Steg-för-steg arbete på hur man gör magmuskler. En uppsättning magövningar

09.10.2023

Sedan du har kommit till den här sidan har du redan ställt dig själv frågan om hur du pumpar upp dina magmuskler till ett sexpack och blir ägare till en skulpterad mage. Faktum är att allt är enkelt och om du har åtminstone lite viljestyrka så kommer du att kunna se dina magmuskler om några månader, kanske till och med tidigare.

Innan vi visar dig en uppsättning magövningar, låt oss ta reda på varför de flesta av befolkningen inte kan se de värdefulla magmusklerna.

För mycket fett! Fett hjälper dig inte att få magmuskler

Den första och viktigaste anledningen är subkutant fett, som så skickligt döljer vår platta mage. Ja, precis, varje person har magmuskler, oavsett om han är tjock eller smal, den viktigaste frågan är hur mycket subkutant fett våra magmuskler döljer.

Så för att se samma till synes otillgängliga magmuskler måste du först bli av med överflödigt fett. Detta uppnås på två sätt, som är sammankopplade av okrossbar kärlek: kost och konditionsträning.

Vi ska prata om kost lite senare, men nu ska vi titta på vikten av konditionsträning. Konditionsträning är en uppsättning högintensiva övningar som du kan utföra för att: bränna fett, öka din uthållighet och även stärka dina kardiovaskulära muskler.

Den enklaste och mest effektiva träningen är löpning. Löpning är en av huvudkämparna mot fett, så om du bestämmer dig för att pumpa upp dina sexpack-abs, är det första du bör börja med att springa på morgonen, helst på fastande mage. Att börja springa varje morgon i 30 minuter, 3 – 4 gånger i veckan är ditt första steg mot en skulpterad mage.

Om du inte kan springa på morgonen, spring någon annan tid på dagen. Det viktigaste är att börja. Du kan också cykla istället för att springa. Men om du vill träna utomhus så kommer det här att hjälpa dig.

För att pumpa upp magmusklerna måste du äta rätt

Nästa steg som hjälper dig att se dina magmuskler är näring. Det är väldigt enkelt: först måste du sluta äta de flesta av dina kolhydrater. Sluta äta snabbmat, sluta äta godis (åtminstone under dessa 3-4 månader).

Ge företräde åt långsamma kolhydrater: bovete, ris, havregryn, kligröt, ris, alla typer av nötter, såväl som grönsaker. Försök att äta det mesta av dina kolhydrater under den första halvan av dagen. Andelen kolhydrater i den allmänna kosten bör vara cirka 25 - 30%, de återstående 70 - 75% är fyllda med proteiner: ägg, kött, mjölk (i små mängder), havsfisk, keso, proteinshakes.

Här är ett exempel på en måltidsplan för dig:

TID	ÄTER
08:30	Omelett av 4 - 5 äggvitor och en gula (du kan lägga till ost och bacon) Ett par bitar rostat bröd Multivitaminkomplex Fiskfett
12:00	200 -250 g grönsakssallad, utan dressing Multivitaminkomplex Fiskfett
15:00	100 – 150 g valfri gröt (havregryn, bovete, kli) 5 – 10 g. BCAA*
18:00	En portion vassleprotein 150 – 200 g grillat eller ugnskokt kött 150 -200 g grönsakssallad, utan dressing Multivitaminkomplex Fiskfett
21:00	200 g keso + lite frukt 5 – 10 g. BCAA*

Detta är bara ett exempel på kostplan som är tillrådligt, men inte nödvändigt, att följas. Den viktigaste regeln du behöver förstå är att minska dina kolhydrater och öka ditt proteinintag.

De mest effektiva magövningarna

Ta en position med parallella stänger med raka armar. Stativet ska vara starkt - kroppen ska inte svaja under rörelse. Håll ryggen rak. Böj benen lätt vid knäna och höj dem till en nivå parallellt med golvet. Håll dem vid den översta punkten i ett par sekunder och sänk dem sedan mjukt nedåt.

Fäst ett motståndsband eller använd en crossover på en nivå precis ovanför huvudet i ett utfall. Ta en djup utfallsposition - stå på ett bens knä. Den andra är böjd i knäet och vilar foten på golvet. Dra expandern över din axel så att dess ände är nära den motsatta höften.

