Vad man ska äta på en protein-kolhydratdiet. För vem är den här typen av näring lämplig och inte lämplig?

Menyn för en veckas protein-kolhydratväxling, eller BUC-dieten, förblir en attraktiv kost för många sötsugna som vill gå ner i vikt. När allt kommer omkring kan du få intrycket av att denna metod låter dig konsumera lättsmälta kolhydrater och gå ner i vikt på dem. Hur motiverade är sådana fantasier?

Vad är kärnan i detta kraftsystem?

Belkovo- kolhydratrotation har varit populärt i flera decennier bland idrottare. Och idag har det kommit in i livet för dem som helt enkelt går ner i vikt.

Utgångspunkten bakom BEACH-dieten är att att äta kolhydratrik mat endast vissa dagar stimulerar din ämnesomsättning på ett sätt som hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du bygger muskler.

Kolhydrater är den primära energikällan för människokroppen, eftersom de lätt omvandlas till glukos och glykogen, som kan användas av alla kroppens celler för arbete.

Eftersom ämnesomsättningen ibland jämförs med en brand, tror man att lågan hela tiden måste ta emot en tillräcklig mängd brandfarliga föreningar för att den inte ska slockna. När allt kommer omkring, om du inte kastar mycket ved i elden, slocknar den. Att äta relativt stora mängder kolhydrater vid vissa tidpunkter signalerar kroppen att producera mer leptin och sköldkörtelhormoner, vilket hjälper till att hålla en hälsosam vikt.

Förresten, detta tillvägagångssätt hjälper ofta.

Men i det ögonblick det blir för mycket kolhydrater börjar kroppsvikten öka. Dessutom har många överviktiga personer, och inte alls, en brist på detta hormon. Det vill säga leptin syntetiseras i överskott, men kroppen ser det inte.

Idrottares diet

Ursprungligen utvecklades BUTCH-dieten för personer som är involverade i sport. Och det är för dem som det är mest användbart.

Många fysiska aktiviteter, som styrketräning, skadar muskelvävnaden avsevärt. Därefter kommer processen för dess reparation. Och muskeln blir starkare.

Processen för muskelomstrukturering kräver utgifterna för en betydande mängd energi, som kolhydrater kan ge. Det är därför det "anabola fönstret" öppnas efter tung fysisk träning. Detta är namnet på tiden direkt efter träningen då du kan konsumera kolhydrater utan att gå upp i vikt. Eftersom all energi som lagras i dem omedelbart går till muskelåterställning.

Men för att ett sådant "anaboliskt fönster" ska öppnas måste du träna väldigt intensivt. Och gör styrkeövningar. Istället för att trögt trampa på en motionscykel.

Det är därför folk som är seriöst engagerade i sport försöker mätta sin kropp med kolhydrater efter träning. Och inte bara den första timmen efter lektionen, utan även nästa dag.

Hjälp dig gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt

Metoden att alternera protein- och kolhydratdagar för viktminskning liknar någon av lågkolhydratdieterna. Endast intermittent. Och därför mindre effektiv och långsammare.

Varför behövs det då?

Faktum är att det finns grupper av befolkningen som snabb viktminskning på en lågkolhydratdiet är antingen inte indicerat eller inte tillgängligt.

1. Kolhydratrotation är lämplig för dig som inte kan undvika att äta sig själv med kolhydrater under en längre tid. Oftast av psykologiska skäl. Lågkolhydratdieter är effektiva. Men de har en stor nackdel: om en person som följer denna typ av diet "bryter samman" går han snabbt upp i vikt. Det är svårare att falla från BOOCH-dieten. Och även när ett sammanbrott inträffar leder dess konsekvenser inte till en så stark ökning av kroppsvikten.
2. Fettvävnad har hormonell aktivitet. Därför kan en snabb minskning av volymen av denna vävnad förändra hormonella nivåer. Vilket inte alltid är användbart. Till exempel är det säkrare för feta kvinnor över 45 att gå ner i vikt långsamt. Och denna långsamma viktminskning är precis vad denna viktminskningsteknik garanterar.
3. Denna typ av näring är lämplig för dem som definitivt har bestämt sig för att gå ner i vikt, inte bara med hjälp, utan också genom att öka fysisk aktivitet. I det här fallet kommer det att vara extremt svårt att följa en lågkolhydratdiet, eftersom kroppen, som inte är van vid sportaktiviteter, inte kommer att kunna acceptera bristen på lätt erhållen energi.

Tabellen nedan sammanfattar de viktigaste för- och nackdelarna med lågkolhydratkost, ett exempel på det är och BUC.

Protein-kolhydrat-växling	Regelbunden lågkolhydratdiet
fördelar	fördelar
Underlättar muskelåterhämtning efter träning. Hjälper till att övervinna psykologiska svårigheter i samband med att gå ner i vikt. Ger dig möjligheten att "inte gå sönder". Om ett sammanbrott inträffar är dess konsekvenser inte lika dramatiska som konsekvenserna av ett sammanbrott på en lågkolhydratkost.	Snabb viktminskning. Gör det lättare att avstå från socker, som är fruktansvärt skadligt, samt alla industriproducerade livsmedelsprodukter som innehåller mycket giftiga ingredienser. Minimerar inträde i kroppen. Bekämpar kronisk inflammation, som ligger bakom många allvarliga sjukdomar, inklusive överviktsökning. Det är en naturlig metod för att behandla typ 2-diabetes och eliminera det prediabetiska tillståndet som orsakas av närvaron av insulinresistens.Kroppens immunitet mot detta hormon orsakar utvecklingen av diabetes och leder till bildandet av övervikt.
Minus	Minus
Kan bara ge långsam viktminskning. Stöder sötsug och ohälsosamma mellanmål, vilket hindrar dig från att byta till riktiga äta nyttigt. Tillåter inte kroppen att byta från att bränna kolhydrater till att använda fett, vilket är nödvändigt för hållbar viktminskning.	Kan få negativa konsekvenser för personer som är aktivt engagerade i idrott och är underviktiga. Kontraindicerat i närvaro av vissa hormonella problem, vanligtvis med sköldkörteln hos kvinnor. För vissa människor som har ett starkt psykologiskt beroende av sötsaker och inte på något sätt kan ändra sin karaktär, kan en lågkolhydratdiet resultera i en ökning av symtomen på kronisk trötthet, irritation och, som ett resultat, ett fullständigt sammanbrott. . Därefter uppstår vanligtvis en snabb ökning av kroppsvikten.

Kostplan

Det klassiska tillvägagångssättet är att jämnt varva dagar med kolhydrat- och proteinnäring.

Ett annat schema fungerar dock mer effektivt för viktminskning: inte mer än 2 kolhydratdagar i veckan.

Ibland råder träningsinstruktörer att hålla sig till omväxlande varannan dag i 6 dagar, och på den sjunde dagen äter du vad du vill. För personer som går ner i vikt är detta tillvägagångssätt kontraindicerat, eftersom en fri sjunde dag alltid resulterar i överätande och en fullständig förlust av alla uppnådda resultat.

Hur mycket kan du äta?

Den exakta mängden proteiner, fetter och kolhydrater som bör konsumeras beror på personens kön, ålder, kroppsvikt och fysisk aktivitet. Endast en nutritionist eller personlig tränare kan räkna ut detta.

Ungefärliga formler som kan användas självständigt hemma är följande.

För att gå ner i vikt bör kvinnor konsumera cirka 1200 kalorier på proteindagar, män - 1500. På kolhydratdagar kan mängden kalorier vara högre, men inte mycket. Helst bör skillnaden inte vara mer än 400 för kvinnor och 600 för män.

För dem som inte bara går ner i vikt, utan också tränar, bör antalet kalorier vara som följer:

• 2300 för kvinnor på proteindagar;
• 3000 för män.

Näringsregler

1. Dieten av kolhydratdagar bör inte innehålla sockerarter och mycket snabbt smältbara kolhydrater. Du kan äta spannmål (naturliga, inte snabba spannmål), potatis, baljväxter och frukt. I mindre mängder, mjölprodukter - pasta gjord av durumvete. Ibland bröd och lite honung och torkad frukt. Men inget socker, godis, kakor osv.
2. På alla dagar är alla "flytande kalorier" - söt läsk, fruktjuicer - helt förbjudna.
3. Om du inte kan ge upp godis i form av bullar, muffins och allt annat av samma slag kan du ordna en semester för dig själv en gång i veckan på kolhydratdagen. Och ät vad du vill. Men du bör komma ihåg att det totala antalet kalorier den här dagen inte bör överstiga de tillåtna för ditt kön och din fysiska aktivitet.
4. För att öka effektiviteten av metoden kan du äta mat strikt vid en viss tidpunkt. I det här fallet fungerar två tillvägagångssätt bäst. Den första är att äta ofta (minst 5-6 gånger om dagen, men lite i taget och vid en exakt tidpunkt). Den andra följer.
5. Träningsdagar bör sammanfalla med kolhydratdagar.
6. På både protein- och kolhydratdagar behöver du äta mycket mat som fyller magen men innehåller få kalorier. Detta är allt som är rikt på växtfiber. Du hittar hela listan och tabellen.
7. På proteindagar behöver du ha in en ganska stor mängd hälsosamma fetter i din kost. Detta vegetabiliska oljor– avokado, kokosfett, olivolja, nötter och frön. Förutom fett av animaliskt ursprung: feta mejeriprodukter - gräddfil, ost, Smör, inklusive dess hälsosammaste alternativ, ghee (här kan du ta reda på det).
8. Måste konsumeras alla dagar. Osötat te, kaffe etc. är tillåtet.
9. Mat ska tillagas med en lagom mängd kryddor. Du kan lära dig om vilka kryddor som är bäst att använda i avsnittet "Kryddor för viktminskning".

