>

نقشه غذای شخصی شما رژیم غذایی هوشمند و چگالی کالری - مقدمه آندری بوبروفسکی

صفحه فعلی: 1 (کتاب در مجموع 10 صفحه دارد) [بخش خواندنی موجود: 7 صفحه]

آندری بابروفسکی
اضافه وزن - خارج از سر شما! رژیم غذایی برای افراد باهوش

©A.V. بوبروفسکی، 2013

© Publishing House AST LLC، 2013


تمامی حقوق محفوظ است. هیچ بخشی از نسخه الکترونیکی این کتاب را نمی توان به هر شکل یا به هر وسیله ای، از جمله ارسال در اینترنت یا شبکه های شرکتی، برای استفاده خصوصی یا عمومی، بدون اجازه کتبی صاحب حق چاپ تکثیر کرد.


©نسخه الکترونیکی کتاب به صورت لیتری تهیه شده است

معرفی. چه چیزی باعث پرخوری ما می شود؟ چه کسی مقصر این واقعیت است که ما چاق می شویم؟

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که یک فرد روزانه بیش از دویست تصمیم در مورد تغذیه می گیرد. صبحانه بخوریم یا نه؟ چه بخوریم: کلوچه یا ساندویچ؟ یک قطعه یا کل چیز؟ در آشپزخانه یا جلوی تلویزیون؟..

هر بار که در خانه به یخچال می رویم یا در محل کار یک کشوی میز را باز می کنیم که حاوی یک تخته شکلات است، در مورد غذای خود تصمیم می گیریم. در ضمن ما نمی توانیم آگاهانه بیشتر این دویست تصمیم را هر روز توضیح دهیم.



یا چیز دیگری. ما آگاهانه خطرات پوندهای اضافی را به یاد می آوریم و می خواهیم از به دست آوردن آنها اجتناب کنیم. اما ما نمی‌توانیم برای هوس‌هایمان برای غذا کاری انجام دهیم...

چرا این اتفاق می افتد؟

پاسخ کوتاه، به معنای واقعی کلمه در یک عبارت، این است: وزن اضافی از سر شما خارج شده است! از سر - یعنی از محل زندگی افکار، احساسات، اعمال ما. خوردن "شیرینی" راهی آسان برای راضی کردن خود است. علاوه بر این، کامل بودن شما در درجه اول برای خودتان مفید است. و همچنین به دوستان و دشمنانتان، خانواده و عزیزانتان، زیردستان و مافوقتان و حتی خاله زویا فروشنده از فروشگاه همسایه. و مهمتر از همه - به شرکت های چند ملیتی در صنعت غذا... و این تنها آغاز پاسخ است.

و جزئیات در صفحات کتابی است که در دستان خود دارید. در اینجا توضیحات مشخصی از دلایل آشکار و پنهان افزایش وزن اضافه خواهید یافت.

با این حال، یک خبر خوب وجود دارد! اهرم هایی که بی سر و صدا شما را برای به دست آوردن پوندهای اضافی هل می دهند، می توانند در جهت دیگری حرکت کنند. همچنین به طور نامحسوس منجر به کاهش وزن بدون درد شود.

اما اول از همه!

فصل 1. صنایع غذایی در برابر چهره باریک

چیپس توانایی فروش یکی است

سیب زمینی به قیمت یک کیلوگرم.

هری سیکامب

بازاریابی موذیانه

بازاریابی فعالیتی است که هدف آن شناسایی و ارضای نیازهای انسان است. فرآیند بازاریابی هر ایده تجاری را پوشش می دهد - از تحقیق در حوزه تأثیر بر مصرف کننده تا نظارت بر تمام کارهای انجام شده. بازاریابی اقتصاد را به جلو می برد...

سی سال پیش، هیچ یک از ما چیزی ناشناخته به نام «کشت لبنی فعال زیستی بدون طعم با باکتری‌های زنده» را نمی‌خوردیم. اما امروزه با افزودن کمی میوه، شکر، طعم دهنده ها و از همه مهمتر صدها میلیون دلار نوآوری و ترفندهای بازاریابی، ذائقه ما تغییر کرده است! اکنون "ماست میوه ای صاف" برای ما چیزی کاملاً دلپذیر و سالم به نظر می رسد. حداقل این چیزی است که در تبلیغات تلویزیونی بی پایان به ما می گویند ...

"به ریشه نگاه کن!" - گفت کوزما پروتکوف. گسترش تبلیغات برای محصولات پر کالری که برای لاغری مضر هستند مدتها قبل از ورود آنها به بازار روسیه آغاز می شود. یعنی در لحظه ای که در دفاتر بزرگ در طبقات بالای آسمان خراش های خارجی، هیئت مدیره تصمیمی را برای سرمایه گذاری در تولید مواد غذایی در کشورهای دیگر تصویب می کند.

به نمودار نگاه کنید 1
منبع: مشکل چاقی در منطقه اروپایی سازمان بهداشت جهانی و راهکارهایی برای حل آن / اد. فرانچسکو برانکا، هایک نیکوگوسیان، تیم لوبشتاین.

سرمایه گذاری خارجی در تولید مواد غذایی کشاورزی در اروپای شرقی، 1990-1997. (میلیون دلار آمریکا)

توجه داشته باشید.ارقام برای آلبانی، بلغارستان، مجارستان، لیتوانی، لهستان، فدراسیون روسیه، رومانی، کرواسی، جمهوری چک، اوکراین و استونی. داده های مربوط به الکل و محصولات تنباکو شامل نمی شود.

بدیهی است که شرکت های خارجی در روسیه و کشورهای اروپای شرقی به طور قابل توجهی از نوشابه ها و محصولات شیرینی پزی بیشتر از مواد غذایی سالم درآمد کسب می کردند. و تبلیغات غذاهای ناسالم نتیجه منطقی این نیت بود.

