Riebalinės raukšlės ant skrandžio ir šonų yra daugelio moterų problema. Jei stebite savo figūrą ir sveikatą, tuomet iš pradžių žinote apie sunkumus atsikratyti papildomų centimetrų. Ploną juosmenį ir plokščią pilvą galima pasiekti derinant subalansuotą mitybą su įprastomis kūno rengybos pamokomis. Pakalbėkime apie tai, kokie pratimai yra efektyviausi koreguojant šią probleminę sritį ir kaip juos naudoti siekiant geriausių rezultatų.
Kaip pašalinti pilvo riebalus
Jie padės susidoroti su riebalų pertekliumi šioje probleminėje srityje. Jie skirti kokybiškam tiesiojo pilvo raumens vystymuisi, panaudojant natūralų jo funkcionalumą – liemens lenkimą ir tiesimą aktyvių kūno judesių metu. Ši savybė padidina tokių sporto elementų efektyvumą, pagreitina riebalų sankaupų deginimą.
Pratimai skirstomi į dvi grupes: ir tiesiajam pilvo raumeniui. Jie yra veiksmingiausi reguliariai, bent 2–3 kartus per savaitę, treniruojantis. Treniruotes galima atlikti tiek namuose, tiek fitneso klubo salėje. Atskirai pasirinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių. Norint pašalinti pilvo riebalus, pradedančiajam reikia atlikti 2-3 serijas po 15 kartų, pažengusiems – 4-5 serijas po 30-50 kartų.
Kojos pakėlimai
Tokios treniruotės gerai veikia apatinę pilvo dalį, stiprina raumenis, todėl skrandis tampa plokštesnis ir tonizuotas. Pagrindiniai kojų raumenys (sėdmenys, šlaunys) gauna papildomo fizinio krūvio. Šie veiksmingi pratimai atliekami gulint ant nugaros, delnus tvirtai prispaudus prie grindų arba padėjus juos po juosmens sritimi, kad būtų atrama. Pakelkite kojas pakaitomis arba vienu metu. Pradiniame treniruočių lygyje rekomenduojama sulenkti kelius. Tai sumažina nugaros ir apatinės pilvo dalies fizinį krūvį.
Viršutinė kūno dalis pakeliama
Yra daug variantų, kaip atlikti šiuos sporto elementus: nuo dalinio iki visiško kūno pakėlimo nuo grindų. Pagrindinis fizinis krūvis atliekant šiuos efektyvius pratimus tenka viršutiniams pilvo ir nugaros raumenims.
Technika:
- pradinė padėtis – atsigulkite nugara ant grindų, kojos tiesios arba sulenktos per kelius, rankas galima laikyti priešais save, sukryžiuoti ant krūtinės arba užrakinti už galvos;
- iškvėpti – pakelti kūną;
- įkvėpti – nuleisti.
Pilni traškučiai
Veiksmingiausi, bet sunkiausiai atliekami yra viso kūno pasukimai. Šioje treniruotėje naudojami tiek viršutiniai, tiek apatiniai pilvo raumenys. Pratimo atlikimo technika apima tuo pačiu metu liemens ir kojų pakėlimą gulint ant nugaros. Lengvas variantas – keliai sulenkti, rankos suglaustos už galvos.
Sudėtingesnis elementas, kurį gali atlikti tik treniruotos merginos, yra tai, kad kojos yra tiesios, o rankos ištiestos už galvos. Abi parinktys atliekamos su maksimaliu uždelsimu viršutiniame posūkio taške. Pilvo raumenų apkrova padidėja, jei atliekant šį efektyvų pratimą kūnas ir kojos neliečia grindų. 
Papildomų centimetrų pašalinimas nuo juosmens
Ploną juosmenį lengva pasiekti atliekant pratimus įstrižiems pilvo raumenims. Tokie sporto elementai padeda efektyviai kovoti su riebalų pertekliaus „ritiniais“ šioje probleminėje srityje. Pratimai atliekami tiek gulint, tiek stovint. Fizinis aktyvumas parenkamas individualiai. Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 2-3 rinkinius po 30 pakartojimų, labiau pažengusieji gali padidinti priėjimų skaičių iki 5 kartų po 40-50 pakartojimų. Tarp rinkinių pailsėkite nuo 15 iki 45 sekundžių.
Traškučiai įstrižai ir šonams
Treniruotė atliekama gulint. Pratimo metu aktyviai dirba įstrižieji šonų ir pilvo raumenys. Rankos gali būti ištiestos krūtinės lygyje arba uždedamos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Kūno kėlimas sukant atliekamas įstrižai: dešinė kūno pusė siekia kairiąją koją ir atvirkščiai. Išeidami kylame, o įkvėpdami leidžiamės žemyn. Reguliarus šio veiksmingo pratimo atlikimas padeda atsikratyti pilvo ir šonų riebalų, todėl juosmuo tampa plonesnis ir grakštesnis.
Šoniniai pakėlimai gulint
Vienas iš efektyviausių pratimų plonam juosmeniui – šoniniai pakėlimai gulint. Šiame sporto elemente jūsų svoris veikia kaip našta. Kuo daugiau sveriate, tuo didesnis šios treniruotės poveikis.
Technika:
- pradinė padėtis - atsigulkite ant dešinės pusės, žemiau esanti ranka yra priešais jus krūtinės lygyje, kairė ranka yra už galvos;
- iškvėpkite – vienu metu pakelkite kūną ir kojas aukštyn;
- įkvėpkite - nusileidžiame ant grindų.
Norėdami sumažinti fizinį krūvį, galite pakelti tik kūną arba kojas. Jei esate geros fizinės formos, atlikite visą elementą. Atliekant pratimus įstrižiems pilvo raumenims, juosmuo ir pilvo raumenys puikiai treniruojami. Tokios reguliarios treniruotės skatina aktyvų perteklinio svorio metimą probleminėse srityse. 
Stovintis liemens riestas
Norint atsikratyti pilvo ir šonų, į įprastą treniruotę rekomenduojama įtraukti pasilenkimus į šonus stovint. Elemento vykdymo metu aktyviai dirba išoriniai ir vidiniai įstrižieji pilvo raumenys, suteikdami šoninį lenkimą ir pratęsimą pakreipiant kūną. Maži hanteliai padės padidinti šio pratimo efektyvumą.
Technika:
- pradinė padėtis - atsistojame tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, dešinėje rankoje paimame hantelį, kairę ranką dedame už galvos;
- iškvėpkite – kiek įmanoma lenkitės į dešinę;
- įkvėpti – pakreipti į kairę.
Po kelių priėjimų keičiame puses. Pratimą rekomenduojama atlikti kuo lėčiau, kad padidėtų įstrižų pilvo raumenų apkrova. Reguliarus šios srities lavinimas padės suploninti juosmenį ir sutaupyti papildomų centimetrų ant pilvo ir šonų.
Treniruojamės sporto salėje
Reguliarios treniruotės sporto klube – puiki galimybė savo namų programą papildyti efektyviais pilvo pratimais įvairiais treniruokliais. Tokiems pratimams pakanka skirti apie 30 minučių bent 3 kartus per savaitę, kad būtų pasiekta didelė sėkmė numesti svorio šonuose ir pilve.
Norėdami atsikratyti perteklinių centimetrų ties juosmeniu, turite atlikti šiuos veiksmus:
- pakabinami kojų pakėlimai ant horizontalaus strypo ar suoliuko;
- liemens sukimas bloke arba ant pasvirusio suoliuko;
- kardio pratimai profesionaliais pilvo treniruokliais.
Tokia veikla padės paįvairinti namų treniruotes, mankštinant raumenis, kurie nedalyvauja atliekant kitus pratimus. Reguliariai keisdami ir papildydami savo kūno rengybos programą įvairiais elementais, padidinate savo sporto treniruočių efektyvumą.
Pratimai pilvui ir šonams jaunoms mamytėms
Po gimdymo daugelis merginų susiduria su riebalų pertekliaus problema ant šonų ir pilvo. Nėštumas ir gimdymas verčia jaunas mamas kovoti su antsvoriu, žemu raumenų tonusu, buvusio raiščių ir sąnarių lankstumo praradimu. Laikydamiesi saikingos ir subalansuotos mitybos, galite susigrąžinti plokščią pilvą ir prarastą formą.
Norėdami atsikratyti pilvo riebalų ir sustiprėti fiziškai po gimdymo, turite reguliariai atlikti šiuos veiksmus:
- Gulintis kūnas pakelia. Atliekant šį pratimą jaunoms mamoms rekomenduojama sulenkti kojas per kelius, o rankas laikyti ant pilvo diafragmos srityje. Tai padeda išvengti kaklo traumų ir aiškiai kontroliuoti nusilpusių raumenų fizinio aktyvumo intensyvumą.
- Gulint dubens pakėlimai. Atliekant šį efektyvų pratimą apatiniai pilvo skausmai gauna pagrindinę apkrovą. Elementas atliekamas gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau, o išeidami nuleiskite. Judėjimas pirmiausia turėtų būti atliekamas per pilvo raumenis.
- Pratimas „Katė“.Šis sporto elementas naudoja nugaros ir pilvo raumenis. Atsistokite ant kelių, rankas ir kojas išskėtę pečių plotyje. Iškvėpkite – kiek įmanoma labiau traukite pilvą link stuburo, įkvėpkite – atsipalaiduokite ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.
Treniruotės po gimdymo turėtų būti atliekamos lėtai ir atsargiai, palaipsniui didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Kai tik raumenys tampa tonizuoti, galite paįvairinti programą sudėtingesniais kūno rengybos elementais. Prieš treniruodamos pilvą ir šonus, jaunos mamos turi atlikti privalomą apšilimą, o tada pasitempti. Į treniruočių programą rekomenduojama įtraukti lengvesnius pratimų variantus kitoms raumenų grupėms, kad visas kūnas gautų fizinį krūvį tolygiai.
