Fitnes dietasi yog 'yoqish va chiroyli tanani shakllantirishning yangi usuli emas. Bu muammoni hal qilishda kompleks yondashuvga ega takomillashtirilgan tizim ortiqcha vazn. Yo'lda ketayotgan ayollar va erkaklar uchun ideal raqam, fitnes hisoblanadi ajoyib tarzda kerakli natijaga erishish.
Kilo yo'qotish uchun fitnes dietasi qoidalari sport zalida mashq qilish bilan uzviy bog'liqdir.
O'ng va o'rtasidagi muvozanatni saqlash sog'lom ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan yog 'yoqish jarayonida ajoyib natijalar beradi. Kundalik mashg'ulotlar murabbiy bilan yoki mustaqil ravishda odamlar ko'p bo'lgan sport zalida o'tkaziladi. Hamfikrlar bilan muloqot ishda yordam beradi, taassurotlar va erishilgan muvaffaqiyatlar bilan bo'lishish imkonini beradi. Uyda o'qitish samaradorligi bo'yicha malakali murabbiy bilan mashg'ulotlardan past.
Fitnes dietasining qoidalari va ovqatlanish rejimiga rioya qilish jismoniy tayyorgarlikdan yuqori natijalarga erishishni ta'minlaydi. Ko'p kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi, kuniga 1300-1800. Idishlar hajmini nazorat qilib, kuniga 5 marta ovqatlanishingiz kerak. Shu bilan birga, ayollar o'zlarini uglevodlar, go'sht yoki baliq idishlarini rad etmaydilar. Fitnes dietasi oziq-ovqat tanlovini ta'minlaydi va ovqatlanish vaqtini belgilaydi.
Jismoniy faoliyatdan 2 soat oldin yaxshi ovqatlanish kerak. Olingan uglevodlar va oqsillar tanaga jismoniy mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan energiyani beradi. Jismoniy faollik paytida, har 15-20 daqiqada kamida ikki-uch yudum. Etarli suyuqlik iste'mol qilish tanaga mashqlar paytida yog'ni samarali yoqish imkonini beradi.
Ruxsat etilgan mahsulotlar
Fitnes dietasi ovqatlanish tizimi ustidan qattiq nazoratni talab qiladi. Jismoniy faollik paytida yog'ni tezda yoqish uchun sizga optimal miqdordagi uglevodlar va oqsillar kerak bo'ladi. "Sekin uglevodlar" bu maqsad uchun eng mos keladi. Ular organizm tomonidan past so'rilish tezligi uchun sekin deb ataladi. Sekin ishlov berish fitnes mashg'ulotlari davomida zarur bo'lgan energiyaning bir xil va uzoq muddatli ta'minlanishini ta'minlaydi. To'liqlik hissi 3-4 soat davom etadi.
Proteinlar mushak to'qimasini qurish va mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi.
Faol jismoniy faoliyat davomida barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Mashq qilish paytida ular isinadilar va "ishlaydilar". Mashqdan keyin mushak to'qimasini mustahkamlash uchun aminokislotalar va oqsillar talab qilinadi. Agar etarli miqdorda ta'minlanmagan bo'lsa, mashg'ulotdan keyin mushaklar kuchaymaydi, aksincha zaiflashadi. Bu holda emas to'g'ri ovqatlanish mushak distrofiyasiga olib kelishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun fitnes dietasi, ayniqsa, yog'ni iste'mol qilishda e'tibor va nazoratni talab qiladi. Siz ularni dietangizdan chiqarib tashlay olmaysiz, lekin ularni tanlash yaxshidir. Ular yog'da eriydigan vitaminlarni so'rish, hujayra bo'linishida ishtirok etish, to'qimalarning elastikligini oshirish, endokrin va markaziy asab tizimining normal ishlashini ta'minlash uchun xizmat qiladi.
Suv oziq-ovqat mahsuloti bo'lmasa-da, ortiqcha vaznga qarshi kurashda muhim o'rin tutadi.
Sof filtrlangan yoki gazsiz mineral suv tanadan toksinlarni va yog' va oqsillarning parchalanishi mahsulotlarini olib tashlaydi. Suv, shuningdek, hujayralarni kislorod bilan to'yintiradi, ularsiz sog'lom hujayralar va ohangdor shaklni shakllantirish mumkin emas. Fitnes paytida yaxshi ovqatlanish uchun dietologlar va professional murabbiylar tomonidan tavsiya etilgan asosiy mahsulotlar ro'yxati:
- Yog'siz sut, tvorog, smetana, yogurt;
- Jigarrang va oq guruch va jo'xori uni. Menyuni boshqa donlar bilan to'ldirishingiz mumkin;
- , ba'zi murabbiylar faqat oqsillardan foydalanishni tavsiya qiladi;
- Yangi siqilgan meva, berry, sabzavot sharbatlari va;
- Yog'siz go'sht va parranda go'shti. Siz qaynatishingiz, qovurishingiz, ba'zan pishirishingiz mumkin;
- Baliq va dengiz mahsulotlari go'sht bilan birga dietaga kiritilishi kerak;
- Yong'oqlar;
- faqat tozalanmagan va sifatli (, kungaboqar);
- Mavsumda yangi mevalar, rezavorlar, sabzavotlar va o'tlar.
Tavsiya etilganlardan tashqari, fitnes dietasi kundalik menyudan chiqarib tashlanishi kerak bo'lgan ovqatlarni belgilaydi. To'plangan yog'ni tezda yoqish uchun siz dietangizdan ortiqcha vazn ortishiga hissa qo'shadigan ovqatlar va idishlarni olib tashlashingiz kerak. Avvalo, bu füme, baharatlı va qizarib pishgan ovqatlar, shirinliklar va shirin xamir ovqatlar, tez ovqatlanish. Qayta ishlangan ovqatlardan foydalanmaslik va kartoshka iste'molini cheklash tavsiya etiladi. O'zingizning taomingizni yangi ingredientlardan tayyorlash yaxshidir.
