1. سالاد با سینه مرغ و آجیل.
شما نیاز خواهید داشت:
200 گرم سینه مرغ آب پز؛ آجیل (گردو یا بادام)، 1-2 قاشق غذاخوری روغن زیتونیک دو تکه لیمو، کاهو، گوجه گیلاسی، چاشنی آسافوتیدا (یا هر چاشنی دیگر به دلخواه).
آماده سازی:
گوشت مرغ و کاهو را قاچ کرده و گوجه گیلاسی را از وسط تقسیم کرده، آجیل خرد شده، لیمو، چاشنی را به سالاد اضافه کنید و با روغن زیتون مزه دار کنید. اگر اجازه دهید سالاد به مدت 30-60 دقیقه در یخچال بماند، طعم آن بسیار روشن تر می شود.
2. سالاد ذرت و قارچ.
شما نیاز خواهید داشت:
ذرت، نخود سبز، تربچه، هر گونه قارچ، شوید، پیاز سبز، روغن زیتون (1-2 قاشق غذاخوری)، ادویه جات و نمک به میزان دلخواه.
آماده سازی:
تربچه را مکعبی خرد کنید، ذرت، نخود فرنگی، قارچ، شوید خرد شده، پیاز را اضافه کنید، با روغن زیتون مزه دار کرده و با ادویه ها مزه دار کنید.
3. سالاد با اسفناج، کلم بروکلی و تخم مرغ.
شما نیاز خواهید داشت:
اسفناج، تخم مرغ آب پزبادام، کلم بروکلی، ریحان (برگ)، شوید، جعفری، آبلیمو، روغن زیتون یا غیره، ادویه جات و نمک به میزان دلخواه.
آماده سازی:
برگ های اسفناج را در یک کاسه سالاد بریزید، بادام خرد شده، تخم مرغ آب پز (نصف شده)، خوشه های بروکلی، ریحان، شوید، جعفری را اضافه کنید، آب لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید.
4. سالاد با کینوا، آجیل و گوجه فرنگی.
شما نیاز خواهید داشت:
کینوا آب پز (2-3 فنجان)، آجیل کاج، آب نصف لیمو؛ 1-2 گوجه فرنگی قوی بزرگ، 2-3 حبه سیر (اختیاری)، شوید، ادویه و نمک به میزان دلخواه.
آماده سازی:
کینوآ پخته شده را در یک ظرف سالاد بریزید، گوجه فرنگی ها را حلقه حلقه کنید و به غلات اضافه کنید، آجیل بپاشید، سیر رنده شده، شوید، آب لیمو، ادویه و نمک را به مزه اضافه کنید.
5. سالاد با میگو و گوشت بره.
شما نیاز خواهید داشت:
گوشت بره آب پز، سیر، میگو، شوید، روغن زیتون، رب گوجه فرنگی، ادویه و نمک به میزان دلخواه.
آماده سازی:
گوشت گوسفند پخته شده را به مکعب های کوچک بریزید، در ظرفی بریزید، میگوهای از قبل پخته شده (کامل) را اضافه کنید، سیر (رنده شده)، شوید، روغن زیتون و 1-2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
بنابراین، برای تهیه خوشمزه ترین سالادهای پروتئینی، فقط باید غذاهای پر پروتئین را بشناسید، بنابراین با تخیل خود می توانید شاهکار خود را بسازید!
معیاری که بر اساس آن، در این دنیای وسیع و متنوع، همه ما باید به یک اندازه لاغر باشیم و تنها در این صورت است که حق داریم زیبا، سالم و موفق تلقی شویم، به سختی می توان قانع کننده تر و معقول تر به حساب آورد. با این وجود، تغییر شکل خود بدون آسیب رساندن به سلامتی و رژیم های غذایی طاقت فرسا کاملاً امکان پذیر است.
آیا پروتئین کمک می کند؟
بر کسی پوشیده نیست که پروتئین، لبنیات و محصولات لبنی تخمیری به کاهش وزن شدید کمک می کنند. چنین دستور العمل هایی رویای هر کسی است که می خواهد غذا بخورد و در عین حال وزن خود را کاهش دهد. مزیت غیرقابل انکار محصولات شیر تخمیری این است که حاوی همان مقدار فسفر شیر معمولی هستند.
خوردن مرغ، تخم مرغ، میگو و کاهش وزن همزمان... یک رویا، نه رژیم! محصولات پروتئینی یک عنصر ضروری از رژیم غذایی افرادی هستند که وزن کم می کنند یا صرفاً افرادی که مراقب رژیم غذایی خود هستند و می خواهند سالم باشند. بیایید به سه مورد از خوشمزه ترین و مغذی ترین سالادهای پروتئینی نگاه کنیم.
