Меню на неделю белково-углеводного чередования, или диеты БУЧ, престает привлекательным рационом для многих сладкоежек, которые хотят похудеть. Ведь может сложиться впечатление, что данный метод разрешает употреблять легкоусвояемые углеводы и худеть на них. Насколько такие фантазии оправданы?
В чем суть этой системы питания?
Белково-углеводное чередование было популярно в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня оно вошло в жизнь и тех, кто просто худеет.
В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.
Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.
Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать много дров, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тироидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.
Кстати, как раз такой подход часто помогает .
Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место , а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.
Диета спортсменов
Изначально БУЧ диета была разработана для людей, занимающихся спортом. И именно для них она и является наиболее полезной.
Многие физические упражнения, например, силовые тренировки, существенно повреждают мышечную ткань. Далее идет процесс ее репарации. И мышца становится сильнее.
Процесс перестройки мышц требует затрат значительного количества энергии, которую могут дать углеводы. Именно поэтому после тяжелых физических упражнений открывается «анаболическое окно». Так называют время сразу после занятий, когда можно употреблять углеводы и при этом не толстеть. Так как вся заложенная в них энергия немедленно идет на реставрацию мышц.
Однако для того, чтобы такое «анаболическое окно» открылось, тренироваться надо очень интенсивно. И выполнять силовые упражнения. А не вяло крутить педали велотренажера.
Именно поэтому люди, серьезно занимающиеся спортом, стараются насытить свой организм углеводами после тренировки. И не только в первый час после занятий, но и на следующий день.
Помощь в похудении или поддержании правильного веса
Метод чередования белковых и углеводных дней для похудения похож на любую из низкоуглеводных диет. Только с перерывами. А, следовательно, менее эффективный и более медленный.
Зачем тогда он нужен?
Дело в том, что существуют группы населения, которым быстрое похудение на низкоуглеводном питании либо не показано, либо не доступно.
- Углеводное чередование подходит тем, кто не в состоянии длительное время не кормить себя углеводами. Обычно в силу психологических причин. Низкоуглеводные диеты эффективны. Но у них есть один большой минус: если человек, следующий такому типу питания, «срывается», он стремительно набирает вес. С БУЧ диеты «сорваться» сложнее. И даже когда срыв происходит, его последствия не приводят к столь сильному увеличению массы тела.
- Жировая ткань обладает гормональной активностью. Поэтому быстрое сокращение объемов этой ткани может изменять гормональный фон. Что не всегда полезно. Например, женщинам, страдающим ожирением в возрасте за 45 лет, более безопасно худеть медленно. И такое медленное снижение веса им как раз и гарантирует данная методика похудения.
- Этот тип питания подходит тем, кто однозначно решил худеть не только при помощи , но и за счет наращивания физической нагрузки. В этом случае следовать низкоуглеводной диете будет крайне сложно, так как не привыкший к спортивным нагрузкам организм не сможет смириться с нехваткой легко получаемой энергии.
В таблице ниже суммированы основные плюсы и минусы низкоуглеводных диет, примером которых является , и БУЧ.
| Белково-углеводное чередование | Обычное низкоуглеводное питание |
|---|---|
| Плюсы | Плюсы |
| Облегчает восстановление мышц после тренировок. Помогает пережить психологические трудности, связанные с похудением. Дает возможность «не срываться». Если же срыв все-таки произошел, его последствия не такие драматические, как последствия срыва на низкоуглеводном питании. | Быстрая потеря веса. Облегчает отказ от сахара, который страшно вреден, а также от всех промышленно произведенных продуктов питания, содержащих в себя массу ядовитых ингредиентов. Минимизирует поступление в организм . Борется с хроническим воспалением, лежащим в основе многих тяжелых болезней, в том числе и наборе лишнего веса. Является натуральным методом лечения диабета 2-го типа и устранения предиабетического состояния, вызванного наличием резистентности к инсулину.Невосприимчивость организма к данному гормону является причиной развития диабета и ведет к формированию избыточной массы тела. |
| Минусы | Минусы |
| Может обеспечить лишь медленную потерю веса. Поддерживает тягу к сладкому и вредным перекусам, что не дает перейти на по-настоящему здоровое питание. Не позволяет телу переключиться со сжигания углеводов на использование жиров, что необходимо для устойчивой нормализации веса. | Может иметь негативные последствия для людей, активно занимающихся спортом и имеющих при этом недостаток массы тела. Противопоказаны при наличии некоторых гормональных проблем, как правило, с щитовидной железой у женщин. У некоторых людей, которые имеют сильнейшую психологическую зависимость от сладкого и никак не способны изменить свой характер, пребывание на низкоуглеводном питании может заканчиваться нарастанием симптомов хронической усталости, раздражения и, как следствие, полным срывом. После которого обычно наступает стремительный набор массы тела. |
Схема диеты
Классический подход заключается в равномерном чередовании дней углеводного и белкового питания.
Однако для снижения веса более эффективно работает другая схема: не более 2-х углеводных дней в неделю.
Иногда инструкторы по фитнесу советует придерживаться чередования через день в течение 6 дней, а седьмой день есть то, что хочется. Худеющим людям такой подход противопоказан, так как свободный седьмой день всегда выливается для них в переедание и полную потерю всех достигнутых результатов.
Сколько можно есть?
Точное количество белков, жиров и углеводов, которые надо употреблять, зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности человека. Рассчитать это может только диетолог или личный тренер.
Приблизительные же формулы, которые можно использоваться самостоятельно в домашних условиях, таковы.
Для похудения женщины должны употреблять в белковые дни около 1200 калорий, мужчины – 1500. В углеводные количество калорий может быть больше, но совсем ненамного. В идеале разница должна составлять не более 400 для женщин и 600 для мужчин.
Для тех, кто не просто худеет, но и тренируется, количество калорий должно быть таким:
- 2300 для женщин в белковые дни;
- 3000 для мужчин.
Правила питания
- Рацион углеводных дней не должен включать в себя сахара и очень быстро усвояемые углеводы. Можно употреблять крупы (натуральные, а не быстрые кашки), картофель, бобовые и фрукты. В меньших количествах мучные продукты – макароны из твердых сортов пшеницы. Иногда хлеб и немного меда и сухофруктов. Но никакого сахара, конфет, пирожных и т.д.
- Во все дни полностью запрещены любые «жидкие калории» — сладкая газировка, фруктовые соки.
- Если вы не в силах отказаться от сладкого в виде булочек, кексиков и всего остального в том же роде, один раз в неделю в углеводный день можно устраивать себе праздник. И есть то, что хочется. Но следует помнить, что общее количество калорий в этот день не должно превышать разрешенного для вашего пола и физической активности.
