Ar galima numesti svorio po gimdymo ant Guards? Paprastos taisyklės, kaip numesti svorio po gimdymo nepakenkiant kūdikiui

Kaip numesti svorio po gimdymo? Tokį klausimą gana dažnai užduoda jaunos mamos, ką tik patyrusios motinystės laimę, bet tuo pačiu tapusios antsvorio ir pasikeitusios figūros įkaitėmis. Svorio netekimas po gimdymo– aktuali tema šiuolaikinėms moterims, norinčioms būti ne tik gera ir gera mama savo vaikui, bet ir išpuoselėta, geidžiama žmona savo vyrui. Štai kodėl šį straipsnį noriu skirti jaunų merginų ir moterų, besirūpinančių savo sveikata ir išvaizda, svorio metimo ir grįžimo į prenatalinę formą problemoms. Noriu atkreipti ypatingą dėmesį į tokį klausimą kaip svorio metimas žindymo metu. Kaip numesti svorio žindymo metu, ir ar išvis tai būtina daryti? Ar verta treniruotis ir palaikyti kalorijų deficitą žindymo metu norint sumažinti juosmens liniją, ar užtenka tik palaukti porą mėnesių ir kilogramai praeis savaime? Skaitykite apie visa tai ir dar daugiau.

Kodėl aš neprarandu svorio?

Jei moteris pati žindo vaiką, tai šiam procesui kasdien išleidžia apie 500 kcal, o tai yra gera žinia. , kai maitinančios moters organizmas vis dar turi išleisti kalorijas pieno gamybai, tai daug lengviau ir paprasčiau nei moterims, kurioms dėl tam tikrų priežasčių ši galimybė buvo atimta. Tačiau kartais jaunos mamos ne tik nepraranda svorio, bet, priešingai, priauga svorio žindydamos. Kodėl taip atsitinka, priklauso nuo daugelio veiksnių:

- moters mityba - angliavandenių perteklius, riebūs pieno produktai, per didelis rafinuoto maisto vartojimas;

- hormoniniai pokyčiai organizme - staigus estrogeno ir progesterono lygio sumažėjimas, didelio hormono prolaktino kiekio gamyba.

- mažas aktyvumas dienos metu - porą kartų per savaitę trūksta bent lengvų fizinių pratimų.

Visi šie veiksniai lemia tai, kad net nepaisant to, kad moteris per dieną išleidžia šiuos papildomus 500 kcal, jos svorio metimo procesas gali gerokai sulėtėti.

Į svorio metimas po gimdymo praėjo natūraliai, nepakenkiant pačios mamos ir jos kūdikio sveikatai, būtina palaipsniui įvesti as fizinė veikla ir mitybos pokyčiai.

Kada reikėtų pradėti mesti svorį?

Jei gimdymas įvyko natūraliai ir be komplikacijų, po 4-6 savaičių galite pamažu pradėti sportuoti ir keisti mitybą. Jei moteriai buvo atliktas cezario pjūvis, tokiu atveju ji turėtų pradėti treniruotis ne anksčiau kaip po 8 savaičių.

Svorio netekimas po gimdymo- tai gana atsakingas procesas, kuris turi būti atliekamas prižiūrint gydytojui arba patyrusiam mitybos treneriui, kitaip pasekmės gali būti rimtos ne tiek lieknėjančiai mamai, kiek jos vaikui, kuris dabar visiškai priklausomas nuo. ją.

Labai svarbu gauti visas maistines medžiagas iš motinos pieno gera sveikata ir stiprus vaiko imunitetas, tai svarbu suprasti visoms mamoms, kurios neapgalvotai pradeda praėjus savaitei po gimdymo.

Hormoninis maitinančios moters fonas

Svorio netekimas po gimdymo maitinant krūtimi– Tai tikrai nelengva užduotis. Pirma, jūs turite nuolat išlaikyti savo suvartojamų kalorijų kiekį 2000–2100 kalorijų ribose, antra, būti kantriems, kad atlaikytumėte hormoninius pokyčius, įvykusius moteriai po gimdymo ir toliau vykstančius per gimdymą. maitinimas krūtimi.

Gimus vaikui estrogeno ir progesterono lygis smarkiai sumažėja, o prolaktino (hipofizės hormono, atsakingo už pieno gamybą) lygis smarkiai padidėja. Būtent prolaktinas gali sukelti apetito padidėjimą maitinančiai mamai dėl gero tikslo – nepalikti vaiko be maistinių medžiagų, todėl, veikiama šio hormono, mama pradeda valgyti už du – ir sau, ir vaikas. Šis hormonas taip pat „slopina“ antinksčių ir kiaušidžių, atsakingų už hormonų, tokių kaip testosteronas ir estradiolis, gamybą, kurių viena iš funkcijų yra medžiagų apykaitos greičio ir insulino kiekio kraujyje reguliavimas, darbą.

Todėl, kai moteris nori kuo greičiau sugrįžti į prenatalinę formą, ji turėtų būti kantri ir susitaikyti su tuo, kad ne viskas priklauso tik nuo jos. Taip pat yra Jo Didenybė Hormoninis fonas kuris gyvena savo gyvenimą ir žino, ko dabar reikia ir jai, ir jos kūdikiui, ir, patikėkite, svorio metimas netelpa į jo planus.

Tinkama mityba žindymo metu

Visų pirma, nuo ko reikia pradėti kiekvienai jaunai mamai, norinčiai sulieknėti po gimdymo, tai atkreipti dėmesį, KĄ ir KAIP valgo. Dauguma moterų tiesiog galvoja, kad nieko papildomai nevalgo, o iš tikrųjų nutinka visiškai priešingai.

Įtemptas mamos grafikas ją visiškai išmuša iš įprasto gyvenimo būdo, įskaitant mitybos sistemą. Tai lemia tai, kad valgymas tampa labai retas (2–3 kartus per dieną), bet gausus (daugiau nei 700 kcal per valgį) arba, priešingai, labai dažnas (pastovūs kąsniai ir valgymas „keliaujant“), bet chaotiška (valgiau ką tik po ranka). Turite suprasti, kad tai, kokią mitybą gaus jos kūdikis, priklauso nuo motinos mitybos. Būtent dėl ​​šios priežasties į produktų pasirinkimą ir jų paruošimo būdus reikia žiūrėti labai atsakingai.

Svarbu!

Motinos pieno prisotinimas vitaminais A, D, E ir K, vitaminais B ir C priklauso nuo to, kaip mama maitinasi!

Optimalus kalorijų kiekis vidutinės moters dienos racione žindymo laikotarpiu yra 2000 kcal.

Svarbu tai suprasti svorio metimas po gimdymo neturėtų būti kartu su mažo kaloringumo dieta! Anksčiau galėjai atsisakyti savęs ir savo sveikatos ir dvi savaites laikytis grikių dietos, o dabar tu tiesiog NETURI TEISĖS to daryti, nes esi atsakingas ne tik už save, bet ir už visavertį vaiko vystymąsi. tavo vaikas!

Taigi, kokia turėtų būti jaunos mamos mityba žindymo metu, kad ji būtų ir visavertė, ir tuo pačiu galėtų pamažu atsikratyti papildomų kilogramų?

— visą dieną reikia valgyti dalimis (4-5 kartus): pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2 užkandžiai;

— racione turi būti visaverčių baltymų: liesos paukštienos, jautienos, žuvies, kiaušinių;

- kasdien valgyti maistą, kuriame gausu kalcio: neriebius pieno produktus (grietinė 15%, sūris iki 20%, kefyras, jogurtas, fermentuotas keptas pienas, varškė 2-5%);

- valgyti pakankamai sudėtingų angliavandenių: košės, ruginės duonos su sėlenomis.

- nepamirškite gyvulinių ir augalinių riebalų: riebios žuvies, kiaušinio trynio (iki 2 per dieną), augalinių aliejų, riešutų.

— kasdien praturtinkite savo mitybą porcija daržovių (iki 700 g) ir vaisių (iki 400 g).

- gerti pakankamai švaraus vandens – iki 2 litrų per dieną.

Kategoriškai išbraukite iš dietos:

- visi rafinuoti angliavandeniai bandelių, sausainių, vaflių, pyragų, troškinių ir kitų desertų, pagamintų iš aukščiausios kokybės miltų, margarino, pavidalu;

- gazuoti gėrimai;

- alkoholis;

- greitas maistas;

- bulvė;

- šokoladas;

- saldūs varškės desertai ir sūrio pyragaičiai;

- žuvies ir mėsos sultiniai.

Vartoti labai ribotais kiekiais:

- saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, vyšnios);

- saldžios daržovės (burokėliai, morkos, moliūgai);

Produktų paruošimo būdai:

- kepimas garuose;

— kepimas nepridegančioje keptuvėje/grill keptuvėje BE ALIEJO.

Jei net pradedate laikytis šių mitybos rekomendacijų, problema yra ta kaip numesti svorio po gimdymo, jums nebebus taip sunku ją išspręsti. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pašalinti visą nesveiką maistą, gerti pakankamai vandens ir valgyti Sveikas maistas, vos per pusantro mėnesio pastebėsite teigiamą dinamiką mažinant svorį ir sumažinant juosmens bei klubų apimtis. O jei įtrauksite ir fizinį aktyvumą, bent jau lengvus fitneso užsiėmimus, tuomet svajonė sulieknėti taps realybe kur kas greičiau nei įsivaizdavote.

