So entfernen Sie ganz einfach Bauchfett – meine bewährte Methode. Welche Übungen sollten Sie machen, um Ihren Bauch und Ihre Seiten zu entfernen? Die effektivsten Übungen zum Abnehmen

Fettfalten am Bauch und an den Seiten sind für viele Frauen ein Problem. Wenn Sie auf Ihre Figur und Ihre Gesundheit achten, wissen Sie aus erster Hand, wie schwierig es ist, zusätzliche Zentimeter loszuwerden. Eine dünne Taille und ein flacher Bauch können durch die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit regelmäßigen Fitnesskursen erreicht werden. Lassen Sie uns darüber sprechen, welche Übungen zur Korrektur dieses Problembereichs am effektivsten sind und wie Sie damit die besten Ergebnisse erzielen.

So entfernen Sie Bauchfett

Sie helfen Ihnen, mit überschüssigen Fettdepots in diesem Problembereich umzugehen. Sie zielen auf eine qualitativ hochwertige Entwicklung des Musculus rectus abdominis unter Nutzung seiner natürlichen Funktionalität ab – Beugung und Streckung des Rumpfes bei aktiven Körperbewegungen. Diese Eigenschaft erhöht die Wirksamkeit solcher Sportelemente und beschleunigt die Verbrennung von Fettdepots.

Die Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt: für und für den Musculus rectus abdominis. Am effektivsten sind sie bei regelmäßigen Fitnesskursen, mindestens 2-3 Mal pro Woche. Das Training kann sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio eines Fitnessclubs durchgeführt werden. Wählen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen individuell aus. Um Bauchfett zu entfernen, muss ein Anfänger 2-3 Sätze à 15 Mal machen; fortgeschritteneren Sportlern wird empfohlen, 4-5 Sätze à 30-50 Mal zu machen.

Beinheben

Solche Übungen wirken sich gut auf die unteren Bauchmuskeln aus, stärken die Muskeln und machen den Bauch flacher und straffer. Die Hauptmuskulatur der Beine (Gesäß, Oberschenkel) wird zusätzlich körperlich beansprucht. Diese effektiven Übungen werden in Rückenlage durchgeführt, wobei die Handflächen fest auf den Boden gedrückt oder zur Unterstützung unter die Lendengegend gelegt werden. Heben Sie Ihre Beine abwechselnd oder gleichzeitig an. Zu Beginn des Trainings empfiehlt es sich, die Knie zu beugen. Dadurch wird die körperliche Belastung des Rückens und der unteren Bauchmuskeln reduziert.

Oberkörper hebt sich

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Sportelemente auszuführen: vom teilweisen bis zum vollständigen Abheben des Körpers vom Boden. Die Hauptbelastung bei diesen effektiven Übungen liegt auf der oberen Bauch- und Rückenmuskulatur.

Technik:

• Ausgangsposition – mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Beine gestreckt oder an den Knien angewinkelt, die Hände können vor sich gehalten, auf der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf verschränkt sein;

• ausatmen – den Körper anheben;
• einatmen - senken.

Volle Crunches

Am effektivsten, aber am schwierigsten durchzuführen sind Ganzkörperdrehungen. Bei diesem Training werden sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Die Technik zur Durchführung der Übung besteht darin, den Oberkörper und die Beine gleichzeitig anzuheben, während man auf dem Rücken liegt. Eine leichte Version – Knie gebeugt, Hände hinter dem Kopf verschränkt.

Ein komplexeres Element, das nur trainierte Mädchen ausführen können, besteht darin, dass die Beine gestreckt und die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt sind. Beide Optionen werden mit maximaler Verzögerung am höchsten Punkt der Drehung ausgeführt. Die Belastung der Bauchmuskulatur erhöht sich, wenn Körper und Beine bei dieser effektiven Übung den Boden nicht berühren.

Entfernen zusätzlicher Zentimeter von der Taille

Mit Übungen für die schrägen Bauchmuskeln ist es ganz einfach, eine dünne Taille zu erreichen. Solche Sportelemente tragen dazu bei, die „Rollen“ von überschüssigem Fett in diesem Problembereich wirksam zu bekämpfen. Die Übungen werden sowohl im Liegen als auch im Stehen durchgeführt. Die körperliche Aktivität wird individuell ausgewählt. Anfängern wird empfohlen, 2-3 Sätze mit 30 Wiederholungen durchzuführen; Fortgeschrittene können die Anzahl der Ansätze auf bis zu 5 Mal mit 40-50 Wiederholungen erhöhen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 15 bis 45 Sekunden.

Crunches für schräge und seitliche Bauchmuskeln

Das Training wird in Rückenlage durchgeführt. Während der Übung arbeiten die schrägen Seiten- und Bauchmuskeln aktiv. Die Arme können auf Brusthöhe ausgestreckt oder hinter dem Kopf platziert werden, die Beine an den Knien angewinkelt. Das Anheben des Körpers beim Drehen erfolgt schräg: Die rechte Körperseite reicht zum linken Bein und umgekehrt. Beim Verlassen steigen wir auf, beim Einatmen steigen wir ab. Die regelmäßige Durchführung dieser effektiven Übung hilft, Fett am Bauch und an den Seiten loszuwerden, wodurch die Taille dünner und anmutiger wird.

Seitliches Heben im Liegen

Eine der effektivsten Übungen für eine dünne Taille sind seitliche Erhöhungen im Liegen. Bei diesem sportlichen Element wirkt das eigene Gewicht als Belastung. Je mehr Sie wiegen, desto größer ist die Wirkung dieses Trainings.

Technik:

• Ausgangsposition – legen Sie sich auf die rechte Seite, die Hand darunter befindet sich auf Brusthöhe vor Ihnen, die linke Hand befindet sich hinter Ihrem Kopf;
• ausatmen – gleichzeitig Körper und Beine anheben;
• einatmen – wir senken uns auf den Boden.

Um die körperliche Anstrengung zu reduzieren, können Sie nur den Körper oder die Beine anheben. Wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind, machen Sie das gesamte Element. Mit Hilfe von Übungen an den schrägen Bauchmuskeln werden Taille und Bauch perfekt trainiert. Ein solches regelmäßiges Training fördert den aktiven Abbau von Übergewicht an Problemzonen.

Stehender Rumpfcurl

Um Ihren Bauch und Ihre Seiten loszuwerden, empfiehlt es sich, in Ihr regelmäßiges Training Seitenbeugen im Stehen einzubeziehen. Während der Ausführung des Elements arbeiten die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln aktiv und sorgen für seitliche Beugung und Streckung beim Neigen des Körpers. Kleine Hanteln tragen dazu bei, die Wirksamkeit dieser Übung zu steigern.

Technik:

• Ausgangshaltung – wir stehen gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander, der Rücken gerade, wir nehmen eine Hantel in die rechte Hand, wir legen die linke Hand hinter den Kopf;
• ausatmen – so weit wie möglich nach rechts beugen;
• Einatmen – nach links neigen.

Nach mehreren Ansätzen wechseln wir die Seite. Es wird empfohlen, die Übung möglichst langsam durchzuführen, um die Belastung der schrägen Bauchmuskeln zu erhöhen. Regelmäßiges Training in diesem Bereich trägt dazu bei, Ihre Taille schlanker zu machen und zusätzliche Zentimeter am Bauch und an den Seiten zu vermeiden.

Wir trainieren im Fitnessstudio

Regelmäßiges Training in einem Sportverein ist eine hervorragende Gelegenheit, das Heimprogramm durch effektive Bauchübungen an verschiedenen Geräten zu ergänzen. Es reicht aus, solchen Übungen mindestens dreimal pro Woche etwa 30 Minuten zu widmen, um deutliche Erfolge beim Abnehmen an den Seiten und am Bauch zu erzielen.

Um überschüssige Zentimeter an der Taille loszuwerden, müssen Sie Folgendes tun:

• Hängendes Beinheben an einer Reckstange oder Bank;
• Drehen des Oberkörpers in einem Block oder auf einer Schrägbank;
• Cardio-Übungen an professionellen Bauchtrainingsgeräten.

Mit solchen Aktivitäten können Sie Ihr Heimtraining abwechslungsreicher gestalten, indem Sie Muskeln trainieren, die bei anderen Übungen nicht beansprucht werden. Durch die regelmäßige Änderung und Ergänzung Ihres Fitnessprogramms um verschiedene Elemente steigern Sie die Effektivität Ihres Sporttrainings.

Übungen für Bauch und Seiten für junge Mütter

Nach der Geburt haben viele Mädchen mit dem Problem von überschüssigem Fett an den Seiten und am Bauch zu kämpfen. Schwangerschaft und Geburt zwingen junge Mütter, mit Übergewicht, niedrigem Muskeltonus und dem Verlust der früheren Flexibilität von Bändern und Gelenken zu kämpfen. Mithilfe einer moderaten und ausgewogenen Ernährung können Sie einen flachen Bauch und eine verlorene Form wiedererlangen.

Um Ihr Bauchfett loszuwerden und nach der Geburt körperlich stärker zu werden, müssen Sie Folgendes regelmäßig tun:

• Liegender Körper hebt sich. Bei dieser Übung wird jungen Müttern empfohlen, die Beine an den Knien zu beugen und die Hände im Bereich des Zwerchfells auf dem Bauch zu halten. Dies hilft, Nackenverletzungen zu vermeiden und die Intensität der körperlichen Aktivität an geschwächten Muskeln klar zu kontrollieren.

• Beckenlift im Liegen. Bei dieser effektiven Übung wird die Hauptlast auf die unteren Bauchmuskeln ausgeübt. Das Element wird auf dem Rücken liegend ausgeführt, die Beine an den Knien angewinkelt, die Arme entlang des Körpers. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken so weit wie möglich an und senken Sie es beim Ausatmen. Die Bewegung sollte vor allem über die Bauchmuskulatur erfolgen.

• Übung „Katze“. Bei diesem Sportelement werden die Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht. Gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Füßen auf die Knie. Ausatmen – Bauch so weit wie möglich in Richtung Wirbelsäule ziehen, einatmen – entspannen und den unteren Rücken leicht beugen.

Das Training nach der Geburt sollte langsam und sorgfältig durchgeführt werden, wobei die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen schrittweise erhöht werden sollte. Sobald die Muskulatur gestrafft ist, können Sie das Programm mit komplexeren Fitnesselementen abwechslungsreich gestalten. Vor dem Training für Bauch und Seiten müssen junge Mütter ein obligatorisches Aufwärmen und anschließendes Dehnen durchführen. Es empfiehlt sich, leichtere Übungen für andere Muskelgruppen in das Trainingsprogramm aufzunehmen, damit der gesamte Körper gleichmäßig beansprucht wird.