Hafta uchun menyu
Oziqlanish tizimining asosiy afzalligi nafaqat uning samaradorligi, balki uning "to'liq" dietasi hamdir. Ushbu rejimda ochlik xavfi yo'q va yog 'yoqish jarayoni kuchli jismoniy tayyorgarlik orqali sodir bo'ladi. Namuna menyu bir hafta davomida ayollar va qizlar uchun quyidagicha:
dushanba
- Nonushta: apelsin yoki suv, yogurt;
- Ikkinchi nonushta: 20% gacha yog ', berry smoothie;
- Tushlik: pishirilgan dana, pomidor, shirin qalampir;
- Peshindan keyin snack: tvorog, shaftoli, butun donli non;
- Kechki ovqat: qaynatilgan go'sht, qaynatilgan loviya yoki makkajo'xori
seshanba
- Nonushta: quritilgan o'rik va yong'oq bilan guruch, 2 sincap, 2 olxo'ri;
- Ikkinchi nonushta: shaftoli, 30 gr. kam yog'li qattiq pishloq;
- Tushlik: sabzavotli guruch, qaynatilgan yoki bug'langan kurka filesi;
- Kechki ovqat: bug'langan baliq, yashil salat, nok yoki.
chorshanba
- Nonushta: yog'siz, sabzavotli smetana, suv bilan qovurilgan skovorodkada qovurilgan tuxum;
- Ikkinchi nonushta: butun donli non, marul, pomidor, tvorog;
- Tushlik: qaynatilgan kurka, bug'langan guruch, olma;
- Peshindan keyin snack: bir stakan sabzavot sharbati, 1 osh qoshiq. jo'xori kepagi qoshiq;
- Kechki ovqat: shirin qalampir va limon bilan pishirilgan qizil ikra bo'lagi.
Payshanba
- Nonushta: yong'oq va rezavorlar bilan suvda jo'xori uni;
- Ikkinchi nonushta: qaynatilgan guruch, olma;
- Tushlik: qaynatilgan tovuq, sabzavotli salat, shaftoli;
- Peshindan keyin snack: yogurt, rezavorlar yoki mevalar;
- Kechki ovqat: pishirilgan tovuq, panjara sabzavotlari, nok.
Juma
- Nonushta: suv bilan karabuğday pyuresi, bug'langan omlet, sabzavot sharbati;
- Ikkinchi nonushta: yogurt, bir hovuch malina va bodom;
- Tushlik: Piyoz va qalampir bilan qovurilgan tovuq, olma va sabzi salatasi;
- Peshindan keyin snack: yogurt, pishirilgan kartoshka;
- Kechki ovqat: sabzavotli salat, qaynatilgan qisqichbaqalar.
shanba
yakshanba
- Nonushta: bug'langan tuxum, suv bilan karabuğday pyuresi;
- Ikkinchi nonushta: pishirilgan kartoshka, ko'katlar;
- Tushlik: qaynatilgan guruch, pishirilgan baliq, sabzavotlar;
- Peshindan keyin snack: yogurt, bir hovuch gilos va yong'oq;
- Kechki ovqat: o'tlar bilan pishirilgan dana, yangi sabzavotlar.
To'g'ri va sog'lom ovqatlanish uchun retseptlar
Yog 'yoqish jarayonida to'g'ri ovqatlanishdir muhim element. Fitnes dietasi intensiv o'z ichiga oladi jismoniy mashqlar va tana mashqlar uchun etarli kuchga ega bo'lishi kerak. oddiy va ko'pchilik ayollar uchun tayyorlash qiyin emas.
Proteinli omlet
Tuxumdonni tayyorlash uchun siz butun tuxumni yoki faqat oqni ishlatishingiz mumkin. Sutni sabzavotli bulon yoki qaynatilgan suv bilan almashtirish mumkin. Tuxumdonni tayyorlash uchun 3 ta tuxum va yarim stakan sutni tuz bilan urib oling. Olingan aralash yog'langan shaklga joylashtiriladi va bug'li idishga joylashtiriladi. Bug 'rejimida idish 20 daqiqa davomida pishiriladi. Belgilangan vaqtdan keyin tayyor omlet plastinka ustiga qo'yiladi va agar so'ralsa, yangi o'tlar va sabzavotlar bilan to'ldiriladi.
Qaynatilgan baliq
Baliq retseptlari odatda baliqni pishirish, qovurish yoki tuzlashdan iborat. Tuzli suvda qaynatilgan baliq juda yumshoq va mazasiz ko'rinadi. Ta'm va ishtahani kuchaytirish uchun bulonga dafna barglari, yashil yoki piyoz, sabzi va o'tlarni qo'shing. Pishirish uchun seld, skumbriya, pushti qizil ikra, qizil ikra, hake, pollok va boshqalar mos keladi, tana go'shti yaxshilab tozalanadi va ichaklari tozalanadi, bo'laklarga bo'linadi. Baliq bo'laklarini qaynoq suvga soling va pishganicha pishiring. Pishirish vaqti baliq turiga bog'liq. Skumbriya va seld balig'i 7 daqiqada, qizil ikra 15 daqiqada, hake bo'laklari esa 35 daqiqada pishiriladi. Garnitura sifatida qaynatilgan yoki pishirilgan kartoshka va bug'da pishirilgan guruch beriladi. Taomni yangi sabzavot va o'tlar bilan to'ldirish kerak.
- O'qishni tavsiya qilamiz:
Fitnes dietasi faqat yog 'va qo'shimcha funtlarni yoqishga olib keladi, ammo mushaklarning kuchayishiga olib kelmasligi uchun mashg'ulotdan oldin va keyin 2 soat davomida hech narsa yemasligingiz kerak. Mashqdan 2 soat o'tgach, yuqori proteinli ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Muntazam jismoniy mashqlar paytida kamaymaydigan letargiya, asabiylashish, quruq og'iz va og'irlik hissi suv etishmasligidan dalolat beradi. Siz tanadagi gidrobalansni saqlashingiz va suvni tez-tez ichishingiz kerak, kamida bir necha qultum.
Oshqozonda noqulaylik, bosh og'rig'i, asabiylashish yoki doimiy charchoqni his qilsangiz, mutaxassis bilan maslahatlashib, dietangizni o'zgartirishingiz kerak. Vitaminlar va boshqa oziq moddalar etishmasligi mavjud.
Fitnes dietasi darhol natija bermaydi. Haftada bir necha kilogramm vazn yo'qotish ortiqcha kaloriya va yog'larni yoqishning yaxshi natijasi hisoblanadi. Ratsionni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Ayniqsa, kuchli jismoniy faoliyat kontrendikedir bo'lgan kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun.
Ushbu vazn yo'qotish texnikasi muntazam jismoniy faoliyat bilan birlashtirilgan maxsus muvozanatli dietaga asoslangan.
Fitnes dietasi menyusida qat'iy cheklovlarning yo'qligi unga juda uzoq vaqt davomida yopishib olishga imkon beradi. Ushbu parhezning dietasi tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan foydali moddalarni (vitaminlar, minerallar) o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga boy.
