Dabartinis puslapis: 1 (knygoje iš viso 10 puslapių) [galima skaitymo ištrauka: 7 puslapiai]
Andrejus Bobrovskis
Perteklinis svoris – iš galvos! Dieta protingiems žmonėms
©A.V. Bobrovskis, 2013 m
© Leidykla AST LLC, 2013 m
Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.
©Knygos elektroninė versija parengta litrais
Įvadas. Kas mus verčia persivalgyti? Kas kaltas, kad mes storėjame?
Laboratoriniai tyrimai parodė, kad žmogus kasdien priima daugiau nei du šimtus sprendimų dėl mitybos. Pusryčiauti ar ne? Ką valgyti: sausainius ar sumuštinį? Dalis ar visas dalykas? Virtuvėje ar priešais televizorių?..
Kiekvieną kartą, kai einame prie šaldytuvo namuose arba darbe atidarome stalo stalčių, kuriame yra šokolado plytelė, mes priimame sprendimą dėl savo maisto. Tuo tarpu mes negalime sąmoningai paaiškinti daugumos šių dviejų šimtų sprendimų kiekvieną dieną.
Ar kažkas kita. Sąmoningai prisimename papildomų svarų keliamus pavojus ir norime jų išvengti. Bet mes negalime nieko padaryti dėl savo potraukio maistui...
Kodėl tai vyksta?
Trumpas atsakymas, pažodžiui viena fraze, yra toks: perteklinis svoris dingo iš galvos! Iš galvos – tai yra iš mūsų minčių, jausmų, veiksmų buveinės. Valgyti „saldainius“ yra paprastas būdas pamaloninti save. Be to, jūsų išsamumas pirmiausia naudingas jums pačiam. Taip pat savo draugams ir priešams, šeimai ir artimiesiems, pavaldiniams ir viršininkams ir net pardavėjai tetai Zojai iš kaimyninės parduotuvės. Ir svarbiausia – daugybei transnacionalinių maisto pramonės korporacijų... Ir tai tik atsakymo pradžia.
O detalės – knygos, kurią laikote rankose, puslapiuose. Čia rasite konkretų akivaizdžių ir paslėptų antsvorio priaugimo priežasčių aprašymą.
Tačiau yra gerų naujienų! Svirties, kurios tyliai stumia priaugti papildomų kilogramų, galima pasukti kita kryptimi. Taip pat nepastebimai numesti svorio.
Bet pirmiausia viskas!
1 skyrius. Maisto pramonė prieš liekną figūrą
Traškučiai yra galimybė juos parduoti
bulvių už kilogramo kainą.
Haris Seacombe'as
Klastingas marketingas
Rinkodara – tai veikla, kuria siekiama nustatyti ir patenkinti žmogaus poreikius. Rinkodaros procesas apima bet kokią komercinę idėją – nuo poveikio vartotojui srities tyrimo iki viso atlikto darbo stebėjimo. Rinkodara stumia ekonomiką į priekį...
Prieš trisdešimt metų nė vienas iš mūsų nebūtų valgęs nežinomo maisto, vadinamo „beskonio bioaktyvaus pieno kultūros su gyvomis bakterijomis“. Tačiau šiandien, pridėjus šiek tiek vaisių, cukraus, kvapiųjų medžiagų ir, svarbiausia, šimtus milijonų dolerių vertės naujovių ir rinkodaros triukų, mūsų skonis pasikeitė! Dabar „glotnus vaisių jogurtas“ mums skamba kaip kažkas gana malonaus ir sveiko. Bent jau taip mums pasakoja nesibaigiančios televizijos reklamos...
"Pažvelk į šaknį!" - sakė Kozma Prutkovas. Kaloringų, lieknumui kenkiančių produktų reklamos plėtra prasideda dar gerokai anksčiau nei jie patenka į Rusijos rinką. Būtent tuo metu, kai didžiuosiuose biuruose viršutiniuose užsienio dangoraižių aukštuose valdyba patvirtina sprendimą investuoti į maisto gamybą kitose šalyse.
Pažiūrėkite į diagramą 1
Šaltinis: Nutukimo problema PSO Europos regione ir jos sprendimo strategijos / Red. Francesco Branca, Haikas Nikogosianas, Timas Lobsteinas.
Užsienio investicijos į žemės ūkio maisto produktų gamybą Rytų Europoje, 1990–1997 m. (milijonai JAV dolerių)
Pastaba. Skaičiai pateikti Albanijai, Bulgarijai, Vengrijai, Lietuvai, Lenkijai, Rusijos Federacija, Rumunija, Kroatija, Čekija, Ukraina ir Estija. Duomenys apie alkoholį ir tabako gaminius neįtraukti.
Akivaizdu, kad užsienio korporacijos Rusijoje ir Rytų Europos šalyse ketino uždirbti žymiai daugiau iš gaiviųjų gėrimų ir konditerijos gaminių nei iš sveiko maisto. O greito maisto reklama pasirodė logiška šio ketinimo pasekmė.
Dvi gėrimų ir greito maisto įmonės buvo tarp penkiolikos oficialių 2006 m. FIFA pasaulio čempionato rėmėjų. Vienas iš jų rėmėja nuo 1976 m., o kitas – nuo 1928 m.! Be to, trečdalis olimpinių žaidynių pajamų gaunama iš komercinio rėmimo. Jo 2004 m. vasaros olimpinių žaidynių apimtis buvo 1,4 milijardo JAV dolerių!
Kodėl gamintojai investuoja milijonus į savo produktų reklamą? Nes tai atneša jiems milijardus. Ir jie yra giliai abejingi sveikatai, kurią, be pinigų, žmonės moka už savo prekes. Didžiausias reklaminių pranešimų skaičius per valandą transliuojamas Australijos televizijos programose; po jos seka JAV; Europoje didžiausias rodiklis yra Anglijoje.
Kada paskutinį kartą per televiziją matėte daržovių ar vaisių reklamą? Europos šalyse daržovės ir vaisiai dažniausiai reklamuojami Suomijoje. Pažymėtina: tai šalis, kurioje gyventojų nutukimas tarp Europos šalių yra mažiausias.
Septyniose išsivysčiusiose šalyse atliktų tyrimų duomenys rodo, kad yra tiesiogiai proporcingas ryšys tarp antsvorio paplitimo ir kaloringų maisto produktų reklamos intensyvumo. Ir šie tyrimai netgi buvo pagrindas kai kurioms su visuomenės sveikata susijusioms sąskaitoms.
Beje, Suomijoje, siekdama sumažinti parduodamų ir suvartojamų pieno riebalų kiekį bei didinti turimų daržovių ir vaisių kiekį, Vyriausybė pasiūlė naują žemės ūkio paramos mechanizmą, kuris padėtų ūkininkams persiorientuoti nuo pieno produktų prie vaisių ir daržovių. O ypač užsispyrusiems ūkininkams jie palengvino pieno produktų patekimą į Rusijos rinką!
Piramidės diagramos (cituotoje PSO ataskaitoje) rodo maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos, reklamos lygio ir visuomenės sveikatos rekomenduojamos dietos neatitikimą.
Prekybos prekyba
Terminas „prekyba“ kilęs iš angliško žodžio pirklys(prekybininkas, parduotuvės savininkas), o šis leksinis vienetas turi ryšį su lotynų kalba merkatantas, reiškiantis „parduoti pelningai“. Rusų kalboje yra žodžių „merkantilizmas“, „merkantilismas“, kurie reiškia perdėtą apdairumą ir savanaudiškumą.
Šis glaudus kalbinis ryšys tampa gana akivaizdus, jei prisimename, kad pagrindinė prekybinės technologijos užduotis yra priversti pirkėją neplanuotai apsipirkti, pasiduodant impulsui. Pirkimas, kuris pirmiausia naudingas gaminio gamintojui arba parduotuvės savininkui. Ir greičiausiai tai bus mažai naudos pirkėjui.
Prekybos technologija efektyviai naudoja mūsų akis, ausis ir kitus pojūčius, kad paskatintų mus pirkti produktą.
Prekyba yra manipuliavimo klientais menas ir atsižvelgiama į daugelį veiksnių, turinčių įtakos pirkimui:
1. Prekybinės patalpos išplanavimas: lankytojai pakeliui į išėjimą turėtų matyti maksimalų lentynų su prekėmis skaičių.
2. Apšvietimas: fluorescencinės lempos, nepaliekančios tamsių vietų, o kartais ir fluorescencinės lempos – tam, kad nemažai gaminių atrodytų ypač patraukliai.
3. Muzikinis fonas: rami, lėta muzika, kuri skatina pirkėją ilgiau pasilikti parduotuvėje.
4. Kvapai: Paprastai naudojamas ką tik iškeptos duonos ar grilio kvapas – geriausia parduotuvės viduryje ir pabaigoje.
5. Kambario dizainas, aprangos kodas ir personalo elgesys– visa tai turėtų priversti pirkėją užtrukti parduotuvėje.
Manoma, kad Vakarų kultūros žmonės į krūvas žiūri taip pat, kaip skaito puslapį. Pirmas žvilgsnis nukreipiamas į viršutinį kairįjį kampą, o po to vyksta bangos formos judėjimas iš kairės į dešinę ir iš viršaus į apačią. Todėl geriausios pagal vietą yra viršutinė lentyna ir esanti šalia jos.
Atminkite, kad šiose vietose yra parduotuvės savininkui pelningiausi produktai. Produktai, kurių galiojimo laikas baigiasi, dažniausiai taip pat dedami į lentynas arčiau pirkėjo.
Kitas gana įdomus tyrimo rezultatas: kuo aukštesnė parduotuvės ar prekybos centro klasė, tuo didesnis skirtumas tarp prekybos ploto, skirto vaisiams ir daržovėms, viena vertus, ir sveikatai pavojingoms prekėms, tokioms kaip užkandžiai ir konditerijos gaminiai. , kita vertus.. Natūralu, kad šis santykis nėra palankus daržovėms ir vaisiams!
Be to, prekybos centrų reklamuojamų produktų sveikumas gali būti įrodytas naudojant specialius pasiūlymus, pvz., „trys už du“ arba „pirk vieną ir gauk vieną nemokamai“.
Neseniai atliktas prekybos centrų tinklų, naudojančių tokius specialius pasiūlymus, tyrimas parodė, kad maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, buvo pateikiami dvigubai dažniau nei vaisiai ar daržovės.
Pakuočių etiketės: gudrybėms nėra ribų
Tiek etiketės, tiek pakuotės suteikia rinkodaros veiklos galimybių. O čia pasitelkiami ryškūs vaizdai, karikatūros, žymių asmenybių ir televizijos personažų portretai, konkursai, prizai, dovanos, kuponai, apdovanojimai ir kitos pagundos... Visa tai sugalvota siekiant įtikinti įsigyti prekę.
Produktų etikečių ir pakuotės dizainas yra sukurtas tik siekiant padidinti pardavimus. Atitinkamai svarbi informacija apie produkto sudėtį ir tai, ar jame yra daug riebalų ar cukraus, spausdinama mažu, sunkiai įskaitomu šriftu. Cheminių skonio stipriklių ir dažiklių naudojimas maisto gamyboje žymiai sumažina vartotojų poreikį. Tačiau šis faktas nurodomas smulkiu šriftu paprastam pirkėjui ne visai suprantama kalba.
Iš šimto maistą perkančių žmonių tik retas atkreipia dėmesį į bet kokią kitą informaciją, išskyrus etiketėse nurodytą galiojimo laiką, pavyzdžiui, produktų maistinę vertę. Vertindami kalorijų kiekį akimis, dauguma pirkėjų neįvertina energetinės vertės su 30% paklaida.
Neseniai, siekiant patenkinti vartotojų siekius, etiketėse pradėjo atsirasti užrašai su „sveikatos aureole“. Tačiau jūs taip pat turite saugotis šių viliojančių etikečių. Žmonės, kurie valgė „mažo riebumo“ muslią, jų suvalgė 20% daugiau. Nors neriebiame muslyje tikrai yra mažiau riebalų nei įprastame, tačiau kalorijų jame tik 10 proc. O šokoladą su „mažu riebalų kiekiu“ žmonės, linkę į nutukimą, valgo 45% daugiau nei įprastą šokoladą. Šie 45% yra maždaug 90 kcal.
Jei ieškome pasiteisinimų persivalgyti, juos pateikia etiketės „mažai riebalų“ arba „mažai kalorijų“. Paprastas vartotojas per daug nesidomi skaitydamas etiketes. Vietoj to, žmonės, veikiami reklamos, sugalvoja kokią nors idėją apie konkretaus produkto „naudingumą“. Pavyzdžiui, „duona sveika – nekaloringa“; „jogurtas sveikas – jame yra bifidobakterijų“; „Soja yra sveika – ji turi „stebuklingą“ gydomųjų savybių rinkinį. Kas išplaukia iš tokių išvadų? Per didelis šių produktų vartojimas. Juk jie, mūsų nuomone, naudingi. Tai reiškia, kad galite juos valgyti ramia sąžine. Nepriklausomai nuo porcijų dydžio.
Viktorina
Ar dažnai valgote kavinėse ir restoranuose? Ar pastebėjote, kaip kasmet didėja lankytojams siūlomos porcijos?
Viena iš nutukimo epidemijos Rusijoje priežasčių – maisto pramonės politika, pagal kurią visai nesvarbu, suvalgysi visą patiekalą ar ne. Svarbiausia, kad nusipirktumėte!
Tikimės, kad apmąstydami klausimus mūsų mažojoje viktorinoje ir toliau atidžiai stebėsite užsakytų ir valgomų porcijų dydį!
Taigi pirmas klausimas yra apie spragėsius.
Greito maisto restoranai eina tuo pačiu keliu. Siekiant patenkinti vartotojų nuomonę, „McDonald's“ meniu yra vegetariškų ar mažai angliavandenių turinčių patiekalų. Tuo tarpu buvo pastebėta, kad tie, kurie užsakė „ Sveikas maistas“ greito maisto restoranuose save „apdovanojo“ papildomais sūrio, majonezo, traškučių ir sausainių pirkiniais. Taip iš naujo nustatomos sutaupytos kalorijos.
Dabar pabandykite atspėti, kodėl didelė pakuotė naudinga gamintojui? Ar manote, kad didelė pakuotė atpigina gamybą? Tai nėra pagrindinė priežastis! Pagrindinis triukas yra tas, kad pakuotės ar buteliuko dydis mums nustato porcijos dydį. Didelė pakuotė priverčia žmogų valgyti ar išgerti daugiau!
Didelės pakuotės poveikis ypač pastebimas maisto prekių prekybos centruose. Yra daug vietos apsisukti! Be to, didelėse pakuotėse galite rasti patrauklių kainų. Tačiau tyrimai parodė, kad iki 20% maisto produktų, perkamų dideliais kiekiais, sugenda arba tampa „papildomomis kalorijomis“. Tiek apie visus „sutaupius“ su minuso ženklu!
Beje, Japonija pirmoji išaiškino rinkodaros specialistų sąmokslą dėl didelių pakuočių. Ir, rūpindamiesi tautos sveikata, daugelis gamintojų pradėjo pardavinėti sausainių dėžutes, supakuotas atskirai, pavieniui. Tai tikrai padeda kontroliuoti suvalgytą kiekį. „Viena pakuotė = viena porcija“ – taip veikia žmogaus psichika!
Maisto apmąstymams
Su produktais iš didelių ir mažų pakuočių atlikta dešimtys eksperimentų. Nustatyta, kad naudojant didesnes pakuotes žmonės suvalgo vidutiniškai 20-25% daugiau. Jei tai susiję su makaronais, tada iš didelės pakuotės suvartojama 150 kcal daugiau, jei tai susiję su saldainiais, tada 264 kcal. Žinoma, perkant didelę pakuotę galima sutaupyti, tačiau per metus tai kainuos apie penkis kilogramus antsvorio. Nuo 1970 iki 2010 metų naujų itin didelių pakuočių skaičius išaugo 10 kartų.
Dieta protingiems žmonėms: išbandyta su savimi!
81 kg atsikračiusi Olga iš Vladivostoko dalijasi savo stulbinamos sėkmės paslaptimis: „Iš pradžių ėjimas į parduotuvę buvo tarsi muziejus ar paroda, atidžiai ištyrus visus „eksponatus“. Dėmesį patraukė ne graži pakuotė, o maža etiketė, nurodanti kalorijų kiekį. Man buvo malonu sužinoti, kad tos pačios rūšies maisto produktai turi skirtingą energinę vertę. Taigi mano racione atsirado nemiltinė, pilno grūdo duona su 164 kcal (vietoj 240-300) ir sūris su mažiausiu riebumo procentu.“ http://doctorbormental.ru/contests/stories/7082/(Žiūrėkite nuotrauką knygos lape.)
„Coca-Cola“ buteliuko dydis per pastaruosius šimtą metų išaugo nuo 150 ml iki 2 litrų. O standartinė gruzdintų bulvyčių porcija išaugo trigubai.
skrudintos bulvės
Mes tik svajojame apie kontrolę...
Kiekvienas pilietis privalo laikytis individualių saugos priemonių, labai rimtai žiūrėti į jo organizmą patenkantį maistą!
2009 metais Pasaulio sveikatos organizacija rekomendavo, kad ant maisto pakuočių būtų aiškiai matomos spalvos etiketės, nurodančios maisto produktų maistinę vertę. Raudona spalva siūlyta žymėti gaminius, kurie yra pavojingi vartoti neribotais kiekiais – turinčius didelį riebalų kiekį, kaloringumą, didelę druskos koncentraciją ir pan. su geltonu ženklu.
Todėl mums vis dar nėra lengva gauti informaciją apie gaminius. Turite atidžiai išstudijuoti mažą tekstą ant pakuotės ir sugebėti iššifruoti kartais labai sudėtingą šių „slaptų pranešimų“ kalbą. Tai tikrai svarbu, nes šiandien mūsų sveikata, o kartais ir pati gyvybė, tiesiogiai priklauso nuo pakankamo mūsų žinių kiekio apie produktus. Tačiau pardavėjų ir gamintojų savijautą lemia jų sėkmė primesti mums tą ar kitą prekę.
Nepaisant akivaizdaus visuomenės sveikatos pablogėjimo, nesveikų maisto produktų gamintojai, reklamos agentūros ir žiniasklaidos įmonės priešinasi maisto reklamos kontrolės įvedimui.
Visų pirma didžiausio Europos televizijos konglomerato vadovas ragino daugiau „lankstumo“ reklamos atžvilgiu, teigdamas, kad reklamos apribojimai per žinias ir programas vaikams gali kelti grėsmę pačiam šių programų egzistavimui...
Ką galima padaryti šioje situacijoje? Viena iš PSO rekomendacijų yra tokia: „Pajamos iš mokesčių už maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, gali būti panaudotos sveiko maisto subsidijavimui arba sveikatos stiprinimo programoms.
Bet su kuo turėčiau susisiekti dėl šio pasiūlymo?
Maisto apmąstymams
Sotieji (blogieji) riebalai – Tai riebalai, kuriuose yra sočiųjų riebalų rūgščių. Šie riebalai kambario temperatūroje išlieka kieti (pavyzdžiui, taukai, sviesto). Jų yra gyvūninės kilmės produktuose, įskaitant pieno produktus.
Šie riebalai taip pat padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai skatina širdies priepuolius ir insultus. O žmonių problema yra būtent sočiųjų riebalų rūgščių kiekis maiste, o ne cholesterolis.
Prie blogųjų riebalų priskiriami ir vadinamieji transriebalai. Jie gaunami gaminant, pavyzdžiui, margarinus, dalinio skystų aliejų hidrinimo būdu. Šiuo gamybos būdu gaunami lankstūs nesotieji riebalai, kurie kambario temperatūroje yra kieti arba kreminiai ir išlieka amžinai.
Transriebalai dažnai dedami į kepinius, krekerius, sausainius, vaflius ir traškučius, kad jie nesustingtų. Transriebalai dietoje šiuolaikinis žmogus yra pagrindiniai dabartinės širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio epidemijos kaltininkai. Atidžiai perskaitykite etiketes ir venkite nieko, kas pagaminta iš margarino arba kurių sudėtyje yra „iš dalies hidrintų“ riebalų ir aliejų. Aplinkai draugiškų, dietinių produktų gamintojai ant pakuotės turi nurodyti, kad produkte nėra transriebalų.
Daugelyje Europos šalių yra įstatyminė produktų reklamos kontrolė. Bet ne Rusijoje. Kova su masiniu Rusijos gyventojų „maitinimu“ paveikia galingų tarptautinių korporacijų interesus. Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaitoje ne veltui minimi šiuolaikinių rinkodaros metodų keliami pavojai.
Viktorina
Spragėsiai
Prieš 20 metų vidutinė spragėsių porcija, parduodama kino teatre, buvo mažesnė 270 kilokalorijų.
KLAUSIMAS. Kaip manote, kiek kilokalorijų šiandien yra šioje porcijoje?
520 630 820
Akivaizdu, kad atėjo laikas imtis drastiškų priemonių. Atėjo laikas, laikas skambinti visais varpais, į problemos sprendimą įtraukiant visų lygių valdžios struktūras. Nes klausimo kaina – tautos sveikata ir gerovė.
Tuo tarpu mitybos klausimai yra asmeninės atsakomybės reikalas. Paprasčiau tariant: prieš pirkdami perskaitykite etiketę!
Maisto apmąstymams
Buvo atlikti tyrimai su izoliuotomis etninėmis grupėmis, kurios po šimtmečių aktyvaus ir taupaus gyvenimo pagaliau gavo civilizacijos privalumus. Vos per vieną kartą jie tapo permaitintais, sėsliais žmonėmis.
Garsūs pavyzdžiai yra Pimos indėnai, gyvenantys netoli Gilos upės Arizonoje, ir Ramiojo vandenyno Nauru salos gyventojai. Yra žinomos Naurijos salų gyventojų nuotraukos, darytos 1896 m.
Tuo metu saloje apskritai buvo nedaug gyventojų. Tačiau nuo vakarietiško gyvenimo būdo įvedimo nutukimo rodikliai smarkiai išaugo ir dabar yra vieni didžiausių pasaulyje.
Protinga mityba ir kalorijų tankis 2013 m. balandžio 29 d
Doctor Bormental tinklas, svorio metimo centras Nr.1 Rusijoje, jau daugiau nei 10 metų sėkmingai taiko protingos mitybos principus. Protinga mityba – tai psichologinės paramos ir racionalios mitybos principų derinys be mėgstamo maisto draudimų, leidžiantis numesti svorio be alkio priepuolių.
Protingos dietos paslaptis ta, kad joje į mitybą žiūrima iš to, ką galima ir reikia valgyti – kitaip nei kitose dietose, kur vyrauja žodis „ne“ ir yra įvairių apribojimų.
Taigi, pagrindinė protingos mitybos esmė – alkio nebuvimas. Protinga dieta siūlo į savo racioną įtraukti tas maisto porcijas, kurios jums yra optimaliausios atsižvelgiant į sotumo jausmą ir su maistu gaunamų kalorijų kiekį, reikalingą svorio metimui. Žinoma, tai neįprasta ir netgi gali atrodyti keista. Tačiau galite jaustis visiškai sotūs, atsisakyti visų apribojimų ir vis tiek numesti svorio! Jums tereikia šiek tiek pakeisti savo mitybą.
Mes pasirenkame tinkamus produktus!
Sotūs pietūs... Ši frazė puikiai žinoma išmaniosios dietos pasekėjams. Kiek kalorijų yra sočiame valgyje? Tai yra antras klausimas! Pagrindinis klausimas: kas teikia daugiau pasitenkinimo? Kokie maisto produktai prisotins jus ir suteiks jums reikalingų maistinių medžiagų? Reikalas tas, kad po 400 kalorijų valgio vis tiek galite būti piktas ir alkanas. Ir jūs galite būti visiškai patenkinti pietumis už tuos pačius 400 kcal! Kaip manote, ar bus neskanu? Pažiūrėkime ir pažiūrėkime praktiškai. Nuotraukose pavaizduoti du pietūs su tokiu pat kiekiu kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Pirmuoju atveju 400 kalorijų yra sausainiai, stiklinė saldžiosios sodos ir sauja žemės riešutų. Tokie „pietūs“ vargu ar bus naudingi ir prisotins organizmą.
Ką daryti, jei pietūs yra dubenėlis sriubos, šviežių daržovių salotos, riekelė grūdinės duonos, bananas ir stiklinė vandens? Šis variantas jau panašesnis į sotų patiekalą – ir skanus bei sveikas! Ir – atkreipkite dėmesį, kalorijų, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių skaičius siūlomuose variantuose yra toks pat! Ir antrojo varianto porcijos negali būti vadinamos mažomis. Kokia tai magija?
Tiesą sakant, čia nėra nieko stebėtino. Tai viskas apie tokią maisto savybę kaip kalorijų tankis. Didelė ar žema, tai lemia, kokią maisto porciją ir kokį maistą galite valgyti, kad numestumėte svorio (arba, jei pasieksite rezultatą, nepriaugtumėte svorio). Didelis kalorijų tankis net ir nedidelę porciją paverčia itin kaloringa, o maža leidžia padidinti maisto kiekį, tačiau kalorijų skaičius išliks toks pat, jei ne mažiau.
Taigi norint numesti svorio tereikia atidžiai išstudijuoti mėgstamo maisto kalorijų tankį ir susitelkti į šią savybę rengiant savo kasdienę mitybą.
Mūsų klientė Svetlana prisipažįsta: „Anksčiau, kai bandžiau sulieknėti, leisdavau sau tik mažas porcijas ir visą laiką jausdavausi alkana. Protinga mityba man buvo tik atradimas: dabar man nereikės nuolat savęs riboti, kol būsiu alkanas – tereikia atlikti keletą nedidelių pakeitimų.
Apie tankumą – plačiau
Visas mūsų vartojamas maistas ir skysčiai, įskaitant vandenį ir alkoholį, yra tam tikras baltymų, riebalų ir angliavandenių rinkinys. Jame taip pat yra vitaminų ir mikroelementų. Būtent šis derinys lemia, kiek kalorijų yra konkrečiame produkte, taip pat jo kalorijų tankį.
- Riebalai yra kaloringiausi, o jų tankis yra 9 kalorijos 1 grame produkto.
- Antroje vietoje yra alkoholiniai gėrimai, kurių viename grame yra 7 kalorijos.
- Angliavandeniai ir baltymai užima trečią „garbingą“ vietą - 4 kalorijos.
- Skaidulos – 2 kalorijos.
- Vanduo - 0 kalorijų.
Beje, skaidulos taip pat yra angliavandeniai, tačiau joje yra tik 2 kalorijos, nes jos turi savybę, kuri neleidžia organizmui visiškai pasisavinti apdorojimo metu. Na, o nekenksmingiausias produktas pagal kalorijų kiekį yra vanduo: 0 kalorijų! Būtent todėl viso pasaulio mitybos specialistai rekomenduoja gerti kuo daugiau šio vertingo skysčio, siekiant sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. O patiekalus su vandeniu: vaisius, daržovių salotas ir sriubas (ne kremines!) galima vartoti pakankamais kiekiais, nesistengiant per daug apriboti porcijų. Taigi, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, rinkitės maistą, kuriame yra kuo daugiau vandens!
Riebalai, priešingai, yra tiesiog „įdaryti“ kalorijomis, tai yra, jie turi didžiausią kalorijų tankį. Todėl porcija turėtų būti labai maža. Ar tikrai su menku kiekiu galima pavalgyti iki soties? Tiesą sakant! Tačiau visiškai atsisakyti riebalų nėra būtina ir net neįmanoma! Geriausia naudoti vadinamąjį gerieji riebalai, kuris duos nedviprasmiškos naudos, nepaisant gana didelio kaloringumo tankio.
Neturėtumėte pulti į kraštutinumus ir neįtraukti visko, kas, jūsų nuomone, trukdo greitai numesti svorio. Norint tinkamai funkcionuoti, mūsų organizmui reikia visų elementų: baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tačiau mes turime teisę keisti jų santykį, taigi ir kalorijų kiekį, atsižvelgdami į pageidaujamą produktų tankio lygį.
Taigi protinga mityba radikaliai pakeičia jūsų potraukį ir mitybos įpročius. Tai jau net ne dieta įprasta prasme, o greičiau nauja mitybos kultūra, leidžianti pasiekti nepaprastų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką ir be ypatingų sunkumų ar apribojimų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įtraukti į savo kasdienį racioną mažo kaloringumo maisto produktų ir sumažinti didelio kaloringumo maisto produktų vartojimą. Ir tada jūsų dienos kalorijų kiekis gerokai sumažės, ir jūs pradėsite mesti svorį ir tuo pačiu jausitės sotūs ir patenkinti.
Ar ne tiesa – tai paprasta! Tęsdamas šį straipsnį, papasakosiu, kaip pasirinkti mažo tankio maistą ir formuoti naujus valgymo pomėgius bei įpročius.
©A.V. Bobrovskis, 2013 m
© Leidykla AST LLC, 2013 m
Visos teisės saugomos. Jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ar įmonių tinkluose, privačiam ar viešam naudojimui be raštiško autorių teisių savininko leidimo.
©Knygos elektroninę versiją parengė bendrovė litres (www.litres.ru)
Įvadas. Kas mus verčia persivalgyti? Kas kaltas, kad mes storėjame?
Laboratoriniai tyrimai parodė, kad žmogus kasdien priima daugiau nei du šimtus sprendimų dėl mitybos. Pusryčiauti ar ne? Ką valgyti: sausainius ar sumuštinį? Dalis ar visas dalykas? Virtuvėje ar priešais televizorių?..
Kiekvieną kartą, kai einame prie šaldytuvo namuose arba darbe atidarome stalo stalčių, kuriame yra šokolado plytelė, mes priimame sprendimą dėl savo maisto. Tuo tarpu mes negalime sąmoningai paaiškinti daugumos šių dviejų šimtų sprendimų kiekvieną dieną.
Ar kažkas kita. Sąmoningai prisimename papildomų svarų keliamus pavojus ir norime jų išvengti. Bet mes negalime nieko padaryti dėl savo potraukio maistui...
Kodėl tai vyksta?
Trumpas atsakymas, pažodžiui viena fraze, yra toks: perteklinis svoris dingo iš galvos! Iš galvos – tai yra iš mūsų minčių, jausmų, veiksmų buveinės. Valgyti „saldainius“ yra paprastas būdas pamaloninti save. Be to, jūsų išsamumas pirmiausia naudingas jums pačiam. Taip pat savo draugams ir priešams, šeimai ir artimiesiems, pavaldiniams ir viršininkams ir net pardavėjai tetai Zojai iš kaimyninės parduotuvės. Ir svarbiausia – daugybei transnacionalinių maisto pramonės korporacijų... Ir tai tik atsakymo pradžia.
O detalės – knygos, kurią laikote rankose, puslapiuose. Čia rasite konkretų akivaizdžių ir paslėptų antsvorio priaugimo priežasčių aprašymą.
Tačiau yra gerų naujienų! Svirties, kurios tyliai stumia priaugti papildomų kilogramų, galima pasukti kita kryptimi. Taip pat nepastebimai numesti svorio.
Užsienio investicijos į žemės ūkio maisto produktų gamybą Rytų Europoje, 1990–1997 m. (milijonai JAV dolerių)
Pastaba. Pateikti Albanijos, Bulgarijos, Vengrijos, Lietuvos, Lenkijos, Rusijos Federacijos, Rumunijos, Kroatijos, Čekijos, Ukrainos ir Estijos skaičiai. Duomenys apie alkoholį ir tabako gaminius neįtraukti.
Akivaizdu, kad užsienio korporacijos Rusijoje ir Rytų Europos šalyse ketino uždirbti žymiai daugiau iš gaiviųjų gėrimų ir konditerijos gaminių nei iš sveiko maisto. O greito maisto reklama pasirodė logiška šio ketinimo pasekmė.
Dvi gėrimų ir greito maisto įmonės buvo tarp penkiolikos oficialių 2006 m. FIFA pasaulio čempionato rėmėjų. Vienas iš jų rėmėja nuo 1976 m., o kitas – nuo 1928 m.! Be to, trečdalis olimpinių žaidynių pajamų gaunama iš komercinio rėmimo. Jo 2004 m. vasaros olimpinių žaidynių apimtis buvo 1,4 milijardo JAV dolerių!
Kodėl gamintojai investuoja milijonus į savo produktų reklamą? Nes tai atneša jiems milijardus. Ir jie yra giliai abejingi sveikatai, kurią, be pinigų, žmonės moka už savo prekes. Didžiausias reklaminių pranešimų skaičius per valandą transliuojamas Australijos televizijos programose; po jos seka JAV; Europoje didžiausias rodiklis yra Anglijoje.
Kada paskutinį kartą per televiziją matėte daržovių ar vaisių reklamą? Europos šalyse daržovės ir vaisiai dažniausiai reklamuojami Suomijoje. Pažymėtina: tai šalis, kurioje gyventojų nutukimas tarp Europos šalių yra mažiausias.
Septyniose išsivysčiusiose šalyse atliktų tyrimų duomenys rodo, kad yra tiesiogiai proporcingas ryšys tarp antsvorio paplitimo ir kaloringų maisto produktų reklamos intensyvumo. Ir šie tyrimai netgi buvo pagrindas kai kurioms su visuomenės sveikata susijusioms sąskaitoms.
Beje, Suomijoje, siekdama sumažinti parduodamų ir suvartojamų pieno riebalų kiekį bei didinti turimų daržovių ir vaisių kiekį, Vyriausybė pasiūlė naują žemės ūkio paramos mechanizmą, kuris padėtų ūkininkams persiorientuoti nuo pieno produktų prie vaisių ir daržovių. O ypač užsispyrusiems ūkininkams jie palengvino pieno produktų patekimą į Rusijos rinką!
Piramidės diagramos (cituotoje PSO ataskaitoje) rodo maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, cukraus ir druskos, reklamos lygio ir visuomenės sveikatos rekomenduojamos dietos neatitikimą.
Taigi, jūs turite atlikti nedidelius keturių „maisto spindulių“ pakeitimus, kurie šiuo metu užpildyti daugybe spąstų - savotiškų „maisto kasyklų“, kurios verčia mus persivalgyti. Šios keturios zonos yra:
- butas, kuriame gyvenate;
- maitinimo vietos, kuriose lankotės;
- prekybos centrai, kuriuose dažniausiai perkate bakalėjos prekes;
- vietos, kur poilsiaujate savaitgaliais ar atostogų metu.
Maisto spindulys
Užtikrinu jus iš karto, kad viešose vietose jūsų operacija „valyti minas“ iš maisto spąstų bus visiškai nepastebima smalsių akių!
Kiekvienas maisto spindulys turi savo skyrių, kuriame aprašomi metodai, kuriuos naudosite savo maisto spinduliuose. O kiekvieno knygos skyriaus pabaigoje – testas, padėsiantis įvertinti, kiek tavo „maisto spinduliai“ priartina prie lieknumo ar, priešingai, priverčia priaugti svorio.
Jums gali kilti klausimas: kodėl tai vis dar paprastos technikos netapo viešas visuomenės, trokštančios numesti svorio? Taip, tiesiog todėl, kad tai per paprasta, per paprasta, neįtikėtinai paprasta! Esame įpratę ieškoti „panacėjos nuo nutukimo“ kitoje dietoje gražiu pavadinimu (jų karts nuo karto pilna žiniasklaida ir internetas) ir atlikti sudėtingus mitybos eksperimentus su savimi, grieždami dantis iš bado ir užsidirbdami. skrandžio opos. Tačiau ne veltui Einšteinas pasakė: „Viskas išradinga yra paprasta, o viskas, kas paprasta, yra puiku!
Nustebsite, kaip nedideli buto, mėgstamų restoranų ir mėgstamų prekybos centrų pakeitimai gali padėti kasdien valgyti mažiau ir geriau!
Maisto kortelė
Pradėkime nuo maisto žemėlapio – jūsų maisto navigatoriaus, kurį patyrę šios knygos autoriaus pacientai taikliai pavadino „gundymų ir provokacijų žemėlapiu“.
Turite sukurti tikrą geografinį savo „intymumo su maistu“ žemėlapį. Žemėlapis gali būti virtualus – telefone ar navigatoriuje, arba galite pasiimti įprastą popierinį žemėlapį. Šis maisto žemėlapis nebus per platus - tipiškas rusas daugiau nei 80% viso maisto perka penkias minutes pėsčiomis nuo savo namų.
Žemėlapyje pažymėkite savo „maisto spindulius“ savo gyvenamosios vietos zonoje: žemėlapyje turi būti kelios zonos, kurios vaidina svarbų vaidmenį jūsų mityboje. Jie lemia tris ketvirtadalius to, ką valgome mes ir mūsų šeimos – todėl jie nusipelno didžiausio dėmesio. Pakeitę šias vietas ar savo elgesį jomis, mes automatiškai numesime svorio.
Sukurkite savo maisto žemėlapį
Norėdami pirmą kartą susipažinti su maisto žemėlapiu, savo gyvenamosios vietos kompiuterio monitoriuje atidarykite „Yandex Maps“ paslaugą. Diena po dienos nubrėžkite visų savo judėjimų maršrutus, uždengdami juos vieną ant kito... Dabar pažiūrėkite: kaip atrodo jūsų mėgstamiausias savaitinis maršrutas – riebiausias žemėlapyje? Labiausiai tikėtina, kad tai bus linija, jungianti jūsų namus ir lankomas vietas, maisto parduotuves ir bakalėjos parduotuves, taip pat vietą, kurioje dirbate.
Žemėlapio detalės ir mastelis turėtų būti tikslūs vienam namui. Jei naudojatės viešuoju transportu, tada žemėlapiuose turėtų būti nurodytas maršrutas iki metro ar autobusų stotelės.
Dabar pasirašykite simbolius apvesdami juos apskritimu:
- D- namas, butas;
- R- darbo, studijų vieta;
- P- maisto prekių parduotuvės, kavinės, restoranai;
- Sh- mokykla arba darželis, kur vedate savo vaikus.
Žemėlapyje galite nurodyti kitas dažnai lankomas vietas, tačiau svarbios bus tik tos, kur maistas ir bakalėjos yra pėsčiomis. Šios įstaigos jums puikiai pažįstamos.
Pavyzdys
Marina kasdien eina pėsčiomis iš namų į metro ir iš metro į darbą. Marina turi du maisto žemėlapius (vieną – savo namų, kitą – darbo), kuriuose nurodomos dažniausiai lankomos maisto prekių parduotuvės, kavinės, restoranai.
Kiekvienas žmogus turi savo maisto žemėlapį. Krasnojarske gyvenančios moters, kasdien 15 km į darbą keliaujančios nuo kairiojo Jenisejaus kranto iki dešiniojo kranto, maisto žemėlapis skiriasi nuo Krasnodaro gyventojos, kuriai norint patekti į darbą tereikia kirsti kelią, maisto žemėlapis. .
Maršrutai bus visiškai skirtingi dirbančiai daugiavaikei mamai ir namų šeimininkei, jaunai studentei ir brandaus amžiaus damai, priemiesčių kotedžų ir daugiaaukščių namų gyventojams miesto centre... Bet nepriklausomai nuo geografinės padėties asmeninio maisto žemėlapio dydžio, čia „saugoma“ daugiau nei 80 % mūsų savaitės kalorijų.
Patarimai dėl tinkamos mitybos paprastai teikiami visame pasaulyje, tačiau mes valgome vietoje. Mums nereikia iš karto keisti pasaulio. Galime pradėti nuo pokyčių arčiau namų. Tai gali padaryti bet kas – tam nereikia projekto „Lenkiu!“ rekordininko valios. NTV kanale.
Viskas, ką jums reikia padaryti norint numesti svorio, tai pakeisti savo elgesį maisto žemėlapyje nurodytose srityse!
Pagal Andrejaus Bobrovskio knygą „Lieknumo receptai. Paprasti sprendimai kiekvienai dienai norint numesti svorio ir išlikti lieknam: 600 receptų.