Od té doby, co jste zavítali na tuto stránku, jste si již položili otázku, jak napumpovat břišní svaly na six-pack a stát se majitelkou vyrýsovaného bříška. Ve skutečnosti je vše jednoduché a pokud máte alespoň trochu vůle, pak budete moci vidět své břišní svaly za pár měsíců, možná i dříve.
Než vám ukážeme sadu cviků na břicho, pojďme zjistit, proč většina populace nevidí drahocenné břišní svaly.
Příliš mnoho tuku! Tuk vám nepomůže dostat absťák
Prvním a nejdůležitějším důvodem je podkožní tuk, který tak dovedně skrývá naše ploché břicho. Ano, přesně tak, každý člověk má břišní svaly, ať už je tlustý nebo hubený, nejdůležitější otázkou je, kolik podkožního tuku naše břišní svaly skrývají.
Takže, abyste viděli ty samé zdánlivě nedostupné abs, musíte se nejprve zbavit přebytečného tuku. Toho je dosaženo dvěma způsoby, které spojuje nezlomná láska: dietou a kardio tréninkem.
O stravě si povíme trochu později, ale nyní se podíváme na důležitost kardio tréninku. Kardio trénink je soubor vysoce intenzivních cvičení, které můžete provádět za účelem: spalování tuků, zvýšení vaší vytrvalosti a také posílení kardiovaskulárních svalů.
Nejjednodušším a nejúčinnějším cvičením je běh. Běh je jedním z hlavních bojovníků proti tuku, takže pokud se rozhodnete napumpovat své šestinásobné břišní svaly, jako první byste měli začít ráno běhat, nejlépe nalačno. Začít každé ráno běhat 30 minut, 3–4krát týdně, je vaším prvním krokem k vyrýsovanému břichu.
Pokud nemůžete běhat ráno, běžte v kteroukoli jinou denní dobu. Nejdůležitější je začít. Místo běhu můžete také jezdit na kole. Ale pokud chcete trénovat venku, pak vám toto pomůže.
Abyste napumpovali břišní svaly, musíte správně jíst
Dalším krokem, který vám pomůže vidět vaše břišní svaly, je výživa. Je to velmi jednoduché: nejprve musíte přestat jíst většinu sacharidů. Přestaňte jíst fastfoody, přestaňte jíst sladkosti (alespoň na tyto 3-4 měsíce).
Dejte přednost pomalým sacharidům: pohanka, rýže, ovesné vločky, otrubová kaše, rýže, všechny druhy ořechů a také zelenina. Snažte se sníst většinu sacharidů v první polovině dne. Procento sacharidů v běžné stravě by se mělo pohybovat kolem 25 - 30 %, zbylých 70 - 75 % tvoří bílkoviny: vejce, maso, mléko (v malém množství), mořské ryby, tvaroh, proteinové koktejly.
Zde je pro vás vzorový jídelníček:
| ČAS | STRAVOVÁNÍ |
|---|---|
| 08:30 | Omeleta ze 4 - 5 bílků a jednoho žloutku (můžete přidat sýr a slaninu) Pár kousků toustového chleba Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 12:00 | 200 - 250 g zeleninového salátu, bez dresinku Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 15:00 | 100 – 150 g libovolné kaše (ovesné vločky, pohanka, otruby) 5 – 10 g. BCAA* |
| 18:00 | Jedna porce syrovátkového proteinu 150 – 200 g grilovaného nebo v troubě pečeného masa 150 -200 g zeleninového salátu, bez dresinku Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 21:00 | 200 g tvarohu + trochu ovoce 5 – 10 g. BCAA* |
Toto je pouze vzorový výživový plán, který je vhodné, ale není nutné dodržovat. Nejdůležitější pravidlo, kterému musíte porozumět, je omezit příjem sacharidů a zvýšit příjem bílkovin.
Nejúčinnější cviky na břicho
Zaujměte pozici na bradlech s rovnými pažemi. Stoj musí být pevný – tělo by se při pohybu nemělo kývat. Udržujte záda rovná. Mírně pokrčte nohy v kolenou a zvedněte je do úrovně rovnoběžné s podlahou. Držte je v horním bodě několik sekund a poté je plynule spusťte dolů.
Připojte odporový pás nebo použijte crossover na úrovni těsně nad hlavou ve výpadu. Zaujměte pozici hlubokého výpadu – stoupněte si na koleno jedné nohy. Druhý je ohnutý v koleni a spočívá chodidlo na podlaze. Přetáhněte expandér přes rameno tak, aby jeho konec byl blízko opačné kyčle.