Provmeny för veckan

Måndag är kolhydraternas dag	Tisdag - protein
Frukost: havregryn (inte snabbt - naturligt), du kan lägga till valnötter, torkad frukt, bär, bananer. Andra frukosten: smoothie med banan, äpple och andra frukter. Lunch: grönsakspurésoppa (med potatis), kycklingkotletter med bovete och grönsakssallad. Eftermiddagssnack: ett glas kefir med en bit bröd. Middag: en bit kokt fisk med potatismos.	Frukost: omelett med två ägg, stekt i smält smör, med örter, paprika, tomater. Andra frukosten: med bär. Lunch: benbuljong med köttbullar, kycklingbröst med stuvad kål och grönsallad. Eftermiddagssnack: osötad naturell yoghurt med nötter. Middag: oxgryta med tomater och gurka.
Onsdag - kolhydrater	Torsdag - protein
Frukost: hirsgröt med pumpa. Andra frukosten: frukt. Lunch: fisksoppa (med potatis), köttkotletter med pasta och grönsakssallad. Eftermiddagssnack: torkad fruktkompott med en skiva bröd. Middag: en bit kokt kyckling med ris och grönsaker.	Frukost: mjukkokta ägg, gurka, tomater. Andra frukosten: (osötad) med nötter. Lunch: borsjtj med benbuljong, kokt nötkött med gröna bönor. Eftermiddagssnack: ett glas kefir med bär. Middag: fisk bakad i gräddfil under en ostskorpa med gröna grönsaker.
Fredag ​​– kolhydrater	Lördag - protein
Frukost: med keso. Andra frukosten: fruktsmoothie (med banan). Lunch: ärtsoppa, kyckling bakad i ugnen med grönsaksgryta (med potatis). Eftermiddagssnack: fruktgelé med en bit bröd. Middag: sill med potatis och andra grönsaker (gurka, tomater, rödbetor).	Frukost: keso med nötter. Andra frukosten: hård ost. Lunch: äggbuljong, bakat fläsk med broccoli. Eftermiddagssnack: osötad yoghurt med bär. Middag: Köttkotletter med stuvad kål.

På söndag börjar nästa vecka – återigen en kolhydratdag.

Om du tränar aktivt kan söndagen bli en vilodag, då du istället för den vanliga kolhydratmenyn kan tillåta dig något sött. Men om du inte är involverad i fitness, utan bara vill gå ner i vikt, bör du vägra sådan "vila".

Bieffekter

Även om protein-kolhydratcykling inte är en enkel dietstrategi för viktminskning, kan det till och med orsaka obehag hos vissa människor. Speciellt för dem som är vana vid att äta så mycket kolhydrater att det redan är en riktig tragedi att konsumera dem varannan dag.

De med en söt tand kan uppleva följande obehagliga fenomen:

• ökad trötthet;
• ökat sug efter söta mellanmål;
• sömnproblem;
• irritabilitet.

Alla dessa symtom bör försvinna inom två veckor, förutsatt att du medvetet följer din kost och inte äter mycket godis.

Slutsatser

1. Omväxlande protein- och kolhydratdagar för viktminskning är en lätt version av en lågkolhydratdiet som kan följas av de som helt inte kan förneka sig kolhydratmat.
2. BUTCH-dieten rekommenderas för personer som är aktivt involverade i sport, eftersom den hjälper till att bygga muskelmassa utan att samtidigt bilda ytterligare fettavlagringar.
3. Trots det faktum att kosten tillåter konsumtion av en ganska stor mängd kolhydratmat, bör socker inte ätas. Spannmål, frukt, baljväxter, pasta är tillåtna, men inte kakor och godis.

Dieter baserade på alternerande protein- och kolhydratdieter (BEACH-diet) är designade för intensiv viktminskning på grund av fettavlagringar. Protein-kolhydrat diet för viktminskning i olika varianter används det ofta av idrottare som är involverade i bodybuilding för den så kallade "torkningen", som syftar till att minska det subkutana fettlagret, vilket inte bara gör det möjligt att gå ner i vikt, utan också för att förbättra muskeldefinitionen och kroppens uttrycksförmåga .

Tillsammans med sådana specifika mål används BEACH-dieten också för viktminskning (viktminskning). Samtidigt, med ett sådant näringssystem, använder kroppen i första hand fett för energi, och undviker förlust av kroppsvikt på grund av nedbrytningen av proteiner, det vill säga muskelmassa används inte som metabolt bränsle.

Detaljerad beskrivning av BUTCH-dieten

BUC-dieten består av mikrocykler, vars minsta varaktighet är fyra dagar. De första två dagarna - med en övervägande proteindiet. Under denna period kommer en otillräcklig mängd kolhydrater in i kroppen och en omorientering av metaboliska processer till glukoneogenes sker, där energiproduktion sker på grund av icke-kolhydratkomponenter - främst glycerin, pyruvic Och mjölksyra, fettsyror, det vill säga aktiv konsumtion börjar glykogen och processen för mobilisering/oxidation av fria fettsyror (förbränning av fettavlagringar) påskyndas.

Efter en tvådagars proteindiet är glykogenreserverna i kroppen uttömda och kan inte användas som "metaboliskt bränsle." aminosyror(protein), är det nödvändigt att fylla på glykogenreserver i kroppen, vilket uppnås genom att byta till en kolhydratrik kost på den tredje dagen. Men eftersom det är omöjligt att helt fylla på den erforderliga mängden glykogen i kroppen på en dag, ordineras den fjärde dagen en blandad kost, som ger ett mer måttligt kolhydratinnehåll i kombination med ett fysiologiskt normalt proteininnehåll. Därefter upprepas protein-kolhydratcykeln.

Schema med en cykel av BEACH-dieten - två dagars diet med övervägande proteinkonsumtion + en dag hög kolhydratdiet + en dag blandad kost:

• De första två dagarna - mängden protein i kosten i en hastighet av 3-3,5 gram/kg av din optimala (givna) vikt. Det vill säga, om din vikt är 65 kg och du vill gå ner i vikt till 60 kg, måste du konsumera 3 * 60 g protein (180 g). Den totala konsumtionen av kolhydrater under dessa 2 dagar är på nivån 25-30 g / dag och fett - upp till 25-30 g.
• Den tredje dagen - proteinhalten i kosten reduceras till 1-1,5 g/kg, och kolhydratinnehållet - till 6 g/kg av önskad vikt. Samtidigt bör kaloriinnehållet i den dagliga kosten under de två föregående dagarna bibehållas.
• Fjärde dagen - kosten bör innehålla ungefär lika stora andelar proteiner (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram). Fetthalt på trettio gram/dag.

Grundläggande viktigt för BEACH-dieten är det totala kaloriinnehållet i den dagliga kosten, som, beroende på nivån av fysisk aktivitet, bör ligga på nivån 1200-1500 kcal.

Varaktigheten av en sådan diet bör inte överstiga en månad (7-8 cykler). Detta beror å ena sidan på en obalanserad kost, och å andra sidan på uppkomsten av en "platå"-effekt efter denna period av att ha varit på en BEACH-diet (upphörande/bromsning av viktminskning), på grund av kroppens anpassning till denna typ av näring.

För att påskynda ämnesomsättningen och förbättra ämnesomsättningen bör måltiderna vara fraktionerade (5-6 gånger/dag). Mängden fri vätska är 1,5 - 2,0 l/dag. Mängden salt bör minskas och konsumtionen av salt mat begränsas.

Det rekommenderas att förbereda rätter med hjälp av dietmetoder för att bearbeta mat - ångning, kokning, bakning, stuvning. Det är inte tillåtet att steka mat. Ett viktigt villkor för effektiviteten av denna diet är den obligatoriska tillräckliga träningsstress, speciellt på proteindagar, då innehållet glykogen i kroppen är låg och metaboliska processer av intensiv fettförbränning lanseras. Särskilt användbara är styrkebelastningar och dynamiska övningar (hopprep, cykling), som stimulerar metaboliska processer.

Andra BEACH-dietscheman har utvecklats:

• 2 proteindagar + 2 kolhydratdagar + 2 blandade dagar;
• 3 proteiner + 1 kolhydratdag + en blandad dag;
• 5 proteindagar + 2 kolhydratdagar.