دو شرکت نوشیدنی و فست فود جزو پانزده حامی رسمی جام جهانی فوتبال ۲۰۰۶ بودند. یکی از آنها از سال 1976 و دیگری از سال 1928 اسپانسر بوده است! علاوه بر این، یک سوم درآمد حاصل از بازی های المپیک از حمایت های تجاری است. حجم آن برای بازی های المپیک تابستانی 2004 1.4 میلیارد دلار آمریکا بود!

چرا تولیدکنندگان میلیون ها دلار برای تبلیغات محصولات خود سرمایه گذاری می کنند؟ چون میلیاردها دلار برایشان به ارمغان می آورد. و نسبت به سلامتی که مردم علاوه بر پول، هزینه کالاهایشان را هم می پردازند، عمیقا بی تفاوت هستند. بیشترین تعداد پیام های تبلیغاتی در هر ساعت پخش در برنامه های تلویزیون استرالیا وجود دارد. پس از آن ایالات متحده آمریکا؛ در اروپا بیشترین نرخ مربوط به انگلستان است.

آخرین باری که تبلیغات سبزیجات یا میوه ها را در تلویزیون دیدید کی بود؟ در کشورهای اروپایی، سبزیجات و میوه ها بیشتر در فنلاند تبلیغ می شوند. لازم به ذکر است: این کشور دارای کمترین میزان بروز چاقی در بین کشورهای اروپایی است.

داده های حاصل از مطالعات انجام شده در هفت کشور توسعه یافته نشان می دهد که رابطه مستقیمی بین شیوع اضافه وزن و شدت تبلیغات غذاهای پرکالری وجود دارد. و این مطالعات حتی اساس برخی از لوایح مربوط به بهداشت عمومی را تشکیل داد.

به هر حال، در فنلاند، به منظور کاهش حجم چربی های لبنی فروخته شده و مصرف شده و افزایش میزان سبزیجات و میوه های موجود، دولت یک مکانیسم جدید حمایت از کشاورزی را پیشنهاد کرد که به کشاورزان کمک می کند تا از لبنیات به میوه ها و سبزیجات تغییر جهت دهند. و برای کشاورزان به خصوص سرسخت، آنها دسترسی محصولات لبنی خود را به بازار روسیه آسان تر کردند!

نمودارهای هرمی (در گزارش WHO ذکر شده) اختلاف بین سطح تبلیغات غذاهای پرچرب، قند و نمک و رژیم غذایی توصیه شده توسط بهداشت عمومی را نشان می دهد.

بازرگانی تجاری

اصطلاح تجارت از کلمه انگلیسی گرفته شده است تاجر(تاجر، دکاندار) و این واحد لغوی با لاتین ارتباط دارد بازرگان، به معنی "فروش با سود". در زبان روسی کلمات "مرکانتیل"، "مرکانتیلیسم" وجود دارد که نشان دهنده احتیاط بیش از حد و نفع شخصی است.

این ارتباط نزدیک زبانی کاملاً آشکار می شود اگر به یاد بیاوریم که وظیفه اصلی فناوری تجارت این است که خریدار را مجبور به خریدی برنامه ریزی نشده و تسلیم شدن در برابر انگیزه کند. خریدی که در درجه اول به نفع سازنده محصول یا صاحب فروشگاه است. و به احتمال زیاد سود چندانی برای خریدار نخواهد داشت.

فناوری تجارت به طور موثر از چشم، گوش و سایر حواس ما استفاده می کند تا ما را به خرید محصول وادار کند.

تجارت، هنر دستکاری مشتریان است و عوامل زیادی را در نظر می گیرد که بر خرید تأثیر می گذارند:

1. چیدمان فضای خرده فروشی:بازدیدکنندگان در مسیر خروج باید حداکثر تعداد قفسه های کالا را ببینند.

2. نورپردازی:لامپ های فلورسنت که مکان های تاریک را ترک نمی کنند و گاهی اوقات لامپ های فلورسنت - برای دادن ظاهری خاص به تعدادی از محصولات.

3. پس زمینه موسیقی:موسیقی آرام و آهسته، که مشتری را تشویق می کند مدت بیشتری در فروشگاه بماند.

4. بوها:معمولاً از بوی نان یا گریل تازه پخته شده استفاده می شود - ترجیحاً در وسط و انتهای فروشگاه.

5. طراحی اتاق، کد لباس و رفتار کارکنان- همه اینها باید باعث شود خریدار در فروشگاه معطل بماند.


اعتقاد بر این است که مردم در فرهنگ غربی به پشته ها به همان شیوه ای که یک صفحه را می خوانند نگاه می کنند. اولین نگاه به گوشه سمت چپ بالا است و سپس حرکتی موج مانند از چپ به راست و از بالا به پایین وجود دارد. بنابراین بهترین آنها از نظر مکان، قفسه بالایی و کنار آن است.

به یاد داشته باشید که در این مکان ها سودآورترین محصولات برای صاحب فروشگاه قرار دارد. معمولاً محصولات با تاریخ انقضا در قفسه هایی نزدیک تر به خریدار قرار می گیرند.

یک نتیجه تحقیقاتی نسبتاً جالب دیگر: هرچه کلاس یک فروشگاه یا سوپرمارکت بالاتر باشد، تفاوت بین اندازه فضای خرده فروشی اختصاص داده شده برای میوه ها و سبزیجات، از یک سو، و برای کالاهای مضر برای سلامتی، مانند تنقلات و شیرینی ها بیشتر است. ، از سوی دیگر. . طبیعتا این نسبت به نفع سبزی و میوه نیست!

علاوه بر این، سالم بودن محصولاتی که توسط سوپرمارکت‌ها تبلیغ می‌شوند را می‌توان با استفاده از مشوق‌های قیمتی در قالب پیشنهادات ویژه مانند «سه تا به قیمت دو» یا «یکی بخر، یکی را رایگان بخر» نشان داد.

