Maistas, kuriame gausu skaidulų. Pluoštas svorio netekimui

Pluoštas yra „tuščias“ pluoštas, kuris sudaro augalinių produktų masę. Atrodytų, kam žmogui reikalinga ši medžiaga, jei ji niekuo neprisotina organizmo? Bet pasirodo, kad ji atlieka svarbiausią apsivalymo funkciją, lemiančią gerą savijautą ir ilgalaikę jaunystę. Kodėl žmogui reikia skaidulų, kokiuose maisto produktuose jų yra?

Skaidulos yra specialios maistinės skaidulos, kurių virškinimo traktas negali virškinti ar paversti. Tačiau storojoje žarnoje yra bakterijų, kurios gali sunaikinti skaidulą ir suteikti jai želė pavidalo būseną. Šioje formoje jis kaupia visus susikaupusius nešvarumus ir pašalina juos iš organizmo. Kur yra pluoštas ir kur jo yra daug? Pluoštas gali būti tirpus arba netirpus. Abi rūšys yra vienodai svarbios suaugusiems ir vaikams.

Nauda ir žala

Bet kuri medžiaga, bet koks biologinis priedas gali būti ir naudingas, ir kenksmingas organizmui. Jei valgote maistą, kuriame yra daug skaidulų, svarbu žinoti ne tik naudą, bet ir kai kuriuos pavojus.

privalumus

Kad žmogus pradėtų taisyklingai maitintis, jam reikia paskatinimo – žinių apie maistines medžiagas ir jų svarbą organizmui. Pluošto naudą galima apibūdinti šešiais pagrindiniais punktais.

1. Antibakterinis poveikis. Stambių dalelių buvimas sukelia ilgalaikį kramtymą ir dėl to pernelyg didelį seilėtekį. Seilės savo ruožtu neutralizuoja rūgštis ir bakterijas, užkertant kelią burnos ligoms.
2. Organizmo valymas. Skaidulos yra svarbios žarnyno veiklai ir užtikrina reguliarų tuštinimąsi. Taip pat, judant virškinamuoju traktu, skaidulos pritraukia ir suriša cholesterolį, neleidžiant jam prasiskverbti į kraują. Tai svarbu širdies sveikatai.
3. Sotumo efektas. Patekusios į skrandį, skaidulos sugeria skystį ir didėja. Taigi sotumo jausmas atsiranda pakankamai greitai ir nesuvalgius didelio maisto kiekio. Tai ypač svarbu norint numesti svorio.
4. Toksinų neutralizavimas. Patekusios į žarnyną maistinės skaidulos pritraukia ir suriša toksinus, neleidžiant jiems patekti į organizmą.
5. Vėžio prevencija. Medžiaga užtikrina veiksmingą gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio profilaktiką, kuris dėl didelio rafinuotų produktų populiarumo vis dažniau diagnozuojamas.
6. Atleidimas nuo vidurių užkietėjimo. Nėštumo metu ir maitinimas krūtimi sprendžia išmatų susilaikymo problemą, skatina laktaciją.

Daug skaidulų turintis maistas draudžiamas žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Šiurkščios skaidulos gali sudirginti uždegusią gleivinę ir išprovokuoti negalavimų paūmėjimą.

Minusai

Maistinės skaidulos turi specifinių savybių. Jų negalima pavadinti išskirtinai naudingais. Kai kuriais atvejais gali būti tokių Neigiamos pasekmės valgant skaidulų:

• padidėjęs dujų susidarymas žarnyne;
• išmatų sutrikimai;
• riebaluose tirpių vitaminų ir mineralų „išplovimas“ iš organizmo;
• vaistų poveikio neutralizavimas.

Maistas, kuriame yra daugiausiai skaidulų, gali pakenkti net ir sveikam organizmui, jei maisto nepakankamai kruopščiai sukramtysite. Gerai sumalkite maistą burnoje, atlikdami bent 30 kramtymo judesių.