Mikrocykler med ett stort antal proteindagar är också lämpliga för att gå upp i vikt, muskelmassa, som kommer att växa, men fettlagret kommer att minska. Det viktigaste villkoret för ett sådant resultat är höga effektbelastningar. Det optimala alternativet är dock en cykel med 2 proteindagar, eftersom en ökning av antalet dagar med en proteindiet är svårare för kroppen att tolerera. Att ta sig ur BUTCH-dieten är inte svårt. För att göra detta, efter att ha avslutat dieten efter den sista blandade dagen, ät ytterligare 5-7 dagar enligt den blandade dagsdieten och byt till din vanliga diet.

Auktoriserade produkter

Grunden för kosten för BEACH-dieten är:

• På proteindagar - magra sorter av rött kött (kalvkött/nötkött), kanin/fågel (kyckling, kalkon), utan skinn, flod-/havsfisk (gädda, torsk, kummel, öring, flundra, lax), skaldjur, låg fetthalt keso , ost med låg fetthalt, kycklingägg, sojaprodukter, kefir med låg fetthalt, valnötter, linfrön).
• Från fetter - jungfru vegetabiliska oljor, röd fisk, fiskfett, nötter. I små mängder, gurka, trädgårdsörter, tomater, gurka.
• På kolhydratrika/blandade dagar - grönsaker (zucchini, morötter, gurka, kål, tomater, lök, auberginer, stjälkselleri, gröna salladsblad, gröna bönor, oliver), osötad frukt (bananer/druvor på morgonen), pasta från durumvete, fullkorn/delvis konserverade spannmål (korn/havre och vetegröt, bovete, opolerat ris), fullkornsbröd. Fetter är samma mat som i dieten av proteindagar. Som proteiner, till middag - kött eller fisk i små mängder.

Tabell över tillåtna produkter

	Proteiner, g	Fetter, g	Kolhydrater, g	Kalorier, kcal
Grönsaker och grönt
äggplanta	1,2	0,1	4,5	24
ärtor	6,0	0,0	9,0	60
gröna ärtor	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
kål	1,8	0,1	4,7	27
broccoli	3,0	0,4	5,2	28
morot	1,3	0,1	6,9	32
gurkor	0,8	0,1	2,8	15
oliver	0,8	10,7	6,3	115
isbergssallad	0,9	0,1	1,8	14
tomater	0,6	0,2	4,2	20
bönor	7,8	0,5	21,5	123
gröna bönor	2,8	0,4	8,4	47
linser	24,0	1,5	42,7	284
Nötter och torkad frukt
nötter	15,0	40,0	20,0	500
linfrön	18,3	42,2	28,9	534
Spannmål och gröt
bovete	4,5	2,3	25,0	132
gröt	3,2	4,1	14,2	102
hirsgröt	4,7	1,1	26,1	135
brunt ris	7,4	1,8	72,9	337
Mjöl och pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Bageriprodukter
fullkornsbröd	10,1	2,3	57,1	295
Mejeri
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
Ostar och keso
keso	17,2	5,0	1,8	121
Köttprodukter
kokad biff	25,8	16,8	0,0	254
kalvkött	19,7	1,2	0,0	90
kanin	21,0	8,0	0,0	156
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Korv
korvar	10,1	31,6	1,9	332
korvar	12,3	25,3	0,0	277
Fågel
kokt kycklingbröst	29,8	1,8	0,5	137
Kalkon	19,2	0,7	0,0	84
Ägg
mjukkokta kycklingägg	12,8	11,6	0,8	159
Fisk och skaldjur
skaldjur	15,5	1,0	0,1	85
sill	16,3	10,7	-	161
Oljor och fetter
vegetabilisk olja	0,0	99,0	0,0	899
Linfröolja	0,0	99,8	0,0	898
Alkoholfria drycker
Mineral vatten	0,0	0,0	0,0	-
grönt te	0,0	0,0	0,0	-

Helt eller delvis begränsade produkter

Följande livsmedel är uteslutna från BEACH-dieten:

• feta varianter av rött kött (fläsk) och köttprodukter (korv, skinka, ister, bacon, rökt kött), snabbmat;
• socker och produkter som innehåller det - godis, halva, sylt, kakor, choklad, torkad frukt, kondenserad mjölk, glass, söta desserter;
• Det är inte tillåtet att konsumera potatis i någon form, bakverk, hel/utspädd mjölk, vetebröd, kex, kakor, pepparkakor, våfflor eller icke-fullkornsgröt;
• söt fermenterad mjölk och feta mejeriprodukter;
• söta frukter (ananas, vattenmelon, vindruvor, persimon) och juicer från dem, koffeinhaltiga produkter;
• alkohol och kolsyrade drycker.

Tabell över förbjudna produkter

	Proteiner, g	Fetter, g	Kolhydrater, g	Kalorier, kcal
Grönsaker och grönt
friterad potatis	2,8	9,5	23,4	192
rädisa	1,2	0,1	3,4	19
rova	1,5	0,1	6,2	30
beta	1,5	0,1	8,8	40
Frukter
fikon	0,7	0,2	13,7	49
Bär
druva	0,6	0,2	16,8	65
Svampar
svamp	3,5	2,0	2,5	30
Nötter och torkad frukt
russin	2,9	0,6	66,0	264
datum	2,5	0,5	69,2	274
Spannmål och gröt
majsgryn	8,3	1,2	75,0	337
Mjöl och pasta
pannkakor	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
klimpar	11,9	12,4	29,0	275
Bageriprodukter
bullar	7,2	6,2	51,0	317
vetebröd	8,1	1,0	48,8	242
Konfektyr
sylt	0,3	0,2	63,0	263
sylt	0,3	0,1	56,0	238
godis	4,3	19,8	67,5	453
kaka	3,8	22,6	47,0	397
sylt	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kakor
kaka	4,4	23,4	45,2	407
Choklad
choklad	5,4	35,3	56,5	544
Råvaror och kryddor
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
majonnäs	2,4	67,0	3,9	627
honung	0,8	0,0	81,5	329
socker	0,0	0,0	99,7	398
Mejeri
kondenserad mjölk	7,2	8,5	56,0	320
grädde	2,8	20,0	3,7	205
fruktyoghurt 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Köttprodukter
fett fläsk	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
bacon	23,0	45,0	0,0	500
Korv
rökt korv	28,2	27,5	0,0	360
torrtorkad korv	24,1	38,3	1,0	455
Fågel
Anka	16,5	61,2	0,0	346
gås	16,1	33,3	0,0	364
Fisk och skaldjur
stekt fisk	19,5	11,7	6,2	206
rökt fisk	26,8	9,9	0,0	196
konserverad fisk	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholhaltiga drycker
vitt dessertvin 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
cognac	0,0	0,0	0,1	239
sprit	0,3	1,1	17,2	242
öl	0,3	0,0	4,6	42
Alkoholfria drycker
bröd kvass	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
kaffe med mjölk och socker	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energidryck	0,0	0,0	11,3	45
Juicer och kompotter
kompott	0,5	0,0	19,5	81
druvjuice	0,3	0,0	14,0	54

*data är per 100 g produkt

Meny protein-kolhydratdiet (dietläge)

BEACH-dietmenyn för varje dag är byggd med hänsyn till växlingen av protein- och kolhydratdagar och den rådande dieten på en viss dag i mikrocykeln. Grunden för den alternerande dietmenyn för protein och kolhydrater är:

• På proteindagar - produkter som innehåller kompletta, lättsmälta animaliska proteiner: diettyper av rött kött (kokt nöt-/kalvkött) och fågel (kycklingbröst, kaninkött, vitt kalkonkött utan skinn), fisk med låg fetthalt (gädda, torsk, kummel). , öring, flundra abborre), kyckling-/vaktelägg (äggula - 2 per dag, obegränsat med protein), keso och ost med låg fetthalt, skaldjur, kefir; vegetabiliska proteiner - sojaprodukter, baljväxter, nötter (i begränsade mängder på grund av den höga fetthalten).
• På en kolhydratdag är det att föredra att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater: grönsaker (förutom potatis), osötad frukt (bananer/druvor under första halvan av dagen), durumvetepasta, spannmål (förutom majs), helst fullkorn/ delvis konserverade skal (bovete, kärnor), opolerat ris, korn/havregryn), fullkornsbröd. Detta beror på deras högre näringsvärde jämfört med produkter som innehåller enkla kolhydrater, eftersom de skapar förutsättningar för normal tarmmikroflora att fungera, normaliserar tarmens motoriska funktion och adsorberar. kolesterol/toxiska föreningar och ger relativt stabil och långvarig mättnad. Samtidigt är det förbjudet att konsumera socker, godis, torkad frukt, halva, kakor, choklad, honung, sylt och kondenserad mjölk.
• Som fett är det tillåtet att inkludera i kosten endast livsmedel som innehåller omättade fetter - röd fisk, fiskolja, kallpressade vegetabiliska oljor, linfrön, nötter.