1. قارچ + مرغ
سینه مرغ را بجوشانید و مکعبی کنید. روغن زیتون را روی سینی فر بریزید و قارچ ها را سرخ کنید (می توانید کمی سیر اضافه کنید). با گوشت مرغ مخلوط کنید و سبزی های ریز خرد شده را اضافه کنید.
میکروارگانیسم هایی که محتوای آنها در مرغ و بوقلمون بسیار زیاد است، به تقویت سیستم ایمنی و علاوه بر این به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند.
2. ماهی تن + کرفس
آب لیمو (40 گرم)، روغن زیتون (25 گرم) و فلفل سیاه (2 گرم) را با همزن بزنید. 200 گرم کنسرو تن ماهی و به همان مقدار کرفس اضافه کنید. بگذارید 30 دقیقه بماند.
3. گوجه فرنگی + مرغ + پنیر دلمه
مهم است که پنیر دلمه برای سالاد پروتئین برای کاهش وزن از شیر کامل تهیه شود که محتوای چربی آن بیش از 18٪ است. اگر از شیر بدون چربی استفاده شود، بر این اساس، درصد چربی بعید است از 1٪ تجاوز کند. اطلاعات مربوط به محتوای چربی یک محصول شیر تخمیری خاص را می توان در هر بسته یافت.
فیله مرغ (350 گرم) را بجوشانید، هسته گوجه فرنگی (400 گرم) را جدا کنید، پنیر و گوشت را روی آن قرار دهید. روی آن برنج و هویج آب پز شده را اضافه کنید.
چگونه سالادهای پروتئینی را برای کاهش وزن بشوییم؟
کفیر! بسیاری از محصولات لبنی تخمیر شده حاوی مقادیر کمی لاکتوز و بسیاری از انواع باکتری های مفید هستند که تخمیر را تقویت می کنند.
بر اساس برخی گزارش ها، افراد زیادی در جهان از عدم تحمل لبنیات رنج می برند. محصولات شیر تخمیر شده نیز می توانند این افراد را خوشحال کنند، زیرا حاوی حداقل مقدار لاکتوز هستند، به این معنی که می توان آنها را بدون ترس از آلرژی غذایی یا سایر عواقب مصرف کرد.
محصولات شیر تخمیر شده با توجه به نوع استارتر متفاوت است. بسته به نوع استارتر، سه محصول به دست می آید: پنیر دلمه، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.
برای کسانی که بر میزان چربی محصولات خود نظارت دارند، باید بدانید که محصولات شیر تخمیر شده دارای محتوای چربی متفاوتی هستند. برای مثال می توان از شیر کامل و بدون چربی برای تهیه پنیر استفاده کرد. محصولات شیر تخمیر شده انبار پروتئین هستند. علاوه بر این، فرقی نمی‌کند که محصول کم‌چرب باشد یا با کسر جرمی زیادی از چربی.
یکی از راه‌های کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی، تغییر تغذیه مناسب است. غذای غنی از پروتئین (پروتئین) اساس چنین رژیمی است. سالاد پروتئین یکی از خوشمزه ترین و سالم ترین غذاهای موجود در منوی خانم هایی است که رویای لاغر شدن را در سر می پرورانند. در اینجا دستور العمل های ساده برای چنین غذاهایی وجود دارد.
سالادهای پروتئینی باید در منوی رژیم غذایی وجود داشته باشد
- تعداد وعده های غذایی: 4
- زمان پخت و پز: 40 دقیقه
دستور العمل های سالاد برای کاهش وزن
تنوع زیادی وجود دارد از این غذا. این زیبایی آن است: شما همیشه می توانید خود را با چیز جدیدی خشنود کنید و هرگز از آن خسته نخواهید شد.
- سالاد یونانی با میگو. میگو، آب پز شده در آب نمک - 300 گرم؛ گوجه فرنگی (گوجه فرنگی گیلاسی بهتر است، اما گوجه فرنگی معمولی مناسب است) - 150 گرم؛ خیار تازه - 1 قطعه؛ کاهو - 0.5 دسته؛ فلفل دلمه ای - 1 قطعه؛ زیتون - 3-4 عدد؛ پنیر فتا – 50 گرم همه مواد را خرد کرده، مخلوط کرده و مزه دار کنید. برای سس، از روغن زیتون با اضافه کردن سیر خرد شده و فلفل سیاه آسیاب شده استفاده کنید.
