Ljudmila Sergejevna Sokolová
Doba čtení: 10 minut
A A
Poslední aktualizace článku: 02.05.2019
Každá mladá matka přemýšlela, kolik by měl novorozenec sníst na jedno krmení. Toto téma je zvláště důležité po návštěvě pediatra kvůli vážení. Ve skutečnosti mají lékaři své vlastní výpočetní metody. A i když se dítě chová klidně, každá matka bude nervózní po verdiktu lékaře, že její dítě je podvyživené. Možná se ale není čeho obávat. Ano, existují vzorce pro výpočet, ale stojí za to pamatovat si zlaté pravidlo: neporovnávejte své dítě s ostatními dětmi. Existují však známky sytosti malého tvora, stejně jako metoda pro stanovení norem pro konzumované mléko
Výživa novorozence v prvních dnech života
V prvních dnech po narození miminka, když jste v porodnici, je důležité poradit se s odborníkem a zvolit správný způsob a harmonogram výživy novorozence. Lékaři vám pomohou zavést dietu a v případě problémů je rychle vyřešit. Někdy se například objevují potíže s mateřským mlékem, neobjevuje se - je důležité, aby bylo dítě pod kontrolou, zatímco odborníci pomáhají navodit laktaci u matky.
Kolik by mělo kojené dítě sníst na jedno krmení?
Při kojení je obtížné spočítat množství mléka. Nikdy nebudete přesně vědět, kolik toho dítě sní. Proto je velmi důležité stanovit výživový proces ihned po narození dítěte.
Doporučujeme využít dnů, kdy jste po porodu v porodnici. Je zde skvělá příležitost získat služby laktačního poradce – ukáže a řekne, jak správně přikládat novorozence k prsu.
Je velmi dobré, když miminko může ochutnat úplně první mléko, zvané kolostrum. Obsahuje spoustu užitečných látek, které nabíjejí imunitu batolete. A když je krmení zavedeno, snažte se zajistit, aby dítě jedla i zadní mléko. Je nejvýživnější, proto je pro novorozence nejobtížnější získat.
Novorozenec je první 2-4 dny po narození krmen mlezivem, učí se správně uchopit matčin prs a osvojuje si sací reflex. Každým dnem se zvětšuje objem žaludku a dítě začíná jíst více mléka. Nejsnáze vytéká přední mléko, což může způsobit, že miminka krmená z láhve budou líná a nedostatečně vyprázdní prsa. Někteří kojenci si uvědomují, že jídlo je možné získat bez námahy, a postupně přecházejí na umělou výživu úplně.
Ale jak vypočítat mililitry snědené na jedno krmení? Pamatujte, že za žádných okolností nemusíte pumpovat. Vyprázdnit prsa svépomocí je zcela nemožné. Hrozí, že se ani nic nevyjádří, ačkoli miminko stejně jíst bude.
Odborníci tvrdí, že novorozenec sní přesně tolik, kolik potřebuje. A mléčné žlázy produkují potřebné množství. Výborným pomocníkem jsou v tomto případě elektronické váhy. Zvažte své děťátko před jídlem a po něm, plenku nesundávejte. Výsledný rozdíl bude mít stejnou hodnotu, ale nebude vždy konstantní. Příště může dítě jíst více. V tomto případě je důležité, kolik toho dítě za den sní, a to v prvních týdnech života dělá každé 2 hodiny.
Pár pravidel pro maminky
- Není třeba kontrolovat množství snědené v prvních dnech, protože tato hodnota se neustále mění. Takže v den 3 může dítě sníst až 35 ml na krmení a v den 7 se toto číslo zdvojnásobí.
- Nedělejte omezení a krmte se na požádání.
- V noci se pro rostoucí tělo vyrábějí velmi cenné vitamíny. Nebuďte v tuto chvíli líní přikládat své dítě k prsu.
- Pokud není dítě mezi kojením nervózní, dobře spí a není plačtivé, je s největší pravděpodobností dobře nakrmené.
- Až do 3 měsíců se může produkovat více mléka, než novorozenec sní, a po této době - tolik, kolik dítě potřebuje. Některé maminky budou mít pocit, že jejich prsa změkla a miminko brzy nebude mít co jíst. Ale není tomu tak, ovládejte náladu svého dítěte.
- Také v tomto období může dítě žádat o jídlo častěji - neodmítejte, stimuluje to laktaci. To by nemělo být považováno za známku podvýživy. Jídlo dítěte obvykle trvá asi 15 minut, ale v některých případech to může trvat až 40 minut. Nezasahujte do toho.
Velmi dobrý test mokrých plen. Nepoužívejte plenky po dobu 24 hodin. Podle počtu plen určete, kolikrát novorozenec čůrá. Norma je 13krát. To bude znamenat, že dítě je plně nakrmeno.
Kolik by měl sníst novorozenec krmený z láhve?
Pokud si dítě samo reguluje množství snědeného jídla přirozeným způsobem krmení, pak ho řídí rodič. Jakmile zjistíte sebemenší náznak nespokojenosti v chování dítěte, matka se bude obávat, že je dítě podvyživené.
Kolik by tedy mělo dítě sníst? Začněme tím, že při kojení je frekvence cca 10-12x denně, každé 2-2,5 hodiny. Ale při použití směsi je rychlost krmení pouze 8krát, každé 3 hodiny.
Rozdíl ve frekvenci krmení mezi kojením a IV krmením nastává, protože umělé mléko se tráví déle než mléko.
Dalším významným rozdílem je, že množství výživy během IV zůstává konstantní během 24 hodin. Existuje několik vzorců pro výpočet množství výživy na 1 krmení v prvních 10 dnech života:
- Věk do 10 dnů od narození: počet dní od narození dítěte vynásobte 10. To bude přibližný počet mililitrů na krmení. Například 3. den sní novorozenec 30 ml, protože... 3 x 10 = 30 (ml).
- Věk nad 4 dny: vydělte váhu výškou dítěte, získáte jednorázový objem. Například váha dítěte je 3500 gramů a výška je 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).
Je důležité sledovat výšku a váhu novorozence na IV, abychom věděli přibližné jednorázové množství jídla pro dítě.
Ale to jsou průměrné hodnoty pro průměrné dítě. Hodně záleží na váze novorozence. Jak zjistit denní objem umělé výživy pro dítě na IV? Můžete použít Finkelsteinův vzorec:
- Pokud je hmotnost novorozence na IV nižší než 3200 gramů, pak je třeba věk ve dnech vynásobit 70 - dostaneme denní množství výživy.