Neskubėkite ir nepriverskite treniruočių intensyvumo po gimdymo. Jei pratimo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, sumažinkite krūvį arba visiškai nustokite daryti pratimą. Sukūrus kūno rengybos programą ir prieš pradedant treniruotis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Video pratimai šonams ir pilvui
Kokios sėkmės galite pasiekti per savaitę?
Sportuojant ir laikantis griežtų mitybos apribojimų, per savaitę intensyvių treniruočių galima pasiekti reikšmingų rezultatų. Jei jums reikia greitai ir greitai atsikratyti riebalų ant pilvo ir šonų, sportuokite kiekvieną dieną bent 45-60 minučių. Sutelkite dėmesį į pilvo ir įstrižų raumenų treniruotę, pridėkite intensyvių kardio pratimų. Skaitykite daugiau apie tai, kaip per savaitę numesti pilvo riebalus.
Norėdami pašalinti pilvą ir šonus, be pratimų pilvui, turite laikytis dietos be angliavandenių, kurią daugiausia sudaro mažai kalorijų turintis maistas. Pašalinkite iš savo raciono nesveiką ir kaloringą maistą. Dažnas ir daliniai valgiai kartu su intensyviu fizinė veikla aktyvina medžiagų apykaitą ir žymiai pagreitina svorio metimą.
Ir nors visi puikiai žinote, kad neįmanoma atsikratyti vien didelio riebaus pilvo ar kitų probleminių vietų, pavyzdžiui, šlaunų. Ir jūs galite visiškai įsitikinę, kad žinote, kokie pratimai padeda deginti pilvo riebalus. Jei manote, kad pilvo traškėjimas kelis kartus per dieną padės atsikratyti pilvo riebalų arba tiesiog bėgiojimas ryte pasiteisins, turėtumėte atidžiau įsiklausyti į specialistus.
Mes esame kruopščiai pakrauti
Širdies pratimai ir traškėjimas turi nedidelį poveikį pilvo svorio metimui arba visai jo neturi. Ne be reikalo į bendrą kūno stiprinimo programą įtraukiami krūviai ir pilvo pratimai.
Viso kūno raumenų masė sudegina daugiau kalorijų ir viso riebalų nei atliekant visus svorius ir pilvo pratimus kartu paėmus. Raumenų auginimas arba jų stiprinimas yra geriausias pratimas norint numesti riebalus visame kūne.
Nėra prasmės sakyti, kad neturėtumėte įtraukti krūvių į savo kasdienę mankštą. Esmė ta, kad neturėtumėte sutelkti savo dėmesio į juos, skirdami šiems pratimams valandas, kurias galite skirti fiziniams pratimams raumenų augimui. Bėgimo takelį naudokite tik raumenims tonizuoti ir sušildyti, o kai visi raumenys bus apšilę, sutelkite dėmesį į treniruotes su svoriais ir gerai patreniruokite raumenis.
Pirmiausia atlikite testą ir sužinokite, kokį svorį galite pakelti nepakenkdami savo sveikatai, nepažeisdami raiščių ir raumenų. Kai nuspręsite dėl keliamo sporto įrangos svorio, atlikite vieną kėlimo rinkinį maždaug 12 kartų. Paskutiniai du kėlimai turėtų būti patys sunkiausi. Jei taip neatsitiks, turėtumėte padidinti atsargų svorį.
Jei keliate svorius ir išeikvojate visas jėgas viename rinkinyje, tai rodo, kad jūsų raumenų potencialas yra aukščiausias. Dabar galite palaipsniui sumažinti laiką, kurį praleidžiate dirbdami su šia sistema. Visų pagrindinių kūno raumenų apkrovos padidinimas yra optimaliai efektyvus būdas sukurti raumenis, kurie degins riebalus, įskaitant pilvo riebalus.
Kai jūsų raumenys taps tonizuoti, tonizuoti ir elastingi, jiems bus lengviau deginti riebalus ir kalorijas net tada, kai būsite ilsintis. Sudegintų kalorijų ir riebalų kiekis taip pat bus daug didesnis nei nesant didelės raumenų masės. Jūsų medžiagų apykaita visada veiks ir vyks laikantis šio požiūrio į mankštą, ypač jei į savo racioną įtrauksite subalansuotą maistą. Jei taip pat sąmoningai sumažinsite ir padidinsite baltyminio maisto suvartojimą, labai greitai pamatysite nuostabų svorio kritimą.
Išorinė raumenų nauda
Didinti raumenų masę nereiškia priaugti svorio. Tokiu atveju raumenys įsitemps ir taps elastingesni. Nuo to jūsų išvaizda tik pagerės. Pagal biologinį amžių atrodysite lieknesnė, jaunesnė, tvirtesnė nei bendraamžiai. Padidėjusi raumenų masė sudegins visas nereikalingas kalorijas ir riebalų perteklių organizme. Nustebsite pastebėję, kad po tokių pratimų išnyksta ne tik pilvo riebalai, bet ir kiti riebaliniai sluoksniai tam tikrose kūno vietose.
Jūs neturėtumėte laikytis bado dietos ir apsunkinti savo gyvenimo alinančiomis treniruotėmis. Viskas, ko jums reikia, yra numesti perteklinį svorį, kurį sukelia kūno riebalų perteklius. Atsparumo pratimus galite atlikti atskirai kiekvienai raumenų sistemai, o tai galiausiai sukels svorio mažėjimą pilvo srityje, nes beveik kiekvienas šių pratimų tipas apima ir pilvo raumenis.
Graži figūra yra puiki, pilvo riebalai nėra tokie dideli, be to, tai gali sukelti sveikatos problemų. Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kaip galite atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus.
Įspėjimas: Bet kokios šiame straipsnyje išsakytos mintys apie sveikatą, mitybą ir fiziniai pratimai, reikėtų laikyti vienu požiūriu, o ne vienareikšmėmis mitybos ir sveikatos palaikymo rekomendacijomis. Bet kokią informaciją apie sveikatą turi gauti sertifikuotas sveikatos priežiūros specialistas. Niekada nepradėkite kitos dietos ar mankštos nepasitarę su kvalifikuotu gydytoju.
Kai kurios moterys gyvena tikėdamos, kad išlenktos formos yra puikios, kitos stengiasi būti lieknos, ir abu variantai yra vienodai geri. Kai aš kalbu apie pilvo riebalų praradimą, aš neturiu galvoje būti riestam. Jie gražūs. Tačiau pilvo riebalų perteklius kenkia sveikatai ir būtų malonu jų atsikratyti.
Noriu pasakyti, kad šiuolaikiniame pasaulyje žmonės labai dažnai yra įtakojami mados tendencijos, apibrėžiantis, kaip moteris turi atrodyti. Tačiau vieno grožio idealo nėra. Mes visi gimstame skirtingi. Atsikratyti pilvo riebalų būtina arba dėl sveikatos, arba norint suteikti skrandžiui norimą formą – riestą ar plokščią. Tai neturėtų virsti pragarišku kūno išsausėjimu, siekiant atsikratyti visų riebalų atsargų. Tai taip pat labai žalinga.
Stenkitės būti sveiki ir laimingi – tai viskas!
Kodėl jūsų sveikatai svarbu neturėti pilvo riebalų pertekliaus?
Geriausias būdas rasti motyvacijos bet kokiai veiklai yra suprasti, kodėl būtent tai darote. Pažiūrėkime atidžiau.
Nedidelis periferinių pilvo riebalų kiekis yra normalus. Tačiau kai riebalų yra per daug ir jie pradeda skverbtis į vidaus organus (visceralinius riebalus), tada jau nebe taip smagu. Yra įrodytas ryšys tarp šių riebalų ir daugelio susijusių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, sukeliančias širdies priepuolius, ir diabetą.
Tai žinodami galite susikoncentruoti ties programa, kuri leis jums atsikratyti nereikalingų riebalų. Taip ne tik išgelbėsite nuo galimų ligų, bet ir jausitės laimingesni bei energingesni.
Pilvo riebalų pertekliaus priežastys – tai nėra taip paprasta, kaip manote
Taigi, turite pilvo riebalų perteklių. Taigi jūs blogai valgote ir nesportuojate, tiesa?
Žinoma, tam gali būti priežasčių. Dieta ir mankšta yra du svarbūs svorio kontrolės veiksniai. Tačiau yra ir daugiau paslėptų priežasčių. Pažiūrėkime atidžiau.
Viena iš šių priežasčių gali būti stresas. Kai patiriame stresą, organizmas gamina vadinamąją. streso hormonas. Šis hormonas, savo ruožtu, siunčia signalą kūnui, kad laikas kaupti energiją, todėl visada esame alkani ir atitinkamai nutukimas. Tokiomis sąlygomis organizmas tarsi ruošiasi alkiui ar sunkiems laikams.
Ryšys tarp hormono kortizolio (vieno iš hormonų, gaminamų streso laikotarpiais) ir nutukimo yra moksliškai įrodytas. Be to, šis hormonas sugeba perkelti riebalus iš kitų kūno vietų, kur jų kaupiasi įprastais kiekiais, į pilvo sritį. Kaip normalizuoti kortizolio kiekį? Be streso mažinimo, tai yra reguliari mankšta.
Kitas geras būdas suvaldyti stresą yra kvėpavimo pratimai. Kai tik pajusite, kad esate stresinėje situacijoje, pradėkite. Jei esate namuose, galite pabandyti atlikti specialius kvėpavimo pratimų kompleksus (deja, biure to daryti negalima).