Treniruotės ir tinkamumas žindymui

Į numesti svorio po gimdymo, vienoms moterims ypatingų pastangų dėti nereikia, svoris jau pamažu mažėja, kitoms užtenka tiesiog atsisakyti saldumynų ir pakoreguoti mitybą, o kitoms reikia pasistengti, kad pamatytume bent keletą teigiamų pokyčių. Jeigu priklausote trečiai grupei, nereikia iš anksto nusiminti, nes SUNKU nereiškia, kad NEPABŪTINA. Bet kokį svorį galima perkelti, svarbiausia tai daryti protingai, ypač maitinančioms motinoms.

Dauguma moterų mano, kad kūno rengyba žindymo metu turės įtakos pagaminamo pieno kiekiui ir jo skoniui, tačiau tai yra visiškai klaidinga. Daugelis užsienio ir vidaus tyrimų jau seniai paneigė šį faktą.

Pavyzdžiui, 2000 metais buvo atliktas tyrimas*, kurio metu buvo atrinkta 40 antsvorio turinčių žindančių moterų ir suskirstyta į dvi grupes. Vienoje grupėje moterys laikėsi dietos ir sportavo 3 kartus per savaitę, o kitoje – nieko neveikė ir nesilaikė jokių dietų.

Dešimtos savaitės pabaigoje moterų iš pirmosios grupės vidutinis numetė 4,5 kg, tuo pačiu jie pranešė, kad sportas neturėjo jokios įtakos pagaminamo pieno kiekiui ar jo skoninėms savybėms – pieno buvo gaminama pakankamais kiekiais prieš fitneso užsiėmimus, o ir toliau gamino aktyvių treniruočių laikotarpiu. Be to, šios grupės moterys pastebėjo, kad pradėjusios sportuoti tapo daug linksmesnės ir aktyvesnės. Moterys iš kontrolinės grupės per dešimt savaičių numetė vidutiniškai tik 900 g.

Kitame, ankstesniame tyrime** buvo įdarbinta 16 krūtimi maitinančių mamų – aštuonios iš jų mankštinosi žindymo laikotarpiu, o aštuonios ne. Laboratoriniai tyrimai neparodė skirtumų nei motinos pieno sudėtyje, nei plazmos hormonų lygiuose. Tiek sportuojančioms, tiek nesportuojančioms mamoms pieno kaloringumas ir riebumas buvo vienodi.

Išvada tik viena: saikingas fizinis aktyvumas jokiu būdu neturi įtakos laktacijos procesui.

Taigi, dabar žinote, kad fitnesas žindymo metu visai nedraudžiamas, o atvirkščiai – labai rekomenduojamas. Vidutinis fizinis aktyvumas teigiamai veikia ne tik mamos figūrą, bet ir bendrą savijautą: pagerėja nuotaika, ištvermė, visas kūnas tampa lengvesnis, atsiranda daugiau energijos, lengviau pabusti.

Svarbu suprasti, kad gimus vaikui gyvenimas nesustoja, o per dieną reikia skirti bent kelias minutes sau, niekas nesako dingti dviem valandoms sporto salėje, palikus vaiką su savo vyras, bet rasti 20-30 minučių atlikti pratimų kompleksą – Kan.

Pradėkite mankštintis palaipsniui, jums nereikia iš karto mesti į giluminį galą ir daryti intensyvias treniruotes (Tabata, HIIT) ar treniruotes su svoriais, kaip darėte prieš nėštumą. Kaip jau minėjau, lengvas treniruotes galima pradėti po 4-8 savaičių, bet pilnavertes – po 3-4 mėnesių po gimdymo.

Ab treniruotės

Pati pirmoji problema, su kuria susiduria naujos mamos po gimdymo – nukaręs pilvukas. Svorio netekimas po gimdymo Būtent pilvo srityje kai kuriems tampa sunkiausias išbandymas. Taip, pirmąją savaitę pilvo tūris smarkiai sumažėja, nes gimda greitai susitraukia (nuo 1 kg iki 500 g per 7 dienas), tačiau vėlesnėmis savaitėmis šis procesas sulėtėja, todėl moterys jaučia tam tikrą nepasitenkinimą savimi ir savo nauja figūra. Čia svarbu suprasti, kad su pilvo raumenimis reikia elgtis labai atsargiai. Po natūralaus gimdymo pilvo pūtimas galimas tik po 6-8 savaičių, o po cezario pjūvio - po 2-2,5 mėn.(didelė tikimybė, kad dėl padidėjusio pilvo spaudimo išsiskirs siūlai).

Jei po gimdymo jums pasireiškia tiesiųjų pilvo raumenų diastazė, tuomet visiškai negalite atlikti klasikinių pilvo pratimų, kurie apima įvairius sukimo, kojų nuleidimo/pakėlimo ir daugybę kitų pratimų. Straipsnyje galite sužinoti daugiau apie pačią diastazę ir kaip tinkamai išpumpuoti pilvo raumenis.

Aukšto intensyvumo treniruotės

Nepaisant to, kad fitnesas niekaip neįtakoja laktacijos proceso, tai nereiškia, kad iki išsekimo galite bėgti į sporto salę ir minėti treniruoklio pedalus ar kilnoti svarmenis (net jei buvote įpratę tai daryti iki nėštumo). Svorio netekimas po gimdymo, ir net žindymo laikotarpiu tai turėtų vykti labai ramiu, pamatuotu tempu. Geriausia rinktis tokias fitneso rūšis kaip pilatesas, joga, tempimas, plaukimas baseine, treniruotės sporto salėje/namuose su savo kūno svoriu arba nedideliais svoriais. Reikėtų vengti didelio intensyvumo treniruočių: Tabata, HIIT, bėgimo, step aerobikos. Faktas yra tas, kad beveik visos intensyvios treniruotės apima pratimus, kurie gali sužaloti moters krūtis. Būtent dėl ​​šios priežasties kurį laiką reikėtų susilaikyti nuo tokių treniruočių arba dėvėti specialią liemenėlę, kuri gerai prilaikys krūtis ir neleis joms patirti per didelės vibracijos atliekant smūginius pratimus. Yra specialios sportinės viršūnės arba liemenėlės su plačiomis petnešėlėmis be laidų.

Kitas labai svarbus dalykas, kurio neturėtų pamiršti visos krūtimi maitinančios moterys. Būtina stebėti per dieną netektų ir išgertų skysčių kiekį. Per didelis drėgmės praradimas dėl intensyvių treniruočių gali neigiamai paveikti mamos savijautą, taip pat pieno gamybos procesą, beje, galbūt tai yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis moterų žindymo laikotarpiu bijo kūno rengybos. Tiesą sakant, laktacijai įtakos turi ne fizinis aktyvumas, o VANDENS TRŪKŠTAS ir PREIKŠTAS DRĖGMĖS NETEKIMAS! Taigi mes sužinojome, iš kur kojos auga. Taigi, jei nuspręsite numesti svorio po gimdymo ir sportuoti, tada nepamirškite įprasminti išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.

Treniruotės namuose

Beveik visos jaunos mamos turi norą numesti svorio po gimdymo ir kuo greičiau atgauti prenatalinį svorį bei formą, bet ne visi turi 1,5-2 valandas per dieną nueiti į fitneso klubą ir visapusiškai pasportuoti (keliauti ir persirengti užtrunka 20-30 min. kad sporto centras yra netoliese, o pačių užsiėmimų trukmė – 60 min.). Taigi išeina, kad norint įgyti formą reikia ištisų dviejų valandų... Tiesiog NEĮTIKĖTI PRABANGA maitinančiai mamai! Tačiau mesti svorį nereikia, visada yra išeitis.

Pirma, norint susikurti mitybą ir pradėti valgyti sveiką maistą, jums nereikia toli eiti - tereikia savo vyrui parašyti bakalėjos prekių sąrašą, ir jis nupirks viską, ko jam reikia.

Antra, kas sakė, kad lieknėti galima tik fitneso klube? Šiais laikais internete tiek daug treniruočių – galva sukasi – išsirink bet kurią patinkančią ir treniruokis dėl savo sveikatos.

Treniruočių namuose pranašumai:

— nereikia pirkti sporto klubo abonemento;

- niekur nereikia eiti - įjungiate kompiuterį, ir procesas prasidėjo;

— milžiniškas laiko taupymas ir kt.

Na, brangios mamos, dabar jūs tikrai žinote, kaip numesti svorio po gimdymo be neigiamų pasekmių laktacijai. Svorio netekimas po gimdymo- tai absoliučiai natūralus bet kurios moters noras, tačiau reikia atsiminti, kad mesti svorį reikia palaipsniui, žingsnis po žingsnio, laikantis visų šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų. Dirbančiai moteriai kilogramais per savaitę turėtų numesti ne daugiau kaip 500 g, per mėnesį – ne daugiau kaip 2 kg. Būtent toks svorio metimas maitinančioms motinoms laikomas saugiu tiek jos, tiek kūdikio sveikatai. Taigi būkite protingi ir viskas jums pasiseks!)

Pagarbiai, Janelia Skripnik!

*Meilė C.A. et al. Antsvorio turinčių žindančių moterų svorio metimo poveikis jų kūdikių augimui. N angl J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA ir kt., Sportuojančių moterų laktacijos rodikliai. Esu J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Po nėštumo daugelis dailiosios lyties atstovių turi labai aktualių klausimų, susijusių su išvaizda. Kaip numesti svorio po gimdymo ir sutvarkyti savo kūną? Kaip saugiai numesti svorio maitinant krūtimi (BF) ir išsaugoti pieną nepakenkiant sau ir kūdikiui? Toks susirūpinimas dėl antsvorio yra gana pagrįstas, nes visos moterys nori turėti puikią figūrą ir įtikti savo vyrui savo išvaizda.