Startposition – liggande. Lägg sedan fram händerna och sprid dem så brett som möjligt och försök hitta balans i denna position. Ditt företag bör bilda något som en stjärnform. Spänn magen så att kroppen inte sjunker ner eller sticker ut uppåt.

Ladda stången med en lätt vikt och lägg dig på golvet och håll stången ovanför. I utgångsläget, håll stången som om du gjorde en bänkpress. Räta ut benen och låt dem ligga på golvet. De ska inte röra sig under hela övningen. Höj din kropp så att den i slutet av övningen är vinkelrät mot golvet. Skivstången i dess yttersta punkt ska vara i en position ovanför ditt huvud.

Startposition: liggande på golvet, ben och armar uträtade, pekar mot taket. Håll medicinbollen med armarna utsträckta. Skulderbladen och huvudet ska pressas mot golvet. Lyft sedan skulderbladen från golvet och försök nå tårna med medicinbollen.

Startposition: liggande på golvet, armar och ben utsträckta och lyfta från golvet. Rygg, bäcken och skulderblad pressas hårt mot golvet. En fitball hålls mellan skenbenen på benen. Lyft samtidigt bäckenet och skulderbladen för att överföra fitballen från dina ben till dina händer. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen, skicka bollen från dina händer till dina fötter och vice versa.

Utgångsposition: ligg på golvet, böj knäna och placera dem på golvet. Händerna håller samtidigt någon form av vikt (pannkaka, skivstång, skiva, etc.) i brösthöjd. Pressa skulderbladen ordentligt mot golvet. Lyft upp din kropp så att skulderbladet och nedre delen av ryggen är från golvet. Pausa vid yttersta punkten en sekund. Sänk dig sedan mycket långsamt ner till startpositionen.

Ligg på golvet så att din rygg och skulderblad pressas stadigt mot golvet. Placera benen i en 90-graders vinkel och placera fötterna på golvet. I utgångsläget och under hela inflygningen sträcks armarna uppåt, mot taket. Lyft upp kroppen något så att skulderbladen lyfts från golvet. Håll i den yttersta punkten och sänk sedan långsamt till startpositionen.

Stå i läget "liggstöd", vila händerna på en medicinboll som står på golvet. I utgångsläget sträcks benen ut och står bredvid varandra. Håll ryggen rak under hela övningen. Dra ena benet med knät mot bröstet. Återställ sedan den till sitt ursprungliga läge samtidigt som du drar upp den andra. Utför rörelsen, simulera löpning på plats.

Startposition: liggande, fötterna på en fitball. Dra bollen mot dig med fötterna så att din kropp är upprätt. Rulla sedan tillbaka bollen långsamt och placera dina smalben på den. Kroppen ska inta en horisontell position, och de utsträckta armarna ska vara över huvudets nivå, men utan att bryta mot läget för betoningen på golvet. Använd styrkan i dina magmuskler och återgå till startpositionen, där dina armar är i axelhöjd.

Sitt på en bänk och ta tag i kanten med händerna för att säkerställa en stabil kroppsställning. Luta kroppen något bakåt. Sträck ut benen så att de bildar en rak linje med din kropp. Håll en medicinboll mellan smalbenen. Med en samtidig rörelse lyfter du kroppen framåt och drar samtidigt benen böjda i knäna mot bröstet.

Sitt på knä och håll rullen så att den är strikt under axelnivå. I utgångsläget ligger tonvikten på tårna, knän och rullen. Genom att spänna magmusklerna, rulla rullen framåt tills du känner spänningar i magmusklerna. I slutet av övningen ska armarna vara helt raka. Antalet stödpunkter ändras inte - höfterna ska inte ligga på golvet. Arbeta uteslutande med dina kärnmuskler, återgå till startpositionen genom att rulla tillbaka rullen.

Placera 5 kg viktskivor på en lång skivstång. Gå på knä och placera händerna på skivstången. I utgångsläget ska det vara under axelnivå. Det finns tre stöd: tår, knän och skivstång. Rulla skivstången framåt tills du känner spänningar i magmusklerna och tills dina höfter börjar hänga. Använd dina magmuskler, rulla tillbaka skivstången och återgå till startpositionen.