Výchozí poloha – vleže. Poté dejte ruce dopředu a roztáhněte je co nejširší a snažte se v této poloze najít rovnováhu. Vaše firma by měla tvořit něco jako tvar hvězdy. Napněte břicho tak, aby vaše tělo nekleslo ani nevyčnívalo nahoru.
Zatížte tyč lehkým závažím a lehněte si na podlahu a držte tyč nad hlavou. Ve výchozí pozici držte tyč, jako byste dělali bench press. Narovnejte nohy a nechte je ležet na podlaze. Během celého cvičení by se neměly hýbat. Zvedněte tělo tak, aby v koncovém bodě cviku bylo kolmo k podlaze. Činka v krajním bodě by měla být v pozici nad vaší hlavou.
Výchozí pozice: ležet na podlaze, nohy a ruce narovnané, směřující ke stropu. Medicinbal držte s nataženýma rukama. Lopatky a hlava by měly být přitisknuty k podlaze. Poté zvedněte lopatky z podlahy a snažte se dosáhnout na prsty u nohou pomocí medicinbalu.
Výchozí poloha: ležet na podlaze, ruce a nohy natažené a zvednuté z podlahy. Záda, pánev a lopatky jsou pevně přitisknuty k podlaze. Mezi holeněmi nohou se drží fitball. Současně zvedněte pánev a lopatky, abyste přenesli fitball z nohou do rukou. Poté se vraťte do výchozí pozice. Cvičení opakujte, předávejte míč z rukou na nohy a naopak.
Výchozí pozice: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Ruce zároveň drží nějaké závaží (palačinka, činka, kotouč atd.) na úrovni hrudníku. Přitlačte lopatky pevně k podlaze. Zvedněte tělo tak, aby lopatka a spodní část zad byly nad podlahou. Zastavte se na vteřinu v extrémním bodě. Poté se velmi pomalu spusťte dolů do výchozí polohy.
Lehněte si na podlahu tak, aby záda a lopatky byly pevně přitisknuty k podlaze. Položte nohy pod úhlem 90 stupňů a položte chodidla na podlahu. Ve výchozí poloze a během celého přiblížení jsou paže nataženy nahoru, ke stropu. Mírně zvedněte tělo tak, aby se vaše lopatky zvedly z podlahy. Vydržte v krajním bodě a poté pomalu snižte do výchozí polohy.
Postavte se do polohy „podpěry vleže“ a opřete se rukama o medicinbal stojící na podlaze. Ve výchozí poloze jsou nohy nataženy a stojí vedle sebe. Po celou dobu cvičení mějte rovná záda. Jednu nohu přitáhněte kolenem k hrudníku. Poté ji vraťte do původní polohy a současně vytáhněte druhou. Proveďte pohyb simulující běh na místě.
Výchozí pozice: vleže, nohy na fitballu. Přitáhněte míč k sobě nohama tak, aby bylo vaše tělo vzpřímené. Poté pomalu otočte míč zpět a položte na něj holeně. Tělo by mělo zaujmout vodorovnou polohu a natažené paže by měly být nad úrovní hlavy, ale bez porušení polohy důrazu na podlahu. Pomocí síly břišních svalů se vraťte do výchozí polohy, ve které jsou paže na úrovni ramen.
Posaďte se na lavici a rukama se chyťte za její okraj, abyste zajistili stabilní polohu těla. Nakloňte tělo mírně dozadu. Natáhněte nohy tak, aby tvořily s tělem přímku. Mezi holeněmi držte medicinbal. Současným pohybem zvedněte tělo dopředu a zároveň přitáhněte nohy pokrčené v kolenou k hrudníku.
Posaďte se na kolena a držte válec tak, aby byl přísně pod úrovní ramen. V počáteční poloze je důraz kladen na prsty u nohou, kolena a váleček. Napnutím břišních svalů rolujte válec dopředu, dokud neucítíte napětí v břišních svalech. Na konci cvičení by paže měly být zcela rovné. Počet opěrných bodů se nemění - boky by neměly ležet na podlaze. Pracujte výhradně se svými hlavními svaly a vraťte se do výchozí pozice rolováním válce zpět.