- Для повышения эффективности метода можно принимать пищу строго в определённое время. В данном случае лучше всего работает два подхода. Первый состоит в том, чтобы есть часто (не менее 5-6 раз в сутки, но помалу и в точное время). Второй – в следовании .
- Дни тренировок должны совпадать с углеводными.
- И в белковые, и в углеводные дни необходимо есть много продуктов, которые наполняют желудок, но содержат мало калорий. Это все то, что богато растительной клетчаткой. Полный список и таблицу вы можете найти .
- В белковые дни необходимо включать в свой рацион достаточно большое количество полезных жиров. Это растительные масла – авокадо, жир кокоса, оливковое масло, орехи и семечки. А также жиры животного происхождения: жирные молочные продукты — сметана, сыр, сливочное масло, в том числе его самый полезный вариант масло топленое (тут вы можете узнать, ).
- Во все дни необходимо потреблять . Разрешены несладкие чаи, кофе, и др.
- Пищу следует готовить с изрядным количеством специй. О том, какие пряности лучше использовать, вы можете узнать из рубрики «Специи для похудения».
Примерное меню на неделю
| Понедельник – углеводный день | Вторник — белковый |
| Завтрак
: овсяная каша (не быстрая – натуральная), можно добавить грецкие орехи, сухофрукты, ягоды, бананы. Второй завтрак : смузи с бананом, яблоком и другими фруктами. Обед : овощной суп-пюре (с картофелем), куриные котлеты с гречкой и овощным салатом. Полдник: стакан кефира с куском хлеба. Ужин: кусок отварной рыбы с картофельным пюре. | Завтрак
: омлет из двух яиц, пожаренный на топленом масле, с зеленью, сладким перцем, помидорами. Второй завтрак : с ягодами. Обед : костный бульон с мясными фрикадельками, куриная грудка с тушеной капустой и зеленым салатом. Полдник : несладкий натуральный йогурт с орехами. Ужин : тушеная говядина с помидорами и огурцами. |
| Среда — углеводный | Четверг — белковый |
| Завтрак:
пшенная каша с тыквой. Второй завтрак : фрукты. Обед : рыбный суп (с картофелем), мясные котлеты с макаронами и овощным салатом. Полдник : компот из сухофруктов с кусочком хлеба. Ужин : кусок отварной курицы с рисом и овощами. | Завтрак
: яйца всмятку, огурцы, помидоры. Второй завтрак : (несладкий) с орехами. Обед : борщ на костном бульоне, отварная говядина с зеленой фасолью. Полдник : стакан кефира с ягодами. Ужин : запечённая в сметане рыба под сырной корочкой с зелеными овощами. |
| Пятница – углеводный | Суббота — белковый |
| Завтрак
: с творогом. Второй завтрак : фруктовый смузи (с бананом). Обед : гороховый суп, курица, запеченная в духовке с овощным рагу (с картофелем). Полдник : фруктовый кисель с кусочком хлеба. Ужин : селедка с картошкой и другими овощами (огурцами, помидорами, свеклой). | Завтрак
: творог с орехами. Второй завтрак : твердый сыр. Обед : бульон яйцом, запечённая свинина с брокколли. Полдник : несладкий йогурт с ягодами. Ужин : Мясные котлеты с тушеной капустой. |
В воскресенье начинается следующая неделя – вновь углеводный день.
Если вы активно тренируетесь, то воскресенье может стать днем отдыха, когда вместо обычного углеводного меню можно позволить себе что-то излюбленное сладенькое. Но если вы не занимаетесь фитнесом, а просто желаете похудеть, от подобного «отдыха» надо отказаться.
Побочные эффекты
Несмотря на то, что белково-углеводное чередование представляет сбой простой диетический подход к похудению, даже оно может вызывать у некоторых людей дискомфорт. Особенно у тех, кто привык есть так много углеводов, что потребление их через день уже является настоящей трагедией.
У сладкоежек могут отмечаться следующие неприятные явления:
- повышенная утомляемость;
- усиление тяги к сладким перекусам;
- проблемы со сном;
- раздражительность.
Все эти симптомы должны пройти в течение двух недель при условии, что вы сознательно придерживаетесь диеты, не едите много сладкого.
Выводы
- Чередование белковых и углеводных дней для похудения является облегченным вариантом низкоуглеводного питания, который под силу соблюдать тем, кто совершенно не в состоянии отказывать себе в углеводной пище.
- БУЧ диета показана людям, активно занимающимся спортом, так как помогает наращивать мышечную массу без одновременного формирования дополнительных жировых отложений.
- Несмотря на то, что диета разрешает употребление достаточно большого количества углеводных продуктов, сахар есть нельзя. Разрешены крупы, фрукты, бобовые, макароны, но не пирожные и конфеты.
Диеты, в основе которых лежит чередование белкового и углеводного рационов питания (БУЧ диета), разработаны для интенсивного снижения веса за счет жировых отложений. Белково-углеводная диета для похудения в различных вариантах широко используется спортсменами, занимающихся бодибилдингом для так называемой «сушки», направленной на уменьшение подкожно-жировой прослойки, что позволяет не только похудеть, но и улучшить рельефность мускулатуры и выразительность тела.
Наряду с такими специфическими целями БУЧ диета используется и для снижения массы тела (для похудения). При этом, при такой системе питания организм для получения энергии использует преимущественно жиры, избегая потери массы тела за счет распада белков, то есть, мышечная масса как метаболическое топливо не используется.
Подробное описание БУЧ диеты
Диета БУЧ состоит из микроциклов, минимальная продолжительность которых составляет четверо суток. Первые двое суток - с преимущественно белковым рационом питания. В этом периоде в организм поступает недостаточное количество углеводов и происходит переориентация метаболических процессов на глюконеогенез, при котором образование энергии происходит за счет неуглеводных компонентов - преимущественно глицерина , пировиноградной и молочной кислоты , жирных кислот, то есть начинается активное потребление гликогена и ускоряется процесс мобилизации/окисления свободных жирных кислот (сжигание жировых отложений).
После двухдневного белкового рациона питания запасы гликогена в организме исчерпываются и для недопущения использования в качестве «метаболического топлива» аминокислот (белка) необходимо запасы гликогена в организме пополнить, что достигается переходом на высокоуглеводный рацион питания на третьи сутки. Но поскольку за одни сутки восполнить полностью необходимое количество гликогена в организме невозможно на четвертые сутки назначается смешанный рацион питания, в котором предусмотрено более умеренное содержание углеводов в сочетании с физиологически нормальным содержанием белка. Далее, белково-углеводный цикл повторяется.
