Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak? Bu savol ko'pincha onalik baxtini his qilgan, lekin ayni paytda ortiqcha vazn va ularning o'zgargan figurasi garoviga aylangan yosh onalar tomonidan so'raladi. Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish o'z farzandi uchun nafaqat mehribon va yaxshi ona, balki eri uchun yaxshi ko'rilgan, orzu qilingan xotin bo'lishni xohlaydigan zamonaviy ayollar uchun dolzarb mavzu. Shuning uchun men ushbu maqolani sog'lig'i va tashqi ko'rinishi haqida qayg'uradigan yosh qizlar va ayollar uchun vazn yo'qotish va prenatal shaklga qaytish masalalariga bag'ishlamoqchiman. Men emizish paytida vazn yo'qotish kabi masalaga alohida e'tibor qaratmoqchiman. Emizishda qanday vazn yo'qotish kerak, va buni umuman qilish kerakmi? Belingizni qisqartirish uchun emizish paytida kaloriya tanqisligini mashq qilish va saqlashga arziydimi yoki bir necha oy kutish kifoya qiladimi va kilogramm o'z-o'zidan ketadi? Bularning barchasi va boshqa ko'p narsalarni o'qing.
Nega men vazn yo'qotmayapman?
Agar ayolning o'zi bolasini emizsa, u har kuni bu jarayonga taxminan 500 kkal sarflaydi, bu yaxshi yangilik. , emizikli ayolning tanasi hali ham sut ishlab chiqarish uchun kaloriya sarflashi kerak bo'lsa, bu, ba'zi sabablarga ko'ra, bu imkoniyatdan mahrum bo'lgan ayollarga qaraganda ancha oson va sodda. Ammo ba'zida yosh onalar nafaqat vazn yo'qotmaydi, balki, aksincha, emizish paytida og'irlashadi. Nima uchun bu sodir bo'lishi ko'plab omillarga bog'liq:
- ayolning dietasi - uglevodlarning ko'pligi, ko'p yog'li sut mahsulotlari, tozalangan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish;
- tanadagi gormonal o'zgarishlar - estrogen va progesteron darajasining keskin pasayishi, ko'p miqdorda prolaktin gormoni ishlab chiqarilishi.
- kun davomida kam faollik - haftada bir necha marta kamida engil jismoniy mashqlar etishmasligi.
Bu omillarning barchasi ayolning kuniga qo'shimcha 500 kkal sarflashiga qaramay, uning vazn yo'qotish jarayoni sezilarli darajada sekinlashishiga olib keladi.
Kimga tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish onaning o'zi va chaqaloqning sog'lig'iga zarar etkazmasdan tabiiy ravishda o'tgan bo'lsa, uni asta-sekin joriy etish kerak jismoniy faoliyat va dietada o'zgarishlar.
Qachon vazn yo'qotishni boshlash kerak?
Agar tug'ilish tabiiy va asoratsiz sodir bo'lgan bo'lsa, unda 4-6 haftadan so'ng siz asta-sekin engil jismoniy mashqlar qilishni boshlashingiz va dietangizni o'zgartirishingiz mumkin. Agar ayolda sezaryen bo'lgan bo'lsa, unda bu holda u 8 haftadan oldin mashg'ulotlarni boshlashi kerak.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish- bu juda mas'uliyatli jarayon bo'lib, u shifokor yoki tajribali ovqatlanish bo'yicha murabbiy nazorati ostida amalga oshirilishi kerak, aks holda oqibatlar vazn yo'qotayotgan ona uchun emas, balki uning bolasi uchun ham jiddiy bo'lishi mumkin, u endi butunlay qaram bo'lib qoladi. uni.
Onaning sutidan barcha oziq moddalarni olish muhim ahamiyatga ega salomatlik yaxshi va bolada kuchli immunitet, bu tug'ilgandan bir hafta o'tgach, o'ylamasdan boshlagan barcha onalar uchun tushunish muhimdir.
Emizikli ayolning gormonal foni
Emizish paytida tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish- Bu, albatta, oson ish emas. Birinchidan, siz doimo iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini 2000-2100 kaloriya ichida ushlab turishingiz kerak, ikkinchidan, tug'ruqdan keyin ayolda sodir bo'lgan gormonal o'zgarishlarga dosh berish uchun sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. emizish.
Bola tug'ilgandan keyin estrogen va progesteron darajasi keskin pasayadi va prolaktin (sut ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan gipofiz gormoni) keskin oshadi. Aynan prolaktin emizikli onaning ishtahasi oshishiga olib kelishi mumkin bo'lgan yaxshi maqsad - bolani ozuqaviy moddalarsiz qoldirmaslik, shuning uchun ona ushbu gormon ta'siri ostida o'zi uchun ham, o'zi uchun ham ikkiga ovqatlanishni boshlaydi. bola. Bu gormon, shuningdek, testosteron va estradiol kabi gormonlar ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan buyrak usti bezlari va tuxumdonlarning ishini "bostiradi", ularning funktsiyalaridan biri qondagi metabolizm tezligini va insulin darajasini tartibga solishdir.
Shuning uchun, ayol o'zining prenatal shakliga imkon qadar tezroq qaytishni xohlasa, u sabr-toqatli bo'lishi va hamma narsa faqat unga bog'liq emasligini qabul qilishi kerak. Janobi Hazrati ham bor Gormonal fon o'z hayotini yashaydigan va unga ham, chaqalog'iga ham hozir nima kerakligini biladi va menga ishoning, vazn yo'qotish uning rejalariga to'g'ri kelmaydi.
Emizish davrida to'g'ri ovqatlanish
Avvalo, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotmoqchi bo'lgan har qanday yosh ona NIMA va QANDAY ovqatlanishiga e'tibor berishni boshlashi kerak. Aksariyat ayollar shunchaki qo'shimcha ovqat yemaydilar deb o'ylashadi, lekin aslida buning aksi bo'ladi.
Onamning bandligi uni odatdagi turmush tarzidan, jumladan, ovqatlanish tizimidan butunlay chiqarib tashlaydi. Bu ovqatlanish juda kam (kuniga 2-3 marta), lekin hajmli (bir ovqat uchun 700 kkal dan ortiq) yoki, aksincha, juda tez-tez (doimiy tishlash va "yo'lda" ovqatlanish) bo'lishiga olib keladi. lekin xaotik (men qo'limga kelgan narsani yedim). Bolaning qanday ovqatlanishini onaning ovqatlanishiga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Aynan shuning uchun siz mahsulotlarni tanlash va ularni tayyorlash usullariga juda mas'uliyat bilan yondashishingiz kerak.
Muhim!
Ona sutining A, D, E va K vitaminlari, B va C vitaminlari bilan to'yinganligi onaning qanday ovqatlanishiga bog'liq!
Emizish davrida o'rtacha ayolning kunlik ratsionidagi optimal kaloriya miqdori 2000 kkal.
Buni tushunish muhimdir tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish past kaloriyali parhez bilan birga bo'lmasligi kerak! Ilgari siz o'zingizdan va sog'lig'ingizdan voz kechib, ikki hafta davomida grechka dietasiga o'tishingiz mumkin edi, ammo endi siz buni qilishga HUQUQ YO'Q, chunki siz nafaqat o'zingiz uchun, balki to'liq rivojlanishi uchun ham javobgarsiz. bolangiz!
Xo'sh, emizish davrida yosh onaning dietasi qanday bo'lishi kerak, u ham to'liq, ham bir vaqtning o'zida asta-sekin qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishi mumkinmi?
— kun davomida bo‘lingan (4-5 marta) ovqatlanishingiz kerak: nonushta, tushlik, kechki ovqat va 2 ta gazak;
- diet to'liq oqsillardan iborat bo'lishi kerak: yog'siz parranda go'shti, mol go'shti, baliq, tuxum;
- har kuni kaltsiyga boy ovqatlar iste'mol qiling: kam yog'li sut mahsulotlari (smetana 15%, pishloq 20% gacha, kefir, qatiq, achitilgan pishirilgan sut, tvorog 2-5%);
- etarlicha murakkab uglevodlarni iste'mol qiling: bo'tqa, kepakli javdar noni.
- hayvon va o'simlik yog'larini e'tiborsiz qoldirmang: yog'li baliq, tuxum sarig'i (kuniga 2 tagacha), o'simlik moylari, yong'oqlar.
— har kuni ratsioningizni sabzavotlarning bir qismi (700 g gacha) va mevalar (400 g gacha) bilan boyitib turing.
- etarli miqdorda toza suv ichish - kuniga 2 litrgacha.
Ratsiondan qat'iyan chiqarib tashlang:
- yuqori sifatli un, margarin yoki undan tayyorlangan bulka, pechene, vafli, kek, güveç va boshqa shirinliklar ko'rinishidagi barcha tozalangan uglevodlar;
- gazlangan ichimliklar;
- spirtli ichimliklar;
- fastfud;
- kartoshka;
- shokolad;
- shirin tvorogli desertlar va cheesecakes;
- baliq va go'shtli bulyonlar.
Juda cheklangan miqdorda iste'mol qiling:
- shirin mevalar (banan, uzum, gilos);
- shirin sabzavotlar (lavlagi, sabzi, qovoq);
Mahsulotlarni tayyorlash usullari:
- bug'da pishirish;
— YOGʻSIZ yopishmaydigan skovorodkada/grilda qovurish.
Agar siz ushbu ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga amal qilishni boshlasangiz, muammo shundaki Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak, endi uni hal qilish unchalik qiyin bo'lmaydi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - barcha zararli ovqatlardan voz kechish, etarli miqdorda suv ichish va ovqatlanish sog'lom ovqat, bor-yo'g'i bir yarim oy ichida siz o'z vazningizni kamaytirish va bel va kalçalar hajmini kamaytirishga qaratilgan ijobiy dinamikani ko'rasiz. Va agar siz jismoniy faoliyatni, hech bo'lmaganda engil fitness mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan bo'lsangiz, unda vazn yo'qotish orzusi siz tasavvur qilganingizdan ancha tezroq haqiqatga aylanadi.
Emizish uchun mashg'ulotlar va fitnes
Kimga tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, ba'zi ayollar hech qanday alohida harakat qilishlari shart emas, vazn allaqachon asta-sekin kamayib bormoqda, boshqalari uchun shirinliklardan voz kechish va dietani to'g'rilash kifoya, boshqalari esa hech bo'lmaganda ijobiy o'zgarishlarni ko'rish uchun ko'p mehnat qilishlari kerak. Agar siz uchinchi guruhga mansub bo'lsangiz, oldindan xafa bo'lishning hojati yo'q, chunki QIYIN MUMKIN EMAS degani emas. Har qanday vaznni ko'chirish mumkin, asosiysi, ayniqsa, emizikli onalar uchun buni oqilona qilishdir.
