Dessa livsmedel leder ofta till viktökning. Anledningen är en liten volym med högt kaloriinnehåll. Å ena sidan innehåller de enkel- och fleromättade fetter, är rika på kostfiber, B-vitaminer och mineraler. Å andra sidan innehåller 100 g nötter cirka 60 g fett per 100 g, vilket är dagsbehovet för en vuxen man i en liten påse.
Vad ska man göra: Det finns ingen anledning att ge upp nötter och frön, du måste begränsa deras portion till 30 g per dag. Detta är ungefär 20-25 mandlar, 15-20 valnötshalvor eller en näve skalade frön. Eftersom varje 10 g nötter innehåller cirka 60 kcal är det bättre att inte lita på ditt öga, utan väga portionen på en köksvåg. Se till att läsa etiketten: nötter och frön steks ofta i olja, vilket tillför 5-10 g fett per 100 g. Välj orostade (torkade) nötter.
2. Torkad frukt
Varje anhängare av en hälsosam livsstil vet detta. De innehåller en mängd vitaminer och mineraler. Så, 100 g torkade aprikoser ger dig 5% av det dagliga värdet av kalium och 43% av betakaroten. 100 g katrinplommon ger 26 % magnesium och 17 % järn. Men förutom användbara ämnen innehåller torkad frukt mer än 100% av det dagliga sockerbehovet - det är 50-60 g per 100 g produkt! Sockret som finns i torkad frukt (fruktos) är mer lömsk än vanligt vitt socker (sackaros): fruktos påskyndar leverns produktion av fettsyror och lipoproteiner med låg densitet; Som ett resultat lagras fruktos inte bara i fett, utan kan också leda till en ökning av triglyceridnivåerna i blodet.
Vad ska man göra: om du står inför uppgiften att bli av med övervikt, begränsa dig sedan till färsk frukt i mängden 200-400 g per dag.
Socker, mjöl och annat farligt
ingredienser för figur
De två farligaste ingredienserna i desserter är socker och matfett. "Nästan alla desserter är onaturliga för vår kropp (vi pratar om klassiska bakverk och pajer), eftersom de innehåller en verklig explosiv blandning av oförenliga produkter. Raffinerat socker är det farligaste. Kroppen känner inte igen denna produkt och börjar därför utsöndra överskott av enzymer och juicer för att bryta ner den. Detta provocerar frisättningen av mycket insulin från bukspottkörteln för att binda en sådan mängd sockerarter”, förklarar Alena Zlobina, en anhängare av hälsosam kost, grundare och ideologisk inspiratör av projektet ”Smak och färg”.
"Vi går upp i vikt inte från desserter, utan från att konsumera mer kalorier än vi förbrukar. I detta avseende kan desserter vara helt säkra för din figur om de är korrekt inkluderade i din dagliga kost. Samtidigt måste vi komma ihåg att godis provocerar en ökad aptit”, tillägger Alisa Shabanova, ideolog-utvecklare av den ursprungliga GrinDin-menyn, en tjänst för att leverera välsmakande och hälsosam mat hela dagen.
Om du noggrant tittar på sammansättningen av alla butiksköpta desserter som produceras industriellt, kommer du att se många olika ingredienser, ibland helt oläsliga. "Genom att inkludera tillsatser och konserveringsmedel i produkten förlänger tillverkarna dess hållbarhet, minskar kostnaderna, gör färgen på produkten mer attraktiv och levande och stimulerar smaklökarna, "beroende" köparen av godis", säger Olesya Tereshchenko, hälsocoach och medgrundare av föreläsningssalen "City". -Trädgård". – En av de farligaste ingredienserna är konfektyrfett, som döljer transfetter som orsakar hjärt- och kärlsjukdomar. Socker påverkar bildningen av fettavlagringar. Dessutom skapar den söta miljön i sig utmärkta förutsättningar för spridning av olika bakterier och mikroorganismer. Att bekämpa dem tar bort kroppens styrka, vilket försvagar immunförsvaret."
