Erschwingliche Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion. Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen zu Hause

28.08.2023

Mahlzeiten zum Abnehmen zu Hause- die Grundlage zum Entfernen zusätzlicher Zentimeter von der Taille. Übermäßiges Körpergewicht wirkt sich negativ auf die Gesundheit einer Person aus. Aber nicht jeder möchte anstrengende Diäten anwenden. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie sich richtig ernähren, um zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Methoden und Prinzipien einer effektiven Gewichtsabnahme

Der Abbau von Übergewicht durch strenge Diäten zeigt erstaunliche Ergebnisse und das in kurzer Zeit. Die verlorenen Pfunde in Schach zu halten, ist manchmal schwierig.

für den Körper - Stress. Nach schweren Hungerstreiks sendet der Körper Signale an das Gehirn, Fett für die zukünftige Verwendung einzulagern.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu Hause hilft Ihnen, Stress, Depressionen und Angstzustände zu vermeiden. Darüber hinaus untersucht eine Person die oral eingenommene Nahrung angemessen und analysiert zunächst den Gesundheitsschaden.

Es gibt mehrere Prinzipien für eine effektive Gewichtsabnahme:

Der schwierigste Teil beim Abnehmen ist der Einstieg.

Frauen und Männer, die überschüssiges Körpergewicht abbauen wollen, wissen nicht, wo sie anfangen sollen:

Ernährung ohne Diäten

Sie können Übergewicht auch ohne Diät verlieren. Der Prozess wird viel Zeit in Anspruch nehmen und Selbstorganisation erfordern.

Tipps eines Ernährungsberaters helfen Ihnen dabei, eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung zu gestalten:

Beispielmenü für 7 Tage

Beispielmenü für die Woche in der Tabelle:

Wochentag	Speisekarte
Montag	: Buchweizen in Wasser (200 g), Brot mit einem Stück Käse, Kräutergetränk mit Zitrone. Mittagessen: grün (1 Stück), ein Glas warmes Wasser ohne Kohlensäure. Abendessen: Vinaigrette (100 g), Putengemüsesuppe (200 ml), Trockenfrüchtekompott ohne Zucker (200 ml). Nachmittags-Snack:(200 ml), Brot. Abendessen: Gurken- und Tomatensalat, Reis mit Gemüse (100 g), gekochtes Putenfilet (100 g), Kräutertee mit Honig.
Dienstag	Frühstück: Naturjoghurt ohne Zusatz- und Farbstoffe (100 g), gekocht (2 Stück), Tee. Mittagessen: Obstsalat (100 g), Glas Wasser. : Suppe mit Pilzen (200 ml), gehackte Gurke (50 g), geschmortes Kaninchenfleisch mit Gemüse (150 g), Beerensaft. Nachmittags-Snack: Hüttenkäse (50 g), ein Glas Wasser ohne Kohlensäure. Abendessen: Gemüsesalat (100 g), gebacken (100 g), ein Glas frisch gepresster Orangensaft.
Mittwoch	Frühstück: Haferbrei mit Wasser (100 g), Brot mit Butter, Getränk. Mittagessen: Grapefruit, stilles Wasser. Abendessen: cremige Suppe mit Croutons (150 ml), Salat mit frischem Kohl (70 g), grüner Tee mit Honig. Nachmittags-Snack: eine Scheibe Körnerbrot und Hüttenkäse, Saft. : Gemüseeintopf (100 g), fettarmer gedünsteter Fisch (100 g), Getränk mit Zitrone.
Donnerstag	Frühstück: gedämpftes Proteinomelett, Brotscheibe mit Käse, Saft. Mittagessen: Birne, Glas Wasser ohne Kohlensäure. Abendessen: Salat mit frischen Äpfeln und Karotten (50 g), gefüllt mit Hähnchenbrust (150 g), ungesüßtes Trockenfrüchtekompott. Nachmittags-Snack: Joghurt ohne Farbstoffe (100 g), klares Wasser ohne Gas. Abendessen: mit Sauerrahm (100 g), Tee mit Honig und Zitrone.
Freitag	Frühstück: Haferflocken mit Wasser und Beeren, grüner Tee. Mittagessen: orange, klares Wasser. Abendessen: Kohlsalat (50 g), Fischsuppe mit fettarmen Fischstücken (200 ml), Tee. Nachmittags-Snack: Kefir 1% (200 ml) Abendessen: Gemüseauflauf (150 g), Apfel, Getränk mit Zitrone.
Samstag	Frühstück: Müsli mit Milch und Obststücken, Brot, Tee ohne Zucker. Mittagessen: Körnerbrot mit Käse, stilles Wasser. Abendessen: Salat mit grünen Bohnen (50 g), gebackene Karotten mit Hähnchenbrust (150 ml), Cranberrysaft. Nachmittags-Snack: Ryazhenka, Brot. Abendessen: Griechischer Salat (200 g), Brot, mit Honig und Zitrone.
Sonntag	Frühstück: Obstsalat (150 g), Tee mit Zitrone. Mittagessen: Hüttenkäse (100 g), ein Glas Wasser. Abendessen: Salat mit Tomaten, Gurken und Mais (50 g), gekochter Buchweizen (100 g), Geflügelschnitzel (100 g), Orangensaft. Nachmittags-Snack: Gemüseauflauf (100 g), Wasser. Abendessen: geschmortes Fleisch (100 g), frisches Gemüse (100 g), Tee ohne Zucker mit Zitrone.

Rezepte für die richtige Ernährung

Betrachten wir Optionen für Schritt-für-Schritt-Rezepte für Gerichte, mit denen Sie sich gesund ernähren und Gewicht verlieren können.

Gemüsesuppe

Ein gesundes und nahrhaftes Gericht. Aus der angegebenen Zutatenmenge erhalten Sie 3-4 Portionen à 200 g.

Produkte:

Karotten - 150 g;
Kartoffeln - 300 g;
- 100 g;
Dosenerbsen - 50 g;
Zwiebel - 1 kleiner Kopf;
frischer Dill - 10 g.

Vorbereitung:

Käseauflauf

Produkte:

- 300 g;
Grieß - 40 g;
Hühnerei - 2 Stk.;
Milch - 60 ml;
Zucker - 1 TL;
Olivenöl - 10 ml;
Beeren - 1 Tasse.

Vorbereitung:

Auflauf mit Hühnchen und Gemüse

Produkte:

Karotten - 100 g;
Geflügelfilet - 0,2 kg;
Blumenkohl - 150 g;
Hühnerbrühe - 1 Glas;
Hartkäse - 50 g;
- 1 EL;
Sahne - 100 ml;
Hühnerei - 2 Stk.;
Gewürze nach Wunsch und Geschmack.

Vorbereitung:

Produkte:

Weißkohl - 300 g;
- 50 g;
frische Gurke - 50 g;
süße Paprika -50 g;
Salz - eine Prise;
Zucker - 1 TL;
Olivenöl - 2,5 EL;
9% - 1 TL.

Vorbereitung:

Hähnchenschnitzel

Produkte:

Geflügelfilet - 0,3 kg;
Zwiebel - 1 Kopf;
Knoblauch - 3 Zehen;
Gewürze nach Geschmack und Wunsch.

Vorbereitung:

Ernährung für schnellen Gewichtsverlust

Erreichen schnelle Ergebnisse Abnehmen mit der richtigen Ernährung ist unmöglich. Aber die erzielten Ergebnisse halten lange an.

Wie erstellt man ein Abnehmprogramm für zu Hause?

Ein gesundes Ernährungsprogramm kann zu Hause selbstständig entwickelt und zusammengestellt werden.

Dazu müssen Sie die Harris-Benedict-Formel anwenden:

Männer – 12,7*Größe+6,3*Gewicht-6,8*Alter+66 = Grundumsatz;
Frauen - 4,7*Größe+4,3*Gewicht-4,7*Alter+655.

Das erhaltene Ergebnis gibt an, wie viel Energie ein Mensch im Ruhezustand benötigt. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Grad der Aktivität zu berücksichtigen.

Bei der Berechnung nach der Formel werden folgende Koeffizienten verwendet:

bei sitzender Lebensweise von 0,8 bis 1,0;
bei ständigem Gehen und 1-2 Trainingseinheiten alle 7 Tage im Fitnessstudio von 0,9 auf 1,1;
aktiver Lebensstil von 1,0 bis 1,2.

Ein Ernährungsprogramm zur Gewichtsreduktion zu Hause führt zu einem Mangel an Kalorien zwischen Aufnahme und Verbrauch. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben. Auf jeden Fall sollte der Unterschied nicht mehr als 300 Kcal betragen.

Regeln zum Speichern von Ergebnissen

Sie können die erzielten Ergebnisse aufrechterhalten und festigen, wenn die richtige Ernährung zum Sinn des Lebens wird:

Unterschätzen Sie bei der Berechnung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln die Indikatoren nicht.
Machen Sie weiter mit dem Training.
Behalten Sie eine tägliche Routine bei.
Trinken Sie die erforderliche Menge Wasser und essen Sie pünktlich.

Praktische Ratschläge von Ernährungswissenschaftlern helfen Ihnen, Ihrer Gesundheit nicht zu schaden, sondern im Gegenteil, Ihr Wohlbefinden zu verbessern:

Frauen über 30 Jahre müssen bei richtiger Ernährung zusätzlich Kalzium zu sich nehmen. In diesem Alter nimmt der Mineralstoffgehalt im Körper deutlich ab;
Streichen Sie koffeinhaltige Getränke und Alkohol vollständig aus Ihrer Ernährung;
Cholesterin ist ein Feind des Menschen. Durch den Verzicht auf Nahrungsmittel und Nahrungsmittel mit hohem Cholesterinspiegel können Sie Ihre Blutgefäße reinigen.

Richtige Ernährung und Trinkgewohnheiten

Sportliche Aktivitäten

Beliebig körperliche Bewegung Schnelles Abnehmen durch beschleunigten Stoffwechsel. Um die Ergebnisse nach dem Essen aufrechtzuerhalten oder die Wirkung der Diät zu verstärken, reicht es aus, 2-3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen und die notwendigen Übungen durchzuführen.

Körperübungen können zu Hause oder im Fitnessraum durchgeführt werden (Pilates, Schwimmen). Im Sommer ist es effektiv, mit dem Fahrrad in die Pedale zu treten. Die Vorteile einer solchen Übung sind doppelt: frische Luft und Stärkung des Herzmuskels, ein aktiver Lebensstil.

. Wird mit minimaler Belastung durchgeführt und die Zeit schrittweise verlängert. Es gibt eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems.
: einfach, mit Hanteln.
Liegestütze (Hauptsache, die Übung richtig ausführen).

