Dietat e bazuara në dietat e alternuara të proteinave dhe karbohidrateve (dieta BEACH) janë të dizajnuara për humbje intensive të peshës për shkak të depozitave të yndyrës. Një dietë proteine-karbohidrate për humbje peshe në versione të ndryshme përdoret gjerësisht nga atletët e përfshirë në bodybuilding për të ashtuquajturën "prerje", që synon zvogëlimin e shtresës së yndyrës nënlëkurore, e cila lejon jo vetëm humbjen e peshës, por edhe përmirësimin e përkufizimit të muskujve. dhe ekspresivitetin e trupit.
Krahas synimeve të tilla specifike, dieta BEACH përdoret edhe për humbje peshe (humbje peshe). Në të njëjtën kohë, me një sistem të tillë ushqimor, trupi përdor kryesisht yndyrnat për të marrë energji, duke shmangur humbjen e peshës trupore për shkak të ndarjes së proteinave, domethënë, masa muskulore nuk përdoret si lëndë djegëse metabolike.
Përshkrimi i detajuar i dietës BUTCH
Dieta BUC përbëhet nga mikrocikle, kohëzgjatja minimale e të cilave është katër ditë. Dy ditët e para - me një dietë kryesisht proteinike. Gjatë kësaj periudhe, një sasi e pamjaftueshme e karbohidrateve hyn në trup dhe ndodh një riorientim i proceseve metabolike në glukoneogjenezë, në të cilën prodhimi i energjisë ndodh për shkak të përbërësve jo karbohidrate - kryesisht. glicerinë , piruvik Dhe acid laktik , acidet yndyrore, pra fillon konsumi aktiv glikogjen dhe procesi i mobilizimit/oksidimit të acideve yndyrore të lira (djegia e depozitave yndyrore) përshpejtohet.
Pas një diete dy-ditore me proteina, rezervat e glikogjenit në trup janë varfëruar dhe nuk mund të përdoren si "karburant metabolik". aminoacidet (proteina), është e nevojshme të rimbushni rezervat e glikogjenit në trup, gjë që arrihet duke kaluar në një dietë me shumë karbohidrate në ditën e tretë. Por meqenëse është e pamundur të plotësoni plotësisht sasinë e kërkuar të glikogjenit në trup brenda një dite, në ditën e katërt përshkruhet një dietë e përzier, e cila siguron një përmbajtje më të moderuar të karbohidrateve në kombinim me një përmbajtje fiziologjikisht normale të proteinave. Më pas, cikli protein-karbohidrat përsëritet.
Skema e një cikli të dietës BEACH - dietë dyditore me konsum mbizotërues të proteinave + një ditore me shumë karbohidrate + dietë të përzier një ditore:
- Dy ditët e para - sasia e proteinave në dietë në masën 3-3,5 gram/kg të peshës suaj optimale (të dhënë). Kjo do të thotë, nëse pesha juaj është 65 kg, dhe dëshironi të humbni peshë deri në 60 kg, atëherë duhet të konsumoni 3 * 60 g proteina (180 g). Konsumi total i karbohidrateve në këto 2 ditë është në nivelin 25-30 g / ditë dhe yndyra - deri në 25-30 g.
- Dita e tretë - përmbajtja e proteinave në dietë reduktohet në 1-1,5 g/kg, dhe përmbajtja e karbohidrateve - në 6 g/kg të peshës së dëshiruar. Në të njëjtën kohë, përmbajtja kalorike e dietës ditore të dy ditëve të mëparshme duhet të ruhet.
- Dita e katërt - dieta duhet të përmbajë përafërsisht përmasa të barabarta të proteinave (deri në 2,5 gram) dhe karbohidrateve (deri në 3 gram). Përmbajtja e yndyrës është tridhjetë gram në ditë.
Thelbësisht e rëndësishme për dietën BEACH është përmbajtja totale kalorike e dietës ditore, e cila, në varësi të nivelit. Aktiviteti fizik, duhet të jetë në nivelin 1200-1500 kcal.
Kohëzgjatja e një diete të tillë nuk duhet të kalojë një muaj (7-8 cikle). Kjo, nga njëra anë, për shkak të një diete të pabalancuar dhe nga ana tjetër, për shfaqjen e një efekti "plateau" pas kësaj periudhe të qëndrimit në dietë BEACH (ndërprerje/ngadalësim i humbjes së peshës), për shkak të përshtatja e trupit ndaj këtij lloji të ushqyerjes.
Për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të përmirësuar metabolizmin, vaktet duhet të jenë të pjesshme (5-6 herë në ditë). Sasia e lëngut të lirë është 1,5 - 2,0 l/ditë. Sasia e kripës duhet të reduktohet dhe konsumimi i ushqimeve të kripura duhet kufizuar.
Rekomandohet të përgatitni enët duke përdorur metoda dietike të përpunimit të ushqimit - zierje në avull, zierje, pjekje, zierje. Skuqja e ushqimit nuk lejohet. Një kusht i rëndësishëm për efektivitetin e kësaj diete është aktiviteti fizik i detyrueshëm adekuat, veçanërisht në ditët e proteinave, kur përmbajtja glikogjen në trup është i ulët dhe nisin proceset metabolike të djegies intensive të yndyrës. Veçanërisht të dobishme janë ngarkesat e forcës dhe ushtrimet dinamike (kërcimi me litar, çiklizmi), të cilat stimulojnë proceset metabolike.
Skema të tjera diete BEACH janë zhvilluar:
- 2 ditë proteinash + 2 ditë karbohidrate + 2 ditë të përziera;
- 3 proteina + 1 ditë karbohidrate + një ditë e përzier;
- 5 ditë proteinash + 2 ditë karbohidrate.
Mikrociklet me një numër të madh ditësh proteinike janë gjithashtu të përshtatshme për shtimin e peshës, masës muskulore, e cila do të rritet, por shtresa e yndyrës do të ulet. Kushti më i rëndësishëm për një rezultat të tillë është ngarkesa e lartë e fuqisë. Sidoqoftë, opsioni optimal është një cikël me 2 ditë proteinash, pasi një rritje në numrin e ditëve me një dietë proteinike është më e vështirë për trupin të tolerojë. Dalja nga dieta BUTCH nuk është e vështirë. Për ta bërë këtë, pasi të keni mbaruar dietën pas ditës së fundit të përzier, hani 5-7 ditë të tjera sipas dietës ditore të përzier dhe kaloni në dietën tuaj të zakonshme.
Produktet e Autorizuara
Baza e dietës së dietës BEACH është:
- Në ditët e proteinave - varietete të ligët të mishit të kuq (viçi/viçi), lepuri/pule (pulë, gjeldeti), pa lëkurë, peshk lumi/deti (puçkë, merluci, merluci, trofta, gjeli, salmon), ushqim deti, me pak yndyrë gjizë, djathë me pak yndyrë, vezë pule, produkte soje, kefir me pak yndyrë, arra, fara liri).
- Nga yndyrat - vajra bimore peshk i kuq i shtypur fillimisht, yndyrë peshku, arra. Në sasi të vogla, tranguj, barishte kopshti, domate, tranguj.
- Në ditët e pasura me karbohidrate/përzierje - perime (kungull i njomë, karrota, tranguj, lakër, domate, qepë, patëllxhanë, kërcell selino, gjethe sallate jeshile, bishtaja, ullinj), fruta pa sheqer (banane/rrush në mëngjes), makarona nga grurë i fortë, drithëra integrale/drithëra pjesërisht të konservuara (qull elbi/tërshërë dhe gruri, hikërror, oriz i pa lëmuar), bukë me drithëra të plota. Yndyrnat janë të njëjtat ushqime si në dietën e ditëve proteinike. Si proteina, për darkë - mish ose peshk në sasi të vogla.