Hälsosamma dessertalternativ
Några av de enklaste, säkraste och mest prisvärda desserterna är frukt och torkad frukt. Men det har sina egna egenskaper. "Vi måste komma ihåg att torkad frukt innehåller mycket kalorier. Jag skulle rekommendera 1-2 stycken torkade aprikoser eller katrinplommon per dag. Frukt har lägre kalorier och innehåller fibrer. Fiberfibrer i tarmarna sväller och ökar i volym, vilket förlänger känslan av mättnad och friskvård på grund av att socker kommer långsamt in i blodet. Men glöm inte att frukter fortfarande är desamma snabba kolhydrater, så begränsa dem till den första halvan av dagen. - råder Dasha Lisichenko, grundare av Gorod-Sad-kedjan av hälsosamma livsmedelsbutiker. – Bland hemgjorda desserter är kokosyoghurt optimal för mig – en naturlig fermenterad produkt som förbättrar matsmältningen. Den finns alltid i våra butiker. Eftersom smaken är specifik, något syrlig, kan du lägga till agavenektar, färsk vanilj, kanel eller bär.
”Köp alltid torkad frukt i genomskinlig förpackning. Det farligaste är när tillverkare använder svaveldioxid (konserveringsmedel E220), på grund av vilket torkade frukter ser attraktiva ut, ljus färg och glans visas. Det skyddar också mot insekter och mögel. Svaveldioxid är mycket lösligt i vatten och bildar svavelsyra i magsäcken som förstör slemhinnor matsmältningssystemet. Därför har torkad frukt av hög kvalitet ett oattraktivt utseende. Och före användning, blötlägg i 10-15 minuter i vatten och skölj noggrant under kranen. På så sätt kommer du att skydda dig själv”, säger Olesya Tereshchenko.
"Du kan göra cocktails av naturlig yoghurt eller kefir med tillsats av jordgubbar eller andra bär. Med tanke på tid och vissa färdigheter kan du till och med göra popsicles som är mycket välsmakande och samtidigt gjorda utan användning av mjölk. Även ett vanligt äpple eller päron, en gång bakat med en sked honung och kanel, kommer att förvandlas till en naturlig och mycket välsmakande efterrätt”, rekommenderar Margarita Koroleva, nutritionist, kandidat för medicinska vetenskaper, grundare av Royal Ration Company.
"Du kan ta vilken mogen, övermogen frukt som helst, mala den i en mixer, kavla ut den till ett tunt lager och ta bort fukten i en dehydrator (tork för grönsaker och frukter). Detta skapar en hälsosam pastill som inte kommer att orsaka överskott av fettavlagringar. Bär kan också hällas i en mixer, tjockna, värmas och du får underbar sylt”, säger Alena Zlobina.
Om du inte kan göra desserter själv är det viktigt att läsa etiketterna. "Titta på totala kalorier, fett, socker (om listat) och förekomst av transfetter (kan listas som hydrerade oljor). Enligt lag ska denna information finnas på etiketterna. De lättaste desserterna är frukt, baserade på gelatin, agar eller pektin, det vill säga gelé-, frukt- och bärmousse. Marshmallows och marshmallows är fettsnåla och kalorisnåla, men oftast består de av nästan en tredjedel socker”, säger Alisa Shabanova.
Innan du köper någon efterrätt från en butik är det bättre att noggrant läsa etiketten. Om någon av ingredienserna är förvirrande eller okända, är det bättre att vägra köpet.
Hur man byter ut socker
Nu finns det många alternativ för att ersätta socker: kokossocker, rörsocker, oraffinerat (råfarinsocker). "Deras kropp assimilerar, utsöndrar enzymer och bryts ner till användbara ämnen för kroppen. Du kan använda jordärtskockssirap, druvsirap, agavesirap – allt är tillgängligt nu. Men fortfarande är levande frukter de mest naturliga förråden av socker, säger Alena Zlobina.
Alisa Shabanova rekommenderar kryddor och stevia. "Om du gillar smaken av stevia, bra, det är den bästa sockerersättningen. Om inte, prova erytritolbaserade substitut. De är identiska med naturliga ingredienser och har nästan ingen eftersmak. Kryddor inkluderar kanel, muskotnöt och vanilj. De skapar en mer voluminös smak och låter dig lägga till mindre socker”, tillägger experten.
Desserter och sport
Om vi pratar om viktminskning, är det bättre att inte kombinera någon efterrätt och träning. "Konvertera kolhydrater före eller efter motion kommer att tvinga kroppen att i första hand bränna dem, och inte sina egna reserver i form av fetter. Om du tränar på kvällen är det bäst att äta efterrätt under ditt första mellanmål, mellan frukost och lunch”, förklarar Margarita Koroleva.