- Pokud je váha větší než 3200 gramů, násobíme dny 80 - to bude objem umělé výživy za den pro novorozence na IV.
Aby zjistili, zda je dítě plné, berou v úvahu jeho náladu a přírůstek hmotnosti. V průměru je v prvních měsících týdenní přírůstek 150 - 200 gramů. S každým dalším měsícem přibývá novorozenec na váze méně, což je standardní pro všechny kojence.
Množství denní výživy se zvyšuje s růstem miminka: od 2 měsíců by miminko mělo sníst až 800 ml denně, s každým dalším měsícem přidáváme 50 ml. A v 8 měsících už batole sní 1110 ml.
Video: Komarovský o režimu krmení novorozence
Krmení po 6 měsících a zavádění příkrmů
Šest měsíců je zlomovým bodem, kdy se zavádějí doplňkové potraviny. S jeho množstvím je vše jednoduché - začínáme s půl lžičkou. Doplňkové potraviny začínáme podávat až ráno – abychom zjistili alergie, pokud se objeví. Kdykoli jindy můžete přehlédnout první příznaky alergie. Pokud krmíte miminko po obědě, vyrážka se může objevit v noci a do rána z ní nemusí být vůbec nic.
Co podávat a jak upravit jídelníček je třeba konzultovat s dětským lékařem. Podle potřeb malého vybere tu nejlepší variantu. Ale co mléko?
Zdroj napájení
Pokud jde o kojení, podáváme podle stejného schématu: tolik mléka, kolik novorozenec vyžaduje, tolik ho krmíme. Jediná věc je, že se může snížit počet nočních svačin a některé děti je v této době odmítají úplně.
Velmi dobrý rozvrh je, když krmíte kolem 12:00 a pak přestávku do 8:00. Ale to je podle potřeb, a pokud miminko vyžaduje kojení ve 3 ráno, no tak, pamatujte na výhody mateřského mléka v noci.
Mnoho lidí se zabývá otázkou „jak správně jíst a kolikrát denně? Tato otázka trápí každého člověka, který se stará o svou postavu a zdraví. Ostatně názorů na tuto věc existuje nekonečně mnoho a všechny se od sebe liší. Někdo je zastáncem klasických tří jídel denně, někdo mluví o čtyřech, pěti a dokonce šesti jídlech denně. A někomu stačí jen jedno jídlo denně. Tak kdo má nakonec pravdu?
Mnoho moderních odborníků na výživu souhlasí s tím, že musíte jíst čtyřikrát až šestkrát denně. Z toho vyplývá, že počet jídel je u každého individuální. Čtyřnásobek je však podle doporučení výživových poradců minimum.
Nelze než souhlasit s tím, že výživa přímo závisí na denním režimu. Člověk, který se probudí ve dvanáct hodin odpoledne, se prostě šestkrát nestihne najíst, s tím musíte souhlasit. A těm, kterým se říká ranní ptáčata, jen tři jídla denně nestačí. Mnozí jistě slyšeli, že kvůli hubnutí je zakázáno jíst po šesté hodině večerní. Tohle je špatně. Poslední jídlo by mělo být nejméně tři hodiny před spaním. S večeří tedy můžete začít minimálně v osm hodin, nebo dokonce v devět večer.
Jak správně jíst a kolikrát denně
Klíčem ke správné výživě je tedy dodržování režimu. Snídáte, obědváte, svačíte nebo večeříte každý den vždy ve stejnou dobu? Pokud ne, zvykněte si na tento užitečný zvyk. Dodržování tohoto pravidla nevyhnutelně povede ke zlepšení pohody a odrazí se na vzhledu. Mnoho lidí si hledá různé výmluvy, jako je studium, práce a tak dále.
Ale když si pečlivě naplánujete svůj jídelníček, je snadné ho dodržet. Určitě budete mít volnou minutu na to, abyste si dali jablko nebo snědli talíř salátu. Navíc se tak budete moci po příchodu domů vyhnout přejídání. Čtyři a pět jídel denně zahrnují jídlo každé tři hodiny. Jste zvyklí snídat v 8:00 a jít spát ve 22:00? Počítejte tedy počet jídel s přihlédnutím k tomu, že rozdíl mezi jídly by měl být podle rad výživových poradců tři hodiny. Jednoduchými výpočty tedy dojdeme ke čtyřem jídlům. Hodinu před spaním můžete vypít sklenici nízkotučného kefíru nebo sníst jedno jablko.
Dodržování diety a počtu jídel je jedním ze základních pravidel správné výživy, ale zdaleka není to hlavní. A hlavní složkou je to, co přesně jíte. Věřte, že pokud jste zvyklí jíst moučné výrobky, fast foody, tučná jídla a sladkosti, čtyři jídla denně vám jen uškodí.
Naučte se produkty správně kombinovat. Pokud je opravdu těžké vzdát se nejrůznějších dobrot, snězte před dvanáctou hodinou vše, co může vaší postavě uškodit. Pak budete mít čas spálit kalorie. V žádném případě byste neměli jít spát hned po jídle. Během spánku se váš metabolismus zpomaluje a to vede k ukládání tuku kolem pasu. Jednou týdně si dopřejte půst. Přemýšlejte o tom, kdy by pro vás bylo vhodné jej provést, a klidně pokračujte. V tento den snězte jednu potravinu, například jablka nebo pijte kefír. Pravidelné dny půstu přinášejí obrovské výhody, na rozdíl od všemožných diet, které mohou tělu jen uškodit.
Také stojí za to mluvit o výhodách vody. Denně musíte vypít osm sklenic čištěné vody bez plynu. Zvláště užitečné je vypít vodu půl hodiny před začátkem jídla. Ale po jídle se doporučuje počkat jednu hodinu. Pití během jídla se nedoporučuje.
Dodržováním výše uvedených pravidel se nejen proměníte, ale také zlepšíte své zdraví!
Pravděpodobně se každý z nás v různých fázích života obával otázky: kolikrát denně bychom měli jíst? Dieta se může změnit v důsledku diet, hubnutí a léčby onemocnění trávicího systému. Moderní životní rytmus nám bohužel neumožňuje dodržovat správný, vhodný režim. A nezdravé svačiny na cestách se staly normou, samozřejmostí. Otázka stravy se týká každého rodiče, sportovce i běžného člověka. Proto je důležité pochopit výhody a nevýhody různých stravovacích návyků.
Jaké jsou výhody tří jídel denně?