Схема одного цикла диеты БУЧ - два дня рацион с употреблением преимущественно белков + один день высоко углеводный рацион + один день смешанный рацион питания:
- Первые два дня - количество белков в рационе питания из расчета 3-3,5 грамм/килограмм оптимального (заданного) вами веса. То есть, если ваш вес 65 кг, а вы хотите похудеть до 60 кг, то необходимо употреблять 3*60 г белка (180 г). Общее потребление углеводов в эти 2 дня на уровне 25-30 г/сутки и жиров – до 25-30 г.
- Третий день - содержание белка в рационе сокращается до 1-1,5 г/кг, а содержание углеводов - до 6 г/кг желаемого веса. При этом, калорийность дневного рациона питания предыдущих двух дней должна сохраняться.
- Четвертый день - в рационе питания должны присутствовать примерно в равной пропорции белки (до 2,5 грамм) и углеводы (до 3 грамм). Содержание жиров на уровне тридцати грамм/сутки.
Принципиально важным для БУЧ диеты является общая калорийность дневного рациона, которая, в зависимости от уровня физической нагрузки, должна находиться на уровне 1200-1500 ккал.
Продолжительность такой диеты не должна превышать одного месяца (7-8-ми циклов). Это обусловлено, с одной стороны, несбалансированностью пищевого рациона, а с другой стороны, появлением эффекта «плато» после этого периода нахождения на БУЧ диете (прекращение/замедление снижения массы тела), обусловленное адаптацией организма к такому типу питания.
Для ускорения метаболизма и лучшего обмена веществ питание должно быть дробным (5-6 раз/сутки). Количество свободной жидкости 1,5 – 2,0 л/сутки. Количество соли следует уменьшить, а употребление соленых продуктов ограничить.
Готовить блюда рекомендуется путем диетических способов обработки продуктов – на пару, отваривать, запекать, тушить. Жарка продуктов не допускается. Важным условием эффективности этой диеты является обязательная адекватная физическая нагрузка, особенно в белковые дни, когда содержание гликогена в организме низкое и запускаются метаболические процессы интенсивного сжигания жиров. Особенно полезны силовые нагрузки и динамические упражнения (прыжки со скакалкой, езда на велосипеде), которые стимулируют обменные процессы.
Разработаны и другие схемы БУЧ диеты:
- 2 белковых дня + 2 дня углеводных + 2 дня смешанных;
- 3 белковых + 1 день углеводный + один день смешанный;
- 5 белковых дней + 2 день углеводных.
Микроциклы с большим количеством белковых дней подходят и для набора веса мышечной массы, которая будет расти, но жировая прослойка, при этом, будет уменьшаться. Важнейшим условием такого результата являются высокие силовые нагрузки. Однако, оптимальным вариантом является цикл с 2 белковыми днями, поскольку увеличение числа дней с белковым рационом переносится организмом более тяжело. Выход из БУЧ диеты несложен. Для этого после окончания диеты после последнего смешанного дня питайтесь еще 5- 7 дней по рациону смешанного дня и переходите на привычное для вас питание.
Разрешенные продукты
Основу рациона питания БУЧ диеты составляют:
- В белковые дни - нежирные сорта красного мяса (телятина/говядина), мясо кролика/птицы (курицы, индейки), без шкуры, речной/морской рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукты, обезжиренный творог, нежирный сыр, куриные яйца, соевые продукты, нежирный кефир, грецкие орехи, семя льна).
- Из жиров - растительные масла первого отжима, красная рыба, рыбий жир, орехи. В небольших количествах огурцы, огородная зелень, помидоры, огурцы.
- В высокоуглеводные/смешанные дни - овощи (кабачки, морковь, огурцы, капуста, помидоры, репчатый лук, баклажаны, стебли сельдерея, зеленые салатные листья, стручковая фасоль, оливки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная и пшеничная каша, гречка ядрица, рис нешлифованный), цельнозерновой хлеб. Жиры - те же продукты, что и в рационе белковых дней. В качестве белков, на ужин - в небольших количествах мясо или рыба.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты |
||||
| ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Сыры и творог |
||||
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Мясные продукты |
||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия |
||||
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты |
||||
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Масла и жиры |
||||
| масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Полностью или частично ограниченные продукты
Из рациона БУЧ диеты исключаются следующие продукты:
- жирные сорта красного мяса (свинина) и мясные изделия (колбасы, ветчина, сало, бекон, копчёности), фастфуд;
- сахара и содержащие его продукты - конфеты, халва, варенье, печенье, шоколад, сухофрукты, сгущённое молоко, мороженое, сладкие десерты;
- не допускается употребление картофеля в любом виде, выпечки, цельного/разбавленного молока, пшеничного хлеба, сухарей, тортов, пряников, вафлей, не цельнозерновой каши;
- сладкие кисломолочные и жирные молочные продукты;
- сладкие фрукты (ананас, арбуз, виноград, хурма) и соки из них, кофеинсодержащие продукты;
- алкоголь и газированные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Фрукты |
||||
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы |
||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Крупы и каши |
||||
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты |
||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Мясные продукты |
||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Птица |
||||
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Напитки алкогольные |
||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
| квас хлебный | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты |
||||
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню белково углеводной диеты (Режим питания)
Меню БУЧ диеты на каждый день строится с учетом чередования белковых и углеводных дней и преобладающего рациона питания в тот или иной день микроцикла. Основой меню диеты белково-углеводного чередования являются:
- В белковые дни - продукты, содержащие полноценные легкоусвояемые животные белки: диетические виды красного мяса (отварная говядина/телятина) и птицы (куриная грудка, мясо кролика, белое мясо индейки без кожи), нежирные сорта рыбы (щука, треска, хек, форель, окунь камбала), куриные/перепелиные яйца (желток – 2 в день, белок не ограничен), обезжиренный творог и сыр, морепродукты, кефир; растительные белки - соевые продукты, бобовые, орехи (в ограниченном количестве из-за высокого содержания жиров).
- В углеводный день - предпочтительно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы: овощи (кроме картошки), несладкие фрукты (бананы/виноград в первой половине дня), макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме кукурузы) желательно цельнозерновые/частично сохранившие оболочку (гречка ядрица, рис нешлифованный, ячневая/овсяная каши), цельнозерновой хлеб. Это обусловлено их более высокой пищевой ценностью по сравнению с продуктами, содержащими простые углеводы, поскольку они создают условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника, нормализуют двигательную функцию кишечника, адсорбируют холестерин /токсические соединения и обеспечивают относительно стойкую и длительную насыщаемость. При этом, запрещается употреблять сахар, конфеты, сухофрукты, халву, печенье, шоколад, мёд, варенье, сгущённое молоко.