Skaidulos: kokiuose maisto produktuose jos yra?

Kokie maisto produktai yra skaidulos ir kuriuose maisto produktuose jos yra? Maistinės skaidulos būtinos normaliai organizmo veiklai ir sveikatingumo. Ir, svarbiausia, jų yra daugelyje produktų, kurie sudaro įprastą žmogaus dienos racioną. Maistas, kuriame gausu skaidulų, parodytas lentelėje.

Lentelė – produktai, kuriuose yra daug skaidulų

Kad organizmas gautų pakankamai maistinių skaidulų, pakanka tinkamos mitybos. Tik gydytojas gali įvertinti, ar tikslinga vartoti maisto papildus.

Turėdami sveikų maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, sąrašą galite sumaniai sudaryti savo meniu, kad prisotintumėte organizmą vitaminais ir išvalytumėte nuo toksinų. Planuodami savo mitybą, pasikliaukite aštuoniais patarimais.

1. Negalima derinti su vaistais. Kadangi skaidulos valo organizmą, vartojant vaistus nerekomenduojama vartoti daug medžiagos. Gydymas gali būti neveiksmingas.
2. Nelupkite daržovių ir vaisių. Daugiausia maistinių skaidulų yra žievelėse ir sėklose. Į sulčiaspaudę reikia įdėti obuolius kartu su šerdimi.
3. Palaipsniui įtraukite jį į savo mitybą. Pradėkite nuo mažų kiekių ir klausykite, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei padidinus dozę jaučiate diskomfortą kuriame nors organe, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
4. Gerk vandenį. Jei jūsų mitybos pagrindas yra maistas, kuriame gausu skaidulų ir maistinių skaidulų, stenkitės išgerti bent 2 litrus skysčio per dieną.
5. Valgykite sveikus desertus. Saldainius ir sausainius pakeiskite džiovintais vaisiais. Jie išsiskiria išskirtiniu skoniu ir dideliu maistinių skaidulų kiekiu.
6. Vartoti nerafinuotą daržovių aliejus. Šis produktas prisotina organizmą ne tik vitaminais, bet ir maistinėmis skaidulomis. Tai taip pat gera hemorojaus profilaktika.
7. Sumažinkite maisto perdirbimą. Grūdų prieš verdant nereikia mirkyti, jei įmanoma, augalinį maistą valgykite žalią.
8. Pridėti sėlenų. Košėse, musliuose ir kepiniuose. Sprendžiant iš atsiliepimų, jie nekeičia patiekalų skonio, tačiau palengvina virškinimą.

Mėsos ir pieno produktuose nėra maistinių skaidulų. Jei dietos neskiedžiate augaliniu maistu, gali kilti virškinimo ir išmatų problemų.

Ilgalaikiai stebėjimai leido gydytojams padaryti išvadą, kad maistinių skaidulų buvimas maiste prailgina gyvenimo trukmę mažiausiai dešimčia metų. Tuo pačiu metu išoriniai ir vidiniai senėjimo požymiai nepasireiškia taip aiškiai, kaip tiems, kurie nestebi savo mitybos. Taigi, žmogus svajoja apie ilgą ir Sveikas gyvenimas, svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų ir būtinai juos įtraukti į savo valgiaraštį.

Straipsnis atnaujintas: 2019-04-22

Mieli vartotojai!

Šiame puslapyje paskelbta medžiaga yra informacinio pobūdžio ir skirta informaciniams tikslams. Nenaudokite jų kaip gydytojo patarimo! Prieš imdamiesi kokių nors veiksmų, pasitarkite su specialistu.

Administracija neatsako už galimas neigiamas pasekmes, kilusias naudojant svetainėje patalpintą informaciją

Ne kartą iš gydytojų, mitybos specialistų, populiarių televizijos laidų vedėjų ir viską žinančių merginų girdėjome apie stebuklingą žodį „pluoštas“, galintį išvalyti mūsų organizmą nuo atliekų ir toksinų.

