Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал). Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот).
А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом. Но, что собой представляют сами калории, и какое значение для жизнедеятельности организма они несут, вряд ли кто-то когда-нибудь задумывался. В материалах представленного обзора подробнее разберемся, что такое калории и килокалории, чем они отличаются и в чем заключается их польза для здоровья человека.
Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.
Историческая справка
Понятие «калория» появилось в середине 19 века, когда известный французский термохимик Фрау Зильберман обозначил словом color количество выделяющейся теплоты в процессе горения.А в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:
- белки;
- углеводы;
- и жиры.
Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.
Понятие о калориях
Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия. В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже. На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.
Отличие калорий от килокалорий
Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам. Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя. Так и в спортивных клубах на определенных разновидностях тренажеров должно быть указано количество затрачиваемых именно килокалорий.
Мнение специалиста
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Подсчет калорий - один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья. Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой - низкий. Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.
Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный. Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище. И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях. Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом.
Польза калорий для здоровья человека
Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:
- движение;
- дыхание;
- мышление;
- перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.
Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:
- углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
- белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
- а 1 гр. жиров равен 9 ккал.
Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.
100 грамм овсянки содержит:
- жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
- углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
- белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.
Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.
Что происходит дальше
Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон. Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма. какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.
Обратите внимание: Избыток жировых соединений никуда не выходит, а начинает скапливаться в подкожно-жировом слое, с чем и ведут интенсивную борьбу представительницы прекрасного пола всех возрастных групп.
При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:
- белок – 25-30% от дневного рациона;
- углеводы – 40-45%;
- жиры до 30-35 %.
При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:
- белок – до 30%;
- углеводы – до 50%;
- жиры – до 20%.
Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.
Изменение калорийности пищи
Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть.
Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.
- Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко – 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
- Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.
От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.
Подсчет дневной нормы калорийности
- Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
- Возраст;
- Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
- Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
- ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
- Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность + ОВ)*10%.
Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП+ФА+ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.
Обратите внимание: что произвести расчет дневной нормы калорийности, или просто посмотреть специальную табличку вовсе недостаточно. Очень важно при составлении рациона питания учитывать энергетические потребности того, или иного организма человека.
Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.
Перечень низкокалорийных продуктов
Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.
Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:
- Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
- Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
- Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
- Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
- Любая обезжиренная молочная продукция;
- Хлеб из ржаной муки;
- Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.
Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:с\к колбасы;
- все разновидности масел;
- шоколад;
- орешки;
- пирожные с кремом;
- шпик и жирное свиное мясо.
Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.
Расчет калорийности рациона для людей разных групп
Людям легким уровнем физической нагрузки рекомендуется придерживаться следующего расчета калорийности в дневном рационе:
| Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью | ||
| Прием пищи | Меню | Количество килокалорий |
| Завтрак | Яйцо всмятку – 2 шт. | 149,15 ккал |
| Порция мюсли | 225,5 ккал | |
| Сладкий чай с молоком | 43 ккал | |
| Булочка | 335,7 ккал | |
| Обед | Уха | 100 ккал |
| Пюре с маслом и молоком | 200 ккал | |
| 150 грамм вареной говядины | 381 ккал | |
| Овощной салат с маслом | 130 ккал | |
| Стакан компота | 120 ккал | |
| тосты | 293 ккал | |
| Ужин | 150 грамм вареной куриной грудки | 205,5 ккал |
| Овощной салат с маслом | 130 ккал | |
| Кефир с сахаром | 113,7 ккал | |
| Перед сном стакан кефира без сахара | 80 ккал | |
| Итого: | 2426,55 | |
Расчет калорий для суточного рациона беременной женщины:
Расчет суточного рациона в калориях для спортсменов:
| Калорийность рациона для спортсменов | ||
| Прием пищи | Меню | Энергетическая ценность |
| Завтрак | Яйцо вкрутую – 2 шт. | 170 ккал |
| Подсушенный хлеб – 2 ломтика | 272 ккал | |
| Молочная овсянка | 466,6 ккал | |
| Второй завтрак | Энергетический батон с содержанием протеинов | 300 ккал |
| Сладкий чай | 56 ккал | |
| Обед | 300 гр. овощного салата | 202,5 ккал |
| 500 мл. куриного супа | 121,5 ккал | |
| 250 гр. вареной говядины | 635 ккал | |
| Стакан апельсинового сока | 86 ккал | |
| 50 гр. крекеров | 352 ккал | |
| Полдник | Стакан ягодного компота | 990 руб. |
| 1980 руб. 1 руб. (до 24.04.2019) | ||
| 1190 руб. | ||
| 990 руб. | ||
| 990 руб. | ||
Больше всего в морозные зимние месяцы все люди ждут Нового года, а меньше всего - квитанций за отопление. Особенно не любят их жители многоквартирных домов, которые сами не имеют возможности контролировать количество поступающего тепла, и часто счета за него оказываются просто фантастическими. В большинстве случаев в таких документах в качестве единицы измерения стоит Гкал, которая расшифровывается как «гигакалория». Давайте узнаем, что это такое, как рассчитать гигакалории и перевести в другие единицы.
Что называется калорией
Сторонникам здорового питания или тем, кто усиленно следит за своим весом, знакомо такое понятие, как калория. Это слово означает количество энергии, получаемой в результате переработки организмом съеденной пищи, которую необходимо использовать, иначе человек начнет поправляться.
Как ни парадоксально, но эта же величина используется для измерения количества тепловой энергии, используемой для обогрева помещений.
В качестве сокращения эта величина обозначается как «кал», или в английском cal.
В метрической системе измерений эквивалентом калории считается джоуль. Так, 1 кал = 4,2 Дж.
Значение калорий для жизни человека
Помимо разработки различных диет для похудения, эта единица используется для измерения энергии, работы и теплоты. В связи с этим распространено такое понятия, как «калорийность» - то есть теплота сгораемого топлива.
В большинстве развитых государств при расчете отопления люди платят уже не за количество потребленных кубометров газа (если оно газовое), а именно за его калорийность. Иными словами, потребитель платит за качество используемого топлива: чем оно выше, тем меньше газа придется израсходовать для нагрева. Такая практика снижает возможность разбавки используемого вещества другими, более дешевыми и менее калорийными соединениями.
Гигакалория - это что такое и сколько в ней калорий?
Как понятно из определения, размер 1 калории невелик. По этой причине для вычисления больших величин, особенно в энергетике, она не используется. Вместо нее употребляется такое понятие, как гигакалория. Это величина, равная 10 9 калорий, а записывается она в виде сокращения «Гкал». Получается, что в одной гигакалории один миллиард калорий.
Помимо этой величины иногда используется и несколько меньшая - Ккал (килокалория). В ней помещается 1000 кал. Таким образом, можно считать, что одна гигакалория - это миллион килокалорий.
Стоит иметь в виду, что иногда килокалорию записывают просто как «кал». Из-за этого возникает путаница, и в отдельных источниках указывается, что в 1 Гкал - 1 000 000 кал, хотя в реальности речь идет о 1 000 000 Ккал.
Гекакалория и гигакалория
В энергетике в большинстве случаев используется в качестве единицы измерения Гкал, но ее часто путают с таким понятием, как «гекакалория» (она же гектокалория).
В связи с этим сокращение «Гкал» некоторые люди расшифровывают как «гекакалория» или «гектокалория». Однако это неправильно. На самом деле вышеупомянутых единиц измерения не существует, и исползование их в речи - результат безграмотности, и не более того.
Гигакалория и гигакалория/час: в чем разница
Помимо рассматриваемой вымышленной величины, в квитанциях иногда встречается такое сокращение, как «Гкал/час». Что же оно означает и чем отличается от обычной гигакалории?
Данная единица измерения показывает, какое количество энергии было использовано за один час.
В то время как просто гигакалория - это величина измерения потребленного тепла за неопределенный промежуток времени. Лишь от потребителя зависит, какие временные рамки будут указаны в этой категории.
Значительно реже встречается сокращение Гкал/м 3. Оно означает, сколько гигакалорий нужно использовать, чтобы нагреть один кубический метр вещества.
Формула гигакалории
Рассмотрев определение изучаемой величины, стоит, наконец-то, узнать, как же вычислить, сколько гигакалорий используется для обогрева помещения в отопительный сезон.
Для особо ленивых людей в интернете существует масса онлайн-ресурсов, где представлены специально запрограммированные калькуляторы. В них достаточно ввести свои числовые данные - и они сами высчитают количество потребляемых гигакалорий.