Tabela e produkteve të lejuara
| Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | Kalori, kcal | |
Perime dhe zarzavate |
||||
| patëllxhan | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| bizele | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| bizele të gjelbërta | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| kungull i njomë | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| lakër | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoli | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| karrota | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| kastravecat | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| ullinj | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| marule ajsberg | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| domate | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| fasule | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| bishtaja | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| thjerrëzat | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Arra dhe fruta të thata |
||||
| arra | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| fara liri | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Drithëra dhe qull |
||||
| hikërror | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| bollgur | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| qull meli | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| oriz kaf | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Miell dhe makarona |
||||
| makarona | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Produktet e furrës |
||||
| bukë me drithëra të plota | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Qumështore |
||||
| Ryazhenka | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Djathëra dhe gjizë |
||||
| gjizë | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Produktet e mishit |
||||
| viçi i zier | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| viçi | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| lepurin | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| proshutë | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Salcice |
||||
| salsiçe | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| salsiçe | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Zog |
||||
| gjoks pule të zier | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| gjeldeti | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Vezët |
||||
| vezë pule të ziera të buta | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Peshku dhe prodhimet e detit |
||||
| ushqim deti | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| harengë | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Vajrat dhe yndyrnat |
||||
| vaj perimesh | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| vaj liri | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Pije joalkoolike |
||||
| ujë mineral | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| çaj jeshil | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Produkte të kufizuara plotësisht ose pjesërisht
Ushqimet e mëposhtme janë të përjashtuara nga dieta BEACH:
- varietete yndyrore të mishit të kuq (derri) dhe produkteve të mishit (salcice, proshutë, sallo, proshutë, mish i tymosur), ushqim i shpejtë;
- sheqer dhe produkte që e përmbajnë - karamele, halva, reçel, biskota, çokollatë, fruta të thata, qumësht i kondensuar, akullore, ëmbëlsira të ëmbla;
- Nuk lejohet konsumimi i patateve në çfarëdo forme, produkteve të pjekura, qumështit të plotë/të holluar, bukës së grurit, krikerave, ëmbëlsirave, bukëve me xhenxhefil, waffles, apo qullit jo të plotë;
- qumësht i ëmbël i fermentuar dhe produkte qumështi me yndyrë;
- fruta të ëmbla (ananas, shalqi, rrush, hurmë) dhe lëngje prej tyre, produkte që përmbajnë kafeinë;
- alkoolit dhe pijeve të gazuara.
Tabela e produkteve të ndaluara
| Proteinat, g | Yndyrna, g | Karbohidratet, g | Kalori, kcal | |
Perime dhe zarzavate |
||||
| patate e skuqur | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| rrepkë | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rrepë | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| panxhari | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Frutat |
||||
| fiqtë | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Manaferrat |
||||
| rrushi | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Kërpudha |
||||
| kërpudha | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Arra dhe fruta të thata |
||||
| rrush i thatë | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| datat | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Drithëra dhe qull |
||||
| kokrra misri | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Miell dhe makarona |
||||
| petulla | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| peta | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Produktet e furrës |
||||
| simite | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| bukë gruri | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Ëmbëlsira |
||||
| bllokim | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| bllokim | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| karamele | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| tortë | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| bllokim | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| hallvë | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Ëmbëlsira |
||||
| tortë | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Cokollate |
||||
| cokollate | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Lëndët e para dhe erëzat |
||||
| ketchup | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonezë | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| mjaltë | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| sheqer | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Qumështore |
||||
| qumështi i kondensuar | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| krem | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| kos frutash 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Produktet e mishit |
||||
| mish derri yndyror | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| proshutë | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Salcice |
||||
| sallam i tymosur | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| sallam i tharë | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Zog |
||||
| rosë | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| patë | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Peshku dhe prodhimet e detit |
||||
| peshk i skuqur | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| peshk i tymosur | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| peshk i konservuar | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Pije alkolike |
||||
| verë e bardhë ëmbëlsirë 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| vodka | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| konjak | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| pije alkoolike | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| birrë | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Pije joalkoolike |
||||
| kvas bukë | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| kola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| kafe me qumësht dhe sheqer | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| pije energjike | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Lëngje dhe komposto |
||||
| komposto | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| leng rrushi | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * Të dhënat janë për 100 g produkt | ||||
Menuja e dietës protein-karbohidrate (modaliteti i dietës)
Menuja e dietës BEACH për çdo ditë është ndërtuar duke marrë parasysh alternimin e ditëve proteinike dhe karbohidrate dhe dietën mbizotëruese në një ditë të caktuar të mikrociklit. Baza e menusë së dietës është proteina. rrotullimi i karbohidrateve janë:
- Në ditët e proteinave - produkte që përmbajnë proteina shtazore të plota dhe lehtësisht të tretshme: llojet dietike të mishit të kuq (viçi/viçi i zier) dhe shpendët (gjiri i pulës, mishi i lepurit, mishi i bardhë i gjelit të detit pa lëkurë), peshku me pak yndyrë (piqe, merluci, merluci. , troftë, purtekë me rrobë), vezë pule/thëllëzë (të verdha - 2 në ditë, proteina pa kufi), gjizë dhe djathë me pak yndyrë, ushqim deti, kefir; proteinat bimore - produkte soje, bishtajore, arra (në sasi të kufizuar për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës).
- Në një ditë me karbohidrate, preferohet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse: perime (përveç patateve), fruta pa sheqer (banane/rrush në gjysmën e parë të ditës), makarona gruri të fortë, drithëra (përveç misrit), mundësisht drithëra/ lëvore pjesërisht të ruajtura (hikërror, kokrra), oriz i palustruar, elbi/bollgur), bukë me drithëra të plota. Kjo është për shkak të vlerës së tyre më të lartë ushqyese në krahasim me produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta, pasi ato krijojnë kushte për funksionimin e mikroflorës normale të zorrëve, normalizojnë funksionin motorik të zorrëve, thithin/komponimet toksike dhe sigurojnë ngopje relativisht të qëndrueshme dhe afatgjatë. Në të njëjtën kohë, ndalohet konsumimi i sheqerit, ëmbëlsirave, frutave të thata, hallvës, biskotave, çokollatës, mjaltit, reçelit dhe qumështit të kondensuar.
- Si yndyrna, lejohet të përfshihen në dietë vetëm ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura - peshk i kuq, vaj peshku, vajra vegjetalë me presion të ftohtë, fara liri, arra.
Në ditët proteinike të mikrociklit, nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet bimore, pasi ekziston një rrezik i lartë i çrregullimeve gastrointestinale. Këto ditë, së bashku me ushqimet me proteina rekomandohet të konsumohen në sasi të vogla kastraveca të freskëta, barishte kopshti, marule dhe domate. Si mjet i fundit, ju mund të zëvendësoni ngrënien e ushqimeve bimore duke ngrënë një lugë gjelle fibra para ngrënies. Përveç kësaj, mungesa e ushqimeve bimore dhe fibrave dietike gjatë periudhave proteinike është arsyeja e mungesës së marrjes së një numri vitaminash/minerale në trup, gjë që mund të kompensohet duke marrë tableta të komplekseve të ndryshme vitamina-minerale - Unicap , Vitrum , Multitabs , .