Placera crossover-handtaget på ungefär axelnivå. Stå åt sidan mot maskinen. I utgångsläget står kroppen rak, och kroppen vänds lätt mot simulatorn. Handtaget hålls med två händer. Placera fötterna axelbrett isär. Du måste stå på sådant avstånd från maskinen att kabeln är spänd. Rör dig enbart med din kropp, vänd dig så att din kropp är helt vänd framför dig. Benen förblir orörliga under hela övningen.

Sitt på golvet, luta kroppen något bakåt. Håll medicinbollen med armarna utsträckta framåt. Böj benen vid knäna och placera dem på golvet så att hälarna bara vilar på golvet. Startposition – händerna framför dig. Vrid sedan din kropp till vänster sida tills dina laterala magmuskler sträcks maximalt. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Rörelse utförs endast av kroppen - bäckenet och benen pressas hårt i golvet och rör sig inte.

Vila armbågar och underarmar på träningsbollen. Placera fötterna på golvet och tryck ner tårna i golvet. Kroppen ska vara i en rak linje - böj inte eller böj dig i nedre delen av ryggen. Håll dina magmuskler ständigt spända. Flytta armbågarna, rotera fitball först medurs och sedan moturs.

En vacker, tonad mage, skulpterade mage, ränder och kuber är en dröm för många tjejer. Orealistiskt, eftersom magen är ett av de mest problematiska områdena i den kvinnliga kroppen: det är nästan omöjligt att ta bort överflödigt fett från den, och tills du gör detta kommer kuberna, oavsett hur mycket du försöker, inte att synas. Men om du närmar dig problemet noggrant, studerar hårdvaran och gör allt korrekt, kan en dröm förvandlas till verklighet. Idag kommer vi att berätta för dig hur du pumpar upp dina magmuskler hemma så att dina ansträngningar inte är förgäves.

Övningar är övningar, men först och främst måste du förstå exakt hur de ska göras, vilka små detaljer du bör vara uppmärksam på när du gör dem och vilka misstag du bör undvika. Så för att pumpa upp magmusklerna hemma behöver du:

Koncentrera dig alltid på att träna dina muskler när man gör övningar. Och studera noga dina känslor nästa dag efter träningen. Om du igår började träna dina magmuskler hemma, och idag gör det ont i nacken istället för dina magmuskler, betyder det att fel teknik valdes och att själva övningarna utfördes felaktigt. Kom ihåg: när du arbetar med dina magmuskler, skjut alltid bröstet framåt. Så här kan du använda alla dina magmuskler.
Gör mer än bara crunches. Många nybörjare tror att att ordentligt pumpa upp pressen hemma innebär att man oändligt lyfter benen och bålen på olika sätt. I själva verket är detta en missuppfattning: crunches är långt ifrån den mest effektiva träningen för magen. Till exempel är gymnastik på en fitball, när du behöver hålla kroppen i balans och samtidigt anstränga magmusklerna, dubbelt så effektivt som vanliga crunches. Statiska träningspass, som plankan, pumpar upp magen lika bra. Det anses med rätta vara den mest effektiva övningen för att "strama" buken.
Öka belastningen gradvis. Magmusklerna är tåliga, men lite lata. Vad betyder det? Låt oss titta på ett specifikt exempel. Till exempel, igår gjorde du 50 crunches, och detta var den optimala belastningen för din träningsnivå. Och idag bestämde de sig för att det här var för lite, fick smak på det och gjorde 500 repetitioner på en gång. Förvänta dig inte att få magmuskler direkt - dina magmuskler kommer inte att arbeta hårdare än de är tänkta att göra. De kommer helt enkelt att överföra en del av belastningen till musklerna i närheten - armar, ben, rygg. Det är därför att pumpa upp dina magmuskler utan paus är en värdelös övning: det kommer bara att göra saker värre.
Kom ihåg din rygg. Att träna dina magmuskler hemma är halva striden. Det är också nödvändigt att ge lämplig stress till ryggmusklerna. Annars kommer de "starkare" musklerna att dra de svagare över sig och därmed orsaka hållningsproblem. Behöver du det? Inkludera därför flera ryggövningar i komplexet - så blir du nöjd.
Ge dina muskler en paus. Musklerna återhämtar sig på i genomsnitt 48 timmar. Därför behöver du inte träna mer än en gång var tredje dag. Detta gäller inte plankan – denna underbara och mycket effektiva övning kan göras varje dag.
Glöm böja. Böj dig med en last olika sidor- Inte Det bästa sättet pumpa upp magen ordentligt hemma. Mer exakt kan magmusklerna dyka upp, men midjan kommer att försvinna. Och detta kommer att ske ganska snabbt - om bara ett par månader. Därför, om din midja är viktig för dig, välj andra övningar.
Använd vikt. När magträning blir en vana, lägg till en hantel eller skivstång till din egen kroppsvikt – och då dyker det önskade sexpacket upp ännu snabbare.

