Elyaf - o'simlik mahsulotlarining massasini tashkil etuvchi "bo'sh" tola. Ko'rinishidan, agar u tanani hech narsa bilan to'yintirmasa, nima uchun odamga bu modda kerak? Ammo ma'lum bo'lishicha, u eng muhim tozalash funktsiyasini bajaradi, bu yaxshi sog'liq va uzoq muddatli yoshlikni belgilaydi. Nima uchun odamga tola kerak, u qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi?
Elyaf - bu oshqozon-ichak trakti hazm qila olmaydigan yoki aylantira olmaydigan maxsus xun tolasi. Ammo yo'g'on ichakda tolani yo'q qiladigan va jelega o'xshash holatni beradigan bakteriyalar mavjud. Ushbu shaklda u barcha to'plangan iflosliklarni to'playdi va ularni tanadan olib tashlaydi. Elyaf qayerda joylashgan va u qayerda ko'p? Elyaf eriydigan yoki erimaydigan bo'lishi mumkin. Ikkala tur ham kattalar va bolalar uchun bir xil darajada muhimdir.
Foyda va zarar
Har qanday modda, har qanday biologik qo'shimcha organizm uchun ham foydali, ham zararli bo'lishi mumkin. Agar siz ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qilsangiz, nafaqat foyda, balki ba'zi xavflarni ham bilishingiz kerak.
pros
To'g'ri ovqatlanishni boshlash uchun insonga ozuqa moddalari va ularning organizm uchun ahamiyati haqida bilim shaklida rag'batlantirish kerak. Elyafning afzalliklarini oltita asosiy nuqtada tasvirlash mumkin.
- Antibakterial ta'sir. Dag'al zarrachalarning mavjudligi uzoq vaqt chaynashni va natijada ortiqcha tuprikni keltirib chiqaradi. Tuprik, o'z navbatida, kislotalar va bakteriyalarni zararsizlantiradi, og'iz bo'shlig'i kasalliklarini oldini oladi.
- Tanani tozalash. Elyaf ichak faoliyati uchun muhim va muntazam ichak harakatini ta'minlaydi. Shuningdek, ovqat hazm qilish trakti bo'ylab harakatlanadigan tolalar xolesterinni o'ziga tortadi va bog'laydi, bu uning qonga kirishiga to'sqinlik qiladi. Bu yurak salomatligi uchun muhimdir.
- To'yinganlik effekti. Oshqozonga kirgandan so'ng, tolalar suyuqlikni o'zlashtiradi va hajmi kattalashadi. Shunday qilib, to'yinganlik hissi ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilmasdan etarlicha tez keladi. Bu vazn yo'qotish uchun ayniqsa muhimdir.
- Toksinlarni zararsizlantirish. Ichaklarga kirgandan so'ng, xun tolasi toksinlarni o'ziga tortadi va bog'laydi, bu ularning tanaga kirishiga to'sqinlik qiladi.
- Saratonning oldini olish. Ushbu modda tozalangan mahsulotlarning mashhurligi tufayli tez-tez tashxis qo'yilgan yo'g'on ichak saratonining samarali oldini olishni ta'minlaydi.
- Kabızlıkdan xalos bo'lish. Homiladorlik davrida va emizish axlatni ushlab turish muammosini hal qiladi, laktatsiyani rag'batlantiradi.
Yuqori tolali ovqatlar oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Dag'al tolalar yallig'langan shilliq qavatni bezovta qilishi va kasallikning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Minuslar
Xun tolasi o'ziga xos xususiyatlarga ega. Ularni faqat foydali deb atash mumkin emas. Ba'zi hollarda bunday bo'lishi mumkin Salbiy oqibatlar tolani iste'mol qilishdan:
- ichaklarda gaz hosil bo'lishining kuchayishi;
- axlat buzilishi;
- yog'da eriydigan vitaminlar va minerallarni tanadan "yuvish";
- dori vositalarining ta'sirini zararsizlantirish.
Tarkibida tolasi yuqori bo'lgan ovqatlar, agar siz ovqatni etarlicha chaynamasangiz, hatto sog'lom tanaga ham zarar etkazishi mumkin. Ovqatni og'zingizda yaxshilab maydalang, kamida 30 chaynash harakati qiling.
Elyaf: u qanday ovqatlarda mavjud?
Qaysi oziq-ovqatlar tolaga kiradi va u qanday oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi? Xun tolasi tananing normal ishlashi uchun zarurdir va salomatlik. Va eng muhimi, ular insonning odatiy kundalik ratsionini tashkil etadigan ko'plab mahsulotlarda mavjud. Tolaga boy ovqatlar jadvalda ko'rsatilgan.
Jadval - Ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan mahsulotlar
| Mahsulot | Elyaf miqdori, g/100 g | Kaloriya tarkibi, Kkal / 100 g |
|---|---|---|
| Bug'doy kepagi | 43 | 170 |
| Kakao kukuni | 35 | 290 |
| Quritilgan porcini qo'ziqorinlari | 26 | 215 |
| Quritilgan o'riklar | 18 | 215 |
| Anjir | 18 | 54 |
| Dukkaklilar | 13 | 93 |
| Soya loviyalari | 13 | 381 |
| Bodom | 12 | 575 |
| Karabuğday | 12 | 132 |
| Yasmiq | 11 | 295 |
| Fındıklar | 11 | 704 |
| Guruch | 11 | 344 |
| O'sib chiqqan bug'doy | 11 | 198 |
| Atirgul kestirib | 11 | 51 |
| Pista | 10 | 556 |
| To'liq bug'doy noni | 9 | 199 |
| Makkajo'xori | 9 | 123 |
| Mayiz | 9 | 264 |
| olxo'ri | 9 | 234 |
| achchiq shokolad | 7 | 539 |
| Yulaf yormasi | 6 | 310 |
| Qora smorodina | 5 | 44 |
| Kungaboqar urug'lari | 5 | 578 |
| Sarsabil | 2 | 21 |
| Ismaloq | 1 | 22 |
To'g'ri ovqatlanish tanani etarli miqdorda xun tolasi bilan ta'minlash uchun etarli. Faqatgina shifokor parhez qo'shimchalarini qabul qilishning maqsadga muvofiqligini baholashi mumkin.
Qo'lingizda tolali sog'lom oziq-ovqatlar ro'yxatiga ega bo'lsangiz, tanangizni vitaminlar bilan to'yintirish va uni toksinlardan tozalash uchun oqilona menyu yaratishingiz mumkin. Sizning dietangizni rejalashtirayotganda, sakkizta maslahatga tayaning.
- Dori-darmonlar bilan birlashtirmang. Elyaf tanani tozalaganligi sababli, dori-darmonlarni qabul qilishda ko'p miqdorda moddani iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Davolash samarali bo'lmasligi mumkin.
- Sabzavot va mevalarni tozalamang. Qobig'i va urug'lari eng ko'p xun tolasini o'z ichiga oladi. Olmani yadro bilan birga sharbat chiqargichga solib qo'yishingiz kerak.