Kilo yo'qotish uchun fitnes dietasining asosiy qoidasi kundalik ratsioningizning kaloriya tarkibini nazorat qilishdir. Kuniga 1800 kilokalorgacha iste'mol qilishga ruxsat beriladi va bu qiymat individual xususiyatlarga qarab yuqoriga yoki pastga sozlanishi mumkin.
Sharhlarga ko'ra, fitnes dietasiga rioya qilgan holda bir oy ichida siz tanangizning sog'lig'ini yaxshilagan holda 5 kilogrammgacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishingiz mumkin.
Asosiy qoidalar
Maxsus menyuga rioya qilishdan tashqari, ushbu parhezga rioya qilishda 30-40 daqiqa davomida kundalik mashqlarni bajarish kerak. jismoniy mashqlar. Shuni ta'kidlash kerakki, bu nafaqat kuch mashqlari, balki aerobik mashqlar ham bo'lishi kerak.
tomonidan taqiqlangan xohishiga ko'ra fitnes dietasi menyusiga kiritilgan mahsulotlarni almashtiring.
Kechki ovqat barcha ovqatlarning eng past kaloriyali taomi bo'lishi va yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak.
Fitnes dietasiga rioya qilishda qizlar uchun ichimlik rejimini saqlash juda muhim, ya'ni kun davomida 3 litrgacha suyuqlik ichish kerak va bu nafaqat toza suv, balki o'simlik choylari, tabiiy yangi siqilgan sharbatlar (suyultirilgan) bo'lishi mumkin. suv bilan 1 dan 1 gacha nisbatda) yoki yashil choy.
Tuzlangan ovqatlar, qovurilgan va dudlangan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Mayonezni butunlay yo'q qilib, zaytun / zig'ir moyi yoki limon sharbatini salat kiyinish sifatida ishlatish tavsiya etiladi.
Sizning e'tiboringizga bir haftaga mo'ljallangan fitnes dietasi menyu variantlaridan birini taqdim etamiz.
Belgilangan mahsulotlar to'plamini 5 ta taomda iste'mol qilish kerak.
Dushanba (baliq kuni)
- 150 gramm qaynatilgan guruch.
- 30-40 gramm javdar yoki kepak noni.
- 300 gramm sabzavotli salat (yangi bodring, pomidor va o'tlar, ziravorlar) zaytun yog'i).
Seshanba (go'sht kuni)
- Kam yog'li sut yoki suv bilan tayyorlangan 150 gramm grechka yoki jo'xori uni.
- 200 gramm sabzavotli güveç.
- 200 gramm qaynatilgan mol go'shti yoki dana.
- 250 gramm har qanday sabzavotli sho'rva.
- 250 gramm kam yog'li tvorog.
- 200 gramm shakarsiz rezavorlar yoki mevalar.
Chorshanba (sut-tuxum kuni)
- Kam yog'li sut yoki suv bilan tayyorlangan 100 gramm grechka yoki jo'xori uni.
- 300 gramm yangi bodring va oq karam salatasi.
- 1-2 qaynatilgan tovuq tuxumi.
- 100 gramm kam yog'li smetana bilan 250 gramm tvorog.
- 250 gramm kam yog'li tvorog.
- 200 gramm shakarsiz rezavorlar yoki mevalar.
Payshanba (baliq kuni)
- 200 gramm har qanday pyuresi (irmikdan tashqari).
- 250 gramm sho'rva baliq bulonida pishirilgan.
- Bitta kichik bulochka
- 200 gramm kam yog'li yogurt
- 30-40 gramm don yoki kepak noni.
- 150 gramm bug'langan yoki qaynatilgan baliq.
- 300 gramm har qanday sabzavotli salat.
- 200 gramm qaynatilgan kartoshka
- Bitta banan.
Juma (meva kuni)
- Bitta o'rta yashil olma.
- Ikki kichik banan.
- 50 gramm mayiz (100 gramm uzum bilan almashtirilishi mumkin).
- 100 gramm xurmo.
- 100 gramm quritilgan o'rik.
- Bitta o'rta apelsin.
- 250 gramm kam yog'li yogurt.
Shanba (tovuq kuni)
- 250 gramm har qanday sabzavotli sho'rva.
- Bitta qaynatilgan tovuq tuxumi.
- 30-40 gramm kepak yoki donli non.
- 300 gramm har qanday sabzavotli salat.
- 100 gramm qaynatilgan tovuq ko'kragi.
- 200 gramm makaron.
- Bitta kichik bulochka.
- Bitta banan.
- 100 gramm kam yog'li tvorog.
yakshanba
Shu kuni ruxsat etilgan kaloriya normasiga rioya qilgan holda har qanday ovqatni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Fitnes dietasiga rioya qilgan holda, qisman ovqatlanish odatini rivojlantirish kerak va uni bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori bilan oshirib yubormaslik kerak. Bundan tashqari, siz tabiiy mahsulotlarga ustunlik berishingiz va ularni konserva bilan almashtirmasligingiz kerak.
Maqsadingizga erishish uchun hafta davomida fitnes menyusiga rioya qilish muhim - chiroyli raqam. Sog'lom ovqatlanishsiz, sportdagi harakatlar behuda bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun fitnes ovqatlanishiga alohida rol beriladi. Qizlar uchun haftalik fitnes menyusi ham chiroyli haykalga ega bo'lish imkoniyatidir. Kilo yo'qotish uchun samarali fitnes dietasi, biz quyida ko'rib chiqadigan haftalik menyu - bu qisqa vaqt ichida shakllanish imkoniyatidir.
Kilo yo'qotish natijasi 70% qaysi oziq-ovqat iste'mol qilishiga va 30% jismoniy mashqlarga bog'liq. Yog 'yoqilishi kaloriyalar soniga ta'sir qilmaydi, balki siz iste'mol qiladigan yog'lar, uglevodlar va oqsillarning muvozanati va kuniga qancha marta ovqatlanishingiz bilan bog'liq. To'g'ri ovqatlanish bilan natijalar tez va uzoq muddatli bo'ladi. Fitnes dietasi uchun qanday ovqatlar mos keladi va ayollar uchun taxminan haftalik fitnes menyusini qanday yaratish mumkin?
Fitnes ovqatlanishining xususiyatlari
Foto 1. Murakkab uglevodlar (makaron, guruch, qovoq), oqsil (tuxum, go'sht) va tola (sabzi, brokkoli, ko'katlar) o'z ichiga olgan haftalik to'liq fitnes menyusi.
