पेट की चर्बी आसानी से कैसे हटाएं - मेरी आजमाई हुई और परखी हुई विधि। अपने पेट और बाजू को हटाने के लिए आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए? दूर करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

पेट और बाजू पर चर्बी की सिलवटें कई महिलाओं के लिए एक समस्या है। यदि आप अपने फिगर और स्वास्थ्य पर नजर रखते हैं, तो आप अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कठिनाइयों के बारे में प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं। नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ संतुलित आहार को मिलाकर पतली कमर और सपाट पेट प्राप्त किया जा सकता है। आइए इस बारे में बात करें कि इस समस्या क्षेत्र को ठीक करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका उपयोग कैसे करें।

पेट की चर्बी कैसे हटाएं

वे आपको इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा से निपटने में मदद करेंगे। उनका उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के उच्च गुणवत्ता वाले विकास के लिए है, इसकी प्राकृतिक कार्यक्षमता का उपयोग करके - सक्रिय शरीर आंदोलनों के दौरान धड़ का लचीलापन और विस्तार। यह गुण ऐसे खेल तत्वों की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, जिससे जमा वसा के जलने में तेजी आती है।

व्यायामों को दो समूहों में विभाजित किया गया है: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के लिए और उसके लिए। वे नियमित फिटनेस कक्षाओं के साथ सबसे प्रभावी होते हैं, सप्ताह में कम से कम 2-3 बार। प्रशिक्षण घर पर और फिटनेस क्लब के जिम दोनों में किया जा सकता है। सेट और दोहराव की संख्या अलग-अलग चुनें। पेट की चर्बी हटाने के लिए, शुरुआती लोगों को 15 बार के 2-3 सेट करने की ज़रूरत होती है; अधिक उन्नत एथलीटों को 30-50 बार के 4-5 सेट करने की सलाह दी जाती है।

टांग उठाना

इस तरह के वर्कआउट निचले पेट पर अच्छा काम करते हैं, मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और पेट को सपाट और अधिक सुडौल बनाते हैं। पैरों की मुख्य मांसपेशियाँ (नितंब, जांघें) अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि प्राप्त करती हैं। ये प्रभावी व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किए जाते हैं, आपकी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है या समर्थन के लिए काठ क्षेत्र के नीचे रखा जाता है। अपने पैरों को बारी-बारी से या एक साथ उठाएं। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर, अपने घुटनों को मोड़ने की सलाह दी जाती है। इससे पीठ और निचले पेट पर शारीरिक तनाव कम हो जाता है।

शरीर का ऊपरी भाग ऊपर उठता है

इन खेल तत्वों को निष्पादित करने के लिए कई विकल्प हैं: शरीर को फर्श से आंशिक रूप से उठाने से लेकर पूर्ण उठाने तक। इन प्रभावी व्यायामों को करते समय मुख्य शारीरिक भार ऊपरी पेट और पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे या घुटनों पर मुड़े हुए हों, हाथों को आपके सामने रखा जा सकता है, आपकी छाती पर क्रॉस किया जा सकता है या आपके सिर के पीछे लॉक किया जा सकता है;

• साँस छोड़ें - शरीर को ऊपर उठाएँ;
• साँस लेना - निचला।

पूर्ण कुरकुराहट

सबसे प्रभावी, लेकिन प्रदर्शन करने में सबसे कठिन, पूरे शरीर को मोड़ना है। यह वर्कआउट ऊपरी और निचले दोनों एब्स का उपयोग करता है। व्यायाम करने की तकनीक में पीठ के बल लेटते समय धड़ और पैरों को एक साथ उठाना शामिल है। एक हल्का संस्करण - घुटने मुड़े हुए, हाथ सिर के पीछे बंधे हुए।

एक अधिक जटिल तत्व, जिसे केवल प्रशिक्षित लड़कियां ही कर सकती हैं, वह यह है कि पैर सीधे होते हैं और हाथ सिर के पीछे फैले होते हैं। दोनों विकल्पों को मोड़ के शीर्ष बिंदु पर अधिकतम विलंब के साथ निष्पादित किया जाता है। यदि इस प्रभावी व्यायाम के दौरान शरीर और पैर फर्श को नहीं छूते हैं तो पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है।

कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाना

पेट की तिरछी मांसपेशियों के व्यायाम से पतली कमर पाना आसान है। ऐसे खेल तत्व इस समस्या क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के "रोल" से प्रभावी ढंग से निपटने में मदद करते हैं। व्यायाम लेटकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जाता है। शारीरिक गतिविधि को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। शुरुआती लोगों को 30 दोहराव के 2-3 सेट करने की सलाह दी जाती है; अधिक उन्नत लोग दृष्टिकोण की संख्या को 40-50 दोहराव के 5 गुना तक बढ़ा सकते हैं। सेट के बीच 15 से 45 सेकंड के बीच आराम करें।

तिरछे और किनारों के लिए क्रंचेस

वर्कआउट लापरवाह स्थिति में किया जाता है। व्यायाम के दौरान बाजू और पेट की तिरछी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं। बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाया जा सकता है या सिर के पीछे रखा जा सकता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हो सकते हैं। मोड़ते समय शरीर को ऊपर उठाना तिरछा किया जाता है: शरीर का दाहिना हिस्सा बाएं पैर की ओर पहुंचता है और इसके विपरीत। जैसे ही हम बाहर निकलते हैं हम ऊपर उठते हैं, और जैसे ही हम सांस लेते हैं हम नीचे आते हैं। इस प्रभावी व्यायाम को नियमित रूप से करने से पेट और बाजू की चर्बी से छुटकारा मिलता है, जिससे कमर पतली और अधिक सुंदर हो जाती है।

लेटते समय पार्श्व भाग उठता है

पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक लेटने की स्थिति में पार्श्व उठाना है। इस खेल तत्त्व में आपका अपना वजन बोझ का काम करता है। जितना अधिक आपका वजन होगा, इस वर्कआउट का प्रभाव उतना ही अधिक होगा।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी दाहिनी ओर लेटें, नीचे वाला हाथ छाती के स्तर पर आपके सामने स्थित है, बायां हाथ आपके सिर के पीछे है;
• साँस छोड़ें - एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएँ;
• श्वास लें - हम अपने आप को फर्श पर गिरा देते हैं।

शारीरिक परिश्रम को कम करने के लिए आप केवल शरीर या पैरों को ही उठा सकते हैं। यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो संपूर्ण तत्व का पालन करें। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम की मदद से कमर और पेट की पूरी तरह से कसरत हो जाती है। इस तरह का नियमित प्रशिक्षण समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वजन के सक्रिय नुकसान को बढ़ावा देता है।

खड़ा हुआ धड़ मुड़ा हुआ

अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए, अपने नियमित वर्कआउट में खड़े होकर साइड बेंड को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। तत्व के निष्पादन के दौरान, बाहरी और आंतरिक तिरछी पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, जो शरीर को झुकाते समय पार्श्व लचीलापन और विस्तार प्रदान करती हैं। छोटे डम्बल इस अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे।

तकनीक:

• शुरुआती रुख - हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं, पीठ सीधी होती है, हम अपने दाहिने हाथ में डम्बल लेते हैं, हम अपना बायां हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं;
• साँस छोड़ें - जितना संभव हो दाईं ओर झुकें;
• श्वास लें - बाईं ओर झुकें।

कई दृष्टिकोणों के बाद हम पक्ष बदलते हैं। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए व्यायाम को यथासंभव धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है। इस क्षेत्र का नियमित प्रशिक्षण आपकी कमर को पतला बनाने में मदद करेगा और आपको पेट और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से बचाएगा।

हम जिम में प्रशिक्षण लेते हैं

किसी स्पोर्ट्स क्लब में नियमित प्रशिक्षण आपके घरेलू कार्यक्रम को विभिन्न मशीनों पर प्रभावी पेट व्यायाम के साथ पूरक करने का एक उत्कृष्ट अवसर है। बाजू और पेट में वजन कम करने में महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने के लिए सप्ताह में कम से कम 3 बार ऐसे व्यायामों में लगभग 30 मिनट का समय देना पर्याप्त है।

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• क्षैतिज पट्टी या बेंच पर लटका हुआ पैर उठाता है;
• धड़ को किसी ब्लॉक में या झुकी हुई बेंच पर घुमाना;
• पेशेवर पेट व्यायाम मशीनों पर कार्डियो व्यायाम।

ऐसी गतिविधियां आपको उन मांसपेशियों को व्यायाम देकर अपने घरेलू वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेंगी जो अन्य व्यायामों में शामिल नहीं हैं। अपने फिटनेस कार्यक्रम में नियमित रूप से बदलाव और विभिन्न तत्वों को जोड़कर, आप अपने खेल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं।

युवा माताओं के लिए पेट और बाजू के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद कई लड़कियों को बाजू और पेट पर अतिरिक्त चर्बी की समस्या का सामना करना पड़ता है। गर्भावस्था और प्रसव युवा माताओं को अतिरिक्त वजन, कम मांसपेशियों की टोन और स्नायुबंधन और जोड़ों के पूर्व लचीलेपन के नुकसान से जूझने के लिए मजबूर करते हैं। आप मध्यम और संतुलित आहार की मदद से सपाट पेट और खोया हुआ आकार वापस पा सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाने और शारीरिक रूप से मजबूत होने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमित रूप से करने की आवश्यकता है:

• लेटने पर शरीर ऊपर उठता है।इस अभ्यास के दौरान, युवा माताओं को अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ने और डायाफ्राम क्षेत्र में अपने हाथों को अपने पेट पर रखने की सलाह दी जाती है। यह गर्दन की चोटों से बचने और कमजोर मांसपेशियों पर शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने में मदद करता है।

• लेटी हुई श्रोणि ऊपर उठती है।इस प्रभावी व्यायाम में निचले पेट को मुख्य भार मिलता है। यह तत्व आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, हाथ शरीर के साथ होते हैं। जैसे ही आप सांस लें, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप बाहर निकलें, इसे नीचे करें। आंदोलन मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों के माध्यम से किया जाना चाहिए।

• व्यायाम "बिल्ली"।यह खेल तत्व पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है। अपने हाथों और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखते हुए घुटनों के बल बैठ जाएं। साँस छोड़ें - जितना हो सके अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, साँस लें - आराम करें और पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।

बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या में वृद्धि करना चाहिए। जैसे ही मांसपेशियां सुडौल हो जाती हैं, आप अधिक जटिल फिटनेस तत्वों के साथ कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। पेट और बाजू के लिए प्रशिक्षण से पहले, युवा माताओं को अनिवार्य वार्म-अप करने और फिर स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के हल्के संस्करणों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है ताकि पूरे शरीर को समान रूप से शारीरिक गतिविधि प्राप्त हो सके।

अपना समय लें और बच्चे को जन्म देने के बाद अपने वर्कआउट की तीव्रता पर दबाव न डालें। यदि आपको व्यायाम के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो भार कम करें या व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर दें। फिटनेस प्रोग्राम बनाने के बाद और प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

बाजू और पेट के लिए वीडियो व्यायाम

आप एक सप्ताह में क्या सफलता प्राप्त कर सकते हैं?