Kas čia per stebuklas? Tiesą sakant, teisinga kalbėti ne apie skaidulą, o apie maistines skaidulas. Maistinės skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai, kurie nėra virškinami žmogaus virškinimo trakte. Tiksliau, žmogaus virškinimo fermentai nesugeba jo suvirškinti, tačiau naudinga žarnyno mikroflora su šia užduotimi susidoroja neblogai.

Visos maistinės skaidulos, esančios maisto produktuose, paprastai skirstomos į šešias rūšis: celiuliozė, skaidulos, hemiceliuliozė, pektinai, ligninas ir vadinamosios gleivės bei gumos. Atkreipiu dėmesį, kad pagal internete esančią informaciją neįmanoma nustatyti, kiek skaidulų yra tam tikrame produkte ir kiek gumos, celiuliozės ar pektino.

Galbūt šia tema buvo sudarytos žinynai siauriems maisto pramonės specialistams ar gydytojams, tačiau niekas jų nepateikė bendram naudojimui tinkle; apskritai turima informacija yra labai apytikslė ir ne visada patikima. Tačiau labai svarbu, kokios maistinės skaidulos yra ant mūsų stalo esančio maisto. Ir todėl. Maistinės skaidulos skiriasi sudėtimi ir savybėmis.

Visi jie pagal tirpumą vandenyje skirstomi į:

tirpsta vandenyje: pektinas, gumos, gleivės, krakmolas – manoma, kad jie geriau pasišalina sunkieji metalai, toksiškos medžiagos, radioizotopai, cholesterolis.

vandenyje netirpi: celiuliozė (ląsteliena), ligninas – šie geriau sulaiko vandenį, skatindami minkštos elastingos masės susidarymą žarnyne ir gerindami jos išsiskyrimą.

Grubiai tariant, skaidulos yra augalų ląstelių membrana, o pektinas yra medžiaga, kuri sujungia augalų ląsteles. Fiziologiškai taip jaučiamas skirtumas – jei vartojamuose maisto produktuose yra daugiau pektino, tai vėluoja maisto virškinimo laikas. Jei yra daugiau skaidulų (celiuliozės), ji trumpinama. Kiekvienas, kuris kada nors sirgo vidurių užkietėjimu, supras, apie ką aš kalbu.

Tiesą sakant, pavadinimai kalba patys už save – stambios maistinės skaidulos (ląsteliena) ir minkštos maistinės skaidulos (pektinas).

Dar didesniam aiškumui pateiksiu pavyzdį: obuolį. Gražu, sultinga, sveika ir kitokia bla bla. Pažiūrėkime į skaičius: 100 g valgomosios obuolių dalies yra 0,6 g skaidulų, 1 g pektinų (vidutiniškai). Kaip matote, skaidulų yra beveik du kartus mažiau nei pektinų. Todėl kai kurie žmonės, linkę į vidurių užkietėjimą, dėl fiziologinės žarnyno sandaros (dolichosigmos, papildomos žarnos kilpos ir kt. patologijų, kurios nustatomos kolonoskopijos ar irrigografijos metu), suvalgę daug obuolių, ypač nupjovę žievelės, dar ilgiau lauks noro apsilankyti tualete nei be obuolių. Dabar, jei jie valgytų vien žievelę, efektą gautų – juk celiuliozės (ląstelienos) daugiausia yra žievėje, o pektino – minkštime.

Daugelis mamų susidūrė su problema: pridėjus obuolių į papildomą maistą, jų kūdikiai pradėjo išmatuoti. Tačiau daugumai žmonių frazė „obuoliai ir vidurių užkietėjimas“ atrodo laukinė ir absurdiška. O obuoliai pilni skaidulų! Kodėl tai neveikia? Pabandykite duoti cukinijų tyrės arba morkų sulčių ir jūsų išmatos pagerės.

Kam skirtos maistinės skaidulos?