Однако неплохо бы уметь это делать самостоятельно. Для этого существует несколько вариантов формулы. Наиболее простая и понятная среди них следующая:
Тепловая энергия (Гкал/час) = (М 1 х (Т 1 -Т хв)) - (М 2 х (Т 2 -Т хв)) /1000, где:
- М 1 - масса теплопереносящего вещества, которое подается по трубопроводу. Измеряется в тоннах.
- М 2 - масса теплопереносящего вещества, возвращающегося по трубопроводу.
- Т 1 - температура теплоносителя в подающем трубопроводе, измеряется в Цельсиях.
- Т 2 - температура теплоносителя в возвращающегося обратно.
- Т хв - температура холодного источника (воды). Обычно равна пяти поскольку именно такова минимальная температура воды в трубопроводе.
Почему ЖКХ при расчетах за отопление завышают количество потраченной энергии
Проводя собственные расчеты, стоит обратить внимание, что ЖКХ слегка завышают нормативы потребления тепловой энергии. Мнение, что они на этом пытаются дополнительно подзаработать, ошибочно. Ведь в стоимость 1 Гкал уже включено и обслуживание, и зарплаты, и налоги, и дополнительная прибыль. Такая "надбавка" связана с тем, что при транспорте горячей жидкости по трубопроводу в холодное время года она имеет тенденцию остывать, то есть происходят неизбежные теплопотери.
В цифрах это выглядит следующим образом. Согласно нормативам, температура воды в трубах для обогрева должна минимум составлять +55 °C. А если учесть, что минимальная t воды в энергосистемах равна +5 °C, то нагреть ее надо на 50 градусов. Получается, что на каждый кубометр используется 0,05 Гкал. Однако, чтобы компенсировать теплопотери, этот коэффициент завышают до 0,059 Гкал.
Перевод Гкал в кВт/час
Тепловая энергия может измеряться в различных единицах, однако в официальной документации от ЖКХ она исчисляется в Гкал. Поэтому стоит знать, как перевести в гигакалории другие единицы.
Проще всего это сделать тогда, когда известно соотношения этих величин. К примеру, стоит рассмотреть ватты (Вт), в которых измеряется энергетическая мощность большинства котлов или обогревателей.
Перед тем как рассмотреть перевод в эту величину Гкал, стоит вспомнить, что, как и калория, ватт невелик. Поэтому чаще используют кВт (1 киловатт, равен 1000 ватт) или мВт (1 мегаватт равняется 1000 000 ватт).
Кроме того, важно помнить, что в Вт (кВт, мВт) измеряют мощность, а вот для расчета количества потребленной/произведенной электроэнергии используют В связи с этим рассматривается не перевод гигакалорий в киловатты, а перевод Гкал в кВт/ч.
Как же это сделать? Чтобы не мучиться с формулами, стоит запомнить «волшебное» число 1163. Именно столько киловатт энергии необходимо потратить за час, чтобы получить одну гигакалорию. На практике при переводе с одной единицы измерения в другую просто необходимо умножить количество Гкал на 1163.
Например, давайте переведем в кВт/час 0,05 Гкал, необходимых для нагрева одного кубометра воды на 50 °C. Получается: 0,05 х 1163 = 58,15 кВт/час. Эти вычисления особо помогут тем, кто размышляет о смене газового отопления на более экологичное и экономное электрическое.
Если речь идет об огромных объемах, можно переводить не в киловатты, а в мегаватты. В таком случае умножать нужно не на 1163, а на 1,163, поскольку 1 мВт = 1000 кВт. Или просто разделить полученный в киловаттах результат на тысячу.
Перевод в Гкал
Иногда необходимо осуществлять и обратный процесс, то есть высчитывать, сколько Гкал содержится в одном кВт/часе.
При переводе в гигакалории количество киловатт-часов необходимо умножить на другое «волшебное» число - 0,00086.
Правильность этого можно проверить, если взять данные из предыдущего примера.
Итак, в нем было вычислено, что 0,05 Гкал = 58,15 кВт/час. Теперь стоит взять этот результат и умножить его на 0,00086: 58,15 х 0,00086 = 0,050009. Несмотря на небольшое отличие, он практически полностью совпадает с исходными данными.
Как и в предыдущих расчетах, необходимо учитывать тот факт, что при работе с особо крупными объемами веществ нужно будет переводить не киловатты, а мегаватты в гигакалории.
Как же это делается? В данном случае опять нужно учесть, что 1 мВт = 1000 кВт. Исходя из этого, в «волшебном» числе передвигается запятая на три нуля, и вуаля, получается 0,86. Именно на него и нужно множить, чтобы осуществить перевод.
