Pašreizējā lapa: 1 (grāmatā kopā ir 10 lappuses) [pieejams lasīšanas fragments: 7 lappuses]
Andrejs Bobrovskis
Liekais svars - ārā no galvas! Diēta gudriem cilvēkiem
©A.V. Bobrovskis, 2013
©Izdevniecība AST LLC, 2013
Visas tiesības aizsargātas. Nevienu šīs grāmatas elektroniskās versijas daļu nedrīkst reproducēt nekādā veidā vai ar jebkādiem līdzekļiem, tostarp ievietošanu internetā vai korporatīvajos tīklos, privātai vai publiskai lietošanai bez autortiesību īpašnieka rakstiskas atļaujas.
©Grāmatas elektroniskā versija tika sagatavota litros
Ievads. Kas liek mums pārēsties? Kurš vainīgs, ka kļūstam resnāki?
Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka cilvēks katru dienu pieņem vairāk nekā divus simtus lēmumu par uzturu. Brokastis vai nē? Ko ēst: cepumus vai sviestmaizi? Gabals vai visa lieta? Virtuvē vai pie televizora?..
Katru reizi, kad mājās ejam pie ledusskapja vai darbā atveram rakstāmgalda atvilktni, kurā ir šokolādes tāfelīte, mēs pieņemam lēmumu par savu ēdienu. Tikmēr mēs nevaram katru dienu apzināti izskaidrot lielāko daļu no šiem divsimt lēmumiem.
Vai kaut kas cits. Mēs apzināti atceramies papildu mārciņu radītās briesmas un vēlamies izvairīties no to pieauguma. Bet mēs neko nevaram darīt ar mūsu tieksmi pēc ēdiena...
Kāpēc tas notiek?
Īsā atbilde, burtiski vienā frāzē, ir šāda: liekais svars ir no galvas! No galvas - tas ir, no mūsu domu, jūtu, darbību mājvietas. “Saldumu” ēšana ir vienkāršs veids, kā sevi iepriecināt. Turklāt jūsu pilnīgums galvenokārt ir izdevīgs jums pašam. Un arī saviem draugiem un ienaidniekiem, ģimenei un mīļajiem, padotajiem un priekšniekiem un pat pārdevējai Zojai no kaimiņu veikala. Un pats galvenais - neskaitāmām transnacionālām korporācijām pārtikas rūpniecībā... Un tas ir tikai atbildes sākums.
Un sīkāka informācija ir uz grāmatas lappusēm, ko turat rokās. Šeit jūs atradīsiet konkrētu aprakstu par acīmredzamiem un slēptiem liekā svara pieauguma iemesliem.
Tomēr ir dažas labas ziņas! Sviras, kas jūs klusi spiež, lai iegūtu papildu mārciņas, var pārvietot citā virzienā. Lai arī nemanāmi novestu pie nesāpīga svara zuduma.
Bet vispirms vispirms!
1. nodaļa. Pārtikas rūpniecība pret slaidu augumu
Čipsi ir iespēja vienu pārdot
kartupeļi par kilograma cenu.
Harijs Sīkombs
Viltīgs mārketings
Mārketings ir darbība, kuras mērķis ir identificēt un apmierināt cilvēka vajadzības. Mārketinga process aptver jebkuru komerciālu ideju – no ietekmes uz patērētāju jomas izpētes līdz visa paveiktā darba uzraudzībai. Mārketings virza ekonomiku uz priekšu...
Pirms trīsdesmit gadiem neviens no mums nebūtu ēdis nezināmu kaut ko, ko sauc par "bezgaršīgu bioaktīvo piena kultūru ar dzīvām baktērijām". Taču šodien, pievienojot nedaudz augļu, cukura, aromatizētājus un, pats galvenais, simtiem miljonu dolāru vērtu inovāciju un mārketinga trikus, mūsu gaume ir mainījusies! Tagad “gluds augļu jogurts” mums izklausās kā kaut kas diezgan patīkams un veselīgs. Vismaz tā mums stāsta nebeidzamās TV reklāmas...
"Paskaties uz sakni!" - sacīja Kozma Prutkova. Kaloriju saturošu un slaidumam kaitīgu produktu reklāmas paplašināšana sākas ilgi pirms to ienākšanas Krievijas tirgū. Proti, šobrīd, kad lielos birojos ārvalstu debesskrāpju augšējos stāvos direktoru padome apstiprina lēmumu investēt pārtikas ražošanā citās valstīs.
Apskatiet diagrammu 1
Avots: Aptaukošanās problēma PVO Eiropas reģionā un tās risināšanas stratēģijas / Red. Frančesko Branka, Haiks Nikogosians, Tims Lobšteins.
Ārvalstu investīcijas lauksaimniecības pārtikas ražošanā Austrumeiropā, 1990.–1997. (miljoniem ASV dolāru)
Piezīme. Skaitļi ir sniegti par Albāniju, Bulgāriju, Ungāriju, Lietuvu, Poliju, Krievijas Federāciju, Rumāniju, Horvātiju, Čehiju, Ukrainu un Igauniju. Dati par alkoholu un tabakas izstrādājumiem nav iekļauti.
Acīmredzami, ka ārvalstu korporācijas Krievijā un Austrumeiropas valstīs grasījās nopelnīt ievērojami vairāk no bezalkoholiskajiem dzērieniem un konditorejas izstrādājumiem nekā no veselīgas pārtikas. Un nevēlamās pārtikas reklamēšana izrādījās loģiska šī nodoma sekas.
