>

Ko ēst, lai atstātu kuņģi. Kā ēst pareizi, lai zaudētu vēdera taukus

Kāpēc vēdera tauki nogulsnējas

Tauku šūnas sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgas: sievietēm tās ir lielākas un elastīgākas, tās lieliski stiepjas grūtniecības laikā. Saistaudos uzkrājas vairāk tauku – tieši viņam jāsasilda un jāsargā nedzimušais bērniņš. Tauku šūnu skaits un to izplatības vietas ir ģenētiski noteiktas. Tiklīdz tiek izjaukts līdzsvars organismā, par sevi liek manīt arī problēmzonas.

Taukaudi ir nepieciešami organismam: tie ir enerģijas krātuve, asistents hormonu ražošanā, bet tajā pašā laikā audos uzkrājas toksīni un atkritumi, kas nāk ar pārtiku. Ir divu veidu tauki: zemādas un iekšējie (viscerālie). Zemādas - tās ir nepievilcīgas krokas, savukārt iekšējās ir daudz bīstamākas. Tas var apņemt orgānus un traucēt to darbu. Tieši tā dēļ var attīstīties ateroskleroze, cukura diabēts, slimības. sirds un asinsvadu sistēmu, insults utt.

Tauki vēderā: kāpēc tie nogulsnējas:

  • Hormonālie traucējumi.
  • Nepareizs dzīvesveids (sēdošs darbs, fizisko aktivitāšu trūkums, miega trūkums).
  • Nepareizs uzturs (ātrā ēdināšana, uzkodas, trekni un kūpināti ēdieni utt.).
  • Pēc grūtniecības un dzemdībām.
  • Samazināts vielmaiņas ātrums. Pēc 35 gadiem vielmaiņa katru gadu samazinās par 1%. Tāpēc, ja 18 gadu vecumā patērētā pārtika netika uzglabāta krājumos, tad 30 gados svara zaudēšanai ir jākontrolē sevi un nedrīkst atļauties pārāk daudz.

Veselīgas ēšanas noteikumi


Efektīva diēta 14 dienas


Šī vēdera svara zaudēšanas diēta ir vienkārša: jums jāēd 5 reizes dienā, pēc saviem ieskatiem jāmaina piedāvātās ēdienu iespējas, taču vienmuļība ir nepieņemama.

Brokastīs varat ēst:

  • 1 vārīta ola un pāris diētiskās maizes.
  • 1 glāze jogurta un apelsīns.
  • 40 g zema tauku satura siera, 1 tomāts.
  • 100g beztauku biezpiena, 1 ābols.
  • 3 ēd.k ar verdošu ūdeni tvaicētas auzu pārslas, ābols, 3 gab. žāvētas aprikozes.

Piemērots uzkodām:

  • 1 greipfrūts vai apelsīns.
  • 2 mazi zaļi āboli
  • 1 banāns.
  • 3 ēdamkarotes avenes (vai citas ogas).
  • Tomātu vai gurķi.

Pusdienās varat ēst:

  • Dārzeņu zupa ar vārītu vistu (200g), zema tauku satura sieru (40g).
  • Dārzeņu salāti (200g).
  • Zupa-biezenis no zivīm (150g), dārzeņiem (100g).
  • Vārīti dārzeņi (150g), gabaliņš ceptas zivs (150g).
  • Dārzeņu sautējums (200g), gabals vārītas gaļas (100g).

Vakariņās varat ēst:

  • 150g vistas, gurķu un tomātu salāti (100g).
  • Vārītas pupiņas (200g), 1 vārīta ola, 1 svaigs gurķis.
  • Cepta putnu gaļa (100g), dārzeņu salāti (150g).
  • Jaku kartupeļi (2 gab.), kāpostu un burkānu salāti (150g).
  • Sautētas jūras veltes (150g), dārzeņu salāti (100g).

Sveiki dārgie lasītāji! Rakstā mēs runājam par to, kā noņemt kuņģi un sānus, noskaidrosim tauku veidošanās iemeslus noteiktās ķermeņa zonās un apsveram dažādas svara zaudēšanas metodes. Jūs uzzināsiet, kā zaudēt svaru bez diētas ar pareiza uztura palīdzību.

Laiki, kad izliektās formas bija daļa no sieviešu skaistuma standarta, ir sen pagājuši un neatsaucami. Mūsdienās sievietes cenšas izskatīties pēc iespējas slaidākas, arvien vairāk meklē tauku veidošanās cēloņus.

Galvenie priekšnoteikumi liekā svara parādīšanai:

  • vielmaiņas traucējumi, ko galvenokārt izraisa endokrīno dziedzeru darbības traucējumi;
  • mazkustīgs dzīvesveids, kurā tauku nogulsnes tiek sadedzinātas minimālā daudzumā, sāk nogulsnēties uz muskuļiem;
  • nesabalansēts uzturs, kurā organisms saņem dažas vielas pārmērīgi, bet citas nepietiek;
  • menopauzes sākums, kas palēnina vai aptur noteiktu vairogdziedzera hormonu veidošanos. Jo īpaši vairogdziedzera hormoni, kas ir atbildīgi par vielmaiņu.

Mūsdienās daudzie spriedze un miega trūkums arvien biežāk izraisa sāta sajūtu vai daļēju ķermeņa tauku veidošanos. Tas ir saistīts ar nervu sistēmas traucējumiem, kas ir cieši saistīti ar vielmaiņas procesu.

Vai ir iespējams noņemt taukus tikai no vēdera un sāniem

Visbiežāk tauku uzkrāšanās atrodas tikai noteiktā "problēmā" ķermeņa zonā. Šajā gadījumā ne vienmēr ir ieteicams ievērot diētu, un dažreiz jūs vienkārši nevēlaties. Tad ir divas laika pārbaudītas iespējas:

  1. atsevišķu muskuļu grupu apmācība;
  2. limfodrenāžas ietīšana.

Kas notiek treniņa laikā? Cilvēka ķermenī ir tauku šūnas, kas paredzētas tauku uzglabāšanai. Šo šūnu skaits dzīves laikā gandrīz nemainās, bet to kaitīgā satura daudzums ir tieši atkarīgs no jums.

Lai samazinātu nogulšņu daudzumu noteiktā ķermeņa zonā, vispirms ir jāatbrīvo saturs no tauku šūnām. Lai to izdarītu, “problēmas” vietā ir jārada enerģijas deficīts.

Tas tiek darīts, noslogojot muskuļus, kas atrodas šajā ķermeņa daļā. Tad sāk “strādāt” hormoni, kas novirza taukus no šūnām, lai papildinātu treniņu noplicinātos muskuļus.

Nosēdumu dedzināšana ar limfodrenāžas ietīšanas palīdzību sastāv no tauku temperatūras sadalīšanas, izvadot tos kopā ar sviedriem. Cieši ietīšana neļauj ādai apmainīties ar temperatūru ar apkārtējo vidi: iesaiņotais ķermenis sāk uzkarst un svīst. Procedūra patiesībā ir salīdzināma ar saunas efektu svara zaudēšanai.

Ietīšanas priekšrocība ir tāda, ka tās laikā nav jāpieliek fiziska piepūle. Turklāt pirms ietīšanas uz ādas tiek uzklāts tonizējošais maisījums, kas veicina tauku izvadīšanu, lokāli iedarbojas uz ādu, asinsvadiem, locītavām u.c.

Vai ir iespējams tīrīt mājās

Izvadīšana ir iespējama, veicot šādus vingrinājumus svara zaudēšanai. Tajā pašā laikā sākuma pozīcija visur ir vienāda - guļot uz muguras, sāciet nodarbības no tās:

  1. Nolieciet rokas aiz galvas, nedaudz salieciet ceļus. Ieelpojot, paceliet ķermeni, spēcīgi sasprindzinot vēdera muskuļus, pēc tam pievelciet sevi līdz ceļiem. Atgriezties sākuma stāvoklī.
  2. Veiciet “velosipēdu”, kas palīdz stiprināt muskuļus, paātrina ķermeņa tauku sadalīšanos. Apgulieties uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas uz augšu, sāciet griezt iedomātus pedāļus.
  3. Novietojiet rokas zem sēžamvietas, salieciet ceļus un ievelciet vēderu. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Turiet piecas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
  4. Paceliet kājas uz augšu, tām jābūt taisnām. Turiet 5 sekundes, nolaidiet kājas uz grīdas, atkārtojiet visu vēlreiz.

