Rätt näring: vad, när och hur mycket. Rätt kost för en modern människa Hur mycket ska du äta per dag för att

11.07.2023

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Lästid: 10 minuter

A A

Artikel senast uppdaterad: 05/02/2019

Varje ung mamma har undrat hur mycket en nyfödd ska äta vid en matning. Detta ämne är särskilt relevant efter att ha besökt barnläkaren för ett vägningsförfarande. Läkarna har faktiskt sina egna beräkningsmetoder. Och även om barnet beter sig lugnt, kommer vilken mamma som helst att bli nervös efter läkarens beslut att hennes barn är undernärt. Men det kanske inte finns något att oroa sig för. Ja, det finns formler för beräkning, men det är värt att komma ihåg den gyllene regeln: jämför inte ditt barn med andra barn. Det finns dock tecken på mättnad hos en liten varelse, såväl som en metod för att bestämma standarderna för konsumerad mjölk

Näring av en nyfödd under de första dagarna av livet

Under de första dagarna efter födelsen av ditt barn, medan du är på förlossningssjukhuset, är det viktigt att rådgöra med en specialist och välja rätt metod och schema för att mata din nyfödda. Läkare kommer att hjälpa dig att upprätta en diet och, om problem uppstår, snabbt lösa dem. Så, till exempel, ibland uppstår svårigheter med bröstmjölk, det visas inte - det är viktigt att barnet är under kontroll medan specialister hjälper till att framkalla amning hos mamman.

Hur mycket ska ett ammat barn äta vid en matning?

Vid amning är det svårt att beräkna mängden mjölk. Du kommer aldrig att veta exakt hur mycket ett barn äter. Därför är det mycket viktigt att fastställa näringsprocessen omedelbart efter barnets födelse.

Vi rekommenderar att ta vara på dagarna då du är på förlossningssjukhuset efter förlossningen. Det finns en stor möjlighet att få tjänster från en amningskonsult - han kommer att visa och berätta hur man korrekt applicerar en nyfödd på bröstet.

Det är väldigt bra om barnet kan smaka på den allra första mjölken, kallad råmjölk. Den innehåller många användbara ämnen som laddar barnets immunitet. Och när matningen är etablerad, försök att se till att barnet också äter bakmjölk. Det är det mest näringsrika, så det är det svåraste för en nyfödd att få.

En nyfödd matas med råmjölk under de första 2-4 dagarna efter födseln, han lär sig att fatta ordentligt om sin mammas bröst och behärskar sugreflexen. Varje dag ökar volymen i magen och barnet börjar äta mer mjölk. Förmjölk kommer lättast ut, vilket kan göra att flaskmatade bebisar blir lata och inte tömmer sina bröst helt. Inse att det är möjligt att få mat utan ansträngning, byter vissa spädbarn gradvis till konstgjord utfodring helt och hållet.

Men hur beräknar man milliliter som äts per utfodring? Kom ihåg att du inte behöver pumpa under några omständigheter. Det är helt omöjligt att tömma sina bröst på egen hand. Det finns en risk att inte ens uttrycka något, även om barnet kommer att äta ändå.

Experter säger att en nyfödd äter precis så mycket som han behöver. Och bröstkörtlarna producerar den mängd som behövs för det. En utmärkt assistent i det här fallet är elektroniska vågar. Väg din lilla före och efter maten, ta bara inte av dig blöjan. Den resulterande skillnaden kommer att vara samma värde, men den kommer inte alltid att vara konstant. Nästa gång kan barnet äta mer. I det här fallet är det viktigt hur mycket barnet äter per dag, och han gör detta varannan timme under de första veckorna av livet.

Några regler för mammor

Det finns inget behov av att kontrollera mängden som äts under de första dagarna, eftersom detta värde ständigt förändras. Så på dag 3 kan ett barn äta upp till 35 ml per matning, och på dag 7 fördubblas denna siffra.
Gör inga begränsningar och mata på efterfrågan.
På natten produceras mycket värdefulla vitaminer för en växande kropp. Var inte lat för att lägga ditt barn mot ditt bröst just nu.
Om barnet inte är nervöst mellan matningarna, sover gott och inte gråter, är han troligen välnärd.
Upp till 3 månader kan mer mjölk produceras än den nyfödda äter, och efter denna tid - så mycket som barnet behöver. Vissa mammor kommer att känna att deras bröst har blivit mjuka och att barnet snart inte har något att äta. Men det är inte så, kontrollera ditt barns humör.
Även under denna period kan barnet be om mat oftare - vägra inte, detta stimulerar amning. Detta ska inte ses som ett tecken på undernäring. En babys måltid tar vanligtvis cirka 15 minuter, men i vissa fall kan det ta upp till 40 minuter. Stör dig inte i detta.

Mycket bra våt blöjtest. Använd inte blöjor på 24 timmar. Baserat på antalet blöjor, bestäm hur många gånger en nyfödd kissar. Normen är 13 gånger. Detta kommer att indikera att barnet är fullmatat.

Hur mycket ska en flaskmatad nyfödd äta?

Om barnet reglerar mängden mat som äts med den naturliga metoden att mata sig själv, kontrollerar föräldern det. När du upptäcker den minsta missnöje i barnets beteende kommer mamman att oroa sig för att barnet är undernärt.

Så hur mycket ska ett barn äta? Låt oss börja med att vid amning är frekvensen cirka 10-12 gånger om dagen, var 2-2,5 timme. Men när du använder blandningen är matningshastigheten bara 8 gånger, var tredje timme.

Skillnaden i matningsfrekvens mellan amning och intravenös utfodring beror på att det tar längre tid att smälta mjölkersättning än mjölk.

En annan signifikant skillnad är att mängden näring under IV förblir konstant inom 24 timmar. Det finns flera formler för att beräkna mängden formel per 1 utfodring under de första 10 dagarna av livet:

Ålder upp till 10 dagar från födseln: multiplicera antalet dagar från barnets födelse med 10. Detta kommer att vara det ungefärliga antalet milliliter per matning. Till exempel, på dag 3 äter en nyfödd 30 ml, eftersom... 3 * 10 = 30 (ml).

Ålder mer än 4 dagar: dela vikten med barnets längd, du får en engångsvolym. Ett barns vikt är till exempel 3500 gram och höjden är 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Det är viktigt att övervaka höjden och vikten av en nyfödd på IV för att veta den ungefärliga engångsmängden mat för barnet.