Haftalik fitnes menyusiga rioya qilish go'zal tanani yutib olishning ajralmas elementidir. Haftalik fitnes ovqatlanishi tanani qulay his qilish uchun barcha kerakli moddalarni o'z ichiga oladi. Biz quyida ko'rib chiqadigan haftalik fitnes-ovqat menyusi qat'iy, ammo samarali. Haftalik fitnes menyusi 1900 kaloriyani o'z ichiga oladi. Shunday qilib, fitnes qoidalarining umumiy xususiyatlari quyidagilardan iborat:
- tabiiy mahsulotlar;
- tartib;
- kechqurun og'ir ovqatni taqiqlash;
- suv balansi;
- mashg'ulotdan oldin va keyin muvozanatli ovqatlanish.
Tabiiy ishlab chiqarilgan mahsulotlar go'zal, ohangdor tananing kaliti va umuman tananing sog'lig'ini yaxshilash uchun vositadir. Tabiiy mahsulotlar sog'lom tasvir hayot. Supermarket javonlaridan konservalangan va qayta ishlangan oziq-ovqatlar ro'yxatga kiritilmagan sog'lom mahsulotlar.
Foto 2. Proteinlar, sekin uglevodlar va minimal yog'lar fitnes dietasining asosidir.
Rejim ikkita asosiy nuqtani o'z ichiga oladi: kaloriya tarkibi va soat bo'yicha ovqatlanish. Hatto vazn yo'qotishga qaror qilgan katta odam uchun kuniga 1900 kaloriya etarli, ammo qizlar uchun vazn yo'qotishda 1300-1400 kaloriya norma hisoblanadi. Kuniga 3-7 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
Kechqurun og'ir ovqat iste'mol qilish taqiqlangan. Tvorog, olma, past kaloriyali mevali shirinlik - ha, qovurilgan kartoshka - yo'q. Suvsizlanish sog'lom ovqatlanishning elementidir. Sport paytida tanani suv bilan ta'minlash tanadagi foydali mikroelementlarni saqlashga yordam beradi.
Muntazam jismoniy mashqlar paytida kamaymaydigan letargiya, asabiylashish, quruq og'iz va og'irlik hissi suv etishmasligidan dalolat beradi. Tanangizdagi suyuqlik muvozanatini saqlang va suvni tez-tez iching, kamida bir necha qultum.
Treningdan oldin vazn yo'qotish uchun kamida 2-3 soat ovqatlanmang. Agar siz gazak iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari va donli mahsulotlarni iste'mol qiling. Treningdan so'ng darhol gazak va keyin 2-3 soat davomida ro'za tutish tavsiya etiladi.
Ratsionning kaloriya miqdori kunlik qiymatning 60-70% ni tashkil qiladi. Shunday qilib, agar qizda 1250 kaloriya bo'lsa, u holda fitnes dietasida 875 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Surat 3. Ichimlik rejimiga rioya qilish fitnes dietasining samaradorligini oshiradi.
Diyet uchun mahsulotlar
To'g'ri mahsulotlar sizning tezkor natijalaringizning kalitidir. Shirin va yog'li ovqatlar tavsiya etilmaydi. Kilo yo'qotish uchun yana qanday tamoyillarga amal qilish kerak?
Agar siz 2 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida fitnes dietasiga rioya qilishni istasangiz, organizm vitamin etishmasligidan aziyat chekmasligi uchun multivitaminli komplekslardan foydalanishni o'z ichiga oladi.
4-rasm. Vitamin komplekslari temir, kaltsiy, sink, fosfor, kobaltni o'z ichiga olgan dietada vitamin etishmasligining oldini olish uchun kerak.
Bir hafta davomida fitnes ovqatlanishi uchta ustunga asoslanadi: yog'lar, uglevodlar va oqsillar. Komponentlar muvozanatda bo'lishi kerak. Agar siz ularni to'g'ri ishlatsangiz, siz ochlikni his qilmaysiz, garchi bu sizning rejimingizni o'zgartirganda normaldir.
Uglevodlar sog'liq va go'zallik uchun zararli degan bayonot tubdan noto'g'ri. Ammo fitnes ovqatlanish sekin ishlatadi, emas tez uglevodlar. Ular to'liqlik tuyg'usini yaratadilar va shuning uchun biz kamroq ovqat iste'mol qilamiz.
Sekin uglevodlar - guruch, grechka, jo'xori uni, tariq donlari, butun donli makaron, javdar noni. Ochlikdan azob chekmaslik uchun ertalab va ba'zan tushlikda sekin uglevodlarni iste'mol qiling.
Foto 5. Sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar: dukkaklilar, kartoshka, guruch, makkajo'xori, kepakli non va makaron, jo'xori uni
Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, dietangizga protein qo'shsangiz, mushaklaringizning yengilligiga ta'sir qiladi. Asosiy proteinli ovqatlar: tovuq, baliq, yog'siz go'sht, tuxum, sut va tvorog.
Fitnes dietasi paytida yog'larni iste'mol qilish muhimdir. Yog 'dozasi - bir necha qoshiq o'simlik yog'i, yoki 30 gr. yong'oqlar
Foto 6. Proteinli mahsulotlar: mol va tovuq go'shti, baliq, qattiq pishloq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar.
Sizni ham qiziqtirishi mumkin:
Hafta uchun namuna menyu
Bir haftalik fitnes menyusining namunasi kuniga 5 ta taomni o'z ichiga oladi. Retseptlarni almashtirishga ruxsat beriladi, ammo kaloriya miqdori hisobiga emas.
dushanba:
- Ertalab: omlet, jo'xori uni, bir stakan yangi siqilgan sharbat;
- Snack: olma, 2 osh qoshiq kam yog'li tvorog;
- Peshindan keyin snack: 100 gr. tovuq ko'kragi, qovurilgan sabzavotlar bilan guruch;
- Snack: yogurt, sabzavotli salat;
- Kechki: 100 gr. yog'siz baliq, 1 pishgan nok.
- Ertalab: 1 apelsin, marvarid arpa, bir stakan kam yog'li sut;
- Snack: 100 gr. mayiz bilan tvorog;
- Peshindan keyin snack: 100 gr. bir parcha yog'siz mol go'shti bilan guruch;
- Snack: kepak, sabzavotli salat;
- Kechki: 100 gr. tovuq filesi, qaynatilgan makkajo'xori.
