से कम पाँच भागों में बाँटना चाहिए:

• नाश्ता;
• दिन का खाना;
• रात का खाना;
• दोपहर का नाश्ता और रात का खाना।

छोटे-छोटे भोजन से आपको भूख नहीं लगेगी और असुविधा महसूस नहीं होगी। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार एक ऐसी जीवनशैली है जो सुनहरे नियम का पालन करती है: सुबह कार्बोहाइड्रेट, शाम को प्रोटीन।

पहला दिन:

1. एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम + उबली हुई सब्जियाँ।
2. एक केला या अंगूर का एक छोटा गुच्छा।
3. उबला हुआ मांस - 200 ग्राम + ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद।
4. पनीर - 150 ग्राम + दो संतरे।
5. केफिर के दो गिलास.

दूसरा दिन:

1. पनीर - 150 ग्राम + दूध के साथ एक कप चाय।
2. दो बड़े सेब.
3. उबला हुआ बीफ़ - 200 ग्राम + एक कप सब्जी शोरबा।
4. उबली या पकी हुई मछली - 150 ग्राम + एक बड़ा अंगूर।
5. एक कप कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध।

तीसरा दिन:

1. पनीर + चम्मच शहद + दूध के साथ बिना चीनी वाली कॉफी।
2. दो संतरे.
3. उबली हुई मछली - 200 ग्राम + पत्तागोभी और मीठी मिर्च का सलाद।
4. उबले अंडे - 3 पीसी। + दो खीरे।
5. कम वसा वाला दही - दो कप।

चौथा दिन:

1. चावल - 200 ग्राम + उबली हुई सब्जियाँ।
2. दो केले.
3. टमाटर सॉस के साथ उबला हुआ पास्ता.
4. उबला हुआ स्तन - 200 ग्राम + उबली हुई सब्जियाँ।
5. दो गिलास दूध.

पाँचवाँ दिन:

1. बीन्स - 200 ग्राम + गोभी का सलाद।
2. एक मुट्ठी अखरोट.
3. उबली हुई मछली - 200 ग्राम + उबली हुई सब्जियाँ।
4. हार्ड पनीर - 150 ग्राम।
5. केफिर के दो कप.

छठा दिन:

1. तीन उबले अंडे + राई क्रैकर्स + एक चम्मच शहद के साथ चाय।
2. फलों का सलाद + मुट्ठी भर अखरोट।
3. अपने ही रस में पका हुआ खरगोश का मांस - 200 ग्राम + सब्जी का सलाद।
4. पनीर - 150 ग्राम।
5. दो कप फटा हुआ दूध।

सातवाँ दिन:

1. दो उबले आलू + एक टमाटर और खीरे का सलाद।
2. केला + सेब.
3. उबला हुआ गोमांस - 200 ग्राम + एक बड़ा संतरा।
4. उबली हुई सब्जियाँ + उबला हुआ मांस - 150 ग्राम।
5. दो कप कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध।

आठवां दिन:

1. कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम + एक कप कॉफी।
2. एक अंगूर.
3. उबली हुई सब्जियाँ + पकी हुई मुर्गी - 200 ग्राम।
4. उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 150 ग्राम + दो टमाटर।
5. केफिर के दो कप.

नौवां दिन:

1. दूध के साथ दलिया - 200 ग्राम।
2. चाय + एक चम्मच शहद + दो राई क्रैकर्स।
3. मछली - 200 ग्राम + टमाटर और खीरे का सलाद।
4. पनीर - 150 ग्राम।
5. दो कप फटा हुआ दूध।

दसवां दिन:

1. चावल + उबली सब्जियाँ।
2. अंडे का सफेद आमलेट - 2 पीसी।
3. उबली हुई मछली + दो छोटे खीरे।
4. एक गिलास कम वसा वाला दही + राई क्रैकर।
5. पनीर - 100 ग्राम + एक गिलास दही।

1. आहार का पालन करते समय प्रोटीन दिवसआप कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट अच्छे मूड और मानसिक स्थिति की कुंजी हैं।
2. आपको निश्चित रूप से अपने आहार की योजना बनाने और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अपने दैनिक सेवन की सही गणना करने की आवश्यकता है।
3. निम्नलिखित एल्गोरिथम का पालन करते हुए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करना सुनिश्चित करें: वजन को तीन से गुणा करें। कार्बोहाइड्रेट की गणना करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
4. मेनू बनाते समय, खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना उचित है।
5. अपने आहार में विटामिन और खनिज युक्त खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें।

बुनियादी पोषण संबंधी नियमों का पालन करके, आप ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और यदि आप वजन घटाने के कार्यक्रम को पूरा करते हुए खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, तो आप न केवल अपना वजन कम कर सकते हैं, बल्कि इसे लंबे समय तक बनाए भी रख सकते हैं।

वीडियो

ई. मालिशेवा द्वारा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार:

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प - यह एक ऐसा आहार है जिसके दौरान शरीर को ग्लाइकोजन भंडार को जलाने के लिए मजबूर किया जाता है, यानी वसा की परत को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे वह "आपातकालीन स्थितियों" के लिए बचाता है।

BEACH आहार का पालन करते समय - इसे ही इस आहार कहा जाता है - मांसपेशियों के ऊतक समाप्त नहीं होते हैं और विघटित नहीं होते हैं, और एक सुंदर आकृति बनती है।

BUCH के पक्ष और विपक्ष

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के सकारात्मक पहलुओं में निम्नलिखित पहलू शामिल हैं:

• शरीर को आने वाले खाद्य पदार्थों की दैनिक कैलोरी सामग्री की आदत नहीं होती है और वह भंडार नहीं बनाता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है;
• चूँकि आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की कोशिकाओं का उपयोग ऊर्जा में प्रसंस्करण के लिए नहीं किया जाता है;
• उच्च शारीरिक टोन उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण की अनुमति देता है, जो आकृति को आकार देने के लिए आवश्यक है;
• चूंकि मेनू में अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करना संभव है, मनोवैज्ञानिक टूटन नहीं होती है, और न्यूरोसिस की संभावना न्यूनतम हो जाती है;
• आहार बंद करने के बाद घटा हुआ वजन वापस नहीं आता;
• त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति में कोई गिरावट नहीं होती है - शरीर को पर्याप्त उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं;
• कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस आहार के नकारात्मक गुण बिना किसी अपवाद के सभी आहारों पर लागू होते हैं - आहार प्रतिबंध के दौरान, शरीर को लगातार भूख का अनुभव होता है।

यह स्थिति - भले ही हल्के ढंग से व्यक्त की गई हो - पाचन तंत्र के रोगों को जन्म दे सकती है:

• जठरशोथ;
• व्रण;
• जठरांत्रिय विकार।

बचने के लिए दुष्प्रभाव, आपको मुख्य नियम का पालन करने की आवश्यकता है: अपनी इच्छाओं की तुलना अपनी क्षमताओं से करें।

केवल स्वस्थ लोग ही अपने आहार में नाटकीय रूप से बदलाव कर सकते हैं और शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं। यदि आपको किसी पुरानी बीमारी का इतिहास है, तो आपको अपने शरीर का सावधानी से इलाज करना चाहिए।

वजन घटाने के लिए आहार का सार

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दिनों को वैकल्पिक करने का मुख्य बिंदु शरीर को शरीर में पेश की गई कैलोरी की एक निश्चित मात्रा के अनुकूल होने से रोकना है।

सामान्य जीवन के लिए, भोजन की नियमित आपूर्ति के माध्यम से पोषक तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है, जिससे आवश्यक कैलोरी प्राप्त होती है। यदि ऊर्जा व्यय प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री से कम है, तो शरीर में वसा जमा हो जाती है।

वजन कम करने की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि जब कैलोरी का सेवन सीमित होता है, तो वसा ऊतक नहीं, बल्कि मांसपेशी ऊतक जलने लगते हैं। बुच मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वसा भंडार जीवन समर्थन में शामिल होना शुरू हो जाता है और धीरे-धीरे पिघल जाता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 3 चरण होते हैं:

• प्रोटीन चक्र में 2-3 दिन लगने चाहिए। इस समय, आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, शरीर ग्लाइकोजन के नुकसान के कारण वसा ऊतक को जलाना शुरू कर देता है;
• कार्बोहाइड्रेट चक्र 1-2 दिनों के लिए पर्याप्त है। इस अवधि के दौरान, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से भर दिया जाता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है;
• चक्र मिश्रित है - दिन के दौरान एक मध्यम आहार का पालन किया जाता है, जिसके दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन किया जाता है।

आपको अपने आहार को अधिकतम मानक - 1200 किलो कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। उत्पादों की इष्टतम कुल कैलोरी सामग्री लगभग 1500 किलो कैलोरी है।

BEACH पद्धति का उपयोग करके उचित पोषण

प्रोटीन दिवसों के लिए आहार बनाने से पहले, आपको शरीर के लिए आवश्यक शुद्ध प्रोटीन की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, मानक सूत्र का उपयोग करें: किलोग्राम में वजन 0.003 के कारक से गुणा किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में खाए गए खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: वजन - किलोग्राम में भी - 0.005 के कारक से गुणा किया जाता है। लेकिन वज़न वह नहीं है जो अभी है, बल्कि वांछित है, संभावित खोए हुए किलोग्राम को ध्यान में रखते हुए।

प्राप्त परिणाम कार्बोहाइड्रेट की वह मात्रा होगी जिसका सेवन प्रत्येक 5 किलोग्राम वजन के लिए किया जाना चाहिए। प्रतिदिन भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा 1.5 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मिश्रित दिनों के लिए एक अलग मेनू तैयार किया जाता है: प्रत्येक 2.5 किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के मेनू में, प्रोटीन निम्नलिखित उत्पादों से आते हैं:

• चिकन स्तनों;
• डेयरी उत्पाद - पनीर और चीज: फ़ेटा चीज़, मोज़ेरेला, अदिघे और इसी तरह;
• अंडे - केवल सफ़ेद भाग खाना बेहतर है;
• दुबली मछली - मुख्य रूप से समुद्री मछली;
• समुद्री भोजन।

कार्बोहाइड्रेट चक्र के दौरान, मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाता है:

• दलिया - सूजी पूरी तरह से बाहर रखा गया है, बाजरा स्वीकार्य है;
• फलियाँ: मटर, सेम, सेम, दाल;
• सब्जी की फसलें: बैंगन, तोरी, खीरे, बेल मिर्च, कद्दू, साग, प्याज;
• रोटी: साबुत अनाज या ग्रे;
• मशरूम ताज़ा हैं.