Klausimai apie svorio metimą ir tai, kiek laiko tai užtruks maitinant krūtimi, yra gana individualūs. Neįmanoma nieko konkrečiai pasakyti, nes yra tiek daug veiksnių, kurie vienaip ar kitaip daro įtaką moters fiziologinei būklei ir išvaizdai. Tačiau yra bendrų mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijų, kurios padės kuo greičiau atsikratyti nėštumo metu priaugtų papildomų kilogramų. Šiame straipsnyje pažvelgsime atidžiau ir pateiksime naudingiausios informacijos apie tai, ar žindant galima numesti svorio ir kaip tai daryti teisingai, norint susigrąžinti figūrą ar net ją patobulinti.

Pastabos maitinančioms motinoms: Visų pirma, jūs turite užtikrinti, kad vaikas gautų visus būtinus mitybos komponentus baltymų, angliavandenių, riebalų, antikūnų pavidalu, taip pat paros skysčių kiekį. Jokiomis aplinkybėmis neturėtumėte laikytis griežtų dietų žindymo laikotarpiu ar atlikti sunkių fizinių pratimų, siekiant idealaus kūno. Norėdami sutvarkyti savo organizmą, palaikyti ir sustiprinti savo bei kūdikio sveikatą, vadovaukitės toliau straipsnyje pateiktomis rekomendacijomis.

Įvadas

Vaiko gimimas yra labai svarbus ir reikšmingas momentas kiekvienos moters gyvenime. Ją lydi daugybė biologinių procesų ir hormoninių pokyčių moters organizme. Visi šie pokyčiai gali sukelti reikšmingus kūno formos ir svorio pokyčius.

Dažniausiai besilaukiančios mamos priauga svorio nėštumo metu, o po gimdymo, žindymo laikotarpiu, pamažu ima kristi sukaupti papildomi kilogramai. Tokia nėštumo tvarka ir laikotarpis po gimdymo daugeliui motinų laikomas normalia organizmo reakcija. Tačiau būtina atsižvelgti į kiekvieno žmogaus genetinį individualumą. Yra situacijų, kai nėštumo metu būsima mama Nepaisant gero apetito ir gana didelio per dieną suvartojamų kalorijų, ji labai numeta svorio. Tuo pačiu metu, maitinant krūtimi, moteris pradeda priaugti svorio arba nėštumo metu priaugtas svoris išlieka nepakitęs.

Kad ir kaip būtų, antsvoris po gimdymo yra labai dažna problema, kurios norisi greitai atsikratyti ir grįžti į ankstesnę formą. Noriu vėl apsivilkti vakarinę suknelę siauru juosmeniu arba eiti bėgioti patogiai apsirengusi, nesigėdydama savo formų. Norėdami suprasti, kaip spręsti šią problemą, pažvelkime į dažniausias riebalų sankaupų priežastis.

Žinoma, ne paslaptis, kad kūno svorio padidėjimas nėštumo metu yra visiškai normalus reiškinys, nes vaikui šių atsargų tiesiog reikia, kad vaisius būtų sotus, sveikas ir nekiltų sveikatos problemų gimimo metu ir ateityje. Tačiau mūsų realybėje greito maisto, nesveiko ir riebaus maisto laikais per didelis antsvoris kelia pavojų tiek vaisiui, tiek jo motinai. Todėl labai svarbu atskirti svorio padidėjimą, kuris nėštumo metu vyksta normos ribose, nuo per didelio riebalų pertekliaus kaupimosi. Būtina stebėti ir stebėti svorio augimą, nes jei persistengsite, vaikas gali gimti turėdamas sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, polinkis į diabetą ir pan. Moterų svorio augimo procesas yra individualus ir vyksta skirtingu greičiu bei skirtingais laikotarpiais.tūriai. Viskas priklauso nuo daugelio išorinių ir vidinių veiksnių. Kūno svorio padidėjimas nuo 5 iki 20 kilogramų laikomas gana normaliu. Atkreipkite dėmesį į : čia būtina atsižvelgti į tai, kad į šią normą be riebalinio sluoksnio įeina vaisiaus svoris, vaisiaus vandenys ir kiti nėštumą lydintys organizmo pokyčiai. Yra tam tikrų standartų, pagal kuriuos galite nustatyti, ar kūno svorio padidėjimas yra normalus, ar yra kokių nors nukrypimų. Jie yra pagrįsti Kūno masės indeksas moterų prieš nėštumą. Pavyzdžiui, jei būsimoji mama turi per mažą svorį (kai KMI mažesnis nei 18,5), normalus svorio prieaugis nėštumo metu laikomas nuo 12 iki 19 kilogramų. Esant optimaliam KMI = 18,5–24,9 (žmogaus svoris be nukrypimų), svorio padidėjimo norma bus laikoma skaičiais nuo 11 iki 15 kg. Jei moteris turi antsvorio (KMI = 25 – 29,9), norma – nuo ​​6 iki 11 kilogramų. Jei būsimoji mama yra nutukusi (KMI = 30 ir daugiau), tokiu atveju maksimalus svorio prieaugis turėtų būti ne didesnis kaip 4 – 9 kilogramai. Nepamirškite, kad į priaugtą svorį įeina vaisiaus svoris ir vaisiaus vandenys, kitaip dabar daugelis galvos, kaip priaugti svorio nutukus.

Kūno masės indekso (KMI) matavimo formulės pavyzdys- kūno svoris (kilogramais), padalytas iš ūgio (kvadratu). Tarkime, kad sveriate 65 kg ir esate 1,78 ūgio. Formulė bus tokia: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Dabar pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias svorio padidėjimo priežastis...

Papildomų kilogramų kaupimasis siejamas su natūraliais organizmo poreikiais papildomo energijos šaltinio, taip pat su veiksniais, kurie priklauso nuo paties žmogaus.

1. Gynybos mechanizmas

Natūralūs veiksniai, įtakojantys aktyvų riebalų sankaupų susidarymą nėštumo metu, laikomi dviejų tikslų siekimu. PIRMAS: riebalinis sluoksnis tarnauja kaip tam tikras amortizatorius nuo sumušimų ir kritimų, tai padeda sumažinti traumų ir bet kokios kitos vaisiaus žalos riziką. ANTRA: ilgalaikis maistinių medžiagų saugojimas. Evoliucija sukūrė apsauginių mechanizmų sistemą, kuri leidžia mums pasidaryti energijos atsargų riebalų sankaupų pavidalu bado atveju. Tokia apsauginė sistema padeda motinai ir jos vaisiui tam tikrą laiką aprūpinti gyvybei reikalingas maistines medžiagas, taip pat užtikrinti laktaciją tolesniam vaiko maitinimui.

1. Genetinis polinkis priaugti svorio

Be apsauginių mechanizmų, dėl kurių rodyklė ant skalės pradeda judėti į dešinę, yra ir genetinė kūno savybė. Pavyzdžiui, jei artimiausi giminaičiai turėjo problemų dėl antsvorio, tada tokių problemų atsiradimo tikimybė po nėštumo ar jo metu žymiai padidėja. Tikrai daugelis žino liesų merginų, kurios po gimdymo priaugo daug svorio. Greičiausiai taip yra dėl genetikos.

1. Prasta mityba

Taip pat nepamirškite apie prastai suplanuotą mitybą ir mamoms vartojamų papildų skaičių. Deja, daugelis nesilaiko tinkamo maisto vartojimo principų, valgymo už du. Toks požiūris į mitybą tikrai neteisingas. Apmąstyto ir racionalaus režimo trūkumas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, o tai savo ruožtu sukels svorio problemų tiek vaikui, tiek mamai. Nėštumo metu organizmui nereikia labai didinti dienos kalorijų normos, kaip mano dauguma. Pirmąjį trimestrą visai nereikia didinti suvartojamų kalorijų. Antrąjį trimestrą organizmui reikia tik 340 papildomų kalorijų, o trečiąjį trimestrą šis skaičius padidėja iki 450 papildomų kalorijų iki bazinio dienos poreikio. Natūralu, kad viskas yra gana individualu. Tačiau bet kuriuo atveju, jei norite valgyti daugiau, turite laikytis tinkamos mitybos principų.

1. Hormoninės problemos

Be visų aukščiau išvardytų dalykų, nepamirškite ir hormoninių sutrikimų, kuriuos gali sukelti lėtinės ligos ir kontraceptikų vartojimas prieš nėštumą.

Žindymas yra puikus būdas aprūpinti dar nesusiformavusį vaiko organizmą įvairiomis naujagimiui būtinomis maistinėmis medžiagomis. Be to, jaunos mamos žindymo metu taip pat galės gauti keletą teigiamų poveikių.

1. Kalorijų deginimas

Kaip žinia, žindant, organizmas sudegina iki 500 kcal, kad žindomam kūdikiui būtų nuolatinis sveiko pieno šaltinis. Žinoma, tai nėra toks didelis skaičius, kurio užtektų visiems susikaupusiems riebalams sudeginti. Tačiau tokio tūrio kcal deginimas žindymo metu yra gera pagalba palaipsniui mažinant antsvorį.

