Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion: Richtige Ernährung zum Schutz Ihrer Schönheit und Gesundheit. Die Bedeutung der Fitness-Ernährung während des Trainings. Fitness-Ernährung für Frauen zum Abnehmen

Fitnessdiät ist keine neue Möglichkeit, Fett zu verbrennen und einen schönen Körper zu formen. Dies ist ein verbessertes System mit einem integrierten Ansatz zur Lösung des Problems des Übergewichts. Für Frauen und Männer, die auf dem Weg sind ideale Figur, Fitness ist auf eine großartige Art und Weise das gewünschte Ergebnis erzielen.

Die Regeln einer Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion sind untrennbar mit dem Training im Fitnessstudio verbunden.

Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Recht und Recht gesundes Essen Bei körperlicher Aktivität werden hervorragende Ergebnisse bei der Fettverbrennung erzielt. Tägliche Kurse mit einem Trainer oder unabhängig finden im Fitnessstudio statt, wo viele Leute sind. Die Kommunikation mit Gleichgesinnten hilft bei der Arbeit, ermöglicht den Austausch von Eindrücken und erzielten Erfolgen. Heimtraining ist in seiner Effektivität dem Training mit einem qualifizierten Trainer unterlegen.

Die Einhaltung der Regeln und des Ernährungsplans einer Fitnessdiät gewährleistet die Erzielung hoher Ergebnisse beim körperlichen Training. Es wird empfohlen, viele Kalorien zu sich zu nehmen, 1300-1800 pro Tag. Sie sollten fünfmal am Tag essen und dabei die Größe der Gerichte kontrollieren. Gleichzeitig verzichten Frauen nicht auf Kohlenhydrate, Fleisch- oder Fischgerichte. Eine Fitness-Diät sieht eine Auswahl an Lebensmitteln vor und bestimmt den Zeitpunkt des Essens.

Sie sollten 2 Stunden vor körperlicher Aktivität gut essen. Die daraus resultierenden Kohlenhydrate und Proteine ​​geben dem Körper die Energie, die er für körperliche Betätigung benötigt. Bei körperlicher Aktivität mindestens zwei bis drei Schlucke alle 15–20 Minuten. Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ermöglicht es dem Körper, während des Trainings effektiv Fett zu verbrennen.

Autorisierte Produkte

Eine Fitnessdiät erfordert eine strenge Kontrolle des Ernährungssystems. Um bei körperlicher Aktivität schnell Fett zu verbrennen, benötigen Sie die optimale Menge an Kohlenhydraten und Proteinen. Hierfür eignen sich am besten „langsame Kohlenhydrate“. Sie werden wegen ihrer geringen Absorptionsrate vom Körper als langsam bezeichnet. Eine langsame Verarbeitung gewährleistet eine gleichmäßige und langfristige Energieversorgung, die während des Fitnessunterrichts benötigt wird. Das Sättigungsgefühl hält 3-4 Stunden an.

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Stärkung von Muskelgewebe.

Bei aktiver körperlicher Aktivität sind alle Muskelgruppen beteiligt. Sie wärmen sich auf und „arbeiten“, während sie Übungen machen. Nach dem Training werden Aminosäuren und Proteine ​​zur Stärkung des Muskelgewebes benötigt. Wird nicht ausreichend zugeführt, wird die Muskulatur nach dem Training nicht gestärkt, sondern eher geschwächt. In diesem Fall nicht richtige Ernährung kann zu Muskeldystrophie führen.

Eine Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion erfordert Aufmerksamkeit und Kontrolle, insbesondere beim Fettverzehr. Sie können sie nicht von Ihrer Ernährung ausschließen, aber es ist besser, sie auszuwählen. Sie dienen der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, beteiligen sich an der Zellteilung, fördern die Gewebeelastizität und sorgen für eine normale Funktion des endokrinen und zentralen Nervensystems.

Obwohl Wasser kein Lebensmittel ist, spielt es eine wichtige Rolle im Kampf gegen Übergewicht.

Reines gefiltertes oder Mineralwasser ohne Gas entfernt Giftstoffe aus dem Körper und Produkte des Fett- und Eiweißabbaus. Wasser sättigt die Zellen auch mit Sauerstoff, ohne den die Bildung gesunder Zellen und einer straffen Figur nicht möglich ist. Liste der von Ernährungswissenschaftlern und professionellen Trainern empfohlenen Basisprodukte für eine gute Ernährung während des Fitnesstrainings:

1. Magermilch, Hüttenkäse, Sauerrahm, Joghurt;
2. Brauner und weißer Reis und Haferflocken. Sie können das Menü mit anderen Cerealien ergänzen;
3. Einige Trainer empfehlen, nur Proteine ​​zu verwenden.
4. Frisch gepresste Obst-, Beeren-, Gemüsesäfte und;
5. Fleisch und Geflügel ohne Fett. Sie können kochen, schmoren, manchmal backen;
6. Fisch und Meeresfrüchte müssen neben Fleisch in die Ernährung aufgenommen werden;
7. Nüsse;
8. nur unraffiniert und hochwertig (Sonnenblume);
9. Frisches Obst, Beeren, Gemüse und Kräuter der Saison.

Zusätzlich zu den empfohlenen Lebensmitteln bestimmt die Fitnessdiät Lebensmittel, die aus dem täglichen Speiseplan ausgeschlossen werden müssen. Um angesammeltes Fett schnell zu verbrennen, sollten Sie Lebensmittel und Gerichte, die zu einer Übergewichtszunahme beitragen, aus Ihrer Ernährung streichen. Dies sind in erster Linie geräucherte, scharfe und frittierte Speisen, Desserts und süßes Gebäck, Fast Food. Es wird empfohlen, keine verarbeiteten Lebensmittel zu verwenden und den Kartoffelkonsum einzuschränken. Es ist besser, sein eigenes Essen aus frischen Zutaten zuzubereiten.