Nehmen Sie sich Zeit und erzwingen Sie nicht die Intensität Ihres Trainings nach der Geburt. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, reduzieren Sie die Belastung oder beenden Sie die Übung ganz. Nach der Erstellung eines Fitnessprogramms und vor Beginn des Trainings empfiehlt es sich, Ihren Arzt zu konsultieren.

Videoübungen für die Seiten und den Bauch

Welchen Erfolg können Sie in einer Woche erzielen?

Mit Hilfe von Bewegung und strengen Ernährungseinschränkungen können in einer Woche intensiven Trainings erhebliche Fortschritte erzielt werden. Wenn Sie schnell und schnell Fett am Bauch und an den Seiten loswerden müssen, dann trainieren Sie jeden Tag mindestens 45-60 Minuten lang. Konzentrieren Sie sich auf das Training Ihrer Bauch- und Bauchmuskeln und ergänzen Sie intensive Cardio-Übungen. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie in einer Woche Bauchfett verlieren –.

Um den Bauch und die Seiten zu entfernen, müssen Sie neben Bauchübungen eine kohlenhydratfreie Diät einhalten, die hauptsächlich aus kalorienarmen Lebensmitteln besteht. Streichen Sie ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung. Häufige und kleine Mahlzeiten in Kombination mit intensiven physische Aktivität aktiviert den Stoffwechsel und beschleunigt den Gewichtsverlust deutlich.

Und obwohl Sie alle sehr gut wissen, dass es unmöglich ist, nur einen dicken, dicken Bauch oder andere Problemzonen, wie zum Beispiel die Oberschenkel, loszuwerden. Und Sie können mit absoluter Sicherheit davon ausgehen, dass Sie wissen, welche Arten von Übungen bei der Fettverbrennung am Bauch helfen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Bauchmuskelübungen mehrmals am Tag dabei helfen, Bauchfett loszuwerden, oder dass einfaches Laufen am Morgen ausreicht, dann sollten Sie den Experten stärker zuhören.

Wir sind voll beladen

Herzübungen und Crunches haben kaum oder gar keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme im Bauchbereich. Nicht umsonst gehören Belastungen und Bauchübungen zur allgemeinen Kräftigung des Körpers in das Programm.
Ganzkörpermuskelmasse verbrennt mehr Kalorien und Gesamtfett als alle Gewichte und Bauchmuskelübungen zusammen. Der Aufbau oder die Stärkung von Muskeln ist die beste Übung, um Fett im ganzen Körper zu verlieren.

Es hat keinen Sinn zu sagen, dass Sie keine Belastungen in Ihre tägliche Trainingsroutine einbauen sollten. Die Quintessenz ist, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit nicht darauf konzentrieren sollten, sondern diesen Übungen die Stunden widmen sollten, die Sie für körperliche Übungen zum Muskelwachstum aufwenden können. Benutzen Sie das Laufband nur, um Ihre Muskeln zu trainieren und aufzuwärmen. Sobald alle Ihre Muskeln aufgewärmt sind, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining und trainieren Sie Ihre Muskeln gut.

Machen Sie zunächst den Test und finden Sie heraus, wie viel Gewicht Sie ohne gesundheitliche Schäden, Bänder- und Muskelschäden heben können. Sobald Sie sich für das Gewicht des Sportgeräts entschieden haben, das Sie heben möchten, heben Sie es etwa zwölf Mal einmal an. Die letzten beiden Aufzüge dürften Ihre härtesten sein. Geschieht dies nicht, sollten Sie das Gewicht des Inventars erhöhen.

Wenn Sie Gewichte heben und dabei Ihre ganze Kraft in einem Satz aufwenden, ist Ihr Muskelpotenzial auf dem höchsten Niveau. Jetzt können Sie die Zeit, die Sie mit der Arbeit an diesem System verbringen, schrittweise reduzieren. Die Maximierung der Belastung aller Hauptmuskeln des Körpers ist die optimal wirksame Methode zum Aufbau von Muskeln, die Fett verbrennen, einschließlich Bauchfett.

Wenn Ihre Muskeln gestärkt, gestrafft und elastisch werden, fällt es ihnen auch im Ruhezustand leichter, Fett und Kalorien zu verbrennen. Auch die Menge an verbrannten Kalorien und Fett wird viel größer sein als ohne große Muskelmasse. Ihr Stoffwechsel bleibt mit diesem Trainingsansatz immer auf Hochtouren, insbesondere wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten in Ihre Ernährung einbauen. Wenn Sie zusätzlich die Aufnahme proteinhaltiger Lebensmittel bewusst reduzieren und steigern, werden Sie sehr bald eine erstaunliche Gewichtsabnahme feststellen.

Äußere Vorteile der Muskeln

Muskelmasse aufzubauen bedeutet nicht, an Gewicht zuzunehmen. In diesem Fall werden die Muskeln gestrafft und elastischer. Ihr Aussehen wird sich dadurch nur verbessern. Sie werden schlanker, jünger und fitter aussehen als Ihre Altersgenossen. Erhöhte Muskelmasse verbrennt alle unnötigen Kalorien und überschüssiges Fett im Körper. Sie werden überrascht sein, dass nach solchen Übungen nicht nur das Bauchfett verschwindet, sondern auch andere Fettschichten an bestimmten Körperstellen.

Sie sollten keine Hungerdiät machen und Ihr Leben durch anstrengende Trainingseinheiten verkomplizieren. Alles, was Sie brauchen, ist, das durch überschüssiges Körperfett entstandene Übergewicht zu verlieren. Sie können Widerstandsübungen für jedes Muskelsystem einzeln durchführen, was letztendlich zu einer Gewichtsabnahme im Bauchbereich führt, da bei fast jeder Art dieser Übungen auch die Bauchmuskulatur beansprucht wird.

Eine schöne Figur ist toll, Bauchfett ist nicht so toll und kann auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Nachdem Sie diesen Artikel gelesen haben, erfahren Sie, wie Sie überschüssiges Bauchfett loswerden können.

Warnung: Alle in diesem Artikel geäußerten Ideen zu Gesundheit, Ernährung und Bewegung sollten als Ansichten und nicht als pauschale Ratschläge zu Ernährung und Gesundheit betrachtet werden. Alle Gesundheitsinformationen müssen von einem zertifizierten medizinischen Fachpersonal stammen. Beginnen Sie niemals mit einer anderen Diät oder einem anderen Trainingsprogramm, ohne einen qualifizierten Arzt zu konsultieren.

Manche Frauen leben ihr Leben in dem Glauben, dass kurvige Formen großartig sind, andere streben danach, dünn zu sein, und beide Optionen sind gleich gut. Wenn ich davon spreche, Bauchfett zu verlieren, meine ich nicht, kurvig zu sein. Sie sind schön. Aber überschüssiges Bauchfett ist gesundheitsschädlich und es wäre schön, es loszuwerden.

Ich möchte sagen, dass die Menschen in der modernen Welt sehr oft beeinflusst werden Modetrends, definiert, wie eine Frau aussehen sollte. Aber es gibt kein einheitliches Schönheitsideal. Wir werden alle unterschiedlich geboren. Das Entfernen von Bauchfett ist entweder aus gesundheitlichen Gründen notwendig oder um Ihrem Bauch die gewünschte Form zu geben – kurvig oder flach. Dies sollte nicht zu einer höllischen Austrocknung des Körpers führen, um alle Fettreserven loszuwerden. Auch das ist sehr schädlich.

Streben Sie danach, gesund und glücklich zu sein – das ist alles!

Warum ist es für Ihre Gesundheit wichtig, kein überschüssiges Bauchfett zu haben?

Der beste Weg, Motivation für eine Aktivität zu finden, besteht darin, zu verstehen, warum genau man sie ausführt. Lass uns genauer hinschauen.

Eine kleine Menge peripheres Bauchfett ist normal. Wenn jedoch zu viel Fett vorhanden ist und es beginnt, in die inneren Organe einzudringen (viszerales Fett), dann macht es nicht mehr so ​​viel Spaß. Es gibt einen nachgewiesenen Zusammenhang zwischen diesem Fett und zahlreichen damit verbundenen Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Herzinfarkte verursachen, und Diabetes.

Wenn Sie dies wissen, können Sie sich auf ein Programm konzentrieren, mit dem Sie unnötiges Fett loswerden können. Dadurch werden Sie nicht nur vor möglichen Krankheiten bewahrt, sondern fühlen sich auch glücklicher und energiegeladener.

Ursachen für überschüssiges Bauchfett – es ist nicht so einfach, wie Sie denken

Sie haben also überschüssiges Bauchfett. Du ernährst dich also nicht gut und treibst keinen Sport, oder?

Natürlich kann es dafür Gründe geben. Ernährung und Bewegung sind zwei wichtige Faktoren bei der Gewichtskontrolle. Es gibt jedoch noch weitere versteckte Gründe. Lass uns genauer hinschauen.

Einer dieser Gründe kann Stress sein. Wenn wir Stress erleben, produziert der Körper das sogenannte. Stresshormon. Dieses Hormon wiederum sendet dem Körper ein Signal, dass es Zeit ist, Energie zu tanken, was uns ständig hungrig macht und dementsprechend zu Fettleibigkeit führt. Unter solchen Bedingungen scheint sich der Körper auf Hunger oder schwierige Zeiten vorzubereiten.

Der Zusammenhang zwischen dem Hormon Cortisol (einem der in Stressphasen produzierten Hormone) und Fettleibigkeit ist wissenschaftlich belegt. Darüber hinaus ist dieses Hormon in der Lage, Fett aus anderen Bereichen des Körpers, wo es in normalen Mengen gespeichert ist, in den Bauchbereich zu transportieren. Wie kann man den Cortisolspiegel normalisieren? Neben dem Stressabbau ist das regelmäßige Bewegung.

Eine weitere gute Möglichkeit, Stress zu kontrollieren, sind Atemübungen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie sich in einer Stresssituation befinden, beginnen Sie. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie versuchen, spezielle Atemübungen durchzuführen (im Büro ist dies leider nicht möglich).