Divi dzērienu un ātrās ēdināšanas uzņēmumi bija starp piecpadsmit oficiālajiem 2006. gada FIFA Pasaules kausa sponsoriem. Viens no viņiem ir sponsors kopš 1976. gada, bet otrs kopš 1928. gada! Turklāt trešo daļu no olimpisko spēļu gūtajiem ieņēmumiem veido komerciāla sponsorēšana. Tā apjoms 2004. gada vasaras olimpiskajām spēlēm bija 1,4 miljardi ASV dolāru!
Kāpēc ražotāji iegulda miljonus savu produktu reklamēšanā? Jo tas viņiem nes miljardus. Un viņi ir dziļi vienaldzīgi pret veselību, ko cilvēki papildus naudai maksā par savām precēm. Lielākais reklāmas ziņojumu skaits apraides stundā ir Austrālijas televīzijas programmās; seko ASV; Eiropā augstākais rādītājs ir Anglijā.
Kad pēdējo reizi televīzijā redzējāt dārzeņu vai augļu reklāmas? Eiropas valstīs dārzeņus un augļus visbiežāk reklamē Somijā. Jāpiebilst: šī ir valsts ar zemāko iedzīvotāju aptaukošanās biežumu starp Eiropas valstīm.
Septiņās attīstītajās valstīs veikto pētījumu dati liecina, ka pastāv tieši proporcionāla sakarība starp liekā ķermeņa masas izplatību un augstas kaloriju pārtikas reklāmas intensitāti. Un šie pētījumi pat veidoja pamatu dažiem ar sabiedrības veselību saistītiem likumprojektiem.
Starp citu, Somijā, lai samazinātu pārdoto un patērēto piena tauku apjomu un palielinātu pieejamo dārzeņu un augļu daudzumu, valdība piedāvāja jaunu lauksaimniecības atbalsta mehānismu, kas palīdzētu lauksaimniekiem pārorientēties no piena produktiem uz augļiem un dārzeņiem. Un īpaši spītīgiem zemniekiem viņi atviegloja piena produktu nokļūšanu Krievijas tirgū!
Piramīdas diagrammas (citētajā PVO ziņojumā) parāda neatbilstību starp tauku, cukura un sāls pārtikas produktu reklāmas līmeni un sabiedrības veselības ieteikto diētu.
Tirdzniecības tirdzniecība
Termins "tirdzniecība" cēlies no angļu vārda tirgotājs(tirgotājs, veikalnieks), un šai leksiskajai vienībai ir saistība ar latīņu valodu merkatants, kas nozīmē "pārdot ar peļņu". Krievu valodā ir vārdi “merkantils”, “merkantilisms”, kas apzīmē pārmērīgu piesardzību un pašlabumu.
Šī ciešā lingvistiskā saikne kļūst diezgan acīmredzama, ja atceramies, ka tirdzniecības tehnoloģiju galvenais uzdevums ir piespiest pircēju veikt neplānotu pirkumu, pakļaujoties impulsam. Pirkums, kas galvenokārt gūst labumu produkta ražotājam vai veikala īpašniekam. Un visticamāk, pircējam no tā būs maz labuma.
Tirdzniecības tehnoloģija efektīvi izmanto mūsu acis, ausis un citas maņas, lai liktu mums iegādāties produktu.
Tirdzniecība ir māksla manipulēt ar klientiem, un tajā tiek ņemti vērā daudzi faktori, kas ietekmē pirkumu:
1. Tirdzniecības telpas plānojums: apmeklētājiem ceļā uz izeju vajadzētu redzēt maksimālo plauktu skaitu ar precēm.
2. Apgaismojums: dienasgaismas spuldzes, kas neatstāj tumšas vietas, un dažreiz dienasgaismas spuldzes - lai piešķirtu vairākiem produktiem īpaši ēstgribu izskatu.
3. Mūzikas fons: klusa, lēna mūzika, kas mudina pircēju uzkavēties veikalā ilgāk.
4. Smaržo: Parasti tiek izmantota tikko ceptas maizes vai grila smarža – vēlams veikala vidū un beigās.
5. Telpu dizains, apģērba kods un personāla uzvedība– tam visam vajadzētu likt pircējam uzkavēties veikalā.
Tiek uzskatīts, ka cilvēki Rietumu kultūrā skatās uz kaudzēm tāpat kā viņi lasa lapu. Pirmais skatiens ir augšējā kreisajā stūrī, un pēc tam notiek viļņveidīga kustība no kreisās puses uz labo un no augšas uz leju. Tāpēc vislabākie izvietojuma ziņā ir augšējais plaukts un tam blakus esošais.
Atcerieties, ka šajās vietās atrodas veikala īpašniekam visrentablākie produkti. Preces ar derīguma termiņu parasti tiek novietotas arī plauktos tuvāk pircējam.
Vēl viens diezgan interesants pētījuma rezultāts: jo augstāka ir veikala vai lielveikala klase, jo lielāka ir atšķirība starp tirdzniecības platībām, kas atvēlētas augļiem un dārzeņiem, no vienas puses, un veselībai bīstamām precēm, piemēram, uzkodām un konditorejas izstrādājumiem. , no otras .. Dabiski, ka šī attiecība nav par labu dārzeņiem un augļiem!
Turklāt lielveikalu reklamēto produktu veselīgumu var apliecināt, izmantojot cenu stimulus īpašu piedāvājumu veidā, piemēram, "trīs par divu cenu" vai "pērc vienu, saņem vienu bez maksas".
