>

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun arzon retseptlar. Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari

Uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlar- beldan qo'shimcha santimetrlarni olib tashlash uchun asos. Ortiqcha tana vazni inson salomatligiga salbiy ta'sir qiladi. Ammo hamma ham charchatadigan parhezlardan foydalanishni xohlamaydi. Keling, qo'shimcha funtdan qutulish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida gapiraylik.

Samarali vazn yo'qotish usullari va tamoyillari

Foydalanish orqali ortiqcha vaznni kamaytirish qattiq dietalar ajoyib natijalarni ko'rsatadi, va qisqa vaqt ichida. Yo'qotilgan funtdan xalos bo'lish ba'zan qiyin.

tana uchun - stress. Qattiq ochlik e'lon qilgandan so'ng, tana kelajakda foydalanish uchun yog'ni saqlash uchun miyaga signallar yuboradi.

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish stress, depressiya va tashvishlardan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, inson og'iz orqali qabul qilingan oziq-ovqatga etarlicha qaraydi, birinchi navbatda sog'likka etkazilgan zararni tahlil qiladi.

Samarali vazn yo'qotishning bir necha tamoyillari mavjud:


Kilo yo'qotishning eng qiyin qismi - bu boshlash.

Ortiqcha tana vaznini olib tashlamoqchi bo'lgan ayollar va erkaklar qaerdan boshlashni bilishmaydi:


Diyetsiz ovqatlanish

Siz dietasiz ortiqcha vazndan qutulishingiz mumkin. Jarayon juda ko'p vaqtni oladi va o'z-o'zini tashkil qilishni talab qiladi.

Dietologning maslahatlari sog'lom va to'yimli dietani yaratishga yordam beradi:

7 kun uchun namuna menyu

Jadvaldagi hafta uchun namuna menyusi:

Hafta kuni Menyu
dushanba : suvda grechka (200 g), bir bo'lak pishloqli non, limonli o'simlik ichimligi.

Tushlik: yashil (1 dona), bir stakan issiq, gazsiz suv.

Kechki ovqat: vinaigrette (100 g), kurka sabzavotli sho'rva (200 ml), shakarsiz quritilgan mevali kompot (200 ml).

Peshindan keyin snack:(200 ml), non.

Kechki ovqat: bodring va pomidor salatasi, sabzavotli guruch (100 g), qaynatilgan kurka filesi (100 g), asalli o'simlik choyi.
seshanba Nonushta: qo'shimchalar va bo'yoqlarsiz tabiiy yogurt (100 g), qaynatilgan (2 dona), choy.

Tushlik: mevali salat (100 g), stakan suv.

: qo'ziqorinli sho'rva (200 ml), tug'ralgan bodring (50 g), sabzavotli qovurilgan quyon go'shti (150 g), berry sharbati.

Peshindan keyin snack: tvorog (50 g), bir stakan gazsiz suv.

Kechki ovqat: sabzavotli salat (100 g), pishirilgan (100 g), bir stakan yangi siqilgan apelsin sharbati.
chorshanba Nonushta: suvli jo'xori pyuresi (100 g), sariyog 'bilan non, ichimlik.

Tushlik: greyfurt, gazsiz suv.

Kechki ovqat: qaymoqli sho'rva (150 ml), yangi karam bilan salat (70 g), asal bilan yashil choy.

Peshindan keyin snack: bir tilim donli non va tvorog, sharbat.

: sabzavotli güveç (100 g), kam yog'li bug'langan baliq (100 g), limon bilan ichish.
Payshanba Nonushta: bug'langan oqsilli omlet, pishloqli non bo'lagi, sharbat.

Tushlik: nok, bir stakan gazsiz suv.

Kechki ovqat: yangi olma va sabzi bilan salat (50 g), tovuq ko'kragi (150 g), shakarsiz quritilgan meva kompoti bilan to'ldirilgan.

Peshindan keyin snack: bo'yoqsiz yogurt (100 g), gazsiz oddiy suv.

Kechki ovqat: smetana (100 g), asal va limonli choy bilan.
Juma Nonushta: suv va rezavorlar bilan jo'xori uni, yashil choy.

Tushlik: apelsin, oddiy suv.

Kechki ovqat: karam salatasi (50 g), kam yog'li baliq bo'laklari bilan baliq sho'rva (200 ml), choy.

Peshindan keyin snack: kefir 1% (200 ml)

Kechki ovqat: sabzavotli güveç (150 g), olma, limon bilan ichish.
shanba Nonushta: sutli don va meva bo'laklari, non, shakarsiz choy.

Tushlik: pishloqli donli non, gazsiz suv.

Kechki ovqat: yashil loviya bilan salat (50 g), tovuq ko'kragi bilan pishirilgan sabzi (150 ml), kızılcık sharbati.

Peshindan keyin snack: Ryazhenka, non.

Kechki ovqat: Yunon salatasi (200 g), non, asal va limon bilan.
yakshanba Nonushta: mevali salat (150 g), limonli choy.

Tushlik: tvorog (100 g), bir stakan suv.

Kechki ovqat: pomidor, bodring va makkajo'xori bilan salat (50 g), qaynatilgan grechka (100 g), parranda kotlet (100 g), apelsin sharbati.

Peshindan keyin snack: sabzavotli kostryulkalar (100 g), suv.

Kechki ovqat: qovurilgan go'sht (100 g), yangi sabzavotlar (100 g), limonli shakarsiz choy.

To'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar

Keling, sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish imkonini beruvchi idishlar uchun bosqichma-bosqich retseptlar variantlarini ko'rib chiqaylik.

Sabzavotli sho'rva

Sog'lom va to'yimli taom. Belgilangan miqdordagi ingredientlardan siz 200 g dan 3-4 ta porsiya olasiz.

Mahsulotlar:

  • sabzi - 150 g;
  • kartoshka - 300 g;
  • - 100 g;
  • konservalangan no'xat - 50 g;
  • piyoz - 1 kichik bosh;
  • yangi arpabodiyon - 10 g.

Tayyorlanishi:

Pishloqli kostryulka

Mahsulotlar:

  • - 300 g;
  • irmik - 40 g;
  • tovuq tuxumi - 2 dona;
  • sut - 60 ml;
  • shakar - 1 osh qoshiq;
  • zaytun moyi - 10 ml;
  • rezavorlar - 1 stakan.

Tayyorlanishi:


Tovuq va sabzavotlar bilan kostryulkalar

Mahsulotlar:

  • sabzi - 100 g;
  • parranda go'shti filetosi - 0,2 kg;
  • gulkaram - 150 g;
  • tovuq suvi - 1 stakan;
  • qattiq pishloq - 50 g;
  • - 1 osh qoshiq;
  • qaymoq - 100 ml;
  • tovuq tuxumi - 2 dona;
  • ziravorlar xohlagancha va ta'mga ko'ra.

Tayyorlanishi:


Mahsulotlar:

  • oq karam - 300 g;
  • - 50 g;
  • yangi bodring - 50 g;
  • shirin qalampir - 50 g;
  • tuz - bir chimdik;
  • shakar - 1 osh qoshiq;
  • zaytun moyi - 2,5 osh qoshiq;
  • 9% - 1 osh qoshiq.

Tayyorlanishi:


Tovuq kotletlari

Mahsulotlar:

  • parranda go'shti filetosi - 0,3 kg;
  • piyoz - 1 bosh;
  • sarimsoq - 3 chinnigullar;
  • ta'mga va xohishga ko'ra ziravorlar.

Tayyorlanishi:


Tez vazn yo'qotish uchun ovqatlanish

erishish tez natijalar To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish mumkin emas. Ammo olingan natijalar uzoq vaqt davom etadi.


Uyda vazn yo'qotish dasturini qanday yaratish mumkin?

Sog'lom ovqatlanish dasturi uyda mustaqil ravishda ishlab chiqilishi va tuzilishi mumkin.

Buning uchun siz Xarris-Benedikt formulasini qo'llashingiz kerak bo'ladi:

  • erkaklar - 12,7 * balandlik + 6,3 * vazn - 6,8 * yosh + 66 = bazal metabolizm;
  • ayollar - 4,7*bo`y+4,3*vazn-4,7*yosh+655.

Olingan natija insonning dam olishda talab qiladigan energiya miqdorini ko'rsatadi. Shu sababli, faoliyat darajasini hisobga olish muhimdir.

Formuladan foydalanib hisoblashda quyidagi koeffitsientlar qo'llaniladi:

  • agar turmush tarzi 0,8 dan 1,0 gacha harakatsiz bo'lsa;
  • doimiy yurish va 7 kun davomida 1-2 mashq bilan sportzal 0,9 dan 1,1 gacha;
  • faol turmush tarzi 1,0 dan 1,2 gacha.

Uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish dasturi qabul qilish va sarflash o'rtasida kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi. Asosiysi, haddan oshib ketmaslik. Har holda, farq 300 Kkal dan oshmasligi kerak.

Natijalarni saqlash qoidalari

To'g'ri ovqatlanish hayotning ma'nosiga aylansa, olingan natijalarni saqlab qolishingiz va mustahkamlashingiz mumkin:

  • Oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashda ko'rsatkichlarni e'tiborsiz qoldirmang.
  • Mashq qilishni davom eting.
  • Kundalik tartibni saqlang.
  • Kerakli miqdorda suv iching va o'z vaqtida ovqatlaning.

Dietologlarning amaliy maslahatlari sog'lig'ingizga zarar bermaslikka, aksincha, farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi:

  • davomida 30 yoshdan oshgan ayollar to'g'ri ovqatlanish Qo'shimcha kaltsiyni iste'mol qilish kerak. Bu yoshda tanadagi mineral sezilarli darajada kamayadi;
  • Ratsiondan kofein o'z ichiga olgan ichimliklar va spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlang;
  • Xolesterin inson uchun dushmandir. Oziq-ovqatlar va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlash orqali siz qon tomirlarini tozalashingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish va ichish rejimi


Sport faoliyati

Har qanday jismoniy mashqlar Tezlashtirilgan metabolizm tufayli tez vazn yo'qoting. Ovqatdan keyin natijalarni saqlab qolish yoki dietaning ta'sirini kuchaytirish uchun haftada 2-3 marta sport zaliga tashrif buyurib, kerakli mashqlar to'plamini bajarish kifoya.

Jismoniy mashqlar uyda yoki fitnes zalida (Pilates, suzish) amalga oshirilishi mumkin. Yozda velosipedni pedalda aylantirish samarali bo'ladi. Bunday mashqning afzalliklari ikki barobar - toza havo va yurak mushaklarini kuchaytirish, faol hayot tarzidir.

  • . Vaqtni asta-sekin oshirib, minimal yuklar bilan bajariladi. Kuchlanish bor yurak-qon tomir tizimi.
  • : oddiy, dumbbelllar bilan.
  • Push-uplar (asosiysi - mashqni to'g'ri bajarish).

