Vilka produkter behövs till. Vilka livsmedel är viktiga för kroppen?

05.09.2023

Det finns många olika teorier om hur man får sin kropp i form. Vissa människor föredrar att inte äta efter sex, andra tröttar ut sig med strikta dieter, och andra ger helt enkelt upp godis. Den korrekta lösningen på detta problem är kanske inte att välja en speciell diet alls, utan att byta till rätt kost. Ta reda på vad du behöver äta för att gå ner i vikt och hur du väljer en bekväm diet för dig själv.

Vad är rätt näring när man går ner i vikt?

Många nutritionister kallar principerna för korrekt kost för en gratis diet. Detta är ett av de mest populära områdena för att normalisera vikten. I den moderna världen tolkas begreppet korrekt kost (PN) olika. Vissa hävdar att för detta är det nödvändigt att helt ge upp kött, bröd och godis. Den föreslagna metoden kräver inte sådana uppoffringar. Allt du behöver göra är att följa några rekommendationer och göra rätt diet.

En balanserad kost förbättrar ämnesomsättningen och främjar därigenom viktminskning. Denna regim kommer att vara optimal för personer som har matsmältningsproblem, patienter som lider av sjukdomar i mag-tarmkanalen (GIT), av det kardiovaskulära systemet, diabetes mellitus. Naturliga livsmedel med måttliga mängder fett, protein och kolhydrater hjälper till att förbättra prestanda och förbättra ditt humör.

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt

Det är möjligt att gå ner i övervikt genom att följa en balanserad kost; det viktigaste är att ta hänsyn till kroppens behov av kalorier och din dagliga aktivitet. Grunderna för rätt kost för viktminskning är att ersätta kaloririk, fet och stekt mat med hälsosam mat rik på vitaminer och mineraler, och eliminera mellanmål när du är på språng.

Om du följer alla rekommendationer och beräknar kalorier, hjälper PP dig att gå ner i vikt med i genomsnitt 5-7 kg per månad, beroende på din kropps egenskaper. Följande råd från erfarna nutritionister hjälper dig att förstå essensen av kosten och bemästra principerna för dess konstruktion:

Energivärdet av måltider per dag ska motsvara kroppens utgifter. För överviktiga personer bör det totala kaloriinnehållet i måltider inte överstiga 900-1000 kcal. Standardenergivärdet för personer med måttlig aktivitet är 1200 kcal, för idrottare - 1600-1900 kcal.
Den kemiska sammansättningen av produkter måste helt tillfredsställa kroppens behov. Försök att äta en mängd olika livsmedel med magnesium, kalcium, fosfor och andra viktiga makro- eller mikroelement.
Lär dig att följa en diet. Du bör äta små portioner, men ofta, med jämna mellanrum

Regler

Rätt näring när man går ner i vikt är detta inte en diet, i ordets klassiska mening. Detta är ett sätt att leva, så reglerna måste följas regelbundet. De är inte betungande, för att bemästra dem behöver du bara viljan att lyckas:

Drick tillräckligt med vatten. Du kan beräkna den erforderliga volymen vätska med hjälp av en speciell applikation på din telefon eller använda standarder. Normen är 1,5-2 liter vätska per dag, inklusive te, kompott, vatten eller andra drycker.
Följ regimen strikt. Tillåt dig inte att snacka på språng, även om du känner dig lite hungrig. Med tiden kommer kroppen att vänja sig vid att få rätt mat vid rätt tidpunkt.
Välj dina produkter klokt. Alla går inte bra ihop. Hitta, skriv ut och häng upp ett kompatibilitetsbord på kylskåpet.
När du köper mat, studera ingredienserna noggrant. Ju mindre allt är listat där, desto hälsosammare och naturligare blir produkten.
Baka, inte stek – detta är huvudregeln för PP. När du steker använder du mycket vegetabilisk olja eller animaliskt fett, som alltid deponeras i kroppen. Om du vill gå ner i vikt, ånga, baka eller äta färsk mat.
Klä sallader inte med majonnäs, utan med en sked oliv-, linfrö- eller sesamolja blandad med citronsaft.
Du bör äta i små portioner, från små tallrikar. Den maximala paus mellan måltiderna (exklusive sömn) är 4 timmar.
Tugga din mat ordentligt och bli inte distraherad av att läsa en tidning, surfa på nätet med din smartphone eller titta på TV.

Rätt kost för viktminskning

För att kroppen regelbundet ska få de vitaminer och mikroelement som behövs för arbete måste du äta ofta - 5-6 gånger om dagen. Regimen bör schemaläggas så att varje måltid sker med ungefär lika långa tidsintervall:

Börja din frukost kl. 7-9. Det är dags att äta kolhydrater. De smälts av kroppen längre än andra komponenter. Ät havregrynsgröt med frukt eller en omelett med grönsaker till frukost, och drick färskpressad juice. Om du sportar, gå på ett träningspass innan du äter.
Ät lunch senast kl 12.00. Ett bra tillfälle att äta några förrätter. Lätt vegetariska soppor, borsjtj utan fritering, kålsoppa och grädde av svampsoppa är lämpliga.
Äter lunch från 13.00 till 15.00. Vid denna tidpunkt kan kroppen fortfarande smälta komplexa livsmedel, så att äta pasta, spannmål, fullkornsbröd eller potatis till lunch är acceptabelt. Om du föredrar att träna på eftermiddagen, bör konsumtionen av komplexa kolhydrater minimeras och tonvikten bör ligga på proteinmat.
Före middagen kan du ta ett mellanmål mellan 16 och 17. Om du ätit en tung lunch kan du hoppa över eftermiddagsmellanmålet. Annars, ät ett äpple, päron eller annan frukt, drick ett glas juice eller kefir.
Den idealiska tiden att avsluta din måltid är 18.00-20.00. Proteinmat är idealiskt till middag - fisk eller magert kött med grönsaker, som ett alternativ - fruktsallad, kesogryta eller äggviteomelett. Om du vill gå ner i vikt, se till att äta middag senast 2-3 timmar innan läggdags.

Hur man byter till rätt kost

När du väl förstår hur viktigt det är att skapa en diet korrekt, fördela maten korrekt under dagen, kommer det att vara trevligt och enkelt att följa regimen. Vissa regler hjälper dig att byta till en balanserad kost utan att stressa din kropp:

Det kommer att finnas tillfällen under dagen när din aptit redan har vaknat och lunch eller middag fortfarande är långt borta. För att undvika situationer där du måste äta snabbmat när du går hemifrån, ta med dig lunch eller eftermiddagsmellanmål i behållare.
Innan du går till butiken, gör en lista över de produkter du behöver. Se till att inkludera färska grönsaker, frukt, flingor och örter.
Glöm konserver, rökt kött, snabbmat. Detta är den mest skadliga maten, den innehåller mycket konserveringsmedel, tillsatser och smakförstärkare.
Undvik raffinerat socker och godis. Byt ut godis med nyttig honung och färska söta frukter.
Plats nyttig mat på en framträdande plats. En tallrik frukt i mitten av bordet eller en flingkaka i mitten av bordet kommer säkerligen att fånga din uppmärksamhet.
Ge först inte upp "onödig" mat helt. Gör övergången smidig – ta bort snabbmat från menyn första veckan, socker andra veckan och så vidare. Om du känner dig nära ett sammanbrott, ät en bit mörk choklad eller en annan favoritgodis.