Është e rëndësishme të mos harrojmë se darka në të 4 ditët e ciklit duhet të jetë proteinike, pra në ditët me karbohidrate/përzierje, është më mirë të shpërndahen karbohidratet në gjysmën e parë të ditës dhe ta mbyllni ditën me proteina. ushqimi. Gjithashtu, është e nevojshme të kontrollohet rreptësisht marrja e yndyrave dhe karbohidrateve në trup në ditët e proteinave. Llojet e ndryshme të ushqimeve që përmbajnë fara/arra nuk lejohen, përndryshe procesi i humbjes së peshës do të ngadalësohet. Menuja për një javë të dietës BUTCH nuk është dhënë këtu, pasi është optimale ta përgatisni atë për një mikrocikël, dhe më pas të krijoni vakte për javën në bazë të tij.
Dita e parë (proteina)
Dita e dytë (proteina)
Dita e tretë (karbohidrate të larta)
Dita e katërt (e përzier)
Një menu për një muaj ose një periudhë më të gjatë përpilohet duke zgjedhur 7-8 racione ushqimore sipas mikrocikleve. Recetat për dietën BUTCH përbëhen nga produktet e mësipërme, janë sa më të thjeshta për t'u përgatitur dhe nuk kërkojnë njohuri dhe aftësi të veçanta gatimi.
Informacioni në seksionin "Pastrimi i trupit" do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të shpëtoni siç duhet nga toksinat, toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme, si dhe cilat procedura mund të normalizojnë metabolizmin, të shtrëngojnë figurën tuaj dhe ta vendosni atë në rregull pas humbjes së peshës. Ekspertët ndajnë në mënyra efektive djegia e yndyrës, flisni për tharjen e trupit. Këtu do të mësoni gjithçka rreth produkteve të sigurta dhe efektive të pastrimit dhe humbjes së peshës, si dhe do të lexoni komente nga njerëz që kanë provuar tashmë këtë apo atë produkt. Artikujt e paraqitur në seksion do të jenë gjithashtu të dobishëm për ata që duan të jenë gjithmonë të shëndetshëm dhe të mbështesin trupin në luftën kundër faktorëve negativë të jashtëm dhe tundimeve të dëmshme të përditshme.
Dietat
Seksioni “Dietat” paraqet metoda efektive humbje peshe, dieta për sëmundje specifike, programe ushqimore për stërvitje në palestër, si dhe dieta duke përdorur fruta, perime, barishte, manaferra dhe produkte të tjera. Nutricionistët me përvojë do t'ju tregojnë se si të zgjidhni dietën e duhur dhe si të mos prisheni dhe të dilni prej saj me mençuri në mënyrë që të ruani rezultatin e arritur për një kohë të gjatë. Këtu mund të lexoni gjithashtu për dietat popullore me kalori të ulët, proteina, stilistë, yje dhe dieta të tjera, si dhe të zgjidhni vitaminat më të mira për veten dhe familjen tuaj. Ky seksion do të jetë i dobishëm jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që monitorojnë shëndetin e tyre dhe janë të vëmendshëm ndaj dietës së tyre.
Kujdes
Seksioni "Kujdesi" përmban këshilla nga kozmetologë, trikologë dhe dermatologë. Artikujt përshkruajnë në detaje se si të merreni me rrudhat, puçrrat, pikat e zeza, rënien e flokëve, zbokthin dhe probleme të tjera me flokët, lëkurën dhe thonjtë. Çdo vajzë mund të zgjedhë maskë efektive, mësoni për ndërlikimet e kujdesit dhe kozmetikës popullore. Ekspertët do t'ju tregojnë gjithçka për mbështjelljet e trupit, teknikat e masazhit, ndërlikimet e vizitës në një sauna dhe banjot efektive për humbje peshe. Me ndihmën tonë, ju mund t'i thoni lamtumirë celulitit një herë e mirë dhe të zgjidhni metodën më efektive për këtë. Këtu mund të gjeni edhe informacione se pse ju mpihen gishtat, ju dhemb shpina, djersiten pëllëmbët dhe zgjidhni shumë probleme shëndetësore.
Ushtrimi
Korrigjoni figurën tuaj, rivendosni formën tërheqëse pas lindjes së fëmijës ose humbjes së peshës, forconi krahët, zmadhoni gjoksin, krijoni një qëndrim ideal, hiqni qafe celulitin - do të mësoni se si t'i bëni të gjitha këto në seksionin "Ushtrime". Trajnerët e fitnesit do t'ju tregojnë për teknikën e duhur të kryerjes së ushtrimeve, të gjitha hollësitë dhe nuancat në mënyrë që stërvitjet tuaja të bëhen sa më efektive, dhe rezultatet të jenë të dukshme në kohën më të shkurtër të mundshme. Setet e ushtrimeve ndahen në mënyrë të përshtatshme sipas pjesëve të trupit. Këtu mund të mësoni gjithçka për jogën.
Alternimi protein-karbohidrat (PCA) është një sistem efektiv për humbje peshe. Është shfaqur pas tharjes, është më i butë me trupin, ka shumë përparësi, është shumë më i lehtë për t'u toleruar, por gjithashtu ndihmon në luftimin e yndyrës. Teknika kërkon studim të plotë; ajo është zhvilluar posaçërisht për atletët dhe nuk toleron devijime. BUTCH është një dietë që funksionon vetëm me qasjen e duhur.
Përmbajtja:
Mekanizmi i veprimit të dietës BUC
Nëse një person agjëron, atëherë në ditët e para pesha bie shumë shpejt; në një javë mund të humbni disa kilogramë, por më pas procesi ndalon. Nën stres, trupi fillon të kursejë energji dhe fillon një fazë pllaja. Është e pashmangshme kur përdorni metoda të shpejta, është shumë e vështirë të dilni nga stanjacioni dhe të vendosni metabolizmin. Dieta BUTCH ndihmon në parandalimin e kësaj; humbja e peshës ndodh ngadalë por në mënyrë të qëndrueshme.
Glikogjeni është karburanti i trupit, të cilin ai e merr nga karbohidratet. Në ditët e proteinave, furnizimi i tij shterohet dhe qelizat dhjamore fillojnë të digjen. Për të parandaluar djegien e mëtejshme të indeve të muskujve, keni nevojë për një furnizim në kohë të energjisë. Mënyra më e lehtë është dhënia e karbohidrateve. Dieta BUTCH me të drejtë mund të quhet një sistem dinak. Kur alternohet, ndodh humbja e peshës, por trupi nuk përjeton stres, kilogramët zhduken.
Video: Alternimi i proteinave-karbohidrateve për humbje peshe
Të mirat e dietës
Avantazhi kryesor i dietës është aftësia për të krijuar menunë tuaj. Humbja e yndyrës do të varet drejtpërdrejt nga sasia dhe cilësia e produkteve hyrëse, por absolutisht të gjithë humbasin peshë në një dietë BUTCH. Humbja e peshës ndodh gradualisht, trupi nuk përjeton stres dhe në shumë raste është e mundur të shmanget faza e pllajës, domethënë stanjacioni.
Përfitime të tjera:
- Diversiteti. Lista e ushqimeve të lejuara është e madhe, mund të përgatisni pjata të ndryshme, por duke marrë parasysh kombinimet e pranueshme dhe rregullat e dietës.
- Satisfaksioni. Në një dietë, ju duhet të hani shpesh; madhësitë e porcioneve nuk janë të kufizuara. Për të mos provokuar një ngadalësim të metabolizmit, rostiçeri i fundit është jo më herët se 2-3 orë para gjumit.
- Bilanci. Dieta është sa më afër ushqimit të duhur; ajo përmban vetëm produkte të larmishme, natyrale, të përpunuara butësisht.
- Thjeshtësia. Është e lehtë të hani dietën BEACH për 4-12 javë, pas së cilës është e lehtë të kaloni në ushqimin e duhur, gjë që do të ndihmojë në konsolidimin e rezultateve të arritura.
