Ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe zur Gewichtsreduktion

Ballaststoffe sind die „leeren“ Ballaststoffe, die die Masse pflanzlicher Produkte bilden. Es scheint, warum braucht ein Mensch diese Substanz, wenn sie den Körper mit nichts sättigt? Es stellt sich jedoch heraus, dass es die wichtigste Reinigungsfunktion erfüllt, die für gute Gesundheit und langanhaltende Jugend sorgt. Warum braucht der Mensch Ballaststoffe, welche Lebensmittel enthalten sie?

Ballaststoffe sind spezielle Ballaststoffe, die der Magen-Darm-Trakt nicht verdauen oder umwandeln kann. Aber im Dickdarm gibt es Bakterien, die Ballaststoffe zerstören und ihnen einen geleeartigen Zustand verleihen können. In dieser Form sammelt es alle angesammelten Unreinheiten und entfernt sie aus dem Körper. Wo liegen Glasfasern und wo gibt es viele davon? Ballaststoffe können löslich oder unlöslich sein. Beide Arten sind für Erwachsene und Kinder gleichermaßen wichtig.

Nutzen und Schaden

Jede Substanz, jeder biologische Zusatzstoff kann für den Körper sowohl nützlich als auch schädlich sein. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten, ist es wichtig, sich nicht nur der Vorteile, sondern auch einiger Risiken bewusst zu sein.

Profis

Um mit der richtigen Ernährung zu beginnen, braucht der Mensch einen Anreiz in Form von Wissen über Nährstoffe und deren Bedeutung für den Körper. Die Vorteile von Ballaststoffen lassen sich in sechs Hauptpunkten beschreiben.

1. Antibakterielle Wirkung. Das Vorhandensein grober Partikel führt zu längerem Kauen und damit zu übermäßigem Speichelfluss. Speichel wiederum neutralisiert Säuren und Bakterien und beugt Munderkrankungen vor.
2. Reinigung des Körpers. Ballaststoffe sind wichtig für die Darmfunktion und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang. Darüber hinaus ziehen Ballaststoffe bei ihrer Bewegung durch den Verdauungstrakt Cholesterin an und binden es, wodurch dessen Eindringen in das Blut verhindert wird. Dies ist wichtig für die Herzgesundheit.
3. Sättigungseffekt. Im Magen angekommen nehmen die Fasern Flüssigkeit auf und nehmen an Größe zu. Somit stellt sich das Sättigungsgefühl schnell genug ein, auch ohne große Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen. Dies ist besonders wichtig zum Abnehmen.
4. Neutralisierung von Giftstoffen. Im Darm angekommen, locken Ballaststoffe Giftstoffe an, binden sie und verhindern so, dass sie in den Körper gelangen.
5. Krebsvorsorge. Die Substanz bietet eine wirksame Vorbeugung gegen Darmkrebs, der aufgrund der hohen Beliebtheit raffinierter Produkte immer häufiger diagnostiziert wird.
6. Linderung von Verstopfung. Während der Schwangerschaft und Stillen löst das Problem der Stuhlretention und regt die Laktation an.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind für Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen kontraindiziert. Grobe Fasern können die entzündete Schleimhaut reizen und eine Verschlimmerung der Beschwerden hervorrufen.

Minuspunkte

Ballaststoffe haben spezifische Eigenschaften. Sie können nicht ausschließlich als nützlich bezeichnet werden. In einigen Fällen kann es solche geben Negative Konsequenzen durch den Verzehr von Ballaststoffen:

• erhöhte Gasbildung im Darm;
• Stuhlstörungen;
• „Auswaschen“ fettlöslicher Vitamine und Mineralien aus dem Körper;
• Neutralisierung der Wirkung von Medikamenten.

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt können sogar einem gesunden Körper schaden, wenn Sie die Lebensmittel nicht gründlich genug kauen. Zermahlen Sie das Essen gut im Mund und machen Sie dabei mindestens 30 Kaubewegungen.

Ballaststoffe: Welche Lebensmittel enthalten sie?

