Dieta fitness nu este o modalitate nouă de a arde grăsimile și de a forma un corp frumos. Acesta este un sistem îmbunătățit cu o abordare integrată pentru rezolvarea problemei excesului de greutate. Pentru femei și bărbați care sunt în drum spre silueta ideala, fitness este într-un mod grozav atinge rezultatul dorit.
Regulile unei diete de fitness pentru pierderea în greutate sunt indisolubil legate de antrenamentul în sala de sport.
Menținerea unui echilibru între dreptul și mâncat sănătos cu activitate fizică dă rezultate excelente în procesul de ardere a grăsimilor. Cursurile zilnice cu un antrenor sau independent se țin în sala de sport, unde este multă lume. Comunicarea cu oameni asemănători ajută la muncă, vă permite să împărtășiți impresii și succesul obținut. Antrenamentul la domiciliu este inferior ca eficiență față de antrenamentul cu un antrenor calificat.
Respectarea regulilor și regimului nutrițional al unei diete de fitness asigură obținerea unor rezultate înalte din antrenamentul fizic. Se recomanda consumul de multe calorii, 1300-1800 pe zi. Ar trebui să mănânci de 5 ori pe zi, controlând dimensiunea vaselor. În același timp, femeile nu se renunță la carbohidrați, mâncăruri din carne sau pește. O dietă de fitness oferă o gamă de alimente și determină timpul pentru a mânca.
Ar trebui să mănânci bine cu 2 ore înainte de activitatea fizică. Carbohidrații și proteinele rezultate vor oferi organismului energia de care are nevoie pentru a efectua exerciții fizice. În timpul activității fizice, cel puțin două-trei înghițituri la fiecare 15-20 de minute. Consumul suficient de lichide permite organismului să ardă eficient grăsimile în timpul exercițiilor fizice.
Produse autorizate
O dietă de fitness necesită un control strict asupra sistemului nutrițional. Pentru a arde rapid grăsimile în timpul activității fizice, aveți nevoie de cantitatea optimă de carbohidrați și proteine. „Carbohidrații lenți” sunt cei mai potriviți în acest scop. Ele sunt numite lente pentru rata lor scăzută de absorbție de către organism. Procesarea lentă asigură o aprovizionare uniformă și pe termen lung a energiei necesare în timpul orelor de fitness. Senzația de plenitudine durează 3-4 ore.
Proteinele joacă un rol important în construirea și întărirea țesutului muscular.
În timpul activității fizice active, toate grupele musculare sunt implicate. Se încălzesc și „lucrează” în timp ce fac exerciții. După exerciții fizice, aminoacizii și proteinele sunt necesare pentru a întări țesutul muscular. Dacă nu este furnizat suficient, mușchii după antrenament nu se întăresc, ci mai degrabă slăbesc.În acest caz nu alimentație adecvată poate duce la distrofie musculară.
O dietă de fitness pentru pierderea în greutate necesită atenție și control, mai ales atunci când consumi grăsimi. Nu le puteți exclude din dieta dvs., dar este mai bine să le alegeți. Acestea servesc la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, participă la diviziunea celulară, promovează elasticitatea țesuturilor și asigură funcționarea normală a sistemului endocrin și a sistemului nervos central.
Deși apa nu este un produs alimentar, ea ocupă un loc important în lupta împotriva excesului de greutate.
Apa pură filtrată sau minerală fără gaze elimină toxinele din organism și produsele de descompunere a grăsimilor și proteinelor. Apa saturează și celulele cu oxigen, fără de care formarea celulelor sănătoase și a unei siluete tonifiate este imposibilă. Lista produselor de bază recomandate de nutriționiști și antrenori profesioniști pentru o bună nutriție în timpul fitnessului:
- Lapte degresat, brânză de vaci, smântână, iaurt;
- Orez brun și alb și fulgi de ovăz. Puteți completa meniul cu alte cereale;
- , unii antrenori recomandă utilizarea numai a proteinelor;
- Sucuri de fructe, fructe de pădure, legume proaspăt stoarse și;
- Carne si pasare fara grasime. Se poate fierbe, tocana, uneori coace;
- Peștele și fructele de mare trebuie incluse în dietă împreună cu carnea;
- Nuci;
- numai nerafinat și de înaltă calitate (, floarea soarelui);
- Fructe proaspete, fructe de padure, legume si ierburi de sezon.
Pe lângă cele recomandate, dieta fitness determină alimente care trebuie excluse din meniul zilnic. Pentru a arde rapid grăsimea acumulată, ar trebui să eliminați din dietă alimentele și felurile de mâncare care contribuie la creșterea în greutate în exces. În primul rând, acestea sunt afumate, picante și prăjite, deserturi și produse de patiserie dulci, fast-food. Se recomandă să nu folosiți alimente procesate și să limitați consumul de cartofi. Este mai bine să vă gătiți propria mâncare din ingrediente proaspete.