व्यायाम और सख्त आहार प्रतिबंधों की मदद से, एक सप्ताह के गहन प्रशिक्षण में महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त किया जा सकता है। अगर आपको अपने पेट और बाजू की चर्बी से जल्दी और जल्दी छुटकारा पाना है तो हर दिन कम से कम 45-60 मिनट व्यायाम करें। तीव्र कार्डियो व्यायामों को शामिल करते हुए, अपने पेट और तिरछे अंगों के प्रशिक्षण पर ध्यान दें। एक सप्ताह में पेट की चर्बी कैसे कम करें, इसके बारे में और पढ़ें -।

पेट और बाजू को हटाने के लिए, पेट के व्यायाम के अलावा, आपको कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों। अपने आहार से अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। बारंबार और आंशिक भोजनगहनता के साथ संयोजन में शारीरिक गतिविधिचयापचय को सक्रिय करता है और वजन घटाने में काफी तेजी लाता है।

और यद्यपि आप सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि केवल बड़े मोटे पेट, या जांघों जैसे अन्य समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाना असंभव है। और आप पूरे विश्वास के साथ सोच सकते हैं कि आप जानते हैं कि किस प्रकार के व्यायाम पेट की चर्बी को जलाने में मदद करते हैं। यदि आप सोचते हैं कि दिन में कई बार पेट की ऐंठन करने से आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, या सिर्फ सुबह दौड़ने से ही काम चल जाएगा, तो आपको विशेषज्ञों की बात दृढ़ता से सुननी चाहिए।

हम पूरी तरह से भरे हुए हैं

हृदय व्यायाम और क्रंचेस का पेट के वजन घटाने पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह अकारण नहीं है कि शरीर की सामान्य मजबूती के लिए भार और पेट के व्यायाम को कार्यक्रम में शामिल किया गया है।
पूरे शरीर की मांसपेशियाँ सभी वजनों और पेट के व्यायामों की तुलना में अधिक कैलोरी और समग्र वसा जलाती हैं। मांसपेशियों का निर्माण, या उन्हें मजबूत करना, पूरे शरीर में वसा कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।

यह कहने का कोई मतलब नहीं है कि आपको अपने दैनिक व्यायाम की दिनचर्या में भार शामिल नहीं करना चाहिए। लब्बोलुआब यह है कि आपको उन पर अपना ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, इन अभ्यासों को उन घंटों को देना चाहिए जिन्हें आप मांसपेशियों के विकास के लिए शारीरिक व्यायाम पर खर्च कर सकते हैं। ट्रेडमिल का उपयोग केवल अपनी मांसपेशियों को टोन और गर्म करने के लिए करें, और फिर जब आपकी सभी मांसपेशियां गर्म हो जाएं, तो वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी मांसपेशियों को अच्छी कसरत दें।

सबसे पहले, परीक्षण करें और पता करें कि आप अपने स्वास्थ्य, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना कितना वजन उठा सकते हैं। एक बार जब आप यह तय कर लें कि आप कौन सा खेल उपकरण उठा रहे हैं, तो इसे उठाने का एक सेट लगभग 12 बार करें। अंतिम दो लिफ्टें आपके लिए सबसे कठिन होनी चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है तो आपको इन्वेंट्री का वजन बढ़ा देना चाहिए.

यदि आप वजन उठाते हैं और अपनी सारी ताकत एक सेट में खर्च करते हैं, तो यह इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियों की क्षमता अपने उच्चतम स्तर पर है। अब आप धीरे-धीरे इस सिस्टम पर काम करने में लगने वाले समय को कम कर सकते हैं। शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करना मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है जो पेट की चर्बी सहित वसा को जला देगा।

जब आपकी मांसपेशियां सुडौल, सुडौल और लचीली हो जाती हैं, तो जब आप आराम कर रहे हों तब भी उनके लिए वसा और कैलोरी जलाना आसान हो जाएगा। बड़ी मांसपेशियों की अनुपस्थिति की तुलना में जली हुई कैलोरी और वसा की मात्रा भी बहुत अधिक होगी। व्यायाम के इस दृष्टिकोण से आपका चयापचय हमेशा सक्रिय रहेगा, खासकर यदि आप अपने आहार में संतुलित भोजन शामिल करते हैं। यदि आप भी सचेत रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम और बढ़ा देते हैं, तो बहुत जल्द आप आश्चर्यजनक रूप से वजन कम होते देखेंगे।

मांसपेशियों के बाहरी लाभ

मांसपेशियों के निर्माण का मतलब वजन बढ़ाना नहीं है। इस मामले में, मांसपेशियां कड़ी हो जाएंगी और अधिक लोचदार हो जाएंगी। इससे आपकी शक्ल तो निखर ही जायेगी. आप जैविक उम्र के हिसाब से अपने साथियों की तुलना में अधिक पतले, युवा और फिट दिखेंगे। मांसपेशियों के बढ़ने से शरीर की सभी अनावश्यक कैलोरी और अतिरिक्त वसा जल जाएगी। आपको यह देखकर आश्चर्य होगा कि इस तरह के व्यायाम के बाद न केवल पेट की चर्बी गायब हो जाती है, बल्कि शरीर के कुछ हिस्सों में मौजूद अन्य वसा की परतें भी गायब हो जाती हैं।

आपको भूखे पेट भोजन नहीं करना चाहिए और थका देने वाले वर्कआउट से अपने जीवन को जटिल नहीं बनाना चाहिए। आपको बस शरीर की अतिरिक्त चर्बी से बने अतिरिक्त वजन को कम करने की जरूरत है। आप प्रत्येक मांसपेशी प्रणाली के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रतिरोध व्यायाम कर सकते हैं, जिससे अंततः पेट क्षेत्र में वजन कम होगा, क्योंकि लगभग हर प्रकार के व्यायाम में पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

एक खूबसूरत फिगर बहुत अच्छा होता है, पेट की चर्बी इतनी अच्छी नहीं होती और इससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। इस लेख को पढ़ने के बाद आप जानेंगे कि आप पेट की अतिरिक्त चर्बी से कैसे छुटकारा पा सकते हैं।

चेतावनी:इस लेख में स्वास्थ्य, पोषण आदि के संबंध में व्यक्त कोई भी विचार शारीरिक व्यायाम, को एक दृष्टिकोण के रूप में माना जाना चाहिए, न कि पोषण और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए स्पष्ट सिफ़ारिशों के रूप में। कोई भी स्वास्थ्य संबंधी जानकारी किसी प्रमाणित स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से प्राप्त होनी चाहिए। किसी योग्य चिकित्सक की सलाह के बिना कभी भी दूसरा आहार या व्यायाम आहार शुरू न करें।

कुछ महिलाएँ इस विश्वास के साथ अपना जीवन जीती हैं कि सुडौल आकृतियाँ बहुत अच्छी होती हैं, अन्य महिलाएँ पतली होने का प्रयास करती हैं, और दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं। जब मैं पेट की चर्बी कम करने की बात करता हूं तो मेरा मतलब सुडौल होने से नहीं है। वे सुंदर हैं। लेकिन पेट की अतिरिक्त चर्बी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और इससे छुटकारा पाना अच्छा रहेगा।

मैं कहना चाहता हूं कि आधुनिक दुनिया में लोग अक्सर प्रभावित होते हैं फैशन का रुझान, यह परिभाषित करना कि एक महिला को कैसा दिखना चाहिए। लेकिन सुंदरता का कोई एक आदर्श नहीं है. हम सभी अलग-अलग पैदा हुए हैं। पेट की चर्बी से छुटकारा पाना या तो स्वास्थ्य के लिए या अपने पेट को वांछित आकार देने के लिए आवश्यक है - सुडौल या सपाट। यह सभी वसा भंडार से छुटकारा पाने के प्रयास में शरीर के नारकीय सूखने में नहीं बदलना चाहिए। ये भी बहुत हानिकारक है.

स्वस्थ और खुश रहने का प्रयास करें - बस इतना ही!

पेट की अतिरिक्त चर्बी न होना आपके स्वास्थ्य के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?

किसी भी गतिविधि के लिए प्रेरणा पाने का सबसे अच्छा तरीका यह समझना है कि आप वास्तव में ऐसा क्यों कर रहे हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

परिधीय पेट वसा की थोड़ी मात्रा सामान्य है। हालाँकि, जब बहुत अधिक वसा होती है और यह आंतरिक अंगों (आंत की वसा) में प्रवेश करना शुरू कर देती है, तो यह उतना मज़ेदार नहीं रह जाता है। इस वसा और हृदय रोग, जो दिल के दौरे का कारण बनता है, और मधुमेह सहित कई संबंधित बीमारियों के बीच एक सिद्ध संबंध है।

यह जानकर आप एक ऐसे कार्यक्रम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जो आपको अनावश्यक चर्बी से छुटकारा दिलाएगा। यह न केवल आपको संभावित बीमारियों से बचाएगा, बल्कि आप अधिक खुश और ऊर्जावान भी महसूस करेंगे।

पेट की अतिरिक्त चर्बी के कारण - यह उतना आसान नहीं है जितना आप सोचते हैं

तो, आपके पेट पर अतिरिक्त चर्बी है। तो आप अच्छा नहीं खा रहे हैं और व्यायाम नहीं कर रहे हैं, है ना?

निःसंदेह, इसके कुछ कारण हो सकते हैं। वजन नियंत्रण में आहार और व्यायाम दो महत्वपूर्ण कारक हैं। हालाँकि, और भी छिपे हुए कारण हैं। आओ हम इसे नज़दीक से देखें।

इनमें से एक कारण तनाव भी हो सकता है। जब हम तनाव का अनुभव करते हैं, तो शरीर तथाकथित उत्पन्न करता है। तनाव हार्मोन. यह हार्मोन, बदले में, शरीर को एक संकेत भेजता है कि यह ऊर्जा जमा करने का समय है, जिससे हमें हमेशा भूख लगती है और जो, तदनुसार, मोटापे का कारण बनता है। ऐसी स्थिति में, शरीर भूख या कठिन समय के लिए तैयारी करता हुआ प्रतीत होता है।

हार्मोन कोर्टिसोल (तनाव की अवधि के दौरान उत्पन्न होने वाले हार्मोनों में से एक) और मोटापे के बीच संबंध वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है। इसके अलावा, यह हार्मोन शरीर के अन्य क्षेत्रों से, जहां यह सामान्य मात्रा में जमा होता है, वसा को पेट क्षेत्र में ले जाने में सक्षम है। कोर्टिसोल के स्तर को सामान्य कैसे करें? तनाव दूर करने के अलावा यह नियमित व्यायाम है।

तनाव को नियंत्रित करने का एक और अच्छा तरीका है साँस लेने के व्यायाम करना। जैसे ही आपको लगे कि आप तनावपूर्ण स्थिति में हैं, शुरुआत कर दें। यदि आप घर पर हैं, तो आप साँस लेने के व्यायाम के विशेष सेट करने का प्रयास कर सकते हैं (दुर्भाग्य से, यह कार्यालय में नहीं किया जा सकता है)।

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, तनाव से छुटकारा पाने का एक उत्कृष्ट तरीका "पीठ दर्द का इलाज कैसे करें" पुस्तक पढ़ना था। लोगों को सच्चाई जानने की जरूरत है!" डॉ. जॉन सार्नो द्वारा। वह इस बारे में बात करते हैं कि कैसे दमित भावनाएं (जिनके बारे में हमें पता भी नहीं चलता) दर्द और बीमारी का कारण बनती हैं। जब मैं ऑफिस सिंड्रोम से जूझ रहा था तो मैंने उनकी तकनीक का इस्तेमाल किया और इसने मुझे कुछ ही हफ्तों में अपने पैरों पर खड़ा कर दिया (मैं बहुत बुरी स्थिति में था)। इसके अलावा, मैं भावनात्मक रूप से ठीक हो गया। हाल ही में मुझे फिर से तनाव महसूस हुआ और मैंने फिर से यह किताब उठा ली। वह आपको यह बताने में सक्षम होगी कि आपके दिमाग की शक्ति कितनी महान है, और आप इसका उपयोग किसी भी समय खुद को ठीक करने के लिए कर सकते हैं।