Sie können einen speziellen Trainingsplan erstellen, um das Problem der Kurse bequemer zu lösen.

Kosmetische Verfahren zur Gewichtsreduktion

Mit zusätzlichen Mitteln können Sie Übergewicht entfernen und das Aussehen und den Zustand der Haut verbessern:

Jeder Mensch muss sich richtig ernähren, unabhängig vom Gewicht. Eine kalorienarme Ernährung ermöglicht es Ihnen, Übergewicht zu reduzieren und Fettablagerungen zu entfernen, ohne den Körper zu schädigen.

Ich beginne vielleicht mit dem, worüber ich mehr als einmal gesprochen und geschrieben habe: Richtige Ernährung ist keine Diät oder eine Reihe von Einschränkungen oder Verboten, sondern eine ausgewogene Ernährung, bei der der Körper die „richtigen“ Kohlenhydrate und Fette erhält und Proteine in den erforderlichen Mengen (nicht mehr und nicht weniger), wodurch alle Organe und Systeme klar und ohne Unterbrechung arbeiten können. Daher sollte ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion auf keinen Fall auf zwei Äpfel und ein Glas Kefir reduziert werden, sondern aus 4-5 vollwertigen Mahlzeiten mit der notwendigen Kalorienverteilung sowie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (im Folgenden - BJU ).

Ja, ich kann die Frage, die viele Abnehmwillige beschäftigt, nicht ignorieren: „Was ist falsch, wenn ich unter Einhaltung meiner 1200 kcal/Tag ein Brötchen/Chips/Burger/Bratkartoffeln/Sandwich mit Mayonnaise essen kann ...“ " Natürlich wird der Prozess des Abnehmens nach einer einfachen Logik (wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie essen) weitergehen.

Aber das Wichtigste sollten wir nicht vergessen: Die Höhe unseres Hormonspiegels hängt maßgeblich von der Menge der aufgenommenen Fette ab (genau die, die unser Körper am meisten braucht: Nüsse und kaltgepresste Öle, fetter Fisch) und das sind zum größten Teil auch diese Fette nicht tierischen Ursprungs (=gesättigte Fette), deren Verzehr begrenzt werden sollte.

Daher führt eine schlechte Ernährung zu einer unzureichenden/übermäßigen Produktion des einen oder anderen Hormons, was wiederum zur Zerstörung von Knochen-/Muskelgewebe, schlechtem Stoffwechsel, Problemen mit dem Fortpflanzungssystem usw. führt. Jetzt denke ich, dass klar ist, warum Sie das nicht tun sollten. Ersetzen Sie das Menü nicht durch das richtige. Lebensmittel für Brötchen, Snickers, Würstchen – Sie beeinträchtigen indirekt die Funktion des endokrinen Systems und verursachen Funktionsstörungen, d. h. falsche Produktion von Hormonen.

Von „Lebensmittelmüll“ (Fast Food, alle frittierten Lebensmittel, Mayonnaise-Salate, Chips, Backwaren, kurz gesagt, fettreiche Lebensmittel usw schnelle Kohlenhydrate) das Risiko, an Cholelithiasis zu erkranken, steigt um 80 %! Warum? Schuld daran ist kristallisiertes Cholesterin (90 % der Steine bestehen daraus!).

Außerdem verursacht das Fehlen einer richtigen Ernährung das vielen bekannte „Lazy-Magen“-Syndrom (Schweregefühl, ein langes (!) anhaltendes Völlegefühl, Verstopfung) und infolgedessen die Unfähigkeit, in den Magen einzudringen der Magen-Darm-Trakt (es stagniert in der Gallenblase und bildet „Kristalle“)“ - zukünftige Steine).

Das ist alles, um auf die Frage zurückzukommen, warum es sich nicht lohnt, etwas zu essen, das man in ein paar Jahren sehr bereuen kann, während man „deine 1200 kcal“ einhält und gleichzeitig nicht an Gewicht zunimmt (leider ist das ein …). Beispiel vieler geliebter Menschen aus meinem Umfeld).

Richtige Ernährung: Menü zur Gewichtsreduktion

Basische Ernährung

Festhalten gesundes Essen Die Grundlage Ihrer Ernährung sollten Gemüse, Obst, Getreide/Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch/Meeresfrüchte und natürlich Milchprodukte sein.

Glauben Sie mir, aus dieser scheinbar kleinen Produktliste können Sie kochen, was Ihr Herz begehrt. Machen Sie es außerdem lecker, schön, gesund und ohne Ihrer Figur zu schaden.

Wie Sie die Kalorien über den Tag (und nicht nur) verteilen, erfahren Sie hier. Dort werden viele Aspekte behandelt, daher werde ich mich nicht wiederholen, sondern näher auf das richtige Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion eingehen.

Sie können es auch selbst berechnen (was übrigens von Fitness-Gurus und Ernährungswissenschaftlern verwendet wird). Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen nur ein Kaloriendefizit von 20 % schaffen müssen. Es ist sehr wichtig, sich an diese Zahl zu halten, sie ist zu 100 % der Schlüssel zu Ihrem Erfolg.

Ich schlage vor, natürlich konkrete Beispiele und Variationen mit Kalorienzählung und Rezepten für Gerichte zu berücksichtigen, die nicht in die Kategorie „nur schneiden und kochen“ fallen :)

Menü zur Gewichtsreduktion. Tag 1

Wochentagsmenü

Lassen Sie mich gleich eine Reservierung vornehmen: Natürlich ist es überhaupt nicht notwendig, am Montag Brei zum Frühstück zu essen, wenn Sie Reste vom Sonntag übrig haben :) Sie können die Ernährung der Tage ändern, das schlage ich nur vor Beispielmenü(jedoch mit klarer Kalorienzählung und korrekter Verteilung der Nahrungsergänzungsmittel über den Tag).

Ja, die Speisekarte impliziert natürlich auch, dass viele unter der Woche einfach keine Zeit zum Kochen haben. Daher ist es besser, abends Brei zum Frühstück zu kochen (oder mit kochendem Wasser zu dämpfen). Versuchen Sie übrigens, kein „schnelles“ Müsli zu verwenden, sondern Vollkornprodukte zu kochen: Das ist gesünder und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl (da es mehr Ballaststoffe enthält).

Ich empfehle Ihnen, Fleisch, Geflügel oder Fisch für die spätere Verwendung (für 2 Tage) zu kochen. Ich empfehle auch, am Vorabend Snackbehälter vorzubereiten. Es ist ganz einfach, man muss es nur wollen und in den Rhythmus kommen!

Frühstück

Porridge (40 g trocken) nach Ihrem Geschmack: Haferflocken/Buchweizen/Gerste/Weizen/Mais/brauner Reis ~ 136 kcal(im Verhältnis 340 kcal/100 g)
Nüsse oder Kürbiskerne (15 g) ~ 83 kcal
Trockenfrüchte (zum Beispiel getrocknete Aprikosen, 20 g) ~ 44 kcal
Gekochtes Ei, 1 Stk. (optional) ~ 80 kcal
Eine Tasse Tee (0 kcal) oder Kaffee mit Milch (50 ml) ~ 30 kcal

Totales Frühstück = 381 kcal

Snack 1

Tasse (250 ml) Kefir oder fermentierte Backmilch ~ 142 kcal ODER weicher Hüttenkäse 4 % (ohne Füllstoffe, 150 g) ~ 129 kcal
Kleine Handvoll Nüsse (10 g) ~ 55 kcal
Apfel (150 g) ~ 70 kcal

Weicher Hüttenkäse 4 % (150 g) ~ 129 kcal
Vollkornbrot * (2 Stück = 10 g) mit Käse (20 g) ~ 100 kcal

* Sie müssen nicht alles auf einmal essen; Sie können die Dinge, die Sie nicht interessieren, „entfernen“ oder durch ähnliche Produkte ersetzen (z. B. einen Apfel durch Nektarine, Karotten, Erdbeeren, Kaki usw. ersetzen). ).

Totaler Snack = 229-267 kcal

Abendessen

Hähnchenbrust/Truthahn, im Ofen gebacken (entweder in der Pfanne geschmort oder gedünstet, 200 g) ~ 224 kcal
Roter „Ruby“ oder schwarzer Reis * (50 g trocken) ~ 181 kcal
Gemüsesalat mit Olivenöl (Gurke, Tomate, Paprika, Gemüse, Radieschen, 200 g) ~ 100 kcal

* Reis kann nach Belieben durch jedes andere Getreide/Hülsenfrüchte ersetzt werden (Buchweizen, Gerste, Graupen, Linsen). Sie können ganz darauf verzichten, wenn Sie sicher sind, dass Ihnen der Salat reicht.

Totales Mittagessen = 505 kcal mit Reis (324 kcal ohne Reis)

Snack 2

Frisches Gemüse oder Obst mit niedrigem glykämischen Index – ganz unten auf der Seite (ich empfehle einen ausgezeichneten Salat: Karotten, grüner Apfel, Selleriewurzel 150 g) ~ 48 kcal
Quarkauflauf (ohne Zucker; 150 g) ~ 141 kcal

Totaler Snack = 189 kcal

Abendessen

Frisches Gemüse, Kräuter (in Scheiben geschnitten oder Salat, 200 g) ~ 80 kcal
Mit Thymian und Rosmarin gebackener Fisch (Rosa Lachs (142 kcal/100 g), Kumpellachs (138 kcal/100 g), Thunfisch (101 kcal/100 g), Makrele (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(abhängig von der Fischart)

Totales Abendessen = 360-460 kcal

Die Gesamtmenge für den Tag beträgt 1664 kcal (ich habe den Kaloriengehalt aller Mahlzeiten zusammengefasst, ohne auf Lebensmittel auf der Speisekarte zu verzichten, unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts basierend auf der maximalen Portion).

Stimmen Sie zu, die Portionen sind ziemlich groß, es gibt immer eine Alternative (einige Dinge können weggelassen, ersetzt oder weniger gegessen werden, um nicht zu viel zu essen), und am wichtigsten ist, dass Sie den ganzen Tag satt und glücklich sind und jede Kalorie vorhanden ist Ort!

Menü zur Gewichtsreduktion. Tag 2

Wochentagsmenü

„Andere“ Mehlsorten (Leinsamen, Dinkel, Kichererbsen usw.) helfen Ihnen dabei, Ihr Mehl zu diversifizieren und so gesund wie möglich zu machen. Es ist ratsam, beim Abnehmen kein Premium-Weizenmehl zu verwenden (es ist ein „schnelles“ Kohlenhydrat und außerdem ein „Dummy“ – solches Mehl enthält weder Vorteile noch Ballaststoffe).