Meniu pentru saptamana
Principalul avantaj al sistemului nutrițional nu este doar eficacitatea acestuia, ci și faptul că este o dietă „plină”. Nu există riscul de foame în acest regim, iar procesul de ardere a grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens. Exemplu de meniu timp de o săptămână pentru femei și fete este după cum urmează:
luni
- Mic dejun: portocale sau apă, iaurt;
- Al doilea mic dejun: până la 20% grăsime, smoothie de fructe de pădure;
- Prânz: tocană de vițel, roșii, ardei dulce;
- Gustare de după-amiază: brânză de vaci, piersici, pâine integrală;
- Cina: carne fiarta, fasole fiarta sau porumb
marţi
- Mic dejun: orez cu caise si nuci uscate, 2 veverite, 2 prune;
- Al doilea mic dejun: piersici, 30 gr. brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pranz: orez cu legume, file de curcan fiert sau aburit;
- Cina: peste aburit, salata verde, pere sau.
miercuri
- Mic dejun: omletă la tigaie fără ulei, smoothie de legume, cu apă;
- Al doilea mic dejun: pâine integrală, salată verde, roșii, brânză de vaci;
- Prânz: curcan fiert, orez la abur, măr;
- Gustare de după-amiază: un pahar de suc de legume, 1 lingură. lingură de tărâțe de ovăz;
- Cina: o bucată de somon copt cu ardei dulce și lămâie.
joi
- Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa cu nuci si fructe de padure;
- Al doilea mic dejun: orez fiert, mere;
- Pranz: pui fiert, salata de legume, piersici;
- Gustare de după-amiază: iaurt, fructe de pădure sau fructe;
- Cina: pui la cuptor, legume la gratar, pere.
vineri
- Mic dejun: terci de hrișcă cu apă, omletă aburită, suc de legume;
- Al doilea mic dejun: iaurt, o mână de zmeură și migdale;
- Pranz: Pui inabusit cu ceapa si ardei, salata de mere si morcovi;
- Gustare de după-amiază: iaurt, cartofi copți;
- Cina: salata de legume, creveti fierti.
sâmbătă
duminică
- Mic dejun: ouă la abur, terci de hrișcă cu apă;
- Al doilea mic dejun: cartofi copți, verdeață;
- Pranz: orez fiert, peste copt, legume;
- Gustare de după-amiază: iaurt, o mână de cireșe și nuci;
- Cina: vițel la cuptor cu ierburi, legume proaspete.
Rețete pentru o alimentație corectă și sănătoasă
În procesul de ardere a grăsimilor, alimentația adecvată este element important. Dieta de fitness include intense exercițiu fizic iar corpul trebuie să aibă suficientă forță pentru a face exerciții. sunt simple și pregătirea nu este dificilă pentru majoritatea femeilor.
Omletă cu proteine
Pentru a face o omletă, puteți folosi ouă întregi sau doar albușurile. Laptele poate fi înlocuit cu bulion de legume sau apă fiartă. Pentru a pregăti o omletă, bateți 3 ouă și jumătate de pahar de lapte cu sare. Amestecul rezultat se pune într-o formă unsă și se pune pe un suport pentru aburi. În modul de abur, vasul este gătit timp de 20 de minute. După timpul specificat, omleta finită este așezată pe o farfurie și completată cu ierburi și legume proaspete, dacă se dorește.
Pește fiert
Rețetele de pește implică de obicei coacerea, prăjirea sau sărarea peștelui. Peștele fiert în apă cu sare pare prea blând și fără gust. Pentru a spori gustul și pofta de mâncare, adăugați în bulion foi de dafin, ceapă verde sau ceapă, morcovi și ierburi. Pentru gătit sunt potrivite heringul, macroul, somonul roz, somonul, merluciu, pollock etc.. Carcasa trebuie curățată temeinic și eviscerată, tăiată în porții. Puneți bucățile de pește în apă clocotită și gătiți până se înmoaie. Timpul de gătire depinde de tipul de pește. Macroul și heringul vor fi gătite în 7 minute, somonul în 15, iar bucățile de merluciu sunt gătite în 35 de minute. Ca garnitură se servesc cartofii fierți sau copți și orezul la abur. Mâncarea trebuie completată cu legume și ierburi proaspete.