بررسی اخیر در مورد استفاده سوپرمارکت‌های زنجیره‌ای از چنین پیشنهادهای ویژه نشان داد که غذاهای پرچرب و قند دو برابر میوه‌ها یا سبزیجات مورد استفاده قرار می‌گیرند.

برچسب های بسته بندی: هیچ محدودیتی برای ترفند وجود ندارد

هم برچسب ها و هم بسته بندی فرصت هایی را برای فعالیت های بازاریابی فراهم می کند. و در اینجا از تصاویر برجسته، کاریکاتور، پرتره شخصیت های مشهور و شخصیت های تلویزیونی، مسابقات، جوایز، هدایا، کوپن ها، جوایز و سایر وسوسه ها استفاده می شود... همه اینها برای ترغیب ما به خرید یک محصول اختراع شده است.

طراحی لیبل و بسته بندی محصولات صرفاً با هدف افزایش فروش ایجاد شده است. بر این اساس، اطلاعات مهم در مورد ترکیب محصول و اینکه آیا حاوی چربی یا قند بالا است با فونت کوچک و سخت خوان چاپ می شود. استفاده از تقویت کننده های طعم و رنگ های شیمیایی در تولید مواد غذایی تقاضای مصرف کننده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اما این واقعیت با حروف کوچک به زبانی نشان داده شده است که برای خریدار عادی کاملاً قابل درک نیست.

از میان صد نفری که غذا می خرند، تنها تعداد کمی از آنها به اطلاعاتی غیر از تاریخ انقضا که روی برچسب ها درج شده است، به عنوان مثال ارزش غذایی محصولات توجه می کنند. هنگام ارزیابی محتوای کالری توسط چشم، اکثر خریداران ارزش انرژی را با خطای 30 درصد دست کم می گیرند.

اخیراً برای برآورده کردن آرزوهای مصرف کنندگان ، کتیبه هایی با "هاله سلامت" روی برچسب ها ظاهر می شود. اما باید مراقب این برچسب های وسوسه انگیز نیز باشید. افرادی که موسلی "کم چرب" می خوردند 20 درصد بیشتر از آن را می خوردند. در حالی که موسلی کم چرب مطمئناً حاوی چربی کمتری نسبت به موسلی معمولی است، اما فقط 10٪ کالری کمتری دارد! و شکلات با محتوای کم چربی توسط افرادی که مستعد چاقی هستند 45 درصد بیشتر از شکلات معمولی مصرف می شود. این 45 درصد تقریباً 90 کیلو کالری است.

اگر به دنبال بهانه‌هایی برای پرخوری هستیم، برچسب‌های «کم‌چرب» یا «کم کالری» آن‌ها را ارائه می‌کنند. مصرف کننده معمولی بیش از حد نگران خواندن برچسب ها نیست. در عوض، مردم، تحت تأثیر تبلیغات، ایده‌ای درباره «مفید بودن» یک محصول خاص به ذهن می‌رسند. به عنوان مثال، "نان ها سالم هستند - آنها کم کالری هستند". "ماست سالم است - حاوی بیفیدوباکتری است"؛ "سویا سالم است - دارای مجموعه ای "جادویی" از خواص درمانی است." چه نتیجه ای از چنین نتیجه گیری هایی حاصل می شود؟ مصرف بیش از حد این محصولات. پس از همه، به نظر ما، آنها مفید هستند. این بدان معنی است که می توانید آنها را با وجدان راحت بخورید. صرف نظر از اندازه سهم.

آزمون

آیا اغلب در کافه ها و رستوران ها غذا می خورید؟ آیا توجه کرده اید که چگونه سهم های ارائه شده به بازدیدکنندگان سال به سال افزایش می یابد؟

یکی از دلایل اپیدمی چاقی در روسیه، سیاست صنایع غذایی است که بر اساس آن فرقی نمی کند که کل غذا را بخورید یا نه. نکته اصلی این است که شما آن را بخرید!

ما امیدواریم که با تعمق در سؤالات در مسابقه کوچک ما، همچنان به دقت اندازه بخش هایی را که سفارش می دهید و می خورید نظارت کنید!

بنابراین اولین سوال در مورد پاپ کورن است.

رستوران های فست فود نیز همین مسیر را طی می کنند. این برای جلب نظر مصرف کنندگان است که غذاهای گیاهی یا کم کربوهیدرات در منوی مک دونالد ظاهر می شود. در همین حال خاطرنشان شد کسانی که دستور دادند غذای سالمدر رستوران‌های فست‌فود، با خرید اضافی پنیر، سس مایونز، چیپس و کلوچه به خود پاداش دادند. این کار کالری ذخیره شده را بازنشانی می کند.

حالا سعی کنید حدس بزنید چرا بسته بندی بزرگ به نفع سازنده است؟ به نظر شما بسته بندی بزرگ باعث ارزان شدن تولید می شود؟ این دلیل اصلی نیست! ترفند اصلی این است که اندازه بسته یا بطری یک اندازه سروینگ را به ما تحمیل می کند. بسته بندی بزرگ باعث می شود فرد بیشتر بخورد یا بنوشد!

تاثیر بسته بندی های بزرگ به ویژه در سوپرمارکت های مواد غذایی قابل توجه است. جای زیادی برای چرخیدن وجود دارد! علاوه بر این، می توانید قیمت های جذابی را در بسته های بزرگ پیدا کنید. اما مطالعات نشان داده است که تا 20 درصد از غذاهایی که به صورت عمده خریداری می‌شوند، یا بد می‌شوند یا به عنوان «کالری اضافی» در می‌آیند. برای تمام "پس انداز" با علامت منفی بسیار زیاد است!

