"Aš turiu būti nepriekaištingas"
&
Apdovanojimų sistemos

"Aš turiu būti nepriekaištingas"

Anksčiau mes tyrinėjome pasąmoningą gobliną, vadinamą Vidutinybės baime. Dabar mes sklandžiai priėjome prie įsitikinimų sistemos, kuria grindžiamas šis: „Aš turiu būti tobulas“.

Kaip mes atradome tyrinėdami vidutinybės baimę, perfekcionizmas yra vienas didžiausių nerimo provokatorių. Jos pasekmės: vilkinimas, netikrumas, alkoholizmas, narkomanija, nutrūkę santykiai ir kt. Mes visi retkarčiais patiriame perfekcionizmo priepuolius, o paskui pasibaisėjame dėl klaidos. Tačiau kai kurie iš mūsų nuolat kovoja su šiais save naikinančiais įsitikinimais.

"Aš turiu laimėti šį konkursą"
„Šį darbą turiu atlikti puikiai“
"Aš turiu būti geriausias"

Atkreipkite dėmesį, kad prieš kiekvieną tokį perfekcionistinį pokalbį su savimi rašomas žodis „turėtų“. Net jei žodis neturėtų būti ištartas, jis tikrai yra numanomas. Kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad „turėtumėte“, esate keptuvėje. Jūs tapote požiūrio, kuris sako: „bet koks netobulas norų išsipildymas yra nepriimtinas, auka“. Tačiau tobulumas tarp žmonių neegzistuoja.

Kai kurie iš jūsų, žinoma, supranta, kad tobulumo samprata įmanoma tik idealiai ir motyvuoja ieškoti geriausio savyje. Iš tiesų, ši jūsų dalis nori plėtoti idėjas, planus, tikslus ir paversti juos realybe. Tačiau kita jūsų dalis, kurią sukausto perfekcionizmas, atsisako leisti kamuoliui riedėti (keisti ir tobulėti).

Jūsų logika sako, kad kad ir ką darytumėte, greičiausiai tai nebus tobula. Kai kuriems jau dabar sunku toleruoti tobulumo maniją, psichologinį skausmą, pažeminimą ir savigraužą, atsirandančią dėl šio neįmanomo standarto.

Pasekmes? Kai jūsų dalis, kuri nori pasiekti, pradeda judėti link savidisciplinos durų, perfekcionistė ​​jūsų dalis sutepa rankeną. Tokiu elgesiu Haidas bando išvengti artėjančio nerimo, kad palietėte netobulumą

Patarimas: Sukursite daugiau savidisciplinos ir pasieksite priimdami, kad įsitikinimas „aš turiu būti tobulas“ yra kliūtis, o ne pagalba, nesvarbu, kaip stengiatės. Teiginys „jei negali padaryti gerai, nedaryk to iš viso“ paprastai reiškia, kad tai nebus padaryta. Bet jei mesti iššūkį šiam neracionaliam įsitikinimui, kai tik jis atsiranda, greitai suprasi, kad realybė pasiekti rezultatą yra malonesnė nei svajonė apie jo tobulumą.

Įspėjimas: Haidas bandys jus susieti su perfekcionizmu ir atitols nuo savidisciplinos sakydamas:

– Juk nenorite parašyti blogo pranešimo?

– Nenorite dirbti aplaidžio darbo, tiesa?

– Juk nenorite, kad jus vadintų nekompetentingu?

Neapsigaukite. Žinoma, reikalingi įvairūs projektai įvairūs kiekiai dėmesio, laiko ir pastangų. Pasitikėkite savo jausmu, kad reikiamo ir reikiamo lygio pastangų norite įdėti į projektą.

Perfekcionizmas silpnina atkaklumą. O atkaklumas duoda daugiau laimėjimų nei talentas, sumanumas ar sėkmė. Tiesą sakant, kelias į tikslą yra atkaklumas.

„Niekas pasaulyje negali pakeisti atkaklumo.
Tik talentas negali: nėra nieko įprastesnio,
nei nerealizuotas talentas.
Vien tik išsilavinimas negali: pasaulis pilnas išsilavinusių nevykėlių.
Vien atkaklumas yra visagalis“.
Calvinas Cooledge'as

Čia yra paprasti, malonūs ir veiksmingi pratimai, kuria galite lavinti savo pasąmonę, kad ji iš tikrųjų suprastų, jog nieko blogo nenutiks, jei konkretų projektą atliksite ne tobulai.

Pabandyk tai: Per ateinančias kelias savaites parašykite kelis vidutiniškus laiškus skirtingiems draugams. Neturėtumėte apsimesti protingu, genialiu ar tobulu, bet nesakykite, kad tai tik pasiteisinimas. Kitaip tariant, neatsiprašykite, kad rašote ne taip tobulai. Jūs nerašote Didžiojo Amerikos romano. Nesiekite savo savivertės su įvykiu. Negaiškite daug laiko būdami metodiški, esmė – greitai parašyti vidutinišką laišką ir tęsti įprastą gyvenimą. Visi su turiniu susiję svarstymai priklauso nuo jūsų. Kalbant apie ilgį, laikykite jį trumpą. Dar kartą, jokiomis aplinkybėmis nepripažinkite, kad vidutiniškumas rašant yra jūsų tikslas.

Atlikdami šį pratimą, jūs iš tikrųjų perprogramuosite savo požiūrį į perfekcionizmą, tiek sąmoningą, tiek nesąmoningą.

Galingas įrankis: atlygio sistemos

Ar kada nors naudojote kruopščiai apgalvotą, struktūrizuotą atlygio sistemą, kuri padėtų pradėti ir užbaigti savo projektus? Jei ne, turėtumėte jį sukurti. Jūs ruošiatės išmokti paprastą sistemą, kuri paskatins jus imtis veiksmų. Sistema taip pat sumažins konfliktą tarp jūsų ir Haido, kai ateis laikas imtis veiksmų ir jūs susidursite su tikrais žingsniais, kurie padės jums pasiekti savo tikslą. Bet pirmiausia keli žodžiai apie atlygį.

Žmonių santykiuose atlygis istoriškai buvo naudojamas norint išlaikyti norimą elgesį. Daugybė tyrimų pabrėžia atlygio naudojimo naudą. Sistemingas apdovanojimas yra auksinis raktas, kuris neskausmingai atrakins jūsų savidisciplinos duris. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, greitai susitvarkykime su Hyde gudrybėmis, kol jie dar neprasidėjo. Vienas mėgstamiausių Hyde'o triukų yra sakyti tokius dalykus kaip: „Aš nenusipelniau atlygio už tai, ką turėčiau daryti“, „Manau, kad neteisinga duoti sau atlygį, tai tarsi kyšis“, „ gerai atlikto darbo jausmas." man yra pakankamas atlygis".

Nepirkite. Haidas naudoja šią protingą taktiką, kad neleistų jums panaudoti atlygio sistemos galios jūsų savidisciplinai kurstyti. Ar, imdamas atlyginimą darbe, jaučiatės kaip imant kyšį? Žinoma ne. Deja, „gerai atliktas darbas“ nepakankamai sustiprins jūsų teigiamus veiksmus, kad užtikrintumėte, jog juos kartosite. Tam reikia psichologinės motyvacijos, kurią gali suteikti tik apčiuopiamas atlygis. Sėkmingai savidisciplinai reikia mokytis ir reguliariai naudotis atlygio sistemomis. Patikėkite, atlygis yra lengviausias, efektyviausias ir prieinamiausias psichologinės motyvacijos būdas pradėti ir užbaigti savo projektus.
Žmonės, dalyvavę mano meistriškumo kursuose, seminaruose ir mokymuose, pastebi didelius asmeninės atlygio sistemos, apimančios pagyrimą, sutartis ir laipsniškus žingsnius, privalumus.

1) Pagirkite save: Kiekvieną kartą, kai žengiate net mažiausius žingsnelius link didelio tikslo, iš karto sekite savo veiksmus su pagyrimais. Teisingai, nedelsdami pasižymėkite kiekvieną teigiamą mintį, jausmą ar veiksmą, kad ir koks menkas ar nereikšmingas jis jums atrodytų, palaikančiu vidiniu dialogu.
Pavyzdžiui:

Pavyzdžiui:
„Jaučiuosi puikiai, nes tai padariau“.
„Sveikiname! Tu tai padarei"
"Gražiai padaryta!"