- Vă recomandăm să citiți:
Pentru a vă asigura că o dietă de fitness duce doar la arderea grăsimilor și a kilogramelor în plus, dar nu provoacă creșterea mușchilor, nu trebuie să mâncați nimic timp de 2 ore înainte și după antrenament. Se recomandă să consumați o masă bogată în proteine la 2 ore după exercițiu.
O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei. Ar trebui să menții hidroechilibrul în organism și să bei apă mai des, măcar câteva înghițituri.
Dacă simțiți disconfort la stomac, dureri de cap, nervozitate sau oboseală constantă, ar trebui să consultați un specialist și să vă ajustați dieta. Există o lipsă de vitamine și alți nutrienți.
O dietă de fitness nu va da rezultate imediate. Pierderea în greutate cu câteva kilograme pe săptămână este considerată un rezultat bun al arderii excesului de calorii și grăsimi. Înainte de a începe o dietă, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În special pentru persoanele care suferă de boli în care activitatea fizică intensă este contraindicată.
Această tehnică de slăbire se bazează pe o dietă specială echilibrată combinată cu activitate fizică regulată.
Absența unor restricții stricte în meniul dietei de fitness vă permite să vă respectați pentru o perioadă destul de lungă de timp. Dieta acestei diete este bogată în alimente care conțin substanțe utile necesare organismului pentru funcționarea normală (vitamine, minerale).
Principala regulă a unei diete de fitness pentru pierderea în greutate este să controlezi conținutul caloric al dietei tale zilnice. Aveți voie să consumați până la 1800 de kilocalorii zilnic, iar această valoare poate fi ajustată în sus sau în jos în funcție de caracteristicile individuale.
Potrivit recenziilor, într-o lună în care urmează o dietă de fitness, poți slăbi până la 5 kilograme din excesul de greutate, îmbunătățind în același timp sănătatea corpului tău.
Reguli de baza
Pe lângă respectarea unui meniu special, în timp ce urmează această dietă, este necesar să se efectueze zilnic exerciții fizice timp de 30-40 de minute. Este demn de remarcat faptul că acestea nu ar trebui să fie doar exerciții de forță, ci și cele aerobe.
Este interzisă înlocuirea voluntară a produselor incluse în meniul dietei de fitness.
Cina ar trebui să fie cea mai scăzută masă calorică dintre toate mesele și nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.
Atunci când urmează o dietă de fitness, este important ca fetele să urmeze un regim de băut, și anume să bea până la 3 litri de lichide în timpul zilei, iar aceasta poate fi nu numai apă pură, ci și ceaiuri din plante, sucuri naturale proaspăt stoarse (diluate cu apă în raport de 1 la 1) sau ceai verde.
Este strict interzis consumul de alimente murate, prajite si afumate si fast-food. Se recomanda folosirea uleiului de masline/in sau a sucului de lamaie ca sos pentru salata, eliminand complet maioneza.
Vă prezentăm atenției una dintre opțiunile meniului dietei fitness concepute pentru o săptămână.
Setul de produse specificat trebuie consumat în 5 mese.
luni (ziua peștelui)
- 150 de grame de orez fiert.
- 30-40 de grame de pâine de secară sau tărâțe.
- 300 de grame de salată de legume (castraveți proaspeți, roșii și ierburi, condimentate ulei de masline).
marți (ziua cărnii)
- 150 de grame de hrișcă sau fulgi de ovăz, preparate cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi.
- 200 de grame de tocană de legume.
- 200 de grame de carne de vită sau vițel fiartă.
- 250 de grame de orice supă de legume.
- 250 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- 200 de grame de fructe de padure sau fructe neindulcite.
Miercuri (ziua laptelui-ou)
- 100 de grame de hrișcă sau fulgi de ovăz, preparate cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi.
- 300 de grame de salată proaspătă de castraveți și varză albă.
- 1-2 ouă de pui fierte.
- 250 de grame de brânză de vaci cu 100 de grame de smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
- 250 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
- 200 de grame de fructe de padure sau fructe neindulcite.
joi (ziua peștelui)
- 200 de grame de orice terci (cu excepția grisului).
- 250 de grame de supă gătită în bulion de pește.
- Un coc mic
- 200 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- 30-40 de grame de pâine cu cereale sau tărâțe.
- 150 de grame de pește aburit sau fiert.
- 300 de grame de orice salată de legume.
- 200 de grame de cartofi fierti
- O banană.
vineri (ziua fructelor)
- Un măr verde mediu.
- Două banane mici.
- 50 de grame de stafide (poate fi înlocuite cu 100 de grame de struguri).
- 100 de grame de curmale.
- 100 de grame de caise uscate.
- O portocală medie.
- 250 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Sâmbătă (ziua puiului)
- 250 de grame de orice supă de legume.