- سالاد پروتئین با مرغ و قارچ. فیله مرغ آب پز - 180; قارچ سرخ شده با سیر - 180 گرم؛ املت 2 سفیده و 1 زرده. برای سس - ماست طبیعی کم چرب (100 گرم) و جعفری خرد شده (50 گرم).
- سالادبا ماهی مرکب 150 گرم ماهی مرکب، گوجه فرنگی، 50 گرم کلم چینی، کاهو، 4 عدد سفیده تخم مرغ، نصف دسته جعفری، کمی سیر، از هر کدام 0.5 قاشق چایخوری بردارید. نمک، فلفل و گشنیز، برای سس - 1 قاشق غذاخوری. سرکه و 1 قاشق چایخوری روغن بزرک. ماهی مرکب و تخم مرغ را بجوشانید و برش دهید و فراموش نکنید که زرده تخم مرغ را کنار بگذارید. بقیه مواد را نیز خرد کرده و همه را مخلوط کنید. سالاد پروتئینی را با روغن و سرکه بریزید و با ادویه مزه دار کنید.
- کشک سبکسالاد. پنیر کم چرب - 250 گرم؛ هویج - 100 گرم؛ خیار - 300 گرم؛ سیب – 100 گرم سبزیجات و میوه ها باید ریز خرد شده یا روی رنده درشت رنده شوند و با پنیر دلمه مخلوط شوند. برای سس، 100 گرم ماست کم چرب را با مقدار کمی آب لیمو مخلوط کنید.
- سالاد تخم مرغ. سفیده تخم مرغ - 6 عدد؛ زرده تخم مرغ - 3 عدد؛ آنچوی کنسرو شده - 100 گرم؛ ترشک تازه - 300 گرم تخم مرغ آب پز باید با آنچوی له شده و ترشک ریز خرد شده مخلوط شود. به عنوان سس این سالاد می توانید از ماست طبیعی یا خامه ترش کم چرب استفاده کنید.
سعی کنید همه سالادهای ذکر شده را درست کنید. مطمئناً در بین آنها یکی وجود خواهد داشت که مورد علاقه شما باشد.
سالادهای پروتئینی برای کاهش وزن را می توان بر اساس گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و پنیر تهیه کرد. حتی اگر کمی مرغ آب پز یا سفیده تخم مرغ را به یک سالاد سبزیجات معمولی اضافه کنید، این کار فواید غذا را بسیار افزایش می دهد.
فواید سالاد پروتئینی چیست؟
پروتئین عنصر اصلی بدن ما است، بر این اساس، باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. مصرف این ریز عنصر اشتها را مسدود می کند. همچنین به جذب طبیعی چربی و کربوهیدرات ها کمک می کند و از رسوب آنها در پهلوها و ران ها جلوگیری می کند. وجود پروتئین در ظروف می تواند به طور قابل توجهی روند هضم را تسریع کند.
حتی اگر قصد کاهش وزن ندارید، فراموش نکنید که سالادهای پروتئینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. می توانید دستور العمل های ارائه شده در بالا را به سلیقه خود تغییر دهید و غذاهای اصلی جدید اختراع کنید. نکته اصلی این است که عنصر اصلی در آنها باقی می ماند.
در اینجا دستور العمل هایی برای پنج سالاد سالم و غنی از پروتئین آورده شده است که همه آنها را می توان بدون تلاش زیاد تهیه کرد! چه چیزی بهتر از این، نه؟!
احتمالاً هیچ فردی نیست که نسبت به سبزیجات و میوه های تازه ضعف نداشته باشد. بسیاری از افراد حتی به این برنامه غذایی (سبزیجات و میوه ها) پایبند هستند، اما باید بدانید که هیچ رژیم غذایی بدون مصرف پروتئین متعادل نخواهد بود. به همین دلیل است که دستور العمل های زیر شامل سبزیجات و پروتئین است که بدن ما بسیار به آنها نیاز دارد. نتیجه پنج سالاد خوشمزه پر از پروتئین است. و هر کدام از آنها می توانند هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان غذای جانبی عمل کنند.
آیا برای یک مسابقه آماده می شوید، وزن اضافه می کنید یا فقط سعی می کنید سالم و سالم بمانید؟ تغذیه مناسب، این سالادها کاملاً در رژیم غذایی شما قرار می گیرند. پس 5 دستور العمل های سادهسالاد پروتئینی، آماده سازی سریع:
1. سالاد با بادام و اسفناج.
اسفناج به اضافه بادام یک ترکیب عالی است! طعم آن به گونه ای است که نمی توانید آن را استشمام کنید و برای سلامتی شما مفید است. همچنین کلم بروکلی، منبع عالی ویتامین A، تخم مرغ پر پروتئین و برگ ریحان برای طعم بیشتر به این غذا اضافه می شود.