Ko'pchilik ayollar emizish paytida fitnes ishlab chiqarilgan sut miqdori va uning ta'miga ta'sir qiladi deb o'ylashadi, ammo bu mutlaqo noto'g'ri. Ko'pgina xorijiy va mahalliy tadqiqotlar bu haqiqatni allaqachon rad etgan.
Misol uchun, 2000 yilda tadqiqot o'tkazildi*, unda 40 nafar ortiqcha vaznli emizikli ayollar tanlab olinib, ikki guruhga bo'lingan. Bir guruhda ayollar dietaga rioya qilishgan va haftada 3 marta fitnes bilan shug'ullanishgan, ikkinchisida esa hech narsa qilmagan va hech qanday parhezga rioya qilmagan.
O'ninchi haftaning oxirida birinchi guruhdagi ayollar o'rtacha 4,5 kg yo'qotdi, shu bilan birga, ular sport ishlab chiqarilgan sut miqdori yoki uning ta'm xususiyatlariga hech qanday ta'sir ko'rsatmaganligi haqida xabar berishdi - sut fitnes mashg'ulotlaridan oldin etarli miqdorda ishlab chiqarilgan va faol mashg'ulotlar davrida ishlab chiqarish davom etgan. Bundan tashqari, ushbu guruhdagi ayollar jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlaganlarida ular ancha quvnoq va faolroq bo'lishganini ta'kidladilar. Nazorat guruhidagi ayollar o'n hafta ichida o'rtacha 900 g yo'qotdi.
Oldinroq o'tkazilgan boshqa tadqiqotda**, 16 nafar emizikli ona jalb qilingan - ulardan sakkiz nafari laktatsiya davrida mashq qilgan, sakkiz nafari esa yo'q. Laboratoriya tadqiqotlari ona suti tarkibida ham, plazmadagi gormonlar darajasida ham farq ko'rsatmadi. Sutning kaloriyali va yog'li tarkibi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan va mashq qilmaydigan onalar uchun bir xil edi.
Faqat bitta xulosa bor: o'rtacha jismoniy faoliyat hech qanday tarzda laktatsiya jarayoniga ta'sir qilmaydi.
Shunday qilib, endi siz bilasizki, emizish paytida fitnes umuman taqiqlangan emas, aksincha, bu juda tavsiya etiladi. O'rtacha jismoniy faollik nafaqat onaning figurasiga, balki uning umumiy farovonligiga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi: uning kayfiyati yaxshilanadi, chidamliligi oshadi, butun tanasi engillashadi, u ko'proq quvvatga ega va uyg'onish osonroq bo'ladi.
Shuni tushunish kerakki, bola tug'ilishi bilan hayot to'xtamaydi va siz kuniga kamida bir necha daqiqani o'zingizga bag'ishlashingiz kerak, hech kim ikki soat davomida sport zalida g'oyib bo'lishni va bolangizni o'zingiz bilan qoldirib ketishni aytmaydi. eri, lekin mashqlar majmuini amalga oshirish uchun 20-30 daqiqa topish - mumkin.
Sekin-asta mashq qilishni boshlang, homiladorlikdan oldin bo'lgani kabi, darhol o'zingizni chuqurlikka tashlashingiz va intensiv mashg'ulotlar (Tabata, HIIT) yoki og'irlik mashqlarini bajarishingiz shart emas. Yuqorida aytib o'tganimdek, siz 4-8 haftadan keyin engil mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, ammo to'liq ta'lim - tug'ilgandan keyin 3-4 oydan keyin.
Jismoniy mashqlar
Yangi tug'ilgan onalarning tug'ilgandan keyin duch keladigan birinchi muammosi qorinning osilishidir. Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish Ba'zilar uchun eng qiyin sinov qorin bo'shlig'ida bo'ladi. Ha, birinchi haftada qorin hajmi sezilarli darajada kamayadi, chunki bachadon tez qisqaradi (7 kun ichida 1 kg dan 500 g gacha), ammo keyingi haftalarda bu jarayon sekinlashadi va ayollarda o'zlaridan va o'zlaridan ma'lum bir norozilik hissi paydo bo'ladi. yangi raqam. Bu erda qorin bo'shlig'i mushaklariga juda ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerakligini tushunish muhimdir. Tabiiy tug'ilishdan keyin qorin bo'shlig'ini faqat 6-8 haftadan so'ng va sezaryendan keyin - 2-2,5 oydan keyin pompalay olasiz.(qorin bo'shlig'i bosimi ortishi tufayli tikuvlarning ajralib chiqish ehtimoli yuqori).
Agar tug'ilgandan keyin siz qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarining diastazasini topsangiz, unda siz turli xil burish, oyoqlarni tushirish / ko'tarish va boshqa ko'plab mashqlarni o'z ichiga olgan klassik qorin mashqlarini bajara olmaysiz. Maqolada diastazning o'zi va qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'g'ri pompalash haqida ko'proq bilib olishingiz mumkin.
Yuqori intensiv mashqlar
Fitnes laktatsiya jarayoniga hech qanday ta'sir ko'rsatmasligiga qaramay, bu siz sport zaliga yugurishingiz va velosipedda mashq qilishingiz yoki charchoqqa qadar og'irliklarni ko'tarishingiz mumkin degani emas (hatto homiladorlikdan oldin buni qilishga odatlangan bo'lsangiz ham). Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, va hatto emizish davrida ham u juda xotirjam, o'lchovli sur'atda o'tishi kerak. Pilates, yoga, cho'zish, basseynda suzish, sport zalida/uyda o'z tana vazningiz yoki kichik vazn bilan mashq qilish kabi fitnes turlarini tanlash yaxshidir. Yuqori intensiv mashg'ulotlardan qochish kerak: Tabata, HIIT, yugurish, step aerobika. Haqiqat shundaki, deyarli barcha intensiv mashg'ulotlar ayolning ko'kragiga shikast etkazishi mumkin bo'lgan mashqlarni o'z ichiga oladi. Aynan shuning uchun siz bir muncha vaqt bunday mashg'ulotlardan voz kechishingiz yoki ko'kraklaringizni yaxshi ushlab turadigan va zarba mashqlari paytida ortiqcha tebranishlarga yo'l qo'ymaydigan maxsus lifchik kiyishingiz kerak. Simlarsiz keng kayışlar bilan maxsus sport toplari yoki bralar mavjud.
Barcha emizikli ayollar e'tibordan chetda qolmasligi kerak bo'lgan yana bir muhim nuqta. Kuniga yo'qotilgan va mast bo'lgan suyuqlik miqdorini kuzatish juda muhimdir. Yuqori intensiv mashg'ulotlar tufayli namlikning haddan tashqari yo'qolishi onaning farovonligiga, shuningdek, sut ishlab chiqarish jarayoniga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin; Aytgancha, ehtimol bu ko'plab ayollar emizish paytida fitnesdan ehtiyot bo'lishlarining asosiy sababidir. Aslida, laktatsiyaga ta'sir qiladigan jismoniy faoliyat emas, balki SUV YO'QLIK VA NAMLIKNI ORTA YO'QOTISH! Shunday qilib, biz oyoqlarning qaerdan o'sishini bilib oldik. Shunday qilib, agar siz qaror qilsangiz tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish va fitnes bilan shug'ullaning, keyin kuniga kamida 2 litr suv ichishni odat qilishni unutmang.
Uy mashg'ulotlari
Deyarli barcha yosh onalarning xohishi bor tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish va tug'ruqdan oldingi vazn va shaklingizni imkon qadar tezroq tiklang, lekin har kim ham fitnes-klubga borish va to'liq mashq qilish uchun kuniga 1,5-2 soat vaqt ajratmaydi (sayohat qilish va kiyim almashtirish uchun 20-30 daqiqa ketadi, bu taqdim etiladi. fitnes markazi yaqin joyda joylashganligi va mashg'ulotlarning davomiyligi 60 minut). Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, formaga kirish uchun to'liq ikki soat kerak bo'ladi... Emizikli ona uchun oddiygina aql bovar qilmaydigan HASHMAT! Ammo vazn yo'qotishdan voz kechishingiz shart emas, har doim chiqish yo'li bor.
Birinchidan, ovqatlanishni yo'lga qo'yish va sog'lom ovqat iste'mol qilishni boshlash uchun uzoqqa borish shart emas - shunchaki eringizga oziq-ovqat ro'yxatini yozishingiz kerak va u hamma narsani sotib oladi.
Ikkinchidan, siz faqat fitnes klubida vazn yo'qotishingiz mumkinligini kim aytdi? Hozirgi kunda Internetda juda ko'p mashqlar mavjud - boshingiz aylanmoqda - o'zingizga yoqqanini tanlang va sog'ligingiz uchun mashq qiling.
Uyda mashq qilishning afzalliklari:
— sport zaliga aʼzolikni sotib olishning hojati yoʻq;
- hech qaerga borish shart emas - kompyuter yoqildi va jarayon boshlandi;
- katta vaqtni tejash va boshqalar.
Xo'sh, aziz onalar, endi siz aniq bilasiz, Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish kerak laktatsiya uchun salbiy oqibatlarsiz. Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish- bu har qanday ayolning mutlaqo tabiiy istagi, lekin siz ushbu maqoladagi barcha tavsiyalarga amal qilgan holda, asta-sekin, bosqichma-bosqich vazn yo'qotishingiz kerakligini yodda tutishingiz kerak. Ishlaydigan ayol uchun haftada kilogrammdagi yo'qotish 500 g dan oshmasligi kerak, oyiga - 2 kg dan oshmasligi kerak. Emizikli onalar uchun bu vazn yo'qotish uning sog'lig'i va chaqalog'ining salomatligi uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Shuning uchun oqilona bo'ling va hamma narsa siz uchun ishlaydi!)
Hurmat bilan, Janeliya Skripnik!
*Sevimli ayol C.A. va boshqalar al. , Ortiqcha vaznli emizikli ayollarda vazn yo'qotishning chaqaloqlarning o'sishiga ta'siri. N Ingliz J Med 342:449–53, 2000.
**Lovelady CA va boshqalar., Mashq qiluvchi ayollarning laktatsiya ko'rsatkichlari. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
Homiladorlikdan keyin adolatli jinsiy aloqaning ko'plab vakillari tashqi ko'rinish bilan bog'liq juda dolzarb savollarga ega. Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish va tanangizni qanday qilib shakllantirish mumkin? Emizishda (BF) qanday qilib xavfsiz vazn yo'qotish va sutni o'zingizga va chaqalog'ingizga zarar bermasdan saqlash kerak? Ortiqcha vazn bilan bog'liq bunday tashvishlar juda o'rinli, chunki barcha ayollar ajoyib figuraga ega bo'lishni va o'zlarining tashqi ko'rinishi bilan o'z erkaklarini xursand qilishni xohlashadi.