På mikrocykelns proteindagar kan du inte helt ge upp vegetabilisk mat, eftersom det finns en hög risk för gastrointestinala störningar. Nuförtiden rekommenderas det, tillsammans med proteinmat, att konsumera små mängder färska gurkor, trädgårdsörter, sallad och tomater. Som en sista utväg kan du ersätta att äta vegetabilisk mat genom att äta en matsked fiber före måltiderna. Dessutom är bristen på vegetabilisk föda och kostfiber under proteinperioder orsaken till bristen på intag av ett antal vitaminer/mineraler i kroppen, vilket kan kompenseras genom att ta tabletter av olika vitamin-mineralkomplex - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.

Det är viktigt att inte glömma att middag på alla 4 dagar av cykeln ska vara protein, det vill säga på kolhydrat/blanddagar är det bättre att fördela kolhydrater under första halvan av dagen, och du ska avsluta dagen med protein mat. Det är också nödvändigt att strikt kontrollera intaget av fetter och kolhydrater i kroppen på proteindagar. Olika sorters snacks som innehåller frön/nötter är inte tillåtna, annars kommer viktminskningsprocessen att sakta ner. Menyn för en vecka av BUTCH-dieten ges inte här, eftersom det är optimalt att förbereda den för en mikrocykel och sedan skapa måltider för veckan baserat på den.

Första dagen (protein)

Andra dagen (protein)

Dag tre (hög kolhydrat)

Fjärde dagen (blandat)

En meny för en månad eller en längre period sammanställs genom att välja 7-8 matransoner enligt mikrocykler. Recept för BUTCH-dieten består av ovanstående produkter, är så enkla som möjligt att förbereda och kräver inga speciella kunskaper och matlagningsfärdigheter.

Kontraindikationer

Sjukdomar i mage och tarmar ( gastrit, ulcus, enterit/kolit), njursvikt, kronisk förstoppning, fetma 3-4 grader, sjukdomar av det kardiovaskulära systemet, ålder under 18 år, ålderdom, gikt, punkt graviditet/amning, endokrina/infektionssjukdomar.

Fördelar och nackdelar

BUTCH diet, recensioner och resultat

Recensioner om BUTCH-dieten varierar avsevärt: från fullständig glädje till dess avslag. Detta kan bero på behovet av självdisciplin och noggrann övervakning av kaloriintaget. Vissa negativa recensioner orsakas av behovet av styrketräning, vilket inte passar alla, särskilt de som är långt ifrån sport.

• ”... Efter den andra förlossningen och amningsperioden gick jag upp nästan 8 kilo i övervikt. Jag provade två dieter, men vikten återställdes snabbt. Jag råkade råka över information om en diet med omväxlande protein- och kolhydratdagar. Dessutom blev jag inspirerad att prova detta näringssystem av exempel och bra recensioner från de som gått ner i vikt. Tja, eftersom jag var professionellt involverad i fitness innan jag gifte mig, bestämde jag mig för att det här var för mig. Dieten var enkel och med 3 pass i veckan på gymmet lyckades jag gå ner 5,8 kg. Jag är väldigt nöjd. Efter ett kort uppehåll kommer jag att genomföra ytterligare en månadssession”;
• “... BUTCH-dieten är enligt mig ett bra sätt att gå ner i vikt. Jag har praktiserat denna diet i 3 år, vanligtvis på våren och hösten i 28 dagar. Jag tolererar denna diet bra, känslan av hunger är praktiskt taget frånvarande. Under den här perioden håller jag aktivt på med gymnastik och löpning. Den enda svårigheten är behovet av att räkna mängden proteiner och kolhydrater i kosten”;
• “...dieten fungerar inte! Jag gick på BUCH i 1,5 månad, men vikten minskade med bara 2,4 kg. Samtidigt var det, särskilt på proteindagar, en stark aptit, även om beskrivningen av dieten säger att kosten är ganska lätttolererad. I allmänhet gillade jag inte kosten och jag rekommenderar den inte till någon."

Kostpris

Dieten på Butch-dieten innehåller prisvärda, billiga livsmedel. Den genomsnittliga kostnaden för mat i olika alternativ för protein, hög kolhydrat och blandade menyer för en vecka varierar från 1500-1600 rubel.

NOTERA! Informationen om dieter på sajten är för referens och allmän information, samlad från allmänt tillgängliga källor och kan inte tjäna som underlag för att fatta beslut om deras användning. Innan du använder dieten, se till att konsultera en dietist.

BUTCH är en kort, klangfull förkortning som betecknar ett kostmönster som aktivt används av idrottare under torkperioden. Riktningen av fettförbränningseffekten motsvarar verkligen det bitande namnet, eftersom en sådan diet är utformad för isolerad utarmning av subkutant fett samtidigt som muskelmassan bevaras. Ämnet för dagens samtal var "BUTCH"-dieten: veckans meny, recensioner och sätt att skapa en långsiktig diet.

bild från sajten

Allmänna punkter i kostplanering

Effektiviteten av denna diet är baserad på en förståelse av de biologiska mekanismer som leder till viktminskning på grund av fettreserver. För att göra detta är näringsprogrammet baserat på alternerande 3 på varandra följande steg:

• Proteinstadiet. Varje måltid består av livsmedel med hög proteinhalt. I detta skede är det tillåtet att inkludera färska eller stuvade grönsaker i kosten, och undvik alla rätter med en kolhydratkomponent. Varaktigheten av proteinstadiet är från 2 till 5 dagar, beroende på graden av fysisk aktivitet hos personen. Om du inte arbetar med att bygga muskler i din kropp, utan bara försöker gå ner i vikt samtidigt som du behåller musklerna, håll dig till proteinfasen i 3-4 dagar. Under denna tid kommer kroppen att använda upp alla tillgängliga reserver av kolhydrater och starta processen att bränna fett - lipolys.

• Kolhydratstadiet varar bara en dag och syftar till att delvis fylla på glykogenreserverna. Detta görs för att förhindra en avmattning i ämnesomsättningen och för att undvika den ”platåeffekt” som alla som går ner i vikt känner, d.v.s. stoppa viktminskning. Grunden för kosten den här dagen kommer att vara källor till långsamma kolhydrater (gröt, müsli, durumvetepasta) och frukt.

bild från sajten

• Blandat skede – på en dag. Det syftar också till att stabilisera ämnesomsättningen och representerar en korrekt, balanserad kost, som innehåller alla näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer) i fysiologiska proportioner. Om BUTCH-dieten väljs kommer månadsmenyn att innehålla från 4 till 8 blandade dagar.

För den som har valt protein-kolhydratalternering måste menyn i alla led uppfylla ett antal generella krav:

• Kaloriinnehållet i kosten bör vara 15-20% mindre än normen för denna person. Din individuella norm, med hänsyn till vikt, ålder, längd och grad av fysisk aktivitet, kan beräknas med hjälp av onlineräknare eller manuellt med Mifflin-San Geor-formeln.

• Gör en meny för BUCH på ett sådant sätt att frukost och lunch är de mest näringsrika, och på eftermiddagen är alla måltider lätta.

• Måltider bör delas, med måltider 5-7 gånger om dagen. Oftast läggs en andra frukost och ett eftermiddagsmellanmål till de vanliga tre måltiderna om dagen, och ibland ett lätt mellanmål före sänggåendet.

• Eftersom BEACH-dietmenyn endast är delvis balanserad, kan den inte ge ett komplett utbud av mikronäringsämnen, så var noga med att ta ett vitamin-mineralkomplex.

• Dricksregimen är standard - 1,5-2 liter vätska per dag, men detta är vad tjejer som går ner i vikt ofta förbiser.

bild från sajten

Räkna rätt!

Om en BEACH-diet väljs för viktminskning, beräknas menyn för tjejer som väger 60 kg med en höjd på 170 cm och som idrottar 3 gånger i veckan baserat på ett kaloriinnehåll på cirka 1500 kcal. Varje extra 10 kg vikt ger 100 kcal/dag till det optimala kaloriintaget.

BUTCH: proteindag, meny i 7 alternativ

Proteindagen ger gott om utrymme för fantasin, eftersom utbudet av produkter som kan användas denna dag är varierat. Med en dietplan på 3 proteindagar, kolhydrater och blandade, kommer varje månad bara att ha 18 proteindagar. Det betyder att 7 varianter räcker för att var och en av dem ska användas högst 2-3 gånger i månaden. Så din kost kan inte kallas monoton, och om du tar initiativet kommer vilken restaurang som helst att avundas en sådan meny för BUTCH för veckan.

bild från sajten

Protein-kolhydratväxling: veckomeny, proteinstadietabell

Återigen, betona att den givna BEACH-menyn för veckan inte är lämplig, eftersom den bara består av proteindagar, som inte bör pågå mer än 5 dagar i rad. Protein-kolhydrat alternerande kost (meny på proteindagar) är ganska varierad, men med tydlig brist på B-vitaminer, så se till att ta vitaminkomplex. Du kan ta produkterna från de givna rätterna som bas och laga mat enligt de recept som du föredrar. Huvudsaken är att kompositionen inte innehåller högkolhydratkomponenter.