Šio metodo grožis yra tas, kad jį galite naudoti bet kada ir bet kur. Po kurio laiko šios mažos frazės pradės silpninti jūsų atsparumą daryti tai, ko jums reikia, bet nenorite daryti. Pabandyk tai! Netrukus pradėsite jaustis vis patogiau, kai žengsite kitą žingsnį savo tikslo link. Ir iškart paglostydami sau per nugarą, atlikę kiekvieną žingsnį, padidinate savo savigarbą, kuri yra pagrindinis savidisciplinos recepto ingredientas.

Patarimas: Stenkitės naudoti žmogaus iš savo praeities žodžius, kurie kadaise jus palaikė. Pabandykite išgirsti šio asmens balso garsą. Tai suteiks jums papildomų pasąmonės galia bendrauti su Haidu, su ta jūsų dalimi, kuri nenori savidisciplinos. Tačiau atminkite, kad ši technika yra tik trečdalis atlygio sistemos, kurią naudosite. Kartokite jas dažnai, bet frazes laikykite trumpas ir paprastas. Tvirtai ir pasitikinčiu balsu pasakytos trumpos frazės, tokios kaip „geras darbas“, „nepasiduok“, „tu gali tai padaryti“, daro psichologinius stebuklus. Ši technika yra pernelyg paprasta, kad nebūtų naudojama reguliariai.

Svarbu: Jei suklumpate savidrausmėje, nemuškite savęs. Nevadinkite savęs kvailu, tinginiu ar užsispyrusiu. Toks kalbėjimasis su savimi yra neveiksmingas, tai yra paslėpta bausmės forma ir mažina jūsų savigarbos lygį. Apdovanojimai pakeičia elgesį geriau nei bausmės. Todėl, kai suklupsi ir suklupsi, nes esi žmogus, sakyk sau: „Aš suklupau. Viskas gerai. Kitą kartą padarysiu geriau“. Teisingai, atlaisvinkite ranką. Ir net jei jaučiate, kad turėtumėte būti smarkiai kritikuojamas dėl klaidos, tiesa ta, kad ilgainiui būsite efektyvesni, jei visiškai savęs nebausite. Taigi, kai tik išgirsite Hyde'o priepuolius, paverskite juos keliais raminančiais ir supratingais pranešimais sau. Ir pasirūpink, kad tuo pačiu šypsotumėtės – taip jūsų pasąmonė pagaliau įsitikins, kad jūs nepykstate ant savęs.

2) Sutartys: Savęs kontraktai yra galingi psichologiniai įrankiai, kuriais galima paskatinti kiekvieną žingsnį, žengtą siekiant tikslo. Jūs sudarote sutartį su savimi taip pat, kaip sudarote sutartį su kitu asmeniu. Sudarydami sutartį su savimi, būkite konkretūs aprašydami veiksmus ir atlygį. Kartais padeda susitarimo pavertimas skaičiais.

Pavyzdžiui: kiekvieną kartą, kai dirbu trisdešimt minučių su užduotimi iš mano darbų sąrašo, apdovanoju save trisdešimčia minučių žiūrėdamas televizorių, nes nuoširdžiai to nusipelniau.

„Už kiekvieną dėžę, kurią užpildysiu ir išnešiu iš garažo, įdėsiu penkis dolerius į fondą, kuris bus panaudotas norint gauti tą naują ____________________, kurį norėjau nusipirkti.

Už kiekvieną numestą kilogramą įdėsiu 10 USD savaitgalio kelionei, kurią norėjau nukeliauti į ________________.

Patarimas: Paprastos rašytinės sutartys su savimi suteiks daugiau savidisciplinos energijos nei žodinės. Rašymas įtraukia jus fiziologiškai ir psichologiškai į susitarimą, todėl jūsų pastangoms suteikiama dar daugiau energijos.

3) Laipsniški žingsniai: Tai bene galingiausias įrankis bet kurioje atlygio sistemoje. Atminkite, kad visi jūsų savidisciplinos projektai turėtų būti pagrįsti laipsnišku metodu ir kiekvienas žingsnis turi būti apdovanotas. Tai tiesa, nesvarbu, koks mažas žingsnis ar koks mažas atlygis. Kadangi keli pirmieji projekto žingsniai gali atrodyti per maži, kad nusipelnytų atlygio, daugelis žmonių daro klaidą atidėliodami apdovanojimus, kol baigs didesnius, labiau matomus ar sudėtingesnius savo projekto žingsnius. Šis požiūris neproduktyvus, nes nepaiso psichologinės solidžios atlygio sistemos, veikiančios viso projekto metu, naudos.

Kitaip tariant, naudodami apdovanojimus projekto pradžioje, viduryje ir pabaigoje, jūs gausite psichologinį postūmį žinodami, kad atlygis buvo gautas už visą projektą, o ne tik už rezultatus. Tai taip pat gali padėti jums priartėjus prie projekto dalių, kurios nepatenka į jūsų komforto zoną. Be to, tai padės jums pradėti kitą projektą.

Apdovanojimai suteikia jums daugiau jėgų derėtis su Hyde. Jūs žinote, kad Hyde'as myli geriau nei bet kas šioje planetoje. Naudokite šias žinias, kad Haidas dirbtų jums, o ne prieš jus.

Pratimas: Sudarykite apdovanojimų sąrašą.

Dabar atėjo laikas kartu sukurti paprastą atlygio sistemą, pagrįstą jūsų pageidavimais. Atlikite šį pratimą raštu, o ne tik galvodami. Jums to prireiks vėliau. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paimti popieriaus lapą ir rašiklį. Tada reikia užsirašyti visus dalykus, kuriuos mėgstate daryti savo malonumui, kartoju, tiesiog dėl malonumo. Pagalvokite apie filmus, keliones, kursus, televiziją, koncertus, suaugusiems skirtus žaislus, drabužius ir panašiai ir pan. Kuo ilgesnis sąrašas, tuo geriau.

Kai pritrūkstate pirmųjų idėjų, sąrašas nėra baigtas. Išplėskite jį, kai tik sugalvosite papildomų skanėstų. Visada papildykite sąrašą, kai tik sugalvosite papildomų malonumų. Įsitikinkite, kad kiekvienas jūsų sąrašo elementas yra sunumeruotas. Nesijaudinkite dėl eilės, kuria apdovanojimai bus rodomi sąraše. Svarbu, kad kiekvienas punktas būtų trumpai aprašytas. Toks žodis kaip „filmas“ veikia gerai.

Neapsunkinkite šio pratimo, nepaverskite jo rutina. Aprašote atlygį, su džiaugsmu užpildote sąrašą Užrašykite daug nuostabių malonumų! Kiekvienas atlygis jūsų sąraše bus galingas įrankis jūsų derybose su Hyde. Taigi nepriimkite to lengvai! Jūsų atlygio sąrašas yra toks pat svarbus savidrausmei, kaip ir darbų sąrašas. Be to, svarbu išrašyti apdovanojimus, o ne tik apie juos galvoti. Jūsų sąrašą naudosime kartu su veiksmų planu, kuris bus pateiktas vėliau. Kartoju: atlygio sistema yra pagrindinis jūsų savidisciplinos recepto ingredientas. Taigi, dosniai naudokite apdovanojimus ir jūsų savidisciplina bus daug geresnė.

Pavyzdys: Apdovanojimų sąrašas

Mano apdovanojimai.