- Uni asta-sekin ratsioningizga kiriting. Kichik miqdordan boshlang va tanangiz qanday reaksiyaga kirishayotganini tinglang. Dozani oshirgandan keyin biron bir organda noqulaylik his qilsangiz, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
- Suv iching. Agar sizning dietangizning asosi tolaga va xun tolasiga boy ovqatlar bo'lsa, kuniga kamida 2 litr suyuqlik ichishga harakat qiling.
- Sog'lom shirinliklarni iste'mol qiling. Shirinliklar va pishiriqlarni quritilgan mevalar bilan almashtiring. Ular ajoyib ta'mi va yuqori xun tolasi tarkibi bilan ajralib turadi.
- Qayta qilinmagan holda iste'mol qiling o'simlik moyi. Ushbu mahsulot tanani nafaqat vitaminlar, balki xun tolasi bilan ham to'ydiradi. Bu ham hemoroidning yaxshi oldini olish hisoblanadi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashni minimallashtirish. Yormalarni pishirishdan oldin namlash kerak emas, iloji bo'lsa, o'simlik ovqatlarini xom holda iste'mol qiling.
- Kepak qo'shing. Porridge, mussli va pishirilgan mahsulotlarda. Sharhlarga ko'ra, ular idishlarning ta'mini o'zgartirmaydi, ammo hazm qilishni osonlashtiradi.
Go'sht va sut mahsulotlarida xun tolasi yo'q. Agar siz dietangizni o'simlik ovqatlari bilan suyultirmasangiz, ovqat hazm qilish va najas bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Uzoq muddatli kuzatuvlar shifokorlarga dietada xun tolasining mavjudligi umr ko'rish davomiyligini kamida o'n yilga oshiradi degan xulosaga kelishga imkon berdi. Shu bilan birga, qarishning tashqi va ichki belgilari o'z dietasini kuzatmaydiganlar kabi aniq ko'rinmaydi. Shunday qilib, bir kishi uzoq va orzu qiladi sog'lom hayot, qaysi ovqatlar tarkibida tola borligini bilish va ularni menyuingizga kiritishni unutmang.
Maqola yangilangan: 22/04/2019
Hurmatli foydalanuvchilar!
Ushbu sahifada joylashtirilgan materiallar axborot xarakteriga ega va ma'lumot olish uchun mo'ljallangan. Iltimos, ularni tibbiy maslahat sifatida ishlatmang!Har qanday chora ko'rishdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashing.
Ma'muriyat veb-saytda joylashtirilgan ma'lumotlardan foydalanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan salbiy oqibatlar uchun javobgar emas
Biz shifokorlar, dietologlar, mashhur teleboshlovchilar va hamma narsani biladigan qiz do'stlaridan tanamizni chiqindilar va toksinlardan tozalashga qodir bo'lgan sehrli "tola" so'zi haqida ko'p marta eshitganmiz.
Bu qanday mo''jiza? Aslida, tola haqida emas, balki xun tolasi haqida gapirish to'g'ri. Xun tolasi insonning oshqozon-ichak traktida hazm bo'lmaydigan murakkab uglevodlardir. Aniqrog'i, inson hazm qilish fermentlari uni hazm qila olmaydi, ammo foydali ichak mikroflorasi bu vazifani juda yaxshi bajaradi.
Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan barcha xun tolalari odatda olti turga bo'linadi: tsellyuloza, tolalar, gemitsellyuloza, pektinlar, lignin va shilimshiq va tish go'shti. Sizning e'tiboringizni Internetda mavjud bo'lgan ma'lumotlarga asoslanib, ma'lum bir mahsulotda qancha tola borligini va uning tarkibida qancha saqich, tsellyuloza yoki pektin borligini aniqlash mumkin emasligiga qaratmoqchiman.
Ehtimol, ushbu mavzu bo'yicha ma'lumotnomalar oziq-ovqat sanoati sohasidagi tor mutaxassislar yoki shifokorlar uchun tuzilgan, ammo hech kim ularni tarmoqda umumiy foydalanish uchun taqdim etmagan; umuman olganda, mavjud ma'lumotlar juda taxminiy va har doim ham ishonchli emas. Ammo bizning stolimizdagi oziq-ovqat tarkibida qanday xun tolasi borligi juda muhimdir. Va shuning uchun ham. Oziq-ovqat tolalari tarkibi va xususiyatlari bilan farqlanadi.
Ularning barchasi suvda eruvchanligi bo'yicha quyidagilarga bo'linadi:
suvda eriydi: pektin, milklar, shilliq, kraxmal - ular yaxshiroq olib tashlanadi, deb ishoniladi. og'ir metallar, zaharli moddalar, radioizotoplar, xolesterin.
suvda erimaydigan: tsellyuloza (tola), lignin - bular suvni yaxshiroq ushlab turadi, ichaklarda yumshoq elastik massa hosil bo'lishiga yordam beradi va uning chiqarilishini yaxshilaydi.
Taxminan aytganda, tola o'simlik hujayralarining membranasi, pektin esa o'simlik hujayralarini bir-biriga bog'laydigan moddadir. Fiziologik jihatdan farq shu tarzda seziladi - iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarda pektin ko'proq bo'lsa, unda ovqat hazm qilish vaqti kechiktiriladi. Agar ko'proq tola (tsellyuloza) bo'lsa, u qisqartiriladi. Qabziyatdan aziyat chekkan odam nima haqida gapirayotganimni tushunadi.
Aslida, nomlar o'zlari uchun gapiradi - qo'pol xun tolasi (tola) va yumshoq xun tolasi (pektin).
Aniqroq bo'lishi uchun men misol keltiraman: olma. Chiroyli, suvli, sog'lom va boshqa blah blah. Raqamlarga qaraylik: 100 g olma yeyiladigan qismida 0,6 g tola, 1 g pektin (o'rtacha) mavjud. Ko'rib turganingizdek, tolalar pektinga qaraganda deyarli ikki baravar kam. Shuning uchun, ichakning fiziologik tuzilishi (dolixosigma, ichakning qo'shimcha qovuzloqlari va boshqalar. kolonoskopiya yoki irrigografiya paytida aniqlanadigan patologiyalar) tufayli qabziyatga moyil bo'lgan ba'zi odamlar olmalarni ko'p iste'mol qilgandan keyin, ayniqsa, olmalarni kesib tashlaganlaridan keyin. qobig'i, hojatxonaga tashrif buyurish istagini olmadan ko'ra ko'proq kutadi. Endi ular po‘stlog‘ini yolg‘iz iste’mol qilsalar, ta’sirini olishardi – axir, sellyuloza (tola) asosan po‘stlog‘ida, pektin esa pulpada bo‘ladi.