Vingrinājumi sievietes sānu noņemšanai


Kad dodaties uz sporta zāli, jums, visticamāk, būs personīgais instruktors, kas palīdzēs vadīt treniņus, lai efektīvi sadedzinātu problemātisko zonu.

Tomēr mājās jums jāzina, kurus vingrinājumus vislabāk izmantot, lai nodarbības nebūtu veltīgas.

Parasta stīpa svara zaudēšanai vienmēr palīdz tikt galā ar problēmu. Stīpas vingrinājuma laikā tiek iesaistīti ne tikai vidukļa un vēdera muskuļi, bet viss iegurnis, kā rezultātā tiek sadedzināti nosēdumi sēžas muskuļos.

Starp efektīvajiem vingrinājumiem var izdalīt pagriešanos. Lai to veiktu, vēlams paņemt mazas 1-1,5 kg hanteles, piecelties taisni, pielikt dūres pie vidukļa. Centieties veikt ķermeņa rotācijas kustības, lai iegurnis un kājas paliktu nekustīgi.

Tātad būs laba slodze muskuļiem. Vienai pieejai sākotnējā posmā ieteicams veikt no 30 līdz 50 pagriezieniem.

Vēdera vingrinājumi palīdz atbrīvoties no vēdera. Nolieciet uz grīdas vingrošanas paklājiņu vai vienkārši kādu mīkstu lietu un apgulieties uz muguras, ceļgalus saliekot līdz pusei. Palūdziet kādam turēt jūsu kājas, un, ja neviena nav, kas to dara, varat sēdēt uz grīdas pie dīvāna, nostiprinot kājas zem tā. Nolieciet rokas aiz galvas, sāciet pacelt ķermeni uz ceļiem un muguru. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, sirdij nav maza slodze, tāpēc pirmo reizi vienā pieejā veiciet ne vairāk kā 50 kustības.

Tauku sadedzināšanas process muskuļos nav iespējams bez pietiekama skābekļa daudzuma, tāpēc treniņa laikā ir jāpievērš uzmanība pareizai elpošanai.

Irina, 28 gadi

Es vingroju svara zaudēšanai kopš pusaudža vecuma. Tas ļauj man arī turpmāk būt kaislīgam saldummīlim. Mēģinu pamīšus nodarbības - šodien stīpa un kāju horizontālā presēšana, rīt - prese, tad atkal stīpa un vērpšana. Par sevi es uzzināju, ka katru dienu ir jāvelta laiks nodarbībām. Lai tas ir nedaudz, bet katru dienu. Tādā veidā muskuļi saglabā savu formu.

Pēc dzemdībām

Ja pēc dzemdībām ir pagājis nedaudz laika, svara zaudēšanai izmantojiet notievējošu apakšveļu vai pārsēju.

Nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm var ne agrāk kā 3 mēnešus pēc atgriešanās no slimnīcas.

Pēc 90 dienām varat sākt šādas darbības:

  1. Sāciet mazus un ne garus treniņus nogāzes veidā dažādas puses, paceļot kājas sēdus stāvoklī un noturot tās svarā. Izmantojot alternatīvas sānu šūpoles, kājas atrodas guļus stāvoklī, jūs varat noņemt taukus.
  2. Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem. No šīs pozīcijas mēģiniet sēdēt uz iedomāta krēsla. Saldējiet piecas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājuma laikā noteikti ievelciet vēderu.
  3. Dodoties pastaigā ar ratiem, mēģiniet ātri pārvietoties, veicot vakuuma vingrinājumu. Katru dienu palieliniet pastaigu laiku: pēc mēneša tauki sāks izzust.
  4. Izmantojiet regulārai praksei mājās hula stīpa, stīpa. Efekts būs pamanāms tikai ar 40 minūšu ikdienas treniņiem. Sāciet griezt stīpu 10 minūtes dienā, pakāpeniski palielinot laiku. Vidēji nepieciešamas 3 dienas, lai pierastu pie jaunā ritma.

Jūsu uzturā vajadzētu sastāvēt no pārtikas produktiem, kas ir atļauti laktācijas periodā, ja bērns ir uz barošana ar krūti. Izslēdziet no tā majonēzi, saldos un miltu izstrādājumus, pikantos, kaloriju saturošos ēdienus.

Skatieties apēdamo tauku daudzumu. Nepārēdiet, ēdiet daļēji, ēdiet vārītu, sautētu vai ceptu pārtiku. Biežāk ēdiet dārzeņus un augļus.

Lai remdētu izsalkumu, ēdiet vārītu vistas krūtiņu, jo šī gaļa ir mazkaloriju un veselīga.

Piena šokolādi nomainiet ar melno, apēdiet nelielu daudzumu rozīņu. Dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens dienā, tad tauku nogulsnes pakāpeniski izzudīs.

Kā zaudēt svaru ar drenāžas ietīšanu


Limfodrenāžas ietīšanas process sastāv no četriem posmiem:

  1. Ādas apstrāde ar skrāpi vai raupju mazgāšanas lupatiņu (līdz sarkanai).
  2. Uzklājiet uz ādas ar īpašu želeju vai sagatavotu augu grupas ārstniecisko, tonizējošu sastāvdaļu maisījumu.
  3. Problēmas zonas plēve. Mūsu gadījumā jums ir jāizveido stingra josta no krūtīm līdz iegurnim.
  4. Pilna ķermeņa ietīšana ar segu labākai siltumizolācijai.

Šajā stāvoklī pavadiet 30-40 minūtes, pēc tam jums vajadzētu noņemt plēvi, nomazgāt maisījumu.

Kā maisījuma sastāvdaļas var izmantot visdažādākos komponentus, piemēram, medu, šokolādi, brūnaļģes, gurķu mīkstumu utt.

Kā citādi zaudēt svaru bez diētas un izņemt kuņģi

Papildus visam iepriekšminētajam ir arī citi tikpat efektīvi veidi, kā atbrīvoties no liekā svara:

  1. No rīta pamostoties, 10-20 minūtes pirms brokastīm, izdzeriet glāzi silta ūdens. Tas palīdz sagatavot (ieeļļot) barības vadu un aktivizēt gremošanas sistēma(siekalu dziedzeri, kuņģis). Tātad pārtika organismā ir vieglāk un ātrāk sagremojama, nebūs uzkrāto tauku pārpalikuma. Siltam ūdenim varat pievienot dažus pilienus citrona sulas.
  2. Brokastīs ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām. Šķiedrām ir tendence palielināties apjomā, absorbējot mitrumu no kuņģa, kas izraisa ātrāku sāta sajūtu. Turklāt tas netiek absorbēts organismā. Tas absorbē toksīnus, kaitīgas vielas un pēc tam izvada tos no ķermeņa. Klijas ir līderis šķiedrvielu satura ziņā.
  3. Iztīrīt zarnas ar klizmu. Daudzas kaites izraisa sliktas kvalitātes ūdens un pārtika. Tīrīšana ar sālsūdeni palīdz izvadīt no zarnām kaitīgās vielas. Pēdējā laikā populāras ir arī kafijas klizmas, kurām, tāpat kā sāls, ir uzsūcoša iedarbība.

Visas šīs metodes būs efektīvas tikai tad, kad pilnībā atbrīvosities no stresa, sāksiet gulēt 8-10 stundas un pāriet uz pareizu sabalansētu uzturu.

Lai noņemtu vīrieša sānus, jums jāievēro daži noteikumi:

  1. Lai sāktu, normalizējiet darbu, attīriet zarnas no toksīniem.
  2. Izdzeriet 2 glāzes kefīra katru dienu – no rīta un vakarā.
  3. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu.
  4. Izslēdziet no uztura kūpinātus, sāļus un pikantus ēdienus.
  5. Atteikties no alkoholisko dzērienu lietošanas.

Arī efektīva metode ir komplekss, kas jāveic regulāri divas reizes dienā pa 10-30 atkārtojumiem, veicot divas vai trīs pieejas:

  1. Paņemiet rokās hanteles, pārmaiņus noliecieties dažādos virzienos.
  2. Veiciet pietupienus, ja vēlaties, varat izmantot svarus.
  3. Sāciet skriet, lai zaudētu svaru. Skrien no 1 līdz 5 km dienā. Ja vēlaties, varat skriet īsas distances un uz laiku.
  4. Pakariet uz stieņa, piespiediet kājas pie vēdera, no šīs pozīcijas sāciet veikt pagriezienus ar ķermeni dažādos virzienos. Ar šo vingrinājumu aktīvi tiek iesaistīti muguras muskuļi, slīpie vēdera muskuļi.
  5. Lecam virvi vismaz 25 minūtes dienā.
  6. Veiciet atspiešanos no grīdas piecos komplektos no desmit līdz divdesmit atkārtojumiem.