Welche Lebensmittel sind Ballaststoffe und welche enthalten sie? Ballaststoffe sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig und Wellness. Und was am wichtigsten ist: Sie sind in vielen Produkten enthalten, die zur täglichen Ernährung eines Menschen gehören. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Tabelle aufgeführt.

Tabelle – Produkte mit großen Mengen an Ballaststoffen

Die richtige Ernährung reicht aus, um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Nur ein Arzt kann beurteilen, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.

Wenn Sie eine Liste gesunder, ballaststoffhaltiger Lebensmittel zur Hand haben, können Sie Ihr Menü intelligent zusammenstellen, um Ihren Körper mit Vitaminen zu sättigen und ihn von Giftstoffen zu reinigen. Verlassen Sie sich bei der Planung Ihrer Ernährung auf acht Tipps.

1. Nicht mit Medikamenten kombinieren. Da Ballaststoffe den Körper reinigen, ist es nicht empfehlenswert, während der Einnahme von Medikamenten große Mengen der Substanz zu sich zu nehmen. Die Behandlung ist möglicherweise nicht wirksam.
2. Schälen Sie kein Gemüse und Obst. Schale und Samen enthalten die meisten Ballaststoffe. Sie müssen die Äpfel zusammen mit dem Kerngehäuse in den Entsafter geben.
3. Integrieren Sie es nach und nach in Ihre Ernährung. Beginnen Sie mit kleinen Mengen und hören Sie auf die Reaktion Ihres Körpers. Wenn Sie bei einer Dosiserhöhung Beschwerden in einem Organ verspüren, wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
4. Wasser trinken. Wenn die Grundlage Ihrer Ernährung ballaststoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.
5. Essen Sie gesunde Desserts. Ersetzen Sie Süßigkeiten und Kekse durch Trockenfrüchte. Sie zeichnen sich durch außergewöhnlichen Geschmack und hohen Ballaststoffgehalt aus.
6. Unraffiniert verzehren Pflanzenfett. Dieses Produkt sättigt den Körper nicht nur mit Vitaminen, sondern auch mit Ballaststoffen. Dies ist auch eine gute Vorbeugung gegen Hämorrhoiden.
7. Minimieren Sie die Lebensmittelverarbeitung. Getreide muss vor dem Kochen nicht eingeweicht werden; pflanzliche Lebensmittel sollten nach Möglichkeit roh verzehrt werden.
8. Kleie hinzufügen. In Porridge, Müsli und Backwaren. Den Bewertungen zufolge verändern sie den Geschmack der Gerichte nicht, erleichtern aber die Verdauung.

Fleisch und Milchprodukte enthalten keine Ballaststoffe. Wenn Sie Ihre Ernährung nicht mit pflanzlichen Lebensmitteln verdünnen, kann es zu Verdauungs- und Stuhlproblemen kommen.

Langzeitbeobachtungen lassen Ärzte zu dem Schluss kommen, dass das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung die Lebenserwartung um mindestens zehn Jahre erhöht. Gleichzeitig treten äußere und innere Alterserscheinungen nicht so deutlich hervor wie bei Menschen, die ihre Ernährung nicht überwachen. So träumt eine Person von einem langen und gesundes Leben, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten und diese unbedingt in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Artikel aktualisiert: 22.04.2019

Liebe Benutzer!

Die auf dieser Seite veröffentlichten Materialien haben informativen Charakter und dienen Informationszwecken. Bitte verwenden Sie sie nicht als medizinischen Rat! Konsultieren Sie einen Spezialisten, bevor Sie Maßnahmen ergreifen.

Die Verwaltung ist nicht verantwortlich für mögliche negative Folgen, die sich aus der Nutzung der auf der Website veröffentlichten Informationen ergeben

Wir haben oft von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern, beliebten Fernsehmoderatoren und allwissenden Freundinnen vom Zauberwort „Ballaststoffe“ gehört, das unseren Körper von Abfallstoffen und Giftstoffen reinigen kann.