Vandenyje tirpios maistinės skaidulos: gumos ir pektinas žarnyne jungiasi su tulžies rūgštimis (skrannyje susidaro želatinos pavidalo masė), taip sumažinant riebalų pasisavinimą ir cholesterolio kiekį. Paprastai jie atitolina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, apgaubia žarnyną, saugo jį, jei ant jo yra opų ar erozijų. Todėl laikantis dietos sergant virškinamojo trakto ligomis, cholecistitu, enterokolitu, naudinga valgyti ne žalius vaisius, o keptus, nuėmus žievelę. Be to, gumos ir pektinas lėtina cukraus pasisavinimą po valgio, o tai naudinga sergantiems diabetu.

Vandenyje netirpios maistinės skaidulos: celiuliozė (ląsteliena) ir ligninas suriša vandenį žarnyne, taip padidindami „virškinimo trakto atliekų“ tūrį, skatina greitesnį žarnyno ištuštinimą, o tai yra tokių vidurių užkietėjimo pasekmių kaip spazminio kolito, hemorojaus, gaubtinės žarnos vėžio prevencija. tiesiosios žarnos venų varikozė.

Vaistinėse parduodamų maistinių skaidulų instrukcijose galite sužinoti, kad jos suriša ksenobiotikus, sunkiuosius metalus, radioaktyviuosius izotopus, amoniaką, dvivalečius katijonus ir skatina jų pasišalinimą iš organizmo. Tiesą sakant, jie turi enterosorbuojantį, detoksikuojantį ir antioksidacinį poveikį.

Tačiau neteisinga visas maistines skaidulas sugrūsti po tuo pačiu šepetėliu pavadinimu „pluoštas“. Žmonėms, kurie neturi virškinimo problemų, o virškinimo traktas veikia kaip laikrodis, per didelis kai kurių maistinių skaidulų, būtent skaidulų, vartojimas gali sukelti viduriavimą ir vidurių pūtimą.

Kiek maistinių skaidulų reikia žmogui?

Daugumos šalių mitybos specialistai mano, kad žmogui tiesiog reikia balastinių medžiagų maistinių skaidulų pavidalu. Tačiau nėra vieningos nuomonės, kiek jų yra gramais. Amerikos dietologų asociacija nustatė 25–30 gramų skaidulų per dieną gairę. Rusijos mitybos specialistai rekomenduoja 20-25 g skaidulų per dieną. Tai rodiklis vidutiniam žmogui, be fiziologinių nukrypimų.

Bet kokių ligų atveju gydytojas gali pakoreguoti normą. Taigi kai kuriais atvejais maistinių skaidulų, o ypač stambiųjų skaidulų (ląstelienos), kiekį galima padidinti iki 40 g per dieną (sporto medicinoje rekomenduojamos nuo 35 iki 50 g skaidulų per dieną). Arba, priešingai, sumažinama, nors daugeliu atvejų, jei paprasto žmogaus (ne vegetaro) mitybą apibūdinate maistine verte, tai per dieną gaunama daugiausia 15-17 g skaidulų - per daug rafinuota. maistas mūsų gyvenime.

Paprastoms gyventojų grupėms rekomenduojama pektino dozė suaugusiems – 4 g per parą, vaikams – 2 g. Esant padidėjusiam radioaktyviam fonui, pektino normą reikia padidinti iki 15 g per parą. Pektino perteklius organizme gali sukelti alergines reakcijas, fermentaciją gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir sumažėjusiu baltymų bei riebalų virškinamumu. Ar jau minėjau, kad maistinių skaidulų yra tik augaliniame maiste? Ne, tu pats atspėjai. Tačiau maistinių skaidulų, tiksliau, pektino ir skaidulų, kiekis labai skiriasi.