Men det här är genomsnittliga siffror för den genomsnittliga bebisen. Mycket beror på vikten av den nyfödda. Hur tar man reda på den dagliga volymen av formeln för ett barn på IV? Du kan använda Finkelsteins formel:

Om vikten av en nyfödd på IV är mindre än 3200 gram, måste åldern i dagar multipliceras med 70 - vi får den dagliga mängden näring.
Om vikten är mer än 3200 gram multiplicerar vi dagarna med 80 - detta kommer att vara volymen av formeln per dag för ett nyfött barn på IV.

För att avgöra om barnet är fullt tar de hänsyn till deras humör och viktökning. I genomsnitt under de första månaderna är veckoökningen 150 - 200 gram. För varje månad som går går den nyföddas vikt upp mindre; detta är standard för alla spädbarn.

Mängden daglig näring ökar när barnet växer: från 2 månader bör barnet äta upp till 800 ml per dag, för varje efterföljande månad lägger vi till 50 ml. Och vid 8 månader äter barnet redan 1110 ml.

Video: Komarovsky om matningsregimen för en nyfödd

Utfodring efter 6 månader och införande av kompletterande livsmedel

Sex månader är vändpunkten när kompletterande livsmedel introduceras. Med sin kvantitet är allt enkelt - vi börjar med en halv tesked. Vi börjar ge kompletterande mat först på morgonen - för att identifiera allergier om de dyker upp. När som helst kan du missa de första symptomen på en allergi. Om du matar ditt barn efter lunch kan utslagen dyka upp på natten, och på morgonen kan det inte finnas något kvar av det.

Vad man ska ge och hur man justerar menyn bör rådfrågas med en barnläkare. Beroende på den lillas behov kommer han att välja det bästa alternativet. Men hur är det med mjölk?

Strömförsörjning

Rörande amning, vi ger enligt samma schema: så mycket mjölk som en nyfödd behöver, matar vi honom lika mycket. Det enda är att antalet nattsnacks kan minska, och vissa barn vid den här tiden vägrar dem helt och hållet.

Ett mycket bra schema är när du matar runt 12 på morgonen och sedan pausar till 8 på morgonen. Men detta är efter behov, och om barnet kräver amning vid 03:00, kom igen, kom ihåg fördelarna med bröstmjölk på natten.

Många människor är oroliga över frågan "hur man äter ordentligt och hur många gånger om dagen?" Denna fråga oroar varje person som bryr sig om sin figur och hälsa. Det finns trots allt ett oändligt antal åsikter i denna fråga och de skiljer sig alla från varandra. Vissa är anhängare av de klassiska tre måltiderna om dagen, vissa talar om fyra, fem och till och med sex måltider om dagen. Och för vissa räcker bara en måltid per dag. Så vem har rätt trots allt?

Många moderna nutritionister är överens om att du behöver äta fyra till sex gånger om dagen. Av detta följer att antalet måltider är individuellt för varje person. Fyra gånger är dock minimum, enligt rekommendationer från dietister.

Man kan inte annat än hålla med om att näring direkt beror på den dagliga rutinen. En person som vaknar vid tolvtiden på eftermiddagen hinner helt enkelt inte äta sex gånger, det måste ni hålla med om. Och för dem som kallas tidiga fåglar räcker inte bara tre måltider om dagen. Säkert många har hört att för viktminskning är det förbjudet att äta efter klockan sex på kvällen. Nu är det här fel. Den sista måltiden bör ske minst tre timmar före sänggåendet. Därför kan du börja middagen minst klockan åtta, eller till och med klockan nio på kvällen.

Hur man äter rätt och hur många gånger om dagen

Så nyckeln till rätt näring är att följa regimen. Äter du alltid frukost, lunch, eftermiddagsmellanmål eller middag vid samma tid varje dag? Om inte, vänja dig vid denna användbara vana. Efterlevnad av denna regel kommer oundvikligen att leda till förbättrat välbefinnande och kommer att återspeglas i utseendet. Många människor hittar olika ursäkter, som att studera, arbeta och så vidare.

Men genom att noggrant planera din kost är det lätt att hålla sig till den. Säkert kommer du att ha en ledig minut att äta ett äpple eller äta en tallrik sallad. Dessutom kommer du på så sätt att kunna undvika att äta för mycket när du kommer hem. Fyra och fem måltider om dagen innebär att man äter var tredje timme. Är du van vid att äta frukost klockan 8:00 och gå och lägga dig klockan 22:00? Så räkna antalet måltider, med hänsyn till det faktum att skillnaden mellan måltider bör vara tre timmar, enligt råd från dietister. Så, med enkla beräkningar, kommer vi fram till fyra måltider. En timme före sänggåendet får du dricka ett glas kefir med låg fetthalt eller äta ett äpple.

Efterlevnad av kosten och antalet måltider är en av de grundläggande reglerna för korrekt kost, men det är långt ifrån det viktigaste. Och huvudkomponenten är exakt vad du äter. Tro mig, om du är van vid att äta mjölprodukter, snabbmat, fet mat och godis, kommer att äta fyra måltider om dagen bara skada dig.

Lär dig att kombinera produkter på rätt sätt. Om det är riktigt svårt att ge upp alla möjliga godsaker, ät allt som kan skada din figur före klockan tolv. Då hinner du bränna bort kalorierna. Under inga omständigheter bör du gå och lägga dig direkt efter att ha ätit. Under sömnen saktar din ämnesomsättning ner och detta leder till fettavlagringar runt midjan. Ta en fastedag en gång i veckan. Fundera på när det skulle vara lämpligt för dig att genomföra det och fortsätt gärna. Ät en matvara denna dag, till exempel ät äpplen eller drick kefir. Regelbundna fastedagar ger enorma fördelar, till skillnad från alla typer av dieter som bara kan skada kroppen.

Det är också värt att prata om fördelarna med vatten. En dag behöver du dricka åtta glas renat vatten utan gas. Det är särskilt användbart att dricka vatten en halvtimme innan du börjar en måltid. Men efter att ha ätit rekommenderas det att vänta en timme. Att dricka under måltiderna rekommenderas inte.

Genom att följa ovanstående regler kommer du inte bara att förvandla dig själv, utan också förbättra din hälsa!