- Un ou fiert de pui.
- 30-40 de grame de tărâțe sau pâine cu cereale.
- 300 de grame de orice salată de legume.
- 100 de grame de piept de pui fiert.
- 200 de grame de paste.
- Un coc mic.
- O banană.
- 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
duminică
În această zi, ai voie să mănânci orice aliment, respectând norma calorică permisă.
În timp ce urmați o dietă de fitness, este necesar să vă dezvoltați obiceiul de a mânca fracționat și să nu exagerați cu cantitatea de mâncare consumată la un moment dat. În plus, ar trebui să acordați preferință produselor naturale și să nu le înlocuiți cu cele conservate.
Respectarea unui meniu de fitness pentru săptămână este importantă pentru a-ți atinge obiectivul - o siluetă frumoasă. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul săptămânal de fitness pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de a dobândi o frumoasă siluetă sculptată. O dietă de fitness eficientă pentru slăbit, un meniu săptămânal pentru care vom avea în vedere mai jos, este o șansă de a te pune în formă în scurt timp.
Rezultatul pierderii în greutate depinde în proporție de 70% de ce alimente consumați și 30% de exerciții fizice. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine pe care le consumați și câte mese pe zi. Cu o dietă potrivită, rezultatele vor fi rapide și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu aproximativ săptămânal de fitness pentru femei?
Caracteristicile nutriției fitness
Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru săptămâna incluzând carbohidrați complecși (paste, orez, dovlecei), proteine (ouă, carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)
Urmărirea unui meniu săptămânal de fitness este un element integral al câștigării unui corp frumos. Nutriția fitness pentru săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniul alimentar fitness pentru săptămâna, pe care îl vom analiza mai jos, este strict, dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămână include 1900 de calorii. Deci, caracteristicile generale ale regulilor de fitness includ:
- produse naturale;
- regim;
- interzicerea alimentelor grele seara;
- echilibrul apei;
- alimentație echilibrată înainte și după antrenament.
Produsele produse în mod natural sunt cheia pentru un corp frumos, tonifiat și o pârghie pentru îmbunătățirea sănătății corpului în ansamblu. Produsele naturale sunt imagine sănătoasă viaţă. Conservele și alimentele procesate de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în listă produse sanatoase.
Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.
Regimul presupune două puncte cheie: conținutul de calorii și nutriția pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii pe zi sunt suficiente, dar pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mâncați mese mici de 3 până la 7 ori pe zi.
Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Menținerea hidratată este un element al unei diete alimentare sănătoase. Alimentarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la menținerea microelementelor benefice în organism.
O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei. Menține echilibrul fluidelor din corp și bea apă mai des, cel puțin câteva înghițituri.
Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să luați o gustare, mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat și apoi să postați 2-3 ore.
Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din valoarea zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci pe o dietă de fitness i se recomandă să consume 875.
Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea dietei de fitness.
Produse pentru dieta
Produsele potrivite sunt cheia rezultatelor tale rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii ar trebui să urmezi pentru a pierde în greutate?
Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni sau mai mult, includeți utilizarea complexelor multivitamine, astfel încât organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.
Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor și cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în dietă.
Nutriția fitness pentru o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Dacă le folosești corect, nu vei simți foame, deși acest lucru este normal atunci când îți schimbi dieta.
Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția fitness folosește lent, nu carbohidrați rapizi. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.
Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, cerealele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.
Foto 5. Produse care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz
Dacă te antrenezi în sală, atunci adăugarea de proteine în dieta ta va afecta ușurarea mușchilor. Principalele alimente proteice: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.
Este important să consumi grăsimi în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime - câteva linguri ulei vegetal, sau 30 gr. nuci
Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.
De asemenea poti fi interesat de:
Exemplu de meniu pentru săptămână
Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Sunt permise înlocuiri de rețete, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.
Luni:
- Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, pahar de suc proaspăt stors;
- Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
- Gustare: iaurt, salata de legume;
- Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.
- Dimineața: 1 portocală, orz perlat, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
- Gustare: tarate, salata de legume;
- Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.
- Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
- Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
- Gustare de după-amiază: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
- Gustare: 2 mere;
- Seara: salata de legume, leguminoase fierte.
- Dimineata: 2 ouă fierte, Suc proaspăt;
- Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
- Gustare de după-amiază: 1 măr, 100 gr. piept de pui;
- Gustare: salată de fructe cu iaurt degresat;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o bucată de pâine de secară.
- Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
- Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez;
- Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
- Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.
- Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
- Gustare: iaurt, 1 banană;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
- Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
- Seara: salata de fructe, iaurt.