Für mich persönlich war die Lektüre des Buches „How to Cure Back Pain“ eine hervorragende Möglichkeit, Stress loszuwerden. Die Menschen müssen die Wahrheit erfahren!“ von Dr. John Sarno. Er spricht darüber, wie unterdrückte Emotionen (die uns vielleicht nicht einmal bewusst sind) zu Schmerzen und Krankheiten führen. Ich habe seine Technik angewendet, als ich mit dem Bürosyndrom zu kämpfen hatte, und sie hat mich innerhalb weniger Wochen wieder auf die Beine gebracht (ich war einfach in einer schrecklichen Verfassung). Darüber hinaus wurde ich emotional geheilt. Vor kurzem fühlte ich mich wieder gestresst und habe dieses Buch wieder zur Hand genommen. Sie wird Ihnen sagen können, wie groß die Kraft Ihres Geistes ist und dass Sie sie jederzeit nutzen können, um sich selbst zu heilen.

Unregelmäßiger Schlaf

Wir brauchen Schlaf. Niemand bestreitet das. Wir haben auch zirkadiane Rhythmen, die an unsere Umgebung gebunden sind und uns sagen, dass wir schlafen gehen sollen, wenn es dunkel ist, und aufwachen sollen, wenn es hell ist. Aus diesem Grund haben viele Menschen Probleme, wenn man über das Meer fliegt und dieser Rhythmus gestört wird (das nennt man Jetlag).

Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst auch den Cortisolspiegel. Dieser Wert ist morgens und nachmittags am höchsten, wenn Sie am meisten essen. Dann sinkt es und erreicht um Mitternacht seine minimale Konzentration.

Wenn Sie anfangen, Ihren Tagesrhythmus aus dem Gleichgewicht zu bringen, wird auch Ihr Cortisolspiegel sinken. Wie bereits oben erwähnt, führt dies zu Stress und einer Ansammlung von Fettgewebe im Bauchbereich.

Außerdem möchten wir essen, wenn wir müde sind, weil wir Energie brauchen. Wenn Sie lange arbeiten, benötigt Ihr Körper Nahrung, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Natürlich gibt es Menschen, die früher oder später zu Bett gehen. Es ist wichtig, auf die Konsistenz des Schlafrhythmus zu achten. Versuchen Sie, spätestens um Mitternacht ins Bett zu gehen. Die beste Zeit, um im Einklang mit der Natur zu sein, ist 22 Uhr, aber offenbar gibt es immer noch Eulen unter uns...

Traurigkeit

Dies gehört zu den Stresssymptomen, aber manchmal nehmen wir diesen Zustand nicht als Stress wahr, sondern fühlen uns einfach unglücklich. Vielleicht sind Sie in eine andere Stadt gezogen und fühlen sich einsam. Vielleicht haben Sie einen bösen Chef. Oder vielleicht haben Sie einen geliebten Menschen verloren. Sie werden es nicht unbedingt als Stress empfinden. Du bist einfach nur traurig und unglücklich, aber in Wirklichkeit ist es der gleiche emotionale Stress.

Emotionaler Stress führt häufig dazu, dass Menschen Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu sich nehmen, was ihre Stimmung kurzzeitig verbessert. Langfristig wird dies jedoch nur zu einer Verstärkung der Depression führen, da sich solche Lebensmittel negativ auf den Körper auswirken und unter anderem die Produktion von Chemikalien im Gehirn beeinträchtigen, die für das Auftreten schlechter Laune verantwortlich sind.

Außerdem führt der Verzehr von zuckerreichen Lebensmitteln dazu, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, und wenn er dann wieder sinkt, fühlen Sie sich müde, leblos und ja, hungrig. Und du fängst an, noch mehr zu essen.

Nach einem langen, anstrengenden Tag habe ich zwei Hände für eine Tasse Tee und einen Kuchen. Ich bin sicher, dass emotionales Essen ein Recht auf Leben hat. Probleme entstehen, wenn Zucker und Fett die Ernährung ständig begleiten. Essen sollte nicht immer die Nerven beruhigen. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie die Gründe finden und mit der Bekämpfung beginnen.

Und weiter. Denken Sie daran, dass es großartig ist, die Wurzel von Problemen zu finden, aber darüber hinaus ist es auch gut, das Problem schließlich zu überwinden. Ich erinnere mich an ein Buch, dessen Namen mir jetzt nicht mehr einfällt, über einen Mann, der erkannte, dass Menschen in der Therapie unglücklich sind, weil sie ständig darüber nachdenken, was sie unglücklich macht, und über ihre Probleme nachdenken. Um glücklich zu werden, müssen Sie Ihre Probleme nicht nur erkennen, sondern auch beginnen, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Sie müssen sich darauf konzentrieren, wer Sie werden möchten und was Sie tun möchten.

Wir wurden geboren, um unter der Sonne zu sein. Keine zehn Stunden draußen in der direkten Sonne (das macht es nicht besser), aber machen Sie zumindest einen Spaziergang im Schatten und gönnen Sie sich eine Portion Sonnenlicht. Versuchen Sie daher, unabhängig von der Jahreszeit, in der Sie sich befinden, mindestens einmal am Tag eine halbe Stunde (oder besser noch eine Stunde) an der frischen Luft spazieren zu gehen. Beispielsweise kann ein Spaziergang vom Auto oder Bus zur Arbeit/Schule und ein fünfzehnminütiger Spaziergang während der Mittagspause wahre Wunder bewirken.

Ohne Sonnenlicht fühlen wir uns träge und das wirkt sich auf überschüssiges Bauchfett aus. Und wenn wir uns träge fühlen, greifen wir oft zu einem kalorienreichen Snack mit Kaffee, um uns etwas wacher zu fühlen, was die Situation nur verschlimmert.

Geht kaputt

Später sprechen wir über Übungen, die Sie in Ihren Tagesplan einbauen können, aber jetzt sprechen wir nur über Pausen am Arbeitsplatz.

Wenn Sie 8 Stunden am Tag arbeiten, und insbesondere wenn Sie einer stehenden oder sitzenden Tätigkeit nachgehen, brauchen Sie Pausen. Wenn Sie keine Pausen einlegen, werden Sie sich schnell träge fühlen, als ob Sie nicht genug Schlaf oder Sonnenlicht bekommen würden. Und auch hier werden Sie von Snacks angezogen. Es kann auch zu Stress kommen, von dem wir bereits wissen, dass er Ihnen nicht dabei hilft, Bauchfett loszuwerden.

Ernährung

Abschließend kommen wir zu einem der beiden wichtigsten Faktoren: der Ernährung.

Wenn Sie in den letzten 5 Jahren eine einzige Zeitschrift gelesen haben, wissen Sie, dass es so viele Meinungen über Diäten und Produkte zum Fettabbau gibt, wie es Menschen auf dem Planeten gibt. Sechs Monate lang gilt eine Diät als die beste, nach sechs Monaten wird sie durch eine neue ersetzt und jeder, der eine neue Diät einführt, ist sich sicher, dass sie die beste ist.

Sie alle haben gemeinsame Merkmale (und sie sind nicht ohne gesunden Menschenverstand):

• Vermeiden Sie es, zu viele stark verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese voller schädlicher Inhaltsstoffe sind, darunter Salz, Zucker und ungesunde Fette.
• Vermeiden Sie raffinierte Getreideprodukte, einschließlich Weißbrot, Reis und Nudeln – ersetzen Sie sie stattdessen durch Vollkornprodukte;
• Das Gleiche gilt für Lebensmittel mit hohem Stärkegehalt, einschließlich Kartoffeln, da Stärke schnell in Zucker zerfällt, der für den Körper schädlich ist.
• Achten Sie in Ihrer Ernährung auf ein gesundes Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
• trinken Sie zwischen den Mahlzeiten mehr Wasser und Kräutertees;
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (insbesondere raffinierten Zucker), einschließlich Weißzucker, Maissirup und Glukose, aber verwenden Sie auch nicht zu viel Honig, Ahornsirup und Obst (obwohl diese in der Ernährung enthalten sein sollten, aber übertreiben Sie es nicht, das heißt). alle);
• Essen Sie rohes und gekochtes Gemüse für jeden Geschmack und jede Farbe;
• Vermeiden Sie gehärtete Fette und essen Sie nicht viele tierische Fette, außer Fisch.
• Vermeiden Sie „Diät“-Süßstoffe wie Aspartam, verwenden Sie natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Xylitol (aber übertreiben Sie es nicht, sonst kann es zu einer abführenden Wirkung kommen).

Als die Diät-Mode populär wurde, begann jeder zu denken, dass die Entfernung von Fett aus dem Körper sehr nützlich sei, aber tatsächlich braucht der Körper Fett, um es zu verbrennen und im Allgemeinen, damit der Körper normal funktioniert. Allerdings enthalten viele der beliebten „Low-Fat“-Lebensmittel oft ungesunde Fette. Und oft ist auch Zucker darin enthalten, etwa in aromatisierten fettarmen Joghurts.

Die meisten Menschen entscheiden sich für eine gesunde Ernährung ohne stark verarbeitete Lebensmittel Weißbrot, Nudeln und raffiniertem Zucker, bemerken sie, dass sie wirklich anfangen, Gewicht zu verlieren.

Tipps zur richtigen Ernährung für schnelles Abnehmen

Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass es einen deutlichen Unterschied zwischen den Kalorienarten gibt – der Körper reagiert unterschiedlich auf Kalorien aus verschiedenen Quellen. Beispielsweise wurde beobachtet, dass Menschen, die sich roh ernähren (d. h. die Lebensmittel werden nicht bei Temperaturen über 40 Grad Celsius gegart, um alle nützlichen Enzyme und Nährstoffe zu erhalten), nicht so viele Kalorien zu sich nehmen wie Menschen, die sich normal ernähren. Darüber hinaus nehmen Liebhaber einer Rohkost schneller ab.

Weitere beliebte Diäten sind die Atkinson- und die Paläo-Diät. Bei beiden Diäten liegt der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Fleisch, Eiern und nicht stärkehaltigem Gemüse. Diese Diäten schließen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Getreide wie Reis, Haferflocken, Brot, Cerealien und Nudeln aus Getreide aus. Diese Diäten unterscheiden sich immer noch geringfügig voneinander, enthalten aber beide viel Protein. Über Früchte gibt es unterschiedliche Meinungen, im Allgemeinen ist die Einstellung zu ihnen jedoch nicht sehr positiv, da sie viel Zucker enthalten. Dies wird in der Atkinson-Diät besonders betont. Oft wird vergessen, dass stärkehaltiges Gemüse und einige Beerenarten einen großen Teil dieser Ernährung ausmachen können und sollten.