Ko'pgina onalar muammoga duch kelishdi: olma qo'shimcha ovqatlarga kiritilgandan so'ng, ularning chaqaloqlari axlatni saqlab qolishni boshladilar. Ammo ko'pchilik uchun "olma va ich qotishi" iborasi yovvoyi va bema'ni ko'rinadi. Nega, olma tolaga to'la! Nega u ishlamayapti? Qovoq pyuresi yoki sabzi sharbatini berishga harakat qiling va najasingiz yaxshilanadi.
Xun tolasi nima uchun?
Suvda eriydigan oziq-ovqat tolasi: milklar va pektinlar ichakdagi o't kislotalari bilan bog'lanadi (oshqozonda jelatinli jelga o'xshash massa hosil qiladi), shu bilan yog'ning so'rilishini kamaytiradi va xolesterin darajasini pasaytiradi. Umuman olganda, ular oshqozon-ichak trakti orqali oziq-ovqat harakatini kechiktiradilar, ichaklarni o'rab oladilar, agar ularda yaralar yoki eroziyalar bo'lsa, uni himoya qiladi. Shuning uchun oshqozon-ichak trakti kasalliklari, xoletsistit, enterokolit bilan dietada xom mevalarni emas, balki pishirilgan mevalarni qobig'i olib tashlangan holda iste'mol qilish foydalidir. Bundan tashqari, tish go'shti va pektin ovqatdan keyin shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, bu diabetga chalinganlar uchun foydalidir.
Suvda erimaydigan oziq-ovqat tolasi: tsellyuloza (tola) va lignin ichaklardagi suvni bog'laydi va shu bilan "oshqozon-ichak chiqindilariga" hajm qo'shadi, ichakni tezroq bo'shatishga yordam beradi, bu spazmodik kolit, gemorroy, yo'g'on ichak saratoni kabi konstipatsiya oqibatlarining oldini oladi. rektumning varikoz tomirlari.
Dorixonalarda sotiladigan xun tolalari bo'yicha ko'rsatmalarda siz ular ksenobiotiklarni, og'ir metallarni, radioaktiv izotoplarni, ammiakni, ikki valentli kationlarni bog'lashini va ularni tanadan olib tashlashga yordam berishini bilib olishingiz mumkin. Aslida, ular enterosorbing, detoksifikatsiya va antioksidant ta'sirga ega.
Ammo barcha xun tolasini bir xil cho'tka ostida, "tola" nomi bilan to'plash noto'g'ri. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolari bo'lmagan va oshqozon-ichak trakti soat kabi ishlaydigan odamlar uchun ba'zi xun tolasini, xususan, tolani ortiqcha iste'mol qilish diareya va meteorizm xavfini tug'diradi.
Odamga qancha xun tolasi kerak?
Ko'pgina mamlakatlardagi dietologlar insonga oddiygina xun tolasi ko'rinishidagi balast moddalariga ehtiyoj borligiga ishonishadi. Ammo grammda qancha borligi haqida konsensus yo'q. Amerika Parhezshunoslar Assotsiatsiyasi kuniga 25-30 gramm tolalar miqdorini belgilab berdi. Rossiyalik dietologlar kuniga 20-25 g tolani tavsiya qiladilar. Bu fiziologik og'ishlarsiz o'rtacha odam uchun ko'rsatkichdir.
Har qanday kasallik bo'lsa, shifokor normani sozlashi mumkin. Shunday qilib, ba'zi hollarda xun tolasi miqdori, xususan, qo'pol tolalar (tolalar) kuniga 40 g gacha oshirilishi mumkin (sport tibbiyotida kuniga 35 dan 50 g gacha bo'lgan tolalar tavsiya etiladi). Yoki aksincha, u kamayadi, garchi ko'p hollarda oddiy odamning (vegetarian emas) ovqatlanishini ozuqaviy qiymati bilan tavsiflasangiz, kuniga ko'pi bilan 15-17 g tola olinadi - juda ko'p tozalangan. hayotimizda oziq-ovqat.
Oddiy aholi guruhlari uchun tavsiya etilgan pektin dozasi kattalar uchun kuniga 4 g, bolalar uchun esa 2 g.Radioaktiv fonning oshishi bilan pektin miqdori kuniga 15 g gacha oshirilishi kerak. Tanadagi ortiqcha pektinlar allergik reaktsiyalarga, yo'g'on ichakda fermentatsiyaga olib kelishi mumkin, bu meteorizm va oqsillar va yog'larning hazm bo'lishining pasayishi bilan birga keladi. Men xun tolasi faqat o'simlik ovqatlarida mavjudligini aytib o'tganmisiz? Yo'q, o'zingiz taxmin qildingiz. Ammo xun tolasi, aniqrog'i pektin va tolaning tarkibi juda katta farq qiladi.
Oziq-ovqat tolasini o'z ichiga olgan mahsulotlar
Sabzavotlar
| Mahsulotlar | Pektinlar | Tsellyuloza | Jami uglevodlar |
| Baqlajon | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Qovoqcha | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Oq karam | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Gulkaram | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Kartoshka | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Piyoz | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Sabzi | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Lavlagi | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| bodring | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Shirin qalampir | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Qovoq | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Pomidorlar | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meva va mevalar
| Mahsulotlar | Pektinlar | Tsellyuloza | Jami uglevodlar |
| O'riklar | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| behi | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Apelsinlar | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Tarvuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banan | 0,9 | 2,6 | 23 |
| gilos | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Uzum | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Anor | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greypfrut | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Nok | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Qovun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Qulupnay | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Mayiz | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Quritilgan anjir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Dogwood | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| qulupnay | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Klyukva | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Krijovnik | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Quritilgan o'riklar | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Limon pulpasi | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon qobig'i | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Malina | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarinlar | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| olxo'ri | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Qizil smorodina | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Qora smorodina | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| Dengiz itshumurti | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| shaftoli | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pomelo qobig'i | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Sanalar | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Xurmo | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Gilos | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| olxo'ri | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Olmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Don, don va dukkakli ekinlar
| Mahsulotlar | Pektinlar | Tsellyuloza | Jami uglevodlar |
| Karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| No'xat | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Makkajo'xori | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Oq no'xat (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Nohut jigarrang (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Yumshoq bug'doy | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Qattiq bug'doy | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Tariq | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Uzun donli oq guruch | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Oq guruch dumaloq | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| jigarrang guruch | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Yovvoyi guruch | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| javdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya (loviya) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasol (quruq loviya) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Quruq yasmiq | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Yong'oq va urug'lar
| Mahsulotlar | Pektinlar | Tsellyuloza | Jami uglevodlar |
| Yeryong'oq | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Braziliya yong'og'i | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| yong'oq | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Qarag'ay yong'og'i | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Keju | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susan | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Zig'ir urug'i | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Ko'knori | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Bodom | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Kungaboqar urug'lari | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Qovoq urug'lari | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pista | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Pektin moddalarining miqdori turli sabablarga ko'ra farq qilishi mumkin. Birinchisi, sabzavot va mevalarning nav sifatlari. Armutlarni diqqat bilan ko'rib chiqing, ular qanchalik farq qilishini eslang - yupqa teri bilan (konferentsiya noku), qalin teri bilan (xitoy noklari). Bundan tashqari, saqlash vaqtida mevalarda pektin miqdori kamayadi, shuning uchun yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish foydalidir.