Duminică:
- Dimineața: omletă, 200 ml suc;
- Gustare: 1 banană, 100 gr. orez;
- Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
- Gustare: iaurt, 1 mar;
- Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.
Foto 7. O cantitate mica de nuci iti vor completa bine alimentatia, deoarece contin grasimi sanatoase
Când vă schimbați meniul de fitness, este recomandat să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Puteți suplimenta meniul de fitness timp de o săptămână, ale cărui rețete am trecut în revistă, cu preparatele de mai jos. Respectați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.
| Mic dejun | Masa de pranz | Cină | Gustare de după amiază | Cină | |
| Lun |
|
|
|
|
|
| W |
|
|
|
|
|
| mier |
|
|
|
|
|
| joi |
|
|
|
|
|
| vineri |
|
|
|
|
|
| sat |
|
|
|
|
|
| Soare |
|
|
|
|
|
Tabelul prezintă o versiune alternativă a unei diete de fitness săptămânale.
Retete de dieta fitness
Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de fitness pentru săptămână este o combinație de preparate sănătoase și gustoase. Pentru ca dieta de fitness, meniul pentru o săptămână pe care l-am trecut în revistă, să devină nu un test pentru voi, ci un divertisment, vă invităm să pregătiți preparate delicioase și sănătoase.
O omleta cu creveti va fi un mic dejun hranitor, dupa care nu vei mai avea pofta de mancare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt colosale. Dacă nu aveți creveți la îndemână, atunci orice alte produse din fructe de mare sunt potrivite; profitați de varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.
Ingrediente:
- 2 oua;
- 100 ml lapte;
- 6 creveți fierți;
- sare si piper dupa gust.
Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Turnați amestecul într-un vas de cuptor cu microunde sau cuptor și adăugați creveții. Coaceți până când este gata (10-15 minute).
Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.
Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).
Ingrediente:
- 1 banană;
- 100 ml lapte;
- o mână de fructe de pădure preferate.
Amestecă ingredientele folosind un blender. Serviți atât cald, cât și rece.
Chiar și o vinaigretă obișnuită este considerată un fel de mâncare dietetic. Folosește această rețetă de salată în meniul tău de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.
Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.
Ingrediente:
- 1 sfeclă;
- 1 morcov;
- 100 gr. leguminoase;
- 6 linguri de mazăre verde;
- 1 castravete murat;
- Ulei de masline dupa gust.
Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se adaugă ulei de măsline, piper și sare după gust.
Dietă și regim de antrenament pentru cursuri de fitness
Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul perioadei de antrenament este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.
Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții mai repede o silueta tonifiată.
Mesele înainte de antrenament includ proteine și carbohidrați maxim și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru a menține mușchii plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentează mesele de dinaintea antrenamentului cu ceai negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.
Bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după exerciții, ești deshidratat. Bea apă, băuturi sportive sau sucuri. Citricele proaspete sunt o opțiune ideală.
Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Nu există riscul de foame în acest regim, iar arderea grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens.
După curs, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsime, dar nu vei câștiga mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. De asemenea, nu este recomandat să mănânci carne după un antrenament. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.
Video: Meniul de fitness pentru săptămână
Evaluează acest articol:
Evaluare medie: 3,67 din 5.
Evaluat de: 9 cititori.
Și cele mai vizibile rezultate în pierderea în greutate în exces pot fi obținute prin combinarea ambelor metode. Cu toate acestea, o dietă „obișnuită” și o dietă pentru slăbit prin activitate fizică sunt departe de același lucru. Dacă doriți să „construiți” un corp ideal, atunci trebuie să respectați un plan de nutriție special și să nu limitați corpul în calorii sau elementele de care are nevoie.
Cum să alegi un mod de alimentare
Dieta de fitness pentru bărbați și femei este diferită. Pentru fetele care de obicei se angajează în primul rând în exerciții cardio și antrenamente pentru a-și „strânge” silueta, nutriționiștii sportivi sfătuiesc să consume mai mulți carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (aproximativ 50% din dieta totală) și, de asemenea, să nu uite că grăsimile, în special omega-3 acizi grași, - benefic pentru organism. Aportul mediu zilnic de grăsimi ar trebui să fie de cel puțin 20%, restul de 30% proteine.
Bărbații care doresc să obțină definirea mușchilor și forța musculară ar trebui să acorde mai multă atenție consumului de proteine (până la 40% din aportul total zilnic) și carbohidrați - pentru pierderea în greutate, consumul acestora ar trebui redus la 35-40%, pentru greutate câștig - crescut la 55%. Grăsimile sunt limitate la 20%, iar în timpul dezvoltării musculare active norma este de 25%.