Wenn Sie eine dieser Diäten über einen längeren Zeitraum durchführen, achten Sie unbedingt darauf, ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Menschen, die sich roh pflanzlich ernähren, nehmen häufig nicht genügend Eiweiß und Vitamin B zu sich, und Menschen, die sich an die Atkinson-Diät halten, leiden häufig unter Verstopfung, weil ihre Ernährung wenig Gemüse und Ballaststoffe enthält (obwohl wissenschaftlich klar ist, dass Ballaststoffe sehr gesundheitsfördernd sind). .

Eine weitere gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ist eine Saftdiät. Allerdings kann eine solche Diät manchmal die Rücksprache mit einem Arzt erfordern.

Diese Diät ist dank Leuten wie Jason Weil populär geworden, die Safttherapiekurse und Bücher anbieten, die die Essenz der Diät und Rezepte dafür enthüllen.

Manche Menschen sind davon überzeugt, dass die Entsaftungstherapie nicht gesundheitsfördernd ist und überhaupt nicht ausprobiert werden sollte, doch die tatsächlich positiven Ergebnisse derjenigen Menschen, die diese Diät über einen langen Zeitraum angewendet haben, lassen sich kaum leugnen.

Wenn Sie sich für diese Diät interessieren, können Sie sich zunächst umsehen Dokumentarfilm Weil über die Diät selbst sowie die Filme „Bad Fat“ und „Almost Dead“ von Joe Cross, einem Mann, der dank der Safttherapie sein Leben veränderte.

Denken Sie daran, dass die Safttherapie eine vorübergehende Maßnahme ist. Und selbst wenn es jemandem gelingt, sich monatelang daran zu halten, ist dies nicht das beste Beispiel für Sie, da Sie leicht Ihrer Gesundheit schaden können. Es wäre sinnvoll, während der Diät Blutuntersuchungen und andere medizinische Tests durchzuführen, um die Situation zu überwachen. Genau das haben alle getan, die Bücher über die Safttherapie geschrieben/Filme gemacht haben – so können Sie deren Unbedenklichkeit für die Gesundheit eindeutig nachweisen.

Ernährung und Langlebigkeit

Im Allgemeinen geht es in diesem Artikel darum, wie man Bauchfett loswird, aber ich möchte wirklich ein paar allgemeine Worte zur Ernährung im Allgemeinen und zu Diäten im Besonderen sagen, da diese Probleme für viele Frauen, die versuchen, Übergewicht zu verlieren, zu einem Problem werden Stolperstein.

Ich habe viele verschiedene Informationen über Diäten und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit gelesen und war von all diesen Informationen ehrlich gesagt verwirrt. In einem Buch heißt es, dass nichts besser für die Gesundheit sein kann als eine vegetarische Ernährung, und liefert die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung. In einem anderen wird es gelobt Protein-Diät getreidefrei, und Forschungsergebnisse werden ebenfalls bereitgestellt. Und das hat mich verwirrt. Schließlich sind Diäten völlig unterschiedlich. Das einzige, was sie gemeinsam hatten, war, dass sie die Vorteile vollwertiger, gesunder Lebensmittel beschrieben, ohne verarbeitete Lebensmittel und ohne Zusatzstoffe.

Ich fragte mich, wie sich die Ernährung auf die Lebenserwartung auswirkt, und begann, die durchschnittliche Lebenserwartung in verschiedenen Teilen der Welt zu googeln, wobei ich bedachte, dass dies nicht der einzige Faktor ist. Da bin ich auf das Konzept der „blauen Zonen“ gestoßen. Dies sind Orte auf unserem Planeten, an denen die Menschen im Durchschnitt länger leben als gewöhnlich. Mit anderen Worten: An diesen Orten ist es ganz normal, 100 Jahre oder mehr zu leben.

Beim Studium der Blauen Zonen ist mir aufgefallen, dass sich viele (aber nicht alle) Menschen in diesen Zonen reich an Hülsenfrüchten und Gemüse und wenig Fleisch ernähren. Sie essen hausgemachtes Essen, keine verarbeiteten Lebensmittel. Oft biologisch. Weitere Faktoren sind ein geringer Stresspegel, tägliche Bewegung oder aktive Hobbys (Wandern, Gartenarbeit, gesellschaftliche Veranstaltungen usw.), ein Gemeinschaftsgefühl und die Bevorzugung der Familie.

Wenn Sie mehr über Blue Zones erfahren möchten, können Sie die Weisheiten von Wikipedia zu Rate ziehen oder Dan Buettners Buch zu diesem Thema lesen. Seien Sie sich vorerst darüber im Klaren, dass es möglicherweise nicht die klügste Entscheidung ist, zu lange an einer bestimmten Diät festzuhalten.

Stellen wir uns vor, Sie werden Ihre Ernährung nicht radikal umstellen, sind aber einer Umstellung auf gesunde, vollwertige Lebensmittel nicht abgeneigt. Welchen Rat können Sie in diesem Fall geben, um zusätzliche Pfunde zu verlieren?

• Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten viel Wasser, um den Hunger zu unterdrücken. Wenn wir hungrig sind, ist unser Körper oft einfach nur durstig
• Essen Sie vor jeder Mahlzeit ein Salatblatt, das füllt Ihren Magen und verringert die Lust, kalorienreiche Lebensmittel zu probieren
• Essen Sie 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen nichts
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Stärkegehalt (Kartoffeln) sowie Getreideprodukte. Wenn Sie Süßstoffe verwenden, verwenden Sie natürliche Süßstoffe wie Xylitol oder Stevia (Letzteres hat einen charakteristischen Nachgeschmack, daher verwenden Sie es in Gerichten, bei denen dieser Geschmack überdeckt werden kann, und ggf. in Kombination mit Xylitol, Honig oder Ahornsirup).
• Gönnen Sie sich einen Fastentag pro Woche, an dem Sie essen können, was Sie wollen. Betrachten Sie es als Belohnung für Ihre Bemühungen.

Übungen

Der zweitbeste Weg, überschüssiges Fett zu verlieren, ist Übung. Damit der Magen gestrafft wird, muss seine Muskulatur trainiert werden. Cardio- und Krafttraining helfen beim Abnehmen. Denken Sie daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Übergewicht bedeutet also nicht unbedingt, dass Sie überschüssiges viszerales (schlechtes) Fett haben. Gleichzeitig tragen Muskeln dazu bei, dass der Körper das Blut besser transportiert und so mit Sauerstoff gesättigt wird, was sehr gut für die Gesundheit ist. Cardio-Training trägt dazu bei, Ihren Ruhepuls zu senken, was ebenfalls gesund ist. Und das ist nur die Spitze des Eisbergs, denn moderate regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf fast alle Körpersysteme aus.

Ein weiterer Grund, mit dem Training zu beginnen, besteht darin, dass es Ihr Gehirn dazu anregt, spezielle Chemikalien zu produzieren, die Ihnen ein besseres Gefühl geben (das Glückshormon). Wie bereits erwähnt, ist dies kein Grund, sich mit Essen vollzustopfen, um sich aufzuheitern (obwohl es in Ordnung ist, zu einem großen Fast-Food-Abendessen auszugehen, wenn Sie sich kürzlich von Ihrem Lebensgefährten getrennt haben. Kombiniert mit Zuschauen Eine gute romantische Komödie, das wird Ihre Flucht aus schlechter Laune sein. Die Hauptsache ist, dies nicht mit schlechten Gewohnheiten zu begleiten.

Und weiter. Übertreiben Sie es nicht mit Übungen. Eine Stunde am Tag reicht völlig aus. Probleme durch ständige Ausflüge ins Fitnessstudio zu vergessen, ist überhaupt nicht richtig.

Welche Übungen helfen Ihnen, Bauchfett zu verlieren?

Erhöht, oder? An den Bauchmuskeln arbeiten... allerdings ist nicht alles so einfach. Cardio-Training hilft Ihnen dabei, überschüssiges Bauchfett besser loszuwerden als jedes Krafttraining. Um Ihren Bauch in Form zu halten, müssen Sie zwar auch trainieren, aber beginnen wir mit Cardio.

Wenn Sie spazieren gehen, Fahrrad fahren, joggen, tanzen, schwimmen, Kampfsport betreiben, Hatha-Yoga praktizieren und andere Formen von Aerobic-Übungen betreiben, verbrennen Sie Fett. Dies ist der effektivste Weg, es im ganzen Körper loszuwerden. Es ist fast unmöglich, Fett an einer bestimmten Körperstelle loszuwerden.

Wenn es um Bauchfett geht, ist es am wichtigsten, viszerales Fett loszuwerden. Sie können es nicht sehen, aber es umgibt Ihre inneren Organe. Dies ist oft die Folge von falscher Ernährung, Stress und einer sitzenden Lebensweise. Keine noch so großen Sit-ups werden Ihnen dabei helfen, es loszuwerden; dafür brauchen Sie Cardio.

Kurze Trainingsreihe

Das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn einem gesagt wird, dass man mehr lernen muss, ist Zeitmangel. Übungen sollten nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen und jede Minute, die Sie damit verbringen, ist gut investierte Zeit. Wenn Sie keinen Sport treiben, verbringen Sie mehr Zeit mit einer anderen Krankheit im Bett. Der Schutz vor Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vielleicht sogar Krebs sind Gründe, warum Sie täglich 30-60 Minuten Sport treiben sollten.

Tim Ferriss spricht in seinem Buch „The Perfect Body in 4 Hours“ über die Vorteile eines zweiminütigen Trainings vor jeder Mahlzeit. Er sagt, wenn man seine Muskeln vor dem Essen richtig aufbaut, werden die nützlichen Substanzen, die der Körper über die Nahrung aufnimmt, eher zum Muskelaufbau als zur Fettansammlung genutzt.