Produktai, kurių sudėtyje yra maistinių skaidulų

Daržovės

Uogos ir vaisiai

Grūdai, grūdai ir ankštiniai augalai

Riešutai ir sėklos

Pektino medžiagų kiekis gali skirtis dėl įvairių priežasčių. Pirmasis yra daržovių ir vaisių veislės savybės. Pažvelkite į kriaušes atidžiau, prisiminkite, kokios jos skiriasi – plona odele (konferencinė kriaušė), stora odele (kiniškos kriaušės). Be to, laikant vaisiuose mažėja pektino kiekis, todėl sveikiau valgyti šviežius vaisius ir daržoves.

Skaidulų kiekis taip pat skiriasi priklausomai nuo veislės – tai aiškiai matyti dabar populiarių avinžirnių pavyzdyje. Parduodamos dvi rūšys: baltieji avinžirniai desi avinžirniai, kurie yra geltonos spalvos, sausi, purvinai geltoni arba pilki, ir rudieji avinžirniai kabuli (populiarūs Indijoje), jie yra tamsiai rudi, sausi, beveik juodi. Pektino ir skaidulų kiekis bei bendras angliavandenių kiekis (beveik 1,5 karto daugiau krakmolo baltuosiuose avinžirniuose) labai skiriasi. Be to, maistinių skaidulų kiekis ir bendras angliavandenių kiekis priklauso nuo to, ar patiekaluose naudojate nuluptus avinžirnius (be lukštų), ar nelukštentus. Šį straipsnį surinkau pažodžiui iš žinynų fragmentų, ne tik rusų kalba, pavyzdžiui, Sarhado J. Agrico „Maistinių ankštinių augalų maistinių skaidulų profilis“. t. 23, Nr. 3, 2007 m.

Beje, kai kuriuose produktuose, be pektinų ir skaidulų, yra ir kitų maistinių skaidulų – gleivių – įvairios cheminės sudėties medžiagų, daugiausia polisacharidų, bet artimų pektinams. Jos selektyviai pasisavina kitas žarnyne esančias kenksmingas medžiagas, sumažindamos jame puvimo procesus, skatindamos jo gleivinės gijimą ir pašalindamos iš organizmo cholesterolio perteklių. Jų šaltinis pirmiausia yra linų sėmenys (6-12%), gleivių yra ir rugių grūduose.

Apibendrinti: ląstelienos ir apskritai maistinės skaidulos daugiausia yra ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, ypač linų sėmenys, viso grūdo miltai, tada daržovės (ypač svogūnai, morkos ir burokėliai), vaisiai (ypač avokadai, džiovinti vaisiai) ir uogos (ypač spanguolės). , avietės, juodieji serbentai). Be to, vaisių žievelėse yra didžiausias maistinių skaidulų kiekis.

Neturėtumėte nuleisti kai kurių prieskonių, pavyzdžiui, cinamono. Jame labai daug maistinių skaidulų. Neradau informacijos apie tai, kiek jame yra pektino ir kiek jame yra skaidulų, žinome tik tiek, kad bendras maistinių skaidulų kiekis yra 53 g 100 g, tai yra daugiau nei pusė. Taigi cinamonas praturtina kepinius ne tik skonio savybes, bet ir struktūriškai.

Kiek ir ką valgyti, kad gautume pakankamai skaidulų

Norint gauti reikiamą skaidulų kiekį 25-35 g, reikia valgyti daug daržovių ir vaisių, pavyzdžiui, 1 kg obuolių arba 1 kg kriaušių, arba 1 kg morkų, arba 1 kg kopūstų arba 1 kg. moliūgų, 1,5 kg abrikosų arba 2 kg meliono. Galite pasivaišinti uogomis – vos pusė kilogramo serbentų! Bet kasdien tiek daug nesuvalgysi.

Vieni pagrindinių maistinių skaidulų tiekėjų mums yra duona – ruginė (8,3 g skaidulų 100 g duonos), grūdai (8 g skaidulų), vyniotinis (su sėlenomis – 13 g skaidulų), dribsniai (avižiniai dribsniai – avižiniai dribsniai, grikiai - 10-11 g skaidulų). Bet suskaičiuokite, kiek duonos valgote? Riekelė duonos sveria 20-30 g, viena didelė avižinių dribsnių lėkštė sveria vos 40 g dribsnių. Dideliame dubenyje grikių yra tik 8 gramai skaidulų.