Umístěte 5kg závaží na dlouhou činku. Klekněte si na kolena a položte ruce na činku. Ve výchozí poloze by měla být pod úrovní ramen. Existují tři opory: prsty, kolena a činka. Rolujte činku dopředu, dokud neucítíte napětí v břišních svalech a dokud se vám nezačnou prohýbat boky. Pomocí břišních svalů otočte činku zpět a vraťte se do výchozí polohy.
Umístěte křížovou rukojeť přibližně na úroveň ramen. Postavte se bokem ke stroji. Ve výchozí poloze tělo stojí rovně a tělo je mírně natočeno směrem k simulátoru. Rukojeť se drží oběma rukama. Položte nohy na šířku ramen. Musíte stát v takové vzdálenosti od stroje, aby byl kabel napnutý. Pohybujte se výhradně svým tělem a otočte se tak, aby vaše tělo směřovalo zcela před vás. Nohy zůstávají po celou dobu cvičení nehybné.
Posaďte se na podlahu, nakloňte tělo mírně dozadu. Držte medicinbal s rukama nataženýma dopředu. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu tak, aby vaše paty spočívaly na podlaze. Výchozí pozice – ruce před sebou. Dále otočte tělo na levou stranu, dokud nejsou vaše boční břišní svaly nataženy na maximum. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Pohyb provádí pouze tělo - pánev a nohy jsou pevně přitisknuty k podlaze a nepohybují se.
Opřete se lokty a předloktí o cvičební míč. Položte nohy na podlahu a zatlačte prsty na podlahu. Tělo by mělo být v přímé linii – neprohýbejte se ani neprohýbejte v dolní části zad. Udržujte své břišní svaly neustále napjaté. Pohybem loktů otáčejte fitballem nejprve po směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
Krásné, tónované břicho, vytvarované břišní svaly, pruhy a kostky jsou snem mnoha dívek. Nereálné, protože žaludek je jednou z nejproblematičtějších oblastí ženského těla: je téměř nemožné z něj odstranit přebytečný tuk, a dokud to neuděláte, kostky, ať se budete snažit sebevíc, nebudou vidět. Pokud ale k problému přistoupíte důkladně, nastudujete si hardware a uděláte vše správně, může se dýmkařský sen snadno proměnit ve skutečnost. Dnes vám prozradíme, jak doma napumpovat břišní svaly, aby vaše snažení nebylo marné.
Cvičení jsou cvičení, ale v první řadě musíte přesně pochopit, jak se mají dělat, na jaké maličkosti byste si při jejich provádění měli dát pozor a jakých chyb se vyvarovat. Takže k napumpování břišních svalů doma potřebujete:
- Vždy se soustřeďte na práci svalů při cvičení. A pozorně si prostudujte své pocity druhý den po tréninku. Pokud jste včera začali cvičit břišní svaly doma a dnes vás místo břišních svalů bolí krk, znamená to, že byla zvolena špatná technika a samotné cviky byly provedeny nesprávně. Pamatujte: při práci na břišních svalech vždy tlačte hrudník dopředu. Takto můžete využít všechny své břišní svaly.
- Dělejte víc než jen kliky. Mnoho začátečníků věří, že správné napumpování lisu doma znamená nekonečné zvedání nohou a trupu různými způsoby. Ve skutečnosti je to mylná představa: kliky nejsou zdaleka nejúčinnějším cvičením pro břišní svaly. Například gymnastika na fitballu, kdy potřebujete udržet tělo v rovnováze a zároveň zatěžovat břišní svaly, je dvakrát účinnější než běžné kliky. Statické tréninky, jako je prkno, napumpují žaludek stejně dobře. Je právem považován za nejúčinnější cvičení pro „zpevnění“ břicha.
- Postupně zvyšujte zátěž. Břišní svaly jsou otužilé, ale trochu líné. Co to znamená? Podívejme se na konkrétní příklad. Například včera jste udělali 50 kliků a to byla optimální zátěž pro vaši úroveň tréninku. A dnes usoudili, že tohle je málo, dostali chuť a udělali 500 opakování najednou. Nečekejte, že hned dostanete břišní svaly – vaše břišní svaly nebudou pracovat více, než by měly. Jednoduše přenesou část zátěže na svaly poblíž – ruce, nohy, záda. Proto je napumpování břišních svalů bez přestávky zbytečným cvičením: věci to jen zhorší.