Menü für die Woche

Der Hauptvorteil des Ernährungssystems ist nicht nur seine Wirksamkeit, sondern auch die Tatsache, dass es sich um eine „vollwertige“ Ernährung handelt. Bei diesem Regime besteht keine Gefahr des Verhungerns und die Fettverbrennung erfolgt durch intensives körperliches Training. Beispielmenü für eine Woche für Frauen und Mädchen ist wie folgt:

Montag

• Frühstück: Orange oder Wasser, Joghurt;
• Zweites Frühstück: bis zu 20 % Fett, Beeren-Smoothie;
• Mittagessen: geschmortes Kalbfleisch, Tomate, Paprika;
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse, Pfirsich, Vollkornbrot;
• Abendessen: gekochtes Fleisch, gekochte Bohnen oder Mais

Dienstag

• Frühstück: Reis mit getrockneten Aprikosen und Nüssen, 2 Eichhörnchen, 2 Pflaumen;
• Zweites Frühstück: Pfirsich, 30 gr. fettarmer Hartkäse;
• Mittagessen: Reis mit Gemüse, gekochtes oder gedünstetes Putenfilet;
• Abendessen: gedünsteter Fisch, grüner Salat, Birne oder.

Mittwoch

• Frühstück: Rührei in einer Pfanne ohne Öl, Gemüse-Smoothie, mit Wasser;
• Zweites Frühstück: Vollkornbrot, Salat, Tomate, Hüttenkäse;
• Mittagessen: gekochter Truthahn, gedünsteter Reis, Apfel;
• Nachmittagssnack: ein Glas Gemüsesaft, 1 EL. Löffel Haferkleie;
• Abendessen: ein Stück Lachs gebacken mit Paprika und Zitrone.

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken auf Wasser mit Nüssen und Beeren;
• Zweites Frühstück: gekochter Reis, Apfel;
• Mittagessen: gekochtes Hähnchen, Gemüsesalat, Pfirsich;
• Nachmittagssnack: Joghurt, Beeren oder Früchte;
• Abendessen: gebackenes Hähnchen, gegrilltes Gemüse, Birne.

Freitag

• Frühstück: Buchweizenbrei mit Wasser, gedämpftes Omelett, Gemüsesaft;
• Zweites Frühstück: Joghurt, eine Handvoll Himbeeren und Mandeln;
• Mittagessen: Geschmortes Hähnchen mit Zwiebeln und Paprika, Apfel-Karotten-Salat;
• Nachmittagssnack: Joghurt, Ofenkartoffeln;
• Abendessen: Gemüsesalat, gekochte Garnelen.

Samstag

Sonntag

• Frühstück: gedämpfte Eier, Buchweizenbrei mit Wasser;
• Zweites Frühstück: Ofenkartoffeln, Gemüse;
• Mittagessen: gekochter Reis, gebackener Fisch, Gemüse;
• Nachmittagssnack: Joghurt, eine Handvoll Kirschen und Walnüsse;
• Abendessen: Gebackenes Kalbfleisch mit Kräutern, frisches Gemüse.

Rezepte für die richtige und gesunde Ernährung

Bei der Fettverbrennung kommt es auf die richtige Ernährung an wichtiges Element. Fitness-Diät beinhaltet intensive körperliche Bewegung und der Körper muss genug Kraft haben, um zu trainieren. sind einfach und die Zubereitung fällt den meisten Frauen nicht schwer.

Proteinomelett

Um ein Omelett zuzubereiten, können Sie ganze Eier oder nur das Eiweiß verwenden. Milch kann durch Gemüsebrühe oder abgekochtes Wasser ersetzt werden. Um ein Omelett zuzubereiten, schlagen Sie 3 Eier und ein halbes Glas Milch mit Salz. Die resultierende Mischung wird in eine gefettete Form gegeben und auf einen Dampfgarer gestellt. Im Dampfmodus wird das Gericht 20 Minuten lang gegart. Nach der angegebenen Zeit wird das fertige Omelett auf einen Teller gelegt und auf Wunsch mit frischen Kräutern und Gemüse ergänzt.

Gekochter Fisch

Bei Fischrezepten geht es meist um das Backen, Braten oder Salzen von Fisch. In Salzwasser gekochter Fisch wirkt zu langweilig und geschmacklos. Um Geschmack und Appetit zu steigern, fügen Sie der Brühe Lorbeerblätter, Frühlings- oder Zwiebeln, Karotten und Kräuter hinzu. Zum Kochen eignen sich Hering, Makrele, rosa Lachs, Lachs, Seehecht, Pollock usw. Der Kadaver sollte gründlich gereinigt und entkernt und in Portionen geschnitten werden. Fischstücke in kochendes Wasser geben und kochen, bis sie weich sind. Die Garzeit hängt von der Fischart ab. Makrele und Hering sind in 7 Minuten gar, Lachs in 15 und Seehechtstücke in 35 Minuten. Als Beilage werden gekochte oder gebackene Kartoffeln und gedünsteter Reis serviert. Das Gericht sollte mit frischem Gemüse und Kräutern ergänzt werden.

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Damit eine Fitnessdiät nur zu einer Fettverbrennung und zusätzlichen Pfunden, aber nicht zu einem Muskelaufbau führt, sollten Sie 2 Stunden vor und nach dem Training nichts essen. Es wird empfohlen, 2 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Ein Gefühl von Lethargie, Reizbarkeit, Mundtrockenheit und Gewicht, das bei regelmäßiger körperlicher Betätigung nicht abnimmt, deuten auf Wassermangel hin. Sie sollten das Wassergleichgewicht im Körper aufrechterhalten und häufiger Wasser trinken, zumindest ein paar Schlucke.

Wenn Sie Magenbeschwerden, Kopfschmerzen, Nervosität oder ständige Müdigkeit verspüren, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen und Ihre Ernährung anpassen. Es mangelt an Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Eine Fitnessdiät führt nicht zu sofortigen Ergebnissen. Eine Gewichtsabnahme um ein paar Kilogramm pro Woche gilt als gutes Ergebnis der Verbrennung überschüssiger Kalorien und Fett. Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Besonders für Menschen, die an Krankheiten leiden, bei denen intensive körperliche Aktivität kontraindiziert ist.

Diese Abnehmtechnik basiert auf einer speziellen ausgewogenen Ernährung in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Das Fehlen strenger Einschränkungen im Fitness-Diätmenü ermöglicht es Ihnen, sich über einen längeren Zeitraum daran zu halten. Die Ernährung dieser Diät ist reich an Lebensmitteln, die nützliche Substanzen enthalten, die für die normale Funktion des Körpers notwendig sind (Vitamine, Mineralien).

