Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.
Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.
Диета для похудения в домашних условиях
Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.
Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.
Приемы пищи при 6-разовом питании:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- поздний ужин.
Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.
Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.
Белково витаминная диета, разрешенные продукты
Фрукты и овощи.
Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.
Злаки и орехи . Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.
Мясо, рыба, морепродукты . Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.
Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.
Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.
В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.
Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.
Запрещенные продукты
Сладкое
. Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.
Жирные продукты . Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.
Копчености и соленые продукты . Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.
Мучное . Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.
Составляем меню для похудения самостоятельно
Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:
- Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
- Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
- Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.
Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.
Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.
Белковая диета меню на день:
Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак
: овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.
Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.
Обед : кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.
Полдник : творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.
Ужин : творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.
Поздний ужин
: кефир/салат из зеленых овощей/творог.
Первая половина дня
В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.
Многими людьми применяется дробное питание для похудения, улучшения состояния здоровья и уменьшения размеров желудка. Оно считается щадящим и переносится психологически комфортно большинством женщин и мужчин.
Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.
Противопоказаний к дробному питанию не существует.
Правила
Основные правила дробного питания:
Разрешенные продукты
Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.
Разрешены к употреблению:
- Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
- Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
- Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
- Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
- Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.
Соотношение БЖУ
Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных
Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.
Оптимальное количество продуктов
Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.
Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:
Организация питания для похудения
Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:
- Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
- Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
- Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
- Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
- Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
- Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.
Расписание по часам
Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:
7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;
7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.
9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;
9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;
11:30 — 2 стакана воды;
12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;
14:30 — стакан воды;
15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;
17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;
18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;
21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.
Меню дробного питания для похудения на неделю
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Блины из овсянки с ягодным соусом | Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла | Стручковая фасоль, брокколи на пару | 2 варенных вкрутую яйца | 2 варенных вкрутую яйца |
| Вторник | Рисовая каша с тыквой на воде | Запеченное зеленое яблоко | Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат | Творог с клетчаткой | Морепродукты, огурцы |
| Среда | Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра | Сухофрукты, орехи | Запеканка с брокколи и курицы | Стакан нежирного кефира | Говяжьи котлеты, запеченная морковь |
| Четверг | Рисовые блины с нутеллой по Дюкану | Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик | Стакан нежирного йогурта | Запеченный стейк рыбы и болгарский перец | |
| Пятница | Овсяная каша с какао и бананом | Сырники | Окрошка без картошки с любым мясом птицы | Ягодный смузи | Салат из кальмаров, огурца и яиц |
| Суббота | Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана | Пюре из тыквы и яблока | Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень | 2 варенных вкрутую яйца | Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем |
| Воскресение | Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом | Цитрус | Сырный суп с грибами и овощами | Творог с клетчаткой | Омлет с морепродуктами |
Меню на месяц
Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.
Завтраки
Вкусные блюда на завтрак:
- Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
- Гранола;
- Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
- Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
- Морковный диетический торт;
- Сырники с черносливом;
- Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.
Обеды
В качестве обедов идеально подойдут:
- Фаршированный перец;
- Плов из бурого риса с курицей;
- Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
- Бурый рис с куриной грудкой;
- Хумус с овощным салатом;
- Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
- Томатный суп, рагу с куриным филе;
- Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.
Ужины
Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:
- Пиццей, в основе которой куриный фарш;
- Лапшой Конняку с овощами;
- Рыбой-гриль с овощами-гриль;
- Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
- Рагу с фасолью;
- Соевым гуляшом;
- Омлетом с морепродуктами;
- Курино-кабачковыми котлетами.
Перекусы
Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:
- Фруктовое пюре;
- Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
- Горсть орехов;
- Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.
Дробное меню для мужчин
Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:
Примерное меню на день выглядит так:
– это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?
Что это такое
Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.
Преимущества
Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.
Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.
Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.
Основные правила
- Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
- Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
- Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
- Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
- Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
- Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
- Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
- Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
- Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
- По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
- Полюбить физические нагрузки.
Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены , спасатели).
Расчет БЖУ
- белки – 50%;
- жиры – 30%;
- углеводы 20%.
Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:
- белки – 30%;
- жиры – 10%;
- углеводы 60%.
Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.
Видеоинструкция: что такое
Продукты
Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:
- сладкое (пирожные, конфеты, торты);
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- майонез.
- помидоры;
- огурцы;
- капуста;
- перец;
- сельдерей;
- брокколи.
Белки должны быть полезными:
- рыба;
- яйца;
- творог;
- курица;
- морепродукты.
Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.
Оптимальное количество
Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.
Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.
Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.
Организация питания
Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:
- пластиковые контейнеры;
- одноразовые контейнеры;
- специальные спортивные сумки с емкостями;
- шейкеры.
Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.
Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.
Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).
Рацион питания
Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?
Режим дробного питания
Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:
- Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
- Первый перекус примерно в 10 часов утра.
- Обедать лучше всего в 13:00 дня.
- Второй перекус около 16-17 часов.
- Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
- За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.
Меню на неделю
Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.
| Завтрак | Перкус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин | |
| Понедельник | овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. | питательный батончик с хлопьями. | овощной томатный суп. | 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. | тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира. |
| Вторник | омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. | горсть орехов и яблоко. | бурый рис с овощами. | творожная запеканка с манкой и фруктами. | курица без шкурки и тушеные овощи. |
| Среда | овсянка с молоком и фруктами. | 1 вареное яйцо и огурец. | запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. | обезжиренный творог. | рыба на пару и 2-3 помидора. |
| Четверг | рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. | нежирный йогурт и хлебцы | бурый рис с овощами на гриле. | творожная запеканка с изюмом. | морепродукты с овощами на гриле. |
| Пятница | гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. | творог с сухофруктами. | филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. | овощной салат, заправленный несладким йогуртом. | рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой. |
| Суббота | пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. | киви, банан и кофе. | овощная запеканка, запеченная рыба, чай. | морепродукты и стакан морса. | курица, запеченная в фольге, и морская капуста. |
| Воскресенье | обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. | сухофрукты с кефиром | грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. | натуральный йогурт без добавок и яблоко. | запеченная куриная грудка с яблоками без масла. |
В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
Небольшие заметки
- Никогда не надо пренебрегать завтраком.
- Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
- Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
- Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
- Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.
Хотите восстановить здоровье, откорректировать фигуру и, наконец, снизить вес? Тогда давайте познакомимся с дробным питанием для похудения, являющемся наиболее простым из известных вариантов. Вместе составим меню на каждый день и неделю, чтобы вы не терпели голод и снизили вес.
Согласитесь, большинство из нас питается совсем неправильно: завтрак на бегу, обед как выйдет, а в ужин отъедаемся.
Слышала, и не раз, многие с гордостью говорят, что едят раз – два раза в день и чувствуют себя чудесно. Радости мало, даже больше — это большая ошибка желающих снизить вес. Вскоре, вы сможете похвастаться жировой дистрофией печени, высоким уровнем инсулина, а также отсутствием мышечной массы, поскольку её заменит жир.
Дробное правильно питание для здоровья и похудения постепенно перестроит ваш организм, у него появится привычка сжигать запасы калорий, а не накапливать их. И к жировым запасам также появится другое отношение. Вместо накапливания их, организм станет легко расставаться.
Дробное питание
Чтобы понять суть и принципы питания, важно знать, данная система питания, считается диетологами наиболее правильной. Рекомендуется она не только в достижении идеального веса. С её помощью:
- В организме восстановятся обменные процессы.
- Организм очистится от вредных веществ.
- Гарантированно снизится вес.
Следует уточнить, это не диета, не курс лечения, а особый принцип питания. Суть в том, что на протяжении дня вы станете питаться скромными порциями и чаще, чем обычно. Дневной рацион вы поделите на несколько частей – раздробите.
Худеем на дробном питании
Питание, при котором организм даже не успеет проголодаться, позволит вам комфортно чувствовать себя и длительно соблюдать принципы правильного питания.
Многие из нас, сидя на многочисленных диетах, сталкивались, и не раз, с неконтролируемым чувством голода. В завершение – очередной срыв, от которого ужасно тяжело потом на душе и стыдно. А ведь проблема легко решаема.
Почему питание способствует похудению?
- Позволит снизить общую калорийность суточного рациона.
- Часто питаясь, вы сможете управлять чувством голода.
- Дробя приёмы пищи, вы поддержите в крови стабильный уровень сахара, не допуская наступления чувства голода.
- Без впечатления голода легче отказаться от сладкого и других продуктов, содержащих жир и сахар в большом количестве. Перейти на полезные продукты станет гораздо легче.
- Организм поймет: больше нет необходимости делать «запасы», вспомнив разнообразные диеты. Его всегда «покормят».
- Организм из-за малого поступления калорий, начинает расходовать излишки в виде отложений жира.
- Питательные вещества усваиваются лучше при малом поступлении еды.
- Психологически гораздо легче от казаться от переедания, зная, что вскоре ты вновь покушаешь.
Большим плюсом от частого питания крохотными порциями, является отсутствие чувства сонливости в течение дня, что часто бывает после переедания. В результате будете постоянно в тонусе, много двигаться и расходовать больше калорий.
Кстати, на полный желудок хуже засыпается и спится, особенно наполненном незадолго до сна. Дробное питание поможет спокойно удержаться от переедания, и полноценный сон вам обеспечен.
Лечебный эффект питания небольшими порциями
Частый, дробный приём еды помогает не только эффективно снизить вес. Врачи частенько рекомендуют перейти на данный способ приемов пищи больным с заболеванием желудка — гастрит, язвенное поражение, колит. Больному, изъязвленному желудку гораздо легче переварить небольшую порцию пищи без печальных последствий.
Следующей группе больных также предпочтительнее питается дробно. Речь о страдающих от повышенного сахара. У больных диабетом частые приемы пищи поддерживают стабильные показатели уровня сахара.
Какой должна быть порция
Мы знаем, хоть не всегда признаемся себе: зачастую наш лишний вес – результат банального переедания. Надо ли объяснять: небольшое сокращение количество принимаемой пищи, поможет похудеть.
В идеале, одна порция еды предполагается размером с ладошку. Диетологи советуют измерять количество стаканами, думаю, вы даже слышали подобный совет. Хотите снизить вес – ориентируйтесь на данное количество съедаемой за раз пищи, взвешивать в граммах порцию не нужно.
Но здесь имеется важное уточнение: у еды низкой калорийности объем можно увеличить до полутора стаканов. Блюдо высокой калорийности берите половину стакана. Особо вредные продукты, в смысле калорийности и жирности тоже можно кушать, но ориентир – спичечный коробок.
Сколько раз кушать в день
Здесь необходим индивидуальный подход. В идеале, принимая пищу 6 раз в день, что соответствует дробному питанию, между приемами должно пройти 3 часа.
Перерыв в вилке от 2.5 и 4 часов – не нарушение, главное, чтобы не прошло более 4 часов, и вы не слишком проголодались. Но и частить не нужно. В первое время перерыв в час – полтора также не считается нарушением, но постепенно постарайтесь перейти на равные промежутки.
Меню для похудения
Чтобы гарантированно снизить количество килограммов на дробном питании, нужно четко соблюдать правила создания меню. Несколько рекомендаций по организации питания:
- Самый полезный завтрак – каши. Но оставьте пальму первенства за кашами из цельного зерна с «медленными» углеводами. Шлифованные, очищенные крупы менее предпочтительны.
- В обед и ужин не отказывайтесь от белковой пищи. Сочетайте рыбу и мясо с овощами – гарантирован хороший результат, поскольку соединение данных продуктов отвечает принципам раздельного питания, признанным диетологами наиболее эффективным в похудении.
- Отдельно нужно сказать о перекусах. В нашем случае они считаются одним из полноценных приёмов пищи. Но поскольку кушать вы будете часто, то необходимости в перекусе в нашем понимании, скорее всего, возникать не будет. Если в промежутках между едой появится желание покушать, возьмите йогурт, фрукты, горсть орешков и несколько сухофруктов, но чувства голода не допускайте.
- Вода. Слоган «вода важнее, чем еда», уверена, все выучили наизусть. Пейте много, приучите себя. Забываете — напишите и повесьте «напоминалку» на видном месте, забейте в мобильник. Но пейте, даже если поначалу и не слишком хочется. Уверяю вас, знаю из личного опыта, вскоре вы настолько привыкнете легко осиливать положенный минимум в 2 литра ежедневно.
Обязательно! За пол часика до еды нужно выпить стакан чистой воды. Это запустит пищеварение, улучшит обменные процессы и будет работать на снижение веса.
Несколько советов:
Переходящим на дробное питание, некоторые специалисты советуют сразу и навсегда отказаться от вредностей, и встать на рельсы правильного питания.
Знаю по себе, насколько это. Прожить без любимой шоколадки, чипсов и кусочка сала с хлебушком невероятно сложно. Резкий отказ может привести к плачевным последствиям. Мы, увы, слабы, и измениться в момент не сможем.
- На начальном этапе не отказывайтесь, почитайте ниже мой отзыв о похудении на дробном питании. Стартуйте постепенно, сделайте плавный переход, не организовывая организму жесткую встряску.
- В выходные дни позвольте себе «побаловаться» вредными продуктами и устроить День объедения.
- Неудержимо потянет вдруг к холодильнику — идите, но перед тем, как открыть, сделайте 20 приседаний. Возможно, вы успеете передумать, и не откроете его.
Меню на день и неделю
Составление подробного меню на день и сразу на неделю помогает правильно организовать дробное питание. Рацион и блюда берите за основу, но не стесняйтесь вносить свои коррективы, основываясь на своем предпочтении продуктов.
Меняйте местами блюда, но соблюдайте главное правило: ешьте немного, часто и общее количество калорий должно быть в вилке от 1200 до 1600. Время и частоту трапез тоже меняйте под свое расписание дня. Можно построить вполне разнообразное питание, соблюдать которое вполне посильно, даже обиженным на свою силу воли.
8 -00 утра.
- Пример № 1. Нежирный творог – 100 гр., как вариант – столько же натурального йогурта. Чтобы было вкуснее, посыпьте корицей, она ускоряет обмен веществ.
- Пример №2 . Цельнозерновая каша – 100 гр., фрукты или ягоды объемом в 2 ст. ложки + 5 любых орешков.
- Пример № 3. Яйца – 2 шт. (варите их не долее 5 минут), чай с медом или кофе с молоком — чашка.
11 – 00.
- Пример № 1. Небольшой кусок хлеба из цельного зерна + йогурт, если с утра ели творог, или наоборот.
- Пример № 2. Овощной или фруктовый салат – 100 гр., заправленный натуральным йогуртом. Добавьте парочку хлебцев, если решите, что маловато.
13 – 00. Это полноценный обед, из которого организм должен получить клетчатку, белки и углеводы дробное меню это учитывает.
- Пример № 1. Приготовьте суп из мяса нежирного сорта, рыбы или вовсе на овощном бульоне. «Наваристость» добавит сметана — забелите и добавьте пару кусочков хлеба.
- Пример № 2. Овощной салат, заправленный капелькой растительного масла (потушенные овощи) + кусок отварного мяса, размером с ладошку.
16 – 00.
- Пример № 1. Сухофрукты – горсть, или замените их на 20 гр. любых орехов.
- Пример № 2. Фруктовый или овощной салат в количестве 100 гр.
- Пример № 3. В этом варианте съешьте овощной салатик, добавьте к нему чай с натуральным зефиром и мармеладом, для понижения веса данные сладости подходят, поскольку имеют небольшую калорийность и делаются из натуральных продуктов.
18 – 00 . Включите в меню ужина белковые продукты и овощи.
- Пример № 1. Рыба, тушеная с овощами (полезно готовить в Аэрогриле), рыба с овощным салатом, заправленным бальзамическим уксусом.
- Пример № 2. Сыр, салат с овощами, если вы сегодня не ели яйца, то замените ими сыр.
21 – 00.
- Пример № 1. Кефир – 1 стакан. Лучшего и наиболее полезного завершения дня никто не придумал.
Таблица дробного питания — меню на неделю
Многим при снижении веса на дробном питании удобнее пользоваться таблицей – держите. Здесь несколько другой вариант составления меню по дням и на всю неделю, подробный. Таким образом вы сможете составить разнообразное меню на месяц.
В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.
Что такое дробное питание
Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.
Принципы
Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:
- Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
- Порции должны быть несолидными.
- Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.
Правила
Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:
- Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
- Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
- Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.
Вес порции
Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.
Меню дробного питания
Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.
Шестиразовое питание для похудения
Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:
- Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
- Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
- Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
- Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
- Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
- Перекус: огурец, 250 мл кефира.
- Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
- Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
- Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
- Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
- Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
- Перекус: помидор, 100 г творога.
- Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
- Ланч: 100 г творога с фруктами.
- Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
- Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
- Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
- Перекус: кефир.
- Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
- Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
- Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
- Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
- Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
- Перекус: кефир.
- Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
- Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
- Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
- Полдник: малиновое мороженое, кофе.
- Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
- Перекус: кефир, груша.
- Завтрак: каша овсяная, кофе.
- Ланч: йогурт, яблоко.
- Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
- Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
- Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
- Перекус: кефир.
- Завтрак: йогурт, чай.
- Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
- Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
- Полдник: фруктовый салат.
- Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
- Перекус: молоко 0,5%, ягоды.