Kreieren Sie Salate, indem Sie verschiedene Gemüsesorten (und Früchte!) und Gemüse (Rettich, Sellerie, Kohl, Seetang, Rucola, Grapefruit, Granatapfel, Salatsorten) kombinieren.

Lernen Sie, Ihren Körper zu „täuschen“: Bitten Sie ihn um Süßigkeiten zum Abendessen – bereiten Sie einen „süßen“ Salat aus einem Apfel, Sellerie und Karotten zu (Sie können ihn mit weichem Hüttenkäse/Naturjoghurt oder einem Löffel Olivenöl belegen) ~ 50 kcal /100 g. Sie können damit beispielsweise auch ein süßes Omelett zubereiten. Und wenn Sie noch etwas Kokos- oder Mohnsamen, Hüttenkäse, Ballaststoffe oder Kleie hinzufügen, erhalten Sie eine Art „Abendgenuss“, ohne Ihrer Figur zu schaden :)

Ballaststoffe (1-2 Löffel) oder (was ist das) können übrigens auch Kefir, Hüttenkäse, fermentierter Backmilch zugesetzt werden, deren Kaloriengehalt kann vernachlässigt werden (der Körper verarbeitet grobe Ballaststoffe nicht, sondern nutzt sie als eine „Bürste“ und entfernt sie zusammen mit Giftstoffen und Giftstoffen).

Ich denke, die einfache Regel „Wer essen will, trink Wasser“ ist es kaum wert, wiederholt zu werden, jeder hat davon gehört. Wenn Sie Ballaststoffe essen, achten Sie darauf, mehr zu trinken!

Es gibt viele verschiedene Theorien, wie man seinen Körper in Form bringt. Manche Menschen essen nach sechs Uhr lieber nichts mehr, andere erschöpfen sich mit strengen Diäten und wieder andere verzichten einfach auf Süßigkeiten. Die richtige Lösung für dieses Problem ist möglicherweise gar nicht die Wahl einer speziellen Diät, sondern die Umstellung auf die richtige Ernährung. Finden Sie heraus, was Sie zum Abnehmen essen müssen und wie Sie sich für eine angenehme Ernährung entscheiden.

Was ist die richtige Ernährung beim Abnehmen?

Viele Ernährungswissenschaftler nennen die Prinzipien der richtigen Ernährung eine kostenlose Diät. Dies ist einer der beliebtesten Bereiche zur Gewichtsnormalisierung. In der modernen Welt wird das Konzept der richtigen Ernährung (PN) unterschiedlich interpretiert. Einige argumentieren, dass es dafür notwendig sei, vollständig auf Fleisch, Brot und Süßigkeiten zu verzichten. Die vorgeschlagene Methode erfordert keine derartigen Opfer. Alles, was Sie tun müssen, ist, einige Empfehlungen zu befolgen und die richtige Ernährung zu finden.

Eine ausgewogene Ernährung verbessert den Stoffwechsel und fördert dadurch die Gewichtsabnahme. Diese Kur ist optimal für Menschen mit Verdauungsproblemen, Patienten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (GIT), des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes. Natürliche Lebensmittel mit moderaten Mengen an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten tragen zur Leistungssteigerung und Verbesserung der Stimmung bei.

Wie man sich richtig ernährt, um Gewicht zu verlieren

Durch eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, Übergewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass der Kalorienbedarf des Körpers und die tägliche Aktivität berücksichtigt werden. Die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion bestehen darin, kalorienreiche, fetthaltige und frittierte Lebensmittel durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, und auf das Naschen unterwegs zu verzichten.

Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen und die Kalorien berechnen, hilft Ihnen PP dabei, je nach den Eigenschaften Ihres Körpers durchschnittlich 5-7 kg pro Monat abzunehmen. Die folgenden Ratschläge erfahrener Ernährungswissenschaftler helfen Ihnen, das Wesentliche der Diät zu verstehen und die Prinzipien ihres Aufbaus zu beherrschen:

Der Energiewert der Mahlzeiten pro Tag sollte den Ausgaben des Körpers entsprechen. Bei übergewichtigen Menschen sollte der Gesamtkaloriengehalt der Mahlzeiten 900-1000 kcal nicht überschreiten. Der Standardenergiewert für Menschen mit mäßiger Aktivität beträgt 1200 kcal, für Sportler 1600-1900 kcal.
Die chemische Zusammensetzung der Produkte muss die Bedürfnisse des Körpers vollständig befriedigen. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Magnesium, Kalzium, Phosphor und anderen essentiellen Makro- oder Mikroelementen zu sich zu nehmen.
Lernen Sie, eine Diät einzuhalten. Sie sollten kleine Portionen, aber häufig und in regelmäßigen Abständen essen

Regeln

Die richtige Ernährung beim Abnehmen ist keine Diät im klassischen Sinne. Dies ist eine Lebensart, daher müssen die Regeln regelmäßig befolgt werden. Sie sind nicht belastend; um sie zu meistern, braucht man nur den Willen zum Erfolg:

Trinken Sie ausreichend Wasser. Sie können die benötigte Flüssigkeitsmenge mit einer speziellen Anwendung auf Ihrem Telefon berechnen oder Standards verwenden. Die Norm liegt bei 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag, einschließlich Tee, Kompott, Wasser oder anderen Getränken.
Halten Sie sich strikt an die Kur. Gönnen Sie sich keine Snacks für unterwegs, auch wenn Sie ein wenig Hunger verspüren. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper daran, die richtige Nahrung zur richtigen Zeit zu erhalten.
Wählen Sie Ihre Produkte mit Bedacht aus. Nicht alle passen gut zusammen. Finden Sie eine Kompatibilitätstabelle, drucken Sie sie aus und hängen Sie sie an den Kühlschrank.
Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln sorgfältig auf die Inhaltsstoffe. Je weniger alles dort aufgeführt ist, desto gesünder und natürlicher ist das Produkt.
Backen, nicht braten – das ist die Hauptregel von PP. Beim Braten verwenden Sie viel Pflanzenöl oder tierisches Fett, das sich unweigerlich im Körper ablagert. Wenn Sie abnehmen möchten, dämpfen Sie, backen Sie oder essen Sie frische Lebensmittel.
Salate nicht mit Mayonnaise, sondern mit einem Löffel Oliven-, Lein- oder Sesamöl gemischt mit Zitronensaft würzen.
Sie sollten in kleinen Portionen auf kleinen Tellern essen. Die maximale Pause zwischen den Mahlzeiten (ohne Schlaf) beträgt 4 Stunden.
Kauen Sie Ihr Essen gründlich und lassen Sie sich nicht durch Zeitunglesen, Surfen im Internet mit Ihrem Smartphone oder Fernsehen ablenken.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Damit der Körper regelmäßig die für die Arbeit notwendigen Vitamine und Mikroelemente erhält, müssen Sie häufig essen – 5-6 Mal am Tag. Die Kur sollte so geplant werden, dass jede Mahlzeit in ungefähr gleichen Zeitabständen stattfindet:

Beginnen Sie Ihr Frühstück um 7-9 Uhr. Dies ist die Zeit, Kohlenhydrate zu essen. Sie werden vom Körper länger verdaut als andere Bestandteile. Essen Sie zum Frühstück Haferflocken mit Obst oder ein Omelett mit Gemüse und trinken Sie frisch gepressten Saft. Wenn Sie Sport treiben, trainieren Sie vor dem Essen.
Essen Sie spätestens um 12 Uhr zu Mittag. Ein guter Zeitpunkt, um ein paar erste Gänge zu essen. Geeignet sind leichte vegetarische Suppen, Borschtsch ohne Braten, Kohlsuppe und Pilzcremesuppe.
Mittagessen von 13 bis 15 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt kann der Körper noch komplexe Nahrungsmittel verdauen, daher ist der Verzehr von Nudeln, Müsli, Vollkornbrot oder Kartoffeln zum Mittagessen akzeptabel. Wenn Sie lieber nachmittags Sport treiben, sollte der Verzehr komplexer Kohlenhydrate minimiert und der Schwerpunkt auf proteinhaltigen Lebensmitteln liegen.
Vor dem Abendessen können Sie zwischen 16 und 17 Uhr einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie ein schweres Mittagessen hatten, können Sie auf den Nachmittagssnack verzichten. Ansonsten essen Sie einen Apfel, eine Birne oder eine andere Frucht, trinken Sie ein Glas Saft oder Kefir.
Der ideale Zeitpunkt, um Ihr Essen zu beenden, ist 18.00-20.00 Uhr. Proteinnahrung ist ideal zum Abendessen – Fisch oder mageres Fleisch mit Gemüse, alternativ Obstsalat, Hüttenkäseauflauf oder Eiweißomelett. Wenn Sie abnehmen möchten, achten Sie darauf, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.

So stellen Sie auf die richtige Ernährung um

Sobald Sie verstehen, wie wichtig es ist, eine Diät richtig zu erstellen und die Nahrung richtig über den Tag zu verteilen, wird es angenehm und einfach sein, die Diät einzuhalten. Einige Regeln helfen Ihnen, auf eine ausgewogene Ernährung umzustellen, ohne Ihren Körper zu belasten:

Es gibt Zeiten im Laufe des Tages, in denen der Appetit schon geweckt ist und das Mittag- oder Abendessen noch in weiter Ferne liegt. Um Situationen zu vermeiden, in denen Sie beim Verlassen des Hauses Fast Food essen müssen, nehmen Sie das Mittagessen oder den Nachmittagssnack in Behältern mit.
Bevor Sie in den Laden gehen, erstellen Sie eine Liste der Produkte, die Sie benötigen. Achten Sie darauf, frisches Gemüse, Obst, Getreide und Kräuter einzuschließen.
Vergessen Sie Konserven, geräuchertes Fleisch und Fast Food. Dies ist das schädlichste Lebensmittel, es enthält viele Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker.
Vermeiden Sie raffinierten Zucker und Süßigkeiten. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch gesunden Honig und frische süße Früchte.
Platzieren Sie gesunde Lebensmittel an prominenter Stelle. Ein Obstteller in der Tischmitte oder ein Müslikeks in der Tischmitte werden Ihre Aufmerksamkeit auf sich ziehen.
Verzichten Sie zunächst nicht ganz auf „unnötige“ Lebensmittel. Gestalten Sie den Übergang reibungslos – streichen Sie in der ersten Woche Fast Food vom Speiseplan, in der zweiten Woche Zucker und so weiter. Wenn Sie kurz vor einem Zusammenbruch stehen, essen Sie ein Stück dunkle Schokolade oder eine andere Lieblingsspeise.