Diet

Resultatet av att gå ner i vikt beror direkt på vilken typ av mat du föredrar att äta. Att byta till rätt kost hjälper inte bara att nå framgång utan också konsolidera resultatet. Dieten bör innehålla näringsrik men kalorifattig mat, mycket grönsaker, frukt och spannmål. För enkelhetens skull, skriv ut och häng på kylskåpet listan över tillåtna och förbjudna produkter:

Skräpmat	Nyttig mat
vitt bröd, jästbakade varor, smördeg	bröd gjort på fullkornsmjöl, råg eller med tillsatt kli
soppor med stark rik buljong, mjölk och baljväxter	vegetariska soppor, mosad grönsakssoppa, flytande rätter med mager buljong
fett kött, fisk, rökt mat	smuliga grötar – ris, bovete, pärlkorn, havregryn, couscous, bulgur
konserver, hemlagad pickles, lagringsstabil fisk eller kött	stuvade, färska, bakade grönsaker - tomater, kål, kålrot, gurka, zucchini, pumpa
korvar, frankfurter, halvfabrikat	magert kött – fjäderfäfilé utan skinn, kanin, nötkött, kalvkött
helfet keso, grädde, saltad ost	mager fisk – braxen, gös, torsk, sej, karp, flundra
söta juicer från butik, kolsyrat mineralvatten, alkohol (förutom naturvin)	ångomelett, hårdkokta ägg (högst 2 stycken per dag)
matfetter, varma såser, majonnäs	mejeriprodukter med låg fetthalt - keso, kefir, mjölk, ost, yoghurt
vissa typer av frukt och bär - russin, bananer, vindruvor, dadlar, fikon	färska bär och frukter
snabbmat, kex, chips, annan "torr" mat	grönt te, rött te, naturligt kaffe, nypondekok

Kraftschema

Genom att studera principerna för matsmältning av vissa ämnen i kroppen, kom forskare till slutsatsen att vissa typer av produkter inte kombineras väl med varandra och provocerar matsmältningsstörningar, halsbränna, flatulens och jäsning i tarmarna. Dessutom smälts inkompatibla livsmedel inte helt, inte bara medföra ingen fördel för kroppen, utan lagras också som fett.

Det finns en speciell tabell som indikerar produktkompatibilitet. Så du kan inte kombinera kött med potatis eller pasta. Det är bättre att servera bakade eller grillade grönsaker som tillbehör till kyckling eller kalv. Det är tillrådligt att tillaga alla rätter med en minimal mängd olja eller fett. När du byter till rätt kost för viktminskning, rekommenderar dietister att studera denna tallrik i detalj.

Dessutom har experter märkt ett mönster mellan önskan att äta "skräpmat" och bristen på vissa ämnen i kroppen. För att undvika att förlora din kost, försök ersätta godis och andra rätter med hälsosam mat utan att störa din kost:

Vad vill du äta	Vad saknas	Vad ska ersättas
Fet mat		Fermenterade mjölkprodukter (naturell yoghurt, kefir), nötter, sesamfrön
Muffins, bakverk, vitt bröd	Aminosyror, kväve	Nötter, frön, ägg
Chips, kex, stekt	Kol	Bönor, linser, potatis
Salt		Skaldjur, tång, fisk
Ljuv		Champinjoner, kalkon, gurka, tomater, vitkål
choklad		Mandel, cashewnötter, bovete, kikärter

Hur man dricker vatten korrekt

Nutritionister rekommenderar alltid att dricka minst två liter vätska per dag. Detta kan påskynda ämnesomsättningen och förhindra överätande och uttorkning. Förutom att du behöver dricka vatten är det viktigt att förstå hur man gör det korrekt. Det finns ett visst schema:

Se till att dricka två glas vatten före frukost. Vätskan kommer att fylla en del av den totala volymen av magen, vilket hjälper till att fyllas upp snabbare. Du kan börja äta om 15-20 minuter. Om det är svårt att dricka vanligt vatten i sådana mängder, tillsätt en halv tesked honung eller några droppar citronsaft till det.
Drick två glas vatten närmare 12-14 timmar, efter 20 minuter äta lunch. Efter lunch kan du inte dricka något på 2 timmar; det är strängt förbjudet att konsumera någon vätska till måltider.
Före middagen måste du dricka 1 glas vatten. Det är förbjudet att dricka mat. För att undvika svullnad bör du inte dricka te, kefir eller andra flytande drycker 2 timmar före sänggåendet.

Det är ett välkänt faktum att graden av viktökning och viktminskning beror på en persons ämnesomsättning. Så, vissa kan bokstavligen gå upp i vikt av vatten, medan andra äter kakor utan risk att gå upp i vikt. Forskare har funnit att det finns drycker som kan påverka hastigheten på metaboliska processer:

Grönt eller klosterte. Det påverkar inte bara ämnesomsättningen, utan har också en diuretisk effekt, vilket främjar snabb viktminskning.
Ingefära avkok. Ingefära innehåller capsacin, ett ämne som ger drycken en "kryddighet", förbättrar matsmältningen och har en lätt antibakteriell effekt.
Juice. Naturliga, färskpressade juicer (särskilt apelsin, grapefrukt, selleri) har visat sig förbättra ämnesomsättningen. Det är bättre att konsumera dem på fastande mage, till exempel på morgonen, och ersätta 1 glas vatten med juice.
Salvia te. Drycken främjar inte bara bättre matsmältning, utan hjälper också till att förebygga förkylningar.
Flytande kastanj. Den medicinska drycken ger energi och renar kroppen från avfall och gifter.

Hur man skapar rätt kost för viktminskning

Menyn måste planeras så att den tar hänsyn till alla principer för korrekt näring för viktminskning. Det är viktigt att inte bara schemalägga ditt matintag per timme, utan också att ta hänsyn till dess kaloriinnehåll. Nutritionister rekommenderar att dela upp den dagliga kosten efter kaloriinnehåll:

frukost - 500-600 kcal;
mellanmål - 150-200 kcal;
lunch - 300-400 kcal;
eftermiddagssnack - 150-200 kcal;
middag - 300-400 kcal;
drycker – 100-200 kcal.

Meny för veckan

När du förbereder en diet i 7 dagar måste du ta hänsyn till kaloriinnehållet i rätterna, eftersom korrekt näring för viktminskning inte innebär ett fullständigt avslag på dina favoritgodis. För att reglera mängden du äter per dag behöver du en tabell över kaloriinnehållet i livsmedel. Tillverkare anger energivärdet på etiketten på sina produkter, eller så kan du hitta en tabell med kaloriinnehåll på Internet. För att få tillräckligt, men inte för att äta för mycket, rekommenderas det att följa följande indikatorer:

Människor som leder en stillasittande livsstil får äta upp till 1200 kcal per dag.
För aktivister, idrottare och när de tränar bör kosten ökas till 1800 kcal.