Sinflar masalasini yanada qulayroq hal qilish uchun siz maxsus o'quv jadvalini yaratishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kosmetik muolajalar

Qo'shimcha vositalar yordamida siz ortiqcha vaznni olib tashlashingiz va terining ko'rinishini va holatini yaxshilashingiz mumkin:


Har bir inson vaznidan qat'i nazar, to'g'ri ovqatlanishi kerak. Kam kaloriya dietasi ortiqcha vaznni kamaytirishga va tanaga zarar bermasdan yog 'birikmalarini olib tashlashga imkon beradi.

Men, ehtimol, bir necha marta gapirgan va yozgan narsalarimdan boshlayman: to'g'ri ovqatlanish - bu parhez yoki cheklovlar yoki taqiqlar to'plami emas, balki tana "to'g'ri" uglevodlar va yog'larni oladigan muvozanatli ovqatlanishdir. va oqsillarni kerakli miqdorda (ko'p emas va kam emas), bu barcha organlar va tizimlarning aniq va uzluksiz ishlashiga imkon beradi. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusi hech qanday holatda ikkita olma va bir stakan kefirga kamaytirilmasligi kerak, lekin kaloriyalarni, shuningdek oqsillarni, yog'larni, uglevodlarni (bundan buyon matnda) taqsimlash bilan 4-5 ta to'liq ovqatdan iborat. BJU ).

Ha, men vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilikni qiziqtiradigan savolni e'tiborsiz qoldira olmayman: "Agar men kuniga 1200 kkalni ushlab tursam, bulochka / chips / burger / qovurilgan kartoshka / mayonezli sendvich iste'mol qilsam nima bo'ladi ... " Albatta, oddiy mantiqqa rioya qilgan holda (agar siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflasangiz), vazn yo'qotish jarayoni davom etadi.

Lekin biz asosiy narsani unutmasligimiz kerak: gormonal darajamiz ko'p jihatdan iste'mol qilinadigan yog'lar miqdoriga bog'liq (aynan bizning tanamizga eng ko'p kerak bo'lganlar: yong'oqlar va sovuq presslangan yog'lar, yog'li baliqlar) va ko'pincha bular. iste'moli cheklangan bo'lishi kerak bo'lgan hayvonlardan kelib chiqqan yog'lar ( =to'yingan yog'lar).

Shunday qilib, noto'g'ri ovqatlanish u yoki bu gormonning etarli darajada/ortiqcha ishlab chiqarilishiga olib keladi, bu esa o'z navbatida suyak/mushak to'qimalarining buzilishiga, metabolizmning yomonlashishiga, reproduktiv tizim bilan bog'liq muammolarga va hokazolarga olib keladi. t menyuni to'g'ri bilan almashtiring bulochka uchun oziq-ovqat, Snickers, kolbasa - siz bilvosita endokrin tizimning ishiga ta'sir qilasiz, uning ishlashida uzilishlarga olib keladi, ya'ni. gormonlarni noto'g'ri ishlab chiqarish.

"Oziq-ovqat axlatlari" dan (tez ovqat, barcha qovurilgan ovqatlar, mayonezli salatlar, chiplar, pishirilgan mahsulotlar, bir so'z bilan aytganda, yog'li va yog'li ovqatlar) tez uglevodlar) xolelitiyoz rivojlanish xavfi 80% ga oshadi! Nega?.. Bunga kristallangan xolesterin (toshlarning 90 foizi undan iborat!) aybdor.

Shuningdek, to'g'ri ovqatlanishning etishmasligi ko'pchilikka ma'lum bo'lgan "dangasa oshqozon" sindromini keltirib chiqaradi (og'irlik, uzoq vaqt davom etadigan to'liqlik hissi (!), ich qotishi) va natijada safroning kirib bo'lmasligi. oshqozon-ichak trakti (o't pufagida turg'un bo'lib, "kristallar" hosil qiladi) " - kelajakdagi toshlar).

Hammasi shu, nima uchun "1200 kkal" ni saqlagan holda va shu bilan birga kilogramm bermasdan, bir necha yildan keyin juda afsuslanadigan narsani iste'mol qilishning foydasi yo'q degan savolga qaytsak (afsuski, bu mening atrofimdagi ko'plab yaqinlarimga misol).

To'g'ri ovqatlanish: vazn yo'qotish uchun menyu

Asosiy ovqatlanish

Yopish sog'lom ovqatlanish, sizning dietangizning asosini sabzavot, mevalar, donlar / dukkaklilar, yog'siz go'sht, parranda go'shti, baliq / dengiz mahsulotlari va, albatta, sut mahsulotlari bo'lishi kerak.

Kichkina ko'rinadigan mahsulotlar ro'yxatidan, menga ishoning, yuragingiz xohlagan narsani pishirishingiz mumkin. Bundan tashqari, uni mazali, chiroyli, sog'lom va figurangizga zarar etkazmasdan qiling.

Siz kun davomida kaloriyalarni qanday taqsimlashni o'rganishingiz mumkin (va nafaqat). U erda ko'p jihatlar yoritilgan, shuning uchun men o'zimni takrorlamayman, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusida batafsilroq to'xtalaman.

Siz buni o'zingiz ham hisoblashingiz mumkin (aytmoqchi, bu fitnes guruslari va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan qo'llaniladi) kunlik kaloriya iste'molingiz. Unutmangki, vazn yo'qotish uchun siz faqat 20% kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Bu raqamga sodiq qolish juda muhim, bu sizning muvaffaqiyatingizning 100% kalitidir.

Men aniq misollar va o'zgarishlarni ko'rib chiqishni taklif qilaman, albatta, kaloriyalarni hisoblash va "shunchaki kesib oling va pishiring" toifasiga kirmaydigan idishlar uchun retseptlar :)

Kilo yo'qotish uchun menyu. 1-kun

Haftalik menyu

Men darhol band qilaman: yakshanbadan qolgan ovqatlar bo'lsa dushanba kuni nonushta uchun bo'tqa yeyish umuman shart emas :) Joylarda kunlarning ratsionini o'zgartirishingiz mumkin, shunchaki taxminiy taklif qilaman. menyu (lekin kaloriyalarni aniq hisoblash va kun davomida parhez yog'ini to'g'ri taqsimlash bilan).

Ha, menyu, albatta, ko'pchilikning ish kunlarida pishirishga vaqti yo'qligini ham anglatadi. Shuning uchun, kechki payt nonushta qilish (yoki qaynoq suv bilan bug'lash) uchun bo'tqa pishirish yaxshidir. Aytgancha, “tezkor” yormalardan foydalanmaslikka harakat qiling, to'liq donlarni pishiring: bu ham sog'lom, ham uzoq vaqt davomida to'yish hissini saqlaydi (chunki ko'proq tolali).

Kelajakda foydalanish uchun go'sht, parranda yoki baliq pishirishni maslahat beraman (2 kun davomida). Bundan tashqari, bir kecha-kunduzda gazak idishlarini tayyorlashni maslahat beraman. Bu juda oddiy, siz faqat buni xohlashingiz va ritmga kirishingiz kerak!

Nonushta

  • Porridge (40 g quruq) sizning ta'mingizga ko'ra: jo'xori uni / grechka / arpa / bug'doy / makkajo'xori / jigarrang guruch ~ 136 kkal(340 kkal/100 g nisbatda)
  • Yong'oq yoki qovoq urug'i (15 g) ~ 83 kkal
  • Quritilgan mevalar (masalan, quritilgan o'rik, 20 g) ~ 44 kkal
  • Qaynatilgan tuxum, 1 dona. (ixtiyoriy) ~ 80 kkal
  • Bir chashka choy (0 kkal) yoki sutli qahva (50 ml) ~ 30 kkal

Umumiy nonushta = 381 kkal

Nonushta 1

  • Chashka (250 ml) kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut ~ 142 kkal YOKI yumshoq tvorog 4% (plombasiz, 150 g) ~ 129 kkal
  • Kichik bir hovuch yong'oq (10 g) ~ 55 kkal
  • Olma (150 g) ~ 70 kkal
  • Yumshoq tvorog 4% (150 g) ~ 129 kkal
  • To'liq donli non * (2 dona = 10 g) pishloqli (20 g) ~ 100 kkal

* Siz hamma narsani birdaniga yeyishingiz shart emas, siz o'zingizni qiziqtirmaydigan narsalarni "olib tashlashingiz" yoki ularni shunga o'xshash mahsulotlar bilan almashtirishingiz mumkin (masalan, olmani nektarin, sabzi, qulupnay, xurmo va boshqalar bilan almashtiring). ).

Umumiy gazak = 229-267 kkal

Kechki ovqat

  • Tandirda pishirilgan tovuq ko'krak/kurka go'shti (qovurilgan tovada yoki bug'da pishirilgan, 200 g) ~ 224 kkal
  • Qizil "Ruby" yoki qora guruch * (50 g quruq) ~ 181 kkal
  • Zaytun moyli sabzavotli salat (bodring, pomidor, qalampir, ko'katlar, turp, 200 g) ~ 100 kkal

* Guruchni sizning xohishingizga ko'ra boshqa har qanday don/dukkakli ekinlar bilan almashtirish mumkin (grechka, arpa, marvarid, yasmiq). Salat siz uchun etarli bo'lishiga amin bo'lsangiz, butunlay rad qilishingiz mumkin.

Jami tushlik = guruch bilan 505 kkal (guruchsiz 324 kkal)

Nonushta 2

  • Yangi sabzavotlar yoki past glisemik indeksli mevalar - sahifaning eng quyi qismida (ajoyib salat tavsiya qilaman: sabzi, yashil olma, selderey ildizi 150 g) ~ 48 kkal
  • Tvorogli kostryulka (shakarsiz; 150 g) ~ 141 kkal

Umumiy gazak = 189 kkal

Kechki ovqat

  • Yangi sabzavotlar, o'tlar (to'g'ralgan yoki salat, 200 g) ~ 80 kkal
  • Kekik va bibariya bilan pishirilgan baliq (pushti qizil ikra (142 kkal/100 g), chum losos (138 kkal/100 g), orkinos (101 kkal/100 g), skumbriya (191 kkal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kkal(baliq turiga qarab)

Umumiy kechki ovqat = 360-460 kkal

Kun davomida jami 1664 kkal (menyuda hech qanday ovqatdan voz kechmasdan, maksimal qismga asoslangan kaloriya tarkibini hisobga olgan holda, barcha ovqatlarning kaloriya tarkibini jamladim).

Qabul qilaman, qismlar juda katta, har doim alternativa bor (ba'zi narsalarni ortiqcha iste'mol qilmaslik uchun tashlab qo'yish, almashtirish yoki kamroq iste'mol qilish mumkin) va eng muhimi - siz kun bo'yi to'la va baxtlisiz va har bir kaloriya o'z tarkibida. joy!