Principala regulă a unei diete de fitness pentru pierderea în greutate este mesele împărțite: de 4-5 ori pe zi, precum și menținerea echilibrului apei. Consumul suficient de apă afectează direct eficacitatea antrenamentului și starea corpului.
Pentru trimitere
Calculul ratelor de consum de apă se efectuează individual folosind o formulă specială. De asemenea, ar trebui să bei apă conform unui anumit sistem pentru a preveni.
Exemplu de meniu de nutriție în zilele de antrenament
Mic dejun: La 15 minute după trezire, bea un pahar cu apă caldă, amestecată poate cu o jumătate de lingură de miere. În aproximativ o jumătate de oră - farfurie cu proteine(oua prajite fara unt, omleta cu rosii).
Masa de pranz: Pâine prăjită din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o porție mică de fulgi de ovăz/granola.
Cină: paste integrale sau hrișcă aburită (40-50 grame uscate), piept de pui sau pește roșu (100-150 grame), salată de legume. Gustare de după-amiază înainte de antrenament: 100 ml de iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu adaos de fructe de pădure proaspete/neindulcite.
Gustare după antrenament: măr\portocală\jumătate de grapefruit. Cina: un mic cotlet de pui aburit sau o portie de peste alb slab cu o salata de legume verzi. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi cu fibre.
Este important să rețineți că, dacă antrenamentul este programat pentru dimineața, trebuie să luați micul dejun nu mai devreme de 1,5 ore după încheierea acestuia. Dacă fitness-ul este programat pentru a doua jumătate a zilei, atunci este mai bine să luați prânzul cu 2-3 ore înainte, să mâncați o gustare de după-amiază cu o oră înainte de curs și cina cu 2 ore după. Ei bine, dacă vizitați sala seara târziu, este mai bine să luați cina în avans; nu este recomandat să mâncați după un antrenament târziu.
Exemplu de meniu în zilele fără antrenament
Mic dejun: un pahar cu apă cu miere după trezire. După 30 de minute: o porție de brânză de vaci cu fructe de pădure sau fulgi de cereale integrale cu bucăți de fructe proaspete și fructe de pădure.
Masa de pranz: 100 ml iaurt natural fără umplutură, 100-150 grame fructe (cu excepția bananelor și strugurilor).
Cină: supa usoara de legume, o portie de orez brun sau salbatic\hrisca fiarta\naut la abur cu salata de legume si 100-150 de grame de pui sau peste alb.
Gustare de după amiază: 50 de grame de nuci sau o porție mică de salată de morcovi cu ulei de măsline.
Cină: o portie de peste aburit cu legume sau o salata cu ton la conserva in suc propriu. Cu 1,5-2 ore înainte de culcare, puteți bea și chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de fibre și scorțișoară pentru gust.
Puteți diversifica meniul cu diverse variante de salate de legume și fructe, preparate fierbinți din cereale, supe, smoothie-uri și cocktailuri din iaurt și fructe de pădure. Pasionații de alimentație sănătoasă cunosc multe rețete de deserturi delicioase și sănătoase, de care doar silueta ta va aduce beneficii.
Important!
Pentru a menține o dietă sănătoasă, produse precum zahărul rafinat, pâine albăși produse de patiserie, sosuri pe bază de maioneză, băuturi carbogazoase dulci, cârnați și cârnați, fast-food.
Ce schimbări te așteaptă
Combinația unei diete de fitness va da aproape sigur rezultate tangibile în cel mai scurt timp posibil: corpul va deveni mai suplu și mai puternic, pielea va căpăta elasticitate și strălucire, iar starea de spirit se va îmbunătăți. Cu toate acestea, pentru a obține rezultate bune, merită să distribuiți corect activitatea fizică și să dezvoltați un meniu individual care va promova pierderea grăsimilor și creșterea mușchilor.
Antrenorii cu experiență vă vor putea oferi toate sfaturile necesare cu privire la dietă și exerciții sănătoase care sunt potrivite pentru dvs. Aceștia vor putea alege pentru tine un program de antrenament astfel încât, alternând între exerciții de forță și exerciții cardio, nu doar să slăbești, ci și să-ți faci corpul sănătos și frumos.
❢ ❢ ❢ Context❢ ❢ ❢
Din câte îmi amintesc, m-am luptat mereu cu excesul de greutate) Nu păream să fiu grasă, se vedea silueta siluetei mele, dar era ușor acoperită cu exces de grăsime. Am încercat multe diete diferite, dar am slăbit, dar după un timp totul a revenit. Apoi am descoperit sala de sport
Mă antrenez în sală de destul de mult timp, mai bine de trei ani. Dar la început a fost doar petrecerea timpului cu soțul meu. Dar dupa o anumita perioada de timp, am devenit foarte interesata si am devenit interesata de construirea siluetei mele.Ma intereseaza mai ales (probabil ca toate fetele) sa obtin un fund frumos, rotund, elastic si o usurare frumoasa a picioarelor si a abdomenului.