Die Hauptregel einer Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion besteht darin, den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung zu kontrollieren. Sie dürfen täglich bis zu 1800 Kilokalorien zu sich nehmen, wobei dieser Wert je nach individuellen Merkmalen nach oben oder unten angepasst werden kann.

Laut Bewertungen können Sie in einem Monat einer Fitnessdiät bis zu 5 Kilogramm Übergewicht verlieren und gleichzeitig die Gesundheit Ihres Körpers verbessern.

Grundregeln

Zusätzlich zur Einhaltung eines speziellen Menüs ist es während der Einhaltung dieser Diät notwendig, täglich 30-40 Minuten lang körperliche Übungen durchzuführen. Es ist erwähnenswert, dass es sich nicht nur um Kraftübungen, sondern auch um Aerobic-Übungen handeln sollte.

Es ist verboten, Produkte aus dem Fitness-Diät-Menü freiwillig zu ersetzen.

Das Abendessen sollte von allen Mahlzeiten die kalorienärmste Mahlzeit sein und spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen.

Bei einer Fitnessdiät ist es für Mädchen wichtig, ein Trinkregime einzuhalten, nämlich über den Tag verteilt bis zu 3 Liter Flüssigkeit zu trinken, und das kann nicht nur reines Wasser sein, sondern auch Kräutertees, natürliche frisch gepresste Säfte (verdünnt mit Wasser im Verhältnis 1 zu 1) oder grüner Tee.

Der Verzehr von eingelegten, frittierten und geräucherten Speisen sowie Fast Food ist strengstens verboten. Es wird empfohlen, als Salatdressing Oliven-/Leinöl oder Zitronensaft zu verwenden und auf Mayonnaise vollständig zu verzichten.

Wir stellen Ihnen eine der für eine Woche konzipierten Fitness-Diät-Menüoptionen vor.

Der angegebene Produktsatz muss in 5 Mahlzeiten verzehrt werden.

Montag (Fischtag)

• 150 Gramm gekochter Reis.
• 30-40 Gramm Roggen- oder Kleiebrot.
• 300 Gramm Gemüsesalat (frische Gurken, Tomaten und Kräuter, gewürzt Olivenöl).

Dienstag (Fleischtag)

• 150 Gramm Buchweizen- oder Haferflocken, zubereitet mit fettarmer Milch oder Wasser.
• 200 Gramm Gemüseeintopf.
• 200 Gramm gekochtes Rind- oder Kalbfleisch.
• 250 Gramm beliebige Gemüsesuppe.
• 250 Gramm fettarmer Hüttenkäse.
• 200 Gramm ungesüßte Beeren oder Früchte.

Mittwoch (Milch-Ei-Tag)

• 100 Gramm Buchweizen- oder Haferflocken, zubereitet mit fettarmer Milch oder Wasser.
• 300 Gramm frischer Gurken-Weißkohl-Salat.
• 1-2 gekochte Hühnereier.
• 250 Gramm Hüttenkäse mit 100 Gramm fettarmer Sauerrahm.
• 250 Gramm fettarmer Hüttenkäse.
• 200 Gramm ungesüßte Beeren oder Früchte.

Donnerstag (Fischtag)

• 200 Gramm Brei (außer Grieß).
• 250 Gramm Suppe, gekocht in Fischbrühe.
• Ein kleines Brötchen
• 200 Gramm fettarmer Joghurt
• 30-40 Gramm Getreide- oder Kleiebrot.
• 150 Gramm gedünsteter oder gekochter Fisch.
• 300 Gramm Gemüsesalat.
• 200 Gramm Salzkartoffeln
• Eine Banane.

Freitag (Obsttag)

• Ein mittelgroßer grüner Apfel.
• Zwei kleine Bananen.
• 50 Gramm Rosinen (kann durch 100 Gramm Weintrauben ersetzt werden).
• 100 Gramm Datteln.
• 100 Gramm getrocknete Aprikosen.
• Eine mittlere Orange.
• 250 Gramm fettarmer Joghurt.

Samstag (Hühnertag)

• 250 Gramm beliebige Gemüsesuppe.
• Ein gekochtes Hühnerei.
• 30-40 Gramm Kleie- oder Körnerbrot.
• 300 Gramm Gemüsesalat.
• 100 Gramm gekochte Hähnchenbrust.
• 200 Gramm Nudeln.
• Ein kleines Brötchen.
• Eine Banane.
• 100 Gramm fettarmer Hüttenkäse.

Sonntag

An diesem Tag dürfen Sie alle Lebensmittel zu sich nehmen und dabei die zulässige Kaloriennorm beachten.

Während einer Fitnessdiät ist es notwendig, die Gewohnheit zu entwickeln, nur in kleinen Mengen zu essen und es nicht mit der Menge der auf einmal verzehrten Nahrung zu übertreiben. Darüber hinaus sollten Sie Naturprodukten den Vorzug geben und diese nicht durch Produkte aus der Dose ersetzen.

Um Ihr Ziel – eine schöne Figur – zu erreichen, ist es wichtig, sich die Woche über an einen Fitnessplan zu halten. Ohne gesunde Ernährung sind sportliche Anstrengungen umsonst. Eine besondere Rolle kommt der Fitnessernährung zur Gewichtsreduktion zu. Das wöchentliche Fitnessmenü für Mädchen ist auch eine Gelegenheit, eine schöne Figur zu bekommen. Eine wirksame Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion, ein wöchentliches Menü, das wir im Folgenden betrachten, ist eine Chance, in kurzer Zeit in Form zu kommen.

Das Ergebnis des Abnehmens hängt zu 70 % von der Nahrungsaufnahme und zu 30 % von Bewegung ab. Die Fettverbrennung wird nicht durch die Anzahl der Kalorien beeinflusst, sondern durch das Gleichgewicht der Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die Sie zu sich nehmen, und durch die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag. Mit der richtigen Ernährung stellen sich die Ergebnisse schnell und dauerhaft ein. Welche Lebensmittel eignen sich für eine Fitness-Diät und wie erstellt man einen ungefähren wöchentlichen Fitness-Menü für Frauen?