Noderīgi vingrinājumi

Lai atbrīvotos no taukiem, nav nepieciešams badoties vai stingri ierobežot pārtiku.

Pietiek praktizēt mājās. Tālāk mēs jums pastāstīsim par tiem.

Mājās

Sāciet vingrot pakāpeniski. Pirms to veikšanas vēlams veikt nelielu iesildīšanos vai lecamauklu.

Zemāk esošajos vingrinājumos sākuma pozīcija visur ir vienāda, izņemot pirmo. Proti, guļot uz muguras. Tātad sāksim:

  1. Izelpojot pievelciet vēdera muskuļus, dziļi elpojiet. Ieelpojot, mēģiniet neatslābināt vēdera muskuļus. Atkārtojiet 20 reizes.
  2. Paņemiet rokas aiz galvas. Sāciet pacelt ķermeni, vienlaikus pievelciet ceļus pie krūtīm, papēžus līdz sēžamvietai. Centieties pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu. Iztaisnojiet vienu kāju svarā, velciet otras kājas ceļgalu uz pretējo elkoni. Atkārtojiet 20 reizes abām kājām.
  3. Salieciet ceļus un novietojiet tos uz grīdas, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un izstiepiet rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, cik vien iespējams, ievelciet vēderu. Sasaldē uz pusminūti. Nolaidiet iegurni, atkārtojiet - 20 reizes.
  4. Salieciet kājas ceļos. Pagrieziet ceļus uz vienu pusi, rokas uz otru. Jūsu ķermenim vajadzētu sagriezties pretējos virzienos. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes katrai pusei.
  5. Pievelciet ceļus pie krūtīm, izplatiet rokas uz sāniem, piespiediet plaukstas pie grīdas. Nedaudz paceliet sēžamvietu, noliecieties uz labo pusi. Saspiediet ceļus kopā, nenolaidiet tos uz grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet pretējā pusē. Pieeja - 20 reizes.

Vingrojuma video

Zemāk jūs redzēsiet video ar detalizētu aprakstu.

Sporta zālē

Ja apmeklējat sporta zāli, lai novērstu tauku nogulsnes uz vēdera, sāniem, veiciet šādus vingrinājumus:

  1. Dēlis — izdariet uzsvaru guļus stāvoklī, pēc tam vienu līdz piecas minūtes turiet plakanu muguru.
  2. Pretēji pagriezieni - apgulies uz paklājiņa, aizliec rokas aiz galvas, aizver pirkstus pilī. Ķermeņa saliekšana ar sinhronu saliekto kāju pacelšanu. Vispirms mēģiniet sasniegt labo ceļgalu ar kreiso elkoni, pēc tam veiciet identisku kustību, bet uz otru pusi. Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.
  3. Pagriezieni – sēdiet uz paklājiņa ar nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet kājas gaisā, nepieskarieties grīdai, savukārt ķermenim jābūt paceltam par 60 grādiem. Paņemiet rokās mazas hanteles, kas sver ne vairāk kā 1 kg. Pēc tam sāciet veikt alternatīvu griešanos labajā un kreisajā pusē. Ja esat iesācējs, veiciet divus divdesmit atkārtojumu komplektus.
  4. Sānu josla - izpildes princips ir tāds pats kā pirmajā. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka jums vajadzēs noliekties uz vienu pusi un palikt šajā pozīcijā līdz piecām minūtēm. Tad jums vajadzētu mainīt puses.

Simulatoru saraksts

To trenažieru saraksts, kas palīdz tikt galā ar ķermeņa taukiem:

  1. Airēšanas trenažieris – treniņš uz tā ir līdzīgs airēšanai. Treniņa laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. 60 minūtēs var sadedzināt līdz 500 kcal.
  2. Eliptiskais trenažieris - slēpošanas un iešanas imitācija. Vingrinājuma laikā tiek iesaistīti visi muskuļi. Vienā treniņā sadedzināto kaloriju skaits ir 750.
  3. Velotrenažieris – galvenā slodze iet uz sēžamvietu, augšstilbiem un vēderu. Neapšaubāma priekšrocība ir treniņi sēdus stāvoklī, kas ļauj palielināt vingrošanas laiku bez lieka stresa uz ceļiem. Sāciet trenēties ar 30 minūtēm, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz stundai. Lai uzlabotu efektu, spiediet pedāļus stāvot.
  4. Steperis ir simulators, kas imitē kustības uz kāpnēm, kā rezultātā strādā lielākā daļa muskuļu. Šī ierīce palīdz atbrīvoties no problemātiskajām ķermeņa zonām, likvidēt celulītu. Pusstundas treniņa laikā jūs zaudēsiet līdz 300 kcal.

Hula Hupa

Hula stīpa ir stīpa, kas izgatavota no dažādiem materiāliem. Tas palīdz likvidēt sānus, kuņģi, veicina vestibulārā aparāta attīstību, labvēlīgi ietekmē elpošanu, sirds sistēmu. Labi iedarbojas arī uz zarnām, uzlabo ādas elastību.

Lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem, katru dienu pagrieziet hula stīpu. Šim nolūkam izmantojiet masāžas svērtās hula stīpas.

Piesardzības pasākumi:

  1. Negrieziet stīpu, ja nesen esat ēdis.
  2. Neizmantojiet stīpu menstruāciju laikā.
  3. Par mazā iegurņa slimībām jākonsultējas ar speciālistu.

Priekšrocības:

  • lietošanas ērtums;
  • prasmju trūkums pirms pirmās apmācības sesijas.

Video, kā pagriezt stīpu

Zemāk ir video ar detalizētu stīpas pagriešanas aprakstu.

Kā lejupielādēt presi

Lai uzpumpētu presi, izmantojiet šādas kustības:

  1. Apgulieties uz muguras, atslābiniet ķermeņa augšdaļu. Novietojiet rokas zem galvas. Paceliet kājas uz augšu, salieciet tās ceļgalos taisnā leņķī, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai un apakšstilbi būtu paralēli. Mēģiniet pacelt gurnus un velciet tos uz priekšu ar zemāku abs. Pēc tam lēnām nolaidiet gurnus, ieņemiet sākuma stāvokli. Veiciet divus desmit atkārtojumu komplektus.
  2. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet rokas (plaukstas uz leju), kājas taisnas. Vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju, pāris sekundes sasaldējiet šādi. Ieņemiet sākuma pozīciju, atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un roku.

Video, kā lejupielādēt presi

Skriešana svara zaudēšanai

Skriešanas laikā vielmaiņas procesi organismā tiek paātrināti un uzsākti, pateicoties tam, ka sirds aktīvāk sūknē asinis, piepildot visas šūnas ar skābekli.

Tā rezultātā no organisma tiek izvadīti toksīni un toksīni, kā arī ar regulāru treniņu stabilizējas aknu, zarnu un kuņģa funkcijas. Rezultāts ir tauku slāņa samazināšanās jostasvietā, vēderā.

Skriešanas padomi:

  1. Pārbaudiet savu pulsu pirms un pēc skrējiena. Normāls ātrums ir 120-130 sitieni minūtē, pēc stundas tam vajadzētu stabilizēties. Ja tas nenotiek, samaziniet slodzi, pārbaudiet pie ārsta, lai identificētu slimības.
  2. Neskrieniet ne pārāk ātri, ne pārāk lēni, skrieniet vidējā tempā.
  3. Skrien pa kalnainu ceļu ar mainīgiem kāpumiem un kritumiem. Tātad jūs zaudēsiet svaru ātrāk.
  4. Pakāpeniski palieliniet slodzi, lai organisms ātri patērētu ķermeņa taukus.
  5. Elpojiet caur degunu, skrienot mēģiniet nenovirzīties no ritma.
  6. Īsākais skrējiens ir pusstunda. Ja skriesiet mazāk, efekta nebūs.
  7. Pirms skriešanas vienmēr veiciet nelielu iesildīšanos.
  8. Regulāri skrieniet, lai saglabātu tonusu. Optimāli - vismaz 3 reizes nedēļā, ideālā gadījumā - 7 dienas.

Lai skriešana būtu efektīva, izmantojiet šādas skriešanas tehnikas:

  • ātri - ilgums no vienas līdz trīs minūtēm;
  • skriešana - vidējais temps, tā ilgums sākotnējā posmā ir 25-30 minūtes, laika gaitā palieliniet ilgumu līdz 60 minūtēm.