Jíst třikrát denně je obvyklou rutinou pro každého. Většina z nás se takto stravuje od dětství. Stravování třikrát denně zahrnuje snídani v 7:00, oběd ve 13:00 odpoledne, večeři v 18:00 večer. Tato dieta je vhodná pro ty lidi, kteří nemají žádné zdravotní problémy a nechtějí hubnout ani přibírat. Jíst třikrát denně je pro tělo povinným požadavkem na jídlo.
Ne vždy je ale možné tuto dietu dodržet. Obliba tří jídel denně je dána 8hodinovým pracovním režimem. Ale kromě banálního pohodlí má jíst třikrát denně také řadu výhod. Většina odborníků na výživu trvá na malých, častých dietách. To je způsobeno skutečností, že frakční režim vám umožňuje kontrolovat váhu a pomáhá vám zhubnout. Nedávné studie ukázaly, že to není tak úplně pravda.
Je tedy dokázáno, že když budete jíst třikrát denně, můžete i zhubnout. A není vůbec nutné rozdělovat kalorie do 5-6 jídel denně. Jiné studie ukázaly, že jíst 2-3x denně zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi, což zlepšuje metabolismus lipidů. To je velmi užitečné pro lidi trpící obezitou. Navíc je vědecky dokázáno, že tři jídla denně mají blahodárný vliv na práci kardiovaskulárního systému. Totéž nelze říci o zlomkovém režimu.
Pokud tedy budete jíst třikrát denně, můžete nejen udržet zdraví trávicího systému, ale také zlepšit funkci srdce a cév. Tato dieta je vhodná pro následující kategorie:
- Lidé s pracovní dobou od 8 do 17 hodin, kdy není možné jíst každé 2 hodiny;
- Když není příležitost a čas vařit spoustu různých jídel;
- Lidé, kteří jsou na takovou stravu zvyklí a nemají onemocnění trávicího systému;
- Když po celý den nejsou žádné záchvaty hladu.
Pokud se však člověk snaží zhubnout, zažívá neustálý pocit hladu a nakonec to přenese dál, měl by být dieta třikrát denně opuštěna. Musíte si najít jiné možnosti, jak se během dne stravovat.
Principy frakční výživy
V poslední době si tento konkrétní režim získal obrovskou popularitu a distribuci. Většina odborníků na výživu a gastroenterologů trvá na dodržování režimu rozděleného jídla. V tomto režimu musíte jíst často, ale v malých porcích. Celá denní potřeba kalorií je rovnoměrně rozdělena do těchto jídel. Kolikrát se to stane, závisí na schopnostech člověka. Taková výživa se zpravidla skládá ze tří hlavních jídel denně a tří zdravých svačin.
Obecně tedy člověk jí až 6x denně. Jak si správně spočítat porce? Pokud tělo potřebuje například 1500 kcal denně, jedna porce by neměla obsahovat 500 kcal, ale maximálně 250. 250 kcal obsahuje například 1 jablko a sklenice kefíru. Tato varianta je vynikající svačina mezi hlavními jídly.
Jíst až 5-6krát denně se doporučuje těm, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, bez ohledu na to, jak divně to může znít. Hlavní výhodou tohoto režimu je, že častým jídlem člověk nezažívá návaly hladu. Díky tomu nedochází k přejídání, žádnému omezování jídla. A tělo pravidelně přijímá kalorie a živiny, které potřebuje. Experiment provedený vědci tuto skutečnost potvrdil.
Takže dvě skupiny subjektů dostaly stejný počet kalorií. Pouze jedna skupina konzumovala celou porci najednou a druhá po částech v intervalu jedné hodiny. Lidé z druhé skupiny se postupně naučili ovládat chuť k jídlu, což je zachránilo před přejídáním. Také pokud budete jíst malé porce, sníží se hladina špatného cholesterolu a cukru v krvi. Proto je toto jídlo vhodné pro lidi s onemocněním endokrinního systému a patologiemi slinivky břišní.
Obecně platí, že lidé s následujícími problémy potřebují jíst až 6krát denně:
- S nadměrnou tělesnou hmotností;
- Dostupnost příležitostí k jídlu každé 1-2 hodiny;
- Časté záchvaty hladu během dne;
- Přejídání ve večerních hodinách;
- S vysokou hladinou cholesterolu;
- Přítomnost chronických onemocnění trávicího systému, diabetes.
Je možné jíst 1-2x denně?
Až do konce 19. století mnoho lidí jedla dvě jídla denně. Při této dietě nastává první jídlo kolem 10. hodiny dopoledne. Přitom vstávání je jako u každého jiného režimu v 6-7 ráno. K snídani je zvykem jíst celozrnné pečivo, mléčné výrobky a čerstvé ovoce. Nelze však vzájemně kombinovat nekompatibilní produkty.
Podruhé můžete jíst až po 18:00. Interval mezi jídly je tedy poměrně dlouhý. Konzumace pouze kvalitních produktů i v malých množstvích zajišťuje maximální vstřebávání všech živin a zlepšuje fungování trávicího systému. Jíst tedy můžete dvakrát denně, ale musí to být kvalitní, pouze přirozená strava.
Principy přerušovaného půstu
Odborníci na výživu mají koncept krátkodobého půstu. Při dodržování tohoto režimu člověk 18 hodin nic nejí, ale pije pouze vodu. Zbytek dne můžete jíst, co chcete. Samozřejmě s výjimkou nezdravého jídla a přejídání. Pro krátký půst existuje ještě jedna možnost – musíte jíst jako obvykle 5 dní v týdnu a držet půst dvakrát týdně.
V některých případech může být taková výživa prospěšná. Krátkodobý půst má tedy následující účinky:
- Snížení hladiny cholesterolu;
- Zvýšená hladina testosteronu;
- Snížená hladina inzulínu;
- Normalizace kardiovaskulárního systému;
- Snížení hladiny leptinu v těle.
Někteří vědci jsou toho názoru, že půst snižuje hladinu zánětlivých markerů v krvi a zpomaluje proces stárnutí. Také vzácný půst zvyšuje paměť a schopnost učení.
Byly také provedeny experimenty ke studiu výhod krátkodobého půstu. Zúčastnili se lidé trpící astmatem a obezitou. Studie zjistila, že subjekty ztratily až 9 % své tělesné hmotnosti během 2 měsíců a příznaky astmatu byly významně sníženy. Krevní testy navíc prokázaly významný pokles hladin markerů stresu (oxidačního) a zánětu.