1. Ankstyvas motinos pienas

Pirmosiomis dienomis po gimdymo pieno liaukos išskiria kūdikiui labai naudingą medžiagą, vadinamą KEVIENIU. Tai motinos pieno analogas, pritaikytas tik didelei baltymų ir antikūnų koncentracijai. Šie mitybos komponentai padeda apsaugoti vaiko organizmą ir padeda jį stiprinti.

1. Subrendęs motinos pienas

Po penkių dienų priešpienis virsta labiau atskiestos formos pienu, kuriame yra kūdikiui reikiamas baltymų, riebalų, vandens, cukraus ir antikūnų kiekis.

1. Virškinamumas

Vaikui motinos pienas naudingas ne tik dėl turtingos maistinių medžiagų sudėties, bet ir dėl gero virškinamumo. To negalima pasakyti apie įvairius mišinius vaikams.

1. Žindymas gerina motinos sveikatą

Dar vienas svarbus privalumas jaunai mamai – sumažėjusi rizika susirgti krūties vėžiu, 2 tipo cukriniu diabetu, depresija ir kt.

1. Išsaugomas

Šiais laikais kūdikių maistas kainuoja didelius pinigus ir ne kiekvienas gali sau leisti kasdien nusipirkti brangių priedų, o pirkti pigų maistą nėra saugu. Žinoma, jūs negalite sutaupyti vaiko sąskaita, tačiau situacijos yra skirtingos, todėl maitinimas krūtimi gali žymiai sumažinti jūsų išlaidas kūdikių maistui pirmaisiais mėnesiais.

1. Gera nuotaika

Motinos ir vaiko kontaktas su oda yra labai svarbus abiem, o žindymas yra geriausias tokio kontakto būdas. Be to, sergant hepatitu B reikalinga rami ir nuošali vieta. Šiuo laikotarpiu žindymo laikotarpiu moteris galės atitrūkti nuo kasdienės rutinos, pagerinti nuotaiką ir padidinti būtinojo hormono oksitocino lygį žindymo laikotarpiu. Beje, metant svorį labai svarbus požiūris, nes stresas gali išprovokuoti emocinę depresiją. O štai persivalgymas visai šalia. Tai paaiškinama tuo, kad išgyvenimų ir stresinių situacijų metu žmogaus organizmas gamina gliukokortikoidų hormoną. KORTISOLIS, dėl ko didėja apetitas. Stresas taip pat gali sukelti kaupimąsi. Šis riebalų sluoksnis taip pat vadinamas pilvo riebalais. Jis kaupiasi pilvo ertmės viduje ir gali būti daug pavojingesnis nei poodiniai riebalai, jei jų kiekis viršija leistiną ribą. Todėl emocinė ramybė taip pat yra labai svarbus komponentas metant svorį.

Dietos sudarymo principas žindymo metu

Kad laktacija nenutrūktų, reikėtų atsisakyti įprastų lieknėjimo dietų, kol kūdikis žindo, nes numetus daugiau nei 4 kilogramus per mėnesį laktacija nutrūksta. Svarbiausia yra šioje stadijoje, neįtraukti nesveiko maisto: greito maisto, konditerijos gaminių, cukraus turinčio vandens. Šis metodas ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins motinos pieno kokybę.

Viena iš pagrindinių gydytojų rekomendacijų dėl svorio metimo po gimdymo – nenutraukti žindymo, nes taip gali padidėti tikimybė numesti perteklinį svorį. Kaip žinote, maitinimas krūtimi savarankiškai skatina kalorijų deginimą nuo 300 iki 500 kcal per dieną. Taip yra todėl, kad pieno gamybai pačiame moters kūne reikia didelių energijos sąnaudų. Kad suprastumėte, per valandą bėgimo iki 7 kilometrų mūsų organizmas sudegina maždaug 400–600 kcal. Tie. žindymo poveikis prilygsta energijos sąnaudoms valandai bėgiojant.

Žinoma, tai yra nereikšmingas veiksnys, nes maitinant krūtimi jaunos mamos vis tiek turės šiek tiek padidinti savo dienos kalorijų normą, kuri padengs kalorijų suvartojimą žindymo metu. Būtina šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, kad vaikas gautų visus jo augimui ir stiprinimui būtinus mitybos komponentus. Imuninė sistema, kaip ir mamai, normaliam gyvenimui: protinė ir fizinė veikla. Bet bent jau žindymo procesas padengs susidariusias kalorijų perteklių.

Norėdami sėkmingai tęsti teigiamą svorio metimo tendenciją, turite subalansuoti savo mitybą ir nustatyti sveiką mitybą. Tinkamas ir maistingas maistas neturėtų būti per daug kaloringas. Subalansuotas maisto vartojimas apima daugybę maisto produktų rūšių: grūdų, pieno produktų, mėsos, daržovių ir vaisių.

Visų pirma, jaunos mamos turėtų stebėti savo dietos kaloringumą ir jo per daug nepadidinti. Riebią kiaulieną galite pakeisti mažiau kaloringa jautiena arba vištiena. Pakeiskite maisto gaminimo būdą, stenkitės mažiau kepti maistą aliejuje ir gaminti maistą, kuriame yra daug cukraus. Vietoj to, geriau virti ar kepti maistą. Tokiam gaminimui pravers multivarka.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą, veiksmingas būdas yra valgyti kelis kartus maždaug kas 3 valandas. Būtina padalyti visą paros suvartojamo maisto kiekį į daugelį valgymų. Geriausias pasirinkimas būtų 5-6 valgymai per dieną. Pirmoje dienos pusėje pageidautina vartoti daugiau angliavandenių, o antroje pusėje sumažinti angliavandenių kiekį, palyginti su baltyminiu maistu. Kiekvieną valgį papildykite daržovių vartojimu. Daržovėse yra daug skaidulų, kurios padeda virškinimui geriau pasisavinti baltyminį maistą.

Tiek nėštumo metu, tiek po jo būtina vartoti daug baltymų. Baltymai yra kūno ląstelių statybinė medžiaga. Nėštumo metu vaisiaus vystymuisi užtikrinti būtinas didelis baltymų kiekis. Po gimdymo taip pat svarbu gauti pakankamai baltymų. Apytikslis suvartojamų baltymų kiekis skaičiuojamas nuo 1-1,5 gramo vienam kūno svorio kilogramui (svoriui 50 kg per dieną reikia apie 50-75 gramų baltymų). Pagrindiniai daug baltymų turintys maisto produktai: žuvis, mėsa, pieno produktai, riešutai. Išsamų baltymų turinčių maisto produktų sąrašą galite rasti.

Daugelis moterų ir merginų, išgirdusios žodį dieta, nedelsdamos stengiasi iš savo maisto pašalinti riebų maistą. Tai būtų protinga, jei vištiena yra kepta ant grotelių augaliniame aliejuje arba gruzdintos bulvytės, bet neįtraukti maisto produktų, jų sudėtyje paminėjus riebalus, yra neteisinga. (ypač gyvulinių riebalų) niekada neturėtų būti visiškai išbraukti iš dietos. Jie yra atsakingi už hormonų susidarymą ir normalią nervų sistemos veiklą. Riebalų trūkumas sukels greitą nuovargį, dirglumą, trapius nagus ir plaukus, odos būklės pablogėjimą. Riebalų racione visada reikia išlaikyti maždaug 1 gramu riebalų vienam kilogramui kūno svorio, nepriklausomai nuo dietos. Gyvūninių riebalų procentas augaliniuose riebaluose yra nuo 60 iki 40. Geri gyvulinių riebalų šaltiniai yra tokie produktai kaip: žuvis, varškė, kiaušiniai, naminis pienas, augaliniai produktai – riešutai. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu baltymų. Taip pat dideliais kiekiais transriebalų randama kepiniuose ir saldumynuose; jei įmanoma, jų reikėtų pašalinti iš maisto.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus: PAPRASTAS Ir KOMPLEKSAS. Sudėtiniai angliavandeniai yra: grūdai, pupelės, bulvės ir daržovės. Paprastos anglys (tos, kurios greitai įsisavinamos ir gali būti laikomos perteklinio svorio pavidalu) yra vaisiai, medus ir konditerijos gaminiai. Tinkama dieta pagrįsta šio konkretaus elemento koregavimu, nes baltymai ir riebalai beveik visada nesikeičia. Angliavandenių kiekis apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į energijos sąnaudas (fizinę ir protinę veiklą) per dieną.

Apskritai, dietos sudarymo metant svorį maitinančiai motinai principas grindžiamas banaliomis tinkamos mitybos taisyklėmis. Apie jokias Dukano dietas ar griežtas dietas su dideliais maisto apribojimais negali būti nė kalbos. Svarbu būti atsargiems koreguojant mitybą žindymo metu. Kadangi gali atsirasti kalorijų deficitas, dėl kurio gali nutrūkti laktacija. Geriausia pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu.

Vandens poreikis maitinant krūtimi

Pienas, sultys ir gazuoti gėrimai negali būti įtraukti į fiziologinės vandens normos skaičiavimą, nes organizmas juos suvokia kaip maistą, o ne kaip vandenį. Be to, sultyse ir soduose yra daug sacharozės ir daug visiškai nereikalingų kalorijų. Nors, jei atsižvelgsime į šviežiai spaustas sultis, o ne į parduotuvės analogus (beje, kuriuose sulčių kaip tokių nėra), tokiu atveju jas galima vartoti kaip papildomą vitaminų šaltinį.

Kokių maisto produktų ar gėrimų reikėtų vengti?

Motinos mityba tiesiogiai veikia motinos pieno kokybę, saugumą ir sveikumą. Tam tikrų maisto produktų vartojimas turėtų būti apribotas arba visiškai pašalintas iš dietos.