Was ist das für ein Wunder? Tatsächlich ist es richtig, nicht von Ballaststoffen, sondern von Ballaststoffen zu sprechen. Bei Ballaststoffen handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Genauer gesagt sind menschliche Verdauungsenzyme nicht in der Lage, es zu verdauen, aber die nützliche Darmflora meistert diese Aufgabe recht gut.

Alle in Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe werden üblicherweise in sechs Arten unterteilt: Zellulose, Ballaststoffe, Hemizellulose, Pektine, Lignin sowie die sogenannten Schleimstoffe und Gummis. Ich möchte Sie darauf aufmerksam machen, dass es anhand der im Internet verfügbaren Informationen nicht möglich ist, zu bestimmen, wie viel Ballaststoffe in einem bestimmten Produkt enthalten sind und wie viel Gummi, Zellulose oder Pektin darin enthalten sind.

Möglicherweise wurden zu diesem Thema Nachschlagewerke für enge Fachkräfte der Lebensmittelindustrie oder Ärzte zusammengestellt, aber niemand hat sie im Netzwerk für den allgemeinen Gebrauch bereitgestellt; im Großen und Ganzen sind die verfügbaren Informationen sehr ungefähr und nicht immer zuverlässig. Es ist jedoch sehr wichtig, welche Ballaststoffe in den Lebensmitteln auf unserem Tisch enthalten sind. Und deshalb. Ballaststoffe unterscheiden sich in Zusammensetzung und Eigenschaften.

Alle von ihnen werden nach ihrer Wasserlöslichkeit in folgende Kategorien eingeteilt:

wasserlöslich: Pektin, Zahnfleisch, Schleim, Stärke – man geht davon aus, dass sie besser entfernt werden Schwermetalle, giftige Substanzen, Radioisotope, Cholesterin.

wasserunlöslich: Zellulose (Ballaststoffe), Lignin – diese halten Wasser besser zurück, fördern die Bildung einer weichen, elastischen Masse im Darm und verbessern deren Ausscheidung.

Grob gesagt sind Ballaststoffe die Membran von Pflanzenzellen und Pektin ist eine Substanz, die Pflanzenzellen zusammenhält. Physiologisch macht sich der Unterschied folgendermaßen bemerkbar: Wenn die verzehrten Lebensmittel mehr Pektin enthalten, verzögert sich die Verdauungszeit der Lebensmittel. Sind mehr Ballaststoffe (Zellulose) vorhanden, wird diese verkürzt. Jeder, der schon einmal unter Verstopfung gelitten hat, wird verstehen, wovon ich spreche.

Eigentlich sprechen die Namen für sich – grobe Ballaststoffe (Ballaststoffe) und weiche Ballaststoffe (Pektin).

Für noch mehr Klarheit nenne ich ein Beispiel: einen Apfel. Schön, saftig, gesund und anderes bla bla. Schauen wir uns die Zahlen an: 100 g des essbaren Teils von Äpfeln enthalten 0,6 g Ballaststoffe, 1 g Pektin (Durchschnitt). Wie Sie sehen, gibt es fast doppelt so viele Ballaststoffe wie Pektin. Daher neigen manche Menschen aufgrund der physiologischen Struktur des Darms (Dolichosigma, zusätzliche Darmschlingen usw., Pathologien, die bei einer Koloskopie oder Irrigographie festgestellt werden) zu Verstopfung, nachdem sie viele Äpfel gegessen haben, insbesondere nach dem Abschneiden Wenn Sie Äpfel schälen, warten Sie noch länger auf den Toilettengang als ohne Äpfel. Wenn sie nun nur die Schale essen würden, würden sie die Wirkung erzielen – schließlich befindet sich Zellulose (Ballaststoffe) hauptsächlich in der Schale und Pektin im Fruchtfleisch.