	Frukost (30-40 % energivärde)	Lunch (40-50 %)	Eftermiddagssnack (10%)	Middag (upp till 20 %)
måndag	Müsli med färsk frukt (100 g), grönt te med honung, bröd med ost.	Kokt kyckling (70 g), surkål eller stuvad kål (100-150 g), nyponavkok.		Grönsaksgryta med ost (100 g), kamomillte.
	Ånga omelett av 2 ägg (200 g), äpple, osötat svart te.	Champignonpurésoppa (200-250 ml), köttbullar med ris och grönsakstillägg (100 g).		Grönsakssallad (100 g), 150 gram mager keso med frukt.
	Bovetegröt med vatten (150 g), fruktsallad (100 g), nypondekok.	Pumpasoppa, grönsakssallad (250 ml), kokt kalvkött (100 g).	Klumpad mjölk.	Ångad fisk och broccoli (200 g), te.
	Rostat bröd med ostmassa, grönsakssallad med avokado (150 g), fruktjuice.	Fullkornspasta (150 g), grönsakssallad (150 g).	Torkad fruktkompott, kex.	Kokt kalkon (150 g), grillade grönsaker (100 g).
	Bakad potatis fylld med spenat och keso 2-3 st., te.	Kålsoppa – 1 sopptallrik, sallad med tomater och örter – 100 g.	Keso 0% fett.	Morotskotletter (2 st), kanin stuvad i gräddfil (100 g).
	Havregryn med honung (200 g), fruktjuice.	Vegetarisk gräddsoppa – 1 soppskål, bakad kyckling med ris vid sidan av (100 g).		Stuvad kål med morötter (150-200 g), kalkon (70-100 g).
söndag	Omelett med grönsaker (150 g), en bit rågbröd med ost, fruktdryck.	Ångat kalvkött (100-150 g), bakade grönsaker (200 g), te.		Lax bakad med citron (200 g), te.

Meny för månaden

Baserat på din veckokost kan du skapa en meny för hela månaden. Huvudvillkoret är att göra det så mångsidigt som möjligt. Den föreslagna menyn är bara ett exempel på hur du kan kombinera produkter. Den beskriver tre alternativ för frukost, lunch och middag; för ett mellanmål kan du äta vilken frukt eller bär som helst, dricka ett glas kefir:


Första veckan	Havregryn med frukt (200 g), te; 2 fullkornsrostat bröd med ost, kokt ägg, juice; keso med honung och frukt (150 g), mandel, nypondekok.	Sallad med körsbärstomater, kyckling och bulgur (150 g), 1 varm smörgås; grönsakssoppa (200 g), ris med ångad fisk (150 g); stuvade grönsaker med kalvkött 300 g).	Ris med skaldjur (100 g), grönsakssallad (100 g); kesogryta (150 g), fruktsallad (100 g); ångad omelett med gröna bönor eller sparris (150 g), osötad frukt (100 g).
Andra veckan	Ångad äggvitomelett (200 g), ost (50 g), kaffe; bakat äpple med honung och mandel, 2 rostat bröd, grönt te; bovetegröt med lök (200 g), naturlig yoghurt (80 g), ingefärste.	Soppa med kyckling och grönsaker (200 g), sallad med tomater, kryddad olivolja(100 g); pumpasoppa (200 ml), bakade grönsaker (100 g), bit fisk (80-100 g); couscous med grönsaker (200 g), äpple.	Bakad fisk med grönkålssallad med gurkor (total vikt av rätter - 250-300 g); ångad broccoli (150 g), en bit kycklingfilé (150 g); Stuvad kanin med gräddfil och lök (200 g), keso (100 g).
Tredje veckan	Ostkakor med honung - 3-4 st., fruktsallad (200 g), te; kesogryta (200 g), sallad (100 g), äpple, juice; müsli med varm mjölk och torkad frukt (200 g), hårdost (50 g).	Varm sallad med kalkon (200 g), kefir; soppa med krutonger och ägg (200 ml), grönsakssallad (100 g); ångade fiskkotletter med ris (300 g - rättens totala vikt).	En pitabröd med kyckling och avokado, naturell yoghurt (150 g); bakad pumpa med keso (200 g); biff med vegetabiliskt tillbehör (200 g).
Fjärde veckan	Smörgås i pitabröd, valfri frukt (100 g), kaffe; kokta ägg - 2 st., äpple, bit ost (50-70 g), nyponavkok; yoghurt med färsk frukt – 100 g, grönt te, 2 bitar rostat bröd.	Stuvat kalvkött med grönsaker (200 g); bovete med lök (200 g), grönsakssallad (100 g); en tallrik svampgräddsoppa, en bit kokt kyckling på 100 gram, en tomatsallad med mozzarella (100 g).	Flundra bakad i folie med lime och rosmarin (200 g), grönsakssallad (100 g); bakade grönsaker (100 g), ångat kalvkött (200 g); paprika fylld med kalkonfärs med tomatsås (2-3 st.).

De bästa dieterna för effektiv viktminskning

Att gå ner i övervikt snabbt är omöjligt med rätt kost. Denna teknik innebär en lång process att gå ner i vikt, men den garanterar att de extra kilona inte kommer tillbaka till dig. Av dessa skäl föredrar många människor som går ner i vikt att prova en diet först, och sedan byta till en balanserad kost. Läkare rekommenderar att hålla sig till den här menyn i högst 2-3 veckor för att inte skada din hälsa.

Bovete diet

Det tillhör gruppen mono-dieter, eftersom du behöver äta uteslutande bovete under hela viktminskningsperioden. Denna spannmål är en mycket mättande produkt, den innehåller mycket protein och värdefulla makroelement, men bovete har väldigt få kolhydrater jämfört med andra spannmål. Med denna mono-diet kan du gå ner 5-7 kg på 7 dagar, men att hålla sig till denna diet i mer än en vecka rekommenderas inte.

Den största nackdelen med bovetedieten är att du bara behöver äta en produkt, vilket innebär att kroppen under viktminskning inte kommer att få tillräckligt med de ämnen som inte finns i bovete eller finns i minimala mängder. Därför rekommenderar många läkare att diversifiera en strikt meny med grönsaker, frukt och bär. Spannmålen kan kokas, men det är bättre att hälla kokande vatten över natten. För att gå ner i vikt på en bovetediet behöver du inte äta mer än 1 glas gröt per dag.

Protein

Denna näringsplan är unik genom att den innehåller proteinmat som är älskad av många - keso, mjölk, kött, fisk, ägg. På grund av den kraftiga begränsningen av fetter och kolhydrater kommer kroppen att tvingas hämta energi från sina egna fettreserver och därigenom bränna subkutana avlagringar. Med hjälp av en proteindiet kan kvinnor gå ner 10-12 kg på 3 veckor.

Standard proteinmeny designad för två veckor, varefter du gradvis bör följa grunderna för rätt kost när du går ner i vikt. Dieten har sina begränsningar, till exempel:

Det är strängt förbjudet för gravida kvinnor, kvinnor under amning och de patienter som har problem med levern eller njurarna att följa en sådan diet.
Personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, särskilt patienter med arytmi, bör närma sig valet av proteindiet med försiktighet.
Att konsultera en läkare innan du börjar gå ner i vikt på proteiner är nödvändigt om du har matsmältningsproblem, har fått diagnosen gastrit eller andra sjukdomar.
Det rekommenderas inte för äldre att gå ner i vikt på proteiner, på grund av ökad risk för tromboser och förändringar i broskvävnadens struktur.