عناصر
- 1 و نیم فنجان مینی اسفناج
- ½ فنجان بروکلی خرد شده
- 1 عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده
- 3 عدد تخم مرغ (سخت آب پز)
- 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- برگ ریحان تازه
آماده سازی
1. اسفناج را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید.
2. کلم بروکلی، گوجه فرنگی و تخم مرغ آب پز را خرد کنید و همه را به همراه اسفناج اضافه کنید.
3. بادام کوبیده و برگ ریحان تازه بپاشید.
4. با سس مورد علاقه خود بپاشید یا آب نصف لیمو را با روغن زیتون امتحان کنید/
325 کیلو کالری استفاده شده - 25/20/10
ماهی تن و سیب، فکر نمی کنی با هم خوب باشند؟! اما باور کنید سیب هم از نظر بافت و هم از نظر طعم کاملاً با تن ماهی ست می شود. بهترین بخش این سالاد تطبیق پذیری آن است: آن را با چنگال بخورید، روی نان بمالید یا در کاهو بپیچید. هر گزینه ای را که انتخاب کنید، ناامید نخواهید شد.
عناصر
- 2 قاشق غذاخوری کرفس خرد شده
- 2 قوطی ماهی تن در آب خودش
- 1 قاشق غذاخوری سس شیرین
- ½ سیب، خرد شده
- یک عدد پودر سیر
- 3 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب
آماده سازی
1. مایع قوطی ها را تخلیه کنید و ماهی تن را در یک کاسه سالاد قرار دهید.
2. کرفس و سیب را خوب خرد کرده و به ماهی تن اضافه کنید.
3. کاملا مخلوط کنید، پودر سیر، سس شیرین و سس مایونز را اضافه کنید.
327 کیلو کالری استفاده شده - 60/2/18
برای شناخت و قدردانی از فواید لوبیا، لازم نیست گیاهخوار باشید. لوبیا سرشار از فیبر گیاهی، آهن و تیامین است و در عین حال به عنوان یک منبع عالی پروتئین عمل می کند. به همین دلیل است که این دستور غذا در دسته غذاهای خوشمزه و سالم بسیار خوب عمل می کند!
عناصر
- 1 قوطی کنسرو لوبیا 1 قوطی لوبیا سیاه
- 1 قوطی ذرت کنسرو شده
- یک مشت گشنیز خرد شده
- 1 عدد سیب زمینی شیرین بزرگ خرد شده و سرخ شده
- 1 قاشق چایخوری نمک سیر
- 1 قاشق غذا خوری روغن زیتون
آماده سازی
1. سیب زمینی شیرین را در روغن زیتون سرخ کنید و بگذارید خنک شود.
2. غذای کنسرو شده را آبکش کنید، آن را با آب سرد بشویید و سپس در یک کاسه سالاد بزرگ قرار دهید.
3. نمک سیر، گشنیز و سیب زمینی شیرین خنک شده را با لوبیا به کاسه سالاد اضافه کنید و کاملا مخلوط کنید.
4. از سالاد به عنوان غذای اصلی یا به عنوان غذای جانبی استفاده کنید.
دستور غذا برای 3 وعده.
357 کیلو کالری استفاده شده - 20/7/63
4. سالاد با کینوا، نعنا و لیمو.
کینوا طعم شگفت انگیزی دارد، پروتئین زیادی دارد و با هر غذایی خوب می شود. به همین دلیل این سالاد می تواند به عنوان غذای اصلی و یا به عنوان پیش غذا در منوی شما قرار گیرد.
عناصر
- کینوا آب پز 3 فنجان
- ½ فنجان آجیل کاج
- 10 برگ نعناع خرد شده
- آب یک لیمو
- 1 قاشق چایخوری نمک دریا
- 1 قاشق غذاخوری روغن ریحان (اختیاری)
آماده سازی
1. برگ نعنا را با کینوا آب پز مخلوط کنید.
2. با آب لیمو بپاشید.
3. آجیل کاج، نمک و روغن را به کاسه سالاد اضافه کنید.
دستور غذا برای 3 وعده.
375 کیلو کالری استفاده شده – 19/12/40
آروگولا فقط یک سبزی عجیب و غریب نیست، بلکه یک غذای مغذی با طعمی غنی و فهرستی طولانی است. خواص مفید. آروگولا کالری کمی دارد، اما حاوی اسید فولیک، ویتامین های A، C و K و همچنین مواد معدنی، آهن و مس است. عطر فلفلی آروگولا طعم شگفت انگیزی به غذا می دهد.