Merkmale der Fitnessernährung

Foto 1. Ein komplettes Fitnessmenü für die Woche, einschließlich komplexer Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Zucchini), Eiweiß (Eier, Fleisch) und Ballaststoffen (Karotten, Brokkoli, Gemüse).

Das Befolgen eines wöchentlichen Fitnessmenüs ist ein wesentlicher Bestandteil für den Erhalt eines schönen Körpers. Die Fitnessernährung für die Woche beinhaltet alle notwendigen Stoffe, damit sich der Körper wohlfühlt. Das Fitness-Food-Menü für die Woche, das wir im Folgenden betrachten, ist streng, aber effektiv. Das Fitnessmenü für die Woche umfasst 1900 Kalorien. Zu den allgemeinen Merkmalen von Fitnessregeln gehören also:

• natürliche Produkte;
• Regime;
• Verbot schwerer Kost am Abend;
• Wasserhaushalt;
• ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training.

Natürlich hergestellte Produkte sind der Schlüssel zu einem schönen, straffen Körper und ein Hebel zur Verbesserung der Gesundheit des gesamten Körpers. Naturprodukte sind gesundes Bild Leben. Konserven und verarbeitete Lebensmittel aus Supermarktregalen sind in der Liste nicht enthalten gesunde Produkte.

Foto 2. Proteine, langsame Kohlenhydrate und ein Minimum an Fetten sind die Grundlage einer Fitnessdiät.

Das Regime umfasst zwei wichtige Punkte: Kaloriengehalt und stundenweise Ernährung. Selbst für einen großen Mann, der sich zum Abnehmen entschieden hat, reichen 1900 Kalorien pro Tag, aber für Mädchen gelten 1300-1400 Kalorien als Norm beim Abnehmen. Essen Sie 3 bis 7 Mal am Tag kleine Mahlzeiten.

Schweres Essen am Abend ist tabu. Hüttenkäse, Äpfel, kalorienarmes Fruchtdessert – ja, Bratkartoffeln – nein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein Element einer gesunden Ernährung. Die Versorgung des Körpers mit Wasser beim Sport trägt dazu bei, nützliche Mikroelemente im Körper zu erhalten.

Ein Gefühl von Lethargie, Reizbarkeit, Mundtrockenheit und Gewicht, das bei regelmäßiger körperlicher Betätigung nicht abnimmt, deuten auf Wassermangel hin. Halten Sie den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers aufrecht und trinken Sie häufiger Wasser, zumindest ein paar Schlucke.

Essen Sie vor dem Training mindestens 2-3 Stunden lang nichts, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie einen Snack zu sich nehmen möchten, essen Sie Obst, fettarme Milchprodukte und Müsli. Nach dem Training empfiehlt es sich, sofort einen Snack zu sich zu nehmen und anschließend 2-3 Stunden zu fasten.

Der Kaloriengehalt der Nahrung beträgt 60-70 % des Tageswertes. Wenn ein Mädchen also 1250 Kalorien hat, wird ihr im Rahmen einer Fitnessdiät empfohlen, 875 Kalorien zu sich zu nehmen.

Foto 3. Die Einhaltung des Trinkregimes erhöht die Wirksamkeit der Fitnessdiät.

Produkte für die Ernährung

Die richtigen Produkte sind der Schlüssel zu Ihren schnellen Ergebnissen. Süße und fetthaltige Speisen werden nicht empfohlen. Welche weiteren Prinzipien sollten Sie befolgen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie eine Fitnessdiät für 2 Wochen oder länger durchführen möchten, schließen Sie die Einnahme von Multivitaminkomplexen ein, damit der Körper nicht unter Vitaminmangel leidet.

Foto 4. Vitaminkomplexe mit Eisen, Kalzium, Zink, Phosphor und Kobalt werden benötigt, um einem Vitaminmangel in der Ernährung vorzubeugen.

Die Fitnessernährung für eine Woche basiert auf drei Säulen: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Die Komponenten müssen im Gleichgewicht sein. Wenn Sie sie richtig anwenden, werden Sie kein Hungergefühl verspüren, obwohl dies normal ist, wenn Sie Ihre Ernährung ändern.

Die Aussage, dass Kohlenhydrate gesundheits- und schönheitsschädlich seien, ist grundsätzlich falsch. Aber Fitness-Ernährung nutzt langsam, nicht schnelle Kohlenhydrate. Sie erzeugen ein Sättigungsgefühl und führen dazu, dass wir weniger essen.

Langsame Kohlenhydrate sind Reis, Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Vollkornnudeln, Roggenbrot. Essen Sie morgens und manchmal auch mittags langsame Kohlenhydrate, um nicht unter Hunger zu leiden.

Foto 5. Produkte mit langsamen Kohlenhydraten: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Mais, Vollkornbrot und -nudeln, Haferflocken

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, wirkt sich die Zugabe von Proteinen zu Ihrer Ernährung auf die Entlastung Ihrer Muskeln aus. Hauptproteinnahrungsmittel: Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Hüttenkäse.

Es ist wichtig, während einer Fitnessdiät Fette zu sich zu nehmen. Fettdosis - ein paar Löffel Pflanzenöl oder 30 gr. Nüsse

Foto 6. Proteinprodukte: Rind- und Hühnerfleisch, Fisch, Hartkäse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.

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Beispielmenü für die Woche

Ein Beispiel-Fitnessmenü für eine Woche enthält 5 Mahlzeiten pro Tag. Ersetzungen von Rezepten sind erlaubt, jedoch nicht auf Kosten des Kaloriengehalts.

Montag:

• Morgens: Omelett, Haferflocken, ein Glas frisch gepresster Saft;
• Snack: Apfel, 2 Esslöffel fettarmer Hüttenkäse;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Hähnchenbrust, Reis mit gedünstetem Gemüse;
• Snack: Joghurt, Gemüsesalat;
• Abends: 100 gr. magerer Fisch, 1 reife Birne.

• Morgens: 1 Orange, Graupen, ein Glas fettarme Milch;
• Snack: 100 gr. Hüttenkäse mit Rosinen;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Reis mit einem Stück magerem Rindfleisch;
• Snack: Kleie, Gemüsesalat;
• Abends: 100 gr. Hähnchenfilet, gekochter Mais.