Prospěšnost půstu byla prokázána i na funkci mozku. Pokud nebudete celé hodiny jíst, tělo začne spotřebovávat rezervní energii z tukové vrstvy. Mastné kyseliny se tak začnou dostávat do krve, což má pozitivní vliv na kognitivní schopnosti mozku. Proto praxe stravování tímto způsobem chrání mozkové buňky před zničením.
Krátkodobý půst bude užitečný v následujících případech:
- Když se snažíte zhubnout;
- Není-li ráno hlad;
- Při absenci snídaně;
- Pokud nechcete vařit.
Kolikrát denně byste měli jíst, abyste přibrali?
Problémem je nejen zbavit se přebytečných kil, ale také přibrat. Zvýšení tělesné hmotnosti je nutné po závažných onemocněních nebo operacích. Také sportovci a kulturisté se snaží přibrat na váze, aby rychle zvýšili svalovou hmotu. V tomto případě hraje důležitou roli množství zkonzumovaných bílkovin za den.
Existuje názor, že tělo může absorbovat pouze 30 gramů bílkovin. Cokoli nad touto hodnotou zůstává tělem bez povšimnutí. S tímto názorem nelze souhlasit. K dnešnímu dni neexistují žádné striktní dávky bílkovin pro lidské tělo. Vše závisí na individuálních vlastnostech. Je však prokázáno, že nadbytek bílkovin v těle snižuje rychlost a stupeň jejich vstřebávání.
Při snaze přibrat na váze se doporučuje jíst menší jídla. Počet jídel za den by měl dosáhnout 6krát. To se vysvětluje nejen hladinou bílkovin, ale také hladinou kalorií. Je poměrně problematické vměstnat velké množství kalorií do 2-3 adekvátních porcí. Rovnoměrnější rozložení potravy umožní její vstřebání co nejvíce. Při přibírání na váze se tedy klade hlavní důraz na energetickou hodnotu potravin, nikoli na počet jejich konzumací.
1. Voda
Voda je důležitější než jídlo. Tato fráze by se pro vás měla stát základním axiomem. Ať se stane cokoliv, měli byste denně vypít dostatek tekutin. „Adekvátní množství“ znamená 30 ml na každý kilogram vaší hmotnosti. To znamená, že pokud vážíte 80 kilogramů, tak za den byste měli zkonzumovat 2,4 litru TEKULIN (a minimálně 2 litry) za den.
Co je kapalina? Musíte se naučit, že džus, kefír, mléko jsou JÍDLA. Znamená to, že byste je měli považovat za tekutinu? Ano. Ale také musíte pochopit, že po vypití sklenice džusu nebo kefíru jste zkonzumovali určité množství kalorií a prostě jste nepili, ale jedli.
Hlavním nápojem by měla být čistá voda. Bude tvořit 50–70 % veškeré tekutiny, kterou zkonzumujete. Je velmi důležité najít „svou“ vodu. Někdy, když si koupíte i super drahou francouzskou pitnou vodu, můžete mít pocit, že tloustnete i z pitné vody. A to je vlastně pravda. Každá voda má své složení mikroelementů, a proto pro vás některá voda může být očistným léčivým nápojem, některá v těle přetrvává a z vody doslova „nabobtnáte“. Z minulé lekce si pamatujeme, že množství vody by mělo být rovnoměrně rozloženo po celý den, vodu pijte 30 minut před jídlem a 30 minut po, vypijte ji trochu vychladlou a po malých doušcích. A po 19 hodinách je lepší vypít ne více než jednu sklenici tekutiny, abyste ráno neměli otoky. Je také lepší mírně snížit „dávku“ tekutiny v posledním týdnu před menstruací (v našem případě na 80 kg bude stačit 1,5-1,8 litru vody), protože v této době je tekutina zadržována v těle.
Co jiného můžete pít, co se nebude počítat jako jídlo? Velmi dobré je pít nápoje s vysokým obsahem vitamínu C, který pomáhá zrychlit metabolismus. Hrst šípků můžete uvařit v termosce přes noc nebo přivést vodu k varu, přidat rakytník, brusinky nebo brusinky, povařit 1–3 minuty, stáhnout z ohně a bobule rozdrtit ve vodě. Pamatujte však, že pokud takové nápoje připravujete pro budoucí použití, měly by být uchovávány v neprůhledných nádobách, protože vitamín C se vystavením světlu ničí.
Do svého pitného plánu byste také měli zařadit 1-2 porce hydromelového nápoje denně. Jak připravit hydromel? Velmi jednoduché. Vezměte 200-250 ml vody (ne vyšší než 40ºС!), vymačkejte do ní šťávu z celého citronu a přidejte kávu nebo lžičku přírodního medu (med by neměl být chemický!). Množství medu a vody závisí na tom, jak kyselý je pro vás nápoj. Aby se zubní sklovina nezhoršovala, je nejlepší pít ji brčkem. Ideálně jej pijete 15-30 minut před snídaní a půl hodiny před obědem nebo odpolední svačinou. Tento beauty nápoj vám pomůže nejen zhubnout, ale také posílí váš imunitní systém. I když je citron kyselý, pomáhá normalizovat kyselost žaludku. Kromě toho hydromel dokonale snižuje chuť k jídlu.
2. Zlato
Jelikož jsme zmínili med a navíc lidé s nadváhou nejčastěji trpí nedostatkem sladkého, začněme tímto sladkým.
Med je vaše hlavní chuť na sladké. Před 16:00 můžete jíst 3 čajové lžičky denně. Můžete ho přidat do hydromelu nebo kaše nebo tvarohu. Pamatujte ale, že u některých onemocnění (zejména dysfunkce slinivky břišní) se konzumace medu nedoporučuje. Co ji může nahradit? Jednak přírodní náhražka cukru – stévie. Co jiného?
1 lžička med = 1 lžička. fruktóza = 10 ks. rozinky = 3 ks. sušené švestky = 1 sušený fík = 2 ks. sušené meruňky = 5 g hořké čokolády (ne méně než 75 % kakaa).