मिश्रित दिनों में, तटस्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

ये निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• मांस: लाल;
• सब्जियाँ: शतावरी, ब्रसल स्प्राउट, हरी मटर;
• जामुन - सभी प्रकार;
• उच्च तरल सामग्री वाले फल: आड़ू, खुबानी, आलूबुखारा;
• सूखे मेवे।

आप मध्यम वसा वाले घर के बने पनीर या लार्ड की एक छोटी परत के साथ ठंडे स्मोक्ड स्लाइस का आनंद ले सकते हैं।

आप खाना किसी भी तरह से पका सकते हैं: आप इसे उबाल सकते हैं, भाप में पका सकते हैं या ग्रिल पर बेक कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि तेल के उपयोग से बचें और नमक का सेवन कम से कम करें।

चक्र के दिन के अनुसार मेनू बनाने के उदाहरण

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार के मेनू पर विचार करना उचित है। BUCH के दौरान बिल्कुल इसी तरह खाना आवश्यक नहीं है - यदि आपको कुछ खाद्य पदार्थ पसंद नहीं हैं, तो उन्हें अपने पसंदीदा में बदलना निषिद्ध नहीं है। कुछ उत्पादों को अन्य उत्पादों से बदलने से अंतिम परिणाम प्रभावित नहीं होता है।

प्रोटीन चक्र:

• नाश्ता: वनस्पति तेल और नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद;
• दोपहर का भोजन: फलियों के साइड डिश के साथ चिकन ब्रेस्ट का एक हिस्सा;
• रात का खाना: मक्खन के साथ ताजा सब्जी का सलाद, मछली का एक हिस्सा;
• स्नैक्स - यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप अपने लिए अनसाल्टेड उबले चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा ले सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट चक्र:

• नाश्ता: सूखे मेवों के साथ कोई भी दलिया, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन: अनाज के साइड डिश के साथ सब्जी का सलाद, मशरूम सूफले;
• रात का खाना: कम वसा वाले सॉस के साथ पास्ता परोसना;
• स्नैक्स - अगर आपको लगातार भूख लगती है, तो आप एक खजूर या मुट्ठी भर सूखे खुबानी खा सकते हैं, एक गिलास अंगूर या क्रैनबेरी जूस पी सकते हैं।

सामान्य दिन पर मेनू कुछ इस तरह दिखता है:

• नाश्ता: सूखे फल और पनीर के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन: अपनी पसंद के साइड डिश के साथ मछली;
• रात का खाना: सलाद के साथ मांस;
• स्नैक्स - मेवे, स्लाइस। आप 20 ग्राम डार्क चॉकलेट भी खा सकते हैं।

आहार की कुछ बारीकियाँ

कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के साथ आहार लेने पर, वजन कम होना असमान होता है। प्रोटीन वाले दिनों में यह तेजी से कम हो जाता है; पहले मिश्रित दिनों में अतिरिक्त पाउंड वापस आ सकते हैं। आपको परेशान नहीं होना चाहिए - आहार लंबे समय के लिए डिज़ाइन किया गया है, और आहार के 7वें दिन से स्थिर वजन कम होना शुरू हो जाता है।

प्रोटीन वाले दिनों में शरीर पर मध्यम भार होना चाहिए। मिश्रित मोड में, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता बढ़ाई जानी चाहिए।

खुश होने की कोई जरूरत नहीं है तेजी से वजन कम होनाऔर जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के आधार पर कार्बोहाइड्रेट दिवस को घटाकर एक पूर्ण भोजन कर दें।

दोस्तों, सभी को नमस्कार. आज एजेंडे में एक बहुत ही प्रासंगिक विषय है, अर्थात्: आहार: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (पीसीए)। यह प्रासंगिक क्यों है? हाँ, क्योंकि छुट्टियाँ आ रही हैं, नया साल 2014 और अन्य, जिसका अर्थ है कि पूरी मानवता अपना पेट हर संभव चीज़ से भर देगी :)। इसलिए आज मैं आपको इसके बारे में बताऊंगा प्रभावी आहारवजन घटाने के लिए.

– एक आहार जिसका उपयोग वजन घटाने (सुखाने, अतिरिक्त वसा को जलाने) के लिए किया जाता है।आहार का मुख्य लक्ष्य – जितना संभव हो मांसपेशियों को खोए बिना या इसे बनाए रखते हुए वसा जलाएं।

यह सब अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जेसन हंटर के साथ शुरू हुआ, जिन्होंने अपनी पुस्तक में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का वर्णन किया है। BUCH का उद्देश्य उन लोगों के लिए सहज, सौम्य वजन कम करना था जो लंबे समय तक उपहारों के बिना खड़े नहीं रह सकते।अन्य वैज्ञानिकों द्वारा इस पर ध्यान देने के बाद, आहार ने पूरी दुनिया में (बॉडीबिल्डिंग सहित) लोकप्रियता हासिल की। फिलहाल, इस आहार में कई अलग-अलग संशोधन हैं, लेकिन अगर हम बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, तो मुख्य अंतर प्रोटीन खपत के तरीके में हैं। मूल आहार में, प्रोटीन सभी दिनों में नहीं बदलता है, लेकिन शरीर सौष्ठव में सब कुछ अलग होता है:

1. जब बहुत अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है = मध्यम मात्रा में प्रोटीन लें।
2. कार्बोहाइड्रेट की औसत मात्रा कब खाई जाती है? = अधिक मात्रा में प्रोटीन लें.
3. कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते समय (या बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं) = प्रोटीन की अधिकतम मात्रा ली जाती है।

* मांसपेशी द्रव्यमान (मांसपेशियों) के अधिकतम संरक्षण के लिए यह सब आवश्यक है। *

बूच और यह कैसे काम करता है

इसका अंदाजा आप BUCH नाम से लगा सकते हैं हम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को वैकल्पिक करेंगे।

क्लासिक वसा जलाने वाली योजना बुच में 4-दिवसीय चक्र शामिल हैं:

1. दिन 1 और 2 = कम कार्बोहाइड्रेट = 0.5 ग्राम, लेकिन बढ़िया प्रोटीन का सेवन = शरीर के वजन के प्रति किलो 3-4 ग्राम।
2. तीसरा दिन = बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट = 5-6 ग्राम, और थोड़ा प्रोटीन = 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन।
3. चौथा दिन = औसत मात्रा + बी = 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 2-2.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलो शरीर के वजन के अनुसार।

पी.एस. इन चार दिनों के बाद, वही चक्र तब तक दोहराया जाता है जब तक आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते।

आहार के लिए स्पष्टीकरण:

1. चारों दिन दिन में कम से कम 5-6 बार भोजन करना। हमेशा की तरह। बहुत जरुरी है!

2. केवल कार्बोहाइड्रेट कॉम्प्लेक्स (धीमा) = यह चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता है।सरल कार्बोहाइड्रेट (मिठाइयाँ, केक, कुकीज़, चॉकलेट, चीनी, आदि = अनुमति नहीं)। विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट वाले दिन (जब बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं) लोग सोचते हैं कि वे सब कुछ खा सकते हैं। यह गलत है! आपको केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है!

केवल जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट!

3. आपको खाने के लिए आवश्यक प्रोटीन: अंडे, चिकन (सफेद मांस, चिकन ब्रेस्ट), टर्की, बीफ (केवल दुबले टुकड़े), पनीर।

प्रोटीन: अंडे, मांस की किस्में, पनीर

4 दिन के चक्र के दौरान शरीर में क्या होता है?

पहले और दूसरे दिन , जब हम कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, तो शरीर ग्लाइकोजन भंडार खोना शुरू कर देगा।ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, इसलिए शरीर ऊर्जा के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है, जिससे इसकी आपूर्ति कम हो जाती है। इस प्रक्रिया के समानांतर, वसा जलती है!