"Om du äter någon mat i för stora mängder kommer du att gå upp i vikt. Det handlar om att möta ditt totala kaloriintag under hela dagen. Det finns en oföränderlig regel: viktökningar om du konsumerar fler kalorier än du förbrukar; vikten minskar om du spenderar mer än du går upp”, säger Dasha Lisichenko.
Otari Gogiberidze, ledande plastikkirurg, överläkare på den estetiska medicinkliniken "Time of Beauty":
– Du måste vara medveten om din hälsa. Nyckelordet här är utan fanatism. En hälsosam livsstil beror främst på din inställning till det. Många människor börjar skapa de rätta vanorna först med åldern. Jag är för att få lära mig många saker från barndomen. Vi lärde till exempel vår yngsta dotter att äta frukost ordentligt. När allt kommer omkring är en komplett frukost nyckeln till god hälsa för hela dagen, och många, även bland mina vänner, försummar det.
Jag är emot dieter. Alla strikta tidsbegränsningar är skadliga. Till exempel vägrar någon att konsumera mjölk eller kolhydrater. Om du gör detta, då, naturligtvis, efter att ha rådfrågat en läkare och som en del av en fullständig förändring av dina matvanor. För mig äter jag allt, men jag äter aldrig för mycket. Jag försöker äta bakad fisk med grönsaker till middag - det är väldigt enkelt och gott. Men även för den hälsosammaste livsstilens skull kommer jag inte att ge upp en traditionell fest med vänner när jag kommer till Georgien.
Jag anser att professionell idrott ska spelas av proffs, annars är permanenta skador oundvikliga. Fysisk aktivitet är naturligtvis nödvändig, men måttlig och i enlighet med ditt hälsotillstånd. Spring inte ett maraton bara för att det är på modet. Det finns ingen anledning att gå på boxning om du har problem med övervikt eller leder. Du kommer bara att göra saker värre för dig själv. Anmäl dig till en konsultation med en professionell tränare, låt honom göra en kontroll och schemalägga individuell träning åt dig. Jag har tränat kudo sedan jag var ung, det hjälper mig att lindra stress och hålla mig i form.
— Cirka 45 % av våra kunder är män. Vissa beställer till sig själva, men oftare lägger deras fru eller assistent beställningen. I allmänhet har män tur med sin genetik: för att återfå optimal vikt behöver de bara gå till gymmet två eller tre gånger i veckan och normalisera sin kost. Strikta dieter och inga begränsningar krävs. Många män börjar äta hälsosamt inte för viktminskning, utan av hälsoskäl.
Efter 35 år och/eller om några hälsoproblem uppstår bör du börja tänka på din kost. Och vi måste analysera genetik. Det är inte nödvändigt att ta ett DNA-test, du kan helt enkelt samla en familjehistoria. Om du har en familjehistoria med onkologi, diabetes eller kardiovaskulära problem, måste du övervaka din hälsa mer noggrant. Sjukdomar blir allt yngre, så till exempel kan en farfar utveckla diabetes vid 70 års ålder, en pappa vid 60 och en son vid 45. Sådana fall är nu mycket vanliga. Ju tidigare du börjar titta på din diet, desto senare börjar sjukdomen (och om du har tur kommer den inte att börja alls). Ytterligare ett argument för en tidig övergång till hälsosam bild livet är en vana. Om en person vänjer sig vid att sporta och äta direkt från en ung ålder är det mycket lättare för honom att hålla sig till regimen senare i livet. Om en person inte har tittat på sin diet hela sitt liv, är det, som praxis visar, svårare för honom att börja göra detta vid 50 års ålder, även om det finns hälsohot.
Måttlighet och konsistens är de viktigaste rekommendationerna när du går ner i vikt och tränar. Varje snabb viktminskning hotar en minskning av ämnesomsättningen och förlust av muskelmassa. Alla vet detta, men många vill ändå snabba resultat. Någon plötslig ökning fysisk aktivitet, särskilt efter 35, hotar skador, problem med ryggraden, hjärtat och blodkärlen.
En frisk person behöver ingen diet. Kost är näring för sjukdomar. Om du till exempel har opererat magen så behöver du definitivt en diet. Om du har diabetes, ja, då måste du följa en diet. Men om du är frisk behöver du bara en balanserad kost med tillräckligt med kalorier. Alla friska människor, och särskilt män, har råd med godis, salt, fet mat, chips, alkohol - inom gränserna för tillräckligt kaloriinnehåll och inte som en ersättning för normal mat. Detta är acceptabelt. När du "bestämmer dig för att dieta", precis i det ögonblicket förlorar du. För ingen diet kan följas för alltid. Även den du gillar. Därför kommer du förr eller senare att falla isär, och allt kommer att återgå till det normala. Därför endast rationell näring med tillräckligt kaloriinnehåll.