Sušené švestky nebo sušené meruňky musí být „původní“, z bývalých sovětských republik, nikoli chemické. Čokoláda jako náhražka vstupuje do vašeho jídelníčku jako poslední (!). Nejlépe se používá před kritickými dny, kdy chcete především něco sladkého, nebo jako odměnu pro sebe, své milované, na konci dne, když si uvědomíte, že jste dnes jedli včas a správně, ušli 4 kilometry a pili. všechnu vodu, kterou jste měli vypít. Pak musíte sami sobě ukázat, že váš život bude nejen velmi brzy nádherný, když budete soutěžit ve štíhlosti s kráskami na pláži, váš život je krásný právě teď. Koneckonců jíte čokoládu! A zhubneš!! Mimochodem, čokoláda je jediná sladkost, kterou můžete jíst po 16:00. Dokonce i večer. Ale jen 5-10 gramů! A samozřejmě, pokud nepřekročíte svou denní normu sladkostí.
3. Rostlinný olej
Dvě čajové lžičky denně. Nezbytně. Žádný rostlinný olej obsahuje mastné kyseliny, které napomáhají lepšímu trávení potravy a zachovávají vaše mládí. Olej může být jakýkoli. Pamatujte ale, že během tepelné úpravy (více než jedna minuta) se ze zdravých mastných kyselin stávají transmastné kyseliny, takže olej sníte tak, že si ho přidáte do salátů nebo zeleniny 1 minutu před vařením.
Pokud potřebujete něco smažit (i když vy i já víme, že smažené jídlo škodí), můžete použít tento trik. Smíchejte 1 díl rostlinného oleje s 8 díly vody a po důkladném protřepání směs nastříkejte sprejem na pánev.
Když je olej tak zdravý, tak proč je ho tak málo, ptáte se? Protože dvě lžičky oleje obsahují až 180 kilokalorií. Sami jsme překvapeni, jak se tam vejdou.
4. Zelení
1-2 svazky každý den. Hrozen má průměr přibližně 2-2,5 centimetru. Můžete jíst jakoukoli zeleninu. Navíc, protože nyní je pro nás obzvláště důležité nevyřazovat produkty z našeho kulinářského košíku, ale přidat je do něj, můžete snadno experimentovat. Dejte si za cíl vyzkoušet všechny druhy salátů a zelí, které jsou dostupné v našich supermarketech. Zkuste kombinovat saláty a zeleninu s různými potravinami: masem a rybami, tvarohem a zeleninou, možná i ovocem. Pokaždé budete mít novou chuť!
5. Obiloviny
Podávejte jednou denně. co je to porce? Co se vejde do 250 ml hrnku. Toto jsou porce, které by měly tvořit každé vaše jídlo. Ze seznamu obilovin vyřadíme pouze krupici, ale pohanka, ovesné vločky, kroupy, jáhly, rýže, kaše a 4 obiloviny nám zůstanou. A samozřejmě si pamatujeme, že pohanka znamená jádra, ovesné vločky obyčejný rolovaný oves. Instantní cereálie nejsou pro princezny, jako jsme my. Pohanková a ovesná kaše je nejlepší na páře, ostatní kaše jsou nejlépe vařené. Pro nás je vhodná krasnodarská nebo hnědá rýže, odstraníme i dušenou rýži. Rýži je nejlepší propláchnout, namočit přes noc do studené vody, ráno propláchnout, mírně podvařit a znovu propláchnout. Obecně už nestrávíme všechny obiloviny (stejně jako těstoviny). Navíc se je pokusíme nedovařit. V těchto produktech tak zachováváme vlákninu a snižujeme jejich glykemický index. V kaších je glykemický index řádově vyšší, vlákniny řádově méně.
Jak jinak můžete zlepšit kvalitu obilovin? Naklíčte samotná zrna a několik minut před tím, než bude hotová, přidejte do kaše hrst naklíčených zrn. Množství vitamínů v klíčcích je o 30–50 % vyšší než v zrnách, navíc obsahují obrovské množství pozitivní energie, síly, která zevnitř dělá mladé. Mimochodem, vědci, kteří studovali vlastnosti obilovin, věří, že pohanka dokonale obnovuje krev a vyživuje nás železem, ovesné vločky jsou velmi užitečné pro mozkové funkce a čočka pomáhá zvyšovat sexuální energii.
Do kaše můžete přidat ořechy, med, ovoce, zeleninu, bylinky a rostlinný olej. Musíte ale pamatovat na to, že suplementy mohou tvořit pouze pětinu porce, a co je nejdůležitější, neměli byste jít nad rámec denní dávky.
Neměli byste jíst stejnou kaši déle než dva dny, tělo ji přestává 100% vstřebávat. Cereálie nám dodají dobrou energii, která se spotřebovává pomalu, pocit plnosti zůstává 3-4 hodiny, proto je nejlepší je snídat.
Jednou týdně nebo 10 dní můžete každodenní porci cereálií nahradit porcí brambor nebo těstovin. Těstoviny by měly být vyrobeny pouze z tvrdé mouky a nejlepší je, když jsou vyrobeny z nezpracované mouky. Zeleninu můžete kombinovat pouze s bramborami nebo těstovinami, zvláště užitečné je jíst s nimi zeleninu, sníží to glykemický index těchto produktů.
6. Vejce
Vejce jsou ideálním proteinovým produktem. Proto byste měli jíst 4 slepičí vejce týdně. 1 slepičí vejce = 5 křepelčích vajec. Pamatujte ale, že ideální vejce by se mělo při vaření vařit 6-8 minut, pak se jeho bílkovina zcela stráví a ani cholesterol ze žloutku nám nebude vadit.
Vejce je lepší nesmažit, ale uvařit, nebo si jednou týdně udělat omeletu ze 2 vajec a odstředěného mléka.
7. Ovoce
Ne více než dvě dávky denně. Pokud máte onemocnění slinivky břišní, můžete jíst ovoce pouze před 16:00. A pamatujte, že se jedná o nezávislé jídlo. Lze použít jakékoliv ovoce, kromě těch s velmi vysokým glykemickým indexem, jako jsou banány, hroznové víno, přezrálé ovoce (např. tomel). Všechno ovoce by mělo být tvrdé a obsahovat více vlákniny. Ovoce by se nemělo míchat, protože má jinou kyselost a je jinak převařené. Na ovocné saláty je tedy lepší zapomenout.
Chcete-li se rychleji zasytit, nakrájejte jablko na malé kousky a pomalu je jezte dezertní vidličkou. Nebo z grapefruitu odřízněte vršek a snězte ho lžičkou. Poté, po 15 minutách, až se budete cítit sytí, nebudete jíst nic „výraznějšího“. Tvaroh ozdobíme mraženým ovocem, do kaše přidáme nějaké ovoce, z agar-agaru (bez cukru) uděláme želé.