Man asmeniškai puikus būdas atsikratyti streso buvo knygos „Kaip išgydyti nugaros skausmus. Žmonės turi žinoti tiesą! Dr. John Sarno. Jis kalba apie tai, kaip užslopintos emocijos (kurių galbūt net nežinome) sukelia skausmą ir ligas. Naudojau jo techniką, kai kovojau su biuro sindromu, ir per porą savaičių atsistojau ant kojų (buvau tiesiog baisios formos). Be to, pasveikau emociškai. Neseniai vėl pajutau stresą ir vėl ėmiau į rankas šią knygą. Ji galės pasakyti, kokia didelė yra jūsų proto galia ir kad galite bet kada ją panaudoti, kad išgydytumėte save.
Nereguliarus miegas
Mums reikia miego. Niekas su tuo nesiginčija. Mes taip pat turime cirkadinį ritmą, susietą su mūsų aplinka, kuris liepia eiti miegoti, kai tamsu, ir keltis, kai šviesu. Čia daugeliui žmonių kyla problemų, kai skrendate per vandenyną ir šis ritmas sutrinka (tai vadinama jet lag).
Cirkadinis ritmas taip pat turi įtakos kortizolio kiekiui. Šis lygis yra didžiausias ryte ir po pietų, kai valgote daugiausiai. Tada jis nukrenta ir iki vidurnakčio pasiekia mažiausią koncentraciją.
Jei pradėsite sumažinti cirkadinį ritmą, pradėsite mažinti kortizolio lygį. Kaip minėta aukščiau, tai sukelia stresą ir riebalinio audinio kaupimąsi pilvo srityje.
Be to, kai esame pavargę, norime valgyti, nes mums reikia energijos. Jei dirbsite vėlai, jūsų organizmui reikės maisto, kad papildytų energijos atsargas.
Žinoma, yra žmonių, kurie eina miegoti anksčiau ar vėliau. Svarbu atkreipti dėmesį į miego ritmo nuoseklumą. Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį. Geriausias laikas santarvėje su gamta – 22 val., bet, matyt, tarp mūsų vis dar yra pelėdų...
Liūdesys
Tai yra streso simptomų dalis, tačiau kartais šią būseną suvokiame ne kaip stresą, o tiesiog jaučiamės nelaimingi. Galbūt persikėlėte į kitą miestą ir jaučiatės vienišas. Galbūt turite bjaurų viršininką. O gal netekote mylimo žmogaus. Jūs nebūtinai tai suvoksite kaip stresą. Jūs tiesiog liūdna ir nelaiminga, bet iš tikrųjų tai yra tas pats emocinis stresas.
Emocinis stresas dažnai priverčia žmones vartoti maistą, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, o tai trumpam pagerina nuotaiką. Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje tai tik padidins depresiją, nes toks maistas neigiamai veikia organizmą, įskaitant cheminių medžiagų, atsakingų už blogos nuotaikos atsiradimą, gamybą smegenyse.
Be to, valgant maistą, kuriame gausu cukraus, cukraus kiekis kraujyje padidėja, o kai jis vėl sumažėja, jaučiatės pavargęs, negyvas ir taip, alkanas. Ir pradedi valgyti dar daugiau.
Po ilgos ir sunkios dienos turiu dvi rankas arbatos puodeliui ir pyragui. Esu tikras, kad emocinis valgymas turi teisę į gyvybę. Problemų kyla tada, kai cukrus ir riebalai nuolat lydi dietą. Maistas ne visada turėtų nuraminti jūsų nervus. Jei taip yra, reikia rasti priežastis ir pradėti su jomis kovoti.
Ir toliau. Atminkite, kad rasti problemų šaknį yra puiku, bet be to, taip pat gerai, jei galiausiai pavyks ją įveikti. Prisimenu vieną knygą, kurios pavadinimo dabar neprisimenu, apie vaikiną, kuris suprato, kad terapijos žmonės yra nelaimingi, nes nuolat galvoja apie tai, kas daro juos nelaimingus, ir galvoja apie savo problemas. Norėdami tapti laimingu, turite ne tik atpažinti savo problemas, bet ir pradėti jas spręsti. Turite sutelkti dėmesį į tai, kuo norite tapti ir ką norite veikti.
Mes gimėme būti po saule. Ne dešimt valandų ore tiesioginiuose saulės spinduliuose (tai nepagerins), bet bent jau pasivaikščiokite šešėlyje ir gaukite saulės šviesos dozę. Ir todėl, nesvarbu, kuriuo metų laiku esate, stenkitės bent kartą per dieną pusvalandį (o dar geriau – valandą) pasivaikščioti po atviru dangumi. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimas iš automobilio ar autobuso į darbą/mokyklą ir penkiolikos minučių ėjimas per pietus gali padaryti tikrus stebuklus.
Be saulės spindulių jaučiamės vangūs, o tai paveikia pilvo riebalų perteklių. O kai jaučiamės vangūs, dažnai pasiekiame kaloringą užkandį su kava, kad jaustumesi šiek tiek žvalesni, tik pablogintume situaciją.
Pertraukos
Vėliau pakalbėsime apie pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo dienos tvarkaraštį, bet kol kas pakalbėkime tik apie pertraukas darbe.
Jei dirbate 8 valandas per dieną, o ypač jei dirbate stovimą ar sėdimą darbą, jums reikia pertraukų. Jei nedarysite pertraukų, netrukus jausitės vangūs, tarsi nepakankamai miegate ar nepakankamai saulės spindulių. Ir vėl jus patrauks užkandžiai. Taip pat gali atsirasti stresas, kuris, kaip jau žinome, nepadės atsikratyti pilvo riebalų.
Mityba
Galiausiai pereiname prie vieno iš dviejų svarbiausių veiksnių: mitybos.
Jei per pastaruosius 5 metus skaitėte vieną žurnalą, žinosite, kad nuomonių apie dietas ir riebalų mažinimo produktus yra tiek pat, kiek yra žmonių planetoje. Šešis mėnesius viena dieta laikoma geriausia, po šešių mėnesių ji pakeičiama nauja, ir kiekvienas, kuris įveda naują dietą, yra tikras, kad ji yra geriausia.
Jie visi turi bendrų bruožų (ir jie nėra be sveiko proto):
- Venkite valgyti per daug labai perdirbto maisto, nes juose gausu kenksmingų ingredientų, įskaitant druską, cukrų ir nesveikus riebalus;
- Venkite rafinuotų grūdų produktų, įskaitant baltą duoną, ryžius ir makaronus – vietoj to pakeiskite juos nesmulkintais grūdais;
- tas pats pasakytina apie maistą, kuriame yra daug krakmolo, įskaitant bulves, nes krakmolas greitai skyla į cukrų, o tai kenkia organizmui;
- išlaikyti sveiką baltymų, riebalų ir sudėtingų angliavandenių pusiausvyrą savo racione;
- gerti daugiau vandens ir žolelių arbatos tarp valgymų;
- Venkite maisto, kuriame yra daug cukraus (ypač rafinuoto), įskaitant baltąjį cukrų, kukurūzų sirupą ir gliukozę, bet taip pat nepervartokite medaus, klevų sirupo ir vaisių (nors jų reikėtų įtraukti į savo mitybą, tik nepersistenkite, tai viskas);
- valgyti žalias ir virtas daržoves pagal kiekvieno skonį ir spalvą;
- Venkite hidrintų riebalų ir nevalgykite daug gyvulinių riebalų, nebent tai būtų žuvis.
- Venkite „dietinių“ saldiklių, tokių kaip aspartamas, naudokite natūralius saldiklius, tokius kaip stevija ar ksilitolis (tačiau nepersistenkite, kitaip galite turėti vidurius laisvinantį poveikį)
Kai išpopuliarėjo dietų laikymosi mada, visi pradėjo galvoti, kad riebalų šalinimas iš organizmo yra labai naudingas, tačiau iš tikrųjų riebalai organizmui reikalingi, kad juos degintų ir apskritai normaliai funkcionuotų. Tačiau daugelyje populiarių „mažo riebumo“ maisto produktų dažnai yra nesveikų riebalų. O dažnai juose galima rasti ir cukraus, kaip ir aromatizuotuose neriebiuose jogurtuose.
Dauguma žmonių, kurie nusprendžia maitintis sveikai, be labai perdirbto maisto, be balta duona, makaronai ir rafinuotas cukrus, jie pastebi, kad tikrai pradeda mesti svorį.
Patarimai, kaip tinkamai maitintis greitai numesti svorio
Naujausi tyrimai parodė, kad tarp kalorijų rūšių yra aiškus skirtumas – organizmas skirtingai reaguoja į kalorijas, gaunamas iš skirtingų šaltinių. Pavyzdžiui, pastebėta, kad tie, kurie valgo žalią maistą (kai maistas nėra gaminamas aukštesnėje nei 40 laipsnių Celsijaus temperatūroje, kad išliktų visi naudingi fermentai ir maistinės medžiagos), nesunaudoja tiek kalorijų, kiek tie, kurie valgo įprastą mitybą. Be to, žalios dietos mėgėjai greičiau numeta svorio.
Kitos populiarios dietos yra Atkinsono ir Paleo dietos. Abi dietos pabrėžia mėsos, kiaušinių ir nekrakmolingų daržovių vartojimą. Šios dietos neapima bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų, grūdų, pavyzdžiui, ryžių, avižinių dribsnių, duonos, grūdų ir iš grūdų pagamintų makaronų. Šios dietos vis dar šiek tiek skiriasi viena nuo kitos, tačiau abiejose yra daug baltymų. Nuomonės apie vaisius skiriasi, tačiau apskritai požiūris į juos nėra labai teigiamas, nes juose yra daug cukraus. Tai ypač pabrėžiama Atkinsono dietoje. Žmonės dažnai pamiršta, kad krakmolingos daržovės ir kai kurių rūšių uogos gali ir turėtų būti didelė šių dietų dalis.