Annan viktig nyans- välj ett träningsprogram så att det innehåller en uppsättning olika övningar. Det är bra att varje övning utförs minst 10-20 gånger - på så sätt kan du utveckla uthållighet och få önskad lättnad. Men du bör inte gå överbord med mängden - det är bättre om komplexet innehåller 5 övningar med 20 repetitioner vardera än en för hundra repetitioner.

Vad får vi när vi pumpar upp magen hemma?

Den största fördelen är förstås reliefen, kuber och ränder på rätt ställen. Men magövningar är användbara inte bara för detta. Här är några fler bonusar som regelbunden träning ger dig:

Magträning kan användas som morgonträning. Din kropp kommer genast att vakna, bli tonad och få en energikick som räcker hela arbetsdagen.
Du kan minska din kost: när magmusklerna blir tonade kommer de att stödja magen och förhindra att den sträcker sig. Och detta kommer i sin tur naturligtvis att minska din aptit. Och från och med nu kommer du att behöva mindre mat för att känna dig mätt. Både förmåner och besparingar!
Du behöver inte spendera pengar på ett gym - om du gör allt rätt blir effekten inte värre än att träna med en tränare. Det viktigaste är att först studera hur man pumpar upp magmusklerna hemma och omsätter allt i praktiken.

Hur du pumpar upp dina magmuskler hemma: videohandledningar

Från ord till handling. Vi kommer inte att tråka ut dig med obegripliga beskrivningar av övningar. Vi kommer helt enkelt att erbjuda dig flera mördarkomplex som definitivt kommer att få dina magmuskler att fungera maximalt.

Det första coola komplexet är från Hollywood-tränaren Janet Jenkins. Ett tjugo minuter långt träningspass - och allt riktar sig bara till magen. Vi garanterar: dina muskler kommer att brännas och din kropp förvandlas på nolltid!

Komplexet är kortare för dem som ständigt har bråttom. Tränaren förklarar i detalj och visar hur du pumpar upp dina magmuskler hemma - allt du behöver göra är att upprepa. Bara 11 minuter - och resultatet är bortom beröm:

Den mest problematiska delen av buken är den nedre delen, så glöm inte att regelbundet utföra ett komplex på nedre delen av buken. Vi har hittat ett bra alternativ för dig:

Och slutligen, för dig som inte bara vill pumpa upp magen utan också spänna den slappa magen - utmaningsstången från Anna Cukur. Utför ett litet nio minuter långt komplex varje dag - och dina magmuskler kommer definitivt att tacka dig:

Nu vet du hur du pumpar upp dina magmuskler hemma så att du inte upplever olidlig smärta från bortkastad tid. Vi råder dig att börja omvandlingen redan nu!

Den moderna människan tänker ofta på sitt utseende. Många kvinnor vill ha en tunn midja, tonad mage och fasta rumpor. För att träna din kropp och tona den måste du välja lämpliga övningar. Den manliga kroppen har många skillnader. I detta avseende bör du veta att fettdepåer deponeras i olika områden. Om du bestämmer dig för att stärka dina muskler måste du välja sportövningar enbart baserat på kön. Vilken man som helst borde veta hur man ordentligt pumpar upp sina magmuskler, gör sina magmuskler elastiska och sin kropp vacker.

Först måste du bestämma vilken tid du ska träna, hur många dagar i veckan och hur många timmar.

