Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Попа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.
Самыми эффективными являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения | Изображение |
| Приседания | Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения:
Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов | |
| Махи ногами назад | Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так:
|  |
| Махи ногами в стороны | Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения:
Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты | |
| Выпрыгивания | Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения:
|  |
| Ягодичный мостик | Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом:
Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы |  |
| Выпады с гантелями | Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так:
Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты |  |
| Гиперэкстензия | Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения:
Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение |  |
| Ходьба на ягодицах | Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед |  |
| Статическое упражнение «Стульчик» | Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так:
|  |
| Становая тяга с гантелями | Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления:
Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения |  |
Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета
Кардионагрузки
Добиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.
Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:
| Упражнение | Методика выполнения |
| Бег | Одно из самых энергозатратных упражнений выполняется в низком темпе. Лучшие время и место - вечером на улице, за 3 часа до сна. Продолжительность - 15-20 минут. Зимой можно бегать в спортзале или в фитнес-клубе на беговой дорожке |
| Езда на велосипеде | Выполняется в двух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. В обоих случаях продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Идеальное время - через 2-3 часа после ужина накануне силового тренинга |
| Плавание | Всего 2 занятия в неделю способны существенно увеличить скорость обмена веществ и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки - 30 минут. Плавать лучше всего утром перед работой. Кроме повышения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжелым рабочим днем |
| Прыжки на скакалке | Отличное упражнение для тех, кто желает похудеть в бедрах, но не может для кардиотренировок выходить на улицу. Выполняются прыжки сериями - 3 серии по 50-70 повторений в каждой из них. Отдыхать между подходами следует около 2 минут |
| Скандинавская ходьба | Упражнение, все больше набирающее популярность в последнее время, является действенным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Важное условие - продолжительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут |
Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.
Программа тренировок
Похудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.
Данная тренировочная программа выглядит так:
- 1. Понедельник: приседания и махи ногами в стороны.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
- 6. Суббота и воскресенье выходные дни.
В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.
Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:
- Бобовые: фасоль, горох, бобы.
- Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
- Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
- Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии.
- Сырые овощи: огурцы, помидоры, салат, капуста.
Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.
Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Набрать вес, как правило, намного легче, чем потом от него избавиться. Но если вы готовы похудеть, то необходимо набраться терпения, заручиться поддержкой близких людей. Другой проблемой похудения можно назвать похудение не тех мест. Худеет все, кроме того, что мы хотим сделать меньше. Грудь стала меньше, а живот и попа никуда не деваются. В чем причина и как с этим бороться? Как убрать ненавистные килограммы с попы? С физиологией бороться сложно. Ведь нельзя сделать так, чтобы худела одна часть тела. Все тело худеет одновременно.
Как похудеть в ягодицах посредством диеты
Как похудеть в области ягодиц при помощи диеты
Диета для похудения попы достаточно проста – необходимо отказаться от употребления большого количества углеводов и жирных продуктов. Определенных жестких рамок нет. Основной принцип – перейти на правильное питание, которое предполагает низкокалорийную пищу. Питаться необходимо 5 раз в день, но порции небольшие.
Какой минимальный срок диеты для похудения в ягодицах?
Как правило, минимальный срок диеты составляет 14 дней. Но если вы начнете так питаться постоянно, это будет ваш привычный режим питания, то вам не будет известна проблема лишнего веса.
Отказаться
Как отказаться от сладкого
Во время диеты откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного. Допускается употребление нежирного мяса и курицы, фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира, морепродукты и рыбку, а также черный хлеб с отрубями.
Вода
При этом необходимо помнить о воде. Вода – это неотъемлемый спутник правильного питания. В день необходимо выпивать не меньше 1,5 литров воды. А лучше выпивать 2 литра – это норма.
Как похудеть в попе посредством спорта?
Все прекрасно знают силу спорта. Если вы хотите, чтобы спорт помог вам добиться похудения попы, тогда необходимо старательно тренироваться.
Упражнения для похудения попы
Совет
Необязательно посещать спортзал, чтобы заниматься. Вполне реально проводить тренировки и в домашних условиях, главное прикладывать определенное упорство. Не забывайте перед физическими нагрузками разминаться.
Упражнения для похудения в ягодицах
Упражнения для похудения в ягодицах
Необходимо делать несколько подходов по 30 раз.