Vaikams ypač trūksta maistinių skaidulų, ypač skaidulinių medžiagų, sunku juos priversti valgyti daržovių salotas, pilno grūdo duoną, ankštinius augalus. Riešutai ir džiovinti vaisiai gelbsti.
Pergalvojus mitybą ir pradėjus valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, atsiranda vienas ne visai malonus momentas – padidėja angliavandenių ar riebalų kiekis ir bendras kalorijų kiekis. Faktas yra tai, kad, pavyzdžiui, vaisiuose ir džiovintuose vaisiuose, be maistinių skaidulų, yra daug cukraus, o riešutuose – riebalų.

Tuose pačiuose obuoliuose, be pektino ir skaidulų, 100 g svorio yra 10 g cukrų, džiovintose slyvose - 38 g cukraus. Vidutinė angliavandenių norma žmogui yra 250-450 g (priklausomai nuo svorio ir fizinė veikla). Ta pati situacija yra su riešutais ir sėklomis – galima peržengti riebalų kiekį, kurio norma yra maždaug 40–50 g per dieną.

Stengiausi susikurti dienos racioną dienai, iš labiausiai paplitusių maisto produktų, kad daugiau ar mažiau priartinčiau prie normos. Sąžiningai, tai nėra taip paprasta! Nespręskite griežtai, apytikslis dienos variantas, kurį reikia padalyti į 5–6 valgymus:

• 120 g (5-6 riekelės) ruginės duonos,
• 200 g varškės 5 proc.
• 200 g virtų ilgagrūdžių ryžių,
• 200 g virtų makaronų,
• 100 g virtos vištienos filė,
• 200 g rožinės lašišos, keptos be aliejaus,
• 200 g šviežių agurkų (1 agurkas),
• 150 g šviežių pomidorų (1 mažas),
• 10 g augalinio aliejaus (šaukštas),
• 100 g mandarinų (2 maži),
• 500 g obuolių (2 dideli arba 3 vidutiniai),
• 60 g cukraus (10 arbatinių šaukštelių arbatai ar kavai),
• 20 gabalėlių (20 g) migdolų.

Iš viso: 130 g baltymų, 44,6 g riebalų, 275 g angliavandenių, iš kurių 39 g maistinių skaidulų, iš viso 2054 kcal. Sukurta žmogui, kurio energijos poreikis yra 2000 kalorijų (+/- 50), 3 kartus per savaitę atliekančiam rekreacines jėgos treniruotes ir nesistengiančiam numesti svorio. Augalinį aliejų galite pakeisti sviestu, įpylę į garnyrą, tada daržoves teks valgyti žalias, kad nepersistengtumėte su riebalais ir kalorijomis.

Dietos pasirinkimas: išbraukti visus obuolius iš aukščiau pateikto sąrašo, įdėti lėkštę virtų lęšių (200 g) ir gauti: 140 g baltymų, 43 g riebalų, 210 g angliavandenių, iš kurių 39 g maistinių skaidulų, iš viso 1811 kcal – tinkamesnis pasirinkimas – nedidelis kalorijų trūkumas ir mažiau angliavandenių padės numesti šiek tiek riebalų.

Kitas dietinis variantas: visiškai pašaliname cukrų, pakeičiame jį 100 g džiovintų slyvų (1 vnt be kauliukų sveria 8-10 g), tada nekenčiamus lęšius galima pakeisti 300 g prieskoniuose keptų bulvių (be aliejaus ar. su lašeliu aliejaus). Gauname: 134 g baltymų, 44 g riebalų, 224 g angliavandenių, iš kurių 38,6 g maistinių skaidulų, iš viso 1849 kcal.