به هر حال، ژاپن اولین کسی بود که توطئه بازاریابان را در مورد بسته های بزرگ آشکار کرد. و با توجه به سلامت ملت، بسیاری از تولید کنندگان شروع به فروش جعبه های کوکی ها، بسته بندی جداگانه، به صورت جداگانه کردند. این مطمئناً به کنترل مقداری که می خورید کمک می کند. "یک بسته = یک وعده" - روان انسان اینگونه کار می کند!

غذای فکر

ده ها آزمایش با محصولات بسته بندی های بزرگ و کوچک انجام شده است. مشخص شده است که هنگام استفاده از بسته های بزرگتر، مردم به طور متوسط ​​20-25٪ بیشتر غذا می خورند. اگر این مربوط به ماکارونی است، 150 کیلو کالری بیشتر از یک بسته بزرگ مصرف می شود، اگر مربوط به آب نبات باشد، 264 کیلو کالری بیشتر مصرف می شود. البته با خرید یک بسته بزرگ می توانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید، اما این هزینه سالانه حدود پنج کیلوگرم اضافه وزن خواهد داشت. از سال 1970 تا 2010، تعداد بسته های جدید بسیار بزرگ 10 برابر افزایش یافت.

رژیم غذایی برای افراد باهوش: تست شده روی خودتان!

اولگا از ولادی وستوک، که 81 کیلوگرم وزن کم کرد، اسرار موفقیت خیره کننده خود را به اشتراک می گذارد: "در ابتدا، رفتن به فروشگاه مانند بازدید از یک موزه یا نمایشگاه با مطالعه دقیق همه "نمایشگاه ها" بود. چیزی که جلب توجه کرد بسته بندی زیبا نبود، بلکه برچسب کوچکی بود که محتوای کالری را نشان می داد. من خوشحال شدم که متوجه شدم غذاهایی از یک نوع ارزش انرژی متفاوتی دارند. بنابراین، نان بدون آرد، غلات کامل با ۱۶۴ کیلوکالری (به جای ۲۴۰ تا ۳۰۰) و پنیر با کمترین درصد چربی در رژیم غذایی من ظاهر شد. http://doctorbormental.ru/contests/stories/7082/(به عکس روی برگ مگس کتاب مراجعه کنید.)

اندازه یک بطری کوکاکولا در طول صد سال گذشته از 150 میلی لیتر به 2 لیتر افزایش یافته است. و میزان استاندارد سیب زمینی سرخ کرده سه برابر شده است.

سیب زمینی سرخ کرده

ما فقط رویای کنترل را داریم...

هر شهروندی باید اقدامات ایمنی فردی را رعایت کند و غذایی که وارد بدنش می شود بسیار جدی بگیرد!

در سال 2009، سازمان بهداشت جهانی توصیه کرد که بسته بندی مواد غذایی دارای برچسب های رنگی به وضوح قابل مشاهده است که ارزش غذایی غذاها را نشان می دهد. پیشنهاد شد از رنگ قرمز برای علامت گذاری محصولاتی که برای مصرف در مقادیر نامحدود خطرناک هستند استفاده شود - با محتوای چربی بالا، محتوای کالری بالا، غلظت نمک بالا و غیره. محصولات سالم را می توان با علامت سبز و گزینه های میانی را می توان علامت گذاری کرد با علامت زرد

بنابراین، هنوز دریافت اطلاعات در مورد محصولات برای ما آسان نیست. شما باید متن کوچک روی بسته بندی را به دقت مطالعه کنید و بتوانید زبان گاه بسیار پیچیده این "پیام های مخفی" را رمزگشایی کنید. این واقعاً مهم است، زیرا امروزه سلامتی ما، و گاهی خود زندگی، مستقیماً به مقدار کافی از دانش ما در مورد محصولات بستگی دارد. اما رفاه فروشندگان و تولیدکنندگان با موفقیت آنها در تحمیل این یا آن محصول به ما تعیین می شود.

علیرغم وخامت آشکار سلامت عمومی، تولیدکنندگان محصولات غذایی ناسالم، آژانس های تبلیغاتی و شرکت های رسانه ای در برابر اعمال کنترل بر تبلیغات مواد غذایی مقاومت می کنند.

به ویژه، رئیس بزرگترین مجموعه تلویزیونی اروپا خواستار "انعطاف پذیری" بیشتر در مورد تبلیغات شد و استدلال کرد که محدودیت های تبلیغاتی در جریان اخبار و برنامه های کودک می تواند وجود این برنامه ها را تهدید کند.

در این شرایط چه می توان کرد؟ یکی از توصیه‌های WHO این است: «درآمد حاصل از مالیات بر غذاهای غنی از چربی اشباع شده می‌تواند برای یارانه دادن به غذاهای سالم یا برنامه‌های ارتقای سلامت استفاده شود».

اما برای این پیشنهاد باید با چه کسی تماس بگیرم؟

غذای فکر

چربی های اشباع شده (بد). - اینها چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. این چربی ها در دمای اتاق جامد می مانند (به عنوان مثال، گوشت خوک، کره). آنها در محصولات حیوانی از جمله لبنیات یافت می شوند.

این چربی ها همچنین سطح کلسترول خون را افزایش می دهند که شما را مستعد حملات قلبی و سکته می کند. و مشکل برای انسان دقیقاً محتوای اسیدهای چرب اشباع در غذاها است و نه کلسترول.

چربی های بد نیز شامل به اصطلاح چربی های ترانس. آنها در تولید، به عنوان مثال، مارگارین، با روش هیدروژنه کردن جزئی روغن های مایع به دست می آیند. این روش تولید چربی های غیراشباع قابل انعطافی تولید می کند که در دمای اتاق جامد یا خامه ای هستند و برای همیشه باقی می مانند.