Ducans diet

Näringsprincipen som utvecklats av den berömda franske nutritionisten Pierre Dukan är särskilt populär. Viktminskningsmetoden är uppdelad i 4 steg, som var och en har sina egna egenskaper när man väljer mat:

Steg 1 – attack. Varar från 2 till 7 dagar, under vilka du bara kan äta proteiner.
Steg 2 – alternering. Håller 1-2 veckor. Vid denna tidpunkt måste du lägga till färska grönsaker till menyn, alternera intaget av fiber med proteiner.
Steg 3 – konsolidering. Varar tills du får önskat viktminskningsresultat. Du måste följa reglerna för växling och gradvis introducera nya rätter till menyn från listan över tillåtna.
Steg 4 – stabilisering. Du måste hålla fast vid det hela livet. Principen för detta steg är enkel: 6 dagar i veckan kan du äta vad du vill, men på den 7:e dagen är bara proteiner tillåtna.

Det är möjligt att gå ner i vikt på Dukan-dieten, och hur mycket du ska gå ner beror på dig och din flit. I genomsnitt lyckas kvinnor gå ner 10-15 kg på 2-3 månader. Innan du börjar följa dieten bör du ta hänsyn till dess kontraindikationer. Dieten rekommenderas inte:

gravid kvinna;
kvinnor som ammar;
patienter med sjukdomar i hjärtat, levern, njurarna, blodkärlen;
personer med metabola störningar;
patienter med gastrointestinala sjukdomar eller gikt;
de människor vars aktiviteter innebär tung psykisk eller fysisk stress.

Video

Visste du att mat som bakad potatis, grekisk yoghurt och popcorn kan hjälpa dig att ladda på fiber och protein, vilket kan hjälpa dig att äta hälsosammare och kontrollera din vikt?

Varför? Ja, allt för att de har höga näringsegenskaper och ger en längre mätthetskänsla. Vi presenterar för dig 10 näringsrika livsmedel som bara har en fördel för din kropp och figur.

1. Bakad potatis

Potatis är orättvist kritiserad, eftersom den tämjer hungern perfekt. Och allt på grund av kolhydrater. Men kokt och bakad potatis innehåller många vitaminer, fibrer och andra näringsämnen. Att äta en bakad potatis kommer att ge dig en boost av energi och en bestående känsla av mättnad. Och för att konsumera ännu mer fiber, ät kokt och bakad potatis direkt med skalet på.

2 ägg

De som äter ägg till frukost konsumerar färre kalorier per dag än de som äter kolhydrater till frukost (frallor till exempel). Ägg innehåller alla 9 typer av aminosyror som vår kropp inte kan syntetisera själv, men som den behöver så mycket. När kroppen smälter ägg stimulerar den produktionen av hormoner som dämpar aptiten. Ät äggulorna också: hälften av proteinerna finns i dem. För en bättre mättnadseffekt, lägg till en kopp bladgrönt - minimala kalorier, men maximal nytta.

3. Bönsoppa

Soppor har en hög vattenhalt, vilket innebär att du kommer att fylla magen med ett minimum av kalorier. Buljongbaserade bönsoppor är särskilt rika på fibrer och resistent stärkelse (bra kolhydrater), som bromsar utsläppet av socker i blodbanan, vilket gör att du känner dig mättare längre. Tips: Skippa brödet till soppa och annat bakverk till lunch till förmån för en större kopp soppa. Gillar du inte soppor? Gör sedan en bönsallad.

4. Grekisk yoghurt

Yoghurt (naturlig) - bra väg bli av med övervikt. Dess ständiga användning kan i sig själv rädda dig från övervikt. Att konsumera mjölkprotein förbättrar mättnaden, minskar aptiten och bibehåller normala blodsockernivåer. Grekisk yoghurt har dubbelt så mycket protein och mindre socker än någon annan yoghurt. För att göra det ännu godare och mer näringsrikt, lägg till mat med fiber - bär eller spannmål.

5. Äpplen

Äpplen är en av få frukter som innehåller pektin, och pektin bromsar naturligt matsmältningen och främjar mättnad. De som äter ett äpple till någon måltid äter mindre än de som dricker juice med samma kaloriinnehåll. Det tar längre tid att äta ett äpple, vilket innebär att mättnadssignalen når din hjärna medan du äter den läckra frukten med lågt kaloriinnehåll. För ännu mer smak, gör en sallad med skivade äpplen eller lägg dem till flingor, eller lägg äppelskivor till en fullkornskyckling eller kalkonmacka.

6. Popcorn

Kaloriinnehållet i färdiga popcorn (utan socker och andra onödiga tillsatser) är cirka 90 kalorier. Du måste välja - antingen ät 3 koppar popcorn, eller en kvarts kopp potatischips. Popcorn tar mer plats i magen, och det ser mycket skrymmande ut, vilket psykologiskt säger till hjärnan: "Jag har redan ätit så mycket, det är dags att sluta." Strö popcorn med röd paprika för att minska din aptit.

7. Fig

För den som har en söt tand är fikon en riktig naturlig räddning. Färska fikon har en tät konsistens och sött kött som är rikt på fibrer. Fiber bromsar utsläppet av socker i blodet, vilket förhindrar toppar i dess nivå på grund av konsumtion av mjölgodis. För att göra den ännu godare och mer näringsrik, lägg en tesked getost i mitten av varje frukt.

8. Havregrynsgröt

Den näringsmässiga kraften hos havregryn kommer från dess höga fiberinnehåll och utmärkta förmåga att absorbera fukt som en svamp. Havre som tillagas med vatten eller skummjölk tjocknar och tar längre tid att passera igenom. matsmältningssystemet. Därför kommer du inte känna dig hungrig längre. Ännu mer mättande blir det om du lägger några mandelkärnor i en kopp gröt. Nötter innehåller protein, fibrer och omättat fett, vilket hjälper till att hålla insulinnivåerna, och därmed sockernivåerna, under kontroll.

9. Vetekorn

Fullkornsvetekärnor innehåller en otrolig mängd protein och fibrer. Protein stimulerar hormonet ghrelin, som talar om för vår hjärna att vi är mätta, och fibrer aktiverar hormoner som dämpar aptiten. Gör dig en utsökt rätt: lägg till äpplen, nötter och andra dietprodukter till vetekorn - du kommer att få världens bästa sallad.

10. Smoothie

De flesta drinkar kan inte stilla din hunger, men dessa luftcocktails är ett undantag. De får dig att känna dig mätt och du äter mindre vid nästa måltid. Det är viktigt att inte kombinera söta och kaloririka komponenter i en drink - fruktjuicer eller sirap - eftersom detta neutraliserar alla fördelaktiga egenskaper hos andra ingredienser. Prova att lägga till jordgubbar (fiber) och bananer (resistent stärkelse) till din smoothie.

Visste du att vissa livsmedel förlorar sina värdefulla egenskaper om de äts vid fel tidpunkt? När är bästa tiden att äta äpplen, keso, ost, torkad frukt, godis och mycket mer, läs recensionen.

Och nu verkar det som att du redan vet allt om en hälsosam kost. Du ger råd om korrekt viktminskning och är familjekonsult om hälsosam kost för ditt hem. Eller tvärtom börjar du tro att du aldrig kommer ihåg alla regler och principer som är så nödvändiga för dig för ett nytt liv med bara hälsosamma matvanor.

Att förstå alla krångligheterna med rätt kost är verkligen ganska svårt, men det är möjligt. Visste du till exempel att vissa hälsosamma livsmedel kanske inte är hälsosamma alls under vissa förhållanden? Vi har sammanställt åt dig en lista med 10 livsmedel som du behöver äta vid vissa tidpunkter så att de gynnar din kropp.

Höger. Det är bäst att äta äpplen på morgonen eller som mellanmål mellan måltiderna. Äpplen innehåller pektiner, som förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen och förhindrar förstoppning.