En hälsosam livsstil handlar om mer än bara viktkontroll. Man kan anse att detta i viss mån är life management. I synnerhet dess kvalitet och varaktighet.
Igor Ryzhov, elittränare i världsklass, fitnesschef på "World Class Metropolis":
– Det är aldrig för tidigt och aldrig för sent att träna för att förbättra din allmänna fysiska kondition. Optimalt, tre till fyra pass per vecka med ett kompetent förhållningssätt till träningsprocessen. Återhämtning behövs ibland mer än träning, så du måste lära dig att lyssna på din kropp. Då kommer allt att bero på dina mål: triathleter gör ibland mer än tio träningspass i veckan, och styrkelyftare har ofta nog med två eller tre pass. Numera är HIIT – högintensiv intervallträning – väldigt populärt. Kort, kraftfull, utmattande och supereffektiv - på bara 30-40 minuter snabbar den perfekt upp ämnesomsättningen, och när det gäller energiförbrukning är det lika med två timmars träning.
Tänk på att kombinationen av alkohol och träning är en mycket kontroversiell fråga. Du kommer att göra det svårt för dina njurar, lever och hjärta att fungera. Alkohol förorenar blodet med gifter, tar bort mycket vatten, försvårar de flesta normala livsuppehållande processer och hämmar nervsystemet. Det minskar också proteinsyntesen; de som drömmer om att öka muskelmassan måste komma ihåg detta. Och det värsta är att det förstör testosteron, vilket leder till mycket katastrofala konsekvenser inom sport och utanför. Därför är det ingen idé att koppla ihop sport och alkohol. Om det var alkohol igår och det inte var begränsat till ett glas vin till middagen, så idag ska du inte gå till gymmet eller belasta din kropp igen. Drick mycket vatten, ät äpplen och vila. Världsrekorden får vänta en dag.
Inspelad av Irina Kirienko
Nutritionister försäkrar: för att behålla vikten är det viktigt att räkna kalorier. Men av någon anledning glömmer de att förtydliga hur dessa kalorier ska se ut i form av glas och skedar. Vi tog på oss detta uppdrag och bad en näringsspecialist att hjälpa till med denna svåra uppgift.
”Ja, på internet kan du enkelt hitta hur 100 kalorier ser ut. Men det visar sig att denna data inte är korrekt”, säger Alisa Shabanova, utvecklingsdirektör och delägare i GrinDin.
Sötsaker
De säger: 4 tsk. jordgubbssylt.
Faktiskt: Sant. Det genomsnittliga kaloriinnehållet i sylt är 250−300 kcal, respektive 4 tsk. − detta är 20 g sylt, cirka 100 kcal.
De säger: 25 M&M:s.
Faktiskt: Falskt. Vikten av 1 chokladdragé är lite mer än 1 g, och med jordnötter ännu mer - 2,4 g. Samtidigt är kaloriinnehållet i vanliga chokladdragéer 470 kcal, 25 g är 117 kcal, men 24 stycken med jordnötter är nästan 60 g och cirka 300 kcal.
De säger: 1 bakat äpple med honung och kanel.
Faktiskt: Sant! Men tänk på att allt beror på mängden honung. För att inte överstiga 100 kcal behöver du inte ta mer än 1 matsked (10 g) honung. Kaloriinnehållet i 1 äpple (medium, väger 150 g) är 70 kcal och 1 tsk. honung - 16 kcal.
Nötter
De säger: 14 mandlar
77 pinjenötter
23 pistagenötter
Faktum är att nötter är ett komplett mellanmål. 100 g nötter är 550-600 kcal. För att inte överstiga de angivna 100 kcal behöver du inte äta mer än 20 g! Det är naturligtvis bättre att använda fjäll, eftersom nötter är väldigt olika i storlek, och här kan du göra ett misstag med 1,5-2 gånger.
Mjöl
De säger: 6 små torktumlare.
Faktum är: Kaloriinnehållet i torktumlare är 350 kcal. Om 1 torkning väger 5 g, så är detta exakt rätt beräkning.