Skriešana pēc pamošanās var dot enerģiju visai dienai.

Dienas laikā vislabāk skriet rudenī, pavasarī.

Skriešana vakaros ir piemērota cilvēkiem, kuru darba grafiks nav saistīts ar intensīvu fizisko darbu.

Kad skriešana ir aizliegta:

  • plakanas pēdas;
  • kuņģa-zarnu trakta slimības;
  • nierakmeņu klātbūtne;
  • varikozas vēnas;
  • sirds un asinsvadu sistēmas problēmu klātbūtne;
  • iekaisuma procesu klātbūtne;
  • muskuļu un skeleta sistēmas slimības.

Kā ēst pareizi, lai zaudētu vēdera taukus


Sabalansēts uzturs ir vesela zinātne, kuras izpēte tagad ir populāra visu sieviešu vidū, kuras vēro savu figūru. Mēģināsim izcelt galvenos punktus:

  • Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, reiziniet svaru ar 25-30. Tātad, cilvēks, kas sver 60 kg, var patērēt ne vairāk kā 1800 Kcal dienā, lai saglabātu sejas krāsu;
  • izvēloties produktus, pievērsiet uzmanību kaloriju saturam, uzturvielu saturam. Dienā pieaugušam organismam no visas ikdienas ēdienkartes jāsaņem 15-20% olbaltumvielu, 15-25% tauku, 50-60% ogļhidrātu;
  • dzert apmēram 1,5 litrus šķidruma dienā. Atcerieties, ka šajos 1,5 litros ir iekļauts tikai tīrs ūdens, citi dzērieni, buljoni u.c. netiek ņemti vērā;
  • ēst 3-4 reizes dienā, mēģiniet patērēt 70% no visa ēdiena no rīta. Vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.

Sabalansēta uztura piemērs:

Pirmdiena:

  • brokastis - auzu pārslas ar svaigu augļu šķēlītēm, tēja ar zemu tauku saturu sieru;
  • pusdienas - vistas zupa, tvaicētas vai ceptas zivis, svaigi augļi;
  • vakariņas - dārzeņu salāti ar zaļumiem, neliels gabals vārītas gaļas.

otrdiena:

  • brokastis - klijas ar kefīru, siers;
  • pusdienas - spinātu zupa, jūras velšu salāti, rīsi ar dārzeņiem, augļu salāti;
  • zema tauku satura zivju šķirne ar zaļumiem.

trešdiena:

  • brokastis - auzu pārslas ar medu, riekstiem, augļiem vai zaļo tēju;
  • pusdienas - vistas zupa, vārīti kartupeļi, dārzeņu salāti, citrusaugļi desertā;
  • vakariņas - jūras velšu salāti, kliju maize.

ceturtdiena:

  • brokastis - griķi ar pienu;
  • pusdienas - dārzeņu zupa, tvaicēta zivs vai vistas gaļa, dārzeņi, tumšā šokolāde;
  • vakariņas - dārzeņu kastrolis, svaigs.

piektdiena:

  • brokastis - auzu pārslas ar medu, riekstiem, sulu;
  • pusdienas - vārītas zivis, kartupeļi, žāvētu augļu kompots;
  • vakariņas - tvaicēti vai sautēti dārzeņi, jogurts.

sestdiena:

  • brokastis - auzu pārslu;
  • pusdienas - dārzeņu zupa, augļu salāti, daži konditorejas izstrādājumi;
  • vakariņas - rīsi ar dārzeņiem, pupiņas.

svētdiena:

  • brokastis - prosa putra ar dārzeņiem;
  • pusdienas - sēņu zupa, ābolu kastrolis;
  • vakariņas - plovs ar sēnēm, gurķu un tomātu salātiem.

Nadežda, 36 gadi

Pateicoties sabalansētam uzturam, man ne tikai izdodas uzturēt savu ķermeni labā formā, bet arī pastāvīgi jūtos dzīvespriecīga un enerģiska. Kopš sāku pievērst uzmanību tam, ko ēdu, sāku labāk gulēt, pazuda aizkaitināmība, pietika spēka ģimenei un darbam.

Diēta vēdera un sānu svara zaudēšanai


Ir daudz diētu, kas vērstas uz kuņģi un sāniem, taču lielākā daļa no tām ir balstītas uz šādu produktu lietošanu:

  • olbaltumvielas un kalcijs - olas, rieksti, zema tauku satura siers, zema tauku satura jogurts, biezpiens, vistas gaļa, liesa zivs, pākšaugi;
  • ogļhidrāti - griķi, auzu pārslas, prosa, rīsi, citi graudaugi;
  • šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas - svaigas ogas, augļi, dārzeņi, kompoti, svaigi spiestas sulas;

Uzlabotas diētas piemērs:

Brokastis:

  • vārīta ola, kliju maizes šķēle;
  • 200 g beztauku jogurta, apelsīnu;
  • 50 g zema tauku satura siera, puse saldo piparu;
  • biezpiens, pievienojot jogurtu, ābolu;
  • auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, ābolu.

Pusdienas:

  • banāns;
  • 100 g svaigu aveņu;
  • apelsīns;
  • puse saldo piparu;
  • 2 mazi vai viens liels ābols.

Vakariņas:

  • liesa gaļas buljons, skābēti kāposti, zaļā tēja, tumšā šokolāde;
  • dārzeņu zupa, kliju maizes šķēle, brokoļi, ogu sula bez cukura;
  • folijā ceptas zivis ar citronu, dārzeņu salāti, jogurts ar zemu tauku saturu;
  • liesu dārzeņu kastrolis vai, ja vēlaties, izmantojiet zema tauku satura biezpienu, burkānu salātus, zaļo tēju;
  • griķu biezputra, neliels gabaliņš vārītas gaļas, gurķis, nesaldināts kompots.

Vakariņas:

  • jūras velšu salāti, tēja bez cukura;
  • 2 vārītas olas, tomāts;
  • vārīta vistas krūtiņa, salāti, glāze piena;
  • gabals tvaicētas zivs, puse saldo piparu;
  • beztauku biezpiens, zaļā tēja.

Daria, 25 gadi

Šādas diētas priekšrocība ir tā, ka tā palīdz noņemt taukus ne tikai no vēdera un sāniem, bet arī no kājām, sēžamvietas utt. Sev es lietoju pastiprinātu diētu nedēļas laikā. Es to mainu ar ierasto sabalansēto uzturu, un rezultātā esmu diezgan apmierināta ar savu figūru.

Kā taukskābes ietekmē svara zudumu


Nesen zinātnieki ir pierādījuši, ka taukskābes pozitīvi ietekmē ķermeņa attīstību, garīgo darbību un ir spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanai.

Polinepiesātinātās skābes ir iesaistītas svara zaudēšanā – omega 3, 6 un 9. Omega 3 spēlē vislielāko lomu tauku dedzināšanā.

Daudzas skābes satur šādus produktus:

  • linsēklu un sezama eļļa;
  • jūras veltes, trekni jūras zivju veidi, sarkanās zivis, zivju eļļa;
  • piena produkti;
  • visas kāpostu šķirnes;
  • priežu rieksti, sēklas.

Sievietēm taukskābju ikdienas nepieciešamība ir 1,1 g.Šī deva ir atrodama arī īpaši svara zaudēšanai paredzētajās zivju eļļas kapsulās.

Kā vitamīni un minerālvielas ietekmē svara zudumu

Svarīgākā svara zaudēšanas sastāvdaļa ir vielmaiņas normalizēšana, piedaloties B vitamīniem.B2 un B6 palīdz vairogdziedzerim, B3 vitamīns mijiedarbojas ar kuņģi un zarnām, sadala olbaltumvielas un holesterīnu. B5 atbalsta labā holesterīna, hormonu, taukskābju līmeni.

Pateicoties C vitamīnam, samazinās sliktā holesterīna līmenis, aktivizējas vielmaiņas intracelulārie procesi. Vitamīns arī cīnās ar stresu, kas bieži vien ir pilnības cēlonis.

Tauku sadalīšanās notiek kalcija dēļ, kas uzsūcas, pateicoties D vitamīnam. Cinks noder apetīti mazinošo īpašību dēļ, savukārt hroms pazemina cukura līmeni asinīs un aktīvi iesaistās vielmaiņas procesos.