Fel. Om ett äpple som äts på morgonen är bra för dig, så på kvällen är det bättre att avstå från denna hälsosamma frukt. Samma pektiner kan orsaka ökad surhet i magen och obehag, samt väcka hungerkänsla.

Höger. Keso är perfekt till frukost och lunch. Det förbättrar matsmältningssystemets funktion och absorberas perfekt av kroppen utan att belasta magen.

Fel. Men du ska inte äta det till middag. Skapa inte onödigt obehag för dig själv innan du lägger dig. Förresten tenderar mejeriprodukter att provocera fram inflammation och förvärring av kroniska sjukdomar under sömnen.

3. Godis

Höger. Godis är förstås ingen hälsosam mat, men ibland kan man unna sig. Förresten, ibland är det på morgonen. Vid den här tiden på dagen är insulinet i blodet redan högt, så sötsaker kommer inte att leda till ett skarpt hopp i det.

Fel. När som helst är det bättre att avstå från godis. Det är inte så svårt. Och användbar. Trots allt har inte ens relativt ofarliga sötsaker, som marshmallows, marshmallows och marmelad, den mest gynnsamma effekten på din figur, immunitet och välbefinnande.

Höger. Alla vet att kolhydrater garanterar kraft och energi under lång tid. Om du leder en aktiv livsstil, ät då ris till lunch. Och gå på många ärenden.

Fel. Många tror att ris är en idealisk kostprodukt. Men det är väldigt kaloririkt. Därför, om du vill ha ris till middag, koka vildris istället för vitt.

Höger. Bananer är helt enkelt oersättliga om du sportar. Detta är både en utmärkt energikälla innan ett träningspass och ett bra sätt att stänga "kolhydratfönstret" efter träning. De främjar också produktionen av endorfiner, höjer ditt humör och lugnar nervsystemet. Men det är fortfarande bättre att äta bananer under den första halvan av dagen.

Fel. Bananer på natten är det inte bästa idén. För det första har de samma egenskap som mejeriprodukter, vilket provocerar inflammation. För det andra är de fortfarande ganska höga i kalorier, och du måste veta när du ska sluta.

Höger. Kött är en värdefull källa till animaliskt protein. Regelbunden användning av denna produkt ökar uthålligheten, förbättrar hjärnans funktion och stimulerar kroppens försvar. Välj kött till lunch.

Fel. Kött är inte lämpligt till middag. Den är inte så lättsmält att du har råd att äta denna produkt på natten. Välj fisk, grönsaker eller skaldjur.

7. Baljväxter

Höger. Baljväxter är bäst att äta till middag. De normaliserar matsmältningssystemets funktion, minskar kolesterolnivåerna i blodet och förbättrar sömnen. Så du kan inte tänka dig bättre mat för kvällen.

Fel. Men under den första halvan av dagen är det bättre att avstå från att konsumera denna produkt. Baljväxter kan orsaka gasbildning, och efter dem känner du dig inte mätt på länge.

8. Valnötter

Höger. Med valnötter är allt väldigt enkelt. Ät dem på natten. Det viktigaste här är att inte överdriva det, eftersom nötter är ganska höga i kalorier. Saken är att de innehåller omega-3 fleromättade fettsyror, och de absorberas bäst i vila.

Fel. I princip kan du äta valnötter när som helst och använda dem som mellanmål. Men den maximala nyttan av denna produkt kan endast erhållas på eftermiddagen.

Höger. Frukosten bör definitivt innehålla ett par skivor ost. Det är gott, näringsrikt och hälsosamt. Ost innehåller mycket vitaminer och mineraler, och det ger också bra energi.

Fel. På eftermiddagen råder vi dig att avstå från ost. För det första är detta en mejeriprodukt, och vi har redan beskrivit farorna med detta ovan. För det andra är ost hög i kalorier, och att konsumera det senare kan leda till överviktsökning.

10. Fikon och torkade aprikoser

Höger. Visst är fikon och torkade aprikoser idealiska för en morgonmåltid. De påskyndar din ämnesomsättning och förbättrar därigenom matsmältningssystemets funktion och tvingar din kropp att vakna och göra sig redo för en produktiv dag.

Fel. Det är bättre att inte äta fikon och torkade aprikoser på natten. Deras mirakulösa effekt är så stark att din ökade ämnesomsättning i vila kommer att orsaka uppblåsthet och magbesvär.

Hej mina kära förlorare! I en av mina videor pratade jag om var man ska börja gå ner i vikt! Idag vill jag hjälpa dig att förstå näring och förklara vilken mat du bör äta vid vilken tidpunkt för att gå ner i vikt.

Lite information - en balanserad, rationell kost innebär innehållet av sådana livsviktiga saker i kosten viktiga element som proteiner, fetter och kolhydrater. Frånvaron eller otillräcklig konsumtion av minst en av dessa väsentliga komponenter kommer inte att leda dig till önskat resultat att gå ner i vikt och kommer att orsaka enorma skador på den allmänna hälsan. Jag kommer att prata om proteiners, fetters och kolhydraters roll i våra liv i en av följande videor. Om du vill se videon först, prenumerera på min kanal.

Så låt oss nu prata om hur frukost, lunch, middag och mellanmål ska se ut för en frisk person som vill gå ner i vikt eller helt enkelt behålla sin vikt på en normal nivå.

Låt oss börja med frukost. Frukosten ska vara rejäl och hålla dig mätt länge. Jag rekommenderar att äta kolhydratmat till frukost (inte att förväxla med alla sorters bullar och godis). Vi behöver komplexa kolhydrater - det är de som kommer att ge oss energi för hela dagen. Därför äter vi på morgonen spannmål - alla typer av spannmål, fullkornsbröd, durumvetepasta, baljväxter, frukt och grönsaker. Dessutom är mat rik på protein idealisk för frukost - det kan vara vilken äggrätt som helst, ost, naturlig yoghurt, keso, en bit kokt eller stuvad kycklingbröst, kalkon eller fisk utan olja.

Om du har ett intensivt mentalt arbete som kräver koncentration, ge företräde åt en frukost som innehåller den största mängden komplexa kolhydrater. Om det finns planer motion– då är mat som innehåller störst mängd protein vad du verkligen behöver!

Låt oss nu prata om snacks mellan huvudmåltiderna – varför behöver vi dem fortfarande så mycket? Jo, först och främst hindrar småätande oss från att plundra kylskåpet i en hungrig kramp. Det vill säga, genom att äta mellan frukost och lunch, till exempel en frukt- eller grönsakssallad eller dricka jäst bakad mjölk, kommer vi inte att hinna bli brutalt hungriga och följaktligen förhindrar vi de så kallade "sammanbrotten" och kontrollerar tydligt allt. som vi stoppar i vår mun.

Det är förstås frukt och grönsaker, samt bär, mejeriprodukter, spannmål, som rågbröd och nötter. Glöm inte att nötter är mycket kaloririka och du bör inte ägna dig åt dem i enorma mängder.

Låt oss nu gå vidare till lunch. De som vill gå ner i vikt bör främst äta proteinmat med en liten mängd komplexa kolhydrater, plus, naturligtvis, färska grönsaker rika på fibrer och grönsaker, som är rika på en enorm mängd mineraler och vitaminer.