Viele Mütter sind mit einem Problem konfrontiert: Nach der Einführung von Äpfeln in Beikost begannen ihre Babys, den Stuhlgang zurückzuhalten. Doch den meisten Menschen erscheint der Ausdruck „Äpfel und Verstopfung“ wild und absurd. Äpfel sind voller Ballaststoffe! Warum funktioniert es nicht? Versuchen Sie, Zucchinipüree oder Karottensaft zu geben, und Ihr Stuhlgang wird sich verbessern.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Wasserlösliche Ballaststoffe: Zahnfleisch und Pektin binden im Darm an Gallensäuren (bilden im Magen eine gallertartige, gelartige Masse), wodurch die Fettaufnahme verringert und der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Im Allgemeinen verzögern sie die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt, umhüllen den Darm und schützen ihn bei Geschwüren oder Erosionen. Daher ist es bei einer Diät mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, Cholezystitis, Enterokolitis sinnvoll, keine rohen, sondern gebackenen Früchte zu essen, bei denen die Schale entfernt ist. Darüber hinaus verlangsamen Zahnfleisch und Pektin die Aufnahme von Zucker nach den Mahlzeiten, was für Diabetiker nützlich ist.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Zellulose (Ballaststoffe) und Lignin binden Wasser im Darm und erhöhen dadurch das Volumen des „Magen-Darm-Abfalls“, fördern eine schnellere Darmentleerung und verhindern so Folgen von Verstopfung wie krampfartige Kolitis, Hämorrhoiden, Dickdarmkrebs. Krampfadern Rektum.

In den Gebrauchsanweisungen für in Apotheken verkaufte Ballaststoffe erfahren Sie, dass sie Xenobiotika, Schwermetalle, radioaktive Isotope, Ammoniak und zweiwertige Kationen binden und deren Ausscheidung aus dem Körper fördern. Tatsächlich haben sie eine enterosorbierende, entgiftende und antioxidative Wirkung.

Es ist jedoch falsch, alle Ballaststoffe unter dem Namen „Ballaststoffe“ in einen Topf zu werfen. Für Menschen, die keine Verdauungsprobleme haben und der Magen-Darm-Trakt wie ein Uhrwerk funktioniert, besteht bei übermäßiger Aufnahme einiger Ballaststoffe das Risiko von Durchfall und Blähungen.

Wie viel Ballaststoffe braucht ein Mensch?

Ernährungswissenschaftler in den meisten Ländern glauben, dass der Mensch lediglich Ballaststoffe in Form von Ballaststoffen benötigt. Es besteht jedoch kein Konsens darüber, wie viel Gramm es sind. Die American Dietetic Association hat einen Richtwert von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag festgelegt. Russische Ernährungswissenschaftler empfehlen 20-25 g Ballaststoffe pro Tag. Dies ist ein Indikator für den Durchschnittsmenschen ohne physiologische Abweichungen.

Bei Erkrankungen kann der Arzt die Norm anpassen. So kann in manchen Fällen die Menge an Ballaststoffen, insbesondere groben Ballaststoffen (Ballaststoffen), auf 40 g pro Tag erhöht werden (in der Sportmedizin werden 35 bis 50 g Ballaststoffe pro Tag empfohlen). Oder im Gegenteil, es wird reduziert, obwohl in den meisten Fällen, wenn man die Ernährung eines normalen Menschen (kein Vegetarier) nach Nährwert beschreibt, höchstens 15-17 g Ballaststoffe pro Tag zugenommen werden – zu viel raffiniert Essen in unserem Leben.

Die empfohlene Pektindosis für normale Bevölkerungsgruppen beträgt 4 g pro Tag für Erwachsene und 2 g für Kinder. Bei einem erhöhten radioaktiven Hintergrund sollte die Pektinmenge auf 15 g pro Tag erhöht werden. Überschüssiges Pektin im Körper kann allergische Reaktionen, Gärung im Dickdarm, begleitet von Blähungen und einer verminderten Verdaulichkeit von Proteinen und Fetten hervorrufen. Habe ich bereits erwähnt, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen? Nein, nun ja, Sie haben es selbst erraten. Doch der Gehalt an Ballaststoffen bzw. Pektin und Ballaststoffen variiert stark.