Nesen veiktais pētījums par lielveikalu ķēžu izmantotajiem šādiem īpašiem piedāvājumiem atklāja, ka pārtikas produkti ar augstu tauku un cukura saturu tika piedāvāti divreiz biežāk nekā augļi vai dārzeņi.
Iepakojuma etiķetes: trikiem nav ierobežojumu
Gan etiķetes, gan iepakojums sniedz iespējas mārketinga aktivitātēm. Un šeit tiek izmantoti uzkrītoši attēli, karikatūras, slavenu personību un televīzijas varoņu portreti, konkursi, balvas, dāvanas, kuponi, balvas un citi kārdinājumi... Tas viss ir izdomāts, lai mūs pierunātu iegādāties preci.
Preču etiķešu un iepakojuma dizains ir izveidots tikai ar mērķi palielināt pārdošanas apjomu. Attiecīgi svarīga informācija par produkta sastāvu un to, vai tajā ir augsts tauku vai cukura saturs, tiek drukāta mazā, grūti salasāmā fontā. Ķīmisko garšas pastiprinātāju un krāsvielu izmantošana pārtikas ražošanā būtiski samazina patērētāju pieprasījumu. Bet šis fakts ir norādīts mazā drukā valodā, kas nav līdz galam saprotama parastajam pircējam.
No simts cilvēku, kas iegādājas pārtiku, tikai retais pievērš uzmanību kādai citai informācijai, izņemot uz etiķetēs norādīto derīguma termiņu, piemēram, produktu uzturvērtību. Novērtējot kaloriju saturu pēc acs, lielākā daļa pircēju nenovērtē enerģētisko vērtību ar kļūdu 30%.
Nesen, lai apmierinātu patērētāju vēlmes, uz etiķetēm sāka parādīties uzraksti ar "veselības oreolu". Bet jums arī jāuzmanās no šīm vilinošajām etiķetēm. Cilvēki, kas ēda "zema tauku satura" musli, ēda par 20% vairāk. Lai gan musli ar zemu tauku saturu noteikti satur mazāk tauku nekā parastais muslis, tajā ir tikai par 10% mazāk kaloriju! Un šokolādi ar “zemu tauku saturu” cilvēki, kuriem ir nosliece uz aptaukošanos, ēd par 45% vairāk nekā parasto šokolādi. Šie 45% ir aptuveni 90 kcal.
Ja mēs meklējam attaisnojumus, lai pārēstos, etiķetes "ar zemu tauku saturu" vai "mazkaloriju" to nodrošina. Vidusmēra patērētājs nav pārāk noraizējies par etiķešu lasīšanu. Tā vietā cilvēkiem reklāmas iespaidā rodas kāds priekšstats par konkrēta produkta “lietderību”. Piemēram, “maize ir veselīga - tajā ir maz kaloriju”; “jogurts ir veselīgs – satur bifidobaktērijas”; "Soja ir veselīga - tai ir "maģisks" ārstniecisko īpašību kopums." Kas izriet no šādiem secinājumiem? Pārmērīgs šo produktu patēriņš. Galu galā, mūsuprāt, tie ir noderīgi. Tas nozīmē, ka jūs varat tos ēst ar tīru sirdsapziņu. Neatkarīgi no porciju lieluma.
Viktorīna
Vai jūs bieži ēdat kafejnīcās un restorānos? Vai esat ievērojuši, kā apmeklētājiem piedāvātās porcijas gadu no gada pieaug?
Viens no aptaukošanās epidēmijas cēloņiem Krievijā ir pārtikas rūpniecības politika, saskaņā ar kuru nav svarīgi, vai ēst visu ēdienu vai nē. Galvenais, lai tu to pērc!
Mēs ceram, ka, apdomājot jautājumus mūsu mazajā viktorīnā, jūs turpināsiet rūpīgi sekot līdzi pasūtīto un ēdamo porciju lielumam!
Tātad pirmais jautājums ir par popkornu.
Ātrās ēdināšanas restorāni iet to pašu ceļu. Patērētāju viedokļa labad McDonald's ēdienkartē parādās veģetārie vai zemu ogļhidrātu ēdieni. Tikmēr tika atzīmēts, ka tie, kuri ātrās ēdināšanas restorānos pasūtīja "veselīgu pārtiku", sevi "atalgoja" ar siera, majonēzes, čipsu un cepumu papildu iegādi. Tādējādi tiek atiestatītas saglabātās kalorijas.
Tagad mēģiniet uzminēt, kāpēc lielais iepakojums dod labumu ražotājam? Vai jūs domājat, ka liels iepakojums padara ražošanu lētāku? Tas nav galvenais iemesls! Galvenais triks ir tāds, ka iepakojuma vai pudeles izmērs mums uzliek porcijas lielumu. Lielais iepakojums liek cilvēkam ēst vai dzert vairāk!
Lielo iepakojumu ietekme īpaši jūtama pārtikas preču lielveikalos. Ir daudz vietas, kur apgriezties! Turklāt lielajos iepakojumos varat atrast pievilcīgas cenas. Taču pētījumi ir parādījuši, ka līdz pat 20% pārtikas produktu, kas iegādāti vairumā, tiek sabojāti vai apēsti kā "liekās kalorijas". Tik daudz par visiem “ietaupījumiem” ar mīnusa zīmi!