چربی های ترانس اغلب به محصولات پخته شده، کراکر، کلوچه، وافل و چیپس اضافه می شود تا از کهنه شدن آنها جلوگیری شود. چربی های ترانس در رژیم غذایی انسان مدرنمقصر اصلی اپیدمی فعلی بیماری های قلبی عروقی و سرطان هستند. برچسب ها را با دقت بخوانید و از هر چیزی که با مارگارین ساخته شده یا حاوی چربی ها و روغن های "جزئی هیدروژنه" است، خودداری کنید. تولید کنندگان محصولات رژیمی و سازگار با محیط زیست باید روی بسته بندی آن قید کنند که چربی ترانس در محصول وجود ندارد.

بسیاری از کشورهای اروپایی کنترل های قانونی بر تبلیغات محصول دارند. اما در روسیه نه. مقابله با "تغذیه" انبوه جمعیت روسیه بر منافع شرکت های قدرتمند بین المللی تأثیر می گذارد. بی جهت نیست که گزارش سازمان بهداشت جهانی به خطرات ناشی از تکنیک های بازاریابی مدرن اشاره می کند.

آزمون

ذرت بو داده

20 سال پیش، میانگین وعده پاپ کورن فروخته شده در یک سینما وجود داشت 270 کیلو کالری


پرسش.فکر می کنید امروز در این وعده چند کیلو کالری وجود دارد؟

520 630 820

واضح است که زمان اقدامات شدید فرا رسیده است. زمان آن فرا رسیده است، زمان آن فرا رسیده است که همه زنگ ها را به صدا درآوریم و ساختارهای دولتی در همه سطوح را در حل مشکل درگیر کنیم. زیرا بهای موضوع سلامت و عافیت ملت است.

در این میان، مسائل تغذیه یک مسئولیت شخصی است. به زبان ساده: قبل از خرید برچسب را بخوانید!

غذای فکر

مطالعاتی بر روی اقوام منزوی انجام شد که پس از قرن ها زندگی فعال و صرفه جویانه سرانجام از مزایای تمدن برخوردار شدند. فقط در یک نسل، آنها تبدیل به مردمی پر تغذیه و کم تحرک شدند.

نمونه های معروف سرخپوستان پیما هستند که در نزدیکی رودخانه گیلا در آریزونا زندگی می کنند و ساکنان جزیره نائورو در اقیانوس آرام. عکس های شناخته شده ای از جزیره نشینان ناوریایی وجود دارد که در سال 1896 گرفته شده اند.

در آن زمان، جمعیت جزیره به طور کلی کم بود. اما از زمان معرفی سبک زندگی غربی، نرخ چاقی به شدت افزایش یافته است و در حال حاضر یکی از بالاترین ها در جهان است.

رژیم غذایی هوشمند و تراکم کالری 29 آوریل 2013

شبکه دکتر بورمنتال، مرکز شماره 1 کاهش وزن در روسیه، بیش از 10 سال است که با موفقیت از اصول یک رژیم غذایی هوشمند استفاده می کند. رژیم غذایی هوشمند ترکیبی از حمایت روانی و اصول تغذیه منطقی بدون ممنوعیت در مورد غذاهای مورد علاقه شما است که کاهش وزن را بدون احساس گرسنگی ممکن می سازد.

راز یک رژیم غذایی هوشمند این است که به تغذیه از نقطه نظر آنچه می توانید و باید بخورید نگاه می کند - بر خلاف رژیم های دیگر که کلمه "نباید" غالب است و محدودیت های مختلفی وجود دارد.

بنابراین، نکته اصلی یک رژیم غذایی هوشمند، عدم گرسنگی است. یک رژیم غذایی هوشمند پیشنهاد می‌کند آن بخش‌هایی از غذا را در رژیم خود بگنجانید که از نظر احساس سیری و میزان کالری دریافتی از غذای مورد نیاز برای کاهش وزن برای شما بهینه‌تر است. البته این غیرعادی است و حتی ممکن است عجیب به نظر برسد. اما می توانید کاملاً احساس سیری کنید، همه محدودیت ها را رها کنید و همچنان وزن کم کنید! فقط باید در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید.

ما محصولات مناسب را انتخاب می کنیم!

یک ناهار مقوی... این عبارت برای پیروان رژیم غذایی هوشمند کاملاً شناخته شده است. یک وعده غذایی سیرکننده چند کالری دارد؟ این سوال شماره دو است! سوال اصلی: کدام رضایت بخش تر است؟ چه غذاهایی شما را سیر می کند و مواد مغذی مورد نیازتان را تامین می کند؟ مسئله این است که شما همچنان می توانید بعد از یک وعده غذایی 400 کالری عصبانی و گرسنه باشید. و می توانید با همان 400 کیلو کالری از ناهار کاملا سیر شوید! به نظر شما بی مزه خواهد بود؟ بیایید بررسی کنیم و در عمل ببینیم. عکس ها دو ناهار را با همان مقدار کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات نشان می دهند.

در حالت اول 400 کالری کلوچه، یک لیوان نوشابه شیرین و یک مشت بادام زمینی است. چنین "ناهاری" بعید است که مفید باشد و بدن را سیر کند.

اگر ناهار یک کاسه سوپ، یک سالاد سبزیجات تازه، یک تکه نان غلات، یک موز و یک لیوان آب باشد چه؟ این گزینه در حال حاضر بیشتر شبیه یک وعده غذایی کامل است - و خوشمزه و سالم! و - توجه داشته باشید، تعداد کالری، و همچنین پروتئین، چربی و کربوهیدرات در گزینه های پیشنهادی یکسان است! و بخش های گزینه دوم را نمی توان کوچک نامید. این چه جادویی است؟

در واقع هیچ چیز تعجب آور در این مورد وجود ندارد. همه چیز در مورد خاصیت غذا مانند تراکم کالری است. زیاد یا کم، تعیین می کند که چه بخشی از غذا و چه نوع غذایی را می توانید بخورید تا وزن کم کنید (یا اگر به نتیجه رسیدید، وزن اضافه نکنید). تراکم کالری بالا حتی مقدار کمی از آن را بسیار پر کالری می کند، در حالی که مقدار کم باعث می شود مقدار غذا افزایش یابد، اما تعداد کالری ها ثابت می ماند، اگر نه کمتر.