Lunch kan bestå av fågel, fisk, skaldjur, kött. Lämpliga garnering inkluderar opolerat ris, durumvetepasta, bovete, linser, bönor och kikärter. Vi ångar, stuvar, kokar och bakar mat utan att tillsätta olja eller kemiska kryddor. Alla grönsaker som inte innehåller stärkelse är lämpliga till salladen. Var uppmärksam på alla typer av kål – den är rik på vitaminer och fibrer, vilket renar vår kropp från avfall och gifter och förbättrar matsmältningen. Snåla inte med greener, utan lägg till mer, där du kan och där du inte kan.

Andra mellanmålet Det är bättre att ge företräde åt livsmedel med hög proteinhalt - det kan vara keso, jäst bakad mjölk, kefir, hårdost och andra jästa mjölkprodukter. Välj inte yoghurt och ostmassa med olika tillsatser, eftersom de innehåller en hög sockerhalt och ett överflöd av färg- och smakämnen. Det kommer att finnas mycket fler fördelar med lågfetts- och osötade mejeriprodukter.

Återigen, glöm inte grönsaker och frukter. Frukt är inte förbjudet för ett andra mellanmål, men bara om de inte är söta typer. Jag rekommenderar att vara uppmärksam på grapefrukt.

Till middag vi glömmer bort alla kolhydrater och laddar på med protein, grönsaker och grönt.

Till middag passar kokt, ångat eller bakat kycklingbröst, torra fiskfiléer, som torsk, gös, braxen, kummel, hälleflundra och blåvitling. Som tillbehör är det bäst att välja bakade och färska grönsaker.

Om du känner dig hungrig efter middagen, oroa dig inte och ät lätt protein produkt, till exempel äggvita, keso, ost med låg fetthalt eller en procent kefir - oroa dig inte - det kommer inte att skada din figur!

Gå in för att vinna, kontrollera dig själv och se till att göra allt med nöje!

Du tänker bara på vad du ska uppnå platt mage och en tunn midja är nästan omöjlig. Faktum är att allt är mycket enklare än du tror - du behöver bara ta det första steget!

Om du har några frågor eller vill kontakta mig för en individuell utveckling av ett kost- och träningsprogram så hjälper jag dig gärna med detta!

Du kan lämna dina recensioner, önskemål och önskemål i kommentarerna direkt under artikeln - jag kommer definitivt att svara!

Jag älskar alla, puss! Ses snart!

En rätt kost är inte bara en nödvändig komponent i en hälsosam livsstil, utan också ett utmärkt, problemfritt sätt att gå ner i vikt, återställa din hälsa och förbättra livskvaliteten.

Först måste du vänja dig vid tanken att du alltid behöver äta på samma tider så att kroppen förbereder sig för processen att äta och smälta mat. När du vänjer dig vid den här tanken, börja göra det.

"Flytande mat ska tuggas, fast föda ska drickas." Matsmältningen börjar i vår mun, och experter rekommenderar att man tuggar maten ordentligt (32 gånger), för då produceras ämnet lysozym i saliv - det första försvaret mot att bakterier kommer in i vår kropp.

Denna regel fungerar alltid i alla fall, oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bara vara frisk: frukost måste vara protein-vitamin! Det vill säga, på morgonen ska du ge din kropp protein och komplexa kolhydrater. Kroppen kommer att få energi från kolhydrater, proteiner kommer att ge byggmaterial till muskelceller och organ. Och tillsammans kommer dessa komponenter att ge dig mättnad.

Tvåäggsomelett, grönsallad och flingbröd, en kopp örtte, en liten bit frukt.
Gröt (bovete eller ris inte mer än två till tre gånger i veckan, pärlkorn, majs) tillsammans med skummjölk eller yoghurt, grönt te utan socker.
Kokt havsfisk, 100 g keso med låg fetthalt, te utan socker, äpple.
Durumvetepasta, stuvade svampar, grönt te.
100 g kokt fisk eller ångat kött, rågbröd, 100 g keso med låg fetthalt eller yoghurt, vispad med bär.
Kycklingbröst beströdd med parmesanost med gröna bönor, te med citron, liten frukt.

Om 2-3 timmar för andra frukosten Det är nödvändigt att ge kroppen fiber: ät en frukt som innehåller mycket fibrer (päron, hallon, avokado, kiwi, äpplen, fikon, jordgubbar och jordgubbar) och drick kefir eller yoghurt.

Till lunchät mat med komplexa kolhydrater: fullkornsgröt, durumvetepasta, naturligtvis, protein och en portion sallad, naturligtvis inte klädd med majonnäs. Om du är van vid att äta soppor till lunch, då måste du ge upp sidorätten, bara äta fisk eller kött.

Som ett av alternativen för en hälsosam kost kan du äta

en portion stuvade grönsaker och brunt ris, en liten bit frukt och ett glas myntte;
250 g bakad eller kokt fisk, diverse grönsaker med sparris;
200 g kycklingbröst, stuvad zucchini, grönsakssallad;
kokta linser med lök, sallad med gurka och yoghurt med låg fetthalt;
stuvad svamp med dill, gurka, rädisa och sparrissallad.

Till afternoon tea du kan äta godis. Men tro inte att du äntligen kommer att få tag på kakor, bakverk och godis. Det kan vara

250 gram frukt
Glas svarta vinbär
Kiwi, äpple
Torkad frukt och yoghurt

Till middagÄt proteinmat och livsmedel som innehåller fiber:

Kombinera kyckling utan fett, fisk, magert kött med en sallad av färska grönsaker. Som en sista utväg, stuvad kål, kan du även dricka ett glas kefir och äta 100 g keso med låg fetthalt.

grönsaksgryta, kycklingbröst, grönsallad med rädisor;
linser med lök, stuvade grönsaker, två äpplen;
kokt kött med sallad, grönsakspuré soppa;
kokt kyckling, grönsallad, ett äpple.

Som du kan se är det inte alls svårt att upprätthålla en hälsosam kost, det viktigaste är att förbereda dig för, kanske för någon, nya rätter och produkter, slå på viljestyrka och agera.

God aptit och håll dig frisk!

Kära läsare! Var och en av ers åsikter är värdefull för mig. Detta ger mig styrka och förtroende för att allt jag delar med dig gynnar dig, så jag blir oerhört tacksam om du skriver ett par rader i kommentarerna till denna artikel och delar den med dina vänner och familj genom att klicka på de sociala knapparna. .

Om du vill gå tillbaka till den här artikeln igen, lägg till den i dina bokmärken.

Alltid din, Olga Suvorova.

Vi tänker alla på vår kost förr eller senare: problem med vikt, hud och hälsa i allmänhet tvingar oss att öppna vårt kylskåp och skeptiskt undersöka dess innehåll. Vi ställer oss frågorna "vad ska vi utesluta från kosten?" och "hur kan jag börja äta rätt?", vi letar efter vår väg till en frisk och vacker kropp.

Under tiden är hälsosam och korrekt näring inte en strikt, utmattande diet, inte ett hån mot kroppen och inte beröva den dess glädje, det är bara en serie regler, om de följs kan du radikalt ändra dig själv, skaffa nya användbara vanor, en vacker figur och avsevärt förlänga ditt liv.