Ложимся на пол на живот, по очереди поднимаем ноги вверх. Выполнять несколько подходов на каждую ногу по 30 раз. Аналогичное предыдущему упражнению делаем махи ногами на коленях. Теперь ложимся на пол и поднимаем ягодицы от пола (вверху ягодицы фиксируются на 10 секунд) - несколько подходов по 30 раз.
Если заниматься спортом вы решили в тренажерном зале, то необходимо использовать те возможности, которые он дает. Лучше всего, если вы будете заниматься с тренером. Но не у всех есть такая возможность.
Ноги необходимо поставить как можно шире. Штанга заводится за голову и фиксируется, и в таком положении необходимо приседать. Несколько подходов по 30 раз.
Становая тяга
Сгибаем ноги в коленях, присаживаемся на корточки, берем штангу (руки на ширине плеч). Упираемся на бедренные мышцы, приподнимаемся и поднимаем штангу до того момента, как доходим до полного выпрямления. Затем в таком положении задерживаемся и ставим штангу обратно. несколько подходов по 15 раз.
Вывод:
Нельзя похудеть только в одном месте, но можно сделать так, чтобы попа похудела в большей степени. Для этого необходимо следовать диете, о котором мы говорили в данной статье, а также выполнять физические упражнения. Именно эти простые принципы приведут вас к вашей цели. И помните, что без усилий, упорства, а также терпения – результат не появится. Необходимо это четко осознавать и все правильно выполнять.
Упражнения для подтягивания попы
Почему труднее всего женщинам дается похудение живота и бедер? Что предпринять для эффективного похудения в этих местах кроме диеты и физических упражнений? Как и улучшить состояние кожи в домашних условиях? Автор знаменитой диеты доктор Ковальков готов помочь женщинам и в этом.
Давайте поговорим и о локальном похудении, или о похудении в проблемных местах, поскольку при небольшом избыточном весе ненавистный и капризный жир, как правило, любит собираться в определенных зонах, уродуя пропорции фигуры. Причем я заметил, что в европейских странах женщины стремятся прятать свои килограммы в просторной одежде. У нас, наоборот: облегающие джинсы на бедрах, над джинсами — блузка в обтяжку, а между ними — «спасательный круг», мягко качающийся при ходьбе.
Почему жир с живота и бедер уходит последним?
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь — вообще больная тема, она обычно сдувается на глазах.
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.
Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение.
Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение . Нужно включить в работу все мельчайшие капилляры, пережатые огромными жировыми клетками.
8 средств для борьбы с жиром и целлюлитом
Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем кровотечение? Правильно, холодом, льдом.
А чем улучшаем кровообращение? Теплом.
Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.
Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток и таким образом можем влиять на скорость удаления подкожного жира именно из этих мест.
И конечно же, принимайте контрастный душ . Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды.
Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных в проблемных зонах, — нарушение транспорта жиров через клеточную мембрану.
Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.
И кстати. Все женщины боятся , а косметические компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают миллиардные обороты на своих антицеллюлитных программах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его подруги вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что большинство мужчин даже толком не знают, что это такое!
Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с «апельсиновой коркой» обыкновенный баночный массаж ! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.
На худой конец, нормализовать кровообращение поможет любое дозированное физическое воздействие: пощипывание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, пожалуйста, не перестарайтесь!
Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи продукты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смывайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым полотенцем.
Будьте осторожны с ароматическими солями, особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки давления. Начальная продолжительность солевой ванны не должна превышать пяти минут.
Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов . Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем.
Улучшить кровообращение помогут сауна и баня . Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс.
Комментировать статью "8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы"
Полезная статья, нужно прислушаться к советам)
Полезная статья. Похоже на правду.
Попробую такие методы с улучшением кровообращения.
Давно интересно, кто-нибудь пробовал шорты/пояса с эффектом сауны? По идее тоже нагревается зона, тоже должно улучшаться кровообращение?
Или это все маркетинг?
26.03.2015 13:58:04, sushka93
Всего 4 сообщения .
Еще по теме "Как похудеть в ягодицах":
8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. Как похудеть в домашних условиях и убрать жир на животе и боках: советы доктора Агапкина.
8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Мой успешный опыт, как я...
