Ushqimi i duhur: çfarë, kur dhe sa. Dieta e saktë e një personi modern Sa duhet të hani në ditë për të

11.07.2023

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Koha e leximit: 10 minuta

A A

Përditësimi i fundit i artikullit: 05/02/2019

Çdo nënë e re pyeste veten se sa duhet të hante një i porsalindur në një ushqyerje. Kjo temë është veçanërisht e rëndësishme pas vizitës tek pediatri për procedurën e peshimit. Në të vërtetë, mjekët kanë metodat e tyre të llogaritjes. Dhe, edhe nëse foshnja sillet me qetësi, çdo nënë do të nervozohet pas vendimit të mjekut se fëmija i saj është i kequshqyer. Por ndoshta nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Po, ka formula për llogaritjen, por ia vlen të mbani mend rregullin e artë: mos e krahasoni fëmijën tuaj me fëmijët e tjerë. Sidoqoftë, ka shenja të ngopjes së një krijese të vogël, si dhe një metodologji për përcaktimin e standardeve të qumështit të ngrënë.

Ushqimi i të porsalindurve në ditët e para të jetës

Në ditët e para pas lindjes së foshnjës, ndërkohë që jeni në spital, është e rëndësishme të konsultoheni me një specialist dhe të zgjidhni mënyrën dhe orarin e duhur të ushqyerjes së të porsalindurit. Mjekët do t'ju ndihmojnë të vendosni një dietë dhe, në rast të problemeve, t'i zgjidhni shpejt ato. Kështu, për shembull, ndonjëherë ka vështirësi me qumështin e gjirit, ai nuk duket - është e rëndësishme që foshnja të jetë nën kontroll ndërsa specialistët ndihmojnë për të nxitur laktacionin tek nëna.

Sa duhet të hajë një fëmijë që ushqehet me gji për çdo ushqyerje

Duke u ushqyer me gji, është e vështirë të llogaritet sasia e qumështit. Asnjëherë nuk e dini saktësisht se sa ha një fëmijë. Prandaj, është shumë e rëndësishme të vendoset procesi i të ushqyerit menjëherë pas lindjes së foshnjës.

Ju rekomandojmë të përfitoni nga ditët kur jeni në maternitet pas lindjes. Ekziston një mundësi e shkëlqyeshme për të marrë shërbimet e një konsulenti për ushqyerjen me gji - ai do t'ju tregojë dhe do t'ju tregojë se si ta lidhni siç duhet një të porsalindur në gji.

Është shumë mirë nëse foshnja mund të shijojë qumështin e parë, të quajtur kolostrum. Ka shumë substanca të dobishme që ngarkojnë sistemin imunitar të të voglit. Dhe kur të vendoset ushqyerja, përpiquni që fëmija të hajë edhe qumështin e pasmë. Është më ushqyesi, prandaj është më i vështiri për t'u marrë për një të porsalindur.

I porsalinduri ushqehet me kolostrum 2-4 ditët e para pas lindjes, ai mëson të kapë siç duhet gjoksin e nënës së tij dhe zotëron refleksin e thithjes. Çdo ditë vëllimi i stomakut rritet dhe fëmija fillon të hajë më shumë qumësht. Qumështi i përparmë është më i lehtë për t'u kaluar, dhe për shkak të kësaj, foshnjat që ushqehen me shishe mund të bëhen dembelë dhe të mos i zbrazin plotësisht gjoksin. Duke kuptuar se është e mundur të arrihet ushqimi pa përpjekje, disa foshnja kalojnë gradualisht dhe plotësisht në ushqimin artificial.

Por si të llogariten mililitra të ngrënë për çdo ushqyerje? Mos harroni se nuk keni nevojë të shpreheni në asnjë rast. Është krejtësisht e pamundur të zbrazni gjirin vetë. Ekziston rreziku që as të mos shprehet asgjë, megjithëse fëmija do të hajë gjithsesi.

Ekspertët thonë se i porsalinduri ha saktësisht aq sa ka nevojë. Dhe gjëndrat e qumështit prodhojnë sasinë e duhur për të. Një asistent i shkëlqyer në këtë rast është një peshore elektronike. Peshoni fëmijën para dhe pas ngrënies, thjesht mos e hiqni pelenën. Diferenca që rezulton do të jetë e njëjta vlerë, por jo gjithmonë do të jetë konstante. Fëmija mund të hajë më shumë herën tjetër. Në këtë rast është e rëndësishme se sa ha fëmija në ditë dhe këtë e bën në javët e para të jetës çdo 2 orë.

Disa rregulla për nënat

Nuk ka nevojë të kontrolloni sasinë e ngrënë në ditët e para, pasi kjo vlerë ndryshon vazhdimisht. Pra, në ditën e 3-të, një fëmijë mund të hajë deri në 35 ml për ushqim, dhe në ditën e 7 kjo shifër dyfishohet.
Mos kufizoni dhe ushqeni sipas kërkesës.
Natën prodhohen vitamina shumë të vlefshme për një organizëm në rritje. Mos u bëni dembel ta lidhni fëmijën në gjoks në këtë kohë.
Nëse fëmija nuk është nervoz midis ushqyerjes, fle mirë, nuk ka lot - ka shumë të ngjarë që ai është i ngopur.
Deri në 3 muaj, qumështi mund të prodhohet më shumë se sa ha i porsalinduri, dhe pas kësaj kohe - aq sa i nevojitet foshnjës. Disa nëna do të ndjejnë se gjinjtë janë bërë të butë dhe së shpejti fëmija nuk do të ketë asgjë për të ngrënë. Por kjo nuk është kështu, kontrolloni gjendjen shpirtërore të foshnjës.
Gjithashtu gjatë kësaj periudhe, foshnja mund të kërkojë ushqim më shpesh - mos refuzoni, kjo stimulon laktacionin. Kjo nuk duhet të merret si shenjë e kequshqyerjes. Zakonisht, një vakt me thërrime zgjat rreth 15 minuta, por, në disa raste, mund të zgjasë deri në 40 minuta. Mos ndërhy me të.

Test shumë i mirë i pelenave të lagura. Mos përdorni pelena për 24 orë. Sipas numrit të pelenave, përcaktoni se sa herë urinon i porsalinduri. Norma nga 13 herë. Kjo do të tregojë se fëmija është plot me ushqim.

Sa duhet të hajë një i porsalindur i ushqyer me shishe?

Nëse fëmija rregullon normën e asaj që hahet me një mënyrë natyrale të të ushqyerit, atëherë prindi e kontrollon atë. Mbetet vetëm për të kapur aluzionin më të vogël të pakënaqësisë në sjelljen e foshnjës, nëna do të shqetësohet se fëmija është i kequshqyer.

Pra, sa duhet të hajë një fëmijë? Për të filluar, me ushqyerjen me gji, frekuenca është rreth 10-12 herë në ditë, pas 2-2,5 orësh. Por kur përdorni përzierjen, shkalla e të ushqyerit është vetëm 8 herë, pas 3 orësh.

Dallimi në frekuencën e të ushqyerit midis ushqyerjes me gji dhe HF është për shkak të formulave që treten më shumë se qumështi.

Një ndryshim tjetër domethënës është se sasia e ushqimit gjatë IV mbetet konstante brenda 24 orëve. Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e sasisë së formulës për 1 ushqyerje në 10 ditët e para të jetës:

Mosha deri në 10 ditë nga lindja: shumëzojeni numrin e ditëve nga lindja e foshnjës me 10. Ky do të jetë numri i përafërt i mililitrave për ushqim. Për shembull, në ditën e 3-të, një i porsalindur ha 30 ml, sepse. 3 * 10 = 30 (ml).

Mosha më shumë se 4 ditë: ne ndajmë peshën me lartësinë e foshnjës, marrim një vëllim një herë. Për shembull, pesha e fëmijës është 3500 gram dhe gjatësia 53 cm 3500/53 = 66 (ml).