- Stabiliteti. Nëse dilni saktë nga sistemi, kilogramët e humbur nuk do të kthehen.
Një avantazh tjetër është prania e ditëve të përziera proteina-karbohidrate, domethënë "ditët e pushimit". Ato ndihmojnë në ruajtjen e një sfondi të shëndetshëm emocional; ju mund të rregulloni orarin tuaj të rrotullimit gjatë festave në mënyrë që të mos ndiheni të privuar. Ndryshe nga dietat e proteinave "të pastra", kur alternohen, trupi është plot forcë, është e lehtë të përfshihesh në sporte dhe lojëra aktive, nuk ka dobësi apo rraskapitje.
Kundër dhe kundërindikacione
BUTCH është një dietë për njerëzit e shëndetshëm që nuk kanë probleme me veshkat, mëlçinë apo sistemin tretës. Bollëku i proteinave jep një ngarkesë më të madhe dhe kërkon rritje të punës së organeve të caktuara. Sistemi është gjithashtu i kundërindikuar për gratë shtatzëna dhe ato në laktacion, nuk mund të ndiqet nga të sëmurët ose ata që i janë nënshtruar ndërhyrjeve kirurgjikale. Çrregullimet metabolike, çekuilibri hormonal, mungesa e vitaminave janë gjithashtu kundërindikacione.
Disavantazhet kryesore:
- Mungesa e frutave dhe manave të ëmbla. Sistemi është veçanërisht i vështirë për t'u toleruar në verë.
- Dieta BUTCH nuk është e përshtatshme për njerëzit që duan të humbin peshë shpejt. Ju nuk do të jeni në gjendje të humbni 5 ose 7 kg në një javë duke alternuar.
- Kohëzgjatja. Kohëzgjatja optimale e sistemit është 4 javë, por mund të rritet në 3-4 muaj.
Dieta nuk është e përshtatshme për njerëzit me mbipeshë. Për shembull, nëse peshoni 100 kg, konsumimi i 350-400 g proteina mund të ndikojë negativisht në funksionin e veshkave.
Skema e alternimit në dietën BUC
Ka shumë modele të ndryshme për alternim, por një cikël katër-ditor konsiderohet i saktë. Ai përbëhet nga dy ditë proteinike, një karbohidrate dhe një e përzier. Pastaj e gjithë kjo përsëritet sa herë që kërkohet derisa të arrihet rezultati. Është e rëndësishme të mos ndërroni ditët, të mos prishni sekuencën e proteinave:
- Në ditët e proteinave në dietën BUC, duhet të konsumoni 3-4 g proteina për 1 kg peshë. Kjo do të thotë, një person që peshon 70 kg duhet të hajë të paktën 210 g në ditë, në mënyrë ideale duke iu afruar 280 g.
- Në ditët me karbohidrate duhet të konsumoni 5-6 g karbohidrate për 1 kg peshë. Kjo është, një person që peshon 70 kg ka nevojë për të paktën 350 g.
- Në ditën e katërt të përzier, konsumohen sasi të barabarta proteinash dhe karbohidratesh në masën 2-3 g për 1 kg peshë. Kjo do të thotë, i njëjti person duhet të hajë nga 140 deri në 210 g proteina dhe të njëjtën sasi karbohidratesh.
E rëndësishme! Në ditët e proteinave, ju lejohet të hani disa perime dhe zarzavate, mesatarisht 1 g për 1 kg peshë. Këto produkte përmirësojnë tretjen dhe parandalojnë kapsllëkun. Vlen të jepet përparësi perimeve jeshile, për shembull, lakrës, trangujve dhe specave.
Video: BUTCH (si të filloni një dietë, produkte, matje)
Ushqimet e lejuara në dietë
Gjatë gjithë dietës, konsumi i yndyrave të jashtme është i kufizuar, lejohet vetëm 1 lugë. vajra në ditë. Këshillohet që të mos përdoret për tiganisje ose pjekje, por vetëm për të gatuar sallata, ushqime të lehta dhe pjata të gatuara. Nëse qëllimi i dietës është humbja e peshës, atëherë përmbajtja e yndyrës në ushqime reduktohet sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse duhet t'i jepni trupit lehtësim dhe formë, atëherë mund të përdorni qumësht, produkte qumështi dhe djathë me vlera mesatare.
Çfarë mund të hani në ditët e proteinave:
- mish pa dhjamë, shpendë (pulë, viçi, gjeldeti, derri, lepur);
- peshk, ushqim deti;
- produkte qumështi me pak yndyrë (qumësht, gjizë, kefir, djathë feta);
- vezë (1 e plotë në ditë, e bardha në sasi të pakufizuar).
Çfarë duhet të hani në ditët me karbohidrate:
- grurë, bukë krunde, makarona gruri të fortë;
- drithëra (oriz, tërshërë, hikërror, bizele);
- perime me pak niseshte, zarzavate;
- fruta pa sheqer (mollë jeshile, dardha, kumbulla).
Në ditë të përziera këto ushqime konsumohen në raport 50:50. Zarzavatet lejohen në çdo ditë në çdo sasi. Kripa është e kufizuar, por nuk përjashtohet. Lejohet të përdorni çdo erëz dhe erëza të thatë me një përbërje natyrale. Nëse paketimi i një produkti përmban përmirësues të shijes si glutamati i monosodiumit, ai është i ndaluar.
Produkte të Ndaluara
Në dietën BOOCH, nuk duhet të hani sheqer ose fruta tepër të ëmbla; mund të shtoni një sasi të vogël frutash të thata në dietën tuaj në ditët me karbohidrate për mëngjes. Ndalohet zëvendësimi i produkteve natyrale të mishit me salcice, pavarësisht nga përbërja dhe përmbajtja e yndyrës. Të gjitha pjatat përgatiten duke përdorur metoda të buta pa shtuar yndyrë. Ketchup, salcë soje, majonezë, shurupe dhe zëvendësues të sheqerit janë të ndaluara.
Mund të pini ujë, çaj dhe kafe. Nuk lejohen pije të ëmbla, lëngje, komposto, pelte. Uji mineral me përmbajtje të lartë kripe do të ngadalësojë humbjen e peshës. Nëse një produkt nuk është në listën e lejuar, atëherë ai është i ndaluar.
Shembull menuje për ditë të ndryshme të dietës
Një avantazh i madh i dietës BUTCH është aftësia për të menduar në mënyrë të pavarur dhe për të krijuar një menu nga ato produkte që janë në dispozicion. Si shembull, jepet një opsion për ditë të ndryshme.
E rëndësishme! Madhësia e porcioneve nuk është e kufizuar në asnjë mënyrë, ato mund të rriten, por duhet të mbani mend për fraksionimin, përpiquni të mos e teproni dhe hani shpesh. Trupi do të përpunojë ushqimin që vjen më shpejt, metabolizmi do të përshpejtohet dhe pesha e tepërt do të zhduket më shpejt.