Kilo yo'qotish uchun menyu. 2-kun

Haftalik menyu

"Boshqa" un turlari (zig'ir urug'i, speled, no'xat va boshqalar) sizni diversifikatsiya qilishga va ularni iloji boricha sog'lom qilishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotganda yuqori sifatli bug'doy unini ishlatmaslik tavsiya etiladi (bu "tez" uglevod, bundan tashqari u "qo'g'irchoq" - bunday unda hech qanday foyda yoki tola yo'q).

Turli sabzavotlarni (va mevalarni!), Ko'katlarni (turp, selderey, karam, dengiz o'tlari, rukkola, greyfurt, anor, marul turlarini) birlashtirib, salatlar tayyorlang.

Tanangizni "aldashni" o'rganing: kechki ovqatga shirinliklar so'raydi - olma, selderey ildizi va sabzidan "shirin" salat tayyorlang (uning ustiga yumshoq tvorog / tabiiy yogurt yoki bir qoshiq zaytun moyi qo'shishingiz mumkin) ~ 50 kkal /100 g.Shuningdek, masalan, foydalanib, siz shirin omlet tayyorlashingiz mumkin. Agar siz unga ozgina hindiston yong'og'i yoki ko'knori urug'i, tvorog, tola yoki kepak qo'shsangiz, o'zingizning qomatingizga zarar bermasdan o'ziga xos "kechki ovqat" olasiz :)

Aytgancha, kefirga, tvorogga, fermentlangan pishirilgan sutga tola (1-2 qoshiq) yoki (bu nima) qo'shilishi mumkin, ularning kaloriya tarkibini e'tiborsiz qoldirish mumkin (tana qo'pol tolani qayta ishlamaydi, lekin uni shunday ishlatadi). "cho'tkasi" va uni toksinlar va toksinlar bilan birga olib tashlaydi).

Menimcha, "agar siz ovqatlanmoqchi bo'lsangiz, suv iching" degan oddiy qoidani takrorlashga arzimaydi, hamma bu haqda eshitgan. Elyaf iste'mol qilganingizda, ko'proq ichishingizga ishonch hosil qiling!

Tanangizni qanday shaklga keltirish haqida turli xil nazariyalar mavjud. Ba'zi odamlar oltidan keyin ovqatlanmaslikni afzal ko'rishadi, boshqalari qattiq dietalar bilan charchashadi, boshqalari esa shirinliklardan voz kechishadi. Bu masalani to'g'ri hal qilish umuman maxsus parhezni tanlash emas, balki to'g'ri ovqatlanishga o'tish bo'lishi mumkin. Kilo yo'qotish uchun nima eyishingiz kerakligini va o'zingiz uchun qulay dietani qanday tanlashni bilib oling.

Kilo yo'qotishda to'g'ri ovqatlanish nima?

Ko'pgina dietologlar to'g'ri ovqatlanish tamoyillarini bepul ovqatlanish deb atashadi. Bu vaznni normallashtirish uchun eng mashhur sohalardan biridir. Zamonaviy dunyoda to'g'ri ovqatlanish (PN) tushunchasi boshqacha talqin qilinadi. Ba'zilarning ta'kidlashicha, buning uchun go'sht, non va shirinliklardan butunlay voz kechish kerak. Taklif etilgan usul bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Ba'zi tavsiyalarga amal qilish va to'g'ri ovqatlanishni amalga oshirish kifoya.

Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi, shu bilan kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Ushbu rejim ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar, oshqozon-ichak trakti (GIT), yurak-qon tomir tizimi va diabet bilan og'rigan bemorlar uchun maqbul bo'ladi. O'rtacha miqdordagi yog'lar, oqsillar va uglevodlarga ega tabiiy ovqatlar ishlashni yaxshilashga va kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Balansli dietaga rioya qilish orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin, asosiysi tananing kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojini va kundalik faoliyatingizni hisobga olishdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asoslari yuqori kaloriyali, yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni vitaminlar va minerallarga boy sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va yo'lda gazakdan voz kechishdir.

Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz va kaloriyalarni hisoblasangiz, PP tanangizning xususiyatlariga qarab oyiga o'rtacha 5-7 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Tajribali dietologlarning quyidagi maslahatlari dietaning mohiyatini tushunishga va uni qurish tamoyillarini o'zlashtirishga yordam beradi:

  • Kuniga ovqatlanishning energiya qiymati tananing xarajatlariga mos kelishi kerak. Semirib ketgan odamlar uchun ovqatning umumiy kaloriya miqdori 900-1000 kkaldan oshmasligi kerak. O'rtacha faollikdagi odamlar uchun standart energiya qiymati 1200 kkal, sportchilar uchun - 1600-1900 kkal.
  • Mahsulotlarning kimyoviy tarkibi tananing ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Magniy, kaltsiy, fosfor va boshqa muhim makro yoki mikroelementlar bo'lgan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
  • Ratsionga rioya qilishni o'rganing. Siz kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak, lekin tez-tez, muntazam ravishda

Qoidalar

Kilo yo'qotganda to'g'ri ovqatlanish - bu so'zning klassik ma'nosida dieta emas. Bu hayot tarzi, shuning uchun qoidalarga muntazam rioya qilish kerak bo'ladi. Ular og'ir emas, ularni o'zlashtirish uchun faqat muvaffaqiyatga erishish istagi kerak:

  • Etarlicha suv iching. Telefoningizdagi maxsus dastur yordamida suyuqlikning kerakli hajmini hisoblashingiz yoki standartlardan foydalanishingiz mumkin. Norm kuniga 1,5-2 litr suyuqlik, shu jumladan choy, kompot, suv yoki boshqa ichimliklar.
  • Rejimga qat'iy rioya qiling. Bir oz ochlikni his qilsangiz ham, yo'lda gazak qilishga ruxsat bermang. Vaqt o'tib, tana kerakli vaqtda to'g'ri ovqatni olishga odatlanib qoladi.
  • Mahsulotlaringizni oqilona tanlang. Ularning hammasi ham birga yaxshi ketavermaydi. Sovutgichda moslik jadvalini toping, chop eting va osib qo'ying.
  • Oziq-ovqat sotib olayotganda, ingredientlarni diqqat bilan o'rganing. U erda hamma narsa qancha kam bo'lsa, mahsulot sog'lom va tabiiyroq bo'ladi.
  • Qovurilgan emas, pishiring - bu PPning asosiy qoidasi. Qovurilganda siz ko'p miqdorda o'simlik yog'ini yoki hayvon yog'ini ishlatasiz, ular doimo tanada to'planadi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, bug'da pishiring, pishiring yoki yangi ovqat iste'mol qiling.
  • Salatlarni mayonez bilan emas, balki limon sharbati bilan aralashtirilgan bir qoshiq zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut yog'i bilan kiying.
  • Siz kichik qismlarda, kichik plastinkalardan ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi maksimal tanaffus (uyquni hisobga olmaganda) 4 soat.
  • Ovqatni yaxshilab chaynang va gazeta o‘qish, smartfonda internetni kezish yoki televizor tomosha qilish bilan chalg‘imang.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

Tananing ish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni muntazam ravishda olishi uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5-6 marta. Rejim har bir taom taxminan teng vaqt oralig'ida sodir bo'ladigan tarzda rejalashtirilishi kerak:

  • Nonushtani ertalab 7-9 da boshlang. Bu uglevodlarni iste'mol qilish vaqti. Ular organizm tomonidan boshqa komponentlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi. Nonushta uchun mevali jo'xori uni yoki sabzavotli omletni iste'mol qiling va yangi siqilgan sharbatni iching. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, ovqatlanishdan oldin mashq qiling.
  • 12 dan kechiktirmasdan tushlik qiling. Birinchi taomlarni iste'mol qilish uchun yaxshi vaqt. Yengil vegetarian sho'rvalar, qovurilmagan borsch, karam sho'rva va qo'ziqorin sho'rva kremi mos keladi.
  • 13:00 dan 15:00 gacha tushlik qiling. Bu vaqtda tana hali ham murakkab ovqatlarni hazm qila oladi, shuning uchun tushlik uchun makaron, don, to'liq donli non yoki kartoshka iste'mol qilish maqbuldir. Agar siz tushdan keyin mashq qilishni afzal ko'rsangiz, unda murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtirish va proteinli ovqatlarga urg'u berish kerak.
  • Kechki ovqatdan oldin siz 16 dan 17 soatgacha gazak yeyishingiz mumkin.Agar siz og'ir tushlik qilgan bo'lsangiz, tushdan keyin gazakni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Aks holda, olma, nok yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling, bir stakan sharbat yoki kefir iching.
  • Ovqatlanishni tugatish uchun ideal vaqt 18.00-20.00. Proteinli oziq-ovqat kechki ovqat uchun ideal - sabzavotli baliq yoki yog'siz go'sht, muqobil sifatida - mevali salat, tvorog yoki tuxum oq omlet. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, uxlashdan 2-3 soat oldin kechki ovqatni unutmang.

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish kerak

Ratsionni to'g'ri tuzish qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlang, rejimga rioya qilish yoqimli va oson bo'ladi. Ba'zi qoidalar tanangizni stresssiz muvozanatli dietaga o'tishga yordam beradi:

  • Kun davomida sizning ishtahangiz allaqachon uyg'ongan va tushlik yoki kechki ovqat hali ham uzoqda bo'lgan paytlar bo'ladi. Uydan chiqayotganda tez ovqatlanishga to'g'ri keladigan vaziyatlardan qochish uchun siz bilan konteynerlarda tushlik yoki tushdan keyin gazak oling.
  • Do'konga borishdan oldin, kerakli mahsulotlar ro'yxatini tuzing. Yangi sabzavotlar, mevalar, donlar va o'tlarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
  • Konserva, füme go'sht, tez ovqatlanishni unuting. Bu eng zararli oziq-ovqat bo'lib, unda ko'plab konservantlar, qo'shimchalar va lazzat kuchaytirgichlar mavjud.
  • Qayta qilingan shakar va shakarlamalardan saqlaning. Shirinliklarni sog'lom asal va yangi shirin mevalar bilan almashtiring.
  • Sog'lom ovqatlarni taniqli joyga qo'ying. Stol o‘rtasiga bir tovoq meva yoki dasturxon o‘rtasida joylashgan donli pechene e’tiboringizni jalb qilishi aniq.
  • Avvaliga "keraksiz" ovqatdan butunlay voz kechmang. O'tishni silliq qiling - birinchi haftada menyudan tez ovqatni, ikkinchi haftada shakarni va hokazolarni olib tashlang. Agar siz o'zingizni buzilishga yaqin his qilsangiz, bir parcha qora shokolad yoki boshqa sevimli taomni iste'mol qiling.