So integrieren Sie Bewegung in Ihren Zeitplan:

• Machen Sie in Ihren Mittagspausen 15-minütige Spaziergänge. Dies bringt nicht nur die Durchblutung Ihres Körpers in Schwung, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Ihre Dosis Vitamin D durch die Sonne zu erhalten.
• Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, sollten Sie einmal in der Stunde aufstehen und sich strecken, Kräutertee zubereiten, im Büro herumlaufen, auf die Toilette gehen... was auch immer, Hauptsache sich bewegen.
• Machen Sie vor jeder Mahlzeit die Übungen aus Tim Ferriss‘ Buch „Der perfekte Körper in 4 Stunden“. Hier gibt es keine Ausreden, diese Übungen können überall durchgeführt werden – sogar bei der Arbeit können Sie sie auf der Toilette machen. Sie können andere Zwei-Minuten-Komplexe durchführen – verwenden Sie einfach die Übungen, die die größtmögliche Anzahl von Muskeln beanspruchen. Die Übungen können zu jeder anderen Tageszeit durchgeführt werden. Sie können sogar beim Kochen gemacht werden (ich trainiere meine Beine sehr oft, während ich am Herd stehe, und ich rate Ihnen, das Gleiche zu tun), oder Sie können tanzen und kochen, warum nicht?
• Wenn Sie zu Hause sind, schalten Sie das Radio ein und tanzen Sie 1-2 Lieder, so gut Sie können.
• Parken Sie Ihr Auto oder steigen Sie etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt als gewöhnlich aus dem Bus aus.
• Wenn Sie zu Hause Treppen haben, laufen Sie diese rauf und runter. Machen Sie Ruhepausen und laufen Sie ein paar Mal auf und ab. Benutzen Sie grundsätzlich so oft wie möglich die Treppe.
• Beginnen Sie Ihren Tag mit zehn Minuten Training und Aufwärmen. Das tolle Möglichkeit aufwachen.
• Kombinieren Sie Cardio mit Aktivitäten wie Wandern mit Freunden oder einem Picknick am Strand. Paintball, Klettern, Surfen, Beachvolleyball, Tanzen (Tanzpartys oder lateinamerikanische Tänze) und andere Aktivitäten mit Freunden.

Der Muskelaufbau kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen, da Sie Kalorien benötigen, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Dies verhindert natürlich auch, dass die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, zu Fett wird.

Wenn Sie mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio gehen und an Ihrer Masse arbeiten, können Sie dadurch Muskeln aufbauen. Es gibt Muskelaufbauübungen, die ohne Gewichte oder Maschinen durchgeführt werden können. Heben, Liegestütze, Kniebeugen usw. kann Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen, wenn Sie es mehrmals pro Training durchführen.

Es gibt viele Programme, die darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen. Aber wir bleiben bei 10 Grundregeln zur Steigerung der Muskelmasse bei Mädchen, sie werden im Video vorgestellt:

Durch Bauchübungen wird Bauchfett nicht gezielt entfernt; sie tragen zur Fettverbrennung im gesamten Körper bei und zwingen die Bauchmuskeln zur Arbeit, wodurch sie gestärkt werden. Wenn Sie aber einen Sixpack brauchen, dann dürfen Sie auf Übungen speziell für die Bauchmuskulatur nicht verzichten.

Bei der Arbeit an den Bauchmuskeln geht es nicht nur um Kniebeugen und Sit-ups. Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln durch Gehen, insbesondere durch schnelles Gehen, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrichten und Ihren Bauch anspannen (mit anderen Worten: Behalten Sie beim Gehen Ihre Haltung bei und entspannen Sie Ihren Bauch nicht vollständig).

Und auch Liegestütze stärken die Bauchmuskeln, ebenso wie Pilates und Tanzen. Wenn Ihnen also Sit-ups langweilig vorkommen, beginnen Sie mit dem Tanzen. Dies ist ein kreativerer Prozess, und gleichzeitig treffen Sie vielleicht jemanden ...

Die Presse ist ein sehr wichtiger Teil des Körpers, denn sie ist seine Mitte. Dies ist zusammen mit der Rückenmuskulatur die Rumpfmuskulatur. Tänzern wird immer wieder gesagt, wie wichtig es ist, ihre Haltung, also den geraden Rücken und Körper, beizubehalten.

Um Ihre Bauchmuskeln in Form zu halten, müssen Sie verschiedene Übungen abwechseln. Versuchen Sie zusätzlich zu den normalen Sit-ups auch Drehübungen (auf dem Rücken liegend, die Hände hinter dem Kopf, den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies strecken). Machen Sie auch Übungen, bei denen Sie Ihre Beine und Ihren Körper zueinander anheben müssen.

Wir präsentieren Ihnen das Video „ effektive Bauchübungen «:

Genau wie andere Muskeln im Körper sollte auch die Bauchmuskulatur nicht jeden Tag trainiert werden. 2-4 Mal pro Woche reichen aus. Machen Sie zwischendurch zügiges Gehen (das trainiert auch Ihre Bauchmuskeln, aber nicht so effektiv) oder Schwimmen.

Wie man das Training nicht aufgibt

Jedes Mal, wenn Sie anfangen, etwas Neues und Nützliches zu tun, wie zum Beispiel Sport zu treiben oder sich gesund zu ernähren, besteht die Chance, dass Sie bald alles aufgeben. Vielleicht fahren Sie in den Urlaub und nach der Rückkehr verlieren Sie die Motivation, vielleicht treten Schwierigkeiten bei der Arbeit auf und Sie haben einfach keine Zeit dafür. Es kann Tage oder Wochen geben, an denen gesunde Ernährung oder Bewegung keine Priorität haben. Es ist in Ordnung. Die Hauptsache ist, wieder in den Rhythmus zu kommen, sobald sich die Gelegenheit bietet.

Es gibt mehrere Tricks, die Ihnen helfen, gute Gewohnheiten nicht aufzugeben.

Beginnen Sie nicht alles auf einmal

Wenn Sie sich über Nacht dazu entschließen, ein begeisterter Vegetarier zu werden, der jeden Tag mindestens eine Stunde trainiert, und gleichzeitig Fast Food essen und noch nie ins Fitnessstudio gegangen sind, dann wird für Sie höchstwahrscheinlich nichts klappen. Für manche ist es einfach, sich darauf einzustellen plötzliche Veränderungen, aber für die meisten von uns ist es sehr schwierig, mit einer anderen Ernährungsweise und Bewegung anzufangen. Essen ist wie eine Droge: Wenn man zum ersten Mal auf ungesunde Fette und raffinierten Zucker verzichtet, treten Entzugserscheinungen auf. Wenn Sie Ihre Ernährung über Nacht von sehr schädlich auf sehr gesund umstellen, kann es sein, dass Sie danach 2 Wochen lang Kopfschmerzen haben. Einige Menschen haben berichtet, dass sie plötzlich an einer Erkältung oder Grippe erkrankten. Darüber hinaus kann die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu Durchfall führen.

Das größte Problem hierbei ist nicht, dass Sie verschiedene unangenehme Symptome entwickeln, sondern dass viele Menschen nicht genau verstehen, welche Art von Diät sie einhalten. Sie müssen plötzlich dreimal am Tag Mahlzeiten kochen, die Sie noch nie zuvor gekocht haben. Das erfordert viel Aufwand und Zeit, es sei denn, Sie können es sich natürlich leisten, in einem guten Restaurant zu essen.

Meine wichtigste Empfehlung bei der Umstellung Ihres Essverhaltens ist, bestimmte Lebensmittel systematisch umzustellen bzw. aus Ihrer Ernährung zu streichen. Streichen Sie beispielsweise in der ersten Woche raffinierten Zucker aus Ihrer Ernährung und wechseln Sie von Getreide zu Vollkornprodukten (plus braunem Reis, Kleiebrot und Vollkornnudeln usw.). Das heißt, wenn Sie es gewohnt sind, jeden Tag ein Patty (raffinierter Zucker und Mehl) zu essen, müssen Sie einen gesünderen Ersatz für Ihren Snack finden. Auf die gleiche Weise können Sie einen Ersatzsüßstoff für Ihren Kaffee finden und dann Ihre Getreidekörner und das Brot ersetzen, mit dem Sie Sandwiches gemacht haben. Hier sind einige Beispiele für tolle Veränderungen!

Sie können auch versuchen, jeweils ein Gericht und ein Getränk zu wechseln. Ändern Sie in der ersten Woche, was Sie normalerweise zum Frühstück essen, in der zweiten zum Mittagessen und in der dritten zum Abendessen. Dann ändern Sie Ihre Snack- und Trinkgewohnheiten.

Wenn es um Sport geht, kann es eine Herausforderung sein, auf stundenlanges Training und Mittagsspaziergänge umzusteigen, wenn man es noch nie zuvor gemacht hat. Alternativ können Sie in der ersten Woche mittags mit dem Gehen beginnen und dann nach und nach zweitägige Trainingseinheiten in Ihren Rhythmus einbauen. In der dritten Woche können Sie beginnen, sich morgens aufzuwärmen, mittags spazieren zu gehen und dreimal im Fitnessstudio zu trainieren.

2844

Haben Sie zusätzliche Falten an den Seiten und an der Taille bemerkt und können Ihre Lieblingsjeans nicht zuknöpfen? Es ist Zeit, in Form zu kommen: Trimmen Sie Ihren Bauch und bekämpfen Sie überschüssiges Fett. Wie kann man schnell Bauchfett verlieren und in kurzer Zeit Besitzer einer verführerischen Figur (oder eines Sixpacks, wenn man ein Mann ist) werden? In diesem Artikel haben die Redakteure von Find out.rf die effektivsten Bauchübungen und Ernährungstipps zusammengestellt, denn ohne richtige Ernährung Einen flachen Bauch können Sie vergessen.

In Stresssituationen erhöht der Körper den Cortisolspiegel, ein Hormon, das bei anhaltend hohen Werten zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt. Verwenden Sie bewährte Mittel zur Beruhigung: Baldrianextrakt, Mutterkraut, Glycin, Afobazol, bringen Sie Ihren Lieben bei, wie man eine entspannende Massage durchführt.

Begrenzen Sie Ihren Konsum alkoholischer Getränke

Alkohol erhöht auch den Cortisolspiegel und trägt zur Entstehung von Fettablagerungen um die Taille bei. Darüber hinaus wird es schwierig, den Hunger zu kontrollieren, während man Alkohol trinkt.

Besonders gefährlich ist Bier, das Phytoöstrogene enthält, die ebenfalls die Fettablagerung fördern. Haben Sie die sogenannten „Bierbäuche“ beobachtet? Wenn Sie sich für eine dünne Taille entscheiden, ist es besser, Bier vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Das Gleiche gilt für „Club“-Cocktails wie Pina Colada oder Mojito – sie enthalten viel Zucker. Wenn sich der Alkoholkonsum nicht vermeiden lässt, trinken Sie trockenen Weißwein.