Menuja për një ditë proteinike
Mëngjesi: gjizë me pak yndyrë (150-200 g), çaj ose kafe
Dreka: omëletë proteinike (1 vezë dhe 3 të bardha), e gatuar pa yndyrë
Darka: 200 gr fileto pule, 1 domate ose kastravec te fresket
Rostiçeri i pasdites: 200 g peshk të pjekur ose të zier
Darka: 100 g mish, 200 ml kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar
Menuja për ditën e karbohidrateve
Mëngjesi: 100 g qull kokërr me mollë
Dreka: sallatë me perime
Darka: 250 g patate të pjekura, 200 g salcë lakër
Rostiçeri i pasdites: 150 g makarona gruri të ziera
Darka: zierje e përzier me perime
Menuja për një ditë të përzier
Mëngjesi: 200 g tërshërë me qumësht, 1 vezë, çaj ose kafe
Dreka: 200 gr mollë jeshile
Darka: 200 g pulë, 150 g patate, 150 g perime të freskëta
Rostiçeri i pasdites: omëletë e bardhë veze (4 të bardha veze) me barishte
Darka: 300 gr perime te pjekura, nje cope peshk, kastravec i fresket
Lënia e dietës
Meqenëse dieta zgjat të paktën 4 javë, trupi ka kohë të mësohet me një grup të caktuar ushqimesh. Është shumë i përshtatshëm për të kaluar në ushqimin e duhur pas dietës BUTCH. Si i tillë, ky sistem nuk ka një dalje të veçantë. Por për të ruajtur rezultatet dhe për të mos rifituar kilogramët e humbur, rekomandohet të hani një ditë të përzier për një javë, domethënë të sigurohet një konsum afërsisht i barabartë i proteinave dhe karbohidrateve.
Menuja për një javë të alternimit protein-karbohidrate, ose dieta BUC, mbetet një dietë tërheqëse për shumë njerëz me ëmbëlsirë që duan të humbin peshë. Në fund të fundit, mund të keni përshtypjen se kjo metodë ju lejon të konsumoni karbohidrate lehtësisht të tretshme dhe të humbni peshë mbi to. Sa të justifikuara janë fantazitë e tilla?
Cili është thelbi i këtij sistemi energjetik?
Alternimi i proteinave-karbohidrateve ka qenë i popullarizuar për disa dekada në mesin e njerëzve të përfshirë në sport. Dhe sot ka hyrë në jetën e atyre që thjesht po humbasin peshë.
Premisa pas dietës BEACH është se ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate vetëm në ditë të caktuara stimulon metabolizmin tuaj në një mënyrë që ju ndihmon të humbni peshë duke ndërtuar muskuj.
Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut, pasi ato shndërrohen lehtësisht në glukozë dhe glikogjen, të cilat mund të përdoren nga të gjitha qelizat e trupit për punë.
Meqenëse metabolizmi ndonjëherë krahasohet me një zjarr, besohet se flaka duhet të marrë vazhdimisht një sasi të mjaftueshme të përbërjeve të ndezshme në mënyrë që ajo të mos fiket. Në fund të fundit, nëse nuk hidhni shumë dru në zjarr, ai do të fiket. Ngrënia e sasive relativisht të mëdha të karbohidrateve në periudha të caktuara sinjalizon trupin të prodhojë më shumë leptinë dhe hormone tiroide, gjë që ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme.
Nga rruga, kjo qasje shpesh ndihmon.
Megjithatë, në momentin që ka shumë karbohidrate, pesha e trupit fillon të rritet. Për më tepër, shumë njerëz me mbipeshë kanë, dhe aspak, mungesë të këtij hormoni. Kjo do të thotë, leptina sintetizohet në tepricë, por trupi nuk e sheh atë.
Dieta e sportistëve
Fillimisht, dieta BUTCH u zhvillua për njerëzit e përfshirë në sport. Dhe është për ta që është më e dobishme.
Shumë aktivitete fizike, si trajnimi i forcës, dëmtojnë ndjeshëm indet e muskujve. Më pas vjen procesi i riparimit të tij. Dhe muskujt bëhen më të fortë.
Procesi i ristrukturimit të muskujve kërkon shpenzimin e një sasie të konsiderueshme energjie, të cilën karbohidratet mund ta ofrojnë. Kjo është arsyeja pse "dritarja anabolike" hapet pas ushtrimeve të rënda fizike. Kështu quhet koha menjëherë pas stërvitjes kur mund të konsumoni karbohidrate pa shtuar peshë. Meqenëse e gjithë energjia e ruajtur në to shkon menjëherë drejt restaurimit të muskujve.
Sidoqoftë, në mënyrë që të hapet një "dritare anabolike" e tillë, duhet të stërviteni shumë intensivisht. Dhe bëni ushtrime forcash. Në vend që të pedaloni ngadalë një biçikletë stërvitore.
Kjo është arsyeja pse njerëzit që merren seriozisht me sport përpiqen të ngopin trupin e tyre me karbohidrate pas stërvitjes. Dhe jo vetëm në orën e parë pas mësimit, por edhe të nesërmen.
Ju ndihmojë të humbni peshë ose të mbani një peshë të shëndetshme
Metoda e alternimit të ditëve të proteinave dhe karbohidrateve për humbje peshe është e ngjashme me cilëndo nga dietat me pak karbohidrate. Vetëm me ndërprerje. Dhe, për rrjedhojë, më pak efikas dhe më i ngadalshëm.
Pse atëherë është e nevojshme?
Fakti është se ka grupe të popullsisë që humbje peshe të shpejtë në një dietë me pak karbohidrate ose nuk tregohet ose nuk është e disponueshme.
- Rrotullimi i karbohidrateve është i përshtatshëm për ata që nuk janë në gjendje të shmangin ushqyerjen e tyre me karbohidrate për një kohë të gjatë. Zakonisht për arsye psikologjike. Dietat me pak karbohidrate janë efektive. Por ata kanë një disavantazh të madh: nëse një person që ndjek këtë lloj diete "dëmtohet", ai shpejt fiton peshë. Është më e vështirë të braktisësh dietën BOOCH. Dhe edhe kur ndodh një avari, pasojat e tij nuk çojnë në një rritje kaq të fortë të peshës trupore.
- Indi dhjamor ka aktivitet hormonal. Prandaj, një reduktim i shpejtë i vëllimit të këtij indi mund të ndryshojë nivelet hormonale. E cila nuk është gjithmonë e dobishme. Për shembull, është më e sigurt për gratë obeze mbi 45 vjeç që të humbin peshë ngadalë. Dhe kjo humbje e ngadaltë e peshës është pikërisht ajo që garanton kjo teknikë e humbjes së peshës.
- Ky lloj ushqimi është i përshtatshëm për ata që definitivisht kanë vendosur të humbin peshë jo vetëm me ndihmën, por edhe duke rritur aktivitetin fizik. Në këtë rast, ndjekja e një diete me pak karbohidrate do të jetë jashtëzakonisht e vështirë, pasi trupi i pamësuar me aktivitete sportive, nuk do të mund të pranojë mungesën e energjisë së përftuar lehtë.
Tabela më poshtë përmbledh të mirat dhe të këqijat kryesore të dietave me pak karbohidrate, një shembull i të cilave është dhe BUC.