• Morgens: 100 gr. Müsli mit Joghurt, 1 Apfel;
• Snack: Obstsalat mit Hüttenkäse;
• Nachmittagssnack: gedünstetes Gemüse, 100 gr. magerer Fisch, 1 Orange;
• Snack: 2 Äpfel;
• Abends: Gemüsesalat, gekochte Hülsenfrüchte.

• Morgen: 2 gekochte Eier, Frischer Saft;
• Snack: 100 gr. gekochter Reis, Gemüsesalat;
• Nachmittagssnack: 1 Apfel, 100 gr. Hühnerbrust;
• Snack: Obstsalat mit fettarmem Joghurt;
• Abends: 100 gr. mageres Rindfleisch, ein Stück Roggenbrot.

• Morgens: Buchweizen, 2 Eier;
• Snack: 1 Banane, fettarmer Joghurt;
• Nachmittagssnack: Gemüsesalat, 100 gr. Reis;
• Snack: 30 gr. Nüsse, 2 Äpfel;
• Abends: gedünstetes Gemüse, 100 gr. magerer Fisch.

• Morgens: ein Glas Milch, 2 gekochte Eier;
• Snack: Joghurt, 1 Banane;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Reis, 200 ml Saft;
• Snack: eine Portion fettarmer Hüttenkäse, Ofenkartoffeln;
• Abends: Obstsalat, Joghurt.

Sonntag:

• Morgens: Omelette, 200 ml Saft;
• Snack: 1 Banane, 100 gr. Reis;
• Nachmittagssnack: 100 gr. Hähnchenbrust, eine Portion Hartweizennudeln;
• Snack: Joghurt, 1 Apfel;
• Abends: 100 gr. mageres Rindfleisch, 1 Pfirsich.

Foto 7. Eine kleine Menge Nüsse ergänzt Ihre Ernährung gut, da sie gesunde Fette enthalten

Wenn Sie Ihr Fitnessmenü ändern, empfiehlt es sich, Kalorien zu zählen und keine fetthaltigen Lebensmittel hinzuzufügen. Das Fitness-Menü für eine Woche, dessen Rezepte wir besprochen haben, können Sie mit den unten aufgeführten Gerichten ergänzen. Halten Sie sich zwei bis drei Wochen lang an diese tägliche Diät.

Die Tabelle zeigt eine alternative Variante einer wöchentlichen Fitnessdiät.

Rezepte für Fitness-Diät

Mit der Fitnessdiät, deren Wochenmenü wir überprüft haben, können Sie bis zu 6 kg Übergewicht verlieren. Das Fitness-Food-Menü für die Woche ist eine Kombination aus gesunden und leckeren Gerichten. Damit die Fitness-Diät, das von uns überprüfte Wochenmenü, für Sie kein Test, sondern Unterhaltung wird, laden wir Sie ein, leckere und gesunde Gerichte zuzubereiten.

Ein Omelett mit Garnelen ist ein nahrhaftes Frühstück, nach dem Sie lange Zeit keinen Appetit mehr haben. Die Produktpalette ist minimal, aber die Vorteile sind enorm. Wenn Sie keine Garnelen zur Hand haben, reichen auch andere Meeresfrüchteprodukte; nutzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel in Supermärkten und auf Märkten.

Zutaten:

• 2 Eier;
• 100 ml Milch;
• 6 gekochte Garnelen;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Milch und Eier verquirlen und würzen. Gießen Sie die Mischung in eine mikrowellen- oder ofenfeste Schüssel und fügen Sie die Garnelen hinzu. Backen, bis es fertig ist (10-15 Minuten).

Ein Smoothie ist ein verrückter Vitamincocktail. Bereiten Sie es aus beliebigem Gemüse und Obst zu, wir empfehlen jedoch die Verwendung von Beeren.

Foto 8. Smoothies können aus Früchten (Kiwi, Pfirsiche, Bananen) oder Beeren (Erdbeeren) hergestellt werden.

Zutaten:

• 1 Banane;
• 100 ml Milch;
• eine Handvoll deiner Lieblingsbeeren.

Mischen Sie die Zutaten mit einem Mixer. Warm und kalt servieren.

Sogar eine gewöhnliche Vinaigrette gilt als Diätgericht. Verwenden Sie dieses Salatrezept eine Woche lang in Ihrem Fitnessmenü zur Gewichtsreduktion.

Foto 9. Vinaigrette aus Rüben, Karotten, Gurken, Erbsen und Sonnenblumenöl.

Zutaten:

• 1 Rübe;
• 1 Karotte;
• 100 gr. Hülsenfrüchte;
• 6 Esslöffel grüne Erbsen;
• 1 eingelegte Gurke;
• Olivenöl nach Geschmack.

Rüben und Karotten kochen und in Würfel schneiden. Die Gurke in kleine Stücke schneiden. Die Zutaten vermischen, mit Olivenöl, Pfeffer und Salz abschmecken.

Diät- und Trainingsplan für Fitnesskurse

Der Fitness-Ernährungsplan für eine Woche während des Trainingszeitraums ist in drei Phasen unterteilt: Ernährung vor, während und nach dem Training.

Foto 10. Ein Gemüsesnack aus Tomaten, Mais und Gemüse zwischen den Trainingseinheiten hilft Ihnen dabei, schneller eine straffe Figur zu erreichen.

Mahlzeiten vor dem Training enthalten ein Maximum an Proteinen und Kohlenhydraten und kein Fett. Proteine ​​werden benötigt, um die Muskeln während des Trainings mit Energie zu versorgen, denn Proteine ​​liefern ihnen Aminosäuren. Ergänzen Sie die Mahlzeiten vor dem Training mit schwarzem Tee, der Fett mobilisiert und der Körper es als Brennstoff nutzt.

Trinken Sie während des Trainings mehr Flüssigkeit. Wenn Sie nach dem Training müde sind, sind Sie dehydriert. Trinken Sie Wasser, Sportgetränke oder Säfte. Frische Zitrusfrüchte sind eine ideale Option.