Diät

Das Ergebnis des Abnehmens hängt direkt davon ab, welche Lebensmittel Sie am liebsten essen. Die Umstellung auf die richtige Ernährung trägt nicht nur zum Erfolg bei, sondern festigt auch das Ergebnis. Die Ernährung sollte nahrhafte, aber kalorienarme Lebensmittel, viel Gemüse, Obst und Getreide umfassen. Drucken Sie der Einfachheit halber die Liste der erlaubten und verbotenen Produkte aus und hängen Sie sie an den Kühlschrank:

Junkfood	Gesunde Lebensmittel
Weißbrot, Hefegebäck, Blätterteig	Brot aus Vollkornmehl, Roggen oder mit Kleiezusatz
Suppen mit kräftiger, reichhaltiger Brühe, Milch und Hülsenfrüchten	vegetarische Suppen, pürierte Gemüsesuppe, flüssige Gerichte mit magerer Brühe
fetthaltiges Fleisch, Fisch, geräucherte Speisen	krümeliger Brei – Reis, Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Couscous, Bulgur
Konserven, selbstgemachte Gurken, haltbarer Fisch oder Fleisch	gedünstetes, frisches, gebackenes Gemüse - Tomaten, Kohl, Rüben, Gurken, Zucchini, Kürbis
Würste, Würstchen, Halbfabrikate	mageres Fleisch – Geflügelfilet ohne Haut, Kaninchen, Rind, Kalb
Vollfetter Hüttenkäse, Sahne, gesalzener Käse	magerer Fisch – Brasse, Zander, Kabeljau, Seelachs, Karpfen, Flunder
süße, im Laden gekaufte Säfte, kohlensäurehaltiges Mineralwasser, Alkohol (außer Naturwein)	Dampfomelett, hartgekochte Eier (nicht mehr als 2 Stück pro Tag)
Speisefette, scharfe Soßen, Mayonnaise	fettarme Milchprodukte – Hüttenkäse, Kefir, Milch, Käse, Joghurt
einige Arten von Früchten und Beeren – Rosinen, Bananen, Weintrauben, Datteln, Feigen	frische Beeren und Früchte
Fast Food, Cracker, Chips, andere „trockene“ Lebensmittel	grüner Tee, roter Tee, natürlicher Kaffee, Hagebuttensud

Energieschema

Bei der Untersuchung der Prinzipien der Verdauung bestimmter Substanzen durch den Körper kamen Wissenschaftler zu dem Schluss, dass sich einige Arten von Produkten nicht gut miteinander kombinieren lassen und Verdauungsstörungen, Sodbrennen, Blähungen und Gärung im Darm hervorrufen. Darüber hinaus werden unverträgliche Lebensmittel nicht vollständig verdaut, was dem Körper nicht nur keinen Nutzen bringt, sondern auch als Fett gespeichert wird.

Es gibt eine spezielle Tabelle, die die Produktkompatibilität anzeigt. Sie können Fleisch also nicht mit Kartoffeln oder Nudeln kombinieren. Als Beilage zu Hähnchen oder Kalbfleisch servieren Sie besser gebackenes oder gegrilltes Gemüse. Es empfiehlt sich, alle Gerichte mit einer minimalen Menge Öl oder Fett zu garen. Bei der Umstellung auf die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion empfehlen Ernährungswissenschaftler, diesen Teller im Detail zu studieren.

Darüber hinaus haben Experten ein Muster zwischen dem Wunsch, „Junk“-Lebensmittel zu essen, und dem Mangel an bestimmten Substanzen im Körper festgestellt. Um Ihre Ernährung nicht zu beeinträchtigen, versuchen Sie, Süßigkeiten und andere Gerichte durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen:

Was möchtest du essen	Was fehlt	Was zu ersetzen ist
Fettiges Essen		Fermentierte Milchprodukte (Naturjoghurt, Kefir), Nüsse, Sesam
Muffins, Gebäck, Weißbrot	Aminosäuren, Stickstoff	Nüsse, Samen, Eier
Chips, Cracker, frittiert	Kohlenstoff	Bohnen, Linsen, Kartoffeln
Salzig		Meeresfrüchte, Algen, Fisch
Süß		Champignons, Truthahn, Gurken, Tomaten, Weißkohl
Schokolade		Mandeln, Cashewnüsse, Buchweizen, Kichererbsen

So trinken Sie Wasser richtig

Ernährungswissenschaftler raten immer dazu, mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Dies kann den Stoffwechsel beschleunigen und übermäßiges Essen und Dehydrierung verhindern. Neben der Tatsache, dass Sie Wasser trinken müssen, ist es wichtig zu verstehen, wie man es richtig macht. Es gibt ein bestimmtes Schema:

Trinken Sie vor dem Frühstück unbedingt zwei Gläser Wasser. Die Flüssigkeit füllt einen Teil des Gesamtvolumens des Magens aus und hilft so, sich schneller zu füllen. Sie können in 15–20 Minuten mit dem Essen beginnen. Wenn es schwierig ist, klares Wasser in solchen Mengen zu trinken, fügen Sie einen halben Teelöffel Honig oder ein paar Tropfen Zitronensaft hinzu.
Trinken Sie etwa 12 bis 14 Stunden lang zwei Gläser Wasser und essen Sie nach 20 Minuten zu Mittag. Nach dem Mittagessen dürfen Sie 2 Stunden lang nichts trinken, es ist strengstens verboten, zu den Mahlzeiten Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Vor dem Abendessen müssen Sie 1 Glas Wasser trinken. Es ist verboten, Essen zu trinken. Um Schwellungen zu vermeiden, sollten Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Tee, Kefir oder andere flüssige Getränke trinken.

Es ist eine bekannte Tatsache, dass die Geschwindigkeit der Gewichtszunahme und -abnahme vom Stoffwechsel einer Person abhängt. Manche können also buchstäblich durch Wasser zunehmen, während andere Kuchen essen, ohne das Risiko einer Gewichtszunahme einzugehen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es Getränke gibt, die die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen beeinflussen können:

Grüner oder Klostertee. Es beeinflusst nicht nur den Stoffwechsel, sondern wirkt auch harntreibend und fördernd schneller Gewichtsverlust.
Ingwer-Abkochung. Ingwerwurzel enthält Capsacin, einen Stoff, der dem Getränk eine „Würze“ verleiht, die Verdauung verbessert und eine leichte antibakterielle Wirkung hat.
Saft. Natürliche, frisch gepresste Säfte (insbesondere Orangen-, Grapefruit- und Selleriesäfte) verbessern nachweislich den Stoffwechsel. Es ist besser, sie beispielsweise morgens auf nüchternen Magen zu sich zu nehmen und dabei 1 Glas Wasser durch Saft zu ersetzen.
Salbeitee. Das Getränk fördert nicht nur die Verdauung, sondern beugt auch Erkältungen vor.
Flüssige Kastanie. Das Heilgetränk belebt den Körper und reinigt ihn von Schlacken und Giftstoffen.

So erstellen Sie die richtige Diät zur Gewichtsreduktion

Das Menü muss so geplant werden, dass es alle Grundsätze der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion berücksichtigt. Es ist wichtig, die Nahrungsaufnahme nicht nur stundenweise zu planen, sondern auch deren Kaloriengehalt zu berücksichtigen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Ernährung nach dem Kaloriengehalt aufzuteilen:

Frühstück – 500-600 kcal;
Snack – 150-200 kcal;
Mittagessen – 300-400 kcal;
Nachmittagssnack – 150-200 kcal;
Abendessen – 300-400 kcal;
Getränke – 100-200 kcal.

Menü für die Woche

Bei der Vorbereitung einer Diät für 7 Tage müssen Sie den Kaloriengehalt der Gerichte berücksichtigen, denn die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bedeutet nicht, dass Sie Ihre Lieblingsleckereien vollständig aufgeben. Um die Menge, die Sie pro Tag essen, zu regulieren, benötigen Sie eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt der Lebensmittel. Hersteller geben den Energiewert auf dem Etikett ihrer Produkte an, oder Sie finden eine Tabelle mit dem Kaloriengehalt im Internet. Um genug zu bekommen, aber nicht zu viel zu essen, wird empfohlen, die folgenden Indikatoren einzuhalten:

Menschen mit einer sitzenden Lebensweise dürfen bis zu 1200 kcal pro Tag essen.
Für Aktivisten, Sportler und im Fitnessbereich sollte die Ernährung auf 1800 kcal erhöht werden.

	Frühstück (30-40 % Energiewert)	Mittagessen (40-50%)	Nachmittagssnack (10%)	Abendessen (bis zu 20 %)
Montag	Müsli mit frischen Früchten (100 g), grüner Tee mit Honig, Brot mit Käse.	Gekochtes Hähnchen (70 g), Sauerkraut oder gedünsteter Kohl (100-150 g), Hagebuttensud.		Gemüseauflauf mit Käse (100 g), Kamillentee.
	Dampfomelett aus 2 Eiern (200 g), Apfel, ungesüßtem Schwarztee.	Champignonpüreesuppe (200-250 ml), Fleischbällchen mit Reis und Gemüsebeilage (100 g).		Gemüsesalat (100 g), 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse mit Obst.
	Buchweizenbrei mit Wasser (150 g), Obstsalat (100 g), Hagebuttensud.	Kürbissuppe, Gemüsesalat (250 ml), Tafelspitz (100 g).	Geronnene Milch.	Gedämpfter Fisch und Brokkoli (200 g), Tee.
	Toast mit Quark, Gemüsesalat mit Avocado (150 g), Fruchtsaft.	Vollkornnudeln (150 g), Gemüsesalat (150 g).	Trockenfruchtkompott, Kekse.	Gekochter Truthahn (150 g), gegrilltes Gemüse (100 g).
	Mit Spinat und Hüttenkäse gefüllte Ofenkartoffeln 2-3 Stück, Tee.	Kohlsuppe – 1 Suppenteller, Salat mit Tomaten und Kräutern – 100 g.	Hüttenkäse 0 % Fett.	Karottenkoteletts (2 Stück), in Sauerrahm gedünstetes Kaninchen (100 g).
	Haferflocken mit Honig (200 g), Fruchtsaft.	Vegetarische Cremesuppe – 1 Suppenschüssel, gebackenes Hähnchen mit Reis als Beilage (100 g).		Geschmorter Kohl mit Karotten (150–200 g), Truthahn (70–100 g).
Sonntag	Omelett mit Gemüse (150 g), ein Stück Roggenbrot mit Käse, Fruchtgetränk.	Gedämpftes Kalbfleisch (100-150 g), gebackenes Gemüse (200 g), Tee.		Mit Zitrone gebackener Lachs (200 g), Tee.