Det rekommenderas att träna minst 2, men helst 3 gånger i veckan. Så kan du uppnå maximalt resultat. Det är lämpligt att utföra magövningar på morgonen. En timme räcker för detta. Om du bestämmer dig för att träna långvarigt bör du veta att du i det här fallet kan bli väldigt trött, och trötthet i början av dagen är helt värdelös.

Så, vad innehåller magövningar? Först måste du pumpa upp dina magmuskler i den övre zonen. För att göra detta måste du ligga på rygg och böja knäna, med händerna bakom huvudet. Armbågar pekar åt sidorna. Det är nödvändigt att höja bålen, upprepa detta cirka 40 gånger. Den nedre delen av ryggen är i ett plant läge. Kan du inte göra övningen snabbt ännu så kan du göra det långsamt. Dessa muskler är inte lätta att träna, men övningar som dessa är väldigt viktiga.

Du måste ligga på rygg och ta startpositionen, som i det första exemplet: dina knän är böjda och dina händer är bakom huvudet. När du höjer din kropp bör du röra vid knäna med armbågen. Nedre delen av ryggen ska vara i stationär position. Det rekommenderas att göra endast 60 gånger. Du kan dela upp din träning i 2-3 tillvägagångssätt.

Hur man pumpar upp magen i nedre och övre delen av magen på rätt sätt

Du måste ligga på rygg. Benen ska vara raka och armarna utsträckta parallellt med kroppen. Din mage spänner sig, dina ben lyfts omedelbart från golvet, sedan lyfter ditt bäcken från golvet och du sträcker dig uppåt. Det är lämpligt att stanna i denna position i några sekunder. En karakteristisk spänning kommer att uppstå i musklerna. Det rekommenderas att göra övningen 30 gånger. Du kan dela upp det i 3 tillvägagångssätt.

För att göra den andra övningen bör du ligga på rygg och sträcka ut armarna på samma sätt. Benen höjs 90° i plant läge och sänks mycket långsamt. Det rekommenderas att utföra 3 set om 15 gånger.

Det är viktigt att veta hur man korrekt pumpar upp magmusklerna på ett komplext sätt och vilket träningspass som bäst hjälper till att stärka de övre och nedre musklerna. Du måste ligga på rygg och böja benen, dina händer ska vara ovanför huvudet. Överkroppen och benen reser sig mjukt upp. Det är lämpligt att utföra 2-3 uppsättningar av 15 gånger.

Nästa övning: du måste också ligga på rygg och räta ut armarna bakom huvudet. Överkroppen reser sig, gärna så att knäna nuddar pannan eller näsan. Övningen är ganska svår att utföra. Du måste sänka dina uträtade ben i rak position. Till att börja med kan 24 gånger räcka för dig. Om det här passet inte är svårt att göra kan du inte sänka benen hela vägen utan hålla dem i luften.

Träning för alla magmuskler

Killar och män behöver pumpa upp magmusklerna och särskilt det tvärgående området. För att göra detta kan du göra följande enkla träningspass: sitta på alla fyra, medan ryggen ska vara rak. När du andas ut slappnar magen av helt. Du bör andas lugnt och jämnt medan du andas in. Du måste slappna av i några sekunder. Utför övningen minst 15 gånger. Med tiden kan du öka antalet tillvägagångssätt.

En effektiv träning för alla magmuskler hjälper dig att få en tonad, vacker bål. För att utföra det, ligg på rygg och böj benen. Placera armarna bakom huvudet, armbågar vid sidorna. Det är nödvändigt att lyfta upp den nedre delen av kroppen och utföra en "cykelrörelse." Huvudet och nedre delen av ryggen ska ligga kvar på golvet. Detta träningspass kan göras i 10 minuter.

För att ha en smal, tonad bål och alltid se snygg ut bör du kombinera doserat motion med kosten. För att säkerställa att du alltid orkar rekommenderas det att äta mat som innehåller kalcium, till exempel mejeriprodukter. Män behöver inte träna sina magmuskler varje dag, men du bör inte glömma träningen. Nu vet du hur du pumpar upp dina magmuskler ordentligt, och du kan få en tonad mage och hålla dig i form under lång tid.