Starp citu, tirgotāju sazvērestība par lielajiem iepakojumiem pirmo reizi tika atklāta Japānā. Un, rūpējoties par tautas veselību, daudzi ražotāji sāka tirgot pa gabalu cepumu kastītes, kas iepakotas atsevišķi. Tas noteikti palīdz kontrolēt ēšanas daudzumu. “Viens iepakojums = viena porcija” - tā darbojas cilvēka psihe!
Viela pārdomām
Ir veikti desmitiem eksperimentu ar produktiem no lieliem un maziem iepakojumiem. Noskaidrots, ka, lietojot lielos iepakojumus, cilvēki apēd vidēji par 20-25% vairāk. Ja tas attiecas uz makaroniem, tad no lielā iepakojuma tiek patērēts par 150 kcal vairāk, ja saldumiem, tad 264 kcal. Protams, pērkot lielu iepakojumu, var ietaupīt, tikai gadā tas izmaksās aptuveni piecus kilogramus liekā svara. No 1970. līdz 2010. gadam jauno īpaši lielo paku skaits palielinājās 10 reizes.
Diēta gudriem cilvēkiem: pārbaudīta uz sevi!
Olga no Vladivostokas, kura zaudēja svaru par 81 kg, dalās ar savu satriecošo panākumu noslēpumiem: “Sākumā došanās uz veikalu bija kā muzeja vai izstādes apmeklējums, rūpīgi izpētot visus “eksponātus”. Uzmanību piesaistīja nevis skaistais iepakojums, bet gan mazā etiķete, kas norāda kaloriju saturu. Man bija prieks atklāt, ka viena veida pārtikas produktiem ir dažādas enerģētiskās vērtības. Tātad manā uzturā parādījās nemiltu, pilngraudu maize ar 164 kcal (nevis 240-300) un siers ar vismazāko tauku saturu.” http://doctorbormental.ru/contests/stories/7082/(Skatīt fotoattēlu uz grāmatas lapiņas.)
Coca-Cola pudeles izmērs pēdējo simts gadu laikā ir pieaudzis no 150 ml līdz 2 litriem. Un frī kartupeļu standarta porcija ir trīskāršojusies.
frī kartupeļi
Mēs tikai sapņojam par kontroli...
Katram iedzīvotājam ir jāievēro individuālie drošības pasākumi, ļoti nopietni uztverot pārtiku, kas nonāk viņa organismā!
Pasaules Veselības organizācija (PVO) 2009. gadā ieteica pārtikas iepakojumus marķēt ar labi pamanāmām, krāsainām etiķetēm, kas norāda uz produktu veselīgumu. Tika ierosināts patēriņam bīstamos produktus neierobežotā daudzumā iezīmēt sarkanā krāsā - ar augstu tauku saturu, augstu kaloriju saturu, augstu sāls koncentrāciju u.c. Pārtikas produktus, kas ir veselīgi, varēja apzīmēt ar zaļu zīmi, bet starpposma variantus – ar dzeltens.
Tāpēc mums joprojām nav viegli saņemt informāciju par produktiem. Ir rūpīgi jāizpēta mazais teksts uz iepakojumiem un jāspēj atšifrēt dažkārt ļoti izsmalcināto šo “slepeno ziņojumu” valodu. Tas ir patiešām svarīgi, jo mūsdienās mūsu veselība un dažreiz arī pati dzīvība ir tieši atkarīga no pietiekama mūsu zināšanu apjoma par produktiem. Bet pārdevēju un ražotāju labklājība ir saistīta ar panākumiem, uzspiežot mums to vai citu produktu.
Neskatoties uz acīmredzamo sabiedrības veselības pasliktināšanos, nevēlamās pārtikas ražotāji, reklāmas aģentūras un plašsaziņas līdzekļu uzņēmumi pretojas pārtikas reklāmu kontroles ieviešanai.
Jo īpaši Eiropas lielākā televīzijas konglomerāta vadītājs aicināja uz lielāku "elastību" attiecībā uz reklāmu, apgalvojot, ka reklāmas ierobežojumi ziņu un bērnu šovu jomā var apdraudēt šo šovu pastāvēšanu...
Ko var darīt šajā situācijā? Viens no PVO ieteikumiem ir šāds: "Ieņēmumus no nodokļiem par pārtiku, kas bagāta ar piesātinātajiem taukiem, var izmantot, lai subsidētu veselīgu pārtiku vai veselības veicināšanas programmas."
Bet ar ko man sazināties ar šo priekšlikumu?
Viela pārdomām
Piesātinātie (sliktie) tauki – Tie ir tauki, kas satur piesātinātās taukskābes. Šie tauki istabas temperatūrā paliek cieti (piemēram, speķis, sviests). Tie ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp piena produktos.
Šie tauki paaugstina arī holesterīna līmeni asinīs, kas veicina sirdslēkmes un insultu risku. Un cilvēku problēma ir tieši piesātināto taukskābju saturs pārtikā, nevis holesterīns.
Pie sliktajiem taukiem pieder arī t.s trans tauki. Tos iegūst, ražojot, piemēram, margarīnus, izmantojot šķidro eļļu daļējas hidrogenēšanas metodi. Šī ražošanas metode rada elastīgus nepiesātinātos taukus, kas istabas temperatūrā ir cieti vai krēmīgi un saglabājas mūžīgi.