Tolaning miqdori ham naviga qarab o'zgaradi, bu hozirgi mashhur no'xat misolida aniq ko'rinadi. Sotuvda ikkita tur mavjud: oq no'xat desi nohutlari, rangi sariq, quruq, iflos sariq yoki kulrang va jigarrang no'xat kobuli nohutlari (Hindistonda mashhur), ular to'q jigarrang, quruq, deyarli qora. Pektin va tolaning tarkibi, shuningdek, umumiy uglevod miqdori (oq no'xatda deyarli 1,5 baravar ko'p kraxmal) juda katta farq qiladi. Bundan tashqari, oziq-ovqat tolasi va umumiy uglevod miqdori sizning idishlaringizda tozalangan no'xat (qobiqsiz) yoki qobig'i bo'lmagan no'xatdan foydalanishingizga bog'liq. Men ushbu maqolani tom ma'noda faqat rus tilidagi emas, balki ma'lumotnomalar bo'laklaridan to'pladim, masalan, Sarhad J. Agric tomonidan "Oziq dukkakli o'simliklarning xun tolasi profili". jild. 23, №. 3, 2007 yil.
Aytgancha, pektinlar va tolaga qo'shimcha ravishda, ba'zi mahsulotlarda boshqa xun tolalari - shilimshiq - turli xil kimyoviy tarkibdagi moddalar, asosan polisakkaridlar, lekin pektinlarga yaqin. Ular ichakdagi boshqa zararli moddalarni tanlab o'zlashtiradi, undagi chirish jarayonlarini kamaytiradi, uning shilliq qavatini davolashga yordam beradi va ortiqcha xolesterolni tanadan olib tashlaydi. Ularning manbai birinchi navbatda zig'ir (6-12%), shilimshiqlar javdar donida ham mavjud.
Xulosa qiling: tolaga eng boy va umuman xun tolasi, birinchi navbatda, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'lar, ayniqsa zig'ir urug'i, to'liq donli un, keyin sabzavotlar (ayniqsa, piyoz, sabzi va lavlagi), mevalar (ayniqsa, avakado, quritilgan mevalar) va rezavorlar (ayniqsa kızılcık) , malina, qora smorodina). Bundan tashqari, mevalarning qobig'ida eng ko'p xun tolasi mavjud.
Ba'zi ziravorlarni, masalan, doljinni chegirmaslik kerak. U xun tolasiga juda boy. Men uning tarkibida qancha pektin borligi va qancha tola borligi haqida ma'lumot topa olmadim; faqat biz bilamizki, xun tolasining umumiy miqdori 100 g uchun 53 g ni tashkil qiladi, bu yarmidan ko'p. Shunday qilib, doljin nafaqat pishirilgan mahsulotlarni boyitadi ta'm sifatlari, balki tarkibiy jihatdan ham.
Etarli tolani olish uchun qancha va nima ovqatlanish kerak
Kerakli miqdorda 25-35 g tola olish uchun siz ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak, masalan, 1 kg olma yoki 1 kg nok, yoki 1 kg sabzi yoki 1 kg karam yoki 1 kg. qovoq, 1,5 kg o'rik yoki 2 kg qovun. Siz o'zingizni rezavorlar bilan eyishingiz mumkin - atigi yarim kilogramm smorodina! Ammo siz har kuni unchalik ko'p ovqatlanmaysiz.
Biz uchun xun tolasining asosiy yetkazib beruvchilaridan biri bu non - javdar (100 g nonga 8,3 g tola), don (8 g tola), shifokor rulosi (kepak bilan - 13 g tola), don (jo'xori uni -) jo'xori uni, grechka - 10-11 g tola). Ammo qancha non yeyayotganingizni hisoblang? Bir tilim nonning og'irligi 20-30 g, jo'xori unining bitta katta plastinkasi atigi 40 g donni tortadi. Katta piyola grechka faqat 8 gramm tolani o'z ichiga oladi.
Bolalarda, ayniqsa, xun tolasi, xususan, tola yetishmaydi, ularni sabzavotli salatlar, to'liq donli non va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish qiyin. Yong'oq va quritilgan mevalar tejaydi.
Agar siz dietangizni qayta ko'rib chiqsangiz va tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni boshlasangiz, unchalik yoqimli bo'lmagan bir daqiqa paydo bo'ladi - uglevodlar yoki yog'lar miqdori va umumiy kaloriya miqdori ko'payadi. Gap shundaki, meva va quritilgan mevalar, masalan, xun tolasidan tashqari ko'p shakar va yong'oqlarda yog'larni o'z ichiga oladi.
Xuddi shu olmalarda, pektin va tolaga qo'shimcha ravishda, har 100 g vazn uchun 10 g shakar, o'rikda - 38 g shakar mavjud. Bir kishi uchun o'rtacha uglevod normasi 250-450 g (vazn va vaznga qarab) jismoniy faoliyat). Vaziyat yong'oq va urug'lar bilan bir xil - siz kuniga taxminan 40-50 g bo'lgan yog'larga o'tishingiz mumkin.
Ko'p yoki kamroq normaga yaqinlashtirish uchun men eng keng tarqalgan ovqatlardan kunlik kunlik parhezni yaratishga harakat qildim. Rostini aytsam, bu unchalik oson emas! 5-6 ta taomga bo'linishi kerak bo'lgan bir kun uchun taxminiy variantni qat'iy hukm qilmang:
- 120 g (5-6 tilim) javdar noni,
- 200 g tvorog 5%,
- 200 g qaynatilgan uzun donli guruch,
- 200 g qaynatilgan makaron,
- 100 g qaynatilgan tovuq filesi,
- 200 g moysiz pishirilgan pushti qizil ikra,
- 200 g yangi bodring (1 bodring),
- 150 g yangi pomidor (1 ta kichik),
- 10 g o'simlik yog'i (osh qoshiq),
- 100 g mandarin (2 ta kichik),
- 500 g olma (2 ta katta yoki 3 ta o'rta),
- 60 g shakar (choy yoki qahva uchun 10 choy qoshiq),
- 20 dona (20 g) bodom.