Alkoholis. Visi žino, kad gerti nėštumo metu griežtai draudžiama, nes alkoholio turintys gėrimai gali pakenkti vaiko sveikatai ir sukelti įvairių ligų bei komplikacijų. Žindymo laikotarpiu gydytojai rekomenduoja atsisakyti alkoholio, net ir mažiausiomis dozėmis.

Kava. Jei norite gerai išsimiegoti, turite apsiriboti išgeriamų kavos puodelių skaičiumi. Žindymo laikotarpiu rekomenduojama ne daugiau kaip 1-2 puodelius per dieną. Motinos piene esantis kofeinas gali sutrikdyti kūdikio miegą ir sukelti nerimą bei nemigą.

Žuvis. Nors žuvyje yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, baltymai ir kt., joje taip pat yra nedidelė sunkiųjų metalų koncentracija, ypač gyvsidabrio. Šios medžiagos buvimas motinos piene kelia pavojų kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Todėl venkite žuvų, kuriose gali būti daug gyvsidabrio, pavyzdžiui: laukiniai jūros ešeriai, plytinė žuvis, karališkoji skumbrė, kardžuvė, paprastieji tunai ir kt.. Kokią žuvį galima valgyti? Tą, kuriame gyvsidabrio koncentracija yra minimali. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), sąrašas bus toks (su visu sąrašu):

Jūros gėrybių rūšys:	Gyvsidabrio koncentracija (ppm):	Min.	Maks.
Šukutės	0.003	ND	0.033
Moliuskas	0.009	ND	0.028
Krevetės	0.009	ND	0.05
Austrė	0.012	ND	0.25
sardinės	0.013	ND	0.083
tilapija	0.013	ND	0.084
Konservuota lašiša	0.014	ND	0.086
Ančiuviai	0.016	ND	0.049
Lašiša (šviežia/šaldyta)	0.022	ND	0.19
Kalmarai	0.024	ND	0.07
Saida	0.031	ND	0.78
Kefalas	0.050	ND	0.27
Dygliuotasis omaras	0.093	ND	0.27

*ND – gyvsidabrio koncentracija žemiau aptikimo lygio, kuri yra LOD = 0,01 ppm)

Pratimai žindymo metu

Treniruotės žindymo metu skiriasi nuo treniruočių prieš nėštumą ir nėštumo metu. Pradėti rūpintis savo kūnu fizine veikla galite praėjus mėnesiui po vaiko gimimo (jei nebuvo komplikacijų). Jei gimdymo metu buvo kokių nors komplikacijų ar buvo atliktas cezario pjūvis, prie aktyvios fizinės veiklos galima grįžti tik po 3 mėnesių, pasitarus su gydytoju.

Šiame pogimdyminiame etape, norint paspartinti svorio metimo procesą žindymo metu, geriausia pradėti sportuoti. Tai pati ištikimiausia fizinė veikla, kuri padės tonizuoti jūsų kūno raumenis ir taip pat padės palaipsniui atsikratyti antsvorio.

Taip pat ideali treniruočių rūšis moterims, norinčioms atgauti formą po gimdymo, būtų vandens aerobika. Krūviai baseine vidutinio sunkumo, nėra didelio intensyvumo, tokia veikla rekomenduojama turintiems antsvorį, taip pat nėščiosioms.

PATARIMAS: Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, svarbu stebėti širdies ritmą. Treniruotėms, kuriomis siekiama numesti svorio, atliekant pratimus būtina palaikyti 140–160 dūžių per minutę širdies ritmą. Širdies ritmo monitorius bus puikus asistentas sekti pulsą. Dabar galite juos nusipirkti už gana priimtiną kainą.

Pratimai sporto salėje

Treniruotės turi būti atliekamos su vidutinio sunkumo svoriais ir nesiekti jėgos rezultatų. Per daug nesijaudinkite ir nesportuokite dažnai, nes tai gali sukelti kalorijų deficitą, o tai neigiamai paveiks laktaciją. Sumažinkite aerobikos treniruotes ir nedarykite didelių, tūrinių treniruočių ilgą laiką. Tai gali sukelti pieno gamybos problemų ir skysčių netekimą organizme. Svarbu vengti pratimų, kurie gali sužaloti krūtinę. Taip pat dirbant su svarmenimis gali padidėti pieno rūgšties gamyba ir jos patekimas į pieną šėrimo metu, o tai sukels būdingą pieno skonį. Atliekant svyruojančius krūtų judesius sukeliančius pratimus svarbu krūtis sutvirtinti specialia liemenėle.

Treniruotėms namuose keliami tokie patys reikalavimai kaip ir treniruotėms sporto salėje. Pratimai turi būti parinkti teisingai, neturėdami neigiamo poveikio krūtinei. Geriausia tuo laikotarpiu, kai gydytojas leidžia mankštintis saikingai, pratimus atlikti namuose, nes iš pradžių nereikės įrangos. Jums reikės tik mažų 1-2 kg hantelių (juos galima pakeisti vandens ar smėlio buteliukais), taip pat kūno rengybos kilimėlio patogiai treniruotei.

Kokius pratimus daryti norint numesti svorio po gimdymo

Daugiausia diskutuokime veiksmingi pratimai kurią galima atlikti maitinančioms motinoms po gimdymo praėjus 1-3 mėn. Jei norite paspartinti svorio metimo procesą ir pagerinti raumenų tonusą, jums tikrai padės reguliari fizinė veikla švelniu režimu, įtraukiant išvardytus pratimus. Be to, jūs turite suprasti, kad 70% sėkmės priklausys nuo jūsų mitybos. Todėl teisingai nustatykite prioritetus.

Jaunos mamos po gimdymo susiduria su daugybe problemų – kūdikio sveikatos, miego, laktacijos ir svorio. Dauguma moterų priauga svorio maitindamos krūtimi. Taip nutinka todėl, kad jie elgiasi pagal principą: kuo daugiau suvalgysite, tuo daugiau bus pieno. Bet tai stereotipas, persivalgymas niekada niekam nebuvo naudingas.

Kaip susigrąžinti figūrą, kurią turėjai prieš gimdymą? Tokį klausimą užduoda visos jaunos mamos. Įdomiausia tai, kad žindant galima numesti svorio nepakenkiant kūdikiui ar sveikatai. Tereikia žinoti keletą mitybos taisyklių ir nepatingėti atlikti pagrindinius pratimus.

Jei laikysitės, galite susitvarkyti savo figūrą maitinant krūtimi teisingas režimas. Patikėkite, visiškai nebūtina persivalgyti, kad kūdikis turėtų pakankamai maistinių medžiagų. Naudodamiesi pateiktomis rekomendacijomis, galite susigrąžinti patrauklią figūrą nepakenkdami vaiko kūnui.

1. Noras ir motyvacija – tik tada, kai bus šie veiksniai, pasieksite sėkmės visose savo pastangose. Vaiko gimimas nėra riebalų raukšlių „uždengimas“. Jei tikrai norite numesti kelis kilogramus ir tilpti į senus džinsus, užsibrėžkite aiškų tikslą.
2. Pasistenkite išmokyti valgyti kartu su kūdikiu, kad jūsų režimas sutaptų. Tai padės išvengti persivalgymo.
3. Žinoma, labai svarbu gerai pailsėti. Neabejotina, kad mamos labai pavargusios, nes visas laisvalaikis skiriamas mylimam vaikui. Jei naktį neišsimiegate pakankamai, dienos metu pamiegokite kelias valandas tuo pačiu metu kaip ir jūsų kūdikis.
4. Griežta dieta, suplanuota kas mėnesį, yra griežtai draudžiama laktacijos laikotarpiu. Tačiau neturėtumėte valgyti didelių porcijų kas dvi valandas - tai nepadidins pieno kiekio. Tiesiog valgykite maistą, kuris skatina geresnę laktaciją, ir laikykitės teisingos dienos režimo. Atminkite: pusryčiai turi būti sotūs, pietūs – saikingi, o vakarienė – lengvi.

Po gimdymo gimdai reikia laiko sugyti. Žinoma, jei yra plyšimų, kūno nereikėtų daryti didelio fizinio krūvio. Nepaisant to, yra labai paprastų pratimų, kuriuos gali atlikti kiekviena moteris. Jie skatina palankų gimdos gijimą, palaiko kūno tonusą ir efektyviai kovoja su antsvoriu.

1. Kūno ir proto harmonija

Mokslininkai įrodė, kad reguliarūs pilateso ar jogos užsiėmimai turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui. Jie praktiškai neturi kontraindikacijų. Didžiulis privalumas yra tai, kad išvardytas fitneso rūšis galima treniruotis namuose po gimdymo. Taigi moterys gali susitvarkyti savo kūną, grąžinti buvusias formas į figūras ir, žinoma, atrasti harmoniją su savimi.

1. Namų fitnesas

Vaiko gimimas reiškia naujus rūpesčius, naujus rūpesčius. Nenuvertink jų. Namų ruošos darbai sudegina daug daugiau kalorijų, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Todėl jums gali būti naudinga praustis, valyti, vaikščioti su kūdikiu ir atlikti kitus darbus.

Šiais laikais dauguma naujagimių įsigyja kengūrų nešiklius, tai nieko keisto. Jame labai patogu neštis mažylį. „Kengūra“ gali būti naudojama ir kaip naudingas treniruoklis. Stenkitės įtempti pilvo raumenis, laikykite nugarą tiesiai – ir perteklinis svoris pamažu išnyks. Be to, vaikas nuolat priauga svorio, o tai pamažu šiek tiek apsunkins jūsų treniruotes.