1. Eiti į kiną
2. Išsinuomoti filmą
3. Papietaukite gerame restorane
4. Pirkite porą per brangių batų
5. Penkiolika minučių telefonu
6. Kvailas televizoriaus žiūrėjimas su spragėsiais, viena valanda
7. Poilsis paplūdimyje, valanda
8. Savaitgalio pabėgimas
9. Savaitės atostogos
10. Eik pašerti antis
11. Visa diena vaizdo įrašų
12. Žiūrėkite spektaklį
13. Skaityti knygos skyrių
14. Perskaitykite visą knygą
15. Pirkite žurnalą
16. Skaitykite žurnalą
17. Muzikos klausymosi valanda
18. Eikite į muzikos koncertą

ATNAUJINIMAS (2018-01-15): Paslaptingais vaizdais apdovanoti visi Summoners, kurie iki 2017 metų pabaigos sugebėjo pakviesti 5 draugus su statusu „Leidžiamas“. _________________________ ATNAUJINIMAS (2018-09-01): Jei kyla problemų dėl programos Rekomenduoti draugui, susisiekite su palaikymo komanda. Forumas negalės jums greitai padėti ir jūsų prašymas gali likti nepastebėtas. _________________________________ ATNAUJINIMAS (2017-12-19): Paskubėkite prieš Naujuosius metus ir gaukite **papildomą atlygį – paslaptingą vaizdą**. Papildomas atlygis iki sausio 12 d. bus įteiktas visiems žaidėjams, kurie į League of Legends sugebėjo pakviesti 5 naujokus, turinčius „priimto“ statusą. _________________________________ ATNAUJINIMAS (2017-11-16): Naujokams, pakviestiems kaip išankstinės prieigos dalis, buvo įteiktos skrynios ir raktai. _________________________________ ATNAUJINIMAS (2017-10-11): Programa prieinama visiems RU serverio žaidėjams! Visos papildomos išankstinės prieigos premijų sąlygos išlieka tos pačios. Mes mielai atsakysime į jūsų klausimus šioje temoje. ________________________________________ Sveiki, forumo šaukliai! Pasaulio čempionato finalo transliacijos metu (prasidės lapkričio 4 d. 09:30 Maskvos laiku) suteiksime postūmį su išankstine prieiga prie programos „Pakviesk draugą“. Jei jums pasiseks jį gauti, toliau pateikta informacija bus svarbi. Jei praleidote transliaciją arba nespėjote suaktyvinti pastiprinimo, nesijaudinkite – netrukus programa „Pakviesk draugą“ bus prieinama visam serveriui. **Šioje temoje atsakysime į jūsų klausimus, susijusius su programa. Laukiame patarimų ir rekomendacijų!** _**Kam skirta programa „Pakviesk draugą“?**_ Programos tikslas – suvienyti ir didinti rusakalbių „League of Legends“ bendruomenę. Draugo kvietimu pradedantysis gali gauti patogias sąlygas greitai priprasti prie žaidimo: XP boost (išduodamas po 10 lygio), 50 čempionų mėnesiui ir, svarbiausia, patarimus ir palaikymą iš veterano. Kviečiantis žaidėjas savo ruožtu gali gauti iki 10 skrynių už kiekvieną naujoką – kaip atlygį už indėlį į bendruomenės vystymąsi. _**Kokį atlygį gausiu pakvietęs draugus?**_ Už kiekvieną pakviestą draugą galite gauti iki 10 hextech skrynių (o jei esate laimingas išankstinės prieigos savininkas – iki 11). * 1 skrynia – laimėjus bendradarbiavimo žaidimą su draugu. * 2 skrynios – draugui pasiekus 11 lygį. * 7 skrynios – draugui pasiekus 30 lygį. _**Kaip pakviesti draugus? **_ Užsiregistruokite programoje „Pakviesk draugą“ naudodami socialinio tinklo paskyrą (VKontakte, Facebook). Po to nukopijuokite savo asmeninę nukreipimo nuorodą ir išsiųskite ją savo draugams. Kai jūsų draugai spustelės nuorodą, sukurs League of Legends paskyrą ir prisiregistruos programoje „Rekomenduoti draugui“, jų vardus pamatysite savo puslapio draugų sąraše. _**Ką galite pakviesti į žaidimą?**_ Bet koks naujas draugas, kuris dar nežaidė League of Legends. Jo patirtis kituose MOBA žaidimuose nesvarbi, svarbiausia, kad „League of Legends“ jam nauja. _**Kas bus, jei pakviesiu patyrusį žaidėją?**_ Visų pirma, sugadinsite žaidimo įspūdį tikriems pradedantiesiems. Įsivaizduokite, kad pirmą kartą esate supažindintas su „League of Legends“. Tau sunku, tu nesupranti, ką tau reikia daryti, kaip žaisti čempionu, kokius daiktus pirkti. Ir tada tikras veteranas žaidžia prieš jus, sunaikindamas visą komandą bet kokioje kovoje. Ar manai, kad norėsi toliau žaisti „Lygoje“? Vargu ar. Būkite atsargūs dėl kitų mūsų bendruomenės žaidėjų patirties ir kvieskite tik tikrus naujokus. _**Kaip veikia pakviestų draugų tikrinimas? **_ Kiekvienas pakviestas žaidėjas praeina automatinį patikrinimo procesą, kuris nustato, ar jis tikras naujokas, ar ne. Patvirtinimo algoritmo neatskleidžiame, kad sistema nebūtų pažeidžiama užpuolikų. Procesas paprastai trunka ne ilgiau kaip 5 minutes, o tyrimo rezultatai yra labai tikslūs. _**Pakviečiau draugą, bet jam nebuvo leista dalyvauti programoje. Ką daryti?**_ Jei esate tikri, kad mūsų patvirtinimo sistema padarė klaidą, o jūsų draugas yra tikras pradedantysis, niekada nežaidęs League of Legends, susisiekite su palaikymo komanda. Ištirsime ir pakeisime būseną į „išvalyta“, jei nustatysime, kad automatinė peržiūros sistema padarė klaidą. Jei jūsų draugas jau žaidė League of Legends, nieko negalima padaryti – jis negalės dalyvauti programoje. Tačiau galite jį pašalinti iš pakviestų draugų sąrašo ir pakviesti tikrą naujoką. _**Kiek draugų galiu pakviesti?**_ Pagal numatytuosius nustatymus galite pakviesti tik 3 draugus. Jei jie visi sėkmingai išlaikys testą ir pasirodys naujokai, atsivers dar 2 lošimo vietos, kuriose galėsite pakviesti draugus. _**Nematau savo draugo pakviestųjų sąraše programos puslapyje. Ką daryti?**_ Greičiausiai jis neužbaigė registracijos proceso naudodamas jūsų nukreipimo nuorodą. Atkreipkite dėmesį, kad pakviesto draugo registracija programoje susideda iš kelių žingsnių, kurių kiekvienas būtinas: * 1 veiksmas: susikurkite League of Legends paskyrą ir prisijunkite prie svetainės naudodami ją. * 2 veiksmas: užsiregistruokite programoje naudodami socialinio tinklo paskyrą (VKontakte, Facebook). *3 veiksmas: pasirinkite pradinį 50 čempionų rinkinį. _**Kas yra pradedančiųjų rinkiniai?**_ Pradedančiajam siūlomi 4 startiniai rinkiniai su 50 čempionų, iš kurių galima rinktis: * Pagalbiniai ir šauliai * Tankai ir kovotojai * Žudikai ir Magai * Universalūs Kiekviename rinkinyje yra 20 čempionų. pasirinkta klasė, dar 30 yra kitų klasių atstovai. Visi rinkiniai susideda iš pačių paprasčiausių mechanikos ir žaidimo supratimo čempionų. Į rinkinius neįeina čempionai, esantys pradedančiųjų rotacijoje (Aatrox, Varus, Ashe, Garen ir kt.) ir tie, kurie buvo išleisti 2017 m. Visas čempionų sąrašas, įtrauktas į starto rinkinius: * **Palaikymas ir šauliai** (Jhin, Ezreal, Vayne, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Corki, Miss Fortune, Kog'Mao, Braum, Soraka, Bard, Leona, Zhanna, Sona, Lulu, Tariq, Thrash, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka'Zix, Akali, Kassadin, Panteonas, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Tankai ir kovotojai** (Maphite, Amumu, Maokai, Zack, Shen, Rammus, Poppy, Nautilus, Sejuani, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Skarner, Vi, Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Mis Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Zhanna, Sona, Lulu , Tariq, Karma, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Assassins and Mages** (Fizz, Nocturne) , Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Evelynn, Pantheon, Zed, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath, Brand, Twisted Fate, Jhin, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortuna, Ezrealas, Braum, Soraka, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi ). * **Universalus** (Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Bard, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Brand, Xerath). _**Kada aš ir mano pakviesti draugai gausime apdovanojimus?**_ Daugeliu atvejų apdovanojimai įteikiami per valandą nuo to momento, kai įvykdomos jų gavimo sąlygos. Jei esate tikri, kad turėjote gauti atlygį, bet jo negavote, susisiekite su palaikymo komanda. _**Ar galiu dalyvauti programoje, jei nežaidžiu serveryje rusų kalba? **_ Programa „Pakviesk draugą“ skirta tik RU serverio žaidėjams. _**Kur turėčiau rašyti, jei turiu klausimų?**_ Klausimus, pasiūlymus ir rekomendacijas galima siųsti palaikymo tarnybai arba palikti šioje temoje.