Někdy si můžete smoothie udělat smícháním kyselého mléka nebo jogurtu, brusinek, meruněk a půlky banánu v mixéru. Jako výjimku, samozřejmě. Ale dodá vašemu životu sladkost.
8. Zelenina
Vaše denní strava by měla obsahovat alespoň 400 gramů zeleniny. Kromě toho byste měli dát přednost zelené zelenině: všechny druhy zelí, zelené fazolky, okurky. Mezi „barevnou“ zeleninou jsou pro dietu perfektní mrkev, rajčata a paprika.
Zelenina se nejlépe konzumuje syrová nebo minimálně tepelně upravená. Takto si nejen lépe udrží barvu a tvar, ale hlavně obsahují stále hodně vlákniny. 50 % vašeho jídelníčku by měla tvořit syrová zelenina, zbytek si můžete připravit. Zelenina by se měla dusit ne déle než 3–5 minut, vařit, dokud nebude křupavá, a grilovat do poloviny.
K zelenině se hodí maso, drůbež a ryby, stejně jako těstoviny a cereálie.
9. Maso, ryby, drůbež
Musíte jíst bílkovinná jídla a každý den musíte sníst 200 gramů masa nebo ryb před 17:00. Aby bylo vaše tělo zdravé, potřebujete 1 gram bílkovin na kilogram vašeho těla. Můžete jíst červené i bílé maso, krůtí, kuřecí, telecí. Po 17.00 se trávení zpomaluje, takže aby byly bílkoviny stráveny, po 17.00 můžete jíst pouze ryby nebo mořské plody, ne více než 100 gramů. To znamená, že maximální množství živočišných bílkovin za den bude 300 g. Jaké maso je lepší jíst? Optimálně pro ty, kteří chtějí zhubnout, jezte 2x týdně červené maso (telecí, libové jehněčí), 2x týdně bílé maso (drůbež), zbytek bílkovin by měl do vašeho těla přicházet z ryb nebo mořských plodů.
Protein se nejlépe hodí k zelené zelenině a bylinkám. A velmi špatně - s rajčaty.
10. Fermentované mléčné výrobky
Fermentované mléčné výrobky nejsou vhodné pro každého. Ale pokud vám nic nebrání je jíst, je to velmi dobré. Pak by vaše strava měla obsahovat až 200 gramů kysaných mléčných výrobků denně. Mohou to být nízkotučné jogurty, tvaroh (do 5 % tuku), kefír a jogurtové mléko. Poslední uvedená hodnota je maximálně 2,5 %, s výhodou 1 %. To vše by samozřejmě mělo být bez cukru a ovocných plnidel. A dbejte na to, aby tvaroh obsahoval alespoň 16 g bílkovin na 100 g výrobku. Snažte se kupovat produkty s minimální trvanlivostí. Ještě lépe, zkuste si vyrobit kyselé mléko sami pomocí kvásku, který si můžete koupit. Můžete mít také 2 polévkové lžíce zakysané smetany týdně.
Sýr - a můžete si ho dát 30 g denně, to je kousek velikosti krabičky od sirek - kupujte pouze s nízkým obsahem tuku, 17%. Pokud bez toho nemůžeš žít máslo, pak lze porci sýra nahradit lžící másla.
11. Ořechy
Ořechy, stejně jako ovoce, jsou nezávislé jídlo. Neměly by se jíst smažené. Kolik můžete sníst za den?
3 vlašské ořechy = 10 mandlí = 30 piniových oříšků = 10 lískových oříšků.
Ořechy můžete namočit i přes noc a pak budou mít stejné vlastnosti jako naklíčená zrna.
12. Chléb
Chleba vám samozřejmě nikdo nebere. Ale můžete jíst pouze celozrnné pečivo, ne více než 50 g denně. Nejlepší je nahradit čerstvý chléb 3 kulatými sušenými chleby (žitný, rýžový nebo pohankový) nebo 5 tenkými žitnými chleby. Vaše denní porce chleba může být také 1 plát pita chleba.
Co takhle něco chutného?
Pro ty, kteří nepotřebují nic sladšího než sledě, může jednou týdně nebo 10 dní sníst 100 g sledě nebo nasolené ryby před jednou hodinou odpoledne. Neměly by to být konzervy! Nebuďte líní to vyčistit. A samozřejmě byste na něj neměli lít olej.
Kromě toho máte povoleny 2 sklenky vína týdně. Červené víno se ale snažte nepít pozdě, zadržuje tekutinu, bílé je lepší volit večer.
Jak to je?
Jak tedy tyto produkty správně distribuovat?
K snídani si můžete vybrat:
cereálie (přidání ovoce, ořechů nebo lesních plodů)
omeleta + okurka a zelení
tvarohový nebo tvarohový kastrol nebo jogurt
pečené jablko
sýr + krutony + bylinky + čaj (můžete použít kakao Golden Label s odstředěným mlékem a sladidlem)
čerstvě vymačkaná šťáva + 2 sušenky
Na druhou snídani:
ovoce
zelenina
ovocno-zeleninový salát (mrkev + jablko)
smoothie (vyrobené z kefíru nebo jogurtu a ovoce nebo zeleniny)
tvaroh
jogurt nebo sýr, krutony
čaj + chléb + med
ořechy nebo sušené ovoce
čerstvý džus
K obědu si můžete dát:
polévka z povolené zeleniny (200 g) + 50 g masa
200 g masa + zelenina
brambory nebo špagety se zeleninou
Odpolední svačina (měla by být mezi 16:00-17:00 a být sytá):
sýr + rajčata + bylinky
maso + zelenina
tvaroh
plody moře
želé, kompot, želé + ořechy
avokádo + krevety
Na večeři v 19:00 si vyberte, co zbylo:
100% zelenina
70 % zelenina + 30 % ryby nebo houby nebo cereálie nebo mořské plody
100 g tvarohu
Pokud náhle ve 21:00-22:00 máte divoký hlad, v žádném případě nepijte džus ani nejezte chleba. Je lepší vypít sklenici kefíru nebo sníst 100 g nízkotučného tvarohu (0%), nebo kyselé jablko nebo grapefruit, nebo žvýkat mrkev nebo stonek celeru.
Pamatujte, že pokud jste zmeškali večeři v 19:00, nemůžete jíst ve 21:00, vaším dalším jídlem po odpolední svačině je snídaně! V žádném případě nejezte po 22. hodině.