| Alternimi protein-karbohidrate | Dietë e rregullt me pak karbohidrate |
|---|---|
| pro | pro |
| Lehtëson rikuperimin e muskujve pas stërvitjes. Ndihmon për të kapërcyer vështirësitë psikologjike që lidhen me humbjen e peshës. Ju jep mundësinë të "mos prisheni". Nëse ndodh një avari, pasojat e tij nuk janë aq dramatike sa pasojat e një prishjeje në një dietë me pak karbohidrate. |
Humbje e shpejtë në peshë. E bën më të lehtë heqjen dorë nga sheqeri, i cili është jashtëzakonisht i dëmshëm, si dhe të gjitha produktet ushqimore të prodhuara në mënyrë industriale që përmbajnë shumë përbërës toksikë. Minimizon hyrjen në trup. Lufton inflamacionin kronik, i cili qëndron në themel të shumë sëmundjeve të rënda, duke përfshirë shtimin e tepërt në peshë. Është një metodë natyrale për trajtimin e diabetit të tipit 2 dhe eliminimin e gjendjes paradiabetike të shkaktuar nga prania e rezistencës ndaj insulinës.Imuniteti i trupit ndaj këtij hormoni shkakton zhvillimin e diabetit dhe çon në formimin e peshës së tepërt trupore. |
| Minuset | Minuset |
| Mund të sigurojë vetëm humbje të ngadaltë të peshës. Mbështet dëshirat për ëmbëlsirat dhe ushqimet e pashëndetshme, gjë që ju pengon të kaloni në ato reale të ushqyerit e shëndetshëm. Nuk e lejon trupin të kalojë nga djegia e karbohidrateve në përdorimin e yndyrave, gjë që është e nevojshme për humbje të qëndrueshme në peshë. |
Mund të ketë pasoja negative për njerëzit që janë aktivisht të përfshirë në sport dhe janë nën peshë. Kundërindikohet në prani të disa problemeve hormonale, zakonisht me gjëndrën tiroide tek gratë. Për disa njerëz që kanë një varësi të fortë psikologjike nga ëmbëlsirat dhe në asnjë mënyrë nuk janë në gjendje të ndryshojnë karakterin e tyre, qëndrimi në një dietë me pak karbohidrate mund të rezultojë në një rritje të simptomave të lodhjes kronike, acarimit dhe, si rezultat, një prishje të plotë. . Pas së cilës zakonisht ndodh një shtim i shpejtë i peshës trupore. |
Plan dietë
Qasja klasike është të alternohen në mënyrë të barabartë ditët e ushqyerjes me karbohidrate dhe proteina.
Megjithatë, një skemë tjetër funksionon në mënyrë më efektive për humbjen e peshës: jo më shumë se 2 ditë me karbohidrate në javë.
Ndonjëherë instruktorët e fitnesit këshillojnë të alternoni çdo ditë tjetër për 6 ditë, dhe në ditën e shtatë hani atë që dëshironi. Për njerëzit që humbin peshë, kjo qasje është kundërindikuar, pasi një ditë e shtatë e lirë rezulton gjithmonë në mbingrënie dhe një humbje të plotë të të gjitha rezultateve të arritura.
Sa mund të hani?
Sasia e saktë e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që duhet të konsumohen varet nga gjinia, mosha, pesha trupore dhe aktiviteti fizik i personit. Vetëm një nutricionist ose trajner personal mund ta llogarisë këtë.
Formulat e përafërta që mund të përdoren në mënyrë të pavarur në shtëpi janë si më poshtë.
Për të humbur peshë, gratë duhet të konsumojnë rreth 1200 kalori në ditët e proteinave, burrat - 1500. Në ditët me karbohidrate, sasia e kalorive mund të jetë më e lartë, por jo shumë. Idealisht, diferenca nuk duhet të jetë më shumë se 400 për gratë dhe 600 për burrat.
Për ata që jo vetëm humbin peshë, por edhe stërviten, numri i kalorive duhet të jetë si më poshtë:
- 2300 për gratë në ditët e proteinave;
- 3000 per meshkuj.
Rregullat e të ushqyerit
- Dieta e ditëve me karbohidrate nuk duhet të përfshijë sheqerna dhe karbohidrate të tretshme shumë shpejt. Mund të hani drithëra (drithëra natyrale, jo të shpejta), patate, bishtajore dhe fruta. Në sasi më të vogla, produktet e miellit - makarona të bëra nga gruri i fortë. Ndonjëherë bukë dhe pak mjaltë dhe fruta të thata. Por pa sheqer, ëmbëlsira, ëmbëlsira etj.
- Në të gjitha ditët, çdo "kalori e lëngshme" - sode e ëmbël, lëngje frutash - janë plotësisht të ndaluara.
- Nëse nuk mund të hiqni dorë nga ëmbëlsirat në formën e simiteve, kifleve dhe gjithçka tjetër të të njëjtit lloj, mund të organizoni një festë për veten tuaj një herë në javë në ditën e karbohidrateve. Dhe hani atë që dëshironi. Por duhet të mbani mend se numri total i kalorive në këtë ditë nuk duhet të kalojë ato të lejuara për gjininë dhe aktivitetin tuaj fizik.
- Për të rritur efektivitetin e metodës, mund të hani ushqim në mënyrë rigoroze në një kohë të caktuar. Në këtë rast, dy qasje funksionojnë më mirë. E para është të hani shpesh (të paktën 5-6 herë në ditë, por pak nga pak dhe në një kohë të saktë). E dyta është në vijim.
- Ditët e stërvitjes duhet të përkojnë me ditët e karbohidrateve.
- Në ditët me proteina dhe karbohidrate, ju duhet të hani shumë ushqime që mbushin stomakun tuaj, por përmbajnë pak kalori. Kjo është gjithçka që është e pasur me fibra bimore. Ju mund të gjeni listën dhe tabelën e plotë.
- Në ditët e proteinave, ju duhet të përfshini një sasi mjaft të madhe të yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj. Këto janë vajra bimore - avokado, yndyrë kokosi, vaj ulliri, arra dhe fara. Si dhe yndyrnat me origjinë shtazore: produktet e qumështit me yndyrë - salcë kosi, djathë, gjalpë, duke përfshirë opsionin e tij më të shëndetshëm, ghee (këtu mund ta gjeni).
- Duhet të konsumohet gjatë gjithë ditëve. Lejohen çajrat pa sheqer, kafeja etj.
- Ushqimi duhet të gatuhet me një sasi të mjaftueshme erëzash. Ju mund të mësoni se cilat erëza janë më të mira për t'u përdorur në seksionin "Erëza për humbje peshe".
Shembull i menusë për javën
| E hëna është dita e karbohidrateve | E martë - proteina |
| Mëngjesi: bollgur (jo i shpejtë - natyral), mund të shtoni arra, fruta të thata, manaferra, banane. Mëngjesi i dytë: smoothie me banane, mollë dhe fruta të tjera. Dreka: supë me pure perimesh (me patate), kotele pule me hikërror dhe sallatë perimesh. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir me një copë bukë. Darka: një copë peshk i zier me pure patatesh. |
Mëngjesi: omëletë me dy vezë, e skuqur në gjalpë të shkrirë, me barishte, speca të ëmbël, domate. Mëngjesi i dytë: me manaferra. Dreka: lëng kockash me qofte, gjoks pule me lakër të zier dhe sallatë jeshile. Rostiçeri pasdite: kos natyral pa sheqer me arra. Darka: zierje viçi me domate dhe tranguj. |
| E mërkurë - karbohidrate | E enjte - proteina |
| Mëngjesi: qull meli me kungull. Mëngjesi i dytë: fruta. Dreka: supë peshku (me patate), kotele mishi me makarona dhe sallatë perimesh. Rostiçeri pasdite: komposto me fruta të thata me një fetë bukë. Darka: një copë pule e zier me oriz dhe perime. |
Mëngjesi: vezë të ziera të buta, tranguj, domate. Mëngjesi i dytë: (i pa ëmbëlsuar) me arra. Dreka: borscht me lëng kockash, viçi i zier me bishtaja. Rostiçeri pasdite: një gotë kefir me manaferrat. Darka: peshk i pjekur në salcë kosi nën një kore djathi me perime jeshile. |
| E premte – karbohidrate | E shtuna - proteina |
| Mëngjesi: me gjizë. Mëngjesi i dytë: smoothie frutash (me banane). Dreka: supë me bizele, pulë e pjekur në furrë me zierje perimesh (me patate). Rostiçeri pasdite: pelte frutash me një copë bukë. Darka: harengë me patate dhe perime të tjera (tranguj, domate, panxhar). |
Mëngjesi: gjizë me arra. Mëngjesi i dytë: djathë i fortë. Dreka: lëngu i vezëve, mish derri i pjekur me brokoli. Rostiçeri pasdite: kos pa sheqer me manaferra. Darka: Prerje mishi me lakër të zier. |
Të dielën fillon java tjetër - përsëri një ditë me karbohidrate.