- Ertalab: 100 gr. yogurt bilan mussli, 1 olma;
- Snack: tvorog bilan mevali salat;
- Peshindan keyin snack: qovurilgan sabzavotlar, 100 gr. yog'siz baliq, 1 apelsin;
- Snack: 2 olma;
- Kechqurun: sabzavotli salat, qaynatilgan dukkaklilar.
- Ertalab: 2 qaynatilgan tuxum, yangi sharbat;
- Snack: 100 gr. qaynatilgan guruch, sabzavotli salat;
- Peshindan keyin snack: 1 olma, 100 gr. tovuq ko'krak;
- Snack: kam yog'li yogurt bilan mevali salat;
- Kechki: 100 gr. yog'siz mol go'shti, bir parcha javdar noni.
- Ertalab: grechka, 2 dona tuxum;
- Snack: 1 banan, kam yog'li yogurt;
- Peshindan keyin snack: sabzavotli salat, 100 gr. guruch;
- Aperatif: 30 gr. yong'oq, 2 olma;
- Kechki: qovurilgan sabzavotlar, 100 gr. yog'siz baliq.
- Ertalab: bir stakan sut, 2 ta qaynatilgan tuxum;
- Aperatif: yogurt, 1 banan;
- Peshindan keyin snack: 100 gr. guruch, 200 ml sharbat;
- Snack: kam yog'li tvorogning bir qismi, pechda pishirilgan kartoshka;
- Kechqurun: mevali salat, yogurt.
Yakshanba:
- Ertalab: omlet, 200 ml sharbat;
- Snack: 1 banan, 100 gr. guruch;
- Peshindan keyin snack: 100 gr. tovuq ko'kragi, qattiq bug'doy makaronining bir qismi;
- Aperatif: yogurt, 1 olma;
- Kechki: 100 gr. yog'siz mol go'shti, 1 shaftoli.
Foto 7. Kichik miqdordagi yong'oqlar sizning dietangizni yaxshi to'ldiradi, chunki ular tarkibida sog'lom yog'lar mavjud
Fitnes menyusini o'zgartirganda, kaloriyalarni hisoblash va yog'li ovqatlarni qo'shmaslik tavsiya etiladi. Siz bir hafta davomida fitnes menyusini to'ldirishingiz mumkin, biz retseptlarini ko'rib chiqdik, quyida keltirilgan taomlar bilan. Ushbu kundalik ratsionga 2-3 hafta davomida rioya qiling.
| Nonushta | Tushlik | Kechki ovqat | Peshindan keyin gazak | Kechki ovqat | |
| dus |
|
|
|
|
|
| V |
|
|
|
|
|
| Chorshanba |
|
|
|
|
|
| Pays |
|
|
|
|
|
| Juma |
|
|
|
|
|
| Shanba |
|
|
|
|
|
| Quyosh |
|
|
|
|
|
Jadvalda haftalik fitnes dietasining muqobil versiyasi ko'rsatilgan.
Fitness dietasi retseptlari
Fitnes dietasi, biz ko'rib chiqqan haftalik menyu sizga 6 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi. Haftalik fitnes taomlari menyusi sog'lom va mazali taomlarning kombinatsiyasidir. Fitnes dietasi, biz ko'rib chiqqan bir haftalik menyu siz uchun sinov emas, balki o'yin-kulgi bo'lishi uchun sizni mazali va foydali taomlar tayyorlashga taklif qilamiz.
Qisqichbaqalar bilan omlet to'yimli nonushta bo'ladi, undan keyin sizda uzoq vaqt ishtaha bo'lmaydi. Mahsulotlar to'plami minimal, ammo foydalari juda katta. Agar qo'lingizda qisqichbaqalar bo'lmasa, boshqa dengiz mahsulotlari ham yordam beradi; supermarketlar va bozorlardagi turli xil ovqatlardan foydalaning.
Tarkibi:
- 2 tuxum;
- 100 ml sut;
- 6 qaynatilgan qisqichbaqalar;
- tatib ko'rish uchun tuz va qalampir.
Sut va tuxumni urib, ularga ziravorlar qo'shing. Aralashmani mikroto'lqinli pechga yoki pechka uchun xavfsiz idishga quying va qisqichbaqalar qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring (10-15 daqiqa).
Smoothie - bu aqldan ozgan vitamin kokteyli. Uni har qanday sabzavot va mevalardan tayyorlang, ammo biz rezavorlardan foydalanishni tavsiya qilamiz.
Foto 8. Smoothies mevalardan (kivi, shaftoli, banan) yoki rezavorlardan (qulupnay) tayyorlanishi mumkin.
Tarkibi:
- 1 banan;
- 100 ml sut;
- sevimli rezavorlaringizdan bir hovuch.
Blender yordamida ingredientlarni aralashtiring. Ham issiq, ham sovuq xizmat qiling.
Hatto oddiy vinaigrette ham parhez taom hisoblanadi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun fitnes menyusida ushbu salat retseptidan foydalaning.
Foto 9. Lavlagi, sabzi, bodring, no'xat va kungaboqar yog'ining vinaigrette.
Tarkibi:
- 1 lavlagi;
- 1 sabzi;
- 100 gr. dukkaklilar;
- 6 osh qoshiq yashil no'xat;
- 1 tuzlangan bodring;
- Tatib ko'rish uchun zaytun moyi.
Lavlagi va sabzi qaynatib, kub shaklida kesing. Bodringni mayda bo'laklarga bo'ling. Ingredientlarni aralashtiring, ta'mga zaytun moyi, qalampir va tuz qo'shing.
Fitnes mashg'ulotlari uchun parhez va mashg'ulot rejimi
Trening davrida bir hafta davomida fitnes ovqatlanish rejimi uch bosqichga bo'linadi: mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin ovqatlanish.
10-rasm. Mashqlar oralig'ida pomidor, makkajo'xori va ko'katlardan iborat sabzavotli snack sizga to'g'ri shaklga tezroq erishishga yordam beradi.
Mashg'ulotdan oldingi ovqatlar maksimal protein va uglevodlarni o'z ichiga oladi va yog'siz. Proteinlar mashg'ulot paytida mushaklarni energiya bilan to'ldirish uchun kerak, chunki bu protein ularga aminokislotalarni etkazib beradi. Mashqdan oldin ovqatni qora choy bilan to'ldiring, bu yog'ni harakatga keltiradi va tana uni yoqilg'i sifatida ishlatadi.
Jismoniy mashqlar paytida ko'proq suyuqlik iching. Agar mashqdan keyin charchagan bo'lsangiz, suvsizlanasiz. Suv, sport ichimliklar yoki sharbatlar iching. Tsitrus yangi mevalari ideal variantdir.