Domácí práce:
1. Vezměte list papíru A4, rozdělte ho na 7 stejných svislých sloupců a 5 vodorovných sloupců. Naplánujte si jídlo na týden na základě znalostí, které jste dnes získali. Vaším úkolem je držet se základní výživy na další týden, každý den, rozebírat, co přesně se vám nedaří, co vám chybí, kde je vám špatně.
2. Každý den si do jídelníčku přidáváme „suterén“, do kterého si pod nadpis „co jsem dnes udělal, abych byl štíhlý“ zapisujeme:
Kolik minut jste dnes chodili nebo cvičili?
kolik vody jsi vypil,
Jak se vám podařilo udržet základní výživu,
Kolikrát denně jste se pochválil a povzbudil?
Počítal jsi? Pokud jste dodrželi všechna naše doporučení, jste o pár centimetrů blíž svému ideální postava. Máte to dobře! Můžete sníst malý kousek čokolády. A samozřejmě je zahořklý. Nezapomeňte si to zapsat do svého jídelníčku!
Dobrý den.
Pokračujeme v hledání zrnek pravdy v moři protichůdných informací souvisejících správná výživa a hubnutí. A na takovou otázku, jako je počet jídel za den a velikost porce, se stále nedostala jasná a jednoznačná odpověď. Osobně se mi zdá, že vše závisí na tom, jaké zásady výživy při hubnutí dodržujete.
Vyžaduje například radikálně odlišný rozvrh a velikost ve srovnání s . Protože jejich cíl je stejný – hubnutí, ale jejich přístup je úplně jiný. U Dukana ke snížení celkového obsahu kalorií dochází v důsledku zvýšení bílkovin ve stravě a u Protasova v důsledku zvýšení zeleniny (vlákniny) ve stravě.
Pokusím se tedy utřídit oblíbené představy o době jídla a množství jídla v závislosti na tom, ze kterého systému pocházejí, abyste pochopili, co bude efektivnější s vámi zvolenou metodou hubnutí.
Jaké porce a kolik gramů byste měli jíst?
Ve většině případů, pokud jde o hubnutí, se základní pravidla scvrkají na redukci porcí, přechod na dílčí jídla, oddělená jídla, nejíst po šesté, zákaz pití tekutin během jídla, vyhýbání se škrobovým jídlům a sladkostem. Vyjmenoval jsi všechno? Nebo ještě znáte nějaká běžná pravidla, která vám zaručí hubnutí v co nejkratším čase? Taková pravidla se však v průběhu času mění. Pamatujte, že tři jídla denně byla kdysi považována za normu. A dnes doporučují pět a někdy i sedm. Zkuste přijít na to, jak je to tady lepší. Pokusím se.
Pokud jste příliš líní číst a zajímá vás pouze závěr, pak nebudu originální a řeknu hned: vše, jako vždy, závisí na vlastnostech vašeho těla. U každého to funguje jinak. Záleží na věku a životním stylu a samozřejmě na pohlaví. Není možné dát jeden univerzální recept, který bude dobře fungovat všem. Proto existují diety.
Dieta je pokusem vytvořit stejně účinný způsob hubnutí pro každého. A jelikož jsme každý jiný, musíme jako výchozí bod brát to nejmenší množství jídla, se kterým zaručeně zhubne úplně každý. Ani nadváha.
Vezměme si tedy podobná tvrzení a zkusme se na ně podívat z perspektivy zdravého rozumu.
Kolikrát denně byste měli jíst
Jako dětem nám říkali, že optimální množství jsou tři jídla denně: snídaně, oběd a večeře. Dnešní doporučení odborníků na výživu jsou zcela odlišná - musíte jíst ve stejných porcích a rozdělit je do 5-7 jídel. Zde jde o to, že pokud budete jídlo házet do žaludku často a po troškách, pak proces trávení a asimilace bude probíhat rovnoměrně a ne náhle, jako kdybyste snědli stejné množství jídla na jedno posezení. Obvykle se tomu říká frakční výživa. Jak oprávněné je to?
Různé potraviny se tráví různě dlouho. Řekněme, že jste začali jíst ne 3x denně, ale 6. Ukázalo se, že přestávka mezi jídly byla dvě hodiny. Nezáleží na tom, jaký druh jídla jíte – každé jídlo vyžaduje minimálně 4 hodiny, aby bylo stráveno a vstřebáno. Nedojde tedy k takovému efektu, že při každém dalším jídle bude veškeré předtím snědené jídlo zcela vstřebáno a tělo je připraveno přijmout a strávit další porci. A neexistuje nic takového, že by se menší porce lépe a rychleji vstřebaly. Bude tam jakékoli množství jídla zažívací ústrojí tak akorát na trávení. Jediný způsob, jak to může pomoci, je zbavit se tíže v žaludku, pokud se opravdu přejídáte. Rozdělení oběda na dvě části vám pak usnadní žaludek.
Ale to v žádném případě nesouvisí s hubnutím. Pokud budete i nadále jíst stejné jídlo a stejné množství, na kterém přibíráte, pak rozložení do hodin nepřinese žádný výsledek.
A pokud pochopíte, že jde o množství jídla a ne o počet obědů a snížení porcí, pak nebude žaludek.
Výsledkem je, že častá jídla bez redukce porcí nefungují jako způsob, jak zhubnout.
Jaké velikosti by měly být porce?
Oh, existuje tolik doporučení ohledně tohoto problému, až se vám z toho zatočí hlava. „Část by měla mít velikost vaší dlaně“, „ne více než 150 gramů jídla najednou“ a další.
Ale ve skutečnosti není důležité, jak velký máte talíř, ale co na něm leží. Už jsem nejednou řekl, že sacharidy jsou z hlediska přibírání na váze „nejnebezpečnější“. Nechci teď mluvit o „rychlých“ a „pomalých“ sacharidech a glykemických indexech – o všech těchto populárních, ale nepotřebných informacích. Mluvím o vlastnosti sacharidů, když se jich do těla dostávají v přebytku, ukládat se ve formě podkožního tuku.
Když tedy jíte například bramborovou kaši s opečeným kuřecím stehnem, nebezpečí nepředstavuje tuk, ve kterém se maso vařilo, ale brambory. Koneckonců, tuk je velmi důležitý prvek pro naše tělo – jsou z něj stavěny buněčné stěny a díky tomu jsou vlasy zdravější a nehty silnější. Tuk tedy půjde do práce. Ale pokud jsou v těle dostatečné zásoby sacharidů, pak se sacharidy z brambor budou hromadit ve formě tuku.