Vår kropp är en återspegling av vad vi äter

Det är ingen hemlighet att fetma har blivit ett stort problem för moderna människor - vi rör oss mindre, konsumerar stora mängder fet mat, kaloririka såser och godis. Det finns oändliga frestelser överallt, och tillverkare tävlar om vem som kommer att erbjuda nästa superprodukt som ingen konsument kan motstå. Resultatet av denna ras kan observeras på gatorna i vilken metropol som helst - enligt statistik är nästan varannan invånare i utvecklade länder överviktig. Fetma leder tyvärr till problem inte bara i estetik och självkänsla, utan också till allvarliga konsekvenser för kroppen: risken för många sjukdomar är direkt proportionell mot mängden övervikt. Diabetes, problem med hjärtat, mag-tarmkanalen och reproduktionsfunktionen är bara en liten del av de möjliga sjukdomar som uppstår när kosten inte följs.

Den goda nyheten är att det på senare år har börjat bli modernt att ta hand om sin kropp: allt fler uppmaningar till träning görs av staten och offentliga organisationer, ekologiska produkter och dietprodukter dyker upp i butikshyllorna och råd om hur att äta hälsosamt sprids i pressen.

Grunderna i hälsosam kost, eller hur man äter hälsosamt

När du skapar en hälsosam matmeny bör du komma ihåg flera allmänna regler: för det första måste du äta ofta och i små portioner. Det är mest bekvämt att skaffa sig en liten tallrik som rymmer en handfull portion. Du behöver inte vara rädd för hunger! En hälsosam kost innebär 5-6 måltider per dag. Det är också bra att vänja sig vid att äta samtidigt - detta kommer att stabilisera magens funktion och främja viktminskning.

Den andra viktiga regeln är att komma ihåg om kalorier. Det finns inget behov av att noggrant beräkna dem under hela ditt liv varje gång du äter, bara titta på din kost i en vecka eller två, och vanan att automatiskt "uppskatta" kaloriinnehållet i maten kommer att dyka upp av sig själv. Alla har sitt eget kaloriintag, det kan du ta reda på till exempel genom att använda en speciell miniräknare som är lätt att hitta på Internet. Till exempel behöver en 30-årig kvinna som väger 70 kg med en höjd på 170 cm och lite fysisk aktivitet cirka 2000 kcal per dag. För att gå ner i vikt måste du konsumera 80% av kalorierna från normen, det vill säga i vårt exempel cirka 1600 kcal per dag. Dessutom är det ingen idé att dra ner på din kost - kroppen kommer helt enkelt att sakta ner sin ämnesomsättning, och en sådan diet gör mer skada än nytta.

Regel tre - vi upprätthåller en balans mellan "inkomst" och "utgifter", det vill säga den energi som kroppen spenderar på grundläggande ämnesomsättning, arbete, sport och kaloriintag. Mat innehåller fyra huvudkomponenter: proteiner, fetter, kolhydrater och kostfiber – som alla är nödvändiga för vår kropp. Frågan är bara vilken av dem (fetter och kolhydrater är olika), i vilka mängder och proportioner man ska konsumera. Ungefärliga rekommenderade värden är 60 g fett, 75 g protein, 250 g kolhydrater och 30 g fibrer. Den fjärde regeln är att dricka vatten. Ofta vill vi inte äta, vår kropp misstar helt enkelt brist på vätska för hunger och tvingar oss att äta något som vi verkligen inte behöver. En och en halv eller fler liter rent dricksvatten hjälper till att bli av med pseudo-hunger, gör huden mer elastisk, förbättrar kroppens allmänna tillstånd och påskyndar den metaboliska processen.

Och den femte regeln är att välja produkter klokt. Läs etiketter, sammansättning och kaloriinnehåll i produkter, uteslut snabbmat, majonnässåser, produkter med kemiska tillsatser, konserveringsmedel och färgämnen från din kost. Du måste veta vad du äter, och då kommer vägen till skönhet och hälsa att bli snabb och njutbar.

Hälsosam mat

Vi kommer att försöka svara på den urgamla frågan "vad ska man äta för att gå ner i vikt?" Det viktigaste när du skapar en meny för en hälsosam kost är att upprätthålla en balans mellan utgifter och konsumerade produkter.

Så du måste definitivt inkludera i din hälsosamma kost varje dag:

spannmål, i form av gröt och müsli, rik på långsamma kolhydrater, som kommer att förse vår kropp med energi;
färska grönsaker (kål, morötter) förser kroppen med kostfiber - cellulosa;
baljväxter är en rik källa till vegetabiliskt protein, särskilt nödvändigt för dem som sällan eller inte äter kött;
nötter, särskilt valnötter och mandel, har en gynnsam effekt på hela kroppen och är en källa till fleromättade fettsyror omega-6 och omega-3, mikroelement;
fermenterade mjölkprodukter: naturlig yoghurt (utan tillsatt socker), kefir, keso med låg fetthalt ger kalcium och förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen;
saltvattensfisk innehåller protein och essentiella omega-3-fettsyror;
frukt och bär är ett förråd av vitaminer, läker huden och skyddar kroppen från sjukdomar;
magert kött - kycklingbröst, kanin, nötkött - en proteinkälla.

Hälsosamma produkter bör inte innehålla konserveringsmedel, konstgjorda färgämnen, palmolja. Det är bättre att begränsa pickles - du kan unna dig dem då och då, men du bör inte ryckas med.

Om du har problem med övervikt, bör du helt sluta socker, även om du har en söt tand och inte kan leva utan en kopp sött kaffe på morgonen - sötningsmedel kommer att lösa detta problem. Var inte rädd för dem, högkvalitativa naturliga substitut är ofarliga, innehåller praktiskt taget inga kalorier och smakar gott.

Strängt förbjudet!

Vi har bestämt oss för hälsosam mat, låt oss titta på listan över livsmedel som är oförenliga med på ett hälsosamt sätt liv och rätt näring:

Söta kolsyrade drycker. De släcker inte törsten, irriterar magslemhinnan och innehåller som regel en monstruös mängd socker - cirka 20 g i varje glas, konstgjorda färger och smaker och konserveringsmedel.
Friterad mat. Pommes frites, chips, kex och allt som är stekt i stora mängder olja bör elimineras från kosten. Cancerframkallande ämnen, brist på näringsämnen och fett är inte vad en frisk kropp behöver.
Hamburgare, varmkorv. Alla sådana rätter innehåller en blandning av vitt bröd, feta såser, kött av okänt ursprung, aptitstimulerande smaksättningar och stora mängder salt. Vad får vi som resultat? En riktig "kaloribomb" som omedelbart förvandlas till veck på kroppen och inte har något näringsvärde.
Majonnäs och liknande såser. För det första döljer de helt den naturliga smaken av mat under kryddor och tillsatser, vilket tvingar dig att äta mer, och för det andra är nästan alla majonnässåser från butiken nästan rent fett, generöst kryddat med konserveringsmedel, smakämnen, stabiliseringsmedel och andra skadliga ämnen.
Korv, frankfurter och halvfabrikat av kött. Det behövs knappast någon förklaring just nu - läs bara produktetiketten. Och detta är bara officiella uppgifter! Kom ihåg att under "fläsk, nötkött" artiklar i sammansättningen är hud, brosk och fett oftast gömda, som du knappast skulle äta om de inte var så skickligt bearbetade och vackert förpackade.
Energiska drycker. De innehåller en stor dos koffein i kombination med socker och hög syra, plus konserveringsmedel, färgämnen och många andra komponenter som bör undvikas.
Snabbluncher. Nudlar, potatismos och liknande blandningar, som bara behöver hällas med kokande vatten, innehåller stora mängder kolhydrater, salt, kryddor, smakförstärkare och andra kemiska tillsatser istället för näringsämnen.
Mjöligt och sött. Ja, ja, våra favoritgodis är en av de farligaste matvarorna. Problemet är inte bara det höga kaloriinnehållet: kombinationen av mjöl, söt och fet mat multiplicerar skadan flera gånger och påverkar omedelbart figuren.
Förpackade juicer. Vitaminer och andra nyttiga ämnen försvinner nästan helt under bearbetningen. Vilken nytta kan det vara av ett koncentrat utspätt med vatten och smaksatt med en lagom mängd socker?
Alkohol. Det har redan sagts tillräckligt om dess skada på kroppen, vi kommer bara att notera ännu en gång att alkohol innehåller kalorier, ökar aptiten, stör absorptionen av näringsämnen, och om minimidoserna inte observeras förstör det långsamt kroppen, eftersom etanol är ett cellgift.

