"Musím být perfektní"
&
Systémy odměn

"Musím být perfektní"

Dříve jsme prozkoumali podvědomého skřeta zvaného Strach z průměrnosti. Nyní jsme hladce dospěli k systému víry, který je základem tohoto: "Musím být dokonalý."

Jak jsme zjistili během našeho zkoumání Strachu z průměrnosti, perfekcionismus je jedním z největších provokatérů úzkosti. Mezi její důsledky patří: prokrastinace, nejistota, alkoholismus, drogová závislost, rozpadlé vztahy a další. Všichni čas od času trpíme záchvaty perfekcionismu a pak se děsíme chyby. Ale někteří z nás jsou v neustálém boji s těmito sebedestruktivními přesvědčeními.

"Musím vyhrát tuto soutěž"
„Musím tu práci dělat dokonale“
"Musím být nejlepší"

Vezměte prosím na vědomí, že každé takové perfekcionistické samomluvě předchází slovo „měl by“. I kdyby slovo nemělo být vysloveno, je to jistě naznačeno. Pokaždé, když máte pocit, že byste „měli“, jste na pánvi. Stali jste se obětí postoje, který říká, že „jakékoli nedokonalé splnění přání je nepřijatelné“. Ale dokonalost mezi lidmi neexistuje.

Někteří z vás samozřejmě chápou, že koncept dokonalosti je možný jen v ideálním případě a motivuje vás hledat v sobě to nejlepší. Tato vaše část chce skutečně rozvíjet nápady, plány, cíle a poté je proměnit ve skutečnost. Jiná vaše část, která je spoutána perfekcionismem, však odmítá nechat míč skočit (změnit se a vyvinout).

Vaše logika vám říká, že bez ohledu na to, co uděláte, pravděpodobně to nebude dokonalé. Pro některé je již obtížné snášet posedlost dokonalostí, psychickou bolest, ponižování a sebenenávist, které z tohoto nemožného standardu vyplývají.

Následky? Kdykoli se vaše část, která chce dosáhnout, začne pohybovat ke dveřím sebekázně, perfekcionistická část vás namastí kliku. Toto chování je Hydeovým pokusem vyhnout se nadcházejícím obavám, že jste se dotkli nedokonalosti

Rada: Vytvoříte si více sebekázně a úspěchu tím, že přijmete, že přesvědčení „Musím být dokonalý“ je překážkou, nikoli pomocí, bez ohledu na vaše úsilí. Prohlášení „pokud to nemůžete udělat správně, nedělejte to vůbec“ obvykle znamená, že to nebude provedeno. Pokud ale toto iracionální přesvědčení zpochybníte, jakmile se objeví, brzy si uvědomíte, že realita dosažení výsledku je příjemnější než sen o jeho dokonalosti.

Varování: Hyde se vás pokusí spojit s perfekcionismem a oddálit vás od sebekázně slovy:

"Nechceš napsat špatnou zprávu, že ne?"

"Nechceš dělat nedbalou práci, že?"

"Nechceš být označen za neschopného, ​​že ne?"

Nenechte se zmást. Samozřejmě to vyžadují různé projekty různá množství pozornost, čas a úsilí. Důvěřujte svému smyslu pro správnou a nezbytnou míru úsilí, kterou chcete do projektu vložit.

Perfekcionismus oslabuje vytrvalost. A vytrvalost přináší více úspěchů než talent, inteligence nebo štěstí. Ve skutečnosti vede cesta k dosažení cíle skrze vytrvalost.

„Nic na světě nemůže nahradit vytrvalost.
Pouze talent nemůže: není nic běžnějšího,
než nerealizovaný talent.
Samotné vzdělání nemůže: svět je plný vzdělaných poražených.
Samotná vytrvalost je všemocná."
Calvin Cooledge

Zde jsou jednoduché, příjemné a efektivní cvičení, pomocí kterého můžete vytrénovat své podvědomí tak, aby vlastně pochopilo, že se nic špatného nestane, když konkrétní projekt neuděláte dokonale.

Zkus to: Během několika příštích týdnů napište několik průměrných dopisů různým přátelům. Neměli byste předstírat, že jste chytří, geniální nebo dokonalí, ale neříkejte, že je to jen výmluva. Jinými slovy, neomlouvejte se za to, že jste ve svém psaní méně než dokonalí. Nepíšete Velký americký román. Nesvazujte svou sebehodnotu na událost. Neztrácejte mnoho času metodologií, jde o to, abyste rychle napsali průměrný dopis a pokračovali ve svém běžném životě. Veškeré úvahy týkající se obsahu máte pod kontrolou. Pokud jde o délku, držte ji krátkou. Ještě jednou, v žádném případě si nepřipouštějte, že průměrnost v psaní je vaším cílem.

Provedením tohoto cvičení vlastně přeprogramujete svůj postoj k perfekcionismu, vědomému i nevědomému.

Výkonný nástroj: Systémy odměn

Použili jste někdy pečlivě promyšlený, strukturovaný systém odměn, který vám pomůže začít a dokončit vaše projekty? Pokud ne, měli byste si jeden vyvinout. Chystáte se naučit jednoduchý systém, který vás bude motivovat k akci. Systém také omezí konflikt mezi vámi a Hydem, když přijde čas jednat a vy budete čelit skutečným krokům, které vás povedou k dosažení vašeho cíle. Nejprve ale pár slov o odměnách.

V mezilidských vztazích byly odměny historicky používány k udržení žádoucího chování. Tuny výzkumů zdůrazňují výhody používání odměn. Systematické odměny jsou zlatým klíčem, který bezbolestně odemkne dveře k vaší sebekázni. Na základě výše uvedeného se rychle vypořádejme s Hydeovými triky, než začnou. Jedním z Hydeových oblíbených triků je říkat věci jako: "Stejně si nezasloužím odměnu za to, co bych měl dělat," "Nemyslím si, že je správné dávat si odměnu, je to jako úplatek," pocit z dobře odvedené práce." je pro mě dostatečnou odměnou."

Nekupujte to. Hyde používá tuto chytrou taktiku, aby vám zabránil využít sílu systému odměn k podpoře vaší sebekázně. Máte pocit, že berete úplatek, když berete v práci výplatu? Samozřejmě že ne. Bohužel „dobře odvedená práce“ neposílí vaše pozitivní činy dostatečně na to, abyste je mohli opakovat. K tomu potřebujete psychologickou motivaci, kterou mohou poskytnout pouze hmatatelné odměny. Úspěšná sebekázeň vyžaduje učení a pravidelné využívání systémů odměn. Věřte mi, že odměny jsou nejjednodušší, nejúčinnější a cenově dostupný způsob psychologické motivace k zahájení a dokončení vašich projektů.
Lidé, kteří se zúčastnili mých mistrovských kurzů, seminářů a školení, si uvědomují velké výhody systému osobních odměn, který zahrnuje chválu, smlouvy a postupné kroky.

1) Pochval se: Pokaždé, když uděláte i ty nejmenší krůčky k velkému cíli, okamžitě následujte svou akci s chválou. Je to tak, okamžitě zaznamenejte každou pozitivní myšlenku, pocit nebo čin, bez ohledu na to, jak malé nebo bezvýznamné se vám může zdát, s podpůrným vnitřním dialogem.
Například:

Například:
"Cítím se skvěle, protože jsem to udělal."
"Gratulujeme! Udělal jsi to"
"Hezky uděláno!"