Vänner, hej alla. Det har inte kommit några releaser om min älskade bodybuilding på länge. Jag skriver den här texten med stor glädje, och idag bestämde jag mig för att ta upp ett mycket populärt ämne som oroar många människor; jag får många brev om hur man snabbt pumpar upp magmusklerna (både hemma och på gymmet). Därför går det inte att svara på alla, eftersom... detta är omöjligt och jag bestämde mig för att skriva en artikel som är användbar för dig. Innan vi börjar studera uppsättningar av övningar för att pumpa upp magmusklerna, föreslår jag att du lär dig magmusklernas organ (anatomi).

hehe, ofta kallas det som de flesta kallar om en utvecklad, vacker PRESS rectus abdominis muskel. Förutom rektusmuskeln Det finns även yttre och inre sneda magmuskler.

Vi är bara intresserade av de yttre sneda och rectus abdominis musklerna, eftersom... Det är dessa två muskler som syns visuellt. När det gäller de inre sneda musklerna kommer vi inte att röra dem, eftersom de inte är synliga, d.v.s. de är belägna under de yttre sneda musklerna.

Rectus abdominis muskel – folk kallar det magmuskler. Hur är hon? I huvudsak är det en platt och lång muskel som är uppdelad i två delar (halvor) - vänster och höger (av en vertikal linje av senor). Denna linje (bunt av senor), 1,5 till 2 cm bred, börjar från blygdbenet längst ner och sträcker sig längs buken till toppen av bröstbenet.

Så, faktiskt, tack vare denna vertikala linje (bunt av senor) och flera horisontella linjer, ser vi samma kuber (PRESS) på vår mage.

Varför skriver jag allt detta? Du måste förstå att förståelse av sådana saker kommer att förenkla ditt liv avsevärt i form av att du pumpar upp dina magmuskler. Folk delar ofta upp magmusklerna i nedre och övre, detta är fullständigt nonsens... nu förstår du att magmuskeln inte kan fungera i delar (undertill eller upptill), den fungerar alltid bara som en helhet - det är därför den kallas för rectus abdominis-muskeln .

Det händer bara att de "nedre" magmusklerna alltid släpar efter den övre, och folk delar upp dem i topp och botten, men nu är allt klart, det finns inget som heter topp-botten, det finns bara rectus abdominis-muskeln.

Men botten släpar efter, på grund av att:

Faktum är att det inte ens finns något att träna där. Därför att Rectus abdominis-muskeln (vår magmuskel) är tjock endast från naveln och uppåt (vid midjan), men under naveln, där blygdbenet är fäst, är denna muskel mycket tunn (eftersom den bildas av bindväv), detta är en av anledningarna till att pressens botten släpar efter toppen.
Du vet redan att toppen av magmusklerna är tjockare och starkare än botten, och på grund av det Den övre delen är tjockare och starkare och tar upp det mesta av arbetet genom att vrida och stödja kroppen, d.v.s. Den övre delen av rectusmuskeln (pressen) är mer anpassad till fysiskt arbete.

Vad lär man sig av allt detta? Låt oss sammanfatta:

Alla övningar på rectus abdominis-muskeln (våra magmuskler) används helt, det finns inget som heter att pumpa upp eller ner.
Den nedre delen av magen är svårare att utveckla än den övre delen.

Varför syns inte magmusklerna? Vad behöver du göra för att se det?

Jag slår två flugor i en smäll genom att säga det i en mening. För att se magmuskeln måste du minska mängden fett och öka storleken på rectus abdominis-muskeln (abs).

De där. magmusklerna är inte synliga på grund av två anledningar:

Antingen är rectus abdominis-muskeln liten (den finns inte där) eftersom... Storleken är liten (du har aldrig laddat ner den).
Antingen har du en stor mängd fett (och det syns inte på grund av det subkutana lagret, det är gömt under PÄLS).

MÅL (om du tänker se PRESSEN)

Öka storleken på rectus abdominis-muskeln (abs)
Minska fetthalten (ta bort din PÄLS) för att se den.

Med den första punkten, öka storleken på rectus abdominis (buk) muskeln, jag menar att välja de mest effektiva övningarna, detta är den enklaste uppgiften av alla. Eftersom detta är en mycket liten muskelgrupp (den enda är rectus abdominis-muskeln).