Menü für den Monat

Basierend auf Ihrer wöchentlichen Ernährung können Sie ein Menü für den ganzen Monat erstellen. Die Hauptbedingung besteht darin, es so vielfältig wie möglich zu gestalten. Das vorgeschlagene Menü ist nur ein Beispiel dafür, wie Sie Produkte kombinieren können. Es beschreibt drei Möglichkeiten zum Frühstück, Mittag- und Abendessen; als Snack können Sie beliebige Früchte oder Beeren essen und ein Glas Kefir trinken:


Erste Woche	Haferflocken mit Früchten (200 g), Tee; 2 Vollkorntoasts mit Käse, gekochtem Ei, Saft; Hüttenkäse mit Honig und Früchten (150 g), Mandeln, Hagebuttensud.	Salat mit Kirschtomaten, Hühnchen und Bulgur (150 g), 1 warmes Sandwich; Gemüsesuppe (200 g), Reis mit gedünstetem Fisch (150 g); gedünstetes Gemüse mit Kalbfleisch 300 g).	Reis mit Meeresfrüchten (100 g), Gemüsesalat (100 g); Hüttenkäse-Auflauf (150 g), Obstsalat (100 g); gedämpftes Omelett mit grünen Bohnen oder Spargel (150 g), ungesüßtes Obst (100 g).
Zweite Woche	Gedämpftes Eiweißomelett (200 g), Käse (50 g), Kaffee; Bratapfel mit Honig und Mandeln, 2 Toasts, grüner Tee; Buchweizenbrei mit Zwiebeln (200 g), Naturjoghurt (80 g), Ingwertee.	Suppe mit Hühnerfleisch und Gemüse (200 g), Salat mit Tomaten, gewürzt Olivenöl(100 g); Kürbissuppe (200 ml), gebackenes Gemüse (100 g), Fischstück (80-100 g); Couscous mit Gemüse (200 g), Apfel.	Gebackener Fisch mit Grünkohlsalat mit Gurken (Gesamtgewicht der Gerichte – 250–300 g); gedämpfter Brokkoli (150 g), ein Stück Hähnchenfilet (150 g); Geschmortes Kaninchen mit Sauerrahm und Zwiebeln (200 g), Hüttenkäse (100 g).
Dritte Woche	Käsekuchen mit Honig – 3-4 Stück, Obstsalat (200 g), Tee; Hüttenkäseauflauf (200 g), Salat (100 g), Apfel, Saft; Müsli mit warmer Milch und Trockenfrüchten (200 g), Hartkäse (50 g).	Warmer Salat mit Truthahn (200 g), Kefir; Suppe mit Croutons und Ei (200 ml), Gemüsesalat (100 g); gedämpfte Fischkoteletts mit Reis (300 g - Gesamtgewicht des Gerichts).	Ein Pita mit Hühnchen und Avocado, Naturjoghurt (150 g); gebackener Kürbis mit Hüttenkäse (200 g); Steak mit Gemüsebeilage (200 g).
Vierte Woche	Sandwich in Fladenbrot, beliebiges Obst (100 g), Kaffee; gekochte Eier– 2 Stück, Apfel, Stück Käse (50-70 g), Hagebuttensud; Joghurt mit frischen Früchten – 100 g, grüner Tee, 2 Scheiben Toast.	Geschmortes Kalbfleisch mit Gemüse (200 g); Buchweizen mit Zwiebeln (200 g), Gemüsesalat (100 g); ein Teller Pilzcremesuppe, ein 100-Gramm-Stück gekochtes Hähnchen, ein Tomatensalat mit Mozzarella (100 g).	In Folie gebackene Flunder mit Limette und Rosmarin (200 g), Gemüsesalat (100 g); gebackenes Gemüse (100 g), gedämpftes Kalbfleisch (200 g); Mit Putenhackfleisch und Tomatensauce gefüllte Paprikaschoten (2-3 Stk.).

Die besten Diäten für eine effektive Gewichtsabnahme

Mit der richtigen Ernährung ist ein schneller Gewichtsverlust nicht möglich. Diese Technik erfordert einen langen Prozess des Abnehmens, garantiert jedoch, dass die zusätzlichen Pfunde nicht zu Ihnen zurückkehren. Aus diesen Gründen versuchen viele Menschen, Gewicht zu verlieren, zunächst eine Diät und stellen dann auf eine ausgewogene Ernährung um. Ärzte empfehlen, dieses Menü nicht länger als 2-3 Wochen einzuhalten, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.

Buchweizen-Diät

Sie gehört zur Gruppe der Monodiäten, da Sie während des gesamten Zeitraums der Gewichtsabnahme ausschließlich Buchweizen essen müssen. Dieses Getreide ist ein sehr sättigendes Produkt; es enthält viel Eiweiß und wertvolle Makroelemente, aber im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Buchweizen sehr wenige Kohlenhydrate. Mit dieser Monodiät können Sie in 7 Tagen 5-7 kg abnehmen, es wird jedoch nicht empfohlen, diese Diät länger als eine Woche durchzuhalten.

Der Hauptnachteil der Buchweizendiät besteht darin, dass Sie nur ein Produkt zu sich nehmen müssen, was bedeutet, dass der Körper beim Abnehmen nicht genügend Stoffe erhält, die im Buchweizen nicht oder nur in minimalen Mengen enthalten sind. Daher empfehlen viele Ärzte, ein strenges Menü mit Gemüse, Obst und Beeren zu abwechslungsreich zu gestalten. Das Müsli kann gekocht werden, besser ist es jedoch, über Nacht kochendes Wasser darüber zu gießen. Um mit einer Buchweizendiät Gewicht zu verlieren, dürfen Sie nicht mehr als 1 Glas Brei pro Tag essen.

Eiweiß

Dieser Ernährungsplan ist insofern einzigartig, als er proteinhaltige Lebensmittel enthält, die von vielen geliebt werden – Hüttenkäse, Milch, Fleisch, Fisch, Eier. Durch die starke Einschränkung von Fetten und Kohlenhydraten ist der Körper gezwungen, Energie aus den eigenen Fettreserven zu beziehen und dabei subkutane Ablagerungen zu verbrennen. Mit Hilfe einer Proteindiät können Frauen in 3 Wochen 10-12 kg abnehmen.

Das Standard-Proteinmenü ist auf zwei Wochen ausgelegt, danach sollten Sie sich beim Abnehmen schrittweise an die Grundlagen der richtigen Ernährung halten. Die Diät hat ihre Grenzen, zum Beispiel:

Schwangeren, stillenden Frauen und Patienten mit Leber- oder Nierenproblemen ist die Einhaltung einer solchen Diät strengstens untersagt.
Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, insbesondere Patienten mit Herzrhythmusstörungen, sollten bei der Wahl einer Proteindiät mit Vorsicht vorgehen.
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, bei Ihnen Gastritis oder andere Krankheiten diagnostiziert wurden, ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit dem Abnehmen mit Proteinen beginnen.
Für ältere Menschen wird eine Gewichtsabnahme durch Proteine nicht empfohlen, da das Risiko für Thrombosen und Veränderungen in der Struktur des Knorpelgewebes erhöht ist.

Ducans Diät

Besonders beliebt ist das Ernährungsprinzip des berühmten französischen Ernährungswissenschaftlers Pierre Dukan. Die Abnehmmethode gliedert sich in 4 Stufen, von denen jede ihre eigenen Besonderheiten bei der Lebensmittelauswahl hat:

Stufe 1 – Angriff. Dauert 2 bis 7 Tage, in denen Sie nur Proteine essen können.
Stufe 2 – Wechsel. Hält 1-2 Wochen an. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie frisches Gemüse zum Menü hinzufügen und dabei die Aufnahme von Ballaststoffen mit Proteinen abwechseln.
Stufe 3 – Konsolidierung. Hält an, bis Sie es erhalten erwünschtes Ergebnis Gewicht verlieren. Sie müssen sich an die Abwechslungsregeln halten und nach und nach neue Gerichte aus der Liste der zulässigen Gerichte in die Speisekarte aufnehmen.
Stufe 4 – Stabilisierung. Daran muss man sein Leben lang festhalten. Das Prinzip dieser Phase ist einfach: An 6 Tagen in der Woche können Sie essen, was Sie wollen, aber am 7. Tag sind nur Proteine erlaubt.

Es ist möglich, mit der Dukan-Diät Gewicht zu verlieren, und wie viel Sie verlieren, hängt von Ihnen und Ihrem Fleiß ab. Im Durchschnitt gelingt es Frauen, in 2-3 Monaten 10-15 kg abzunehmen. Bevor Sie mit der Diät beginnen, sollten Sie deren Kontraindikationen berücksichtigen. Von der Diät wird grundsätzlich abgeraten:

schwangere Frau;
stillende Frauen;
Patienten mit Erkrankungen des Herzens, der Leber, der Nieren und der Blutgefäße;
Menschen mit Stoffwechselstörungen;
Patienten mit Magen-Darm-Erkrankungen oder Gicht;
diejenigen Menschen, deren Aktivitäten mit starker geistiger oder körperlicher Belastung verbunden sind.

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Hallo, liebe Leser! Heute sprechen wir über die richtige Ernährung zu Hause.

Eine richtige Ernährung ist für jeden Pflicht. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Körper jedes Menschen individuell ist und bestimmten Biorhythmen unterliegt.

In diesem Artikel finden Sie Tipps zur Umsetzung einer diätetischen Ernährung beim Abnehmen: ein Menü für die Woche, Tipps zur Erstellung einer täglichen Ernährung für alle Familienmitglieder und sogar einige interessante Rezepte, die Ihnen dabei helfen, köstlich abzunehmen, ohne Ihren Körper einzuschränken in nützlichen und notwendigen Substanzen.

Heutzutage ist die Bekämpfung von Übergewicht eines der drängendsten. Versuchen wir herauszufinden, welche Anstrengungen unternommen werden müssen, um zusätzliche Pfunde zu verlieren. Lassen Sie uns zunächst definieren, was Sie absolut nicht tun dürfen.

Womit Sie keine Zeit verschwenden sollten

Das erste, was vielen in den Sinn kommt, ist eine Diät. Glücklicherweise ist das Internet buchstäblich voll von verlockendsten Angeboten und Versprechungen. Japanisch, Schwedisch, „Brille“, Reis und sogar Schokolade – all das wirkt ungewöhnlich verführerisch und attraktiv.

Ganz zu schweigen von den Diäten, die berühmte Leute „anwendeten“ (tatsächlich wissen sie nicht einmal von so etwas). Wenn Sie die neueste Modediät befolgen, halten Sie Ihren Körper nur für kurze Zeit „fest im Griff“.

Nachdem er dann die lang ersehnte Freiheit gefunden hat, holt er die verlorene Zeit wieder auf. Ergebnis: Die verhassten Kilogramm kehren mit Zinsen zurück. Lohnt es sich, sich selbst zu quälen und den Körper unnötigem Stress auszusetzen?

Ein weiterer Mythos ist der Versuch, ein Problem nur mit Hilfe von körperlichen Übungen zu lösen. Tatsächlich ist eine richtige Gewichtsabnahme nur mit einem integrierten Ansatz möglich.

Ohne eine etablierte Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität werden Sie deutlich mehr Zeit und Geld aufwenden und mehr als bescheidene Ergebnisse erzielen.

Hier ist eine Liste von Verboten für diejenigen, die eine einwandfreie Form erreichen möchten, ohne ihre eigene Gesundheit zu gefährden:

Der Wunsch, sofort schlank zu werden. Tun wir nicht so: Sie haben an einem Tag oder einem Monat nicht allzu viel zugenommen, oder? Daher ist der Versuch, so schnell wie möglich Gewicht zu verlieren, nicht nur schädlich, sondern auch gefährlich.
Strenge Diäten, eigenständiges „Heilfasten“. Dadurch entziehen Sie dem Körper die notwendigen Energiequellen. In diesem Fall ist eine Panne vorprogrammiert.
Übermäßig intensive körperliche Aktivität. Sie werden vielleicht überschüssiges Körpergewicht los, aber im Gegenzug erhalten Sie einen „Blumenstrauß“ hartnäckiger Krankheiten. Brauchst du es?
Einnahme von Diätpillen. Der unkontrollierte Konsum von Medikamenten (insbesondere von unseriösen „Heilern“) kann nur Schaden anrichten.
Beliebte Techniken. Honigmassagen und -packungen können nur als Hilfsmittel in Kombination mit anderen betrachtet werden. Einschließlich der richtigen Ernährung.

Und das Wichtigste: Es gibt keine „magischen“ Mittel zum Abnehmen. Dagegen kann man nichts machen, man muss hart an sich arbeiten.

Die erste Regel, die Sie sich merken sollten: richtigen Modus Ernährung – Sie brauchen eiserne Disziplin. Führen Sie ein spezielles Tagebuch, in dem Sie Ihre Ernährung und die erzielten Ergebnisse aufzeichnen. Dies macht es einfacher, Fehler zu analysieren (und es wird einige geben!) und zu lernen, sie rechtzeitig zu korrigieren.

Wenn Sie morgens aufwachen, rennen Sie nicht in die Küche! Versuchen Sie, die Zeit zwischen Aufwachen und Frühstück zu verlängern. Beginnen Sie mit dem Training, nehmen Sie sich Zeit für einen Morgenspaziergang oder einen Lauf. Geben Sie eine leichte Gesichts- und Körpermassage.

Eine weitere „goldene Regel“: Versuchen Sie, öfter zu essen, aber in kleinen, „gebrochenen“ Portionen. Bei einer ausgewogenen Ernährung müssen Sie vier bis fünf Mal am Tag essen. Der optimale Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten beträgt drei bis vier Stunden.

Hier sind die wichtigsten „Gebote“ der richtigen Ernährung.

Essen Sie gleichzeitig nach einem bestimmten Zeitplan.
Nehmen Sie fermentierte Milchprodukte, Obst (außer Weintrauben und Bananen), Getreide und ballaststoffreiches Gemüse in Ihre Ernährung auf.
Fügen Sie nach dem Mittagessen proteinreiche Lebensmittel zum Menü hinzu – Hühnchen, Hüttenkäse, gekochte Eier, fettarmer Käse.
Trinken Sie mehr Flüssigkeit! Grüner Tee und Mineralwasser ohne Kohlensäure sind wohltuend – ab eineinhalb Litern.
Sie können nicht auf Süßigkeiten verzichten? Ersetzen Sie Zucker durch Fruktose oder Honig (ohne Fanatismus, in Maßen).

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Mit diesen einfachen Regeln können Sie Ihre Ernährung festlegen. Auf dem Weg zum Schlankheitsgefühl gibt es nicht so viele Einschränkungen und Entbehrungen. Betrachten Sie dies nicht als Strafe oder langweilige Aufgabe. Denken Sie besser darüber nach, wie großartig das Ergebnis sein wird!

Es ist wichtig, gleichzeitig zu essen. Auch die Futtermenge sollte von Tag zu Tag ungefähr gleich sein. Schwierig? Zunächst ja, aber nach und nach wird sich diese Routine einstellen.

Frühstück ist ein muss! Auch wenn Sie verschlafen haben oder aus anderen Gründen nicht in der Lage waren, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, essen Sie Joghurt oder etwas fettarmen Hüttenkäse. Versuchen Sie, sich davon zu überzeugen, dass das Auslassen von Mahlzeiten inakzeptabel ist.

Auf keinen Fall sollten Sie bis zum Mittagessen fasten. Schließlich erhält der Körper nachts keine Nahrung, er muss ernährt werden. Doch süßer Tee, Schokolade oder Bonbons sind zum Frühstück nicht geeignet.

Sie müssen nach Ihrem Zeitplan zu Mittag essen. Bei richtiger Ernährung erhält der Körper die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe mit einem Minimum an Kalorien.

„Dem Feind das Abendessen zu geben“ ist falsch! Es wird Ihnen selbst nützlich sein. Es ist viel besser, spätestens um 20 Uhr zu Abend zu essen. Wenn Sie immer noch nicht rechtzeitig essen, versuchen Sie nicht, bis zum Morgen zu fasten. Das Hungergefühl wird so stark sein, dass Sie bestimmt Lust auf Essen haben werden. Es ist keine Tatsache, dass es sich dabei um gesunde Gerichte handelt.

Verwenden Sie Snacks. Auch die Snackzeiten sollten genau festgelegt werden; dies könnte das zweite Frühstück und der Nachmittagssnack sein. Und lass es keine Torte oder ein Stück Kuchen sein, sondern eine Orange oder ein Apfel. Haben Sie keine Angst, Ihren Appetit zu stillen: Das wird nicht passieren.

Denken Sie bei der Zusammenstellung einer Speisenliste daran, dass die größte Zahl an Kilokalorien pro Tag, die für eine angenehme Gewichtsabnahme völlig ausreicht, 2000 beträgt. Ein Ernährungsberater wird die genaue Zahl berechnen.

Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten Mit einem reduzierten Verzehr von Mehl, fetthaltigen und frittierten Lebensmitteln können Sie sich von zusätzlichen Pfunden verabschieden.

Kalorienarmes Menü für die ganze Familie

Für erwachsene Familienmitglieder mit Übergewicht ist es sehr wichtig, ein gemeinsames Menü zu entwickeln: lecker, kalorienarm und hilft beim Abnehmen. Ebenso wichtig ist die richtige Verteilung der Nahrung über den Tag.

Wenn Ihnen dies gelingt, wird das Übergewicht verschwinden und die erzielten Ergebnisse werden dauerhaft sein. Die Kalorienverteilung über den Tag verteilt sich ungefähr wie folgt: 30 % der Gesamtkalorien werden durch das Frühstück aufgenommen; Mittag- und Abendessen machen 25 % aus. Der Rest kommt durch Snacks.

Die Zusammensetzung der Ernährung hängt von mehreren Faktoren ab: dem Körpergewicht, dem Alter, der körperlichen Aktivität und deren Intensität, dem Gewicht, das der Patient verlieren möchte, und dem Vorliegen chronischer Krankheiten.

Hier ist eine ungefähre Diät für eine Woche. Es bietet fünf Mahlzeiten am Tag.

Montag.

Frühstück – ungesüßtes Müsli mit Magermilch, Orange, eine Tasse Mineralwasser.
Snack – ein Glas Naturjoghurt.
Mittagessen – Gemüsesalat, Feta-Käse, hartgekochtes Ei, Apfel, Wasser.
Nachmittagssnack – eine kleine Menge Nüsse und getrocknete Aprikosen.
Abendessen – mit Gemüse gekochte Hähnchenbrust, ein Glas fettarmer Kefir.

Dienstag.

Frühstück – Haferflocken auf Wasser mit Rosinen und Nüssen, ein Glas Magermilch.
Snack: eine Birne oder ein Stück Melone mit einem Stück fettarmem Käse.
Mittagessen: gekochte Hähnchenbrust mit einer Beilage aus gedünstetem Gemüse, Tomaten und Wasser.
Nachmittagssnack: Apfel oder Kiwi.
Abendessen: gekochter Fisch, etwas Bohnenpüree, frischer Gurkensalat.

Mittwoch.

Frühstück – weichgekochtes Ei, Körnerbrötchen, eine Tasse grüner Tee mit einem halben Teelöffel Honig.
Snack: einige Mandeln und Rosinen.
Mittagessen: gekochte Bohnen (grün), ein kleines Stück Tafelspitz, Wasser, Reissalat.
Nachmittagssnack: Salat aus roten Paprika mit Oliven.
Abendessen: drei Ofenkartoffeln, Gemüsesalat, ein kleines Stück gebackene Putenbrust.

Donnerstag.

Frühstück – ein kleines Stück fettarmer Hartkäse, Toast mit einer dünnen Schicht Marmelade, Wasser.
Snack: Joghurt mit frischen Beeren.
Mittagessen: Putenbrust geschmort mit Avocado, Orange, Wasser.
Nachmittagssnack: Kiwi oder Apfel.
Abendessen: gebackene Makrele mit einer Beilage aus gedünstetem Reis, frischer Gemüsesalat, Mineralwasser.

Freitag.

Frühstück – ungesüßtes Müsli mit fettarmer Milch.
Snack – eine Handvoll Nüsse.
Mittagessen – Pasta mit Meeresfrüchten, Tomaten, Wasser.
Nachmittagssnack – Naturjoghurt mit Zusatz von frischem Obst.
Abendessen – Kürbisbrei mit Trockenfrüchten.

Samstag.

Frühstück – ungesüßtes Müsli mit fettarmer Milch, eine Banane, grüner Tee.
Snack – fettarmer Käse mit einer kleinen Menge Weintrauben.
Mittagessen – gebackene Hähnchenbrust mit Brokkoli-Beilage, Gemüsesalat.
Nachmittagssnack – ein kleines Vollkornbrötchen mit Marmelade, Milch.
Abendessen – gebackener Fisch mit Gemüse, Wasser.

Sonntag.