अनियमित नींद

हमें नींद चाहिए. इस पर कोई बहस नहीं करता. हमारे पास हमारे पर्यावरण से जुड़ी सर्कैडियन लय भी हैं, जो हमें अंधेरा होने पर सोने और उजाला होने पर जागने के लिए कहती हैं। यही कारण है कि जब आप समुद्र के पार उड़ान भरते हैं और यह लय बाधित हो जाती है (इसे जेट लैग कहा जाता है) तो कई लोगों को समस्या होती है।

सर्कैडियन लय कोर्टिसोल के स्तर को भी प्रभावित करती है। यह स्तर सुबह और दोपहर में सबसे ज्यादा होता है जब आप सबसे ज्यादा खाते हैं। फिर यह गिरता है और आधी रात तक अपनी न्यूनतम सांद्रता तक पहुँच जाता है।

यदि आप अपनी सर्कैडियन लय को बिगाड़ना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने कोर्टिसोल के स्तर को भी गिराना शुरू कर देंगे। जैसा कि ऊपर बताया गया है, इससे तनाव होता है और पेट के क्षेत्र में वसायुक्त ऊतक जमा हो जाता है।

इसके अलावा, जब हम थके हुए होते हैं तो हम खाना चाहते हैं क्योंकि हमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यदि आप देर तक काम करते हैं, तो आपके शरीर को ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए भोजन की आवश्यकता होगी।

निःसंदेह, ऐसे लोग भी हैं जो पहले या बाद में बिस्तर पर जाते हैं। नींद की लय की निरंतरता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। प्रकृति के साथ सामंजस्य बिठाने का सबसे अच्छा समय रात 10 बजे है, लेकिन जाहिर तौर पर हमारे बीच अभी भी उल्लू हैं...

उदासी

यह तनाव के लक्षणों का हिस्सा है, लेकिन कभी-कभी हम इस स्थिति को तनाव के रूप में नहीं देखते हैं, बल्कि दुखी महसूस करते हैं। शायद आप दूसरे शहर चले गए हों और अकेलापन महसूस कर रहे हों। हो सकता है कि आपका कोई बुरा बॉस हो। या हो सकता है कि आपने किसी प्रियजन को खो दिया हो। जरूरी नहीं कि आप इसे तनाव के रूप में समझें। आप सिर्फ दुखी और दुखी हैं, लेकिन वास्तव में यह वही भावनात्मक तनाव है।

भावनात्मक तनाव अक्सर लोगों को उच्च चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने के लिए प्रेरित करता है, जिससे उनके मूड में कुछ समय के लिए सुधार होता है। हालाँकि, लंबी अवधि में, यह केवल अवसाद को बढ़ाएगा, क्योंकि इस तरह के भोजन का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें खराब मूड की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क में रसायनों के उत्पादन को प्रभावित करना भी शामिल है।

साथ ही, चीनी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपका रक्त शर्करा बढ़ जाता है, और जब यह फिर से गिरता है, तो आप थका हुआ, बेजान और हाँ, भूखा महसूस करते हैं। और आप और भी ज्यादा खाने लगते हैं.

एक लंबे, कठिन दिन के बाद एक कप चाय और एक पाई के लिए मेरे पास दो हाथ हैं। मुझे यकीन है कि इमोशनल ईटिंग को जीवन का अधिकार है। समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब आहार में लगातार चीनी और वसा शामिल होती है। भोजन को हमेशा आपकी नसों को शांत नहीं करना चाहिए। यदि यह मामला है, तो आपको कारणों का पता लगाना होगा और उनसे लड़ना शुरू करना होगा।

और आगे। याद रखें, समस्याओं की जड़ ढूँढ़ना बहुत अच्छा है, लेकिन उससे परे, अंततः समस्या पर काबू पाना भी अच्छा है। मुझे एक किताब याद है, जिसका नाम मुझे अब याद नहीं आ रहा है, एक ऐसे व्यक्ति के बारे में जिसने महसूस किया कि चिकित्सा में लोग दुखी हैं क्योंकि वे लगातार इस बारे में सोचते रहते हैं कि उन्हें क्या दुखी करता है और अपनी समस्याओं के बारे में सोचते रहते हैं। खुश रहने के लिए, आपको न केवल अपनी समस्याओं को पहचानने की जरूरत है, बल्कि उनसे निपटने की शुरुआत भी करनी होगी। आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि आप क्या बनना चाहते हैं और क्या करना चाहते हैं।

हमारा जन्म सूर्य के नीचे रहने के लिए हुआ है। सीधे धूप में दस घंटे बाहर नहीं (इससे यह बेहतर नहीं होगा), लेकिन कम से कम छाया में टहलें और धूप की खुराक लें। और इसलिए, चाहे आप साल के किसी भी समय हों, दिन में कम से कम एक बार आधे घंटे (या इससे भी बेहतर, एक घंटे) के लिए खुली हवा में टहलने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, कार या बस से काम/स्कूल तक पैदल चलना और दोपहर के भोजन के दौरान पंद्रह मिनट की पैदल दूरी वास्तविक चमत्कार कर सकती है।

सूरज की रोशनी के बिना हम सुस्त महसूस करते हैं और इसका असर पेट की अतिरिक्त चर्बी पर पड़ता है। और अगर हम सुस्त महसूस कर रहे हैं, तो हम अक्सर खुद को थोड़ा अधिक सतर्क महसूस कराने के लिए कॉफी के साथ उच्च कैलोरी वाले नाश्ते का सेवन करते हैं, जिससे स्थिति और खराब हो जाती है।

ब्रेक

बाद में हम उन व्यायामों के बारे में बात करेंगे जिन्हें आप अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं, लेकिन अभी काम पर ब्रेक के बारे में बात करते हैं।

यदि आप प्रतिदिन 8 घंटे काम करते हैं, और विशेष रूप से यदि आप खड़े होकर या गतिहीन काम करते हैं, तो आपको ब्रेक की आवश्यकता होती है। यदि आप ब्रेक नहीं लेते हैं, तो आप जल्द ही सुस्त महसूस करेंगे, जैसे कि आपको पर्याप्त नींद या धूप नहीं मिल रही है। और, फिर से, आप स्नैक्स की ओर आकर्षित होंगे। तनाव भी हो सकता है, जिसके बारे में हम पहले से ही जानते हैं कि यह आपको पेट की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद नहीं करेगा।

पोषण

अंत में, हम दो सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक पर आगे बढ़ते हैं: पोषण।

यदि आपने पिछले 5 वर्षों में एक भी पत्रिका पढ़ी है, तो आपको पता चलेगा कि आहार और वसा हानि उत्पादों के बारे में उतनी ही राय हैं जितनी ग्रह पर लोग हैं। छह महीने के लिए, एक आहार को सबसे अच्छा माना जाता है, छह महीने के बाद इसे एक नए आहार से बदल दिया जाता है, और जो कोई भी नया आहार शुरू करता है उसे यकीन होता है कि यह सबसे अच्छा है।

उन सभी में सामान्य विशेषताएं हैं (और वे सामान्य ज्ञान से रहित नहीं हैं):

• बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से बचें, क्योंकि वे नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा सहित हानिकारक तत्वों से भरे होते हैं;
• सफ़ेद ब्रेड, चावल और पास्ता सहित परिष्कृत अनाज उत्पादों से बचें - इसके बजाय, उन्हें साबुत अनाज से बदलें;
• यही बात आलू सहित उच्च स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है, क्योंकि स्टार्च जल्दी से चीनी में टूट जाता है, जो शरीर के लिए हानिकारक है;
• अपने आहार में प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्वस्थ संतुलन बनाए रखें;
• भोजन के बीच अधिक पानी और हर्बल चाय पियें;
• सफेद चीनी, कॉर्न सिरप और ग्लूकोज सहित उच्च चीनी (विशेष रूप से परिष्कृत चीनी) वाले खाद्य पदार्थों से बचें, लेकिन शहद, मेपल सिरप और फलों का भी अधिक उपयोग न करें (हालाँकि उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए, बस इसे ज़्यादा न करें, यही है) सभी);
• हर स्वाद और रंग के लिए कच्ची और पकी हुई सब्जियाँ खाएँ;
• हाइड्रोजनीकृत वसा से बचें और जब तक यह मछली न हो, पशु वसा का अधिक मात्रा में सेवन न करें।
• एस्पार्टेम जैसे "आहार" मिठास से बचें, स्टीविया या जाइलिटोल जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें (लेकिन इसे ज़्यादा न करें, अन्यथा आप पर रेचक प्रभाव पड़ सकता है)

जब डाइटिंग का फैशन लोकप्रिय हो गया, तो हर कोई यह सोचने लगा कि शरीर से वसा निकालना बहुत उपयोगी है, लेकिन वास्तव में, शरीर को इसे जलाने के लिए और सामान्य रूप से शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई लोकप्रिय "कम वसा वाले" खाद्य पदार्थों में अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा होती है। और अक्सर आप उनमें चीनी भी पा सकते हैं, जैसे स्वादयुक्त कम वसा वाले दही में।

अधिकांश लोग जो अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बिना, स्वस्थ भोजन खाने का निर्णय लेते हैं सफेद डबलरोटी, पास्ता और परिष्कृत चीनी, वे देखते हैं कि वे वास्तव में वजन कम करना शुरू कर देते हैं।

तेजी से वजन घटाने के लिए सही खान-पान के टिप्स

हाल के शोध से पता चला है कि कैलोरी के प्रकारों के बीच एक निश्चित अंतर है - शरीर विभिन्न स्रोतों से आने वाली कैलोरी पर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यह देखा गया है कि कच्चे आहार पर रहने वाले (जहां सभी लाभकारी एंजाइमों और पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए भोजन को 40 डिग्री सेल्सियस से ऊपर के तापमान पर नहीं पकाया जाता है) उतनी कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं जितना कि नियमित आहार पर। इसके अलावा, कच्चे आहार के प्रेमियों का वजन तेजी से कम होता है।

अन्य लोकप्रिय आहारों में एटकिंसन और पैलियो आहार शामिल हैं। दोनों आहार मांस, अंडे और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के सेवन पर जोर देते हैं। इन आहारों में आलू, शकरकंद, मक्का, चावल जैसे अनाज, दलिया, ब्रेड, अनाज और अनाज से बने पास्ता शामिल नहीं हैं। ये आहार अभी भी एक-दूसरे से थोड़े अलग हैं, लेकिन दोनों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। फलों के बारे में राय अलग-अलग होती है, लेकिन सामान्य तौर पर उनके प्रति दृष्टिकोण बहुत सकारात्मक नहीं होता है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है। एटकिंसन आहार में इस पर विशेष रूप से जोर दिया गया है। लोग अक्सर भूल जाते हैं कि स्टार्चयुक्त सब्जियाँ और कुछ प्रकार के जामुन इन आहारों का एक बड़ा हिस्सा हो सकते हैं और होने भी चाहिए।

यदि आप लंबे समय से इनमें से किसी एक आहार पर हैं, तो पर्याप्त पोषक तत्व लेना याद रखें। कच्ची सब्जी आहार पर रहने वाले लोग अक्सर पर्याप्त प्रोटीन और विटामिन बी का सेवन नहीं करते हैं, और एटकिंसन आहार पर रहने वाले लोग अक्सर कब्ज से पीड़ित होते हैं क्योंकि उनके आहार में सब्जियां और फाइबर कम होते हैं (हालांकि विज्ञान स्पष्ट है कि फाइबर अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है) .