Krása této metody spočívá v tom, že ji můžete použít kdykoli a kdekoli. Po nějaké době tyto drobné fráze začnou oslabovat váš odpor k tomu, co potřebujete, ale nechcete dělat. Zkus to! Brzy se začnete cítit stále pohodlněji, když uděláte další krok ke svému cíli. A tím, že se po dokončení každého kroku okamžitě poplácáte po zádech, zvýšíte svou úroveň sebeúcty, která je klíčovou složkou receptu na sebekázeň.

Rada: Zkuste použít slova někoho z vaší minulosti, kdo vás kdysi podporoval. Zkuste slyšet zvuk hlasu této osoby. Tím získáte navíc podvědomá síla komunikovat s Hydem, s tou vaší částí, která nechce sebekázeň. Pamatujte však, že tato technika je pouze jednou třetinou systému odměn, který použijete. Opakujte je často, ale fráze držte krátké a jednoduché. Krátké fráze jako „dobrá práce“, „nevzdávej se“, „zvládneš to“, vyslovené pevným a sebevědomým hlasem, dělají psychologické zázraky. Tato technika je příliš jednoduchá na to, aby se nepoužívala pravidelně.

Důležité: Pokud klopýtáte v sebekázni, nebijte se. Neříkejte si hloupý, líný nebo tvrdohlavý. Tento typ sebemluvy je neúčinný, je to skrytá forma trestu a působí na snížení úrovně vašeho sebevědomí. Odměny mění chování lépe než tresty. Proto, když klopýtnete, a budete klopýtnout, protože jste člověk, řekněte si: „Zakopl jsem. To je v pořádku. Příště se polepším." Správně, uvolněte sevření. A i když máte pocit, že byste měli být silně kritizováni za to, že jste udělali chybu, pravdou je, že z dlouhodobého hlediska budete efektivnější, pokud se nebudete vůbec trestat. Jakmile tedy Hydeovy útoky uslyšíte, přeměňte je na pár uklidňujících a chápavých zpráv pro sebe. A ujistěte se, že se zároveň usmíváte – vaše podvědomí tak bude konečně přesvědčeno, že se na sebe nezlobíte.

2) Smlouvy: Sebekontrakty jsou mocné psychologické nástroje, které lze použít k povzbuzení každého kroku k dosažení cíle. Smlouvu se sebou uzavíráte stejným způsobem, jako uzavíráte smlouvu s jinou osobou. Při uzavírání smlouvy se sebou buďte konkrétní v popisu akcí a odměn. Někdy pomůže převedení dohody do čísel.

Například: Pokaždé, když třicet minut pracuji na úkolu na mém seznamu úkolů, odměním se třiceti minutami sledování televize, protože si to upřímně zasloužím.“

"Za každou krabici, kterou naplním a vynesu z garáže, vložím pět dolarů do fondu, který bude použit k získání toho nového ____________________, který jsem si chtěl koupit."

Za každé kilo, které zhubnu, vložím 10 dolarů na víkendový výlet, který jsem chtěl podniknout do ________________.

Rada: Jednoduché písemné smlouvy se sebou samým vám dodají více energie k sebekázni než ty ústní. Akt psaní vás fyziologicky i psychologicky vtáhne do dohody, a tím dodá vašemu úsilí ještě více energie.

3) Postupné kroky: Toto je možná nejmocnější nástroj v jakémkoli systému odměn. Pamatujte, že všechny vaše projekty sebekázně by měly být založeny na metodě krok za krokem a každý krok by měl být odměněn. To platí bez ohledu na to, jak malý krok nebo jak malá je odměna. Protože se prvních pár kroků v projektu může zdát příliš malých na to, aby si zasloužily odměnu, mnoho lidí dělá tu chybu, že odkládají odměny, dokud nedokončí větší, viditelnější nebo obtížnější kroky svého projektu. Tento přístup je kontraproduktivní, protože ignoruje psychologické výhody pevného systému odměňování, který funguje po celou dobu projektu.

Jinými slovy, používáním odměn na začátku, uprostřed a na konci projektu získáte psychologickou podporu vědomím, že odměny získal celý projekt, nejen výsledky. To vám také může pomoci, když budete přistupovat k částem vašeho projektu, které jsou mimo vaši zónu pohodlí. Navíc vám to pomůže začít s vaším dalším projektem.

Odměny vám dodají další sílu k vyjednávání s Hydem. Víš, že Hyde miluje lépe než kdokoli na této planetě. Použijte tyto znalosti k tomu, aby Hyde pracoval pro vás spíše než proti vám.

Cvičení: Vytvořte seznam odměn.

Nyní je čas společně vytvořit jednoduchý systém odměn založený na vašich vlastních preferencích. Proveďte toto cvičení spíše písemně, než o něm jen přemýšlejte. Budete to potřebovat později. Vše, co musíte udělat, je vzít kus papíru a tužku. Pak je potřeba sepsat všechny věci, které rádi děláte pro zábavu, opakuji, jen pro zábavu. Myslete na filmy, výlety, kurzy, televizi, koncerty, hračky pro dospělé, oblečení a podobně a tak dále. Čím delší seznam, tím lépe.

Jakmile vám dojdou první nápady, seznam není dokončen. Rozbalte ji, jakmile vás napadne další pamlsky. Vždy přidejte do seznamu, jakmile si vzpomenete na další potěšení. Ujistěte se, že každá položka na vašem seznamu je očíslována. Nedělejte si starosti s pořadím, ve kterém se odměny objeví na seznamu. Je důležité, aby každý bod byl stručně popsán. Slovo jako "film" funguje dobře.

Nekomplikujte toto cvičení, nedělejte z něj rutinu. Popisujete odměny, plníte seznam s radostí Zapište si mnoho úžasných potěšení! Každá odměna na vašem seznamu bude mocným nástrojem při vašich jednáních s Hydem. Tak to neberte na lehkou váhu! Váš seznam odměn je pro sebekázeň stejně důležitý jako seznam úkolů. Navíc je důležité si odměny vypisovat a ne na ně jen myslet. Váš seznam použijeme v kombinaci s akčním plánem, který přijde později. Opakuji: systém odměn je klíčovou složkou vašeho receptu na sebekázeň. Používejte tedy odměny štědře a vaše sebekázeň bude chutnat mnohem lépe.

Příklad: Seznam ocenění

Moje odměny.

1. Jít do kina
2. Půjčte si film
3. Dejte si oběd v dobré restauraci
4. Kupte si pár příliš drahých bot
5. Patnáct minut na telefonu
6. Hloupé sledování televize s popcornem, jedna hodina
7. Odpočinek na pláži, 1 hodina
8. Víkendový útěk
9. Týdenní dovolená
10. Jdi nakrmit kachny
11. Celý den videí
12. Podívejte se na hru
13. Přečtěte si kapitolu knihy
14. Přečtěte si celou knihu
15. Kupte si časopis
16. Přečtěte si časopis
17. Hodina poslechu hudby
18. Jděte na hudební koncert

AKTUALIZACE (15.01.2018): Tajemné obrázky byly uděleny všem Summonerům, kterým se do konce roku 2017 podařilo pozvat 5 přátel se statusem „povolené“. _________________________ AKTUALIZACE (01/09/2018): Pokud narazíte na nějaké problémy s programem Doporučte přítele, kontaktujte prosím podporu. Fórum vám nebude schopno rychle pomoci a váš požadavek může zůstat bez povšimnutí. ____________________________ AKTUALIZACE (19. 12. 2017): Pospěšte si před Novým rokem a získejte **dodatečnou odměnu - Tajemný obrázek**. Dodatečná odměna bude udělena až do 12. ledna všem hráčům, kterým se podařilo pozvat 5 nováčků se statusem „přijato“ do League of Legends. _____________________________ AKTUALIZACE (16. 11. 2017): Pro nováčky pozvané v rámci předběžného přístupu byly uděleny truhly a klíče. ____________________________ AKTUALIZACE (10.11.2017): Program je k dispozici všem hráčům serveru RU! Všechny podmínky pro další odměny v rámci Early Access zůstávají stejné. Vaše dotazy rádi zodpovíme v tomto vlákně. _____________________________________ Ahoj, vyvolavatelé fóra! Během vysílání finále mistrovství světa (4. listopadu v 09:30 moskevského času) budeme rozdávat podporu s předběžným přístupem k programu „Pozvat přítele“. Pokud budete mít to štěstí, že jej obdržíte, níže uvedené informace budou relevantní. Pokud jste nestihli vysílání nebo jste nestihli aktivovat boost, nemějte obavy – program „Pozvat přítele“ bude brzy dostupný pro celý server. **V tomto tématu zodpovíme vaše dotazy týkající se programu. Tipy a doporučení vítáme!** _**K čemu je program „Pozvat přítele“?**_ Cílem programu je sjednotit a rozšířit rusky mluvící komunitu League of Legends. Na pozvání přítele může začátečník získat pohodlné podmínky, aby si rychle zvykl na hru: zvýšení XP (vydáno po úrovni 10), 50 šampionů na měsíc a hlavně rady a podpora od veterána. Zvoucí hráč zase může za každého nováčka získat až 10 truhel – jako odměnu za přispění k rozvoji komunity. _**Jaké odměny dostanu za pozvání přátel?**_ Za každého pozvaného přítele můžete získat až 10 hextech truhlic (a pokud jste šťastným majitelem předběžného přístupu - až 11). * 1 truhla - poté, co vyhrajete kooperativní hru s přítelem. * 2 truhly – poté, co přítel dosáhne úrovně 11. * 7 truhlic – poté, co přítel dosáhne úrovně 30. _**Jak pozvat přátele? **_ Zaregistrujte se do programu „Pozvat přítele“ pomocí účtu na sociální síti (VKontakte, Facebook). Poté zkopírujte svůj osobní odkaz na doporučení a pošlete jej svým přátelům. Když vaši přátelé kliknou na odkaz, vytvoří si účet League of Legends a zaregistrují se do programu Doporučte přítele, uvidíte jejich jména v seznamu přátel na vaší stránce. _**Koho můžete do hry pozvat?**_ Nějakého nového přítele, který ještě nehrál League of Legends. Na jeho zkušenostech z jiných MOBA her nezáleží, hlavní je, že „League of Legends“ je pro něj novinkou. _**Co se stane, když pozvu zkušeného hráče?**_ V první řadě zkazíte dojem ze hry skutečným začátečníkům. Představte si, že se vám poprvé představí League of Legends. Je to pro vás těžké, nechápete, co musíte na lince dělat, jak hrát jako šampion, jaké předměty si koupit. A pak proti vám hraje skutečný veterán, který v jakémkoli boji zničí celý tým. Myslíte si, že budete chtít pokračovat ve hře „League“? Stěží. Buďte prosím opatrní na zkušenosti ostatních hráčů v naší komunitě a zvěte pouze opravdové nováčky. _**Jak funguje kontrola pozvaných přátel? **_ Každý pozvaný hráč projde automatickým ověřovacím procesem, který určí, zda je skutečným nováčkem nebo ne. Ověřovací algoritmus nezveřejňujeme, abychom systém nezranili vůči útočníkům. Proces obvykle netrvá déle než 5 minut a výsledky testu jsou velmi přesné. _**Pozval jsem přítele, ale ten se programu nemohl zúčastnit. Co dělat?**_ Pokud jste si jisti, že náš ověřovací systém udělal chybu a váš přítel je skutečný začátečník, který League of Legends nikdy nehrál, kontaktujte prosím podporu. Pokud zjistíme, že systém automatické kontroly udělal chybu, prošetříme a změníme stav na „vymazáno“. Pokud váš přítel již League of Legends hrál, pak se nedá nic dělat – nebude se moci programu zúčastnit. Můžete ho ale odstranit ze seznamu pozvaných přátel a pozvat místo něj skutečného nováčka. _**Kolik přátel mohu pozvat?**_ Ve výchozím nastavení můžete pozvat pouze 3 přátele. Pokud všichni úspěšně projdou testem a ukážou se jako nováčci, otevřou se vám další 2 sloty, abyste mohli pozvat přátele. _**Nevidím svého přítele v seznamu pozvaných na stránce programu. Co dělat?**_ S největší pravděpodobností nedokončil registrační proces pomocí vašeho odkazu na doporučení. Vezměte prosím na vědomí, že registrace do programu pro pozvaného přítele se skládá z několika kroků, z nichž každý je povinný: * Krok 1: Vytvořte si účet League of Legends a přihlaste se pomocí něj na stránku. * Krok 2: Zaregistrujte se do programu pomocí účtu sociální sítě (VKontakte, Facebook). *Krok 3: Vyberte počáteční sadu 50 šampionů. _**Co jsou startovací sady pro začátečníky?**_ Začátečníkovi jsou nabídnuty 4 startovací sady s 50 šampiony na výběr: * Podpora a střelci * Tanky a stíhači * Vrahové a mágové * Univerzální V každé sadě patří 20 šampionů vybrané třídy, dalších 30 jsou zástupci ostatních tříd. Všechny sady se skládají z nejjednodušších šampionů z hlediska mechaniky a pochopení hry pro ně. Sady nezahrnují šampiony dostupné v začátečnické rotaci (Aatrox, Varus, Ashe, Garen atd.) a ty, kteří vyšli v roce 2017. Úplný seznam šampionů zahrnutých ve startovacích sadách: * **Podpora a střelci** (Jhin, Ezreal, Vayne, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Corki, Miss Fortune, Kog'Mao, Braum, Soraka, Bard, Leona, Zhanna, Sona, Lulu, Tariq, Thrash, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka 'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Tanky a stíhačky** (Maphite, Amumu, Maokai, Zack, Shen, Rammus, Poppy, Nautilus, Sejuani, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Skarner, Vi, Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Zhanna, Sona, Lulu , Tariq, Karma, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Assassins and Mages** (Fizz, Nocturne , Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Evelynn, Pantheon, Zed, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath, Brand, Twisted Fate, Jhin, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Slečna Fortuna, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi ). * **Univerzální** (Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Bard, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Brand, Xerath). _**Kdy já a přátelé, které jsem pozval, obdržím odměny?**_ Ve většině případů jsou odměny uděleny do hodiny od okamžiku, kdy jsou splněny podmínky pro jejich obdržení. Pokud jste si jisti, že jste měli dostat odměnu, ale ta nikdy nedorazila, kontaktujte podporu. _**Mohu se programu zúčastnit, pokud nehraju na ruskojazyčném serveru? **_ Program „Pozvat přítele“ je určen pouze pro serverové hráče RU. _**Kam mám napsat, mám-li dotazy?**_ Otázky, návrhy a doporučení lze zasílat službě podpory nebo je zanechat v tomto vláknu.