Vidutinis fizinis aktyvumas

Jei moteris turi laiko sportuoti, ji turėtų tai daryti atsargiai. Ne visi užsiėmimai tinka jaunoms mamoms. Teisingai tvarkykite savo laiką ir naudokitės pateiktomis rekomendacijomis bei patarimais.

1. Plaukimas baseine naudingas visiems. Po gimdymo, maitinant vaiką motinos pienu, tokio tipo treniruotės nedraudžiamos. Vanduo atkurs kūno tonusą, palengvins pogimdyminę depresiją, stangrins odą ir padės atsikratyti papildomų kilogramų.
2. Lankantis sporto salėje reikia būti atsargiems. Reikėtų rinktis treniruoklius, kurie nesuteikia didelio krūvio, antraip piene padidės pieno rūgšties koncentracija, kuri suteiks nemalonaus skonio.
3. Aerobikos treniruotės po gimdymo yra griežtai kontraindikuotinos. Jie pašalina iš organizmo labai daug skysčių, o tai kenkia žindymo laikotarpiu. Be to, šokinėjimas ir bėgimas yra „šoko“ pobūdžio, o tai neigiamai veikia pieno liaukas.
4. Venkite visų pratimų, kurie vėliau gali sužaloti krūtinę.
5. Jei moteris užsiima sportu, kuriame atliekami staigūs judesiai, tuomet jai reikės įsigyti atraminę liemenėlę.
6. Negalite visko padaryti iš karto; paskirstykite krūvį mėnesiams. Iš pradžių užsiimkite joga ar pilatesu namuose – tai padės paruošti jūsų kūną. Toliau galite pradėti lankyti baseiną, tik tada pereiti prie treniruoklių.

Po gimdymo absoliučiai kiekviena dailiosios lyties atstovė turi antsvorio – ir tame nėra nieko blogo. Kai moteris nėščia, ji valgo už du, kad kūdikis įsčiose gautų pakankamai maistinių medžiagų ir vitaminų. Jam gimus lieka keli papildomi kilogramai.

Galite jų atsikratyti, tereikia laikytis tinkamos dietos. Maitinančių mamų dieta yra ypatinga – turtinga, tačiau joje yra saikingas kalorijų kiekis.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

1. Iš pradžių dieta visiškai pašalina iš meniu maisto produktų, kurie gali sukelti alergiją kūdikiui. Vaiko organizmas dar nėra stiprus, todėl nerekomenduojama valgyti šokolado, sėklų ir riešutų, keptos mėsos. Tai dar ne galutinis sąrašas. Naują mamą ir jos vaiką stebintis gydytojas padės pasirinkti racionalų valgiaraštį.
2. Cheminiai priedai kenkia visiems be išimties žmonėms. Jos ypač nerekomenduojamos maitinant krūtimi. Juos reikėtų keisti sezoninėmis daržovėmis ir vaisiais.
3. Žindydama moteris turėtų orientuotis ne į suvartojamo maisto kiekį, o į jo kokybę. Dabar už du valgyti nereikia. Nėštumo metu organizmas sukaupė savo „atsargus“, kurių užteks ilgam.
4. Jei moteris užsibrėžė tikslą numesti svorio, tai galima padaryti ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po gimdymo. Šiuo laikotarpiu mamos organizmas atsigaus ir bus pasiruošęs naujiems pokyčiams.

Naujos mamos meniu

Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad maitinanti mama nebūtų alkana, kūdikiui būtų pieno, bet nebūtų papildomų kalorijų.

Ką galite valgyti pusryčiams:

• naminis varškės troškinys ir pudingas;
• kviečių košė.

Ką valgyti pietums:

• vištienos sultinys su naminiais makaronais;
• daržovių sriubos be kepimo;
• grikių sriuba.

Ką valgyti per popietės arbatą:

• syrniki;
• purus omletas;
• ledai.

Ką valgyti vakarienei:

• garuose kepti maltos vištienos kotletai;
• keptos bulvės su žuvimi ir grietine;
• salotos su šparaginėmis pupelėmis ir kepenėlėmis, pagardintos natūraliu jogurtu.

Svarbu žinoti, kad po gimdymo žindymo laikotarpiu pirmieji kursai moterims labai naudingi. Neriebus sultinys be kepimo prisotina organizmą ir skatina geresnę virškinamojo trakto veiklą. Motinos piene bus visi kūdikiui naudingi mikroelementai ir jis nesukels alergijos. Be to tinkama mityba padės maitinančiai mamai atsikratyti papildomų centimetrų ant juosmens.

Egzistuoja stereotipas, kad pasninko diena yra visiškas atsisakymas valgyti. Tai yra blogai. Po gimdymo ir žindymo metu moteris turi valgyti taip, kad kūdikiui visada būtų pieno.

Tačiau jūs vis tiek galite atsikratyti papildomų svarų, jei du kartus per savaitę organizuosite tinkamą pasninko dieną.

Produktai, kurių maitinanti mama turėtų vengti:

1. keptas ir riebus maistas;
2. maisto produktai, kuriuose yra daug krakmolo;
3. sotūs pyragaičiai.

Aukščiau išvardyti maisto produktai yra tuščios kalorijos. Jei planuojate dietą, jos turėtų būti visiškai pašalintos. Be to, toks maistas vaikui neduoda absoliučiai jokios naudos, priešingai – gali tapti alergijos, dujų ir dažno verksmo kaltininku.

Voverių pasninko dienų parinktys

1. Blenderiu sumaišykite neriebią varškę, į ją suberkite šviežias uogas ir vaisius. Rezultatas – sveikas ir vitaminingas mišinys. Taip maitintis reikia visą dieną, o vakare galima išgerti stiklinę kefyro. Per tokią badavimo dieną nejaučiate alkio, užtenka pieno pamaitinti kūdikį.
2. Pasninko diena dažnai būna su mėsa. Mažai riebios vištienos veislės tinka maitinančioms motinoms. Svarbiausia virti be odelės, minimaliai pridedant druskos. Leidžiama gerti kefyrą.
3. Virta žuvis yra puikus vitaminų sandėlis. Per vieną dieną tokia dieta išvalo organizmą, leidžianti maitinančiai mamai pajusti lengvumą skrandyje ir jėgų antplūdį.

Vienos dienos angliavandenių dieta: galimi variantai

1. Po gimdymo kartais rekomenduojama pasidaryti pasninko dienas sau ant obuolių. Be to, vaisius galima vartoti tiek žalius, tiek keptus. Obuoliai turi daug vitaminų, malšina alkį ir netrukdo laktacijai.
2. Virtos bulvės ir kefyras taip pat yra puikus pasirinkimas pasninko dienai moteriai, maitinančiai kūdikį motinos pienu. Stenkitės valgyti bulves nepridėdami druskos. Leidžiama jį atskiesti nedideliu kiekiu alyvuogių aliejus ir pridėkite šviežių žolelių.

Labai dažnai man rašote ir klausiate patarimo, kaip numesti svorio žindant?

Ir tai suprantama. Iš visų pusių jums perša mintis, kad gimdymas yra nesąmonė, o jei esate supermama, tai po gimdymo praėjus 3-4 dienoms jau turėtumėte pasipumpuoti pilvo raumenis, paleisti mašiną ir susigrąžinti formą.

Atrodė, kad ji niekada nebūtų pagimdžiusi.

Kur šioje istorijoje tiesa, o kur atvira žindančių mamų apgaulė – išsiaiškinkime tai kartu.

Kodėl maitinant krūtimi priaugate svorio?

Papildomi kilogramai po gimdymo yra dažni.

Greitai numesti svorio per pirmąsias dvi tris savaites neįmanoma.

1. Per 9 mėnesius susikaupę poodiniai riebalai palaipsniui nyksta. Kai kuriems tai greičiau, bet kitiems tai gali užtrukti 9 ar 12 mėnesių;
2. Kad Jūsų organizmas pagamintų reikiamą pieno kiekį, jame turi būti riebalų atsargų;
3. Jei per pirmuosius 2–3 mėnesius po gimdymo pradedate skubią dietą, tai veda prie priešingo rezultato: jūsų kūnas išsigąsta ir pradeda kaupti riebalų atsargas kūdikiui maitinti.

Taip veikia bet kuris sveikas kūnas.

Svarbu suprasti, kad maitinant krūtimi kasdien sudeginamų kalorijų skaičius didėja. Todėl net jei nieko nedarysite dėl savo svorio, maždaug po 6–9 mėnesių pamatysite, kad pradėjote mesti svorį.

Taip buvo su mano pirmąja dukra – dar niekada nebuvau tokia liekna ir liekna, net mano vyras stebėjosi mano suvalgytų porcijų tūriu.

Prisiminti! Pirmasis svorio netekimas be dietos ir ypatingų įvykių įvyksta praėjus maždaug 6–9 mėnesiams po gimimo.

Žiūrėkite vaizdo įrašą šia tema:

Jeigu matote, kad svoris tik auga ir nesiruošia mažėti, tuomet tokiu atveju verta paanalizuoti galimas priežastis ir jas pašalinti.

Kodėl maitinanti mama turi antsvorio?

• Hormoninis disbalansas;

Nėštumas ir gimdymas sukelia organizmui fiziologinį stresą. Pasikeičia hormonų lygis.