Der Hauptvorteil der Fitnessernährung ist ihre Wirksamkeit und die Tatsache, dass es sich um eine „vollwertige“ Ernährung handelt. Bei diesem Regime besteht keine Gefahr des Verhungerns und die Fettverbrennung erfolgt durch intensives körperliches Training.

Nach dem Unterricht sollten Sie innerhalb der ersten 20 Minuten einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie nichts essen, verbrennen Sie Fett, bauen aber keine Muskeln auf. Es ist besser, eine Portion langsamer Kohlenhydrate zu sich zu nehmen oder einen Proteinshake zu genießen. Beseitigen Sie Fette. Auch der Verzehr von Fleisch nach dem Training wird nicht empfohlen. Vermeiden Sie Koffein 2 Stunden vor und nach dem Training.

Video: Fitness-Menü für die Woche

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Und die deutlichsten Ergebnisse beim Abnehmen von Übergewicht lassen sich durch die Kombination beider Methoden erzielen. Eine „normale“ Ernährung und eine Diät zum Abnehmen durch körperliche Aktivität sind jedoch bei weitem nicht dasselbe. Wenn Sie einen idealen Körper „aufbauen“ möchten, müssen Sie sich an einen speziellen Ernährungsplan halten und dürfen den Körper weder in Bezug auf Kalorien noch auf die benötigten Elemente beschränken.

So wählen Sie einen Energiemodus aus

Die Fitnessdiät für Männer und Frauen ist unterschiedlich. Für Mädchen, die normalerweise hauptsächlich Cardio-Übungen machen und trainieren, um ihre Figur zu „straffen“, empfehlen Sporternährungswissenschaftler, mehr Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (ca. 50 % der Gesamtnahrung) zu sich zu nehmen und auch Fette, insbesondere Omega-3, nicht zu vergessen Fettsäuren, - wohltuend für den Körper. Die durchschnittliche tägliche Fettaufnahme sollte mindestens 20 % betragen, die restlichen 30 % Protein.

Männer, die Muskeldefinition und Muskelkraft erreichen möchten, sollten mehr auf den Verzehr von Proteinen (bis zu 40 % der gesamten Tagesdosis) und Kohlenhydraten achten – zur Gewichtsreduktion sollte der Verzehr auf 35–40 % reduziert werden, zur Gewichtsreduktion Gewinn – auf 55 % erhöht. Der Fettanteil ist auf 20 % begrenzt, bei aktivem Muskelaufbau liegt die Norm bei 25 %.

Die Hauptregel einer Fitnessdiät zur Gewichtsreduktion sind geteilte Mahlzeiten: 4-5 Mal am Tag sowie die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts. Eine ausreichende Wasseraufnahme wirkt sich direkt auf die Wirksamkeit des Trainings und die Kondition des Körpers aus.

Als Referenz
Die Berechnung der Wasserverbrauchsraten erfolgt individuell nach einer speziellen Formel. Auch zur Vorbeugung sollte man Wasser nach einem bestimmten System trinken.

Beispiel-Ernährungsmenü an Trainingstagen

Frühstück: Trinken Sie 15 Minuten nach dem Aufwachen ein Glas warmes Wasser, vielleicht gemischt mit einem halben Löffel Honig. In etwa einer halben Stunde - Proteingericht(Spiegeleier ohne Butter, Omelett mit Tomate).

Mittagessen: Vollkorntoast mit fettarmem Käse oder einer kleinen Portion Haferflocken/Müsli.

Abendessen: Vollkornnudeln oder gedünsteter Buchweizen (40–50 Gramm trocken), Hähnchenbrust oder roter Fisch (100–150 Gramm), Gemüsesalat. Nachmittagssnack vor dem Training: 100 ml fettarmer Naturjoghurt oder Hüttenkäse mit Zusatz von frischen Beeren/ungesüßten Früchten.

Snack nach dem Training: Apfel\Orange\eine halbe Grapefruit. Abendessen: ein kleines gedämpftes Hähnchenschnitzel oder eine Portion magerer Weißfisch mit einem Salat aus grünem Gemüse. 1,5-2 Stunden vor dem Zubettgehen können Sie ein Glas fettarmen Kefir mit Ballaststoffen trinken.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie, wenn das Training für den Morgen geplant ist, frühestens 1,5 Stunden nach dem Ende frühstücken müssen. Wenn Fitness in der zweiten Tageshälfte geplant ist, ist es besser, 2-3 Stunden vorher zu Mittag zu essen, eine Stunde vor dem Unterricht einen Nachmittagssnack zu sich zu nehmen und 2 Stunden danach zu Abend zu essen. Nun, wenn Sie spät abends ins Fitnessstudio gehen, ist es besser, im Voraus zu Abend zu essen; es wird nicht empfohlen, nach einem späten Training zu essen.

Beispielmenü an trainingsfreien Tagen

Frühstück: ein Glas Wasser mit Honig nach dem Aufwachen. Nach 30 Minuten: eine Portion Hüttenkäse mit Beeren oder Vollkornflocken mit frischen Obst- und Beerenstückchen.

Mittagessen: 100 ml Naturjoghurt ohne Füllstoffe, 100-150 Gramm Obst (außer Banane und Weintrauben).

Abendessen: leichte Gemüsesuppe, eine Portion brauner oder wilder Reis\gekochter Buchweizen\gedämpfte Kichererbsen mit Gemüsesalat und 100-150 Gramm Hühnchen oder Weißfisch.

Nachmittags-Snack: 50 Gramm Nüsse oder eine kleine Portion Karottensalat mit Olivenöl.

Abendessen: eine Portion gedünsteter Fisch mit Gemüse oder ein Salat mit Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft. 1,5–2 Stunden vor dem Zubettgehen können Sie auch Kefir oder fettarmen Joghurt mit Zusatz von Ballaststoffen und Zimt für den Geschmack trinken.

Sie können die Speisekarte mit verschiedenen Variationen von Gemüse- und Obstsalaten, warmen Müsligerichten, Suppen, Smoothies und Cocktails aus Joghurt und Beeren abwechslungsreich gestalten. Fans gesunder Ernährung kennen viele Rezepte für leckere und gesunde Desserts, die Ihrer Figur nur gut tun.