Produkte mit Ballaststoffen

Gemüse

Beeren und Früchte

Getreide, Körner und Hülsenfrüchte

Nüsse und Samen

Die Menge der Pektinstoffe kann aus verschiedenen Gründen variieren. Das erste sind die Sortenqualitäten von Gemüse und Obst. Schauen Sie sich Birnen genauer an und denken Sie daran, wie unterschiedlich sie sind – mit dünner Schale (Konferenzbirne), mit dicker Schale (chinesische Birnen). Darüber hinaus nimmt während der Lagerung der Pektingehalt in Früchten ab, sodass es gesünder ist, frisches Obst und Gemüse zu essen.

Auch der Ballaststoffgehalt variiert je nach Sorte, was am Beispiel der mittlerweile beliebten Kichererbse deutlich zu erkennen ist. Es gibt zwei Arten im Angebot: weiße Desi-Kichererbsen, die gelb, trocken, schmutzig gelb oder grau sind, und braune Kabuli-Kichererbsen (beliebt in Indien), sie sind dunkelbraun, trocken, fast schwarz. Der Pektin- und Ballaststoffgehalt sowie der Gesamtkohlenhydratgehalt (fast 1,5-mal mehr Stärke in weißen Kichererbsen) unterscheiden sich stark. Darüber hinaus hängt die Menge an Ballaststoffen und der Gesamtkohlenhydratgehalt davon ab, ob Sie in Ihren Gerichten geschälte Kichererbsen (ohne Schale) oder ungeschälte Kichererbsen verwenden. Ich habe diesen Artikel buchstäblich aus Teilen von Nachschlagewerken zusammengestellt, nicht nur aus russischsprachigen, zum Beispiel „Ballaststoffprofil von Lebensmittelhülsenfrüchten“ von Sarhad J. Agric. Bd. 23, Nr. 3, 2007.

Übrigens enthalten einige Produkte neben Pektinen und Ballaststoffen auch andere Ballaststoffe – Schleim – Stoffe unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung, hauptsächlich Polysaccharide, aber in der Nähe von Pektinen. Sie absorbieren selektiv andere Schadstoffe im Darm, reduzieren Fäulnisprozesse im Darm, fördern die Heilung der Schleimhaut und entfernen überschüssiges Cholesterin aus dem Körper. Ihre Quelle sind hauptsächlich Leinsamen (6-12 %), Schleimstoffe sind auch im Roggenkorn enthalten.

Zusammenfassen: Am reichsten an Ballaststoffen und Ballaststoffen im Allgemeinen sind in erster Linie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, insbesondere Leinsamen, Vollkornmehl, dann Gemüse (insbesondere Zwiebeln, Karotten und Rüben), Früchte (insbesondere Avocados, Trockenfrüchte) und Beeren (insbesondere Preiselbeeren). , Himbeeren, schwarze Johannisbeeren). Darüber hinaus haben Früchte den höchsten Gehalt an Ballaststoffen in ihrer Schale.

Auf einige Gewürze, wie zum Beispiel Zimt, sollten Sie nicht verzichten. Es ist sehr reich an Ballaststoffen. Ich konnte keine Informationen darüber finden, wie viel Pektin es enthält und wie viele Ballaststoffe es enthält; wir wissen nur, dass die Gesamtmenge an Ballaststoffen 53 g pro 100 g beträgt, also mehr als die Hälfte. Zimt bereichert also nicht nur Backwaren Geschmacksqualitäten, sondern auch strukturell.

Wie viel und was man essen sollte, um genügend Ballaststoffe zu bekommen

Um die erforderliche Ballaststoffmenge von 25–35 g zu erhalten, müssen Sie viel Gemüse und Obst essen, zum Beispiel 1 kg Äpfel oder 1 kg Birnen oder 1 kg Karotten oder 1 kg Kohl oder 1 kg Kürbis, 1,5 kg Aprikosen oder 2 kg Melone. Sie können sich an Beeren satt essen – nur ein halbes Kilo Johannisbeeren! Aber Sie werden nicht jeden Tag so viel essen.