بنابراین، تنها چیزی که برای کاهش وزن نیاز دارید، مطالعه دقیق تراکم کالری غذاهای مورد علاقه خود و تمرکز بر روی این خاصیت هنگام تهیه رژیم غذایی روزانه است.

مشتری ما سوتلانا اعتراف می کند: "قبل از این، زمانی که سعی می کردم وزن کم کنم، فقط به خودم اجازه می دادم بخش های کوچکی بخورم و همیشه احساس گرسنگی می کردم. رژیم غذایی هوشمند برای من فقط یک مکاشفه بود: اکنون مجبور نیستم مدام خود را در حالی که گرسنه می‌مانم محدود کنم - فقط باید چند تغییر جزئی ایجاد کنم.

درباره چگالی - جزئیات بیشتر

تمام غذاها و مایعاتی که مصرف می کنیم، از جمله آب و الکل، مجموعه خاصی از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها هستند. همچنین شامل ویتامین ها و ریز عناصر است. این ترکیب است که تعیین می کند چه مقدار کالری در یک محصول خاص و همچنین تراکم کالری آن وجود دارد.


  • چربی ها بیشترین کالری را دارند و چگالی آنها 9 کالری در هر گرم محصول است.

  • نوشیدنی های الکلی با 7 کالری در هر گرم در رتبه دوم قرار دارند.

  • کربوهیدرات ها و پروتئین ها سومین مکان "محترم" را اشغال می کنند - 4 کالری.

  • فیبر - 2 کالری.

  • آب - 0 کالری.


به هر حال، فیبر نیز کربوهیدرات است، اما حاوی تنها 2 کالری است، زیرا دارای خاصیتی است که اجازه نمی دهد بدن در طول پردازش به طور کامل جذب شود. خب، بی ضررترین محصول از نظر محتوای کالری آب است: 0 کالری!

به همین دلیل است که متخصصان تغذیه در سراسر جهان نوشیدن هر چه بیشتر از این مایع ارزشمند را برای کاهش کالری مصرفی توصیه می کنند. و غذاهای حاوی آب: میوه‌ها، سالاد سبزیجات و سوپ‌ها (نه سوپ‌های خامه‌ای!) را می‌توان به مقدار کافی بدون تلاش برای محدود کردن مقدار زیاد مصرف کرد. بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن است، پس از آن غذاهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان آب دارند!

برعکس، چربی ها به سادگی با کالری "پر شده" هستند، یعنی بالاترین تراکم کالری را دارند. بنابراین، سهم باید بسیار کوچک باشد. آیا واقعاً می توان با مقدار ناچیزی غذا را سیر کرد؟ در واقع موضوع! اما ترک کامل چربی ها ضروری نیست و حتی غیرممکن است! بهتر است از به اصطلاح استفاده کنید چربی های خوب، که علیرغم تراکم کالری نسبتاً بالا، مزایای روشنی را به همراه خواهد داشت.

شما نباید افراط کنید و هر چیزی را که به نظر شما با کاهش وزن فوری تداخل دارد حذف کنید. برای عملکرد مناسب، بدن ما به تمام عناصر نیاز دارد: پروتئین، چربی و کربوهیدرات. با این حال، ما این قدرت را داریم که نسبت آنها و در نتیجه محتوای کالری را بر اساس میزان تراکم مطلوب محصولات تغییر دهیم.

بنابراین، یک رژیم غذایی هوشمند به طور اساسی میل و عادات غذایی شما را تغییر می دهد. این دیگر حتی یک رژیم غذایی به معنای معمول نیست، بلکه یک فرهنگ تغذیه ای جدید است که به شما امکان می دهد در کوتاه ترین زمان ممکن و بدون هیچ مشکل یا محدودیت خاصی به نتایج فوق العاده ای برسید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای کم کالری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و مصرف غذاهای پر کالری را به حداقل برسانید. و سپس کالری دریافتی روزانه شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و شما شروع به کاهش وزن و در عین حال احساس سیری و رضایت خواهید کرد.

آیا این درست نیست - ساده است! در ادامه این مقاله به شما خواهم گفت که چگونه غذاهای کم تراکم را انتخاب کنید و ترجیحات و عادات غذایی جدیدی را شکل دهید.

©A.V. بوبروفسکی، 2013

© Publishing House AST LLC، 2013

تمامی حقوق محفوظ است. هیچ بخشی از نسخه الکترونیکی این کتاب را نمی توان به هر شکل یا به هر وسیله ای، از جمله ارسال در اینترنت یا شبکه های شرکتی، برای استفاده خصوصی یا عمومی، بدون اجازه کتبی صاحب حق چاپ تکثیر کرد.

©نسخه الکترونیکی کتاب توسط شرکت لیتر (www.litres.ru) تهیه شده است.

معرفی. چه چیزی باعث پرخوری ما می شود؟ چه کسی مقصر این واقعیت است که ما چاق می شویم؟

مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که یک فرد روزانه بیش از دویست تصمیم در مورد تغذیه می گیرد. صبحانه بخوریم یا نه؟ چه بخوریم: کلوچه یا ساندویچ؟ یک قطعه یا کل چیز؟ در آشپزخانه یا جلوی تلویزیون؟..

هر بار که در خانه به یخچال می رویم یا در محل کار یک کشوی میز را باز می کنیم که حاوی یک تخته شکلات است، در مورد غذای خود تصمیم می گیریم. در ضمن ما نمی توانیم آگاهانه بیشتر این دویست تصمیم را هر روز توضیح دهیم.