Wichtig!
Um eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, sind Produkte wie raffinierter Zucker, Weißbrot und Backwaren, Saucen auf Mayonnaisebasis, süße kohlensäurehaltige Getränke, Würstchen und Würstchen, Fast Food.

Welche Veränderungen erwarten Sie

Die Kombination einer Fitness-Diät führt mit ziemlicher Sicherheit in kürzester Zeit zu spürbaren Ergebnissen: Der Körper wird schlanker und kräftiger, die Haut gewinnt an Elastizität und Strahlkraft und die Stimmung verbessert sich. Um jedoch gute Ergebnisse zu erzielen, lohnt es sich, die körperliche Aktivität richtig zu verteilen und ein individuelles Menü zu entwickeln, das den Fettabbau und den Muskelaufbau fördert.

Erfahrene Trainer können Ihnen alle notwendigen Ratschläge zur für Sie passenden Ernährung und gesunden Übungen geben. Sie können für Sie ein Trainingsprogramm auswählen, mit dem Sie im Wechsel zwischen Kraft- und Cardio-Übungen nicht nur abnehmen, sondern auch Ihren Körper gesund und schön machen können.

❢ ❢ ❢ Hintergrund❢ ❢ ❢

Solange ich mich erinnern kann, hatte ich immer mit Übergewicht zu kämpfen.) Ich schien nicht dick zu sein, die Silhouette meiner Figur war zu sehen, aber sie war leicht mit überschüssigem Fett bedeckt. Ich habe viele verschiedene Diäten ausprobiert, aber ich habe abgenommen, aber nach einer Weile kam alles wieder zurück. Dann habe ich das Fitnessstudio entdeckt

Ich trainiere schon ziemlich lange im Fitnessstudio, mehr als drei Jahre. Aber zunächst verbrachte ich nur Zeit mit meinem Mann. Aber nach einer gewissen Zeit wurde ich sehr interessiert und interessierte mich für den Aufbau meiner Figur. Mir geht es (wahrscheinlich wie allen Mädchen) besonders darum, einen schönen, runden, elastischen Po und eine schöne Entlastung der Beine und Bauchmuskeln zu bekommen.

Dann begann ich, meine Ausbildung viel ernster zu nehmen, mich für neue Dinge zu interessieren und von ihnen zu lernen sachkundige Leute. Glücklicherweise ist mein Mann Fitnesstrainer und ich bekomme viele Informationen von ihm.

Jetzt möchte ich mit euch die Informationen teilen, die ich beim Aufbau meines Körpers für wichtig halte!! Das sind die Regeln, an die ich mich selbst halte.

✔ ✔ ✔ Meine Trainingsregeln ✔ ✔ ✔

Erstens, und das ist meiner Meinung nach das Wichtigste: Ganz gleich, welches gut durchdachte und harte Training Sie absolvieren, Ohne die richtige Ernährung werden Sie keine Ergebnisse erzielen!

Zweitens muss die Ausbildung richtig strukturiert sein. Wenn Sie das nicht verstehen, wenden Sie sich an professionelle Trainer. Natürlich hat mein Mann das Trainingsprogramm für mich zusammengestellt.

Drittens muss das Trainingsprogramm regelmäßig geändert werden. Denn die Muskulatur gewöhnt sich schnell an die monotone Belastung. Ersetzen Sie beispielsweise Übungen durch andere oder tauschen Sie sie aus.

Viertens müssen Sie die Belastung ständig erhöhen. Wenn Sie beispielsweise ein Jahr lang 10 Kilogramm in die Hocke gehen, werden Sie kein Ergebnis erzielen. Sie müssen die Belastung entsprechend Ihrem Gefühl schrittweise erhöhen.

Fünftens: Essen Sie unbedingt vor und nach dem Training. Etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen und nach dem Training direkt in der Umkleidekabine eine Banane oder einen Apfel essen. Um das Glykogen im Körper wieder aufzufüllen. Und dann trinken Sie Protein, wenn Sie sich für Sporternährung interessieren. Und essen Sie eine Stunde nach dem Training etwas Protein mit einem Salat. Zum Beispiel Hähnchenbrust.

Sechstens: Um den Fettverbrennungseffekt am Ende des Krafttrainings zu steigern, fügen Sie 15–20 Minuten Cardio-Training in mäßigem Tempo hinzu.

Siebtens: Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt!

✔ ✔ ✔ ✔ Meine Ernährungsprinzipien ✔ ✔ ✔ ✔

Daher sollte die Ernährung je nach den Zielen, die man sich selbst setzt, angepasst werden! Zum Beispiel Muskelmasse aufbauen oder Körperfett reduzieren.

Beim Muskelaufbau

1. Damit Muskeln wachsen, müssen Sie essen! Essen Sie wenig und oft, 5-6 Mal am Tag.

2. Lehnen Sie Junk Food ab – Limonade, Süßigkeiten, verschiedene Mayonnaisen und Ketchups, Alkohol.

3. Essen Sie 1,5–2 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Das heißt, wenn Ihr Gewicht 50 kg beträgt, sollten Sie etwa 75-100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

4. Es besteht keine Notwendigkeit, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Aber Kohlenhydrate müssen komplex sein. Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme anhand Ihres Befindens selbst berechnen. Wenn Sie sich richtig ernähren und hart trainieren, Ihre Muskeln aber nicht wachsen, müssen Sie den Gesamtkaloriengehalt Ihrer Nahrung durch eine Erhöhung der Kohlenhydrate erhöhen.

5. Ignorieren Sie gesunde Fette nicht. Man findet sie in fettem Fisch, wie zum Beispiel Lachs, in Nüssen, außerdem sollte man unbedingt 1 Esslöffel pro Tag auf nüchternen Magen einnehmen. Leinsamenöl. Es ist sehr gesund und außerdem eine gute Fettquelle!

6. Sie sollten versuchen, in fast jede Mahlzeit Ballaststoffe aufzunehmen, das sind Gemüse. Ich persönlich esse Gemüse zum Mittagessen, als Snack, zum Abendessen.

7. Absolut jede Mahlzeit sollte Proteine ​​enthalten. Meine Proteinquellen sind Hühnchen, insbesondere Hähnchenbrust, Rindfleisch, Fisch, Eier und Hüttenkäse.