Žmogus susiduria su būtinybe viską keisti, nuo ko pradėti naujas gyvenimas? Kas jį verčia? Išsiskyrimas ar netektis, liga ar nusivylimas. Vieną „nuostabią“ akimirką staiga paaiškėja: „ Jei aš nepakeisiu savo gyvenimo, aš baigsiu».

Toks jausmas, lyg prieš tave būtų siena, už kurios slepiasi nauja gyvybė. Galbūt jis iš plytų. Arba iš kartono. Pastumti ją? Apeiti? Rasti praėjimą šone? Nieko negaliu apsispręsti. Aš tiesiog stoviu, žiūriu į šią sieną ir nieko nedarau.

Kuria kryptimi keisti – variantai greitai randami. Gali būti taip, gali būti ir kitaip. Ir tolumoje jau šmėsteli miražas - “ taip as gyvensiu...»

Ir tada – siena. Ir nesusipratimas: „ Kodėl aš negaliu žengti žingsnio? Kas mane sulaiko? Kas mane sulaiko?

Yra keletas variantų. Pasirinkite savo.

• Baimė

« O jei aš negaliu? Kas manęs ten laukia? O jeigu tai savęs apgaudinėjimas?»

• Impotencija

« Noriu ten patekti, noriu prasimušti. Bet aš negaliu. Turime susikaupti ir žengti žingsnį, proveržį. Ir atrodė, kad visas mano kūnas buvo paralyžiuotas. Negaliu prisiversti nieko daryti. Jau įdėta per daug pastangų. Minutės bėga, o aš tiesiog negaliu»

• Abejoti

« O jeigu tai tik iliuzija, o manęs niekas nelaukia? Tikėsiu, padarysiu šuolį, bet kas laukia, bus tas pats? O gal dar blogiau.»

• Krovinys

Visada atsiras tokių, kurie sakys: „ Palauk, kur tu eini?„Jie sugrąžins tave žodžiais, žvilgsniais ir veiksmais.

Dalykai, kuriuos reikia užbaigti prieš sugriaunant sieną. Vienas dalykas. Du. Trys. Tada - daug! Koks yra proveržis, jei jis veikia tik atgal?

• Kaltė.

« Kaip aš drįstu norėti geresnio gyvenimo? Aš pati kalta, kad prieš mane yra siena. Neturėčiau savo buvimu nuodyti gražaus oazės pasaulio»

• Savęs plakimas

« Nieko kito aš nenusipelniau. Man pačiai tenka vilkti savo naštą. Tik stiprus, drąsus, šviesus žmogus gali peržengti barjerą ir nusipelnyti laimės. Neturiu už ką gyvenimas mane apdovanoja»

Būdas pradėti naują gyvenimą, kaip laimėti kovą prieš save?

Šioje kovoje visada būsite ir nugalėtojas, ir pralaimėtojas. Bet kokiu atveju turėsite ką nors prarasti. Pažįstamas gyvenimo būdas, seni įpročiai, draugai. Tačiau atlygis gali būti ir reikšmingas: ramybė, džiaugsmas, ateities viltis, kai kam net visas atviras pasaulis.

Tačiau norint, kad mūšis įvyktų, siena būtų pramušta, reikia gerai mokytis. Juk be psichologo tu pats esi tavo sąjungininkas. Priešas, kad ir koks įžeidžiantis jis būtų, esi ir tu.

Naujo gyvenimo pradžia. Koks tu esi?

Energingas ar neskubus? Racionalus ar neapgalvotas? Logiška ar intuityvi? Bendraujantis ar santūrus? Orientuojatės į vidinį pasaulį ar vertinate išorines procesų apraiškas?

Nuo atsakymų į šiuos klausimus priklausys pergalės ginklo pasirinkimas.

Nuo dainų tekstų pereikime prie praktikos.

Galbūt žinote atsakymus į visus šiuos klausimus. Tada, sveikiname, užduotis tapo lengvesnė. Bet jei nesupranti, kas yra apie tave, o kas ne apie tave?

Lengviausias būdas suprasti save – geriau pažinti vienas kitą, tarsi būtumėte pašalinis žmogus. Tai padaryti padės piešinys ar nuotrauka.

Kaip pažinti save?

Asmeniškai man patinka variantas su raštu. Ji yra kūrybiškesnė, o tai reiškia, kad ji apima daugiau sielos, psichikos ir sąmonės.

Piešinyje reikia pavaizduoti save. Portreto panašumas nėra svarbus. Būtina, kad jūs asmeniškai suprastumėte: „ Tai aš!„Geriausia ant A4 lapo nupiešti figūrą, kuri šiek tiek panaši į jus. Galbūt bus panašumų drabužiuose, šukuosenoje, akių spalvoje, mėgstamoje pozoje. Vaizdo dydis - kaip norite.

Jei nemėgstate piešti, nufotografuokite savo mėgstamą nuotrauką ten, kur jums patinka. Kur tu laimingas ir patenkintas?

Ramiai sėdėdami, nesiblaškydami nuo šurmulio, susipažinkite su vaizduojamu herojumi. Jūs užduodate klausimus, pateikiate atsakymus iš herojaus pozicijos.

Klausimai tavo herojui

Štai pagrindiniai klausimai, kurių atsakymai jums svarbūs:

– Ką vertini savyje? Įvardykite bent tris charakterio ar išvaizdos bruožus.

– Kaip sau neleidžiate tapti laimingam? Įvardykite bent tris įpročius, charakterio bruožus arba išorines apraiškas.

– Ką norite rasti už „sienos“?

-Ką tu nori čia palikti?

Tikrai tikiuosi jūsų gebėjimu savarankiškai analizuoti. Jei kas nepavyksta, esu pasiruošęs padėti.

Gavote atsakymus? Mokėkite iš to daryti išvadas, kad pasirinktumėte savo kelią kliūties įveikimui.

Tai yra man žinomi variantai. Dar kartą kviečiu rinktis.

Kaip galiu sugriauti sieną?

Įvardinsiu pagrindinius metodus, įskaitant jūsų.

1. Palaukite ir subręskite.

Sunkiausias metodas, tinkantis tik giliai intuityviems žmonėms, kurie moka „pajusti akimirką“.

Jei negalite patekti į „kitą“, vadinasi, dar nesate pasiruošę. Jūsų sieloje susikaupė daug dalykų, kuriems reikia vidinio suvokimo. Arba nesijaučiate pasirengęs pradėti naują gyvenimą. Tada – subrendęs, pasikliaudamas savo intuicija. Vieną tikrai nuostabią akimirką nesunkiai žengsite žingsnį į priekį ir siena pati grius.

Paslaptis: Žinokite, kad pokyčiai neišvengiami. Būkite 100% įsitikinę, kad žengsite žingsnį į priekį. Tikrumo jausmas kyla ne iš išorės, o iš jūsų vidaus. Jei esi intuityvus, vadinasi, labai gerai supranti, apie ką aš kalbu. Tokie žmonės kaip jūs turi šią frazę savo žodyne „Jaučiau, kad kitaip ir būti negali“

2. Smulkus verslas

Kaip pradėti naują gyvenimą – pradėkite nuo mažo, bet radikalaus. Moterys dažnai intuityviai elgiasi būtent taip.

Nuėjau ir pasidariau naują šukuoseną. Nusipirkau naują palaidinę. Paskambinau ir susitariau dėl procedūros. Iš savo adresų knygos ištryniau nereikalingą kontaktą. Nusipirkau lėktuvo bilietą.

Tai štai, nebegrįžimo taškas peržengtas. Svarbiausia nežiūrėti atgal.

Tam nereikia visuotinių moralinių ar fizinių pastangų. Budėjimo režimu – šokinėkite! - tai viskas. Nedvejojant. Pasirinkimas tiems, kurie remiasi išoriniu pasauliu ir 5 žmogaus pojūčiais.

Paslaptis: jausti, kad pasaulis neišvengiamai pasikeitė. Tai yra, vakar, prieš jūsų veiksmą, buvo taip, bet dabar viskas kitaip. Net jei iš tikrųjų skiriasi tik jūsų plaukų spalva, jaučiatės kitaip! Tu kitoks. Tai reiškia, kad naujasis „aš“ gali sugriauti bet kurią sieną.