वजन कम करने का एक और अच्छा तरीका जूस डाइट पर जाना है। हालाँकि, कभी-कभी ऐसे आहार के लिए डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।

यह आहार जेसन वेइल जैसे लोगों के कारण लोकप्रिय हो गया है, जो जूस थेरेपी पाठ्यक्रम और किताबें पेश करते हैं जो आहार का सार और इसके लिए व्यंजनों का खुलासा करते हैं।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि जूसिंग थेरेपी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं है और इसे बिल्कुल भी आजमाया नहीं जाना चाहिए, लेकिन उन लोगों के वास्तविक सकारात्मक परिणामों को नकारना मुश्किल है जिन्होंने लंबे समय तक इस आहार का उपयोग किया है।

अगर आप इस डाइट में रुचि रखते हैं तो पहले देख सकते हैं दस्तावेज़ीआहार के बारे में, साथ ही जो क्रॉस की फिल्मों "बैड फैट" और "ऑलमोस्ट डेड" के बारे में भी, एक ऐसा व्यक्ति जिसने जूस थेरेपी की बदौलत अपना जीवन बदल दिया।

याद रखें कि जूस थेरेपी एक अस्थायी उपाय है। और यहां तक ​​कि अगर कोई इसे महीनों तक चिपकाए रखने में सक्षम है, तो यह आपके लिए सबसे अच्छा उदाहरण नहीं है, क्योंकि आप आसानी से अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। स्थिति पर नजर रखने के लिए आहार के दौरान रक्त परीक्षण और अन्य चिकित्सा परीक्षण करना एक अच्छा विचार होगा। जूस थेरेपी के बारे में किताबें लिखने/फिल्में बनाने वाले सभी लोगों ने बिल्कुल यही किया - इस तरह आप स्वास्थ्य के लिए उनकी सुरक्षा को स्पष्ट रूप से साबित कर सकते हैं।

आहार और दीर्घायु

सामान्य तौर पर, यह पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के तरीके के बारे में एक लेख है, लेकिन मैं वास्तव में सामान्य रूप से पोषण और विशेष रूप से आहार के बारे में कुछ सामान्य शब्द कहना चाहूंगा, क्योंकि अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करने वाली कई महिलाओं के लिए ये मुद्दे बन जाते हैं। बाधा।

मैंने आहार और स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों के बारे में बहुत सारी अलग-अलग जानकारी पढ़ी और इन सभी सूचनाओं से मैं स्पष्ट रूप से भ्रमित होने लगा। एक पुस्तक कहती है कि स्वास्थ्य के लिए शाकाहारी भोजन से बेहतर कुछ नहीं हो सकता, और यह वैज्ञानिक शोध के परिणाम प्रदान करती है। दूसरे में इसकी प्रशंसा की गई है प्रोटीन आहारअनाज-मुक्त, और शोध परिणाम भी प्रदान किए जाते हैं। और इसने मुझे भ्रमित कर दिया। आख़िरकार, आहार पूरी तरह से अलग हैं। उनमें केवल एक ही समानता थी कि उन्होंने संपूर्ण, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के लाभों का वर्णन किया, कोई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ नहीं, कोई योजक नहीं।

मुझे आश्चर्य हुआ कि आहार जीवन प्रत्याशा को कैसे प्रभावित करता है और मैंने दुनिया के विभिन्न हिस्सों में औसत जीवन प्रत्याशा को गूगल करना शुरू कर दिया, यह ध्यान में रखते हुए कि यह एकमात्र कारक नहीं है। तभी मुझे "ब्लू ज़ोन" की अवधारणा का पता चला। ये हमारे ग्रह पर ऐसे स्थान हैं जहां लोग औसतन सामान्य से अधिक समय तक जीवित रहते हैं। दूसरे शब्दों में कहें तो इन जगहों पर 100 साल या उससे अधिक जीवित रहना बिल्कुल सामान्य है।

ब्लू जोन का अध्ययन करते समय, मैंने देखा कि इन क्षेत्रों में कई (लेकिन सभी नहीं) लोगों का आहार फलियां और सब्जियों से भरपूर होता है, और मांस बहुत कम होता है। वे घर का बना खाना खाते हैं, प्रसंस्कृत खाना नहीं। अक्सर जैविक. अन्य कारकों में कम तनाव का स्तर, दैनिक व्यायाम या सक्रिय शौक (लंबी पैदल यात्रा, बागवानी, सामाजिक कार्यक्रम, आदि), समुदाय की भावना और परिवार को प्राथमिकता देना शामिल हैं।

यदि आप ब्लू ज़ोन के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप विकिपीडिया के ज्ञान से परामर्श ले सकते हैं या इस विषय पर डैन ब्यूटनर की पुस्तक पढ़ सकते हैं। अभी के लिए, यह समझें कि बहुत लंबे समय तक किसी विशिष्ट आहार पर टिके रहना सबसे बुद्धिमानी भरा निर्णय नहीं हो सकता है।

आइए कल्पना करें कि आप अपने आहार में आमूल-चूल बदलाव नहीं करने जा रहे हैं, लेकिन आपको स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर स्विच करने से कोई गुरेज नहीं है। इस मामले में अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए आप क्या सलाह दे सकते हैं?

• भूख को दबाने के लिए भोजन के बीच में खूब पानी पियें। अक्सर जब हम भूखे होते हैं तो हमारा शरीर बस प्यासा होता है
• प्रत्येक भोजन से पहले एक सलाद पत्ता खाएं, इससे आपका पेट भर जाएगा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खाने की इच्छा कम हो जाएगी
• सोने से 4-5 घंटे पहले कुछ भी न खाएं
• अधिक चीनी या स्टार्च (आलू) वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ अनाज उत्पादों से भी बचें। यदि आप मिठास का उपयोग करते हैं, तो जाइलिटोल या स्टीविया जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें (बाद वाले में एक विशिष्ट बाद का स्वाद होता है, इसलिए इसे उन व्यंजनों में उपयोग करें जहां इस स्वाद को छुपाया जा सकता है, और यदि आवश्यक हो, तो जाइलिटोल, शहद या मेपल सिरप के साथ संयोजन में)।
• अपने आप को सप्ताह में एक दिन उपवास का समय दें जब आप जो चाहें खा सकें। इसे अपने प्रयासों का पुरस्कार समझें।

अभ्यास

दूसरा सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त चर्बी कम करें - व्यायाम. पेट को सुडौल बनाने के लिए उसकी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। याद रखें कि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए अधिक वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपके पास अतिरिक्त आंत (खराब) वसा है। साथ ही, मांसपेशियां शरीर को रक्त के बेहतर परिवहन में मदद करती हैं, जिससे इसे ऑक्सीजन से संतृप्त किया जा सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। कार्डियो व्यायाम आपकी विश्राम हृदय गति को कम करने में मदद करता है, जो स्वस्थ भी है। और यह सिर्फ हिमशैल का टिप है, क्योंकि मध्यम नियमित व्यायाम का लगभग सभी शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम शुरू करने का एक अन्य कारण यह है कि यह आपके मस्तिष्क को विशेष रसायनों का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है जो आपको बेहतर महसूस कराते हैं (हैप्पी हार्मोन)। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह आपको खुद को खुश करने के लिए भोजन से अपना पेट भरने का बहाना नहीं देता है (हालांकि यदि आपने हाल ही में अपने महत्वपूर्ण दूसरे के साथ संबंध तोड़ लिया है तो एक बड़े फास्ट फूड डिनर के लिए बाहर जाना ठीक है। देखने के साथ संयुक्त) एक अच्छी रोमांटिक कॉमेडी, यह आपका बचाव होगा। बुरे मूड से। मुख्य बात यह है कि इसके साथ बुरी आदतें न जोड़ें)।

और आगे। व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा मत करो। दिन में एक घंटा काफी है. लगातार जिम जाकर समस्याओं को भूल जाना बिल्कुल भी सही नहीं है।

कौन से व्यायाम आपको पेट की चर्बी कम करने में मदद करते हैं?

उठाता है, है ना? एब्स पर काम करना...हालाँकि, सब कुछ इतना सरल नहीं है। किसी भी ताकत वाले व्यायाम की तुलना में कार्डियो प्रशिक्षण आपको पेट की अतिरिक्त चर्बी से बेहतर तरीके से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सच है, अपने पेट को सुडौल रखने के लिए आपको इसे प्रशिक्षित करने की भी आवश्यकता होगी, लेकिन आइए कार्डियो से शुरुआत करें।

जब आप चलते हैं, बाइक चलाते हैं, दौड़ते हैं, नृत्य करते हैं, तैरते हैं, मार्शल आर्ट करते हैं, हठ योग और एरोबिक व्यायाम के अन्य रूपों का अभ्यास करते हैं, तो आप वसा जलाते हैं। पूरे शरीर में इससे छुटकारा पाने का यह सबसे प्रभावी तरीका है। शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है।

जब पेट की चर्बी की बात आती है, तो सबसे महत्वपूर्ण बात आंत की चर्बी से छुटकारा पाना है। आप इसे देख नहीं सकते, लेकिन यह आपके आंतरिक अंगों को घेरे रहता है। यह अक्सर खराब आहार, तनाव और गतिहीन जीवनशैली का परिणाम होता है। कोई भी सिट-अप आपको इससे छुटकारा दिलाने में मदद नहीं करेगा; इसके लिए आपको कार्डियो की आवश्यकता होगी।

लघु प्रशिक्षण श्रृंखला

जब आपसे कहा जाता है कि आपको और अधिक अध्ययन करने की आवश्यकता है तो सबसे पहली बात जो मन में आती है वह है समय की कमी। व्यायाम में बहुत अधिक समय नहीं लगना चाहिए, और उन्हें करने में बिताया गया प्रत्येक मिनट अच्छा समय व्यतीत होता है। यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो आप किसी अन्य बीमारी के साथ बिस्तर पर पड़े रहने में अधिक समय व्यतीत करेंगे। अवसाद, हृदय रोग, मधुमेह और शायद कैंसर से सुरक्षा ऐसे कारण हैं जिनके लिए आपको प्रतिदिन 30-60 मिनट व्यायाम पर खर्च करना चाहिए।

टिम फेरिस अपनी पुस्तक द परफेक्ट बॉडी इन 4 आवर्स में प्रत्येक भोजन से पहले 2 मिनट के वर्कआउट के लाभों के बारे में बात करते हैं। उनका कहना है कि अगर आप खाने से पहले अपनी मांसपेशियों का ठीक से विकास करते हैं, तो भोजन से शरीर को प्राप्त होने वाले लाभकारी पदार्थ वसा जमा करने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में उपयोग किए जाएंगे।

यहां बताया गया है कि व्यायाम को अपने शेड्यूल में कैसे शामिल करें:

• अपने लंच ब्रेक के दौरान पंद्रह मिनट की सैर करें। इससे न केवल आपके शरीर में रक्त प्रवाहित होगा, बल्कि आपको सूरज से विटामिन डी की खुराक लेने का भी मौका मिलेगा।
• यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपको एक घंटे में एक बार उठना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए, हर्बल चाय बनाना चाहिए, कार्यालय के चारों ओर घूमना चाहिए, शौचालय जाना चाहिए... जो भी हो, मुख्य बात चलना है।
• प्रत्येक भोजन से पहले, टिम फेरिस की पुस्तक, द परफेक्ट बॉडी इन 4 आवर्स से व्यायाम करें। यहां कोई बहाना नहीं है, ये अभ्यास कहीं भी किए जा सकते हैं - यहां तक ​​कि काम पर भी आप इन्हें शौचालय में कर सकते हैं। आप दो मिनट के अन्य कॉम्प्लेक्स भी कर सकते हैं - बस उन व्यायामों का उपयोग करें जिनमें मांसपेशियों की अधिकतम संभव संख्या शामिल हो। व्यायाम दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। इन्हें खाना बनाते समय भी किया जा सकता है (मैं अक्सर स्टोव पर खड़े होकर अपने पैरों का व्यायाम करता हूं, और मैं आपको भी ऐसा करने की सलाह देता हूं), या आप नृत्य करके खाना बना सकते हैं, क्यों नहीं?
• यदि आप घर पर हैं, तो रेडियो चालू करें और जितना हो सके 1-2 गाने पर डांस करें।
• अपनी कार पार्क करें या अपने गंतव्य से थोड़ा आगे बस से उतरें।
• यदि आपके घर में सीढ़ियाँ हैं, तो उन पर ऊपर-नीचे दौड़ें। आराम के लिए ब्रेक लें और एक-दो बार ऊपर-नीचे दौड़ें। सामान्य तौर पर, जितनी बार संभव हो सीढ़ियों का उपयोग करें।
• अपने दिन की शुरुआत दस मिनट के व्यायाम और वार्मअप से करें। यह शानदार तरीकाजागो।
• कार्डियो को दोस्तों के साथ लंबी पैदल यात्रा या पिकनिक के लिए समुद्र तट पर जाने जैसी गतिविधियों के साथ जोड़ें। पेंटबॉल, रॉक क्लाइम्बिंग, सर्फिंग, बीच वॉलीबॉल, नृत्य (नृत्य पार्टियाँ या लैटिन नृत्य) और दोस्तों के साथ अन्य गतिविधियाँ।

मांसपेशियों के निर्माण से आपको पेट की चर्बी जलाने में मदद मिल सकती है क्योंकि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। कहने की जरूरत नहीं है, यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को वसा में बदलने से भी रोकेगा।

यदि आप सप्ताह में कई बार जिम जाते हैं और अपने वजन पर काम करते हैं, तो इससे आपको मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी। मांसपेशियों के निर्माण के ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें बिना वजन या मशीन के किया जा सकता है। उठाना, पुश-अप्स, स्क्वैट्स इत्यादि। यदि प्रत्येक कसरत को कई बार किया जाए तो यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई कार्यक्रम तैयार किए गए हैं। लेकिन हम यहीं रुकेंगे लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के 10 बुनियादी नियम, उन्हें वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

पेट के व्यायाम विशेष रूप से पेट की चर्बी को नहीं हटाएंगे; वे पूरे शरीर में वसा को जलाने में मदद करते हैं और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे वे टोन होती हैं। लेकिन अगर आपको सिक्स-पैक एब्स चाहिए, तो आप विशेष रूप से एब्स के लिए व्यायाम के बिना नहीं रह सकते।

अपने एब्स पर काम करने का मतलब केवल स्क्वैट्स और सिट-अप्स करना नहीं है। आप चलने से अपने पेट का विकास करते हैं, विशेष रूप से तेजी से चलने से, जहां आप अपने धड़ को सीधा करते हैं और अपने पेट को कसते हैं (दूसरे शब्दों में, चलते समय अपना आसन बनाए रखें और अपने पेट को पूरी तरह से आराम न दें)।

और पुश-अप्स भी आपके एब्स को मजबूत बनाएंगे, जैसे कि पिलेट्स और डांसिंग। इसलिए अगर सिट-अप्स आपको उबाऊ लगते हैं, तो डांस करना शुरू कर दें। यह एक अधिक रचनात्मक प्रक्रिया है, और साथ ही, आप किसी से मिल सकते हैं...

प्रेस शरीर का बहुत महत्वपूर्ण अंग है, क्योंकि यह इसका मध्य भाग है। यह पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ कोर भी है। नर्तकों को लगातार बताया जाता है कि उनकी मुद्रा, यानी उनकी पीठ और शरीर को सीधा रखना कितना महत्वपूर्ण है।

अपने पेट की मांसपेशियों को सुडौल बनाए रखने के लिए, आपको वैकल्पिक रूप से विभिन्न व्यायाम करने की आवश्यकता है। नियमित सिट-अप्स के अलावा, ट्विस्टिंग एक्सरसाइज (अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक ले जाने का प्रयास करें) करने का प्रयास करें। ऐसे व्यायाम भी करें जहां आपको अपने पैरों और शरीर को एक-दूसरे की ओर उठाने की आवश्यकता हो।

हम आपके ध्यान में वीडियो प्रस्तुत करते हैं " प्रभावी उदर व्यायाम «:

शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, पेट की मांसपेशियों को भी हर दिन प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए। सप्ताह में 2-4 बार पर्याप्त होगा। बीच-बीच में तेज गति से चलना (इससे आपके पेट की मांसपेशियां भी प्रशिक्षित होती हैं, लेकिन उतनी प्रभावी ढंग से नहीं) या तैराकी करें।

प्रशिक्षण कैसे न छोड़ें?

हर बार जब आप कुछ नया और उपयोगी काम करना शुरू करते हैं, जैसे कि वर्कआउट करना या स्वस्थ भोजन खाना, तो संभावना है कि आप जल्द ही यह सब छोड़ देंगे। हो सकता है कि आप छुट्टी पर जाएं, और लौटने के बाद आप प्रेरणा खो देंगे, या हो सकता है कि काम में कठिनाइयां आएंगी, और आपके पास इसके लिए समय नहीं होगा। ऐसे दिन या सप्ताह हो सकते हैं जब स्वस्थ भोजन करना या व्यायाम करना प्राथमिकता नहीं होती। यह ठीक है। मुख्य बात यह है कि मौका मिलते ही लय में वापस आना है।

ऐसी कई तरकीबें हैं जो आपको अच्छी आदतें न छोड़ने में मदद करेंगी।

सब कुछ एक साथ शुरू न करें

यदि आप रात भर एक उत्साही शाकाहारी बनने का निर्णय लेते हैं, जो हर दिन कम से कम एक घंटा वर्कआउट करते हैं, और साथ ही आप फास्ट फूड खाते हैं और कभी जिम नहीं गए हैं, तो यह बहुत संभव है कि आपके लिए कुछ भी काम नहीं करेगा। कुछ लोगों के लिए ऐसे में ट्यून करना आसान है अचानक परिवर्तन, लेकिन हममें से अधिकांश के लिए, अलग-अलग खाना और व्यायाम शुरू करना बहुत कठिन है। भोजन काफी हद तक एक दवा की तरह है: जब आप पहली बार अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत शर्करा छोड़ते हैं, तो आप वापसी के लक्षणों का अनुभव करते हैं। यदि आप रात भर के अपने आहार को बहुत हानिकारक से बहुत स्वस्थ में बदल देते हैं, तो उसके बाद आपको 2 सप्ताह तक सिरदर्द हो सकता है। कुछ लोगों ने बताया है कि वे अचानक सर्दी या फ्लू से बीमार होने लगे। इसके अलावा, उच्च फाइबर वाले आहार पर स्विच करने से दस्त हो सकता है।

यहां सबसे बड़ी समस्या यह नहीं है कि आपमें विभिन्न प्रकार के अप्रिय लक्षण विकसित हो जाएंगे, बल्कि यह है कि बहुत से लोग स्पष्ट रूप से समझ नहीं पाते हैं कि वे किस प्रकार का आहार ले रहे हैं। आपको अचानक दिन में 3 बार ऐसा भोजन पकाना पड़ता है जो आपने पहले कभी नहीं पकाया हो। इसमें बहुत प्रयास और समय लगता है, जब तक कि निश्चित रूप से, आप एक अच्छे रेस्तरां में खाना नहीं खा सकते।

अपने खाने के पैटर्न को बदलते समय मेरी मुख्य सिफारिश यह है कि अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को व्यवस्थित रूप से बदलना/हटाना शुरू करें। उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह में, अपने आहार से परिष्कृत चीनी को हटा दें और अनाज से साबुत भोजन (साथ ही ब्राउन चावल, चोकर वाली ब्रेड और साबुत भोजन पास्ता, आदि) पर स्विच करें। इसका मतलब यह है कि यदि आप हर दिन एक पैटी (परिष्कृत चीनी और आटा) खाने के आदी हैं, तो आपको अपने नाश्ते के लिए एक स्वस्थ विकल्प ढूंढना होगा। उसी तरह, आप अपनी कॉफी के लिए एक प्रतिस्थापन स्वीटनर पा सकते हैं, फिर अपने रात के खाने के अनाज और उस ब्रेड को बदल सकते हैं जिससे आप सैंडविच बनाते थे। यहां महान परिवर्तनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं!

आप एक समय में एक डिश और एक पेय को घुमाने का भी प्रयास कर सकते हैं। पहले सप्ताह के दौरान, जो आप आमतौर पर नाश्ते में खाते हैं उसे बदलें, दूसरे के दौरान - दोपहर के भोजन के लिए, और तीसरे में - रात के खाने के लिए। फिर अपने नाश्ते और पेय की आदतें बदलें।

जब व्यायाम की बात आती है, तो लगातार घंटे भर के वर्कआउट और दोपहर के भोजन के समय की सैर पर स्विच करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जबकि आपने इसे पहले कभी नहीं किया है। वैकल्पिक रूप से, आप पहले सप्ताह के दौरान दोपहर के भोजन के समय चलना शुरू कर सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे दो दिवसीय वर्कआउट को अपनी लय में शामिल कर सकते हैं। तीसरे सप्ताह में, आप सुबह स्ट्रेचिंग करना, दोपहर के भोजन के समय टहलना और वर्कआउट करना शुरू कर सकते हैं जिमपहले से ही 3 बार.

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क्या आपने अपने बाजू और कमर पर अतिरिक्त सिलवटें देखी हैं और आप अपनी पसंदीदा जींस पर बटन नहीं लगा पाते हैं? यह आकार में आने का समय है: अपने पेट को ट्रिम करें और अतिरिक्त वसा से लड़ें। कैसे जल्दी से पेट की चर्बी कम करें और कम समय में आकर्षक फिगर (या यदि आप पुरुष हैं तो सिक्स-पैक एब्स) के मालिक बनें? इस लेख में, Findout.rf के संपादकों ने सबसे प्रभावी पेट व्यायाम और पोषण युक्तियाँ एकत्र की हैं, क्योंकि बिना उचित खुराकआप सपाट पेट के बारे में भूल सकते हैं।

तनावपूर्ण स्थितियों में, शरीर में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, एक हार्मोन जो लंबे समय तक उच्च स्तर पर, पेट की चर्बी के संचय में योगदान देता है। शांत करने के लिए सिद्ध साधनों का उपयोग करें: वेलेरियन अर्क, मदरवॉर्ट, ग्लाइसीन, एफ़ोबाज़ोल, अपने प्रियजनों को आरामदायक मालिश करना सिखाएं।

मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें

शराब कोर्टिसोल के स्तर को भी बढ़ाती है और कमर के आसपास वसा जमा होने में योगदान करती है। साथ ही शराब पीने के दौरान भूख पर काबू पाना भी मुश्किल हो जाता है।

बीयर, जिसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो वसा जमाव को भी बढ़ावा देता है, विशेष रूप से खतरनाक है। क्या आपने तथाकथित "बीयर बेलीज़" देखी है? यदि आप पतली कमर के लिए लड़ने का निर्णय लेते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से बीयर को पूरी तरह से बाहर कर दें। यही बात पिना कोलाडा या मोजिटो जैसे "क्लब" कॉकटेल पर भी लागू होती है - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। यदि शराब पीने से बचा नहीं जा सकता तो सूखी सफेद वाइन पियें।

अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें

अफ़सोस, अतिरिक्त गिट्टी से छुटकारा पाने का कोई अन्य तरीका नहीं है। यदि आप अपने बाजू और पेट से अतिरिक्त चर्बी हटाना चाहते हैं, तो आपको कुछ हफ़्ते के लिए आहार पर जाना चाहिए (हम हर स्वाद के लिए सबसे प्रभावी आहार के चयन की सलाह देते हैं)।

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। 1 किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने शरीर में 7,000 कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। पार्क में तीन घंटे तक दौड़ने की तुलना में एक बड़ा रात्रिभोज छोड़ना आसान हो सकता है।

कम स्टार्च, अधिक फाइबर

आहार में यथासंभव हरी और लाल सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि उनमें स्टार्च न हो। सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर वजन कम करने में मदद करता है। इसके रेशों से पेट भर जाता है और व्यक्ति को भूख नहीं सताती। इसके अलावा जंगली या भूरे चावल, मुर्गी और मछली के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

स्टॉप उत्पादों की एक सूची बनाएं

अपने आहार से आग पर पकाए गए किसी भी मांस को हटा दें - इसे भाप में पकाएँ। फास्ट फूड, चिप्स और क्रैकर, मिल्कशेक, आइसक्रीम के बारे में भूल जाएं - इसके बजाय, आहार संबंधी स्नैक्स तैयार करें: गाजर या हरे सेब के टुकड़े, ताजा जामुन।

यदि आप प्यासे हैं, तो सादा पानी पियें: हरी चाय की आधा लीटर की बोतल में लगभग 135 किलो कैलोरी होती है, उसी मात्रा के नींबू पानी में 200 किलो कैलोरी से अधिक होती है। कोका-कोला स्वयं मोटापे का कारण नहीं बनेगा, जैसा कि सोडा के बारे में लोकप्रिय मिथक है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इसे छोड़ देना बेहतर है।

सभी फल समान नहीं बनाये गये हैं

फ्रुक्टोज में उच्च मात्रा वाले फलों से बचें, जो ग्लाइकोजन के साथ यकृत को जल्दी से "संतृप्त" करते हैं और केवल भूख को और अधिक बढ़ाते हैं: अनार, चेरी, अंगूर (बीज रहित), केला, तरबूज, नाशपाती, सूखे फल: किशमिश, सूखे खुबानी, अंजीर, आम।

खूब सारा पानी पीओ

दिन भर में कम से कम 2 लीटर पानी पियें। पानी चयापचय को "तेज़" करता है, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। और खराब चयापचय और सुस्त शरीर के साथ, वसा से छुटकारा पाना लगभग असंभव है। यदि उत्सर्जन तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो मूत्रवर्धक लें। पेट की चर्बी हटाने के लिए पानी का आदान-प्रदान बहुत सक्रिय होना चाहिए।

दुर्भाग्य से, व्यायाम के बिना ये सभी क्रियाएं बेकार हो जाएंगी। पेट की चर्बी जल्दी से कम करने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको हर दिन दो सरल व्यायाम करने की ज़रूरत है: हुला हूप घुमाना और अपने पेट को पंप करना।

स्टार्स जिन्होंने अपना फिगर लॉन्च किया है

घेरा व्यायाम

अपने वर्कआउट की शुरुआत घेरा बनाकर करें - यह आपके पेट की मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें पेट के व्यायाम के लिए तैयार करेगा। घेरा के साथ दैनिक 10 मिनट की दिनचर्या रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार करेगी, समस्या क्षेत्रों में लिम्फ प्रवाह को सामान्य करेगी (और यह पक्षों और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में अपरिहार्य है)। 10 मिनट तक घेरा घुमाने से लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है। समय के साथ, हूप व्यायाम की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

यह सलाह दी जाती है कि वजन घटाने वाला घेरा मसाज गेंदों से सुसज्जित हो। वे आपके पहले वर्कआउट को दर्दनाक बना सकते हैं, इसलिए शुरुआत में अपनी कमर के चारों ओर कपड़े की बेल्ट लपेटना सबसे अच्छा है, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा रहता है। शुरुआती लोगों को 1.5 किलोग्राम तक वजन वाले हल्के हुप्स पर ध्यान देना चाहिए।

यदि हूला हूप घुमाना आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो हम आपके लिए व्यायाम के एक गतिशील सेट वाला एक वीडियो पेश करते हैं जिसका उद्देश्य आपके समग्र स्वर को बढ़ाना है।

वजन घटाने के लिए घेरा के साथ व्यायाम का एक सेट

घेरा बनाकर वार्मअप करने के बाद, पेट के व्यायाम की ओर बढ़ें।

पेट संबंधी व्यायाम. मूल बातें

महत्वपूर्ण! यदि आप बिना फॉलो किए अपने एब्स को पंप करते हैं सख्त डाइट, तो आप विपरीत प्रभाव प्राप्त करेंगे: पेट की मांसपेशियां बढ़ेंगी और देखने में केवल पेट बड़ा होगा। पेट के व्यायाम अपने आप में वसा जलाने वाले नहीं हैं।

क्रंचेस करते समय आपको अपने शरीर को बहुत ऊपर नहीं उठाना चाहिए, यह फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठने के लिए पर्याप्त है। आपको अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन पर नहीं दबाना चाहिए, न ही अपनी गर्दन पर दबाव डालना चाहिए: पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके वजन उठाना चाहिए।

अपनी सांसों पर नजर रखें: सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाना चाहिए।

उदर व्यायाम करने की तकनीक। कोच युक्तियाँ

कम से कम तथाकथित "जलन" महसूस होने तक व्यायाम करना महत्वपूर्ण है: इस क्षण से पेट फूलना शुरू हो जाता है। ऐसा प्रत्येक दृष्टिकोण सोने में अपने वजन के लायक है।

पेट के व्यायाम के बाद, परिणाम को मजबूत करने के लिए घेरा को लगभग 10 मिनट तक फिर से घुमाएँ।

घर पर पेट की चर्बी कैसे हटाएं?

सपाट पेट के लिए व्यायाम के विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए सेट हैं जो घर पर करना आसान है और फिर भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय में से एक है:

8 मिनट का एब रूटीन

पुतले के बाद बस सभी चरणों को दोहराएं। वीडियो व्यायाम और आराम के समय की गणना करता है। कॉम्प्लेक्स को हर दूसरे दिन दोहराने की सलाह दी जाती है।

यहां व्यायामों का एक और चयन है जो पेट के सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। अभ्यास 1

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर खींचें। जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। एक पैर को सीधा करें (वह लटका हुआ रहे), और दूसरे पैर के घुटने को विपरीत कोहनी की ओर खींचें। फिर दूसरा घुटना दूसरी कोहनी पर जाता है। ऐसे 20 उपाय करें।

व्यायाम 2
प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए। अपनी बाईं करवट लेटकर, अपने शरीर को अपनी ही धुरी पर दाईं ओर थोड़ा मोड़ें। अपने घुटनों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने हाथों को अपनी एड़ियों की ओर फैलाएँ। एक मिनट के लिए इसी मुद्रा में रहें। फिर दूसरी तरफ लेटकर भी यही व्यायाम करें। 20 सेट करें.

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल, पैर मुड़े हुए, फर्श पर आराम करते हुए, पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर दबा हुआ, हाथ शरीर के साथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने पेट को अंदर खींचें। 30-40 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें। फिर धीरे से अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे लाएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4
प्रारंभिक स्थिति - आपकी पीठ पर, घुटने आपकी छाती तक खिंचे हुए, भुजाएँ बगल में फैली हुई, हथेलियाँ फर्श पर दबी हुई। अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को दाहिनी ओर ले जाएं, अपने घुटनों को फर्श पर गिराए बिना एक साथ रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटकर, विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 20 सेट करें.

व्यायाम 5
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने घुटनों को एक तरफ और अपने हाथों को दूसरी तरफ फेंकें। इस तरह, आपका शरीर विपरीत दिशाओं में मुड़ जाएगा। फिर अपने घुटनों को दूसरी तरफ और हाथों को विपरीत दिशा में क्रॉस करते हुए व्यायाम को दोहराएं। 20 व्यायाम करें. शारीरिक व्यायाम की सिफारिश उन सभी लोगों के लिए की जाती है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करना चाहते हैं, जिनमें युवा माताएं भी शामिल हैं।

पेट के निचले हिस्से को कैसे हटाएं?

कई महिलाओं के लिए सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक पेट का निचला हिस्सा है। कौन से व्यायाम पेट के निचले हिस्से में लोच बहाल करने में मदद करेंगे?

पारंपरिक व्यायाम जो पेट के निचले हिस्से को पंप करते हैं: पैरों को एक स्थिति से ऊर्ध्वाधर तक उठाना - अपनी पीठ के बल लेटना; श्रोणि को ऊपर उठाते हुए, साथ ही पैरों को भी ऊपर उठाते हुए, टेलबोन को फर्श से ऊपर उठाते हुए।

फर्श पर लेटकर रिवर्स क्रंचेस: निचले पेट को पंप करना

एक सामान्य गलती: उठाते समय अपने पैरों को सहारा दें, जिससे पेट के बजाय कूल्हे के जोड़ों और पैर की मांसपेशियों पर तनाव पड़ता है। आपका लक्ष्य सिर्फ अपने पैर उठाना नहीं है, बल्कि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करना और उन्हें खींचना है, यानी। बहुत सारा काम पेल्विक मांसपेशियों पर पड़ता है। जब आप व्यायाम करें तो इस पर ध्यान केंद्रित करें, पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें - यह मांसपेशियों के काम का परिणाम है।

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

निचले पेट का व्यायाम - कैंची

उदर विस्तारक

यदि आप जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक विस्तारक के साथ अभ्यास शामिल कर सकते हैं। उनका लाभ एक साथ कई मांसपेशी समूहों को शामिल करने में निहित है।

इस प्रकार, एक लोचदार पेट व्यायाम मशीन बहुत लोकप्रिय है, जो पेट को लोचदार और सुडौल बनाना संभव बनाती है, और साथ ही पीठ, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करती है, रीढ़ को हानिकारक भार से मुक्त करती है। अभ्यास 1

फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक्सपैंडर में टिका लें। अपने हाथों से हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें। हैंडल को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को पूरी तरह फर्श पर न रखें, 5-6 सेंटीमीटर फर्श पर छोड़ दें। यह व्यायाम ऊपरी पेट के लिए अच्छा है।

व्यायाम 2

फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सीधा कर लें। प्रतिरोध बैंड के हैंडल को पकड़कर, धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपका सिर फर्श तक न पहुंच जाए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह व्यायाम निचले पेट को अच्छी तरह से पंप करता है।

व्यायाम 3

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, विस्तारक के हैंडल को उनके पास लाएँ। लेकिन उसके बाद, व्यायाम और उचित पोषण के बारे में न भूलें। आख़िरकार, सपाट पेट जीवन जीने का एक तरीका है। केवल नियमित व्यायाम और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार ही परिणामों को बनाए रखने में मदद करेगा।