Fitnes ovqatlanishining asosiy afzalligi uning samaradorligi va uning "to'liq" dietasidir. Ushbu rejimda ochlik xavfi yo'q va yog 'yoqilishi kuchli jismoniy tarbiya orqali sodir bo'ladi.
Darsdan so'ng, dastlabki 20 daqiqada gazak qiling. Agar siz hech narsa yemasangiz, siz yog'ni yoqib yuborasiz, lekin mushaklaringizni olmaysiz. Sekin uglevodlarning bir qismini iste'mol qilish yoki protein kokteylidan zavqlanish afzaldir. Yog'larni yo'q qiling. Shuningdek, mashg'ulotdan keyin go'shtni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Mashq qilishdan 2 soat oldin va keyin kofeindan saqlaning.
Video: haftalik fitnes menyusi
Ushbu maqolani baholang:
O'rtacha reyting: 5 dan 3,67.
Baholangan: 9 o'quvchi.
Va ortiqcha vazn yo'qotishda eng sezilarli natijalarga ikkala usulni birlashtirish orqali erishish mumkin. Biroq, "muntazam" parhez va jismoniy faoliyat orqali vazn yo'qotish uchun parhez bir xil narsadan uzoqdir. Agar siz ideal tanani "qurmoqchi" bo'lsangiz, unda siz maxsus ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz kerak va tanani kaloriya yoki unga kerak bo'lgan elementlar bilan cheklamasligingiz kerak.
Quvvat rejimini qanday tanlash mumkin
Erkaklar va ayollar uchun fitnes dietasi boshqacha. Odatda kardio mashqlari va o'z qomatini "tortish" uchun mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan qizlar uchun sport dietologlari past glisemik indeksli (umumiy dietaning taxminan 50%) ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi, shuningdek, yog'lar, ayniqsa omega-3 ni unutmang. yog 'kislotalari, - tana uchun foydali. O'rtacha kunlik yog 'miqdori kamida 20%, qolgan 30% protein bo'lishi kerak.
Mushaklar ta'rifiga va mushaklarning kuchiga erishmoqchi bo'lgan erkaklar oqsillarni (kunlik umumiy iste'molning 40% gacha) va uglevodlarni iste'mol qilishga ko'proq e'tibor berishlari kerak - vazn yo'qotish uchun ularning iste'moli 35-40% gacha, vazn uchun kamayishi kerak. daromad - 55% gacha ko'tarildi. Yog'lar 20% bilan cheklangan, faol mushaklarni qurish paytida esa norma 25% ni tashkil qiladi.
Kilo yo'qotish uchun fitnes dietasining asosiy qoidasi fraksiyonel ovqatlar: Kuniga 4-5 marta, shuningdek, suv muvozanatini saqlash. Etarli suvni iste'mol qilish mashg'ulot samaradorligiga va tananing holatiga bevosita ta'sir qiladi.
Malumot uchun
Suv iste'moli stavkalarini hisoblash maxsus formuladan foydalangan holda individual ravishda amalga oshiriladi. Bundan tashqari, oldini olish uchun ma'lum bir tizimga ko'ra suv ichish kerak.
Trening kunlarida namunali ovqatlanish menyusi
Nonushta: Uyg'onganingizdan 15 daqiqa o'tgach, bir stakan iliq suv iching, ehtimol yarim qoshiq asal bilan aralashtiriladi. Taxminan yarim soat ichida - proteinli taom(sariyog'siz qovurilgan tuxum, pomidor bilan omlet).
Tushlik: Kam yog'li pishloq yoki jo'xori uni / granolaning kichik bir qismi bilan to'liq donli tushdi.
Kechki ovqat: kepakli makaron yoki bug'langan grechka (40-50 gramm quruq), tovuq ko'krak yoki qizil baliq (100-150 gramm), sabzavotli salat. Treningdan oldin peshindan keyin gazak: 100 ml kam yog'li tabiiy yogurt yoki yangi rezavorlar / shakarsiz mevalar qo'shilgan tvorog.
Mashqdan keyingi taom: olma\apelsin\yarim greyfurt. Kechki ovqat: bug'da pishirilgan kichik tovuq kotleti yoki yashil sabzavotli salat bilan yog'siz oq baliqning bir qismi. Yotishdan 1,5-2 soat oldin siz tolali bir stakan kam yog'li kefir ichishingiz mumkin.
Shuni yodda tutish kerakki, agar mashg'ulot ertalabga rejalashtirilgan bo'lsa, u tugaganidan keyin 1,5 soatdan kechiktirmasdan nonushta qilish kerak. Agar fitnes kunning ikkinchi yarmiga rejalashtirilgan bo'lsa, unda 2-3 soat oldin tushlik qilish, mashg'ulotdan bir soat oldin tushlikdan keyin va 2 soatdan keyin kechki ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar siz kechqurun sport zaliga tashrif buyursangiz, kechki ovqatni oldindan iste'mol qilganingiz ma'qul, kechki mashg'ulotdan keyin ovqatlanish tavsiya etilmaydi.
Treningdan tashqari kunlarda namuna menyusi
Nonushta: uyg'onganidan keyin asal bilan bir stakan suv. 30 daqiqadan so'ng: rezavorlar bilan tvorog yoki yangi meva va rezavorlar bo'laklari bilan butun don parchalari.
Tushlik: 100 ml plombasiz tabiiy yogurt, 100-150 gramm meva (banan va uzumdan tashqari).
Kechki ovqat: engil sabzavotli sho'rva, jigarrang yoki yovvoyi guruchning bir qismi\qaynatilgan grechka\sabzavotli salat bilan bug'langan no'xat va 100-150 gramm tovuq yoki oq baliq.
Peshindan keyin snack: 50 gramm yong'oq yoki zaytun moyi bilan sabzi salatining kichik bir qismi.
Kechki ovqat: sabzavotli bug'langan baliqning bir qismi yoki o'z sharbatida konservalangan orkinosli salat. Yotishdan 1,5-2 soat oldin, shuningdek, ta'mga ko'ra, kefir yoki kam yog'li yogurt qo'shilgan tola va doljin bilan ichishingiz mumkin.
Menyuni turli xil sabzavot va mevali salatlar, issiq donli idishlar, sho'rvalar, smetanalar va yogurt va reza mevalaridan tayyorlangan kokteyllar bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish muxlislari faqat sizning raqamingizga foyda keltiradigan mazali va foydali shirinliklar uchun ko'plab retseptlarni bilishadi.