Kilo yo'qotish va emizishda qancha vaqt ketishi haqidagi savollar tabiatan juda individualdir. Ayolning fiziologik holatiga va tashqi ko'rinishiga ta'sir qiladigan juda ko'p omillar mavjudligi sababli aniq bir narsa aytish mumkin emas. Shu bilan birga, ovqatlanish va jismoniy faoliyat bo'yicha umumiy tavsiyalar mavjud bo'lib, ular imkon qadar tezroq homiladorlik paytida olingan qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu maqolada biz diqqat bilan ko'rib chiqamiz va emizish paytida vazn yo'qotish mumkinmi va sizning raqamingizni tiklash yoki hatto uni yaxshilash uchun uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida eng foydali ma'lumotlarni taqdim etamiz.
Emizikli onalar uchun eslatmalar: Avvalo, siz bolaning oqsillar, uglevodlar, yog'lar, antikorlar ko'rinishidagi barcha kerakli ozuqaviy tarkibiy qismlarni, shuningdek, kunlik suyuqlik miqdorini olishini ta'minlashingiz kerak. Hech qanday holatda siz laktatsiya davrida qat'iy dietalarga rioya qilmasligingiz yoki ideal tanaga intilish uchun og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligingiz kerak. Tanangizni tartibga solish, sog'lig'ingizni va chaqalog'ingizning sog'lig'ini saqlash va mustahkamlash uchun maqolada quyida keltirilgan tavsiyalarga amal qiling.
Kirish
Bolaning tug'ilishi har bir ayolning hayotida juda muhim va muhim daqiqadir. Bu ayol tanasida ko'plab biologik jarayonlar va gormonal o'zgarishlar bilan birga keladi. Bu o'zgarishlarning barchasi tana shakli va vaznida sezilarli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
Ko'pgina hollarda, homilador onalar homiladorlik paytida og'irlashadi va tug'ilgandan so'ng, emizish vaqtida ular to'plangan qo'shimcha funtlarni asta-sekin yo'qotishni boshlaydilar. Homiladorlikning bu tartibi va tug'ruqdan keyingi davr ko'plab onalar uchun tananing normal javobi hisoblanadi. Biroq, har bir insonning genetik individualligini hisobga olish kerak. Homiladorlik paytida shunday holatlar mavjud: kelajakdagi ona Yaxshi tuyadi va kuniga juda ko'p kaloriya iste'mol qilishiga qaramay, u juda ko'p vazn yo'qotmoqda. Shu bilan birga, emizish bilan ayol og'irlik qila boshlaydi yoki homiladorlik paytida olingan vazn o'zgarishsiz qoladi.
Qanday bo'lmasin, tug'ilgandan keyin ortiqcha vazn juda keng tarqalgan muammo bo'lib, siz tezda xalos bo'lishni va oldingi shaklingizga qaytishni xohlaysiz. Kechki libosimni yana tor bel bilan kiymoqchiman yoki shaklimdan xijolat tortmay, qulay kiyimda yugurib chiqmoqchiman. Ushbu muammoni qanday hal qilishni tushunish uchun keling, yog 'birikmalarining umumiy sabablarini ko'rib chiqaylik.
Albatta, hech kimga sir emaski, homiladorlik paytida tana vaznining ko'payishi mutlaqo normal hodisadir, chunki homila to'la, sog'lom va tug'ilish paytida va kelajakda sog'liq bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi uchun bolaga bu zaxiralar kerak. Ammo, bizning haqiqatimizda, tez ovqatlanish davrida, zararli va yog'li ovqatlar, ortiqcha vazn homila uchun ham, uning onasi uchun ham xavf tug'diradi. Shuning uchun homiladorlik paytida normal chegaralarda yuzaga keladigan kilogramm ortishi va ortiqcha yog'ning ortiqcha to'planishini farqlash juda muhimdir. Kilogramm ortishini kuzatib borish va kuzatib borish juda zarur, chunki agar siz haddan tashqari oshirib yuborsangiz, bolada semirish, diabetga moyillik va boshqalar kabi sog'liq muammolari bilan tug'ilishi mumkin. Ayollarda vazn ortishi jarayoni individual va turli tezlikda va turli davrlarda sodir bo'ladi.hajm. Hamma narsa ko'plab tashqi va ichki omillarga bog'liq. Tana vaznining 5 dan 20 kilogrammgacha ko'tarilishi juda normal hisoblanadi. E'tiboringizni qarating
: bu erda yog 'qatlamiga qo'shimcha ravishda, bu me'yor homilaning og'irligi, amniotik suyuqlik va homiladorlik bilan birga keladigan tanadagi boshqa o'zgarishlarni o'z ichiga olishini hisobga olish kerak. Tana vaznining ortishi normalmi yoki ba'zi og'ishlar bor-yo'qligini aniqlashingiz mumkin bo'lgan muayyan standartlar mavjud. Ularga asoslanadi Tana massasi indeksi
homiladorlikdan oldin ayollar. Misol uchun, agar homilador onaning vazni kam bo'lsa (BMI 18,5 dan kam bo'lsa), homiladorlik davrida normal vazn ortishi 12 dan 19 kilogrammgacha hisoblanadi. Optimal BMI = 18,5 - 24,9 (odamning og'irligi og'ishlarsiz) bilan kilogramm ortishi normasi 11 dan 15 kg gacha bo'lgan raqamlar hisoblanadi. Agar ayol ortiqcha vaznga ega bo'lsa (BMI = 25 - 29,9), norma 6 dan 11 kilogrammgacha. Agar kelajakdagi ona semirib ketgan bo'lsa (BMI = 30 yoki undan ko'p), bu holda maksimal vazn ortishi 4 - 9 kilogrammdan oshmasligi kerak. Shuni unutmangki, olingan vazn homila va amniotik suyuqlikning og'irligini o'z ichiga oladi, aks holda endi ko'pchilik semizlik bilan qanday kilogramm olish haqida o'ylaydi.
Tana massasi indeksini (BMI) o'lchash uchun formulaga misol- tana vazni (kilogrammda) balandlikka (kvadratga) bo'linadi. Aytaylik, sizning vazningiz 65 kg va bo'yingiz 1,78. Formula quyidagicha bo'ladi: 65/(1,78*1,78) = 20,52.
Keling, vazn ortishining eng keng tarqalgan sabablarini ko'rib chiqaylik ...
Qo'shimcha funtlarning to'planishi tananing qo'shimcha energiya manbai uchun tabiiy ehtiyojlari, shuningdek, insonning o'ziga bog'liq bo'lgan omillar bilan bog'liq.
- Himoya mexanizmi
Homiladorlik davrida yog 'birikmalarining faol shakllanishiga ta'sir qiluvchi tabiiy omillar ikkita maqsadga intilish hisoblanadi. BIRINCHI: yog 'qatlami ko'karishlar va tushishlar uchun o'ziga xos amortizator bo'lib xizmat qiladi, bu shikastlanish xavfini va homila uchun boshqa har qanday zararni kamaytirishga yordam beradi. IKKINCHI: uzoq muddatda ozuqa moddalarini saqlash. Evolyutsiya ochlik paytida yog 'qatlamlari shaklida energiya zaxiralarini yaratishga imkon beruvchi himoya mexanizmlari tizimini taqdim etdi. Bunday himoya tizimi ona va uning homilasini ma'lum vaqt davomida hayot uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari bilan ta'minlashga yordam beradi, shuningdek, bolaning keyingi ovqatlanishi uchun laktatsiyani ta'minlaydi.
- Kilogramm olish uchun genetik moyillik
Himoya mexanizmlariga qo'shimcha ravishda, shkaladagi o'q o'ngga siljiy boshlaydi, shuningdek, tananing genetik xususiyati ham mavjud. Misol uchun, agar yaqin ayol qarindoshlari ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelgan bo'lsa, homiladorlikdan keyin yoki uning davrida bunday muammolarning yuzaga kelish ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Albatta, ko'p odamlar tug'ilgandan keyin sezilarli vaznga ega bo'lgan oriq qizlarni bilishadi. Bu, ehtimol, genetika bilan bog'liq.
- Noto'g'ri ovqatlanish
Bundan tashqari, noto'g'ri ishlab chiqilgan parhez va onalar uchun olingan qo'shimchalar soni haqida unutmang. Afsuski, ko'pchilik to'g'ri oziq-ovqat iste'mol qilish tamoyillariga rioya qilmaydi, ikki kishi uchun ovqatlanishadi. Oziqlanishga bunday yondashuv, albatta, noto'g'ri. O'ylangan va oqilona rejimning etishmasligi metabolik kasalliklarga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida bola uchun ham, ona uchun ham og'irlik muammolariga olib keladi. Homiladorlik davrida organizmga ko'pchilik ishonganidek, kunlik kaloriya miqdorini katta miqdorda oshirish kerak emas. Birinchi trimestrda siz kaloriya miqdorini umuman oshirishingiz shart emas. Ikkinchi trimestrda tanaga faqat 340 qo'shimcha kkal kerak bo'ladi, uchinchi trimestrda esa bu ko'rsatkich kunlik asosiy ehtiyojga 450 qo'shimcha kaloriyaga oshadi. Tabiiyki, hamma narsa juda individualdir. Ammo, har qanday holatda, agar siz ko'proq ovqatlanishni istasangiz, to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishingiz kerak.
- Gormonal muammolar
Yuqorida aytilganlarning barchasiga qo'shimcha ravishda, homiladorlikdan oldin surunkali kasalliklar va kontratseptiv vositalardan foydalanish natijasida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan gormonal kasalliklar haqida unutmang.
Emizish - bolaning hali shakllanmagan tanasini yangi tug'ilgan chaqaloq uchun zarur bo'lgan turli xil oziq moddalar bilan ta'minlashning ajoyib usuli. Bundan tashqari, yosh onalar ham emizish davrida bir nechta foydali ta'sirlarga ega bo'lishlari mumkin.
- Yonayotgan kaloriyalar
Ma'lumki, ko'krak suti bilan boqish paytida organizm emizikli bolani doimiy sog'lom sut bilan ta'minlash uchun 500 kkalgacha yonadi. Albatta, bu barcha to'plangan yog'larni yoqish uchun etarli bo'lgan unchalik katta raqam emas. Biroq, emizishda bunday hajmdagi kkalni yoqish ortiqcha vaznni asta-sekin yo'qotish uchun yaxshi yordam beradi.
- Erta ona suti
Tug'ilgandan keyingi dastlabki bir necha kun ichida sut bezlari chaqaloq uchun COLOSTRUM deb nomlangan juda foydali moddani chiqaradi. Bu ona sutining analogidir, faqat oqsil va antikorlarning yuqori konsentratsiyasi uchun sozlangan. Bu ozuqaviy komponentlar bolaning tanasini himoya qilishga yordam beradi va uni mustahkamlashga yordam beradi.