साइट के संपादकों को उम्मीद है कि हमारी सलाह आपको एक आदर्श शरीर की राह पर मदद करेगी, और आपको वजन कम करने के बारे में एक शैक्षिक परीक्षा देने के लिए आमंत्रित करती है।
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बड़ा पेट कई पुरुषों और महिलाओं के लिए परेशानी का कारण होता है। चर्बी की परतें भद्दी लगती हैं और आपको अनाकर्षक महसूस कराती हैं। इसके अलावा, निकला हुआ और ढीला पेट चलने-फिरने में कठिनाई पैदा करता है। जब लोग स्वयं समस्या पर काबू पाने का प्रयास करते हैं, तो उनका स्वागत "3 दिनों में पेट की चर्बी कैसे कम करें" जैसे विज्ञापनों से किया जाता है, जो निस्संदेह सुखद होते हुए भी एक धोखा है। पेट की चर्बी को जल्दी से कैसे कम किया जाए, इसके बारे में बहुत सारी सामग्रियां लिखी गई हैं, लेकिन पेशेवरों के मार्गदर्शन में ऐसा करना बेहतर है। हम उन समस्याओं को पूरी तरह से समझने की कोशिश करेंगे जो बड़े पेट का कारण बनती हैं और उन्हें हल करने के तरीके पेश करेंगे।

बड़े पेट का मुख्य कारण

घटना के कारणों की जानकारी आपको भविष्य में समस्याओं से बचने में मदद करेगी। बड़े पेट के दिखने के मुख्य कारण इस प्रकार हैं:

- कम गतिशीलता के कारण अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा का संचय;
- पेट की मांसपेशियों में खिंचाव और कमजोरी;
- चयापचय संबंधी विकारों से जुड़ी पुरानी बीमारियाँ;
- अस्वास्थ्यकारी आहार।

या इसे सरल शब्दों में कहें तो - आइए सोचें कि हम दिन-ब-दिन कैसे रहते हैं। हम उठते हैं, नाश्ते के लिए सैंडविच खाते हैं, कार या सार्वजनिक परिवहन से काम पर जाते हैं, दोपहर के भोजन के लिए ब्रेक के साथ लगातार 9 घंटे तक एक ही स्थान पर बैठते हैं - बेशक, कैलोरी में उच्च। शाम को हमने हार्दिक रात्रि भोजन किया और टीवी देखा। सप्ताहांत पर गतिविधि में कोई वृद्धि नहीं होती है: हम दोपहर के भोजन तक सोते हैं, यात्राओं पर जाते हैं, जहाँ हम फिर से दिल खोलकर खाते हैं। और उसके बाद हम जानना चाहते हैं कि पेट क्यों बढ़ता है? ऐसा लगता है कि इसके लिए सारी परिस्थितियाँ तैयार कर ली गई हैं!

महिलाएं: पेट की चर्बी कैसे कम करें

पेट बिल्कुल भी पुरुषों की समस्या नहीं है; कई महिलाओं को भी इसी समस्या का सामना करना पड़ता है: उन्हें मेट्रो में सीट दे दी जाती है, यह सोचकर कि वे पहले से ही दूसरी तिमाही में हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि महिलाएं अपनी समस्या क्षेत्रों की सूची में पेट को नंबर एक समस्या मानती हैं। और दुर्भाग्य से, लगातार कुरकुरे होने से पेट पर जीत नहीं मिलती। वास्तव में क्या हो रहा है इसका पता लगाने के लिए अल्ट्रासाउंड से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

बच्चे के जन्म के बाद पेट की चर्बी कैसे हटाएं?

महिलाओं में बड़ा पेट एक परिणाम हो सकता है diastasis- बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों में विसंगतियाँ। डायस्टैसिस तब होता है जब बढ़े हुए गर्भाशय के कारण पेट की मांसपेशियां अलग हो जाती हैं। और इसका इस बात से कोई लेना-देना नहीं है कि मांसपेशियां मजबूत हैं या कमजोर। इसका मतलब यह है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पेट लोहे से बने हैं - डायस्टेसिस इस बात पर निर्भर करता है कि उनके बीच संयोजी ऊतक कितना मजबूत है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, 68% महिलाओं को इस समस्या का अनुभव होता है (साँस छोड़ते समय, अधिकांश के पेट सामान्य हो जाते हैं)। एक महिला को जितनी अधिक गर्भधारण होगा, डायस्टेसिस का खतरा उतना अधिक होगा।

आपका पेट कैसा है?

आइए स्पष्ट बात को स्वीकार करें: गिसेले बुंडचेन और आपके दोनों के पेट की मांसपेशियां एक जैसी हैं। और जो चीज आपको अलग करती है, आप कैटलॉग के कवर पर क्यों नहीं हैं, वह उन पर एकत्रित वसा की मात्रा है। जिन महिलाओं का शरीर का प्रकार "सेब" होता है, उनके पेट में नितंबों और जांघों, जैसे "नाशपाती" की तुलना में इस क्षेत्र में अधिक वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति का परिणाम होता है। निःसंदेह, यदि हम कर सकते, तो हम तीसरा प्रकार चुनते - गिसेले के शरीर का प्रकार, जिसमें बिल्कुल भी वसा नहीं होती। जब किसी व्यक्ति का वजन बढ़ता है, तो उसका शरीर उन क्षेत्रों में वसा जमा करता है जहां उसे सबसे अधिक समस्याएं होती हैं। पुरुषों के लिए यह है - उदर क्षेत्र, महिलाओं में - पेट, या बाजू, या जांघें, या नितंब।

कोई भी शारीरिक रचना पुस्तक खोलें और आपको पता चल जाएगा कि सिक्स-पैक के नीचे क्या है। त्वचा के नीचे और चमड़े के नीचे की वसा मांसपेशियाँ हैं; इनमें से मुख्य है रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी। ऐसा लग सकता है कि उसका लहजा सिक्स-पैक हासिल करने की कुंजी है, लेकिन यह कहानी का केवल एक हिस्सा है। आपके किनारों पर आंतरिक और बाहरी तिरछी रेखाएँ होती हैं, जो आपकी कमर का निर्माण करती हैं। अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियाँ अधिक गहराई में स्थित होती हैं; वे आपके "केंद्र" को एक बेल्ट की तरह घेर लेती हैं। ये सभी मांसपेशियां एब्स का स्वरूप बनाती हैं। और सब कुछ संयोजी ऊतक - प्रावरणी द्वारा एक साथ रखा जाता है।

शोध से पता चला है कि पेट की चर्बी 2 प्रकार की होती है:

• त्वचा के नीचे की वसा(आप अपने पेट या कमर के आसपास अपने हाथ में क्या निचोड़ सकते हैं, और जो वजन कम होने पर गायब हो जाता है);
• आंत की चर्बी(यह अंगों को घेर लेता है, चयापचय संबंधी समस्याओं से जुड़ा होता है, मधुमेह और हृदय रोग के खतरे का कारण बनता है)।

शोध के अनुसार, हममें से कुछ लोग आनुवंशिक रूप से आंत की वसा के प्रति संवेदनशील होते हैं, जो पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलता है, जिससे आपको गोल रूप मिलता है। यहां तक ​​कि पतली लड़कियों का पेट भी गोल हो सकता है। जब आपका वजन बढ़ता है, तो सबसे पहले "समस्याग्रस्त" क्षेत्रों पर असर पड़ता है, और फिर, जब समस्या वाले क्षेत्र "अत्यधिक भर जाते हैं" तो वसा आंतरिक अंगों पर आक्रमण करना शुरू कर देती है। आंत की चर्बी निष्क्रियता के कारण होती है। यह चमड़े के नीचे की तुलना में कहीं अधिक खतरनाक है। यदि चमड़े के नीचे की वसा बस बदसूरत है, लेकिन यह शरीर द्वारा बाद के लिए संग्रहीत ऊर्जा है, तो आंत की वसा भविष्य में इस्किमिया, एनजाइना, पेट और आंतों में प्रीकैंसरस पॉलीप्स है। इसलिए उससे संभव और आवश्यकपीछा छुड़ाना। हम आपको बताएंगे कैसे.

वसा का जमाव कैसे होता है?

अधिक खाने पर, वसा कोशिकाएं वहां दिखाई देती हैं जहां इसके लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है। अपने माता-पिता को देखें: यदि पिता का पेट था, तो संभवतः उसके बेटे का भी पेट होगा। अगर मां के कूल्हे बढ़े तो बेटी के भी बढ़ेंगे.

हार्मोन और रिसेप्टर सिस्टम के माध्यम से, हमारी वसा कोशिकाएं शरीर के साथ "बातचीत" करती प्रतीत होती हैं - मस्तिष्क उन्हें अंतःस्रावी जानकारी भेजता है। ये केवल ऊर्जा भंडारण के भंडार नहीं हैं - ये सीधे मस्तिष्क से जुड़ी छोटी ग्रंथियां हैं।

वसा कोशिकाओं में दो प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं - बीटा 1 और अल्फा 2.पहले रिसेप्टर्स हार्मोन संवेदनशील लाइपेज को सक्रिय करते हैं, एक एंजाइम जो वसा को तोड़ता है और इसे रक्तप्रवाह में छोड़ता है, जहां इसे जलाया जाता है। उत्तरार्द्ध वसायुक्त एंजाइमों को अवरुद्ध करता है जो वसा छोड़ते हैं और शरीर में वसा के संचय को बढ़ावा देते हैं।

आनुवंशिक रूप से, पुरुषों में "पेट" क्षेत्र में अल्फा 2 रिसेप्टर्स के संचय की प्रवृत्ति होती है। इसलिए, जब आपका वजन बढ़ता है, तो वसा वहां सबसे तेजी से जमा होती है और इस क्षेत्र को छोड़ने में सबसे अधिक अनिच्छुक होती है। शारीरिक रूप से महिलाओं के कूल्हे क्षेत्र में अधिक A2 रिसेप्टर्स होते हैं - और वसा वहां जाती है। लेकिन अगर किसी लड़की का फिगर "सेब" जैसा है, तो पेट के क्षेत्र में भी चर्बी होती है।

एब्स की कसरत करते समय और उचित आहार का पालन करते समय, पुरुषों को यह याद रखना होगा कि उनके निचले एब्स सबसे बाद में दिखाई देंगे। और निश्चित रूप से, अकेले पेट के व्यायाम से इस क्षेत्र में वसा हानि नहीं होगी - केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण मदद करेगा: कैलोरी की कमी, व्यायाम और कार्डियो।

आइए अभ्यास करें!

पेट और बाजू कैसे हटाएं

जिन लोगों का वजन अधिक नहीं है फिर भी उनका पेट सपाट नहीं दिख पाता इसका मुख्य कारण पेट की कमजोर मांसपेशियां हैं। दूसरे शब्दों में, आप चाहते हैं कि मांसपेशियाँ स्टील की हों, लेकिन वे नरम होती हैं। लेकिन ऐसी महिलाएं भी हैं जिन्होंने बच्चे को जन्म दिया है, पेट की ऐंठन की असली रानियां, जिनका पेट अभी भी ध्यान देने योग्य है। तथ्य यह है कि व्यायाम की मदद से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों को काफी हद तक पंप कर सकते हैं, लेकिन तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियों के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

वैसे!पेट क्षेत्र में विशेष वसा जलाने वाली क्रीम या वजन घटाने वाली बेल्ट पर पैसा बर्बाद न करें। वे पूरी तरह से बेकार हैं!