вопрос2: можно ли вернуть попу??? хоть немного. помогут ли приседания и проч нагрузки на данную область? или если там Если вопрос ставится "можно ли вернуть попу хоть немного", то согласна с Пчелкой, не поможет ничего. Потому что накачанная попа - это один из бонусов...
как сделать ореховую попу? :). Фигура и проблемные места. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть Выпады - это лучшее многосуставное упражнение для ягодиц. Вообще-то, работают те же самые мышечные группы, что и в приседаниях, однако...
Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Из проблемных зон жир уходит в посл. очередь, а приходит - в первую. Локально похудеть в каком-то проблемном месте не получится, можно...
в приседах на проработку ягодичной мышцы надо делать упор на пятки, вот не знаю, как написать получше. Я училась приседать вдоль стенки, по видео Анны Куркуриной, внизу ссылку дали, чтобы колени не выходили за носки, а тренер в зале уже корректировал.
Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Только худеть. Когда похудеют бедра и талия Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы. Обратите внимание на то, что ладони...
Грудь похудела, похудели бедра, попа, ляшки. Не худеет спина, если только немного. Подскажите, может есть какие упражнения, что б спина тоже худела и грудь удалось спасти. Как похудеть в домашних условиях: массаж банками. Похудение живота, бедер и ягодиц.
Попа у тебя не плоская? Если да, то делай упражнения для упругости ягодиц: поза, как для отжимания, но ноги согнуты в коленях и подняты вверх. В уже похудевшем состоянии у вас фигура потрясающая. Попа и бедра сексуально-волнительно красивы. Очень тонкая талия.
Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Разговаривала давеча с подругой о своем похудении, рассказала, что похудела на 5 см. Она страшно удивилась: но ведь 10 кг!
Девушки, чем плохо беременеть при большом весе? Врачи мне на днях (гинеколог и эндокринолог) в один голос заявили, что в случае, если я забеременею при таком немалом весе, то это будет плохо для ребенка. А мы с мужем второго хотим, через полгодика думали начать беременеть.
Как подкачать ягодицы? Добрый день! Проблема в том, что просле беременности на задней части бедер появились бугры (видимо, проявление Бедра спереди и попа в целом имеют вполне приличный вид, но вот указанные выше недостатки сильно бросаются в глаза(Заранее...
8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. Как убрать живот и накачать пресс: упражнения и питание Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина А еще небольшой « животик » может выступать из-за слабости брюшных...
Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. Какие упражнения нужно делать, чтобы избавиться от толстых ляшек и некрасивых дряблых ягодиц. 2 на боковую поверхность бедра...
Допустим, талия 60 см, бедра 90 см, значит, соотношение равно примерно 0,7. Характер кг талия 88 см живот 95 см Цель 01.05 вес 70 кг. - влезть в прошлогоднюю летнюю одежду талия... 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы.
8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. Ешь, не ешь, а все в попу уходит! Гимнастика от Бубновского для похудения живота. Упражнения для пресса, от запоров и грыжи позвоночника. 8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра...
8 способов похудения в домашних условиях: живот, бедра и ягодицы. 2 на боковую поверхность бедра, т.е. собственно ляшки(или ляжки???) добавлю:во время 1 и 2 упражнения не прогибать спину, усилия для подъема только за счет бедра.
Похудение живота, бедер и ягодиц. Как похудеть в проблемных местах и избавиться от целлюлита. Версия для печати. 3,9 5 (134 оценок) Оценить статью. Как убрать живот. Упражнения для мышц бедер, ягодиц. Комплекс упражнений для женщин.
Похудеть в области бёдер и ягодиц вполне реально, однако подход к уменьшению объёмов может существенно отличаться от планируемого.
Суть в том, что выполнение упражнений, направленных на развитие мышц в данной области, не уменьшит жировую прослойку, а даст толчок именно к развитию мускул.
Похудение будет возможно при комплексном подходе и соблюдении ряда рекомендаций, направленных на изменение привычного питания, тренировочного процесса и режима.
Реально ли похудение в домашних условиях
Похудеть дома можно. Некоторые специалисты утверждают, что качественно сбросить вес можно только при тесной работе с диетологом и тренером, но это далеко не так. Добиться тела соревновательного уровня дома не получится, это, действительно, тяжкий труд, но привести себя в порядок, уменьшить количество жира, в том числе на бёдрах и ягодицах, можно и самостоятельно.