Transtaukus bieži pievieno maizes izstrādājumiem, krekeriem, cepumiem, vafelēm un čipsiem, lai tie nenovecotu. Transtaukskābes mūsdienu cilvēka uzturā ir galvenie vaininieki pašreizējās sirds un asinsvadu slimību un vēža epidēmijas dēļ. Uzmanīgi izlasiet etiķetes un izvairieties no tā, kas izgatavots ar margarīnu vai satur “daļēji hidrogenētus” taukus un eļļas. Videi draudzīgu, diētisku produktu ražotājiem uz iepakojuma jānorāda, ka produktā nav transtaukskābju.
Daudzās Eiropas valstīs ir likumdošanas kontrole pār produktu reklamēšanu. Bet ne Krievijā. Cīņa pret Krievijas iedzīvotāju masveida “barošanu” ietekmē spēcīgu starptautisko korporāciju intereses. Ne velti Pasaules Veselības organizācijas ziņojumā ir minēts mūsdienu mārketinga tehnikas radītās briesmas.
Viktorīna
Popkorns
Pirms 20 gadiem vidējā popkorna porcija, kas tika pārdota kinoteātrī, bija mazāka 270 kilokalorijas.
JAUTĀJUMS. Kā jūs domājat, cik kilokaloriju šodien ir šajā porcijā?
520 630 820
Ir skaidrs, ka ir pienācis laiks radikāliem pasākumiem. Ir pienācis laiks zvanīt visiem zvaniem, iesaistot problēmas risināšanā valdības struktūras visos līmeņos. Jo jautājuma cena ir tautas veselība un labklājība.
Tikmēr uzturs ir personīgās atbildības jautājums. Vienkārši sakot: pirms pērkat, izlasiet etiķeti!
Viela pārdomām
Tika veikti pētījumi par izolētām etniskām grupām, kuras pēc gadsimtiem ilgas aktīvas un taupīgas dzīves beidzot saņēma civilizācijas labumus. Tikai vienas paaudzes laikā viņi kļuva par pārbarotu, mazkustīgu cilvēku.
Slaveni piemēri ir Pima indiāņi, kas dzīvo netālu no Gila upes Arizonā, un Klusā okeāna Nauru salas iedzīvotāji. Ir zināmas Naūrijas salu iedzīvotāju fotogrāfijas, kas uzņemtas 1896. gadā.
Tajā laikā salas iedzīvotāju skaits kopumā bija mazs. Taču kopš rietumnieciskā dzīvesveida ieviešanas aptaukošanās rādītāji ir strauji pieaudzis un tagad ir vieni no augstākajiem pasaulē.
Gudra diēta un kaloriju blīvums 2013. gada 29. aprīlis
Doctor Bormental tīkls, tievēšanas centri Nr.1 Krievijā, jau vairāk nekā 10 gadus veiksmīgi izmanto gudras diētas principus. Gudra diēta ir psiholoģiska atbalsta un racionāla uztura principu kombinācija bez jūsu iecienītāko ēdienu aizliegumiem, kas ļauj zaudēt svaru bez izsalkuma lēkmēm.
Gudrās diētas noslēpums ir tajā, ka tā uz uzturu skatās no tā, ko drīkst un ko vajadzētu ēst, atšķirībā no citām diētām, kur valda vārds “nē” un ir dažādi ierobežojumi.
Tātad gudras diētas galvenais punkts ir izsalkuma trūkums. Viedā diēta ierosina iekļaut uzturā tādas ēdiena porcijas, kas jums ir visoptimālākās attiecībā uz sāta sajūtu un nepieciešamo kaloriju skaitu, lai zaudētu svaru ar pārtiku. Protams, tas ir neparasti un var pat šķist dīvaini. Bet jūs varat justies pilnīgi paēduši, atteikties no jebkādiem ierobežojumiem un tomēr zaudēt svaru! Jums tikai jāveic dažas izmaiņas uzturā.
Mēs izvēlamies pareizos produktus!
Sātīgas pusdienas... Šī frāze ir labi zināma gudrās diētas piekritējiem. Cik kaloriju ir sātīgā maltītē? Šis ir jautājums numur divi! Galvenais jautājums ir: kas sagādā lielāku gandarījumu? Kādi ēdieni jūs piepildīs un nodrošinās jums nepieciešamās uzturvielas? Lieta tāda, ka pēc 400 kaloriju maltītes jūs varat palikt dusmīgs un izsalcis. Un ar tiem pašiem 400 kcal var pamatīgi pietikt ar pusdienām! Domā, ka negaršos? Pārbaudīsim un redzēsim praksē. Fotogrāfijās redzamas divas pusdienas ar vienādu kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu.
Pirmajā gadījumā 400 kalorijas ir cepumi, glāze saldās sodas un sauja zemesriekstu. Šādas “pusdienas”, visticamāk, nedos labumu un piesātinās ķermeni.
Ko darīt, ja pusdienās ir bļoda zupas, svaigu dārzeņu salāti, graudu maizes šķēle, banāns un glāze ūdens? Šis variants jau vairāk atgādina pilnvērtīgu maltīti – un garšīgs un veselīgs! Un - ņemiet vērā, kaloriju, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaits piedāvātajos variantos ir vienāds! Un otrās iespējas porcijas nevar saukt par mazām. Kas tas par maģiju?
Patiesībā šajā ziņā nav nekā pārsteidzoša. Tas viss ir par tādu pārtikas īpašību kā kaloriju blīvums. Augsts vai zems, tas nosaka, kādu ēdiena porciju un kādu ēdienu varat ēst, lai zaudētu svaru (vai, ja jūs sasniedzat rezultātu, lai nepieņemtos). Augsts kaloriju blīvums padara pat nelielu porciju ārkārtīgi lielu kaloriju, savukārt zems dod iespēju palielināt ēdiena daudzumu, bet kaloriju skaits paliks nemainīgs, ja ne mazāks.