कहीं-कहीं दूसरे दिन के अंत में, शरीर बहुत कम ग्लाइकोजन का उपयोग करता है (क्योंकि यह अब मौजूद नहीं है और कार्बोहाइड्रेट से इसकी भरपाई नहीं होती है) और अधिक वसा का उपयोग किया जाता है!!! वे। चर्बी जलती है!!! यह अच्छा है! इसके समानांतर, हम प्रोटीन (और बड़ी मात्रा में) लेते हैं, यह हमें मांसपेशियों को विनाश से बचाने की अनुमति देता है, जैसे कि यह हमें विनाश को कम करने की अनुमति देता है, लेकिन यह अभी भी होता है।

तीसरे और उसके बाद के दिनमान लें किकार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध शरीर आपातकालीन मोड (भूख के लिए तनाव-विरोधी अनुकूलन) पर स्विच करेगा, जिसका सार शरीर के वजन को बनाए रखना है। यह गुण शरीर के जीवित रहने के लिए बस आवश्यक है, क्योंकि हमारे पूर्वजों को अक्सर भूखा रहना पड़ता था, उनके पास अब की तरह दुकान पर जाकर भोजन खरीदने का अवसर नहीं था, उन्हें शिकार करना पड़ता था और अपने लिए भोजन प्राप्त करना पड़ता था, और कभी-कभी शिकार असफल रहा और उन्हें कुछ समय बिना भोजन के बिताना पड़ा।

सामान्य तौर पर, इस आपातकालीन शासन के परिणामस्वरूप:

शरीर आईटी के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में सबसे सस्ती, कम मूल्यवान मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। और हर अवसर पर यह वसा डिपो की भरपाई करता है।

शरीर, जैसा कि मैंने पहले ही कहा, संचालन का एक किफायती तरीका चालू कर दिया है, यह स्वयं के अस्तित्व को सुनिश्चित करने के लिए ऊर्जा के सबसे कम मूल्यवान स्रोत का उपयोग करता है!!! शरीर को इसकी भी परवाह नहीं है कि आपको वसा की आवश्यकता नहीं है (कि आप जानबूझकर ऐसा कर रहे हैं, आप किसी प्रकार का आहार ले रहे हैं)।

तनाव तंत्र (संचालन का अर्थव्यवस्था तरीका) निम्नानुसार होता है:

1. सर्वप्रथम थायराइड हार्मोन का रूपांतरण बिगड़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा का टूटना धीमा हो जाता है।
2. बाद कैटोबोलिक हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं।
3. बाद ग्लूकागन का उत्पादन कम हो जाता है, और 2-3 दिनों के बाद वसा का ग्लूकोज में रूपांतरण धीमा हो जाता है, जिसके बाद यह पानी और ऊर्जा में नष्ट हो जाता है।
4. बाद एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन कम हो जाता है = और इससे अपचय में वृद्धि होगी।
5. शुरू मानसिक उत्पीड़न
6. महिलाओं और लड़कियों में, सेक्स हार्मोन का संतुलन और ऊर्जा संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे अक्सर एमेनोरिया हो जाता है। रजोरोध– उह कई मासिक धर्म चक्रों तक मासिक धर्म की अनुपस्थिति।

और ऐसा होने से रोकने के लिए, हमारे आहार (बीयूसीएच) में एक तीसरा दिन शामिल है – हम बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट खाते हैं!!! यह तीसरा दिन इन सभी तनाव-विरोधी तंत्रों को बंद कर देता है।इस प्रकार, हम शरीर (जीव) को गुमराह कर सकते हैं! सबसे पहले, हमारे पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है (उनमें से बहुत कम हैं), इसलिए वसा जलती है, और फिर शरीर को आर्थिक मोड चालू करना चाहिए, लेकिन हम इसे चालू नहीं करते हैं क्योंकि हम कार्बोहाइड्रेट लोड कर रहे हैं (तीसरे दिन)। और इस प्रकार, तीसरे दिन, हमारा शरीर मांसपेशियों को जलाना बंद कर देता है और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना शुरू कर देता है, इसका अधिकांश भाग ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है, अर्थात। यह बर्बाद हुए संसाधन की भरपाई करता है।

चौथा दिन - हम हम मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाते हैं।

दरअसल, 3-4वें दिन शरीर में ग्लाइकोजन के साथ-साथ वसा भी जमा हो जाती है!!! बात बस इतनी है कि कुछ ही लोग इसके बारे में बात करते हैं (या तो वे नहीं जानते या बात नहीं करना चाहते, मैं नहीं जानता)। तथ्य यह है कि खर्च की गई वसा और संग्रहीत वसा के बीच अंतर के कारण वजन कम होता है, और हमें "पेंडुलम प्रभाव" जैसा कुछ मिलता है: वसा जलना - वसा संश्लेषण। इसलिए कई लोग इसे लेकर चिंतित रहते हैं और कहते हैं कि ये वजन घटाने वाली डाइट है या क्या? हालाँकि, मैं आपको आश्वासन देता हूँ, घबराएँ नहीं! यह केवल प्लस है, क्योंकि वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है, लेकिन यह केवल वसा (वसा ऊतक) के कारण घट रहा है, और मांसपेशियों में जलन और पानी की कमी नहीं होती है।यह वही चीज़ है जिसकी आपको आवश्यकता है! इसके लिए मेरे वादा ले लो। आप जितना शांत रहेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे। और अधिक सुंदर और अधिक प्रमुख :)

प्रशिक्षण के बारे में मुझे क्या करना चाहिए?

मैं आपको सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को ट्रेनिंग करने के लिए नहीं कहूंगा। हम इन मापदंडों को व्यक्तिगत रूप से समायोजित करते हैं। उन्हें आपके बुच आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए जिसमें 4 दिन का चक्र शामिल है। इसलिए, आपके पास लगातार 4 दिनों का प्रशिक्षण है।

इन 4 दिनों में कैसे ट्रेनिंग करें?

पहला दिन वसा जलना औसत है, इसलिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो करें। सब कुछ पहले जैसा है.

दूसरे दिन में – अतिरिक्त वसा जलाने के लिए भी यह सबसे अच्छा दिन है। यदि संभव हो तो आप 2 प्रशिक्षण सत्र भी आयोजित कर सकते हैं। सुबह खाली पेट सबसे पहले कार्डियो ट्रेनिंग के रूप में! और शाम को दूसरा है शक्ति प्रशिक्षण। यदि यह संभव न हो तो निराश न हों. कोई परेशानी की बात नहीं। बस शाम को पहले 40-45 मिनट के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, और फिर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के तुरंत बाद कार्डियो (40+ मिनट) करें।

तीसरे दिन - आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंगे, फैट बर्न नहीं होगा। भले ही आपका पेट भरा हुआ है, फिर भी बहुत अधिक ग्लाइकोजन नहीं है, तथ्य यह है कि मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार काफी धीरे-धीरे भर जाता है। आपको ताकत में बढ़ोतरी की उम्मीद नहीं करनी चाहिए (जैसा कि आप आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान करते हैं)।

चौथा दिन - यहीं पर आप ताकत में बढ़ोतरी की उम्मीद कर सकते हैं। ग्लाइकोजन पूरी तरह से बहाल हो गया है। कठोर शक्ति प्रशिक्षण करें। कार्डियो आवश्यक नहीं है (संभव भी नहीं)।

निष्कर्ष: प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे दिन हैं दूसरा दिन (हम ताकत + कार्डियो प्रशिक्षण करते हैं) और चौथा दिन (शुद्ध ताकत, कोई कार्डियो नहीं)। इन दिनों को सप्ताह के दिनों से नहीं, बल्कि अपने बुच आहार से जोड़ें (आपके 4-दिवसीय चक्र की शुरुआत से)।

इससे यह अंक समाप्त होता है, मुझे आशा है कि आपको यह रोचक लगा होगा। मैं यह भी आशा करता हूं कि मैंने हर चीज़ को छुआ, कहीं कोई गलती नहीं की, और जो कुछ भी मुझे याद था उसे लिख लिया। आख़िर ये सब लोगों के लिए है. और यदि यह ग़लत जानकारी है, तो मैं ऐसा क्यों कर रहा हूँ?

बधाई हो, व्यवस्थापक.

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प वाला आहार एथलीटों और ऐसे लोगों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं और हमेशा आकार में रहना चाहते हैं। BEACH आहार किसी व्यक्ति के चयापचय की विशेषताओं को ध्यान में रखता है और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखते हुए आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के बीच अदला-बदली करने से शरीर को आहार के दौरान तनाव का अनुभव नहीं होता है, जिससे टूटने और चक्र पूरा न करने का जोखिम शून्य हो जाता है।

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कैसे प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प वजन घटाने को बढ़ावा देता है

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर आधारित आहार सबसे प्रभावी में से एक है, क्योंकि यह शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं को ध्यान में रखता है। आहार का आधार वैकल्पिक दिन हैं, जिसके दौरान आप केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ या केवल उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। परिणाम कुछ ही दिनों में ध्यान देने योग्य होगा।

प्रोटीन दिनों के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की खपत का स्तर काफी कम हो जाता है, और शरीर मांसपेशियों और यकृत में निहित ग्लाइकोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है। इससे वसा ऊतकों का विघटन होता है और वजन घटता है।

शरीर को तनाव से बचाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का स्तर गंभीर रूप से निम्न स्तर तक नहीं गिरता है, मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू नहीं होता है, कार्बोहाइड्रेट दिवस बनाए जाते हैं। वे अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं, जिसमें वसा ऊतक का टूटना भी शामिल है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रत्यावर्तन का अनुमानित कार्यक्रम इस प्रकार है:

• 2 प्रोटीन दिवस, जिसके दौरान शरीर सक्रिय रूप से यकृत से ग्लाइकोजन का उपभोग करना शुरू कर देता है और ऊर्जा बनाए रखने के लिए वसा को तोड़ना शुरू कर देता है;
• एक कार्बोहाइड्रेट दिवस, जिसके दौरान ग्लाइकोजन की आपूर्ति आंशिक रूप से भर जाती है, यह शरीर को तनाव की स्थिति में आने और मांसपेशियों को नष्ट होने से रोकता है;
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिन, जिसके दौरान शरीर में सभी प्रक्रियाएं सामान्य हो जाती हैं;
• पाठ्यक्रम की पुनरावृत्ति.