- В качестве жиров разрешается включать в рацион питания только продукты, содержащие ненасыщенные жиры - красную рыбу, рыбий жир, растительные масла холодного отжима, семена льна, орехи.
В белковые дни микроцикла полностью отказываться от растительной пищи нельзя, поскольку существует высокий риск появления расстройств со стороны ЖКТ. В эти дни рекомендуется наряду с белковой пищей употреблять в небольших количествах свежие огурцы, огородную зелень, листовой салат, помидоры. В крайнем случае, можно заменять прием растительной пищи употреблением перед едой столовой ложки клетчатки. Кроме того, отсутствие растительной пищи и пищевых волокон в белковые периоды является причиной отсутствия поступления в организм целого ряда витаминов/минеральных веществ, что можно компенсировать приемом таблеток различных витаминно-минеральных комплексов - Юникап , Витрум , Мультитабс , Компливит , Витамакс .
Важно не забывать, что ужин во все 4 дня цикла должен быть белковым, то есть, в углеводные/смешанные дни углеводы лучше распределить на первую половину дня, а заканчивать день следует белковой пищей. Также, необходимо строго контролировать поступление жиров и углеводов в организм в белковые дни. Не допускаются различного рода перекусы семечками/орехами, в противном случае процесс похудения замедлится. Здесь не приводится меню на неделю БУЧ диеты, поскольку оптимально составлять его на один микроцикл, а уже по нему составлять питание на неделю.
Первый день (белковый)
Второй день (белковый)
Третий день (высокоуглеводный)
Четвертый день (смешанный)
Меню на месяц или более длительный срок составляется путем набора 7-8 рационов питания по микроциклам. Рецепты блюд для БУЧ диеты состоят из вышеуказанных продуктов, максимально просты в приготовлении и не требуют особых знаний и навыков по кулинарии.
Противопоказания
Заболевания желудка и кишечника (гастрит , язва , энтериты /колиты ), почечная недостаточность , хронические запоры , ожирение 3-4 степени, заболевания сердечно-сосудистой системы, возраст до 18 лет, пожилой возраст, подагра , период беременности /лактации, эндокринные/инфекционные заболевания.
Плюсы и минусы
БУЧ диета, отзывы и результаты
Отзывы о БУЧ диете существенно разнятся: от полного восторга до ее неприятия. Возможно, это объясняется необходимостью самодисциплины и тщательного отслеживания калорийности рациона питания. Некоторые негативные отзывы вызваны необходимостью силовой тренировки, что не всех устраивает, особенно лиц, далеких от занятий спортом.
- «… После вторых родов и периода кормления ребенка грудью набрала почти 8 килограммов лишнего веса. Попробовала две диеты, но вес быстро восстанавливался. Случайно попалась информация о диете чередования белковых и углеводных дней. К тому же, воодушевили попробовать эту систему питания примеры и хорошие отзывы похудевших. Ну а поскольку я до замужества профессионально занималась фитнесом, решила, что это мое. Диета давалась легко, и на фоне 3-х разовых занятий в неделю в спортзале мне удалось снизить вес на 5,8 кг. Очень довольна. После небольшого перерыва проведу еще один месячный сеанс»;
- «… БУЧ диета, по моему мнению, это отличный способ похудеть. Практикую эту диету уже 3 года, обычно весной и осенью по 28 дней. Переношу такое питание хорошо, чувство голода практически отсутствует. В этот период активно занимаюсь гимнастикой, бегаю. Сложность только в необходимости подсчета количества белков и углеводов в рационе питания»;
- «… Диета не действует! Сидела на БУЧе 1,5 месяца, но вес снизился всего на 2,4 кг. При этом, особенно в белковые дни был сильный аппетит, хотя в описании диеты, сказано, что диета переносится достаточно легко. В общем, диета не понравилась и не советую ее никому».
Цена диеты
Рацион питания на Буч диете включает доступные недорогие продукты питания. Усредненная стоимость продуктов питания в различных вариантах белковых, высокоуглеводных и смешанных рационов меню на неделю колеблется в пределах 1500-1600 рублей.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом.
БУЧ – краткая, звучная аббревиатура, обозначающая схему диетического питания, которая активно применяется спортсменами в период сушки. И действительно, направленность жиросжигающего эффекта вполне соответствует хлесткому названию, поскольку такая диета разработана для изолированного истощения подкожно-жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Предметом сегодняшнего разговора стала диета «БУЧ»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочного рациона.
фото с сайта
Общие моменты в составлении рациона
Действенность этой диеты базируется на понимании биологических механизмов, ведущих к снижению веса за счет жировых запасов. Для этого программа питания строится на основе чередования 3 последовательных этапов:
- Белковый этап. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводным компонентом. Продолжительность белкового этапа составляет от 2 до 5 дней, в зависимости от степени физической активности человека. Если вы не работаете над наращиванием мускулатуры тела, а просто стремитесь похудеть, сохранив мышцы, придерживайтесь белкового этапа на протяжение 3-4 дней. За это время организм израсходует все имеющиеся запасы углеводов и запустит процесс сжигания жиров – липолиз.
- Углеводный этап – продолжается всего один день, и направлен на частичное восполнение запасов гликогена. Делается это для того, чтобы предотвратить замедление метаболизма, и избежать известного всем худеющим «эффекта плато», т.е. остановки снижения веса. Основу рациона в этот день составят источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.
фото с сайта
- Смешанный этап – длительностью один день. Также направлен на стабилизацию обмена веществ, и представляет собой правильное, сбалансированное питание, в котором присутствуют все нутриенты (белки, жиры, углеводы, клетчатка) в физиологическом соотношении. В случае, если выбрана диета БУЧ, меню на месяц будет содержать от 4 до 8 смешанных дней.
Для тех, кто выбрал белково-углеводное чередование, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:
- Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для данного человека. Свою индивидуальную норму, с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности, можно рассчитать при помощи онлайн калькуляторов или вручную, по формуле Миффлина-Сан Жеора.
- Составляйте меню при БУЧ таким образом, чтобы наиболее питательными были завтрак и обед, а во второй половине дня все приемы пищи были легкими.
- Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в сутки. Чаще всего к стандартному трехразовому питанию добавляется второй завтрак и полдник, иногда еще и легкий перекус перед сном.