Pastebėjus, kad dažnai keičiasi nuotaika, atsiranda nepaaiškinami svorio padidėjimo šuoliai, svaigsta galva, atsiranda galvos skausmai, didėja kūno plaukuotumas – tai yra priežastis kreiptis į endokrinologą ir atlikti minimalius tyrimus, kad ištirtų kūno funkcijas. Skydliaukė.

• Blogas miegas;

Nedaug kūdikių gerai miega. Taip pat dažni prabudimai naktį, ilgai užmiegama, visą naktį kabinama ant krūtinės.

Žinoma, pavargsti.

Jėgoms papildyti vartojamas maisto perteklius, dažnai kaloringas – bandelės su sviestu ir kondensuotu pienu, saldi arbata. Dėl to padidėja riebalų sankaupų kiekis.

• Sumažėjęs fizinis aktyvumas;

Dėl nuolatinės vaiko priežiūros laisvomis akimirkomis turite tik vieną norą – atsigulti. Apie jokias rytines mankštas kalbėti nereikia.

Visi kroviniai susiję tik su vaiku. Atsižvelgiant į prastą mitybą ir didelį kiekį saldumynų, antsvoris yra suprantamas.

• Monotoniškas gyvenimas;

Naujų įspūdžių nėra, o depresija „valgo“ skanius dalykus.

Tiesą sakant, net su mažu vaiku galite gyventi visiškai aktyvų, turtingą ir įdomų gyvenimą. Svarbiausia suprasti jo ypatybes, susikurti svajonių ritmus ir išmokti daryti dalykus kartu su vaiku.

Visus šiuos klausimus nagrinėjame vaiko auklėjimo kursuose. Sekite nuorodą į kursą Mano mylimas kūdikis: vaiko iki vienerių metų vystymosi ir auklėjimo paslaptys >>>

• Nesveika mityba.

Galite vadovautis blogais patarimais ir valgyti už du, kad kūdikiui užtektų pieno. Bet tai iš esmės neteisinga. Pienas nepriklauso nuo jūsų maisto tūrio ir gaminamas pagal visiškai kitus dėsnius.

Pradėkite valgyti mažai, bet dažnai. Tai vadinamoji dalinė mityba.

Ar galima numesti svorio pirmaisiais mėnesiais po gimdymo?

Perteklinis svoris savaime nėra problema.

1. Tik įsivaizduokite, kad žindydamos išleisite 670-700 kcal;
2. Net ir neužimdami papildomos fizinės veiklos, galite pašalinti perteklinį svorį, likusį po nėštumo, tačiau nereikia to daryti dirbtinai;
3. Kol kas sutelkite dėmesį į žindymą, tinkamą mitybą ir kūdikio sveikatą;
4. Nuo 4 mėnesių galite išsikelti sau tikslą ir numesti 200-300 gramų per savaitę.

Ar galima maitinančiai mamai numesti svorio po gimdymo naudojant specialius vaistus, ar geriant aktyvintąją anglį, ar naudojant įvairius liaudiškus metodus?

Mano nuomonė ne, tai neįmanoma.

Jūs pabloginsite situaciją ir savo kūdikiui galite sukelti sunkią alergiją.

• Metant svorį prasideda riebalų skilimo procesas, kuris savo ruožtu yra toksinų ir atliekų, medžiagų, kurios patenka į organizmą kartu su nekokybiška mityba, saugykla;
• Visi toksinai išsiskiria ir patenka į jūsų kraują ir per motinos pieną patenka į jūsų kūdikį.

Kaip jis į juos reaguos?

Pagrindinės protingo svorio metimo taisyklės

Jei laikysitės tam tikrų taisyklių, galite numesti svorio ir maitinti krūtimi vienu metu.

1. Tinkama mityba;

• mažos porcijos;
• valgyti 5-6 kartus per dieną;
• valgyti daugiau grūdų, vaisių ir daržovių;
• pašalinti konservuotus ir perdirbtus maisto produktus.

1. Sumažinkite saldumynų kiekį;

Tai yra pats sunkiausias dalykas kiekvienai maitinančiai mamai, tačiau be to svorio metimo srityje nepažengsite nė gramo į priekį.

1. Įvesti papildomą fizinį aktyvumą;

• Galima eiti maudytis – netrukdo maitinti, gerėja raumenų tonusas;
• Fitnesas ar joga yra idealūs – jūsų figūra pradės įgauti ankstesnę formą. Tai ypač aktualu toms moterims, kurioms rūpi, kaip numesti svorio žindant po cezario pjūvio.

1. Miegokite mažiausiai 7 valandas;

Dėl to organizme vyksta tinkama medžiagų apykaita. Jūsų nuotaika taps normali, o gyvybingumas pakils.

1. Riebalų meniu turi būti ne daugiau kaip 50 g;

Riebalai yra įvairūs majonezai, grietinė, keptas maistas.

1. Padidinkite vandens kiekį dietoje.

Manoma, kad paros norma yra 20-30g/1 kg svorio.

Tie. jei sveriate 60 kg, tuomet per dieną reikia išgerti 1,2-1,8 litro vandens. Paprastas, švarus vanduo. Arbata, kava ir kiti gėrimai į šį skysčio tūrį neįeina.

Numesti antsvorio nėra taip sunku, jei nėra patologijų. Laikydamiesi sveikas vaizdas gyvenimą, ribojant angliavandenius ir riebalus, išmintingai diegiant fizinį aktyvumą – ir anksčiau nei tai suprasi, svorio metimas pamažu įvyks savaime.

Ir kūdikio žindymas nenukentės. Sėkmės!

Kiekviena moteris nėštumo metu linkusi priaugti svorio, o tai yra normalu. Bet ką darytiKaip greitai numesti svorio po gimdymo maitinant krūtimi? Ir labai noriu susigrąžinti ankstesnes formas, elastingą kūną ir gražų užpakaliuką. Šioje medžiagoje išsiaiškinsime, ar įmanoma ir būtina atsikratyti žindymo metu priaugto papildomo svorio ir kaip tai padaryti.

Ar įmanoma numesti svorio

Moterų antsvorio atsiradimo priežastys yra pateisinamos prigimtimi ir fiziologine struktūra. Galų gale, kaip žinote, net nėštumo metu moterų organizmas pradeda aktyviai gaminti tam tikrus hormonus, vadinamus estrogenu ir progesteronu. Gamybos metu šie hormonai nusėda organizme ir kaupiasi riebalinių sluoksnių pavidalu. Šie sluoksniai kaupiasi mažiausiai judriose vietose: pilvas, krūtinė, šlaunys.

Daugelis moterų po gimdymo, siekdamos pagerinti laktacijos procesą, stengiasi valgyti viską, kas yra ant stalo. Tai klaidingas veiksmas, kuris neturi sveiko proto. Juk tokios priemonės nepadidins motinos pieno gamybos proceso, o tik paskatins tolimesnį riebalų sluoksnių kaupimąsi po oda.

Ateityje jų atsikratyti bus daug sunkiau. Todėl šiame straipsnyje sužinosite, kad norint numesti svorio žindymo metu svarbu ne daug valgyti, o tai daryti taisyklingai. Ir numesti svorio nebus sunku, bet apie tai vėliau.

Maitinančios motinos dieta po gimdymo

Nauja mama po gimdymo ne tik gali numesti svorio, bet ir to reikia. Tam veiksmingiausiu lieknėjimo būdu, kaip ir visais atvejais, laikoma dieta ir sportas. Būtent šie svorio metimo būdai maitinančioms motinoms bus aptariami šiame straipsnyje.

Vienintelis dalykas, kurį, visų pirma, svarbu žinoti prieš imantis alinančių dietų, yra tai, kad žindydama mama turi valgyti tinkamą ir sveiką maistą, kuris padėtų gamintis motinos pieną. Maitinimo metu svoris pamažu mažės savaime, tačiau tam svarbu nesižavėti persivalgymu ir pasyviu gyvenimo būdu.

Žindant moteriai lieknėti padės speciali dieta, kurios ypatumas – atsikratyti kaloringo maisto. Tokios dietos ypatybes lemia šios rekomendacijos::

1. Neįmanoma valgyti visiškai nekaloringo maisto, nes kūdikiui reikia ne tik motinos pieno, bet ir mitybos mišinio, kuris teigiamai veikia jo augimą ir vystymąsi. Tokiu atveju svarbu žinoti, kad paros kalorijų norma neturi viršyti 1800 kcal. Mityba turėtų apimti tokius komponentus kaip baltymai, angliavandeniai ir net riebalai, taip pat neturėtume pamiršti apie vitaminus ir mineralinius papildus.
2. Valgyti angliavandenius nereiškia, kad galima valgyti konditerinius saldumynus. Saldainius, o ypač cukraus turinčius produktus, maitinančiai mamai, norinčiai sulieknėti, vartoti draudžiama. Cukrus nėra naudingas ne tik mamai, bet ir mažyliui.
3. Žindanti motina neturėtų valgyti maisto, kuris buvo paruoštas marinuojant, kepant ar rūkant. Be riebalų nusėdimo, tokie patiekalai taip pat neigiamai veikia moters ir jos kūdikio virškinamąjį traktą. Jei maitinant krūtimi vartojate rūkytą mėsą, laikui bėgant kūdikiui gali atsirasti vystymosi ir sveikatos problemų. Ir jūs galite iš karto pamiršti, kaip greitai numesti svorio po gimdymo.
4. Jei bandote atgauti prieš nėštumą buvusias formas, svarbu atkreipti dėmesį į išvalyto vandens gėrimą. Be to, nelengva gerti vandenį, o vartoti jį teisingai ir tam tikrais kiekiais. Maitinančios motinos dienos norma yra apie 2-2,5 litro išgryninto vandens be dujų. Jis turi būti vartojamas periodiškai per dieną, ne daugiau kaip 1-2 stiklines vienu metu.
5. Posėdžių skaičius per dieną turėtų būti bent 5-6 kartus, beveik kas 4 valandas. Tuo pačiu metu neturėtumėte persivalgyti, nes tai neigiamai paveiks vaiko sveikatą.
6. Žindydama motina neturėtų būti alkana. Galų gale, netinkama mityba ir nekaloringo maisto vartojimas greitai sukelia įvairių kūdikio sutrikimų atsiradimą.