Nëse stërviteni në mënyrë aktive, atëherë e diela mund të bëhet një ditë pushimi, kur në vend të menysë së zakonshme të karbohidrateve mund t'i lejoni vetes diçka të ëmbël. Por nëse nuk jeni të përfshirë në palestër, por thjesht dëshironi të humbni peshë, duhet të refuzoni një "pushim" të tillë.
Efekte anësore
Megjithëse çiklizmi i proteinave-karbohidrateve nuk është një qasje e thjeshtë diete për humbjen e peshës, madje mund të shkaktojë siklet tek disa njerëz. Sidomos për ata që janë mësuar të hanë aq shumë karbohidrate, saqë konsumimi i tyre çdo të dytën ditë është tashmë një tragjedi e vërtetë.
Ata me një dhëmb të ëmbël mund të përjetojnë fenomenet e mëposhtme të pakëndshme:
- lodhje e shtuar;
- dëshira e shtuar për ushqime të ëmbla;
- probleme me gjumin;
- nervozizëm.
Të gjitha këto simptoma duhet të largohen brenda dy javësh, me kusht që të respektoni me vetëdije dietën tuaj dhe të mos hani shumë ëmbëlsira.
konkluzionet
- Alternimi i ditëve të proteinave dhe karbohidrateve për humbje peshe është një version i lehtë i një diete me pak karbohidrate që mund të ndiqet nga ata që nuk janë plotësisht në gjendje t'i mohojnë vetes ushqimet me karbohidrate.
- Dieta BUTCH tregohet për njerëzit që janë aktivisht të përfshirë në sport, pasi ndihmon në ndërtimin e masës muskulore pa formimin e njëkohshëm të depozitave shtesë yndyrore.
- Pavarësisht se dieta lejon konsumimin e një sasie mjaft të madhe të ushqimeve me karbohidrate, sheqeri nuk duhet të hahet. Lejohen drithërat, frutat, bishtajoret, makaronat, por jo ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat.
Alternimi i ushqimeve me karbohidrate është parimi kryesor i dietës BEACH të dietologut amerikan Jason Hunter, e cila filloi të praktikohet relativisht kohët e fundit. Fillimisht, dietat e këtij lloji u përshkruan për atletët profesionistë që duhej ose ta ruanin atë, të reduktonin përqindjen e masës muskulore ose, përkundrazi, ta rrisnin atë.
Manipulime të tilla me trupin e vet kryheshin vetëm nën mbikëqyrjen e mjekëve, nutricionistëve dhe trajnerëve të kualifikuar. Për shkak të efektivitetit dhe sigurisë së saj, dietat BUC u përhapën shpejt në mesin e popullatës, duke udhëhequr imazh i shëndetshëm jeta, vetëm në versione të thjeshtuara. Në këtë artikull ju paraqesim sa më shumë pershkrim i detajuar Dietë BUTCH me receta për një javë.
Shumica e metodave të humbjes së peshës japin rezultate të mira për shkak të humbjes së masës muskulore dhe ujit, ndërsa rezervat e tepërta të yndyrës mbeten të paprekura dhe vazhdojnë të "jetojnë" të qetë. Dietat me marrjen e kalorive të reduktuara në minimum prodhojnë shpejt rezultate të dukshme, por nëse doni të mbani një figurë të hollë përgjithmonë, do t'ju duhet të ndiqni një rrugë më të ngadaltë.
BUTCH është një sistem humbje peshe i bazuar në alternimin protein-karbohidrate. Është kjo që do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja të përcaktuara qartë, pa stres dhe dëmtim të trupit. Sistemi BEAM është efektiv dhe efikas - nuk promovon ushqime të pakta me një menu që arrin gjithsej 700 kalori në ditë. Ai bazohet në idenë për t'iu afruar sa më shumë një diete të ekuilibruar pa dëmtuar shëndetin tuaj.
Metabolizmi nuk vuan gjatë dietës, kështu që BEACH mund të ndiqet lirshëm për një muaj ose më shumë.
Falë një menuje të ekuilibruar, një person nuk do të përjetojë shqetësime fizike ose psikologjike. Gjëja kryesore është të mos humbni motivimin, dhe për këtë ju duhet të monitoroni rregullisht procesin e humbjes së peshës: peshoni, bëni fotografi, bëni matje - në këtë mënyrë efektiviteti i dietës do të jetë qartë i dukshëm.
Ju nuk do të shihni humbje peshe nëse praktikoni alternimin e proteinave-karbohidrateve pa menduar. Këtu është e rëndësishme të vendosni për strategjinë BEAM dhe t'i përmbaheni rreptësisht asaj. Ekzistojnë opsione të ndryshme diete, më të njohurat janë:
- 2/1, ku dy dhe një janë karbohidrate, pas së cilës cikli përsëritet përsëri;
- 2/1/1 është shembulli më i lehtë dhe më i butë i BUCH. Për disa ditë trupi merr vetëm proteina, pastaj një ditë karbohidrate dhe dita e fundit e ciklit përzihet, kur konsumimi i moderuar i karbohidrateve vazhdon në kombinim me një sasi më të vogël proteinash;
- 5/2 është një opsion për ata që kanë marrë mjekim për një kohë të gjatë. ushqyerjen e duhur dhe nuk do të jetë stresuese për të që të hajë vetëm ushqime proteinike me një sasi të vogël perimesh jo niseshte për 5 ditë. Por dy ditët e ardhshme do të ketë një stimulim të fuqishëm të trupit me karbohidrate.
Gjatë ditëve të proteinave, trupi shteron të gjithë glikogjenin, kështu që për të marrë energji dhe për të ruajtur tonin, ai fillon të "ushqehet" me rezervat e yndyrës. Është e pamundur të përjashtohen plotësisht ditët e karbohidrateve; nëse kjo bëhet, stresi dhe "dështimi" janë të pashmangshëm.
Pas dy ditëve të para të ndjekjes së menusë BEACH, njeriu humbet deri në një kilogram. Në fund të ciklit të parë, pesha kthehet, por nuk është yndyra, por uji që lidh karbohidratet. Ditët e ciklit të dytë tashmë do të bëhen të njohura për trupin dhe uji nuk do të mbahet. Mesatarisht, pesha duhet të ulet me 3-4 kilogramë në muaj. Humbja më dramatike e peshës për shkak të një menuje të rreptë dhe reduktimit të acideve yndyrore është e mbushur me rraskapitje, strija, lëkura të varura dhe prishje.
Ju mund t'i arrini qëllimet tuaja më shpejt nëse ushtroni paralelisht me dietën tuaj. Ditët e aktivitetit fizik duhet të bien në ditët me karbohidrate.
Për ata që nuk mund të kalojnë në një dietë të shëndetshme me porcione të moderuara, BUCH do t'ju mësojë ta shikoni ushqimin si një burim energjie dhe jo si një hobi dhe një kënaqësi të nevojshme. Pas vetëm një jave të dietës, balluket përshtaten me kufizimet dhe ndihen mirë.
Produktet
Koha ideale për të eksperimentuar me peshën tuaj është stina e ftohtë. Vera është stina e perimeve dhe frutave të freskëta dhe dietat i kufizojnë ato, sidomos në ditët e proteinave, që është një tundim i madh.