Streichen Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung

Leider gibt es keine andere Möglichkeit, überschüssigen Ballast loszuwerden. Wenn Sie überschüssiges Fett an den Seiten und am Bauch entfernen möchten, sollten Sie für ein paar Wochen eine Diät machen (wir empfehlen für jeden Geschmack eine Auswahl der effektivsten Diäten).

Denken Sie daran: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Um 1 Kilogramm loszuwerden, müssen Sie in Ihrem Körper ein Defizit von 7.000 Kalorien erzeugen. Es könnte einfacher sein, auf ein großes Abendessen zu verzichten, als drei Stunden lang durch den Park zu laufen.

Weniger Stärke, mehr Ballaststoffe

Die Ernährung sollte möglichst viel grünes und rotes Gemüse enthalten, aber darauf achten, dass es keine Stärke enthält. Die in Gemüse enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Gewichtsreduktion bei. Seine Fasern füllen den Magen und ein Hungergefühl quält den Menschen nicht. Abwechseln Sie Ihre Ernährung auch mit Wild- oder Naturreis, Geflügel und Fisch.

Erstellen Sie eine Liste mit Stoppprodukten

Streichen Sie über dem Feuer gegartes Fleisch aus Ihrem Speiseplan – dämpfen Sie es. Vergessen Sie Fast Food, Chips und Cracker, Milchshakes und Eis – bereiten Sie stattdessen diätetische Snacks zu: Karotten- oder grüne Apfelscheiben, frische Beeren.

Wenn Sie durstig sind, trinken Sie klares Wasser: Eine halbe Liter Flasche grüner Tee enthält etwa 135 kcal, Limonade der gleichen Menge enthält mehr als 200 kcal. Coca-Cola selbst führt nicht zu Fettleibigkeit, wie der weit verbreitete Mythos über Limonade besagt, aber wer abnehmen möchte, sollte besser darauf verzichten.

Nicht alle Früchte sind gleich

Vermeiden Sie Früchte mit hohem Fruktosegehalt, der die Leber schnell mit Glykogen „sättigt“ und den Appetit nur noch mehr anregt: Granatapfel, Kirschen, Weintrauben (kernlos), Banane, Wassermelone, Birne, Trockenfrüchte: Rosinen, getrocknete Aprikosen, Feigen, Mango.

Viel Wasser trinken

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Wasser. Wasser „beschleunigt“ den Stoffwechsel, entfernt Abfallstoffe und Giftstoffe. Und bei einem schlechten Stoffwechsel und einem verschlackten Körper ist es fast unmöglich, Fett loszuwerden. Wenn das Ausscheidungssystem nicht richtig funktioniert, nehmen Sie Diuretika ein. Um Bauchfett zu entfernen, muss der Wasseraustausch sehr aktiv sein.

Leider sind all diese Maßnahmen ohne körperliche Betätigung nutzlos. Um schnell Bauchfett zu verlieren und Ihre Muskeln zu stärken, müssen Sie jeden Tag zwei einfache Übungen machen: einen Hula-Hoop-Reifen drehen und Ihre Bauchmuskeln pumpen.

Stars, die ihre Figur auf den Markt gebracht haben

Hoop-Übungen

Beginnen Sie Ihr Training mit einem Reifen – dieser wärmt Ihre Bauchmuskeln auf und bereitet sie auf Bauchübungen vor. Eine tägliche 10-minütige Routine mit einem Reifen verbessert die Durchblutung und den Stoffwechsel, normalisiert den Lymphfluss in Problemzonen (und dies ist im Kampf gegen Seitenwände und Cellulite unverzichtbar). Wenn man einen Reifen 10 Minuten lang dreht, verbrennt man etwa 100 Kalorien. Mit der Zeit kann die Dauer der Reifenübung auf 30 Minuten erhöht werden.

Es empfiehlt sich, den Abnehmreifen mit Massagebällen auszustatten. Sie können die ersten Trainingseinheiten schmerzhaft machen, daher ist es am besten, sich zunächst einen Stoffgürtel um die Taille zu legen, sonst besteht die Gefahr von Blutergüssen. Anfänger sollten auf leichte Reifen bis 1,5 kg achten.

Wenn Ihnen das bloße Drehen eines Hula-Hoop-Reifens zu langweilig ist, bieten wir Ihnen ein Video mit einer dynamischen Reihe von Übungen an, die darauf abzielen, Ihren Gesamttonus zu verbessern.

Eine Reihe von Übungen mit einem Reifen zur Gewichtsreduktion

Nach dem Aufwärmen mit einem Reifen geht es weiter mit den Bauchübungen.

Bauchübungen. Grundlagen

Wichtig! Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen, ohne eine strenge Diät einzuhalten, erzielen Sie den gegenteiligen Effekt: Ihre Bauchmuskeln nehmen zu und vergrößern Ihren Bauch nur optisch. Bauchübungen an sich sind keine Fettverbrennung.

Bei Crunches sollten Sie Ihren Körper nicht zu hoch anheben, es reicht aus, sich um 45 Grad vom Boden zu erheben. Sie sollten Ihr Kinn nicht an den Hals drücken und Ihren Nacken auch nicht belasten: Das Heben sollte mit den Bauchmuskeln erfolgen.

Achten Sie auf Ihre Atmung: Das Anheben des Körpers sollte beim AUSATMEN erfolgen.

Technik zur Durchführung von Bauchübungen. Trainertipps

Es ist wichtig, die Übungen mindestens bis zum sogenannten „Brennen“-Gefühl durchzuführen: Ab diesem Moment beginnen sich die Bauchmuskeln aufzupumpen. Jeder dieser Ansätze ist Gold wert.

Drehen Sie den Reifen nach den Bauchübungen noch einmal etwa 10 Minuten lang, um das Ergebnis zu festigen.

Wie entfernt man Bauchfett zu Hause?

Für einen flachen Bauch gibt es speziell konzipierte Übungssets, die sich leicht zu Hause durchführen lassen und dennoch hervorragende Ergebnisse erzielen. Hier ist einer der beliebtesten:

8-minütiges Bauchmuskeltraining

Wiederholen Sie einfach alle Schritte nach der Schaufensterpuppe. Das Video berechnet die Zeit für Bewegung und Ruhe. Es wird empfohlen, den Komplex jeden zweiten Tag zu wiederholen.

Hier finden Sie eine weitere Auswahl an Übungen, die alle Bauchmuskelgruppen trainieren. Übung 1

Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Körper an und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Brust und Ihre Fersen in Richtung Gesäß. Ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein. Strecken Sie ein Bein (es bleibt hängen) und ziehen Sie das Knie des anderen Beins in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens. Dann geht das andere Knie zum anderen Ellenbogen. Machen Sie 20 solcher Ansätze.

Übung 2
Ausgangsposition – auf der Seite, Beine an den Knien leicht gebeugt. Auf der linken Seite liegend drehen Sie Ihren Körper leicht um die eigene Achse nach rechts. Strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie gleichzeitig Ihre Knie und Schulterblätter vom Boden ab. Halten Sie die Pose eine Minute lang. Machen Sie dann die gleiche Übung, während Sie auf der anderen Seite liegen. Machen Sie 20 Sätze.

Übung 3

Ausgangsposition – auf dem Rücken, Beine angewinkelt, auf dem Boden ruhend, unterer Rücken auf den Boden gedrückt, Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken so weit wie möglich an und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Halten Sie die Pose 30–40 Sekunden lang. Dann senken Sie Ihr Becken sanft auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Übung 4
Ausgangsposition – auf dem Rücken, Knie an die Brust gezogen, Arme seitlich gespreizt, Handflächen auf den Boden gedrückt. Heben Sie Ihr Gesäß leicht an und bewegen Sie Ihre Hüften nach rechts, wobei Sie Ihre Knie zusammenhalten, ohne sie auf den Boden abzusenken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie 20 Sätze.

Übung 5
Ausgangsposition – auf dem Rücken, Beine an den Knien angewinkelt. Wirf deine Knie auf eine Seite und deine Hände auf die andere. Auf diese Weise wird Ihr Körper in entgegengesetzte Richtungen gedreht. Wiederholen Sie dann die Übung, indem Sie Ihre Knie auf die andere Seite und Ihre Hände auf die andere Seite kreuzen. Machen Sie 20 Übungen. Körperliche Bewegung ist allen zu empfehlen, die gesundheitsschonend abnehmen möchten, auch jungen Müttern.

Wie entferne ich den Unterbauch?

Einer der problematischsten Bereiche für viele Frauen ist der Unterbauch. Welche Übungen helfen dabei, die Elastizität des Unterbauchs wiederherzustellen?

Traditionelle Übungen, die den unteren Teil der Bauchmuskeln aufpumpen: Heben Sie die Beine aus einer auf dem Rücken liegenden Position in die Vertikale; Heben Sie das Becken an und heben Sie gleichzeitig die Beine an, wobei das Steißbein vom Boden abgehoben wird.

Umgekehrte Crunches auf dem Boden liegend: Aufpumpen der unteren Bauchmuskeln

Ein häufiger Fehler: Beim Heben muss man sich mit den Beinen bedienen, was zu einer Belastung der Hüftgelenke und der Beinmuskulatur und nicht der Bauchmuskeln führt. Ihr Ziel besteht nicht nur darin, Ihre Beine anzuheben, sondern auch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren und zu dehnen, d. h. Viel Arbeit fällt auf die Beckenmuskulatur. Konzentrieren Sie sich bei den Übungen darauf, spüren Sie das Brennen im Unterbauch – das ist das Ergebnis der Muskelarbeit.

Übungen für die Bauchmuskulatur

Übung für die unteren Bauchmuskeln – Schere

Bauchexpander

Wenn Sie möglichst schnell Ergebnisse erzielen möchten, können Sie Übungen mit einem Expander in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Ihr Vorteil liegt in der gleichzeitigen Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen.

Daher erfreut sich ein elastisches Bauchtrainingsgerät großer Beliebtheit, das es ermöglicht, den Bauch elastisch und straff zu machen und gleichzeitig die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule von schädlichen Belastungen zu befreien. Übung 1

Legen Sie sich auf den Boden und fixieren Sie Ihre Beine im Expander. Fassen Sie den Griff mit Ihren Händen und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad an und ziehen Sie dabei den Griff zu sich heran. Senken Sie Ihre Füße nicht ganz auf den Boden, sondern lassen Sie 5-6 Zentimeter über dem Boden. Die Übung ist gut für die oberen Bauchmuskeln.