Jami: 130 g oqsil, 44,6 g yog ', 275 g uglevodlar, shundan 39 g xun tolasi, jami 2054 kkal. 2000 kaloriya (+/- 50) energiya talabi bo'lgan, haftasiga 3 marta rekreatsion kuch mashg'ulotlarini o'tkazadigan va vazn yo'qotishga harakat qilmaydigan odam uchun mo'ljallangan. Siz o'simlik moyini sariyog 'bilan garnituraga qo'shib almashtirishingiz mumkin, keyin uni yog'lar va kaloriyalar bilan ko'paytirmaslik uchun sabzavotlarni xom ashyoni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Parhez varianti: yuqoridagi ro'yxatdagi barcha olmalarni olib tashlang, bir plastinka qaynatilgan yasmiq (200 g) qo'shing va oling: 140 g oqsillar, 43 g yog'lar, 210 g uglevodlar, shundan 39 g xun tolasi, jami 1811 kkal - ko'proq fitnes varianti - ozgina kaloriya tanqisligi va kamroq uglevodlar yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
Yana bir parhez varianti: biz shakarni butunlay olib tashlaymiz, uni 100 g o'rik bilan almashtiramiz (chuqurliksiz 1 dona og'irligi 8-10 g), keyin nafratlangan yasmiqni ziravorlarda pishirilgan (yog'siz yoki yog'siz) 300 g kartoshkaning bir qismi bilan almashtirish mumkin. bir tomchi moy bilan). Biz olamiz: 134 g oqsillar, 44 g yog'lar, 224 g uglevodlar, shundan 38,6 g xun tolasi, jami 1849 kkal.
Ba'zida sabzavot va mevalarni iste'mol qilish istagi yoki imkoniyati bo'lmagan holatlar mavjud. Ko'pincha, bu vazn yo'qotish jarayonida. Bu erda uglevodlar (ba'zan yog'lar) kesiladi. Va ular uni juda ko'p kesishadi - kuniga 100 g dan kam. Ammo keyinchalik xun tolasini iste'mol qilish juda keskin kamayadi, tom ma'noda 2-4 g gacha, bu "najas" muntazamligining jiddiy buzilishiga tahdid soladi. Bunday hollarda, yuqori tolali tarkibga ega bo'lgan maxsus mahsulotlar yordamga keladi: bug'doy, jo'xori, javdar kepagi (25-55 g tola), zig'ir urug'i uni (25 g tola), soya uni (14 g tola).
Ammo, ehtimol, ushbu mahsulotlarning har biri alohida maqolaga bag'ishlanishi kerak ...
Barcha zamonaviy ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar menyuingizga iloji boricha ko'proq xun tolasini kiritishni tavsiya qiladilar (boshqa nomlar - tolalar, balast moddalari, hazm bo'lmaydigan yoki hazm bo'lmaydigan uglevodlar). Ushbu moddalarning inson tanasiga olib keladigan foydalarini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Ushbu maqolada biz xun tolasining afzalliklari va uning asosiy manbalari nima ekanligini ko'rib chiqamiz.
Xun tolasi turlari
Elyaf - bu tanani energiya bilan ta'minlamaydigan, biroq bir qator muhim funktsiyalarni bajaradigan narsa. U ikki turga bo'linadi:
Elyafning afzalliklari
Tarkibida erimaydigan va eriydigan xun tolasi bo'lgan mahsulotlar mavjud bo'lishi kerak kundalik ovqatlanish. Elyaf o't pufagidagi toshlarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi va qondagi xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, xun tolasi organizmni zaharli birikmalardan tozalaydi va qo'shimcha kaloriyalarsiz tezda to'yintiradi. O'z ichiga tolali ovqatlarni muntazam iste'mol qilish ichak saratoni va kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. yurak-qon tomir tizimi. Dag'al tolalar uglevodlar va yog'larning so'rilish jarayonini sezilarli darajada sekinlashtiradi, bu nafaqat vaznni, balki qon shakar darajasini ham normallashtirishga yordam beradi. Dag'al xun tolasi bo'lgan mahsulotlar (kepak, bug'doy, yosh no'xat, soya, karam, olma, yangi siqilgan apelsin sharbati) , organizmga zarur bo'lgan ko'p miqdordagi mikroelementlarni o'z ichiga oladi. Elyaf tufayli ichaklarda yashovchi foydali bakteriyalar fermentlarni ishlab chiqaradi va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi.
Oziq-ovqat tolalari va tolalar vazn yo'qotishga qanday yordam beradi?
Elyaf, oshqozonda shish, ochlikni tezda qondirishga yordam beradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Dag'al tolalar ovqatdan keyin shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, bu esa uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Ko'proq energiyaga ega bo'lgan oziq-ovqatlarni tolaga almashtirish orqali tanaga ortiqcha kaloriyalarni qabul qilish kamayadi. Ichaklarda qo'pol tolalar adsorbent bo'lib, tanani ortiqcha yog'lardan tozalaydi. Elyaf tarkibida natriy antagonisti vazifasini bajaradigan katta miqdorda kaliy mavjud. Shuning uchun, xun tolasiga boy ovqatlar tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi.
Teri kasalliklariga qarshi tola
Teri kasalliklari, ayniqsa toshbaqa kasalligi, ekzema va neyrodermatit bilan og'rigan bemorlarning ahvolini yaxshilash uchun birinchi navbatda najasni normallashtirish kerak. Ichaklarda turg'un bo'lgan najas tanada kuchli intoksikatsiyani keltirib chiqaradi, bu terida qichishish va toshmalar bilan namoyon bo'ladi.Xun tolasi gigroskopikdir, ya'ni ichak harakatini ta'minlaydigan suvni ushlab turishga qodir. Shunday qilib, xom sabzavotlar (karam, olma, sabzi, lavlagi), oshqozonda shishib, asl hajmini ikki marta, kepak - besh marta oshiradi. Dag'al tolalar ichak motorikasini rag'batlantiradi va ta'minlaydi tabiiy tozalash tanasi. Oshqozon-ichak traktidan o'tib, xun tolasi turli xil zaharlarni o'rab oladi va olib tashlaydi: ksenobiotiklar, radionuklidlar, nitrozaminlar, og'ir metallar (kadmiy, simob, qo'rg'oshin, stronsiy va boshqalar).
Qanday qilib qo'pol xun tolasini iste'mol qilishni to'g'ri oshirish mumkin?
Ratsionning keskin o'sishi shishiradi, diareya va ich qotishi mumkin. Siz kuniga 25-30 g dan ko'p bo'lmagan xun tolasini iste'mol qilishingiz kerak. Birinchidan, siz ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan odatiy narsalarni almashtirishingiz kerak. O'rniga oq non nonni kepak bilan iste'mol qiling, oddiy makkajo'xori donalarini maydalangan kepak bilan almashtiring. To'liq donalar xun tolasining ajoyib manbaidir. Yulaf ezmesi juda foydali kundalik foydalanish bu nafaqat tashqi ko'rinish uchun, balki ichki holat uchun ham foydalidir. Minimal issiqlik bilan ishlov berishni talab qiladigan mahsulotlarga ustunlik berish kerak. Bug'da pishirish, pishirish yoki pishirish afzalroqdir va iloji bo'lsa, xom ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Diet, tolaga boy, shubhasiz, sog'liq uchun yaxshi. Haqiqatan ham, tozalash ta'siridan tashqari, xun tolasi tanani muhim vitaminlar va mikroelementlar bilan to'ydiradi. Biroq, surunkali oshqozon osti bezi kasalliklari mavjud bo'lsa yoki ovqat hazm qilish tizimi Odatiy ovqatlanishni o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar
Shuningdek, siz tolani nazoratsiz iste'mol qilish oqibatlari haqida bilishingiz kerak:
Kundalik ratsioningizga ko'proq to'liq don, yangi meva va sabzavotlar, yangi siqilgan sharbatlarni qo'shing va siz nafaqat havas qiladigan noziklikka ega bo'lasiz, balki o'zingizni ajoyib his qilasiz.