BUTCH: kolhydratsdag, meny i 4 alternativ

Trots det lovande namnet har dessa dagar ingenting med godis och socker att göra. Dieten kommer att baseras på långsamma kolhydrater, vars nedbrytning sker gradvis, på grund av vilken känslan av fullkomlighet kvarstår under lång tid. Men du kommer fortfarande att unna dig något sött, för i detta skede av kolhydratrotationsdieten innehåller menyn färsk frukt och torkad frukt.

Om BEACH-dieten väljs för viktminskning, kommer veckans meny att innehålla 1-2 kolhydratdagar, beroende på proteinstadiets varaktighet. Det följer av detta att de givna 4 dagliga uppsättningarna med rätter kommer att räcka så att var och en av dem inte upprepas mer än två gånger i månaden.

Måltider "BUCH" meny med blandade dagar

Det trevligaste stadiet där näringen kommer att vara balanserad och korrekt. Den här dagen kan du till och med tillåta dig själv en bit choklad som belöning. Var inte rädd, detta kommer inte att påverka din figur, men sannolikheten för att ge upp ditt mål halvvägs kommer att minska det avsevärt.

Diet: alternerande protein- och kolhydratdagar, menytabell med blandade dagar:

Om protein-kolhydratväxling väljs som näringsplan, innehåller veckans meny praktiskt taget inga rätter som involverar stekning. För dem som inte gillar ångade kotletter kommer en grillpanna till undsättning, vilket minimerar produktens kontakt med olja under stekning.

Nu vet du det ordentligt effektiv metod bränning - "BUTCH" -dieten, den dagliga menyn för vilken diskuteras i detalj i den här artikeln.

En diet med protein-kolhydratväxling blir allt mer populär bland idrottare och bara människor som vill gå ner i vikt utan att skada sin hälsa och alltid hålla sig i form. BEACH-dieten tar hänsyn till egenskaperna hos en persons ämnesomsättning och låter dig bli av med överflödigt fett, samtidigt som muskeltonen bibehålls. Att växla mellan måltider rika på proteiner eller kolhydrater gör att kroppen inte upplever stress under dieten, så risken att gå sönder och inte fullfölja cykeln reduceras till noll.

Hur protein-kolhydratväxling främjar viktminskning

En diet baserad på protein-kolhydratväxling är en av de mest effektiva, eftersom den tar hänsyn till de metaboliska processer som förekommer i kroppen. Grunden för kosten är omväxlande dagar då du bara kan äta proteinmat eller bara mat med hög kolhydrater. Resultatet kommer att märkas inom några dagar.

Under proteindagar minskar nivån av kolhydratkonsumtion avsevärt, och kroppen börjar konsumera glykogen som finns i muskler och lever. Detta leder till nedbrytning av fettvävnad och viktminskning.

För att förhindra att kroppen upplever stress sjunker inte nivån av kolhydrater till en kritiskt låg nivå, förstörelsen av muskelvävnad börjar inte, kolhydratdagar skapas. De hjälper till att få ytterligare energi, inklusive från nedbrytning av fettvävnad.

Ett ungefärligt schema för protein-kolhydratväxling är som följer:

• 2 proteindagar, under vilka kroppen börjar aktivt konsumera glykogen från levern och bryta ner fetter för att upprätthålla energi;
• en kolhydratdag, under vilken glykogentillförseln delvis fylls på, förhindrar detta att kroppen hamnar i ett tillstånd av stress och börjar förstöra muskler;
• protein-kolhydrat dag, under vilken alla processer i kroppen återgår till det normala;
• upprepning av kursen.

Nutritionister rekommenderar att du följer en protein-kolhydratdiet i 4 veckor. Vid behov kan kursen förlängas eller upprepas.

Förutom den klassiska finns det andra populära växlingsscheman mellan protein och kolhydrater:

• 2 protein + 2 kolhydrater;
• 2 protein + 1 kolhydrat;
• 3 protein + 1 kolhydrat + 1 protein-kolhydrat;
• 2 protein + 2 kolhydrater + 2 protein-kolhydrater.

Betydande kaloribegränsning av livsmedel som konsumeras under dagen krävs inte på denna diet. Kvinnor rekommenderas att inte överstiga 1200 kalorier, män - 1400. Det är viktigt att inte minska den fysiska aktiviteten och ständigt utföra sportövningar.

Ungefärligt schema för en protein-kolhydratdiet

Under en protein-kolhydratdiet måste du följa reglerna för fraktionerad nutrition - minst 5 små måltider om dagen. Detta hjälper till att påskynda metaboliska processer i kroppen.

Om du följer det klassiska schemat för protein-kolhydratväxling kommer menyn i 4 dagar att se ut så här:

• dag 1: konsumtion av en viss mängd protein i en hastighet av 3–4 g protein per 1 kg önskad vikt; konsumtion av högst 25 g kolhydrater och 30 g fett per dag;
• dag 2: upprepa dag 1;
• dag 3: konsumtion av 1 g protein och 6 g kolhydrater per 1 kg önskad vikt; fettkonsumtionen är också begränsad till 30 g;
• dag 4: konsumtion av 3 g protein och 3 g kolhydrater per 1 kg önskad vikt; fettkonsumtionen ligger kvar på samma nivå.

Från den femte dagen upprepas cykeln. Under två proteindagar rekommenderas det att utföra den mest aktiva träningen: styrkeövningar, konditionsträning. Individuella avvikelser från regimen, om den huvudsakliga är ineffektiv, diskuteras med en nutritionist.

Vilka livsmedel är tillåtna att äta på BUC-dieten?

När du följer en protein-kolhydratdiet bör du föredra kokta, bakade och stuvade rätter samt ångad mat. Det rekommenderas inte att äta stekt mat. Du bör begränsa mängden salt och varma kryddor du konsumerar, även om du inte helt bör utesluta dem från din kost.

Följande livsmedel är tillåtna för konsumtion på proteindagar:

• nötkött;
• kycklingfilé;
• Kalkon;
• mager fisk;
• lättmjölk - kefir, keso, naturlig yoghurt;
• kokta ägg (men inte mer än 2 äggulor per dag);
• gurkor (högst 2 stycken) och gröna;
• en näve nötter.

Tillåten mat på proteindagar - galleri

På kolhydratdagar är följande livsmedel tillåtna:

• gröt;
• bovete;
• färska grönsaker;
• äpplen;
• fullkornsbröd;
• mörk choklad och honung i små mängder.

Tillåten mat på kolhydratdagar - galleri

Produkter som är förbjudna på BUTCH-dieten:

• socker och sötningsmedel;
• söta frukter;
• Vetemjöl;
• fet kött och fisk;
• alkohol;
• snabbmat.

Förbjudna livsmedel vid bantning - galleri

Provmeny för fyra dagar BUCH

Eftersom fyra dagars protein-kolhydratväxlingsschema anses vara klassiskt och det mest effektiva, beräknas dietmenyn specifikt för 4 dagar.

Cykeln bör upprepas i en månad. Om du föredrar andra BUTCH-dietplaner, anpassa helt enkelt menyn efter dem. Du kan till exempel följa en diet i 21 dagar. I det här fallet måste cykeln "2 proteindagar + 1 kolhydratdag" upprepas 7 gånger.

Dag nr 1–2 (protein)

Menyn för de två första dagarna kommer att se ut så här:

• frukost: ångad omelett av 4 vita och 2 äggulor, gurk- och örtsallad med citronsaft, osötat te eller kaffe;
• andra frukost: proteinshake med lättmjölk eller 100 g keso med låg fetthalt;
• lunch: bakad kycklingfilé med grapefruktskivor;
• eftermiddagssnack: 100 g nötkött stuvat med gröna bönor;
• middag: mager fisk och ångad broccoli, kryddad olivolja och citronsaft;
• på natten: proteinshake.

Gröna ger kroppen den dagliga normen av fördelaktiga mikroelement

Dag nr 3 (kolhydrater)

På en kolhydratdag innehåller kosten följande lista över produkter:

• frukost: 200 g havregryn med mjölk och torkad frukt;
• andra frukosten: ett äpple eller en näve nötter;
• lunch: brunt ris med kycklingfilé;
• eftermiddagssnack: bovete med grönsakssås;
• middag: en bit ångad fisk med fullkornsbröd.

Havregrynsgröt med torkad frukt hjälper dig gå ner i vikt snabbt

Dag nr 4 (blandat)

På den fjärde dagen är det tillåtet att konsumera både protein- och kolhydratmat:

• frukost: havregryn på vatten med honung, ångad omelett, osötat te eller kaffe;
• andra frukost: rostat bröd med honung, ett glas kefir;
• lunch: kycklingfilé med ångade gröna bönor, färsk grönsakssallad;
• eftermiddagssnack: färsk grönsakssallad med en skiva fullkornsbröd, keso eller ost;
• middag: keso med hackade örter eller en proteinshake.

Bönor blockerar överskott av kalorier som kommer in i kroppen

Detaljerade recept för BUC-dieten

Menyn för BUTCH-dieten är enkel, så vilken kvinna som helst kan hantera matlagning.

Havregryn i en burk

Häll 3-4 msk i en burk med lock. l. havregryn och fyll dem med dubbelt så mycket kefir med låg fetthalt. Tillsätt frysta bär eller torkad frukt om så önskas. Stäng burken tätt och skaka. Låt stå i kylen över natten.