Übung 2

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine. Halten Sie den Griff des Widerstandsbandes fest, lehnen Sie sich langsam zurück, bis Ihr Kopf den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Die Übung pumpt die unteren Bauchmuskeln gut auf.

Übung 3

Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Oberkörper an, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und führen Sie den Griff des Expanders dorthin. Aber vergessen Sie danach nicht die Bewegung und die richtige Ernährung. Schließlich ist ein flacher Bauch eine Lebenseinstellung. Nur regelmäßige Bewegung und eine gut abgestimmte Ernährung tragen dazu bei, die Ergebnisse aufrechtzuerhalten.

Die Herausgeber der Website hoffen, dass unsere Ratschläge Ihnen auf dem Weg zu einem idealen Körper helfen, und laden Sie ein, einen Lerntest zum Thema Abnehmen zu machen.
Abonnieren Sie unseren Kanal in Yandex.Zen

Wenn Sie einen Fehler im Text finden, markieren Sie ihn und drücken Sie Strg+Eingabetaste

2844

Ein dicker Bauch bereitet vielen Männern und Frauen Unbehagen. Fettfalten sehen unansehnlich aus und sorgen dafür, dass Sie sich unattraktiv fühlen. Darüber hinaus erschwert ein hervorstehender und schlaffer Bauch die Bewegung. Wenn Menschen versuchen, das Problem selbst zu überwinden, werden sie mit Werbung wie „Wie man Bauchfett in 3 Tagen verliert“ begrüßt, was natürlich, obwohl angenehm, eine Täuschung ist. Es wurden viele Materialien darüber geschrieben, wie man schnell Bauchfett verliert, aber es ist besser, dies unter Anleitung von Profis zu tun. Wir werden versuchen, die Probleme, die einen dicken Bauch verursachen, möglichst vollständig zu verstehen und Wege zu ihrer Lösung anzubieten.

Die Hauptursachen für einen dicken Bauch

Informationen über die Ursachen des Phänomens helfen Ihnen, zukünftige Probleme zu vermeiden. Hier sind die Hauptgründe für das Auftreten eines dicken Bauches:

- Ansammlung von überschüssigem Unterhautfett aufgrund geringer Beweglichkeit;
- Dehnung und Schwächung der Bauchmuskulatur;
- chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen;
- ungesunde Diät.

Oder einfacher ausgedrückt: Denken wir Tag für Tag darüber nach, wie wir leben. Wir stehen auf, frühstücken ein Sandwich, fahren mit dem Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, sitzen 9 Stunden am Stück an einem Ort und machen eine Mittagspause – natürlich kalorienreich. Abends essen wir ausgiebig und schauen fern. Am Wochenende nimmt die Aktivität nicht zu: Wir schlafen bis zum Mittagessen, machen Besuche, wo wir wieder kräftig essen. Und danach wollen wir wissen, warum der Bauch wächst? Es scheint, dass alle Voraussetzungen dafür geschaffen sind!

Frauen: So verlieren Sie Bauchfett

Der Bauch ist überhaupt kein Männerproblem; vielen Frauen geht es genauso: Ihnen wird ein Sitzplatz in der U-Bahn zugewiesen, weil sie denken, sie seien bereits im zweiten Trimester. Aktuelle Studien haben ergeben, dass Frauen den Magen als Problem Nummer eins auf ihrer Liste der Problemzonen betrachten. Und leider führt ständiges Knirschen nicht zum Sieg über den Magen. Am besten beginnen Sie mit einer Ultraschalluntersuchung, um herauszufinden, was wirklich vor sich geht.

Wie entfernt man Bauchfett nach der Geburt?

Ein dicker Bauch bei Frauen kann eine Folge sein Diastase- Unstimmigkeiten in der Bauchmuskulatur nach der Geburt. Eine Diastase entsteht, wenn sich die Bauchmuskeln aufgrund einer vergrößerten Gebärmutter lösen. Und das hat nichts damit zu tun, ob die Muskeln stark oder schwach sind. Das bedeutet, dass es keine Rolle spielt, dass Ihre Bauchmuskeln aus Eisen bestehen – die Diastase hängt davon ab, wie stark das Bindegewebe zwischen ihnen ist. Unmittelbar nach der Geburt tritt dieses Problem bei 68 % der Frauen auf (bei der Ausatmung normalisieren sich die Bauchmuskeln bei den meisten wieder). Je mehr Schwangerschaften eine Frau hatte, desto höher ist das Risiko einer Diastase.

Wie ist dein Bauch?

Geben wir einfach das Offensichtliche zu: Sie und Gisele Bündchen haben die gleichen Bauchmuskeln. Und was Sie unterscheidet, warum Sie nicht auf dem Cover des Katalogs stehen, ist die Menge an Fett, die sich darauf angesammelt hat. Bei Frauen mit dem Körpertyp „Apfel“ ist der Bauch eine Folge einer genetischen Veranlagung, in diesem Bereich stärker an Gewicht zuzunehmen als im Gesäß und an den Oberschenkeln, beispielsweise bei „Birnen“. Wenn wir könnten, würden wir uns natürlich für den dritten Typ entscheiden – Giseles Körpertyp, absolut ohne Fett. Wenn ein Mensch zunimmt, speichert sein Körper Fett an den Stellen, an denen er am meisten Probleme hat. Für Männer ist es - Bauchregion, bei Frauen - am Bauch, an den Seiten, an den Oberschenkeln oder am Gesäß.

Schlagen Sie ein beliebiges Anatomiebuch auf und Sie werden herausfinden, was sich unter dem Sixpack verbirgt. Unter der Haut und dem Unterhautfettgewebe befinden sich Muskeln; Der wichtigste ist der Musculus rectus abdominis. Es mag den Anschein haben, dass ihr Tonfall der Schlüssel zum Erreichen eines Sixpacks ist, aber das ist nur ein Teil der Geschichte. Entlang Ihrer Seiten liegen die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die Ihre Taille bilden. Die quer verlaufenden Bauchmuskeln liegen tiefer, sie umschließen deine „Mitte“ wie ein Gürtel. Alle diese Muskeln bilden das Erscheinungsbild der Bauchmuskeln. Und alles wird durch Bindegewebe – Faszien – zusammengehalten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass es zwei Arten von Bauchfett gibt:

• Unterhautfett(was Sie mit der Hand um Ihren Bauch oder Ihre Taille drücken können und was beim Abnehmen verschwindet);
• viszerales Fett(Es umgibt Organe, wird mit Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht und verursacht das Risiko von Diabetes und Herzerkrankungen).

Untersuchungen zufolge haben einige von uns eine genetische Veranlagung für viszerales Fett, das die Bauchmuskeln nach außen drückt und Ihnen ein rundes Aussehen verleiht. Selbst dünne Mädchen können einen eher runden Bauch haben. Bei einer Gewichtszunahme leiden zuerst die „Problemzonen“, und wenn die Problemzonen dann „überfüllt“ sind, beginnt das Fett in die inneren Organe einzudringen. Viszerales Fett entsteht durch Inaktivität. Es ist viel gefährlicher als subkutan. Wenn subkutanes Fett einfach nur hässlich ist, es aber vom Körper für später gespeicherte Energie ist, dann ist viszerales Fett eine zukünftige Ischämie, Angina pectoris und präkanzeröse Polypen im Magen und Darm. Deshalb von ihm möglich und notwendig loswerden. Wir verraten Ihnen wie.

Wie kommt es zur Fettablagerung?

Bei übermäßigem Essen entstehen Fettzellen, bei denen eine genetische Veranlagung dafür besteht. Schauen Sie sich Ihre Eltern an: Wenn der Vater einen Bauch hatte, wird ihn sein Sohn höchstwahrscheinlich auch zeigen. Wenn die Hüften der Mutter wachsen, wachsen auch die der Tochter.

Über Hormone und Rezeptorsysteme scheinen unsere Fettzellen mit dem Körper zu „sprechen“ – das Gehirn übermittelt ihnen endokrine Informationen. Dabei handelt es sich nicht nur um Energiespeicher, sondern auch um kleine Drüsen, die direkt mit dem Gehirn verbunden sind.

Fettzellen haben zwei Arten von Rezeptoren – Beta 1 und Alpha 2. Die ersten Rezeptoren aktivieren die hormonsensitive Lipase, ein Enzym, das Fett abbaut und es in den Blutkreislauf abgibt, wo es verbrannt wird. Letztere blockieren Fettenzyme, die Fett freisetzen und die Fettansammlung im Körper fördern.

Genetisch gesehen haben Männer eine Veranlagung für die Ansammlung von Alpha-2-Rezeptoren im „Bauch“-Bereich. Daher sammelt sich Fett dort bei einer Gewichtszunahme am schnellsten an und verlässt diesen Bereich nur ungern. Frauen haben physiologisch gesehen mehr A2-Rezeptoren im Hüftbereich – und Fett geht dorthin. Aber wenn ein Mädchen eine „Apfel“-Figur hat, liegt Fett auch im Bauchbereich.

Wenn Männer ihre Bauchmuskeln trainieren und sich vernünftig ernähren, müssen sie bedenken, dass ihre unteren Bauchmuskeln als letztes zum Vorschein kommen. Und natürlich führen isolierte Bauchübungen allein nicht zu einem Fettabbau in diesem Bereich – nur ein integrierter Ansatz hilft: Kaloriendefizit, Bewegung und Cardio.

Lasst uns üben!

So entfernen Sie Bauch und Seiten

Der Hauptgrund dafür, dass Menschen, die nicht übergewichtig sind, trotzdem keinen flachen Bauch zeigen können, ist eine schwache Bauchmuskulatur. Mit anderen Worten: Sie möchten Muskeln aus Stahl haben, aber sie sind weich. Es gibt aber auch Wöchnerinnen, echte Bauchkrämpfinnen, deren Bauch noch spürbar ist. Tatsache ist, dass Sie mit Hilfe von Übungen den Musculus rectus abdominis stark aufpumpen können, aber die schrägen und quer verlaufenden Muskeln völlig vergessen.

Übrigens! Verschwenden Sie kein Geld für spezielle Fettverbrennungscremes oder Abnehmgürtel im Bauchbereich. Sie sind völlig nutzlos!

Sie müssen auf diese Bereiche sowie auf den unteren Rücken achten – und bei gewöhnlichen Drehungen sind diese Bereiche in keiner Weise betroffen. Verbringen Sie stattdessen die Zeit, die Sie mit Crunches verbringen, mit Übungen, die alle oben genannten Muskeln trainieren.