Sievietes svētkiem, svinībām labprāt papildina savu garderobi. Bieži vien nesen nopirkta kleita pēc kārtējās pielaikošanas nav apmierināta ar to, kā tā sēž. Iemesls tam ir izliekts vēders un sāni.

Ar to ir jācīnās, tāpēc rodas jautājums, kā ēst, lai noņemtu vēderu un sānus, it īpaši, ja ir paredzēts nākamais pasākums.

Kura diēta ir vislabākā vēdera un sānu noņemšanai

Nav viegli atbrīvot kuņģi un sānus no liekajiem uzkrājumiem bez īpaši izstrādātas diētas. Izstrādātajam diētiskā uztura kompleksam ir lojāla ietekme uz tauku dedzināšanu problēmzonās, pielāgojot citas ķermeņa daļas.

Uztura pamatā ir pilnīga alkohola un tabakas izslēgšana. Nikotīns ar alkoholu izjauc vielmaiņas procesus organismā. Alus produkts parasti ir aizliegts lietot.

Tas ir saistīts ar sieviešu hormonu palielināšanos organismā alus dēļ, kā rezultātā tauki tiek nogulsnēti sānu un vidukļa zonās. Dzerot alu, jūs nevarēsiet iegūt harmoniju.

Izstrādātā frakcionētā diēta ir paredzēta, lai cīnītos pret tauku nogulsnēšanos gan sānos, gan kuņģī. Citiem vārdiem sakot, tās ir biežas ēdienreizes mazās porcijās, lai intervāli starp ēdienreizēm būtu vismaz 2,5 stundas.

Ēdiena daudzumam uz šķīvja jābūt mazam, lai pēc ēdienreizes būtu nepietiekama sāta sajūta.

Tas ir saistīts ar faktu, ka informācija par ķermeņa piesātinājumu smadzenēs nonāk ceturtdaļu stundas pēc ēšanas.

Jums jāēd labā garastāvoklī, rūpīgi sakošļājot ēdienu. Visu, kas atrodas uz šķīvja, nevar ātri iemest vēderā, porcijas uzņemšanas laiks jāpagarina par 25 minūtēm.

Ņemot vērā šo noteikumu, kuņģis pakāpeniski sašaurināsies, un piesātinājuma porcijas kļūs mazākas. Lai remdētu izsalkumu, pietiks ar nelielu pārtikas daudzumu.

Svarīgi atcerēties! Izsalkuma sajūtas laikā organismā sākas panika, kuras laikā tas nogulda rezerves – ja nav izsalkuma sajūtas, tad tauku vielmaiņa ir normāla.

Frakcionētā uztura pamatprincipi

Frakcionēta ēdiena uzņemšana ļauj izvairīties no bada, kas nozīmē, ka tauki nenogulsnēsies organismā, pārtika ātri uzsūcas, piesātinot organismu ar barības vielām.

Kā ēst, lai noņemtu kuņģi un sānus, izmantojot frakcionētu uzturu, ir diezgan izplatīts jautājums, kas satrauc blīvas miesasbūves cilvēkus. Šī shēma ļauj kontrolēt sastādītās diētas vārītās porcijas.

  • pilngraudu pārtika;
  • dārzeņu augļi;
  • muslis.

Skaidrs grafiks labvēlīgi ietekmē zemapziņu. Cilvēki nemēdz pārēsties, jo zina, ka nākamā ēdienreize būs pēc 2,5 stundām.

Diētas posmi vēderam un sāniem

Kā ēst, lai noņemtu kuņģi un sānus ar frakcionētas uztura palīdzību - jums jāievēro visi diētas posmi, tad jūs varat sasniegt labus rezultātus.

Gatavojoties frakcionētai diētai, ir jāaprēķina galveno apmaiņu vērtības, izmantojot tabulā sniegto formulu:

Posmi Kā pāriet uz frakcionētu uzturu, lai noņemtu lieko daudzumu no kuņģa un sāniem
Sagatavošanas posmsAprēķins: sievietes - 18-30 gadi (0,0621 ķermeņa masas reize + 2,0357x240); 30-65 gadi (0,0342 ķermeņa masas reizes + 3,5377x240); 65 — vairāk (0,0377 reizes ķermeņa svara +2,7546 x 240)
Vīrieši - 18-30 gadi (0,0630 ķermeņa masas reizes + 2,8957x240); 30-65 gadi (0,0484 ķermeņa masas reizes + 3,6534x240); 65 vairāk (0,0491 reize ķermeņa svara + 2,4587 x 240);
Diētas galvenais posmsDienas enerģijas aprēķins, pamatojoties uz individuālo aktivitāti: pirmajā posmā aprēķinātais apmaiņas apjoms tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu.
Pēdējais posmsDienas kaloriju satura aprēķins: aprēķinātā enerģijas patēriņa vērtība dienā tiek samazināta par 30%.

Fiziskās aktivitātes koeficienta rādītājs:

  • neaktīvā dzīve - 1,1;
  • vidēji - 1,3;
  • aktīvi (sports un fiziskais patēriņš) - 1,5.

Piezīme! Ja pēc kaloriju patēriņa aprēķināšanas ikdienas uzturs tauku daudzuma samazināšanai uz vēdera un sāniem ir mazāks par 1100 kalorijām, tad aplūkoto shēmu nevar ievērot. Lai noņemtu taukus no problemātiskajām zonām, kalorijām dienā jābūt 1200-1400 kcal (drošs rādītājs veselībai).

Līdzekļi, kas palīdz noņemt vēderu un sānus

  • piena produkti, palielina hormona kalcitriola veidošanos, kas veicina tauku nosēdumu sadedzināšanu gan uz vēdera, gan uz sāniem. Sūkalas paātrina vielmaiņu.

  • Uzturvielas ingverā piedalīties vielmaiņas procesu paātrināšanā. Tas ir saistīts ar asins piegādi kuņģī, ko izraisa šis konkrētais produkts.
  • Lai organismā notiktu aktīva attīrīšanās, kāpostu ikdienas lietošana ir nepieciešama.
  • Svaigi gurķi ar mizu(mazi izmēri) lieliski tiek galā ar lieko svaru to diurētiskās iedarbības dēļ.
  • Kanēlis, pazeminot glikozes līmeni asinīs, tas cīnās ar liekajiem kilogramiem, turklāt ir īpašs tauku dedzinātājs.
  • Zaļā tēja). Pateicoties šim dzērienam, tiek paātrināti vielmaiņas procesi, samazinās svars, uzlabojas garastāvoklis.
  • Hercules bagāta ar šķiedrvielām, ilgstoši mazina izsalkumu, cīnās ar tauku krokām.
  • Pupiņas ieteicams lietot frakcionētas diētas laikā kā piedevu un papildu sastāvdaļu salātiem.
  • Pākšaugi Tie ir augu proteīni, kas nepieciešami cilvēka ķermenim. Tie ir vielmaiņas, viegli sadedzina tauku uzkrāšanos. Tas ir saistīts ar lielu ķermeņa enerģijas resursu patēriņu, kas nepieciešams augu olbaltumvielu asimilācijai.

  • apelsīns spēj remdēt izsalkumu 3 stundas.
  • parasts ūdens var remdēt viltus izsalkumu, piepildot kuņģi. Nepieciešamā ūdens daudzuma dzeršana palīdz paātrināt nosēdumu izvadīšanu dabiskā veidā.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Frakcionētas diētas laikā ir jāsagatavo priekšzīmīga diēta, kurā nevajadzētu ietvert kaitīgu pārtiku:

  • pilnpiens;
  • jebkura veida saldie un miltu ēdieni;
  • kūpināta gaļa;
  • majonēze, asās garšvielas, margarīns;
  • produkti ar konservantiem un krāsvielām;
  • Ātrā ēdināšana;
  • Ātrā ēdināšana;
  • cepta, marinēta un trekna.

Kā var atteikties no saldumiem un ēst tā, lai noņemtu vēderu un sānus? Šajā jautājumā bez motivācijas nekur - tikai labs stimuls palīdzēs ilgstoši kontrolēt diētu.

Jums rūpīgi jāapsver ēdienkartes sagatavošana daļējai diētai, jāsastāda stundu grafiks.

Diēta vēdera un sānu noņemšanai: dienas ēdienkarte

Pirms diētas uzsākšanas ir nepieciešama pakāpeniska sagatavošanās. No aizliegtajiem pārtikas produktiem jāatsakās nevis uzreiz, bet pamazām, tad organisms nesaspringst.