Förmodligen, i olika skeden av livet, var var och en av oss orolig över frågan: hur många gånger om dagen ska vi äta? Dieten kan förändras på grund av dieter, viktminskning och behandling av sjukdomar i matsmältningssystemet. Tyvärr tillåter den moderna livsrytmen oss inte att följa den korrekta, lämpliga regimen. Och ohälsosamma mellanmål på språng har blivit normen, vardag. Frågan om kost berör varje förälder, idrottare och vanlig människa. Därför är det viktigt att förstå fördelarna och nackdelarna med olika ätmönster.

Vilka är fördelarna med att äta tre måltider om dagen?

Att äta tre gånger om dagen är en rutin för alla. Det är så de flesta av oss äter sedan barndomen. Måltider tre gånger om dagen inkluderar frukost kl. 07.00, lunch kl. 13.00 på eftermiddagen, middag kl. 18.00 på kvällen. Denna diet är lämplig för de personer som inte har några hälsoproblem och inte vill gå ner eller gå upp i vikt. Att äta tre gånger om dagen är ett obligatoriskt matkrav för kroppen.

Men det är inte alltid möjligt att följa denna diet. Populariteten för tre måltider om dagen beror på det 8-timmars arbetsschemat. Men förutom banal bekvämlighet har det också ett antal fördelar att äta tre gånger om dagen. De flesta nutritionister insisterar på små, frekventa dieter. Detta beror på det faktum att fraktionsläget låter dig kontrollera din vikt och hjälper dig att gå ner i vikt. Nyligen genomförda studier har visat att detta inte är helt sant.

Så det har bevisats att om du äter tre gånger om dagen kan du också gå ner i vikt. Och det är inte alls nödvändigt att dela upp kalorier i 5-6 måltider om dagen. Andra studier har visat att att äta 2-3 gånger om dagen ökar nivån av det goda kolesterolet i blodet, vilket förbättrar lipidmetabolismen. Detta är mycket användbart för personer som lider av fetma. Dessutom är det vetenskapligt bevisat att tre måltider om dagen har en gynnsam effekt på arbetet av det kardiovaskulära systemet. Detsamma kan inte sägas om fraktionsläget.

Därför, om du äter tre gånger om dagen, kan du inte bara upprätthålla hälsan i matsmältningssystemet, utan också förbättra funktionen hos hjärtat och blodkärlen. Denna diet är lämplig för följande kategorier:

Människor med ett arbetsschema från 8.00 till 17.00, när det inte är möjligt att äta varannan timme;
När det inte finns möjlighet och tid att laga en massa olika livsmedel;
Människor som är vana vid en sådan diet och inte har sjukdomar i matsmältningssystemet;
När det inte finns några hungeranfall under hela dagen.

Men om en person försöker gå ner i vikt, upplever en konstant hungerkänsla och slutar med att föra den vidare, bör dieten tre gånger om dagen överges. Du måste hitta andra alternativ för hur du ska äta under dagen.

Principer för fraktionerad nutrition

Nyligen har just detta läge vunnit enorm popularitet och spridning. De flesta nutritionister och gastroenterologer insisterar på att följa en delad måltid. I det här läget måste du äta ofta, men i små portioner. Hela det dagliga kaloribehovet delas lika i dessa måltider. Hur många gånger detta kommer att hända beror på personens förmåga. Som regel består sådan näring av tre huvudrätter om dagen och tre hälsosamma mellanmål.

Så i allmänhet äter en person upp till 6 gånger om dagen. Hur beräknar du dina portioner korrekt? Till exempel, om kroppen behöver 1500 kcal per dag, bör en portion inte innehålla 500 kcal, men inte mer än 250. 250 kcal finns till exempel i 1 äpple och ett glas kefir. Detta alternativ är ett utmärkt mellanmål mellan huvudmåltiderna.

Att äta upp till 5-6 gånger om dagen rekommenderas för den som vill bli av med överflödiga kilon, hur konstigt det än kan låta. Den största fördelen med denna regim är att genom att äta ofta upplever en person inte hungeranfall. På grund av detta finns det ingen överätning, inga matrestriktioner. Och kroppen får regelbundet de kalorier och näringsämnen den behöver. Ett experiment utfört av forskare bevisade detta faktum.

Så två grupper av försökspersoner fick samma antal kalorier. Endast en grupp konsumerade hela portionen på en gång och den andra i delar med en timmes intervall. Människor från den andra gruppen lärde sig gradvis att kontrollera sin aptit, vilket räddade dem från att äta för mycket. Dessutom, om du äter små portioner kommer nivån av dåligt kolesterol och blodsocker att minska. Därför är denna måltid lämplig för personer med sjukdomar i det endokrina systemet och patologier i bukspottkörteln.

I allmänhet behöver personer med följande problem äta upp till 6 gånger om dagen:

Att ha övervikt;
Tillgänglighet av möjligheter att äta var 1-2 timme;
Frekventa hungeranfall under dagen;
Överätande på kvällen;
Att ha höga kolesterolnivåer;
Förekomsten av kroniska sjukdomar i matsmältningssystemet, diabetes.

Är det möjligt att äta 1-2 gånger om dagen?

Fram till slutet av 1800-talet åt många två måltider om dagen. Med denna diet inträffar den första måltiden runt 10 på morgonen. Samtidigt går det upp, som med alla andra lägen, vid 6-7 på morgonen. Till frukost är det vanligt att äta fullkornsbröd, mejeriprodukter och färsk frukt. Men du kan inte blanda inkompatibla produkter med varandra.

Andra gången kan du äta först efter 18:00. Alltså är intervallet mellan måltiderna ganska långt. Att bara äta högkvalitativa produkter, även i små mängder, säkerställer maximal absorption av alla näringsämnen och förbättrar matsmältningssystemets funktion. Därför kan du äta två gånger om dagen, men det måste vara högkvalitativ, endast naturlig mat.

Principer för intermittent fasta

Nutritionister har konceptet med kortvarig fasta. När man följer denna regim äter en person ingenting på 18 timmar, utan dricker bara vatten. Resten av dagen kan du äta vad du vill. Naturligtvis med undantag för skräpmat och överätande. Det finns ett annat alternativ för kort fasta - du måste äta som vanligt 5 dagar i veckan och fasta två gånger i veckan.