Tādējādi viss, kas jums nepieciešams, lai zaudētu svaru, ir rūpīgi izpētīt savu iecienītāko ēdienu kaloriju blīvumu un koncentrēties uz šo īpašību, gatavojot ikdienas uzturu.
Mūsu kliente Svetlana atzīst: “Iepriekš, kad centos notievēt, atļāvos tikai nelielas porcijas un visu laiku jutos izsalcis. Gudrs uzturs man bija tikai atklājums: tagad man nebūs pastāvīgi jāierobežo sevi, paliekot izsalkušam – man ir jāveic tikai dažas nelielas izmaiņas.
Par blīvumu - sīkāk
Visa pārtika un šķidrumi, ko mēs patērējam, tostarp ūdens un alkohols, ir noteikts olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kopums. Tas satur arī vitamīnus un mikroelementus. Tieši šī kombinācija nosaka, cik daudz kaloriju satur konkrētais produkts, kā arī tā kaloriju blīvumu.
- Tauki satur visaugstāko kaloriju daudzumu, un to blīvums ir 9 kalorijas uz 1 gramu produkta.
- Alkoholiskie dzērieni ir otrajā vietā ar 7 kalorijām uz gramu.
- Ogļhidrāti un olbaltumvielas ieņem trešo “goda” vietu - 4 kalorijas.
- Šķiedrvielas - 2 kalorijas.
- Ūdens - 0 kalorijas.
Starp citu, šķiedra ir arī ogļhidrāti, taču tajā ir tikai 2 kalorijas, jo tai ir īpašība, kas neļauj ķermenim pilnībā uzsūkties apstrādes laikā. Nu, kaloriju satura ziņā visnekaitīgākais produkts ir ūdens: 0 kalorijas! Tāpēc uztura speciālisti visā pasaulē iesaka dzert pēc iespējas vairāk šī vērtīgā šķidruma, lai samazinātu uzņemto kaloriju skaitu. Un ūdeni saturošus ēdienus: augļus, dārzeņu salātus un zupas (nevis krēmzupas!) var lietot uzturā pietiekamā daudzumā, necenšoties pārāk ierobežot porcijas. Tāpēc, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, izvēlieties ēdienus ar pēc iespējas vairāk ūdens saturu!
Gluži pretēji, tauki ir vienkārši “piepildīti” ar kalorijām, tas ir, tiem ir visaugstākais kaloriju blīvums. Tāpēc porcijai jābūt ļoti mazai. Vai tiešām ar niecīgu daudzumu ir iespējams paēst uz sāta? Patiesībā! Bet pilnībā atteikties no taukiem nav nepieciešams un pat neiespējami! Vislabāk ir patērēt tā sauktos labos taukus, kas sniegs skaidrus ieguvumus, neskatoties uz to diezgan augsto kaloriju blīvumu.
Nevajadzētu krist galējībās un izslēgt visu, kas, jūsuprāt, traucē tūlītējai svara zaudēšanai. Lai mūsu ķermenis pareizi funkcionētu, ir nepieciešami visi elementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Tomēr mums ir tiesības mainīt to attiecību un līdz ar to arī kaloriju saturu, pamatojoties uz vēlamo produktu blīvuma līmeni.
Tādējādi gudra diēta radikāli maina jūsu alkas un ēšanas paradumus. Šī vairs nav pat diēta parastajā izpratnē, bet gan jauna uztura kultūra, kas ļauj sasniegt neparastus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā un bez īpašām grūtībām un ierobežojumiem. Viss, kas jums jādara, ir ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti ar zemu kaloriju blīvumu un jāsamazina augsta kaloriju blīvuma pārtikas patēriņš. Un tad jūsu ikdienas kaloriju patēriņš ievērojami samazināsies, un jūs sāksit zaudēt svaru un tajā pašā laikā justies paēduši un apmierināti.
Vai tā nav taisnība - tas ir vienkārši! Šī raksta turpinājumā pastāstīšu, kā izvēlēties zema blīvuma pārtiku un veidot jaunas ēšanas preferences un paradumus.
©A.V. Bobrovskis, 2013
©Izdevniecība AST LLC, 2013
Visas tiesības aizsargātas. Nevienu šīs grāmatas elektroniskās versijas daļu nedrīkst reproducēt nekādā veidā vai ar jebkādiem līdzekļiem, tostarp ievietošanu internetā vai korporatīvajos tīklos, privātai vai publiskai lietošanai bez autortiesību īpašnieka rakstiskas atļaujas.
©Grāmatas elektronisko versiju sagatavoja uzņēmums liters (www.litres.ru)
Ievads. Kas liek mums pārēsties? Kurš vainīgs, ka kļūstam resnāki?
Laboratorijas pētījumi ir parādījuši, ka cilvēks katru dienu pieņem vairāk nekā divus simtus lēmumu par uzturu. Brokastis vai nē? Ko ēst: cepumus vai sviestmaizi? Gabals vai visa lieta? Virtuvē vai pie televizora?..
Katru reizi, kad mājās ejam pie ledusskapja vai darbā atveram rakstāmgalda atvilktni, kurā ir šokolādes tāfelīte, mēs pieņemam lēmumu par savu ēdienu. Tikmēr mēs nevaram katru dienu apzināti izskaidrot lielāko daļu no šiem divsimt lēmumiem.