8. Sie müssen 2-2,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Das gelingt mir nicht immer, ich kann mich nicht daran gewöhnen, aber ich versuche es

Beim Abbau von Körperfett.

Fast alles ist beim Alten, man reduziert lediglich die Menge an Kohlenhydraten, die man zu sich nimmt. Für eine größere Wirkung können Sie Gemüse aus dem Abendessen entfernen und nur ein Protein essen. Für bessere Ergebnisse können Sie Fatburner einnehmen. Hier sind ein paar, die ich ausprobiert habe:

Meine ungefähre Ernährung.

Die Diät ist ungefähr. Natürlich ist jeder Tag ein wenig anders. Von den Kohlenhydraten wähle ich Reis, Buchweizen, Nudeln und seltener Kartoffeln. Für Protein, ich wiederhole, Huhn, Fisch, Rindfleisch. Sie können auch Hüttenkäse als Snack verwenden. Das Einzige, was ich jeden Tag das Gleiche habe, ist das Frühstück. Ohne Haferflocken kann ich morgens nicht mehr leben) Außerdem koche ich sie nicht, sondern gieße einfach ein paar Minuten kochendes Wasser darüber. Aber das ist Geschmackssache, man kann es kochen

Ich messe das Gewicht des Getreides in trockener Form!!

Frühstück 7.00

50 Gramm Haferflocken in Wasser (Sie können den Haferflocken ein paar Löffel Marmelade oder getrocknete Beeren hinzufügen)

2 gekochte Eier (ich esse ein Ei komplett und vom zweiten nur das Eiweiß)

Eine Tasse Kaffee + manchmal erlaube ich mir morgens ein paar Pralinen oder einen Keks

Snack 10.00

1-2 Äpfel

Eine Portion Protein oder 30 Gramm Nüsse.

Das sind zwei ziemlich gute Proteine. Wenn Sie interessiert sind, hier sind sie: Erste Und zweites Drittel

Mittagessen 12.00 Uhr

Eine Portion Salat oder einfach nur Gemüse

70 Gramm Reis

100-150 Gramm Hähnchenbrust

Nachmittagssnack 15.00 Uhr

Als Nachmittagssnack können Sie Hüttenkäse, Eier oder fettarmen Joghurt essen. Aber es ist für mich bequemer, das Gleiche zu essen wie zum Mittagessen. Um nicht viele Tabletts zur Arbeit tragen zu müssen.

Eine Portion Salat oder Gemüse

50 Gramm Reis

100-150 Gramm Hähnchenbrust

Abendessen 18.00-19.00 Uhr

Salat oder Gemüse

Hühnerbrust

Manchmal, wenn ich großen Hunger habe, füge ich 20-30 Gramm Reis hinzu.

Zweites Abendessen 22.00-23.00 Uhr

100-150 Gramm Hüttenkäse + etwas fettarmer weißer Joghurt (zum Beispiel Joghurt) + manchmal füge ich etwas getrocknete Preiselbeeren hinzu. Wenn kein Joghurt da ist, dann begnüge ich mich mit fettarmer Sauerrahm!

Da es mein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, esse ich vor dem Schlafengehen Hüttenkäse. Damit der Körper nicht über Nacht Muskelmasse auffrisst. Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen Hüttenkäse.

Wie Sie sehen, hungere ich nicht, aber ich esse ziemlich viel. Natürlich habe ich Pannen und irgendwo mitten am Tag kann ich mir ein paar Süßigkeiten schnappen. Aber ich versuche, es loszuwerden. Und natürlich esse ich am Trainingstag mehr Kohlenhydrate, damit ich Energie habe. Weil mein Training ziemlich hart ist.

Aber Mädels, das ist keineswegs eine Diät. Es besteht keine Notwendigkeit, es so zu behandeln. Man kann sagen, dass es eine Lebenseinstellung ist. Man muss sich einfach an diese Art von Essen gewöhnen und nicht warten schnelle Ergebnisse. Sie müssen einfach geduldig sein. Ich denke, dass die ersten Ergebnisse in 2-3 Wochen spürbar sein werden.

Ich möchte Ihnen auch meine Ergebnisse zeigen. Leider kann ich den Zeitrahmen nicht angeben, in dem ich dies erreicht habe. Denn anfangs habe ich das Training nicht ernst genommen: Ich habe oft geschwänzt, lange Pausen gemacht, meine Ernährung nicht überwacht. Das heißt, die Fortschritte waren sehr langsam, aber das ist nur meine Schuld. Wenn ich am Anfang gewusst hätte, was ich jetzt weiß, und mich daran gehalten hätte, wäre das Ergebnis sicher in einem halben Jahr erreicht worden.

Jetzt kann ich also nur den Anfang meiner Reise zeigen. Und was ich jetzt erreicht habe.

Urteilen Sie nicht streng, ich stehe noch am Anfang meiner Reise. Und ich bin weit entfernt von dem Ideal, das ich mir in meinem Kopf vorstelle. Aber ich bin auf dem richtigen Weg und bin mir sicher, dass ich das erreichen kann, was ich mir vorgenommen habe!

So, nun meine Parameter. Ich bin 175 cm groß, auf den ersten Fotos (VORHER) wiege ich 75 kg. Auf dem zweiten Foto beträgt mein Gewicht also jetzt 68 kg. Ich zähle meine Fortschritte nicht nach Kilogramm, sondern verlasse mich nur auf mein Spiegelbild. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, und jetzt glaubt mir niemand mehr, dass ich 68 wiege. Und wie sehen mich überhaupt meine Bekannten, die ich seit ein paar Jahren nicht mehr gesehen habe? Alle haben Angst und denken, dass mein Mann mich überhaupt nicht ernährt. Ich bin es schon leid, allen zu erklären, was ich esse und noch mehr davon.

Wenn jemand Interesse an weiteren Details zu meiner Ausbildung (zum Beispiel einem Trainingsprogramm) hat, schreibt mir eine persönliche Nachricht, ich antworte gerne! Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

P.S. Für alle Interessierten: Das Huhn auf dem Foto wurde mit zubereitet dieser Grill. Für mich war es einfach eine Entdeckung, es war lecker und schnell zubereitet.