Смотрите также:
Ноги и бедра, на первый взгляд, постоянно получающие физическую нагрузку, необходимую для сохранения своей идеальной формы, зачастую с трудом поддаются трансформации.При этом важно понимать основные принципы похудения, без следования которым, достичь результата будет сложно. Важно не только наладить питание и тренировочный процесс, но и режим дня в целом. Организм, который недостаточно отдыхает, будет вырабатывать слишком много гормона кортизола, который увеличит выработку жиров и разрушение мышц.
Обязательно посмотрите:
Что нужно, чтобы убрать лишний объем ног и попы дома
Перед тем как убрать жир с бедер и ягодиц в домашних условиях, следует оценить фактическую возможность локального жиросжигания и понять, по какому принципу строить свои тренировки и питание.
К сожалению, уменьшить объём определённой части тела за счёт уменьшения жировых отложений не получится. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму, об этом говорят многочисленные исследования. Тренировка мышц поможет развить их, но жир вокруг них не уменьшится. Так, приседания или выпады помогут держать ягодицы и бёдра в тонусе, но не сократят жир в этой части, как бы этого ни хотелось.
Жиросжигание происходит по несколько иному принципу. Сокращение прослойки производится равномерно, со всего организма в целом. При построении правильной диеты и достаточном уровне физической активности можно запустить процессы расщепления жира, которые будут происходить по всему телу. При этом с одних частей жир будет уходить быстрее, с других ‒ медленнее. Всё зависит от личных особенностей и гормонального фона, но не от тренировок.
Локально похудеть не получится ни мужчине, ни женщине. Процессы проходят одинаково, отличаются лишь так называемые «проблемные зоны». У мужчин чаще всего жир откладывается в области живота, у женщин ‒ около ягодиц. Но ситуации могут быть разными.
Убрать лишний вес в целом можно при следовании ряду рекомендаций:
- Питание должно быть налажено. Нужно рассчитать примерное энергопотребление, затем постепенно уменьшать калорийность пищи, пока сокращение прослойки не начнётся.
- Простые углеводы сокращаются до минимума. При особо строгих диетах исключаются вовсе.
- Предпочтение отдаётся сложным углеводам, например, злакам, которые потребляются в первой половине дня.
- В вечернее время употреблять нужно преимущественно белковую нежирную пищу.
- Количество вредных жиров сокращается до минимума. Лучше отдать предпочтение растительным жирам, а также жирам из рыбы.
- Исключать жиры полностью нельзя, так как они играют важную роль при формировании гормонального фона.
- Для достижения лучшего результата необходимо добавить физические нагрузки.
- Тренировки должны быть умеренными, прогрессия нагрузки ‒ постепенной.
- Необходимо пить около двух литров воды в сутки.
- Если похудение не происходит, калорийность уменьшается ещё на 5-10% за счёт углеводов и вредных жиров.
- Необходимо наладить сон и режим, уменьшить количество стрессов.
Всё это поможет уменьшить жир с организма в целом. Но это не значит, что ягодицы и бёдра тренировать не нужно. Мышцы, которые находятся в тонусе, выглядят лучше даже при наличии небольшой жировой прослойки, поэтому для достижения лучшего результата эти мышечные группы регулярно должны получать нагрузку.
Можно ли похудеть быстро: каких результатов можно добиться за неделю
Похудеть за короткий срок можно, но цели нужно ставить адекватные. Сбросить 10 килограмм за неделю ‒ это фантастика, но запустить жиросжигающие процессы, похудеть на пару килограмм и увидеть первый результат вполне можно.
Быстро похудеть за неделю можно, следуя установленным правилам: соблюдая диету, тренируясь, потребляя достаточно воды и так далее. Каждый элемент плана имеет важное значение.
Несколько уменьшить объём ног за неделю также можно, например, если нужно надеть какую-то одежду к определённому событию. В данном случае можно уменьшить отёчность, выпив лёгкое мочегонное средство, и продолжать следовать намеченному плану.
Но не стоит злоупотреблять такими препаратами, так как они имеют множество побочных эффектов, а жидкость вернётся в организм после употребления воды. Лучше устранять причину отёков и использовать натуральные компоненты, например, зелёный чай.