Člověk je postaven před nutnost vše změnit, jak začít nový život? Co ho nutí? Rozchod nebo ztráta, nemoc nebo zklamání. V jednom „báječném“ okamžiku se náhle vyjasní: „ Pokud nezměním svůj život, končím».

Máte pocit, jako by před vámi byla zeď, za kterou se skrývá nový život. Možná je z cihel. Nebo z kartonu. Zatlačit ji? Bypass? Najít průchod na straně? Nemohu se o ničem rozhodnout. Jen tam stojím, dívám se na tu zeď a nic nedělám.

Jakým směrem změnit - možnosti se rychle najdou. Může to být tak, může to být tak. A v dálce se už rýsuje fata morgána –“ takhle budu žít...»

A pak - zeď. A nedorozumění: " Proč nemůžu udělat krok? Co mě drží zpátky? Co mě drží zpátky?

Možností je několik. Vyberte si ten svůj.

• Strach

« Co když nemůžu? Co mě tam čeká? Co když je to sebeklam?»

• Impotence

« Chci tam jít, chci prorazit. Ale já nemůžu. Musíme se soustředit a udělat krok, průlom. A jako by mi ochrnulo celé tělo. Nemůžu se přimět k ničemu. Již bylo vynaloženo příliš mnoho úsilí. Minuty ubíhají a já prostě nemůžu»

• Pochybovat

« Co když je to jen iluze a nic mě dopředu nečeká? Budu věřit, udělám skok, ale co bude dál, bude stejné? Nebo možná ještě horší.»

• Náklad

Vždy budou ti, kteří říkají: „ Počkej, kam jdeš?„Vrátí vás zpět slovy, pohledy a činy.

Věci, které je třeba dokončit, než bude zeď zničena. Jedna věc. Dva. Tři. Pak - hodně! Co je to za průlom, když to funguje pouze zpětně?

• Vina.

« Jak se opovažuji chtít lepší život? Je to moje chyba, že je přede mnou zeď. Neměl bych svou přítomností otrávit krásný svět oázy»

• Vlastní bičování

« Nic jiného si nezasloužím. Tahat své vlastní břemeno je můj úděl. Jen silný, statečný, bystrý člověk mohl prolomit bariéru a zasloužit si štěstí. Nemám to, za co mě život odměňuje»

Způsob, jak začít nový život, jak vyhrát boj sám se sebou?

V tomto boji budete vždy jak vítěz, tak poražený. V každém případě budete muset něco ztratit. Známý způsob života, staré zvyky, přátelé. Odměna ale může být i významná: mír, radost, naděje do budoucna, pro někoho i celý otevřený svět.

Ale aby se bitva odehrála, aby zeď prošla, musí se člověk dobře studovat. Vždyť kromě psychologa jste svým spojencem i vy sám. Nepřítel, bez ohledu na to, jak urážlivý může být, jste také vy.

Začátek nového života. Jaký jsi?

Prudký nebo poklidný? Racionálně nebo bezohledně? Logické nebo intuitivní? Společenský nebo rezervovaný? Zaměření na vnitřní svět nebo oceňování vnějších projevů procesů?

Výběr vítězné zbraně bude záviset na odpovědích na tyto otázky.

Přejděme od textů k praxi.

Možná znáte odpovědi na všechny tyto otázky. Pak, gratuluji, úkol byl jednodušší. Ale když nechápete, co o vás je a co o vás není?

Nejjednodušší způsob, jak porozumět sami sobě, je lépe se navzájem poznat, jako byste byli outsider. K tomu vám pomůže kresba nebo fotografie.

Jak poznat sám sebe?

Osobně se mi líbí varianta se vzorem. Je kreativnější, což znamená, že zahrnuje více duše, psychiky a nevědomí.

Na výkresu se musíte znázornit. Portrétová podobnost není důležitá. Je nutné, abyste osobně pochopili: „ To jsem já!„Nejlepší je nakreslit postavu na list A4, která se vám podobá. Možná budou podobnosti v oblečení, účesu, barvě očí, oblíbené póze. Velikost obrázku – jak si přejete.

Pokud neradi kreslíte, udělejte si svou oblíbenou fotku tam, kde se vám líbí. Kde jsi šťastný a spokojený?

Klidně sedět, aniž byste se nechali rozptylovat povykem, seznamte se s vyobrazeným hrdinou. Kladete otázky, odpovídáte z pozice hrdiny.

Otázky pro vašeho hrdinu

Zde jsou hlavní otázky, jejichž odpovědi jsou pro vás důležité:

-Čeho si na sobě vážíš? Vyjmenuj alespoň tři povahové nebo vzhledové rysy.

- Jak zabráníte tomu, abyste byli šťastní? Vyjmenujte alespoň tři zvyky, nebo povahové vlastnosti, nebo vnější projevy.

- Co chcete najít za „zdí“?

-Co tu chceš nechat?

Opravdu spoléhám na vaši schopnost samostatné analýzy. Pokud něco nebude fungovat, jsem připraven pomoci.

Máte odpovědi? Umět z toho vyvodit závěry, abyste si zvolili vlastní cestu k překonání překážky.

Toto jsou možnosti, o kterých vím. Znovu vás vyzývám, abyste si vybrali.

Jak mohu zničit zeď?

Vyjmenuji hlavní přístupy, včetně toho vašeho.

1. Počkejte a vyzrát.

Nejobtížnější metoda, vhodná pouze pro hluboce intuitivní lidi, kteří vědí, jak „cítit okamžik“.

Pokud se nemůžete dostat na „druhou“ stranu, pak ještě nejste připraveni. Ve vaší duši se nahromadilo mnoho věcí, které vyžadují vnitřní uvědomění. Nebo se necítíte připraveni začít nový život. Pak - zralý, spoléhat se na svou intuici. V jeden opravdu nádherný okamžik snadno uděláte krok vpřed a zeď se sama zhroutí.

Tajný: Vězte, že změna je nevyhnutelná. Buďte si 100% jisti, že uděláte krok vpřed. Pocit jistoty nepřichází odněkud zvenčí, ale z vašeho nitra. Pokud jste intuitivní, pak velmi dobře chápete, o čem mluvím. Lidé jako vy mají tuto frázi ve svém slovníku "Cítil jsem, že to nemůže být jinak"

2. Malý podnik

Jak začít nový život – začněte v malém, ale radikálním. Ženy to často intuitivně dělají.

Šel jsem a nechal si nový účes. Koupil jsem si novou halenku. Zavolal jsem a domluvil se na zákrok. Smazal jsem z adresáře nepotřebný kontakt. Koupil jsem si letenku.

To je vše, bod, ze kterého není návratu, byl překročen. Hlavní je neohlížet se.

To nevyžaduje globální morální nebo fyzické úsilí. V pohotovostním režimu - hop! - to je vše. Bez váhání. Možnost pro ty, kteří spoléhají na vnější svět a 5 lidských smyslů jako podporu.

Tajný: cítit, že svět se nevyhnutelně změnil. To znamená, že včera, před vaší akcí, to bylo takhle, ale teď je to jiné. I když je rozdíl ve skutečnosti pouze v barvě vašich vlasů, cítíte se jinak! Jsi jiný. To znamená, že nové „já“ může zničit jakoukoli zeď.