I vissa fall kan sådan näring vara fördelaktig. Således har kortvarig fasta följande effekter:

Minska kolesterolnivåer;
Ökade testosteronnivåer;
Minskade insulinnivåer;
Normalisering av det kardiovaskulära systemet;
Minskad leptinnivåer i kroppen.

Vissa forskare anser att fasta sänker nivån av inflammatoriska markörer i blodet och saktar ner åldrandeprocessen. Också sällsynt fasta ökar minnet och inlärningsförmågan.

Dessutom genomfördes experiment för att studera fördelarna med kortvarig fasta. Människor som led av astma och fetma deltog. Studien fann att försökspersoner förlorade upp till 9 % av sin kroppsvikt inom 2 månader, och symtom på astma minskade avsevärt. Dessutom visade blodprover en signifikant minskning av nivåerna av markörer för stress (oxidativ) och inflammation.

Fördelarna med fasta har också bevisats för hjärnans funktion. Om du inte äter i timmar i sträck kommer kroppen att börja konsumera reservenergi från fettlagret. På så sätt börjar fettsyror komma in i blodet, vilket har en positiv effekt på hjärnans kognitiva förmågor. Därför skyddar övningen att äta på detta sätt hjärnceller från förstörelse.

Kortvarig fasta kommer att vara användbar i följande fall:

När du försöker gå ner i vikt;
Om det inte finns någon hunger på morgonen;
I avsaknad av frukost;
Om du inte vill laga mat.

Hur många gånger om dagen ska du äta för att gå upp i vikt?

Problemet är inte bara att bli av med extra kilon, utan också att gå upp i vikt. Att gå upp i kroppsvikt krävs efter allvarliga sjukdomar eller operationer. Dessutom strävar idrottare och kroppsbyggare efter att gå upp i vikt för att snabbt öka muskelmassan. I det här fallet spelar mängden protein som konsumeras per dag en viktig roll.

Det finns en åsikt att kroppen bara kan absorbera 30 gram protein. Allt över detta värde går obemärkt förbi av kroppen. Man kanske inte håller med om denna åsikt. Hittills finns det inga strikta doser av protein som krävs för människokroppen. Allt beror på individuella egenskaper. Men det har inte desto mindre bevisats att ett överskott av protein i kroppen minskar hastigheten och graden av dess absorption.

När du försöker gå upp i vikt rekommenderas det att äta mindre måltider. Antalet måltider per dag bör nå 6 gånger. Detta förklaras inte bara av nivån av protein, utan också av nivån av kalorier. Det är ganska problematiskt att få in ett stort antal kalorier i 2-3 lagom portioner. En jämnare fördelning av maten gör att den absorberas så mycket som möjligt. När man går upp i vikt ligger alltså huvudvikten på matens energivärde och inte på antalet gånger den konsumeras.

1. Vatten
Vatten är viktigare än mat. Den här frasen borde bli ett grundläggande axiom för dig. Vad som än händer bör du dricka tillräckligt med vätska per dag. "Tillräcklig mängd" betyder 30 ml för varje kilogram av din vikt. Det vill säga, om du väger 80 kg, bör du per dag konsumera 2,4 liter VÄTSKA (och minst 2 liter) per dag.
Vad är flytande? Du måste lära dig att juice, kefir, mjölk är MAT.Betyder det att du ska betrakta dem som en vätska? Ja. Men du måste också förstå att efter att ha druckit ett glas juice eller kefir, konsumerade du en viss mängd kalorier, och du drack bara inte, utan åt.
Din huvudsakliga dryck bör vara rent vatten. Det kommer att stå för 50-70% av all vätska du konsumerar. Det är mycket viktigt att hitta "ditt" vatten. Ibland, när du köper till och med superdyrt franskt dricksvatten, kan du känna att du blir tjock även av att dricka vatten. Och detta är faktiskt sant. Varje vatten har sin egen sammansättning av mikroelement, och därför kan en del vatten vara en renande läkande dryck för dig, medan en del kommer att dröja kvar i kroppen, och du kommer bokstavligen att "svälla" från vattnet. Från förra lektionen kommer vi ihåg att mängden vatten ska fördelas jämnt över dagen, drick vatten 30 minuter före måltid och 30 minuter efter, drick det lite svalt och i små klunkar. Och efter 19 timmar är det bättre att inte dricka mer än ett glas vätska så att du inte har svullnad på morgonen. Det är också bättre att minska "dosen" av vätska något under den sista veckan före menstruationen (i vårt fall, vid 80 kg, kommer 1,5-1,8 liter vatten att räcka), eftersom vätska vid denna tidpunkt hålls kvar i kroppen.
Vad mer kan du dricka som inte räknas som mat? Det är mycket bra att dricka drycker med hög C-vitamin, vilket hjälper till att påskynda ämnesomsättningen. Du kan brygga en näve nypon i termos över natten, eller koka upp vatten, tillsätt havtorn, lingon eller tranbär, koka i 1-3 minuter, ta av från värmen och krossa bären i vatten. Men kom ihåg att om du förbereder sådana drycker för framtida användning, bör de förvaras i ogenomskinliga behållare, eftersom C-vitamin förstörs av exponering för ljus.
Du bör också inkludera 1-2 portioner hydromeldryck per dag i din dricksplan. Hur förbereder man hydromel? Väldigt enkelt. Ta 200-250 ml vatten (inte högre än 40ºС!), pressa saften av en hel citron i den och tillsätt en kaffe eller tesked naturlig honung (honungen ska inte vara kemisk!). Mängden honung och vatten beror på hur sur drycken är för dig. För att förhindra att tandemaljen försämras är det bäst att dricka den genom ett sugrör. Helst dricker du det 15-30 minuter före frukost och en halvtimme före lunch eller eftermiddagsmellanmål. Denna skönhetsdryck hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan också stärka ditt immunförsvar. Även om citron är sur, hjälper den till att normalisera magsyran. Dessutom minskar hydromel perfekt aptiten.
2. Honung