Muhim!
Sog'lom ovqatlanishni saqlash uchun tozalangan shakar kabi mahsulotlar, Oq non va pishirilgan mahsulotlar, mayonez asosidagi soslar, shirin gazlangan ichimliklar, kolbasa va kolbasalar, tez ovqatlanish.
Sizni qanday o'zgarishlar kutmoqda
Fitnes dietasining kombinatsiyasi deyarli eng qisqa vaqt ichida sezilarli natijalar beradi: tana ingichka va kuchliroq bo'ladi, teri elastiklik va yorqinlikka ega bo'ladi va kayfiyat yaxshilanadi. Biroq, yaxshi natijalarga erishish uchun jismoniy faoliyatni to'g'ri taqsimlash va yog 'yo'qotish va mushaklarni qurishga yordam beradigan individual menyuni ishlab chiqish maqsadga muvofiqdir.
Tajribali murabbiylar sizga to'g'ri keladigan parhez va sog'lom mashqlar bo'yicha barcha kerakli maslahatlarni berishlari mumkin. Ular siz uchun o'quv dasturini tanlashlari mumkin, shunda siz kuch va kardiyo mashqlari o'rtasida almashib, siz nafaqat vazn yo'qotishingiz, balki tanangizni sog'lom va chiroyli qilishingiz mumkin.
❢ ❢ ❢ Fon❢ ❢ ❢
Esimda, men har doim ortiqcha vazn bilan kurashganman) Men semiz emas edim, mening figuramning silueti ko'rinardi, lekin u biroz ortiqcha yog 'bilan qoplangan edi. Men juda ko'p turli xil parhezlarni sinab ko'rdim, lekin vazn yo'qotdim, lekin bir muncha vaqt o'tgach, hammasi qaytib keldi.Keyin men sport zalini kashf qildim
da o'qiyman sportzal ancha vaqtdan beri, uch yildan ortiq. Lekin boshida bu shunchaki erim bilan vaqt o'tkazish edi. Lekin ma'lum vaqt o'tgach, menda juda qiziqib, o'z figuramni qurishga qiziqib qoldim.Ayniqsa, (barcha qizlar kabi) chiroyli, yumaloq, elastik dumba va oyoq va qorin bo'shlig'ining go'zal relefini olishga qiziqaman.
Keyin men mashg'ulotlarimga jiddiyroq munosabatda bo'lishni, qiziqish va yangi narsalarni o'rganishni boshladim bilimdon odamlar. Yaxshiyamki, turmush o'rtog'im fitnes bo'yicha murabbiy va men undan juda ko'p ma'lumot olaman.
Endi men sizlar bilan o'z tanamni qurishda muhim deb hisoblagan ma'lumotlarim bilan o'rtoqlashmoqchiman!!Bu men o'zimga amal qiladigan qoidalar.
✔✔✔Mening mashg'ulot qoidalarim✔✔✔
Birinchidan, menimcha, eng muhimi, siz qanday yaxshi mo'ljallangan va mashaqqatli mashg'ulotingizdan qat'i nazar, To'g'ri ovqatlanishsiz siz natijalarga erisha olmaysiz!
Ikkinchidan, mashg'ulotlar to'g'ri tuzilgan bo'lishi kerak. Agar buni tushunmasangiz, professional murabbiylarga murojaat qiling. Albatta, erim men uchun o'quv dasturini tuzdi.
Uchinchidan, o'quv dasturini vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak. Mushaklar tezda monoton yukga o'rganib qolganligi sababli. Masalan, mashqlarni boshqalar bilan almashtiring yoki ularni almashtiring.
To'rtinchidan, siz doimo yukni oshirishingiz kerak. Misol uchun, agar siz bir yil davomida 10 kilogramm chayqalsangiz, unda siz hech qanday natijaga erisha olmaysiz. Sizning his-tuyg'ularingizga ko'ra yukni asta-sekin oshirishingiz kerak.
Beshinchidan, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishni unutmang. Treningdan taxminan bir yoki ikki soat oldin siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak va mashg'ulotdan so'ng darhol echinish xonasida banan yoki olma yeyishingiz kerak. Tanadagi glikogenni to'ldirish uchun. Va keyin, agar siz sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, protein iching. Va mashg'ulotdan bir soat o'tgach, salat bilan bir narsa protein iste'mol qiling. Masalan, tovuq ko'kragi.
Oltinchidan, kuch mashqlari oxirida yog 'yoqish ta'sirini oshirish uchun o'rtacha tezlikda 15-20 daqiqalik kardio mashqlarini qo'shing.
Ettinchidan, agar sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing!
✔✔✔✔Mening ovqatlanish tamoyillari✔✔✔✔
Shunday qilib, ovqatlanishni o'zingiz uchun qo'ygan maqsadlarga qarab sozlash kerak! Masalan, mushak massasini olish yoki tana yog'ini kamaytirish.
Mushak massasini olishda
1. Mushaklar o'sishi uchun siz ovqatlanishingiz kerak! Kamdan-kam va tez-tez ovqatlaning, kuniga 5-6 marta.
2. Zararli ovqatlardan voz keching - soda, shirinliklar, turli mayonez va ketchuplar, spirtli ichimliklar.
3.1 kg tana vazniga 1,5-2 g protein iste'mol qiling. Ya'ni, agar sizning vazningiz 50 kg bo'lsa, kuniga taxminan 75-100 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.
4. Uglevodlarni chetlab o'tishning hojati yo'q. Ammo uglevodlar murakkab bo'lishi kerak. O'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab, uglevod miqdorini o'zingiz hisoblashingiz kerak. Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz va qattiq mashq qilsangiz, lekin mushaklaringiz kuchaymasa, unda uglevodlarni ko'paytirish orqali oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak.
5. Sog'lom yog'larni e'tiborsiz qoldirmang. Ular yog'li baliqlarda, masalan, qizil ikra, yong'oqlarda uchraydi, shuningdek, kuniga 1 osh qoshiqdan och qoringa ichishni unutmang. zig'ir yog'i. Bu juda sog'lom va shuningdek, yog'ning yaxshi manbai!
6. Siz deyarli har bir taomga tolani kiritishga harakat qilishingiz kerak, bu sabzavotlar. Shaxsan men tushlik, gazak, kechki ovqat uchun sabzavotlarni iste'mol qilaman.
7. Mutlaqo har bir taom oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Mening oqsil manbalari tovuq go'shti, ayniqsa tovuq ko'krak, mol go'shti, baliq, tuxum va tvorog.