Den utför också en enkel funktion: vrider bäckenet till kroppen eller kroppen till bäckenet (benen arbetar från botten av kroppen till toppen och bäckenet arbetar från toppen av kroppen till botten). I huvudsak använder ett stort antal övningar denna funktion. Men vi behöver bara välja de övningar som koncentrerar sig så mycket som möjligt på en av dessa funktioner. Med detta går vi vidare till praktiken.

Vad i praktiken? Baserat på dessa funktioner kan vi urskilja två mest grundläggande effektiva övningar för rectus abdominis-muskeln (abs):

utförs på golvet eller på en romersk stol eller på en lutande bräda. Detta är en av de mest effektiva övningarna för magmusklerna, du böjer helt enkelt överkroppen mot underkroppen.

Omvänd vridning detta är den 2:a funktionen (du vrider underkroppen (bäckenet) i förhållande till överkroppen, benen fungerar: höfter). Det är därför folk kallar denna övning för "lägre" magmuskler.

Det är allt. Läs mer om hur du utför dessa övningar och andra.

Abs träningsprogram

Utifrån dessa två övningar börjar du:

Liggande crunches 4 set om 15-40 gånger (vila mellan seten 15-30 sekunder, fel är närvarande)
Benet höjer 4 set med 10-15 repetitioner (samma vila, misslyckande +)

Detta är grunderna, du kan variera övningarna över tid genom att göra superset eller byta övningar osv.

När det gäller frekvensen av magträning rekommenderar jag att du använder ett liknande schema (vad jag gav dig) för att träna magen inte mer än 2-3 gånger i veckan. I kombination med rätt kost, framgång kommer inte att låta dig vänta.

Till efterrätt, en användbar video om hur man blir ägare till tydliga magmuskler (om allt på en gång, kost, träning, etc.):

P.s. och för tjejer bestämde jag mig för att tillhandahålla en separat video (jag är säker på att du kommer att tycka att det är mycket bekvämare så här):

Med vänlig hälsning, administratör.

Det är ingen hemlighet att magträning är det enklaste och enklaste sättet att tappa magfett och tona dina muskler. I stort sett kan du pumpa upp dina magmuskler var som helst, även hemma i soffan medan du tittar på din favorit-tv-serie.

Men av någon anledning når många aldrig framgång i den här frågan. Så hur pumpar man upp magmuskler för tjejer, hur får man bra resultat hemma, speciellt om du behöver komma i form snabbt?

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och uppvärmning av magmusklerna. Om du börjar träna utan förberedelser riskerar du att få obehag och svår ömhet, magen och sidorna gör ont och alla rörelser orsakar mycket obehag. Även om det är mycket svårare att skada magmusklerna än alla andra, utan uppvärmning garanteras mikrotårar och smärta.

Det är bättre att börja värma upp med nacken och sedan värma upp axlar och armbågsleder. När allt kommer omkring är musklerna i den övre axelgördeln och nacken involverade i varje övning.

Efter detta, från stående position, börja luta dig åt sidorna, framåt och bakåt, och gör roterande rörelser med överkroppen. Bäckenet förblir orörligt.

På nästa steg fixera toppen och vrid bäckenet åt olika håll. På så sätt kommer du att värma upp dina sidomuskler bättre.

En bra uppvärmning bör vara minst 5-7 minuter under den varma årstiden och 10-15 minuter på vintern.

Grundläggande magövningar

I grund och botten, när vi tränar magen, använder vi alla kärnmusklerna i varierande grad: rectus, lateral och oblique. Men det finns isolerade övningar för de nedre och övre magmusklerna, med vilka du kan träna var och en av dessa muskelgrupper starkare och bättre.

Den klassiska övningen för att ta bort bukfett, som alla träningspass börjar med, är raka crunches från liggande position. Det hjälper till att effektivt pumpa upp den stora rektusmuskeln i övre magen hemma.

Teknik: liggande på rygg, håll benen böjda vid knäna, pressade mot golvet, armarna bakom huvudet eller korsade över bröstet. När du andas ut, börja vrida dig, lyft överkroppen över golvet samtidigt som du håller nacken rak. Rörelseomfånget bör vara litet, nedre delen av ryggen bör inte lyftas från golvet.