یا چیز دیگری. ما آگاهانه خطرات پوندهای اضافی را به یاد می آوریم و می خواهیم از به دست آوردن آنها اجتناب کنیم. اما ما نمی‌توانیم برای هوس‌هایمان برای غذا کاری انجام دهیم...

چرا این اتفاق می افتد؟

پاسخ کوتاه، به معنای واقعی کلمه در یک عبارت، این است: وزن اضافی از سر شما خارج شده است! از سر - یعنی از محل زندگی افکار، احساسات، اعمال ما. خوردن "شیرینی" راهی آسان برای راضی کردن خود است. علاوه بر این، کامل بودن شما در درجه اول برای خودتان مفید است. و همچنین به دوستان و دشمنانتان، خانواده و عزیزانتان، زیردستان و مافوقتان و حتی خاله زویا فروشنده از فروشگاه همسایه. و مهمتر از همه - به شرکت های چند ملیتی در صنعت غذا... و این تنها آغاز پاسخ است.

و جزئیات در صفحات کتابی است که در دستان خود دارید. در اینجا توضیحات مشخصی از دلایل آشکار و پنهان افزایش وزن اضافه خواهید یافت.

با این حال، یک خبر خوب وجود دارد! اهرم هایی که بی سر و صدا شما را برای به دست آوردن پوندهای اضافی هل می دهند، می توانند در جهت دیگری حرکت کنند. همچنین به طور نامحسوس منجر به کاهش وزن بدون درد شود.

سرمایه گذاری خارجی در تولید مواد غذایی کشاورزی در اروپای شرقی، 1990-1997. (میلیون دلار آمریکا)

توجه داشته باشید.ارقام برای آلبانی، بلغارستان، مجارستان، لیتوانی، لهستان، فدراسیون روسیه، رومانی، کرواسی، جمهوری چک، اوکراین و استونی ارائه شده است. داده های مربوط به الکل و محصولات تنباکو شامل نمی شود.

بدیهی است که شرکت های خارجی در روسیه و کشورهای اروپای شرقی به طور قابل توجهی از نوشابه ها و محصولات شیرینی پزی بیشتر از مواد غذایی سالم درآمد کسب می کردند. و تبلیغات غذاهای ناسالم نتیجه منطقی این نیت بود.

دو شرکت نوشیدنی و فست فود جزو پانزده حامی رسمی جام جهانی فوتبال ۲۰۰۶ بودند. یکی از آنها از سال 1976 و دیگری از سال 1928 اسپانسر بوده است! علاوه بر این، یک سوم درآمد حاصل از بازی های المپیک از حمایت های تجاری است. حجم آن برای بازی های المپیک تابستانی 2004 1.4 میلیارد دلار آمریکا بود!

چرا تولیدکنندگان میلیون ها دلار برای تبلیغات محصولات خود سرمایه گذاری می کنند؟ چون میلیاردها دلار برایشان به ارمغان می آورد. و نسبت به سلامتی که مردم علاوه بر پول، هزینه کالاهایشان را هم می پردازند، عمیقا بی تفاوت هستند. بیشترین تعداد پیام های تبلیغاتی در هر ساعت پخش در برنامه های تلویزیون استرالیا وجود دارد. پس از آن ایالات متحده آمریکا؛ در اروپا بیشترین نرخ مربوط به انگلستان است.

آخرین باری که تبلیغات سبزیجات یا میوه ها را در تلویزیون دیدید کی بود؟ در کشورهای اروپایی، سبزیجات و میوه ها بیشتر در فنلاند تبلیغ می شوند. لازم به ذکر است: این کشور دارای کمترین میزان بروز چاقی در بین کشورهای اروپایی است.

داده های حاصل از مطالعات انجام شده در هفت کشور توسعه یافته نشان می دهد که رابطه مستقیمی بین شیوع اضافه وزن و شدت تبلیغات غذاهای پرکالری وجود دارد. و این مطالعات حتی اساس برخی از لوایح مربوط به بهداشت عمومی را تشکیل داد.

به هر حال، در فنلاند، به منظور کاهش حجم چربی های لبنی فروخته شده و مصرف شده و افزایش میزان سبزیجات و میوه های موجود، دولت یک مکانیسم جدید حمایت از کشاورزی را پیشنهاد کرد که به کشاورزان کمک می کند تا از لبنیات به میوه ها و سبزیجات تغییر جهت دهند. و برای کشاورزان به خصوص سرسخت، آنها دسترسی محصولات لبنی خود را به بازار روسیه آسان تر کردند!

نمودارهای هرمی (در گزارش WHO ذکر شده) اختلاف بین سطح تبلیغات غذاهای پرچرب، قند و نمک و رژیم غذایی توصیه شده توسط بهداشت عمومی را نشان می دهد.

بنابراین، شما باید تغییرات کوچکی در چهار "شعاع غذا" ایجاد کنید، که در حال حاضر با تعداد زیادی تله پر شده است - نوعی "معدن غذا" که ما را مجبور به پرخوری می کند. این چهار منطقه عبارتند از:

  • آپارتمانی که در آن زندگی می کنید؛
  • مکان‌های غذایی که در آن مرتب می‌روید؛
  • سوپرمارکت هایی که معمولاً در آنها مواد غذایی خریداری می کنید.
  • مکان هایی که در تعطیلات آخر هفته یا در تعطیلات استراحت می کنید.

شعاع غذا

من فوراً به شما اطمینان می دهم که در مکان های عمومی عملیات شما برای "پاک کردن مین ها" از تله های مواد غذایی برای چشمان کنجکاو کاملاً نامرئی خواهد بود!

هر شعاع غذایی فصل مخصوص به خود را دارد و تکنیک هایی را که در شعاع غذایی خود استفاده خواهید کرد، شرح می دهد. و در پایان هر فصل از کتاب تستی وجود دارد که به شما کمک می کند تا ارزیابی کنید که چقدر "شعاع غذا" شما را به لاغری نزدیک می کند یا برعکس باعث افزایش وزن شما می شود.