Është e rëndësishme të monitorohet gjatësia dhe pesha e të porsalindurit në IV në mënyrë që të dihet sasia e përafërt e njëhershme e ushqimit për foshnjën.

Por këto janë shifra mesatare për një foshnjë mesatare. Shumë varet nga pesha e të porsalindurit. Si të zbuloni sasinë ditore të formulës për një fëmijë në IV? Ju mund të përdorni formulën Finkelstein:

Nëse pesha e të porsalindurit në IV është më pak se 3200 gram, atëherë mosha në ditë duhet të shumëzohet me 70 - marrim sasinë ditore të ushqimit.
Nëse pesha është më shumë se 3200 gram, ne i shumëzojmë ditët me 80 - ky do të jetë vëllimi i përzierjes në ditë për një fëmijë të porsalindur në IV.

Për të përcaktuar ngopjen, thërrimet marrin parasysh disponimin dhe shtimin në peshë. Mesatarisht, në muajt e parë, rritja javore është 150 - 200 gram. Çdo muaj, pesha e të porsalindurit po shtohet më pak, kjo është standarde për të gjitha foshnjat.

Sasia e ushqimit ditor rritet me rritjen e foshnjës: nga mosha 2 muajshe, foshnjat duhet të hanë deri në 800 ml në ditë, çdo muaj pasardhës shtojmë 50 ml. Dhe në 8 muaj, i vogli ha tashmë 1110 ml.

Video: Komarovsky në lidhje me regjimin e të ushqyerit të një të porsalinduri

Ushqyerja pas 6 muajsh dhe futja e ushqimeve plotësuese

Gjysmë viti është një pikë kthese kur futen ushqimet plotësuese. Me sasinë e saj, gjithçka është e thjeshtë - fillojmë nga gjysmë luge çaji. Ne fillojmë të japim ushqime plotësuese vetëm në orët e mëngjesit - në mënyrë që të identifikojmë alergjitë, nëse ka. Në çdo moment tjetër, mund të humbisni simptomat e para të një alergjie. Nëse e ushqeni fëmijën pas darkës, atëherë skuqja mund të ndodhë gjatë natës dhe në mëngjes mund të mos ketë mbetur asgjë prej saj.

Dhe çfarë të jepni dhe si të rregulloni menunë, duhet të konsultoheni me një pediatër. Në varësi të nevojave të vogëlushit, ai do të zgjedhë opsionin më të mirë. Por çfarë ndodh me qumështin?

Ushqim për HW

në lidhje me ushqyerja me gji, ne japim sipas të njëjtës skemë: sa qumësht kërkon një i porsalindur - e ushqejmë aq shumë. E vetmja gjë është se numri i ushqimeve të natës mund të ulet, dhe disa fëmijë në këtë kohë i refuzojnë ato fare.

Një orar shumë i mirë është kur ushqeheni rreth orës 12 të natës, pastaj bëni një pushim deri në 8 të mëngjesit. Por kjo është sipas nevojave dhe nëse foshnja kërkon gji në orën 3 të mëngjesit - le të kujtojmë përfitimet e qumështit të gjirit gjatë natës.

Shumë njerëz janë të shqetësuar për pyetjen "si të ushqehemi siç duhet dhe sa herë në ditë?". Kjo pyetje shqetëson çdo person që kujdeset për figurën dhe shëndetin e tij. Në fund të fundit, ka shumë mendime për këtë temë, dhe të gjitha ndryshojnë nga njëri-tjetri. Dikush është aderues i tre vakteve klasike në ditë, disa flasin për katër vakte në ditë, pesë vakte në ditë dhe madje edhe gjashtë vakte në ditë. Disa njerëz kanë nevojë vetëm për një vakt në ditë. Pra, kush ka të drejtë gjithsesi?

Shumë nutricionistë modernë pajtohen se duhet të hani katër deri në gjashtë herë në ditë. Nga kjo rezulton se numri i vakteve për çdo person është individual. Megjithatë, katër herë është minimumi, sipas rekomandimeve të dietologëve.

Nuk mund të mos pajtohemi që ushqimi varet drejtpërdrejt nga rutina e përditshme. Një person që zgjohet në orën dymbëdhjetë të pasdites thjesht nuk do të ketë kohë për të ngrënë gjashtë herë, dakord. Dhe për ata që quhen zogj të hershëm, nuk mjaftojnë vetëm tre vakte në ditë. Me siguri, shumë kanë dëgjuar se për humbje peshe, ushqimi pas orës gjashtë të mbrëmjes është i ndaluar. Tani, kjo është e gabuar. Vakti i fundit duhet të bëhet të paktën tre orë para gjumit. Prandaj, darkën mund ta filloni të paktën në orën tetë, apo edhe në nëntë të mbrëmjes.

Si të ushqehemi siç duhet dhe sa herë në ditë

Pra, çelësi i ushqimit të duhur është respektimi i regjimit. A keni gjithmonë mëngjes, drekë, drekë apo darkë në të njëjtën kohë çdo ditë? Nëse jo, mësohuni me këtë zakon të dobishëm. Pajtueshmëria me këtë rregull do të çojë në mënyrë të pashmangshme në një përmirësim të mirëqenies dhe do të reflektohet në pamjen e jashtme. Shumë njerëz gjejnë një sërë justifikimesh, thonë studime, punë etj.

Por nëse planifikoni me kujdes dietën tuaj, është e lehtë t'i përmbaheni asaj. Me siguri do të keni një minutë të lirë për të ngrënë një mollë ose për të ngrënë një tas me sallatë. Përveç kësaj, në këtë mënyrë ju do të mund të shmangni ngrënien e tepërt kur të ktheheni në shtëpi. Katër vakte në ditë dhe pesë vakte në ditë përfshijnë ngrënien çdo tre orë. Jeni mësuar të hani mëngjes në orën 8:00 dhe të flini në orën 22:00? Ndaj numëroni numrin e vakteve, duke marrë parasysh faktin se diferenca mes vakteve duhet të jetë tre orë, sipas këshillave të nutricionistëve. Pra, me llogaritje të thjeshta dalim në katër vakte. Një orë para gjumit, ju lejohet të pini një gotë kefir me pak yndyrë ose të hani një mollë.

Pajtueshmëria me dietën dhe numrin e vakteve është një nga rregullat themelore të ushqyerjes së duhur, por larg nga gjëja kryesore. Dhe komponenti kryesor është se çfarë saktësisht hani. Më besoni, nëse jeni mësuar të hani produkte mielli, ushqime të shpejta, ushqime të yndyrshme dhe ëmbëlsira, katër vakte në ditë vetëm do t'ju dëmtojnë.

Mësoni si të kombinoni siç duhet produktet. Çfarë mund të dëmtojë figurën tuaj, nëse është vërtet e vështirë të hiqni dorë nga të gjitha llojet e të mirave, hani para orës dymbëdhjetë. Atëherë do të keni kohë për të shpenzuar kalori. Asnjëherë mos shkoni në shtrat menjëherë pas ngrënies. Gjatë gjumit, procesi metabolik ngadalësohet dhe kjo çon në depozitimin e yndyrës në belin tuaj. Bëni një ditë agjërimi një herë në javë. Mendoni se kur do të ishte e përshtatshme për ju ta mbani atë dhe mos ngurroni të vazhdoni. Në këtë ditë, hani një produkt, për shembull, hani mollë ose pini kefir. Ditët e rregullta të agjërimit sjellin përfitime të mëdha, ndryshe nga të gjitha llojet e dietave atje, të cilat mund të dëmtojnë vetëm trupin.

Vlen gjithashtu të flitet për përfitimet e ujit. Duhet të pini tetë gota ujë të pastruar pa gaz në ditë. Është veçanërisht e dobishme të pini ujë gjysmë ore para ngrënies. Por pas ngrënies rekomandohet të prisni një orë. Nuk rekomandohet të pini gjatë ngrënies.