Turli funktsiyalarni bajarish uchun tanamiz vitaminlar va minerallar kabi ozuqa moddalariga muhtoj, ular bilan birga tolalar ham tana uchun bir xil darajada muhimdir. Ushbu oziq moddalarning har biri turli ichki organlarning normal ishlashi uchun zarurdir.
Sog'lom hazm qilish jarayonida, organizmdan chiqindilarni tezda yo'q qilishga yordam beradi. Tolaga ega bo'lmagan dieta ich qotishi va boshqa ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, kundalik ratsioningizga tolani kiritish juda muhimdir. Chiqindilarni va toksinlarni tanadan olib tashlash terining rangini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, tolaga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan dieta gemorroy rivojlanish xavfini kamaytiradi, xolesterin va qon shakar darajasini pasaytiradi, sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi va yo'g'on ichak saratoni, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet xavfini kamaytiradi.
Elyaf manbalari (xun tolasi) mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar, yong'oqlar va urug'larni o'z ichiga oladi. Yashil bargli sabzavotlar va yangi mevalar yuqori tolaga boy ovqatlar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi.
GlavRecipe.Ru taqdim etadi tolani o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxati, uning yordamida siz kundalik ratsioningizda tola tarkibini osongina oshirishingiz mumkin. Elyaf (xun tolasi) tarkibi haqidagi ma'lumotni ko'pchilik qadoqlangan oziq-ovqat yorlig'ida topish mumkin.
| Ism | Miqdori | Elyaf (gramm) |
|---|---|---|
| Mevalar | ||
| Teri bilan olma | 1 o'rtacha | 5,0 |
| O'rik | 3 o'rta | 0,98 |
| O'rik, quritilgan | 5 qism | 2,89 |
| Banan | 1 o'rta | 3,92 |
| Buta mevasi | 1 stakan | 4,18 |
| Kantalup, kublar | 1 stakan | 1,28 |
| Quritilgan xurmo | 2 o'rta | 3,74 |
| Greypfrut | 1/2 o'rtacha | 6,12 |
| apelsin | 1 o'rta | 3,4 |
| shaftoli | 1 o'rta | 2,0 |
| Shaftoli, quritilgan | 3 qism | 3,18 |
| Nok | 1 o'rta | 5,08 |
| olxo'ri | 1 o'rta | 1,0 |
| Mayiz | 1,5 untsiya | 1,6 |
| Malina | 1 stakan | 8,34 |
| qulupnay | 1 stakan | 3,98 |
| Sabzavotlar | ||
| Avakado (meva) | 1 o'rta | 11,84 |
| Lavlagi, pishirilgan | 1 stakan | 2,85 |
| Lavlagi barglari | 1 stakan | 4,2 |
| Bok choy, pishirilgan | 1 stakan | 2,76 |
| Brokkoli, pishirilgan | 1 stakan | 4,5 |
| Bryussel gullari | 1 stakan | 2,84 |
| Hammayoqni, pishirilgan | 1 stakan | 4,2 |
| Sabzi | 1 o'rta | 2,0 |
| Sabzi, pishirilgan | 1 stakan | 5,22 |
| Gulkaram, pishirilgan | 1 stakan | 3,43 |
| Slaw | 1 stakan | 4,0 |
| Shirin bodroq | 1 stakan | 4,66 |
| Yashil loviya | 1 stakan | 3,95 |
| Seldr | 1 ta ildiz | 1,02 |
| Ko'katlar, pishirilgan | 1 stakan | 7,2 |
| Yangi piyoz | 1 stakan | 2,88 |
| No'xat, pishirilgan | 1 stakan | 8,84 |
| Shirin qalampir | 1 stakan | 2,62 |
| Popkorn istaysizmi | 3 stakan | 3,6 |
| Pidjaklarida pishirilgan kartoshka | 1 o'rta | 4,8 |
| Ismaloq, pishirilgan | 1 stakan | 4,32 |
| Qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 2,52 |
| Shirin kartoshka, qaynatilgan | 1 stakan | 5,94 |
| Chard, pishirilgan | 1 stakan | 3,68 |
| Pomidor | 1 o'rta | 1,0 |
| Katta mevali qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 5,74 |
| Qovoq, pishirilgan | 1 stakan | 2,63 |
| Don, don, makaron | ||
| Kepak non | 1 stakan | 19,94 |
| To'liq bug'doy noni | 1 tilim | 2,0 |
| Yulaf | 1 stakan | 12,0 |
| To'liq donli makaron | 1 stakan | 6,34 |
| Dolchinli guruch | 1 stakan | 7,98 |
| Dukkaklilar, yong'oqlar, urug'lar | ||
| Bodom | 1 unsiya (28,35 g) | 4,22 |
| Qora loviya, pishirilgan | 1 stakan | 14,92 |
| Kaju yong'oqlari | 1 unsiya (28,35 g) | 1,0 |
| Zig'ir urug'lari | 3 qoshiq | 6,97 |
| Nohut mevalari (loviya), pishirilgan | 1 stakan | 5,8 |
| Fasol, pishirilgan | 1 stakan | 13,33 |
| Yasmiq, pishirilgan | 1 stakan | 15,64 |
| Lima loviya, pishirilgan | 1 stakan | 13,16 |
| Yeryong'oq | 1 unsiya (28,35 g) | 2,3 |
| Pista | 1 unsiya (28,35 g) | 3,1 |
| Qovoq urug'lari | 1/4 chashka | 4,12 |
| Soya, pishirilgan | 1 stakan | 7,62 |
| Urug'lar | 1/4 chashka | 3,0 |
| Yong'oq | 1 unsiya (28,35 g) | 3,1 |
Oziq-ovqat mahsulotlarida tola tarkibi jadvalini yuklab oling
Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin tolaga boy ovqatlar ro'yxatini yuklab oling turli formatlarda kompyuteringizga:
- MS Excel formatida, 58,0 Kb;
- PDF formatida, 160,4 Kb;
Ushbu fayllardagi jadval chop etish va undan keyin foydalanish qulayligi uchun A4 varaqning bir sahifasiga joylashtirilgan.