ممکن است تعجب کنید: چرا اینها هنوز هستند تکنیک های سادهآیا دانش عمومی از مردم تبدیل نشده است، مشتاق کاهش وزن؟ بله، فقط به این دلیل که خیلی ساده، خیلی ساده، فوق العاده ساده است! ما عادت کرده ایم در رژیم غذایی دیگری با نام زیبا (رسانه ها و اینترنت هر از چندگاهی از آنها پر می شود) به دنبال "داروی چاقی" بگردیم و آزمایشات تغذیه ای مفصلی روی خودمان انجام دهیم و از گرسنگی دندان قروچه کنیم و درآمد کسب کنیم. زخم معده اما بیخود نبود که انیشتین گفت: "همه چیز مبتکرانه ساده است و هر چیز ساده درخشان است!"

شگفت زده خواهید شد که چگونه تغییرات کوچک در آپارتمان، رستوران های مورد علاقه و سوپرمارکت های مورد علاقه شما می تواند به شما کمک کند هر روز کمتر و بهتر غذا بخورید!

کارت غذا

بیایید با نقشه غذا شروع کنیم - ناوبر غذای شما که بیماران با تجربه نویسنده این کتاب به درستی آن را "نقشه وسوسه ها و تحریکات" نامیدند.

شما باید یک نقشه جغرافیایی واقعی از "صمیمیت خود با غذا" ایجاد کنید. نقشه می تواند مجازی باشد - در تلفن یا ناوبری شما، یا می توانید یک نقشه کاغذی معمولی بگیرید. این نقشه غذایی خیلی گسترده نخواهد بود - یک روسی معمولی بیش از 80 درصد غذا را در پنج دقیقه پیاده روی از خانه خود خریداری می کند.

"شعاع غذا" خود را روی نقشه در منطقه محل زندگی خود علامت بزنید: نقشه باید دارای چندین منطقه باشد که نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند. آنها سه چهارم آنچه ما و خانواده مان می خوریم را تعیین می کنند - به همین دلیل است که آنها سزاوار توجه دقیق هستند. هنگامی که این مکان ها یا رفتار خود را به آنها تبدیل کنیم، به طور خودکار وزن کم می کنیم.

نقشه غذا را خودتان بسازید

برای آشنایی با نقشه غذا برای اولین بار، سرویس نقشه های Yandex را در مانیتور کامپیوتر خود در محل زندگی خود باز کنید. مسیرهای تمام حرکات خود را روز به روز ترسیم کنید، آنها را روی هم قرار دهید... حالا نگاه کنید: مسیر هفتگی مورد علاقه شما - چاق ترین مسیر روی نقشه چیست؟ به احتمال زیاد، به شکل خطی که خانه شما و مکان هایی را که بازدید می کنید، فروشگاه های مواد غذایی و خواربارفروشی ها و همچنین مکانی که در آن کار می کنید، به هم متصل می کند.

جزئیات و مقیاس نقشه باید برای یک خانه دقیق باشد. اگر از حمل و نقل عمومی استفاده می کنید، نقشه ها باید مسیر مترو یا ایستگاه اتوبوس را نشان دهند.

حالا نمادها را با دور زدن آنها امضا کنید:

  • D- خانه، آپارتمان؛
  • آر- محل کار، تحصیل؛
  • پ- فروشگاه های مواد غذایی، کافه ها، رستوران ها؛
  • ش- مدرسه یا مهد کودک، جایی که فرزندان خود را می برید.

می‌توانید مکان‌های پربازدید دیگری را روی نقشه نشان دهید، اما فقط مکان‌هایی که غذا و مواد غذایی در فاصله پیاده‌روی قرار دارند مهم هستند. این موسسات برای شما بسیار آشنا هستند.

مثال

مارینا روزانه از خانه تا مترو و از مترو تا محل کار پیاده روی می کند. مارینا دو نقشه غذا دارد (یکی در شعاع خانه اش، دیگری در شعاع محل کارش)، که نشان دهنده پربازدیدترین خواربارفروشی ها، کافه ها و رستوران ها است.

هر فردی نقشه غذایی خود را دارد. نقشه غذای زنی که در کراسنویارسک زندگی می کند و هر روز 15 کیلومتر برای کار از ساحل چپ ینیسی تا ساحل راست سفر می کند با نقشه غذایی یکی از ساکنان کراسنودار که فقط برای رسیدن به محل کار باید از جاده عبور کند متفاوت است. .

مسیرها برای یک مادر شاغل چند فرزند و برای یک خانم خانه دار، برای یک دانش آموز جوان و برای یک خانم بالغ، برای ساکنان کلبه های حومه شهر و ساختمان های بلند در مرکز شهر کاملا متفاوت خواهد بود... اما صرف نظر از موقعیت جغرافیایی. اندازه نقشه غذایی شخصی، این جایی است که بیش از 80٪ کالری هفتگی ما "ذخیره" می شود.

توصیه های تغذیه مناسب معمولا در سطح جهانی ارائه می شود، اما ما به صورت محلی غذا می خوریم. ما نیازی به تغییر فوری جهان نداریم. ما می توانیم با ایجاد تغییرات نزدیک به خانه شروع کنیم. هر کسی می تواند این کار را انجام دهد - به اراده رکورددار پروژه "من وزن کم می کنم!" نیازی ندارد. در کانال NTV

تنها کاری که برای کاهش وزن باید انجام دهید این است که رفتار خود را در مناطق نشان داده شده در نقشه غذا تغییر دهید!

طبق کتاب آندری بابروفسکی "دستور العمل هایی برای لاغری". راه حل های آسان برای هر روز برای کاهش وزن و لاغر ماندن: 600 دستور غذا.