आपको इन क्षेत्रों के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - और सामान्य घुमाव में ये क्षेत्र किसी भी तरह से शामिल नहीं होते हैं। इसके बजाय, आप क्रंचेज करने में जो समय बिताते हैं उसे उन व्यायामों पर खर्च करें जो उपरोक्त सभी मांसपेशियों पर काम करते हैं।

पेट को प्रभावी ढंग से तभी निकालना संभव होगा जब इसके प्रकट होने का कारण समाप्त हो जाएगा। विशेषज्ञ नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इस व्यापक दृष्टिकोण का मुख्य लाभ इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि है, जो कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जो वसा भंडारण के लिए जिम्मेदार है।

इन अभ्यासों के दौरान, आप न केवल अपने पेट को मजबूत करेंगे, बल्कि अपनी ऊर्जा वसा जलाने में भी लगाएंगे।

नियमित शारीरिक प्रशिक्षण स्पष्ट रूप से दिखाता है कि एक आदमी के लिए वसा कैसे हटाई जाए। जिम में व्यायाम करने से सहनशक्ति बढ़ती है और मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, जिससे रक्त परिसंचरण और आंतों की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

वैसे!परफेक्ट एब्स पाने के लिए आपको अल्पकालिक चरम आहार का उपयोग नहीं करना चाहिए! उनमें, मांसपेशियों को जलाकर वजन कम किया जाता है, और अपने सामान्य आहार पर लौटने के बाद, आपका वजन वापस बढ़ जाएगा। अपने आप को 3-6 महीने के लिए तैयार करें - इस दौरान एब्स हासिल करना संभव है।

पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम:
- घुटने समानांतर सलाखों पर लिफ्ट;
- फिटबॉल पर घुमाव;
- लापरवाह स्थिति से साइकिल चालन;
- दीवार की सलाखों पर लटकी हुई स्थिति से घुटनों को ऊपर उठाना;
- अपनी बाहों और धड़ को ऊपर उठाते हुए क्रंच करें।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम

1. पैर उठाकर क्रंच करना

लक्ष्य प्रेस है

अपने पैरों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें (पैर फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर)। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। साथ ही अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं और अपने बाएं पैर को फर्श से 30-60 सेमी ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें। दाहिने पैर पर दोहराएँ. बारी-बारी से 20 क्रंचेस करें।

2. किनारे की ओर झुकना

लक्ष्य - कंधे, कोर, तिरछा

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, घुटनों को मोड़कर खड़े हो जाएं, अपने सिर के ऊपर पानी की एक बड़ी बोतल रखें और अपने कंधों को नीचे रखें। थोड़ा आगे और दाहिनी ओर झुकें। 2 सांसों के लिए रुकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर दोहराएँ. बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि करें।

3. छूत

लक्ष्य प्रेस है

अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ नीचे, घुटने 90 डिग्री मुड़े हुए, पिंडलियाँ फर्श के समानांतर। अपने पेट का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं बड़े पैर के अंगूठे को फर्श पर स्पर्श करें। अपना पैर उठाएं, अपने दाहिने पैर से दोहराएं। पैरों को बारी-बारी से 25 प्रतिनिधि करें।

मध्यवर्ती स्तर के लिए व्यायाम

1. क्रिसक्रॉस

लक्ष्य - पेट, तिरछापन

अपनी पीठ पर लेटो। अपना दाहिना घुटना मोड़ें। अपने बाएँ हाथ को अपनी बायीं जाँघ पर रखें, हथेली नीचे रखें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने बाएँ बड़े पैर के अंगूठे को क्रिस-क्रॉस पैटर्न में घुमाएँ। अपनी प्रारंभिक स्थिति लें. 12 प्रतिनिधि करें। पक्ष बदलें, दोहराएँ।

2. घुटना उठाना

लक्ष्य - कंधे, पेट

अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने पेट को जोड़ लें और दोनों हाथों में पानी की एक बोतल पकड़ लें। अपनी बाँहों को नीचे करते समय अपने बाएँ घुटने को ऊपर उठाएँ जब तक कि आपका घुटना बोतल को न छू ले। अपने घुटने को नीचे करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। दाहिनी ओर दोहराएँ. बारी-बारी से 10 प्रतिनिधि करें।

3. फैब फोर

लक्ष्य - हाथ, पैर

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को अपने कंधों से ऊपर उठाएं। अपने एब्स को संलग्न करें और अपने कंधों को झुकाए या उठाए बिना अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श की ओर नीचे करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें और दोहराएं।

उन्नत अभ्यास

1. बैठे हुए कुरकुरे

लक्ष्य - ट्राइसेप्स, एब्स

अपने पैरों को एक साथ रखकर, घुटनों को मोड़कर, एब्स को जोड़कर बैठें। अपने हाथों को अपने त्रिकास्थि पर रखें। अपनी हथेलियों से दबाएं, पीछे झुकें, अपने पैरों को सीधा करें। दोहराना। 20 प्रतिनिधि करें।

2. खड़ा हुआ मोड़

लक्ष्य - कंधे, भुजाएँ, तिरछापन

अपने पैरों को कूल्हे के बराबर दूरी पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और दोनों हाथों से अपने सामने पानी की एक बड़ी बोतल पकड़ लें। अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को उठाएं। अपने पेट को संलग्न करें और दाईं ओर मुड़ें। 15 बार दोहराएँ. अपना पैर नीचे करें, करवट बदलें, दोहराएँ।

3. रोल-अप

लक्ष्य प्रेस है

अपने पैरों को मोड़कर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में पानी की बोतल पकड़ रखी है। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को चटाई से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा रखें, घुटने मुड़े हुए हों और पैर मजबूती से चटाई पर टिके हों। अपनी पीठ सीधी करके बैठने की स्थिति लें। वापस जाओ। 10 प्रतिनिधि करें.

वैसे!याद रखें कि जिम में फ्री वेट और बॉडीवेट एक्सरसाइज पर ध्यान देना बेहतर है। व्यायाम मशीनों के बहकावे में न आएं, वे कई मामलों में बेकार हैं!

इसके अलावा, व्यायाम के बारे में मत भूलना" वैक्यूम", जो पेट को सुडौल बनाता है।

तकनीक:

दिन में दो बार वैक्यूम करना बेहतर होता है। एक बार सुबह नाश्ते से पहले और दूसरी बार शाम को भोजन से दो घंटे पहले। पाठ की औसत अवधि सात मिनट है।

व्यायाम करने के लिए शरीर तीन अलग-अलग स्थितियाँ ले सकता है:

• अपनी पीठ के बल लेटना. इस स्थिति में, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं और फर्श पर टिके होते हैं
• खड़ा है। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, शरीर थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ, हाथ घुटनों के ऊपर पैरों पर आराम कर रहे हैं
• सीधी भुजाओं पर जोर देते हुए अपने घुटनों पर।

व्यायाम की शुरुआत गहरी साँस छोड़ने से होती है। फिर कई सेकंड के लिए सांस को रोककर रखा जाता है, पेट को अंदर खींचा जाता है और पेट की मांसपेशियां अपनी पूरी ताकत से तनावग्रस्त हो जाती हैं।
अब आपको धीमी सांस लेने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, व्यायाम दोहराएं। आपको अपनी नाक से सांस लेनी होगी और अपने मुंह से सांस छोड़नी होगी।

पहली बार आप इसे अपनी सांस रोके बिना कर सकते हैं। हालाँकि, जैसे ही आप साँस लेते और छोड़ते हैं, आपको अपना पेट अंदर खींचने और फुलाने की ज़रूरत होती है। प्रत्येक कसरत के साथ चक्रों की संख्या बढ़ती जाती है। आप तीन अभ्यासों से शुरुआत कर सकते हैं और फिर उन्हें बढ़ाकर पंद्रह तक कर सकते हैं।

पेट पर तेजी से असर करने के लिए आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वैट्स करते हैं, तो न केवल पेट क्षेत्र में, बल्कि संचय के अन्य क्षेत्रों में भी वसा जलेगी। आप अपने वर्कआउट में जितने अधिक विविध व्यायाम शामिल करेंगे, उतनी ही तेजी से आप पेट की चर्बी कम करेंगे।

कम समय में सुडौल पेट की सफलता का रहस्य उचित पोषण और संपूर्ण मांसपेशी समूहों के लिए नियमित जटिल व्यायाम है।

क्या आपके एब्स को लंबे समय तक सुरक्षित रखना संभव है?

याद रखें: पेट की सभी समस्याएं दूर हो सकती हैं। पेट की मांसपेशियाँ कण्डरा नहीं हैं जो गंभीर खिंचाव के बाद लोच खो देती हैं। मांसपेशियां फिर से अपनी टोन में आ जाती हैं, वे फिर से टोन में लौट सकती हैं।

एक और समस्या त्वचा की है जो अपना रंग खो देती है। में छोटी उम्र मेंवजन घटाने या बच्चे के जन्म के बाद त्वचा आसानी से टाइट हो जाती है, यह बंजी की तरह लोचदार होती है। लेकिन वयस्कता में, त्वचा अपनी लोच खो देती है और खुद को कसने में असमर्थ हो जाती है। इसके अलावा, मांसपेशियों के आसपास के संयोजी ऊतक, प्रावरणी भी लोच खो सकते हैं।

लेकिन एक अच्छी खबर भी है. पेट की मजबूत मांसपेशियों का निर्माण टेंडन और संयोजी ऊतकों को सहारा देता है। इसका मतलब यह है कि टेंडन में खिंचाव होने पर भी प्रशिक्षण से मदद मिलेगी। और क्या मदद करता है? प्रेस के बारे में हमेशा याद रखें: अपने पेट को खींचें, अपने नितंबों और छाती को बाहर निकालें, अपने कंधों को नीचे करें। इससे मांसपेशियां टोन रहती हैं और यह पोजीशन पीठ के लिए भी अधिक आरामदायक होती है।

उचित पोषण

उचित पोषण के बिना कोई भी शारीरिक प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं ला सकता। अपने लक्ष्य को यथाशीघ्र प्राप्त करने के लिए, आपको सही आहार बनाने की आवश्यकता है। व्यायाम की प्रभावशीलता और वसा जलने की दर सीधे तौर पर इस पर निर्भर करेगी।

विश्व स्वास्थ्य संगठन सामान्य खपत से कैलोरी की मात्रा 200 से 500 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह देता है। जो लोग गहन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं होते हैं उन्हें डेढ़ से दो हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। और पढ़ें।

आहार बनाने के लिए मुख्य सुझाव विटामिन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना है। मेनू में सक्रिय जैविक घटकों वाले उत्पाद शामिल होने चाहिए। अपने आहार में अनाज, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ और मेवे शामिल करना अनिवार्य है। साथ ही, आपको चीनी, बेक किए गए सामान और पास्ता का सेवन भी कम करना होगा।

भोजन का सेवन करते समय, आपको लगातार याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त वसा का शरीर किसी भी तरह से उपयोग नहीं करता है, बल्कि वसा जमा के रूप में जमा होता रहता है। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आपको शरीर में लगातार थोड़ी ऊर्जा की कमी बनाए रखने की जरूरत है।

कार्डियो व्यायाम

में से एक प्रभावी तरीकेपेट की चर्बी से छुटकारा पाएं. प्रशिक्षक उन्हें खाली पेट (बीसीएए का एक हिस्सा पीने के बाद) या शक्ति प्रशिक्षण सत्र के अंत में 150 से 170 बीट प्रति मिनट की सीमा में हृदय गति की निगरानी के साथ तीस मिनट के लिए करने की सलाह देते हैं।

प्रशिक्षण के बाद, आपको प्रोटीन का एक हिस्सा लेने की ज़रूरत है - अलग या बीसीएए एमिनो एसिड, और कुछ घंटों के बाद, भोजन का अपना हिस्सा खाएं।

बड़े पेट की समस्या को अधिक प्रभावी ढंग से हल करने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों की मदद लेना सबसे अच्छा है। इससे आपको जल्दी और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

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