पोषण विशेषज्ञ 4 सप्ताह तक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करने की सलाह देते हैं। यदि आवश्यक हो, तो पाठ्यक्रम को बढ़ाया या दोहराया जा सकता है।

क्लासिक के अलावा, अन्य लोकप्रिय प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प योजनाएं भी हैं:

• 2 प्रोटीन + 2 कार्बोहाइड्रेट;
• 2 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट;
• 3 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट + 1 प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट;
• 2 प्रोटीन + 2 कार्बोहाइड्रेट + 2 प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट।

इस आहार में दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर महत्वपूर्ण कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं को 1200 कैलोरी, पुरुषों को 1400 कैलोरी से अधिक न लेने की सलाह दी जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि कम न करें और लगातार खेल अभ्यास करें।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार की अनुमानित योजना

दौरान प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहारनियमों का पालन करना होगा आंशिक भोजन- दिन में कम से कम 5 छोटे भोजन। यह शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है।

यदि आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की क्लासिक योजना का पालन करते हैं, तो 4 दिनों का मेनू इस तरह दिखेगा:

• दिन 1: वांछित वजन के प्रति 1 किलो 3-4 ग्राम प्रोटीन की दर से एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का सेवन; प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम वसा का सेवन नहीं;
• दिन 2: दिन 1 दोहराएँ;
• दिन 3: प्रति 1 किलो वांछित वजन के लिए 1 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन; वसा की खपत भी 30 ग्राम तक सीमित है;
• दिन 4: प्रति 1 किलो वांछित वजन के लिए 3 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन; वसा की खपत समान स्तर पर रहती है।

पांचवें दिन से चक्र दोहराता है। दो प्रोटीन दिनों के दौरान, सबसे सक्रिय प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है: शक्ति व्यायाम, कार्डियो व्यायाम। आहार से व्यक्तिगत विचलन, यदि मुख्य अप्रभावी है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ चर्चा की जाती है।

बीयूसी आहार में किन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते समय, आपको उबले हुए, बेक किए हुए और उबले हुए व्यंजनों के साथ-साथ उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए। तला हुआ खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले नमक और गर्म मसालों की मात्रा को सीमित करना चाहिए, हालाँकि आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन दिवस पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के सेवन की अनुमति है:

• गाय का मांस;
• मुर्गे की जांघ का मास;
• टर्की;
• दुबली मछली;
• कम वसा वाला दूध - केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही;
• उबले अंडे (लेकिन प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं);
• खीरे (2 से अधिक टुकड़े नहीं) और साग;
• मुट्ठी भर मेवे.

प्रोटीन दिवस पर अनुमत खाद्य पदार्थ - गैलरी

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की अनुमति है:

• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• ताज़ी सब्जियां;
• सेब;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• डार्क चॉकलेट और शहद कम मात्रा में।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में अनुमत खाद्य पदार्थ - गैलरी

उत्पाद जो बुच आहार पर निषिद्ध हैं:

• चीनी और मिठास;
• मीठे फल;
• गेहूं का आटा;
• वसायुक्त मांस और मछली;
• शराब;
• फास्ट फूड।

डाइटिंग करते समय निषिद्ध खाद्य पदार्थ - गैलरी

चार दिनों के लिए नमूना मेनू BUCH

चूंकि चार दिवसीय प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प योजना को क्लासिक और सबसे प्रभावी माना जाता है, आहार मेनू की गणना विशेष रूप से 4 दिनों के लिए की जाती है।

चक्र को एक महीने तक दोहराया जाना चाहिए। यदि आप अन्य बुच आहार योजनाएं पसंद करते हैं, तो बस मेनू को उनके अनुसार अनुकूलित करें। उदाहरण के लिए, आप 21 दिनों तक एक आहार का पालन कर सकते हैं। इस मामले में, चक्र "2 प्रोटीन दिन + 1 कार्बोहाइड्रेट दिन" को 7 बार दोहराया जाना चाहिए।

दिन संख्या 1-2 (प्रोटीन)

पहले दो दिनों का मेनू इस तरह दिखेगा:

• नाश्ता: 4 सफेद और 2 जर्दी का उबला हुआ आमलेट, नींबू के रस से सना हुआ ककड़ी और जड़ी बूटी का सलाद, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ प्रोटीन शेक या 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन: अंगूर के स्लाइस के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका;
• दोपहर का नाश्ता: हरी फलियों के साथ पका हुआ 100 ग्राम गोमांस;
• रात का खाना: दुबली मछली और उबली हुई ब्रोकोली, अनुभवी जैतून का तेलऔर नींबू का रस;
• रात में: प्रोटीन शेक.

साग शरीर को लाभकारी सूक्ष्म तत्वों की दैनिक दर प्रदान करता है

दिन संख्या 3 (कार्बोहाइड्रेट)

कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, आहार में उत्पादों की निम्नलिखित सूची शामिल होती है:

• नाश्ता: दूध और सूखे मेवों के साथ 200 ग्राम दलिया;
• दूसरा नाश्ता: एक सेब या मुट्ठी भर मेवे;
• दोपहर का भोजन: चिकन पट्टिका के साथ ब्राउन चावल;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी सॉस के साथ एक प्रकार का अनाज;
• रात का खाना: साबुत अनाज की ब्रेड के साथ उबली हुई मछली का एक टुकड़ा।

सूखे मेवों के साथ दलिया आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करता है

दिन संख्या 4 (मिश्रित)

चौथे दिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों खाद्य पदार्थों का सेवन करने की अनुमति है:

• नाश्ता: शहद के साथ पानी पर दलिया, उबले हुए आमलेट, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: शहद के साथ टोस्टेड ब्रेड, एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई हरी बीन्स के साथ चिकन पट्टिका, ताजी सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: साबुत अनाज की ब्रेड, पनीर या पनीर के एक टुकड़े के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• रात का खाना: कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ पनीर या प्रोटीन शेक।

बीन्स शरीर में प्रवेश करने वाली अतिरिक्त कैलोरी को रोकते हैं

बीयूसी आहार के लिए विस्तृत व्यंजन विधि

बुच आहार का मेनू सरल है, इसलिए कोई भी महिला खाना पकाने का काम संभाल सकती है।

एक जार में दलिया

ढक्कन वाले जार में 3-4 बड़े चम्मच डालें। एल दलिया और उन्हें दोगुनी कम वसा वाले केफिर से भरें। यदि चाहें तो जमे हुए जामुन या सूखे फल डालें। जार को कसकर बंद करें और हिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें।

यह व्यंजन कार्बोहाइड्रेट वाले दिन नाश्ते के लिए उपयुक्त है।

हरी बीन्स के साथ प्रोटीन आमलेट

बिना तेल के गर्म फ्राइंग पैन में मुट्ठी भर जमी हुई फलियाँ रखें। आधा पकने तक भूनें. फिर अंडे और कम वसा वाले दूध का मिश्रण डालें। ढक्कन लगाकर धीमी आंच पर भूनें। चाहें तो जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

बीन्स वाला ऑमलेट शरीर में पोषक तत्वों की पूर्ति करने में मदद करता है

यह व्यंजन प्रोटीन और मिश्रित दिनों में सेवन के लिए उपयुक्त है।

BEACH आहार के परिणामों के बारे में वजन कम करने वाले लोगों की समीक्षाएँ

जो लोग प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का पालन करते हैं वे अधिकतर सकारात्मक समीक्षा छोड़ते हैं।

BUC आहार के लिए मतभेद क्या हैं?

BEACH आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (गैस्ट्राइटिस, अल्सर, आदि) के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, साथ ही जिन लोगों को लीवर और किडनी की समस्या है। इसके अलावा, शरीर के अत्यधिक वजन के मामलों में इसके उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है; इस मामले में, खपत की गई कैलोरी की मात्रा के सख्त नियंत्रण के साथ सख्त आहार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त पाउंड की थोड़ी मात्रा कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप संतुलित आहार खाना चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो बुच आहार है शानदार तरीका. यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करता है। डाइट के बाद आपको नियमों का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजन, और तब अधिक वज़नदोबारा वापस नहीं आएंगे.

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प (पीसीए) एक प्रभावी वजन घटाने की प्रणाली है। यह सूखने के बाद दिखाई देता है, शरीर पर कोमल होता है, इसके बहुत सारे फायदे होते हैं, इसे सहन करना बहुत आसान होता है, लेकिन यह वसा से लड़ने में भी मदद करता है। तकनीक को गहन अध्ययन की आवश्यकता है; यह विशेष रूप से एथलीटों के लिए विकसित किया गया था और विचलन को बर्दाश्त नहीं करता है। बुच एक ऐसा आहार है जो सही दृष्टिकोण के साथ ही काम करता है।

• बीयूसी आहार की क्रिया का तंत्र
• आहार के फायदे
• विपक्ष और मतभेद
• आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ
• निषिद्ध उत्पाद
• प्रोटीन दिवस के लिए मेनू
• कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू
• मिश्रित दिन के लिए मेनू

आहार छोड़ना

बीयूसी आहार की क्रिया का तंत्र

यदि कोई व्यक्ति उपवास करता है, तो पहले दिनों में वजन बहुत तेजी से घटता है, एक सप्ताह में आप कई किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन फिर यह प्रक्रिया रुक जाती है। तनाव के तहत, शरीर ऊर्जा बचाना शुरू कर देता है और एक पठारी अवस्था शुरू हो जाती है। त्वरित तरीकों का उपयोग करते समय यह अपरिहार्य है; ठहराव से बाहर निकलना और चयापचय स्थापित करना बहुत कठिन है। बुच आहार इसे रोकने में मदद करता है; वजन धीरे-धीरे लेकिन लगातार घटता है।

ग्लाइकोजन शरीर का ईंधन है, जो उसे कार्बोहाइड्रेट से मिलता है। प्रोटीन वाले दिनों में इसकी आपूर्ति समाप्त हो जाती है और वसा कोशिकाएं जलने लगती हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को और अधिक जलने से रोकने के लिए, आपको समय पर ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। सबसे आसान तरीका है कार्बोहाइड्रेट देना। BUTCH आहार को सही मायने में एक चालाक प्रणाली कहा जा सकता है। बारी-बारी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है, किलोग्राम गायब हो जाते हैं।

वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प

आहार के फायदे

आहार का मुख्य लाभ अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। वसा हानि सीधे तौर पर आने वाले उत्पादों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करेगी, लेकिन बुच आहार पर हर किसी का वजन कम होता है। वजन धीरे-धीरे कम होता है, शरीर को तनाव का अनुभव नहीं होता है और कई मामलों में पठारी अवस्था यानी ठहराव से बचना संभव होता है।

अन्य लाभ:

1. विविधता। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची बहुत बड़ी है; आप विभिन्न व्यंजन तैयार कर सकते हैं, लेकिन स्वीकार्य संयोजनों और आहार नियमों को ध्यान में रखते हुए।
2. संतुष्टि। आहार पर, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत होती है; भाग का आकार सीमित नहीं है। चयापचय में मंदी न हो, इसके लिए आखिरी नाश्ता सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
3. संतुलन। आहार यथासंभव उचित पोषण के करीब है; इसमें केवल विविध, प्राकृतिक, धीरे से संसाधित उत्पाद शामिल हैं।
4. सादगी. 4-12 सप्ताह तक BEACH आहार खाना आसान है, जिसके बाद इसे अपनाना आसान है उचित पोषणजो प्राप्त परिणामों को समेकित करने में मदद करेगा।
5. स्थिरता. यदि आप सिस्टम से सही ढंग से बाहर निकलते हैं, तो खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आएगा।

एक अन्य लाभ मिश्रित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों की उपस्थिति है, अर्थात, "ब्रेक डेज़।" वे एक स्वस्थ भावनात्मक पृष्ठभूमि बनाए रखने में मदद करते हैं; आप छुट्टियों के दौरान अपने रोटेशन शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं ताकि वंचित महसूस न करें। "शुद्ध" प्रोटीन आहार के विपरीत, वैकल्पिक रूप से, शरीर ताकत से भरा होता है, खेल और सक्रिय खेलों में शामिल होना आसान होता है, कोई कमजोरी या थकावट नहीं होती है।

विपक्ष और मतभेद

बुच स्वस्थ लोगों के लिए एक आहार है जिन्हें किडनी, लीवर या पाचन तंत्र की कोई समस्या नहीं है। प्रोटीन की प्रचुरता अधिक भार देती है और कुछ अंगों के बढ़े हुए काम की आवश्यकता होती है। यह प्रणाली गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए भी वर्जित है; इसका पालन बीमार लोगों या सर्जिकल हस्तक्षेप से गुजरने वाले लोगों द्वारा नहीं किया जा सकता है। चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल असंतुलन, विटामिन की कमी भी मतभेद हैं।

मुख्य नुकसान:

1. मीठे फल और जामुन की कमी. गर्मियों में इस प्रणाली को सहन करना विशेष रूप से कठिन होता है।
2. बुच आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं। आप बदल-बदल कर एक हफ्ते में 5 या 7 किलो वजन कम नहीं कर पाएंगे।
3. अवधि। सिस्टम की इष्टतम अवधि 4 सप्ताह है, लेकिन इसे 3-4 महीने तक बढ़ाया जा सकता है।

यह आहार अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है, तो 350-400 ग्राम प्रोटीन का सेवन किडनी के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

बीयूसी आहार पर वैकल्पिक योजना

प्रत्यावर्तन के लिए कई अलग-अलग पैटर्न हैं, लेकिन चार-दिवसीय चक्र को सही माना जाता है। इसमें दो प्रोटीन दिवस, एक कार्बोहाइड्रेट और एक मिश्रित दिन होता है। फिर परिणाम प्राप्त होने तक यह सब आवश्यक संख्या में दोहराया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि दिनों की अदला-बदली न करें, प्रोटीन अनुक्रम को न तोड़ें:

1. बीयूसी आहार पर प्रोटीन वाले दिनों में, आपको प्रति 1 किलो वजन पर 3-4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 210 ग्राम खाना चाहिए, आदर्श रूप से 280 ग्राम के करीब।
2. कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आपको प्रति 1 किलो वजन पर 5-6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को कम से कम 350 ग्राम वजन की जरूरत होती है।
3. मिश्रित चौथे दिन, 2-3 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की दर से समान मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। यानी एक ही व्यक्ति को 140 से 210 ग्राम प्रोटीन और इतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है।

महत्वपूर्ण! प्रोटीन वाले दिनों में, आपको कुछ सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ खाने की अनुमति होती है, औसतन 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। ये उत्पाद पाचन में सुधार करेंगे और कब्ज को रोकेंगे। हरी सब्जियों को प्राथमिकता देना उचित है, उदाहरण के लिए, गोभी, खीरे और मिर्च।

वीडियो: बुच (आहार कैसे शुरू करें, उत्पाद, माप)

आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ

पूरे आहार में, बाहरी वसा का सेवन सीमित है, केवल 1 चम्मच की अनुमति है। प्रति दिन तेल. यह सलाह दी जाती है कि इसका उपयोग तलने या बेकिंग के लिए न करें, केवल सलाद, स्नैक्स और पके हुए व्यंजनों की ड्रेसिंग के लिए करें। यदि आहार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा यथासंभव कम कर दी जाती है। यदि आपको अपने शरीर को राहत और आकार देने की आवश्यकता है, तो आप औसत मूल्य वाले दूध, डेयरी उत्पादों और पनीर का उपयोग कर सकते हैं।

आप प्रोटीन दिवस पर क्या खा सकते हैं:

• दुबला मांस, मुर्गी पालन (चिकन, बीफ, टर्की, सूअर का मांस, खरगोश);
• मछली, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़);
• अंडे (प्रति दिन 1 पूरा, असीमित मात्रा में सफेद)।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में क्या खाएं:

• अनाज, चोकर की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज, मटर);
• कम स्टार्च वाली सब्जियाँ, साग;
• बिना मीठे फल (हरे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा)।

मिश्रित दिनों में, इन खाद्य पदार्थों का सेवन 50:50 के अनुपात में किया जाता है। किसी भी दिन किसी भी मात्रा में साग की अनुमति है। नमक सीमित है, लेकिन बाहर नहीं। प्राकृतिक संरचना वाले किसी भी सूखे मसाले और सीज़निंग का उपयोग करने की अनुमति है। यदि किसी उत्पाद की पैकेजिंग में मोनोसोडियम ग्लूटामेट जैसे स्वाद बढ़ाने वाले तत्व शामिल हैं, तो यह निषिद्ध है।

निषिद्ध उत्पाद

बूच आहार पर, आपको चीनी या अधिक मीठे फल नहीं खाने चाहिए; आप कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में नाश्ते के लिए अपने आहार में थोड़ी मात्रा में सूखे फल शामिल कर सकते हैं। प्राकृतिक मांस उत्पादों को उनकी संरचना और वसा सामग्री की परवाह किए बिना सॉसेज के साथ बदलना निषिद्ध है। सभी व्यंजन वसा मिलाए बिना सौम्य तरीकों से तैयार किए जाते हैं। केचप, सोया सॉस, मेयोनेज़, सिरप और चीनी के विकल्प निषिद्ध हैं।

आप पानी, चाय और कॉफी पी सकते हैं। मीठे पेय, जूस, कॉम्पोट्स, जेली की अनुमति नहीं है। उच्च नमक सामग्री वाला मिनरल वाटर वजन घटाने को धीमा कर देगा। यदि कोई उत्पाद अनुमत सूची में नहीं है, तो उसे प्रतिबंधित कर दिया जाता है।

आहार के विभिन्न दिनों के लिए नमूना मेनू

बुच आहार का एक बड़ा लाभ स्वतंत्र रूप से सोचने और उपलब्ध उत्पादों से एक मेनू बनाने की क्षमता है। उदाहरण के तौर पर अलग-अलग दिनों के लिए एक विकल्प दिया गया है.

महत्वपूर्ण! भागों का आकार किसी भी तरह से सीमित नहीं है, उन्हें बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आपको अंशांकन के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, इसे ज़्यादा न करने की कोशिश करें और अक्सर खाएं। शरीर आने वाले भोजन को तेजी से संसाधित करेगा, चयापचय तेज हो जाएगा और अतिरिक्त वजन तेजी से गायब हो जाएगा।

प्रोटीन दिवस के लिए मेनू

नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (150-200 ग्राम), चाय या कॉफी
दूसरा नाश्ता: प्रोटीन ऑमलेट (1 अंडा और 3 सफेदी), बिना वसा के पकाया गया
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, 1 ताजा टमाटर या ककड़ी
दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पकी या उबली हुई मछली
रात का खाना: 100 ग्राम मांस, 200 मिली केफिर या किण्वित बेक्ड दूध

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

नाश्ता: सेब के साथ 100 ग्राम अनाज दलिया
दूसरा नाश्ता: सब्जी का सलाद
दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पके हुए आलू, 200 ग्राम गोभी का सलाद
दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
रात का खाना: मिश्रित सब्जी स्टू

मिश्रित दिन के लिए मेनू

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम दलिया, 1 अंडा, चाय या कॉफी
दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम हरे सेब
दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन, 150 ग्राम आलू, 150 ग्राम ताजी सब्जियां
दोपहर का नाश्ता: जड़ी-बूटियों के साथ अंडे की सफेदी का आमलेट (4 अंडे की सफेदी)।
रात का खाना: 300 ग्राम पकी हुई सब्जियाँ, मछली का एक टुकड़ा, ताज़ा खीरा

आहार छोड़ना

चूंकि आहार कम से कम 4 सप्ताह तक चलता है, शरीर को खाद्य पदार्थों के एक निश्चित सेट की आदत डालने का समय मिलता है। बुच आहार के बाद उचित पोषण पर स्विच करना बहुत सुविधाजनक है। जैसे, इस सिस्टम का कोई विशेष आउटपुट नहीं है। लेकिन परिणामों को बनाए रखने और खोए हुए पाउंड को वापस न पाने के लिए, एक सप्ताह के लिए मिश्रित दिन खाने की सिफारिश की जाती है, यानी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का लगभग बराबर सेवन सुनिश्चित करने के लिए।

सामान्य नियम

वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट आहार (बीच आहार) पर आधारित आहार वसा जमा होने के कारण गहन वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। विभिन्न संस्करणों में वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का व्यापक रूप से शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों द्वारा तथाकथित "कटिंग" के लिए उपयोग किया जाता है, जिसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा परत को कम करना है, जो न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों की परिभाषा में भी सुधार करता है। और शरीर की अभिव्यक्ति।

ऐसे विशिष्ट लक्ष्यों के साथ-साथ, BEACH आहार का उपयोग वजन घटाने (वजन घटाने) के लिए भी किया जाता है। साथ ही, ऐसी पोषण प्रणाली के साथ, शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मुख्य रूप से वसा का उपयोग करता है, प्रोटीन के टूटने के कारण शरीर के वजन में कमी से बचाता है, यानी मांसपेशियों का उपयोग चयापचय ईंधन के रूप में नहीं किया जाता है।

बुच आहार का विस्तृत विवरण

बीयूसी आहार में माइक्रोसाइकिल शामिल हैं, जिसकी न्यूनतम अवधि चार दिन है। पहले दो दिन - मुख्यतः प्रोटीन आहार के साथ। इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश करती है और ग्लूकोनियोजेनेसिस के लिए चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्संयोजन होता है, जिसमें गैर-कार्बोहाइड्रेट घटकों के कारण ऊर्जा उत्पादन होता है - मुख्य रूप से ग्लिसरीन, पाइरुविकऔर दुग्धाम्ल, फैटी एसिड, यानी सक्रिय खपत शुरू होती है ग्लाइकोजनऔर मुक्त फैटी एसिड (वसा जमा को जलाने) के एकत्रीकरण/ऑक्सीकरण की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

दो दिवसीय प्रोटीन आहार के बाद, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है और इसे "चयापचय ईंधन" के रूप में उपयोग नहीं किया जा सकता है। अमीनो अम्ल(प्रोटीन), शरीर में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना आवश्यक है, जो तीसरे दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करने से प्राप्त होता है। लेकिन चूंकि एक दिन में शरीर में ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा को पूरी तरह से भरना असंभव है, चौथे दिन एक मिश्रित आहार निर्धारित किया जाता है, जो शारीरिक रूप से सामान्य प्रोटीन सामग्री के साथ संयोजन में अधिक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रदान करता है। इसके बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट चक्र दोहराया जाता है।

BEACH आहार के एक चक्र की योजना - मुख्य रूप से प्रोटीन की खपत के साथ दो दिन का आहार + एक दिन का उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार + एक दिन का मिश्रित आहार:

• पहले दो दिन - आपके इष्टतम (दिए गए) वजन के 3-3.5 ग्राम/किग्रा की दर से आहार में प्रोटीन की मात्रा। यानी अगर आपका वजन 65 किलो है और आप अपना वजन घटाकर 60 किलो करना चाहते हैं तो आपको 3*60 ग्राम प्रोटीन (180 ग्राम) का सेवन करना होगा। इन 2 दिनों में कार्बोहाइड्रेट की कुल खपत 25-30 ग्राम / दिन और वसा - 25-30 ग्राम तक होती है।
• तीसरे दिन - आहार में प्रोटीन की मात्रा 1-1.5 ग्राम/किग्रा तक कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा - वांछित वजन के 6 ग्राम/किग्रा तक कम हो जाती है। साथ ही, पिछले दो दिनों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को बनाए रखा जाना चाहिए।
• चौथा दिन - आहार में लगभग समान अनुपात में प्रोटीन (2.5 ग्राम तक) और कार्बोहाइड्रेट (3 ग्राम तक) होना चाहिए। वसा की मात्रा तीस ग्राम/दिन।

BEACH आहार के लिए मौलिक रूप से महत्वपूर्ण दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री है, जो शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर 1200-1500 किलो कैलोरी के स्तर पर होनी चाहिए।

ऐसे आहार की अवधि एक महीने (7-8 चक्र) से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह, एक ओर, असंतुलित आहार के कारण है, और दूसरी ओर, BEACH आहार (वजन घटाने की समाप्ति/धीमी) पर रहने की इस अवधि के बाद "प्लेटो" प्रभाव की उपस्थिति के कारण है। इस प्रकार के पोषण के लिए शरीर का अनुकूलन।

चयापचय को तेज करने और चयापचय में सुधार करने के लिए, भोजन आंशिक (दिन में 5-6 बार) होना चाहिए। मुक्त द्रव की मात्रा 1.5 - 2.0 लीटर/दिन है। नमक की मात्रा कम करनी चाहिए और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए।

भोजन को संसाधित करने की आहार विधियों - भाप में पकाना, उबालना, पकाना, स्टू करना - का उपयोग करके व्यंजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है। खाना तलने की अनुमति नहीं है. इस आहार की प्रभावशीलता के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त पर्याप्त शारीरिक गतिविधि अनिवार्य है, खासकर प्रोटीन वाले दिनों में, जब सामग्री ग्लाइकोजनशरीर में इसकी मात्रा कम हो जाती है और गहन वसा जलने की चयापचय प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं। विशेष रूप से उपयोगी शक्ति भार और गतिशील व्यायाम (रस्सी कूदना, साइकिल चलाना) हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

अन्य BEACH आहार योजनाएँ विकसित की गई हैं:

• 2 प्रोटीन दिन + 2 कार्बोहाइड्रेट दिन + 2 मिश्रित दिन;
• 3 प्रोटीन + 1 कार्बोहाइड्रेट दिवस + एक मिश्रित दिन;
• 5 प्रोटीन दिन + 2 कार्बोहाइड्रेट दिन।

बड़ी संख्या में प्रोटीन दिनों के साथ माइक्रोसाइकिल वजन बढ़ाने, मांसपेशियों के लिए भी उपयुक्त हैं, जो बढ़ेंगी, लेकिन वसा की परत कम हो जाएगी। ऐसे परिणाम के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त उच्च विद्युत भार है। हालाँकि, सबसे अच्छा विकल्प 2 प्रोटीन दिनों वाला एक चक्र है, क्योंकि प्रोटीन आहार के साथ दिनों की संख्या में वृद्धि को सहन करना शरीर के लिए अधिक कठिन होता है। बुच आहार से बाहर निकलना मुश्किल नहीं है। ऐसा करने के लिए, अंतिम मिश्रित दिन के बाद आहार समाप्त करने के बाद, मिश्रित दिन के आहार के अनुसार अगले 5-7 दिनों तक खाएं और अपने सामान्य आहार पर स्विच करें।

अधिकृत उत्पाद

BEACH आहार के आहार का आधार है:

• प्रोटीन वाले दिनों में - लाल मांस की दुबली किस्में (वील/बीफ), खरगोश/पोल्ट्री (चिकन, टर्की), बिना त्वचा वाली, नदी/समुद्री मछली (पाइक, कॉड, हेक, ट्राउट, फ्लाउंडर, सैल्मन), समुद्री भोजन, कम वसा पनीर, कम वसा वाला पनीर, चिकन अंडे, सोया उत्पाद, कम वसा वाला केफिर, अखरोट, सन बीज)।
• वसा से - वनस्पति तेलपहली बार दबाया, लाल मछली, मछली की चर्बी, पागल. कम मात्रा में खीरे, बगीचे की जड़ी-बूटियाँ, टमाटर, खीरे।
• उच्च कार्बोहाइड्रेट/मिश्रित दिनों में - सब्जियाँ (तोरी, गाजर, खीरा, पत्तागोभी, टमाटर, प्याज, बैंगन, अजवाइन के डंठल, हरी सलाद की पत्तियाँ, हरी फलियाँ, जैतून), बिना चीनी वाले फल (सुबह केले/अंगूर), पास्ता ड्यूरम गेहूं, साबुत अनाज/आंशिक रूप से संरक्षित अनाज (जौ/जई और गेहूं का दलिया, एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किया हुआ चावल), साबुत अनाज की रोटी। वसा वही खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन दिवस के आहार में होते हैं। प्रोटीन के रूप में, रात के खाने के लिए - कम मात्रा में मांस या मछली।

अनुमत उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
बैंगन	1,2	0,1	4,5	24
मटर	6,0	0,0	9,0	60
हरे मटर	5,0	0,2	13,8	73
तुरई	0,6	0,3	4,6	24
पत्ता गोभी	1,8	0,1	4,7	27
ब्रोकोली	3,0	0,4	5,2	28
गाजर	1,3	0,1	6,9	32
खीरे	0,8	0,1	2,8	15
जैतून	0,8	10,7	6,3	115
बर्फशिला सलाद	0,9	0,1	1,8	14
टमाटर	0,6	0,2	4,2	20
फलियाँ	7,8	0,5	21,5	123
हरी सेम	2,8	0,4	8,4	47
मसूर की दाल	24,0	1,5	42,7	284
मेवे और सूखे मेवे
पागल	15,0	40,0	20,0	500
पटसन के बीज	18,3	42,2	28,9	534
अनाज और दलिया
अनाज	4,5	2,3	25,0	132
जई का दलिया	3,2	4,1	14,2	102
बाजरा दलिया	4,7	1,1	26,1	135
भूरे रंग के चावल	7,4	1,8	72,9	337
आटा और पास्ता
पास्ता	10,4	1,1	69,7	337
बेकरी उत्पाद
साबुत अनाज की ब्रेड	10,1	2,3	57,1	295
डेरी
रियाज़ेंका	2,8	4,0	4,2	67
पनीर और पनीर
कॉटेज चीज़	17,2	5,0	1,8	121
मांस उत्पादों
उबला हुआ गोमांस	25,8	16,8	0,0	254
बछड़े का मांस	19,7	1,2	0,0	90
खरगोश	21,0	8,0	0,0	156
बेकन	23,0	45,0	0,0	500
सॉस
सॉस	10,1	31,6	1,9	332
सॉस	12,3	25,3	0,0	277
चिड़िया
उबला हुआ चिकन स्तन	29,8	1,8	0,5	137
टर्की	19,2	0,7	0,0	84
अंडे
नरम उबले चिकन अंडे	12,8	11,6	0,8	159
मछली और समुद्री भोजन
समुद्री भोजन	15,5	1,0	0,1	85
हिलसा	16,3	10,7	-	161
तेल और वसा
वनस्पति तेल	0,0	99,0	0,0	899
अलसी का तेल	0,0	99,8	0,0	898
गैर-अल्कोहल पेय
मिनरल वॉटर	0,0	0,0	0,0	-
हरी चाय	0,0	0,0	0,0	-

पूरी तरह या आंशिक रूप से सीमित उत्पाद

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को BEACH आहार से बाहर रखा गया है:

• लाल मांस (पोर्क) और मांस उत्पादों (सॉसेज, हैम, लार्ड, बेकन, स्मोक्ड मीट) की वसायुक्त किस्में, फास्ट फूड;
• चीनी और उससे युक्त उत्पाद - कैंडी, हलवा, जैम, कुकीज़, चॉकलेट, सूखे मेवे, गाढ़ा दूध, आइसक्रीम, मीठी मिठाइयाँ;
• किसी भी रूप में आलू, पके हुए सामान, साबुत/पतला दूध, गेहूं की ब्रेड, क्रैकर, केक, जिंजरब्रेड, वफ़ल, या गैर-साबुत अनाज दलिया का सेवन करने की अनुमति नहीं है;
• मीठा किण्वित दूध और वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• मीठे फल (अनानास, तरबूज, अंगूर, ख़ुरमा) और उनसे रस, कैफीन युक्त उत्पाद;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

	प्रोटीन, जी	वसा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी	कैलोरी, किलो कैलोरी
सब्जियाँ और साग
तले हुए आलू	2,8	9,5	23,4	192
मूली	1,2	0,1	3,4	19
शलजम	1,5	0,1	6,2	30
चुक़ंदर	1,5	0,1	8,8	40
फल
अंजीर	0,7	0,2	13,7	49
जामुन
अंगूर	0,6	0,2	16,8	65
मशरूम
मशरूम	3,5	2,0	2,5	30
मेवे और सूखे मेवे
किशमिश	2,9	0,6	66,0	264
खजूर	2,5	0,5	69,2	274
अनाज और दलिया
मकई का आटा	8,3	1,2	75,0	337
आटा और पास्ता
पेनकेक्स	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
पकौड़ा	11,9	12,4	29,0	275
बेकरी उत्पाद
बन्स	7,2	6,2	51,0	317
गेहूं की रोटी	8,1	1,0	48,8	242
हलवाई की दुकान
जाम	0,3	0,2	63,0	263
जाम	0,3	0,1	56,0	238
कैंडी	4,3	19,8	67,5	453
केक	3,8	22,6	47,0	397
जाम	0,4	0,2	58,6	233
हलवा	11,6	29,7	54,0	523
केक
केक	4,4	23,4	45,2	407
चॉकलेट
चॉकलेट	5,4	35,3	56,5	544
कच्चे माल और मसाला
चटनी	1,8	1,0	22,2	93
मेयोनेज़	2,4	67,0	3,9	627
शहद	0,8	0,0	81,5	329
चीनी	0,0	0,0	99,7	398
डेरी
गाढ़ा दूध	7,2	8,5	56,0	320
मलाई	2,8	20,0	3,7	205
फल दही 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
मांस उत्पादों
वसायुक्त सूअर का मांस	11,4	49,3	0,0	489
सालो	2,4	89,0	0,0	797
बेकन	23,0	45,0	0,0	500
सॉस
भुनी हुई सॉसेज	28,2	27,5	0,0	360
सूखा हुआ सॉसेज	24,1	38,3	1,0	455
चिड़िया
बत्तख	16,5	61,2	0,0	346
बत्तख	16,1	33,3	0,0	364
मछली और समुद्री भोजन
तली हुई मछली	19,5	11,7	6,2	206
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	26,8	9,9	0,0	196
डिब्बाबंद मछली	17,5	2,0	0,0	88
मादक पेय
सफेद मिठाई वाइन 16%	0,5	0,0	16,0	153
वोदका	0,0	0,0	0,1	235
कॉग्नेक	0,0	0,0	0,1	239
शराब	0,3	1,1	17,2	242
बियर	0,3	0,0	4,6	42
गैर-अल्कोहल पेय
ब्रेड क्वास	0,2	0,0	5,2	27
कोला	0,0	0,0	10,4	42
दूध और चीनी के साथ कॉफी	0,7	1,0	11,2	58
पेप्सी	0,0	0,0	8,7	38
ऊर्जा पेय	0,0	0,0	11,3	45
जूस और कॉम्पोट्स
मानसिक शांति	0,5	0,0	19,5	81
अंगूर का रस	0,3	0,0	14,0	54

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

मेनू प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार (आहार मोड)

प्रत्येक दिन के लिए BEACH आहार मेनू प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के विकल्प और माइक्रोसाइकिल के एक निश्चित दिन पर प्रचलित आहार को ध्यान में रखकर बनाया गया है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार मेनू का आधार है:

• प्रोटीन दिवस पर - पूर्ण, आसानी से पचने योग्य पशु प्रोटीन युक्त उत्पाद: आहार प्रकार के लाल मांस (उबला हुआ बीफ/वील) और पोल्ट्री (चिकन स्तन, खरगोश का मांस, त्वचा के बिना सफेद टर्की मांस), कम वसा वाली मछली (पाइक, कॉड, हेक) , ट्राउट, फ़्लाउंडर पर्च), चिकन/बटेर अंडे (जर्दी - 2 प्रति दिन, प्रोटीन असीमित), कम वसा वाले पनीर और पनीर, समुद्री भोजन, केफिर; वनस्पति प्रोटीन - सोया उत्पाद, फलियां, मेवे (उच्च वसा सामग्री के कारण सीमित मात्रा में)।
• कार्बोहाइड्रेट वाले दिन, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है: सब्जियां (आलू को छोड़कर), बिना मीठे फल (दिन के पहले भाग में केले/अंगूर), ड्यूरम गेहूं पास्ता, अनाज (मकई को छोड़कर), अधिमानतः साबुत अनाज/ आंशिक रूप से संरक्षित छिलके (एक प्रकार का अनाज, गुठली), बिना पॉलिश किया हुआ चावल, जौ/दलिया), साबुत अनाज की रोटी। यह सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की तुलना में उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण है, क्योंकि वे सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा के कामकाज के लिए स्थितियां बनाते हैं, आंतों के मोटर फ़ंक्शन को सामान्य करते हैं और सोख लेते हैं। कोलेस्ट्रॉल/विषाक्त यौगिक और अपेक्षाकृत स्थिर और लंबे समय तक चलने वाली संतृप्ति प्रदान करते हैं। वहीं, चीनी, मिठाई, सूखे मेवे, हलवा, कुकीज़, चॉकलेट, शहद, जैम और गाढ़ा दूध का सेवन करना वर्जित है।
• वसा के रूप में, केवल असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने की अनुमति है - लाल मछली, मछली का तेल, कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, सन बीज, नट्स।

माइक्रोसाइकिल के प्रोटीन दिनों में, आप पौधों के खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि जठरांत्र संबंधी विकारों का खतरा अधिक होता है। इन दिनों, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ थोड़ी मात्रा में ताजा खीरे, बगीचे की जड़ी-बूटियाँ, सलाद और टमाटर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अंतिम उपाय के रूप में, आप भोजन से पहले एक बड़ा चम्मच फाइबर खाकर पादप खाद्य पदार्थ खाने की जगह ले सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन अवधि के दौरान पौधों के खाद्य पदार्थों और आहार फाइबर की कमी शरीर में कई विटामिन/खनिजों के सेवन की कमी का कारण है, जिसकी भरपाई विभिन्न विटामिन-खनिज परिसरों की गोलियाँ लेने से की जा सकती है - यूनिकैप, विट्रम, मल्टीटैब, शिकायत, विटामैक्स.