Rätten passar till frukost på en kolhydratdag.

Proteinomelett med gröna bönor

Lägg en näve frysta bönor i en uppvärmd stekpanna utan olja. Stek tills det är halvkokt. Häll sedan i en blandning av ägg och lättmjölk. Stek på låg värme med lock. Strö över örter om så önskas.

Omelett med bönor hjälper till att fylla på näringsämnen i kroppen

Rätten lämpar sig för konsumtion på protein- och blandade dagar.

Hej alla! Jag personligen förknippar ordet "diet" endast med begränsningar, en permanent hungerkänsla och dåligt humör. Men det visade sig att det också finns alternativ för att äta och gå ner i vikt. En protein-kolhydratdiet är bara ett av dessa alternativ: du äter pasta och kyckling, och din vikt minskar. Bara en dröm! Men det kanske finns en hake någonstans? Låt oss ta reda på det.

Poängen är att varva intaget av proteiner och kolhydrater om dagen, för annars kallas den här typen av näring BOOCH (protein-kolhydrat alternering). Dieten är som följer: en blandad dag, två proteindagar, en komplex kolhydratdag. Sedan är två proteindagar med en kolhydratdag ständigt omväxlande. Enligt vissa nutritionister kan denna regim utövas så länge som önskas. Fetthalten i produkterna reduceras till ett minimum, och viktminskning sker genom att förbränna befintliga reserver.

Indikationer och kontraindikationer

Mot bakgrund av mono-dieter och dieter med konsumtion av endast ett element, ser protein-kolhydratväxling mycket bra ut. Men denna typ av näring är kontraindicerad för vissa människor:

• Barn och ungdomar under 18 år och personer över 55 år.
• Gravida och ammande kvinnor.
• Människor med njur- och leversjukdomar.
• I närvaro av akuta infektioner och sjukdomar.
• För dolda metabola störningar.

BUTCH är inte lämplig för personer som är överviktiga, eftersom... Viktminskning med denna metod sker bara i 1-3 månader och upphör sedan. Sådana människor bör konsultera en läkare för att utveckla en individuell kostplan.

Fördelar och skador

BUTCH är ganska populärt bland dem som går ner i vikt, eftersom dess främsta fördel är en balanserad kost och goda resultat. Närvaron i maten av vitaminer och mikroelement som är nödvändiga för att fungera leder till det faktum att begränsningar inte på något sätt påverkar utseendet på en person som går ner i vikt, tillståndet hos hans hår eller naglar, tarmfunktion och känslomässig och psykologisk bakgrund.

Tillåten mat är mycket näringsrik, så med denna kur finns det ingen hungerkänsla. Tack vare överflöd av protein minskar inte muskelmassan i volym, huden sjunker inte och bristningar visas inte.

Men en ovanlig mängd protein för kroppen tvingar njurarna att arbeta hårdare, därför, för att hjälpa detta organ och påskynda ämnesomsättningen, måste du dricka minst 1,5-2 liter vätska dagligen och träna fysiskt. Denna enkla regel låter dig inte känna nackdelarna med en sådan diet.

Möjliga biverkningar

På proteindagar kommer kroppen att bryta ner fettceller för att producera energi, vilket aktiverar en process som kallas ketos. Under ketos bildas keton- eller på annat sätt acetonkroppar som kroppen eliminerar naturligt. Av denna anledning, på proteindagar, kan du uppleva lukten av aceton från dina andetag och till och med illamående. Om du känner dig allvarligt sjuk eller på annat sätt obekväm under en diet, återgå till din normala kost omedelbart.

Typer

Protein-kolhydratväxling finns i en form: 2 proteindagar, 1 kolhydratdag, och så vidare i det oändliga. Små avvikelser kan bara finnas i fetthalten i de livsmedel du väljer för din kost.

Kostregler

Nedan har jag sammanställt för dig en tabell över optimala produkter och rätt förhållande mellan näringsämnen i menyn. För kolhydratdagar måste du välja mat rik på långsamma kolhydrater med lågt glykemiskt index. Mängden fett beräknas med formeln 0,5-1 gram per 1 kg vikt. Kaloriinnehållet i rätter beräknas eller tas inte med i beräkningen.

Tillåtna, förbjudna och begränsade produkter

På proteindagar behöver du per 1 kg vikt konsumera 3-4 gram protein och 1-1,5 gram långsamma kolhydrater, som bäst äts på morgonen. Godkända produkter:

• Eventuellt magert kött och fisk.
• Låg fetthalt av mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter och ostar.
• Skaldjur.
• Sojaprodukter.
• Ägg.

På kolhydratdagar måste du konsumera 5-6 gram av detta ämne och 1,5 gram protein per 1 kg vikt. Dieten kommer att bestå av:

• Baljväxter (linser, bönor, ärtor).
• Pasta gjord av durumvete.
• Icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
• Osötade frukter och bär (förutom söta druvor och bananer).
• Fullkorn och rågbröd.
• Gribov.

Försök att begränsa ditt saltintag. Potatis tillåts endast kokad i deras jackor. På kolhydratdagar kan du äta lite torkad frukt till frukost. Te och kaffe utan socker är också tillåtet. Men konsumtionen av korv bör uteslutas eller begränsas så mycket som möjligt. Mängden olja är också begränsad till 1 tsk. per dag, som bäst används inte för stekning, utan för att smaksätta färdiga rätter.

Vad kan du inte äta?

• Söta frukter och bär.
• Söta produkter.
• Ketchup, sojasås, majonnäs, sirap.
• Söta juicer och kompotter.

Förberedelse

Därför att Denna typ av näring är så balanserad som möjligt, inga speciella förberedelser krävs. Om du har en söt tand, eliminera gradvis sötsaker från din kost så att det inte blir stressigt för dig att börja med en hälsosam kost. I allmänhet är den första blandade dagen förberedelse för dieten.

Varaktighet

BUCH är inte en radikal metod, därför kommer resultaten gradvis, och den optimala varaktigheten för denna näringsmetod är från 21 dagar till en månad. Även om du med några individuella justeringar för att behålla vikten kan äta på detta sätt löpande. Efter cirka 3 månader anpassar sig kroppen helt till denna regim och vikten förblir på en stabil nivå.

Att sluta med dieten

I en vecka efter att ha avslutat BCH rekommenderar dietister att äta en blandad kost. För att bibehålla resultaten, fortsätt att försöka begränsa sockerhaltiga och stärkelsehaltiga jästmat. Led en aktiv livsstil, plocka upp en video med en daglig träningskurs, eftersom rätt näring– en viktig, men inte den enda komponenten för en vacker figur.

Går det att kombinera med andra dieter?

Protein-kolhydratväxling är en balanserad näringsmetod, så du bör inte späda ut den med dina experiment. Om du vill ha mer radikala och snabba resultat, välj ett annat sätt att gå ner i vikt.

Recept för diet

Du kommer definitivt inte att gå hungrig på denna diet. När du lagar rätter, ge företräde åt bakning, kokning och ångning. Försök att minimera din konsumtion av stekt mat. Nedan finns några idéer för en läcker "diet" lunch.

Recept 1. Bakat kycklingbröst

Du behöver kycklingbröst, kryddor (paprika, khmeli-suneli), 2 matskedar gräddfil och salt efter smak. Gör slitsar i bröstet. Blanda kryddor och salt med gräddfil och marinera köttet i blandningen. Lägg bröstet i en påse och låt stå i kylen i 8 timmar. Grädda bröstet i 15 minuter i 200°, sänk sedan temperaturen till 180° och stek tills det är klart.

Recept 2. Spaghetti med grönsaker

Du kan använda vilken som helst av dina favoritgrönsaker till detta recept. Här är det vanligaste receptet. Fräs finhackad lök och vitlök i en stekpanna. Tillsätt zucchinin, efter några minuter paprikan och efter ytterligare några minuter tomaten. Salta och krydda med provensalska örter, låt sjuda i 2 minuter. Lägg den färdiga spaghettin i en stekpanna, rör om och låt sjuda i en minut. Maträtten är klar!

Recept 3. Ugnsbakad laxfilé med örter

Pensla laxfilén på alla sidor med olivolja, salt och tillsätt finhackad vitlök. Toppa med några kvistar rosmarin och slå in filén i folie. Grädda fisken i 15-20 minuter i 180°.

Exempelmeny per dag

För att hjälpa dig att orientera dig kommer jag att ge dig en exempelmeny för varje dag. Men beroende på din fantasi och kulinariska färdigheter kan du ändra det efter eget gottfinnande. Huvudregeln: fraktionerade måltider, små portioner, den sista måltiden på kvällen - 3 timmar före sänggåendet och en skonsam metod för att tillaga rätter.

• Blandad dag:

1. Frukost: gröt med mjölk, ägg, te eller kaffe.
2. Andra frukosten: osötad frukt, citrusfrukter, nötter.
3. Lunch: bakat bröst med tillbehör av stuvade grönsaker.
4. Eftermiddagssnack: keso med låg fetthalt med kefir.
5. Middag: Ugnsbakad fisk och 2 ägg.