Parhez

Og'irlikni yo'qotish natijasi to'g'ridan-to'g'ri siz qanday ovqat eyishni afzal ko'rishingizga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishga o'tish nafaqat muvaffaqiyatga erishishga, balki natijani mustahkamlashga ham yordam beradi. Ratsionda to'yimli, ammo past kaloriyali ovqatlar, ko'plab sabzavotlar, mevalar va donlar bo'lishi kerak.. Qulaylik uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatini chop eting va muzlatgichga osib qo'ying:

Nosog'lom taom

Sog'lom ovqatlar

oq non, xamirturushli pishiriqlar, puff pastry

butun don unidan, javdardan yoki kepak qo'shilgan non

kuchli boy bulon, sut va dukkaklilar bilan sho'rvalar

vegetarian sho'rvalar, pyure sabzavotli sho'rva, yog'siz bulon bilan suyuq idishlar

yog'li go'sht, baliq, füme ovqatlar

maydalangan bo'tqalar - guruch, grechka, marvarid arpa, jo'xori uni, kuskus, bulg'or

konserva, uy qurilishi tuzlangan bodring, raf barqaror baliq yoki go'sht

qovurilgan, yangi, pishirilgan sabzavotlar - pomidor, karam, sholg'om, bodring, qovoq, qovoq

kolbasa, sosiska, yarim tayyor mahsulotlar

yog'siz go'shtlar - terisiz parranda go'shti, quyon, mol go'shti, dana

to'liq yog'li tvorog, qaymoq, tuzlangan pishloq

yog'siz baliq - murvat, pike perch, treska, pollock, sazan, kambala

do'konda sotib olingan shirin sharbatlar, gazlangan mineral suv, alkogol (tabiiy sharobdan tashqari)

bug'li omlet, qattiq qaynatilgan tuxum (kuniga 2 donadan ko'p bo'lmagan)

pishirish yog'lari, issiq soslar, mayonez

kam yog'li sut mahsulotlari - tvorog, kefir, sut, pishloq, yogurt

meva va rezavorlarning ayrim turlari - mayiz, banan, uzum, xurmo, anjir

yangi mevalar va mevalar

tez ovqatlanish, krakerlar, chiplar, boshqa "quruq" ovqatlar

yashil choy, qizil choy, tabiiy qahva, atirgul qaynatmasi

Quvvat sxemasi

Ba'zi moddalarning organizm tomonidan hazm bo'lish tamoyillarini o'rganib, olimlar ba'zi turdagi mahsulotlar bir-biri bilan yaxshi birlashtirilmaydi va ovqat hazm qilish buzilishi, ko'ngil aynishi, meteorizm va ichaklarda fermentatsiyani qo'zg'atadi degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, mos kelmaydigan ovqatlar to'liq hazm bo'lmaydi, nafaqat tanaga foyda keltirmaydi, balki yog 'sifatida saqlanadi.

Mahsulotning mosligini ko'rsatadigan maxsus jadval mavjud. Shunday qilib, siz go'shtni kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olmaysiz. Tovuq yoki dana go'shti uchun yon piyola sifatida pishirilgan yoki panjara qilingan sabzavotlarni xizmat qilish yaxshidir. Barcha idishlarni eng kam miqdordagi yog 'yoki yog' bilan pishirish tavsiya etiladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tayotganda, dietologlar ushbu plastinkani batafsil o'rganishni maslahat berishadi.

Bundan tashqari, mutaxassislar "arzimas" taomlarni iste'mol qilish istagi va tanadagi ba'zi moddalarning etishmasligi o'rtasidagi naqshni payqashdi. Ratsionni yo'qotmaslik uchun, dietangizni buzmasdan shirinliklar va boshqa idishlarni foydali ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling:

Nima yeyishni hohlaysan

Nima yetmayapti

Nimani almashtirish kerak

Yog'li ovqatlar

Fermentlangan sut mahsulotlari (tabiiy yogurt, kefir), yong'oqlar, kunjut urug'lari

Muffinlar, pishiriqlar, oq non

Aminokislotalar, azot

Yong'oq, urug'lar, tuxum

Chipslar, krakerlar, qovurilgan

Uglerod

Fasol, yasmiq, kartoshka

Tuzli

Dengiz mahsulotlari, dengiz o'tlari, baliq

Shirin

Champignons, kurka, bodring, pomidor, oq karam

shokolad

Bodom, kaju, grechka, no'xat

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Parhezshunoslar har doim kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Bu metabolizmni tezlashtiradi va ortiqcha ovqatlanish va suvsizlanishni oldini oladi. Suv ichish kerakligidan tashqari, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunish muhimdir. Muayyan sxema mavjud:

  1. Nonushtadan oldin ikki stakan suv ichishni unutmang. Suyuqlik oshqozonning umumiy hajmining bir qismini to'ldiradi va tezroq to'ldirishga yordam beradi. 15-20 daqiqadan so'ng ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar bunday miqdorda oddiy suv ichish qiyin bo'lsa, unga yarim choy qoshiq asal yoki bir necha tomchi limon sharbati qo'shing.
  2. 12-14 soatga yaqinroq ikki stakan suv iching, 20 daqiqadan so'ng tushlik qiling. Tushlikdan keyin siz 2 soat davomida hech narsa icholmaysiz, ovqat bilan birga suyuqlik iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.
  3. Kechki ovqatdan oldin siz 1 stakan suv ichishingiz kerak. Oziq-ovqatlarni ichish taqiqlanadi. Shishishni oldini olish uchun yotishdan 2 soat oldin choy, kefir yoki boshqa suyuq ichimliklar ichmaslik kerak.

Ma'lumki, vazn ortish va yo'qotish tezligi insonning metabolizmiga bog'liq. Shunday qilib, ba'zilar tom ma'noda suvdan kilogramm olishlari mumkin, boshqalari esa kilogramm olish xavfisiz keklarni iste'mol qiladilar. Olimlar metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladigan ichimliklar mavjudligini aniqladilar:

  • Yashil yoki monastir choyi. Bu nafaqat metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, balki diuretik ta'sirga ham ega, targ'ib qiladi tez vazn yo'qotish.
  • Zanjabil qaynatmasi. Zanjabil ildizida kapsasin mavjud bo'lib, u ichimlikka "ziravorlik" beradi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ozgina antibakterial ta'sirga ega.
  • Sharbat. Tabiiy, yangi siqilgan sharbatlar (ayniqsa apelsin, greyfurt, selderey) metabolizmni yaxshilashi isbotlangan. Ularni och qoringa iste'mol qilish yaxshiroqdir, masalan, ertalab, 1 stakan suvni sharbat bilan almashtiring.
  • Adaçayı choyi. Ichimlik nafaqat yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, balki shamollashning oldini olishga ham yordam beradi.
  • Suyuq kashtan. Dorivor ichimlik energiya beradi va organizmni chiqindilar va toksinlardan tozalaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri dietani qanday yaratish kerak

Menyuni rejalashtirish kerak, shunda u vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha tamoyillarini hisobga oladi. Oziq-ovqat iste'molini faqat soat bo'yicha rejalashtirish emas, balki uning kaloriya tarkibini ham hisobga olish muhimdir. Parhezshunoslar kunlik ratsionni kaloriya tarkibiga qarab taqsimlashni tavsiya etadilar:

  • nonushta - 500-600 kkal;
  • gazak - 150-200 kkal;
  • tushlik - 300-400 kkal;
  • tushdan keyin snack - 150-200 kkal;
  • kechki ovqat - 300-400 kkal;
  • ichimliklar - 100-200 kkal.

Hafta uchun menyu

7 kun davomida parhezni tayyorlashda siz idishlarning kaloriya tarkibini hisobga olishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli taomlaringizni to'liq rad etishni anglatmaydi. Kuniga ovqatlanish miqdorini tartibga solish uchun sizga oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvali kerak bo'ladi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining yorlig'ida energiya qiymatini ko'rsatadilar yoki Internetda kaloriya tarkibiga ega jadvalni topishingiz mumkin. Etarlicha olish uchun, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun quyidagi ko'rsatkichlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

  • O'tirgan hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga kuniga 1200 kkalgacha ovqatlanishga ruxsat beriladi.
  • Faollar, sportchilar uchun va fitnes bilan shug'ullanayotganda, dietani 1800 kkalgacha oshirish kerak.

Nonushta (30-40% energiya qiymati)

Tushlik (40-50%)

Peshindan keyin gazak (10%)

Kechki ovqat (20% gacha)

dushanba

Yangi meva bilan mussli (100 g), yashil choy asal bilan, pishloqli non.

Qaynatilgan tovuq go'shti (70 g), tuzlangan karam yoki dimlangan karam (100-150 g), atirgul qaynatmasi.

Pishloqli sabzavotli güveç (100 g), romashka choyi.

2 dona tuxum (200 g), olma, shakarsiz qora choyning bug'li omleti.

Champignon pyuresi sho'rva (200-250 ml), guruch va sabzavotli garnitür bilan köfte (100 g).

Sabzavotli salat (100 g), meva bilan 150 gramm kam yog'li tvorog.

Suvli karabuğday pyuresi (150 g), mevali salat (100 g), atirgul qaynatmasi.

Qovoq sho'rva, sabzavotli salat (250 ml), qaynatilgan dana (100 g).

Qovurilgan sut.

Bug'langan baliq va brokkoli (200 g), choy.

Tvorogli tost, avakadoli sabzavotli salat (150 g), meva sharbati.

To'liq donli makaron (150 g), sabzavotli salat (150 g).

Quritilgan mevali kompot, pechene.

Qaynatilgan kurka (150 g), qovurilgan sabzavotlar (100 g).

Ismaloq va tvorog bilan to'ldirilgan pishirilgan kartoshka 2-3 dona, choy.

Hammayoqni sho'rva - 1 sho'rva, pomidor va o'tlar bilan salat - 100 g.

0% yog'li tvorog.

Sabzi kotletlari (2 dona), qaymoq bilan qovurilgan quyon (100 g).

Asal bilan jo'xori uni (200 g), meva sharbati.

Vegetarian qaymoqli sho'rva - 1 osh kosasi, yon tomonida guruchli pishirilgan tovuq (100 g).

Sabzi (150-200 g), kurka (70-100 g) bilan pishirilgan karam.

yakshanba

Sabzavotli omlet (150 g), pishloqli javdar noni, mevali ichimlik.

Bug'da pishirilgan dana (100-150 g), pishirilgan sabzavotlar (200 g), choy.

Limon bilan pishirilgan qizil ikra (200 g), choy.