- Pamatujte na svá záda. Správně cvičit břišní svaly doma je polovina úspěchu. Je také nutné přiměřeně zatěžovat zádové svaly. V opačném případě „silnější“ svaly přetáhnou ty slabší přes sebe, a tím způsobí problémy s držením těla. Potřebuješ to? Zahrňte proto do komplexu několik cviků na záda - a budete šťastní.
- Dejte svým svalům pauzu. Svaly se zotavují v průměru za 48 hodin. Proto je třeba cvičit maximálně jednou za tři dny. To neplatí pro plank – toto nádherné a velmi účinné cvičení lze dělat každý den.
- Zapomeňte na ohýbání. Ohnout se se zátěží různé strany- Ne Nejlepší způsob správně napumpovat břišní svaly doma. Přesněji řečeno, břišní svaly se mohou objevit, ale pas zmizí. A to se stane docela rychle - za pár měsíců. Proto, pokud je pro vás pas důležitý, zvolte jiné cviky.
- Použijte váhu. Když se cviky na břicho stanou zvykem, přidejte činku nebo činku k váze vlastního těla – a pak se požadovaný six-pack objeví ještě rychleji.
Další důležitá nuance- zvolte tréninkový program tak, aby obsahoval soubor různých cvičení. Je dobré, aby se každé cvičení provádělo alespoň 10-20krát - tímto způsobem můžete rozvíjet vytrvalost a získat požadovanou úlevu. Ale neměli byste to přehánět s množstvím - je lepší, když komplex obsahuje 5 cvičení po 20 opakováních než jedno na sto opakování.
Co získáme, když si doma napumpujeme břišní svaly?
Hlavním přínosem je samozřejmě reliéf, kostky a pruhy na správných místech. Cviky na břicho jsou ale užitečné nejen k tomu. Zde je několik dalších bonusů, které vám pravidelný trénink přinese:
- Cvičení na břicho lze použít jako ranní cvičení. Vaše tělo se okamžitě probudí, zpevní a dostane dávku energie, která vydrží po celý pracovní den.
- Můžete omezit dietu: když se břišní svaly zpevní, podpoří žaludek a zabrání jeho protažení. A to zase přirozeně sníží vaši chuť k jídlu. A od této chvíle budete potřebovat méně jídla, abyste se cítili sytí. Jak výhody, tak úspory!
- Nemusíte utrácet peníze za posilovnu - pokud uděláte vše správně, efekt nebude horší než trénink s trenérem. Hlavní je si nejprve nastudovat, jak doma napumpovat břišní svaly a vše uvést do praxe.
Jak napumpovat břišní svaly doma: videonávody
Od slov k činům. Nebudeme vás nudit nesrozumitelnými popisy cviků. Jednoduše vám nabídneme několik zabijáckých komplexů, díky kterým budou vaše břišní svaly pracovat na maximum.
První skvělý komplex je od hollywoodské trenérky Janet Jenkinsové. Dvacetiminutový trénink – a vše je zaměřeno pouze na břišní svaly. Garantujeme: vaše svaly budou hořet a vaše tělo se změní během okamžiku!
Komplex je kratší pro ty, kteří neustále spěchají. Trenér podrobně vysvětlí a ukáže, jak napumpovat břišní svaly doma – stačí opakovat. Pouhých 11 minut – a výsledek nelze chválit:
Nejproblematičtější částí břicha je spodní část, proto nezapomeňte pravidelně provádět komplex na spodní části břicha. Našli jsme pro vás skvělou možnost:
A nakonec pro ty, kteří chtějí nejen napumpovat břišní svaly, ale také zpevnit povislé bříško – challenge bar od Anny Cukur. Každý den proveďte malý devítiminutový komplex – a vaše břicho vám určitě poděkuje:
Nyní víte, jak napumpovat břišní svaly doma, abyste nezažili nesnesitelnou bolest z promarněného času. Doporučujeme vám začít s proměnou právě teď!
Moderní člověk často přemýšlí o svém vzhledu. Mnoho žen chce mít tenký pas, vyrýsované břicho a pevné hýždě. Abyste své tělo procvičili a zpevnili, musíte zvolit vhodná cvičení. Mužské tělo má mnoho rozdílů. V tomto ohledu byste měli vědět, že tukové zásoby se ukládají v různých oblastech. Pokud se rozhodnete posilovat svaly, musíte sportovní cvičení vybírat výhradně podle pohlaví. Každý muž by měl vědět, jak správně napumpovat břišní svaly, aby jeho břišní svaly byly elastické a jeho tělo bylo krásné.
Nejprve se musíte rozhodnout, v kolik hodin budete cvičit, kolik dní v týdnu a kolik hodin.
Cvičit se doporučuje minimálně 2, nejlépe však 3x týdně. Tímto způsobem můžete dosáhnout maximálních výsledků. Cviky na břicho je vhodné provádět ráno. Na to bude stačit jedna hodina. Pokud se rozhodnete pro dlouhodobý trénink, měli byste vědět, že v tomto případě se můžete velmi unavit a únava na začátku dne je zcela zbytečná.
Co tedy cviky na břicho zahrnují? Nejprve budete muset napumpovat břišní svaly v horní zóně. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a ohnout kolena s rukama za hlavou. Lokty směřují do stran. Je nutné zvednout trup, toto opakujte asi 40x. Spodní část zad je ve vodorovné poloze. Pokud ještě nezvládáte cvik rychle, můžete ho dělat pomalu. Tyto svaly není snadné trénovat, ale cvičení jako tato jsou velmi důležitá.
Musíte si lehnout na záda a zaujmout výchozí pozici, jako v prvním příkladu: kolena jsou ohnutá a ruce za hlavou. Zvedněte tělo a loktem byste se měli dotknout kolen. Spodní část zad by měla být ve stacionární poloze. Doporučuje se provést pouze 60krát. Trénink můžete rozdělit na 2-3 přístupy.
Jak správně napumpovat břišní svaly v dolní a horní části břicha
Musíte ležet na zádech. Nohy by měly být rovné a paže natažené rovnoběžně s tělem. Váš žaludek se napne, vaše nohy se okamžitě zvednou z podlahy, pak se vaše pánev zvedne z podlahy a protáhnete se nahoru. V této poloze je vhodné setrvat několik sekund. Ve svalech se objeví charakteristické napětí. Cvičení se doporučuje provádět 30krát. Můžete to rozdělit na 3 přístupy.
Chcete-li provést druhé cvičení, měli byste si lehnout na záda a natáhnout ruce stejným způsobem. Nohy jsou zvednuty o 90° ve vodorovné poloze a spouštěny velmi pomalu. Doporučuje se provést 3 série po 15x.
Je důležité vědět, jak správně komplexně napumpovat břišní svaly a který trénink nejlépe pomáhá posílit horní a dolní svaly. Musíte ležet na zádech a ohýbat nohy, ruce by měly být nad hlavou. Horní část těla a nohy plynule stoupají. Je vhodné provést 2-3 sady 15krát.
Další cvičení: musíte si také lehnout na záda a narovnat ruce za hlavou. Horní část těla se zvedne, nejlépe tak, aby se kolena dotýkala čela nebo nosu. Cvičení je poměrně náročné na provedení. Musíte snížit narovnané nohy do rovné polohy. Pro začátek vám může stačit 24krát. Pokud není tento trénink náročný, nemůžete nohy úplně spustit, ale držet je ve vzduchu.
Cvičení pro všechny břišní svaly
Chlapi a muži potřebují napumpovat břišní svaly a hlavně příčnou oblast. Chcete-li to provést, můžete provést následující jednoduchý trénink: posaďte se na všechny čtyři, zatímco záda by měla být rovná. Při výdechu se váš žaludek úplně uvolní. Během nádechu byste měli dýchat klidně a rovnoměrně. Musíte se na pár sekund uvolnit. Proveďte cvičení alespoň 15krát. Postupem času můžete zvýšit počet přístupů.
Účinné cvičení pro všechny břišní svaly vám pomůže získat vyrýsovaný, krásný trup. Chcete-li to provést, lehněte si na záda a pokrčte nohy. Položte ruce za hlavu, lokty po stranách. Je nutné zvednout spodní část těla nahoru a provést „pohyb na kole.“ Hlava a spodní část zad by měly zůstat na podlaze. Toto cvičení lze provádět po dobu 10 minut.
Abyste měli štíhlý, tónovaný trup a vždy vypadali skvěle, měli byste kombinovat dávkování tělesné cvičení s dietou. Abyste měli vždy sílu, doporučuje se jíst potraviny, které obsahují vápník, jako jsou mléčné výrobky. Muži nemusí posilovat břišní svaly každý den, ale na trénink byste neměli zapomínat. Nyní víte, jak správně napumpovat břišní svaly, a můžete získat zpevněné břicho a udržet se ve formě po dlouhou dobu.
Přátelé, zdravím všechny. Dlouho nebyla žádná zpráva o mé milované kulturistice. Tento text píšu s velkou radostí a dnes jsem se rozhodl dotknout velmi oblíbeného tématu, které trápí mnoho lidí, dostávám spoustu dopisů o tom, jak rychle napumpovat břišní svaly (jak doma, tak v posilovně). Není tedy možné odpovědět všem, protože... to je nemožné a rozhodl jsem se napsat pro vás užitečný článek. Než začneme studovat sady cvičení pro napumpování břišních svalů, doporučuji vám naučit se orgány břišních svalů (anatomie).
heh, často se nazývá to, čemu většina lidí říká rozvinutý, krásný PRESS přímý břišní sval. Kromě přímého svalu Existují také vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.
Zajímají nás pouze vnější šikmé a přímé břišní svaly, protože... Právě tyto dva svaly jsou viditelné vizuálně. Co se týče vnitřních šikmých svalů, nebudeme se jich dotýkat, protože nejsou vidět, tzn. jsou umístěny pod vnějšími šikmými svaly.
Přímý břišní sval - lidé tomu říkají abs. Jaká je? V podstatě se jedná o plochý a dlouhý sval, který je rozdělen na dvě části (poloviny) - levou a pravou (svislou linií šlach). Tato linie (svazek šlach), široká 1,5 až 2 cm, začíná od stydké kosti dole a táhne se podél břicha až k samému vrcholu hrudní kosti.
Takže vlastně díky této svislé linii (svazek šlach) a několika vodorovným liniím vidíme tytéž kostky (PRESS) na našem břiše.
Proč to všechno píšu? Musíte pochopit, že pochopení takových věcí vám značně zjednoduší život v podobě napumpování břišních svalů. Lidé často rozdělují břišní svaly na spodní a horní, to je naprostý nesmysl...teď chápete, že břišní svaly nemohou fungovat po částech (dole nebo nahoře), vždy fungují jen jako celek - proto se tomu říká přímý břišní sval .
Stává se, že „dolní“ břišní svaly vždy zaostávají za horními a lidé je rozdělují na horní a dolní, ale nyní je vše jasné, neexistuje nic jako horní a dolní, existuje pouze přímý břišní sval.
Ale dno zaostává, vzhledem k tomu, že:
- Vlastně tam ani není co trénovat. Protože Přímý břišní sval (naše břišní svaly) je tlustý pouze od pupku a nahoře (v pase), ale pod pupkem, kde je uchycena stydká kost, je tento sval velmi tenký (protože je tvořen pojivovou tkání), tento je jedním z důvodů, proč spodní část lisu zaostává za horní.
- Už víte, že horní část břicha je silnější a pevnější než spodní, a to díky tomu, že Horní část je tlustší a pevnější a zabere většinu práce kroucením a podpíráním těla, tzn. Horní část přímého svalu (lis) je více přizpůsobena fyzické práci.
Co se z toho všeho učíte? Pojďme si to shrnout:
- Jakékoli cvičení na přímý břišní sval (naše břišní svaly) se používá výhradně; neexistuje nic takového jako pumpování nahoru nebo dolů.
- Spodní část břišních svalů je náročnější na rozvoj než horní část.
Proč nejsou vidět abs? Co musíte udělat, abyste to viděli?
Zabiju dvě mouchy jednou ranou tím, že to řeknu jednou větou. Abyste viděli břišní svaly, musíte snížit množství tuku a zvětšit velikost přímého břišního svalu (abs).
Tito. abs nejsou vidět ze dvou důvodů:
- Buď je přímý břišní sval malý (není tam), protože... Velikost je malá (nikdy jste ji nestáhli).
- Buď máte velké množství tuku (a není vidět kvůli podkoží, je schovaný pod KOŽEŠINEM).
CÍL (pokud máte v úmyslu vidět PRESS)
- Zvětšete velikost přímého břišního svalu (abs)
- Snižte obsah tuku (odstraňte KOŽEŠINOVÝ KABÁT), abyste to viděli.
Prvním bodem zvětšete velikost přímého břišního (břišního) svalu, myslím tím výběr nejúčinnějších cviků, to je ze všech nejjednodušší úkol. Protože se jedná o velmi malou svalovou skupinu (jediná je přímý břišní sval).
Provádí také jednoduchou funkci: stáčí pánev k tělu nebo tělo k pánvi (nohy pracují od spodní části těla nahoru a pánev od horní části těla dolů). V podstatě tuto funkci využívá obrovské množství cviků. Musíme si ale vybrat jen taková cvičení, která se maximálně soustředí na jednu z těchto funkcí. S tím přejdeme k praxi.
Co v praxi? Na základě těchto funkcí můžeme rozlišit dvě nejzákladnější efektivní cvičení pro přímý břišní sval (abs):
prováděné na podlaze nebo na římské židli nebo na nakloněné desce. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na břišní svaly, jednoduše stočíte horní část těla směrem ke spodní části těla.
Reverzní kroucení to je 2. funkce (kroutíte spodní část těla (pánev) vzhledem k horní části těla, nohy pracují: boky). To je důvod, proč lidé nazývají toto cvičení pro „dolní“ abs.
To je vše. Přečtěte si více o tom, jak provádět tato cvičení a další.
Abs tréninkový program
Na základě těchto dvou cvičení začnete:
- Kliky vleže 4 sady 15-40krát (odpočinek mezi sadami 15-30 sekund, selhání je přítomno)
- Noha se zvedá 4 sady po 10-15 opakováních (stejný odpočinek, selhání +)
Toto je základ, cviky můžete v průběhu času obměňovat tím, že budete dělat supersety nebo střídat cvičení atd.
Co se týče frekvence tréninku břicha, doporučuji použít podobné schéma (to, co jsem vám dal), trénovat břišní svaly maximálně 2-3x týdně. V kombinaci s správná strava, úspěch vás nenechá čekat.
Jako dezert užitečné video o tom, jak se stát majitelem jasných břišních svalů (o všem najednou, výživě, cvičení atd.):
P.s. a pro dívky jsem se rozhodl poskytnout samostatné video (jsem si jistý, že to bude mnohem pohodlnější tímto způsobem):
S pozdravem, správce.
Není žádným tajemstvím, že cviky na břicho jsou nejjednodušší a nejjednodušší způsob, jak shodit břišní tuk a zpevnit svaly. Celkově vzato můžete své břišní svaly napumpovat kdekoli, dokonce i doma na gauči při sledování oblíbeného televizního seriálu.
Ale z nějakého důvodu mnozí v této věci nikdy nedosáhnou úspěchu. Jak tedy dívkám správně napumpovat břišní svaly, jak dosáhnout dobrých výsledků doma, zvláště pokud se potřebujete rychle dostat do formy?
Jakékoli cvičení by mělo začínat zahřátím a zahřátím břišních svalů. Pokud začnete cvičit bez přípravy, riskujete nepohodlí a silné bolesti, bude vás bolet břicho a boky a jakýkoli pohyb způsobí spoustu nepohodlí. Přestože je mnohem obtížnější poranit břišní svaly než všechny ostatní, bez zahřátí jsou mikrotrhliny a bolesti zaručeny.
S rozcvičkou je lepší začít krkem, poté zahřát ramena a loketní klouby. Svaly horního pletence ramenního a krku se totiž zapojují do každého cviku.
Poté se ze stoje začněte naklánět do stran, dopředu a dozadu a provádějte rotační pohyby horní částí těla. Pánev zůstává nehybná.
Na další fáze fixujte horní část a otáčejte pánví v různých směrech. Lépe si tak prohřejete boční svaly.
Dobré zahřátí by mělo trvat alespoň 5-7 minut v teplé sezóně a 10-15 minut v zimě.
Základní cviky na břicho
V zásadě při tréninku břišních svalů používáme v různé míře všechny základní svaly: přímé, boční a šikmé. Existují ale izolované cviky na spodní a horní břišní svaly, se kterými můžete každou z těchto svalových skupin procvičit silněji a lépe.
Klasickým cvikem na odstranění břišního tuku, kterým všechny tréninky začínají, jsou rovné kliky z lehu. Pomáhá efektivně napumpovat velký přímý sval horní části břicha doma.
Technika: vleže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, přitisknuté k podlaze, ruce za hlavou nebo zkřížené na hrudi. Při výdechu se začněte kroutit, zvedněte horní část těla nad podlahu a přitom držte krk rovný. Rozsah pohybů by měl být malý, spodní část zad by se neměla zvedat z podlahy.
Modifikací, složitější verzí této techniky, která pomáhá efektivněji odstranit břicho, jsou kliky se zvednutými nohami: zvedněte rovné nohy pod úhlem 45 nebo 90 stupňů, s výdechem na ně sáhněte z lehu.
Trénink dolních břišních svalů
Není žádným tajemstvím, že většina přebytečného objemu se objevuje v podbřišku, takže věnovat pozornost této části těla je velmi důležité.
Pro odstranění tuku a napumpování spodní části břicha jsou jako nejúčinnější techniky, které lze snadno provádět doma, považovány následující:
- Zvedání nohou z polohy na zádech.
Ruce držte za hlavou nebo zkřížené na hrudi a s výdechem zvedněte téměř rovné nohy kolmo nahoru. Tělo je pevně přitisknuto k podlaze. - Zvedněte nohy, dokud nebudou rovnoběžné se zemí.
Držíme tělo svisle na hrazdě nebo speciálním posilovacím stroji, pracujeme nohama, čímž pumpujeme spodní břišní svaly a paže. - Sedněte si na podlahu, opřete lokty za sebe, držte záda rovná, nohy v úhlu 45 stupňů.
Spusťte je, dokud nebudou téměř rovnoběžné s podlahou, a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy. - Hození nohou za hlavu z polohy „vleže na zádech“ také pomáhá napumpovat spodní část břicha:
Při výdechu pomalu zvedněte rovné nohy a spusťte je za hlavu, dokud se prsty nedotknou podlahy.
Pracujeme na bočních a šikmých svalech jádra
Během tréninku by cviky pro napumpování horních a dolních břišních svalů měly zabírat alespoň 2/3 celkové doby trvání tréninku. Zbytek času se doporučuje věnovat šikmým a bočním svalům. Jsou totiž klíčem k vosímu pasu a velkolepé ženské postavě.
Tuto část těla je velmi snadné procvičit doma bez dalšího vybavení, nebo pomocí lehkých činek.
Hlavním cvikem na boční a šikmé svaly jsou boční kliky. Technika provedení, výchozí pozice je stejná jako u klasických rovných výkrutů, ale tělo je potřeba zvednout diagonálně. V tomto případě byste se měli pokusit dotknout se loktem opačného kolena.
Takzvaný komplex „Jane Fonda“ je velmi účinný: lehněte si na bok, zvedněte pokrčená kolena a poté zvedněte nohy. Toto cvičení se zaměřuje na vaše boční svaly, šikmé svaly a spodní část břicha a lze jej provádět doma, dokonce i na gauči.
Chcete-li odstranit tuk ze stran a zploštit břicho, zařaďte do svého tréninku následující komplex: sedněte si na zem, nohy pokrčte v kolenou, stojte na podlaze, tělo narovnané, nakloněné pod úhlem 45 stupňů, ruce za hlava. Když vyjdete, začněte se silně kroutit doleva a doprava. Obtížnější variantou je provádění kliků v držení činek.
Dalším poměrně jednoduchým cvičením pro trénink doma je jízda na kole. Výchozí pozice: nohy pokrčené, zvednuté v pravém úhlu k podlaze, ruce za hlavou, tělo držet mírně nakloněno dozadu. Začněte rychle přitahovat nohy jednu po druhé diagonálně k opačnému lokti.
Chcete-li rychle vytvarovat břicho při cvičení doma, postupujte podle těchto tipů:
- Trénujte břišní svaly alespoň 3-4x týdně. Jsou odolnější než ostatní, takže je těžší je zranit.
- Proveďte každé cvičení alespoň 15-20krát ve 3 přístupech.
- Procvičte všechny svaly v jednom tréninku a věnujte pozornost jak spodnímu, tak hornímu břišnímu svalu.
- K posílení přímých svalů používejte často lehké činky. Pro šikmá a boční cvičení můžete použít cvičení, ale opatrně: to může vést k nárůstu svalové hmoty na stranách a vymizení pasu.
- Spojte silový trénink s aerobním cvičením. Tím dojde k rychlejšímu spalování tuků.
- Každé sezení zakončete ochlazením a kvalitním strečinkem.
- K rychlému odstranění břišního tuku doma nestačí pouze trénink. Musíte jíst správně, vést zdravý obrazživot. Nejlepší dieta- výjimka rychlé sacharidy, zvýšení množství kvalitních nízkotučných bílkovinných produktů ve stravě.