- Поскольку БУЧ диета меню имеет лишь частично сбалансированное, полноценное поступление микронутриентов она обеспечить не может, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
- Питьевой режим стандартный – 1,5-2 л жидкости в сутки, но именно его часто упускают из виду худеющие девушки.
фото с сайта
Считайте правильно!
Если для похудения выбрана БУЧ диета, меню для девушек с весом 60 кг при росте 170 см и занятиях спортом 3 раза в неделю, рассчитывается исходя из калорийности примерно 1500 ккал. Каждые лишние 10 кг веса добавляют к оптимальной калорийности 100ккал/сутки.
БУЧ: белковый день, меню в 7 вариантах
Белковый день предоставляет достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо использовать в этот день разнообразен. При схеме питания 3 белковых дня, углеводный и смешанный, каждый месяц будет иметь всего 18 белковых дней. Это значит, что 7 вариаций вполне достаточно для того, чтобы каждая из них была использована не больше, чем 2-3 раза месяц. Так что ваш рацион нельзя будет назвать однообразным, а если вы проявите инициативу, то такому меню для БУЧ на неделю позавидует любой ресторан.
фото с сайта
Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белкового этапа
Еще раз акцентируйте внимание на том, что приведенное БУЧ меню на неделю не подходит, поскольку состоит только из белковых дней, которые не должны идти более, чем 5 дней подряд. Диета белково-углеводного чередования (меню в белковые дни) является достаточно разнообразной, но с явной нехваткой витаминов группы В, поэтому в обязательном порядке принимайте витаминные комплексы. Вы можете брать за основу продукты из приведенных блюд, и готовить по тем рецептам, которые больше по душе. Главное, чтобы в состав не входили высокоуглеводные компоненты.
БУЧ: углеводный день, меню в 4 вариантах
Несмотря на многообещающее название, никакого отношения к сладостям и сахарам эти дни не имеют. Рацион будет строиться на основе медленных углеводов, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему ощущение сытости остается надолго. Тем не менее, сладеньким вы себя все же побалуете, ведь на этом этапе диеты углеводного чередования меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.
Если для похудения выбрана диета БУЧ, меню на неделю будет включать 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белкового этапа. Из этого следует, что приведенных 4 суточных наборов блюд будет достаточно, чтобы каждый из них не повторился более, чем дважды в месяц.
Питание «БУЧ» меню смешанных дней
Самый приятный этап, в котором питание будет сбалансированным и правильным. В этот день вы даже можете позволить себе дольку шоколада, в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не скажется, но вероятность отказа от цели на полпути значительно снизит.
Диета: чередование белковых и углеводных дней, меню-таблица смешанных дней:
Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, меню на неделю практически не содержит блюд, предполагающих обжаривание. Тем, кому не по вкусу паровые котлеты, на выручку придет сковорода-гриль, минимизирующая контакт продукта с маслом при жарке.
Теперь вам досконально известен эффективный способ сжигания - диета «БУЧ», меню на каждый день для которой детально рассмотрено в этой статье.
Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.
Как белково-углеводное чередование способствует похудению
Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.
В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.
Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.
Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:
- 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
- углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
- белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
- повторение курса.
Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.
Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:
- 2 белковых + 2 углеводных;
- 2 белковых + 1 углеводный;
- 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
- 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.
Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.
Примерная схема белково-углеводной диеты
Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.
При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:
- день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
- день 2: повторение дня 1;
- день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
- день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.
С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.
Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ
При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.
К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:
- говядина;
- куриное филе;
- индейка;
- нежирная рыба;
- нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
- отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
- огурцы (не более 2 штук) и зелень;
- горсть орехов.
Разрешённые продукты в белковые дни - галерея
В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:
- овсянка;
- гречка;
- свежие овощи;
- яблоки;
- цельнозерновой хлеб;
- горький шоколад и мёд в небольших количествах.
Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея
Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:
- сахар и сахарозаменители;
- сладкие фрукты;
- пшеничная мука;
- жирное мясо и рыба;
- алкоголь;
- фастфуд.
Запрещённые продукты при диете - галерея
Примерное меню на четыре дня БУЧ
Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.
Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.
Дни №1–2 (белковые)
Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:
- завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
- обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
- полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
- ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
- на ночь: протеиновый коктейль.
Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов
День №3 (углеводный)
В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:
- завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
- второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
- обед: бурый рис с куриным филе;
- полдник: гречка с овощным соусом;
- ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.
Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению
День №4 (смешанный)
На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:
- завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
- второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
- обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
- полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
- ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.
Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий
Подробные рецепты для диеты БУЧ
Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.
Овсянка в банке
Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.
Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.
Белковый омлет со стручковой фасолью
На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.
Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме
Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.
Всем привет! Слово «диета» лично у меня ассоциируется только с ограничениями, перманентным чувством голода и плохим настроением. Но оказалось, что есть и такие варианты, чтобы есть и худеть. Белково-углеводная диета – как раз-таки один из таких вариантов: вы едите макарошки и курочку, а вес при этом уменьшается. Просто мечта! Но, может быть, где-то есть подвох? Давайте разбираться.
Смысл заключается в чередовании поступления белков и углеводов по дням, потому иначе такой тип питания называют БУЧ (белково-углеводное чередование). Режим питания выглядит следующим образом: один смешанный день, два белковых, один сложно-углеводный. Затем постоянно чередуются два белковых с одним углеводным днем. По мнению некоторых диетологов, такой режим можно практиковать сколько угодно долго. Содержание жира в продуктах сводится к минимуму, а похудение происходит за счет сжигания уже имеющихся запасов.
Показания и противопоказания
На фоне монодиет и диет с употреблением только одного элемента белково-углеводное чередование выглядит очень неплохо. Но и этот тип питания противопоказан некоторым людям:
- Детям и подросткам до 18 лет и людям после 55 лет.
- Беременным и кормящим женщинам.
- Людям с заболеваниями почек и печени.
- При наличии острых инфекций и заболеваний.
- При скрытых нарушениях обмена веществ.
БУЧ не подойдет для людей, страдающих ожирением, т.к. снижение веса по этому методу происходит только в течение 1-3 месяцев, а затем останавливается. Таким людям стоит обратиться к врачу за разработкой индивидуального плана питания.
Польза и вред
БУЧ довольно популярно среди худеющих, ведь главное его преимущество – сбалансированность рациона и хорошие результаты. Наличие в пище необходимых для функционирования витаминов и микроэлементов приводит к тому, что ограничения никак не сказываются на внешнем виде худеющего, состоянии его волос или ногтей, работе кишечника и эмоционально-психологическом фоне.