- Yetuk inson suti
Besh kundan keyin og'iz suti ko'proq suyultirilgan sut shakliga aylanadi, unda chaqaloq uchun zarur miqdorda oqsillar, yog'lar, suv, shakar va antikorlar mavjud.
- Ovqat hazm qilish qobiliyati
Bola uchun ona suti nafaqat ozuqaviy moddalarning boy tarkibi, balki yaxshi hazm bo'lishi uchun ham foydalidir. Bolalar uchun turli xil formulalar haqida ham shunday deb bo'lmaydi.
- Emizish ona salomatligini yaxshilaydi
Yosh ona uchun yana bir muhim afzallik - bu ko'krak bezi saratoni, 2-toifa diabet, depressiya va boshqalar xavfini kamaytirishdir.
- Saqlash
Hozirgi vaqtda bolalar ovqatlari juda ko'p pul talab qiladi va har kim ham har kuni qimmatbaho qo'shimchalarni sotib olishga qodir emas va arzon oziq-ovqat sotib olish xavfsiz emas. Albatta, siz bolani tejashingiz mumkin emas, lekin vaziyatlar boshqacha, shuning uchun emizish birinchi oylarda bolalar ovqatiga xarajatlaringizni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin.
- Yaxshi kayfiyat
Ona va bolaning teriga tegishi ikkalasi uchun juda muhimdir va emizish bunday aloqaning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, gepatit B tinch va tanho joyni talab qiladi. Ushbu davrda, emizish davrida, ayol o'zining kundalik rejimidan tanaffus qilishi, kayfiyatini yaxshilashi va laktatsiya davrida muhim gormon oksitotsin darajasini oshirishi mumkin. Aytgancha, vazn yo'qotishda munosabat juda muhim, chunki stress hissiy depressiyani qo'zg'atishi mumkin. Va bu erda ortiqcha ovqatlanish faqat burchakda. Bu tajriba va stressli vaziyatlarda inson tanasi glyukokortikoid gormonini ishlab chiqarishi bilan izohlanadi. KORTISOL, buning natijasida tuyadi ortadi. Stress ham to'planishga olib kelishi mumkin. Ushbu turdagi yog 'qatlami qorin yog'i deb ham ataladi. Qorin bo'shlig'ida to'planadi va agar uning miqdori ruxsat etilgan chegaradan oshib ketgan bo'lsa, teri osti yog'iga qaraganda ancha xavfli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, vazn yo'qotishda hissiy xotirjamlik ham juda muhim komponent hisoblanadi.
Emizish davrida parhezni qurish printsipi
Laktatsiyani to'xtatmaslik uchun, chaqalog'ingiz emizish paytida siz muntazam vazn yo'qotish dietalaridan voz kechishingiz kerak, chunki oyiga 4 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotish laktatsiyani to'xtatishga olib keladi. Eng muhimi bu bosqichda, nosog'lom ovqatlarni istisno qiling: tez ovqat, qandolat, shakarli suv. Bunday yondashuv nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki ona suti sifatini ham oshiradi.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish bo'yicha shifokorlarning asosiy tavsiyalaridan biri emizishni to'xtatmaslikdir, chunki bu ortiqcha vazn yo'qotish ehtimolini oshirishi mumkin. Ma'lumki, emizish mustaqil ravishda kuniga 300 dan 500 kkalgacha bo'lgan kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ayol tanasida sut ishlab chiqarishning o'zi jiddiy energiya sarfini talab qiladi. Siz tushunganingizdek, 7 kilometrgacha yugurishda tanamiz taxminan 400-600 kkal yoqadi. Bular. emizishning ta'siri bir soatlik yugurish uchun energiya sarfiga teng.
Albatta, bu ahamiyatsiz omil, chunki emizish davrida yosh onalar hali ham kunlik kaloriya iste'molini biroz oshirishlari kerak, bu esa emizish paytida kaloriya iste'molini qoplaydi. Bolaning o'sishi va mustahkamlanishi uchun barcha kerakli ozuqaviy tarkibiy qismlarni olishini ta'minlash uchun kaloriya miqdorini biroz oshirish kerak. immun tizimi, shuningdek, ona uchun, oddiy hayot uchun: aqliy va jismoniy faoliyat. Ammo hech bo'lmaganda emizish jarayoni yaratilgan ortiqcha kaloriyalarni qoplaydi.
Kilo yo'qotishning ijobiy tendentsiyasi muvaffaqiyatli davom etishini ta'minlash uchun siz dietangizni muvozanatlashingiz va sog'lom ovqatlanishni o'rnatishingiz kerak. To'g'ri va to'yimli taom juda yuqori kaloriya bo'lmasligi kerak. Oziq-ovqat mahsulotlarini muvozanatli iste'mol qilish ko'plab oziq-ovqat turlarini o'z ichiga oladi: don, sut mahsulotlari, go'sht, sabzavotlar va mevalar.
Avvalo, yosh onalar o'z dietasining kaloriya tarkibini kuzatib borishlari va uni juda ko'paytirmasliklari kerak. Siz yog'li cho'chqa go'shtini past kaloriyali mol go'shti yoki tovuq bilan almashtirishingiz mumkin. Ovqat pishirish usulini o'zgartiring, yog'da kamroq qovurishga harakat qiling va shakar ko'p bo'lgan ovqatlarni pishiring. Buning o'rniga, ovqatlarni qaynatish yoki pishirish afzalroqdir. Bunday pishirish uchun multivark juda mos keladi.
Metabolizmni tezlashtirishning samarali usuli bu har 3 soatda bir necha marta ovqatlanishdir. Kundalik ovqatlanishning umumiy miqdorini ko'p ovqatlarga bo'lish kerak. Boshlash uchun eng yaxshi variant kuniga 5-6 marta ovqatlanish bo'ladi. Kunning birinchi yarmida ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish, ikkinchi yarmida esa proteinli ovqatlarga nisbatan uglevodlar miqdorini kamaytirish afzaldir. Har bir taomni sabzavot iste'moli bilan birga olib boring. Sabzavotlar ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, bu esa proteinli ovqatlarni yaxshiroq so'rish uchun hazm qilishga yordam beradi.
Homiladorlik paytida ham, undan keyin ham ko'p miqdorda protein iste'mol qilish kerak. Protein tana hujayralari uchun qurilish materialidir. Homiladorlik davrida homila rivojlanishini ta'minlash uchun yuqori protein miqdori zarur. Tug'ilgandan keyin etarli miqdorda protein olish bir xil darajada muhimdir. Iste'mol qilinadigan proteinning taxminiy miqdori tana vaznining kilogrammiga 1-1,5 grammdan hisoblanadi (50 kg vaznda kuniga taxminan 50-75 gramm protein kerak bo'ladi). Asosiy yuqori proteinli ovqatlar: baliq, go'sht, sut mahsulotlari, yong'oqlar. Proteinlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining batafsil ro'yxati bilan tanishishingiz mumkin.
Ko'pgina ayollar va qizlar dieta so'zini eshitib, darhol yog'li ovqatlarni ovqatdan chiqarib tashlashga harakat qilishadi. Bu o'simlik yog'ida qovurilgan panjara qilingan tovuq yoki frantsuz kartoshkasi uchun oqilona bo'ladi, ammo ularning tarkibidagi yog'lar haqida hech qanday eslatma bo'lmagan oziq-ovqatlarni istisno qilish noto'g'ri. (ayniqsa, hayvon yog'lari) hech qachon dietadan butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Ular gormonlarning shakllanishi va asab tizimining normal ishlashi uchun javobgardir. Yog 'etishmovchiligi tez charchashga, asabiylashishga, tirnoq va sochlarning mo'rtlashishiga, terining yomonlashishiga olib keladi. Yog'lar har doim dietada, dietadan qat'i nazar, har bir kilogramm tana vazniga taxminan 1 gramm yog' miqdorida saqlanishi kerak. Hayvon yog'larining o'simlik yog'lariga nisbati 60 dan 40 gacha. Hayvon yog'larining yaxshi manbalari baliq, tvorog, tuxum, uy suti va o'simlik mahsulotlari - yong'oq kabi mahsulotlardir. Bu ovqatlar oqsilga ham boy. Pishirilgan mahsulotlar va shirinliklarda ko'p miqdorda trans yog'lar mavjud, agar iloji bo'lsa, ularni ovqatdan chiqarib tashlash kerak.
Uglevodlar ikki turga bo'linadi: ODDIY Va KOMPLEKS. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi: don, loviya, kartoshka va sabzavotlar. Oddiy ko'mirlar (tez so'rilgan va ortiqcha vazn shaklida saqlanishi mumkin bo'lganlar) mevalar, asal va qandolat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. To'g'ri ovqatlanish ushbu elementni tuzatishga asoslangan, chunki oqsillar va yog'lar deyarli har doim o'zgarmaydi. Uglevodlar miqdori kun davomida energiya sarfi (jismoniy va aqliy faoliyat) asosida individual ravishda hisoblanadi.
Umuman olganda, emizikli ona uchun vazn yo'qotishda parhezni qurish printsipi to'g'ri ovqatlanishning oddiy qoidalariga asoslanadi. Hech qanday Dukan dietasi yoki muhim oziq-ovqat cheklovlari bilan qattiq dietalar haqida gap bo'lishi mumkin emas. Emizish davrida dietani sozlashda ehtiyot bo'lish kerak. Chunki kaloriya tanqisligi paydo bo'lishi mumkin, bu laktatsiyani to'xtatishga olib kelishi mumkin. Professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshidir.
Emizishda suvga bo'lgan ehtiyoj
Sut, sharbatlar va gazlangan ichimliklar suvning fiziologik normasini hisoblashga kiritilishi mumkin emas, chunki ular organizm tomonidan suv sifatida emas, balki oziq-ovqat sifatida qabul qilinadi. Bundan tashqari, sharbatlar va sodalar juda ko'p sukrozni o'z ichiga oladi va ko'p miqdorda mutlaqo keraksiz kaloriyalarga ega. Garchi, do'konda sotib olingan analoglarni emas, balki yangi siqilgan sharbatlarni hisobga olsak (aytmoqchi, ular tarkibida sharbat yo'q), bu holda ularni qo'shimcha vitaminlar manbai sifatida iste'mol qilish mumkin.
Qanday ovqatlar yoki ichimliklardan voz kechishingiz kerak?
Onaning ovqatlanishi ona sutining sifati, xavfsizligi va sog'lig'iga bevosita ta'sir qiladi. Ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash yoki dietadan butunlay chiqarib tashlash kerak.
Spirtli ichimliklar. Homiladorlik paytida ichish qat'iyan taqiqlanganligini hamma biladi, chunki alkogolli ichimliklar bolaning sog'lig'iga ta'sir qilishi va turli kasalliklar va asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Emizish davrida shifokorlar, hatto eng kichik dozalarda ham spirtli ichimliklardan voz kechishni tavsiya qiladilar.