Jei ilgą laiką laikotės vienos iš šių dietų, nepamirškite vartoti pakankamai maistinių medžiagų. Žmonės, besilaikantys žalių daržovių dietos, dažnai nevartoja pakankamai baltymų ir vitamino B, o tie, kurie laikosi Atkinsono dietos, dažnai kenčia nuo vidurių užkietėjimo, nes jų racione yra mažai daržovių ir skaidulų (nors mokslas aišku, kad skaidulos yra labai naudingos sveikatai). .
Kitas geras būdas numesti svorio – laikytis sulčių dietos. Tačiau kartais dėl tokios dietos gali prireikti pasikonsultuoti su gydytoju.
Ši dieta išpopuliarėjo dėl tokių žmonių kaip Jasonas Weilas, kurie siūlo sulčių terapijos kursus ir knygas, atskleidžiančias dietos esmę ir jos receptus.
Kai kurie žmonės įsitikinę, kad sulčių spaudimo terapija nėra naudinga sveikatai ir jos išvis nereikėtų išbandyti, tačiau tų žmonių, kurie ilgą laiką taikė šią dietą, tikrai teigiamus rezultatus sunku paneigti.
Jei jus domina ši dieta, pirmiausia galite pažvelgti dokumentinis filmas Weil apie pačią dietą, taip pat Joe Crosso, žmogaus, kuris sulčių terapijos dėka pakeitė savo gyvenimą, filmus „Blogi riebalai“ ir „Beveik miręs“.
Atminkite, kad sulčių terapija yra laikina priemonė. Ir net jei kas nors gali to laikytis mėnesių mėnesius, tai nėra geriausias pavyzdys jums, nes galite lengvai pakenkti savo sveikatai. Norint stebėti situaciją, dietos metu būtų gerai atlikti kraujo ir kitus medicininius tyrimus. Būtent taip darė visi, kurie rašė knygas/kūrė filmus apie sulčių terapiją – taip galite aiškiai įrodyti savo saugumą sveikatai.
Dieta ir ilgaamžiškumas
Apskritai tai yra straipsnis apie tai, kaip atsikratyti pilvo riebalų, tačiau aš tikrai norėčiau pasakyti keletą bendrų žodžių apie mitybą apskritai ir konkrečiai apie dietas, nes daugeliui moterų, bandančių numesti antsvorį, šios problemos tampa kliuvinys.
Perskaičiau daug įvairios informacijos apie dietas ir jų poveikį sveikatai ir, tiesą sakant, ėmiau sutrikti visa ši informacija. Vienoje knygoje rašoma, kad nieko negali būti geriau už vegetarišką mitybą sveikatai, ir pateikiami mokslinių tyrimų rezultatai. Kitoje giriamas baltymų dieta be grūdų, pateikiami ir tyrimų rezultatai. Ir tai mane supainiojo. Juk dietos yra visiškai skirtingos. Vienintelis dalykas, kurį jie siejo, buvo tai, kad jie apibūdino visaverčio, sveiko maisto naudą, be perdirbto maisto ir jokių priedų.
Pasidomėjau, kaip mityba veikia gyvenimo trukmę, ir pradėjau „Google“ ieškoti vidutinės gyvenimo trukmės įvairiose pasaulio vietose, turėdamas omenyje, kad tai nėra vienintelis veiksnys. Tada aš susidūriau su „mėlynųjų zonų“ sąvoka. Tai vietos mūsų planetoje, kur žmonės vidutiniškai gyvena ilgiau nei įprastai. Kitaip tariant, šiose vietose gyventi iki 100 ar daugiau metų yra visiškai normalu.
Studijuodamas Mėlynąsias zonas pastebėjau, kad daugelis (bet ne visų) žmonių šiose zonose valgo daug ankštinių daržovių ir daržovių bei mažai mėsos. Jie valgo naminį, o ne perdirbtą maistą. Dažnai ekologiškas. Kiti veiksniai yra žemas streso lygis, kasdienė mankšta ar aktyvūs pomėgiai (žygiai, sodininkystė, socialiniai renginiai ir kt.), bendruomeniškumo jausmas ir pirmenybės teikimas šeimai.
Jei norite sužinoti daugiau apie mėlynąsias zonas, galite pasiskaityti Vikipedijos išmintį arba perskaityti Dano Buettnerio knygą šia tema. Kol kas supraskite, kad per ilgai laikytis konkrečios dietos gali būti ne pats išmintingiausias sprendimas.
Įsivaizduokime, kad neketinate radikaliai keisti savo mitybos, bet nebijote pereiti prie sveiko, visaverčio maisto. Ką tokiu atveju galėtumėte patarti norint numesti papildomų kilogramų?
- Tarp valgymų gerkite daug vandens, kad numalšintumėte alkį. Dažnai, kai esame alkani, mūsų kūnas tiesiog trokšta
- Suvalgykite salotos lapą prieš kiekvieną valgį, tai užpildys skrandį ir sumažins norą paragauti kaloringų maisto produktų.
- Nieko nevalgykite 4-5 valandas prieš miegą
- Venkite daug cukraus ar krakmolo turinčio maisto (bulvių), taip pat grūdinių produktų. Jei naudojate saldiklius, naudokite natūralius, pavyzdžiui, ksilitolį ar steviją (pastaroji turi būdingą poskonį, todėl naudokite patiekaluose, kur šį skonį galima užmaskuoti, o esant reikalui – kartu su ksilitoliu, medumi ar klevų sirupu).
- Skirkite sau vieną pasninko dieną per savaitę, kai galite valgyti ką tik norite. Pagalvokite apie tai kaip atlygį už pastangas.
Pratimai
Antra Geriausias būdas prarasti riebalų perteklių - pratimas. Kad skrandis būtų tonizuotas, reikia treniruoti jo raumenis. Kardio ir jėgos treniruotės padeda numesti svorio. Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl antsvoris nebūtinai reiškia, kad turite per daug visceralinių (blogųjų) riebalų. Tuo pačiu metu raumenys padeda organizmui geriau transportuoti kraują, todėl jis gali būti prisotintas deguonies, o tai labai naudinga sveikatai. Kardio pratimai padeda sumažinti širdies ritmą ramybės būsenoje, o tai taip pat yra sveika. Ir tai tik ledkalnio viršūnė, nes saikingas reguliarus pratimas teigiamai veikia beveik visas organizmo sistemas.
Kita priežastis pradėti mankštintis yra ta, kad tai skatina jūsų smegenis gaminti specialias chemines medžiagas, dėl kurių jaučiatės daug geriau (laimės hormonas). Kaip minėta anksčiau, tai nesuteikia jums dingsties užpildyti savo pilvą maistu, kad nudžiugintumėte save (nors galima išeiti didelės greito maisto vakarienės, jei neseniai išsiskyrėte su savo antrąja puse. Kartu su žiūrėjimu gera romantinė komedija, tai bus jūsų pabėgimas nuo blogos nuotaikos. Svarbiausia, kad tai nelydėtų žalingi įpročiai).
Ir toliau. Nepersistenkite su pratimais. Valandos per dieną visiškai pakanka. Visiškai neteisinga pamiršti problemas nuolat lankantis sporto salėje.
Kokie pratimai padeda numesti pilvo riebalus?
Pakelia, tiesa? Darbas su abs...tačiau ne viskas taip paprasta. Kardio treniruotės padės atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus geriau nei bet koks jėgos pratimas. Tiesa, norint išlaikyti pilvuką tonusą, reikės ir jį treniruoti, bet pradėkime nuo kardio.
Kai vaikštote, važinėjate dviračiu, bėgiojate, šokate, plaukiate, užsiimate kovos menais, praktikuojate hatha jogą ir kitus aerobikos pratimus, deginate riebalus. Tai yra veiksmingiausias būdas atsikratyti viso kūno. Beveik neįmanoma atsikratyti riebalų vienoje konkrečioje kūno vietoje.
Kalbant apie pilvo riebalus, svarbiausia – atsikratyti visceralinių riebalų. Jūs to nematote, bet jis supa jūsų vidaus organus. Dažnai tai yra netinkamos mitybos, streso ir sėslaus gyvenimo būdo pasekmė. Jokie atsisėdimai nepadės to atsikratyti, tam jums reikės kardio.
Trumpa treniruočių serija
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai tau sako, kad reikia daugiau mokytis, yra laiko trūkumas. Pratimai neturėtų užimti per daug laiko, o kiekviena minutė, praleista juos atliekant, yra gerai praleistas laikas. Jei nesportuosite, daugiau laiko praleisite gulėdami lovoje su kita liga. Apsauga nuo depresijos, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir galbūt net vėžio yra priežastys, dėl kurių per dieną turėtumėte skirti 30–60 minučių mankštai.
Timas Ferrisas knygoje „Tobulas kūnas per 4 valandas“ pasakoja apie 2 minučių treniruotės naudą prieš kiekvieną valgį. Jis teigia, kad jei prieš valgydami tinkamai išlavinsite raumenis, tai naudingosios medžiagos, kurias organizmas gauna su maistu, bus panaudotos raumenų auginimui, o ne riebalų kaupimui.
Štai kaip įtraukti pratimus į savo tvarkaraštį:
- Per pietų pertraukas pasivaikščiokite penkiolika minučių. Tai ne tik paskatins jūsų kūno kraujotaką, bet ir suteiks galimybę gauti vitamino D dozę iš saulės.
- Jei dirbi sėdimą darbą, tai kartą per valandą reiktų atsikelti ir pasitempti, išsivirti žolelių arbatos, pasivaikščioti po ofisą, nueiti į tualetą... ką gi, svarbiausia pajudėti.