Övergång till balanserad äta nyttigt Det kommer inte att vara en börda om du följer enkla rekommendationer.

Först och främst, svält inte dig själv. Om du känner obehag, ät ett äpple, några nötter, torkad frukt eller müsli.

För det andra, drick mycket och välj hälsosamma drycker. Cikoria är bra för viktminskning - det dämpar hunger på grund av den stora mängden fibrer i dess sammansättning och har en gynnsam effekt på kroppen. Grönt te är också fördelaktigt, särskilt med ingefära.

Diversifiera din kost! Ju fler olika hälsosamma livsmedel du äter, desto mer får din kropp olika mikroelement, vitaminer och aminosyror.

Om du verkligen vill ha något förbjudet, ät det till frukost. Naturligtvis är det bättre att avstå från ohälsosam mat helt och hållet, men till en början hjälper det att tro att du ibland fortfarande kan skämma bort dig själv.

Ju färre onaturliga ingredienser i maten, desto bättre. Om du vill äta hälsosam mat är det bättre att välja en köttbit istället för korv, färska grönsaker istället för konserverade, müsli istället för bullar.

Skapa en "Hälsosam kost"-meny

Hur börjar man äta rätt? Först och främst måste du ta reda på hur många kalorier din kropp behöver. Låt oss säga att det är 2000 kcal dagligen. För att gå ner i vikt måste du konsumera 1600 kcal per dag, fördelat på 5-6 måltider.

Så låt oss göra upp hälsosam meny dagliga måltider:

Frukost. Bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner, det kan inkludera:

havregryn, müsli eller spannmålsbröd;
kefir, osötad yoghurt eller en bit ost.

Andra måltiden– lätt mellanmål mellan frukost och lunch:

någon frukt som väger cirka 100-200 gram, eller några nötter, torkad frukt;
100 gram keso eller osötad yoghurt.

Middag bör vara dagens största måltid:

100 gram bovete eller brunt ris, pasta gjord av durummjöl. Du kan lägga till morötter, lök, paprika till skålen;
kokt kycklingbröst;
En sallad på färska grönsaker kryddad med yoghurt, en liten mängd sojasås eller linfröolja.

Mellanmål, mellan lunch och middag - ytterligare en lätt måltid:

En liten bit frukt eller ett glas färskpressad juice, gärna från grönsaker.

Middag– lätt och välsmakande:

100-200 gram magert nötkött, kanin, kalkon, kyckling, fisk eller baljväxter;
Sallad gjord på kål, morötter och andra fiberrika grönsaker.

Och slutligen, ett par timmar innan sänggåendet:

Ett glas kefir, cikoria eller att dricka osötad yoghurt.

Under hela dagen kan du dricka obegränsade mängder vatten, grönt te och cikoriadrycker med naturliga extrakt av nypon, ingefära eller ginseng.

Serveringsstorlekar anges ungefär och kommer att bero på individuella parametrar - dagligt kaloriintag, viktminskningshastighet och andra individuella faktorer. I alla fall är det bättre att konsultera en nutritionist.

God dag mina kära läsare. Många människor förknippar att gå ner i vikt med att vistas på gymmet dygnet runt och att hungerstrejka. Ja, fysisk träning har en gynnsam effekt på din form. Men det viktigaste är vad du äter och hur du lagar det. Därför bestämde jag mig för att prata om vad du behöver äta för att gå ner i vikt. En ordentlig kost hjälper dig att enkelt säga adjö till övervikt utan att skada din kropp.

Jag ska berätta en hemlighet - när du kämpar för en smal figur är ett stort antal produkter tillåtna. Du måste dock vara mycket seriös med att välja den mat du ska äta. När man går ner i vikt är mat som påskyndar ämnesomsättningen mycket bra. Läs mer om vad du kan njuta av i artikeln "". Här ska jag kort berätta om varje matgrupp.

Spannmål

Denna grupp av livsmedel är rik på växtfibrer, som är fördelaktiga för vårt matsmältningssystem och. Tack vare dem kommer en mättnadskänsla snabbt och varar länge.

Dessutom är det fördelaktigt att konsumera spannmål eftersom kroppen är mättad med värdefulla element. Dessa inkluderar fosfor, zink, magnesium, niacin, järn, selen, etc. Dessa ämnen har en gynnsam effekt på kroppen. Bland annat sätter de fart på ämnesomsättningen.

bovete;
ris (brunt, svart och rött är särskilt bra);
råg;
havre;
korn.

Kött och fisk

Detta är ett värdefullt protein, så nödvändigt för att bygga muskelvävnad. Att vägra kött när man går ner i vikt leder till ackumulering av fettvävnad och samtidig förlust av muskelvävnad. Och ändå lägger kroppen mycket energi på att smälta kött. Och efter en sådan måltid glömmer du känslan av hunger länge.

Nutritionists råder att ge företräde åt magra sorter av kött - magert nötkött, kanin, kyckling eller kalkon. Lägg också till ett ägg till din kost.

Vissa viktminskningsexperter tror att det bästa köttet är fisk från kalla vatten. Den är rik inte bara på proteiner, utan också på jod och. Dessa element är viktiga för den normala funktionen av sköldkörteln, som är ansvarig för hastigheten på metaboliska processer. Välja. Till exempel flundra, tonfisk, torsk, sej osv. Och skaldjur bör inte försummas. Inkludera räkor och bläckfisk i din kost.

När det kommer till protein, oroa dig inte för att ta i dig mer än 20-30 gram åt gången. Det kommer att sjunka in senare. Jag läste nyligen en artikel, och det finns ännu fler erbjudanden att äta där. Inkludera eventuellt protein vid varje måltid.

Grönsaker

Denna grupp av produkter är låg i kalorier. Grönsaker är också rika på fibrer, vars matsmältning kräver att kroppen spenderar en stor mängd energi. Växtfibrer förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen och normaliserar ämnesomsättningen. Dessutom hindrar fibrer att fett från maten absorberas helt.

kål (blomkål, vitkål, broccoli);
tomater;
gurkor;
peppar;
zucchini
rova;
selleri (rot) etc.

Frukter

De flesta frukter har låg kolhydrathalt. Därför har de inte mycket effekt på blodsockernivåerna. Frukter är också rika på fibrer, vars fördelar jag redan har nämnt två gånger ovan :)

De som går ner i vikt kan äta:

grapefrukt,
äpplen,
avokado,
granatäpple,
päron,
kiwi,
persikor,
pomelo och andra frukter.