Kofe. Agar siz yaxshi uxlashni istasangiz, o'zingizni ichadigan chashka kofe soni bilan cheklashingiz kerak. Emizishda kuniga 1-2 stakandan ko'p bo'lmagan holda tavsiya etiladi. Ona sutidagi kofein chaqaloqning uyqusini buzishi va tashvish va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
Baliq. Baliq tarkibida omega-3, oqsil va boshqalar kabi juda ko'p foydali oziq moddalar mavjud bo'lsa-da, unda og'ir metallarning kichik konsentratsiyasi, xususan, MERCURY mavjud. Ushbu moddaning ona sutida mavjudligi chaqaloqning asab tizimining rivojlanishi uchun xavf tug'diradi. Shuning uchun simob miqdori yuqori bo'lishi mumkin bo'lgan baliqlardan saqlaning, masalan: yovvoyi levrek, chinnigullar, qirol skumbriyasi, qilichbozlik, koʻk orkinos va boshqalar.. Qanday baliq eyishingiz mumkin? Simob kontsentratsiyasi minimal bo'lgan. Oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) ma'lumotlariga ko'ra, ro'yxat quyidagicha bo'ladi (to'liq ro'yxat bilan):
| Dengiz mahsulotlari turlari: | Simob konsentratsiyasi (ppm): | Min. | Maks. |
| Chig'anoq | 0.003 | ND | 0.033 |
| Clam | 0.009 | ND | 0.028 |
| Mayda qisqichbaqa | 0.009 | ND | 0.05 |
| ustritsa | 0.012 | ND | 0.25 |
| Sardina | 0.013 | ND | 0.083 |
| tilapiya | 0.013 | ND | 0.084 |
| Konservalangan qizil ikra | 0.014 | ND | 0.086 |
| Hamsi | 0.016 | ND | 0.049 |
| Qizil ikra (yangi/muzlatilgan) | 0.022 | ND | 0.19 |
| Kalmar | 0.024 | ND | 0.07 |
| Saida | 0.031 | ND | 0.78 |
| Kefal | 0.050 | ND | 0.27 |
| Tikanli omar | 0.093 | ND | 0.27 |
*ND - simob kontsentratsiyasi aniqlash darajasidan past, bu LOD = 0,01 ppm)
Emizish davridagi mashqlar
Emizish davridagi mashg'ulotlar homiladorlikdan oldin va homiladorlik davridagi mashg'ulotlardan farq qiladi. Bola tug'ilgandan bir oy o'tgach (agar asoratlar bo'lmasa) jismoniy faoliyat orqali tanangizga g'amxo'rlik qilishni boshlashingiz mumkin. Agar tug'ruq paytida biron bir asoratlar bo'lsa yoki sezaryen amalga oshirilgan bo'lsa, faol jismoniy faoliyatga faqat 3 oydan keyin shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng qaytishingiz mumkin.
Ushbu tug'ruqdan keyingi bosqichda, emizish paytida vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun mashq qilishni boshlash yaxshidir. Bu tana mushaklarini tonishga yordam beradigan, shuningdek, asta-sekin ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan jismoniy faoliyatning eng sodiq turi.
Bundan tashqari, tug'ilgandan keyin o'z shakliga qaytishni xohlaydigan ayollar uchun ideal mashg'ulot turi suv aerobikasi bo'ladi. Hovuzdagi yuklar o'rtacha, yuqori intensivlik yo'q, bunday tadbirlar ortiqcha vaznli odamlarga, shuningdek, homilador ayollarga tavsiya etiladi.
MASLAHAT: Yog 'yoqish effektiga erishish uchun yurak urish tezligini kuzatish muhimdir. Og'irlikni yo'qotishga qaratilgan mashg'ulotlar uchun mashqlar paytida yurak urish tezligini daqiqada 140-160 marta ushlab turish kerak. Yurak urish tezligi monitori yurak urish tezligini kuzatish uchun ajoyib yordamchi bo'ladi. Endi siz ularni juda mos narxlarda sotib olishingiz mumkin.
Sport zalida mashqlar
Trening o'rtacha og'irliklar bilan amalga oshirilishi kerak va kuch natijalariga intilmaslik kerak. Juda ko'p o'zingizni tutmang va tez-tez mashq qilmang, bu kaloriya tanqisligiga olib kelishi mumkin, bu laktatsiyaga salbiy ta'sir qiladi. Aerobik mashg'ulotlarni minimallashtiring va uzoq vaqt davomida katta hajmli mashg'ulotlarni qilmang. Bu sut ishlab chiqarish va tanadagi suyuqlikni yo'qotish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Ko'krak qafasini shikastlashi mumkin bo'lgan mashqlardan qochish kerak. Shuningdek, og'irliklar bilan ishlash sut kislotasi ishlab chiqarishni rag'batlantirishga va ovqatlanish paytida sutga kirishiga olib kelishi mumkin, bu esa sutning o'ziga xos ta'mini keltirib chiqaradi. Ko'krakning tebranish harakatlarini keltirib chiqaradigan mashqlarni bajarishda ko'krakni maxsus sutyen bilan mahkamlash muhimdir.
Uyda mashq qilish uchun sport zalida mashq qilish uchun bir xil talablar mavjud. Ko'krak qafasiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydigan mashqlar to'g'ri tanlanishi kerak. Eng yaxshisi, shifokor o'rtacha jismoniy mashqlar qilishga, uyda mashqlarni bajarishga ruxsat bergan davrda, chunki boshida sizga bunday uskunalar kerak bo'lmaydi. Sizga faqat 1-2 kg og'irlikdagi kichik dumbbelllar kerak bo'ladi (ularni shisha suv yoki qum bilan almashtirish mumkin), shuningdek, qulay mashq qilish uchun fitnes mat.
Tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish uchun qanday mashqlar qilish kerak?
Keling, eng ko'p muhokama qilaylik samarali mashqlar 1-3 oydan keyin tug'ilgandan keyin emizikli onalar uchun bajarilishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishni va mushaklaringizning ohangini yaxshilashni istasangiz, ro'yxatdagi mashqlarni o'z ichiga olgan yumshoq rejimda muntazam jismoniy faoliyat sizga albatta yordam beradi. Bundan tashqari, muvaffaqiyatning 70% sizning ovqatlanishingizga bog'liqligini tushunishingiz kerak. Shuning uchun, ustuvorliklaringizni to'g'ri belgilang.
Yosh onalar tug'ruqdan keyin juda ko'p muammolarga duch kelishadi - chaqaloqning salomatligi, uyqu, laktatsiya va ularning vazni. Ko'pchilik ayollar emizish paytida kilogramm olishadi. Buning sababi shundaki, ular printsipga muvofiq harakat qilishadi: qancha ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, sut shunchalik ko'p bo'ladi. Ammo bu stereotip, ortiqcha ovqatlanish hech qachon hech kimga foyda keltirmagan.
Tug'ilishdan oldingi raqamni qanday qaytarish mumkin? Bu savolni barcha yosh onalar so'rashadi. Eng qizig'i shundaki, siz chaqaloqqa va sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan emizish paytida vazn yo'qotishingiz mumkin. Siz faqat bir nechta ovqatlanish qoidalarini bilishingiz kerak va asosiy mashqlarni bajarish uchun dangasa bo'lmang.
Agar amal qilsangiz, emizish paytida sizning raqamingizni tartibga solishingiz mumkin to'g'ri rejim. Ishoning, chaqalog'ingiz etarli miqdorda ozuqaviy moddalarga ega bo'lishi uchun ortiqcha ovqatlanish mutlaqo shart emas. Taqdim etilgan tavsiyalardan foydalanib, siz bolaning tanasiga zarar bermasdan jozibali raqamni qaytarib olishingiz mumkin.
- Istak va motivatsiya - agar bu omillar mavjud bo'lsa, barcha urinishlaringizda muvaffaqiyatga erishasiz. Bolaning tug'ilishi yog 'qatlamlarini "qoplash" emas. Agar siz haqiqatan ham bir necha kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va eski jinsilaringizga mos kelmoqchi bo'lsangiz, aniq maqsad qo'ying.
- Sizning rejimlaringiz mos kelishi uchun o'zingizni chaqalog'ingiz bilan ovqatlanishga o'rgatishga harakat qiling. Bu ortiqcha ovqatlanishdan qochishga yordam beradi.
- Albatta, yaxshi dam olish juda muhim. Hech shubha yo'qki, onalar juda charchagan, chunki ularning barcha bo'sh vaqtlari sevimli farzandiga sarflanadi. Kechasi yetarlicha uxlamasangiz, kun davomida chaqaloq bilan bir vaqtda bir necha soat uxlang.
- Oy bo'yicha rejalashtirilgan qat'iy dieta laktatsiya davrida qat'iyan kontrendikedir. Ammo har ikki soatda katta qismlarni iste'mol qilmaslik kerak - bu sut miqdorini oshirmaydi. Faqat laktatsiyani yaxshilaydigan ovqatlarni iste'mol qiling va to'g'ri kun tartibiga rioya qiling. Esingizda bo'lsin: nonushta samimiy, tushlik o'rtacha va kechki ovqat engil bo'lishi kerak.
Tug'ilgandan keyin bachadonning tiklanishi uchun vaqt kerak. Albatta, agar yorilishlar bo'lsa, tanani og'ir jismoniy faoliyatga duchor qilmaslik kerak. Shunga qaramay, har bir ayol qila oladigan juda oddiy mashqlar mavjud. Ular bachadonning yaxshi tiklanishiga yordam beradi, tana ohangini saqlaydi va ortiqcha vazn bilan samarali kurashadi.
- Tana va ongning uyg'unligi
Olimlar muntazam ravishda Pilates yoki yoga mashg'ulotlari inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishini isbotladilar. Ular deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas. Katta afzallik shundaki, sanab o'tilgan fitnes turlarini tug'ilgandan keyin uyda mashq qilish mumkin. Shunday qilib, ayollar o'z tanalarini tartibga solib, avvalgi shakllarini o'z shakllariga qaytarishlari va, albatta, o'zlari bilan uyg'unlikni topishlari mumkin.
- Uyda fitnes
Bolaning tug'ilishi yangi tashvishlar, yangi muammolarni anglatadi. Ularni kamsitmang. Uy yumushlari ko'zga ko'rinadiganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shuning uchun siz yuvish, tozalash, chaqalog'ingiz bilan yurish va boshqa ishlardan foyda olishingiz mumkin.
Hozirgi kunda ko'pchilik yangi onalar kanguru tashuvchilarni sotib olishadi, bu ajablanarli emas. Unda chaqalog'ingizni olib yurish juda qulay. "Kanguru" dan foydali mashq mashinasi sifatida ham foydalanish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtirishga harakat qiling, orqangizni tekis tuting - va ortiqcha vazn asta-sekin yo'qoladi. Bundan tashqari, bola doimo vazn ortib boradi, bu sizning mashg'ulotlaringizni asta-sekin biroz qiyinlashtiradi.
O'rtacha jismoniy faoliyat
Agar ayolning sport bilan shug'ullanish uchun vaqti bo'lsa, u buni ehtiyotkorlik bilan bajarishi kerak. Barcha tadbirlar yangi onalar uchun mos emas. Vaqtingizni to'g'ri boshqaring va berilgan tavsiyalar va maslahatlardan foydalaning.
- Hovuzda suzish hamma uchun foydalidir. Tug'ilgandan so'ng, bolani ona suti bilan oziqlantirishda, bu turdagi mashg'ulotlar taqiqlanmaydi. Suv tana ohangini tiklaydi, tug'ruqdan keyingi depressiyani engillashtiradi, terini tortadi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Sport zaliga tashrif buyurganingizda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ko'p yukni ta'minlamaydigan mashq mashinalarini tanlashingiz kerak, aks holda sutdagi sut kislotasi kontsentratsiyasi oshadi, bu esa unga yoqimsiz ta'm beradi.
- Tug'ilgandan keyin aerobik mashg'ulotlar qat'iyan kontrendikedir. Ular tanadan juda ko'p miqdordagi suyuqlikni olib tashlashadi, bu esa laktatsiya davrida yomon. Bundan tashqari, sakrash va yugurish "zarba" xususiyatiga ega va bu sut bezlariga salbiy ta'sir qiladi.
- Keyinchalik ko'kragingizni shikastlashi mumkin bo'lgan barcha mashqlardan qoching.
- Agar ayol to'satdan harakatlarni o'z ichiga olgan sport bilan shug'ullansa, u holda qo'llab-quvvatlovchi sutyen sotib olish kerak bo'ladi.
- Bir vaqtning o'zida hamma narsani qila olmaysiz, yukni oylar davomida taqsimlang. Avvaliga uyda yoga yoki Pilates bilan shug'ullaning - bu tanangizni tayyorlashga yordam beradi. Keyinchalik, siz basseynga borishni boshlashingiz mumkin, shundan keyingina mashq jihozlariga o'ting.
Tug'ilgandan so'ng, adolatli jinsiy aloqaning har bir vakili ortiqcha vaznga ega - va buning hech qanday yomon joyi yo'q. Ayol homilador bo'lganida, bachadondagi chaqaloq etarli miqdorda ozuqa moddalari va vitaminlarni olishi uchun u ikkiga ovqatlanadi. U tug'ilganda, bir necha qo'shimcha funt qoladi.
Siz ulardan xalos bo'lishingiz mumkin, faqat to'g'ri dietaga rioya qilishingiz kerak. Emizikli onalar uchun parhez maxsus - boy, ammo o'rtacha miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.
To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:
- Dastlab, parhez chaqaloqda allergiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlarni menyudan butunlay chiqarib tashlaydi. Bolaning tanasi hali kuchli emas, shuning uchun shokolad, urug'lar va yong'oqlar, qovurilgan go'shtni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. Bu hali yakuniy ro'yxat emas. Yangi ona va uning bolasini kuzatayotgan shifokor sizga oqilona menyu tanlashda yordam beradi.
- Kimyoviy qo'shimchalar istisnosiz barcha odamlar uchun zararli. Ular, ayniqsa, emizishda tavsiya etilmaydi. Ular mavsumiy sabzavotlar va mevalar bilan almashtirilishi kerak.
- Emizish davrida ayol iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdoriga emas, balki uning sifatiga e'tibor qaratishi kerak. Endi ikki kishilik ovqatlanishning hojati yo'q. Homiladorlik davrida organizm o'zining "zaxiralarini" to'pladi, bu uzoq vaqt davom etadi.
- Agar ayol vazn yo'qotishni o'z oldiga maqsad qilib qo'ygan bo'lsa, bu tug'ilgandan keyin 2 oydan kechiktirmay amalga oshirilishi mumkin. Bu davrda onaning tanasi tiklanadi va yangi o'zgarishlarga tayyor bo'ladi.
Yangi ona uchun menyu
Menyu emizikli ona och qolmasligi, chaqaloq uchun sut borligi, ammo qo'shimcha kaloriya yo'qligi uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak.
Nonushta uchun nima eyishingiz mumkin:
- uy qurilishi tvorog va puding;
- bug'doy pyuresi.
Tushlik uchun nima yeyish kerak:
- uy qurilishi noodle bilan tovuq suvi;
- qovurmasdan sabzavotli sho'rvalar;
- karabuğday sho'rva.
Peshindan keyin choy paytida nima ovqatlanish kerak:
- sirniki;
- yumshoq omlet;
- muzqaymoq.
Kechki ovqat uchun nima yeyish kerak:
- bug'da pishirilgan qiyma tovuq kotletlari;
- baliq va smetana bilan pishirilgan kartoshka;
- yashil loviya va jigar bilan salat, tabiiy yogurt bilan tajribali.
Laktatsiya davrida tug'ilgandan keyin birinchi kurslar ayollar uchun juda foydali ekanligini bilish muhimdir. Qovurishsiz kam yog'li bulon tanani to'ydiradi va oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashiga yordam beradi. Ona suti chaqaloq uchun barcha foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi va allergiyaga olib kelmaydi. Buning ustiga to'g'ri ovqatlanish emizikli onaga beliga qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
Ro'za kuni ovqatlanishdan butunlay voz kechish degan stereotip mavjud. Bu unday emas. Tug'ilgandan keyin va emizish paytida ayol chaqaloq uchun doimo sut bo'lishi uchun ovqatlanishi kerak.
Biroq, agar siz haftada ikki marta to'g'ri ro'za tutish kunini tashkil qilsangiz, siz hali ham qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishingiz mumkin.
Emizikli ona qochishi kerak bo'lgan mahsulotlar:
- qizarib pishgan va yog'li ovqatlar;
- yuqori darajada kraxmalli ovqatlar;
- boy xamir ovqatlar.
Yuqorida sanab o'tilgan ovqatlar bo'sh kaloriya hisoblanadi. Agar siz dietani rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ular butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Bundan tashqari, bunday oziq-ovqat bolaga mutlaqo foyda keltirmaydi, aksincha, u allergiya, gaz va tez-tez yig'lashning aybdoriga aylanishi mumkin.
Sincaplarda ro'za kunlari uchun variantlar
- Blenderdan foydalanib, kam yog'li tvorogni aralashtiring, unga yangi rezavorlar va mevalar qo'shing. Natijada sog'lom va vitaminlarga boy aralashma. Siz kun bo'yi shu tarzda ovqatlanishingiz kerak, kechqurun esa bir stakan kefir ichishingiz mumkin. Bunday ro'za kunida siz ochlikni his qilmaysiz, chaqaloqni boqish uchun etarli sut bor.
- Ro'za kuni ko'pincha go'sht bilan amalga oshiriladi. Tovuqning kam yog'li navlari emizikli onalarga mos keladi. Eng muhimi, uni minimal tuz qo'shilishi bilan terisiz qaynatishdir. Kefir ichishga ruxsat beriladi.
- Qaynatilgan baliq - vitaminlarning ajoyib ombori. Bir kun ichida bunday parhez tanani tozalaydi, bu esa emizikli onaga oshqozonda yengillik va kuchning kuchayishini his qilish imkonini beradi.
Bir kunlik karbongidrat dietasi: mumkin bo'lgan variantlar
- Tug'ilgandan so'ng, ba'zan olma ustida o'zingiz uchun ro'za kunlari qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, mevalarni ham xom, ham pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin. Olma ko'p miqdorda vitaminlarni o'z ichiga oladi, ochlikni yo'qotadi va laktatsiyaga aralashmaydi.
- Qaynatilgan kartoshka va kefir ham chaqalog'ini ona suti bilan boqayotgan ayol uchun ro'za tutish uchun ajoyib imkoniyatdir. Kartoshkani tuz qo'shmasdan eyishga harakat qiling. Uni oz miqdorda suyultirishga ruxsat beriladi zaytun yog'i va yangi o'tlarni qo'shing.
Ko'pincha siz menga yozasiz va emizishda qanday vazn yo'qotish haqida maslahat so'rayapsizmi?
Va bu tushunarli. Ular sizga har tomondan tug'ish bema'nilik va agar siz super-ona bo'lsangiz, tug'ilgandan keyin 3-4 kun ichida qorin bo'shlig'ingizni pompalang, mashinada yugurib, formaga qaytishingiz kerak degan fikrni etkazishadi.
Go‘yo u tug‘magandek edi.
Bu hikoyada haqiqat qayerda va emizikli onalarning yolg'onchiligi qayerda - keling, buni birgalikda aniqlaymiz.
Nima uchun siz emizish paytida kilogramm olasiz?
Tug'ilgandan keyin qo'shimcha funtlar tez-tez uchraydi.
Dastlabki ikki-uch hafta ichida tez vazn yo'qotish mumkin emas.
- 9 oy davomida to'plangan teri osti yog'i asta-sekin yo'qoladi. Ba'zilar uchun bu tezroq, lekin boshqalar uchun 9 yoki 12 oy davom etishi mumkin;
- Tanangiz kerakli miqdorda sut ishlab chiqarishi uchun u yog 'zaxiralariga ega bo'lishi kerak;
- Agar siz tug'ilgandan keyin dastlabki 2-3 oy ichida shoshilinch dietani boshlasangiz, bu teskari natijaga olib keladi: tanangiz qo'rqib ketadi va chaqaloqni boqish uchun yog 'zahiralarini to'plashni boshlaydi.
Har qanday sog'lom tana shunday ishlaydi.
Shuni tushunish kerakki, emizish paytida siz kuniga yoqadigan kaloriyalar soni ortadi. Shuning uchun, agar siz vazningiz haqida hech narsa qilmasangiz ham, taxminan 6-9 oy ichida siz kilogramm berishni boshlaganingizni ko'rasiz.
Mening birinchi qizim bilan ham shunday bo'lgan - men hech qachon bunchalik nozik va nozik bo'lmaganman, hatto erim ham men ovqatlangan qismlarning hajmidan hayratda qoldi.
Eslab qoling! Diyetsiz va har qanday maxsus hodisalarsiz birinchi vazn yo'qotish tug'ilgandan keyin taxminan 6-9 oy o'tgach sodir bo'ladi.
Ushbu mavzu bo'yicha videoni tomosha qiling:
Agar siz vazn faqat o'sib borayotganini va kamaymasligini ko'rsangiz, unda bu holda mumkin bo'lgan sabablarni tahlil qilish va ularni olib tashlash kerak.
Nima uchun emizikli ona ortiqcha vaznga ega?
- Gormonal muvozanat;
Homiladorlik va tug'ish tanani fiziologik stressga olib keladi. Gormonal darajalar o'zgaradi.
Agar sizning kayfiyatingiz tez-tez o'zgarib borayotganini sezsangiz, vazn ortishida tushunarsiz sakrashlar bo'ladi, boshingiz aylanadi, bosh og'rig'i paydo bo'ladi va tanadagi sochlarning o'sishi kuchayadi - bu endokrinolog bilan bog'lanish va tananing funktsiyalarini tekshirish uchun minimal testlarni o'tkazish uchun sababdir. qalqonsimon bez.
- Yomon uyqu;
Kamdan-kam chaqaloqlar yaxshi uxlaydilar. Shuningdek, kechasi tez-tez uyg'onish, uzoq vaqt uxlab qolish, tun bo'yi ko'kragiga osilgan.
Albatta charchaysiz.
Kuchni to'ldirish uchun ortiqcha ovqat iste'mol qilinadi, ko'pincha yuqori kaloriyali ovqatlar - sariyog 'va quyultirilgan sutli bulkalar, shirin choy. Bu yog 'birikmalari miqdorining ko'payishiga olib keladi.
- Jismoniy faollikning pasayishi;
Bolaning doimiy g'amxo'rligi tufayli, bo'sh daqiqalarda sizda faqat bitta orzu bor - yotish. Ertalabki mashqlar haqida gapirishning hojati yo'q.
Barcha yuklar faqat bolaga tegishli. Noto'g'ri ovqatlanish va ko'p miqdordagi shirinliklarni hisobga olsak, ortiqcha vazn tushunarli.
- Monoton hayot;
Yangi taassurotlar yo'q va depressiya mazali narsalarni "eydi".
Darhaqiqat, hatto kichkina bola bilan ham siz butunlay faol, boy va qiziqarli hayot kechirishingiz mumkin. Asosiysi, uning xususiyatlarini tushunish, orzularning ritmlarini qurish va bola bilan birgalikda narsalarni qilishni o'rganishdir.
Biz bu savollarning barchasini bolani tarbiyalash kursida ko'rib chiqamiz. Mening sevimli chaqalog'im: bir yoshgacha bo'lgan bolani rivojlantirish va tarbiyalash sirlari >>> kursiga havolaga o'ting.
- Nosog'lom ovqatlanish.
Siz yomon maslahatlarga amal qilishingiz va chaqaloqning suti etarli bo'lishi uchun ikkita ovqat eyishingiz mumkin. Ammo bu tubdan noto'g'ri. Sut sizning ovqatingiz hajmiga bog'liq emas va butunlay boshqa qonunlarga muvofiq ishlab chiqariladi.
Kamdan-kam, lekin tez-tez ovqatlanishni boshlang. Bu fraksiyonel ovqatlanish deb ataladi.
Tug'ilgandan keyingi birinchi oylarda vazn yo'qotish mumkinmi?
Ortiqcha vaznning o'zi muammo emas.
- Tasavvur qiling-a, emizishda siz 670-700 kkal sarflaysiz;
- Qo'shimcha jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasdan ham, homiladorlikdan keyin qolgan ortiqcha vaznni olib tashlashingiz mumkin, ammo buni sun'iy ravishda qilishning hojati yo'q;
- Hozircha emizish, to'g'ri ovqatlanish va chaqaloqning sog'lig'iga e'tibor qarating;
- 4 oydan boshlab siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz va haftasiga 200-300 gramm yo'qotishingiz mumkin.
Emizikli onaning tug'ilgandan so'ng, maxsus dorilar yordamida yoki faollashtirilgan uglerodni ichish yoki turli xil xalq usullarini qo'llash orqali vazn yo'qotishi mumkinmi?
Mening fikrim yo'q, bu mumkin emas.
Siz o'zingiz uchun vaziyatni yomonlashtirasiz va chaqalog'ingizda kuchli allergiyaga olib kelishi mumkin.
- Og'irlikni yo'qotganda, yog'ning parchalanish jarayoni boshlanadi, bu o'z navbatida toksinlar va chiqindilar ombori, sifatsiz oziqlanish bilan birga tanaga kiradigan moddalar;
- Barcha toksinlar chiqariladi va qon oqimiga kiradi va ona suti orqali chaqaloqqa o'tadi.
U ularga qanday munosabatda bo'ladi?
Oqilona vazn yo'qotishning asosiy qoidalari
Muayyan qoidalarga rioya qilsangiz, vazn yo'qotishingiz va bir vaqtning o'zida emizishingiz mumkin.
- To'g'ri ovqatlanish;
- kichik qismlar;
- kuniga 5-6 marta ovqatlaning;
- ko'proq don, meva va sabzavotlar iste'mol qiling;
- konserva va qayta ishlangan ovqatlarni olib tashlang.
- Shirinliklarni minimallashtirish;
Bu har bir emizikli ona uchun eng qiyin narsa, ammo bu holda siz vazn yo'qotish masalasida bir gramm oldinga siljolmaysiz.
- Qo'shimcha jismoniy faoliyatni joriy etish;
- Siz suzishga borishingiz mumkin - bu ovqatlanishga xalaqit bermaydi, mushaklarning ohangi yaxshilanadi;
- Fitnes yoki yoga ideal - sizning raqamingiz avvalgi shaklini olishni boshlaydi. Bu, ayniqsa, sezaryen so'ng emizishda qanday vazn yo'qotish haqida qayg'uradigan ayollar uchun to'g'ri keladi.
- kamida 7 soat uxlash;
Buning yordamida tanada to'g'ri metabolizm sodir bo'ladi. Kayfiyatingiz normal holatga tushib, hayotiyligingiz yuqori bo'ladi.
- Menyuda 50 g dan ortiq yog 'bo'lmasligi kerak;
Yog'lar turli mayonezlar, smetana, qovurilgan ovqatlardir.
- Ratsioningizda suv miqdorini oshiring.
Kundalik norma 20-30 g / 1 kg vaznga ega ekanligiga ishoniladi.
Bular. agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 1,2-1,8 litr suv ichishingiz kerak. Oddiy, toza suv. Choy, qahva va boshqa ichimliklar bu suyuqlik hajmiga kiritilmagan.
Agar patologiyalar bo'lmasa, ortiqcha vaznni yo'qotish unchalik qiyin emas. Yopish sog'lom tasvir hayot, uglevodlar va yog'larni cheklash, jismoniy faoliyatni oqilona joriy etish - va buni bilishdan oldin, vazn yo'qotish asta-sekin o'z-o'zidan sodir bo'ladi.
Va chaqaloqning emizishi ta'sir qilmaydi. Omad!
Har bir ayol homiladorlik davrida vazn ortishiga moyil bo'ladi, bu normal holat. Lekin nima qilish kerakEmizishda tug'ilgandan keyin qanday tez vazn yo'qotish kerak? Va men avvalgi shaklimni, elastik tanamni va chiroyli dumbamni qaytarishni juda xohlayman. Ushbu materialda biz emizish paytida olingan ortiqcha vazndan qutulish mumkinmi va kerakmi va buni qanday qilish mumkinligini aniqlaymiz.
Kilo yo'qotish mumkinmi
Ayollarda ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablari tabiat va fiziologik tuzilish bilan oqlanadi. Axir, siz bilganingizdek, homiladorlik davrida ham ayollar tanasi estrogen va progesteron deb ataladigan ba'zi gormonlarni faol ravishda ishlab chiqarishni boshlaydi. Ishlab chiqarish jarayonida bu gormonlar tanada to'planadi va yog'li qatlamlar shaklida to'planadi. Bu qatlamlar eng kam harakatlanuvchi joylarda to'planadi: qorin, ko'krak, sonlar.
Tug'ilgandan keyin ko'plab ayollar laktatsiya jarayonini yaxshilash uchun stolda bo'lgan hamma narsani eyishga intilishadi. Bu sog'lom fikrga ega bo'lmagan noto'g'ri harakatdir. Axir, bunday chora-tadbirlar ona suti ishlab chiqarish jarayonini oshirmaydi, balki faqat teri ostidagi yog 'qatlamlarining yanada to'planishiga olib keladi.
Kelajakda ulardan qutulish ancha qiyin bo'ladi. Shuning uchun, ushbu maqolada siz emizish paytida vazn yo'qotish uchun ko'p ovqatlanmaslik, balki uni to'g'ri bajarish muhimligini bilib olasiz. Va vazn yo'qotish qiyin bo'lmaydi, lekin bu haqda keyinroq.
Tug'ilgandan keyin emizikli onaning dietasi
Yangi ona tug'ilgandan keyin nafaqat vazn yo'qotishi mumkin, balki u ham kerak. Buning uchun vazn yo'qotishning eng samarali usuli, barcha holatlarda bo'lgani kabi, parhez va sport hisoblanadi. Emizikli onalar uchun vazn yo'qotishning ushbu usullari ushbu maqolada muhokama qilinadi.
Mashaqqatli parhezga murojaat qilishdan oldin bilish kerak bo'lgan yagona narsa, emizish paytida ona ona sutini ishlab chiqarishga yordam beradigan to'g'ri va sog'lom ovqatlar iste'mol qilishi kerak. Oziqlantirish paytida vazn asta-sekin o'z-o'zidan pasayadi, ammo buning uchun ortiqcha ovqatlanish va passiv turmush tarzi bilan shug'ullanmaslik kerak.
Emizishda maxsus parhez ayolga vazn yo'qotishga yordam beradi, uning o'ziga xos xususiyati yuqori kaloriyali ovqatlardan xalos bo'lishdir. Bunday parhezning xususiyatlari quyidagi tavsiyalar bilan belgilanadi::
- To'liq kaloriya bo'lmagan ovqatni iste'mol qilish mumkin emas, chunki chaqaloq nafaqat ona sutiga, balki uning o'sishi va rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ozuqaviy aralashmaga muhtoj. Bunday holda, kunlik kaloriya miqdori 1800 kkaldan oshmasligi kerakligini bilish muhimdir. Ratsionda oqsillar, uglevodlar va hatto yog'lar kabi komponentlar bo'lishi kerak va biz vitaminlar va mineral qo'shimchalar haqida unutmasligimiz kerak.
- Uglevodlarni iste'mol qilish siz qandolat shirinliklarini iste'mol qilishingiz mumkin degani emas. Shirinliklar va ayniqsa shakar o'z ichiga olgan mahsulotlar kilogramm berishga harakat qilayotgan emizikli ona tomonidan iste'mol qilish taqiqlanadi. Shakar nafaqat onaga, balki kichkintoyga ham foydalidir.
- Emizikli ona tuzlash, qovurish yoki chekish orqali tayyorlangan taomlarni iste'mol qilmasligi kerak. Yog 'cho'kishidan tashqari, bunday idishlar ayol va uning chaqaloqning oshqozon-ichak traktiga ham salbiy ta'sir qiladi. Agar siz emizish vaqtida dudlangan go'shtni iste'mol qilsangiz, unda vaqt o'tishi bilan chaqaloq rivojlanish va sog'liq muammolarini rivojlanishi mumkin. Va tug'ilgandan keyin qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida darhol unutishingiz mumkin.
- Agar siz homiladorlikdan oldingi shaklni tiklashga harakat qilsangiz, tozalangan suv ichishga e'tibor berish muhimdir. Bundan tashqari, suv ichish oson emas, balki uni to'g'ri va ma'lum miqdorda ishlatishdir. Emizikli ona uchun kunlik norma gazsiz taxminan 2-2,5 litr tozalangan suvdir. Uni kun davomida vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish kerak, bir vaqtning o'zida maksimal 1-2 stakan.
- Kuniga o'tirishlar soni kamida 5-6 marta, deyarli har 4 soatda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak, chunki bu bolaning sog'lig'iga salbiy ta'sir qiladi.
- Emizish paytida ona och qolmasligi kerak. Axir, noto'g'ri ovqatlanish va past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish chaqaloqda turli xil kasalliklarning tez rivojlanishiga olib keladi.
Emizishda vazn yo'qotish mumkin, ammo to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish va chaqaloq etarli miqdorda sut olishini ta'minlash muhimdir.
So'nggi paytlarda yosh onalar orasida ro'za kunlarini o'z ichiga olgan parhezlar tobora ko'proq qo'llanila boshlandi. Bunday parhezning mohiyati aynan shu ro'za kunlarida yotadi, bu haftada 2 martadan ko'p bo'lmasligi kerak. Nima uchun aynan ro'za kunlari, chunki bir kun davomida past kaloriyali ovqatlanish laktatsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatmasligi aniqlandi.
Bundan tashqari, ro'za tutish kunlari vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi isbotlangan, bu aslida muhim nuqta. Ro'za kuni nimadan iborat bo'lishi mumkin?? Shu kuni siz quyidagi mahsulotlarga ustunlik berishingiz mumkin:
- sabzavot va ularni xom va qaynatilgan holda iste'mol qiling;
- fermentlangan sut mahsulotlari, xususan kefir;
- mevalar (olma, tarvuzlar);
- go'sht, lekin u oz bo'lishi kerak;
- baliq mahsulotlari (baliqning kam yog'li navlariga, ya'ni dengiz baliqlariga ustunlik berish kerak);
- tvorog.
Bu erda har qanday holatda, hatto emizishda ham ortiqcha vazn muammosini hal qilishga yordam beradigan yordamchi oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy ro'yxati keltirilgan.
Tug'ilgandan keyin qanday vazn yo'qotish mumkin: menyu
To'g'ri tuzilgan menyuga nafaqat tananing to'yinganligi, balki bolaning to'g'ri rivojlanishi ham bog'liq. Shuning uchun, agar siz emizish paytida dietaga o'tish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, unda, birinchi navbatda, bu haqda shifokoringizga xabar berishingiz kerak. Shifokor buni qilish kerakmi yoki yo'qmi, tavsiyalar beradi. Axir, ba'zi onalar uchun laktatsiya jarayoni juda zaif bo'lib, hech qanday parhez haqida gapirmaydi.
Agar shifokor dietali ovqatlanishga o'tishga ruxsat bergan bo'lsa, u ayolga ro'za tutish va faqat salatlar iste'mol qilish taqiqlanganligi haqida ogohlantirishi kerak.
Bunday mahsulotlar emizikli onaning ratsioniga kiritilishi kerak:
- Fermentlangan sut mahsulotlari, xususan kefir, tvorog, yogurt. Ushbu komponentlarning har birining kunlik iste'moli 0,5 kg dan kam bo'lmasligi kerak.
- Go'sht mahsulotlari, ularning miqdori kuniga kamida 200 gramm bo'lishi kerak.
- Sabzavotlar - 600 gramm.
- O'simlik moylari - 20 gramm.
- Non.
Ushbu komponentlarning barchasi emizikli onaning kundalik ratsioniga kiritilishi kerak. Emizikli onaning menyusi quyidagi mahsulotlardan iborat bo'lishi mumkin:
- Nonushta uchun siz tvorogdan pishiriq tayyorlashingiz yoki kefir ichishingiz mumkin.
- Aperatif bir parcha qattiq pishloq yoki yangi meva bilan choydan iborat bo'lishi mumkin.
- Tushlik uchun qaynatilgan kurka yoki tovuq go'shti bilan sabzavotli sho'rva, shuningdek, sabzavotli salat tayyorlash tavsiya etiladi. Non yeyish shart emas.
- Peshindan keyin gazak uchun siz bir stakan kefir ichishingiz mumkin.
- Siz kunni kechki ovqat bilan yakunlashingiz mumkin, buning uchun siz sabzavotli salat bilan ko'ylagi kartoshkasini tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqat 19.00 dan kech bo'lmasligi kerak. Agar siz juda kech yotsangiz va shu vaqtgacha chaqaloq allaqachon bir necha marta ovqatlangan bo'lsa, unda siz tun bo'yi ochlikdan azob chekasiz. Shuning uchun, yotishdan oldin, o'zingizni bir stakan kam yog'li kefir bilan davolashingiz mumkin. U butun kecha chaqaloqni sut bilan ta'minlaydi.
Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishda ham ehtiyot bo'ling, chunki ularning hammasi ham emizish davrida emizikli onalarga mos kelmaydi. Mevalardan tsitrus mevalarini chiqarib tashlash kerak va sabzavotlardan pomidor iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
Muhim elementlar
Homiladorlik paytida ham ayol supermarketlarga juda kamdan-kam tashrif buyurishi va qayta ishlangan ovqatlar va boshqa kimyoviy ovqatlarni iste'mol qilishi kerak edi. Emizish paytida siz faqat tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni davom ettirishingiz kerak. Misol uchun, fermentlangan sut mahsulotlarini ishonchli fermerlardan yoki hatto qarindoshlaridan sotib olish yaxshiroqdir. Bunday mahsulotlar nafaqat ona va bolaning tanasiga zararli emas, balki zavod ishlab chiqarishi haqida gapirib bo'lmaydigan katta foyda keltiradi.
Asosiy oziq-ovqat mahsulotlaridan tashqari, emizish davrida ayol chaqaloqqa foyda keltiradigan vitamin va minerallar haqida o'ylashi kerak. Asosiy kundalik ratsionning ajralmas qismi kaltsiy bo'lib, uning normasi 1600 mg gacha bo'lishi kerak. Ma'lumki, sut mahsulotlari kaltsiyga boy. Shuning uchun, agar siz kuniga nafaqat kefir va tvorogni, balki qattiq tofu pishloqini ham iste'mol qilsangiz, ortiqcha bo'lmaydi.
Kaltsiy oq karam, brokkoli, bodom va hatto sardalyada ham mavjud. Agar siz kaltsiy kerakli miqdorda ta'minlanganligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, buning uchun dorixonada osongina sotib olinadigan maxsus preparatlar mavjud. Bundan tashqari, preparatlar nafaqat kaltsiyni, balki boshqa ko'plab foydali moddalarni, masalan, temir, magniy, sinkni ham o'z ichiga oladi.
Minerallarni iste'mol qilish nafaqat chaqaloq uchun, balki ayolning sog'lig'iga va bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Axir, vitaminlar va minerallardan foydalanish insonning ko'plab tizimlari va organlari faoliyatini, xususan, metabolizmni yaxshilashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, bola tug'ilgandan keyin 9 oy davomida to'plangan chiqindilar va toksinlarni tanadan olib tashlash jarayoni tezlashadi.
Bu haqda unutmasligimiz kerak muhim element, D vitamini kabi. Bu vitamin bola uchun juda muhim, ayniqsa chaqaloq qishda tug'ilgan bo'lsa. D vitamini etishmasligi raxitning rivojlanishiga olib keladi, bu murakkab kasallikdir. Shuning uchun chaqaloqdagi salbiy oqibatlar ehtimolini bartaraf etish uchun ona o'simlik yog'i, baliq, tuxum va sutni iste'mol qilishi kerak.
Bu ovqatlar D vitaminining ortiqcha miqdorini o'z ichiga oladi. Oxirgi chora sifatida D vitamini o'z ichiga olgan maxsus preparatni qo'llashga ruxsat beriladi va u Aquadetrim deb ataladi.
Ammo shuni hisobga olish kerakki, ortiqcha D vitamini ham ijobiy xususiyat emas va boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Emizikli onalar uchun mashqlar
To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, emizikli onalar vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyatga e'tibor berishlari kerak. Darhol ta'kidlash kerakki, siz tug'ilgandan keyin bir oydan oldin jismoniy sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Tug'ilgandan keyin asoratlari bo'lgan ayollar faqat shifokor ruxsati bilan mashq qilishlari mumkin.
Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qilishni boshlash uchun siz oddiy mashqlarni, masalan, yurish yoki velosipedda yurishni boshlashingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan yukni asta-sekin oshirish mumkin. Jismoniy mashqlar paytida sog'lig'ingiz yomonlashganini sezsangiz, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Emizishda vazn yo'qotish uchun eng keng tarqalgan mashqlar - bu uyda gimnastika. Uning afzalligi shundaki, u paydo bo'lgan har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin. Keling, bir nechta asosiy turlarni ko'rib chiqaylik gimnastika mashqlari, uning yordamida siz tug'ilgandan keyin vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Son va dumbalaringizni taranglashtirish uchun mashqlar. Birinchi vazifani bajarish uchun siz oyoq barmoqlariga o'tirib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Squats 20 marta bajariladi.Ikkinchi mashq pozitsiyani egallashni o'z ichiga oladi - yon tomonda yotish. Bunday holda, pastki qo'l boshni qo'llab-quvvatlaydi va yuqori oyoq maksimal mumkin bo'lgan burchakka ko'tariladi. Bunday mashqlarni bir tomondan bajarish mumkin bo'lgan soni 20 marta.
- Ko'krak mashqlari. Ko‘krak qafasi va ko‘krak qafasi muskullarini taranglashtirishning eng oson yo‘li poldan surishning klassik turini 10-15 marta bajarishdir.Yana bir oddiy mashq, bunda devorga borib, kaftlaringizni unga suyanishingiz kerak. 10-15 soniya davomida devorga bosim o'tkazing. Takrorlashlar soni 5-10 marta.
- Qorin bo'shlig'i mashqlari. Sarkma qorinni siqish uchun eng oddiy mashq klassik absdir. U quyidagicha amalga oshiriladi: siz erga yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsaklaringiz tizzangizga tegmaguncha torsoningizni ko'tarishga harakat qiling. Takrorlashlar soni 10 marta.