De säger: 1/5 kopp torr pasta.
Faktum är att om du verkligen vill kan du använda ett glas istället för en våg. Ta hänsyn till: 1/2 kopp passar 100 g torra och små - det är cirka 300 kcal.
De säger: 4 kex.
Faktum är att kex är olika. Deras kaloriinnehåll varierar från 400 till 500 kcal. Om 1 kex väger 5 g, är 4 stycken 20 g, och deras kaloriinnehåll är nästan 100 kcal.
De säger: 1/8 av en croissant med choklad
Verklighet: Återigen, croissanter är väldigt olika. De kommer i vikter på 40, 60, 80 och 120 g. Kaloriinnehållet kommer därför också att vara annorlunda. Om vi tar en croissant med choklad kan vi prata om 400 kcal per 100 g.
Mejeri
De säger: 1 glas 3% kefir
Faktiskt: Helt rätt!
De säger: 1 msk gräddfil 42%
Inte riktigt. 1 matsked är cirka 10 g. Kaloriinnehållet i 40 % gräddfil är cirka 400 kcal, det vill säga 10 g är 40 kcal.
De säger: 1 matsked kondenserad mjölk
Inte riktigt. Kaloriinnehållet i kondenserad mjölk är 320 kcal per 100 g, det vill säga i 1 msk. l. - 10 g, vilket är bara 32 kcal.
De säger: 2 palmer med låg fetthalt keso
Egentligen: Ingen kommentar. Vem mäter keso med handflatorna?
Grönsaker, frukt och bär
De säger: 1 liten gul banan.
Inte riktigt. Kaloriinnehållet i en banan är 90−100 kcal per 100 g, en liten banan väger 150 g.
De säger: 3 små mandariner.
Inte riktigt. 3 mandariner = 150 g - ca 50 kcal.
De säger: 4 stycken katrinplommon.
Faktum är att det är det.
De säger: 7 stycken torkade aprikoser.
Faktiskt: sant!
De säger: 2 små röda äpplen.
Faktum är: Mer troligt nej än ja. Ett genomsnittligt äpple är 150 g, det vill säga 2 äpplen är 300 g och 150 kcal.
Vladislav Shabanov - Generaldirektör för GrinDin.
Vladislav arbetade i toppositioner inom IT-branschen i 15 år. Hans motto är teknik i allt. Tack vare ett systematiskt förhållningssätt och algoritmiskt tänkande bygger han processer på ett sådant sätt att de är nära optimala. Vladislav är den ideologiska inspiratören och skaparen av ett unikt IT-system som låter dig planera dieter individuellt för varje kund, samtidigt som du följer dietreglerna.
Han är intresserad av programmering och äta nyttigt.
Alisa Shabanova - utvecklingsdirektör, varumärkeskock, programutvecklare GrinDin.
Alisa tog examen från fakulteten för psykologi vid Moscow State University med utmärkelser i psykofysiologi. Hon har arbetat med matberoende och är medlem i International Association of Professionals in the Field of Eating Disorders. 2014 gick hon en kurs om att arbeta med ätstörningar i Österrike. 2015 slutförde hon viktrådgivningsprogrammet vid Open University of Australia. 2017 fick hon ett Level 3 Award Food Safety-certifikat för effektiv organisation av säker livsmedelsproduktion.
Hon har arbetat inom gastronomi sedan 2011. Hon avslutade matlagningskursen vid Harvard University och studerade på kulinariska skolan i Le Cordon Bleu, London, och tog kursen Gastronomi och näringslära. Genomför mästarklasser och utbildningsevenemang om att laga hälsosam mat.
Han är intresserad av gastronomi, resor och sport.
Tatyana Zaletova - Dietist på GrinDin.
Tatyana tog examen från I.M. Sechenov First Moscow State University, sedan 2009 har hon arbetat på Nutrition Clinic vid Russian Academy of Medical Sciences, konsulterat patienter om problemen med överskott och brist på kroppsvikt och utvecklat dieter för patienter med olika typer patologier (kardiovaskulära, endokrina störningar). Hon deltog aktivt i att utveckla näringskonceptet och utarbeta GrinDin-dieter. Han är en aktiv anställd på Research Institute of Nutrition vid den ryska akademin för medicinska vetenskaper och arbetar för närvarande med sin doktorsavhandling.
Han är intresserad av resor och vetenskapligt arbete.