Ushbu oziq-ovqat tolasi jadvalini chop etish yoki xatcho'p qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bunday mahsulotlarni bilish sizni tanlashga yordam beradi sog'lom ovqatlar sog'lom vazn va normal xolesterin va qon shakar darajasini saqlab qolish uchun.
Erimaydigan va eriydigan xun tolasi va tolasi mavjud. Ushbu tolalar vazn yo'qotish uchun juda foydali, chunki ular fermentlar tomonidan hech qanday ta'sir qilmaydi, buning natijasida zararli chiqindilar tezroq va yaxshiroq yo'q qilinadi. Elyaf butun ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini normallantiradi va yaxshilaydi.
O'simlik tolalarining yana bir afzalligi shundaki, ular oshqozonga tushganda namlik tufayli kattalashib, oshqozonni to'ldiradi va to'yinganlik hissi yaratadi. Va bu vazn yo'qotishda ham muhimdir. Keyinchalik, siz tolalar vazn yo'qotishga qanday yordam berishini bilib olasiz - xun tolasiga boy ovqatlar.Biz bilamizki, uglevodlar energiyani sintez qiladi va miya uchun zarurdir. Uglevodlarning bunday turlari: lignin (yog'ochli o'simliklarning to'qimalarida topilgan), tsellyuloza (o'simlik to'qimalarida mavjud) va pektin moddalari (asosan mevalarda) organizm tomonidan so'rilmaydi va devorlarni tozalashda oddiygina undan chiqariladi. oshqozon.
Bunday moddalar hazm bo'lmaydigan uglevodlar, balast moddalari yoki oddiygina tolalar deb ataladi.
Elyaf tanadagi suv almashinuvini osonlashtirish orqali vaznni tartibga solishi mumkin. Shuningdek, u xolesterinni tanadan olib tashlashga yordam beradi. Butun metabolik jarayonni normallashtiradi va siz bilganingizdek, sekin metabolizm ortiqcha vaznning umumiy sababidir.
Buning yordamida o't pufagida toshlar paydo bo'lish xavfi sezilarli darajada kamayadi. Bu allaqachon ma'lum: 50 g tola 50 g xolesterinni bog'laydi.
Hazm qilinadigan uglevodlar glyukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saxaroza va kraxmaldir. Tana glyukoza va fruktozani eng yaxshi qabul qiladi.
Hozirgi kunda odamlar tarkibida tola bo'lgan o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni kamroq iste'mol qilmoqdalar. Ammo endi hayvonlarning yog'larini o'z ichiga olgan ko'plab mahsulotlar mavjud. Shuning uchun ko'pchilik ortiqcha vazndan aziyat chekadi va vazn yo'qotish yo'lini izlaydi.
Elyafga boy oziq-ovqat etishmovchiligi ichaklarda zararli moddalarning shakllanishi va to'planishiga olib keladi, ular shilliq qavatiga yomon ta'sir qiladi va asta-sekin butun ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'iga putur etkazadi. Shuning uchun turli xil o'smalar paydo bo'ladi va ortiqcha vazn.
Og'irlikni yo'qotish va eriydigan xun tolasi
Pektin moddalari eruvchan tolalar bo'lib, bu tolalarni sabzavotlar, mevalar va ba'zi suv o'tlarida topish mumkin. O'simliklarda bo'lsa, bu moddalar to'qimalarga elastiklik va mustahkamlik beradi, qurg'oqchilikka qarshi turish qobiliyatini oshiradi va uzoqroq saqlanishiga yordam beradi.
Pektinlar suvda erimasdan oldin juda shishadi va ular ko'plab zararli moddalarni to'playdi. Ushbu moddalarni o'z ichiga olgan parhez glyukozaning organizmga singishini sekinlashtiradi va shuning uchun uning qondagi darajasini pasaytiradi.
Pektinlar yo'g'on ichakka kirganda, ular u erda mikroflora tomonidan parchalanadi. Shunday qilib, organizm kerakli kislotalik darajasini saqlaydi. Bundan tashqari, bunday kislotali muhitda har qanday kasalliklarga olib keladigan zararli bakteriyalar osongina yo'q qilinadi.
Agar siz ushbu tolalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz va mikroflorangizni normallashtirsangiz, meteorizm bilan osongina engishingiz mumkin.
Bu tola vazn yo'qotadiganlar uchun juda foydali. Bu ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradi, shuning uchun oshqozoningiz uzoqroq to'ladi. Shunday qilib, ovqatlar orasidagi vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun erimaydigan tolalar
Har kuni tanaga oziq-ovqat, suv yoki havo bilan ko'p miqdorda zararli moddalar kiradi, ba'zilari teri orqali so'rilishi mumkin. Va har kuni ular chiqarish tizimining organlari tomonidan chiqariladi.
Ko'proq ma'lumot uchun yaxshiroq qutqarish tanadagi najasdan ichaklar uchun maxsus shimgich bor - bu suvda erimaydigan o'simlik tolalari. Ovqat hazm qilish organlariga oziq-ovqat bilan kirganda, ular xavfli moddalarni yaxshi ushlab turadilar.
Ko'p miqdorda kepak bo'lgan oziq-ovqat ikki kundan ortiq bo'lmagan vaqt ichida tanadan chiqariladi. Ichaklarda ular etarli bo'lmaganda, chirish va fermentatsiya jarayonlari boshlanadi, buning natijasida ko'plab toksinlar ishlab chiqariladi va tanaga yuboriladi.
Ichak devorlarida mikroorganizmlar paydo bo'ladi, ular ko'p miqdorda oshqozon yarasi paydo bo'lishiga olib keladi.
Qonda xavfli moddalar paydo bo'lganda, salomatlik sezilarli darajada yomonlashadi, metabolizm sekinlashadi va ortiqcha vazn paydo bo'ladi. Buning uchun har kuni eriydigan va erimaydigan tolali ovqatlar iste'mol qilish kerak.
Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?
Ba'zida ba'zi oziq-ovqatlarda ham eriydigan, ham erimaydigan tolalar mavjud. Misol uchun, olma: pulpada eriydigan tolalar mavjud, ammo qobig'ida erimaydigan tolalar mavjud. Xuddi shunday loviya, zig'ir urug'i va boshqalar. Keyin har qanday oziq-ovqatning 100 grammida qancha tola borligini ko'rishingiz mumkin:
Sabzavotlarda qovoq (1,9 g), pomidor (1,4 g), bodring (1,2 g), qovoq (0,8 g), baqlajon (2,2 g) da ko'proq tola mavjud. Ammo tolaga eng boy sabzavotlar loviya (7,6 g) va no'xat (8,0 g) hisoblanadi.
Yashil piyoz (2,1 g), karam (1,8 g), karam (2,8 g) kabi bargli sabzavotlarda.
Quritilgan mevalar va mevalarda juda ko'p tolalar mavjud: olxo'ri (1,9 g), uzum (1,8 g), o'rik (1,8 g), nok (2,2 g), olma (2,6 g), quritilgan o'rik (10,1 g), mayiz (6,8 g), anjir (18,5 g), olxo'ri (9,2 g).