3. Armáda spásy

Pokud jste připraveni, zapojte do pomoci své blízké. Delegujte úkoly. Nechte se, letargický a
bezmocný, důvěryhodné osoby směřují k začátku nového života. A budete moci poděkovat, když budete moci!

Tato metoda je vhodná pro ty, kteří žijí komunikací. V jehož domě nejsou dveře nikdy zavřené, v nichž je „podpůrná skupina“ - sestry, bratři, přátelé, kamarádi, se kterými můžete nejen mluvit, ale také mlčet.

Tajný: Nezasahujte. Úkolem Armády spásy je zachránit vás, ne řešit námitky. Pokud je námitek příliš, přidejte si na seznam záchranářů psychologa, který vaše „šváby“ profesionálně porazí.

Objednejte se ke mně na konzultaci

My v Zozhnik opravdu milujeme to, co Steve Camb, majitel projektu Nerdfitness.com, píše. A tento jeho motivační článek byl zařazen mezi top podle komunity amerických trenérů The PTDC. Obecně jsme strávili pár dní překládáním pro naše milované čtenáře. Protože článek je oheň!

Pokud jste ještě nezačali, tak až se konečně rozhodnete pro zdravý životní styl, možná si dáte předsevzetí, jak změnit svůj život:

• Od teď budu cvičit každý den!
• Začnu používat dentální nit!
• Od teď začínám jíst zdravě!
• Přestávám kouřit!
• Přihlašuji se na šerm (nebo CrossFit)!

Skvělé, mám z tebe radost.

Ano, vážně, zajímalo by mě, jak to můžeš zvládnout.

Možná jste už něco řekli svým přátelům, zveřejnili to na svém kanálu Telegram, sdíleli to na Instagramu nebo dokonce zorganizovali sportovní klub v práci.

Přestože jsem vždy zvyšoval hlas proti hlasitým předsevzetím a statným předstíraným fitness slibům, letos jsem změnil názor.

Když si stanovíte cíle pro tento rok a jste v takové náladě" Nový rok, nové já!" nebo se vám stala nějaká velká událost a vy se rozhodnete: „Tohle je rok, kdy se dostanu do formy“ – jsem tu, abych vám pomohl.

Všichni máme cíle – dávají nám pocit, kam se máme snažit. Jen je potřeba jich správně dosáhnout.

Chci, abyste se ohlédli za 6 měsíců a poznali své „staré já“ namísto přemýšlení „Co to sakra je! Proč jsem stále tam, kde jsem začal!"

Proč nemůžeme přejít na zdravý životní styl?

"Vím, co musím udělat, jen se k tomu nemůžu přimět!" Vítejte v klubu - všichni víme, co musíme udělat, ale všichni se nemůžeme přimět k tomu, abychom začali dělat důležité změny sami se sebou.

Víme, jak se dostat do formy : více se hýbat, méně jíst.

Víme, jak trénovat : Zvyšte tepovou frekvenci, dělejte kliky, zpevněte se.

Víme, jak správně jíst : Více zeleniny a bílkovin a méně cukru.

Přesto však většina z nás nemůže alespoň několik týdnů po sobě přísně dodržovat žádnou z těchto zásad.

Proč?

Je to jednoduché: vytvořit si nový návyk zdravého životního stylu je obtížné, mozek neustále plánuje, jak se mu bránit, úplně nerozumíme mechanismu vytváření nových návyků. Život se komplikuje a standardně se chováme ekonomicky cestou nejmenšího odporu, protože je to nejjednodušší.

V důsledku toho nejdeme cestou upevňování návyků.

Tolik se spoléháme na vlastní vůli a motivaci (a marně! – Zozhnikův názor)

Bezohledně otevíráme ústa na příliš velký bochník, začínáme se příliš rychle a příliš hýbat, velmi rychle shoříme a říkáme tomu den.

Rezonuje to s vámi?

• Budu jíst kilo zeleniny denně A
• Každé ráno uběhnu 5 km a
• Budu chodit na posilování 3x týdně.

Pokud okurka není vaším přítelem, nikdy jste neběhali a neznáte frázi „volné váhy“, pak je změna všech těchto návyků na prvním (a posledním) sezení bez přemýšlení. toto je spolehlivý způsob, jak neuspět v žádném ze svých slibů.

Jsme zvyklí očekávat a snadno dostat vše, co potřebujeme. Pro burger dnes už ani nemusíte vylézt z auta, mražené jídlo si můžete snadno ohřát v mikrovlnce nebo zajít do 24hodinové restaurace. Pokud potřebujeme hru, můžeme si ji stáhnout do smartphonu několika klepnutími, jakýkoli film je dostupný přes internet.

Ale se zdravými životními návyky není všechno tak jednoduché.

Říkáme si: "Sakra, já se tu potím 2 týdny, proč pořád nevypadám jako Ryan Reynolds?!" Zde stojí za to připomenout, že trávíme roky tím, že se dostáváme do nezdravé kondice; je velmi optimistické doufat, že zvrátit trend za pouhé 2 týdny.

A pak vynecháme jeden z tréninků, protože tam byla vyšší moc nebo tlapky, a teď to funguje, chápeme, že se zdravým životním stylem není všechno tak jednoduché jako s televizními seriály aM&M's.

Drtivá většina se vzdává z těchto důvodů:

• Snaží se změnit příliš mnoho věcí najednou
• Jsou netrpěliví v očekávání výsledku, chtějí mít vše mnohem rychleji,
• Jakmile se váš životní rozvrh stane nabitým, zdravý životní styl z něj vypadne jako první.

To jsou hlavní důvody, proč jsou tlustí lidé odsouzeni zůstat tlustými a proč se jim nedaří budovat zdravé návyky. Dopadne to jako ve videohře, kde na vás útočí příliš mnoho nepřátel najednou a nevyhnutelně – konec hry!

V tomto článku projdeme konkrétní zdravé návyky, které je třeba rozvíjet, ale nejprve je důležité si položit otázku „PROČ?“

Buďte upřímní v odpovědi na otázku: PROČ POTŘEBUJETE zdravý životní styl?

Než začnete budovat zdravé návyky, je velmi důležité mít k tomu dobrý důvod – a proč je pro vás důležité dávat zdravé návyky na první místo – jinak k žádnému pohybu nedojde.

Bez dobrého důvodu praktikovat zdravý životní styl jste odsouzeni k záhubě. Pokud se rozhodnete postarat se o sebe jednoduše proto, že se „potřebujete dostat do formy“, pak skončete ve chvíli, kdy máte důležitější věci na práci.

Pokud se nutíte do posilovny, protože „musíte“ a běháte na běžeckém pásu 5 dní v týdnu, protože musíte, ale nenávidíte to, jste v háji.

Pokud ale chcete ze zdravého životního stylu udělat návyk, který je pro vás součástí něčeho důležitého, pak takový boj stojí za námahu.

Co je pro vás nejdůležitější? Možná se chcete dostat do formy, abyste se cítili sebevědoměji a nakonec začni chodit a najdi JI?

Nejíte jen zeleninu, ale snížíte procento tuku na pasovat do šatů vašich snů na vaší svatbě?

Vstáváte brzy a vlečete se do práce na svém osobním projektu mít čas vydělat peníze na vysokou školu pro děti než vyrostou.

Říkám tomu „VELKÉ PROČ“ – bez nich se jen nutíte dělat něco, co nechcete a proto to dlouho nevydrží.

Kopejte v sobě a najděte své velké PROČ – to je pro vás osobně důležité.

Nyní se pojďme ponořit do vědy o nácviku návyků.

Z čeho se skládá zvyk?

Zvyk má 3 složky:

1. Spoušť– který spouští obvyklou akci. Může to být pocit: jsem unavený, mám hlad, nudím se, jsem smutný. Nebo to může být konkrétní čas a den v týdnu: Ve čtvrtek ráno jdu na premiéry filmů. Nebo okolnosti: projekt je konečně dokončen.

1. Rutina je samotná akce. Může to být něco negativního, čeho se chcete zbavit: pijete sodu, přejídáte se sladkostmi, pijete alkohol, kouříte cigaretu. Nebo něco pozitivního: jděte do posilovny, jděte si zaběhat, přečtěte si knihu.

1. Odměna (pozitivní posílení – jako výsledek obvyklé činnosti): Cítím se dočasně šťastný. Úspěšně jsem se rozptýlil. Zapomněl jsem na špatný den atd.

V závislosti na složení rutiny mohou být návyky posilující a inspirativní, nebo vás mohou pomalu vést do pekla.

Vaše tělo není dost chytré na to, aby vědělo, co přesně má dělat: chce se jen zbavit bolesti nebo získat potěšení. A jakmile provedete stejné akce, které jsou pro tělo úspěšné, několikrát, stane se z toho zvyk, navyklý vzorec chování za konkrétních okolností.

Geniální marketing, psychologická past, špatná genetika nebo vliv druhých – a zlozvyky ovládnou vaše chování. Začneme se vyhýbat některým jídlům, neustále kontrolujeme svůj chytrý telefon a nemůžeme se zastavit ve sledování dalšího dílu, když je čas spát.

Nerodíme se s touhou okamžitě jíst sladkosti, když vidíme zavřenou krabici s koblihami. Jakmile se ale náš mozek naučí a uvědomí si, že taková krabice je obvykle plná lahodných sladkostí, začne ji chtít otevřít a sníst. Náš mozek nás bude tlačit směrem ke krabici. A pokud se přinutíme zastavit, pak se dostaví pocit zklamání.

Trénovali jsme mozek pomocí spouště (donut box) a očekávání lahodného jídla. Podobný příklad: vidíte své běžecké boty, očekávejte odměnu (vzrušení z běhání) a podnikněte kroky – jděte si zaběhat. To vše lze přinést do automatizace.

"Jsme to, co děláme, a nemyslíme na sebe," řekl Temný rytíř.

Nyní se pojďme naučit, jak vybudovat zdravé návyky pochopením jeho 3 hlavních složek!

1. Poznejte své spouštěče

Ať už se chcete zbavit špatných návyků nebo získat ty dobré, začíná to prvním krokem: „Co mě spouští?“

Pokud chcete přestat pít energetické nápoje, ale potřebujete je, když se necítíte dostatečně energičtí. Váš mozek si myslí: "Dám si energetický nápoj!" po spuštění:

• Spoušť: Cítím se unavený, malátný, práce se mi vymyká z rukou.
• Rutina: Kolem 15:00 piji energetický nápoj.
• Odměna: hurá! Kofein, taurin, cukr! Jsem šťastný! Můj život má smysl!

Další příklady spouštěčů:

• Když se nudím (spouštěč), jím chipsy (rutina) a je to pro mě velmi chutné a syté (odměna),
• Když přijdu domů z práce (spouštěč), Lehnu si na gauč a hraji xbox (rutina), pomáhá mi to zapomenout na práci, kterou nenávidím (odměna),
• Když jsem nervózní (spouštěč), začnu si kousat nehty (rutina) a to rozptýlí můj mozek a snáze snáší utrpení (odměna),

Chcete-li se tohoto zvyku zbavit, musíte začít spouštěčem, které spustí akci. Pouhé vědomí a držení se dál od spouště vám pomůže dostat se z tohoto cyklu.

Můžete se také začít trénovat jako Pavlovův pes: trénujte se, abyste dělali určité akce tak, že je připojíte ke spouštěcím mechanismům, které jsou pro vás vhodné.

- Když vstanu (spoušť), jdu na procházku (rutina) a odměnit se poslechem skvělé audioknihy při chůzi (odměna),

– Když se cítím unavený a práce mě přetěžuje (spoušť), budu pít černou kávu místo energetického nápoje (rutina) a kofeinová odměna mi zůstane (odměna). Také si koupím dárek po 30 dnech bez energetických nápojů. (další odměna!) a trochu zhubnu snížením kalorií ve své obvyklé stravě (další odměna!)

Když se vrátím z práce domů (spoušť), první věc, kterou udělám, je, že si sednu k práci na knize na 30 minut (rutina) a poté, co napíšu 500 slov, se odměním hraním xboxu (odměna).

Ať už se zbavujete starého zvyku nebo začínáte s novým zvykem, začněte tím, že rozpoznáte své spouštěče. Jakmile si uvědomíte své spouštěče, dá vám to příležitost pracovat na složení vaší rutiny a odměny.

2. Usnadněte si rutinu: použijte systém

Vítejte v nejtěžší části zvyku – v samotném zvyku. rutina.

Negativní návyky – rutina, které se chcete zbavit – a pozitivní návyky vyžadují různé strategie.

Ale nejdřív je třeba přestat spoléhat na tyto 2 přeceňované věci:

• Síla vůle. Budete se moci donutit jít do posilovny silou vůle 1, 2 nebo dokonce 10-20krát, ale nebudete to schopni udělat vždy a vzdáte se, jakmile bude síla vůle potřeba pro jiné důležité věci.
• Motivace. Pokud potřebujete motivaci, vzdáte to, jakmile upadne, a pak se budete bít za svůj nedostatek motivace.

Síla vůle i motivace jsou přelétavé a nespolehlivé a snadno vás opustí v nejdůležitějších okamžicích. A určitě s vámi nebudou pořád.

Svět je plný lidí, kteří leží na gauči a čekají na motivaci.

Abychom dosáhli úspěchu, vyloučíme tyto kluzké koncepty z rovnice a použijeme systém (a vnější síly), abychom rutinu ještě snáze implementovali (nebo naopak ztížili - pokud je to „špatná“ rutina, kterou chcete zbavit se).

To lze provést několika způsoby:

• Ekologické hacky: usnadnit rutinu odstraněním překážek v její cestě (a v souladu s tím naopak - vytvořit překážky pro „špatnou“ rutinu).
• Program life hacks: Přidejte si do svého deníku zdravý návyk, sledujte svůj pokrok, zařaďte zdravou rutinu do důležitých pracovních úkolů pro dnešek.

Jsme produkty našeho životního prostředí. A můžeme změnit prostředí tak, aby nám pomohlo změnit nás samotné. Podívejte se na prostor, ve kterém trávíte většinu času. Snižte počet kroků mezi vámi a dobrým zvykem (a zvyšte počet kroků mezi vámi a tím „špatným“).

Zde je 5 příkladů jednoduchých změn prostředí, které můžeme použít:

1. Každé ráno běhejte: K tomu si před spaním položte své oblíbené tenisky vedle postele a pečlivě složte běžeckou uniformu. Sakra, můžeš dokonce spát v běžeckém oblečení.

Umístěte svůj smartphone s budíkem na vzdálenější konec tak, abyste se ráno vy musel vstát vypnout. Nastavte si budík na celý týden dopředu, abyste to nemuseli dělat každou noc.