Einer der Hauptlieferanten von Ballaststoffen ist für uns Brot – Roggen (8,3 g Ballaststoffe pro 100 g Brot), Getreide (8 g Ballaststoffe), Doktorbrötchen (mit Kleie – 13 g Ballaststoffe), Getreide (Haferflocken – Haferflocken, Buchweizen - 10-11 g Ballaststoffe). Aber zählen Sie, wie viel Brot Sie essen? Eine Scheibe Brot wiegt 20-30 g, ein großer Teller Haferflocken wiegt nur 40 g Müsli. Eine große Schüssel Buchweizen enthält nur 8 Gramm Ballaststoffe.

Vor allem Kindern mangelt es an Ballaststoffen, insbesondere an Ballaststoffen; es ist schwierig, sie zum Verzehr von Gemüsesalaten, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten zu bewegen. Nüsse und Trockenfrüchte sparen.
Wenn Sie Ihre Ernährung überdenken und anfangen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, tritt ein nicht ganz angenehmer Moment auf – eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten oder Fetten und des Gesamtkaloriengehalts. Fakt ist, dass Obst und Trockenfrüchte beispielsweise neben Ballaststoffen und Fetten in Nüssen auch viel Zucker enthalten.

In den gleichen Äpfeln sind neben Pektin und Ballaststoffen 10 g Zucker pro 100 g Gewicht enthalten, in Pflaumen 38 g Zucker. Die durchschnittliche Kohlenhydratnorm für eine Person beträgt 250-450 g (je nach Gewicht und physische Aktivität). Ähnlich verhält es sich mit Nüssen und Samen – Sie können die Fette überschreiten, deren Norm bei etwa 40-50 g pro Tag liegt.

Ich habe versucht, eine tägliche Ernährung aus den häufigsten Lebensmitteln zusammenzustellen, um sie mehr oder weniger der Norm anzunähern. Ehrlich gesagt ist es nicht so einfach! Urteilen Sie nicht streng, eine ungefähre Option für einen Tag, der in 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt werden sollte:

• 120 g (5-6 Scheiben) Roggenbrot,
• 200 g Hüttenkäse 5 %,
• 200 g gekochter Langkornreis,
• 200g gekochte Nudeln,
• 100 g gekochtes Hähnchenfilet,
• 200 g rosa Lachs, ohne Öl gebacken,
• 200 g frische Gurke (1 Gurke),
• 150 g frische Tomate (1 kleine),
• 10 g Pflanzenöl (Esslöffel),
• 100 g Mandarine (2 kleine),
• 500 g Äpfel (2 große oder 3 mittelgroße),
• 60 g Zucker (10 Teelöffel für Tee oder Kaffee),
• 20 Stück (20 g) Mandeln.

Gesamt: 130 g Eiweiß, 44,6 g Fett, 275 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 2054 kcal. Entwickelt für eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kalorien (+/- 50), die dreimal pro Woche Freizeit-Krafttraining macht und nicht versucht, Gewicht zu verlieren. Sie können Pflanzenöl durch Butter ersetzen, indem Sie es als Beilage hinzufügen. Dann müssen Sie das Gemüse roh essen, um es nicht mit Fetten und Kalorien zu übertreiben.

Diätoption: Entfernen Sie alle Äpfel aus der obigen Liste, fügen Sie einen Teller gekochte Linsen (200 g) hinzu und erhalten Sie: 140 g Proteine, 43 g Fett, 210 g Kohlenhydrate, davon 39 g Ballaststoffe, insgesamt 1811 kcal – eine fittere Option – ein leichtes Kaloriendefizit und weniger Kohlenhydrate helfen Ihnen, etwas Fett zu verlieren.

Eine weitere Diätoption: Wir verzichten komplett auf Zucker, ersetzen ihn durch 100 g Pflaumen (1 Stück ohne Kerne wiegt 8-10 g), dann können die verhassten Linsen durch eine Portion 300 g in Gewürzen gebackene Kartoffeln (ohne Öl o.ä.) ersetzt werden mit einem Tropfen Öl). Wir erhalten: 134 g Proteine, 44 g Fette, 224 g Kohlenhydrate, davon 38,6 g Ballaststoffe, insgesamt 1849 kcal.