En modifiering, en mer komplicerad version av denna teknik, som hjälper till att ta bort magen mer effektivt, är crunches med upphöjda ben: höj dina raka ben i en vinkel på 45 eller 90 grader, medan du andas ut, sträck dig efter dem från en liggande position.

Tränar nedre magmusklerna

Det är ingen hemlighet att det mesta av överskottsvolymen visas i nedre delen av buken, så det är mycket viktigt att uppmärksamma denna del av kroppen.

För att ta bort fett och pumpa upp dina nedre magmuskler är följande erkända som de mest effektiva teknikerna som enkelt kan utföras hemma:

Lyft upp benen från ryggläge.
Håll armarna bakom huvudet eller korsade på bröstet, och när du andas ut lyfter du dina nästan raka ben vertikalt uppåt. Kroppen pressas hårt mot golvet.
Lyft upp benen tills de är parallella med marken.
Håller kroppen vertikalt på en horisontell stång eller en speciell träningsmaskin, vi arbetar med våra ben och pumpar på så sätt nedre mage och armar.
Sitt på golvet, luta armbågarna bakom dig, håll ryggen rak, benen i en vinkel på 45 grader.
Sänk dem tills de är nästan parallella med golvet, lyft dem sedan tillbaka till utgångsläget.
Att kasta benen bakom huvudet från en "liggande på rygg"-position hjälper också till att pumpa upp din nedre mage:
När du andas ut, höj långsamt dina raka ben och sänk dem bakom huvudet tills tårna nuddar golvet.

Vi arbetar med laterala och sneda kärnmuskler

Under träning bör övningar som utförs för att pumpa upp övre och nedre magmusklerna ta upp minst 2/3 av passets totala varaktighet. Det rekommenderas att ägna resten av tiden åt de sneda och laterala musklerna. När allt kommer omkring är de nyckeln till en getingmidja och en spektakulär feminin figur.

Det är väldigt enkelt att träna denna del av kroppen hemma utan extra utrustning, eller med lätta hantlar.

Huvudövningen för de laterala och sneda musklerna är laterala crunches. Tekniken för utförande, startpositionen är densamma som för klassiska raka vändningar, men kroppen måste lyftas diagonalt. I det här fallet bör du försöka röra vid det motsatta knäet med armbågen.

Det så kallade "Jane Fonda"-komplexet är mycket effektivt: lägg dig på sidan, höj knäna böjda, sedan raka ben upp. Detta träningspass riktar sig mot dina sidomuskler, snedställningar och nedre mage och kan göras hemma, även på soffan.

För att ta bort fett från sidorna och göra din mage platt, inkludera följande komplex i ditt träningspass: sitta på golvet, benen böjda i knäna, stå på golvet, kroppen rak, lutad i en vinkel på 45 grader, händerna bakom dina huvud. När du går ut börjar du vrida kraftigt åt vänster och höger. Ett svårare alternativ är att utföra crunches medan du håller hantlar.

En annan ganska enkel övning för att träna hemma är cykling. Startposition: benen böjda, höjda i rät vinkel mot golvet, händerna bakom huvudet, håll kroppen lätt bakåtlutad. Börja snabbt dra benen ett i taget mot motsatt armbåge diagonalt.

För att snabbt få skulpterade mage när du tränar hemma, följ dessa tips:

Träna dina magmuskler minst 3-4 gånger i veckan. De är mer motståndskraftiga än andra, så de är svårare att skada.
Utför varje övning minst 15-20 gånger i 3 tillvägagångssätt.
Träna alla muskler i ett pass, var uppmärksam på både nedre och övre magmusklerna.
Använd lätta hantlar ofta för att stärka dina rektusmuskler. För sned- och sidoövningar kan du använda övningar, men försiktigt: detta kan leda till en ökning av muskelmassan på sidorna och att midjan försvinner.
Kombinera styrketräning med aerob träning. Detta kommer att bränna fett snabbare.
Avsluta varje pass med en nedkylning och lite kvalitativ stretching.
För att snabbt ta bort magfett hemma räcker det inte med enbart träning. Du måste äta rätt, bly hälsosam bild liv. Den bästa dieten- undantag snabba kolhydrater, vilket ökar mängden högkvalitativa lågfettproteinprodukter i kosten.