Frühstück – Omelett mit süßer Paprika, eine Tasse fettarme Milch.
Snack: Apfel gebacken mit fettarmem Hüttenkäse.
Mittagessen – Hühnersalat mit Kartoffeln, Nüssen, Joghurt, frischer Gurke.
Nachmittagssnack – je ein Apfel und eine Mandarine.
Abendessen – ein kleines Stück gekochtes Rindfleisch mit Ofenkartoffeln, grünen Erbsen und Mineralwasser.

Das angegebene Wochenmenü berücksichtigt die Verträglichkeit der Produkte und deren Kaloriengehalt. Durch die Einhaltung dieser Diät können Sie abnehmen, ohne auf köstliche Gerichte zu verzichten.

So erreichen Sie eine ausgewogene Ernährung

Um Fehler zu vermeiden, finden Sie hier eine Liste der diätetischsten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Eine richtige Ernährung muss unbedingt Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem vernünftigen Verhältnis enthalten.

Nützliche und schädliche Produkte

Zu den Proteinquellen gehören: Milchprodukte, Fisch, Fleisch. Wenn wir über Fleisch sprechen, ist es ratsam, mageres Geflügel (Truthahn, Huhn) in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind schnell und langsam. Der Unterschied hängt von der Geschwindigkeit ihrer Absorption ab. Der Verzehr „schneller“ Kohlenhydrate muss auf ein Minimum reduziert werden.

Quellen für „schnelle“ Kohlenhydrate: Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Weintrauben, Bananen. Ihre „Schädlichkeit“ liegt darin, dass sie sich in den „Fettdepots“ des Körpers ablagern.

Lebensmittel, die reich an „langsamen“ Kohlenhydraten sind, enthalten viele nützliche Mineralien und versorgen den Menschen mit der nötigen Energie.

Dazu gehören Gemüse, Gemüse, Körnerbrot (einschließlich Knäckebrot), Obst (Mandarinen, Äpfel, Grapefruits, Kiwis). Quellen für solche Kohlenhydrate sind Brei sowie Nudeln aus Hartweizen.

Nun zu den Fetten. Der häufigste Fehler ist die völlige Ablehnung von Fetten. Tatsächlich sind Fette aktiv an Stoffwechselprozessen beteiligt, die für das normale Funktionieren der Organe und Systeme des Körpers notwendig sind.

Denn eine schlanke Figur ist kein Selbstzweck. Schöne Haare, gesunde Nägel, Zähne ohne Karies – all das ist ohne vernünftigen Fettkonsum undenkbar.

Die Quellen für gesunde Fette für den Körper sind: Nüsse, Pflanzenöle (Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen-, Maisöl), Milchprodukte (fettarmer Hüttenkäse, Sauerrahm, Kefir, Naturjoghurt), fetter Seefisch (Thunfisch, Lachs) .

Vergessen Sie beim Aufbau Ihrer Ernährung nicht die Ballaststoffe. Es verbessert die Darmfunktion und fördert die schnelle Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper. Ballaststoffe sind reichlich in Gemüse, Vollkornbrot und Getreide enthalten.

Nach und nach müssen Sie „schädliche“ Lebensmittel aus Ihrem täglichen Speiseplan entfernen. Verzichten Sie auf süße kohlensäurehaltige Getränke, Fastfood (und nicht nur!) auf der Straße, Würstchen, Würstchen, Cracker, Chips, Konserven und gefrorene Fertiggerichte.

Sie enthalten ein Minimum an Vitaminen, Ballaststoffen und Mikroelementen und einen großen Fettanteil. Gesalzene Nüsse, Chips und Cracker halten Wasser im Körper zurück, was zu Ödemen führt. Danach werden Ihnen die Zahlen auf der Waage nicht mehr gefallen.

Hauptarten von Diäten

Trotz der großen Vielfalt an diätetischen Ernährungssystemen werden sie alle in 4 große Gruppen eingeteilt:

Die Proteindiät besteht aus einem fast vollständigen Verzicht auf Fette und Kohlenhydrate. Die Grundlage der Ernährung sind Proteine. Dank ihres hohen Nährwerts verspüren Sie selten Hunger. Gleichzeitig steigt aber die Belastung des Verdauungssystems, der Cholesterinspiegel steigt und es können Funktionsstörungen des Herz-Kreislauf-Systems und Gelenkerkrankungen auftreten.
Die Monodiät basiert auf der Verwendung eines von einem Ernährungsberater zugelassenen Lebensmittels als Hauptzutat. Es gibt jedoch keine Einschränkungen hinsichtlich der Verwendung. Es ist zu bedenken, dass eine längere monotone Ernährung zu Stoffwechselstörungen führt.
Trinken – das Hauptziel der Diät ist die Reinigung des Körpers. Grundlage der Ernährung ist der Verzehr ausschließlich flüssiger Speisen. Die Dauer der Diät beträgt 30 Tage. Maximaler Gewichtsverlust - 15 kg. Möglich Nebenwirkungen- Verdauungsstörungen.
Extrem – basierend auf einer starken Reduzierung des Kaloriengehalts der Nahrung. Ohne gesundheitliche Schäden können Sie diese Diät nicht länger als 3 Tage einhalten. Bei dieser Diät wird die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme streng eingeschränkt. In diesem Fall stellt sich häufig ein starkes Hungergefühl ein.

Auf welche Probleme könnten Sie stoßen?

Dieser Abschnitt ist denjenigen gewidmet, die die Enttäuschung erlebt haben, die mit einer Störung ihrer Ernährung einhergeht. Und gleichzeitig ermöglichen diese Informationen denjenigen, die gerade ihre ersten Schritte in Richtung einer schlanken Figur, Kraft und Gesundheit unternehmen, unnötige Schwierigkeiten zu vermeiden.

Unkontrollierbares Naschen

Eine typische Beschwerde von Menschen, die erfolglos versuchen, Übergewicht loszuwerden: „Ich esse wenig, aber die Kilos wollen einfach nicht weg.“ Sofern kein Zusammenhang mit einer Krankheit besteht, zählen Sie die Kalorien falsch oder berücksichtigen Snacks nicht.

Darüber hinaus enthält der Snack höchstwahrscheinlich bei weitem nicht die gesündesten Gerichte. Vergessen Sie beim Erstellen eines Tagesmenüs nicht, dass dies alles ist, was nur tagsüber gegessen werden kann, nicht mehr! Der Versuch, über die Diät hinaus „zu naschen“, führt zum gegenteiligen Effekt.

Möchten Sie Geschirr ersetzen? Macht nichts!

Sie haben also ein Menü erstellt und versuchen, dieses strikt einzuhalten. Was tun, wenn die notwendigen Zutaten nicht verfügbar sind?

Oder ein Freund hat Sie in ein Café eingeladen (leckere Pfannkuchen, Schaschlik, Lobio oder Sushi gehören nicht zum täglichen Speiseplan)?

Wenn der Kaloriengehalt des „verbotenen“ Produkts den Energiewert Ihrer Nahrung nicht übersteigt, wird der Gewichtsverlustprozess tatsächlich nicht beeinträchtigt.

Eine andere Sache ist, dass ein „richtiges“ Mittagessen zufriedenstellender ist, daher sollten Sie keine systematischen „Verstöße“ begehen. Eine Panne wird nicht lange auf sich warten lassen.

Verstöße gegen die etablierte Ernährung

Selbst wenn Sie es geschafft haben, sich lange Zeit in Schach zu halten und sich richtig zu ernähren, wird „Onkel Zhora“ früher oder später trotzdem kommen. Trotz ausgewogener Ernährung rebelliert der Körper, da ihm die gewohnten Kalorien entzogen sind, und möchte die verlorene Zeit auf jeden Fall wieder aufholen.

Ich sage etwas Aufrührerisches: Wenn du die „verbotene Frucht“ essen willst – iss sie! Aber natürlich kein zyklopischer Teil. Einmal. Besser nicht zu Hause, sondern in einem Café mit Freunden. Sie werden weniger Versuchungen haben, Heldentaten zu vollbringen, die Gargantua und Pantagruel würdig wären.

Erlauben Sie nicht, ein oder zwei Wochen lang „Völlerei“ zu erleben, gefolgt von Reue und Versprechen „Nie und nimmer“.

Wenn dies passiert, sagen Sie sich „Stopp“. Es klingt klischeehaft, aber machen Sie sich keine Vorwürfe für das, was bereits passiert ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Fehler verstehen. Beginnen Sie sofort mit der Reparatur!

Mehrere interessante Rezepte zum Abnehmen

Diätkost soll nicht nur gesund, sondern auch lecker sein. Zu den Produkten gehören natürliche Fatburner. Zum Beispiel Sellerie, Äpfel, Ingwer, Feigen, Grapefruits, alle Kohlsorten, Ananas, Nüsse, grüner Tee, Zimt, Rotwein. Schauen wir uns einige Rezepte für Diätgerichte an.

Vinaigrette „Classic“

Zutaten:

300 Gramm Sauerkraut;
2 Rüben;
4 Karotten;
4 Kartoffeln;
2 mittelgroße Zwiebeln;
5 eingelegte Gurken (auf Wunsch kann man sie durch eingelegte ersetzen, aber eingelegte schmecken besser!);
4 Esslöffel neunprozentiger Essig (kann durch Apfelessig ersetzt werden);
Raffiniertes Sonnenblumenöl – 3 Esslöffel;
Salz - nach Geschmack.

Der Kaloriengehalt des Gerichts beträgt 34,38 kcal/100 Gramm. Vinaigrette kann von Fastenden gegessen werden. Der Salat eignet sich perfekt als Feiertagsgericht. Leider ist nicht jedes gesunde Essen lecker, aber das ist die Ausnahme der Regel.

Kochvorgang.

Karotten, Rüben, Gurken und Kartoffeln in kleine Würfel schneiden, Zwiebel fein hacken. Kohl hinzufügen. Mit Salz, Essig und Gewürzen abschmecken Pflanzenöl. Sie können in der Vinaigrette grüne Erbsen aus der Dose verwenden, aber der Kaloriengehalt des Gerichts erhöht sich.

Gebackene Makrele in Marinade

Zutaten:

ein Fisch (Makrele);
eine halbe Zitrone;
ein Teelöffel Gewürze zum Zubereiten von Fischgerichten;
ein halber Teelöffel Zucker;
je eine Prise Salz und gemahlener schwarzer Pfeffer.

Kochvorgang.

Bereiten Sie eine Marinade aus Zitronensaft, Gewürzen, Salz, Zucker und schwarzem Pfeffer zu. Den Fisch waschen und in der entstandenen Soße eine halbe Stunde marinieren. Den Fisch im Ofen in Folie backen, bis er gar ist.