Eftersom vi nämnde honung, och dessutom överviktiga människor oftast lider av brist på godis, låt oss börja med denna söta.
Honung är din främsta sötsak. Innan 16.00 kan du äta 3 teskedar per dag. Du kan lägga det till hydromel eller gröt eller keso. Men kom ihåg att för vissa sjukdomar (särskilt dysfunktion i bukspottkörteln) rekommenderas inte att äta honung. Vad kan ersätta det? För det första en naturlig sockerersättning – stevia. Vad annars?
1 tsk honung = 1 tsk. fruktos = 10 st. russin = 3 st. katrinplommon = 1 torkat fikon = 2 st. torkade aprikoser = 5 g mörk choklad (inte lägre än 75 % kakao).
Katrinplommon eller torkade aprikoser måste vara "inhemska", från de före detta sovjetrepublikerna, inte kemiska. Choklad som substitut kommer in i din kost sist (!). Det är bäst att använda innan kritiska dagar, när du särskilt vill ha något sött, eller som en belöning för dig själv, din älskade, i slutet av dagen, när du inser att du idag åt i tid och rätt, gick 4 kilometer och drack allt vatten du skulle dricka. Då behöver du visa dig själv att ditt liv inte bara kommer att bli underbart väldigt snart när du tävlar i smalhet med skönheterna på stranden, ditt liv är vackert just nu. Du äter ju choklad! Och du går ner i vikt!! Choklad är förresten det enda söta man kan äta efter 16.00. Även på kvällen. Men bara 5-10 gram! Och, naturligtvis, om du inte går utöver din dagliga godisnorm.
3. Vegetabilisk olja
Två teskedar per dag. Nödvändigtvis. Några vegetabilisk olja innehåller fettsyror som hjälper bättre matsmältning och bevarar din ungdom. Oljan kan vara vad du vill. Men kom ihåg att under värmebehandling (mer än en minut) blir hälsosamma fettsyror transfetter, så du äter oljan genom att tillsätta den i sallader eller grönsaker 1 minut före tillagning.
Om du behöver steka något (även om du och jag vet att friterad mat är skadligt) kan du använda detta knep. Blanda 1 del vegetabilisk olja med 8 delar vatten och spraya stekpannan med en sprayflaska efter att ha skakat blandningen väl.
Om olja är så hälsosamt, varför finns det så lite av det, frågar du? Eftersom två teskedar olja innehåller så mycket som 180 kilokalorier. Vi är själva förvånade över hur de passar där.
4. Gröna

1-2 gäng varje dag. Klasen är cirka 2-2,5 centimeter i diameter. Du kan äta vilket grönt som helst. Dessutom, eftersom det nu är särskilt viktigt för oss att inte utesluta produkter från vår kulinariska korg, men att lägga till dem i den, kan du enkelt experimentera. Gör det till ett mål att prova alla sorters sallader och grönsaker som finns i våra stormarknader. Försök att kombinera sallader och grönsaker med olika livsmedel: kött och fisk, keso och grönsaker, kanske till och med frukt. Varje gång får du en ny smak!
5. Spannmål
Servera en gång om dagen. Vad är en portion? Vad passar i en 250 ml mugg. Det här är de portioner som ska utgöra varje måltid. Vi kommer endast att utesluta mannagryn från listan över spannmål, men bovete, havregryn, pärlkorn, hirs, ris, gröt och 4 spannmål kommer att finnas kvar på vår lista. Och visst kommer vi ihåg att bovete betyder kärnor, havregryn betyder vanlig havregryn. Snabbflingor är inte för prinsessor som oss. Bovete- och havregrynsgröt ångas bäst, andra grötar kokas bäst. Krasnodar eller brunt ris passar oss, vi tar även bort ångat ris. Det är bäst att skölja riset, blötlägga det i kallt vatten över natten, skölja det på morgonen, koka lite under och skölja igen. I allmänhet kommer vi inte längre att smälta alla spannmål (liksom pasta). Dessutom kommer vi att försöka underkoka dem. Det är så vi bevarar fibrer i dessa produkter och minskar deras glykemiska index. I gröt är det glykemiska indexet en storleksordning högre, och fibern är en storleksordning mindre.
Hur kan du annars förbättra kvaliteten på spannmål? Grodda själva kornen och tillsätt en näve grodda korn i gröten ett par minuter innan den är klar. Mängden vitaminer i groddar är 30-50% högre än i spannmål, dessutom innehåller de en enorm mängd positiv energi, en kraft som gör dig ung från insidan. Förresten, forskare som studerade spannmålens egenskaper tror att bovete perfekt förnyar blodet och ger näring till oss med järn, havregryn är mycket användbart för hjärnans funktion, och linser hjälper till att öka sexuell energi.
Du kan lägga till nötter, honung, frukt, grönsaker, örter och vegetabilisk olja till gröten. Men du måste komma ihåg att kosttillskott bara kan utgöra en femtedel av serveringen, och viktigast av allt ska du inte gå utöver dagpenningen.
Du bör inte äta samma gröt i mer än två dagar, den slutar att absorberas av kroppen till 100%. Spannmål ger oss bra energi, som konsumeras långsamt, mätthetskänslan sitter kvar i 3-4 timmar, så det är bäst att äta det till frukost.
En gång i veckan eller 10 dagar kan du ersätta din dagliga servering av flingor med en portion potatis eller pasta. Pasta bör endast göras av durummjöl, och det är bäst om den är gjord av obearbetat mjöl. Du kan bara kombinera grönsaker med potatis eller pasta; det är särskilt användbart att äta grönt med dem, det kommer att minska det glykemiska indexet för dessa produkter.
6. Ägg
Ägg är den idealiska proteinprodukten. Därför bör du äta 4 kycklingägg per vecka. 1 kycklingägg = 5 vaktelägg. Men kom ihåg att ett idealiskt ägg ska koka i 6-8 minuter under tillagningen, då kommer dess protein att smältas helt, och till och med kolesterol från äggulan kommer inte att störa oss.
Det är bättre att inte steka ägg, utan att koka dem, eller en gång i veckan kan du göra en omelett av 2 ägg och skummjölk.
7. Frukt