Apoi am început să-mi iau antrenamentul mult mai în serios, să mă interesez și să învăț lucruri noi din oameni cunoscători. Din fericire, soțul meu este antrenor de fitness și primesc multe informații de la el.
Acum vreau să vă împărtășesc informațiile pe care le consider importante atunci când îmi construiesc corpul!! Acestea sunt regulile pe care le respect.
✔✔✔Regulile mele de antrenament✔✔✔
În primul rând, și cred că cel mai important, indiferent de antrenament bine conceput și dur pe care îl aveți, Fără o alimentație adecvată nu vei obține rezultate!
În al doilea rând, antrenamentul trebuie să fie structurat corespunzător. Dacă nu înțelegeți acest lucru, atunci contactați formatorii profesioniști. Desigur, soțul meu a alcătuit programul de antrenament pentru mine.
În al treilea rând, programul de antrenament trebuie schimbat periodic. Deoarece mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcina monotonă. De exemplu, înlocuiți exercițiile cu altele sau schimbați-le.
În al patrulea rând, trebuie să creșteți în mod constant sarcina. De exemplu, dacă te ghemuiești 10 kilograme timp de un an, atunci nu vei obține niciun rezultat. Trebuie să creșteți treptat sarcina în funcție de sentimentele dvs.
În al cincilea rând, asigurați-vă că mâncați înainte și după antrenament. Cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament, trebuie să mănânci carbohidrați complecși, iar după antrenament, imediat, în timp ce încă te afli în vestiar, mănânci o banană sau un măr. Pentru a reumple glicogenul în organism. Și apoi bea proteine, dacă ești pasionat de nutriția sportivă. Și la o oră după antrenament, mănâncă ceva proteine cu o salată. De exemplu, piept de pui.
În al șaselea rând, pentru a crește efectul de ardere a grăsimilor la sfârșitul antrenamentului de forță, adăugați 15-20 de minute de exerciții cardio într-un ritm moderat.
În al șaptelea rând, dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul!
✔✔✔✔Principiile mele de nutriție✔✔✔✔
Așa că nutriția ar trebui ajustată în funcție de obiectivele pe care ți le-ai stabilit! De exemplu, câștigarea masei musculare sau reducerea grăsimii corporale.
La câștigarea masei musculare
1. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să mănânci! Mănâncă puțin și des, de 5-6 ori pe zi.
2. Refuzați mâncarea nedorită - sifon, dulciuri, maioneze și ketchup-uri diverse, alcool.
3.Mâncați 1,5-2 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Adică, dacă greutatea ta este de 50 kg, atunci ar trebui să mănânci aproximativ 75-100 de grame de proteine pe zi.
4. Nu este nevoie să ocoliți carbohidrații. Dar carbohidrații trebuie să fie complecși. Trebuie să-ți calculezi singur aportul de carbohidrați în funcție de cum te simți. Dacă mănânci corect și faci exerciții intense, dar mușchii nu câștigă, atunci trebuie să crești conținutul total de calorii al alimentelor prin creșterea carbohidraților.
5. Nu ignora grăsimile sănătoase. Se găsesc în peștii grasi, cum ar fi somonul, în nuci și, de asemenea, asigurați-vă că luați 1 lingură pe zi pe stomacul gol. ulei de in. Este foarte sănătos și, de asemenea, o sursă bună de grăsime!
6. Ar trebui să încercați să includeți fibre în aproape fiecare masă, acestea sunt legume. Eu personal mananc legume la pranz, la gustare, la cina.
7. Absolut fiecare masă ar trebui să conțină proteine. Sursele mele de proteine sunt puiul, în special pieptul de pui, carnea de vită, peștele, ouăle și brânza de vaci.
8. Trebuie să bei 2-2,5 litri de apă pe zi. Nu reușesc întotdeauna asta, nu mă pot obișnui, dar încerc
La reducerea grăsimii corporale.
Aproape totul este la fel, doar reduceți cantitatea de carbohidrați pe care o consumați. Pentru un efect mai mare, puteți elimina legumele de la cină și puteți mânca o singură proteină. Pentru rezultate mai bune, puteți lua arzătoare de grăsime. Iată câteva pe care le-am încercat:
Dieta mea aproximativă.