Derselbe Fisch kann im Grillmodus in der Mikrowelle gegart werden.

Als Beilage eignet sich gekochter Reis perfekt. Leckerer und gesunder Fisch zum Abendessen – toll? Und der Kaloriengehalt von einhundert Gramm dieser Köstlichkeit beträgt nur 157 kcal.

Kürbisbrei ohne Getreide

Klingt etwas seltsam. Vielleicht, aber zum Abnehmen dieses Gericht einfach wunderbar. Immerhin beträgt der Kaloriengehalt von einhundert Gramm Brei 88 kcal. Ganz zu schweigen davon, dass Kürbis ein wahres Lagerhaus für Vitamine, Makro- und Mikroelemente ist.

Leider mag nicht jeder dieses wunderbare Gemüse, und das ist völlig umsonst! Also lasst uns anfangen!

Zutaten:

150 Gramm Kürbis.
Honig oder Zucker – ein halber Teelöffel. Trockenfrüchte können sie problemlos ersetzen.

Kochvorgang.

Den Kürbis waschen, schälen, in ca. 6-7 cm große Stücke schneiden, in einen Topf geben, Wasser hinzufügen und weich kochen. Es ist schwierig, die Garzeit zu benennen, da sie bei verschiedenen Kürbissorten unterschiedlich ist.

Nachdem der Kürbis gekocht ist, das Wasser abgießen und das Gemüse mit einem Holzstampfer (am besten!) zerstampfen. Fügen Sie Zucker oder Honig sowie vorgewaschene Trockenfrüchte hinzu. Das Gericht ist fertig. Guten Appetit.

Es ist erfreulich, wenn Sie, lieber Leser, aus diesem Artikel etwas Nützliches für sich gelernt haben und nützliche Informationen mit Ihren Freunden teilen. Natürlich gibt es Schwierigkeiten bei der Festlegung der richtigen Ernährung. Aber Sie werden Erfolg haben. „Wer geht, wird den Weg meistern.“ Ich wünsche Ihnen Erfolg!

Richtiges Abnehmen bedeutet, ohne gesundheitliche Schäden abzunehmen, und die richtige Ernährung ist die Grundlage. Es gibt ein Allheilmittel, das ausnahmslos jedem beim Abnehmen hilft, und heute werden wir darüber sprechen.

Krankheitsbild

Was Ärzte zum Abnehmen sagen

Doktor der medizinischen Wissenschaften, Professorin Ryzhenkova S.A.:

Ich beschäftige mich schon seit vielen Jahren mit Problemen beim Abnehmen. Oft kommen Frauen mit Tränen in den Augen zu mir, die alles versucht haben, aber entweder kein Ergebnis erzielt wird oder das Gewicht immer wieder zurückkommt. Ich habe ihnen immer gesagt, sie sollen sich beruhigen, wieder eine Diät machen und anstrengende Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren. Heute gibt es eine bessere Lösung – X-Slim. Sie können es einfach als Nahrungsergänzung einnehmen und ganz natürlich und ohne Diäten oder Sport bis zu 15 kg in einem Monat abnehmen. Ladungen Dabei handelt es sich um ein völlig natürliches Heilmittel, das für jeden geeignet ist, unabhängig von Geschlecht, Alter oder Gesundheitszustand. Derzeit führt das Gesundheitsministerium eine Kampagne „Rettet die Einwohner Russlands vor Fettleibigkeit“ durch und jeder Einwohner der Russischen Föderation und der GUS kann 1 Packung des Arzneimittels erhalten KOSTENLOS

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Das Prinzip des gesunden Abnehmens basiert auf dieser richtigen Ernährung und lässt sich in nur einem Satz verdeutlichen: Um Gewicht zu verlieren, sollte man nicht hungern. Viele Diäten beinhalten strenge diätetische Einschränkungen, die zweifellos zu einer Gewichtsabnahme führen. Ob dies jedoch sinnvoll ist, ist eine sehr kontroverse Frage.

Jede, auch die neueste und ausgefeilteste Diät basiert auf einer einfachen Formel: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, ist eine Gewichtszunahme nur eine Frage der Zeit. Wenn Sie umgekehrt mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen, werden Sie zweifellos abnehmen.

Je größer der Unterschied zwischen Erhalten und Brennen ist, desto schneller werden Sie zu einem schlankeren Menschen. Dies ist jedoch ein sehr vereinfachtes Diagramm, und um herauszufinden, wie man richtig abnimmt, müssen wir es genauer betrachten.

Richtige Gewichtsabnahme

Zuerst müssen Sie analysieren, was zu Fettleibigkeit geführt hat. Vielleicht mögen Sie Süßigkeiten, Mehl oder Backwaren. Oder vielleicht essen Sie viel und selten, oder Sie haben bei der Arbeit keine Zeit zum Essen und kompensieren das Ganze mit einem herzhaften Abendessen und Mitternachtssnacks. Es gibt aber auch Mädchen, die Fettleibigkeit und damit einen langsamen Stoffwechsel geerbt haben. Entscheiden Sie selbst, zu welcher Gruppe Sie gehören, und dies wird Ihnen in Zukunft bei der Erstellung des richtigen Abnehmplans sehr helfen.

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Ihre Lieblingsleckerei verzichten müssen. Warum sollten Sie sich dieses Vergnügen entziehen? Aber alles sollte in Maßen sein.

Kommen wir zum praktischen Teil und erfahren, wie Sie richtig abnehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden.

Unsere Leser schreiben

Thema: Habe ohne Diät 18 kg abgenommen

Von: Lyudmila S. ( [email protected])

An: Verwaltung taliya.ru

Guten Tag! Mein Name ist Lyudmila, ich möchte Ihnen und Ihrer Website meinen Dank aussprechen. Endlich konnte ich überschüssiges Gewicht verlieren. Ich führe einen aktiven Lebensstil, habe geheiratet, lebe und genieße jeden Moment!

Und hier ist meine Geschichte

Schon als Kind war ich ein ziemlich pummeliges Mädchen, in der Schule wurde ich ständig gehänselt, sogar die Lehrer nannten mich ein bisschen flauschig... das war besonders schrecklich. Als ich die Universität betrat, hörten sie völlig auf, mich zu beachten, ich verwandelte mich in einen stillen, berüchtigten, fetten Pauker. Ich habe alles versucht, um Gewicht zu verlieren... Diäten und alle Arten von grünem Kaffee, flüssige Kastanien, Schokolade zum Abnehmen. Jetzt weiß ich gar nicht mehr, wie viel Geld ich für diesen ganzen nutzlosen Müll ausgegeben habe ...

Alles änderte sich, als ich zufällig im Internet auf einen Artikel stieß. Sie haben keine Ahnung, wie sehr dieser Artikel mein Leben verändert hat. Nein, denken Sie nicht darüber nach, es gibt keine streng geheime Methode zum Abnehmen, von der es im gesamten Internet nur so wimmelt. Alles ist einfach und logisch. In nur 2 Wochen habe ich 7 kg abgenommen. Insgesamt 18 kg in 2 Monaten! Ich gewann an Energie und Lebenslust und ging ins Fitnessstudio, um meinen Hintern zu trainieren. Und ja, ich habe es endlich gefunden junger Mann, der jetzt mein Ehemann geworden ist, liebt mich wahnsinnig und ich liebe ihn auch. Tut mir leid, dass ich so chaotisch schreibe, ich erinnere mich nur an alles aus Emotionen :)

Mädels, für diejenigen unter euch, die eine Menge verschiedener Diäten und Methoden zum Abnehmen ausprobiert haben, es aber nie geschafft haben, Übergewicht loszuwerden, nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und lesen Sie diesen Artikel. Ich verspreche Ihnen, Sie werden es nicht bereuen!

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Was brauchen wir

Wenn Sie entschlossen sind, dabei zu bleiben richtige Gewichtsabnahme Dann müssen Sie als Erstes eine Küchenwaage kaufen. Ich musste oft mit Profisportlern kommunizieren, die vor Wettkämpfen austrockneten (in kurzer Zeit viel Gewicht verloren), und alle nutzten diesen kleinen elektronischen Assistenten. Ohne sie ist es einfach unmöglich, Ihre Ernährung zu analysieren, geschweige denn herauszufinden, ob Sie auf dem richtigen Weg sind.

Kalorienzählen ist eine mühsame und routinemäßige Aufgabe. Dies muss jedoch zumindest in den ersten Wochen erfolgen. In dieser Zeit lernen Sie, Ihre Ernährung zu analysieren, Portionsgrößen mit dem Auge zu erkennen und den Preis jeder Kalorie herauszufinden.

Wir brauchen auch ein Notizbuch. Es sollte wie folgt gezeichnet werden:

Tabelle: Ernährungsprotokoll

Aus dieser einfachen Tabelle können Sie ersehen: Die tägliche Ernährung betrug nur 1307 Kalorien, obwohl wir abwechslungsreich aßen und die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe erhielten. Um das Gesamtbild zu sehen, müssen Sie eine Woche lang eine Diät erstellen und versuchen, diese einzuhalten.

Denken Sie daran: Kalorien sind ein Maß für die Energie, die aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten besteht. 300 Kalorien aus Protein und 300 Kalorien aus einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, ist nicht dasselbe. Wenn die Verdauung der ersteren lange dauert und Sie lange Zeit mit Energie versorgen, werden die letzteren sofort vom Blut aufgenommen, was zur Freisetzung von Insulin und zur Ansammlung von Fett führt. Dieses Konzept sollte klar verstanden werden.

Warum all diese Berechnungen durchführen? Nachdem Sie den ungefähren täglichen Kalorienverbrauch berechnet haben, müssen Sie von der resultierenden Zahl den Gesamtkaloriengehalt der täglichen Ernährung abziehen. Der resultierende Wert muss positiv sein (Sie erinnern sich noch an Schulmathematik). Nur dann werden Sie abnehmen. Auch die richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme kann mehr Kalorien als nötig enthalten – in diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährung reduzieren.

(Modul Kalorienbedarfsrechner)

Allgemeine Grundsätze der richtigen Gewichtsabnahme

Wer dauerhaft ernsthafte Ergebnisse erzielen möchte, muss sich die folgenden Grundsätze merken und erlernen:

Ändern Sie Ihren Lebensstil und verzichten Sie auf kurzfristige Diäten. Solche Diäten fördern einen schnellen Gewichtsverlust, aber wenn sie abgesagt werden, kehrt das verlorene Gewicht zurück. Der Gewichtsverlust sollte schrittweise erfolgen. Ein oder zwei Kilogramm pro Woche abzunehmen gilt als gesunde Option und die richtige Ernährung wird eine große Hilfe sein.