Kilo yo'qotish uchun ratsioningizga rezavorlar va yong'oqlarni kiriting, masalan, Bektoshi uzumni (2,9 g), malina (7,4 g), qora smorodina (4,2 g), findiq (7,7 g).
Javdar noni tolaga (7,0 g), oqsil-kepak nonga (4,0 g) va javdar-bug'doy noniga (2,0 g) boy.
Tariq (4,7 g), suli donalari (7,0 g), grechka (3,7 g) va marvarid (3,0 g) donlari hazm bo'lmaydigan uglevodlar miqdorini oshiradi, bu esa ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun xun tolasini qanday to'g'ri iste'mol qilish kerak
Ayollar kuniga 300-400 g, erkaklar esa 350-500 g uglevodlarni iste'mol qilishlari kerak degan fikr bor. Ammo bu qiymatlarni kamaytirish kerak, chunki faollik pasayadi, masalan, yosh bilan. Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, uglevodlar kamroq bo'lishi kerak.
Oddiy tana vaznini saqlab qolish uchun siz kuniga atigi 30 g tola iste'mol qilishingiz kerak.
Tez vazn yo'qotish uchun dietaga rioya qilish va har kuni bir xil tolali ovqatlarni iste'mol qilish shart emas. Siz hali ham turli xil mahsulotlarga muhtojsiz, sabzavotlar, o'tlar, mevalar va donlar bo'lishi kerak. Pishirilgandan ko'ra yangi meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilish foydalidir.
Ko'proq ma'lumot uchun samarali vazn yo'qotish Mutaxassislar quyidagi nisbatlarni tuzdilar:
- To'rtdan biri meva bo'lishi kerak;
- Ko'katlar va sabzavotlarning to'rtdan bir qismi, salatlar tayyorlash uchun foydalidir;
- Ildizli sabzavotlar va sabzavotlarning chorak qismi, faqat issiqlik bilan ishlov berishdan keyin;
- O'ndan bir qismi oqsillar bo'lishi kerak: yong'oq, sut mahsulotlari va sut;
- O'ninchi qism: shakar, don, non;
- Yigirmanchi qism - yog'lar, o'simlik va hayvonlar.
Parhezsiz ham, tana unga ko'nikishi uchun asta-sekin boshqa dietaga o'tishga arziydi. Mikroflora ham o'zgarishlarga ko'nikishi uchun siz tola tarkibini asta-sekin oshirishingiz kerak.
Aks holda, oshqozonda og'irlik va boshqa muammolar paydo bo'lishi mumkin. Asosiysi, sabr-toqat, bir oy ichida siz kerakli belgiga erishishingiz kerak. Shuni unutmangki, uglevodlarni iste'mol qilganda, siz ham etarli miqdorda suv ichishingiz kerak.
Yulaf, bug'doy va javdar kepagi bilan vazn yo'qoting
Tuproqli kepak qaynoq suv bilan pishiriladi, yarim soatga qoldiriladi, undan keyin suv drenajlanadi. Bug'langan kepakni iste'mol qilish yoki ba'zi idishlarga, ehtimol kotletlarga qo'shish mumkin.
Granüle qilingan kepak tayyorlash yanada oson. Ular oddiygina sut yoki kefir bilan quyiladi va birinchi taomga qo'shiladi. Ularni yanada sog'lom qilish uchun ular kızılcık, dengiz o'tlari va vitaminlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular yanada sog'lom bo'ladi. Siz ushbu mahsulotlarni do'konda yoki dorixonada xarid qilishingiz mumkin.
Xun tolasi asta-sekin ko'paytirilishi kerak, birinchi navbatda kuniga uch marta atigi 1 choy qoshiqda pishiring. Bir necha hafta ichida miqdorni 3 osh qoshiqqa oshiring. Ikki oylik qabul qilinganidan keyin siz 2 haftalik tanaffus qilishingiz kerak. Bu vaqt ichida sabzavot, meva va donni iste'mol qiling.
Odamlar odatda bug'doy kepagi bilan vazn yo'qotishni boshlaydilar, ular kam kaloriyani o'z ichiga oladi va tolasi yumshoqroq. Har kuni asosiy ovqatdan oldin kepak eyishni boshlang.
Javdar kepagi organizm tomonidan tez so'riladi va javdar nonini yaxshi ko'radiganlar tomonidan seviladi. Ular, shuningdek, ovqatdan oldin iste'mol qilinishi yoki allaqachon tayyorlangan idishlarga qo'shilishi kerak.
Yulaf kepagi qo'pol tuzilishga ega, ammo u ichak devorlaridan konlarni osongina tozalaydi. Agar siz ilgari kepak iste'mol qilmagan bo'lsangiz, bug'doy yoki javdar kepagidan boshlang, so'ngra asta-sekin jo'xori kepagiga o'ting.
Xun tolasiga boy ovqatlar bilan vazn yo'qoting
Petrushka tarkibida xun tolasi mavjud, ammo u nafaqat bu, balki chirish yoki fermentatsiya jarayonlarining boshlanishiga to'sqinlik qiluvchi ko'plab vitaminlar va fitontsidlarni ham o'z ichiga oladi. Petrushka bilan vazn yo'qotish uchun 1 stakan qaynoq suv bilan 2 choy qoshiq ko'katlarni pishiring. Siz kuniga butun infuzionni ichishingiz kerak.
Sabzi pektin va tolani o'z ichiga oladi, butun ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi va shuning uchun keraksiz moddalarni yaxshi yo'q qiladi.
Ammo sabzi va sabzi sharbatini yuqori kislotali gastrit, o'n ikki barmoqli ichak va oshqozon yarasi, qandli diabet, jigar kasalliklari, diareya va qalqonsimon bezning yomon ishlashi bilan og'riganlar iste'mol qilmasligi kerak.
Zig'ir urug'i qobig'ida erimaydigan tolalar mavjud. Zig'ir bilan vazn yo'qotish uchun ikkita retsept:
- Siz urug'larni maydalashingiz va ularga ½ stakan kefir quyishingiz kerak va uch hafta davomida har kuni ichishingiz kerak. Birinchi haftada kefirga 1 choy qoshiq qo'shing. urug'lar, ikkinchisi 2 choy qoshiq, uchinchisi esa 3 choy qoshiq.
- 1 osh qoshiq pishiring. l. urug'lar ½ stakan qaynoq suv, sekin olovda 2 soat davomida pishirib, qopqoq bilan qoplangan. 1-2 hafta davomida har kuni va ovqatdan bir soat oldin yarim stakan iching. Shundan so'ng siz bir yarim haftalik tanaffus qilishingiz kerak.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Oshqozon-ichak trakti kasalliklari, o'n ikki barmoqli ichak va oshqozon yarasi, gastrit va diareya uchun tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish taqiqlanadi.
Tanaffus qiling!