Oy uchun menyu

Haftalik dietangizga asoslanib, siz butun oy uchun menyu yaratishingiz mumkin. Asosiy shart - uni iloji boricha xilma-xil qilishdir. Taklif etilayotgan menyu mahsulotlarni qanday qilib birlashtirishingiz mumkinligiga misoldir. Unda nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun uchta variant tasvirlangan, gazak uchun siz har qanday meva yoki rezavorlarni eyishingiz, bir stakan kefir ichishingiz mumkin:

Birinchi hafta
  • Mevali jo'xori uni (200 g), choy;
  • Pishloq, qaynatilgan tuxum, sharbat bilan 2 donli tost;
  • asal va mevali tvorog (150 g), bodom, atirgul qaynatmasi.
  • Gilos pomidor, tovuq va bulg'or (150 g), 1 issiq sendvich bilan salat;
  • sabzavotli sho'rva (200 g), bug'langan baliq bilan guruch (150 g);
  • dana go'shti bilan qovurilgan sabzavotlar 300 g).
  • Dengiz mahsulotlari bilan guruch (100 g), sabzavotli salat (100 g);
  • tvorog (150 g), mevali salat (100 g);
  • yashil loviya yoki qushqo'nmas (150 g), shakarsiz meva (100 g) bilan bug'langan omlet.

Ikkinchi hafta
  • Bug'langan tuxum oq omlet (200 g), pishloq (50 g), qahva;
  • asal va bodom bilan pishirilgan olma, 2 ta tost, yashil choy;
  • piyozli karabuğday pyuresi (200 g), tabiiy yogurt (80 g), zanjabil choyi.
  • Tovuq va sabzavotli sho'rva (200 g), pomidor bilan marul, tajribali zaytun yog'i(100 g);
  • qovoq sho'rva (200 ml), pishirilgan sabzavotlar (100 g), baliq bo'lagi (80-100 g);
  • sabzavotli kuskus (200 g), olma.
  • Bodring bilan yashil karam salatasi bilan pishirilgan baliq (idishlarning umumiy og'irligi - 250-300 g);
  • bug'langan brokkoli (150 g), bir parcha tovuq filesi (150 g);
  • Smetana va piyoz (200 g), tvorog (100 g) bilan qovurilgan quyon.

Uchinchi hafta
  • Asal bilan pishloqli pishiriqlar - 3-4 dona, mevali salat (200 g), choy;
  • tvorog (200 g), salat (100 g), olma, sharbat;
  • iliq sut va quritilgan mevalar (200 g), qattiq pishloq (50 g) bilan mussli.
  • Turkiya (200 g), kefir bilan iliq salat;
  • krujkalar va tuxumli sho'rva (200 ml), sabzavotli salat (100 g);
  • guruchli bug'langan baliq kotletlari (300 g - idishning umumiy og'irligi).
  • Tovuq va avakado bilan bitta pita, tabiiy yogurt (150 g);
  • tvorog bilan pishirilgan qovoq (200 g);
  • sabzavotli yon piyola bilan biftek (200 g).

To'rtinchi hafta
  • Pita nonidagi sendvich, har qanday meva (100 g), qahva;
  • qaynatilgan tuxum– 2 dona, olma, pishloq bo‘lagi (50-70 g), atirgul qaynatmasi;
  • yangi mevali yogurt - 100 g, yashil choy, 2 dona tost.
  • Sabzavotli pishirilgan dana go'shti (200 g);
  • piyozli karabuğday (200 g), sabzavotli salat (100 g);
  • qo'ziqorinli qaymoqli sho'rva plastinkasi, 100 grammlik qaynatilgan tovuq go'shti, mozzarella bilan pomidor salatasi (100 g).
  • Ohak va bibariya (200 g), sabzavotli salat (100 g) bilan folga pishirilgan kambala;
  • pishirilgan sabzavotlar (100 g), bug'langan dana (200 g);
  • pomidor sousi bilan maydalangan kurka bilan to'ldirilgan qalampir (2-3 dona).

Samarali vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlar

To'g'ri ovqatlanish bilan ortiqcha vaznni tezda yo'qotish mumkin emas. Ushbu uslub vazn yo'qotishning uzoq jarayonini o'z ichiga oladi, ammo bu qo'shimcha funtlar sizga qaytib kelmasligini kafolatlaydi. Shu sabablarga ko'ra, vazn yo'qotayotgan ko'p odamlar birinchi navbatda parhezni sinab ko'rishni afzal ko'rishadi, keyin esa muvozanatli dietaga o'tishadi. Shifokorlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu menyuga 2-3 haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilishni tavsiya etadilar.

Karabuğday dietasi

Bu mono-dietlar guruhiga kiradi, chunki vazn yo'qotishning butun davri davomida faqat grechka iste'mol qilish kerak. Bu don juda to'yimli mahsulot bo'lib, u juda ko'p protein va qimmatli makroelementlarni o'z ichiga oladi, ammo grechkada boshqa donlarga nisbatan juda kam uglevodlar mavjud. Ushbu mono-diet bilan siz 7 kun ichida 5-7 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bu dietaga bir haftadan ko'proq vaqt davomida yopishib olish tavsiya etilmaydi.

Karabuğday dietasining asosiy kamchiligi shundaki, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazn yo'qotish paytida tana grechkada mavjud bo'lmagan yoki minimal miqdorda bo'lgan moddalarni etarli darajada olmaydi. Shuning uchun ko'plab shifokorlar sabzavot, meva va rezavorlar bilan qattiq menyuni diversifikatsiya qilishni tavsiya qiladilar. Donni qaynatish mumkin, lekin bir kechada qaynoq suv quyish yaxshidir. Karabuğday dietasida vazn yo'qotish uchun siz kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan pyuresi iste'mol qilishingiz kerak.

Protein

Ushbu ovqatlanish rejasi o'ziga xosdir, chunki u ko'pchilik tomonidan seviladigan proteinli ovqatlar - tvorog, sut, go'sht, baliq, tuxumni o'z ichiga oladi. Yog'lar va uglevodlarning keskin cheklanishi tufayli tana o'z yog 'zaxiralaridan energiya olishga majbur bo'ladi va shu bilan teri osti konlarini yoqib yuboradi. Proteinli parhez yordamida ayollar 3 hafta ichida 10-12 kg vazn yo'qotishi mumkin.

Standart protein menyusi ikki haftaga mo'ljallangan, shundan so'ng siz vazn yo'qotishda asta-sekin to'g'ri ovqatlanish asoslariga rioya qilishingiz kerak. Ratsionda cheklovlar mavjud, masalan:

  • Homilador ayollar, laktatsiya davridagi ayollar va jigar yoki buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lgan bemorlarga bunday parhezga rioya qilish qat'iyan man etiladi.
  • Yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlar, ayniqsa aritmiya bilan og'rigan bemorlar proteinli dietani tanlashga ehtiyotkorlik bilan yondashishlari kerak.
  • Agar sizda ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, gastrit yoki boshqa kasalliklarga chalingan bo'lsangiz, oqsillarni kilogramm berishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
  • Keksa odamlarga tromboz xavfi va xaftaga tushadigan to'qimalarning tuzilishidagi o'zgarishlar tufayli oqsillarga vazn yo'qotish tavsiya etilmaydi.

Dukanning dietasi

Mashhur frantsuz dietologi Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish tamoyili ayniqsa mashhur. Kilo yo'qotish usuli 4 bosqichga bo'linadi, ularning har biri oziq-ovqat tanlashda o'ziga xos xususiyatlarga ega:

  • 1-bosqich - hujum. 2 dan 7 kungacha davom etadi, bu davrda siz faqat oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin.
  • 2-bosqich - almashtirish. 1-2 hafta davom etadi. Bu vaqtda menyuga yangi sabzavotlarni qo'shishingiz kerak, tolani oqsillar bilan almashtiring.
  • 3-bosqich - konsolidatsiya. Qabul qilguningizcha davom etadi istalgan natija vazn yo'qotish. Ruxsat etilganlar ro'yxatidan asta-sekin yangi taomlarni menyuga kiritib, almashtirish qoidalariga rioya qilishingiz kerak.
  • 4-bosqich - barqarorlashtirish. Siz butun umringiz davomida unga amal qilishingiz kerak. Ushbu bosqichning printsipi oddiy: haftada 6 kun siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo 7-kuni faqat oqsillarga ruxsat beriladi.

Dukan dietasida vazn yo'qotish mumkin va qancha yo'qotish sizga va sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha, ayollar 2-3 oy ichida 10-15 kg yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi. Ratsionga rioya qilishni boshlashdan oldin, uning kontrendikatsiyasini hisobga olishingiz kerak. Ratsion qat'iyan tavsiya etilmaydi:

  • homilador ayollar;
  • emizikli ayollar;
  • yurak, jigar, buyraklar, qon tomirlari kasalliklari bilan og'rigan bemorlar;
  • metabolik kasalliklarga chalingan odamlar;
  • oshqozon-ichak kasalliklari yoki gut bilan og'rigan bemorlar;
  • faoliyati og'ir ruhiy yoki jismoniy stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Video

Salom, aziz o'quvchilar! Bugun biz uyda to'g'ri ovqatlanish haqida gapiramiz.

To'g'ri ovqatlanish hamma uchun majburiydir. Har bir insonning tanasi individual ekanligini va ma'lum bioritmlarga bo'ysunishini hisobga olish kerak.

Ushbu maqolada siz vazn yo'qotishda parhez ovqatlanishni qanday amalga oshirish bo'yicha maslahatlarni topasiz: haftalik menyu, barcha oila a'zolari uchun kunlik ovqatlanishni yaratish bo'yicha maslahatlar va hatto tanangizni cheklamasdan mazali vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ba'zi qiziqarli retseptlar. foydali va zarur moddalarda.

Hozirgi kunda ortiqcha tana vazniga qarshi kurash muammosi eng dolzarb masalalardan biridir. Keling, qo'shimcha funtni yo'qotish uchun qanday harakatlar qilish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik. Birinchidan, keling, nima qila olmasligingizni aniqlaylik.

Nimaga vaqt sarflamaslik kerak

Ko'pchilikning aqliga keladigan birinchi narsa - bu parhezga o'tish. Yaxshiyamki, Internet tom ma'noda eng jozibali takliflar va va'dalar bilan to'ldirilgan. Yapon, shved, "ko'zoynakli", guruch va hatto shokolad - bularning barchasi g'ayrioddiy jozibali va jozibali ko'rinadi.

Mashhur kishilar “ishlatgan” parhezlar haqida gapirmasa ham bo‘ladi (aslida ular bu kabi hech narsa haqida bilishmaydi ham. Eng so‘nggi moda parheziga rioya qilish orqali siz tanangizni faqat qisqa vaqt ichida “qattiq ushlagan holda” ushlab turasiz.

Keyin uzoq kutilgan erkinlikni topib, yo'qolgan vaqtini to'ldiradi. Natija: nafratlangan kilogrammlar qiziqish bilan qaytadi. O'zingizni qiynashga va tanangizni keraksiz stressga duchor qilishga arziydimi?

Yana bir afsona - bu muammoni faqat yordami bilan hal qilishga urinish jismoniy mashqlar. Aslida, to'g'ri vazn yo'qotish faqat integratsiyalashgan yondashuv bilan mumkin.

Belgilangan parhez va muntazam jismoniy faoliyatsiz siz ko'proq vaqt va pul sarflaysiz va oddiy natijalarga erishasiz.