Кстати, небольшая несостыковка в ответах связана с тем, что коэффициент 0,86 - это округленный вариант числа 0.859845. Конечно, для более точных расчетов стоит пользоваться им. Однако если речь идет всего лишь о количестве используемой энергии для отопления квартиры или домика - лучше упростить.
Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.
Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.
Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)
Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:
1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
А еще можно сварить себе суп - тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял
20 простых способов сжечь 100 калорий
Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.
Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.
В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.
1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.
20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)
Преимущества упражнений
Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.
таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикос | 50 | Авокадо | 99 |
| Айва | 30 | Алыча | 37 |
| Ананас | 45 | Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 | Бананы | 100 |
| Брусника | 41 | Виноград | 70 |
| Вишня | 50 | Голубика | 37 |
| Гранат | 54 | Грейфрукт | 36 |
| Груша | 44 | Дыня | 50 |
| Ежевика | 33 | Земляника | 37 |
| Изюм | 287 | Инжир | 56 |
| Киви | 49 | Кизил | 40 |
| Клюква | 29 | Крыжовник | 43 |
| Курага | 298 | Лимон | 31 |
| Малина | 41 | Мандарин | 41 |
| Морошка | 30 | Облепиха | 31 |
| Персик | 44 | Рябина | 56 |
| Слива | 44 | Смородина черная | 45 |
| Смородина красная | 43 | Финики | 280 |
| Урюк | 278 | Черешня | 52 |
| Хурма | 63 | Чернослив | 226 |
| Черника | 44 | Яблоко | 45 |
| Шелковица | 44 | Яблоки сушеные | 271 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранки | 314 | Бобы | 58 |
| Горох | 324 | Горох Зелёный | 272 |
| Крупа гречневая | 329 | Крупа кукурузная | 326 |
| Крупа манная | 333 | Крупа овсяная | 370 |
| Крупа перловая | 328 | Крупа пшенная | 334 |
| Крупа ячневая | 324 | Кукурузные хлопья | 370 |
| Макаронные изделия | 340 | Мука пшеничная | 350 |
| Мука ржаная | 347 | Овсяные хлопья | 305 |
| Печенье столовое | 420 | Рис | 332 |
| Рис шлифованный | 343 | Сдоба | 304 |
| Соя | 395 | Сухари дорожные | 360 |
| Сушки | 330 | Фасоль | 310 |
| Хлеб "дарницкий" | 205 | Хлеб пшеничный | 226 |
| Хлеб ржаной | 210 | Ячменные хлопья | 310 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Бычки | 145 | Горбуша | 148 |
| Икра зернистая | 250 | Икра кетовая | 255 |
| Икра минтая | 131 | Икра паюсная | 237 |
| Кальмар | 80 | Камбала | 93 |
| Карась | 88 | Карп | 89 |
| Кета | 140 | Корюшка | 90 |
| Краб | 70 | Креветка | 85 |
| Креветка дальневосточная | 135 | Ледяная | 75 |
| Лещ | 100 | Лососевые | 405 |
| Лосось морской | 190 | Макрурус | 60 |
| Мидии | 75 | Минога | 165 |
| Минтай | 70 | Мойва | 156 |
| Молюски | 85 | Морская капуста | 8 |
| Навага | 73 | Налим | 80 |
| Нототения мраморная | 160 | Окунь морской | 110 |
| Окунь речной | 85 | Омар | 85 |
| Осетр | 165 | Палтус | 102 |
| Печень трески | 615 | Пикша | 168 |
| Путассу | 72 | Рыба-сабля | 113 |
| Рыбец каспийский | 97 | Рыбные палочки | 200 |
| Сазан | 120 | Сайра крупная | 260 |
| Сайра мелкая | 142 | Салака | 120 |
| Севрюга | 136 | Сельдь | 240 |
| Сельдь солёная | 260 | Семга | 220 |
| Сиг | 145 | Скумбрия | 153 |
| Сом | 160 | Ставрида | 120 |
| Стерлядь | 325 | Судак | 72 |
| Судак | 70 | Трепанг | 37 |
| Треска | 65 | Тунец | 97 |
| Угольная рыба | 160 | Угорь | 335 |
| Угорь морской | 95 | Форель | 210 |
| Хек | 85 | Шпроты в масле | 250 |
| Щука | 73 | Язь | 120 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Арахисовое масло | 895 | Гусиный жир | 930 |
| Жир говяжий, свиной, бараний топлёный | 925 | Кокосовое масло | 925 |
| Майонез | 627 | Шпик свиной без шкурки | 800 |
| Маргарин для выпечки | 675 | Маргарин молочный | 725 |
| Маргарин сливочный | 760 | Масло растительное | 899 |
| Масло сливочное | 780 | Масло соевое | 900 |
| Масло топлёное | 925 | Молочный жир | 375 |
КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Абрикосовый сок | 57 | Ананасовый сок | 45 |
| Апельсиновый напиток (шипучий) | 43 | Апельсиновый сок | 40 |
| Вино белое сухое | 66 | Вино красное сухое | 68 |
| Виноградный сок | 52 | Вишнёвый сок | 53 |
| Вода | 0 | Грейпфрутовый сок | 35 |
| Квас | 25 | Клюквенный сок | 51 |
| Кока-Кола (ЛАЙТ) | 43 | Кофе чёрный (без сахара) | 0 |
| Лимонад | 37 | Минеральная вода | 0 |
| Морковный сок | 27 | Пиво | 32 |
| Томатный сок | 15 | Шампанское сухое | 85 |
| Яблочный сок | 43 | Шампанское сладкое | 90 |
КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баклажаны | 22 | Белые свежие | 25 |
| Белые сушеные | 210 | Брокколи | 34 |
| Брюква | 37 | Грибы свежие | 30 |
| Кабачки | 14 | Капуста белокочанная | 25 |
| Капуста брюссельская | 13 | Капуста квашеная | 22 |
| Капуста кольраби | 30 | Капуста краснокочанная | 27 |
| Капуста савойская | 35 | Капуста цветная | 18 |
| Капуста цветная | 18 | Картофель | 90 |
| Каштаны | 210 | Кольраби | 27 |