1. Po práci jděte do posilovny: sbalte si tašku do posilovny den PŘED. Každé ráno tedy budete mít JIŽ Smontovanou tašku do tělocvičny, kterou si můžete snadno vzít s sebou do auta. Po skončení pracovního dne už jste na cestě do posilovny a chybějící taška se sportovním oblečením vám rozhodně nevadí.

1. Jezte správně: Jen si nedejte šanci jíst špatně – vyhoďte nezdravé jídlo z lednice a kuchyňské skříňky a začněte si připravovat jídla s předstihem. Nedělejte si cestu kolem svého oblíbeného rychlého občerstvení. Pokud je pro vás těžké vařit každý den, můžete to udělat jednou za celý týden (zde je příklad). A pak je pro vás ještě snazší jíst zdravě – zdravé večeře na celý týden JIŽ máte ve vaší lednici a nezdravé jídlo už odvezli popeláři.

1. Sledujte méně televize a hrajte hry: Využijte svou lenost ve svůj prospěch. Zvyšte množství aktivity mezi vámi a sledováním televize. Nastavte „rodičovskou kontrolu“ s časovým limitem na množství sledování a požádejte své přátele, aby nastavili časovač, heslo a neříkali vám to.

Znám jednoho kamaráda, který si vzal televizi do sklepa svého domu, což mu zkrátilo dobu sledování asi o 100 %.

(V Zozhniku ​​jsme jednali trochu radikálněji: při rekonstrukcích v našem bytě jsme požádali o odříznutí televizního kabelu a omítnutí otvoru).

Obecně platí: méně spoléhejte na sílu vůle!

1. Kontrolujte svůj smartphone méně často: vypněte upozornění, odstraňte aplikace, se kterými ztrácíte čas. Přepněte telefon do režimu Nerušit, když jste v práci, a obecně si ho dejte na noční stolek.

Méně spoléhejte na sílu vůle, abyste se vyhnuli kontrole telefonu, když vibruje – stačí vibrace vypnout.

3. Odměňte se

Podívejme se nyní na třetí část zvyku – odměnu.

Analyzujte, jaké odměny získáváte ze svých špatných návyků?

Například Coca-Cola vám dodá kofeinové nakopnutí a energii po obědě, když jste unavení a malátní. Nahraďte kolu procházkou a získejte stejnou odměnu, ale bez negativního efektu.

Rádi unikáte z reality sledováním televizních pořadů nebo hraním her? Co když přejdete na něco ještě chladnějšího – vlastní fantazii s audioknihami a procházkou?

Pokud chcete pít méně alkoholu (nebo přestat úplně), můžete si poslechnout odměny, které z toho získáte, což může být něco jako „únik z reality práce, kterou nenávidíte“ nebo „zmírnění sociální úzkosti při interakci v baru nebo restaurace."

Ponořte se do skutečných odměn - co máte ze špatného zvyku a zpětného inženýrství - přijít se zdravou alternativou se stejnou odměnou.

Setrvačnost bude hrát proti vám při budování nového návyku – až do okamžiku, kdy vám začne přinášet odměnu a poté se zdravý návyk stane automatickým.

Své chování můžeme upravit pomocí okamžitých odměn nebo „úplatků“ pro sebe, abychom posílili zdravé jednání. S každou rutinou, s každou odměnou za ni, ji jako zdravý návyk ještě trochu posilujeme.

Vytvořte odměny, které vás na oplátku odmění!

NEODMĚŇUJTE sami za správnou rutinu nezdravých potravin (například lahodné pečivo s trans-tuky).

ODMĚNA dostat se do dobré rutiny s něčím, co vám pomůže jít dál. Kupte si například ty nejlepší běžecké boty na světě.

5 životních triků pro co nejbezbolestnější budování návyků

Samozřejmě přijdou dny, kdy je velmi těžké držet se nových návyků, kdy se budete chtít vrátit ke starým „zlozvykům“. Celkově se vám to stane každý den.

A nenechte se proti tomu sami (i s podporou své vůle). Přestaňte se spoléhat jen na své síly a přitahujte ty vnější.

Zde je několik tipů, jak přimět svět kolem vás, aby vám pomohl.

1. Přitahujte lidi, jako jste vy: Vybudujte si návyky se skupinou svých přátel, bude to pro všechny jednodušší.

Existuje studie, že mezi těmi, kteří hubnou sami, je pouze 24% víceméně udržet ztracenou váhu po 4-10 měsících. Mezi těmi, kteří hubnou se skupinou lidí a s doprovodnou psychoterapií a sociální podporou – 95% dosáhnout výsledků a 66% uložit výsledky.

Shromážděte skupinu podobně smýšlejících lidí ze svých přátel sami nebo se připojte k již existující.

1. Pěstujte disciplínu s důsledky: Když se vám nepodaří vybudovat návyk, který si budujete, udělejte to tak, že přeskakování rutiny vám způsobí větší bolest a nepohodlí než radost z toho, že ji vynecháte.

Zde jsou příklady některých brutálních důsledků, na které můžete přijít sami: Pokaždé, když mi tento měsíc chybí _______, udělám to:

• ...dát 50 dolarů své ženě, příteli nebo příbuznému je něco, co se mi moc nelíbí.
• ...běhat po domě nahý,
• ...nechte mou 3letou dceru nalíčit se před odchodem do práce.

Tento seznam si můžete upravit podle sebe. Hlavní myšlenkou je, aby promeškání bylo bolestivější s následky.

1. Jeden průchod není velký problém, ale nenechte si jej ujít dvakrát za sebou.

Co se stane, když vynecháte den? Jedno přeskočení vás nezruinuje ani neodvrátí z vašeho směru – ale 2 přeskočení za sebou... se snadno změní na 30.

Podle studie jedno vynechání rutiny příliš neovlivňuje proces vytváření návyku. Ale je důležité nepřeskočit několik za sebou.

1. Nevytvářejte návyky, které nenávidíte.

Pokud běh nesnášíte, nenuťte se k rannímu zvyku běhat. Stop! Mnohem lepších výsledků dosáhnete, pokud si vyberete něco, co se vám opravdu líbí. Pokud nesnášíte běhání, možná vás osloví silový trénink (nebo lezení po skalách, nebo plavání atd.).

1. Spojte potěšení s rutinou

Pokud například nemáte rádi úklid bytu, začněte s tradicí - poslouchejte své oblíbené podcasty, pouze když uklízíte nebo myjete nádobí.

Chcete chodit do posilovny častěji a pravidelně? Dovolte si sledovat svůj oblíbený televizní seriál na smartphonu, ale pouze při cvičení na eliptickém trenažéru.

Jste připraveni budovat zdravé návyky?! Skvělý! Nyní zkuste dělat méně

Nyní, když víte nebo si pamatujete, jak to všechno funguje, nespěchejte do bitvy. Dělejte to postupně.

Dělejte méně.

Vzpomeňte si na slova Kunu z filmu Zapomínání na Sarah Marshall: „Čím méně toho děláte, tím více děláte.

Vezměte si JEDEN, jen jeden zvyk.. Udělejte to pro sebe jednoduché. Binární. Abyste si na konci dne mohli říct: „Ano, udělal jsem to“ nebo „Ne, neudělal“.

Nespecifické návyky jako „chci více cvičit“ nebo „chci jíst zdravěji“ je mnohem obtížnější zavést, protože nejsou jasné. Upřesněte, zjednodušte, zmenšete, posouvejte se po malých krocích, ale hýbejte se.