Shunday qilib, o'z sog'lig'iga zarar etkazmasdan benuqson shaklga erishmoqchi bo'lganlar uchun taqiqlar ro'yxati:

  • Bir zumda nozik bo'lish istagi. O'zini da'vo qilmaylik: siz bir kun yoki bir oy ichida juda ko'p pul yutmadingiz, shunday emasmi? Shuning uchun imkon qadar tezroq vazn yo'qotishga urinish nafaqat zararli, balki xavfli hamdir.
  • Qattiq dietalar, mustaqil "terapevtik ro'za". Bu bilan siz tanani zarur energiya manbalaridan mahrum qilasiz. Bunday holda, buzilish muqarrar.
  • Haddan tashqari intensiv jismoniy faoliyat. Siz ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo buning evaziga siz davolab bo'lmaydigan kasalliklarning "guldastasini" olasiz. Sizga kerakmi?
  • Diyet tabletkalarini qabul qilish. Giyohvand moddalarni nazoratsiz ishlatish (ayniqsa, shubhali "shifokorlar" dan) faqat zarar keltirishi mumkin.
  • Ommabop texnikalar. Asal massajlari va o'rashlari faqat boshqalar bilan birgalikda ishlatiladigan yordamchi vosita sifatida qaralishi mumkin. Shu jumladan to'g'ri ovqatlanish.


Va eng muhimi: vazn yo'qotish uchun "sehrli" vositalar yo'q. Bu borada hech narsa qila olmaysiz: o'z ustingizda qattiq ishlashingiz kerak bo'ladi.

Eslash kerak bo'lgan birinchi qoida: to'g'ri rejim ovqatlanish - sizga temir intizomi kerak. Maxsus kundalikni saqlang, unda siz dietangizni va erishgan natijalaringizni yozib olasiz. Bu xatolarni tahlil qilishni osonlashtiradi (va ba'zilari bo'ladi!) va ularni o'z vaqtida tuzatishni o'rganadi.

Ertalab uyg'onganingizda oshxonaga yugurmang! Uyg'onish va nonushta o'rtasidagi vaqtni ko'paytirishga harakat qiling. Mashq qilishni boshlang, ertalab yurish yoki yugurish uchun vaqt ajrating. Yuz va tanani engil massaj qiling.

Ko'proq " Oltin qoida": tez-tez ovqatlanishga harakat qiling, lekin kichik, "kasr" qismlarda. Balanslangan dietada siz kun davomida to'rt-besh marta ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlar orasidagi optimal vaqt oralig'i uch-to'rt soat.

Bu erda to'g'ri ovqatlanishning asosiy "amrlari".

  • Bir vaqtning o'zida ma'lum bir jadvalga muvofiq ovqatlaning.
  • Ratsioningizga fermentlangan sut mahsulotlari, mevalar (uzum va bananlardan tashqari), don va yuqori tolali sabzavotlarni kiriting.
  • Tushlikdan so'ng menyuga oqsilga boy ovqatlar qo'shing - tovuq go'shti, tvorog, qaynatilgan tuxum, kam yog'li pishloq.
  • Ko'proq suyuqlik iching! Yashil choy va gazsiz mineral suv foydalidir - bir yarim litrdan.
  • Shirinliklardan voz kecholmaysizmi? Shakarni fruktoza yoki asal bilan almashtiring (fanatizmsiz, me'yorida).

Sog'lom ovqatlanishni yaratish asoslari

Ushbu oddiy qoidalar sizning dietangizni o'rnatishga imkon beradi. Noziklik yo'lida juda ko'p cheklovlar va mahrumliklar mavjud emas. Buni jazo yoki zerikarli ish sifatida qabul qilmang. Natija qanchalik ajoyib bo'lishini o'ylab ko'ring!

Bir vaqtning o'zida ovqatlanish juda muhimdir. Oziq-ovqat miqdori ham kundan-kunga taxminan teng bo'lishi kerak. Qiyinmi? Dastlab, ha, lekin asta-sekin bu tartib o'z o'rniga tushadi.


Nonushta shart! Agar siz uxlab qolsangiz yoki boshqa sabablarga ko'ra sog'lom ovqat tayyorlay olmasangiz ham, yogurt yoki ozgina yog'li tvorog iste'mol qiling. Ovqatni o'tkazib yuborish qabul qilinishi mumkin emasligiga o'zingizni ishontirishga harakat qiling.

Qanday bo'lmasin, hech qanday holatda tushlikgacha ro'za tutmang. Axir, tunda tana hech qanday oziq-ovqat olmadi, uni oziqlantirish kerak. Lekin shirin choy, shokolad yoki konfet nonushta uchun mos emas.

Siz o'zingizning jadvalingiz bo'yicha tushlik qilishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish bilan organizm zarur vitaminlar va minerallarni minimal kaloriya miqdori bilan oladi.

"Dushmanga kechki ovqat berish" noto'g'ri! Bu o'zingizga yordam beradi. Kechki ovqatni kechki soat 20.00 dan kechiktirmasdan qilish yaxshiroqdir. Agar siz hali ham o'z vaqtida ovqatlanmasangiz, ertalabgacha ro'za tutishga urinmang. Ochlik hissi juda kuchli bo'ladi va siz albatta ovqat eyishni xohlaysiz. Bu sog'lom taomlar bo'lishi haqiqat emas.

Aperatiflardan foydalaning. Ovqatlanish vaqti ham aniq bo'lishi kerak; bu ikkinchi nonushta va tushdan keyin gazak bo'lishi mumkin. Va bu pirog yoki pirojnoe bo'lagi emas, balki apelsin yoki olma bo'lsin. Ishtahangizni o'ldirishdan qo'rqmang: bu sodir bo'lmaydi.

Idishlar ro'yxatini tuzayotganda, esda tuting - kuniga eng ko'p kilokaloriya, qulay vazn yo'qotish uchun etarli bo'lgan 2000. Nutritionist aniq raqamni hisoblab chiqadi.

Tez-tez kichik qismlarda ovqatlaning un, yog'li, qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishning kamayishi bilan siz qo'shimcha funt bilan xayrlasha olasiz.

Butun oila uchun past kaloriyali menyu

Katta vaznli oila a'zolari uchun umumiy menyuni ishlab chiqish juda muhim: mazali, past kaloriya va noziklikka erishishga yordam beradi. Kun davomida ovqatni to'g'ri taqsimlash ham bir xil darajada muhimdir.

Agar buni uddalasangiz, ortiqcha vazn yo'qoladi va erishilgan natijalar uzoq davom etadi. Kun davomida kaloriyalarning taqsimlanishi taxminan quyidagicha: umumiy kaloriyalarning 30% nonushta bilan olinadi; tushlik va kechki ovqat 25% ni tashkil qiladi. Qolganlari gazaklardan keladi.

Ratsionning tarkibi bir necha omillarga bog'liq: insonning tana vazni, yoshi, jismoniy faolligi va uning intensivligi, bemor yo'qotmoqchi bo'lgan vazni va surunkali kasalliklarning mavjudligi.

Bu erda bir hafta uchun taxminiy parhez. Kuniga besh mahal ovqat beradi.

dushanba.

  • Nonushta - yog'siz sutli shakarsiz mussli, apelsin, bir stakan mineral suv.
  • Snack - bir stakan tabiiy yogurt.
  • Tushlik - sabzavotli salat, oq pishloq, qattiq qaynatilgan tuxum, olma, suv.
  • Peshindan keyin snack - oz miqdorda yong'oq va quritilgan o'rik.
  • Kechki ovqat - sabzavot bilan pishirilgan tovuq ko'kragi, bir stakan kam yog'li kefir.

seshanba.

  • Nonushta - mayiz va yong'oqli suvda jo'xori uni, bir stakan yog'siz sut.
  • Atıştırmalık: nok yoki kam yog'li pishloqli qovun bo'lagi.
  • Tushlik: qovurilgan sabzavot, pomidor, suv bilan yonma-yon pishirilgan tovuq ko'kragi.
  • Peshindan keyin snack: olma yoki kivi.
  • Kechki ovqat: qaynatilgan baliq, bir oz loviya pyuresi, yangi bodring salatasi.

chorshanba.

  • Nonushta - yumshoq qaynatilgan tuxum, donli bulochka, yarim choy qoshiq asal bilan bir chashka yashil choy.
  • Aperatif: bir oz bodom va mayiz.
  • Tushlik: qaynatilgan loviya (yashil), qaynatilgan mol go'shtining kichik bir qismi, suv, guruch salatasi.
  • Peshindan keyin snack: zaytun bilan qizil shirin qalampir salatasi.
  • Kechki ovqat: uchta pishirilgan kartoshka, sabzavotli salat, pishirilgan kurka ko'kragining kichik bir qismi.


Payshanba.

  • Nonushta - kam yog'li qattiq pishloqning kichik bo'lagi, nozik bir murabbo qatlami bilan tost, suv.
  • Snack: yangi rezavorlar bilan yogurt.
  • Tushlik: avakado, apelsin, suv bilan pishirilgan kurka ko'kragi.
  • Peshindan keyin snack: kivi yoki olma.
  • Kechki ovqat: bug'da pishirilgan guruch, yangi sabzavotli salat, mineral suv bilan pishirilgan skumbriya.

Juma.

  • Nonushta - kam yog'li sutli shakarsiz don.
  • Snack - bir hovuch yong'oq.
  • Tushlik - dengiz mahsulotlari, pomidor, suv bilan makaron.
  • Peshindan keyin snack - yangi meva qo'shilgan tabiiy yogurt.
  • Kechki ovqat - quritilgan mevalar bilan qovoq pyuresi.

shanba.

  • Nonushta - kam yog'li sutli shakarsiz mussli, bitta banan, yashil choy.
  • Snack - oz miqdorda uzum bilan kam yog'li pishloq.
  • Tushlik - brokkoli yonma-yon piyola, sabzavotli salat bilan pishirilgan tovuq ko'kragi.
  • Peshindan keyin snack - murabbo, sut bilan kichik butun donli rulo.
  • Kechki ovqat - sabzavotli pishirilgan baliq, suv.

Yakshanba.

  • Nonushta - shirin bolgar qalampirli omlet, bir stakan kam yog'li sut.
  • Snack: kam yog'li tvorog bilan pishirilgan olma.
  • Tushlik - kartoshka, yong'oq, yogurt, yangi bodring bilan tovuq salatasi.
  • Peshindan keyin snack - bitta olma va bitta mandarin.
  • Kechki ovqat - pishirilgan kartoshka, yashil no'xat, mineral suv bilan qaynatilgan mol go'shtining kichik bir qismi.

Berilgan haftalik menyu mahsulotlarning muvofiqligi va ularning kaloriya tarkibini hisobga oladi. Ushbu parhezga rioya qilish orqali siz o'zingizni mazali taomlardan mahrum qilmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Balansli ovqatlanishga qanday erishish mumkin

Xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun bu erda vazn yo'qotish uchun eng parhezli ovqatlar ro'yxati keltirilgan. To'g'ri dietada oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtacha nisbatda bo'lishi kerak.