Kdy omezit porce
Pro omezení příjmu sacharidů do těla se obvykle používají nízkosacharidové diety. Jedná se o způsob stravování, při kterém jsou sacharidy buď zcela odstraněny z jednoho z jídel, nebo v každém ponechány, ale jejich množství je výrazně sníženo. Standardní rady o vynechání chleba, buchet, pečiva a sladkostí jsou v podstatě jednou z možností nízkosacharidové diety, protože tyto produkty jsou prostě sacharidové bomby.
A právě v případě, kdy jsou v každém jídle sacharidy, je potřeba kontrolovat velikost porce.
Pokud se rozhodnete zhubnout metodou „jezte méně“, pak vám žádné moudré rady o kontrole velikosti porcí „od oka“ nepomohou. Pouze pečlivé počítání kalorií může zaručit výsledky. A to je velmi, velmi obtížné.
Například jsi snědl jedno jablko. Jeho obsah kalorií je 52 kcal/100 gramů. Kolik gramů mělo vaše jablko? A kolik z těchto kalorií v jablku představuje vláknina, která není stravitelná a jejíž obsah kalorií není třeba brát v úvahu? Spotřebovali jste od 30 do 70 kcal. Přesnější odpověď nemáte. A pak jsi snědl pečené jablko. Jeho obsah kalorií je 46 kcal/100 gramů. Zdá se, že rozdíl je minimální a není významný. Ale pečené jablko ztrácí tekutinu a pokud to bylo dříve 100 gramové jablko s 52 kcal, nyní váží 2krát méně a jeho obsah kalorií je 23 kcal. Cítíte, jak tento výpočet začíná dráždit?
Velikost porce pro hubnutí
Proto se při dietě, která zahrnuje počítání kalorií, doporučuje vytvořit si minimální seznam nejjednodušších potravin a držet se ho po celou dobu diety, abyste jasně věděli, kolik kalorií konzumujete.
Řekněme, že jste si pro svůj jídelníček vybrali pohanku, kuřecí maso, rajčata, vejce.
To znamená, že následující 2-3 měsíce (nebo jak dlouho budete dietu držet) budete jíst pouze tyto potraviny a pouze v jedné formě. Pokud se rozhodnete vařit vejce, nebudete je moci smažit pro zpestření. Protože smažená vejce budou mít více kalorií než vařená (kvůli tuku). Totéž platí pro kuřecí maso a další potraviny. Pouze jeden typ vaření - žádné odchylky. Protože vaším cílem na nízkokalorické dietě je zjistit, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste začali hubnout.
V budoucnu budete muset po celý týden jíst určité množství vybraných potravin a na jeho konci se podívat, kam se posunula šipka na stupnici. Pokud došlo ke zvýšení nebo se nezměnilo, musíte snížit velikost porce (například jste snědli 300 gramů kuřete denně, ale nyní jej budete muset snížit na 200). A samozřejmě se všechny produkty musí vážit a počítat kalorie. V určitém okamžiku se váha začne snižovat - to bude znamenat, že jste našli množství kalorií, které potřebujete, abyste mohli začít hubnout. Budete se toho přesně držet, dokud se pokrok nezastaví. A on se zastaví. Koneckonců, čím menší se stanete, tím méně kalorií vaše tělo potřebuje.
Ale to je ve skutečnosti poměrně rozsáhlé téma, raději o něm napíšu samostatný článek, abych pokryl všechny nuance.
V důsledku toho prozatím řeknu: kontrola velikosti porce má smysl pouze tehdy, když jasně rozumíte, proč to děláte. Nemá smysl snižovat velikost porce těstovin, pokud budete zítra obědvat knedlíky. To je k ničemu, protože neexistuje žádný výchozí bod, ze kterého byste mohli počítat potřebné kalorie.
V kolik byste měli jíst při hubnutí?
S časem je většinou jen jeden problém – čas na večeři. Se snídaní a obědem je vše víceméně jasné a záleží na pracovním rozvrhu. Snídaně je před prací, na oběd je zvláštní čas. Ale lidé mají potíže s večeří.
V některých systémech se nedoporučuje jíst po 18. hodině, v jiných nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
Mně osobně je mnohem bližší druhá možnost. Protože když pracuji do 17:00, jak mám mít večeři před šestou? V autě na cestě domů? Nebo v autobuse? A když půjdu spát v jednu ráno, jak vydržím 5 hodin bez jídla?
Ale stejně jako ve všech předchozích bodech, hlavním bodem v tom všem nebude tolik času jako výběr produktů. Pokud se rozhodnete nejíst po šesté, pak se budete podvědomě snažit jíst důkladně, abyste nešli spát ve 12 v noci se sátým žaludkem. Díky tomu si naplníte žaludek a celý večer budete chodit s pocitem těžkosti.
Také byste neměli jíst těsně před spaním. Je třeba dát čas žaludku, aby strávil maximální množství potravy a poslal ji k dalšímu zpracování. Obvykle to trvá jen 2-3 hodiny.
Ale ani nechoďte spát hladoví. nejlepší nápad. Budete se dlouho zmítat, pít vodu, abyste zahnali hlad, a pak jít na záchod. Souhlasím, není to nejlepší způsob, jak strávit noc.
Vidíte, kolik je tam nuancí? A to jsem vám ještě neřekl o výběru produktů.
Co jíst před spaním
I když je to jednodušší:
- pokud držíte nízkokalorickou dietu, musíte okamžitě přidělit množství kalorií na sklenici kefíru 30 minut před spaním (kefír „proklouzne“ rychle, žaludek netrvá dlouho, než ho stráví)
- pokud držíte nízkosacharidovou dietu, je lepší jíst sýr popř vařená vejce(možná bez žloutku) pár hodin před spaním. Množství by mělo být takové, abyste jednoduše snížili pocit hladu a nepřejídali se. Zde nemůžete říci přesněji, protože naše těla jsou příliš odlišná na to, abychom si předepsali jednu konkrétní porci)
- pokud je vaše strava zeleninová, můžete sníst pár čerstvých okurek nebo mrkve hodinu před spaním. Dříve to není nutné, protože zelenina se také docela rychle tráví.
No, myslím, že jsem zaznamenal hlavní body. Když jsem psal tento článek, napadlo mě napsat články o nízkokalorické dietě Detailní popis výběr potravin a význam vody při hubnutí. Zastavte se tedy jednoho z těchto dnů, napíšu pár dalších užitečných článků.
A to je pro dnešek vše, co mám. Děkuji za pozornost.