Začněte jednoduše a MALÝ.

Zde jsou příklady:

• Chcete začít více cvičit? Buďte přesnější a jednodušší. V prvním týdnu přidejte každý den 5 minut chůze. 5 minut.
• Chcete začít vařit pro sebe? zdravé jídlo? Začněte s 1 jídlem týdně.
• Chcete přestat pít 2 litry sody během dne? Nejprve přejděte na 1,5 litru.
• Chcete se zbavit dluhů a začít šetřit? Začněte šetřit a dejte 5 dolarů denně do krabice.

Nechte své úkoly být malý a jednoduchý! Čím jednodušší a menší jsou vaše úkoly, tím je pravděpodobnější, že je splníte. A teprve poté, po zvládnutí nového návyku, můžete přejít k dalšímu kroku.

Myslete po malých krůčcích! Nepospíchej! Pohybujte se tak pomalu, jak jen můžete.

A prosím: VYBUDUJTE SI POUZE JEDEN ZVYK VŽDY, nepokoušejte se vytvořit několik najednou.

Pokud jste to již zkoušeli a neuspěli jste, možná jste od sebe žádali příliš mnoho. Pokud se pokusíte vybudovat všechny zdravé návyky najednou, nebude to fungovat.

Pohybujte se proto tempem – jeden návyk každých 30 dní, ne častěji.

Začněte ještě dnes

Nechám zde citát z knihy „The Power of Habit“: „Pokud věříte, že se můžete změnit – pokud z těchto změn uděláte zvyk – změna se stane realitou. To je síla zvyku: jakmile se rozhodnete, díky zvyku se to stane nevyhnutelným."

Nyní shrňme vše výše uvedené, abyste si vštípili právě ten jeden zvyk, který jste si vybrali:

• Identifikujte své spouštěče: Je to denní doba? Nuda? Hlad? Denní okolnosti? Stres?
• Identifikujte a definujte odměny: Štěstí? Energie? Spokojenost?
• Určete si svou novou rutinu, který se stane vaším novým zvykem asi za 30 dní. A nedělejte si starosti s jedním průchodem.

A ať je síla s vámi!

Začněte tím, že vyjádříte svou vděčnost. Ano, první věc, kterou musíte udělat, je poděkovat za odměnu, kterou dostáváte. Uznání faktu vaší vděčnosti bude nejpřirozenější a nejočekávanější způsob, jak začít řeč. Právě v této fázi udáváte tón zbytku svého projevu. Když přemýšlíte o tom, co řeknete, mějte na paměti následující faktory:

• Jaká přesně je odměna, kterou dostáváte? Chcete-li poděkovat za obdržení ocenění nebo uznání vašich profesních úspěchů, můžete říci něco jako následující: „Jsem poctěn, vděčný a hrdý, že dostávám toto ocenění.“
• Jak formální je akce? Pokud je tou příležitostí jen rodinná dovolená, například vaše výročí, pak můžete vyjádřit svou vděčnost mnohem vřeleji a upřímněji, než kdybyste stáli na pódiu. Můžete říct něco jako: "Nemůžu ti říct, jak jsem vděčný, že jsi dnes tady."

Nezapomeňte mluvit o tom, jak moc si vážíte a respektujete ty, kteří vám ocenění předali. Získáte tak možnost zahřát je, obrazně řečeno, u srdce. Nezáleží na tom, kdo vám cenu udělí – vaše společnost nebo vaši přátelé: věnujte několik minut a vyjádřete jim svou upřímnou vděčnost.

• Pokud vám společnost předává ocenění, mluvte o tom, jak moc vás tam práce baví a jak moc si vážíte toho, co společnost dělá.
• Pokud dostanete ocenění od cizí strany (například od umělecké organizace za film, který jste natočili), pak řekněte, jak jste polichoceni, že si vašeho úsilí všimla a ocenila ta a ta organizace!
• Pokud dostanete ocenění od přátel a rodiny, řekněte jim, že se považujete za nesmírně šťastné, že máte ve svém životě lidi jako oni.

Vyprávějte vtipný nebo vhodný příběh. V děkovné řeči to bude vypadat více než vhodně, že! Jedna nebo dvě povídky o událostech, které vás přivedly na jeviště k převzetí ocenění, nikdy nikomu neublížily. Pokud se vám podaří rozveselit přítomné publikum v sále, jen vám to prospěje.

• Můžete vyprávět příběh o, řekněme, legrační věci, která se stala při práci na projektu, za který jste dnes oceněni, nebo o výzvách, které jste museli překonat.
• Můžete mluvit nejen o sobě, ale i o ostatních lidech – o svých kolezích, šéfech nebo o komkoli jiném.
• Pokud si přejete, můžete začít svou řeč takovým příběhem a pak pokračovat dál k poděkování.

Uveďte jména těch, kteří vám pomohli. Bylo by od vás velmi laskavé, kdybyste jmenovitě zmínil všechny, kteří vám pomohli. Můžete si dokonce vytvořit seznam kolegů, přátel a příbuzných, bez jejichž pomoci byste ničeho nedosáhli.

• K seznamu pomocníků můžete pokračovat takto: „A jsem obzvláště vděčný několika úžasným lidem, jejichž pomoc mě dnes přivedla do této fáze.“ Pak můžete začít volat jména.
• Zvažte, kdo vás bude poslouchat, když pronesete svůj projev. Pokud víte, že váš šéf sedí někde v předsíni, tak mu také poděkujte.
• Tento slovní druh, kupodivu, může být jedním z nejobtížnějších. Nezapomínejte na nikoho, kdo se významně podílel na vašem úspěchu, ale neděkujte lidem, které neznáte. Omezte seznam na ty, kteří vám skutečně pomohli.
• Podívejte se na projevy z předávání Oscarů nebo cen Emmy, abyste viděli, jak můžete poděkovat spoustě lidí a aby to znělo dobře.

Ukončete svůj projev na vysoké tóny. Až dokončíte seznam těch, kterým byste chtěli poděkovat, vězte, že jste v podstatě téměř hotovi. Poslední tečku můžete udělat tím, že znovu poděkujete shromážděným a zopakujete svá slova vděčnosti. Pokud chcete, aby byla vaše prezentace obzvláště zapamatovatelná, můžete použít následující tipy:

• Řekněte něco povzbudivého. Pokud přijímáte odměnu za dosažené úspěchy v oblasti takříkajíc „nekomerční“ práce, pak fráze typu „Naše práce ještě není zdaleka dokončena, ale už se změnila lepší život stovky lidí. Musíme si vyhrnout rukávy a pokračovat v práci, ještě usilovněji než dříve. Pokud jsme dosáhli tak dramatické změny během jediného roku, čeho můžeme dosáhnout za tři roky?
• Věnujte ocenění někomu. Můžete ji věnovat, řekněme, milované osobě nebo svému mentorovi. Co lze v tomto případě říci? Řekněme toto: „A na závěr bych rád řekl, že toto ocenění věnuji své mamince. Když jí moji učitelé řekli, že moje dyslexie mi nedovolí se dokonce naučit číst, neustoupila ani se nevzdala. Byla to ona, kdo mi řekl, že ze mě jednoho dne bude velký spisovatel. Byla to její víra ve mě, která mi umožnila dosáhnout všeho. A tady, když přebírám svou první Pulitzerovu cenu, chci říct, že jsem ti věčně vděčný, mami. Miluji tě".