• Protein dag:

1. Frukost: omelett, te eller kaffe.
2. Andra frukosten: keso med låg fetthalt.
3. Lunch: kokt nötkött, 1 färsk gurka eller tomat.
4. Eftermiddagssnack: två ägg, en bit ost, te eller kaffe.
5. Middag: bakad kycklingfilé, ett glas kefir.

• Kolhydrats dag:

1. Frukost: müsli med torkad frukt och mjölk, te eller kaffe.
2. Andra frukosten: osötad frukt, nötter.
3. Lunch: durumvetepasta med svampsås.
4. Eftermiddagssnack: grönsakssallad.
5. Middag: linser med grönsaker.

Vanliga dietmisstag

Det största misstaget för dem som går ner i vikt är den felaktiga växlingen av dagar. Under proteinperioden går vikten av snabbare, men det betyder inte att du behöver öka antalet dagar med proteinmat. Endast ett balanserat tillvägagångssätt ger hållbara resultat.

Målet med de flesta dieter som syftar till intensiv viktminskning är att påskynda kroppens metaboliska processer. Detta förhindrar en snabb återgång av kilogram efter att ha avbrutit dieten och bytt till rätt diet.

Medan du följer denna regim upplever en person inte fysiskt eller psykiskt obehag tack vare en balanserad meny.

Grundläggande principer för protein-kolhydratväxling

Protein-kolhydrat-alterneringsdieten har ett huvudmål - att tvinga kroppen att bränna fett utan att använda muskelmassa som energibränsle. För att ge honom denna möjlighet behöver du varva dagar med högt proteinintag, kolhydratdagar och blandade dagar.

Funktionsprincipen för BEACH är som följer: under de första två dagarna (proteindagarna) får kroppen inte tillräckligt med kolhydrater, vilket är viktigt för att upprätthålla tonen och ge styrka till en person.

I slutet av den andra dagen använder denna diet nästan helt glykogen, kroppens energireserv.

Trots det trevliga resultatet är det omöjligt att fortsätta att bara äta proteiner, eftersom den stress som kroppen tar emot kan bidra till övergången från att bränna fett till nedbrytningen av muskelmassa.

För att undvika en sådan utveckling ingår en dag med högt kolhydratintag i protein-kolhydrat alterneringsdieten.

Under kolhydrater dag BEACH diet, tack vare påfyllning av glykogenreserver, saknar kroppen inte energi, så den fortsätter att bränna fettmassa.

Resultatet av de två första dagarna av dieten är viktminskning från ett halvt till ett kilo; under den tredje dagen fortsätter fettförbränningen.

I slutet av den blandade dagen kommer kilona tillbaka i stor utsträckning, men det är inte nyvunnet fett, utan vatten som är bundet av kolhydrater.

När cykeln upprepas kommer vikten att återgå till den nivå som observerades i mitten av föregående cykel (innan du konsumerar kolhydrater i stora mängder) den andra proteindagen i kosten.

Du bör hålla dig till kosten i högst två månader, även om vissa nutritionister rekommenderar att du inte upprepar dieten i mer än tjugoåtta dagar.

Du måste äta små måltider - cirka fem gånger om dagen - för att förbättra metaboliska processer. BUC kontrastdietschema:

• Dag 1-2 Konsumera 3-4 gram protein per kilo vikt du siktar på. Till exempel, för de önskade 55 kilogramen behöver du äta 3*55 gram protein (165). Du måste också begränsa den totala mängden kolhydrater som konsumeras till 25 gram under två dagar och fett till 25-30 gram.
• Dag 3. Proteinkonsumtionen minskas kraftigt till ett till ett och ett halvt gram per kilogram, och kolhydratmassan ökar till 6 gram per kg önskad vikt, kaloriinnehållet från de föregående dagarna bibehålls.
• Dag 4. Ungefär lika mängder protein (upp till 2,5 gram) och kolhydrater (upp till 3 gram) konsumeras. Du kan inte äta mer än trettio gram fett per dag.

Det finns många varianter av protein-kolhydrat-växling, förutom fyradagarscykeln som beskrivs ovan. Andra populära dietalternativ:

1. 2 dagars protein 2 dagars kolhydratpåfyllning;
2. 2 proteindagar 1 med kolhydrater;
3. 3 dagar utan kolhydrater 1 kolhydrat en blandad;
4. 2 protein 2 kolhydrat 2 medium.

I vissa fall väljs dietplanen individuellt av dietister.

BEACH-dieten visar hög effektivitet i sig, särskilt för personer som lider av en betydande avvikelse från normalvikt, men för de som vill gå ner en relativt liten mängd extrakilon är det bättre att kombinera protein-kolhydrat-växling med fysisk aktivitet.

Det rekommenderas att genomföra träning under de första två dagarna, när intensiva fettförbränningsmekanismer börjar komma igång och mängden glykogen i kroppen är låg. Det kommer att vara extremt effektivt att träna med ett hopprep och göra styrkeövningar.

Om värmebehandling krävs för att förbereda en måltid är det bättre att ånga eller baka maten och undvika stekning. När du följer en diet måste du också dricka minst en halv liter rent filtrerat vatten per dag.

En lista över produkter som är idealiska för BUTCH ges nedan.

Idén om effektiv fettförbränning är permanent relevant bland idrottare som behöver behålla konstant form. Protein-kolhydrat alternering (förkortat butch) syftar till att kombinera ömsesidigt uteslutande principer för konsumtion av kött och kolhydrater.

Förespråkare av en teori hävdar att varje meny utan protein helt enkelt inte kommer att ge den nödvändiga muskeltillväxten. Å andra sidan är kolhydrater inte mindre nödvändiga, och speciellt för hjärnans funktion.

Men begreppet "kolhydrater" betyder inte alls att vi pratar om att konsumera godis eller bakverk. Kroppen kommer att ta emot dem varje vecka från spannmål, frukt och grönsaker. Detsamma gäller för de protein-kolhydratdagar när du lutar åt protein. Ät proteinmat, men med lite fett.

Den största fördelen som denna diet har, till skillnad från många andra för viktminskning, är att den inte kräver en fullständig avvisning av någon av de väsentliga näringsämnena, såsom kolhydrater. Och den speciella principen som din meny är uppbyggd på gör att du samtidigt kan bli av med överflödigt fett.

Andra styrkor med 21-dagars butch-näringssystemet:

• Metabolismen saktar inte ner, vilket ofta händer om kosten är lågkolhydratrik eller utan kolhydrater alls, medan fettreserverna förbränns jämnt;
• den beskrivna dieten låter dig behålla god vitalitet och humör, för det är ingen hemlighet att någon strikt diet orsakar en känsla av depression och olycka;
• En utmärkt kombination med sportaktiviteter, eftersom både energi och kolhydrater tillförs.

Framväxten av en separat alternerande teknik

Uppfinnaren av BUTCHs näringssystem för viktminskning och hälsoförbättring är erkänd som nutritionist från USA Jason Hunter, som länge har varit känd för sitt arbete inom sportnäring. Om du följer de nödvändiga rekommendationerna kan viktminskningen variera från 7 kg eller mer.

Samtidigt är denna diet mer användbar även för dem som har lyckats få betydande kroppsfett. Dessutom bör protein-kolhydratväxling också vara fördelaktigt för personer som lider av diabetes, under förutsättning att du har rådfrågat din läkare i förväg.

Grunden för denna näringsmetod är konsumtionen av livsmedel som magert kött, grönsaker och frukter rika på alla typer av näringsämnen, mat rik på kolhydrater och fibrer och stora mängder renat eller stillastående mineralvatten. Om människokroppen begränsar intaget av kolhydrater, måste den byta till lagringsläge och ekonomiskt utgiftsläge.

Viktminskningen upphör på grund av en nedgång i ämnesomsättningen. Varje vägran av en diet leder till ett depressivt tillstånd hos patienten, vilket är förknippat med ett sätt att spara kolhydrater och glukos. Om förspänningen görs mot protein leder detta till en obalans i njurarnas funktion.

Hur går det till?

Den utbredda användningen av snabbmat ger inget gott, förutom en snabb ökning av fett och tilltäppning av blodkärl med kolesterol. Men du bör fortfarande inkludera vissa fetter i din meny varje vecka, eftersom inte alla är skadliga.

Det viktigaste argumentet till förmån för fetter, i första hand omättade fetter, är att kroppen, som längtar efter dem, därefter återtar den förlorade vikten i rekordfart. Enligt forskningen och slutsatserna av Jason Hunter är det kolhydrater som är inblandade i att tillföra energi till vår kropp. Det är nödvändigt inte bara för fysisk aktivitet, utan också för vardagen.

Och på de dagar av vår 21-dagarsdiet när konsumtionen av protein ordineras, befriar pankreashormonet oss från överflödiga fettceller, vilket förhindrar dålig hälsa eller muskelsvaghet.