Kartais būna atvejų, kai nėra noro ar galimybės valgyti daržoves ir vaisius. Dažniausiai tai vyksta svorio metimo procese. Čia supjaustomi angliavandeniai (kartais riebalai). Ir pjauna labai daug – mažiau nei 100 g per dieną. Bet tada labai smarkiai sumažėja maistinių skaidulų suvartojimas, tiesiogine to žodžio prasme iki 2–4 g. Tai gresia rimtu „išmatų“ reguliarumo sutrikimu. Tokiais atvejais į pagalbą ateina specialūs produktai, turintys daug skaidulų: kviečių, avižų, rugių sėlenos (25-55 g skaidulų), linų sėmenų miltai (25 g skaidulų), sojų miltai (14 g skaidulų).

Bet, ko gero, kiekvienas iš šių produktų turėtų būti skirtas atskiram straipsniui...

Visi šiuolaikiniai mitybos specialistai rekomenduoja į savo valgiaraštį įtraukti kuo daugiau maistinių skaidulų (kiti pavadinimai – skaidulos, balastinės medžiagos, nevirškinami arba nevirškinami angliavandeniai). Negalima pervertinti šių medžiagų teikiamos naudos žmogaus organizmui. Šiame straipsnyje apžvelgsime maistinių skaidulų naudą ir pagrindinius jos šaltinius.

Maistinių skaidulų rūšys

Skaidulos yra kažkas, kas neteikia organizmui energijos, bet atlieka daugybę svarbių funkcijų. Jis skirstomas į du tipus:

Pluošto nauda

Turi būti produktų, kurių sudėtyje yra netirpių ir tirpių maistinių skaidulų dienos dieta. Skaidulos neleidžia susidaryti tulžies akmenims ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, maistinės skaidulos išvalo organizmą nuo toksiškų junginių ir greitai pasisotina be papildomų kalorijų. Reguliarus skaidulų turinčio maisto vartojimas padeda išvengti žarnyno vėžio ir ligų. širdies ir kraujagyslių sistemos. Stambios skaidulos žymiai sulėtina angliavandenių ir riebalų įsisavinimo procesą, o tai padeda ne tik normalizuoti svorį, bet ir cukraus kiekį kraujyje. Produktai, kurių sudėtyje yra stambių maistinių skaidulų (sėlenos, nesmulkinti kviečiai, jauni žirniai, sojos pupelės, kopūstai, obuoliai, šviežiai spaustos apelsinų sultys) , turi daug organizmui reikalingų mikroelementų. Skaidulų dėka žarnyne gyvenančios naudingos bakterijos gamina fermentus ir gerina virškinimo sistemos veiklą.

Kaip maistinės skaidulos ir skaidulos padeda numesti svorio?

Skaidulos, patinusios skrandį, padeda greitai numalšinti alkį ir neleidžia persivalgyti. Stambios skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą pavalgius, o tai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Didesnį energijos kiekį turintį maistą pakeitus skaidulomis, sumažėja kalorijų perteklius, patenkantis į organizmą. Žarnyne stambios skaidulos veikia kaip adsorbentas, išvalo organizmą nuo riebalų pertekliaus. Skaiduloje yra daug kalio, kuris veikia kaip natrio antagonistas. Todėl maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių.

Skaidulos nuo odos ligų

Sergantys odos ligomis, ypač psoriaze, egzema, neurodermitu, pirmiausia turi normalizuoti išmatas, kad pagerėtų jų būklė. Išmatos, užsistovėjusios žarnyne, sukelia sunkų kūno apsinuodijimą, kuris pasireiškia odos niežuliu ir bėrimais.Maistinės skaidulos yra higroskopinės, tai yra, jos gali sulaikyti vandenį, kuris užtikrina žarnyno judėjimą. Taigi žalios daržovės (kopūstai, obuoliai, morkos, burokėliai), pabrinkę skrandyje, padidina pradinį tūrį du kartus, sėlenos – penkis kartus. Stambios skaidulos skatina žarnyno motoriką ir suteikia natūralus valymas kūnas. Per virškinamąjį traktą prasiskverbusios maistinės skaidulos apgaubia ir pašalina nemažą kiekį įvairių nuodų: ksenobiotikų, radionuklidų, nitrozaminų, sunkiųjų metalų (kadmio, gyvsidabrio, švino, stroncio ir kt.).