- Prieš kiekvieną valgį atlikite pratimus iš Tim Ferriss knygos „Tobulas kūnas per 4 valandas“. Čia nėra pasiteisinimų, šiuos pratimus galima atlikti bet kur – net darbe juos galima atlikti tualete. Galite atlikti kitus dviejų minučių kompleksus – tiesiog naudokite tuos pratimus, kurie apima didžiausią įmanomą raumenų skaičių. Pratimus galima atlikti bet kuriuo kitu paros metu. Juos galima daryti net gaminant (labai dažnai mankštinu kojas stovėdama prie viryklės, patariu ir jums), arba galite šokti ir gaminti, kodėl gi ne?
- Jei esate namuose, įsijunkite radiją ir kuo puikiausiai sušokkite 1-2 dainas.
- Pastatykite automobilį arba išlipkite iš autobuso šiek tiek toliau nuo kelionės tikslo nei įprastai.
- Jei namuose turite laiptus, bėgiokite jais aukštyn ir žemyn. Padarykite poilsio pertraukėles ir keletą kartų nubėgkite aukštyn ir žemyn. Apskritai naudokite laiptus kuo dažniau.
- Pradėkite dieną nuo dešimties minučių mankštos ir apšilimo. Tai puikus būdas pabusti.
- Kardio treniruotes derinkite su tokia veikla kaip žygiai su draugais ar ėjimas į paplūdimį iškylauti. Dažasvydis, laipiojimas uolomis, banglenčių sportas, paplūdimio tinklinis, šokiai (šokių vakarėliai arba lotynų šokiai) ir kita veikla su draugais.
Raumenų auginimas gali padėti deginti pilvo riebalus, nes norint palaikyti raumenų tonusą, jums reikia kalorijų. Todėl kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Nereikia nė sakyti, kad tai taip pat neleis jūsų valgomam maistui pavirsti riebalais.
Jei eisite į sporto salę kelis kartus per savaitę ir dirbsite su savo masę, tai leis jums auginti raumenis. Yra raumenų stiprinimo pratimų, kuriuos galima atlikti be svarmenų ar mašinų. Pakėlimai, atsispaudimai, pritūpimai ir kt. taip pat gali padėti jums auginti raumenis, jei kiekvieną treniruotę atliekate kelis kartus.
Yra daug programų, skirtų raumenų masės augimui. Bet mes sustosime ties 10 pagrindinių mergaičių raumenų masės didinimo taisyklių, jos pateikiamos vaizdo įraše:
Pilvo pratimai specialiai nepašalins pilvo riebalų, jie padeda deginti riebalus visame kūne ir priverčia dirbti pilvo raumenis, o tai juos tonizuoja. Bet jei jums reikia šešių komplektų abs, tuomet neapsieisite be pratimų, skirtų specialiai pilvo raumenims.
Darbas su pilvo raumenimis – tai ne tik pritūpimai ir atsisėdimai. Abs lavinate vaikščiodami, ypač greitai eidami, kai ištiesinate liemenį ir įtempiate skrandį (kitaip tariant, vaikščiodami išlaikykite savo laikyseną ir visiškai neatpalaiduokite skrandžio).
Atsispaudimai taip pat sustiprins jūsų pilvo raumenis, kaip ir pilatesas bei šokiai. Taigi, jei atsisėdimai jums atrodo nuobodūs, imkite šokti. Tai kūrybiškesnis procesas, o tuo pačiu galite sutikti ką nors...
Presas yra labai svarbi kūno dalis, nes ji yra jos vidurys. Tai yra šerdis, kartu su nugaros raumenimis. Šokėjams nuolat pasakojama, kaip svarbu išlaikyti laikyseną, tai yra, nugarą ir kūną tiesiai.
Norint išlaikyti pilvo raumenų tonusą, reikia kaitalioti įvairius pratimus. Be įprastų atsisėdimų, pabandykite atlikti sukimo pratimus (gulėti ant nugaros, rankas už galvos, dešinę alkūnę tiesti kairiojo kelio link). Taip pat atlikite pratimus, kai reikia pakelti kojas ir kūną vienas kito link.
Jūsų dėmesiui pristatome vaizdo įrašą " veiksmingi pilvo pratimai «:
Kaip ir kitų kūno raumenų, taip ir pilvo raumenų nereikėtų treniruoti kiekvieną dieną. Užteks 2-4 kartų per savaitę. Tarpusavyje vaikščiokite greitai (taip pat treniruokite pilvo raumenis, bet ne taip efektyviai) arba plaukiokite.
Kaip neatsisakyti treniruočių
Kiekvieną kartą, kai pradėsite daryti ką nors naujo ir naudingo, pavyzdžiui, sportuoti ar valgyti sveiką maistą, yra tikimybė, kad netrukus viso to atsisakysite. Galbūt išvažiuosite atostogauti, o grįžę prarasite motyvaciją, o gal kils sunkumų darbe, o jūs tiesiog neturėsite tam laiko. Gali būti dienų ar savaičių, kai sveikai maitintis ar mankštintis nėra prioritetas. Tai yra gerai. Svarbiausia, kai tik atsiranda galimybė, grįžti į ritmą.
Yra keletas gudrybių, kurios padės neatsisakyti gerų įpročių.
Nepradėkite visko iš karto
Jei per naktį nuspręsite tapti užkietėjusiu vegetaru, kuris kasdien bent valandą praleidžia sportuodamas, o tuo pačiu valgote greitą maistą ir niekada nesilankėte sporto salėje, tuomet labai tikėtina, kad jums nieko neišeis. Kai kuriems lengva prisiderinti prie tokių staigūs pokyčiai, tačiau daugumai iš mūsų pradėti kitaip maitintis ir sportuoti yra labai sunku. Maistas labai panašus į narkotikus: kai pirmą kartą atsisakote nesveikų riebalų ir rafinuoto cukraus, atsiranda abstinencijos simptomų. Jei per naktį pakeisite savo mitybą iš labai kenksmingos į labai sveiką, po to 2 savaites gali skaudėti galvą. Kai kurie žmonės pranešė, kad staiga pradėjo sirgti peršalimu ar gripu. Be to, perėjus prie dietos, kurioje gausu skaidulų, gali atsirasti viduriavimas.
Didžiausia problema čia yra ne tai, kad jums atsiras įvairių nemalonių simptomų, o tai, kad daugelis žmonių aiškiai nesuvokia, kokios dietos laikosi. Jūs staiga turite 3 kartus per dieną gaminti maistą, kurio niekada anksčiau negaminate. Tai reikalauja daug pastangų ir laiko, nebent, žinoma, galite sau leisti valgyti gerame restorane.
Mano pagrindinė rekomendacija keičiant valgymo būdą – pradėti sistemingai keisti/išbraukti iš savo raciono tam tikrus maisto produktus. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę išbraukite iš savo raciono rafinuotą cukrų, o grūdinius produktus pakeiskite į pilno grūdo maistą (taip pat ruduosius ryžius, sėlenų duoną ir rupių miltų makaronus ir kt.). Tai reiškia, kad jei esate įpratę kasdien valgyti paplotėlį (rafinuotą cukrų ir miltus), turėsite rasti sveikesnį užkandžio pakaitalą. Taip pat galite rasti pakaitalų saldiklį savo kavai, tada pakeisti vakarienės grūdus ir duoną, kuria ruošėte sumuštinius. Štai keletas puikių pokyčių pavyzdžių!
Taip pat galite pabandyti pasukti vieną patiekalą ir vieną gėrimą vienu metu. Pirmą savaitę keiskite tai, ką įprastai valgote pusryčiams, antrąją – pietums, o trečią – vakarienei. Tada pakeiskite savo užkandžių ir gėrimo įpročius.
Kalbant apie mankštą, gali būti sudėtinga pereiti prie nuolatinių valandų trukmės treniruočių ir pietų pasivaikščiojimo, kai niekada to nedarėte. Arba pirmąją savaitę galite pradėti vaikščioti pietų metu ir palaipsniui į savo ritmą įtraukti dviejų dienų treniruotes. Trečią savaitę galite pradėti temptis ryte, pietų metu eiti pasivaikščioti, o sportuoti – val sporto salė jau 3 kartus.
2844
Ar pastebėjote papildomų klosčių ant šonų ir juosmens ir negalite užsisegti mėgstamų džinsų? Pats metas įgyti formą: susitvarkykite pilvą ir kovokite su riebalų pertekliumi. Kaip greitai numesti pilvo riebalus ir per trumpą laiką tapti viliojančios figūros (arba šešių abs, jei esate vyras) savininke? Šiame straipsnyje Find out.rf redaktoriai surinko efektyviausius pilvo pratimus ir mitybos patarimus, nes be tinkama mityba Galite pamiršti plokščią pilvą.
Esant stresinėms situacijoms, organizmas padidina kortizolio – hormono, kuris, esant ilgai aukštam lygiui, prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi, kiekį. Raminimui naudokite patikrintas priemones: valerijono ekstraktą, motininę žolę, gliciną, afobazolą, išmokykite artimuosius daryti atpalaiduojantį masažą. 
Apribokite alkoholinių gėrimų vartojimą
Alkoholis taip pat padidina kortizolio kiekį ir prisideda prie riebalų sankaupų atsiradimo aplink juosmenį. Be to, vartojant alkoholį tampa sunku suvaldyti alkį. 
Ypač pavojingas yra alus, kuriame yra fitoestrogenų, kurie taip pat skatina riebalų nusėdimą. Ar pastebėjote vadinamuosius „alaus pilvukus“? Jei nuspręsite kovoti už ploną juosmenį, geriau alų visiškai išbraukti iš dietos. Tas pats pasakytina ir apie „klubinius“ kokteilius, tokius kaip Pina Colada ar Mojito – juose daug cukraus. Jei negalima išvengti alkoholio vartojimo, gerkite sausą baltąjį vyną.
Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą
Deja, nėra kito būdo atsikratyti balasto pertekliaus. Jei norite pašalinti riebalų perteklių nuo šonų ir skrandžio, turėtumėte laikytis dietos porą savaičių (rekomenduojame pasirinkti efektyviausias dietas kiekvienam skoniui).Atminkite: norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Norėdami atsikratyti 1 kilogramo, turite sukurti savo organizme 7000 kalorijų deficitą. Galbūt lengviau atsisakyti didelės vakarienės nei tris valandas bėgioti po parką.
Mažiau krakmolo, daugiau skaidulų
Dietoje turi būti kuo daugiau žalių ir raudonų daržovių, tačiau įsitikinkite, kad jose nėra krakmolo. Daržovėse esančios skaidulos padeda numesti svorį. Jo skaidulos užpildo skrandį, o žmogaus nekankina alkio jausmas. Taip pat savo mitybą paįvairinkite laukiniais arba rudaisiais ryžiais, paukštiena ir žuvimi. 
Sudarykite sustojimo produktų sąrašą
Išbraukite iš savo dietos bet kokią ant ugnies keptą mėsą – ją garinkite. Pamirškite greitą maistą, traškučius ir krekerius, pieno kokteilius, ledus – vietoj to ruoškite dietinius užkandžius: morkų ar žalių obuolių griežinėlius, šviežias uogas.Jei esate ištroškęs, gerkite paprastą vandenį: pusės litro žaliosios arbatos buteliuke yra apie 135 kcal, tokio pat tūrio limonade – daugiau nei 200 kcal. Pati „Coca-Cola“ nesukels nutukimo, kaip sklando populiarus mitas apie sodą, tačiau norintiems sulieknėti geriau jos atsisakyti.
Ne visi vaisiai yra lygūs
Venkite vaisių, kuriuose yra daug fruktozės, kuri greitai „prisotina“ kepenis glikogenu ir tik dar labiau sužadina apetitą: granatų, vyšnių, vynuogių (be sėklų), bananų, arbūzų, kriaušių, džiovintų vaisių: razinų, džiovintų abrikosų, figų, mangų.Gerti daug vandens
Visą dieną išgerkite bent 2 litrus vandens. Vanduo „pagreitina“ medžiagų apykaitą, pašalina atliekas ir toksinus. O esant prastai medžiagų apykaitai ir šlakuotam kūnui, riebalų atsikratyti beveik neįmanoma. Jei šalinimo sistema neveikia gerai, gerkite diuretikus. Norint pašalinti pilvo riebalus, vandens mainai turi būti labai aktyvūs.Deja, be mankštos visi šie veiksmai bus nenaudingi. Norėdami greitai prarasti pilvo riebalus ir tonizuoti raumenis, kiekvieną dieną turite atlikti du paprastus pratimus: sukti hula lanką ir siurbti abs.
Žvaigždės, kurios paleido savo figūrą
Lankelių pratimai
Pradėkite treniruotę nuo lanko – taip sušildysite pilvo raumenis ir paruošite juos pilvo pratimams. Kasdieninė 10 minučių rutina su lanku pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitą, normalizuos limfos tekėjimą probleminėse vietose (o tai būtina kovojant su šonais ir celiulitu). Sukant lanką 10 minučių sudeginama apie 100 kalorijų. Laikui bėgant pratimo su lanku trukmė gali būti padidinta iki 30 minučių.Patartina, kad svorio metimo lankas būtų aprūpintas masažo kamuoliukais. Dėl jų pirmosios treniruotės gali būti skausmingos, todėl geriausia iš pradžių apjuosti juosmenį medžiaginiu diržu, nes kitaip rizikuojate susidaryti mėlynių. Pradedantieji turėtų atkreipti dėmesį į lengvus lankus, sveriančius iki 1,5 kg.
Jei tik sukti hula lanką jums per nuobodu, siūlome vaizdo įrašą su dinamišku pratimų rinkiniu, skirtu pagerinti bendrą tonusą.
Pratimų rinkinys su lanku svorio metimui
Apšilę lankeliu pereikite prie pilvo pratimų.
Pilvo pratimai. Pagrindai
Svarbu! Jei pumpuojate abs nesilaikydami griežta dieta, tuomet pasieksite priešingą efektą: padidės pilvo raumenys ir vizualiai tik padidės skrandis. Pilvo pratimai savaime nėra riebalų deginimas.Darydami traškėjimus neturėtumėte per aukštai pakelti kūno, užtenka pakilti 45 laipsniais nuo grindų. Negalima prispausti smakro prie kaklo, taip pat įtempti kaklo: kėlimas turi būti atliekamas naudojant pilvo raumenis.
Stebėkite savo kvėpavimą: pakelti kūną reikia iškvėpiant.
Pilvo pratimų atlikimo technika. Trenerio patarimai
Svarbu pratimus atlikti bent iki vadinamojo „deginimo“ jausmo: nuo šios akimirkos pilvo raumenys pradeda pumpuotis. Kiekvienas toks požiūris yra aukso vertės.
Po pilvo pratimų dar kartą pasukite lanką apie 10 minučių, kad rezultatas būtų įtvirtintas.
Kaip pašalinti pilvo riebalus namuose?
Yra specialiai sukurti plokščiam pilvui skirtų pratimų rinkiniai, kuriuos lengva atlikti namuose ir vis tiek pasiekti puikių rezultatų. Čia yra vienas iš populiariausių:8 minučių ab rutina
Tiesiog pakartokite visus veiksmus po manekeno. Vaizdo įraše apskaičiuojamas mankštos ir poilsio laikas. Rekomenduojama kompleksą kartoti kas antrą dieną.
Čia yra dar vienas pratimų pasirinkimas, kuriame dirba visos pilvo raumenų grupės. 1 pratimas
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite kūną ir tuo pat metu kelius traukite link krūtinės, o kulnus – link sėdmenų. Kiek įmanoma patraukite skrandį. Ištieskite vieną koją (ji lieka pakabinta), o kitos kojos kelį patraukite link priešingos alkūnės. Tada kitas kelias eina į kitą alkūnę. Atlikite 20 tokių metodų.
2 pratimas
Pradinė padėtis – ant šono, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Gulėdami ant kairiojo šono, šiek tiek pasukite kūną aplink savo ašį į dešinę. Ištieskite rankas link kulnų, keldami kelius ir pečių ašmenis nuo grindų. Išlaikykite pozą minutę. Tada tą patį pratimą atlikite gulėdami ant kito šono. Padarykite 20 rinkinių.
3 pratimas
Pradinė padėtis – ant nugaros, kojos sulenktos, remtis į grindis, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, rankos išilgai kūno. Iškvėpdami pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir patraukite skrandį. Išlaikykite pozą 30-40 sekundžių. Tada švelniai nuleiskite dubenį iki grindų. Pratimą kartokite 20 kartų.
4 pratimas
Pradinė padėtis – ant nugaros, keliai sutraukti iki krūtinės, rankos išskėstos į šonus, delnai prispausti prie grindų. Šiek tiek pakelkite sėdmenis ir perkelkite klubus į dešinę pusę, laikykite kelius kartu, nenuleisdami jų ant grindų. Grįžę į pradinę padėtį, tą patį padarykite priešinga kryptimi. Padarykite 20 rinkinių.
5 pratimas
Pradinė padėtis – ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Meskite kelius į vieną pusę, o rankas į kitą. Tokiu būdu jūsų kūnas pasisuks priešingomis kryptimis. Tada pakartokite pratimą, sukryžiavę kelius į kitą pusę, o rankas į priešingą pusę. Atlikite 20 pratimų. Fiziniai pratimai rekomenduojami visoms, kurios nori sulieknėti nepakenkiant sveikatai, taip pat ir jaunoms mamoms.
Kaip pašalinti apatinę pilvo dalį?
Viena problemiškiausių daugeliui moterų vietų yra apatinė pilvo dalis. Kokie pratimai padės atkurti apatinės pilvo dalies elastingumą?Tradiciniai pratimai, kurie pumpuoja apatinę pilvo dalį: kojų kėlimas į vertikalią padėtį iš padėties – gulint ant nugaros; keldami dubenį aukštyn, tuo pat metu keldami kojas į viršų, o uodegikaulis pakils nuo grindų.
Atvirkštinis traškėjimas gulint ant grindų: apatinių pilvo raumenų pakėlimas
Dažna klaida: keldami padėkite sau kojas, o tai sukelia stresą klubų sąnariams ir kojų raumenims, o ne pilvo raumenims. Jūsų tikslas – ne tik pakelti kojas, bet dirbti ir ištempti apatinius pilvo raumenis, t.y. daug darbo tenka dubens raumenims. Atlikdami pratimus susikoncentruokite į tai, pajuskite deginimą pilvo apačioje – tai raumenų darbo rezultatas.
Pratimai pilvo raumenims
Apatinių pilvo raumenų mankšta – žirklės
Pilvo plėtiklis
Jei norite kuo greičiau pasiekti rezultatų, į savo treniruočių programą galite įtraukti pratimus su plėtikliu. Jų pranašumas yra tuo, kad vienu metu įtraukiamos kelios raumenų grupės.Taigi labai populiarus yra elastingas pilvo treniruoklis, leidžiantis padaryti skrandį elastingą ir tonizuoti, o tuo pačiu sustiprinti nugaros, kojų ir sėdmenų raumenis, išlaisvinant stuburą nuo žalingo krūvio. 1 pratimas
Atsigulkite ant grindų ir pritvirtinkite kojas į plėtiklį. Suimkite rankomis už rankenos ir patraukite ją link krūtinės. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, traukdami rankeną link savęs. Nenuleiskite pėdų iki pat grindų, palikite 5-6 centimetrus iki grindų. Pratimai tinka viršutiniams pilvo raumenims.