Разрешенные продукты обладают высокой питательностью, потому при таком режиме не возникает чувства голода. Благодаря обилию белка мышечная масса не уменьшается в объеме, кожа не обвисает и не появляются растяжки.
Однако непривычное для организма количества белка заставляет больше работать почки, потому, чтобы помочь этому органу и ускорить метаболизм, необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно и делать физические упражнения. Это простое правило позволит вам не почувствовать на себе недостатки такого рациона.
Возможные побочные эффекты
В белковые дни для производства энергии организм будет расщеплять жировые клетки – активировать процесс, который называется кетозом. Во время кетоза образуются кетоновые или иначе ацетоновые тела, которые организм выводит естественным путем. По этой причине в белковые дни может наблюдаться запах ацетона изо рта и даже тошнота. Если на диете вы почувствуете сильное недомогание или иной дискомфорт, немедленно возвращайтесь к нормальному питанию.
Виды
Белково-углеводное чередование существует в одном виде: 2 протеиновых дня, 1 углеводный и так до бесконечности. Небольшие отклонения могут быть только в жирности продуктов, которые вы выберете для своего рациона.
Правила диеты
Ниже я собрала для вас таблицу оптимальных продуктов и правильное соотношение питательных веществ в меню. Для углеводных дней необходимо выбирать продукты, богатые медленными углеводами с низким гликемическим индексом. Норма жиров рассчитывается по формуле 0,5-1 грамм на 1 кг веса. Калорийность блюд не рассчитывается и не учитывается.
Разрешенные, запрещенные и ограниченные продукты
В протеиновые дни на 1 кг веса необходимо употреблять 3-4 грамма белка и 1-1,5 грамма медленных углеводов, которые лучше съедать утром. Разрешенные продукты:
- Любое нежирное мясо и рыбу.
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты и сыры.
- Морепродукты.
- Соевые продукты.
- Яйца.
В углеводные дни необходимо потреблять 5-6 грамм этого вещества и 1,5 грамма белка на 1 кг веса. Рацион будет состоять из:
- Бобовых (чечевица, фасоль, горох).
- Макаронов из твёрдых сортов пшеницы.
- Некрахмалистых овощей.
- Несладких фруктов и ягод (за исключением сладкого винограда и бананов).
- Цельнозернового и ржаного хлеба.
- Грибов.
Постарайтесь ограничить потребление соли. Картофель разрешен только в отварном виде в мундирах. В углеводные дни на завтрак можно съесть немного сухофруктов. Чай и кофе без сахара также разрешены. А вот потребление колбасных изделий стоит исключить либо максимально ограничить. Ограничивается и количество масла до 1 ч.л. в сутки, которое лучше использовать не для жарки, а для заправки готовых блюд.
Что же есть нельзя?
- Сладкие фрукты и ягоды.
- Сдобные изделия.
- Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы.
- Сладкие соки и компоты.
Подготовка
Т.к. такой вид питания является максимально сбалансированным, особой подготовки не требуется. Если вы сладкоежка, постепенно выводите из рациона сладости, чтобы начало правильного питания не стало для вас стрессом. Вообще же первый смешанный день и есть подготовка к диете.
Продолжительность
БУЧ – не радикальный метод, потому и результаты приходят постепенно, а оптимальная продолжительность такого метода питания – от 21 дня до месяца. Хотя с некоторыми индивидуальными корректировками для поддержания веса питаться таким образом можно на постоянной основе. Примерно через 3 месяца организм полностью адаптируется к такому режиму и вес задерживается на стабильной отметке.
Выход из диеты
Неделю после завершения БУЧ диетологи рекомендуют питаться по смешанному рациону. Для поддержания результата по-прежнему старайтесь ограничивать сладкие и мучные дрожжевые продукты. Ведите активный образ жизни, подберите видео с курсом ежедневных тренировок, ведь правильное питание – важная, но не единственная составляющая для красивой фигуры.
Можно ли совмещать с другими диетами
Белково-углеводное чередования – сбалансированная методика питания, потому не стоит ее разбавлять своими экспериментами. Если вы хотите более радикальные и быстрые результаты, выберите для себя другой способ сбросить лишний вес.
Рецепты для диеты
На этой диете вы точно не будете голодать. При приготовлении блюд отдавайте предпочтение запеканию, отвариванию и приготовлению на пару. Старайтесь минимизировать потребление жареной пищи. Ниже – несколько идей для вкусного «диетического» обеда.
Рецепт 1. Запеченная куриная грудка
Вам понадобится куриная грудка, специи (паприка, хмели-сунели), 2 столовые ложки сметаны и соль по вкусу. В грудке сделайте надрезы. Специи и соль смешайте со сметаной и замаринуйте в смеси мясо. Положите грудку в пакет и оставьте в холодильнике на 8 часов. Выпекайте грудку 15 минут на 200°, затем снизьте температуру до 180° и выдержите до готовности.
Рецепт 2. Спагетти с овощами
Для рецепта можно использовать любые ваши любимые овощи. Вот наиболее распространенный рецепт. Мелко порезанные лук и чеснок обжарьте на сковороде. Добавьте цуккини, через несколько минут сладкий перец и еще через несколько минут помидор. Посолите и приправьте прованскими травами, потушите 2 минуты. Готовые спагетти выложите на сковороду, перемешайте и потушите минуту. Блюдо готово!
Рецепт 3. Запеченное филе лосося с травами
Филе лосося со всех сторон смажьте оливковым маслом, посолите, добавьте мелко нарубленный чеснок. Сверху положите несколько веточек розмарина и заверните филе в фольгу. Запекайте рыбу 15-20 минут на 180°.
Примерное меню по дням
Чтобы вы ориентировались, я приведу вам пример меню для каждого из дней. Но, в зависимости от вашей фантазии и кулинарных умений, вы можете менять его по своему усмотрению. Главное правило: дробное питание, небольшие порции, последний прием пищи вечером – за 3 часа до сна и щадящий способ приготовления блюд.
- Смешанный день:
- Завтрак: каша на молоке, яйцо, чай или кофе.
- Второй завтрак: несладкие фрукты, цитрусовые, орехи.
- Обед: запеченная грудка с гарниром из тушеных овощей.
- Полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- Ужин: Запеченная рыба и 2 яйца.
- Белковый день:
- Завтрак: омлет, чай или кофе.
- Второй завтрак: обезжиренный творог.
- Обед: отварная говядина, 1 свежий огурец или помидор.
- Полдник: два яйца, кусочек сыра, чай или кофе.
- Ужин: запеченное куриное филе, стакан кефира.