8. Kuniga 2-2,5 litr suv ichish kerak. Men har doim ham bunga erisha olmayman, ko'nikmayman, lekin harakat qilaman
Tana yog'ini kamaytirganda.
Deyarli hamma narsa bir xil, siz faqat ovqatlanadigan uglevodlar miqdorini kamaytirasiz. Kattaroq ta'sir qilish uchun siz sabzavotlarni kechki ovqatdan olib tashlashingiz va faqat bitta proteinni iste'mol qilishingiz mumkin. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun siz yog 'yoqilg'ichlarini qabul qilishingiz mumkin. Mana men sinab ko'rgan juftliklar:
Mening taxminiy dietam.
Ratsion taxminan. Tabiiyki, har kuni bir oz boshqacha. Uglevodlardan men guruch, grechka, makaron va kamroq kartoshkani tanlayman. Protein uchun, takror aytaman, tovuq, baliq, mol go'shti.Siz gazak uchun tvorogni ham ishlatishingiz mumkin. Men har kuni bir xil bo'lgan yagona narsa - bu nonushta. Men ertalab jo'xori unisiz yashay olmayman) Bundan tashqari, men uni pishirmayman, bir necha daqiqa qaynoq suv quyaman. Lekin bu ta'mga bog'liq, siz uni pishirishingiz mumkin
Men donning og'irligini quruq shaklda o'lchayman !!
Nonushta 7.00
50 gramm jo'xori uni suvda (siz jo'xori uniga bir necha qoshiq murabbo yoki quritilgan rezavorlar qo'shishingiz mumkin)
2 ta qaynatilgan tuxum (men bitta tuxumni to'liq iste'mol qilaman, ikkinchisidan faqat oq)
Bir chashka qahva + ba'zida ertalab bir nechta shokolad yoki pechene ichishga ruxsat beraman
Snack 10.00
1-2 olma
Protein yoki 30 gramm yong'oqning porsiyasi.
Bu ikkita juda yaxshi protein. Agar siz qiziqsangiz, ular mana: birinchi Va ikkinchi uchinchi
Tushlik 12.00
Bir porsiya salat yoki shunchaki sabzavotlar
70 gramm guruch
100-150 gramm tovuq ko'kragi
Peshindan keyin snack 15.00
Peshindan keyin gazak uchun siz tvorog, tuxum yoki kam yog'li yogurt iste'mol qilishingiz mumkin. Lekin men uchun xuddi tushlikdagidek ovqatlanish qulayroq. Ishga bir dasta tovoqlar olib ketmaslik uchun.
Bir porsiya salat yoki sabzavotlar
50 gramm guruch
100-150 gramm tovuq ko'kragi
Kechki ovqat 18.00-19.00
Salat yoki sabzavotlar
Tovuq ko'krak
Ba'zan juda och bo'lganimda, men 20-30 gramm guruch qo'shaman.
Ikkinchi kechki ovqat 22.00-23.00
100-150 gramm tvorog + ozgina yog'li oq yogurt (masalan, yogurt) + ba'zida ozgina quritilgan kızılcık qo'shaman. Yogurt bo'lmasa, men kam yog'li smetana bilan ishlayman!
Mening maqsadim mushak massasini olish bo'lgani uchun, men yotishdan oldin tvorog iste'mol qilaman. Tana mushak massasini bir kechada yemasligi uchun. Agar siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz, yotishdan bir necha soat oldin tvorog iste'mol qiling.
Ko'rib turganingizdek, men och emasman, lekin men juda ko'p ovqatlanaman. Albatta, menda buzilishlar bor va kunning o'rtasida biron bir joyda konfet olib qo'yishim mumkin. Lekin men undan qutulishga harakat qilaman. Va, albatta, mashg'ulot kuni men energiyaga ega bo'lishim uchun ko'proq uglevodlarni iste'mol qilaman. Chunki mashg'ulotlarim juda qiyin.
Ammo qizlar, bu hech qanday parhez emas. Bunday muomala qilishning hojati yo'q. Buni hayot tarzi deb aytish mumkin. Siz shunchaki bunday taomga o'rganishingiz kerak va kutmang tez natijalar. Ular faqat sabr qilishlari kerak bo'ladi. O'ylaymanki, birinchi natijalar 2-3 hafta ichida sezilarli bo'ladi.
Men ham sizga natijalarimni ko'rsatmoqchiman. Afsuski, men bunga qancha vaqt erishganimni ko'rsata olmayman. Chunki dastlab mashg‘ulotlarga jiddiy e’tibor bermasdim: tez-tez o‘tkazib yuborardim, uzoq tanaffuslar qildim, ovqatlanishimni kuzatmasdim.Ya’ni, taraqqiyot juda sekin edi, lekin bu faqat mening aybim. Agar boshida hozir bilganlarimni bilib, unga yopishganimda, aminmanki, natija yarim yildan keyin bo'lardi.
Shunday qilib, endi men faqat sayohatimning boshlanishini ko'rsata olaman. Va men hozir nimaga erishdim.
Qattiq hukm qilmang, men hali sayohatimning boshidaman. Men esa boshimda tasavvur qilgan idealdan yiroqman. Lekin men to'g'ri yo'ldaman va o'z oldimga qo'ygan narsamga erishishimga ishonchim komil!
Xo'sh, endi mening parametrlarim. Mening bo'yim 175 sm.Birinchi suratlarda (OLDIN) vaznim 75 kg. Ikkinchi fotosuratda, ya'ni hozir mening vaznim 68 kg. Men o'z yutuqlarimni kilogramm bilan hisoblamayman, men faqat ko'zgudagi aks ettirishga tayanaman. Mushaklar yog'dan ko'ra og'irroq bo'lgani uchun va hozir 68 og'irlikda ekanligimga hech kim ishonmaydi Va umuman, bir necha yil davomida ko'rmagan tanishlarim meni qanday ko'rishadi? Hamma qo'rqib ketadi va erim meni umuman ovqatlantirmaydi deb o'ylaydi.Men allaqachon hammaga nima yeyayotganimni tushuntirishdan charchaganman va undan ham ko'proq narsani.
Agar kimdir mening treningim haqida batafsil ma'lumotga qiziqsa (masalan, o'quv dasturi), menga shaxsiy xabar yozing, men javob berishdan xursand bo'laman! E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat!
P.S Qiziqqanlar uchun suratdagi tovuq yordamida tayyorlangan bu panjara. Bu men uchun shunchaki kashfiyot edi, mazali va tez tayyorlanadi.