Ja nedēļas laikā izdosies izņemt visas diētai kaitīgās sastāvdaļas, rezultāts būs aptuveni 2 kilogramu svara zudums 7 dienu laikā – un tas ir progress.

Uztura plānu var sagatavot 30 dienām, bet tikai tad, ja sievietes svars pārsniedz 85 kg. Tad diēta nedrīkst būt pārāk stingra, tai var pievienot arī ēdienreižu skaitu. Turklāt pakāpeniski varat samazināt ēdienreižu skaitu.

Ja frakcionētas diētas beigās ir iespējams zaudēt iespaidīgu papildu mārciņu daudzumu, tad ir jānostiprina sasniegtie rezultāti. Tas palīdzēs ne tikai izvairīties no negatīvām sekām, mainoties ādas elastībai, bet arī nostiprināt pastāvīgo pareiza dzīvesveida ieradumu.

Pēc daļējas diētas nevajadzētu apstāties pie sasniegtajiem rezultātiem, jums vajadzētu sagatavot ēdienkarti regulārām ēdienreizēm. Apmēram sešu mēnešu laikā organisms pilnībā pieradīs pie visiem jauninājumiem un neprasīs neatļautas sastāvdaļas.

Aptuvenā dienas diēta:

  • Brokastīs gatavo vārītu olu (mīksti vārītu), apelsīnu, maizi, olu vari aizstāt ar jogurtu.

  • Pusdienām piemērota dārzeņu zupa ar vārītu zivi vai gaļu, dārzeņu salāti.
  • Vakariņās varat ēst steiku, apelsīnu, tvaicētas pupiņas.

Noderīgas receptes, kas palīdz noņemt kuņģi un sānus

Salāti ar spinātiem, vistu, apelsīnu

Vāra 250 g krūšu, atstāj atdzist. Uz trauka kārto iepriekš nomazgātas un nosusinātas spinātu lapas (ķekaru), liek kubiņos sagrieztu vistas krūtiņu, pa virsu pusapelsīna šķēles, trauku pārlej ar olīveļļu, kas sajaukta ar citrona sulu.

Virsū var pievienot nedaudz rozīnes un sēklas. Salāti ir vienkārši garšīgi, un pats galvenais, veselīgi un mazkaloriju.

Cepti āboli

Ābolus nomizo no serdes, liek mikroviļņu krāsnī, pēc desmit minūtēm deserts gatavs. Jūs varat ēst ābolus ar medu.

Viegli salāti

1 rozā tomāts, 1 gurķis, 1 paprika (bulgāru), ķekars rukolas, zaļie sīpoli, pievieno dilles, pētersīļus.

Sasmalciniet dārzeņus, sasmalciniet zaļumus, pagariniet ar olīveļļu un citronu sulu, tikai nedaudz sāli, un labāk izmantot sojas mērci.

Kā uzlabot kuņģi un sānus attīrošas diētas efektivitāti

Izvēloties produktus diētisko ēdienu pagatavošanai, jāpievērš uzmanība savām garšas kārpiņām. Sastāvdaļām jābūt ne tikai noderīgām, bet arī nepretīgām.

Ir svarīgi, lai maltītes tiktu pagatavotas ātri, tas ietaupīs jūs no nevajadzīgām ciešanām, pavadot laiku virtuvē, nevilcinoties ar neatļautu pārtiku.

No rīta, pēc higiēnas procedūrām, tukšā dūšā izdzeriet tasi tīra ūdens.Šis ieradums ļaus sākt darboties zarnām. Labākai garšai un vielmaiņas procesu paātrināšanai ūdenim var pievienot spiestu citronu sulu.

Diēta var negatīvi ietekmēt ādas izskatu, tāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību epidermai. Pēc ūdens procedūru veikšanas ir vērts lietot mitrinātājus, un vislabāko efektu var panākt ar pretcelulīta krēmu.

Lai uzlabotu diētas efektivitāti, ir jāveic ietīšanas uz vēdera, sāniem un citām problemātiskajām zonām. Aptinumi ir tauku dedzinoši, savelkoši, tonizējoši. Var izmantot kafijas biezumus vai jūraszāļu masku.

Visam iepriekšminētajam ir jāpievieno fiziskās aktivitātes dejošanas veidā, vingrošanas vingrinājumi, rīta skrējiens utt.

Ir svarīgi zināt: tā kā diēta izvada no organisma liekos nogulsnes, līdz ar tiem iznāk arī derīgās vielas. Tāpēc ir nepieciešams uzņemt vitamīnu kompleksu ar minerālvielām.

Nebūs grūti noņemt tauku pārpalikumu no sāniem un jostasvietas, ja stingri ievērosit daļēju diētu, pareizi sastādīsit dienas ēdienkarti un gatavosiet diētiskus, bet tajā pašā laikā garšīgus ēdienus.

Noderīgs video par to, kā ēst, lai ātri noņemtu kuņģi un sānus

Kā ēst, lai noņemtu vēderu un sānus - noderīga informācija no fitnesa trenera:

Kā zaudēt svaru un noņemt vēderu:

Lai zaudētu svaru kopumā, ir jāievēro vairāki nosacījumi, galvenais ir tērēt vairāk kaloriju nekā saņemat. Bet, cenšoties ātri noņemt taukus no vēdera, cilvēki sāk ievērot zemu kaloriju diētu vai vispār atsakās ēst. Tas būtībā nav taisnība, jo tādā veidā jūs palēnina vielmaiņu un sākat uzkrāties vēl vairāk tauku masas. Kā noņemt taukus no vēdera, kad ķermenis vienkārši atsakās tos sadalīt un pārvērst enerģijā?

Tie, kuriem paveicas zaudēt dažus kilogramus, zaudē nevis taukus, bet gan ūdeni un muskuļu masu. Rezultātā uz svariem ir rezultāts, un spogulī viss sāka izskatīties vēl sliktāk. Tā kā muskuļu bija maz, un tas kļuva vēl mazāks, tāpēc svari rāda samazinājumu. Un tauku masa kļūst lielāka vai āda nokarājas un izskats pasliktinās.

Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā ar pareiza uztura palīdzību tikt galā ar lieko svaru.

Tas ir noslēpums, ko zina katrs slavenais Holivudas treneris, un tagad jūs uzzināsit vairāk. Alans Aragons, žurnāla Men's Health treneris un svara zaudēšanas speciālists un grāmatas The Lean Muscle Diet (Muscle Diet) līdzautors, uzskata, ka ātrākais veids, kā izskatīties kā muskuļu kalns, ir zaudēt 5 kg tauku. Jo vairāk tauku jūs Noņemiet to, kas nosedz jūsu abs uz vēdera, jo labāk katrs muskulis parādīsies un padarīs jūs neticami muskuļotu.

Tāpēc es pavadīju daudz laika, mēģinot zaudēt pēdējās 10 mārciņas tauku krokas, diemžēl, tāpat kā daudzi citi, es atklāju, ka mērķis mani visu laiku izvairās. Līdz es vērsos pēc palīdzības pie Aragonas, kura uzturs un treniņu metodes ir veidojušas NBA sportistu, olimpiešu un konkurētspējīgu kultūristu ķermeni.

Izmantojot Aragona padomu, es samazināju savu ķermeņa tauku daudzumu uz pusi līdz mūža zemākajam līmenim 6,8% un veidoju ne tikai savus vēdera muskuļus, bet arī visus pārējos. Tagad Tu.

Kā noņemt zemādas taukus?

Izmantojiet Aragonas vienkāršo piecu pakāpju uztura plānu, lai sasniegtu vislabāko vēdera ritmu. (Apskatiet arī Aragonas pilnīgo mūsdienu ceļvedi par tauku zaudēšanu — skatiet Liesās muskuļu diētu.)

1 Saskaitiet kalorijas

Runājot par kalorijām, Aragonam ir vienkāršs noteikums – ēdiet tādā daudzumā, kas atbilst jūsu vēlamajam svaram. Pieņemsim, ka jūs sverat 220 mārciņas, bet vēlaties zaudēt 180 mārciņas. Jums ir nepieciešams patērēt tikpat daudz kaloriju, cik cilvēks sver 180 mārciņas.

Galvenā formula: ja trenējaties apmēram stundu nedēļā vai mazāk, tad vēlamajam svaram jāpievieno 10. Cik daudz kaloriju jums jāsaņem katru dienu. Tomēr, ja vingrojat vairāk, pievienojiet vienu katrai papildu treniņa stundai. Tātad, ja jūsu mērķis ir 180 mārciņas un jūs strādājat 3 stundas nedēļā, jums vajadzētu pievienot 12 līdz 180 — mēs saņemam 2160 kalorijas dienā. Varat tos sadalīt tik daudzās ēdienreizēs, cik vēlaties — trīs, četras, piecas vai sešas, ja vien nepārsniedzat savu dienas ierobežojumu.