Në ditët e proteinave ju lejohen:
- Mishi: pulë, lepur, derri dhe viçi pa dhjamë, viçi, gjeldeti;
- , me të verdhën mund të keni vetëm një vezë në ditë;
- Peshku: merluci, polloku, zbarku i kaltër, shojza, trofta, ton, skumbri, salmoni rozë;
- Produkte me origjinë detare: kallamar, midhje, rapana, karkaleca, oktapod;
- : gjizë me pak yndyrë, kos pa copa frutash dhe sheqer, qumësht, djathë feta dhe kos.
Gjatë ditëve me karbohidrate mund të:
- Drithëra: vezë, oriz, meli, bollgur, elb margaritar;
- Bukë thekre dhe krunde, makarona integrale;
- Perime pa niseshte: kastravecat, kungull i njomë, shpargu, lulelakra dhe Lakra e bardhë, piper, qepë;
- Frutat dhe manaferrat me pak: mollë, portokall, kajsi, kumbulla, qershi, mjedër, boronica, manaferra, manaferra;
- Një shumëllojshmëri e gjerë zarzavate: qepë, cilantro, majdanoz, kopër, rukola.
Menuja duhet të përfshijë vetëm karbohidrate të ngadalta. Produkte të tilla si ëmbëlsira, simite, çokollata, karamele, patatina, kos me mbushje të ndryshme dhe produkte gjysëm të gatshme duhet të përjashtohen.
Menuja për javën
Dieta e alternimit protein-karbohidrate është mjaft e thjeshtë. Nuk do të ketë nevojë të vraponi nëpër supermarkete për gjysmë dite, duke kërkuar ushqime të shijshme jashtë shtetit dhe më pas të qëndroni në sobë për të njëjtën kohë. Gjithashtu, BUCH nuk kërkon një menu të veçantë. Produktet dhe recetat për pjatat e bëra prej tyre mund të jenë çdo, gjëja kryesore është që të përshtaten në gamën e llogaritur të sasive të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Këtu një tabelë e dobishme e përmbajtjes së sheqerit në produkte do të vijë në shpëtim. Ka shumë të tilla "fletë mashtrimi" në internet. Thjesht duhet të shkarkoni foton në smartphone ose ta printoni në mënyrë që tabela të jetë gjithmonë para syve tuaj.
Për çdo kilogram të peshës së dëshiruar keni:
- Në ditët e proteinave: 3-4 gram proteina dhe 0,5-1 gram karbohidrate;
- Në ditët me karbohidrate: 5-6 gram karbohidrate;
- B: 2-3 gram proteina dhe karbohidrate.
Për shembull, një burrë 150 kilogramësh duhet të konsumojë 4*65=260 gram proteina në fillim të ciklit të tij dhe 6*65=390 gram karbohidrate gjatë ditëve me pak proteina. Për një gjendje komode, duhet të konsumoni një sasi minimale yndyre (30 gram). Prania e tyre në dietë do ta bëjë lëkurën tuaj të lëmuar, flokë të trashë dhe thonjtë të fortë.
Ditët e proteinave të hënën dhe të martën:
- Mëngjesi: gjizë me kos me pak yndyrë ose një omëletë e bërë nga 1 vezë e plotë dhe dy të bardha;
- Rostiçeri i pasdites: njësoj si vakti i parë;
- Dreka: gulash viçi ose biftek derri me sallatë perimesh;
- Snack: 1 vezë e zier ose një gotë kefir me pak yndyrë;
- Darka: krapi i pjekur me limon dhe barishte aromatike ose fileto pule e pjekur në skarë me kastravec të freskët.
Mjedisi përfshin ushqime me karbohidrate të larta:
- Mëngjesi: muesli ose tërshërë me mollë dhe arra shqeme;
- Rostiçeri pasdite: çaj me simite me drithëra të plota;
- Dreka: zierje me perime;
- Snack: fruta ose manaferrat e preferuar;
- Darka: makarona me grurë të fortë, sallatë me perime me gjethe.
E enjtja sugjeron ushqim të moderuar:
- Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë me miell integral ose disa sanduiçe me;
- Rostiçeri pasdite: omëletë me dy vezë dhe kastravec;
- Dreka: me lëng mishi;
- Snack: sallatë frutash me kos me pak yndyrë ose të zier;
- Darka: mish lepuri në avull ose karkaleca të ziera.
E premtja dhe e shtuna janë përsëri me pak karbohidrate:
- Mëngjesi: omëletë me djathë të grirë;
- Rostiçeri pasdite: gjizë pa ëmbëlsirë të mbushur me kos;
- Dreka: një copë gjeldeti i pjekur në furrë;
- Rostiçeri: një gotë kefir dhe një grusht arra;
- Darka: zierje viçi ose ndonjë peshk deti i pjekur.
Të dielën, trupi është i "ngarkuar" me karbohidrate:
- Mëngjesi: me fiq ose bukë të thekur me bukë drithëra integrale me një fetë djathë;
- Rostiçeri pasdite: perime të pjekura në skarë;
- Dreka: sufle patate me qepë;
- Rostiçeri: gjysmë mollë jeshile;
- Darka: tavë me oriz ose.
E rëndësishme! Menuja duhet të jetë e dizajnuar në mënyrë që të mos ketë mbingrënie apo uria. Rekomandohet të hahet 4-5 herë në ditë në pjesë të vogla, por nëse dikush është i kënaqur të hajë 3 herë në ditë, kjo është gjithashtu mirë. Të paktën dy orë duhet të kalojnë nga vakti i fundit deri në kohën e gjumit.
Gjatë gjithë ditëve të dietës, sigurohuni që t'i përmbaheni regjimit të pirjes. Përveç lëngjeve dhe çajrave natyralë, duhet të pini të paktën 1,5-2 litra ujë të pastër pa gaz çdo ditë.
Nëse ndiqni një dietë ciklike, trupi merr të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme dhe nuk përjeton mungesë të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Në vend që të përdorni ndonjë nga mono-dietat për humbje të menjëhershme në peshë, është më mirë të “uleni” në BEACH për një muaj. Në këtë mënyrë do të mund ta arrini numrin e planifikuar në peshore ngadalë, por me besimin se nuk do të rritet përsëri me progresion gjeometrik.
Receta për ditët e proteinave
Sallatë me ton të konservuar
Merrni një kanaçe me fasule dhe ton të konservuar, shtoni në to 5 bishta selino të copëtuara dhe 50 gram krisur thekre. Përziejini gjithçka. Veshja këtu mund të jetë lëng limoni me mustardë ose peshk ton i konservuar.
Kotoleta pule
Për të bërë pulë, ju duhet të grini ose copëtoni 400 gram fileto pule (sipas dëshirës). Mishit të grirë i shtoni kungull i njomë i grirë imët, një vezë, kripë, kopër dhe hudhër sipas shijes. Skuqini në një tigan të lyer me yndyrë vaj ulliri, deri në kafe të artë.
Syrniki
Përzieni 200 gram gjizë 2%, një vezë, një lugë niseshte misri dhe sipas shijes. Nga masa që rezulton formoni ëmbëlsira. I shtypim në një tigan që nuk ngjit, të lyer me vaj kokosi derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.
Cupcakes me çokollatë
Për kiflet me çokollatë do t'ju nevojiten 200 gramë gjizë, 100 gramë krunde, një lugë gjelle kakao dhe pak rrush të thatë për ëmbëlsim. Përziejini të gjitha produktet, vendosini në kallëpe silikoni dhe vendosini në mikrovalë për 10-15 minuta.
Receta me karbohidrate
Petulla me hikërror
Ju do të keni nevojë për miell hikërror, të bardhë veze, kefir, stevia dhe një majë sode. Përziejini përbërësit me sy derisa të bëhet konsistenca e kosit të trashë dhe, duke vendosur një lugë në një tigan të nxehtë që nuk ngjit, skuqni petullat nga të dyja anët.