Inte mer än två doser per dag. Om du har sjukdomar i bukspottkörteln kan du äta frukt först innan klockan 16.00. Och kom ihåg att detta är en oberoende måltid. Vilken frukt som helst kan användas, förutom de med ett mycket högt glykemiskt index, som bananer, vindruvor, övermogna frukter (som persimmons). Alla frukter ska vara hårda och innehålla mer fibrer. Frukter ska inte blandas, eftersom de har olika syra och är överkokta olika. Så det är bättre att glömma fruktsallader.
För att bli mätt snabbare skär äpplet i små bitar och ät det långsamt med en dessertgaffel. Eller skär av toppen på en grapefrukt och ät den med en tesked. Sedan, efter 15 minuter, när du känner dig mätt, kommer du inte att äta något "mer substantiellt". Dekorera keso med frysta bär, tillsätt lite frukt till gröt, gör gelé med agar-agar (utan socker).
Ibland kan man göra en smoothie genom att blanda surmjölk eller yoghurt, tranbär, aprikoser och en halv banan i en mixer. Som ett undantag förstås. Men det kommer att ge sötma till ditt liv.
8. Grönsaker
Din dagliga kost bör innehålla minst 400 gram grönsaker. Dessutom bör du föredra gröna grönsaker: alla typer av kål, gröna bönor, gurka. Bland de "färgade" grönsakerna är morötter, tomater och paprika perfekta för kosten.
Grönsaker äts bäst råa eller minimalt kokta. På så sätt behåller de inte bara sin färg och form bättre, utan viktigast av allt, de innehåller fortfarande mycket fibrer. 50% av din kost bör vara råa grönsaker, resten kan förberedas. Grönsaker bör puttras i högst 3-5 minuter, kokas tills de är knapriga och grillas tills de är halvkokta.
Kött, fågel och fisk, samt pasta och flingor, passar bra till grönsaker.
9. Kött, fisk, fågel

Du måste äta proteinmat, och varje dag måste du äta 200 gram kött eller fisk före klockan 17.00. Bara för att hålla din kropp frisk behöver du 1 gram protein per kilo av din kropp. Du kan äta både rött och vitt kött, kalkon, kyckling, kalvkött. Efter 17.00 saktar matsmältningen ner, så för att proteinet ska smälta kan du efter 17.00 bara äta fisk eller skaldjur, inte mer än 100 gram. Det vill säga den maximala mängden animaliskt protein per dag kommer att vara 300 g. Vilket kött är bäst att äta? Optimalt för den som vill gå ner i vikt, ät rött kött (kalvkött, magert lamm) 2 gånger i veckan, vitt kött (fågel) 2 gånger i veckan, resten av proteinet ska komma in i kroppen från fisk eller skaldjur.
Protein passar bäst med gröna grönsaker och örter. Och väldigt dåligt - med tomater.
10. Fermenterade mjölkprodukter
Fermenterade mjölkprodukter är inte lämpliga för alla. Men om inget hindrar dig från att äta dem är det väldigt bra. Då bör din kost innehålla upp till 200 gram fermenterade mjölkprodukter per dag. Dessa kan vara yoghurt med låg fetthalt, keso (upp till 5 % fett), kefir och yoghurtmjölk. Den senare är högst 2,5 % och helst 1 %. Naturligtvis ska allt detta vara utan socker och fruktfyllmedel. Och se till att keso innehåller minst 16 g protein per 100 g produkt. Försök att köpa produkter med en minimal hållbarhetstid. Ännu bättre, prova att göra sur mjölk själv med en surdegsstartare som du kan köpa. Du kan också ha 2 matskedar gräddfil per vecka.
Ost - och du kan ha 30 g av det per dag, detta är en bit i storleken av en tändsticksask - köp endast med låg fetthalt, 17%. Om du inte kan leva utan Smör, då kan en portion ost ersättas med en matsked smör.
11. Nötter
Nötter, liksom frukt, är en självständig måltid. De ska inte ätas stekta. Hur mycket kan du äta per dag?
3 valnötter = 10 mandlar = 30 pinjenötter = 10 hasselnötter.
Du kan också blötlägga nötterna över natten, och då får de samma egenskaper som grodda korn.
12. Bröd
Naturligtvis tar ingen ditt bröd ifrån dig. Men du kan bara äta fullkornsbröd, inte mer än 50 g per dag. Det är bäst att ersätta färskt bröd med 3 runda torkade bröd (råg, ris eller bovete) eller 5 tunna rågbröd. Din dagliga portion bröd kan också vara 1 ark pitabröd.
Vad sägs om något gott?

För den som inte behöver något sötare än sill, en gång i veckan eller 10 dagar kan du äta 100 g sill eller saltad fisk innan klockan ett på eftermiddagen. Det ska inte vara konserver! Var inte lat för att rengöra den. Och självklart ska du inte hälla olja på det.
Dessutom tillåts du 2 glas vin per vecka. Men försök att inte dricka rött vin sent, det behåller vätskan, det är bättre att välja vitt vin på kvällen.
Som det är?
Så hur distribuerar du dessa produkter på rätt sätt?
Till frukost kan du välja:
spannmål (tillsats av frukt, nötter eller bär)
omelett + gurka och grönt
keso eller keso gryta eller yoghurt
ugnsbakat äpple
ost + krutonger + örter + te (du kan använda Golden Label kakao med lättmjölk och sötningsmedel)
färskpressad juice + 2 kex
För andra frukosten:
frukt
grönsaker
frukt- och grönsakssallad (morot + äpple)
smoothie (gjord av kefir eller yoghurt och frukt eller grönsaker)
keso
yoghurt eller ost, krutonger
te + bröd + honung
nötter eller torkad frukt
färsk juice
Till lunch kan du äta:
soppa från tillåtna grönsaker (200 g) + 50 g kött
200 g kött + grönsaker
potatis eller spagetti med grönsaker
Eftermiddagssnack (ska vara kl 16.00-17.00 och vara mättande):
ost + tomater + örter
kött + grönsaker
keso
skaldjur
gelé, kompott, gelé + nötter
avokado + räkor
Till middag kl 19.00, välj vad som blir kvar:
100% grönsaker
70 % grönsaker + 30 % fisk eller svamp eller flingor eller skaldjur
100 g keso
Om du plötsligt kl 21.00-22.00 är vilt hungrig, drick under inga omständigheter juice eller ät bröd. Det är bättre att dricka ett glas kefir eller äta 100 g keso med låg fetthalt (0%), eller ett surt äpple eller grapefrukt, eller tugga en morot eller en stjälk selleri.
Kom ihåg att om du missade middagen klockan 19.00 så kan du inte äta klockan 21.00, nästa måltid efter mellanmålet är frukost! Under inga omständigheter ska du äta efter 22.00.
Läxa:
1. Ta ett ark A4-papper, dela upp det i 7 lika vertikala kolumner och 5 horisontella. Schemalägg dina måltider, baserat på den kunskap du fått idag, för veckan. Din uppgift är att hålla fast vid basnäring för nästa vecka, varje dag, analysera exakt vad du inte mår bra av, vad du saknar, var du har det svårt.
2. Vi lägger till en "källare" i vår matdagbok varje dag, där vi skriver under rubriken "vad jag gjorde idag för att vara smal":
Hur många minuter gick eller tränade du idag?
hur mycket vatten drack du,
Hur lyckades du behålla grundläggande näring,
Hur många gånger om dagen berömde och uppmuntrade du dig själv?
Har du räknat? Om du följde alla våra rekommendationer så är du några centimeter närmare din idealfigur. Du är bra gjort! Du kan äta en liten bit choklad. Och visst är han bitter. Glöm inte att skriva ner detta i din matdagbok!