Duke ndjekur rregullat e mësipërme, jo vetëm që do të transformoheni, por edhe do të shëroni veten!

Ndoshta, në faza të ndryshme të jetës, secili prej nesh ishte i shqetësuar për pyetjen: sa herë në ditë duhet të hani? Dieta mund të ndryshojë në lidhje me dietat, humbjen e peshës, trajtimin e sëmundjeve të sistemit të tretjes. Fatkeqësisht, ritmi modern i jetës nuk na lejon të respektojmë regjimin e duhur, të përshtatshëm. Dhe ushqimet e dëmshme në lëvizje janë bërë normë, e zakonshme. Çështja e dietës shqetëson çdo prind, atlet, person të zakonshëm. Prandaj, është e rëndësishme të kuptohen avantazhet dhe disavantazhet e modeleve të ndryshme të të ushqyerit.

Cilat janë përfitimet e tre vakteve në ditë?

Ushqimi tre herë në ditë është një regjim i zakonshëm për të gjithë. Kështu hamë shumica prej nesh që nga fëmijëria. Vaktet tri herë në ditë përfshijnë mëngjesin në orën 7:00 të mëngjesit, drekën në orën 13:00, darkën në orën 18:00. Një dietë e tillë është e përshtatshme për ata njerëz që nuk kanë ndonjë problem shëndetësor, nuk duan të humbin apo shtojnë peshë. Ushqimi tre herë në ditë është një nevojë e detyrueshme për trupin për të ngrënë.

Por, nuk është gjithmonë e mundur të ndiqni këtë dietë. Popullariteti i tre vakteve në ditë është për shkak të orarit të punës prej 8 orësh. Por, përveç komoditetit banal, të ngrënit tri herë në ditë ka një sërë përparësish. Shumica e nutricionistëve këmbëngulin për një dietë të pjesshme dhe të shpeshtë. Duke e shkaktuar këtë për faktin se mënyra e pjesshme ju lejon të kontrolloni peshën, ndihmon për të humbur peshë. Studimet e fundit kanë treguar se kjo nuk është plotësisht e vërtetë.

Pra, është vërtetuar se nëse hani tri herë në ditë, mund të humbni edhe peshë. Dhe nuk është aspak e nevojshme të ndani kaloritë në 5-6 vakte në ditë. Studime të tjera kanë treguar se ngrënia 2-3 herë në ditë rrit nivelin e kolesterolit të mirë në gjak, gjë që përmirëson metabolizmin e lipideve. Është shumë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga obeziteti. Madje, shkencërisht është vërtetuar se janë pikërisht tre vaktet në ditë që ndikojnë pozitivisht në punë. të sistemit kardio-vaskular. Çfarë nuk mund të thuhet për mënyrën e pjesshme.

Prandaj, nëse hani tri herë në ditë, jo vetëm që mund të ruani shëndetin e sistemit të tretjes, por edhe të përmirësoni funksionin e zemrës dhe enëve të gjakut. Kjo dietë është e përshtatshme për kategoritë e mëposhtme:

Personat me orar pune nga ora 8 e mëngjesit deri në orën 17, kur nuk është e mundur të hahet çdo 2 orë;
Kur nuk ka mundësi dhe kohë për të gatuar shumë ushqime të larmishme;
Personat që janë mësuar me një dietë të tillë, që nuk kanë sëmundje të sistemit tretës;
Kur nuk ka periudha urie gjatë gjithë ditës.

Por, nëse një person përpiqet të humbasë peshë, përjeton një ndjenjë të vazhdueshme urie dhe përfundimisht transmeton, regjimi tre herë duhet të braktiset. Ju duhet të gjeni opsione të tjera se si të hani gjatë ditës.

Parimet e të ushqyerit të pjesshëm

Kohët e fundit, kjo mënyrë ka fituar popullaritet dhe shpërndarje të jashtëzakonshme. Shumica e nutricionistëve, gastroenterologëve këmbëngulin të ndjekin një dietë të pjesshme. Në këtë mënyrë, ju duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla. E gjithë nevoja ditore e kalorive ndahet në mënyrë të barabartë në këto vakte. Sa herë kjo do të varet nga aftësitë e personit. Si rregull, një ushqim i tillë përbëhet nga tre pjata kryesore në ditë dhe tre ushqime të shëndetshme.

Pra, në përgjithësi, një person ha deri në 6 herë në ditë. Si të llogaritni saktë porcionet tuaja? Për shembull, nëse trupi ka nevojë për 1500 kcal në ditë, një porcion nuk duhet të ketë 500 kcal, por jo më shumë se 250. 250 kcal përmbahen, për shembull, në 1 mollë dhe një gotë kefir. Ky opsion është një rostiçeri e shkëlqyer midis vakteve kryesore.

Ngrënia deri në 5-6 herë në ditë u këshillohet atyre që duan të heqin kilogramët e tepërt, sado e çuditshme të duket. Avantazhi kryesor i këtij regjimi është se duke ngrënë shpesh, një person nuk përjeton periudha urie. Për shkak të kësaj, nuk ka mbingrënie, nuk ka kufizime në produkte. Dhe trupi rezulton të marrë rregullisht kaloritë dhe lëndët ushqyese të nevojshme. Një eksperiment i kryer nga shkencëtarët e vërtetoi këtë fakt.

Kështu, dy grupeve të subjekteve iu dha i njëjti numër kalorish. Vetëm një grup e konsumoi të gjithë porcionin menjëherë, dhe tjetri në pjesë me një interval prej një ore. Njerëzit nga grupi i dytë gradualisht mësuan të kontrollonin oreksin e tyre, gjë që i shpëtoi nga ngrënia e tepërt. Gjithashtu, nëse hani në mënyrë të pjesshme, niveli i kolesterolit të keq, sheqeri në gjak do të ulet. Prandaj, një vakt i tillë është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje të sistemit endokrin, patologji të pankreasit.

Në përgjithësi, njerëzit me probleme të tilla duhet të hanë deri në 6 herë në ditë:

Prania e peshës së tepërt trupore;
Mundësia për të ngrënë çdo 1-2 orë;
Periudhat e shpeshta të urisë gjatë ditës;
Ngrënia e tepërt në mbrëmje;
Prania e kolesterolit të lartë;
Prania e sëmundjeve kronike të sistemit të tretjes, diabeti.

A është e mundur të hahet 1-2 herë në ditë?

Deri në fund të shekullit të 19-të, shumë njerëz vëzhgonin dy vakte në ditë. Me këtë dietë, vakti i parë bëhet rreth orës 10 të mëngjesit. Në të njëjtën kohë, rritja, si në çdo mënyrë tjetër, në 6-7 të mëngjesit. Për mëngjes, është zakon të hani bukë me drithëra, produkte qumështi të thartë, fruta të freskëta. Por, nuk mund të përzieni produkte të papajtueshme me njëri-tjetrin.

Herën e dytë mund të hani vetëm pas orës 18:00. Kështu, intervali midis vakteve është mjaft i madh. Përdorimi i vetëm produkteve me cilësi të lartë, megjithëse në sasi të vogla, maksimizon përthithjen e të gjitha substancave të dobishme, përmirëson funksionimin e sistemit të tretjes. Prandaj, mund të hani dy herë në ditë, por duhet të jetë ushqim i cilësisë së lartë, vetëm natyral.

Parimet e agjërimit të ndërprerë

Në nutricionistët ekziston koncepti i agjërimit afatshkurtër. Në varësi të këtij regjimi, një person nuk ha asgjë për 18 orë, por pi vetëm ujë. Pjesën tjetër të ditës mund të hani çfarë të dëshironi. Natyrisht, me përjashtim të ushqimit të padëshiruar, dhe ngrënies së tepërt. Ekziston një mundësi tjetër për agjërimin e shkurtër - 5 ditë në javë duhet të hani si zakonisht, dhe dy herë në javë duhet t'i përmbaheni agjërimit.

Në disa raste, një ushqim i tillë mund të jetë i dobishëm. Pra, agjërimi me ndërprerje ka këto efekte:

Nivelet e ulura të kolesterolit;
Rritja e niveleve të testosteronit;
Ulja e sasisë së insulinës;
Normalizimi i sistemit kardiovaskular;
Ulja e niveleve të leptinës në trup.

Disa shkencëtarë janë të mendimit se agjërimi ul nivelin e shënuesve inflamatorë në gjak, ngadalëson procesin e plakjes që lidhet me moshën. Gjithashtu, grevat e rralla të urisë rrisin kujtesën dhe mësimin.

Gjithashtu, u kryen eksperimente për të studiuar përfitimet e agjërimit me ndërprerje. Pjesëmarrësit ishin njerëz që vuanin nga astma dhe obeziteti. Gjatë testit, u zbulua se subjektet humbën deri në 9% të peshës trupore brenda 2 muajve dhe simptomat e astmës u reduktuan ndjeshëm. Për më tepër, testet e gjakut treguan reduktime të konsiderueshme në shënuesit e inflamacionit të stresit (oksidativ).

Përfitimet e agjërimit për funksionimin e trurit janë vërtetuar gjithashtu. Nëse nuk hani për orë të tëra, trupi do të fillojë të konsumojë energji të lirë nga shtresa e yndyrës. Pra, acidet yndyrore fillojnë të hyjnë në gjak, gjë që ka një efekt pozitiv në aftësitë njohëse të trurit. Prandaj, praktika e një ushqimi të tillë mbron qelizat e trurit nga shkatërrimi.

Agjërimi me ndërprerje do të jetë i dobishëm në raste të tilla:

Kur përpiqeni të heqni qafe peshën e tepërt;
Në mungesë të urisë në mëngjes;
Në mungesë të mëngjesit;
Nëse nuk doni të gatuani.

Sa herë në ditë duhet të hani për të shtuar peshë?

Problemi nuk është vetëm heqja e kilogramëve të tepërt, por edhe shtimi në peshë. Shtimi në peshë kërkohet pas sëmundjeve të rënda, operacioneve. Gjithashtu, atletët, bodybuilders priren të shtojnë peshë për rritjen e shpejtë të masës muskulore. Në këtë rast, sasia e proteinave të konsumuara në ditë luan një rol të rëndësishëm.

Ekziston një mendim se trupi është në gjendje të thithë vetëm 30 gram proteina. Çdo gjë mbi këtë vlerë kalon pa u vënë re nga trupi. Dikush mund të mos pajtohet me këtë mendim. Deri më sot, nuk ka doza strikte të proteinave të nevojshme për trupin e njeriut. E gjitha varet nga karakteristikat individuale. Por, megjithatë, është vërtetuar se një tepricë e proteinave në trup ul shkallën dhe shkallën e përthithjes së saj.

Kur përpiqeni të shtoni peshë, rekomandohet të hani në mënyrë të pjesshme. Numri i vakteve në ditë duhet të jetë deri në 6 herë. Kjo shpjegon jo vetëm nivelin e proteinave, por edhe nivelin e kalorive. Është mjaft problematike të vendosësh një numër të madh kalorish në 2-3 porcione adekuate. Një shpërndarje më e barabartë e ushqimit do të lejojë që ai të përthithet sa më shumë që të jetë e mundur. Pra, kur shtohet në peshë, theksi kryesor është në vlerën energjetike të ushqimit, dhe jo në numrin e herëve të konsumuar.

1. Uji
Uji është më i rëndësishëm se ushqimi. Kjo frazë duhet të bëhet aksioma juaj kryesore. Çfarëdo që të ndodhë, duhet të pini mjaftueshëm lëngje në ditë. "Sasi e mjaftueshme" do të thotë 30 ml për çdo kilogram të peshës suaj. Domethënë, nëse peshoni 80 kilogramë, atëherë duhet të konsumoni 2,4 litra LËNGË në ditë (dhe të paktën 2 litra) në ditë.
Çfarë është një lëng? Duhet të mësoni se lëngu, kefiri, qumështi janë USHQIM.A do të thotë kjo se duhet t'i konsideroni të lëngshme? Po. Por duhet të kuptoni gjithashtu se pasi keni pirë një gotë lëng ose kefir, keni konsumuar një sasi të caktuar kalorish dhe thjesht nuk keni pirë, por keni ngrënë.
Pija juaj kryesore duhet të jetë uji i zakonshëm i pastër. Do të përbëjë 50-70% të të gjithë lëngut që konsumoni. Është shumë e rëndësishme të gjeni ujin "tuaj". Ndonjëherë, kur blini edhe ujë të pijshëm francez super të shtrenjtë, mund të ndiheni sikur po shëndosheni edhe nga uji. Dhe me të vërtetë është. Çdo ujë ka përbërjen e vet të mikroelementeve, dhe për këtë arsye një pjesë e ujit mund të jetë një pije shëruese pastrues për ju, dhe një pjesë do të mbetet në trup, dhe ju do të "fryheni" fjalë për fjalë nga uji. Nga mësimi i fundit, kujtojmë se sasia e ujit duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës, të pini ujë 30 minuta para ngrënies dhe 30 minuta pas, ta pini pak të freskët dhe me gllënjka të vogla. Dhe pas 19 orësh është më mirë të pini jo më shumë se një gotë lëng që të mos keni ënjtje në mëngjes. Është gjithashtu më mirë të zvogëloni pak "dozën" e lëngut në javën e fundit para menstruacioneve (në rastin tonë, në 80 kg, do të mjaftojnë 1,5-1,8 litra ujë), pasi në këtë kohë lëngu mbahet në trup. .
Çfarë tjetër mund të pini dhe çfarë nuk do të konsiderohej ushqim? Është shumë mirë të pini pije me përmbajtje të lartë të vitaminës C, e cila ndihmon në “përshpejtimin” e metabolizmit. Mund të krijoni një grusht ijësh trëndafili të egër gjatë natës në një termos, ose të zieni ujin, të shtoni bukë deti, manaferrat ose boronicat, ziejini për 1-3 minuta, hiqeni nga zjarri dhe shtypni manaferrat në ujë. Por mos harroni se nëse jeni duke përgatitur pije të tilla për përdorim në të ardhmen, ato duhet të përmbahen në enët e errëta, pasi vitamina C shkatërrohet nga ekspozimi ndaj dritës.
Dhe gjithashtu duhet të përfshini 1-2 porcione hidromel në ditë në planin tuaj të pijes. Si të bëni hidromel? Shume e thjeshte. Merrni 200-250 ml ujë (jo më të lartë se 40ºС!), shtrydhni lëngun e një limoni të plotë në të dhe shtoni një kafe ose lugë çaji mjaltë natyral (mjalti nuk duhet të jetë kimik!). Sasia e mjaltit dhe e ujit varet nga sa e thartë është pija për ju. Për të mos prishur smaltin e dhëmbëve, është mirë ta pini përmes një kashte. Idealisht, nëse e pini 15-30 minuta para mëngjesit dhe gjysmë ore para drekës ose rostiçeri pasdite. Kjo pije bukurie jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu do të forconi sistemin tuaj imunitar. Edhe pse limoni është i thartë, ai ndihmon në normalizimin e aciditetit të stomakut. Përveç kësaj, hydromel redukton në mënyrë të përkryer oreksin.
2. Mjaltë

Meqenëse përmendëm mjaltin, e përveç kësaj, njerëzit me mbipeshë vuajnë më shpesh nga mungesa e ëmbëlsirave, le të fillojmë me këtë shumë të ëmbël.
Mjalti është ëmbëlsira juaj kryesore. Deri në orën 16:00 mund të hani 3 lugë çaji në ditë. Mund ta shtoni në hidromel ose qull ose gjizë. Por mbani mend se për disa sëmundje (sidomos për mosfunksionimet e pankreasit), mjalti nuk rekomandohet. Çfarë mund ta zëvendësojë atë? Së pari, një zëvendësues i sheqerit me bazë natyrale - stevia. Çfarë tjetër?
1 lugë mjaltë = 1 lugë fruktoza = 10 copë. rrush i thatë = 3 copë. kumbulla të thata = 1 fiq të thatë = 2 copë. kajsi të thata \u003d 5 g çokollatë të zezë (jo më pak se 75% kakao).
Kumbullat e thata ose kajsitë e thata duhet të jenë "vendase", nga ish-republikat sovjetike, jo kimike. Çokollata si zëvendësim futet në dietën tuaj në kthesën e fundit (!). Është më mirë ta përdorni para ditëve kritike, kur dëshironi veçanërisht ëmbëlsirat, ose si shpërblim për veten tuaj, të dashurit tuaj, në fund të ditës, kur kuptoni që sot keni ngrënë në kohë dhe saktë, keni ecur 4 kilometra, keni pirë. gjithë ujin. Atëherë duhet t'i tregoni vetes se jeta juaj jo vetëm që do të bëhet e bukur shumë shpejt kur të konkurroni në harmoni me bukuroshet në plazh, por jeta juaj është e bukur tani. Në fund të fundit, ju hani çokollatë! Dhe humbni peshë!! Meqë ra fjala, çokollata është e vetmja ëmbëlsirë që mund të hani pas orës 16:00. Edhe në mbrëmje. Por vetëm 5-10 gram! Dhe, sigurisht, nëse nuk shkoni përtej normës ditore të ëmbëlsirave.
3. Vaj vegjetal
Dy lugë çaji në ditë. Domosdoshmërisht. Çdo vaj perimesh përmban acide yndyrore që do t'ju ndihmojnë të tretni më mirë ushqimin dhe t'ju mbajnë të rinj. Vaji mund të jetë çfarë të doni. Por mos harroni se kur gatuhen (mbi një minutë), acidet yndyrore të shëndetshme shndërrohen në yndyrna trans, kështu që ju hani vaj duke e shtuar në sallata ose perime 1 minutë para gatimit.
Nëse keni nevojë të skuqni diçka (edhe pse të gjithë e dimë që skuqja është e keqe), mund ta përdorni këtë truk. Përzieni 1 pjesë vaj vegjetal me 8 pjesë ujë dhe spërkatni një tigan me një shishe sprej, pasi e tundni mirë masën.
Nëse vaji është kaq i dobishëm, atëherë pse është kaq i vogël, ju pyesni? Sepse ka deri në 180 kilokalori në dy lugë çaji vaj. Ne vetë pyesim veten se si përshtaten ata atje.
4. Gjelbrit

1-2 tufa çdo ditë. Pakoja është afërsisht 2-2,5 centimetra në diametër. Mund të hani çdo zarzavate. Për më tepër, pasi tani është veçanërisht e rëndësishme për ne që të mos përjashtojmë produktet nga shporta jonë e kuzhinës, por t'i shtojmë ato atje, mund të eksperimentoni lehtësisht. Bëjeni qëllimin tuaj të provoni të gjitha varietetet e sallatave dhe zarzavateve që gjenden në supermarketet tona. Mundohuni të kombinoni sallatat dhe zarzavatet me ushqime të ndryshme: mish dhe peshk, gjizë dhe perime, ndoshta edhe fruta. Çdo herë do të keni një shije të re!
5. Groat
Shërbyer një herë në ditë. Çfarë është një pjesë? Çfarë përshtatet në një filxhan 250 ml. Këto janë porcionet që duhet të përbëjnë çdo vakt tuajin. Ne do të përjashtojmë vetëm bollgurin nga lista e drithërave, por hikërror, bollgur, elbi, meli, orizi, qulli 4 drithëra do të mbeten në listën tonë. Dhe, sigurisht, kujtojmë se hikërror do të thotë një bërthamë, bollgur do të thotë thekon të zakonshëm të tërshërës. Drithërat e çastit nuk janë për princeshat si ne. Qull hikërror dhe tërshërë zihet më së miri në avull, pjesa tjetër e qullës zihet më së miri. Orizi është i përshtatshëm për ne Krasnodar ose kafe, oriz me avull, ne gjithashtu heqim. Orizi është më mirë të lahet, të ngjyhet në ujë të ftohtë gjatë natës, të shpëlahet në mëngjes, të piqet pak dhe të shpëlahet sërish. Në përgjithësi, ne nuk do t'i tresim më të gjitha drithërat (si dhe makaronat). Për më tepër, ne do të përpiqemi t'i gatuajmë pak. Kështu ruajmë fibrat në këto ushqime dhe ulim indeksin e tyre glicemik. Në qullën e llumit, indeksi i glicemisë është një rend i madhësisë më i lartë, dhe fibra është një rend i madhësisë më pak.
Si tjetër mund të përmirësoni cilësinë e drithërave? Mbijnë vetë kokrrat dhe shtoni një grusht kokrra të mbirë në qull disa minuta para gatishmërisë. Tek filizat, sasia e vitaminave është 30-50% më e lartë në krahasim me drithërat, përveç kësaj, ato përmbajnë një sasi të madhe energjie pozitive, një forcë që të bën të rinj nga brenda. Nga rruga, shkencëtarët që kanë studiuar vetitë e drithërave besojnë se hikërrori rinovon në mënyrë të përsosur gjakun dhe na ushqen me hekur, bollguri është shumë i dobishëm për trurin, dhe thjerrëzat rritin energjinë seksuale.
Në qull mund të shtoni arra, mjaltë, fruta, perime, barishte, vaj vegjetal. Por duhet të mbani mend se suplementet mund të jenë vetëm një e pesta e shërbimit, dhe më e rëndësishmja - nuk duhet të shkoni përtej shtesës ditore.
Për më shumë se dy ditë, nuk duhet të hahet i njëjti qull, ai pushon së përthithuri nga trupi me 100%. Drithërat na japin energji të mirë, e cila konsumohet ngadalë, ndjesia e ngopjes qëndron për 3-4 orë, ndaj është mirë ta hamë për mëngjes.
Një herë në javë ose 10 ditë, mund ta zëvendësoni shërbimin tuaj të përditshëm të drithërave me një porcion patate ose makarona. Makaronat duhet të jenë vetëm nga mielli i fortë dhe është mirë nëse janë nga mielli i papërpunuar. Me patate ose makarona, mund të kombinoni vetëm perime, veçanërisht është e dobishme të hani zarzavate me to, do të ulë indeksin glicemik të këtyre produkteve.
6. Vezë
Vezët janë ushqimi i përsosur me proteina. Prandaj, duhet të hani 4 vezë pule në javë. 1 vezë pule = 5 vezë thëllëza. Por mos harroni se një vezë ideale duhet të ziejë për 6-8 minuta gjatë gatimit, vetëm atëherë proteina e saj do të përthithet plotësisht, madje as kolesteroli nga e verdha nuk do të na pengojë.
Vezët është më mirë të mos i skuqni, por të gatuani, ose një herë në javë mund të bëni një omëletë nga 2 vezë dhe qumësht i skremuar.
7. Fruta

Jo më shumë se dy doza në ditë. Në sëmundjet e pankreasit, frutat mund të hani vetëm deri në orën 16.00. Dhe mbani mend se ky është një vakt i pavarur. Frutat mund të jenë të gjitha, përveç atyre që kanë një indeks glicemik shumë të lartë, si bananet, rrushi, frutat e pjekura (si p.sh. hurma). Të gjitha frutat duhet të jenë të forta, ato përmbajnë më shumë fibra. Frutat nuk duhet të përzihen pasi kanë aciditet të ndryshëm dhe treten ndryshe. Ndaj është më mirë të harroni sallatat e frutave.
Për t'u ngopur më shpejt, prisni një mollë në copa të vogla, hajeni me një pirun ëmbëlsirë, ngadalë. Ose prisni pjesën e sipërme të një grejpfruti dhe hajeni me një lugë çaji. Pastaj pas 15 minutash, kur të vijë ndjenja e ngopjes, nuk do të hani asgjë “të konsiderueshme”. Dekoroni gjizën me manaferrat e ngrira, shtoni pak fruta në qull, bëni pelte me agar-agar (pa sheqer).
Ndonjëherë mund të bëni një smoothie duke përzier qumësht ose kos, boronicë, kajsi dhe gjysmë banane në një blender. Si përjashtim, natyrisht. Por do të shtojë ëmbëlsi në jetën tuaj.
8. Perimet
Dieta juaj ditore duhet të përfshijë të paktën 400 gram perime. Për më tepër, ju duhet t'i jepni përparësi perimeve jeshile: të gjitha llojet e lakrës, bishtajave, trangujve. Nga perimet “me ngjyrë”, karotat, domatet, specat janë të shkëlqyera për një dietë.
Perimet hahen më së miri të papërpunuara ose të gatuara minimalisht. Pra, ata jo vetëm që e ruajnë më mirë ngjyrën dhe formën e tyre, por më e rëndësishmja, kanë ende shumë fibra. 50% e dietës suaj duhet të jenë perime të papërpunuara, pjesa tjetër mund të gatuhet. Zierja e perimeve duhet të jetë jo më shumë se 3-5 minuta, ziejini në mënyrë që të jenë krokante, piqini në skarë derisa të gatuhen gjysmë.
Mishi, shpendët dhe peshku, si dhe makaronat dhe drithërat, shkojnë mirë me perimet.
9. Mishi, peshku, shpendët

Ushqimet me proteina duhet të hahen dhe çdo ditë duhet të hani 200 gram mish ose peshk deri në orën 17.00. Vetëm për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm, ju duhet 1 gram proteina për kilogram të trupit tuaj. Mund të hani mish të kuq dhe të bardhë, gjeldeti, pulë, viçi. Pas orës 17.00 tretja ngadalësohet, prandaj, në mënyrë që proteina të tretet, pas orës 17.00 mund të hani vetëm peshk ose ushqim deti jo më shumë se 100 gram. Kjo do të thotë, sasia maksimale e proteinave shtazore në ditë do të jetë 300 g Çfarë lloj mishi është më mirë të hahet? Optimale për ata që duan të humbin peshë, hanë mish të kuq (viçi, qengji pa yndyrë) 2 herë në javë, mish të bardhë (pulë) 2 herë në javë, pjesa tjetër e proteinave duhet të furnizohet në trupin tuaj nga peshku ose ushqimet e detit.
Më e mira nga të gjitha, proteinat kombinohen me perime dhe barishte jeshile. Dhe shumë keq - me domate.
10. Produktet e qumështit
Produktet e qumështit nuk janë për të gjithë. Por, nëse asgjë nuk ju pengon t'i hani ato - shumë mirë. Atëherë dieta juaj duhet të përfshijë deri në 200 gram produkte qumështi në ditë. Mund të jetë kos me pak yndyrë, gjizë (deri në 5% yndyrë), kefir, qumësht kos. Kjo e fundit - një maksimum prej 2.5%, dhe mundësisht 1%. Sigurisht, e gjithë kjo duhet të jetë pa sheqer dhe mbushës frutash. Dhe sigurohuni që gjiza të ketë të paktën 16 g proteina për 100 g produkt. Mundohuni të blini produkte me jetëgjatësi minimale. Më mirë akoma, provoni të bëni kosin tuaj duke përdorur brumin e thartë të disponueshëm në treg. Mund të pini edhe 2 lugë salcë kosi në javë.
Djathë - dhe mund të keni 30 g në ditë, kjo është një copë sa një kuti shkrepse - blini vetëm me përmbajtje të ulët yndyre, 17%. Nëse nuk mund të jetoni pa gjalpë, atëherë një porcion djathi mund të zëvendësohet me një lugë gjelle gjalpë.
11. Arra
Arrat, si frutat, janë një vakt i veçantë. Ato duhet të hahen jo të skuqura. Sa mund të hani në ditë?
3 arra = 10 bajame = 30 arra pishe = 10 lajthi.
Gjithashtu, arrat mund të ngjyhen brenda natës dhe më pas do të kenë të njëjtat veti si kokrrat e mbirë.
12. Bukë
Natyrisht, bukën nuk të heq njeri. Por mund të hani vetëm bukë me drithëra, jo më shumë se 50 g në ditë. Dhe është mirë të zëvendësoni bukën e freskët me 3 bukë të thata të rrumbullakëta (thekër, oriz ose hikërror) ose 5 bukë të hollë thekre. Gjithashtu, pjesa juaj ditore e bukës mund të jetë 1 fletë bukë pita.
Po e shijshme?

Për ata që nuk kanë nevojë për asgjë më të ëmbël se harenga, një herë në javë për 10 ditë, mund të hanë 100 g harengë ose peshk të kripur deri në një pasdite. Nuk ka pse të jetë konserva! Mos hezitoni ta pastroni. Dhe, sigurisht, nuk duhet ta ujisni me vaj.
Përveç kësaj, ju lejohen 2 gota verë në javë. Por përpiquni të mos pini verë të kuqe vonë, ajo mban lëngje, është më mirë të zgjidhni verën e bardhë në mbrëmje.
Ashtu sic eshte?
Pra, si t'i shpërndani siç duhet këto produkte?
Për mëngjes mund të zgjidhni:
drithëra (duke shtuar fruta, arra ose manaferra)
omëletë + kastravec dhe zarzavate
gjizë ose tavë me gjizë ose kos
mollë e pjekur
djathë + tost + barishte + çaj (mund të keni kakao "Golden Label" me qumësht të skremuar dhe ëmbëlsues)
lëng i freskët i shtrydhur + 2 krisur
Për mëngjesin e dytë:
fruta
perime
sallatë me fruta dhe perime (karrota + mollë)
smoothie (të bëra nga kefir ose kos dhe fruta ose perime)
gjizë
kos ose djathë, krutona
çaj + bukë + mjaltë
arra ose fruta të thata
lëng të freskët
Për drekë mund të hani:
supë nga perimet e lejuara (200 g) + 50 g mish
200 g mish + perime
patate ose spageti me perime
Rostiçeri i pasdites (duhet të jetë në orën 16.00-17.00 dhe të jetë i kënaqshëm):
djathë + domate + zarzavate
mish + perime
gjizë
ushqim deti
puthje, komposto, pelte + arra
avokado + karkaleca
Për darkë në orën 19.00 zgjidhni atë që ju ka mbetur:
100% perime
70% perime + 30% peshk ose kërpudha ose drithëra ose fruta deti
100 g gjizë
Nëse papritur ju vjen të hani në orën 21.00-22.00, në asnjë rast mos pini lëng dhe mos hani bukë. Është më mirë të pini një gotë kefir ose të hani 100 g gjizë pa yndyrë (0%), ose një mollë të thartë ose grejpfrut, ose të përtypni një kërcell karrote ose selino.
Mos harroni se nëse keni humbur darkën në orën 19:00, atëherë nuk mund të hani në orën 21:00, vakti juaj i ardhshëm pas një rostiçeri pasdite është mëngjesi! Në asnjë rast mos hani pas orës 22.00.
Detyre shtepie:
1. Merrni një fletë letre A4, ndajeni në 7 kolona të barabarta vertikale dhe 5 horizontale. Programoni vaktet tuaja, bazuar në njohuritë e marra sot, për një javë. Detyra juaj është t'i përmbaheni ushqimit bazë për javën e ardhshme, çdo ditë, duke analizuar se çfarë saktësisht nuk jeni në gjendje të bëni, çfarë ju mungon, ku është e vështirë për ju.
2. Në ditarin tonë ushqimor shtojmë një “bodrum” çdo ditë, në të cilin shkruajmë nën titullin “çfarë bëra sot për të qenë të dobët”:
sa minuta keni ecur apo ushtruar sot,
sa ujë keni pirë
si keni arritur të ndiqni ushqimin bazë,
sa herë në ditë e keni lavdëruar dhe inkurajuar veten.
E keni llogaritur? Nëse keni ndjekur të gjitha rekomandimet tona, atëherë disa centimetra më afër figurës suaj ideale. je bere mire! Mund të hani një copë të vogël çokollatë. Dhe, natyrisht, ai është i hidhur. Mos harroni ta shkruani këtë në ditarin tuaj të ushqimit!

Diten e mire.

Ne vazhdojmë të kërkojmë për kokrra të së vërtetës në një det informacionesh kontradiktore që lidhen me ushqyerjen e duhur dhe humbje peshe. Dhe një pyetje e tillë si numri i vakteve në ditë dhe madhësia e porcionit nuk ka marrë ende një përgjigje të qartë dhe të paqartë. Personalisht, më duket se gjithçka varet nga parimet dietike që i përmbaheni kur humbni peshë.

Për shembull, kërkon një orar dhe madhësi rrënjësisht të ndryshme në krahasim me . Sepse ata kanë të njëjtin qëllim - humbje peshe, por qasja është krejtësisht e ndryshme. Në Dukan, një rënie në përmbajtjen totale të kalorive ndodh për shkak të një rritje të proteinave në dietë, dhe në Protasov, për shkak të një rritje të perimeve (fibrave) në dietë.

Pra, do të përpiqem të rendit idetë e njohura për kohën e ngrënies dhe sasinë e ushqimit, në varësi të sistemit të tyre, në mënyrë që të kuptojmë se çfarë do të jetë më efektive me metodën e zgjedhur për të humbur peshë.

Çfarë porcionesh dhe sa gram për të ngrënë

Në shumicën e rasteve, kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, rregullat bazë lidhen me zvogëlimin e porcioneve, kalimin në vakte të pjesshme, vaktet e ndara, mosngrënia pas gjashtë, ndalimi i pirjes së lëngjeve me vakte dhe heqja dorë nga mielli dhe ëmbëlsirat. I ke përmendur të gjitha? Apo dini ende disa rregulla të zakonshme që ju garantojnë humbje peshe në kohën më të shkurtër të mundshme? Megjithatë, këto rregulla ndryshojnë me kalimin e kohës. Mos harroni, një herë e një kohë, tre vakte në ditë konsideroheshin normë. Dhe sot ata këshillojnë pesë, dhe ndonjëherë shtatë. Provoni këtu për të kuptuar se si është më mirë. Dhe do të përpiqem.

Nëse jeni shumë dembel për të lexuar dhe vetëm përfundimi është interesant, atëherë nuk do të jem origjinal dhe do të them menjëherë: gjithçka, si gjithmonë, varet nga karakteristikat e trupit tuaj. Ajo funksionon ndryshe për të gjithë. Kjo varet nga mosha dhe mënyra e jetesës dhe, natyrisht, nga gjinia. Është e pamundur të jepet një recetë universale që do të funksionojë mirë për të gjithë. Kjo është arsyeja pse ka dieta.

Dieta është një përpjekje për të krijuar një mënyrë po aq efektive për të humbur peshë për të gjithë. Dhe duke qenë se të gjithë jemi të ndryshëm, duhet të marrim sasinë më të vogël të ushqimit si pikënisje, në të cilën absolutisht çdo person është i garantuar të jetë në gjendje të humbasë peshë. Madje as mbipeshë.

Pra, le t'i marrim këto deklarata dhe të përpiqemi t'i shikojmë ato nga këndvështrimi i sensit të përbashkët.

Sa herë në ditë duhet të hani

Si fëmijë, na thanë se sasia optimale është tre vakte në ditë: mëngjes, drekë dhe darkë. Rekomandimet e sotme nga nutricionistët janë krejtësisht të ndryshme - ju duhet të hani në pjesë të barabarta, duke i ndarë ato në 5-7 vakte. Çështja këtu është se nëse e hidhni ushqimin në stomak shpesh dhe pak nga pak, atëherë procesi i tretjes dhe asimilimit do të shkojë në mënyrë të barabartë, dhe jo me kërcime, sikur të keni ngrënë të njëjtën sasi ushqimi në një ulje. Kjo zakonisht quhet ushqim i pjesshëm. Deri në çfarë mase është e justifikuar?

Ushqime të ndryshme treten për kohë të ndryshme. Le të themi se keni filluar të hani jo 3 herë në ditë, por 6. Rezulton se pushimi midis vakteve ishte dy orë. Nuk ka rëndësi se çfarë lloj ushqimi hani - secilit i duhen nga 4 orë për t'u tretur dhe asimiluar. Prandaj, nuk do të ketë një efekt të tillë që në çdo vakt të radhës i gjithë ushqimi i ngrënë më parë të asimilohet plotësisht dhe trupi të jetë gati të pranojë dhe tret pjesën tjetër. Dhe nuk ka gjë të tillë që porcionet më të vogla të përthithen më mirë dhe më shpejt. Çdo sasi e ushqimit do të jetë në sistemi i tretjes mjafton për tretjen. Mënyra e vetme që kjo mund të ndihmojë është të heqësh qafe rëndimin në stomak në rast se vërtet e tepron. Më pas, ndarja e darkës në dy pjesë do të lehtësojë punën e stomakut.

Por ende nuk ka të bëjë me humbjen e peshës. Nëse vazhdoni të hani të njëjtin ushqim dhe të njëjtën sasi me të cilën fitoni peshë, atëherë shpërndarja e tij gjatë orës nuk do të japë asnjë rezultat.

Dhe nëse e kuptoni se çështja është në sasinë e ushqimit dhe jo në numrin e vakteve dhe zvogëloni porcionet, atëherë nuk do të ketë rëndim në stomak.

Si rezultat: vaktet e shpeshta pa reduktuar porcionet si një mënyrë për të humbur peshë nuk funksionojnë.

Çfarë madhësie duhet të jenë pjesët?

Oh, ka kaq shumë rekomandime për këtë temë, saqë më bën kokën të rrotullohet. "Një porcion duhet të jetë sa një pëllëmbë", "jo më shumë se 150 gram ushqim në të njëjtën kohë" dhe të tjera.

Por ajo që me të vërtetë ka rëndësi nuk është madhësia e pjatës suaj, por ajo që gjendet në të. Unë kam thënë tashmë më shumë se një herë se karbohidratet janë më "të rrezikshmet" për sa i përket shtimit të peshës së tepërt. Nuk dua të flas tani për karbohidratet "të shpejta" dhe "të ngadalta" dhe indekset e glicemisë - gjithë ky informacion popullor, por i panevojshëm. E kam fjalën për vetinë e karbohidrateve, kur ato hyjnë me tepricë në organizëm, të ruhen në formën e yndyrës nënlëkurore.

Prandaj, për shembull, kur hani pure patatesh me një këmbë pule të skuqur, rreziku nuk është yndyra mbi të cilën është gatuar mishi, por patatet. Në fund të fundit, yndyra është element i rëndësishëm për trupin tonë - muret qelizore janë ndërtuar prej tij, dhe flokët prej tij janë më të shëndetshëm, dhe thonjtë janë më të fortë. Kështu yndyra do të shkojë në punë. Por nëse ka rezerva të mjaftueshme të karbohidrateve në trup, atëherë karbohidratet nga patatet do të grumbullohen në formën e yndyrës.

Kur të kufizoni porcionet

Për të kufizuar marrjen e karbohidrateve, zakonisht përdoren dieta me pak karbohidrate. Kjo është një mënyrë ushqimi në të cilën karbohidratet ose hiqen plotësisht nga njëri prej vakteve, ose lihen në secilin, por zvogëlojnë ndjeshëm sasinë e tij. Këshilla standarde për të hequr dorë nga buka, simitet, brumërat dhe ëmbëlsirat është, në fakt, një nga opsionet për një dietë me pak karbohidrate, sepse këto produkte janë thjesht bomba karbohidrate.

Dhe është pikërisht në rastin kur ka karbohidrate në çdo vakt që është e nevojshme të kontrollohet madhësia e porcionit.

Nëse vendosni të humbni peshë duke përdorur metodën "duhet të hani më pak", atëherë asnjë këshillë e mençur për të kontrolluar madhësinë e porcionit "me sy" nuk mund t'ju ndihmojë. Vetëm një llogaritje rigoroze e kalorive mund të garantojë rezultatin. Dhe kjo është shumë, shumë e vështirë.

Për shembull, keni ngrënë një mollë. Përmbajtja e tij kalorike është 52 kcal / 100 gram. Sa gram ishte molla juaj? Dhe sa nga këto kalori në një mollë janë fibra, të cilat nuk përthithen dhe përmbajtja kalorike e së cilës, si të thuash, nuk duhet të merret parasysh? Keni konsumuar nga 30 deri në 70 kcal. Ju nuk keni një përgjigje më të mirë. Dhe pastaj keni ngrënë një mollë të pjekur. Përmbajtja e tij kalorike është 46 kcal / 100 gram. Dallimi duket të jetë minimal dhe jo i rëndësishëm. Kjo është vetëm një mollë e pjekur humbet lëngun, dhe nëse më parë ishte një mollë 100 gramëshe me 52 kcal, tani peshon 2 herë më pak dhe përmbajtja e saj kalorike është 23 kcal. E ndjeni se sa e bezdisshme është kjo llogaritje?

Madhësia e porcionit për humbje peshe

Kjo është arsyeja pse, me një dietë që përfshin numërimin e kalorive, rekomandohet të bëni një listë minimale të ushqimeve më të thjeshta dhe t'i përmbaheni asaj gjatë gjithë dietës, në mënyrë që të dini qartë se sa kalori po konsumoni.

Le të themi për dietën tuaj keni zgjedhur hikërror, pulë, domate, vezë.

Kjo do të thotë që në 2-3 muajt e ardhshëm (apo sa kohë do të mbani dietë), do të hani vetëm këto produkte dhe vetëm në një formë. Nëse vendosni të zieni vezët, atëherë nuk do të jetë më e mundur t'i skuqni ato për një ndryshim. Sepse vezët e skuqura do të kenë më shumë kalori sesa të ziera (për shkak të yndyrës). E njëjta gjë me pulën dhe produkte të tjera. Vetëm një lloj gatimi - pa devijime. Sepse qëllimi juaj në një dietë me kalori të ulët është të zbuloni se sa kalori duhet të konsumoni në ditë në mënyrë që të filloni të humbni peshë.

Në të ardhmen do t'ju duhet të hani një numër të caktuar ushqimesh të përzgjedhura gjatë gjithë javës dhe në fund të saj shikoni se ku ka lëvizur shigjeta e shkallës. Nëse rritja ose nuk ka ndryshuar, atëherë duhet të zvogëloni sasinë e shërbimit (për shembull, keni ngrënë 300 gram pulë në ditë, dhe tani do t'ju duhet ta zvogëloni atë në 200). Dhe, sigurisht, të gjitha produktet duhet të peshohen dhe llogariten kaloritë. Në një moment, pesha do të fillojë të ulet - kjo do të thotë që ju keni gjetur marrjen e kalorive që ju nevojiten në mënyrë që të filloni të humbni peshë. Do t'i përmbaheni saktësisht derisa përparimi të ndalojë. Dhe ai do të ndalet. Në fund të fundit, sa më i vogël të bëheni, aq më pak kalori ka nevojë trupi juaj.

Por kjo është, në fakt, një temë mjaft e madhe, më lejoni të shkruaj një artikull të veçantë për të, në mënyrë që të mbuloj të gjitha nuancat.

Si rezultat, unë do të them për momentin: kontrolli i porcioneve ka kuptim vetëm kur e kuptoni qartë pse po e bëni atë. Nuk ka kuptim të zvogëloni madhësinë e një porcioni makarona nëse nesër do të hani petë për drekë. Kjo është e padobishme sepse nuk ka asnjë pikënisje nga e cila mund të filloni të numëroni kaloritë që ju nevojiten.

Në cilën orë duhet të hani kur humbni peshë

Me kalimin e kohës, zakonisht vetëm një problem është koha e darkës. Me mëngjes dhe drekë gjithçka është pak a shumë e qartë dhe varet nga orari i punës. Mëngjesi - para punës, për drekë ka një kohë të caktuar posaçërisht. Por me darkën, njerëzit kanë vështirësi.

Në disa sisteme, nuk këshillohet të hani pas orës 18:00, në të tjera, jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.

Personalisht, opsioni i dytë është shumë më afër meje. Sepse nëse punoj deri në orën 17:00, si duhet të ha darkë para gjashtë? Në makinë rrugës për në shtëpi? Apo në autobus? Dhe nëse shkoj në shtrat në një të mëngjesit, si mund të qëndroj 5 orë pa ushqim?

Por, si në të gjithë paragrafët e mëparshëm, pika kryesore në të gjithë këtë nuk do të jetë aq shumë koha sa zgjedhja e produkteve. Nëse vendosni të mos hani pas gjashtë, atëherë në mënyrë të pandërgjegjshme përpiquni të freskoheni plotësisht në mënyrë që të mos shkoni në shtrat në orën 12 të natës me stomak thithës. Si rezultat, ju do të mbushni stomakun tuaj dhe do të ecni gjithë mbrëmjen me një ndjenjë të rëndimit në të.

Mos hani as menjëherë para gjumit. Është e nevojshme t'i jepet kohë stomakut për të tretur sasinë maksimale të ushqimit dhe për ta dërguar atë për përpunim të mëtejshëm. Zakonisht duhen vetëm 2-3 orë.

Por të shkosh në shtrat i uritur gjithashtu nuk është ideja më e mirë. Do të hidheni dhe do të rrotulloheni për një kohë të gjatë, do të pini ujë për të vrarë urinë dhe më pas do të shkoni në tualet. Pajtohem, jo mënyra më e mirë për të kaluar natën.

Shihni sa nuanca? Dhe unë nuk ju kam thënë ende për zgjedhjen e produkteve.

Çfarë duhet të hani para gjumit

Edhe pse kjo është më e lehtë:

nëse jeni në një dietë me kalori të ulët, atëherë duhet të ndani menjëherë normën e kalorive për një gotë kefir 30 minuta para gjumit (kefiri "rrëshqet" shpejt, stomaku nuk e tret atë për një kohë të gjatë)
nëse jeni në një dietë me pak karbohidrate, është më mirë të hani djathë ose vezë të ziera (mundeni pa të verdhën e verdhë) disa orë para se të shkoni në shtrat. Sasia duhet të jetë e tillë që thjesht të ulni ndjenjën e urisë dhe të mos e teproni. Nuk mund të thuash më saktë këtu, sepse trupat tanë janë shumë të ndryshëm për të përshkruar ndonjë pjesë specifike)
nëse dieta juaj është bimore, atëherë mund të hani disa tranguj ose karota të freskëta një orë para gjumit. Më parë, nuk është e nevojshme, sepse perimet gjithashtu treten mjaft shpejt.

Epo, si pikat kryesore të përmendura. Gjatë shkrimit të këtij artikulli, erdhën mendimet për të shkruar artikuj për një dietë me kalori të ulët me një përshkrim të detajuar të zgjedhjes së produkteve dhe për rëndësinë e ujit në humbjen e peshës. Pra, shikoni një ditë tjetër, unë do të shkruaj disa artikuj më të dobishëm.

Dhe për sot kam gjithçka. Faleminderit per vemendjen.