Похудеть за неделю помогут и различные дополнительные средства, усиливающие результат, то есть специальные диеты, жиросжигатели и так далее.
Способы снижения веса за короткий срок
Снизить вес за короткий срок помогут различные методики и добавки. Вариантов много, но не все они эффективны одинаково. Например, некоторые жиросжигатели нацелены на более длительное применение, чем срок в несколько дней, а мочегонные средства дадут лишь временный эффект.
Диеты и разгрузочные дни
Диеты должны быть адекватными. Простое голодание поможет похудеть первое время, но при возвращении в привычный режим организм наберёт ещё больше, так как обмен веществ замедлится. Лучше худеть последовательно и не изнурять себя.
Достаточно эффективной считается белковая диета, при которой в рационе практически отсутствуют углеводы, и присутствует лишь немного жиров. Однако нельзя находиться на такой диете слишком долго, так как организму очень тяжело долго обходиться без углеводов.
При данном подходе меню полностью состоит из нежирного мяса, рыбы, молочных продуктов и овощей. Добавляется немного льняного, оливкового или иного растительного масла для обеспечения потребностей в здоровых жирах.
Внимание! При белковой диете питание должно быть дробным и частным. 5-6 приёмов пищи считается нормой. На завтрак можно позволить себе немного сложных углеводов, например, маленькую порцию овсяной каши. После этого идут только белки.
Существует много вариантов иных диет. Например, рыбная, когда худеющий есть преимущественно морепродукты, или кефирная. Такие монодиеты могут принести лишь краткосрочный результат.
Разгрузочные дни также не столь эффективны, как кажется. Они оправданы, если необходимо чистка организма, некоторый отдых от тяжёлой пищи, но злоупотреблять ими не стоит. Один из вариантов ‒ разгрузочный день на овощах, когда в течение дня или двух потребляются только овощи и немного фруктов. Приёмы пищи также частые.
Эффективные упражнения дома мужчине и женщине
Домашние упражнения будут эффективны лишь в совокупности с диетой. Но держать мышцы в тонусе полезно, так как это позволит существенно улучшить внешний вид, несколько подтянуть бёдра и ягодицы.
К самым эффективным упражнениям на данные группы мышц относят:
- прыжки на скакалке;
- прыжки на лавку или скамейку;
- приседания;
- выпады;
- тяга на прямых ногах;
- махи ногами, как из положения лёжа, так и стоя.
Данные движения можно выполнять и дома. Если приобрести некоторый инвентарь, например, набор гантелей и утяжелители на ноги, можно повысить результативность занятий.
Жиросжигатели
Существует несколько видов жиросжигателей, которые действуют по разным принципам. Но почти все из них имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться до начала приёма. В первую очередь осторожность нужно проявить людям, у которых имеются проблемы с сердцем и давлением.
Самым безопасным жиросжигателем считается L-карнитин. Это не совсем жиросжигатель в привычном понимании, скорее полезная добавка. Он помогает организму использовать собственные жиры в качестве энергии, а также укрепляет сердце, что полезно при большом количестве аэробной нагрузки.
Массаж
Он хорошо помогает для восстановления мышц после тренировок, а специальные виды массажа полезны при целлюлите и иных проблемах с кожей.
Стоит расценивать такую процедуру лишь как вспомогательную, но при помощи одного массажа похудеть не получится.
Профессионалы считают, что похудеть в области бёдер можно, но сброс жира будет производиться со всего организма в целом, а не только с области данных частей организма. Комплекс мероприятий, направленных на похудение, должен содержать корректировку питания, тренировок и образа в жизни в целом, но не требует жестких ограничений в большинстве случаев.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Известная в России и за границей спортсменка уделяет тренировке бёдер и ягодиц особое внимание. Периодически комплекс упражнений корректируется, дополняется, вносится разнообразие. Но также она считает, что похудеть в бёдрах без корректировки в питании не получится, так как при избыточной калорийности говорить об уменьшении жировой прослойки не приходится.
Римма Мойсенко, диетолог
Диетолог, который работал со многими медийными личностями, утверждает, что похудеть, в том числе в области бёдер и ягодиц, можно только после налаживания правильного питания. При этом такой рацион не подразумевает жёстких ограничений, которые дают лишь временный эффект. При похудении также важно обеспечивать организм множеством полезных компонентов, а уменьшение калорийности производится постепенно.