Preses produkti

Porcijas lielums kalorijas olbaltumvielas (g) Ogļhidrāti (g) tauki (g)
Gaļa 85 grami 100 25 0 1-2
Liellopu gaļa, zivis, vista, tītars, cūkgaļa
Olas 1 ola 78 6 1 5
Piena
2% piena 225 grami 122 8 11 5
Siers 28 grami vai gabals 110 8 1 9
zema tauku satura jogurts 225 grami 155 13 17 4
Augļi 1 vesels auglis vai 1 porcija 80 1 20 0-1
Jebkurš
Dārzeņi ar zemu cietes saturu 1 porcija neapstrādāta vai ½ porcija vārīta 35 01. februāris 6 0
Visi veidi, izņemot kukurūzu un kartupeļus

2 Ēd pēc cipariem

Protams, jūs varat koncentrēties tikai uz kalorijām. Taču, ēdot pareizo uzturvielu daudzumu, jūs sasniegsit rezultātus, nejūtoties kā uz diētas.

Olbaltumvielas

Varbūt nevajag runāt par proteīna priekšrocībām, jo ​​tas ir materiāls muskuļu augšanai. Tas arī palīdz samazināt apetīti un zaudēt svaru.

Formula: ēdiet 1 gramu uz katru vēlamā svara mārciņu. Ja jūsu mērķis ir 180 mārciņas, jums vajadzētu ēst 180 gramus olbaltumvielu. Viens grams ir apmēram 4 kalorijas. Tātad, skaitot kalorijas no olbaltumvielām, reiziniet gramu skaitu ar 4. Šajā gadījumā tas ir 720 kalorijas.

Tauki

Gadiem ilgi šī uzturviela tika uzskatīta par uztura dēmonu. Tomēr jaunākie pētījumi skaidri parādīja, ka tie nav tauki, kas uzkrājas kuņģī, lai gan tajos ir pārāk daudz kaloriju. Un otrādi, tauki faktiski var atturēt jūs no pārēšanās, jo tie liek jums justies paēdušam. Gala rezultāts: jūs pārtraucat bieži ēst un ilgāk paliekat apmierināti.

Formula: ēdiet pusgramu uz katru vēlamā svara mārciņu. Ja jūsu mērķis ir 180 mārciņas, tad tam vajadzētu būt 90 gramiem. Un tā kā 1 grams tauku ir aptuveni 9 kalorijas, no taukiem mēs iegūstam 810 kalorijas. Tas ir aptuveni 40% no kopējām kalorijām.

Ogļhidrāti

Ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ne tikai labi garšo, bet arī var būt bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Tāpēc nevajadzētu pilnībā atteikties no tā, jums vajadzētu tikai pārliecināties, ka jūs to neizmantojat ļaunprātīgi. Pareiza olbaltumvielu un tauku daudzuma ēšana var atvieglot mērķa sasniegšanu, nevis badošanos un šo elementu likvidēšanu. Vēl viens galvenais Aragonas aspekts ir dot priekšroku olbaltumvielām un taukiem, bet jau atlikušo kaloriju skaitu ogļhidrātiem.

Formula: summējiet kalorijas no olbaltumvielām un taukiem un atņemiet kopējo no ikdienas kalorijām. Ņemsim kā piemēru 180 mārciņas, kas atstāj 630 kalorijas. Tas ir kaloriju skaits, ko varat iegūt no ogļhidrātiem. Tāpat kā olbaltumvielas, arī ogļhidrāti satur apmēram 4 kalorijas uz gramu – tāpēc sadaliet ogļhidrātu kalorijas ar četrām, lai noteiktu nepieciešamo gramu skaitu. Šajā gadījumā apmēram 158 grami.

3 Izveidojiet savu izvēlni

Veidojiet savu uzturu, balstoties uz veseliem pārtikas produktiem — tiem, ko varat atrast dabā. Jūsu galvenajai izvēlei vajadzētu būt gaļai, olām, piena produktiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un pākšaugiem, kā arī pilngraudu graudiem. Atcerieties¸, ka tipiski neveselīgi ēdieni ir konfektes, konditorejas izstrādājumi un saldie dzērieni, izslēdziet tos.

Izmantojiet ēdiena īpašības kā ceļvedi diētas veidošanai. Sajauciet un saskaņojiet ēdienus, kā vēlaties, lai kalorijas, olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti atbilstu jūsu vēlamajam svaram. Parādītās uzturvērtības nesatur precīzu kaloriju un citu vielu skaitu, taču tās sniegs aptuvenu jūsu uztura novērtējumu.

4 Iestatiet savā uzturā

Lai padarītu ēdienreižu plānu efektīvāku, ievērojiet tālāk norādītos noteikumus.

  1. Ēdiet vismaz divas porcijas dārzeņu dienā. Dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, kas nodrošinās sāta sajūtu.
  1. Ēdiet vismaz divas porcijas augļu dienā. Augļi nodrošina jūsu muskuļus ar ogļhidrātiem, kas tiem nepieciešami enerģijas iegūšanai, taču tiem ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā graudaugiem un citiem ļoti cieti saturošiem pārtikas produktiem. Tas ir svarīgi, jo tas var palīdzēt izvairīties no tieksmes pēc ēdiena un pārēšanās, kas notiek, ja cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās un pazeminās. Vislabāk, ja lielākā daļa ogļhidrātu nāk no augļiem un dārzeņiem. Tāpēc ierobežojiet sevi ar divām porcijām graudu, pākšaugu un ļoti cieti saturošu dārzeņu un atstājiet tikai ogļhidrātus no citiem pārtikas produktiem.
  1. Treniņa dienā ēdiet 1 stundu pirms nodarbības un 60 minūtes pēc pēdējā atkārtojuma. Katrai ēdienreizei mērķis ir 0,25 grami olbaltumvielu un ogļhidrātu uz katru vēlamā svara mārciņu. Ja jūsu mērķis ir 180 mārciņas, jums ir jāapēd 45 grami katras uzturvielas. Tas nodrošinās jūsu muskuļiem veselīgu uzturvielu devu, lai nodrošinātu enerģiju treniņa laikā un attīstītu muskuļus pēc tam. Paturiet prātā, ka kopējais olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums dienā nemainās, jūs ēdat tikai no stratēģiskā viedokļa, lai iegūtu labāko rezultātu. Ir šādas iespējas:
  • Gatavs kokteilis, kas satur olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu. Ja nepieciešams, pievienojiet vairāk augļu.
  • Praktiski olbaltumvielu kokteilis, piemēram, Optimum Nutrition Whey, kopā ar ½ tasi auzu pārslu un augļu gabaliņu.
  • Tunča salāti vai tītara sviestmaize.

5 Aizmirstiet par detaļām

Reizi nedēļā atpūtieties un atpūtieties. Aragons uzskata, ka neveselīgam ēdienam vienmēr ir vieta, ja vien tas veido mazāku daļu no jūsu uztura.

Piezīme no autora : Šis raksts tika nodrukāts 2014. gada 24. decembrī. Tūlīt pēc Alana Aragona publikācijas, kuras līdzautors ir godalgotais žurnālists Lū Šulers - The Lean Muscle Diet, un tas ir atspoguļots mūsu stāstā. Lean Muscle Diet detalizēti izskaidro, kā jūs varat izveidot tradicionālu uztura un vingrojumu plānu savam ķermenim. Neatkarīgi no tā, vai jums ir 20, 30, 50 vai vairāk papildu mārciņas vai vienkārši vēlaties zaudēt pēdējās 10 mārciņas, vai arī esat novājējis un cenšaties veidot muskuļus, šajā grāmatā ir jums plāns.

Ikviens vēlas justies lieliski un arī izskatīties labi. Pēdējo reizi izcila figūra Un laba veselība ir kļuvuši par veiksmes simboliem. Bet kā panākt šo izskatu? Lai, jums ir nepieciešams izvēlēties īpašu diētu un ievērot to. Ir daudz dažādu metožu. Kādi padomi patiešām palīdzēs noņemt taukus no vēdera un sāniem?