3. Gelbėjimo armija

Jei esate pasiruošę, į pagalbą įtraukite savo artimuosius. Deleguoti užduotis. Tegul tu, vangus ir
bejėgis, patikimi asmenys juda naujo gyvenimo pradžios link. Ir jūs galėsite padėkoti, kai tik galėsite!

Šis metodas tinka tiems, kurie gyvena bendravimu. Kieno namuose niekada neuždaromos durys, kuriame yra „palaikymo grupė“ – seserys, broliai, draugai, bičiuliai, su kuriais galima ne tik pasikalbėti, bet ir tylėti.

Paslaptis: nesikišti. Gelbėjimo armijos darbas yra jus išgelbėti, o ne susidoroti su prieštaravimais. Jei yra per daug prieštaravimų, įtraukite į gelbėtojų sąrašą psichologą, kuris profesionaliai nugalės jūsų „tarakonus“.

Užsisakykite konsultaciją pas mane

Mums „Zozhnik“ labai patinka tai, ką rašo Steve'as Cambas, projekto Nerdfitness.com savininkas. Ir šis motyvuojantis jo straipsnis buvo įtrauktas į topą pagal Amerikos trenerių bendruomenę The PTDC. Apskritai, mes praleidome porą dienų versdami jį savo mylimiems skaitytojams. Nes straipsnis yra ugnis!

Jei dar nepradėjote, tada, kai pagaliau nuspręsite prisijungti prie sveikos gyvensenos, galbūt nusiteiksite, kaip pakeisti savo gyvenimą:

• Nuo šiol sportuosiu kiekvieną dieną!
• Pradėsiu naudoti dantų siūlą!
• Nuo šiol pradedu maitintis sveikai!
• Aš metau rūkyti!
• Registruojuosi į fechtavimą (arba CrossFit)!

Puiku, aš džiaugiuosi už tave.

Taip, rimtai, man įdomu, kaip jūs galite tai padaryti.

O gal net jau ką nors pasakėte savo draugams, paskelbėte savo Telegram kanale, pasidalinote Instagram ar net organizavote sporto klubą darbe.

Nors visada pakeldavau balsą prieš garsius pasižadėjimus ir didžiulius pretenzingus fitneso pažadus, šiais metais persigalvojau.

Kai keliai šių metų tikslus ir esi tokios nuotaikos “ Naujieji metai, naujas aš!" arba jums nutiko koks nors didelis įvykis ir jūs nusprendžiate: „Tai metai, kai įgaunu formą“ – aš čia, kad jums padėčiau.

Visi turime tikslus – jie suteikia jausmą, kur reikia siekti. Jums tereikia teisingai juos pasiekti.

Noriu, kad po 6 mėnesių pažvelgtumėte atgal ir atpažintumėte „seną tave“, o ne galvotumėte „Kas po velnių! Kodėl aš vis dar esu ten, kur pradėjau!

Kodėl negalime pereiti prie sveiko gyvenimo būdo?

„Žinau, ką turiu daryti, tiesiog negaliu to padaryti! Sveiki atvykę į klubą – mes visi žinome, ką turime daryti, bet visi negalime pradėti svarbių pokyčių su savimi.

Mes žinome, kaip pasiekti formą : daugiau judėkite, mažiau valgykite.

Mes žinome, kaip treniruotis : Padidinkite širdies ritmą, darykite atsispaudimus, stiprėkite.

Mes žinome, kaip teisingai maitintis : Daugiau daržovių ir baltymų bei mažiau cukraus.

Tačiau nepaisant to, dauguma iš mūsų negali griežtai laikytis nė vieno iš šių principų bent kelias savaites iš eilės.

Kodėl?

Tai paprasta: susikurti naują sveikos gyvensenos įprotį sunku, smegenys nuolat planuoja tam pasipriešinti, mes iki galo nesuprantame naujų įpročių formavimo mechanizmo. Gyvenimas tampa vis sudėtingesnis ir pagal nutylėjimą ekonomiškai elgiamės mažiausio pasipriešinimo keliu, nes taip lengviausia.

Dėl to mes neiname įpročių įtvirtinimo keliu.

Mes labai pasikliaujame savo valia ir motyvacija (ir veltui! – Zožniko nuomonė)

Mes beatodairiškai atveriame burną per dideliam kepalui, pradedame judėti per greitai ir per daug, labai greitai perdegame ir vadiname dieną.

Ar tai tau skamba?

• Suvalgysiu po kilogramą daržovių per dieną IR
• Kas rytą nubėgsiu 5 km ir
• Eisiu į jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę.

Jei agurkas nėra jūsų draugas, jūs niekada nebėgote ir nežinote frazės „laisvi svoriai“, tuomet pakeisti visus šiuos įpročius per pirmąjį (ir paskutinį) sėdėjimą yra nieko verta. tai yra patikimas būdas nesilaikyti savo pažadų.

Esame įpratę tikėtis ir lengvai gauti visko, ko mums reikia. Šiais laikais norint nusipirkti mėsainį ne visada reikia išlipti iš automobilio; šaldytą maistą galite lengvai pašildyti mikrobangų krosnelėje arba eiti į visą parą veikiantį restoraną. Jei reikia žaidimo, per porą bakstelėjimų galime jį parsisiųsti į išmanųjį telefoną, bet koks filmas pasiekiamas per internetą.

Tačiau su sveikos gyvensenos įpročiais viskas nėra taip paprasta.

Mes sakome sau: „Velnias, aš čia liejau prakaitą 2 savaites, kodėl aš vis dar neatrodau kaip Ryanas Reynoldsas? Čia verta prisiminti, kad mes praleidžiame metus, kol įgauname nesveiką formą; labai optimistiška tikėtis, kad tendenciją pakeis vos per 2 savaites.

Ir tada praleidžiame vieną iš treniruočių, nes buvo force majeure arba letenos, o dabar veikia, suprantame, kad su sveika gyvensena viskas nėra taip paprasta kaip su serialais irM&M's.

Didžioji dauguma atsisako dėl šių priežasčių:

• Bandymas pakeisti per daug dalykų vienu metu
• Jie nekantriai laukia rezultato, nori viską gauti daug greičiau,
• Kai tik jūsų gyvenimo grafikas tampa įtemptas, sveika gyvensena pirmiausia išmetama iš jo.

Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl stori žmonės yra pasmerkti išlikti storais ir kodėl jiems nesiseka Sveiki įpročiai. Pasirodo kaip vaizdo žaidime, kur per daug priešų tave puola vienu metu ir neišvengiamai – žaidimas baigtas!

Šiame straipsnyje apžvelgsime konkrečius sveikus įpročius, tačiau pirmiausia svarbu savęs paklausti „KODĖL?

Būkite sąžiningi atsakydami į klausimą: KODĖL JUMS REIKIA sveiko gyvenimo būdo?

Prieš pradėdami kurti sveikus įpročius, labai svarbu turėti svarią priežastį tai daryti – ir kodėl jums svarbu sveikus įpročius dėti į pirmąją vietą – kitaip nebus judesių.

Neturėdamas rimtos priežasties praktikuoti sveiką gyvenimo būdą, esi pasmerktas. Jei nuspręsite pasirūpinti savimi vien todėl, kad „reikia turėti formą“, meskite darbą, kai turėsi svarbesnių reikalų.

Jei prisiversite eiti į sporto salę, nes „privalai“ ir bėgiojate ant bėgimo takelio 5 dienas per savaitę, nes privalote, bet to nekenčiate, būsite išsekę.

Tačiau jei norite sveiką gyvenimo būdą paversti įpročiu, kuris yra jums svarbaus dalyko dalis, tokia kova verta pastangų.

Kas tau yra svarbiausia? Galbūt norite įgyti formą, kad pasitikėtumėte savimi ir galiausiai pradėk susitikinėti ir susirask JĄ?

Jūs ne tik valgote daržoves, bet ir sumažinate riebalų procentą iki vestuvėse tinka jūsų svajonių suknelei?

Keliatės anksti ir traukiate bėgti dirbti prie savo asmeninio projekto ir turi laiko užsidirbti pinigų koledžui vaikams kol jie užauga.

Aš tai vadinu „BIG WHY“ – be jų tiesiog verčiate save daryti tai, ko nenorite, todėl tai trunka neilgai.

Gilinkitės į save ir suraskite savo didelį KODĖL – tai svarbu jums asmeniškai.

Dabar pasinerkime į įpročių ugdymo mokslą.