Foydali va zararli mahsulotlar

Protein manbalariga quyidagilar kiradi: sut mahsulotlari, baliq, go'sht. Agar go'sht haqida gapiradigan bo'lsak, ratsioningizga yog'siz parranda go'shti (kurka, tovuq) qo'shilishi tavsiya etiladi.

Uglevodlar tez va sekin. Farqi ularning so'rilish tezligiga bog'liq. "Tez" uglevodlarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirish kerak.

"Tez" uglevodlar manbalari: oq non, xamir ovqatlar, shirinliklar, shakarli ichimliklar, uzum, banan. Ularning "zararliligi" ular tananing "yog 'omborlarida" to'planganligidadir.

"Sekin" uglevodlarga boy ovqatlar ko'plab foydali minerallarni o'z ichiga oladi va insonni zarur energiya bilan ta'minlaydi.

Bularga ko'katlar, sabzavotlar, donli nonlar (jumladan, tiniq non), mevalar (mandarin, olma, greyfurt, kivi) kiradi. Bunday uglevodlarning manbalari bo'tqa, shuningdek, qattiq bug'doydan tayyorlangan makarondir.


Endi - yog'lar haqida. Eng keng tarqalgan xato - bu yog'larni to'liq rad etish. Darhaqiqat, yog'lar tananing organlari va tizimlarining normal ishlashi uchun zarur bo'lgan metabolik jarayonlarda faol ishtirok etadi.

Axir, nozik bir figuraning o'zi hech qanday maqsad emas. Chiroyli sochlar, sog'lom tirnoqlar, kariyes belgilarisiz tishlar - bularning barchasini yog'larni oqilona iste'mol qilmasdan tasavvur qilib bo'lmaydi.

Tana uchun foydali yog'larning manbalari: yong'oq, o'simlik moylari (kungaboqar, zaytun, zig'ir urug'i, makkajo'xori), sut mahsulotlari (kam yog'li tvorog, smetana, kefir, yogurt), yog'li dengiz baliqlari (orkinos, qizil ikra) .

Ratsionni tuzayotganda, tola haqida unutmang. Bu ichak faoliyatini yaxshilaydi va organizmdan toksinlarni tezda olib tashlashga yordam beradi. Elyaf ko'p miqdorda sabzavot, to'liq donli non va donlarda uchraydi.

Asta-sekin kundalik menyudan "zararli" ovqatlarni olib tashlashingiz kerak. Shirin gazlangan ichimliklar, ko'cha (va nafaqat!) Fast tamaddi qilishga, kolbasa, kolbasa, kraker, chips, konserva, muzlatilgan tayyor ovqatlarni yo'q qiling.

Ularda juda ko'p miqdordagi yog 'miqdori bo'lgan minimal vitaminlar, tolalar va mikroelementlar mavjud. Tuzli yong'oqlar, chiplar va krakerlar tanadagi suvni ushlab turadi, bu esa shish paydo bo'lishiga olib keladi. Shundan so'ng, tarozidagi raqamlar sizni xursand qilmaydi.

Ratsionning asosiy turlari

Oziqlanish tizimlarining xilma-xilligiga qaramay, ularning barchasi 4 ta katta guruhga bo'lingan:

  1. Proteinli diet yog'lar va uglevodlarni deyarli butunlay chiqarib tashlashdan iborat. Ratsionning asosini oqsillar tashkil qiladi. Ularning yuqori ozuqaviy qiymati tufayli siz kamdan-kam ochlikni his qilasiz. Ammo shu bilan birga, ovqat hazm qilish tizimiga yuk kuchayadi, xolesterin darajasi oshadi, yurak-qon tomir tizimi va qo'shma kasalliklarning ishlashida buzilishlar paydo bo'lishi mumkin.
  2. Mono-diet asosiy tarkibiy qism sifatida dietolog tomonidan tasdiqlangan ovqatlardan birini ishlatishga asoslangan. Biroq, uni ishlatishda hech qanday cheklovlar yo'q. Shuni esda tutish kerakki, uzoq muddatli monoton ovqatlanish metabolik kasalliklarga olib keladi.
  3. Ichimlik - dietaning asosiy maqsadi tanani tozalashdir. Oziqlanishning asosi faqat suyuq idishlarni iste'mol qilishdir. Ratsionning davomiyligi 30 kun. Maksimal vazn yo'qotish - 15 kg. Mumkin yon effektlar- ovqat hazm qilish buzilishi.
  4. Ekstremal - oziq-ovqatning kaloriya tarkibini keskin kamaytirishga asoslangan. Sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan, siz 3 kundan ortiq bo'lmagan ushbu parhezga yopishib olishingiz mumkin. Bu parhez oziq-ovqat va suyuqlik iste'molini qat'iy cheklaydi. Bunday holda, ko'pincha kuchli ochlik hissi paydo bo'ladi.

Qanday muammolarga duch kelishingiz mumkin?

Ushbu bo'lim o'z dietasidagi buzilish bilan bog'liq umidsizlikni boshdan kechirganlarga bag'ishlangan. Shu bilan birga, bu ma'lumot nozik qomat, kuch va sog'liq uchun birinchi qadamlarini qo'yayotganlarga keraksiz qiyinchiliklardan qochish imkonini beradi.

Boshqarib bo'lmaydigan gazak

Muvaffaqiyatsiz qutulishga urinayotgan odamlarning odatiy shikoyati ortiqcha vazn: "Men ozgina ovqatlanaman, lekin kilogramm ketishni xohlamaydi." Agar biron bir kasallik bilan bog'liq bo'lmasa, siz kaloriyalarni noto'g'ri hisoblaysiz yoki gazaklarni hisobga olmaysiz.

Bundan tashqari, atıştırmalık, ehtimol, eng sog'lom taomlardan uzoqni o'z ichiga oladi. Kun uchun menyu yaratishda unutmangki, bu faqat kun davomida eyish mumkin bo'lgan hamma narsa, boshqa emas! Sizning dietangizdan tashqari "atıştırma" ga urinish teskari ta'sirga olib keladi.

Idishlarni almashtirmoqchimisiz? Hammasi joyida; shu bo'ladi!

Shunday qilib, siz menyu tuzdingiz va unga qat'iy rioya qilishga harakat qilyapsiz. Kerakli ingredientlar mavjud bo'lmasa nima qilish kerak?

Yoki do'stingiz sizni kafega taklif qildi (mazali krep, shish kebab, lobio yoki sushi kundalik ratsionda emas)?

Haqiqatan ham, agar "taqiqlangan" mahsulotning kaloriya miqdori oziq-ovqatingizning energiya qiymatidan oshmasa, unda vazn yo'qotish jarayoniga hech qanday zarar yetkazilmaydi.

Yana bir narsa shundaki, "to'g'ri" tushlik yanada qoniqarli, shuning uchun siz "buzilishlarni" tizimli qilmasligingiz kerak. Buzilish uzoq kutilmaydi.

Belgilangan dietani buzish

Agar siz uzoq vaqt davomida o'zingizni nazorat qilib, to'g'ri ovqatlansangiz ham, "Jora amaki" baribir ertami-kechmi keladi. Balanslangan dietaga qaramay, odatdagi kaloriyalardan mahrum bo'lgan tana isyon ko'taradi va yo'qolgan vaqtni qoplashni xohlaydi.

Men g'alayonli bir narsa aytaman: agar siz "taqiqlangan meva" ni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz - uni iste'mol qiling! Lekin, albatta, siklop qismi emas. Bir marta. Uyda emas, do'stlar bilan kafeda yaxshiroq. Gargantua va Pantagruelga munosib bo'lgan jasoratlarni bajarish uchun sizda kamroq vasvasalar bo'ladi.


Bir yoki ikki hafta davomida "ochko'zlik" dan keyin pushaymonlik va "hech qachon va hech qachon" va'dalariga yo'l qo'ymang.

Agar bu sodir bo'lsa, o'zingizga "to'xtating" deb ayting. Bu klişe bo'lib tuyuladi, lekin sodir bo'lgan narsa uchun o'zingizni ayblamang. Sizning xatongizni tushunishingiz juda muhimdir. Uni hoziroq tuzatishni boshlang!

Kilo yo'qotish uchun bir nechta qiziqarli retseptlar

Diyetik taom nafaqat sog'lom, balki mazali bo'lishi kerak. Mahsulotlar orasida tabiiy yog 'yoqilg'ilari mavjud. Masalan, selderey, olma, zanjabil, anjir, greyfurt, barcha turdagi karam, ananas, yong'oq, yashil choy, doljin, qizil sharob. Keling, parhez taomlari uchun bir nechta retseptlarni ko'rib chiqaylik.

Vinaigrette "Klassik"

Tarkibi:

  • 300 gramm tuzlangan karam;
  • 2 lavlagi;
  • 4 ta sabzi;
  • 4 ta kartoshka;
  • 2 ta o'rta kattalikdagi piyoz;
  • 5 ta tuzlangan bodring (agar xohlasangiz, ularni tuzlangan bilan almashtirishingiz mumkin, ammo tuzlanganlari mazaliroq!);
  • 4 osh qoshiq to'qqiz foiz sirka (olma sirkasi bilan almashtirilishi mumkin);
  • Qayta qilingan kungaboqar yog'i - 3 osh qoshiq;
  • tuz - ta'mga.

Idishning kaloriya tarkibi 100 gramm uchun 34,38 kkal. Vinaigrette ro'za tutganlar tomonidan eyishi mumkin. Salat bayram taomi sifatida juda mos keladi. Afsuski, barcha sog'lom taomlar mazali emas, lekin bu qoidadan istisno.

Pishirish tartibi.

Sabzi, lavlagi, bodring va kartoshkani mayda kubiklarga kesib oling, piyozni mayda to'g'rang. Hammayoqni qo'shing. Tuz, sirka va ziravorlar qo'shing o'simlik yog'i. Vinaigrette konservalangan yashil no'xatdan foydalanishingiz mumkin, ammo idishning kaloriya miqdori ortadi.


Marinadda pishirilgan skumbriya

Tarkibi:

  • bitta baliq (makkel);
  • yarim limon;
  • baliq ovqatlarini tayyorlash uchun bir choy qoshiq ziravorlar;
  • yarim choy qoshiq shakar;
  • har biriga bir chimdik tuz va maydalangan qora murch.

Pishirish tartibi.

Limon sharbati, ziravorlar, tuz, shakar, qora qalampirdan tuzlamoq tayyorlang. Olingan sousda baliqni yuving va yarim soat davomida marinadlang. Pechdagi baliqni pishganicha folga solib pishiring.

Xuddi shu baliqni mikroto'lqinli pechda "panjara" rejimidan foydalanib pishirish mumkin.