2 pratimas
Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas. Laikydami už pasipriešinimo juostos rankenos, lėtai atsiloškite, kol galva pasieks grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas gerai pumpuoja apatinę pilvo dalį.
3 pratimas
Iškvėpdami vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir sulenkite kojas per kelius, pritraukdami prie jų plėtiklio rankeną. Tačiau po to nepamirškite apie mankštą ir tinkamą mitybą. Juk plokščias pilvas – gyvenimo būdas. Tik reguliari mankšta ir tinkamai suplanuota mityba padės išlaikyti rezultatus.
Svetainės redaktoriai tikisi, kad mūsų patarimai padės jums idealaus kūno link, ir kviečia atlikti edukacinį testą apie svorio metimą.
Prenumeruokite mūsų kanalą Yandex.Zen
Jei tekste radote klaidą, pažymėkite ją ir paspauskite Ctrl+Enter
2844
Didelis pilvas daugeliui vyrų ir moterų sukelia diskomfortą. Riebalų raukšlės atrodo negražiai ir verčia jaustis nepatraukliai. Be to, atsikišęs ir nukaręs pilvas apsunkina judėjimą. Kai žmonės bando įveikti problemą patys, juos pasitinka tokia reklama kaip „kaip numesti pilvo riebalus per 3 dienas“, kas, žinoma, nors ir malonu, bet yra apgaulė. Apie tai, kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų, parašyta daug medžiagos, tačiau geriau tai daryti vadovaujant profesionalams. Stengsimės kuo geriau suprasti problemas, sukeliančias didelį pilvą, ir pasiūlysime būdus joms spręsti.
Pagrindinės didelio pilvo priežastys
Informacija apie reiškinio priežastis padės išvengti problemų ateityje. Štai pagrindinės didelio pilvo atsiradimo priežastys:
- poodinių riebalų perteklius dėl mažo mobilumo;
- pilvo raumenų tempimas ir susilpnėjimas;
- lėtinės ligos, susijusios su medžiagų apykaitos sutrikimais;
- nesveika mityba.
Arba paprastai tariant – pagalvokime, kaip gyvename diena iš dienos. Atsikeliame, pusryčiaujame sumuštinį, važiuojame į darbą automobiliu ar viešuoju transportu, sėdime vienoje vietoje 9 valandas iš eilės su pietų pertrauka – žinoma, daug kalorijų. Vakare sočiai vakarieniaujame ir žiūrime televizorių. Savaitgaliais aktyvumo nepadidėja: miegame iki pietų, vykstame į svečius, kur vėl sočiai valgome. Ir po to norime sužinoti, kodėl pilvas auga? Atrodo, kad tam buvo sudarytos visos sąlygos!
Moterys: kaip numesti pilvo riebalus
Pilvas – visai ne vyrų bėda, daugelis moterų susiduria su tuo pačiu: joms pasodinama metro, manant, kad joms jau antras trimestras. Naujausi tyrimai atskleidė, kad moterys mano, kad skrandis yra pagrindinė problema jų probleminių sričių sąraše. Ir, deja, nuolatiniai traškėjimai nepriveda prie pergalės prieš skrandį. Geriausia pradėti nuo ultragarso, kad išsiaiškintumėte, kas iš tikrųjų vyksta.
Kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo?
Didelis moterų pilvas gali būti pasekmė diastazė- pilvo raumenų neatitikimai po gimdymo. Diastazė atsiranda, kai pilvo raumenys atsiskiria dėl padidėjusios gimdos. Ir tai neturi nieko bendra su tuo, ar raumenys stiprūs, ar silpni. Tai reiškia, kad nesvarbu, ar jūsų pilvo raumenys pagaminti iš geležies – diastazė priklauso nuo to, koks stiprus tarp jų yra jungiamasis audinys. Iškart po gimdymo 68% moterų susiduria su šia problema (iškvėpdami daugumai absas normalizuojasi). Kuo daugiau nėštumų moteris turėjo, tuo didesnė diastazės rizika.
Koks tavo pilvukas?
Pripažinkime tai, kas akivaizdu: ir Gisele Bundchen, ir jūs turite tuos pačius pilvo raumenis. O kas jus skiria, kodėl jūsų nėra katalogo viršelyje, tai ant jų susikaupusių riebalų kiekis. Moterims, kurių kūno tipas yra „obuolys“, skrandis yra genetinio polinkio priaugti svorio šioje srityje pasekmė daugiau nei sėdmenų ir šlaunų, pavyzdžiui, „kriaušių“ srityje. Žinoma, jei galėtume, rinktume trečią tipą – Gisele kūno tipą, visiškai be riebalų. Kai žmogus priauga svorio, jo kūnas kaupia riebalus tose srityse, kuriose jis turi daugiausia problemų. Vyrams tai - pilvo sritis, moterims – pilvas, arba šonai, arba šlaunys, arba sėdmenys.
Atsiverskite bet kurią anatomijos knygą ir sužinosite, kas yra po šešių rinkinių paketu. Po oda ir poodiniais riebalais yra raumenys; pagrindinis yra tiesusis pilvo raumuo. Gali atrodyti, kad jos tonas yra raktas į šešių pakuotę, bet tai tik dalis istorijos. Išilgai jūsų šonų guli vidiniai ir išoriniai įstrižai, kurie sudaro jūsų juosmenį. Skersiniai pilvo raumenys yra giliau, jie supa jūsų „centrą“ kaip diržas. Visi šie raumenys sudaro abs išvaizdą. O viską kartu laiko jungiamasis audinys – fascija.
Tyrimai parodė, kad yra 2 pilvo riebalų rūšys:
- poodiniai riebalai(ką galite suspausti rankoje aplink skrandį ar juosmenį ir kas išnyksta metant svorį);
- visceraliniai riebalai(supa organus, yra susijęs su medžiagų apykaitos problemomis, sukelia diabeto ir širdies ligų riziką).
Remiantis tyrimais, kai kurie iš mūsų yra genetiškai linkę į visceralinius riebalus, kurie stumia pilvo raumenis į išorę ir suteikia jums apvalią išvaizdą. Net lieknos merginos gali turėti gana suapvalintą pilvuką. Priaugus svorio, pirmiausia nukenčia „probleminės“ vietos, o vėliau, „perpildžius“ problemines vietas, riebalai pradeda veržtis į vidaus organus. Visceraliniai riebalai atsiranda dėl neveiklumo. Jis yra daug pavojingesnis nei poodinis. Jei poodiniai riebalai yra tiesiog negražūs, bet tai energija, kurią organizmas sukaupia vėlesniam laikui, tai visceraliniai riebalai yra būsima išemija, krūtinės angina, ikivėžiniai skrandžio ir žarnyno polipai. Todėl nuo jo įmanoma ir būtina atsikratyti. Mes jums pasakysime, kaip.
Kaip atsiranda riebalų nusėdimas?
Persivalgius, riebalinės ląstelės atsiranda ten, kur tam yra genetinis polinkis. Pažvelkite į savo tėvus: jei tėvas turėjo pilvuką, greičiausiai jį parodys ir jo sūnus. Jei užaugo mamos klubai, tai augs ir dukros.
Per hormonus ir receptorių sistemas mūsų riebalų ląstelės tarsi „kalba“ su kūnu – smegenys joms perduoda endokrininę informaciją. Tai ne tik energijos kaupimo rezervuarai – tai mažos liaukos, tiesiogiai sujungtos su smegenimis.
Riebalų ląstelės turi dviejų tipų receptorius - Beta 1 ir alfa 2. Pirmieji receptoriai aktyvuoja hormonams jautrią lipazę – fermentą, kuris skaido riebalus ir išskiria juos į kraują, kur jie sudegina. Pastarieji blokuoja riebalinius fermentus, kurie išskiria riebalus ir skatina riebalų kaupimąsi organizme.
Genetiškai vyrai turi polinkį į Alfa 2 receptorių kaupimąsi „pilvo“ srityje. Todėl, kai priaugate svorio, riebalai ten kaupiasi greičiausiai ir labiausiai nenoriai palieka šią sritį. Moterys fiziologiškai turi daugiau A2 receptorių klubų srityje – ir riebalai eina ten. Bet jei mergaitė turi „obuolių“ figūrą, riebalai taip pat yra pilvo srityje.
Treniruodami pilvo raumenis ir laikydamiesi pagrįstos dietos, vyrai turi atsiminti, kad apatiniai pilvo raumenys pasirodys paskutiniai. Ir, žinoma, vien pavieniai pilvo pratimai nesukels riebalų nuostolių šioje srityje – padės tik integruotas požiūris: kalorijų deficitas, mankšta ir kardio.
Pradėkime praktiką!
Kaip pašalinti pilvą ir šonus
Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės, neturintys antsvorio, vis dar negali parodyti plokščio pilvo, yra silpni pilvo raumenys. Kitaip tariant, jūs norite turėti plieninius raumenis, bet jie yra minkšti. Tačiau yra ir pagimdžiusių moterų, tikrų pilvo traškučių karalienių, kurių pilvas vis dar pastebimas. Faktas yra tas, kad pratimų pagalba galite labai išpumpuoti tiesiuosius pilvo raumenis, bet visiškai pamiršti apie įstrižinius ir skersinius raumenis.
Beje! Nešvaistykite pinigų specialiems riebalus deginamiems kremams ar svorio metimo diržams pilvo srityje. Jie visiškai nenaudingi!
Reikia atkreipti dėmesį į šias sritis, taip pat į apatinę nugaros dalį – o įprastas sukimas niekaip neapima šių sričių. Vietoj to, skirkite laiko, kurį praleidžiate darydami susitraukimus, pratimams, kuriuose dirba visi aukščiau išvardyti raumenys.