Iš ko susideda įprotis?

Įprotis susideda iš 3 komponentų:

1. Trigeris– kuris sukelia įprastą veiksmą. Tai gali būti jausmas: pavargęs, alkanas, nuobodu, liūdnas. Arba tai gali būti konkretus laikas ir savaitės diena: ketvirtadienio rytą einu į filmų premjeras. Arba aplinkybės: projektas pagaliau baigtas.

1. Rutina yra pats veiksmas. Tai gali būti kažkas neigiamo, kurio norite atsikratyti: geriate sodos, persivalgote saldumynų, geriate alkoholį, rūkote cigaretę. Arba kažkas teigiamo: eik į sporto salę, eik pabėgioti, skaityk knygą.

1. Atlygis (teigiamas pastiprinimas - kaip įprasto veiksmo rezultatas): Laikinai jaučiuosi laimingas. Sėkmingai atitraukiau save. Pamiršau blogą dieną ir pan.

Priklausomai nuo rutinos sudėties, įpročiai gali suteikti jėgų ir įkvėpti, arba jie gali lėtai nuvesti jus į pragarą.

Jūsų kūnas nėra pakankamai protingas, kad žinotų, ką tiksliai jam reikia daryti: jis tiesiog nori atsikratyti skausmo arba gauti malonumą. Ir kai tik tam tikrą skaičių kartų atlieki tuos pačius organizmui sėkmingus veiksmus, tai tampa įpročiu, įprastu elgesio modeliu konkrečiomis aplinkybėmis.

Puiki rinkodara, psichologiniai spąstai, bloga genetika ar kitų įtaka – ir blogi įpročiai perima jūsų elgesį. Pradedame vengti tam tikrų maisto produktų, nuolat tikriname savo išmanųjį telefoną ir negalime susilaikyti nuo kito epizodo, kai ateina laikas miegoti.

Mes negimstame su noru iškart suvalgyti saldumynų, kai pamatome uždarą spurgų dėžutę. Tačiau kai mūsų smegenys išmoksta ir supranta, kad tokia dėžutė dažniausiai būna pilna skanių saldumynų, ima norėti ją atidaryti ir valgyti. Mūsų smegenys stums mus link dėžutės. O jei prisiversime sustoti, kils nusivylimo jausmas.

Treniravome smegenis naudodami gaiduką (spurga dėžutę) ir skanaus maisto laukimą. Panašus pavyzdys: matote savo bėgimo bateliai, numatykite atlygį (bėgimo jaudulį) ir imkitės veiksmų – eikite bėgioti. Visa tai gali būti automatizuota.

„Esame tai, ką darome, ir negalvojame apie save“, – sakė Tamsos riteris.

Dabar sužinokime, kaip susikurti sveikus įpročius, suprasdami 3 pagrindinius jo komponentus!

1. Žinokite savo trigerius

Nesvarbu, ar norite atsikratyti blogų įpročių, ar įgyti gerų, viskas prasideda nuo pirmo žingsnio: „Kas mane sužadina?

Jei norite nustoti gerti energetinius gėrimus, bet jų prireikia, kai nesijaučiate pakankamai energingi. Jūsų smegenys galvoja: „Išgersiu energetinio gėrimo! po paleidimo:

• Trigeris: Jaučiuosi pavargęs, mieguistas, darbas slysta iš rankų.
• Rutina: Išgeriu energetinį gėrimą apie 15 val.
• Atlygis: Ura! Kofeinas, taurinas, cukrus! Aš laimingas! Mano gyvenimas turi prasmę!

Kiti aktyviklių pavyzdžiai:

• Kai man nuobodu (paleidžia), valgau traškučius (rutina) ir man tai labai skanu ir sotu (atlygis),
• Kai aš grįžtu namo iš darbo (paleidiklis), atsigulu ant sofos ir žaidžiu xbox (rutina), tai padeda pamiršti darbą, kurio nekenčiu (atlygis),
• Kai aš nervinuosi (paleidiklis), pradedu kramtyti nagus (rutina) ir tai atitraukia mano smegenis ir padeda lengviau ištverti kančias (atlygis),

Jei norite atsikratyti šio įpročio, turite pradėti nuo gaiduko, kuris pradeda veiksmą. Paprasčiausiai žinojimas ir buvimas atokiai nuo trigerio padeda išeiti iš šio ciklo.

Taip pat galite pradėti dresuoti save kaip Pavlovo šunį: pratinkite save atlikti tam tikrus veiksmus, pritvirtindami juos prie jums patogių gaidukų.

- Kai pabundu (paleidiklis), einu pasivaikščioti (rutina) ir apdovanoti save klausydamas puikios audioknygos eidamas (atlygis),

– Kai jaučiuosi pavargęs ir darbas darosi slegiantis (paleidiklis), vietoj energetinio gėrimo gersiu juodą kavą (rutina) ir kofeino atlygis liks man (atlygis). Taip pat nusipirksiu dovaną po 30 dienų be energetinių gėrimų. (dar vienas atlygis!) ir aš šiek tiek numesiu svorio sumažindama kalorijų kiekį įprastoje dietoje (dar vienas atlygis!)

Kai grįžtu namo iš darbo (trigger), pirmas dalykas, kurį darau, yra 30 minučių padirbėti su knyga (įprasta tvarka) ir, parašęs 500 žodžių, apdovanosiu save žaidimu „Xbox“.

Nesvarbu, ar laužote seną įprotį, ar pradedate naują, pradėkite atpažindami savo veiksnius. Kai sužinosite apie savo trigerius, tai suteiks jums galimybę dirbti su savo rutinos ir atlygio sudėtimi.

2. Palengvinkite savo kasdienybę: naudokite sistemą

Sveiki atvykę į sunkiausią įpročio dalį – patį įprotį. rutina.

Neigiami įpročiai – rutina, kurią norisi nutraukti – ir teigiami, reikalauja skirtingų strategijų.

Bet pirma reikia nustoti pasikliauti šiais 2 pervertintais dalykais:

• Valios stiprybė. Galėsite prisiversti eiti į sporto salę valios jėga 1, 2 ar net 10-20 kartų, tačiau tai padaryti pavyks ne visada ir pasiduosite vos tik prireiks valios kitiems svarbiems dalykams.
• Motyvacija. Jei jums reikia motyvacijos, pasiduosite, kai tik ji nuslūgs, o tada plaksite save dėl motyvacijos stokos.

Tiek valia, tiek motyvacija yra nepastebimos ir nepatikimos, todėl lengvai paliks jus svarbiausiomis akimirkomis. Ir jie tikrai nebus su tavimi visą laiką.

Pasaulis pilnas žmonių, gulinčių ant sofos ir laukiančių motyvacijos.

Siekdami sėkmės, mes pašaliname šias slidžias sąvokas iš lygties ir naudojame sistemą (ir išorines jėgas), kad rutiną būtų dar lengviau įgyvendinti (arba, priešingai, sudėtingiau - jei tai yra „bloga“ rutina, kurios norite). atsikratyti).

Tai galima padaryti keliais būdais:

• Aplinkosaugos įsilaužimai: palengvinkite rutiną pašalindami kliūtis jos kelyje (ir atitinkamai atvirkščiai - sukurkite kliūtis „blogai“ rutinai).
• Programa life hacks: Įtraukite į savo dienoraštį sveiką įprotį, stebėkite savo pažangą, padarykite sveiką kasdienybę svarbių šiandienos darbo užduočių dalimi.

Mes esame mūsų aplinkos produktai. Ir mes galime pakeisti aplinką taip, kad ji padėtų mums keistis. Pažiūrėkite į erdvę, kurioje praleidžiate didžiąją laiko dalį. Sumažinkite žingsnių skaičių tarp jūsų ir gero įpročio (ir padidinkite žingsnių skaičių tarp jūsų ir „blogojo“).

Štai 5 paprastų aplinkos pokyčių pavyzdžiai, kuriuos galime naudoti:

1. Bėkite kiekvieną rytą: Norėdami tai padaryti, prieš miegą pasidėkite mėgstamus sportbačius šalia lovos ir atsargiai sulankstykite bėgimo uniformą. Po velnių, jūs netgi galite miegoti su bėgimo drabužiais.

Padėkite savo išmanųjį telefoną su žadintuvu tolimiausiame gale, kad ryte jūs turėjo keltis kad jį išjungtumėte. Nustatykite žadintuvą visai savaitei į priekį, kad jums nereikėtų to daryti kiekvieną vakarą.