Eine wirksame Entfernung des Bauches ist nur dann möglich, wenn die Ursache seines Auftretens beseitigt ist. Experten empfehlen, neben regelmäßigem körperlichen Training auch Aerobic-Übungen durchzuführen. Der Hauptvorteil dieses umfassenden Ansatzes ist die Steigerung der Insulinproduktion, die den Cortisolspiegel senkt, der für die Fettspeicherung verantwortlich ist.

Bei diesen Übungen stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern investieren Ihre Energie auch in die Fettverbrennung.

Regelmäßiges körperliches Training zeigt deutlich, wie man bei einem Mann Fett entfernt. Durch das Training im Fitnessstudio wird die Ausdauer gesteigert und die Muskelkraft gesteigert, was sich positiv auf die Durchblutung und die Darmfunktion auswirkt.

Übrigens! Um eine perfekte Bauchmuskulatur zu erreichen, sollten Sie keine kurzfristigen Extremdiäten anwenden! Bei ihnen wird der Gewichtsverlust durch Muskelverbrennung erreicht, und nach der Rückkehr zur normalen Ernährung nehmen Sie wieder zu. Planen Sie 3–6 Monate ein – in dieser Zeit ist es möglich, Bauchmuskeln zu erreichen.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten:
- Knieheben am Barren;
- Drehen an einem Fitball;
- Radbewegungen aus der Rückenlage;
- Anheben der Knie aus hängender Position an der Sprossenwand;
- Crunches beim Anheben der Arme und des Oberkörpers.

Übungen für Anfänger

1. Crunch mit Beinheben

Das Ziel ist die Presse

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken (Füße auf dem Boden, hüftbreit auseinander). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf. Heben Sie gleichzeitig Kopf, Nacken und Schultern an und strecken Sie Ihr linkes Bein 30–60 cm über den Boden. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies am rechten Bein. Machen Sie 20 Crunches abwechselnd.

2. Neigt sich zur Seite

Ziel – Schultern, Rumpf, schräge Bauchmuskeln

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien, halten Sie eine große Flasche Wasser über Ihren Kopf und halten Sie die Schultern gesenkt. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und nach rechts. 2 Atemzüge lang anhalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der linken Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen abwechselnd.

3. Fingersatz

Das Ziel ist die Presse

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Waden parallel zum Boden. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und berühren Sie mit der linken großen Zehe langsam den Boden. Heben Sie Ihr Bein an und wiederholen Sie den Vorgang mit Ihrem rechten Bein. Machen Sie 25 Wiederholungen mit abwechselnden Beinen.

Übungen für Mittelstufe

1. Kreuz und quer

Ziel – Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge dein rechtes Knie. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach unten auf Ihren linken Oberschenkel. Heben Sie Ihr linkes Bein an und erreichen Sie mit der rechten Hand Ihren linken großen Zeh, indem Sie ihn kreuz und quer drehen. Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition ein. Machen Sie 12 Wiederholungen. Seiten wechseln, wiederholen.

2. Knieheben

Ziel – Schultern, Bauch

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie eine Flasche Wasser in beiden Händen. Heben Sie Ihr linkes Knie an, während Sie Ihre Arme senken, bis Ihr Knie die Flasche berührt. Senken Sie Ihr Knie und heben Sie Ihre Arme nach oben. Auf der rechten Seite wiederholen. Machen Sie 10 Wiederholungen abwechselnd.

3. Die Fab Four

Ziel – Arme, Beine

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Hebe deine Arme von deinen Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein in Richtung Boden, ohne die Schultern zu krümmen oder anzuheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Seiten wechseln und wiederholen.

Fortgeschrittene Übungen

1. Crunches im Sitzen

Ziel – Trizeps, Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, gebeugten Knien und angespannten Bauchmuskeln hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Kreuzbein. Drücken Sie mit den Handflächen, lehnen Sie sich zurück, strecken Sie die Beine. Wiederholen. Machen Sie 20 Wiederholungen.

2. Stehende Drehung

Ziel – Schultern, Arme, schräge Bauchmuskeln

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und halten Sie mit beiden Händen eine große Flasche Wasser vor sich. Heben Sie langsam Ihr linkes Bein an, während Sie auf Ihrem rechten balancieren. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie sich nach rechts. 15 Mal wiederholen. Senken Sie Ihr Bein, wechseln Sie die Seite, wiederholen Sie den Vorgang.

3. Aufrollen

Das Ziel ist die Presse

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Hält mit beiden Händen eine Wasserflasche über dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte, halten Sie die Arme gerade über dem Kopf, die Knie gebeugt und die Füße fest auf der Matte. Nehmen Sie eine Sitzposition mit geradem Rücken ein. Geh zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Übrigens! Denken Sie daran, dass es besser ist, sich im Fitnessstudio auf freie Gewichte und Körpergewichtsübungen zu konzentrieren. Lassen Sie sich nicht von Trainingsgeräten mitreißen, sie sind in vielen Fällen nutzlos!

Vergessen Sie auch nicht die Bewegung“ Vakuum", was den Magen strafft.

Technik:

Es ist besser, zweimal täglich zu saugen. Einmal morgens vor dem Frühstück und ein anderes Mal abends zwei Stunden vor den Mahlzeiten. Die durchschnittliche Unterrichtsdauer beträgt sieben Minuten.

Zur Durchführung der Übung kann der Körper drei verschiedene Positionen einnehmen:

• auf dem Rücken liegen. In diesem Fall sind die Beine an den Knien angewinkelt und ruhen auf dem Boden
• Stehen. Füße schulterbreit auseinander, Körper leicht nach vorne geneigt, Hände ruhen auf den Beinen über den Knien
• auf den Knien mit Schwerpunkt auf gestreckten Armen.

Die Übung beginnt mit einer tiefen Ausatmung. Dann wird der Atem für mehrere Sekunden angehalten, der Bauch eingezogen und die Bauchmuskeln mit aller Kraft angespannt.
Jetzt müssen Sie langsam durchatmen. Wiederholen Sie die Übung beim Ausatmen. Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Zum ersten Mal können Sie es tun, ohne den Atem anzuhalten. Beim Ein- und Ausatmen müssen Sie jedoch Ihren Bauch einziehen und aufblasen. Die Anzahl der Zyklen erhöht sich mit jedem Training. Sie können mit drei Übungen beginnen und diese dann auf fünfzehn steigern.

Um eine schnellere Wirkung auf den Magen zu erzielen, müssen Sie die Muskeln des gesamten Körpers trainieren. Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, wird Fett nicht nur im Bauchbereich, sondern auch in anderen Bereichen der Ansammlung verbrannt. Je abwechslungsreicher die Übungen Sie in Ihr Training einbauen, desto schneller verbrennen Sie Bauchfett.

Das Erfolgsgeheimnis für einen straffen Magen in kurzer Zeit ist die richtige Ernährung und regelmäßige komplexe Übungen für ganze Muskelgruppen.

Ist es möglich, die Bauchmuskeln lange zu behalten?

Denken Sie daran: Alle Magenprobleme können gelöst werden. Die Bauchmuskeln sind keine Sehnen, die nach starker Dehnung an Elastizität verlieren. Die Muskeln neigen dazu, ihren Tonus wiederzuerlangen, sie können wieder in Tonus zurückkehren.

Ein weiteres Problem ist die Haut, die ihren Tonus verloren hat. In jungen Jahren lässt sich die Haut nach Gewichtsverlust oder Geburt leicht straffen, sie ist elastisch, wie ein Bungee. Doch im Erwachsenenalter verliert die Haut ihre Elastizität und kann sich nicht mehr straffen. Auch das Bindegewebe, die Faszien, die die Muskeln umgeben, kann an Elastizität verlieren.

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Der Aufbau starker Bauchmuskeln unterstützt Sehnen und Bindegewebe. Das bedeutet, dass das Training auch dann hilft, wenn die Sehnen belastet sind. Was hilft noch? Denken Sie immer an die Presse: Ziehen Sie Ihren Bauch ein, strecken Sie Ihr Gesäß und Ihre Brust aus und senken Sie Ihre Schultern. Dadurch bleibt die Muskulatur gestrafft, außerdem ist diese Position angenehmer für den Rücken.

Richtige Ernährung

Ohne die richtige Ernährung kann kein körperliches Training das gewünschte Ergebnis bringen. Um Ihr Ziel so schnell wie möglich zu erreichen, müssen Sie die richtige Ernährung zusammenstellen. Die Wirksamkeit der Übung und die Geschwindigkeit der Fettverbrennung hängen direkt davon ab.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Kalorienaufnahme gegenüber dem normalen Verzehr von 200 auf 500 kcal zu reduzieren. Menschen, die keine intensive körperliche Arbeit verrichten, sollten zwischen eineinhalb und zweitausend kcal zu sich nehmen. Mehr lesen.

Die wichtigsten Tipps für die Erstellung einer Diät sind der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin- und Ballaststoffgehalt. Das Menü sollte Produkte enthalten, die aktive biologische Komponenten enthalten. Es ist unbedingt erforderlich, Getreide, Gemüse, Obst, Kräuter und Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Gleichzeitig müssen Sie den Konsum von Zucker, Backwaren und Nudeln reduzieren.

Bei der Nahrungsaufnahme muss stets beachtet werden, dass überschüssiges Fett vom Körper in keiner Weise verwertet wird, sondern sich weiterhin in Form von Fettdepots ansammelt. Um Übergewicht zu verlieren, müssen Sie ständig ein leichtes Energiedefizit im Körper aufrechterhalten.

Cardio-Übungen

Eine der effektivsten Methoden zur Entfernung von Bauchfett ist. Der Trainer empfiehlt, sie auf nüchternen Magen (nachdem man eine Portion BCAA getrunken hat) oder am Ende einer Krafttrainingseinheit dreißig Minuten lang mit einer Herzfrequenzüberwachung im Bereich von 150 bis 170 Schlägen pro Minute durchzuführen.

Nach dem Training müssen Sie eine Portion Protein – Isolat oder BCAA-Aminosäuren – zu sich nehmen und nach ein paar weiteren Stunden Ihre Portion essen.

Um das Problem eines dicken Bauches effektiver zu lösen, ist es am besten, professionelle Trainer um Hilfe zu bitten. So erzielen Sie schnell und gesundheitsschonend Ergebnisse.

Weitere interessante Dinge