- Углеводный день:
- Завтрак: мюсли с сухофруктами с молоком, чай или кофе.
- Второй завтрак: несладкие фрукты, орехи.
- Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с грибным соусом.
- Полдник: овощной салат.
- Ужин: чечевица с овощами.
Частые ошибки на диете
Основная ошибка худеющих – неверное чередование дней. Во время протеинового периода вес уходит быстрее, но это не значит, что нужно увеличивать количество дней с белковой пищей. Только сбалансированный подход даст устойчивый результат.
Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.
Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.
Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.
Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.
Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.
Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.
Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.
Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.
К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.
Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).
Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.
Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:
- 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
- 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
- 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.
Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:
- 2 дней белковых 2 дня углеводного восполнения;
- 2 белковых дня 1 с углеводами;
- 3 безуглеводных дня 1 углеводный один смешанный;
- 2 белковых 2 углеводных 2 средних.
В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.
Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками.
Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.
Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.
Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.
Идея по эффективному сжиганию жиров является перманентно актуальной в среде спортсменов, которым необходимо поддерживать постоянную форму. Белково углеводное чередование (сокращенно – буч) ставит задачей совместить взаимоисключающие принципы по потреблению мяса и углеводов.
Сторонники одной теории утверждают, что любое меню без белка попросту не обеспечит нужного роста мышц. С другой стороны, углеводы необходимы в не меньшей степени, и в особенности, для работы мозга.
Однако, понятие «углеводов» еще нисколько не означает, что речь пойдет о поглощении сладостей или выпечки. Организм будет получать их каждую неделю из злаков, фруктов и овощей. То же самое справедливо для тех дней белково углеводного чередования, когда вы делаете уклон в пользу белка. Потребляйте белковую пищу, но с небольшим содержанием жиров.
Главным преимуществом, которым обладает эта диета в отличие от многих других для похудения, заключается в том, что она не требует полного отказа от любого из основных нутриентов, например, от углеводов. А особый принцип, на котором построено ваше меню, позволяет избавляться одновременно от лишних жиров.
Другие сильные стороны буч-системы питания на 21 день:
- не происходит замедления метаболизма, как это часто бывает, если диета малоуглеводная или вообще без углеводов, при этом сжигание запасов жира осуществляется равномерно;
- описываемый рацион позволяет сохранять хороший жизненный тонус и настроение, ведь ни для кого не секрет, что любая строгая диета вызывает чувство подавленности и несчастья;
- превосходное сочетание со спортивными нагрузками, поскольку поставляются и энергия, и углеводы.
Появление раздельной чередующейся методики
Изобретателем системы БУЧ-питания для похудения и оздоровления признан диетолог из США Джейсон Хантер, который давно известен своими работами в области спортивного питания. Если соблюдать необходимые рекомендации, то потеря веса может составить от 7-ми кг и больше.
При этом, данная диета в большей степени полезна даже тем, кто умудрился набрать значительные жировые отложения. Кроме того, белково углеводное чередование должно быть полезно и для лиц, страдающих от диабета, при условии предварительной консультации с лечащим врачом.
В основе этой методики питания находится употребление таких продуктов, как постные сорта мяса, овощи и фрукты, богатые всевозможными питательными веществами, продукты, богатые углеводами и клетчаткой, большое количество очищенной или минеральной воды без газа. Если человеческому организму ограничить поступление углеводов, то ему придется перейти в режим запасания и экономного расходования.
Потеря веса приостанавливается в связи с замедлением темпов метаболизма. Любая отказная диета приводит к депрессивному состоянию пациента, которое связано с режимом экономии углеводов и глюкозы. Если уклон сделан в сторону белка, то это приводит к дисбалансу в работе почек.
Как это происходит?
Большое распространение фаст-фуда не приносит ничего хорошего, кроме быстрого набора жиров и засорения холестерином сосудов. Но в вашем меню каждую неделю все-таки должны присутствовать определенные жиры, поскольку не все из них являются вредными.
Самый главный довод в пользу жиров, прежде всего, ненасыщенных, это то, что истосковавшийся по ним организм, рекордно быстро возвращает потерянный вес впоследствии. Согласно исследованиям и заключениям, к которым пришел Джейсон Хантер, именно углеводы участвуют в поставке нашему телу энергии. Она же необходима не только для физических нагрузок, но и для повседневной жизнедеятельности.
А в те из дней нашей 21-дневной диеты, когда предписано употребление белков, гормон поджелудочной железы избавляет нас от лишних жировых клеток, не допуская плохого самочувствия или слабости мышц.
Итак, схему БУЧ-похудения можно представить в виде следующего чередования дней:
- углеводный день, нацеленный на серьезную активацию метаболических процессов;
- малоуглеводный день для переработки белков;
- день белковый, только протеиновая пища с небольшим количеством овощей (неуглеводистых).
Какие продукты можно потреблять?
Потом вся диета белково углеводного чередования на 21 день повторяется по той же схеме. Господин Хантер обращает внимание на то, что в любой из дней вашей новой методики питания, условие потребления 1,5-2 литров чистой воды является обязательным. Для того, чтобы интенсивно терять вес, кушайте белки и углеводы маленькими порциями от 5 до 7 раз в течение дня. Так калории будут сжигаться равномерно, с соблюдением оптимальной скорости метаболизма.
Выбирая углеводное меню, речь пойдет не о всяких там сладостях, а о продуктах с невысоким гликемическим индексом. Именно они обеспечат медленное усвоение крахмалов и медленный выброс в кровь глюкозы.
Итак, среди подобного меню с углеводами для похудения рекомендуем:
- каши крупообразного типа (лучше предварительно замоченные);
- овощи, содержащие крахмал;
- хлеб из цельного зерна;
- макаронные изделия из твердой пшеницы;
- разнообразные фрукты.
Если речь идет про тот день, когда выпадает белковое меню на 21 день, то ориентируйтесь на следующую продукцию:
- мясо с малым содержанием жиров;
- рыба и морские продукты;
- орехи различные (миндаль, кедровые);
- яйца куриные;
- продукция молочная (творог, кефир, сыры).
Можете снабжать свое меню каждую неделю листовой зеленью, свежими огурцами. Даже наиболее постные из продуктов обладают небольшим содержанием жиров, и этого опасаться не стоит, поскольку жир необходим нашему организму, в том числе, и мышцам. Поэтому диета на 21 день вполне приемлет заправку растительным маслом, чтобы обеспечить нас ненасыщенными жирами.