Dieta este aproximativă. Desigur, fiecare zi este puțin diferită. Din carbohidrați aleg orez, hrișcă, paste și mai rar cartofi. Pentru proteine, repet, pui, peste, vita.Poti folosi si branza de vaci pentru gustare. Singurul lucru pe care îl am la fel în fiecare zi este micul dejun. Nu mai pot trăi fără fulgi de ovăz dimineața) În plus, nu-l gătesc, ci doar turnați apă clocotită peste el timp de câteva minute. Dar aceasta este o chestiune de gust, o poți găti
Măsurez greutatea cerealelor în formă uscată!!
Mic dejun 7.00
50 de grame de fulgi de ovăz în apă (puteți adăuga câteva linguri de gem sau fructe de pădure uscate la fulgi de ovăz)
2 oua fierte (mananc un ou complet, si doar albusul din al doilea)
O ceașcă de cafea + uneori permit câteva ciocolate sau o prăjitură dimineața
Gustare 10.00
1-2 mere
O porție de proteine sau 30 de grame de nuci.
Acestea sunt două proteine destul de bune. daca esti interesat, iata-le: primulȘi A doua treime
Prânz 12.00
O porție de salată sau doar legume
70 de grame de orez
100-150 de grame de piept de pui
Gustare de după-amiază 15.00
Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca brânză de vaci, ouă sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Dar este mai convenabil pentru mine să mănânc același lucru ca la prânz. Ca să nu cărați o grămadă de tăvi la serviciu.
O porție de salată sau legume
50 de grame de orez
100-150 de grame de piept de pui
Cina 18.00-19.00
Salată sau legume
Piept de pui
Uneori, când îmi este foarte foame, adaug 20-30 de grame de orez.
A doua cină 22.00-23.00
100-150 de grame de brânză de vaci + puțin iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, iaurt) + uneori adaug și puțin afine uscate. Dacă nu există iaurt, atunci mă descurc cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi!
Deoarece scopul meu este să câștig masa musculară, mănânc brânză de vaci înainte de culcare. Pentru ca organismul să nu mănânce masa musculară peste noapte. Dacă doriți să pierdeți în greutate, mâncați brânză de vaci cu câteva ore înainte de culcare.
După cum puteți vedea, nu mor de foame, dar mănânc destul de mult. Desigur, am avarii și undeva la mijlocul zilei pot lua niște bomboane. Dar încerc să scap de el. Si bineinteles ca in ziua antrenamentului mananc mai multi carbohidrati ca sa am energie. Pentru că antrenamentul meu este destul de greu.
Dar fetelor, aceasta nu este deloc o dietă. Nu este nevoie să o tratezi așa. Se poate spune că este un mod de viață. Trebuie doar să te obișnuiești cu acest tip de mâncare și să nu aștepți rezultate rapide. Vor trebui doar să aibă răbdare. Cred că primele rezultate se vor observa în 2-3 săptămâni.
De asemenea, vreau să vă arăt rezultatele mele. Din păcate, nu pot indica intervalul de timp pentru cât timp am realizat acest lucru. Pentru că la început nu am fost serios în ceea ce privește antrenamentul: am sărit deseori, am făcut pauze lungi, nu-mi monitorizam alimentația, adică progresul a fost foarte lent, dar asta e doar vina mea. Dacă la început aș fi știut ce știu acum și m-am ținut de el, sunt sigur că rezultatul ar fi fost într-o jumătate de an.
Așa că acum pot să arăt doar începutul călătoriei mele. Și ce am realizat acum.
Nu judeca strict, sunt încă la începutul călătoriei mele. Și sunt departe de idealul pe care mi-l imaginez în capul meu. Dar sunt pe drumul cel bun și sunt sigur că pot realiza ceea ce mi-am propus!
Ei bine, acum parametrii mei. Înălțimea mea este de 175 cm.În primele fotografii (ÎNAINTE) greutatea mea este de 75 kg. În a doua fotografie, adică acum greutatea mea este de 68 kg. Nu îmi număr progresul după kilograme; mă bazez doar pe reflectarea mea în oglindă. Din moment ce mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, iar acum nimeni nu mă crede că am 68 de ani Și, în general, cum mă văd cunoscuții mei pe care nu i-am văzut de câțiva ani? Toată lumea se sperie și crede că soțul meu nu mă hrănește deloc. M-am săturat deja să explic tuturor ce mănânc și chiar mai mult.
Dacă cineva este interesat de mai multe detalii despre pregătirea mea (de exemplu, un program de antrenament), scrie-mi un mesaj personal, voi răspunde cu plăcere! Vă mulțumim tuturor pentru atenție!
P.S Pentru cei interesați, puiul din fotografie a fost preparat folosind gratarul asta. A fost doar o descoperire pentru mine, a fost delicios și rapid de preparat.