God dag.

Vi fortsätter att söka efter korn av sanning i ett hav av motstridig information relaterad till rätt näring och viktminskning. Och en sådan fråga som antal måltider per dag och portionsstorlek har fortfarande inte fått något klart och entydigt svar. Personligen verkar det som om det beror på vilka näringsprinciper du följer när du går ner i vikt.

Det kräver till exempel ett radikalt annorlunda schema och storlek jämfört med . Eftersom deras mål är detsamma - viktminskning, men deras tillvägagångssätt är helt annorlunda. För Dukan sker minskningen av det totala kaloriinnehållet på grund av en ökning av proteiner i kosten, och för Protasov, på grund av en ökning av grönsaker (fiber) i kosten.

Så jag ska försöka reda ut populära idéer om måltidstider och mängden mat, beroende på vilket system de kom från, så att du har en förståelse för vad som kommer att vara mer effektivt med din valda metod att gå ner i vikt.

Vilka portioner och hur många gram ska du äta?

I de flesta fall, när det gäller att gå ner i vikt, handlar de grundläggande reglerna om att minska portionerna, byta till fraktionerade måltider, separata måltider, att inte äta efter sex, förbjuda att dricka vätska under måltiderna, undvika stärkelsehaltig mat och godis. Namngav du allt? Eller känner du fortfarande till några vanliga regler som garanterar dig viktminskning på kortast möjliga tid? Sådana regler förändras dock med tiden. Kom ihåg att tre måltider om dagen en gång ansågs vara normen. Och idag rekommenderar de fem, och ibland sju. Försök ta reda på hur det är bättre här. Jag ska försöka.

Om du är för lat för att läsa och bara är intresserad av slutsatsen, kommer jag inte att vara original och kommer genast att säga: allt, som alltid, beror på din kropps egenskaper. Det fungerar olika för alla. Det beror på ålder och livsstil och förstås kön. Det är omöjligt att ge ett universellt recept som fungerar bra för alla. Det är därför dieter finns.

En diet är ett försök att skapa ett lika effektivt sätt att gå ner i vikt för alla. Och eftersom vi alla är olika måste vi ta utgångspunkt i minsta mängd mat, med vilken absolut vem som helst garanterat kan gå ner i vikt. Inte ens överviktig.

Så låt oss ta sådana här uttalanden och försöka se dem ur ett sunt förnuftsperspektiv.

Hur många gånger om dagen ska du äta

Som barn fick vi veta att den optimala mängden var tre måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Dagens rekommendationer från nutritionister är helt olika - du måste äta i lika stora portioner, dela upp dem i 5-7 måltider. Poängen här är att om du kastar mat i magen ofta och lite i taget, kommer processen med matsmältning och assimilering att fortgå jämnt, och inte plötsligt, som om du åt samma mängd mat i en sittning. Detta brukar kallas fraktionerad nutrition. Hur motiverat är detta?

Olika livsmedel tar olika tid att smälta. Låt oss säga att du började äta inte 3 gånger om dagen, utan 6. Det visar sig att pausen mellan måltiderna var två timmar. Det spelar ingen roll vilken typ av mat du äter - all mat kräver minst 4 timmar för att smältas och absorberas. Därför blir det ingen sådan effekt att vid varje nästa måltid har all mat som äts innan absorberats helt och kroppen är redo att ta emot och smälta nästa portion. Och det finns inget sådant att mindre portioner absorberas bättre och snabbare. Vilken mängd mat som helst kommer in matsmältningssystemet precis tillräckligt för matsmältningen. Det enda sättet detta kan hjälpa är att bli av med tyngden i magen om du verkligen äter för mycket. Att sedan dela upp din lunch i två delar kommer att göra det lättare för magen.

Men detta har i alla fall inte på något sätt att göra med att gå ner i vikt. Om du fortsätter att äta samma mat och samma mängd av den, som du går upp i vikt på, kommer det inte att ge något resultat att sprida det över klockan.

Och om du förstår att det handlar om mängden mat och inte antalet luncher och minska portionerna, så blir det ingen tyngd i magen.

Som ett resultat: frekventa måltider utan att minska portionerna fungerar inte som ett sätt att gå ner i vikt.

Vilken storlek ska portionerna vara?

Åh, det finns så många rekommendationer angående denna fråga att det får huvudet att snurra. "Portionen ska vara i storleken på din handflata", "högst 150 gram mat åt gången" och andra.

Men i själva verket är det viktiga inte vilken storlek din tallrik har, utan vad som ligger på den. Jag har redan sagt mer än en gång att kolhydrater är det "farligaste" när det gäller viktökning. Jag vill inte prata nu om "snabba" och "långsamma" kolhydrater och glykemiska index - om all denna populära men onödiga information. Jag talar om egenskapen hos kolhydrater, när de kommer in i kroppen i överskott, för att lagras i form av subkutant fett.

Därför, när du till exempel äter potatismos med ett stekt kycklinglår, är faran inte fettet som köttet kokades i, utan potatisen. Trots allt är fett väldigt viktigt element för vår kropp - cellväggar byggs av det, och det gör håret friskare och naglarna starkare. Därför kommer fettet att gå till jobbet. Men om det finns tillräckligt med kolhydratreserver i kroppen, kommer kolhydrater från potatis att ackumuleras i form av fett.