5. مرغ سرد شده را به کاسه سالاد اضافه کنید و روی ظرف را دانه های آفتابگردان بپاشید.
6. سس مورد علاقه خود را بپاشید، اشتها آور!
محتوای کالری در هر 100 گرم: 139 کیلو کالری
عناصر:
- چغندر جوان 4 عدد. (400 گرم)
- فیله مرغ آب پز 400 گرم
- گردو 0.5 پیمانه
- ماست طبیعی 0.5 فنجان
- سبزی برای تزئین
- نمک، فلفل به مزه
آماده سازی:
گردوها را چند دقیقه در ماهیتابه خشک تفت دهید.
چغندر و سینه مرغ را مکعبی کنید. آجیل ها را خرد کنید.
همه مواد را با هم مخلوط کرده و با ماست مزه دار کرده و نمک و فلفل را اضافه کنید.
2. سالاد تناسب اندام برای ساندویچ
محتوای کالری در هر 100 گرم: 145 کیلو کالری
عناصر:
● 2 عدد آووکادو متوسط، خرد شده
● سینه مرغ آب پز 500 گرم ریز خرد شده
● 2 قاشق غذاخوری آب لیمو (یا لیمو) فشرده
● نمک، به مزه
● 1/4 قاشق غذاخوری. پیاز سبز ریز خرد شده
● 1/2 قاشق غذاخوری. گشنیز ریز خرد شده
● ۲ قاشق غذاخوری ل ماست طبیعی
آماده سازی:
همه مواد را با هم مخلوط کنید و به تدریج اضافه کنید.
3. سالاد سبک با ماهی تن و گوجه فرنگی
محتوای کالری در هر 100 گرم: 59 کیلو کالری
این اتفاق می افتد که ترکیب های بسیار ساده باعث ایجاد طعم عالی می شود! دقیقا همینطوره
عناصر:
● کنسرو ماهی تن 200 گرم
● گوجه فرنگی 1 عدد.
● پیاز (سبز)، جعفری
● برگ کاهو 50 گرم
● سرکه بالزامیک 1/2 قاشق غذاخوری. ل
● روغن زیتون
● نمک، فلفل به مزه
آماده سازی:
برگ های کاهو را در بشقاب بریزید و گوجه فرنگی را به قطعات کوچک برش دهید.
سبزیجات را با ادویه مزه دار کنید. یک قطره روغن زیتون و سرکه بالزامیک را مخلوط کرده و سالاد را مزه دار کنید، هم نزنید، فقط با سس بپاشید.
روغن اضافی ماهی تن را خالی کنید و آن را به صورت تکه تکه روی سبزیجات قرار دهید. سبزی ها را ریز خرد کرده و روی سالاد تن ماهی و گوجه فرنگی بپاشید.
سالاد آماده است!
4. سالاد نیکول با سینه مرغ: محصولات معمولی در ترکیبی جالب
محتوای کالری در هر 100 گرم: 124 کیلو کالری
عناصر:
پنیر کم چرب 200 گرم
سینه مرغ آب پز 200 گرم
هویج خام 200 گرم
نخود سبز 1 قاشق غذاخوری. ل
ماست طبیعی 100 گرم
سیر، نمک به مزه
آماده سازی:
سینه را ببرید.
پنیر و هویج را روی رنده درشت رنده کنید یا خرد کنید.
نخود فرنگی را اضافه کنید، با ماست مزه دار کنید و یک حبه سیر له شده را اضافه کنید.
5. سالاد سبک با سس کشک
محتوای کالری در 100 گرم: 80 کیلو کالری
پنیر و سبزیجات دوستان واقعی برای همه کسانی هستند که تصمیم گرفته اند وزن خود و در نتیجه کل زندگی خود را تحت کنترل نگه دارند!
دستور العمل هایی مانند این یکی از ضروریات است!
عناصر:
● 300 گرم پنیر خامه ای کم چرب
● فلفل دلمه ای درشت 2 عدد
● 1 قوطی ذرت کنسرو شده
● ریحان، شوید
● ۱ قاشق غذاخوری ل ماست طبیعی
● فلفل سیاه آسیاب شده، نمک
آماده سازی:
1. فلفل دلمه ای را بشویید و به قطعات کوچک برش دهید.
2. ریحان و شوید را بشویید و خرد کنید.
3. فلفل و سبزی خرد شده و ذرت کنسرو شده را به پنیر کوتیج اضافه کنید.
4. سالاد را با یک قاشق غذاخوری ماست مزه دار کنید. روی برگ کاهو بگذارید و سرو کنید.
نوش جان!