Vai kaut kas cits. Mēs apzināti atceramies papildu mārciņu radītās briesmas un vēlamies izvairīties no to pieauguma. Bet mēs neko nevaram darīt ar mūsu tieksmi pēc ēdiena...
Kāpēc tas notiek?
Īsā atbilde, burtiski vienā frāzē, ir šāda: liekais svars ir no galvas! No galvas - tas ir, no mūsu domu, jūtu, darbību mājvietas. “Saldumu” ēšana ir vienkāršs veids, kā sevi iepriecināt. Turklāt jūsu pilnīgums galvenokārt ir izdevīgs jums pašam. Un arī saviem draugiem un ienaidniekiem, ģimenei un mīļajiem, padotajiem un priekšniekiem un pat pārdevējai Zojai no kaimiņu veikala. Un pats galvenais - neskaitāmām transnacionālām korporācijām pārtikas rūpniecībā... Un tas ir tikai atbildes sākums.
Un sīkāka informācija ir uz grāmatas lappusēm, ko turat rokās. Šeit jūs atradīsiet konkrētu aprakstu par acīmredzamiem un slēptiem liekā svara pieauguma iemesliem.
Tomēr ir dažas labas ziņas! Sviras, kas jūs klusi spiež, lai iegūtu papildu mārciņas, var pārvietot citā virzienā. Lai arī nemanāmi novestu pie nesāpīga svara zuduma.
Ārvalstu investīcijas lauksaimniecības pārtikas ražošanā Austrumeiropā, 1990.–1997. (miljoniem ASV dolāru)
Piezīme. Skaitļi ir sniegti par Albāniju, Bulgāriju, Ungāriju, Lietuvu, Poliju, Krievijas Federāciju, Rumāniju, Horvātiju, Čehiju, Ukrainu un Igauniju. Dati par alkoholu un tabakas izstrādājumiem nav iekļauti.
Acīmredzami, ka ārvalstu korporācijas Krievijā un Austrumeiropas valstīs grasījās nopelnīt ievērojami vairāk no bezalkoholiskajiem dzērieniem un konditorejas izstrādājumiem nekā no veselīgas pārtikas. Un nevēlamās pārtikas reklamēšana izrādījās loģiska šī nodoma sekas.
Divi dzērienu un ātrās ēdināšanas uzņēmumi bija starp piecpadsmit oficiālajiem 2006. gada FIFA Pasaules kausa sponsoriem. Viens no viņiem ir sponsors kopš 1976. gada, bet otrs kopš 1928. gada! Turklāt trešo daļu no olimpisko spēļu gūtajiem ieņēmumiem veido komerciāla sponsorēšana. Tā apjoms 2004. gada vasaras olimpiskajām spēlēm bija 1,4 miljardi ASV dolāru!
Kāpēc ražotāji iegulda miljonus savu produktu reklamēšanā? Jo tas viņiem nes miljardus. Un viņi ir dziļi vienaldzīgi pret veselību, ko cilvēki papildus naudai maksā par savām precēm. Lielākais reklāmas ziņojumu skaits apraides stundā ir Austrālijas televīzijas programmās; seko ASV; Eiropā augstākais rādītājs ir Anglijā.
Kad pēdējo reizi televīzijā redzējāt dārzeņu vai augļu reklāmas? Eiropas valstīs dārzeņus un augļus visbiežāk reklamē Somijā. Jāpiebilst: šī ir valsts ar zemāko iedzīvotāju aptaukošanās biežumu starp Eiropas valstīm.
Septiņās attīstītajās valstīs veikto pētījumu dati liecina, ka pastāv tieši proporcionāla sakarība starp liekā ķermeņa masas izplatību un augstas kaloriju pārtikas reklāmas intensitāti. Un šie pētījumi pat veidoja pamatu dažiem ar sabiedrības veselību saistītiem likumprojektiem.
Starp citu, Somijā, lai samazinātu pārdoto un patērēto piena tauku apjomu un palielinātu pieejamo dārzeņu un augļu daudzumu, valdība piedāvāja jaunu lauksaimniecības atbalsta mehānismu, kas palīdzētu lauksaimniekiem pārorientēties no piena produktiem uz augļiem un dārzeņiem. Un īpaši spītīgiem zemniekiem viņi atviegloja piena produktu nokļūšanu Krievijas tirgū!
Piramīdas diagrammas (citētajā PVO ziņojumā) parāda neatbilstību starp tauku, cukura un sāls pārtikas produktu reklāmas līmeni un sabiedrības veselības ieteikto diētu.
Tātad jums ir jāveic nelielas izmaiņas četros “pārtikas rādiusos”, kas pašlaik ir piepildīti ar lielu skaitu lamatām - sava veida “pārtikas raktuvēm”, kas liek mums pārēsties. Šīs četras zonas ir:
- dzīvoklis, kurā dzīvojat;
- ēdināšanas vietas, kuras bieži apmeklējat;
- lielveikali, kuros parasti pērkat pārtikas preces;
- vietas, kur atpūsties brīvdienās vai atvaļinājumā.
Pārtikas rādiuss
Es jums uzreiz apliecinu, ka sabiedriskās vietās jūsu darbība pārtikas slazdu “attīrīšanai” būs pilnīgi neredzama ziņkārīgo acīm!