Žindant numesti svorio galima, tačiau svarbu laikytis tinkamos mitybos ir užtikrinti, kad kūdikis gautų pakankamai pieno.

Pastaruoju metu tarp jaunų mamų vis dažniau taikomos dietos, į kurias įeina pasninko dienos. Tokios dietos esmė slypi būtent šiose pasninko dienose, kurių turėtų būti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Kodėl būtent pasninko dienos, nes buvo nustatyta, kad mažai kaloringa mityba vienai dienai neturi neigiamos įtakos laktacijai.

Be to, buvo įrodyta, kad pasninko dienos gali pagreitinti svorio metimo procesą, o tai iš tikrųjų yra svarbus dalykas. Iš ko gali sudaryti pasninko diena?? Šią dieną pirmenybę galite teikti šiems produktams:

• daržoves ir valgyti jas žalias ir virtas;
• fermentuoti pieno produktai, ypač kefyras;
• vaisiai (obuoliai, arbūzai);
• mėsos, bet jos turėtų būti mažai;
• žuvies produktai (pirmenybė turėtų būti teikiama neriebioms žuvims, tai yra jūros žuvims);
• varškės.

Čia yra pagrindinis pagalbinių maisto produktų sąrašas, kuris bet kokiu atveju padės išspręsti antsvorio problemą, net ir žindant.

Kaip numesti svorio po gimdymo: meniu

Nuo tinkamai sudaryto valgiaraščio priklauso ne tik kūno sotumas, bet ir tinkamas vaiko vystymasis. Todėl, jei žindymo laikotarpiu galvojate pereiti prie dietos, pirmiausia turėtumėte apie tai informuoti savo gydytoją. Gydytojas pateiks rekomendacijas, ar reikia tai daryti, ar ne. Juk kai kurioms mamoms laktacijos procesas toks silpnas, kad apie jokią dietą net kalbos nėra.

Jei gydytojas davė leidimą pereiti prie dietinės mitybos, jis turi įspėti, kad moteriai draudžiama badauti ir valgyti tik salotas.

Tokie produktai turi būti įtraukti į maitinančios motinos racioną:

1. Rauginto pieno produktai, ypač kefyras, varškė, jogurtas. Bet kurio iš šių komponentų dienos norma neturi būti mažesnė nei 0,5 kg.
2. Mėsos gaminiai, kurių kiekis turi būti ne mažesnis kaip 200 gramų per dieną.
3. Daržovės - 600 gramų.
4. Augalinis aliejus - 20 gramų.
5. duona.

Visi šie komponentai turėtų būti įtraukti į kasdienę maitinančios motinos racioną. Maitinančios motinos meniu gali būti šie produktai:

1. Pusryčiams galite pasigaminti varškės troškinį arba atsigerti kefyro.
2. Užkandis gali būti arbata su kietojo sūrio gabalėliu arba šviežiais vaisiais.
3. Pietums rekomenduojama paruošti daržovių sriubą su virta kalakutiena arba vištiena, taip pat daržovių salotas. Nebūtina valgyti duonos.
4. Popietės užkandžiui galite išgerti stiklinę kefyro.
5. Dieną galite užbaigti vakariene, kuriai galite paruošti bulves su daržovių salotomis. Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val. Jei einate miegoti labai vėlai ir iki to laiko kūdikis jau kelis kartus pavalgė, greičiausiai visą naktį jus kankins alkis. Todėl prieš miegą galite pasilepinti taure neriebaus kefyro. Jis visą naktį aprūpins kūdikį pienu.

Taip pat būkite atsargūs vartodami daržoves ir vaisius, nes ne visi jie tinka maitinančioms motinoms žindymo laikotarpiu. Iš vaisių būtina išskirti citrusinius vaisius, o iš daržovių nepatartina valgyti pomidorų.

Svarbūs elementai

Net nėštumo metu moteriai itin retai tekdavo lankytis prekybos centruose ir valgyti perdirbtą bei kitą cheminį maistą. Žindymo metu taip pat turite ir toliau valgyti tik natūralų maistą. Pavyzdžiui, rauginto pieno produktus geriau pirkti iš patikimų ūkininkų, o dar geriau – iš giminaičių. Tokie gaminiai ne tik nekenkia mamos ir vaiko organizmui, bet ir suteikia didelę naudą, ko negalima pasakyti apie gamyklinę produkciją.

Be pagrindinių maisto produktų, žindymo laikotarpiu moteris turi galvoti apie vitaminus ir mineralus, kurie bus naudingi kūdikiui. Neatsiejama pagrindinės dienos dietos dalis yra kalcis, kurio norma turėtų būti iki 1600 mg. Kaip žinote, pieno produktuose gausu kalcio. Todėl nebus nereikalinga, jei per dieną valgysite ne tik kefyrą ir varškę, bet ir kietąjį tofu sūrį.

Kalcio taip pat yra baltuosiuose kopūstuose, brokoliuose, migdoluose ir net sardinėse. Jei nesate tikri, kad kalcio tiekiama reikiamais kiekiais, tam yra specialių preparatų, kuriuos nesunkiai galite įsigyti vaistinėje. Be to, preparatuose yra ne tik kalcio, bet ir daug kitų naudingų medžiagų, pavyzdžiui, geležies, magnio, cinko.

Mineralų vartojimas naudingas ne tik kūdikiui, bet ir teigiamai veikia moters sveikatą, be to, svorio metimo procesą. Galų gale, vitaminų ir mineralų naudojimas padeda pagerinti daugelio žmogaus sistemų ir organų veiklą, ypač medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad pagreitėja atliekų ir toksinų, susikaupusių per 9 gimdymo mėnesius, pašalinimo iš organizmo procesas.

Neturėtume to pamiršti svarbus elementas, kaip ir vitaminas D. Šis vitaminas labai svarbus vaikui, ypač jei kūdikis gimė žiemą. Trūkstant vitamino D, išsivysto rachitas, kuris yra sudėtinga liga. Todėl, norint pašalinti neigiamų pasekmių galimybę kūdikiui, mama turi valgyti augalinį aliejų, žuvį, kiaušinius ir pieną.

Šiuose maisto produktuose yra per daug vitamino D. Kraštutiniu atveju leidžiama naudoti specialų vaistą, kuriame yra vitamino D, ir jis vadinamas Aquadetrim.

Tačiau verta manyti, kad vitamino D perteklius taip pat nėra teigiama savybė ir gali išprovokuoti kitas neigiamas pasekmes.

Treniruotės maitinančioms mamoms

Be tinkamos mitybos, maitinančios motinos, norėdamos numesti svorio, turi atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą. Iš karto reikia pažymėti, kad fizinio sporto galite imtis ne anksčiau kaip po mėnesio po gimdymo. Moterys, kurios turėjo komplikacijų po gimdymo, gali sportuoti tik gavusios gydytojo leidimą.

Norėdami pradėti sportuoti norėdami numesti svorio, turite pradėti nuo paprastų pratimų, tokių kaip ėjimas ar važiavimas dviračiu. Laikui bėgant apkrova gali būti palaipsniui didinama. Jei fizinio krūvio metu pastebite, kad jūsų sveikata pablogėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Dažniausi svorio metimo pratimai maitinant krūtimi yra gimnastika namuose. Jo privalumas yra tai, kad jį galima atlikti bet kuriuo metu, kai pasirodo. Pažvelkime į keletą pagrindinių tipų gimnastikos pratimai, su kuria galite numesti svorio po gimdymo.

1. Pratimai, skirti įtempti šlaunis ir užpakaliuką. Norėdami atlikti pirmąją užduotį, turite atsisėsti ant kojų pirštų ir ištiesinti nugarą. Pėdos turi būti pečių plotyje. Pritūpimai atliekami 20 kartų.Antrasis pratimas apima pozos ėmimą – gulimą ant šono. Tokiu atveju apatinė ranka palaiko galvą, o viršutinė koja pakeliama maksimaliu įmanomu kampu. Vienoje pusėje tokius pratimus galima atlikti 20 kartų.
2. Krūtinės pratimai. Lengviausias būdas įtempti krūtinės ir krūtinės raumenis – 10-15 kartų atlikti klasikinio tipo atsispaudimus nuo grindų.Kitas paprastas pratimas, kurio metu reikia eiti į sieną ir į ją atremti delnus. Spauskite sieną 10-15 sekundžių. Pakartojimų skaičius yra 5-10 kartų.
3. Pilvo pratimai. Paprasčiausias pratimas suglebusiam pilvui sustangrinti yra klasikinis pilvo raumenys. Tai atliekama taip: reikia atsigulti ant grindų ir sulenkti kelius. Padėkite rankas už galvos ir pabandykite pakelti liemenį, kol alkūnės palies jūsų kelius. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.