1. Po darbo eikite į sporto salę: dieną PRIEŠ susikrauk lagaminą į sporto salę. Taigi kiekvieną rytą turėsite JAU SURINKTĄ sporto krepšį, kurį galėsite lengvai pasiimti su savimi į automobilį. Pasibaigus darbo dienai, jūs jau pakeliui į sporto salę ir krepšio su sportine apranga trūkumas jūsų tikrai nevargina.

1. Tinkamai valgykite: Tik nesuteikite sau progos netinkamai maitintis – išmeskite greitą maistą iš šaldytuvo ir virtuvės spintelės ir pradėkite ruošti patiekalus iš anksto. Nenukreipkite į savo mėgstamą greitą maistą. Jei jums sunku gaminti kasdien, galite tai padaryti vieną kartą visai savaitei (čia yra pavyzdys). Ir tada jums dar lengviau sveikai maitintis - visos savaitės sveikos vakarienės JAU Šaldytuve, o šlamštą jau išvežė šiukšlių surinkėjai.

1. Mažiau žiūrėkite televizorių ir žaiskite žaidimus: Išnaudokite savo tinginystę savo naudai. Padidinkite aktyvumą tarp jūsų ir televizoriaus žiūrėjimo. Nustatykite „tėvų kontrolę“ apribodami žiūrėjimo laiką ir paprašykite draugų nustatyti laikmatį, slaptažodį ir jums to nesakyt.

Pažįstu vieną draugą, kuris nusinešė televizorių į savo namo rūsį, todėl jo žiūrėjimo laikas sumažėjo maždaug 100%.

(Zožnike pasielgėme kiek radikaliau: remontuodami butą paprašėme nupjauti TV laidą ir užtinkuoti skylę.).

Apskritai: mažiau pasikliaukite valia!

1. Rečiau tikrinkite išmanųjį telefoną: išjunkite pranešimus, pašalinkite programas, kurioms švaistote savo laiką. Įjunkite telefoną į režimą Netrukdyti, kai esate darbe, ir paprastai padėkite jį ant naktinio staliuko.

Mažiau pasikliaukite valia, kad netikrintumėte telefono, kai jis vibruoja – tiesiog išjunkite vibraciją.

3. Apdovanokite save

Dabar pažvelkime į trečiąją įpročio dalį – atlygį.

Išanalizuokite, kokį atlygį gaunate iš savo žalingų įpročių?

Pavyzdžiui, „Coca-Cola“ suteikia kofeino ir energijos po pietų, kai esate pavargęs ir vangus. Pakeiskite kolą pasivaikščiojimu ir gaukite tą patį atlygį, bet be neigiamo poveikio.

Ar jums patinka pabėgti nuo realybės žiūrėdami TV laidas ar žaisdami žaidimus? O kas, jei pereitumėte prie dar šaunesnio – savo fantazijos su garso knygomis ir pasivaikščiojimu?

Jei norite gerti mažiau alkoholio (arba visai mesti), galite klausytis už tai gautą atlygį, kuris gali būti kažkas panašaus į „pabėgimą nuo nekenčiamo darbo tikrovės“ arba „socialinio nerimo mažinimas bendraujant bare ar restoranas“.

Pasigilinkite į tikrąjį atlygį – tai, ką gavote iš blogo įpročio, ir apverskite inžineriją. sugalvoti sveiką alternatyvą su tokiu pačiu atlygiu.

Inercija žais prieš jus kuriant naują įprotį – iki to momento, kai jis pradės nešti jums atlygį ir tada sveikas įprotis taps automatinis.

Mes galime pakoreguoti savo elgesį naudodami momentinius apdovanojimus ar „kyšius“, kad sustiprintume sveikus veiksmus. Su kiekviena rutina, su kiekvienu atlygiu už tai, mes tai šiek tiek labiau sustipriname kaip sveiką įprotį.

Sukurkite atlygį, už kurį jums bus atlyginta!

NEAPDAVYKITE sau už gerą nesveiko maisto rutiną (pavyzdžiui, skanius kepinius su transriebalais).

ATLYGISĮpraskite į gerą rutiną su kažkuo, kas padės jums judėti į priekį. Pavyzdžiui, nusipirkite sau geriausius bėgimo batelius pasaulyje.

5 gyvenimo būdai, kaip kuo neskausmingiau susikurti įpročius

Žinoma, bus dienų, kai bus labai sunku prisirišti prie naujų įpročių, kai norėsis grįžti prie senų „blogų“ įpročių. Apskritai, tai nutiks jums kiekvieną dieną.

Ir nepalikite savęs ramybėje (net ir su savo valios jėga) prieš tai. Nustokite pasikliauti tik savo jėgomis ir pritraukite išorines.

Štai keletas patarimų, kaip priversti jus supantį pasaulį padėti jums.

1. Pritraukite tokius žmones kaip jūs: Kurkite įpročius su savo draugų grupe, bus lengviau visiems.

Yra atliktas tyrimas, kad tarp tų, kurie vien tik lieknėja, tik 24% daugiau ar mažiau išlaikyti numestą svorį po 4-10 mėn. Tarp tų, kurie lieknėja su grupe žmonių ir kartu su psichoterapija bei socialine parama – 95% pasiekti rezultatų ir 66% išsaugoti rezultatus.

Suburkite bendraminčių grupę iš savo draugų patys arba prisijunkite prie esamos.

1. Ugdykite discipliną su pasekmėmis: Kai nepavyksta susikurti įpročio, kurį kuriate, padarykite tai taip, kad rutinos praleidimas sukeltų daugiau širdies skausmo ir diskomforto, nei malonumas jo praleidimas.

Štai keletas žiaurių pasekmių, kurias galite sugalvoti patys, pavyzdžiai: Kiekvieną kartą, kai šį mėnesį praleisiu _______, aš:

• ...duoti 50 USD savo žmonai, draugui ar giminaičiui man nelabai patinka.
• ...bėgioti po namus nuogas,
• ...leiskite mano 3 metų dukrai pasidaryti makiažą prieš eidama į darbą.

Šį sąrašą galite pritaikyti sau. Pagrindinė mintis yra padaryti, kad praleidimas būtų skausmingesnis ir su pasekmėmis.

1. Vienas perdavimas nėra didelis dalykas, bet nepraleiskite jo du kartus iš eilės.

Kas atsitiks, jei praleisite dieną? Vienas praleidimas jūsų nesugadins ir nenusuks nuo jūsų krypties – bet 2 praleidimai iš eilės... lengvai pavirs į 30.

Tyrimo duomenimis, vieną kartą praleistas rutinos įpročio formavimosi procesui didelės įtakos neturi. Tačiau svarbu nepraleisti kelių iš eilės.

1. Nesiugdykite įpročių, kurių nekenčiate.

Jei nekenčiate bėgimo, nepriverskite savęs įpratinti bėgioti ryte. Sustabdyti! Daug geresnių rezultatų pasieksite pasirinkę tai, kas jums tikrai patinka. Jei nekenčiate bėgimo, galbūt jums patiks jėgos treniruotės (arba laipiojimas uolomis, plaukimas ir pan.).

1. Susieti malonumą su rutina

Pavyzdžiui, jei jums nepatinka tvarkyti savo butą, pradėkite tradiciją - klausykitės mėgstamų podcast'ų tik tada, kai valote ar plaunate indus.

Ar norite dažniau ir reguliariai lankytis sporto salėje? Leiskite sau žiūrėti savo mėgstamą TV serialą išmaniajame telefone, bet tik treniruodamiesi ant elipsės.

Pasiruošę ugdyti sveikus įpročius?! Puiku! Dabar pabandykite daryti mažiau

Dabar, kai žinote ar prisimenate, kaip visa tai veikia, neskubėkite į mūšį. Darykite tai palaipsniui.

Daryk mažiau.

Prisiminkite Kunu žodžius iš filmo Pamiršus Sarą Marshall: „Kuo mažiau darai, tuo daugiau darai“.

Imk VIENĄ, tik vieną įprotį.. Padarykite tai paprasta sau. Dvejetainis. Kad dienos pabaigoje galėtumėte pasakyti sau: „Taip, aš tai padariau“ arba „Ne, aš nepadariau“.