| Корень сельдерея | 38 | Кукуруза | 105 |
| Лук зелёный | 18 | Лук репчатый | 50 |
| Маслины | 350 | Маслята | 25 |
| Морковь | 40 | Огурцы свежие | 15 |
| Огурцы солёные | 8 | Опята свежие | 20 |
| Пастернак | 18 | Перец сладкий | 18 |
| Петрушка | 42 | Подберезовики свежие | 32 |
| Подосиновики свежие | 32 | Ревень | 16 |
| Редис | 20 | Редька | 26 |
| Репа | 22 | Салат | 18 |
| Свекла | 50 | Сельдерей | 21 |
| Спаржа | 21 | Сыроежи свежие | 18 |
| Томаты | 17 | Тыква | 28 |
| Укроп | 29 | Фасоль белая | 350 |
| Фасоль стручковая | 34 | Щавель | 28 |
| Хрен | 70 | Цуккини | 30 |
| Черемша | 35 | Чеснок | 96 |
| Шампиньоны | 25 | Шпинат | 18 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА
| Название | Калорий /100 г продукта | Название | Калорий /100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Баранина | 207 | Ветчина | 370 |
| Говядина | 158 | Грудинка | 470 |
| Корейка | 430 | Гусь | 395 |
| Индейка | 207 | Индюк | 230 |
| Колбаса копченая | 510 | Колбаса любительская | 300 |
| Колбаса мозговая | 342 | Колбаса московская | 470 |
| Колбаса украинская | 350 | Колбаса чайная | 180 |
| Крольчатина | 120 | Курица | 185 |
| Окорок | 360 | Паштет из печени | 315 |
| Печень говяжья | 90 | Почки говяжьи | 60 |
| Салями | 560 | Сардельки | 150 |
| Свинина | 390 | Сердце | 90 |
| Сосиски | 200 | Утка | 410 |
| Фазан | 145 | Шпик | 660 |
| Язык говяжий | 279 | Язык свиной | 300 |
| Яйцо, 1 шт. | 75 | Яичный порошок | 550 |
таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ
| Название | Калорий/100г продукта | Название | Калорий/100 г продукта |
|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 265 | Йогурт натуральный 1.5% жирности | 50 |
| Кефир жирный | 61 | Кефир нежирный | 31 |
| Молоко ацидофильное | 85 | Молоко сгущеное | 140 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 320 | Молоко сухое цельное | 470 |
| Молоко цельное | 62 | Простокваша | 59 |
| Ряженка | 84 | Сливки 10% жирности | 120 |
| Сливки 20% жирности | 200 | Сметана 10% жирности | 115 |
| Сметана 20% жирности | 205 | Сметана 25% жирности | 285 |
| Сыр алтайский 50% | 397 | Сыр гауда 45% | 385 |
| Сыр голландский | 360 | Сыр камамбер 50% | 330 |
| Сыр ламбер 50% | 378 | Сыр пармезан 40% | 330 |
| Сыр плавленный | 240 | Сыр плавленый колбасный | 270 |
| Сыр пошехонский | 332 | Сыр рокфор | 360 |
| Сыр российский | 370 | сыр степной | 360 |
| Сыр честер 50% | 400 | Сыр швейцарский | 395 |
| Сыр эдамер 40% | 340 | Сыр эмменталь 45% | 420 |
| Сырки и масса творожные особые | 340 | Сырковая масса | 208 |
| Творог жирный | 225 | Творог нежирный | 89 |
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ
| Название | Калорий/100 г продукта | Название | Калорий/100г продукта |
|---|---|---|---|
| Варенье клубничное | 310 | Варенье яблочное | 350 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 540 | Вафли с фруктовыми начинками | 345 |
| Выпечка | 400 | Зефир | 330 |
| Конфеты фруктовые | 400 | Карамель | 295 |
| Мармелад | 295 | Конфеты, глазированные шоколадом | 398 |
| Мороженое молочное | 140 | Мёд | 320 |
| Мороженое сливочное | 185 | Мороженое пломбир | 230 |
| Пастила | 305 | Мороженое эскимо, сливочное | 275 |
| Пирожное песочное | 445 | Пирожки печеные | 220 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 454 | Кремовое пирожное | 540 |
| Повидло | 280 | Пирожные | 430 |
| Сахар | 400 | Пряники | 335 |
| Торт миндальный | 530 | Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 390 |
| Халва | 500 | Торт шоколадный | 490 |
| Шоколад темный | 545 | Шоколад молочный | 550 |
"Среда обитания". "Ноль калорий". Эфир 14.12.2011 г
Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.
На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.
Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?
- Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
- С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
- Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
- Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
- С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
- Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
- Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
- Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
- Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
- С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).
Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:
- Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
- Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
- Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.
Алгоритм подсчета калорий для похудения
Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :
- Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
- Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)
Шаг 2: определить дневную активность
Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.
Шаг 3: рассчитать конечный результат
Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .
BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.
Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.
При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.
Пример:
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
- Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал
Итого получаем 1450-1550 ккал - это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .
Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.
1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Где найти калорийность и БЖУ продуктов?
- Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
- Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
- Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
- Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.
Как правильно считать КБЖУ: примеры
Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.
1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.
КБЖУ творога 5% — 100 г:
- Калории: 121 ккал
- Белки: 17 г
- Жиры: 5 г
- Углеводы: 1,8 г
а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:
КБЖУ творога 5% — 80 г:
- Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
- Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:
КБЖУ творога 5% – 225 г:
- Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.
2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.
а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:
КБЖУ овсяной крупы — 100 г:
- Калории: 342 ккал
- Белки: 12 г
- Жиры: 6 г
- Углеводы: 60 г
Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:
КБЖУ овсяной крупы — 70 г:
- Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г
Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.
В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.
б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.
3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.
Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:
КБЖУ куриной грудки — 100 г:
- Калории: 113 ккал
- Белки: 24 г
- Жиры: 2 г
- Углеводы: 0,4 г
КБЖУ куриной грудки — 120 г:
- Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.
Как считать готовые рецепты
Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:
- Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
- Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
- Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.
Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.
Ингредиенты для каши:
- 130 г овсяной крупы
- 50 мл молоко 3.2%
- 30 г меда
- 10 г сливочного масла
Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.
| Крупа 130г | Молоко 50мл | Мед 30г | Масло 10г | Итого | |
|---|---|---|---|---|---|
| Калории | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Белки | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Жиры | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Углеводы | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .
Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда
Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :
Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:
Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.
Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:
Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.
Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.
Как взвешивать блюда, если готовить на семью?
Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.
1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .
2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.
3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.
4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .
5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:
- Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
- Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
- Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
- Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.
Калорийность продуктов в таблице
Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):
Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!
Обязательно прочитайте:
Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.
Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.
Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.
Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.
Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.
Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.
Роль жиров в организме человека
У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.
Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.
Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.
Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира . В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.
Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.
Свойства жира человека
Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.
Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний . Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. , как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или , то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.
Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.
Особенности распада жировых клеток
Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.
Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.
Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.
Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.