Katram ēdiena rādiusam ir sava nodaļa, kurā aprakstīti paņēmieni, kurus izmantosit savā pārtikas rādiusā. Un katras grāmatas nodaļas beigās ir tests, kas palīdzēs novērtēt, cik ļoti tavi “ēdiena rādiusi” tuvina slaidumam vai, gluži pretēji, liek pieņemties svarā.
Jums var rasties jautājums: kāpēc šīs vienkāršās metodes nav kļuvušas pieejamas sabiedrībai, kas vēlas zaudēt svaru? Jā, vienkārši tāpēc, ka tas ir pārāk vienkārši, pārāk vienkārši, neticami vienkārši! Mēs esam pieraduši meklēt "panaceju pret aptaukošanos" kārtējā diētā ar skaistu nosaukumu (mediji un internets šad tad ir pilni ar tiem) un veikt sarežģītus uztura eksperimentus ar sevi, griežot zobus no bada un pelnot. kuņģa čūlas. Bet ne velti Einšteins teica: "Viss ģeniālais ir vienkāršs, un viss vienkāršais ir izcili!"
Jūs būsiet pārsteigts, cik nelielas izmaiņas jūsu dzīvoklī, iecienītākajos restorānos un iecienītajos lielveikalos var palīdzēt jums katru dienu ēst mazāk un labāk!
Pārtikas karte
Sāksim ar pārtikas karti – jūsu ēdiena navigatoru, ko šīs grāmatas autora pieredzējušie pacienti trāpīgi nodēvēja par “kārdinājumu un provokāciju karti”.
Jums ir jāizveido reāla ģeogrāfiskā karte par savu "tuvību ar pārtiku". Karte var būt virtuāla – tālrunī vai navigatorā, vai arī varat paņemt parastu papīra karti. Šī pārtikas karte nebūs pārāk plaša - tipisks krievs iegādājas vairāk nekā 80% no visas pārtikas piecu minūšu gājiena attālumā no mājām.
Atzīmējiet kartē savus “ēdināšanas rādiusus” savas dzīvesvietas zonā: kartē ir jābūt vairākām zonām, kurām ir nozīmīga loma jūsu uzturā. Tās nosaka trīs ceturtdaļas no tā, ko mēs un mūsu ģimenes ēdam – tāpēc tie ir pelnījuši vislielāko uzmanību. Tiklīdz mēs pārveidosim šīs vietas vai savu uzvedību tajās, mēs automātiski zaudēsim svaru.
Savas ēdiena kartes izgatavošana
Lai pirmo reizi iepazītos ar pārtikas karti, savā dzīvesvietā sava datora monitorā atveriet pakalpojumu Yandex Maps. Dienu no dienas zīmējiet visu savu kustību maršrutus, pārklājot tos vienu virs otra... Tagad paskaties: kā izskatās tavs iecienītākais nedēļas maršruts - resnākais kartē? Visticamāk, līnijas veidā, kas savieno jūsu māju un jūsu apmeklētās vietas, pārtikas veikalus un pārtikas preču veikalus, kā arī vietu, kur strādājat.
Kartes detaļai un mērogam jābūt precīzam vienai mājai. Ja izmantojat sabiedrisko transportu, tad kartēs jāparāda maršruts līdz metro vai autobusa pieturai.
Tagad parakstiet simbolus, apvelkot tos:
- D- māja, dzīvoklis;
- R- darba, mācību vieta;
- P- pārtikas veikali, kafejnīcas, restorāni;
- Sh- skola vai bērnudārzs, kur vedat savus bērnus.
Kartē var norādīt citas biežāk apmeklētās vietas, taču svarīgas būs tikai tās, kur pārtika un pārtikas preces atrodas pastaigas attālumā. Šīs iestādes jums ir ļoti pazīstamas.
Piemērs
Marina katru dienu dodas kājām no mājām uz metro un no metro uz darbu. Marinai ir divas ēdienu kartes (viena viņas mājas rādiusā, otra darba rādiusā), kurās norādīti visbiežāk apmeklētie pārtikas veikali, kafejnīcas un restorāni.
Katram cilvēkam ir sava pārtikas karte. Krasnojarskā dzīvojošas sievietes, kura katru dienu no Jeņisejas kreisā krasta līdz labajam krastam uz darbu dodas 15 km, pārtikas karte atšķiras no Krasnodaras iedzīvotājas pārtikas kartes, kurai tikai jāšķērso ceļš, lai nokļūtu darbā. .
Pavisam atšķirīgi maršruti būs gan strādājošai daudzbērnu māmiņai, gan mājsaimniecei, gan jaunai studentei un nobriedušai kundzei, piepilsētas kotedžu un pilsētas centra augstceltņu iemītniekiem... Bet neatkarīgi no ģeogrāfiskās atrašanās vietas. personīgās pārtikas kartes lielums, šeit tiek “uzglabāti” vairāk nekā 80% no mūsu nedēļas kalorijām.
Padomi par pareizu uzturu parasti tiek sniegti globāli, bet mēs ēdam lokāli. Mums nav nekavējoties jāmaina pasaule. Mēs varam sākt, veicot izmaiņas tuvāk mājām. Ikviens to spēj - tas neprasa projekta "Es zaudēju svaru!" rekordistes gribasspēku. NTV kanālā.
Viss, kas nepieciešams, lai notievētu, ir jāmaina uzvedība pārtikas kartē norādītajās vietās!
Saskaņā ar Andreja Bobrovska grāmatu “Slaiduma receptes. Vienkārši risinājumi katrai dienai, lai zaudētu svaru un paliktu tievs: 600 receptes.