Tauku veidošanās cēloņi uz vēdera un sāniem

Pārmērīgi nogulsnes problemātiskajās zonās ir mazkustīga dzīvesveida sekas, nepietiekams uzturs un vielmaiņas procesu traucējumi organismā. Pārāk daudz miltu un saldumu, "ātrās ēdināšanas" ļaunprātīga izmantošana - tas viss noteikti novedīs pie bēdīga iznākuma. Tajā pašā laikā daudzi veidi, kā ātri zaudēt svaru tiešām palīdz atbrīvoties no kilogramiem, bet ne uz ilgu laiku. Iemesls ir nepietiekams uzturs. Svars atgriezīsies pēc dažām nedēļām. nepieciešams ar pārbaudītu diētu.

Kādi pārtikas produkti ir jāizslēdz no uztura, lai zaudētu vēdera taukus?

Sākumā tas ir tā vērts atteikties no alkohola. Ne tikai alus, bet arī stiprais alkohols ir drošs veids, kā iegūt taukus vēderā. Nāksies arī atteikties no konservētām sulām un soda. Saldumi, maizes izstrādājumi, cepetis, sāļš Un kūpināta- tas viss ir aizliegts. Atcerieties, ka lietošanas ietekme noderīgi produkti būs pamanāms tikai pēc dažām nedēļām. Bet kaitīgo noraidīšana novedīs pie ātra rezultāta. Ja vēlaties uzzināt, kā pareizi ēst, lai noņemtu kuņģi, kādus ēdienus ēst, pakavējieties pie diētām sīkāk.

Kā ēst, lai noņemtu kuņģi un sānus?

Ja vēlaties, tad bez īpašas diētas neiztikt. Tas palīdzēs ne tikai atbrīvoties, bet arī pielāgot figūru kopumā.

Mazas maltītes, lai atbrīvotos no vēdera taukiem

Daudzi ir dzirdējuši, ka cilvēkam vajadzētu piecelties no galda ar nelielu izsalkuma sajūtu. Šajā teicienā ir daudz patiesības. Frakcionēts uzturs ietver ēšanu nelieli apjomi ik pēc divām līdz trim nomoda stundām. Tādējādi cilvēkam nav nepieciešamības "piebāzt" kuņģi ar pārtiku. Galu galā jau pēc pāris stundām pienāks nākamais ēdienreizes laiks. Frakcionēts uzturs ļauj iegūt visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem. Tas izslēdz pārēšanās iespēju. Turklāt, kuņģa izmērs pakāpeniski samazinās, jo manāmi samazinās regulāri ienākošās pārtikas apjoms.

Uztura speciālisti iesaka sākt ēst tikai tajā brīdī, kad jūtaties īsts izsalkums. Ķermenis ļoti bieži dod signālu, ka ne visi cilvēki var saprast. Slāpes bieži tiek sajauktas ar vēlmi papildināt enerģijas rezerves. Labākais veids, kā uzzināt, ko ķermenis patiešām vēlas, ir izdzert glāzi ūdens. Ja izsalkuma sajūta nepāriet, tad laiks vakariņām.

Ēšanai vajadzētu ilgt vismaz divdesmit minūtes. Nekad neēdiet skrienot. Rūpīgi sakošļājot, bez traucēkļiem un nemieroties, sāta sajūtu var daudz ātrāk.

Olbaltumvielu diēta tauku noņemšanai no vēdera un sāniem

Īstā pestīšana visiem, kas ir sākuši, ir olbaltumvielu diēta. Olbaltumvielas organismā tiek apstrādātas ne tikai ļoti lēni, kas ļauj saglabāt vēlamo enerģijas rezerve uz ilgu laiku, bet arī nevar pārvērsties taukos. Lipīdu audi ir ogļhidrātu un tauku savienības "produkts", bet olbaltumvielām ar to nav nekāda sakara. Tādējādi, patērējot olbaltumvielas, jūs fiziski nespēsiet iegūt lieko svaru. Turklāt jums nav jāierobežo sevi uzturā un jāatsakās no gaļas. Pārliecinies ka iekļauta ēdienkarte:

  • pākšaugi,
  • olas,
  • gaļa un zivis (vārītas un liesas),
  • rieksti un saulespuķu sēklas,
  • augu eļļas,
  • piens un piena produkti.

Un šeit maizes ceptuve ražošanu stingri aizliegts. Arī ir atmest ceptu Un kūpināta, salds un taukainas. Izslēdziet no uztura pilnpienu, zivju konservus un visa veida ātrās uzkodas (tostarp ātri pagatavojamās zupas).

Augļu un dārzeņu diēta, lai zaudētu vēdera taukus

Garšīgi un veselīgi – tāds ir meiteņu iecienītais moto. Parasti to ievēro tikai nedēļu, bet labāko rezultātu var sasniegt tikai pēc mēneša dzīves pēc norādītajiem ieteikumiem.

Izvēlne vislabāk ir iepriekš noformēt un krāsot visu mēnesi iepriekš. Tajā jāiekļauj ne tikai augļi un dārzeņi, Bet un liesa gaļa.

Parasti diēta tiek veidota pēc principa "divas nedēļas". Pirmais nāk 7 dienas stingra ēdienkartes ievērošana, un pēc tam nedēļu ar nelielām izbaudēm (rūgušpiena produkti, gaļa ar nelielu tauku daudzumu). Pēc tam ir pienācis laiks vēl vienai "grūtai" nedēļai.

Ir vērts atzīmēt, ka jūs varat ēst visus augļus un dārzeņus izņemot banānus Un kartupeļi.

Diētas ēdienkartes piemērs svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Aptuvenā ēdienkarte vienai dienai, ievērojot augļu un dārzeņu diētu, izskatās šādi.

Brokastis:

  • Greipfrūts (var aizstāt ar citiem citrusaugļiem) + neliels rupjmaizes gabaliņš.
  • Vakariņas.
  • Tvaicēta gaļa (vai vārīta) + dārzeņu salāti.
  • Vakariņas.
  • Tvaicēta gaļa vai zivs + dārzeņu izcirtņi.

Starp šīm ēdienreizēm jūs varat ēst augļi un dārzeņi saprātīgos daudzumos. Ja jūtaties izsalcis, dzeriet nelielu daudzumu ūdens.

Vīriešu uztura īpašības

Ķermenis ir ļoti sarežģīta sistēma, tāpēc vienkārši nav universālu noteikumu visiem cilvēkiem. Bet ir daži svarīgi punkti, kuriem vajadzētu būt pievērsiet uzmanību stiprajam dzimumam.

Kā pareizi ēst, lai noņemtu vīrieša vēderu:

  • uzraudzīt vajadzīgā olbaltumvielu daudzuma patēriņu (pretējā gadījumā tiks sadedzināti nevis tauki, bet muskuļi),
  • atteikties no vienkāršiem ogļhidrātiem (saldumiem, kartupeļiem, dzērieniem, ātrās ēdināšanas un cepumiem)
  • neaizraujies ar diētām, kuru pamatā ir viena produkta lietošana (pastāv liels ķermeņa izsīkuma risks).

Sieviešu uztura iezīmes

Meitenes cieš no taukiem problemātiskajās zonās daudz vairāk nekā vīrieši. Protams, visi vēlas izskatīties iespaidīgi, un bez slaidas figūras to nevar sasniegt. Kā pareizi ēst, lai meitenei noņemtu vēderu?

Vispirms jums jāiemācās kontrolēt savu stresu. Fakts ir tāds, ka pati tauku uzkrāšanās būtība ir vēderā. Topošās māmiņas ķermenis sargā pašu dārgāko un svarīgāko – jaunas dzīves iespēju. Kortizols, stresa hormons, veicina tauku uzkrāšanos šajā zonā. Tāpēc viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noņemt liekos kilogramus, ir samazināt stresa līmeni. To var izdarīt ar īpaša terapija un pārtikas produkti, kas izraisa prieka hormonu veidošanos: šokolāde, rieksti, žāvētas aprikozes zemesriekstu sviests, siers. Der atcerēties, ka paši šie produkti ir ļoti kaloriski, tāpēc to daudzums ir stingri jāierobežo.

Uztura speciālista padomi: kā ēst, lai atbrīvotos no vēdera taukiem: video

Video pateiks, kā pareizi ēst, lai noņemtu kuņģi labākie veidi, kā zaudēt svaru.

Lai iegūtu perfektu ķermeni, jums ir jāstrādā pie sevis. Bet atbrīvoties no taukiem nav tik grūti ja ievēro diētu un speciālistu ieteikumus.