यह महत्वपूर्ण है कि यह न भूलें कि चक्र के सभी 4 दिनों में रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए, यानी कार्बोहाइड्रेट/मिश्रित दिनों में, दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट वितरित करना बेहतर होता है, और आपको दिन का अंत प्रोटीन के साथ करना चाहिए। खाना। साथ ही, प्रोटीन वाले दिनों में शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सख्ती से नियंत्रित करना आवश्यक है। बीज/अखरोट वाले विभिन्न प्रकार के स्नैक्स की अनुमति नहीं है, अन्यथा वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। बुच आहार के एक सप्ताह के लिए मेनू यहां नहीं दिया गया है, क्योंकि इसे एक माइक्रोसाइकिल के लिए तैयार करना और फिर इसके आधार पर सप्ताह के लिए भोजन बनाना इष्टतम है।

पहला दिन (प्रोटीन)

दूसरा दिन (प्रोटीन)

तीसरा दिन (हाई कार्ब)

चौथा दिन (मिश्रित)

माइक्रोसाइकिल के अनुसार 7-8 खाद्य राशन का चयन करके एक महीने या लंबी अवधि के लिए एक मेनू संकलित किया जाता है। बुच आहार के व्यंजनों में उपरोक्त उत्पाद शामिल हैं, इन्हें तैयार करना यथासंभव सरल है और इसके लिए विशेष ज्ञान और खाना पकाने के कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।

मतभेद

पेट और आंतों के रोग ( gastritis, व्रण, अंत्रर्कप/बृहदांत्रशोथ), वृक्कीय विफलता, दीर्घकालिक कब्ज़, मोटापा 3-4 डिग्री, रोग कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, आयु 18 वर्ष से कम, वृद्धावस्था, गाउट, अवधि गर्भावस्था/स्तनपान, अंतःस्रावी/संक्रामक रोग।

फायदे और नुकसान

बुच आहार, समीक्षाएँ और परिणाम

वजन कम करने की समस्या साल के किसी भी समय प्रासंगिक बनी रहती है। सवाल यह है: अतिरिक्त पाउंड कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कौन सा आहार, पोषण और प्रशिक्षण आहार चुनना चाहिए? - महिलाओं और पुरुषों दोनों को चिंता है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों की समीक्षाओं के अनुसार, उनके ग्राहक जो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करते हैं, वे न केवल जल्दी, बल्कि सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन कम करते हैं, और शारीरिक गतिविधि में छोटे समायोजन की मदद से, वे कम समय में आदर्श शारीरिक अनुपात प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार कैसे काम करता है?

शरीर को ऊर्जा की जरूरतों के लिए पहले से ही संचित वसा को खर्च करने के लिए प्रेरित करने के लिए, पोषण प्रणाली की मदद से ऐसी स्थितियाँ बनाई जाती हैं जब कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति सीमित होती है (यह प्रोटीन दिवस पर हासिल की जाती है)। ऐसे दिनों में, मस्तिष्क मांसपेशियों को वसा ईंधन जलाने का आदेश देता है।

और बुद्धिमान शरीर को चयापचय को धीमा करके, कुछ हार्मोन के उत्पादन को कम करके और परिणामस्वरूप, ईंधन के रूप में वसा ऊतक के बजाय मांसपेशियों का उपभोग करके तपस्या मोड में जाने से रोकने के लिए, प्रोटीन दिनों के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिन किए जाते हैं।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कॉम्बिनेटरियल दिनों के विकल्प के लिए धन्यवाद, एक प्रभावशाली वजन घटाने का परिणाम प्राप्त होता है, जो विशेष रूप से महिला शरीर में ध्यान देने योग्य होता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लाभ:

• वजन कम करने की प्रक्रिया सामंजस्यपूर्ण ढंग से और भूख के हमलों के बिना चलती है;
• एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार के कारण शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं;
• हर दिन एथलीट/रोगी स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाता है;
• चिड़चिड़ापन, घबराहट, पुराने तनाव के हमलों के बिना स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति;
• किलोग्राम लगातार और धीरे-धीरे घुलते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बीमारियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है;
• दृश्यमान परिणाम एक सप्ताह के बाद देखे जाते हैं, और आहार की कुल अवधि 2-3 महीने होती है, जिसके दौरान, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधिशरीर को आदर्श आकार में लाया जा सकता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के नुकसान

आहार का कोई भी आमूल-चूल पुनर्गठन शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल होने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है, खासकर यदि आपको स्त्री रोग संबंधी, मूत्र संबंधी और अंतःस्रावी रोगों सहित पुरानी बीमारियाँ हैं।

चरण II और III के मोटापे से पीड़ित रोगियों को किसी अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए आहार का पालन करना अस्वीकार्य है।

आहार का पालन करने के लिए आवंटित समय 90 दिनों से अधिक नहीं रहना चाहिए, जो उन रोगियों में वजन कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है जिनके शरीर का वजन गणना किए गए वजन से 75% से अधिक है।

बारी-बारी से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिन

पेशेवर एथलीटों के बीच, BEACH शब्द लोकप्रिय है - प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प। निश्चित अवधियों में रक्त में कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा करके शरीर के अपने वसा भंडार को जलाने के सिद्धांत पर आधारित आहार उन सभी के लिए प्रभावी है जो अतिरिक्त पाउंड खोने और "दुबला होने" की कोशिश कर रहे हैं, यानी वसा की मात्रा कम करें। मांसपेशियों।

इस पोषण प्रणाली को इसकी प्रभावशीलता और सरलता के कारण दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया गया है। प्रोटीन दिनों के दौरान, शरीर के पास गंभीर अर्थव्यवस्था मोड में स्विच करने और वसा भंडार जमा करना शुरू करने का समय नहीं होता है, क्योंकि इसके बाद कार्बोहाइड्रेट और मिश्रित दिन आते हैं।

लोकप्रिय आहार योजनाएँ:

• दिन 1 और 2 प्रोटीन हैं, दिन 3 कार्बोहाइड्रेट है, दिन 4 मिश्रित है;
• दिन 1 - 5 प्रोटीन हैं, दिन 6 और 7 कार्बोहाइड्रेट हैं;
• 2 दिन प्रोटीन, 2 दिन कार्बोहाइड्रेट, 2 दिन मिश्रित।

प्रोटीन वाले दिनों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन न्यूनतम कर दिया जाता है, और पोषण का आधार प्रोटीन यौगिकों की उच्च सामग्री वाले पौधे और पशु उत्पाद होते हैं, यानी अंडे, डेयरी उत्पाद, आहार मांस, मछली, सोया और फलियां। .

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, पोषण बिल्कुल विपरीत होता है, यानी, मुख्य उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक होती है, मुख्य रूप से जटिल (या तथाकथित धीमी) - साबुत अनाज, अनाज, अनाज, साबुत पास्ता, चोकर।

मिश्रित दिनों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग समान होनी चाहिए।

प्रसिद्ध डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ ऐलेना मालिशेवा ने अपनी स्वयं की प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट प्रणाली संकलित की है, जो कई मायनों में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के साथ समान है।

आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक इष्टतम चयनित मात्रा होती है, जो शरीर को तनाव से बचाती है और आपको न केवल आराम से, बल्कि स्वादिष्ट तरीके से भी वजन कम करने की अनुमति देती है।

मालिशेवा के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए कोई निर्धारित मेनू नहीं है। बस एक उचित दृष्टिकोण और आहार में अनुमोदित खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है जिन्हें दिन-प्रतिदिन बदला जा सकता है। भोजन का समय अलग-अलग है, हालाँकि, सामान्य सिफारिशें हैं:

• भोजन के बीच का ब्रेक 2 से 3 घंटे का होना चाहिए;
• नाश्ता 10-00 बजे के बाद नहीं करना चाहिए;
• नवंबर से मार्च की अवधि में रात का खाना 18-00 बजे निर्धारित है, अन्य महीनों में - 19-00 बजे (यह दिन के उजाले की लंबाई के कारण है);
• 19-00 के बाद भोजन करना वर्जित है।

पहले चरण में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए मेनू योजना के सामान्य सिद्धांतों की कल्पना करना आसान बनाने के लिए, यहां एक उदाहरण दिया गया है:

1. नाश्ता। नमक के बिना पानी पर दलिया (दलिया या अन्य गुच्छे का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, उबलते पानी डालें और ढक्कन के नीचे लगभग 10 मिनट के लिए छोड़ दें) + 100 मिलीलीटर दही वाले दूध के साथ पनीर का एक बड़ा चमचा (0-2% वसा) + एक चम्मच मसला हुआ ताज़ा या डीफ़्रॉस्टेड जामुन।
2. दिन का खाना। फलों को एक समय में मीठा और खट्टा के सिद्धांत के अनुसार चुना जाता है। उदाहरण के लिए, 2 खुबानी और 1 अंगूर या 2 सेब और 1 पोमेलो या 1 केला और 1 पोमेलो।
3. रात का खाना। मुख्य भोजन लैक्टो-प्रोटीन और पौधे और पशु मूल के प्रोटीन का एक संयोजन है। उदाहरण के लिए, कठोर उबले अंडे (2 पीसी) + उबली हुई फलियाँ + उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट या दूध के साथ 2 अंडों का उबला हुआ आमलेट + पानी में मटर की प्यूरी + ओवन में पकी हुई समुद्री मछली।
4. दोपहर का नाश्ता। दूसरा नाश्ता दोहराता है. वही फल चुनें जो आपने उस दिन खाए थे; आप अगले दिन संयोजन बदल सकते हैं।
5. रात का खाना। यह भोजन पौधों के खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पादों से प्रोटीन यौगिकों का एक संयोजन है। एक उदाहरण एक फल का सलाद है जिसमें मुट्ठी भर सूखे बादाम, प्राकृतिक दही से सना हुआ, या पत्तेदार साग और तिल के दानों के साथ एक ताजा सब्जी का सलाद है, जिसके ऊपर लैक्टोबैसिली के साथ बायो-केफिर डाला गया है।

अब, हिस्से के आकार के बारे में क्या? ऐलेना मैलेशेवा दृढ़तापूर्वक आंशिक भागों में दिन में पांच या छह भोजन खाने की सलाह देती हैं। ऐसा माना जाता है कि एक बार खाए गए भोजन की मात्रा एक गिलास (200 मिली) में लगभग 200 ग्राम होनी चाहिए।

यह वह आहार है जो स्वाभाविक रूप से पेट के आयतन को कम करने और भूख को कम करने में मदद करता है।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की समीक्षाओं के अनुसार, आहार का पालन करने से प्रभावशाली परिणाम केवल पीने के नियम का पालन करके ही प्राप्त किए जा सकते हैं। औसत कद के एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए स्वच्छ पेयजल की दैनिक खुराक लगभग 8 गिलास है।

आपके लिए सौंदर्य और पतलापन!