Kaip tinkamai padidinti stambiųjų maistinių skaidulų suvartojimą?

Staigus dietos padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą, viduriavimą ir vidurių užkietėjimą. Per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 25-30 g maistinių skaidulų. Pirmiausia turėtumėte pakeisti įprastus, kuriuose yra daug skaidulų. Vietoj balta duona valgykite duoną su sėlenomis, įprastus kukurūzų dribsnius pakeiskite dribsniais. Nesmulkinti grūdai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Avižiniai dribsniai yra labai sveiki kasdieniniam naudojimui kuri naudinga ne tik išvaizdai, bet ir vidinei būsenai. Būtina teikti pirmenybę produktams, kuriems reikalingas minimalus terminis apdorojimas. Pageidautina virti garuose, troškinti ar kepti, o jei įmanoma, valgyti žalią maistą. Dieta, daug skaidulų, neabejotinai naudinga sveikatai. Iš tiesų, be valomojo poveikio, maistinės skaidulos prisotina organizmą būtiniausiais vitaminais ir mikroelementais. Tačiau jei yra lėtinių kasos ligų arba Virškinimo sistema Prieš keisdami įprastą dietą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Galimas šalutinis poveikis

Taip pat turite žinoti apie nekontroliuojamo skaidulų vartojimo pasekmes:

Į kasdienę mitybą įtraukite daugiau neskaldytų grūdų, šviežių vaisių ir daržovių bei šviežiai spaustų sulčių ir turėsite ne tik pavydėtino lieknumo, bet ir puikiai jausitės.

Norint atlikti įvairias funkcijas, mūsų organizmui reikia maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, o kartu su jomis organizmui vienodai svarbios ir skaidulos. Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra būtina normaliai įvairių vidaus organų veiklai.

Sveiko virškinimo procese skatinant greitą atliekų pašalinimą iš organizmo. Dieta, kurioje trūksta skaidulų, gali sukelti vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas. Tai reiškia, kad itin svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti skaidulų. Atliekų ir toksinų pašalinimas iš organizmo padeda pagerinti odos spalvą. Be to, dieta, kurioje yra daug skaidulų turinčio maisto, sumažina hemorojaus išsivystymo riziką, mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, padeda išlaikyti sveiką svorį, mažina riziką susirgti storosios žarnos vėžiu, širdies ligomis ir 2 tipo diabetu.

Skaidulų (maistinių skaidulų) šaltiniai yra vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. Žalios lapinės daržovės ir švieži vaisiai patenka į geriausių daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą.

GlavRecipe.Ru pristato maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, sąrašas, su kuria nesunkiai padidinsite skaidulų kiekį savo kasdienėje mityboje. Informaciją apie skaidulų (maistinių skaidulų) kiekį galima rasti daugumos supakuotų maisto produktų etiketėse.

Atsisiųskite skaidulų kiekio maisto produktuose lentelę

Tu gali Atsisiųskite skaidulų turinčių maisto produktų sąrašąį savo kompiuterį įvairiais formatais:

• MS Excel formatu, 58,0Kb;
• PDF formatu, 160,4Kb;

Kad būtų patogiau spausdinti ir vėliau naudoti, šių failų lentelė yra viename A4 lapo puslapyje.

Būtinai atsispausdinkite arba pažymėkite šią maistinių skaidulų lentelę. Tokių produktų žinojimas padės pasirinkti Sveikas maistas palaikyti sveiką svorį ir normalų cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje.