Jak jednoduše odstranit břišní tuk – moje osvědčená metoda. Jaká cvičení byste měli udělat, abyste odstranili břicho a boky? Nejúčinnější cvičení k odstranění

Tukové rýhy na břiše a bocích jsou problémem mnoha žen. Pokud si hlídáte svou postavu a zdraví, pak víte z první ruky o obtížích zbavit se dalších centimetrů. Hubeného pasu a plochého břicha lze dosáhnout kombinací vyvážené stravy s pravidelnými fitness lekcemi. Pojďme si říct, jaké jsou nejúčinnější cviky na nápravu této problémové partie a jak je používat k dosažení nejlepších výsledků.

Jak odstranit břišní tuk

Pomohou vám vyrovnat se s přebytečnými usazeninami tuku v této problémové oblasti. Jsou zaměřeny na kvalitní rozvoj přímého břišního svalu s využitím jeho přirozené funkčnosti - flexe a extenze trupu při aktivních pohybech těla. Tato vlastnost zvyšuje účinnost takových sportovních prvků a urychluje spalování tukových zásob.

Cvičení se dělí do dvou skupin: pro a pro přímý břišní sval. Nejúčinnější jsou při pravidelných fitness lekcích, alespoň 2-3x týdně. Trénink lze provádět jak doma, tak v tělocvičně fitness klubu. Počet sérií a opakování zvolte individuálně. Pro odstranění břišního tuku musí začátečník provést 2-3 série po 15x, pokročilejším sportovcům se doporučuje provést 4-5 sérií po 30-50x.

Zvedání nohou

Takové cvičení funguje dobře na spodní části břicha, posiluje svaly a dělá břicho plošší a více tónovaný. Hlavní svaly nohou (hýždě, stehna) dostávají další fyzickou aktivitu. Tato účinná cvičení se provádějí vleže na zádech, s dlaněmi pevně přitisknutými k podlaze nebo umístěnými pod bederní oblastí pro podporu. Zvedněte nohy střídavě nebo současně. Na počáteční úrovni tréninku se doporučuje pokrčit kolena. To snižuje fyzický stres na zádech a dolní části břicha.

Horní část těla se zvedá

Existuje mnoho možností pro provádění těchto sportovních prvků: od částečného až po úplné zvedání těla z podlahy. Hlavní fyzická zátěž při provádění těchto účinných cvičení dopadá na horní břišní svaly a zádové svaly.

Technika:

• výchozí pozice - ležte se zády na podlaze, nohy rovné nebo ohnuté v kolenou, ruce mohou být drženy před vámi, zkříženy na hrudi nebo uzamčeny za hlavou;

• výdech – zvedněte tělo;
• nádech - nižší.

Plné kliky

Nejúčinnější, ale nejobtížnější na provedení, jsou zvraty celého těla. Toto cvičení využívá horní i dolní břišní svaly. Technika provádění cviku zahrnuje současné zvedání trupu a nohou vleže na zádech. Odlehčená verze - kolena pokrčená, ruce sepjaté za hlavou.

Složitějším prvkem, který zvládnou pouze trénované dívky, je, že nohy jsou rovné a ruce natažené za hlavou. Obě možnosti se provádějí s maximálním zpožděním v horním bodě zkroucení. Zatížení břišních svalů se zvyšuje, pokud se tělo a nohy při tomto účinném cvičení nedotýkají podlahy.

Odstranění přebytečných centimetrů z pasu

Dosáhnout tenkého pasu je snadné pomocí cviků na šikmé břišní svaly. Takové sportovní prvky pomáhají účinně bojovat proti „rolům“ přebytečného tuku v této problémové oblasti. Cvičení se provádí vleže i ve stoje. Fyzická aktivita je vybírána individuálně. Začátečníkům se doporučuje provést 2-3 sady po 30 opakováních, pokročilejší mohou zvýšit počet přístupů až 5krát na 40-50 opakování. Mezi sériemi odpočívejte 15 až 45 sekund.

Crunches pro šikmé a boční strany

Cvičení se provádí v poloze na zádech. Při cvičení aktivně pracují šikmé svaly boků a břicha. Paže mohou být nataženy na úrovni hrudníku nebo umístěny za hlavou, nohy pokrčené v kolenou. Zvedání těla při kroucení se provádí šikmo: pravá strana těla dosahuje k levé noze a naopak. Při výstupu stoupáme a při nádechu klesáme. Pravidelné provádění tohoto účinného cvičení pomáhá zbavit se tuku na břiše a na bocích, takže pas je tenčí a elegantnější.

Boční zvedání vleže

Jedním z nejúčinnějších cviků na hubený pas jsou boční zvedání v leže. Vaše vlastní váha působí v tomto sportovním prvku jako zátěž. Čím více vážíte, tím větší je účinek tohoto cvičení.

Technika:

• výchozí poloha - lehněte si na pravou stranu, ruka dole je umístěna před vámi na úrovni hrudníku, levá ruka je za hlavou;
• výdech – současně zvedněte tělo a nohy nahoru;
• nádech – spustíme se na podlahu.

Chcete-li snížit fyzickou námahu, můžete zvedat pouze tělo nebo nohy. Pokud jste v dobré fyzické kondici, udělejte celý prvek. Pomocí cviků na šikmé břišní svaly se perfektně propracuje pas a břicho. Takový pravidelný trénink podporuje aktivní ztrátu nadváhy v problémových partiích.

Stojací trup stočený

Abyste se zbavili břicha a boků, doporučuje se zařadit do svých pravidelných tréninků úklony ve stoje. Při provádění prvku aktivně pracují vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, které zajišťují laterální flexi a extenzi při naklánění těla. Malé činky pomohou zvýšit účinnost tohoto cvičení.

Technika:

• výchozí postoj - postavíme se rovně, nohy jsou na šířku ramen, záda rovná, do pravé ruky vezmeme činku, levou ruku dáme za hlavu;
• výdech – co nejvíce se uklonit doprava;
• nádech – naklonění doleva.

Po několika přístupech změníme strany. Cvik se doporučuje provádět co nejpomaleji, aby se zvýšila zátěž na šikmé břišní svaly. Pravidelný trénink této oblasti vám pomůže zeštíhlit pas a ušetří vám další centimetry na břiše a bocích.

Trénujeme v tělocvičně

Pravidelný trénink ve sportovním klubu je výbornou příležitostí, jak doplnit svůj domácí program o efektivní cvičení břicha na různých strojích. K výraznému úspěchu při hubnutí v bocích a břiše postačí věnovat takovýmto cvikům cca 30 minut alespoň 3x týdně.

Chcete-li se zbavit přebytečných centimetrů v pase, musíte udělat:

• závěsné zvedání nohou na hrazdě nebo lavici;
• kroucení trupu v bloku nebo na nakloněné lavici;
• kardio cvičení na profesionálních strojích na cvičení břicha.

Takové aktivity vám pomohou zpestřit vaše domácí cvičení tím, že procvičíte svaly, které nejsou zapojeny do jiných cvičení. Pravidelným obměňováním a přidáváním různých prvků do vašeho fitness programu zvyšujete efektivitu vašeho sportovního tréninku.

Cvičení na břicho a boky pro mladé maminky

Po porodu se mnoho dívek potýká s problémem přebytečného tuku na bocích a břiše. Těhotenství a porod nutí mladé maminky bojovat s nadváhou, nízkým svalovým tonusem a ztrátou dřívější pružnosti vazů a kloubů. Ploché břicho a ztracenou formu můžete získat zpět pomocí střídmé a vyvážené stravy.

Abyste se zbavili břišního tuku a byli po porodu fyzicky silnější, musíte pravidelně dělat následující:

• Ležící tělo se zvedá. Při tomto cvičení se mladým maminkám doporučuje pokrčit nohy v kolenou a ruce držet na břiše v oblasti bránice. To pomáhá vyhnout se zranění krku a jasně kontrolovat intenzitu fyzické aktivity na oslabené svaly.

• Zvedání pánve vleže. V tomto efektivním cvičení dostávají hlavní zátěž spodní břišní svaly. Prvek se provádí vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Při nádechu zvedněte pánev co nejvíce nahoru a při výstupu ji snižte. Pohyb by měl být prováděn především přes břišní svaly.

• Cvičení "Kočka". Tento sportovní prvek využívá svaly zad a břicha. Klekněte si na kolena s rukama a nohama na šířku ramen. S výdechem – přitáhněte břicho co nejvíce k páteři, nadechněte se – uvolněte se a v dolní části zad se trochu prohněte.

Trénink po porodu by měl být prováděn pomalu a opatrně, postupně zvyšovat počet přístupů a opakování. Jakmile se svaly zpevní, můžete si program zpestřit o složitější fitness prvky. Před tréninkem břicha a boků musí mladé matky provést povinné zahřátí a poté se protáhnout. Doporučuje se zařadit do tréninkového programu lehčí varianty cviků na jiné svalové skupiny, aby celé tělo přijímalo pohybovou aktivitu rovnoměrně.

Nespěchejte a nevynucujte si intenzitu cvičení po porodu. Pokud během cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí, snižte zátěž nebo cvičení úplně přestaňte. Po vytvoření fitness programu a před zahájením tréninku se doporučuje konzultovat se svým lékařem.

Video cvičení pro boky a břicho

Jakého úspěchu můžete dosáhnout za týden?

S pomocí cvičení a přísných dietních omezení lze za týden intenzivního tréninku dosáhnout výrazných zisků. Pokud se potřebujete rychle a rychle zbavit tuku na břiše a bocích, pak cvičte každý den alespoň 45-60 minut. Zaměřte se na trénink břišních svalů a šikmých svalů a přidejte intenzivní kardio cvičení. Přečtěte si více o tom, jak ztratit břišní tuk za týden -.

Chcete-li odstranit břicho a boky, musíte kromě břišních cvičení dodržovat dietu bez sacharidů, která se skládá hlavně z nízkokalorických potravin. Vyřaďte ze svého jídelníčku nezdravá a kalorická jídla. Častá a malá jídla v kombinaci s intenzivními fyzická aktivita aktivuje metabolismus a výrazně urychluje hubnutí.

A ačkoli všichni moc dobře víte, že zbavit se jen velkého tučného břicha, nebo jiných problémových partií, jako jsou stehna, je nemožné. A můžete si s naprostou jistotou myslet, že víte, jaké druhy cvičení pomáhají spalovat břišní tuk. Pokud si myslíte, že cvičení na břiše několikrát denně vám pomůže zbavit se břišního tuku nebo že stačí ranní běhání, pak byste měli více naslouchat odborníkům.

Jsme důkladně naloženo

Srdeční cvičení a kliky mají malý nebo žádný vliv na hubnutí břicha. Ne nadarmo jsou do programu pro celkové posílení těla zařazeny zátěže a cviky na břicho.
Svalová hmota celého těla spálí více kalorií a celkového tuku než všechny cviky se zátěží a břišní svaly dohromady. Budování svalů nebo jejich posilování je nejlepší cvičení pro ztrátu tuku v celém těle.

Nemá smysl říkat, že byste do své každodenní cvičební rutiny neměli zařazovat zátěže. Pointa je, že byste na ně neměli soustředit svou pozornost a dát těmto cvičením hodiny, které si můžete dovolit strávit fyzickými cvičeními pro růst svalů. Používejte běžecký pás pouze k tónování a zahřívání svalů, a jakmile jsou všechny svaly zahřáté, zaměřte se na posilování a dopřejte svým svalům dobrý trénink.

Nejprve si udělejte test a zjistěte, jakou váhu můžete zvednout bez újmy na zdraví, poškození vazů a svalů. Jakmile se rozhodnete pro váhu sportovního vybavení, které zvedáte, proveďte jednu sadu zvedání asi 12krát. Poslední dva zdvihy by měly být vaše nejtěžší. Pokud se tak nestane, měli byste zvýšit váhu inventáře.

Pokud zvedáte činky a vynakládáte veškerou svou sílu v jedné sérii, znamená to, že váš svalový potenciál je na nejvyšší úrovni. Nyní můžete postupně zkracovat čas, který strávíte prací na tomto systému. Maximalizace zatížení všech hlavních svalů těla je optimálně efektivní způsob, jak budovat svaly, které budou spalovat tuky, včetně břišního.

Když se vaše svaly zpevní, zpevní a pruží, bude pro ně snazší spalovat tuky a kalorie, i když jste v klidu. Množství spálených kalorií a tuku bude také mnohem větší než při absenci velké svalové hmoty. Váš metabolismus bude s tímto přístupem ke cvičení vždy nastartován, zvláště pokud do svého jídelníčku zařadíte vyvážená jídla. Pokud budete také vědomě omezovat a zvyšovat příjem bílkovinných potravin, pak velmi brzy uvidíte úžasný úbytek hmotnosti.

Vnější výhody svalů

Budování svalové hmoty neznamená přibírání na váze. V tomto případě se svaly napnou a stanou se pružnějšími. Váš vzhled se tím jen zlepší. Podle biologického věku budete vypadat štíhlejší, mladší, fit než vaši vrstevníci. Zvýšená svalová hmota spálí všechny zbytečné kalorie a přebytečný tuk v těle. Budete překvapeni, když si všimnete, že po takovém cvičení mizí nejen břišní tuk, ale i další tukové vrstvy v určitých částech těla.

Neměli byste držet hladovou dietu a komplikovat si život vyčerpávajícím cvičením. Vše, co potřebujete, je shodit přebytečná kila vytvořená přebytečným tělesným tukem. Odporové cviky můžete cvičit individuálně pro každý svalový systém, což v konečném důsledku povede ke snížení hmotnosti v oblasti břicha, protože téměř každý typ těchto cviků zapojuje i břišní svaly.

Krásná postava je super, tuk na břiše už tak velký není a navíc to může vést ke zdravotním problémům. Po přečtení tohoto článku se dozvíte, jak se můžete zbavit přebytečného tuku na břiše.

Varování: Jakékoli myšlenky vyjádřené v tomto článku týkající se zdraví, výživy a cvičení by měly být považovány za názory a ne za plošné rady o výživě a zdraví. Veškeré zdravotní informace musí pocházet od certifikovaného zdravotnického pracovníka. Nikdy nezačínejte jinou dietu nebo cvičební režim bez konzultace s kvalifikovaným lékařem.

Některé ženy žijí svůj život v přesvědčení, že křivky jsou skvělé, jiné se snaží být hubené a obě možnosti jsou stejně dobré. Když mluvím o ztrátě břišního tuku, nemyslím tím křivky. Jsou krásné. Přebytečný tuk na břiše je ale zdraví škodlivý a bylo by hezké se ho zbavit.

Chci říci, že v moderním světě jsou lidé velmi často ovlivňováni módní trendy, definující, jak má žena vypadat. Ale neexistuje jediný ideál krásy. Každý se rodíme jinak. Zbavit se břišního tuku je nutné buď pro zdraví, nebo pro to, aby vaše břicho získalo požadovaný tvar - křivky nebo ploché. Nemělo by to přerůst v pekelné vysušení těla ve snaze zbavit se všech tukových zásob. To je také velmi škodlivé.

Snažte se být zdraví a šťastní - to je vše!

Proč je pro vaše zdraví důležité nemít přebytečný břišní tuk?

Nejlepší způsob, jak najít motivaci pro jakoukoli činnost, je pochopit, proč přesně to děláte. Pojďme se na to blíže podívat.

Malé množství periferního břišního tuku je normální. Když je však tuku příliš a začne pronikat do vnitřních orgánů (viscerální tuk), tak už to taková zábava není. Existuje prokázaná souvislost mezi tímto tukem a řadou souvisejících onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, která způsobují infarkty, a cukrovky.

Když to víte, můžete se soustředit na program, který vám umožní zbavit se zbytečného tuku. To vás nejen ušetří potenciálních nemocí, ale také se budete cítit šťastnější a energičtější.

Příčiny nadměrného břišního tuku - není to tak jednoduché, jak si myslíte

Takže máte přebytečný tuk na břiše. Takže nejíš dobře a necvičíš, že?

Samozřejmě to může mít své důvody. Dieta a cvičení jsou dva důležité faktory při kontrole hmotnosti. Skrytých důvodů je však více. Pojďme se na to blíže podívat.

Jedním z těchto důvodů může být stres. Když prožíváme stres, tělo produkuje tzv. stresový hormon. Tento hormon zase vysílá tělu signál, že je čas zásobit se energií, kvůli které máme neustále hlad a která v důsledku toho vede k obezitě. V takových podmínkách se tělo jakoby připravuje na hlad nebo těžké časy.

Souvislost mezi hormonem kortizolem (jeden z hormonů produkovaných v období stresu) a obezitou byla vědecky prokázána. Tento hormon je navíc schopen přesunout tuk z jiných oblastí těla, kde se ukládá v normálním množství, do oblasti břicha. Jak normalizovat hladinu kortizolu? Kromě odbourávání stresu jde o pravidelné cvičení.

Dalším dobrým způsobem, jak ovládat stres, je dělat dechová cvičení. Jakmile ucítíte, že jste ve stresové situaci, začněte. Pokud jste doma, můžete zkusit provádět speciální sestavy dechových cvičení (v kanceláři to bohužel nelze).

Pro mě osobně bylo vynikajícím způsobem, jak se zbavit stresu, čtení knihy „Jak vyléčit bolesti zad. Lidé potřebují znát pravdu!" od Dr. Johna Sarna. Hovoří o tom, jak potlačené emoce (které si možná ani neuvědomujeme) vedou k bolesti a nemoci. Použil jsem jeho techniku, když jsem bojoval s kancelářským syndromem, a během pár týdnů mě to postavilo na nohy (jen jsem byl v hrozné formě). Navíc jsem se emocionálně uzdravil. Nedávno jsem se znovu cítil ve stresu a znovu jsem si tuto knihu vzal. Bude vám schopna říci, jak velká je síla vaší mysli a že ji můžete kdykoli použít k sebeléčení.

Nepravidelný spánek

Potřebujeme spánek. S tím se nikdo nehádá. Máme také cirkadiánní rytmy, vázané na naše prostředí, které nám říkají, abychom šli spát, když je tma, a probouzeli se, když je světlo. To je důvod, proč má mnoho lidí problémy, když letíte přes oceán a tento rytmus se naruší (říká se tomu jet lag).

Cirkadiánní rytmus také ovlivňuje hladinu kortizolu. Tato hladina je nejvyšší ráno a odpoledne, kdy jíte nejvíce. Poté klesne a do půlnoci dosáhne své minimální koncentrace.

Pokud začnete shazovat svůj cirkadiánní rytmus, začnete shazovat hladinu kortizolu. Jak již bylo zmíněno výše, vede to ke stresu a hromadění tukové tkáně v oblasti břicha.

Také, když jsme unavení, chceme jíst, protože potřebujeme energii. Pokud pracujete pozdě, vaše tělo bude vyžadovat jídlo, aby doplnilo zásoby energie.

Samozřejmě jsou lidé, kteří chodí spát dříve nebo později. Je důležité si uvědomit konzistenci spánkových rytmů. Snažte se jít spát nejpozději o půlnoci. Nejlepší čas na soulad s přírodou je ve 22 hodin, ale zřejmě jsou mezi námi stále sovy...

Smutek

To je součástí příznaků stresu, ale někdy tento stav nevnímáme jako stres, ale prostě se cítíme nešťastní. Možná jste se přestěhovali do jiného města a cítíte se osamělí. Možná máš ošklivého šéfa. Nebo jste možná ztratili někoho blízkého. Nebudete to nutně vnímat jako stres. Jste jen smutní a nešťastní, ale ve skutečnosti je to stejný emoční stres.

Emocionální stres často vede lidi ke konzumaci potravin s vysokým obsahem cukru a tuku, které krátkodobě zlepšují jejich náladu. Z dlouhodobého hlediska to však deprese jen prohloubí, protože takové jídlo má na tělo negativní vliv, včetně ovlivnění tvorby chemických látek v mozku odpovědných za vznik špatné nálady.

Navíc konzumace potravin bohatých na cukr způsobuje prudký nárůst cukru v krvi, a když pak opět klesne, cítíte se unavení, bez života a ano, hladoví. A začnete jíst ještě víc.

Mám dvě ruce na šálek čaje a koláč po dlouhém, těžkém dni. Jsem si jist, že emocionální jedení má právo na život. Problémy nastávají, když cukr a tuk doprovázejí dietu neustále. Jídlo by nemělo vždy uklidnit vaše nervy. Pokud je tomu tak, musíte najít důvody a začít s nimi bojovat.

A dál. Pamatujte, že najít kořen problémů je skvělé, ale kromě toho je také dobré problém nakonec překonat. Vzpomínám si na jednu knihu, jejíž název si teď nemohu vzpomenout, o muži, který si uvědomil, že lidé v terapii jsou nešťastní, protože neustále přemýšlejí o tom, co je dělá nešťastnými, a přemýšlejí o svých problémech. Abyste byli šťastní, musíte své problémy nejen rozpoznat, ale také je začít řešit. Musíte se soustředit na to, kým se chcete stát a co chcete dělat.

Narodili jsme se, abychom byli pod sluncem. Ne deset hodin venku na přímém slunci (to už to nezlepší), ale alespoň se projděte ve stínu a dopřejte si svou dávku slunečního světla. A proto bez ohledu na to, v jakém ročním období se právě nacházíte, zkuste se alespoň jednou denně na půl hodiny (nebo ještě lépe na hodinu) projít pod širým nebem. Například procházka z auta nebo autobusu do práce/školy a patnáctiminutová procházka během oběda dokáže skutečné zázraky.

Bez slunečního záření se cítíme pomalí a to má vliv na přebytečný břišní tuk. A když se cítíme malátně, často sáhneme po kalorické svačině s kávou, abychom se cítili trochu ostražitější a situaci jen zhoršili.

Přestávky

Později si povíme něco o cvičeních, které můžete začlenit do svého denního rozvrhu, ale zatím si povíme jen o přestávkách v práci.

Pokud pracujete 8 hodin denně a zvláště pokud děláte práci vestoje nebo sedavě, potřebujete přestávky. Pokud nebudete dělat přestávky, brzy se budete cítit pomalí, jako byste neměli dostatek spánku nebo slunečního svitu. A opět vás přitáhne občerstvení. Může se dostavit i stres, o kterém už víme, že vám nepomůže zbavit se tuku na břiše.

Výživa

Nakonec přejdeme k jednomu ze dvou nejdůležitějších faktorů: výživě.

Pokud jste za posledních 5 let četli jediný časopis, budete vědět, že názorů na diety a produkty na hubnutí je tolik, kolik lidí na planetě. Po dobu šesti měsíců je jedna dieta považována za nejlepší, po šesti měsících je nahrazena novou a každý, kdo zavádí novou dietu, má jistotu, že je nejlepší.

Všechny mají společné rysy (a nejsou bez zdravého rozumu):

• Vyvarujte se konzumace příliš mnoha vysoce zpracovaných potravin, protože jsou plné škodlivých přísad, včetně soli, cukru a nezdravých tuků;
• Vyhýbejte se rafinovaným obilným produktům, včetně bílého chleba, rýže a těstovin – místo toho je nahraďte celozrnnými;
• totéž platí pro potraviny s vysokým obsahem škrobu, včetně brambor, protože škrob se rychle rozkládá na cukr, který je pro tělo škodlivý;
• udržovat zdravou rovnováhu bílkovin, tuků a komplexních sacharidů ve vaší stravě;
• pijte více vody a bylinných čajů mezi jídly;
• Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem cukru (zejména rafinovaného cukru), včetně bílého cukru, kukuřičného sirupu a glukózy, ale také nepřehánějte med, javorový sirup a ovoce (i když by měly být součástí jídelníčku, jen to nepřehánějte, to je Všechno);
• jíst syrovou a vařenou zeleninu pro každou chuť a barvu;
• Vyhýbejte se hydrogenovaným tukům a nejezte hodně živočišných tuků, pokud to nejsou ryby.
• Vyhněte se „dietním“ sladidlům jako je aspartam, používejte přírodní sladidla jako stévii nebo xylitol (ale nepřehánějte to, jinak můžete mít projímavé účinky)

Když se móda pro diety stala populární, všichni si začali myslet, že odstranění tuku z těla je velmi užitečné, ale ve skutečnosti tělo potřebuje tuk, aby ho spalovalo a vůbec, aby tělo normálně fungovalo. Mnoho oblíbených „nízkotučných“ potravin však často obsahuje nezdravé tuky. A často v nich najdete i cukr jako v ochucených nízkotučných jogurtech.

Většina lidí, kteří se rozhodnou jíst zdravě, bez vysoce zpracovaných potravin, bez bílý chléb, těstoviny a rafinovaný cukr, si všimnou, že opravdu začínají hubnout.

Tipy na správné stravování pro rychlé hubnutí

Nedávné výzkumy ukázaly, že mezi typy kalorií existuje určitý rozdíl – tělo reaguje odlišně na kalorie pocházející z různých zdrojů. Bylo například pozorováno, že lidé na syrové stravě (kde se jídlo nepřipravuje při teplotách nad 40 stupňů Celsia, aby si zachovaly všechny prospěšné enzymy a živiny) nepřijímají tolik kalorií jako lidé na běžné stravě. Milovníci raw stravy navíc hubnou rychleji.

Mezi další oblíbené diety patří Atkinsonova a Paleo dieta. Obě diety kladou důraz na konzumaci masa, vajec a neškrobové zeleniny. Tyto diety vylučují brambory, sladké brambory, kukuřici, obiloviny, jako je rýže, ovesné vločky, chléb, cereálie a těstoviny vyrobené z obilovin. Tyto diety se od sebe stále mírně liší, ale obě mají hodně bílkovin. Názory na ovoce se různí, ale obecně vztah k nim není příliš pozitivní, protože obsahují hodně cukru. To je zvláště zdůrazněno při Atkinsonově dietě. Lidé často zapomínají, že škrobová zelenina a některé druhy bobulovin mohou a měly by být velkou součástí těchto diet.

Pokud držíte některou z těchto diet delší dobu, nezapomeňte na dostatečný příjem živin. Lidé na syrové zeleninové stravě často nekonzumují dostatek bílkovin a vitamínu B a ti, kteří drží Atkinsonovu dietu, často trpí zácpou, protože jejich strava obsahuje málo zeleniny a vlákniny (i když věda jasně ukazuje, že vláknina je pro dobré zdraví velmi prospěšná) .

Dalším dobrým způsobem, jak zhubnout, je jít na džusovou dietu. Někdy však taková dieta může vyžadovat konzultaci s lékařem.

Tato dieta se stala populární díky lidem jako Jason Weil, kteří nabízejí kurzy šťávové terapie a knihy, které odhalují podstatu diety a recepty na ni.

Někteří lidé jsou přesvědčeni, že terapie odšťavňováním není zdraví prospěšná a neměla by se vůbec zkoušet, ale je těžké popřít skutečné pozitivní výsledky těch lidí, kteří tuto dietu užívají dlouhodobě.

Pokud vás tato dieta zaujala, tak se nejprve můžete podívat dokumentární Weil o dietě samotné, stejně jako filmy „Bad Fat“ a „Almost Dead“ od Joe Crosse, muže, který změnil svůj život díky džusové terapii.

Pamatujte, že džusová terapie je dočasné opatření. A i když se toho někdo dokáže držet měsíce, není to pro vás nejlepší příklad, protože si můžete snadno poškodit zdraví. Bylo by dobré si během diety udělat krevní testy a další lékařské testy, aby bylo možné situaci sledovat. Přesně to udělali všichni ti, kteří psali knihy/točili filmy o džusové terapii – můžete tak jednoznačně prokázat jejich zdravotní nezávadnost.

Dieta a dlouhověkost

Obecně je tento článek o tom, jak se zbavit tuku na břiše, ale opravdu bych rád řekl pár obecných slov o výživě obecně a dietách zvláště, protože pro mnoho žen, které se snaží zhubnout, se tyto problémy stávají problémem. překážka.

Četl jsem spoustu různých informací o dietách a jejich účincích na zdraví a začal jsem být upřímně zmatený ze všech těchto informací. Jedna kniha říká, že pro zdraví nemůže být nic lepšího než vegetariánská strava, a poskytuje výsledky vědeckého výzkumu. V jiném se chválí proteinová dieta bez obilí a jsou poskytovány i výsledky výzkumu. A tohle mě nechalo zmatené. Diety jsou totiž úplně jiné. Jediné, co měli společné, bylo to, že popisovali výhody celých zdravých potravin, žádné zpracované potraviny, žádné přísady.

Zajímalo mě, jak strava ovlivňuje průměrnou délku života, a začal jsem googlit průměrnou délku života v různých částech světa, přičemž jsem měl na paměti, že to není jediný faktor. Tehdy jsem narazil na koncept „modrých zón“. Jsou to místa na naší planetě, kde lidé v průměru žijí déle než obvykle. Jinými slovy, v těchto místech je život 100 a více let zcela normální.

Při studiu Modrých zón jsem si všiml, že mnoho (ale ne všechny) národy v těchto zónách má stravu bohatou na luštěniny a zeleninu a málo masa. Jedí domácí jídlo, ne zpracované potraviny. Často organické. Mezi další faktory patří nízká hladina stresu, každodenní cvičení nebo aktivní koníčky (turistika, zahradničení, společenské akce atd.), smysl pro komunitu a upřednostňování rodiny.

Pokud se chcete o Modrých zónách dozvědět více, můžete se podívat na moudrost Wikipedie nebo si přečíst knihu Dana Buettnera na toto téma. Prozatím pochopte, že příliš dlouho držet konkrétní dietu nemusí být nejmoudřejší rozhodnutí.

Představme si, že se nechystáte radikálně změnit svůj jídelníček, ale nebráníte se přechodu na zdravé, plnohodnotné potraviny. Co můžete v tomto případě poradit, jak shodit přebytečná kila?

• Mezi jídly pijte hodně vody, abyste potlačili hlad. Často, když máme hlad, naše tělo má prostě žízeň
• Před každým jídlem si dejte list salátu, zaplníte tím žaludek a snížíte chuť zkoušet vysoce kalorická jídla
• 4-5 hodin před spaním nic nejezte
• Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem cukru nebo škrobu (brambory) a také obilným výrobkům. Pokud používáte sladidla, použijte přírodní jako xylitol nebo stévii (ta má charakteristickou pachuť, proto ji používejte do jídel, kde lze tuto chuť zamaskovat, případně v kombinaci s xylitolem, medem nebo javorovým sirupem).
• Dejte si jeden půst v týdnu, kdy můžete jíst, co chcete. Berte to jako odměnu za vaše úsilí.

Cvičení

Druhým nejlepším způsobem, jak shodit přebytečný tuk, je cvičení. Aby se žaludek zpevnil, je třeba trénovat jeho svaly. Kardio a silový trénink vám pomůže zhubnout. Pamatujte, že svaly váží více než tuk, takže nadváha nemusí nutně znamenat, že máte nadbytečný viscerální (špatný) tuk. Svaly zároveň pomáhají tělu lépe transportovat krev a umožňují tak její nasycení kyslíkem, což je velmi dobré pro zdraví. Kardio cvičení pomáhá snížit vaši klidovou srdeční frekvenci, což je také zdravé. A to je jen špička ledovce, protože pravidelné pravidelné cvičení má pozitivní vliv na téměř všechny tělesné systémy.

Dalším důvodem, proč začít cvičit, je to, že stimuluje váš mozek k produkci speciálních chemikálií, díky kterým se budete cítit mnohem lépe (hormon štěstí). Jak již bylo zmíněno dříve, toto vám nedává záminku k tomu, abyste si naplnili břicho jídlem, abyste se rozveselili (ačkoli je v pořádku zajít na velkou večeři ve fast foodu, pokud jste se nedávno rozešli se svou drahou polovičkou. V kombinaci se sledováním dobrá romantická komedie, to bude váš únik. ze špatné nálady. Hlavní je nedoprovázet to špatnými návyky).

A dál. S cvičením to nepřehánějte. Hodina denně je docela dost. Zapomenout na problémy neustálými cestami do posilovny není vůbec správné.

Jaké cviky vám pomohou zhubnout břišní tuk?

Zvyšuje, že? Práce na břiše...nicméně ne všechno je tak jednoduché. Kardio trénink vám pomůže zbavit se přebytečného tuku na břiše lépe než jakékoli silové cvičení. Pravda, aby bylo vaše bříško v tonusu, budete ho muset také cvičit, ale začněme kardiem.

Když chodíte, jezdíte na kole, běháte, tančíte, plavete, děláte bojová umění, cvičíte hatha jógu a další formy aerobního cvičení, spalujete tuky. To je nejúčinnější způsob, jak se ho zbavit v celém těle. Je téměř nemožné zbavit se tuku v jedné konkrétní oblasti těla.

Pokud jde o tuk na břiše, nejdůležitější je zbavit se viscerálního tuku. Nevidíte to, ale obklopuje vaše vnitřní orgány. Často je to důsledek špatné stravy, stresu a sedavého způsobu života. Žádné množství sedů-lehů vám nepomůže se toho zbavit, k tomu budete potřebovat kardio.

Krátká tréninková série

První věc, která vás napadne, když se řekne, že se musíte více učit, je nedostatek času. Cvičení by nemělo zabírat příliš mnoho času a každá minuta strávená jejich prováděním je dobře stráveným časem. Pokud nebudete cvičit, strávíte více času ležením v posteli s jinou nemocí. Ochrana před depresí, kardiovaskulárními chorobami, cukrovkou a možná i rakovinou jsou důvody, které by vás měly přimět strávit 30-60 minut denně cvičením.

Tim Ferriss hovoří o výhodách 2minutového cvičení před každým jídlem ve své knize Dokonalé tělo za 4 hodiny. Říká, že pokud před jídlem správně vyvinete svaly, pak prospěšné látky přijaté tělu z potravy poslouží spíše k budování svalů než k ukládání tuku.

Zde je návod, jak zařadit cvičení do svého rozvrhu:

• Během poledních přestávek si udělejte patnáctiminutové procházky. Tím se nejen rozproudí krev ve vašem těle, ale také získáte šanci získat dávku vitamínu D ze slunce.
• Pokud máte sedavé zaměstnání, tak jednou za hodinu vstát a protáhnout se, uvařit si bylinkový čaj, projít se po kanceláři, na záchod...cokoli, hlavní je se hýbat.
• Před každým jídlem proveďte cvičení z knihy Tima Ferrisse Dokonalé tělo za 4 hodiny. Tady nejsou žádné výmluvy, tyto cviky se dají dělat kdekoliv – i v práci je můžete dělat na záchodě. Můžete provádět další dvouminutové komplexy - stačí použít ta cvičení, která zahrnují maximální možný počet svalů. Cvičení lze provádět v kteroukoli jinou denní dobu. Dají se dělat i při vaření (velice často cvičím nohy ve stoje u plotny a totéž radím i vám), nebo můžete tančit a vařit, proč ne?
• Pokud jste doma, zapněte si rádio a zatancujte si 1-2 písničky, jak nejlépe umíte.
• Zaparkujte auto nebo vystupte z autobusu o něco dále od cíle než obvykle.
• Pokud máte doma schody, běhejte po nich nahoru a dolů. Udělejte si přestávky a několikrát se proběhněte nahoru a dolů. Obecně platí, že schody používejte co nejčastěji.
• Začněte svůj den desetiminutovým cvičením a rozcvičkou. Tento skvělá cesta vzbudit.
• Kombinujte kardio s aktivitami, jako je turistika s přáteli nebo chození na pláž na piknik. Paintball, lezení po skalách, surfování, plážový volejbal, tanec (taneční party nebo latinské tance) a další aktivity s přáteli.

Budování svalů vám může pomoci spalovat břišní tuk, protože k udržení svalového tonusu potřebujete kalorie. Proto čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte. Netřeba dodávat, že tím také zabráníte tomu, aby se jídlo, které jíte, proměnilo v tuk.

Pokud chodíte do posilovny několikrát týdně a pracujete na své hmotě, umožní vám to budovat svaly. Existují cviky na budování svalů, které lze provádět bez závaží nebo strojů. Zvyšy, kliky, dřepy atd. může vám také pomoci budovat svalovou hmotu, pokud se provádí několikrát každý trénink.

Existuje mnoho programů určených k nabírání svalové hmoty. Ale zastavíme se u 10 základních pravidel pro zvýšení svalové hmoty pro dívky, jsou uvedeny ve videu:

Cviky na břicho cíleně neodstraní břišní tuk, pomáhají spalovat tuk v celém těle a nutí pracovat břišní svaly, které je tonizují. Ale pokud potřebujete šest břišních svalů, pak se bez cvičení speciálně pro břišní svaly neobejdete.

Práce na břiše není jen o dřepech a sedech. Břišní svaly si rozvíjíte chůzí, zejména rychlou chůzí, kdy narovnáte trup a stáhnete žaludek (jinými slovy při chůzi udržujte držení těla a zcela neuvolňujte žaludek).

A kliky také posílí vaše břicho, stejně jako pilates a tanec. Pokud se vám tedy sedy-lehy zdají nudné, věnujte se tanci. Je to kreativnější proces a zároveň můžete někoho potkat...

Lis je velmi důležitou částí těla, protože je jeho středem. To je jádro spolu se zádovými svaly. Tanečníkům se neustále říká, jak je důležité držet postoj, tedy záda a tělo rovně.

Abyste udrželi břišní svaly v tonusu, musíte střídat různé cviky. Kromě pravidelných sedů-lehů zkuste cvičit kroutící cviky (vleže na zádech s rukama za hlavou, dosah pravého lokte k levému kolenu). Dělejte také cviky, kde potřebujete zvedat nohy a tělo k sobě.

Předkládáme vaší pozornosti video " efektivní cviky na břicho «:

Stejně jako u jiných svalů v těle, ani břišní svaly by se neměly cvičit každý den. 2-4x týdně bude stačit. Mezi tím se věnujte svižné chůzi (také si procvičíte břišní svaly, ale ne tak efektivně) nebo plavání.

Jak nevzdávat trénink

Pokaždé, když začnete dělat něco nového a užitečného, ​​jako je cvičit nebo jíst zdravé jídlo, existuje šance, že to všechno brzy vzdáte. Možná pojedete na dovolenou a po návratu ztratíte motivaci nebo se možná vyskytnou potíže v práci a vy na to prostě nebudete mít čas. Mohou nastat dny nebo týdny, kdy zdravé stravování nebo cvičení není prioritou. Tohle je fajn. Hlavní je vrátit se do rytmu, jakmile se naskytne příležitost.

Existuje několik triků, které vám pomohou nevzdat se dobrých návyků.

Nezačínejte všechno najednou

Pokud se přes noc rozhodnete stát se zarytým vegetariánem, který tráví každý den alespoň hodinu posilováním, a zároveň jíte fast foody a nikdy jste nenavštívili posilovnu, pak je velmi pravděpodobné, že vám nic nevyjde. Pro některé je snadné se na takové naladit náhlé změny, ale pro většinu z nás je začátek jiného stravování a cvičení velmi obtížné. Jídlo je hodně jako droga: Když se poprvé vzdáte nezdravých tuků a rafinovaných cukrů, pocítíte abstinenční příznaky. Pokud přes noc změníte svůj jídelníček z velmi škodlivého na velmi zdravý, může vás poté ještě 2 týdny bolet hlava. Někteří lidé uvedli, že náhle začali onemocnět nachlazením nebo chřipkou. Navíc přechod na stravu s vysokým obsahem vlákniny může vést k průjmu.

Největším problémem zde není to, že se u vás rozvinou různé druhy nepříjemných příznaků, ale to, že mnoho lidí jasně nechápe, jaký druh diety drží. Najednou musíte 3x denně vařit jídla, která jste ještě nikdy nevařili. To vyžaduje hodně úsilí a času, pokud si samozřejmě nemůžete dovolit jíst v dobré restauraci.

Mým hlavním doporučením při změně stravovacího režimu je začít systematicky měnit/vylučovat některé potraviny z jídelníčku. Například v prvním týdnu vyřaďte ze svého jídelníčku rafinovaný cukr a přejděte z obilovin na celozrnné potraviny (plus hnědá rýže, chléb s otrubami a celozrnné těstoviny atd.). To znamená, že pokud jste zvyklí jíst každý den placičku (rafinovaný cukr a mouku), budete si muset najít zdravější náhradu svačiny. Stejným způsobem můžete najít náhradní sladidlo do kávy, pak nahradit obilná zrna a chléb, se kterým jste připravovali sendviče. Zde je několik příkladů velkých změn!

Můžete také zkusit otočit jeden pokrm a jeden nápoj najednou. Během prvního týdne změňte to, co obvykle jíte k snídani, během druhého - na oběd a ve třetím - na večeři. Pak změňte své svačiny a pitné návyky.

Pokud jde o cvičení, může být náročné přejít na neustálé hodinové cvičení a polední procházky, když jste to nikdy předtím nedělali. Případně můžete během prvního týdne začít chodit v době oběda a poté postupně zavádět do rytmu dvoudenní tréninky. Ve třetím týdnu můžete začít s ranní rozcvičkou, s obědem chodit na procházky a 3x cvičit v posilovně.

2844

Všimli jste si přebytečných skladů na bocích a v pase a nemůžete si zapnout své oblíbené džíny? Je čas dostat se do formy: zastřihněte břicho a bojujte s přebytečným tukem. Jak rychle shodit tuk na břiše a během chvilky se stát majitelkou svůdné postavy (nebo šestipackových břišních svalů, pokud jste muž)? V tomto článku redaktoři Find out.rf shromáždili nejúčinnější cviky na břicho a tipy na výživu, protože bez správná strava Na ploché břicho můžete zapomenout.

Ve stresových situacích tělo zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který při dlouhodobě vysokých hladinách přispívá k hromadění břišního tuku. Použijte osvědčené prostředky na zklidnění: extrakt z kozlíku lékařského, mateří kašičku, glycin, afobazol, naučte své blízké dělat relaxační masáž.

Omezte konzumaci alkoholických nápojů

Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu a přispívá ke vzniku tukových zásob kolem pasu. Navíc je při pití alkoholu obtížné ovládat hlad.

Nebezpečné je především pivo, které obsahuje fytoestrogeny, které navíc podporují ukládání tuku. Pozorovali jste takzvaná „pivní břicha“? Pokud se rozhodnete bojovat za hubený pas, je lepší pivo ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Totéž platí pro „klubové“ koktejly jako Pina Colada nebo Mojito – mají hodně cukru. Pokud se pití alkoholu nelze vyhnout, pijte suché bílé víno.

Vyřaďte ze svého jídelníčku vysoce kalorické potraviny

Bohužel neexistuje žádný jiný způsob, jak se zbavit přebytečného balastu. Pokud chcete odstranit přebytečný tuk z boků a břicha, měli byste na pár týdnů držet dietu (doporučujeme výběr nejúčinnějších diet pro každý vkus).

Pamatujte: Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete. Abyste se zbavili 1 kilogramu, musíte v těle vytvořit deficit 7000 kalorií. Možná bude jednodušší vzdát se velké večeře, než tři hodiny běhat po parku.

Méně škrobu, více vlákniny

Strava by měla obsahovat co nejvíce zelené a červené zeleniny, ale dbejte na to, aby neobsahovala škrob. Vláknina obsažená v zelenině pomáhá při snižování hmotnosti. Jeho vlákna naplní žaludek a člověka netrápí pocit hladu. Zpestřete si jídelníček také o divokou nebo hnědou rýži, drůbež a ryby.

Udělejte si seznam stop produktů

Vyřaďte ze svého jídelníčku maso připravované na ohni – vařte v páře. Zapomeňte na rychlé občerstvení, chipsy a krekry, mléčné koktejly, zmrzlinu – místo toho si připravte dietní svačiny: plátky mrkve nebo zelených jablek, čerstvé bobule.

Pokud máte žízeň, pijte obyčejnou vodu: půllitrová láhev zeleného čaje obsahuje asi 135 kcal, limonáda o stejném objemu více než 200 kcal. Coca-Cola sama o sobě nepovede k obezitě, jak praví oblíbený mýtus o sodovce, ale pro ty, kteří chtějí zhubnout, je lepší se jí vzdát.

Ne všechny plody jsou stvořeny sobě rovné

Vyhněte se ovoci s vysokým obsahem fruktózy, které rychle „nasycuje“ játra glykogenem a jen více povzbuzuje chuť k jídlu: granátové jablko, třešně, hroznové víno (bez pecek), banán, meloun, hruška, sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, fíky, mango.

Pít hodně vody

Během dne vypijte alespoň 2 litry vody. Voda „urychluje“ metabolismus, odstraňuje odpad a toxiny. A se špatným metabolismem a šlachovitým tělem je téměř nemožné zbavit se tuku. Pokud vylučovací systém nefunguje dobře, užívejte diuretika. K odstranění břišního tuku musí být výměna vody velmi aktivní.

Bohužel všechny tyto akce budou bez cvičení k ničemu. Chcete-li rychle ztratit břišní tuk a zpevnit svaly, musíte každý den dělat dvě jednoduchá cvičení: kroutit obručem a pumpovat břišní svaly.

Hvězdy, které rozjely svou postavu

Obručové cviky

Cvičení začněte obručí – tím zahřejete břišní svaly a připravíte je na břišní cviky. Každodenní 10minutová rutina s obručí zlepší krevní oběh a metabolismus, normalizuje tok lymfy v problémových partiích (a to je nepostradatelné v boji proti bokům a celulitidě). Otáčením obruče po dobu 10 minut spálíte asi 100 kalorií. Časem může být doba cvičení s obručemi zvýšena na 30 minut.

Je vhodné, aby byla obruč na hubnutí vybavena masážními míčky. Mohou vás bolet první tréninky, proto je nejlepší si pro začátek omotat kolem pasu látkový pásek, jinak vám hrozí otlaky. Začátečníci by si měli dát pozor na lehké obroučky o hmotnosti do 1,5 kg.

Pokud je pro vás pouhé roztočení hula hoop příliš nudné, nabízíme vám video s dynamickou sestavou cviků zaměřených na zvýšení vašeho celkového tónu.

Sada cviků s obručí na hubnutí

Po zahřátí s obručí přejděte na cvičení břicha.

Cvičení na břicho. Základy

Důležité! Pokud napumpujete břišní svaly, aniž byste drželi přísnou dietu, dosáhnete opačného efektu: zvětší se vám břišní svaly a jen opticky zvětší vaše břicho. Cvičení na břicho samo o sobě nespaluje tuk.

Při provádění kliků byste neměli zvedat tělo příliš vysoko, stačí se zvednout o 45 stupňů od podlahy. Bradu byste neměli přitlačovat ke krku ani si namáhat krk: zvedání by se mělo provádět pomocí břišních svalů.

Sledujte své dýchání: zvedání těla by mělo být prováděno při VÝDECHU.

Technika provádění cviků na břicho. Trenérské tipy

Je důležité provádět cvičení alespoň do takzvaného „pálení“ pocitu: od tohoto okamžiku se břišní svaly začnou napumpovat. Každý takový přístup má cenu zlata.

Po cvicích na břicho opět krouťte obruč asi 10 minut, abyste výsledek upevnili.

Jak odstranit břišní tuk doma?

Pro ploché břicho existují speciálně navržené sestavy cviků, které lze snadno provádět doma a přesto dosahovat vynikajících výsledků. Zde je jeden z nejoblíbenějších:

8minutová ab rutina

Stačí zopakovat všechny kroky po figuríně. Video vypočítává čas na cvičení a odpočinek. Doporučuje se opakovat komplex každý druhý den.

Zde je další výběr cviků, které procvičují všechny skupiny břišních svalů. Cvičení 1

Výchozí pozice – leh na zádech, ruce za hlavou. Zvedněte tělo a zároveň přitáhněte kolena k hrudníku a paty k hýždím. Zatáhněte žaludek co nejvíce dovnitř. Jednu nohu narovnejte (zůstane zavěšená) a koleno druhé nohy přitáhněte k opačnému lokti. Poté druhé koleno přejde k druhému lokti. Udělejte 20 takových přístupů.

Cvičení 2
Výchozí pozice - na boku, nohy mírně pokrčené v kolenou. Vleže na levém boku mírně otočte tělo kolem vlastní osy doprava. Natáhněte ruce směrem k patám a zároveň zvedněte kolena a lopatky z podlahy. Vydržte v póze minutu. Poté proveďte stejný cvik vleže na druhé straně. Udělejte 20 sad.

Cvičení 3

Výchozí pozice - na zádech, nohy ohnuté, spočívající na podlaze, spodní část zad přitisknutá k podlaze, ruce podél těla. Při výdechu zvedněte pánev co nejvíce nahoru a vtáhněte žaludek. Držte pózu po dobu 30-40 sekund. Poté jemně spusťte pánev k podlaze. Cvičení opakujte 20krát.

Cvičení 4
Výchozí pozice - na zádech, kolena přitažená k hrudníku, paže roztažené do stran, dlaně přitisknuté k podlaze. Mírně zvedněte hýždě a posuňte boky na pravou stranu, kolena držte u sebe, aniž byste je spouštěli na podlahu. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž v opačném směru. Udělejte 20 sad.

Cvičení 5
Výchozí pozice – na zádech, nohy pokrčené v kolenou. Vyhoďte kolena na jednu stranu a ruce na druhou. Tímto způsobem se vaše tělo bude kroutit v opačných směrech. Poté cvik opakujte, kolena překřížte na druhou stranu a ruce na opačnou stranu. Udělejte 20 cviků. Fyzické cvičení se doporučuje všem, kteří chtějí zhubnout bez újmy na zdraví, včetně mladých maminek.

Jak odstranit spodní břicho?

Jednou z nejproblematičtějších partií mnoha žen je podbřišek. Jaké cviky pomohou obnovit elasticitu podbřišku?

Tradiční cviky, které napumpují spodní část břicha: zvedání nohou do vertikály z polohy - vleže na zádech; zvedání pánve nahoru a současné zvedání nohou nahoru, se zvednutím ocasní kosti z podlahy.

Reverzní kliky vleže na podlaze: napumpování spodních břišních svalů

Častá chyba: při zvedání si pomáhejte nohama, což vede k namáhání kyčelních kloubů a svalů nohou, nikoli břišních svalů. Vaším cílem není jen zvedat nohy, ale pracovat a protahovat spodní břišní svaly, tzn. hodně práce připadá na pánevní svaly. Když cvičíte, soustřeďte se na to, vnímejte pálení v podbřišku – to je výsledek svalové práce.

Cvičení pro břišní svaly

Cvičení dolních břišních svalů - nůžky

Břišní expandér

Pokud chcete dosáhnout výsledků co nejrychleji, můžete do tréninkového programu zařadit cvičení s expandérem. Jejich výhoda spočívá v současném zapojení více svalových skupin najednou.

Velmi oblíbený je tedy elastický stroj na cvičení břicha, který umožňuje, aby byl žaludek elastický a tonizovaný a zároveň posiloval svaly zad, nohou a hýždí, čímž zbavuje páteř škodlivé zátěže. Cvičení 1

Lehněte si na podlahu a zafixujte nohy v expandéru. Uchopte rukojeť rukama a přitáhněte ji k hrudi. Zvedněte nohy pod úhlem 90 stupňů a zatáhněte za rukojeť směrem k sobě. Nespouštějte nohy až k podlaze, nechte 5-6 centimetrů k podlaze. Cvičení je dobré pro horní část břicha.

Cvičení 2

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Držte rukojeť odporového pásu, pomalu se naklánějte dozadu, dokud vaše hlava nedosáhne podlahy, a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení dobře napumpuje spodní břišní svaly.

Cvičení 3

Při výdechu současně zvedněte horní část těla a pokrčte nohy v kolenou, čímž k nim přitáhnete rukojeť expandéru. Poté však nezapomínejte na cvičení a správnou výživu. Ploché břicho je přece způsob života. Pouze pravidelné cvičení a správně sestavený jídelníček pomohou výsledky udržet.

Redakce stránek doufá, že vám naše rady pomohou na cestě k ideálnímu tělu, a zve vás k edukačnímu testu o hubnutí.
Přihlaste se k odběru našeho kanálu na Yandex.Zen

Pokud v textu najdete chybu, vyberte ji a stiskněte Ctrl+Enter

2844

Velké břicho je příčinou nepohodlí pro mnoho mužů a žen. Tukové záhyby vypadají nevzhledně a cítíte se neatraktivní. Pohyb navíc ztěžuje vystouplé a povislé bříško. Když se lidé snaží problém překonat sami, jsou vítáni reklamami typu „jak zhubnout břišní tuk za 3 dny“, což je samozřejmě klam, i když je to příjemné. O tom, jak rychle zhubnout břišní tuk, bylo napsáno mnoho materiálů, ale je lepší to dělat pod vedením profesionálů. Pokusíme se co nejúplněji porozumět problémům, které způsobují velké břicho, a nabídneme způsoby, jak je vyřešit.

Hlavní příčiny velkého břicha

Informace o příčinách jevu vám pomohou vyhnout se problémům v budoucnu. Zde jsou hlavní důvody pro vzhled velkého břicha:

- hromadění přebytečného podkožního tuku v důsledku nízké pohyblivosti;
- protažení a oslabení břišních svalů;
- chronická onemocnění spojená s metabolickými poruchami;
- nezdravá strava.

Nebo zjednodušeně řečeno – zamysleme se nad tím, jak žijeme den za dnem. Vstaneme, dáme si sendvič k snídani, jedeme do práce autem nebo MHD, sedíme tam na jednom místě 9 hodin v kuse s přestávkou na oběd - samozřejmě kaloricky. Večer si dáváme vydatnou večeři a koukáme na televizi. O víkendech nedochází ke zvýšení aktivity: spíme až do oběda, chodíme na návštěvy, kde opět vydatně jíme. A potom chceme vědět, proč břicho roste? Zdá se, že k tomu byly vytvořeny všechny podmínky!

Ženy: jak zhubnout břišní tuk

Břicho vůbec není mužský problém, mnoho žen se potýká se stejnou věcí: dostanou místo v metru v domnění, že jsou již ve druhém trimestru. Nedávné studie zjistily, že ženy považují žaludek za problém číslo jedna na svém seznamu problémových partií. A neustálé křupání bohužel nevede k vítězství nad žaludkem. Nejlepší je začít ultrazvukem, abyste zjistili, co se vlastně děje.

Jak odstranit břišní tuk po porodu?

Důsledkem může být velké břicho u žen diastáza- nesrovnalosti v břišních svalech po porodu. Diastáza nastává, když se břišní svaly oddělí v důsledku zvětšené dělohy. A to nemá nic společného s tím, jestli jsou svaly silné nebo slabé. To znamená, že nezáleží na tom, že vaše břišní svaly jsou ze železa – diastáza závisí na tom, jak silná je mezi nimi pojivová tkáň. Bezprostředně po porodu se s tímto problémem potýká 68 % žen (výdech, u většiny se břišní svaly vrátí do normálu). Čím více těhotenství žena měla, tím vyšší je riziko diastázy.

Jaké máš bříško?

Přiznejme si to samozřejmé: Gisele Bundchen i vy máte stejné břišní svaly. A co vás dělí, proč nejste na obálce katalogu, je množství nasbíraného tuku na nich. U žen s typem postavy „jablko“ je žaludek důsledkem genetické predispozice k přibírání v této oblasti ve větší míře než v oblasti hýždí a stehen, jako například u „hrušek“. Samozřejmě, pokud bychom mohli, zvolili bychom třetí typ – Giselein tělesný typ, absolutně bez tuku. Když člověk přibere, jeho tělo ukládá tuk v oblastech, kde má nejvíce problémů. Pro muže je to - břišní oblast, u žen - břicho nebo boky, stehna nebo hýždě.

Otevřete libovolnou knihu o anatomii a zjistíte, co se skrývá pod šestibalením. Pod kůží a podkožním tukem jsou svaly; hlavní je přímý břišní sval. Může se zdát, že její tón je klíčem k dosažení balíčku šesti, ale to je jen část příběhu. Po stranách leží vnitřní a vnější šikmé kosti, které tvoří váš pas. Příčné břišní svaly leží hlouběji, obklopují váš „střed“ jako pás. Všechny tyto svaly tvoří vzhled břišních svalů. A vše drží pohromadě pojivová tkáň – fascie.

Výzkum ukázal, že existují 2 typy břišního tuku:

• podkožního tuku(co můžete sevřít v ruce kolem břicha nebo pasu a co s hubnutím zmizí);
• viscerální tuk(obklopuje orgány, je spojena s metabolickými problémy, způsobuje riziko cukrovky a srdečních chorob).

Podle výzkumů jsou někteří z nás geneticky predisponováni k viscerálnímu tuku, který tlačí břišní svaly směrem ven, což vám dává ten kulatý vzhled. I hubené dívky mohou mít poměrně zaoblené bříško. Když přiberete, nejprve trpí „problémové“ oblasti a poté, když jsou problémové oblasti „přeplněné“, tuk začne napadat vnitřní orgány. Viscerální tuk vzniká v důsledku nečinnosti. Je mnohem nebezpečnější než podkožní. Pokud je podkožní tuk prostě ošklivý, ale je to energie uložená tělem na později, pak je viscerální tuk budoucí ischemií, angínou, prekancerózními polypy v žaludku a střevech. Proto od něj možné a nutné zbavit se. Řekneme vám jak.

Jak dochází k ukládání tuku?

Při přejídání se objevují tukové buňky tam, kde je k tomu genetická predispozice. Podívejte se na své rodiče: pokud měl otec bříško, jeho syn to s největší pravděpodobností ukáže také. Pokud mamince vyrostly boky, porostou i dceři.

Zdá se, že prostřednictvím hormonů a receptorových systémů naše tukové buňky „mluví“ s tělem – mozek jim přenáší endokrinní informace. Nejsou to jen rezervoáry pro ukládání energie – jsou to malé žlázky přímo napojené na mozek.

Tukové buňky mají dva typy receptorů - Beta 1 a Alfa 2. První receptory aktivují hormonálně citlivou lipázu, enzym, který štěpí tuk a uvolňuje ho do krevního řečiště, kde dochází k jeho spalování. Ty druhé blokují tukové enzymy, které uvolňují tuk a podporují hromadění tuku v těle.

Geneticky mají muži predispozici k hromadění alfa 2 receptorů v oblasti „břicha“. Proto, když přibíráte, tuk se tam hromadí nejrychleji a nejraději tuto oblast opouští. Ženy mají fyziologicky více receptorů A2 v oblasti boků – a tam jde tuk. Ale pokud má dívka postavu „jablko“, tuk leží také v oblasti břicha.

Při posilování břišních svalů a dodržování rozumné stravy si muži musí pamatovat, že jejich spodní břišní svaly se objeví jako poslední. A samozřejmě samotná izolovaná cvičení břicha nepovedou ke ztrátě tuku v této oblasti - pomůže pouze integrovaný přístup: kalorický deficit, cvičení a kardio.

Pojďme cvičit!

Jak odstranit břicho a boky

Hlavním důvodem, proč lidé, kteří nemají nadváhu, stále nemohou ukázat ploché břicho, jsou slabé břišní svaly. Jinými slovy, chcete mít svaly z oceli, ale jsou měkké. Jsou ale i ženy, které porodily, skutečné královny křupání na břiše, na kterých je bříško stále patrné. Faktem je, že pomocí cvičení můžete velmi napumpovat přímý břišní sval, ale úplně zapomeňte na šikmé a příčné svaly.

Mimochodem! Nevyhazujte peníze za speciální krémy na spalování tuků nebo pásy na hubnutí v oblasti břicha. Jsou úplně k ničemu!

Na tyto partie je třeba dávat pozor, stejně jako na spodní část zad – a běžné kroucení se těchto partií nijak netýká. Místo toho věnujte čas, který strávíte prováděním kliků, cviky, které procvičují všechny výše uvedené svaly.

Břicho bude možné účinně odstranit pouze tehdy, když bude odstraněna příčina jeho vzhledu. Odborníci doporučují provádět aerobní cvičení spolu s pravidelným fyzickým tréninkem. Hlavní výhodou tohoto komplexního přístupu je zvýšení produkce inzulínu, který snižuje hladinu kortizolu, který je zodpovědný za ukládání tuku.

Při těchto cvicích nejen posílíte břišní svaly, ale také investujete svou energii do spalování tuků.

Pravidelný fyzický trénink jasně ukazuje, jak se muž zbavit tuku. Cvičení v posilovně zvyšuje vytrvalost a zvyšuje svalovou sílu, což má příznivý vliv na krevní oběh a funkci střev.

Mimochodem! Abyste dosáhli dokonalých břišních svalů, neměli byste používat krátkodobé extrémní diety! V nich se hubnutí dosahuje spalováním svalů a po návratu k běžnému stravování naberete váhu zpět. Nastavte se na 3-6 měsíců - během této doby je možné dosáhnout abs.

Cvičení pro hubnutí na břiše a stranách:
- zdvihy kolen na bradlech;
- kroucení na fitballu;
- cyklistické pohyby z polohy vleže;
- zvedání kolen ze visu na nástěnných tyčích;
- kliky se zvedáním paží a trupu.

Cvičení pro začátečníky

1. Crunch se zvednutím nohou

Cílem je tisk

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama (chodidla na podlaze, na šířku boků). Položte ruce za hlavu. Současně zvedněte hlavu, krk a ramena a natáhněte levou nohu 30-60 cm od podlahy. Vydržte 5 sekund. Opakujte na pravou nohu. Udělejte 20 kliků, střídejte strany.

2. Naklonění na stranu

Cíl - ramena, jádro, šikmé svaly

Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena pokrčená, nad hlavou držte velkou láhev vody a ramena držte dole. Nakloňte se mírně dopředu a doprava. Vydržte 2 nádechy. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na levé straně. Proveďte 10 opakování, střídejte strany.

3. Prstování

Cílem je tisk

Lehněte si na záda, ruce v bok, dlaně dolů, kolena pokrčená o 90 stupňů, lýtka rovnoběžná s podlahou. Pomocí břišních svalů se pomalu dotkněte podlahy levým palcem u nohy. Zvedněte nohu, opakujte s pravou nohou. Proveďte 25 opakování, střídejte nohy.

Cvičení pro středně pokročilé

1. Křížem krážem

Cíl - břišní svaly, šikmé svaly

Lehněte si na záda. Ohněte pravé koleno. Položte levou ruku na levé stehno, dlaní dolů. Zvedněte levou nohu a použijte pravou ruku, abyste dosáhli na levý palec na noze, otočte se do kříže. Zaujměte výchozí pozici. Proveďte 12 opakování. Vyměňte strany, opakujte.

2. Zvedání kolen

Cíl – ramena, abs

Postavte se s nohama na šířku boků, zapojte břicho a do obou rukou držte láhev s vodou. Při spouštění paží zvedněte levé koleno, dokud se koleno nedotkne láhve. Spusťte koleno a zvedněte ruce nahoru. Opakujte na pravé straně. Proveďte 10 opakování, střídejte strany.

3. The Fab Four

Cíl – ruce, nohy

Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru. Zvedněte ruce z ramen. Zapojte břišní svaly a spusťte levou paži a pravou nohu směrem k podlaze, aniž byste se prohnuli nebo zvedli ramena. Vraťte se do výchozí pozice. Vyměňte strany a opakujte.

Pokročilá cvičení

1. Kliky v sedě

Cíl - triceps, abs

Sedněte si s nohama u sebe, kolena pokrčená, břišní svaly zapojené. Položte ruce na křížovou kost. Stiskněte dlaně, zakloňte se, narovnejte nohy. Opakovat. Proveďte 20 opakování.

2. Twist ve stoje

Cíl – ramena, paže, šikmé svaly

Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená a oběma rukama držte před sebou velkou láhev vody. Pomalu zvedněte levou nohu a přitom balancujte na pravé. Zapojte břišní svaly a otočte se doprava. Opakujte 15krát. Spusťte nohu, vyměňte strany, opakujte.

3. Srolování

Cílem je tisk

Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama, chodidla na šířku boků. V obou rukou nad hlavou drží láhev s vodou. Zvedněte horní část těla z podložky, ruce držte rovně nad hlavou, kolena pokrčte a chodidla pevně položte na podložku. Zaujměte polohu vsedě s rovnými zády. Vraťte se. Proveďte 10 opakování.

Mimochodem! Pamatujte, že je lepší se zaměřit na volné váhy v posilovně a cvičení s vlastní vahou. Nenechte se unést posilovacími stroji, jsou v mnoha případech k ničemu!

Nezapomínejte také na cvičení“ vakuum“, díky čemuž se žaludek napne.

Technika:

Vakuum je lepší provádět dvakrát denně. Jednou ráno před snídaní a podruhé večer dvě hodiny před jídlem. Průměrná délka lekce je sedm minut.

Při provádění cviku může tělo zaujmout tři různé polohy:

• ležet na zádech. V tomto případě jsou nohy ohnuté v kolenou a spočívají na podlaze
• stojící. Chodidla na šířku ramen, tělo mírně předkloněno, ruce položené na nohou nad koleny
• na kolenou s důrazem na rovné paže.

Cvičení začíná hlubokým výdechem. Poté se na několik sekund zadrží dech, žaludek se vtáhne a břišní svaly se napnou vší silou.
Nyní se musíte pomalu nadechnout. S výdechem cvik opakujte. Musíte se nadechnout nosem a vydechnout ústy.

Poprvé to zvládnete bez zadržování dechu. Při nádechu a výdechu však musíte břicho vtáhnout a nafouknout. Počet cyklů se zvyšuje s každým tréninkem. Můžete začít se třemi cviky a poté je zvýšit na patnáct.

Abyste dosáhli rychlejšího účinku na žaludek, musíte procvičit svaly celého těla. Pokud například děláte dřepy, tuk se bude spalovat nejen v oblasti břicha, ale i v jiných oblastech hromadění. Čím pestřejší cviky zařadíte do svých tréninků, tím rychleji budete spalovat břišní tuk.

Tajemstvím úspěchu zpevněného břicha v krátké době je správná výživa a pravidelné komplexní cvičení pro celé svalové skupiny.

Je možné udržet si břišní svaly po dlouhou dobu?

Pamatujte: všechny žaludeční problémy lze vyřešit. Břišní svaly nejsou šlachy, které ztrácejí elasticitu po silném protažení. Svaly mají tendenci získat zpět svůj tonus, mohou se znovu vrátit do tonusu.

Dalším problémem je kůže, která ztratila svůj tón. V mladém věku se kůže po hubnutí nebo porodu snadno napne, je elastická, jako bungee. Ale v dospělosti kůže ztrácí pružnost a není schopna se sama napnout. Také pojivová tkáň, fascie obklopující svaly, může také ztratit elasticitu.

Ale jsou tu i dobré zprávy. Budování silných břišních svalů podporuje šlachy a pojivovou tkáň. To znamená, že trénink pomůže, i když jsou šlachy namožené. Co ještě pomáhá? Vždy si pamatujte na tisk: zatáhněte břicho, vystrčte hýždě a hrudník a spusťte ramena. Svaly se tak udrží v tonusu a tato poloha je také pohodlnější pro záda.

Správná výživa

Bez správné výživy nemůže žádný fyzický trénink přinést požadovaný výsledek. Abyste svého cíle dosáhli co nejrychleji, je potřeba sestavit správný jídelníček. Na tom bude přímo záviset účinnost cvičení a rychlost spalování tuků.

Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit kalorický příjem z 200 na 500 kcal z běžné spotřeby. Lidé, kteří nevykonávají intenzivní fyzickou práci, by měli konzumovat od jednoho a půl do dvou tisíc kcal. Přečtěte si více.

Hlavními tipy pro sestavení jídelníčku je jíst potraviny s vysokým obsahem vitamínů a vlákniny. Nabídka by měla obsahovat produkty obsahující aktivní biologické složky. Do jídelníčku je nutné zahrnout obiloviny, zeleninu, ovoce, bylinky a ořechy. Zároveň musíte snížit spotřebu cukru, pečiva a těstovin.

Při konzumaci jídla si musíte neustále pamatovat, že přebytečný tuk tělo nijak nevyužívá, ale nadále se hromadí ve formě tukových usazenin. Chcete-li shodit přebytečná kila, musíte neustále udržovat mírný energetický deficit v těle.

Kardio cvičení

Jedním z účinných způsobů odstranění břišního tuku je. Instruktor je doporučuje provádět nalačno (po vypití porce BCAA) nebo na konci silového tréninku po dobu třiceti minut s monitorováním tepové frekvence v rozsahu od 150 do 170 tepů za minutu.

Po tréninku si musíte dát porci proteinu – izolát nebo BCAA aminokyseliny a po dalších pár hodinách sníst svou porci jídla.

Pro efektivnější řešení problému s velkým břichem je nejlepší vyhledat pomoc od profesionálních instruktorů. To vám pomůže dosáhnout výsledků rychle a bez újmy na zdraví.

Zajímavější věci