Правильно повторяем циклы
Дополнительно избавиться от накопленных запасов жира поможет положительный настрой и вера в хорошие результаты, а также посильная физическая нагрузка во время БУЧ-похудения на 21 день. Правда, если у вас не было длительного опыта спортивных занятий, то дозируйте нагрузки на начальных этапах, поскольку это станет настоящим стрессом для кардио-системы.
Возможно, в вашем случае, оптимальным решением станут занятия по аэробике или посильному фитнесу. Если же вы все равно остаетесь при мнении, чтобы диета была совмещена с занятиями тяжелой атлетикой, значит, старайтесь проводить наиболее интенсивные нагрузки в углеводные дни.
Неспроста белково углеводный 21 день для похудения и набора мышечной массы столь почитаем спортсменами, ведь он дает возможность ликвидировать жир, а, с другой стороны, получать необходимую для тренировки энергию. Поэтому те, кто уже с успехом опробовал на себе данную систему, даже становятся на путь разработки собственного индивидуального плана занятий и питания, в котором калории от белков и углеводов считаются по-своему, с учетом нагрузок. Получил распространение и 4-хдневный цикл-диета Хантера, который выделяется повышенным потреблением белка.
В этом случае меню для похудения будет чередоваться следующим образом:
- дни 1-2 – белковые, от 3 до 4 г белка на килограмм массы тела;
- день 3, углеводы, дополнительно стакан молока с утра и богатый белками ужин вечером;
- день №4 совместный, в котором по 2 г белка и 2 г углеводов принимается на каждый килограмм веса.
Такой БУЧ-цикл можно повторять не чаще 12 раз подряд. Продукты в приоритете остаются теми же, что и для 3-х дневного курса. В качестве жиров можно употреблять только растительные масла, предпочтительно оливковые.
Быстрая диета
Существует белково углеводное чередование в течение 21 дня, расписанное сразу на неделю. При этом углеводы и белки могут даже ежедневно являться частью меню, однако в строго обозначенных пропорциях. В этих случаях ограничивается общее количество потребляемых калорий. А самый первый день предполагает поглощение сразу 2500 килокалорий, что необходимо для запуска метаболизма.
На отечественных просторах диетологии известность получила БУЧ-диета Елены Малышевой. Считается, что она дает возможности похудения на 5 кг уже за первые 10 дней нового питания. Очень удобно подготовиться таким способом к какому-нибудь важному событию или поездке.
Итак, чередование дней для белков и углеводов происходит следующим образом:
- в первый день завтракаем одним вареным яйцом и стаканом воды, в течение дня съедаем отварную курицу целиком, которая сварена без соли, а также отделена от жира и кожи;
- блюдо следующего дня – это специальный чистящий салат, состоящий из моркови, свеклы и капусты, каждого из которых берем примерно по полкило;
- заправлять салат можно лимонным соком;
- ежедневно в диете на 21 день или меньшей выпивать по 2 литра воды.
Для человека, который спортом не занимается, довольно будет потреблять 1-1,5 г белка на каждые сутки. Преимущественно, это должны быть именно животные белки. В дни преобладания углеводов вы можете потреблять их столько, сколько посчитаете нужным, но важно, чтобы эти углеводы не относились к категории простых. Это может быть картофель и другие овощи, каши, макаронные изделия и хлеб. Забудьте про выпечку, сладости и фрукты с повышенным содержанием сахаров. И не потребляйте такие сладости совместно с жирной пищей.
Примеры блюд во время диеты
День белковый:
- Завтрак.
Омлет на основе 2-х яиц, стакан чая; - Ланч.
Нежирный творог (100 г), чай; - Обед.
100 г пареной рыбы, огурчик; - Полдник.
Йогурт; - Ужин.
Куриная грудка (200г), чай.
День овощной (углеводный):
- Завтрак.
Салат из болгарских перцев с помидорами, хлеб, стакан чая с ложечкой меда; - Ланч.
Нежирный творог (100 г) с бананами или яблоками; - Обед.
100 г отварной грудки куриной, порция риса; - Полдник.
Йогурт с орехами или сухофруктами, чай; - Ужин.
Паровая рыба, салат из капусты с помидорами и зеленью, чай.
День на крупах (углеводный):
- Завтрак.
3 столовых ложки овсянки с ложкой орехов и стаканом йогурта; - Ланч.
Рис, отваренный на молоке (100 г), чай; - Обед.
100 г отварных куриных грудок, 200 грамм гречки; - Полдник.
Самодельный коктейль – 300 мл кефира, ложка меда, 3 ст.л. овсянки; - Ужин.
Овсянка, сваренная на воде (100г), кефир.
Функционирование организма в это время
Еще раз подведем итоги, как ведет себя организм во время чередования белковых и углеводных рационов. Во время дней с малым содержанием углеводов, практически полностью истощаются запасы гликогена.
Чтобы покрыть эти энергозатраты, организм начинает высвобождать и расходовать накопленные жиры. Однако и в этом случае нужно уметь вовремя остановиться, поскольку в случае слишком сильных потрясений организм прекратит тратить жировые клетки, а переключится на расходование мышечных тканей для поддержания жизнедеятельности.
День с содержанием высоких углеводов в пище как раз и предусмотрен для этого в диете на 21 день. Потребление углеводов в этот день существенно возрастает, но количество калорий по-прежнему ограничено. Нам придется свести к минимуму потребляемые объемы белка и жиров. В этом случае продолжает в качестве жизненной энергии расходовать жировые клетки, а другие ингредиенты накапливать про запас. В 4-й день мы продолжаем принимать углеводы, но в более умеренных объемах, чтобы снова накапливать запасы гликогена.
Когда лучше тренироваться?
За время углеводных истощений вы можете смело потерять килограмм веса. Несмотря на возврат потерянных килограммов на 4-5-й день похудения, все то, что вы компенсировали, уже не является жировыми клетками, а лишь водой. Как только задержка воды организмом прекратится, результаты диеты будут налицо. С помощью БУЧ-системы легко можно раскрутить обменные процессы в организме, без привязки к определенным показателям калорийности меню. В это же время на высоком уровне остается физический тонус, благодаря чему можно интенсивно тренироваться.
Оптимально проводить тренировки с большими нагрузками именно в дни, богатые углеводами. Однако, если у организма перед этим было углеводное голодание, ожидайте гликогенового истощения в мышцах. Поэтому вряд ли можно рассчитывать на большой прилив энергии и большую отдачу в спортзале.
Если вы будете периодически подбрасывать в свой рацион углеводы, это не позволит организму расходовать мышечные клетки в качестве топлива. Диета БУЧ на самом деле эффективно работает, а подбор продуктов, частоту их приема и калорийность вы можете корректировать с учетом своих жизненных потребностей.