Manchmal gibt es Zeiten, in denen es keine Lust oder Gelegenheit gibt, Gemüse und Obst zu essen. Am häufigsten geschieht dies beim Abnehmen. Hier werden Kohlenhydrate (manchmal auch Fette) weggelassen. Und sie schneiden sehr viel ab – weniger als 100 g pro Tag. Dann aber nimmt die Aufnahme von Ballaststoffen sehr stark ab, buchstäblich auf 2-4 g. Dadurch droht eine ernsthafte Störung der Regelmäßigkeit des „Stuhls“. In solchen Fällen helfen spezielle Produkte mit hohem Ballaststoffgehalt: Weizen, Hafer, Roggenkleie (25-55 g Ballaststoffe), Leinsamenmehl (25 g Ballaststoffe), Sojamehl (14 g Ballaststoffe).

Aber vielleicht sollte jedem dieser Produkte ein eigener Artikel gewidmet werden...

Alle modernen Ernährungswissenschaftler empfehlen, möglichst viele Ballaststoffe in den Speiseplan aufzunehmen (andere Bezeichnungen sind Ballaststoffe, Ballaststoffe, unverdauliche oder unverdauliche Kohlenhydrate). Die Vorteile, die diese Substanzen für den menschlichen Körper haben, können nicht hoch genug eingeschätzt werden. In diesem Artikel befassen wir uns mit den Vorteilen von Ballaststoffen und ihren Hauptquellen.

Arten von Ballaststoffen

Ballaststoffe versorgen den Körper nicht mit Energie, erfüllen aber eine Reihe wichtiger Funktionen. Es ist in zwei Typen unterteilt:

Die Vorteile von Ballaststoffen

Produkte, die sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe enthalten, müssen enthalten sein tägliche Diät. Ballaststoffe verhindern die Bildung von Gallensteinen und helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Darüber hinaus reinigen Ballaststoffe den Körper von giftigen Verbindungen und sättigen schnell, ohne zusätzliche Kalorien. Der regelmäßige Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln hilft, Darmkrebs und Krankheiten vorzubeugen. des Herz-Kreislauf-Systems. Grobe Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten erheblich, was nicht nur zur Normalisierung des Gewichts, sondern auch des Blutzuckerspiegels beiträgt. Produkte mit groben Ballaststoffen (Kleie, Vollkorn, junge Erbsen, Sojabohnen, Kohl, Äpfel, frisch gepresster Orangensaft) , enthalten eine große Anzahl an Mikroelementen, die der Körper benötigt. Dank Ballaststoffen produzieren im Darm lebende nützliche Bakterien Enzyme und verbessern die Funktion des Verdauungssystems.

Wie helfen Ballaststoffe und Ballaststoffe beim Abnehmen?

Ballaststoffe, die im Magen anschwellen, helfen, den Hunger schnell zu stillen und übermäßiges Essen zu verhindern. Grobe Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker nach dem Essen und sorgen so für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Durch den Ersatz energiereicherer Lebensmittel durch Ballaststoffe wird die Aufnahme überschüssiger Kalorien in den Körper reduziert. Im Darm wirken grobe Fasern als Adsorptionsmittel und reinigen den Körper von überschüssigen Fetten. Ballaststoffe enthalten eine erhebliche Menge Kalium, das als Natriumantagonist wirkt. Daher tragen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu bei, überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper zu entfernen.

Ballaststoffe gegen Hautkrankheiten

Patienten, die unter Hauterkrankungen, insbesondere Psoriasis, Ekzemen und Neurodermitis, leiden, müssen zunächst ihren Stuhlgang normalisieren, um ihren Zustand zu verbessern. Im Darm stagnierende Fäkalien verursachen eine schwere Vergiftung des Körpers, die sich in Juckreiz und Hautausschlägen äußert. Ballaststoffe sind hygroskopisch, das heißt, sie können Wasser zurückhalten, was den Stuhlgang gewährleistet. So erhöhen rohes Gemüse (Kohl, Äpfel, Karotten, Rüben), das im Magen anschwillt, sein ursprüngliches Volumen um das Doppelte, Kleie um das Fünffache. Grobe Fasern regen die Darmmotilität an und versorgen natürliche reinigung Körper. Beim Durchgang durch den Magen-Darm-Trakt umhüllen und entfernen Ballaststoffe eine erhebliche Menge verschiedener Gifte: Xenobiotika, Radionuklide, Nitrosamine, Schwermetalle (Cadmium, Quecksilber, Blei, Strontium und andere).

Wie kann man die Aufnahme grober Ballaststoffe richtig steigern?

Eine starke Steigerung der Ernährung kann zu Blähungen, Durchfall und Verstopfung führen. Sie sollten nicht mehr als 25–30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Zunächst sollten Sie die üblichen ersetzen, die viel Ballaststoffe enthalten. Anstatt Weißbrot Essen Sie Brot mit Kleie und ersetzen Sie normale Cornflakes durch Kleieflocken. Vollkornprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Haferflocken sind sehr gesund täglicher Gebrauch was nicht nur für das Aussehen, sondern auch für den inneren Zustand nützlich ist. Es ist notwendig, Produkten den Vorzug zu geben, die nur eine minimale Wärmebehandlung erfordern. Am besten dünsten, schmoren oder backen, besser ist es, wenn möglich, Rohkost zu essen. Diät, reich an Ballaststoffen, zweifellos gut für die Gesundheit. Zusätzlich zur reinigenden Wirkung sättigen Ballaststoffe den Körper mit essentiellen Vitaminen und Mikroelementen. Liegen jedoch chronische Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse vor bzw Verdauungssystem Bevor Sie Ihre gewohnte Ernährung umstellen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Mögliche Nebenwirkungen

Sie müssen auch über die Folgen eines unkontrollierten Ballaststoffkonsums Bescheid wissen:

Wenn Sie mehr Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie frisch gepresste Säfte in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, werden Sie nicht nur beneidenswert schlank, sondern fühlen sich auch großartig.

Um verschiedene Funktionen erfüllen zu können, benötigt unser Körper Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Ebenso wichtig sind Ballaststoffe für den Körper. Jeder dieser Nährstoffe ist für die normale Funktion verschiedener innerer Organe notwendig.

Im Prozess einer gesunden Verdauung fördert es die schnelle Ausscheidung von Abfallstoffen aus dem Körper. Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen. Daher ist es äußerst wichtig, Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Die Entfernung von Abfallstoffen und Giftstoffen aus dem Körper trägt zur Verbesserung der Hautfarbe bei. Darüber hinaus verringert eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln das Risiko für Hämorrhoiden, senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel, trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei und verringert das Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Zu den Ballaststoffquellen (Ballaststoffe) gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Grünes Blattgemüse und frisches Obst stehen ganz oben auf der Liste der besten ballaststoffreichen Lebensmittel.

GlavRecipe.Ru präsentiert Liste der ballaststoffhaltigen Lebensmittel, mit dem Sie ganz einfach den Ballaststoffanteil in Ihrer täglichen Ernährung erhöhen können. Informationen zum Ballaststoffgehalt (Ballaststoffe) finden Sie auf dem Etikett der meisten verpackten Lebensmittel.

Laden Sie die Tabelle zum Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln herunter

Sie können Laden Sie die Liste ballaststoffreicher Lebensmittel herunter in verschiedenen Formaten auf Ihren Computer:

• im MS Excel-Format, 58,0 KB;
• im PDF-Format, 160,4 KB;

Um das Drucken und die spätere Verwendung zu erleichtern, ist die Tabelle in diesen Dateien auf einer Seite eines A4-Blatts platziert.

Drucken Sie diese Lebensmittelfasertabelle unbedingt aus oder speichern Sie sie in Ihren Lesezeichen. Die Kenntnis solcher Produkte wird Ihnen bei der Auswahl helfen gesunde Lebensmittel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und eines normalen Cholesterin- und Blutzuckerspiegels.