Пейдж Хетеуэй, фитнес-модель
Это американская фитнес-модель достаточно популярна в интернете. Она является ярым сторонником тяжёлых физических тренировок и упор делает именно на силовые нагрузки. Модель утверждает, что держать бёдра и ягодицы в правильной форме ей позволяют тяжёлые тренировки и, естественно, правильное питание.
Полезное видео
Основные выводы
- Похудение в бёдрах и ягодицах стоит воспринимать как часть общего похудения организма.
- Локальное жиросжигание в этой области, как и в любой другой, будет невозможно.
- Быстро похудеть поможет комплексный подход, включающий корректировку питания, физические нагрузки и выполнение ещё целого ряда рекомендаций.
- Развитие мышц под жировой прослойкой не уменьшит объёмы, а может, наоборот, их увеличить.
- Подтянутые мышцы смотрятся лучше, даже при больших размерах, а также требуют больше энергии.
- Силовые нагрузки во время похудения так же полезны, как и кардио, а их совмещение принесёт ещё больший результат.
А вам удавалось быстро скорректировать фигуру? Какие средства вы для этого применяли? Расскажите в комментариях, это будет очень полезно!
Целлюлитные бедра и обвисшие, дряблые ягодицы мешают носить красивую одежду и стать объектом внимания противоположного пола? Значит пора похудеть в попе. Вопрос о том, как похудеть локально в той или иной области тела неизменно актуален, но необъективно оптимистичен. Убрать жир с одной проблемной зоны невозможно, разве что с помощью пластической хирургии. Но в этом есть свои плюсы: попытки избавиться от жира на попе, применяя диеты и занимаясь гимнастикой, попутно сделают все тело изящным и стройным.
Стройные ножки, подтянутая попа и упругий живот нужны человеку не только для красоты, отсутствие лишнего веса – залог здоровья и долголетия.
Забудьте о гастрономическом мусоре: фаст-фуде, майонезах, кетчупах, полуфабрикатах и магазинной выпечке. Ведь даже если вы перешли в «разряд худышек» и не заморачиваетесь о том, как убрать живот, стоит позаботиться о своем здоровье. Огромное количество продуктов на витринах супермаркетов содержат в себе красители, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы и усилители вкусов, вредные для фигуры и для организма в целом.
Пример меню на один день
Чтобы похудеть организовывайте суточный недобор калорий. высчитывается индивидуально в зависимости от возраста, роста, веса и степени физических нагрузок. Например, если норма для поддержания веса – 1500ккал, то для похудения она урезается до 1100-1200ккал.
- Завтрак: с , клюквой и изюмом.
- Второй завтрак: фрукт или ягода на выбор, кроме банана и винограда.
- Обед: с куриной отбивной, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Полдник: обезжиренный творог и яблочно-апельсиновый фреш.
- Ужин: запеченная на гриле белая рыба с цукини и помидором, стакан кефира.
В список запрещенных продуктов попадают:
- Конфеты, шоколад, пирожные;
- Печенье и хлебобулочные изделия;
- Колбаса и сосиски;
- Маргарин;
- Копчености, маринад;
- Газированные и спиртные напитки.
Физкультура
Мы тренируем выносливость тела каждый раз, когда гуляем по парку или идем на работу, но чтобы избавиться от такой нагрузки недостаточно. Как минимум 3 раза в неделю находите время для систематических запланированных тренировок. Поначалу достаточно 15 минутных сетов, но постепенно продолжительность занятия стоит увеличить до часа.
Здоровый сон
Стиль и образ жизни человека оценивается из его внешнего вида. Часто после стрессовых ситуаций попа и живот становятся больше. Здесь играет роль взаимосвязь с первичными инстинктами выживания.
Когда организм ощущает угрозу по причине конфликтного эксцесса, малокалорийной диеты, заболевания, происходит расчетливое распределение жира и переведение калорий в жировую ткань.
Доказано, что у людей, которые не высыпаются и нервничают, не получается быстро похудеть. Сон должен занимать около 8 часов в сутки. Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Соблюдение режима позволит всегда быть в хорошем расположении духа.
Самая ценная победа – победа над собой. Нужно один раз в жизни напрячься, побороть лень и начать идти навстречу своим желаниям. А дальше само тело и мозг будут заставлять работать только на улучшение.