Nespecifinius įpročius, tokius kaip „noriu daugiau sportuoti“ ar „noriu maitintis sveikiau“, įgyvendinti yra daug sunkiau, nes jie nėra aiškūs. Nurodykite, supaprastinkite, sumažinkite, judėkite mažais žingsneliais, bet judėkite.

Pradėkite paprastai ir MAŽAI.

Štai pavyzdžiai:

• Norite pradėti daugiau sportuoti? Būkite tikslesni ir paprastesni. Pirmąją savaitę pridėkite 5 minutes vaikščiojimo kiekvieną dieną. 5 minutės.
• Ar norite pradėti gaminti maistą patys? Sveikas maistas? Pradėkite nuo 1 valgio per savaitę.
• Norite nustoti gerti 2 litrus sodos per dieną? Pirmiausia eikite į 1,5 litro.
• Norite atsikratyti skolų ir pradėti taupyti pinigus? Pradėkite taupyti ir dėkite 5 USD per dieną į dėžutę.

Tegul jūsų užduotys būna mažas ir paprastas! Kuo paprastesnės ir mažesnės užduotys, tuo didesnė tikimybė, kad jas atliksite. Ir tik tada, įvaldę naują įprotį, galite pereiti prie kito žingsnio.

Mąstykite mažais žingsneliais! Neskubėk! Judėkite kuo lėčiau.

Ir prašau: VIENU VIENU KURTI TIK VIENĄ ĮPRĮ, nemėginkite kurti kelių vienu metu.

Jei bandėte anksčiau ir jums nepavyko, galbūt per daug prašėte iš savęs. Jei bandysite susikurti visus sveikus įpročius vienu metu, tai neveiks.

Todėl judėkite tempu – po vieną įprotį kas 30 dienų, ne dažniau.

Pradėkite šiandien

Paliksiu čia citatą iš knygos „Įpročio galia“: „Jei tikite, kad galite pasikeisti – jei tuos pokyčius paversite įpročiu – pokyčiai taps realybe. Tai yra įpročio galia: kai padarei pasirinkimą, per įprotį jis tampa neišvengiamas.

Dabar apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta pirmiau, kad įskiepytų sau tą patį įprotį, kurį pasirinkote:

• Nustatykite savo trigerius: Ar tai paros metas? Nuobodulys? Alkis? Kasdieninės aplinkybės? Stresas?
• Nustatykite ir apibrėžkite atlygį: Laimė? Energija? Pasitenkinimas?
• Nustatykite savo naują rutiną, kuris po maždaug 30 dienų taps jūsų nauju įpročiu. Ir nesijaudinkite dėl vieno leidimo.

Ir tegul jėga būna su tavimi!

Pradėkite išreikšdami savo dėkingumą. Taip, pirmiausia reikia padėkoti už gautą atlygį. Dėkingumo fakto pripažinimas bus natūraliausias, labiausiai tikimasi būdas pradėti kalbą. Būtent šiame etape jūs nustatysite toną likusiai savo kalbos daliai. Galvodami apie tai, ką sakysite, atminkite šiuos veiksnius:

• Kokį būtent atlygį gaunate? Norėdami padėkoti už apdovanojimą arba pripažinti savo profesinius pasiekimus, galite pasakyti maždaug taip: „Man garbė, dėkingas ir didžiuojuosi gavęs šį apdovanojimą“.
• Kiek formalus renginys? Jei tai tik šeimos šventė, pavyzdžiui, jubiliejus, tuomet galite išreikšti savo padėką daug šilčiau ir nuoširdžiau nei stovėdami ant scenos. Galite pasakyti kažką panašaus į: „Negaliu pasakyti, koks esu dėkingas, kad šiandien esate čia“.

Nepamirškite pakalbėti apie tai, kaip vertinate ir gerbiate tuos, kurie jums įteikia apdovanojimą. Tai suteiks jums galimybę sušildyti jų širdis, vaizdžiai tariant. Nesvarbu, kas jums įteiks apdovanojimą – jūsų įmonė ar draugai: skirkite kelias minutes nuoširdžiai jiems padėkoti.

• Jei įmonė jums įteikia apdovanojimą, pakalbėkite apie tai, kaip jums patinka ten dirbti ir kaip gerbiate tai, ką įmonė daro.
• Jei gausite apdovanojimą iš išorės (pavyzdžiui, iš meno organizacijos už savo sukurtą filmą), pasakykite, kaip esate pamaloninti, kad jūsų pastangas pastebėjo ir įvertino tokia ir tokia organizacija!
• Jei gausite apdovanojimą iš draugų ir šeimos narių, pasakykite jiems, kad manote, kad jums labai pasisekė, kad jūsų gyvenime yra tokių žmonių kaip jie.

Papasakokite juokingą ar tinkamą istoriją. Tai atrodys daugiau nei tinkama padėkos kalboje, tiesa! Viena ar dvi trumpos istorijos apie įvykius, atvedusius jus į sceną gauti apdovanojimą, niekada niekam nepakenkė. Jei pavyks nudžiuginti salėje esančią publiką, tai bus tik į naudą.

• Galite papasakoti, tarkime, juokingą dalyką, nutikusį dirbant prie projekto, už kurį šiandien esate pagerbtas, arba apie iššūkius, kuriuos teko įveikti.
• Galite kalbėti ne tik apie save, bet ir apie kitus žmones – savo kolegas, viršininkus ar bet ką kitą.
• Jei norite, galite pradėti savo kalbą nuo tokios istorijos, o tada pereiti prie padėkos.

Paminėkite tų, kurie jums padėjo, vardus. Būtų labai malonu, kad vardais paminėtumėte visus, kurie jums padėjo. Jūs netgi galite sudaryti sąrašą kolegų, draugų ir artimųjų, be kurių pagalbos nieko nebūtumėt pasiekę.

• Galite pereiti prie pagalbininkų sąrašo taip: „Ir aš esu ypač dėkingas keliems nuostabiems žmonėms, kurių pagalba šiandien atvedė mane į šį etapą“. Tada galite pradėti vadinti vardais.
• Apsvarstykite, kas jūsų klausys, kai sakysite savo kalbą. Jei žinote, kad jūsų viršininkas sėdi kur nors salėje, padėkokite ir jam.
• Ši kalbos dalis, kaip bebūtų keista, gali būti viena iš sunkiausių. Nepamirškite nė vieno, kuris reikšmingai prisidėjo prie jūsų sėkmės, tačiau nedėkokite žmonėms, kurių nepažįstate. Apribokite sąrašą iki tų, kurie jums tikrai padėjo.
• Žiūrėkite kalbas iš „Oskarų“ ar „Emmy“ apdovanojimų, kad pamatytumėte, kaip galite padėkoti daugeliui žmonių ir padaryti, kad tai gerai skambėtų.

Užbaikite savo kalbą aukšta nata. Kai baigsite išvardyti tuos, kuriems norėtumėte padėkoti, žinokite, kad iš esmės jau beveik baigėte. Galutinį tašką galite pasakyti dar kartą padėkodami susirinkusiems ir kartodami savo padėkos žodžius. Jei norite, kad jūsų pristatymas būtų ypač įsimintinas, galite pasinaudoti toliau pateiktais patarimais:

• Pasakyk ką nors padrąsinančio. Jei priimate atlygį už pasiekimus, pasiektus, taip sakant, „nekomercinio“ darbo srityje, tada tokia frazė kaip „Mūsų darbas dar toli gražu nebaigtas, bet jau pasikeitė geresnis gyvenimasšimtai žmonių. Turime pasiraitoti rankoves ir toliau dirbti, dar sunkiau nei anksčiau. Jei tik per vienerius metus pasiekėme tokius dramatiškus pokyčius, ką galime pasiekti per trejus metus?
• Skirkite apdovanojimą kam nors. Galite jį skirti, tarkime, mylimam žmogui ar savo mentoriui. Ką galima pasakyti šiuo atveju? Tarkime taip: „Ir pabaigai norėčiau pasakyti, kad šį apdovanojimą skiriu savo mamai. Kai mano mokytojai jai pasakė, kad dėl disleksijos net negalėsiu išmokti skaityti, ji neatsitraukė ir nepasidavė. Ji man pasakė, kad vieną dieną tapsiu puikia rašytoja. Būtent jos tikėjimas manimi leido man viską pasiekti. Ir štai, atsiimdama pirmąjį Pulitzerio premiją, noriu pasakyti, kad esu amžinai tau dėkinga, mama. Aš tave myliu".