Veiksmingai pašalinti pilvą bus galima tik pašalinus jo atsiradimo priežastį. Ekspertai rekomenduoja atlikti aerobinius pratimus kartu su reguliariu fiziniu treniruotėmis. Pagrindinis šio visapusiško požiūrio privalumas yra insulino gamybos padidėjimas, dėl kurio sumažėja kortizolio, atsakingo už riebalų kaupimąsi, lygis.
Šių pratimų metu ne tik sustiprinsite abs, bet ir investuosite energiją į riebalų deginimą.
Reguliarus fizinis lavinimas aiškiai parodo, kaip vyrui pašalinti riebalus. Mankštinantis sporto salėje didėja ištvermė ir raumenų jėga, o tai teigiamai veikia kraujotaką ir žarnyno veiklą.
Beje! Norėdami pasiekti tobulą abs, neturėtumėte laikytis trumpalaikių ekstremalių dietų! Juose svorio metimas pasiekiamas deginant raumenis, o grįžus prie įprastos mitybos, svoris vėl priaugs. Pasiruoškite 3–6 mėnesiams – per tiek laiko galite pasiekti abs.
Pratimai svorio metimui ant skrandžio ir šonų:
- kelių pakėlimai ant lygiagrečių strypų;
- sukimas ant fitball;
- dviračio judesiai iš gulimos padėties;
- kelių pakėlimas iš pakabintos padėties ant sieninių strypų;
- traška pakėlus rankas ir liemenį.
Pratimai pradedantiesiems
1. Traškėjimas su kojų pakėlimu
Tikslas – spauda
Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis (pėdos ant grindų, klubų plotyje). Padėkite rankas už galvos. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, kaklą ir pečius ir ištieskite kairę koją 30-60 cm nuo grindų. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite dešinėje kojoje. Padarykite 20 traškučių, keisdami šonus.
2. Pakrypsta į šoną
Taikinys – pečiai, šerdis, įstrižai
Atsistokite kojas pečių plotyje, kelius sulenkę, laikykite didelį vandens butelį virš galvos ir nuleiskite pečius. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir į dešinę. Palaikykite 2 įkvėpimus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.
3. Pirštai
Tikslas – spauda
Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, delnai žemyn, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, blauzdos lygiagrečios grindims. Naudodami abs, lėtai palieskite kairįjį didįjį pirštą prie grindų. Pakelkite koją, pakartokite su dešine koja. Atlikite 25 pakartojimus, keisdami kojas.
Pratimai vidutinio lygio
1. Kryžminis
Tikslas – abs, įstrižai
Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite dešinį kelį. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, delnu žemyn. Pakelkite kairę koją ir dešine ranka pasiekite kairįjį didįjį pirštą, sukdami kryžminiu būdu. Užimkite pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų. Perjunkite šonus, pakartokite.
2. Kelių pakėlimas
Tikslas – pečiai, abs
Atsistokite kojas klubų plotyje, suimkite abs ir abiejose rankose laikykite butelį vandens. Nuleisdami rankas pakelkite kairįjį kelį, kol kelias palies butelį. Nuleiskite kelį ir pakelkite rankas aukštyn. Pakartokite dešinėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų, keisdami puses.
3. Nuostabus ketvertas
Taikinys – rankos, kojos
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn. Pakelkite rankas nuo pečių. Įjunkite abs ir nuleiskite kairę ranką bei dešinę koją link grindų, nesulenkdami ir nekeldami pečių. Grįžkite į pradinę padėtį. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Išplėstiniai pratimai
1. Sėdintys traškučiai
Tikslas – tricepsas, abs
Sėdėkite suglaudę kojas, sulenkę kelius, sulenkę abs. Padėkite rankas ant kryžkaulio. Spauskite delnais, atsiloškite, ištieskite kojas. Pakartokite. Atlikite 20 pakartojimų.
2. Stovintis Tvistas
Taikinys – pečiai, rankos, įstrižai
Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę ir abiem rankomis laikykite priešais save didelį butelį vandens. Lėtai kelkite kairę koją, balansuodami dešinėje. Įjunkite pilvo raumenis ir pasukite į dešinę. Pakartokite 15 kartų. Nuleiskite koją, perjunkite šonus, pakartokite.
3. Suvyniojimas
Tikslas – spauda
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos klubų plotyje. Abiejose rankose virš galvos laiko vandens buteliuką. Pakelkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio, rankas laikykite tiesiai virš galvos, kelius sulenkę, o pėdas tvirtai priglauskite prie kilimėlio. Užimkite sėdėjimo padėtį tiesia nugara. Eik atgal. Atlikite 10 pakartojimų.
Beje! Atminkite, kad sporto salėje geriau sutelkti dėmesį į laisvus svorius ir kūno svorio pratimus. Neapsigaukite su treniruokliais, jie daugeliu atvejų yra nenaudingi!
Taip pat nepamirškite apie mankštą“ vakuumas“, todėl skrandis tonizuojamas.
Technika:
Geriau siurbti du kartus per dieną. Kartą ryte prieš pusryčius ir kitą kartą vakare dvi valandas prieš valgį. Vidutinė pamokos trukmė yra septynios minutės.
Norėdami atlikti pratimą, kūnas gali užimti tris skirtingas pozicijas:
- gulėdamas ant nugaros. Tokiu atveju kojos sulenktos per kelius ir remiasi į grindis
- stovint. Pėdos pečių plotyje, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos remiasi į kojas aukščiau kelių
- ant kelių, akcentuojant tiesias rankas.
Pratimas prasideda giliu iškvėpimu. Tada kelias sekundes sulaikomas kvėpavimas, įtraukiamas skrandis ir iš visų jėgų įsitempia pilvo raumenys.
Dabar reikia lėtai kvėpuoti. Iškvėpdami kartokite pratimą. Reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.
Pirmą kartą galite tai padaryti nesulaikę kvėpavimo. Tačiau įkvėpdami ir iškvėpdami turite įsitraukti ir išpūsti skrandį. Ciklų skaičius didėja su kiekviena treniruote. Galite pradėti nuo trijų pratimų, tada padidinkite juos iki penkiolikos.
Norint gauti greitesnį poveikį skrandžiui, reikia treniruoti viso kūno raumenis. Pavyzdžiui, jei darysite pritūpimus, riebalai bus deginami ne tik pilvo srityje, bet ir kitose kaupimosi vietose. Kuo įvairesnių pratimų įtrauksite į treniruotes, tuo greičiau deginsite pilvo riebalus.
Tonizuojamo skrandžio sėkmės per trumpą laiką paslaptis – tinkama mityba ir reguliarūs kompleksiniai pratimai visoms raumenų grupėms.
Ar įmanoma išlaikyti pilvo raumenis ilgą laiką?
Atminkite: visas skrandžio problemas galima išspręsti. Pilvo raumenys nėra sausgyslės, kurios po stipraus tempimo praranda elastingumą. Raumenys linkę atgauti savo tonusą, jie gali vėl grįžti į tonusą.
Kita problema – tonusą praradusi oda. IN jauname amžiuje oda lengvai stangrėja numetus svorio ar gimdymo, elastinga, kaip guma. Tačiau suaugus oda praranda savo elastingumą ir nepajėgia sustangrėti. Taip pat jungiamasis audinys, raumenis supančios fascijos, taip pat gali prarasti elastingumą.
Tačiau yra ir gerų naujienų. Stiprūs pilvo raumenys palaiko sausgysles ir jungiamąjį audinį. Tai reiškia, kad treniruotės padės net ir įtempus sausgysles. Kas dar padeda? Visada atsiminkite apie presą: patraukite skrandį, ištieskite sėdmenis ir krūtinę, nuleiskite pečius. Tai palaiko raumenų tonusą, o tokia padėtis yra patogesnė nugarai.
Tinkama mityba
Be tinkamos mitybos jokia fizinė treniruotė negali duoti norimo rezultato. Norėdami kuo greičiau pasiekti savo tikslą, turite sukurti tinkamą mitybą. Nuo to tiesiogiai priklausys pratimo efektyvumas ir riebalų deginimo greitis.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nuo 200 iki 500 kcal nuo įprasto vartojimo. Žmonės, kurie neužsiima intensyviu fiziniu darbu, turėtų suvartoti nuo pusantro iki dviejų tūkstančių kcal. Skaityti daugiau.
Pagrindiniai patarimai kuriant dietą – valgyti daug vitaminų ir skaidulų turintį maistą. Meniu turėtų būti produktai, kurių sudėtyje yra aktyvių biologinių komponentų. Į savo racioną būtina įtraukti grūdų, daržovių, vaisių, žolelių ir riešutų. Tuo pačiu metu turite sumažinti cukraus, kepinių ir makaronų vartojimą.
Vartodami maistą, turite nuolat prisiminti, kad riebalų perteklius organizmas jokiu būdu nepanaudojamas, o toliau kaupiasi riebalų sankaupų pavidalu. Norint numesti perteklinį svorį, reikia nuolat palaikyti nedidelį energijos deficitą organizme.
Kardio pratimai
Vienas iš veiksmingi būdai atsikratyti pilvo riebalų. Instruktorius rekomenduoja juos daryti tuščiu skrandžiu (išgėrus BCAA porciją) arba jėgos treniruotės pabaigoje trisdešimt minučių, stebint širdies ritmą nuo 150 iki 170 dūžių per minutę.
Po treniruotės reikia išgerti porciją baltymų – izoliato arba BCAA aminorūgščių, o dar po poros valandų suvalgyti savo maisto porciją.
Norint efektyviau išspręsti didelio pilvo problemą, geriausia kreiptis pagalbos į profesionalius instruktorius. Tai padės greitai ir nepakenkiant sveikatai pasiekti rezultatų.
Įdomesnių dalykų