Qaynatilgan guruch garnitür sifatida juda mos keladi. Kechki ovqat uchun mazali va sog'lom baliq - ajoyibmi? Va bu lazzatning yuz grammining kaloriya tarkibi atigi 157 kkal.

Qovoq pyuresi donsiz

Biroz g'alati tuyuladi. Ehtimol, lekin vazn yo'qotish uchun bu taom shunchaki ajoyib. Axir, yuz gramm bo'tqaning kaloriya tarkibi 88 kkal. Qovoq vitaminlar, makro va mikroelementlarning haqiqiy ombori ekanligini eslatib o'tmaslik kerak.

Afsuski, hamma ham bu ajoyib sabzavotni yoqtirmaydi, bu mutlaqo behuda! Shunday ekan, boshlaylik!

Tarkibi:

  • 150 gramm qovoq.
  • Asal yoki shakar - yarim choy qoshiq. Quritilgan mevalar ularni osongina almashtirishi mumkin.


Pishirish tartibi.

Qovoqni yuving, tozalang, taxminan 6-7 sm bo'laklarga bo'ling, qovoqni yirtqichlardan joylashtiring, suv qo'shing, yumshoq bo'lguncha pishiring. Pishirish vaqtini nomlash qiyin, chunki u turli xil qovoq navlari uchun har xil bo'ladi.

Qovoq pishirilgandan so'ng, suvni to'kib tashlang va sabzavotni yog'och (afzalroq!) Mashina bilan maydalang. Shakar yoki asalni, shuningdek, oldindan yuvilgan quritilgan mevalarni qo'shing. Taom tayyor. Yoqimli ishtaha.

Agar siz, aziz o'quvchi, ushbu maqoladan o'zingiz uchun foydali narsalarni o'rgansangiz va foydali ma'lumotlarni do'stlaringiz bilan baham ko'rgan bo'lsangiz, quvonarli. Albatta, to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishda qiyinchiliklar mavjud. Lekin siz muvaffaqiyatga erishasiz. "Yurayotgan kishi yo'lni boshqaradi." Sizga muvaffaqiyatlar tilayman!

To'g'ri vazn yo'qotish sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish demakdir va to'g'ri ovqatlanish uning asosidir. Har kimga istisnosiz kilogramm berishga yordam beradigan bitta universal vosita bor va bugun biz bu haqda gaplashamiz.

Klinik rasm

Shifokorlar vazn yo'qotish haqida nima deyishadi

Tibbiyot fanlari doktori, professor Ryzhenkova S.A.:

Men ko'p yillar davomida vazn yo'qotish muammolari bilan shug'ullanaman. Ayollar tez-tez menga ko'zlarida yosh bilan kelishadi, ular hamma narsani sinab ko'rdilar, lekin hech qanday natija yo'q, yoki vazn yana qaytib keladi. Men ularga tinchlanishni, dietaga qaytishni va sport zalida mashaqqatli mashqlarni bajarishni aytdim. Bugun yaxshiroq yechim bor - X-Slim. Siz uni oddiygina ozuqaviy qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz va dietasiz yoki jismoniy mashqlarsiz mutlaqo tabiiy ravishda bir oyda 15 kg gacha yo'qotishingiz mumkin. yuklar Bu jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, hamma uchun mos bo'lgan mutlaqo tabiiy vositadir. Ayni paytda Sog'liqni saqlash vazirligi "Rossiya aholisini semizlikdan qutqaring" aksiyasini o'tkazmoqda va Rossiya Federatsiyasi va MDHning har bir rezidenti 1 paket preparatni olishlari mumkin. TEKINGA

Batafsil ma'lumot>>

Sog'lom vazn yo'qotish printsipi ushbu to'g'ri ovqatlanishga asoslanadi va uni faqat bitta iborada ochish mumkin: vazn yo'qotish uchun o'zingizni och qoldirmasligingiz kerak. Ko'pgina dietalar, shubhasiz, vazn yo'qotishiga olib keladigan qattiq dieta cheklovlarini taklif qiladi. Ammo bu foydalimi - bu juda munozarali savol.

Har qanday, hatto eng yangi va eng murakkab parhez oddiy formulaga asoslanadi: agar siz yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, unda kilogramm ortishi faqat vaqt masalasi bo'ladi. Aksincha, agar siz oziq-ovqatdan iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, shubhasiz, vazn yo'qotasiz.

Olish va yonish o'rtasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, shunchalik tez nozik odamga aylanasiz. Ammo bu juda soddalashtirilgan diagramma va qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerakligini bilish uchun biz uni batafsilroq ko'rib chiqishimiz kerak.

To'g'ri vazn yo'qotish

Avval siz semirishga nima sabab bo'lganini tahlil qilishingiz kerak. Ehtimol, siz shirinliklar, un yoki pishiriqlarni yoqtirasiz. Yoki siz ko'p va kamdan-kam ovqatlanasiz yoki ishda ovqatlanishga vaqtingiz yo'q va bularning barchasini kechki ovqat va yarim tungi gazaklar bilan qoplashingiz mumkin. Ammo semirishni meros qilib olgan qizlar ham bor va ular bilan metabolizm sekinlashadi. Qaysi guruhga tegishli ekanligingizni o'zingiz hal qiling va bu kelajakda vazn yo'qotishning to'g'ri rejasini tuzishda sizga katta yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli taomingizdan butunlay voz kechishni anglatmaydi, nega o'zingizni bunday zavqdan mahrum qilasiz. Lekin hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

Keling, amaliy qismga o'tamiz va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotishni bilib olaylik.

O'quvchilarimiz yozadilar

Mavzu: Parhezsiz 18 kg yo'qotdi

Muallif: Lyudmila S. ( [elektron pochta himoyalangan])

Kimga: taliya.ru ma'muriyati


Salom! Mening ismim Lyudmila, men sizga va saytingizga o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Nihoyat, men ortiqcha vazndan xalos bo'ldim. Men faol hayot tarzini olib boraman, turmushga chiqdim, yashayman va har bir daqiqadan zavqlanaman!

Va bu mening hikoyam

Bolaligimdan men ancha to‘la qiz edim, maktabda meni doim mazax qilishardi, hatto o‘qituvchilar ham meni biroz bekamu-ko‘st deyishardi... bu ayniqsa dahshatli edi. Universitetga kirganimda, ular menga umuman e'tibor berishni to'xtatdilar, men jim, taniqli, semiz kramerga aylandim. Men vazn yo'qotish uchun hamma narsani sinab ko'rdim ... Parhez va har xil yashil qahva, suyuq kashtan, shokoladli slimms. Endi esimda ham yo'q, lekin bu behuda axlatga qancha pul sarflaganimni ...

Internetda tasodifan maqolaga duch kelganimda hamma narsa o'zgardi. Siz bu maqola hayotimni qanchalik o'zgartirganini bilmaysiz. Yo'q, bu haqda o'ylamang, butun Internet bilan to'ldirilgan vazn yo'qotishning o'ta maxfiy usuli yo'q. Hammasi oddiy va mantiqiy. Faqat 2 hafta ichida men 7 kg yo'qotdim. Hammasi bo'lib, 2 oy ichida 18 kg! Menda kuch va yashash istagi paydo bo'ldi, shuning uchun men dumbamni ohangni oshirish uchun sport zaliga qo'shildim. Va ha, men uni nihoyat topdim Yosh yigit, endi mening erimga aylangan, meni telbalarcha sevadi va men ham uni sevaman. Juda xaotik yozganim uchun uzr, men his-tuyg'ulardan hammasini eslayman :)

Qizlar, vazn yo'qotish uchun turli xil parhezlar va usullarni sinab ko'rgan, lekin hech qachon ortiqcha vazndan xalos bo'lmaganlar uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va ushbu maqolani o'qing. Va'da beraman, bundan afsuslanmaysiz!

Maqolaga o'ting>>>

Bizga nima kerak

Agar siz yopishishga qat'iy qaror qilsangiz to'g'ri vazn yo'qotish, keyin siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa oshxona tarozisini sotib olishdir. Men tez-tez musobaqalar oldidan quriydigan (qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotgan) professional sportchilar bilan muloqot qilishim kerak edi va ularning barchasi bu kichik elektron yordamchidan foydalangan. Busiz, sizning dietangizni tahlil qilishning iloji yo'q, siz to'g'ri yo'lda ekanligingizni aniqlab bo'lmaydi.

Kaloriyalarni hisoblash zerikarli va muntazam ishdir. Ammo buni hech bo'lmaganda birinchi ikki haftada qilish kerak. Bu vaqt ichida siz dietangizni tahlil qilishni, porsiya o'lchamlarini ko'z bilan aniqlashni va har bir kaloriya narxini bilib olishni o'rganasiz.

Bizga ham daftar kerak. U quyidagicha chizilgan bo'lishi kerak:

Jadval: ovqatlanish jurnali

Ushbu oddiy jadvaldan siz ko'rishingiz mumkin: kundalik ovqatlanish atigi 1307 kaloriya edi, garchi biz turli xil ovqatlar iste'mol qilsak va kerakli vitamin va minerallarni oldik. Katta rasmni ko'rish uchun siz bir hafta davomida parhez tuzishingiz va unga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin: kaloriyalar oqsillar, yog'lar va uglevodlardan tashkil topgan energiya o'lchovidir. Proteindan 300 kaloriya va oddiy uglevodlardan 300 kaloriya iste'mol qilish bir xil narsa emas. Agar birinchisi sizni uzoq vaqt davomida energiya bilan ta'minlab, hazm qilish uchun uzoq vaqt talab qilsa, ikkinchisi darhol qonga singib ketadi, bu esa insulinning chiqarilishiga va yog'larning to'planishiga olib keladi. Ushbu kontseptsiyani aniq tushunish kerak.

Nima uchun bu barcha hisob-kitoblar? Taxminan kunlik kaloriya iste'molini hisoblab chiqqandan so'ng, olingan ko'rsatkichdan kunlik ratsionning umumiy kaloriya miqdorini olib tashlashingiz kerak va natijada olingan qiymat ijobiy bo'lishi kerak (siz hali ham maktab matematikasini eslaysiz). Shundagina siz vazn yo'qotasiz. Hatto vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ham zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin - bu holda dietangizni kamaytiring.

(Kaloriya moduli uchun kalkulyator kerak)

To'g'ri vazn yo'qotishning umumiy tamoyillari

Doimiy ravishda jiddiy natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun siz quyidagi tamoyillarni eslab, o'rganishingiz kerak:

Turmush tarzingizni o'zgartiring va qisqa muddatli parhezlardan foydalanmang. Bunday parhezlar tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, ammo ular bekor qilinganda, yo'qolgan vazn qaytadi. Og'irlikni yo'qotish asta-sekin bo'lishi kerak. Haftada bir yoki ikki kilogrammni yo'qotish sog'lom variant hisoblanadi va to'g'ri ovqatlanish katta yordam beradi.