När ska man begränsa portioner

För att begränsa intaget av kolhydrater i kroppen används vanligtvis lågkolhydratkost. Detta är ett sätt att äta där kolhydrater antingen helt avlägsnas från en av måltiderna eller lämnas kvar i varje, men mängden minskar avsevärt. Standardråd om att avstå från bröd, bullar, bakverk och godis är i grunden ett av alternativen för en lågkolhydratdiet, eftersom dessa produkter bara är kolhydratbomber.

Och det är just i fallet när det finns kolhydrater i varje måltid som det är nödvändigt att kontrollera portionsstorleken.

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt med "ät mindre"-metoden, kan inga kloka råd om hur du kontrollerar portionsstorleken "med ögat" hjälpa dig. Endast noggrann kaloriräkning kan garantera resultat. Och det här är väldigt, väldigt svårt.

Till exempel, du åt ett äpple. Dess kaloriinnehåll är 52 kcal/100 gram. Hur många gram var ditt äpple? Och hur många av dessa kalorier i ett äpple representeras av fiber, som inte är smältbar och vars kaloriinnehåll inte behöver tas med i beräkningen? Du konsumerade från 30 till 70 kcal. Du har inget mer exakt svar. Och så åt du ett bakat äpple. Dess kaloriinnehåll är 46 kcal/100 gram. Skillnaden verkar vara minimal och inte signifikant. Men det bakade äpplet tappar vätska och om det tidigare var ett 100 grams äpple med 52 kcal så väger det nu 2 gånger mindre och dess kaloriinnehåll är 23 kcal. Känner du hur den här uträkningen börjar irritera?

Serveringsstorlek för viktminskning

Det är därför, när man är på en diet som involverar att räkna kalorier, rekommenderas det att göra en minimilista över de enklaste livsmedel och hålla sig till den under hela dieten för att tydligt veta hur många kalorier du konsumerar.

Låt oss säga att du valde bovete, kyckling, tomater, ägg för din kost.

Det betyder att under de kommande 2-3 månaderna (eller hur länge du än ska följa dieten) kommer du bara att äta dessa livsmedel och endast i en form. Om du bestämmer dig för att koka ägg kommer du inte att kunna steka dem för variation. Eftersom stekta ägg kommer att ha fler kalorier än kokta (på grund av fett). Detsamma gäller kyckling och andra livsmedel. Endast en typ av matlagning - inga avvikelser. Eftersom ditt mål med en lågkaloridiet är att ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att börja gå ner i vikt.

I framtiden kommer du att behöva äta en viss mängd utvalda livsmedel under veckan, och i slutet av den, titta på vart skalpilen har flyttats. Om det finns en ökning eller inte har förändrats, måste du minska portionsstorleken (till exempel åt du 300 gram kyckling per dag, men nu måste du minska den till 200). Och självklart ska alla produkter vägas och kaloriberäknas. Vid något tillfälle kommer vikten att börja minska - detta kommer att innebära att du har hittat mängden kalorier som du behöver för att börja gå ner i vikt. Du kommer att hålla fast vid det exakt tills utvecklingen stannar. Och han kommer att sluta. När allt kommer omkring, ju mindre du blir, desto färre kalorier behöver din kropp.

Men det här är faktiskt ett ganska stort ämne, låt mig bättre skriva en separat artikel om det så att jag kan täcka alla nyanser.

Som ett resultat kommer jag att säga tills vidare: att kontrollera portionsstorleken är bara vettigt när du tydligt förstår varför du gör det. Det är ingen idé att minska din portionsstorlek på pasta om du ska äta dumplings till lunch imorgon. Detta är värdelöst eftersom det inte finns någon utgångspunkt för att räkna de kalorier du behöver.

Vilken tid ska du äta när du går ner i vikt?

Med tiden finns det oftast bara ett problem - middagstid. Med frukost och lunch är allt mer eller mindre klart och beror på arbetsschemat. Frukost är före jobbet, det finns en speciell tid för lunch. Men folk har svårt med middagen.

I vissa system rekommenderas det inte att äta efter kl 18, i andra senast 2-3 timmar före sänggåendet.

Personligen ligger det andra alternativet mycket närmare mig. För om jag jobbar till 17.00, hur ska jag då äta middag före sex? I bilen på väg hem? Eller på bussen? Och om jag går och lägger mig klockan ett på morgonen, hur ska jag orka 5 timmar utan att äta?

Men som i alla tidigare punkter kommer huvudpoängen i allt detta inte att vara så mycket tid som valet av produkter. Om du bestämmer dig för att inte äta efter sex, kommer du undermedvetet att försöka äta ordentligt för att inte gå och lägga dig vid 12 på natten med sugande mage. Som ett resultat kommer du att fylla magen och gå runt hela kvällen med en känsla av tyngd i sig.

Du ska inte äta precis innan du lägger dig heller. Det är nödvändigt att ge tid för magen att smälta den maximala mängden mat och skicka den för vidare bearbetning. Vanligtvis tar detta bara 2-3 timmar.

Men gå inte och lägg dig hungrig heller. bästa idén. Du kommer att slänga och vända dig länge, dricka vatten för att avvärja din hunger och sedan gå på toaletten. Håller med, inte det bästa sättet att tillbringa natten.

Ser du hur många nyanser det finns? Och jag har inte berättat om valet av produkter än.

Vad man ska äta före sänggåendet

Även om detta är lättare:

om du är på en lågkaloridiet, måste du omedelbart fördela mängden kalorier per glas kefir 30 minuter före sänggåendet (kefir "slinker igenom" snabbt, magen tar inte lång tid att smälta det)
om du är på en lågkolhydratkost är det bättre att äta ost eller kokta ägg(ev. utan äggula) ett par timmar innan du går och lägger dig. Mängden ska vara sådan att du helt enkelt minskar känslan av hunger, och inte äter för mycket. Du kan inte säga mer exakt här, eftersom våra kroppar är för olika för att förskriva en specifik portion)
om din kost är vegetabilisk kan du äta ett par färska gurkor eller morötter en timme före sänggåendet. Det är inte nödvändigt innan, eftersom grönsaker smälts också ganska snabbt.

Tja, jag tror att jag noterade huvudpunkterna. Medan jag skrev den här artikeln kom tankar att skriva artiklar om en lågkaloridiet med detaljerad beskrivning matval och vikten av vatten när man går ner i vikt. Så kom förbi en av dessa dagar, jag kommer att skriva ett par mer användbara artiklar.

Och det är allt jag har för idag. Tack för din uppmärksamhet.