Så, BUTCH viktminskningsschema kan representeras som följande växling av dagar:

• kolhydratdag som syftar till att på allvar aktivera metaboliska processer;
• lågkolhydratdag för proteinbearbetning;
• proteindag, endast proteinmat med en liten mängd grönsaker (icke-kolhydrat).

Vilken mat kan du äta?

Sedan upprepas hela dieten med protein-kolhydratväxling i 21 dagar enligt samma schema. Mr Hunter uppmärksammar det faktum att varje dag av din nya diet är tillståndet att konsumera 1,5-2 liter rent vatten obligatoriskt. För att gå ner i vikt intensivt, ät proteiner och kolhydrater i små portioner 5 till 7 gånger under dagen. På så sätt kommer kalorier att brännas jämnt, vilket bibehåller den optimala ämnesomsättningen.

När vi väljer en kolhydratmeny kommer vi inte att prata om alla sorters godis, utan om livsmedel med ett lågt glykemiskt index. De kommer att säkerställa långsam absorption av stärkelse och långsam frisättning av glukos i blodet.

Så bland en liknande meny med kolhydrater för viktminskning rekommenderar vi:

• grötar av spannmålstyp (helst i förväg blötlagda);
• grönsaker innehållande stärkelse;
• fullkornsbröd;
• durumvete pasta;
• olika frukter.

Om vi ​​pratar om dagen då proteinmenyn visas i 21 dagar, fokusera på följande produkter:

• kött med låg fetthalt;
• fisk och skaldjur;
• olika nötter (mandel, tall);
• kycklingägg;
• mejeriprodukter (keso, kefir, ostar).

Varje vecka kan du förse din meny med bladgrönt och färsk gurka. Även den magraste maten har en låg fetthalt, och det är inget att vara rädd för, eftersom vår kropp behöver fett, inklusive muskler. Därför är 21-dagarsdieten ganska lämplig att smaksätta med vegetabilisk olja för att förse oss med omättade fetter.

Vi upprepar cyklerna korrekt

Dessutom kommer en positiv attityd och tro på goda resultat, samt genomförbar fysisk aktivitet under 21 dagars viktminskning, hjälpa dig att bli av med ackumulerade fettreserver. Det är sant, om du inte har haft långvarig erfarenhet av sport, dosera sedan belastningarna i de inledande stadierna, eftersom detta kommer att bli en verklig stress för cardiosystemet.

Kanske, i ditt fall, skulle den bästa lösningen vara aerobics eller genomförbara träningspass. Om du fortfarande är av den åsikten att kosten bör kombineras med tyngdlyftning, försök då att utföra den mest intensiva träningen på kolhydratdagar.

Det är inte för inte som 21-dagars protein-kolhydratplanen för att gå ner i vikt och få muskelmassa är så vördad av idrottare, eftersom den gör det möjligt att eliminera fett och å andra sidan få den energi som krävs för träning. Därför tar de som redan framgångsrikt provat detta system på sig själva vägen att utveckla sin egen individuella tränings- och kostplan, där kalorier från proteiner och kolhydrater beräknas på sitt eget sätt, med hänsyn till belastningen. Hunters 4-dagarscykeldiet, som kännetecknas av ökad proteinkonsumtion, har också blivit utbredd.

I det här fallet kommer viktminskningsmenyn att växla enligt följande:

• dagar 1-2 - protein, från 3 till 4 g protein per kilo kroppsvikt;
• dag 3, kolhydrater, ett extra glas mjölk på morgonen och en proteinrik middag på kvällen;
• dag nr 4 är en gemensam dag, då man tar 2 g protein och 2 g kolhydrater för varje kilogram vikt.

En sådan BEAM-cykel kan inte upprepas mer än 12 gånger i rad. Prioriterade produkter förblir desamma som för 3-dagarskursen. Endast vegetabiliska oljor, helst olivolja, kan konsumeras som fetter.

Snabb diet

Det finns en protein-kolhydrat-växling under 21 dagar, planerad till en vecka på en gång. Samtidigt kan kolhydrater och proteiner till och med vara en del av menyn varje dag, men i strikt angivna proportioner. I dessa fall är det totala antalet förbrukade kalorier begränsat. Och den allra första dagen innebär att man absorberar 2500 kilokalorier på en gång, vilket är nödvändigt för att starta ämnesomsättningen.

I det inhemska dietetområdet har Elena Malyshevas BEACH-diet blivit känd. Man tror att det ger möjlighet att gå ner i vikt med 5 kg under de första 10 dagarna av en ny diet. Det är väldigt bekvämt att förbereda sig på detta sätt för någon viktig händelse eller resa.

Så, alternerande dagar för proteiner och kolhydrater sker enligt följande:

• första dagen äter vi frukost ensamma kokt ägg och ett glas vatten, under dagen äter vi en hel kokt kyckling, som kokas utan salt och även separeras från fett och hud;
• nästa dags maträtt är en speciell rengöringssallad bestående av morötter, rödbetor och kål, var och en av dem tar vi ungefär ett halvt kilo;
• Du kan smaksätta salladen med citronsaft;
• Drick 2 liter vatten varje dag på en diet i 21 dagar eller mindre.

För en person som inte ägnar sig åt sport kommer det att räcka med att konsumera 1-1,5 g protein varje dag. För det mesta ska det vara animaliska proteiner. På kolhydratstarka dagar kan du konsumera hur mycket du vill, men det är viktigt att dessa kolhydrater inte klassas som enkla kolhydrater. Det kan vara potatis och andra grönsaker, flingor, pasta och bröd. Glöm bakverk, godis och frukt med hög sockerhalt. Och konsumera inte sådana sötsaker med fet mat.

Exempel på rätter under en diet

Protein dag:

1. Frukost.
   Omelett baserad på 2 ägg, ett glas te;
2. Lunch.
   keso med låg fetthalt (100 g), te;
3. Middag.
   100 g ångad fisk, gurka;
4. Mellanmål.
   Yoghurt;
5. Middag.
   Kycklingbröst (200g), te.

Grönsaksdag (kolhydrater):

1. Frukost.
   Sallad av paprika med tomater, bröd, ett glas te med en sked honung;
2. Lunch.
   keso med låg fetthalt (100 g) med bananer eller äpplen;
3. Middag.
   100 g kokt kycklingbröst, en portion ris;
4. Mellanmål.
   Yoghurt med nötter eller torkad frukt, te;
5. Middag.
   Ångad fisk, kålsallad med tomater och örter, te.

Dag på spannmål (kolhydrater):

1. Frukost.
   3 matskedar havregryn med en sked nötter och ett glas yoghurt;
2. Lunch.
   Ris kokt i mjölk (100 g), te;
3. Middag.
   100 g kokt kycklingbröst, 200 gram bovete;
4. Mellanmål.
   Hemlagad cocktail - 300 ml kefir, en sked honung, 3 msk. gröt;
5. Middag.
   Havregryn kokt i vatten (100g), kefir.

Kroppens funktion vid denna tid

Låt oss återigen sammanfatta hur kroppen beter sig under växlingen av protein- och kolhydratkost. Under lågkolhydratdagar är glykogenlagren nästan helt uttömda.

För att täcka dessa energikostnader börjar kroppen frigöra och konsumera ansamlat fett. Men även i det här fallet måste du kunna sluta i tid, för i händelse av för starka stötar kommer kroppen att sluta slösa bort fettceller, och kommer att gå över till att spendera muskelvävnad för att upprätthålla vitala funktioner.

En dag som innehåller mycket kolhydrater i maten är precis vad som tillhandahålls för detta i 21-dagarsdieten. Kolhydratkonsumtionen ökar markant denna dag, men antalet kalorier är fortfarande begränsat. Vi måste minimera mängden protein och fett vi konsumerar. I det här fallet fortsätter den att konsumera fettceller som livsviktig energi och ackumulerar andra ingredienser i reserv. Dag 4 fortsätter vi att ta kolhydrater, men i mer måttliga mängder, för att bygga upp glykogenlager igen.

När är bästa tiden att träna?

Under kolhydratutarmning kan du säkert gå ner ett kilo i vikt. Trots att de förlorade kilona återvände den 4-5:e dagen efter att gå ner i vikt, är allt du kompenserade för inte längre fettceller, utan bara vatten. Så snart kroppens vätskeretention upphör, kommer resultaten av kosten att vara uppenbara. Med hjälp av BEAM-systemet kan du enkelt främja metaboliska processer i kroppen, utan att vara bunden till vissa kaloriindikatorer i menyn. Samtidigt förblir den fysiska tonen på en hög nivå, tack vare vilken du kan träna intensivt.

Det är optimalt att träna med tung belastning under dagar rika på kolhydrater. Men om kroppen tidigare varit kolhydratsvält, förvänta dig glykogenutarmning i musklerna. Därför kan du knappast räkna med en stor våg av energi och stor påverkan på gymmet.

Att lägga till kolhydrater i din kost med jämna mellanrum kommer att förhindra din kropp från att använda muskelceller som bränsle. BUTCH-dieten fungerar faktiskt effektivt, och du kan justera urvalet av produkter, frekvensen av deras intag och kaloriinnehåll med hänsyn till dina livsbehov.